Накачать грудные мышцы на тренажерах: Страница не найдена

Содержание

Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале? | Новости — человечества.

В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем грудных мышц, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

1. Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.

2. Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.

3. Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).

Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.

Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.

Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Программа тренировки грудных мышц

1. Суперсет: 4 круга

Сведение рук в тренажере бабочка.

12 повторов.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

12 повторов.

2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх.

4 подхода по 6 повторов.

3. Суперсет: 4 круга.

Сведение рук в наклоне в кроссовере.

8 повторов.

Жим лёжа.

8 повторов.

4. Трисет: 4 круга.

Отжимания на брусьях.

10 повторов.

Отжимания от пола.

10 повторов.

Сведение рук в кроссовере снизу вверх.

10 повторов.

5. Разведение рук с гантелями.

3 подхода по 12 повторов.

Надеюсь вам понравилась моя статья и вы поддержите меня в дальнейшем развитии.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Силовые тренировки прекрасно накачивают грудные мышцы, делая их рельефными. Анатомия этой группы мышц представляет разнонаправленные мышечные волокна. Они хорошо реагируют на нагрузки, а также имеют способность быстро увеличиваться в объёме при регулярных занятиях. Для этого необходимо соблюдать технологию выполнения упражнений, выполнять рекомендации и советы.

Базовые упражнения

Предлагаем вам обратить внимание на упражнения, с которых можно начинать свои тренировки в зале. При регулярном выполнении можно почувствовать рост грудных мышц уже через месяц!

Жим штанги лежа

Выполняем лёжа на гимнастической скамье.

В исходном положении держим штангу на выпрямленных руках;
Опускаем, не касаясь груди, и выжимаем вверх;
Количество повторений для начинающих — десять раз.

Отжимания на брусьях

Одно из наиболее популярных упражнений на грудь.

Берёмся за брусья и удерживаем вес тела на выпрямленных руках;
Ноги слегка сгибаем, заводим одну лодыжку за другую. Корпус наклоняем и удерживаем в стабильном положении. Локти разведены в стороны;

Отжимаемся, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах;

Внимание! Зафиксируйте положение тела, не раскачивайтесь и не используйте силу инерции.

Для начала выполняем десять раз. Упражнение относится к разряду средней сложности. Изучите технику выполнения, а только потом приступайте к занятию, так как при неправильном выполнении легко повредить плечевой сустав.

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения направлены на целенаправленную проработку мышц. Приведм наиболее популярные из них.

Разведение рук с гантелями

Прорабатывает малую и большую грудные мышцы. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

Удобно выполнять перед зеркалом: так вы сможете отслеживать технику и свои ошибки.

Спина прямая, позвоночник не прогибаем – он должен сохранять своё анатомическое положение;
Берём гантели ладонями, развёрнутыми вовнутрь. Локти слегка сгибаем;

Разводим руки с гантелями. Выполняем для начала десять раз.

Пуловеры с гантелью

Идет качественная проработка не только груди, но и трицепса.

Располагаем область лопаток поперёк скамьи. Ноги, согнутые в колене под прямым углом, устойчиво стоят на полу всей областью стопы;
Гантель берём за гриф двумя руками и укладываем в районе груди. Опускаем гантель за голову и возвращаем на середину груди. Для начинающих – десять упражнений.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Применение тренажёров даёт возможность прорабатывать целевые группы наиболее эффективно.

Установите удобное для вас положение ручек тренажера;
Присядьте в кресло и определите комфортное и устойчивое положение. Возьмитесь за ручки, ноги слегка расставьте, всей ступнёй упритесь в пол;
Сводите и разводите руки, задерживаясь в максимальной фазе на три секунды. Для начинающих достаточно выполнить десять раз.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Держимся за рукоятки тренажёра так, чтобы вам было комфортно;

Становимся между стойками ровно посередине. Одну ногу выдвигаем вперёд для большей устойчивости;
Корпус наклоняем, спину не округляем;
Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой, локти должны располагаться на уровне плеч;
Сводим рукоятки до соприкосновения и задерживаемся в этом положении на три секунды. Корпус представляет жёсткую конструкцию – работает только плечевой сустав;
Для начала достаточно выполнить десять раз.

Полезные советы

При выполнении силовых упражнений, помните следующие рекомендации:

Обязательная разминка. Начальным этапом тренировки должна быть проработка группы мышц плечевого пояса. Это позволит подготовить связки и мышцы и избежать травмирования. Правила разминки: она должна быть направлена на разогрев и растяжение целевых мышц. Инструкторы рекомендуют делать акцент на разработку плечевого сустава.
Чередование напряжения и расслабления
. Напряжение мышц на — выдохе, расслабление — на вдохе. Это правило нужно выполнять автоматически.
Использование веса. Подбирая вес, учитывайте свой уровень физической подготовки. Лучше начинайте с минимальной нагрузки.
Количество повторений увеличивайте постепенно. По мере того, как мышцы будут прорабатываться и укрепляться, можно выполнять двенадцать упражнений с тремя повторениями.
Режим тренировок. Не тренируйтесь ежедневно — мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Тренировки через день – оптимальный вариант.
Осторожно! При возникновении боли в плечевом суставе, занятия нужно прекратить и отложить тренировку на следующий день. Если боль не прошла – обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность травмирования. Травмы плеча являются опасными и лечатся довольно долго.
Сбалансированное питание. Важно, чтобы для силовых тренировок у вас хватало энергии. Для этого необходимо полноценное поступление в организм белков, минералов, витаминов.

Питьевой режим. Не забывайте пить, держите под рукой бутылочку воды, так как организм с потом теряет достаточно много жидкости.

Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, формируют рельеф и помогают наращиванию их объёма. Регулярные занятия дают прекрасные результаты и помогают обрести стройную и мужественную фигуру.

Как накачать грудные мышцы? Комплекс упражнений с видео — Fitmarket.ru

Одна из основных групп мышц, которая играет огромную роль для построения атлетического телосложения – это грудные мышцы. Они важны как для парней, так и для девушек. Спортивная фигура начинается с красивой прокачанной груди. Именно поэтому для тренировки грудных мышц обычно выделяют целую тренировку. Есть целый комплекс упражнений, который можно делать поочередно. Упражнения для груди нельзя делать так называемым суперсетом, то есть без отдыха, чередуя все упражнения по одному подходу. Такая система чревата разрывами грудных мышц.

Жим штанги лежа на силовой скамье со стойками.

Первое упражнение, которое следует делать сразу же после разминки – жим штанги. Для груди полезен как жим на прямой скамье, так и на наклонной. Последний вариант дает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Лягте на силовую скамью для жима, возьмите штангу широким хватом. Опустите штангу так, чтоб гриф коснулся груди, затем верните в исходное положение на вытянутые руки. Следите за тем, чтоб в нижнем положения предплечья были перпендикулярны полу, именно такой хват называется широким. Упражнение необходимо выполнять с партнером. Даже на малом весе мышцы груди быстро устают, поэтому нужно, чтоб партнер стоял сзади и страховал на случай нехватки сил поднять штангу на стойку. Вес необходимо выбрать такой, чтоб вы легко могли выполнить десять повторений. Можно делать четыре-пять подходов, уменьшая количество повторений в каждом.

Жим гантелей лежа на силовой наклонной скамье.

На те самые мышцы работает второе упражнение. Обычно их разносят в разные тренировки, но для хорошей прокачки грудных мышц можно выполнять подряд. Это жим гантелей на наклонной скамье. Лягте на скамью под углом 30-45 градусов, возьмите в руки гантели и толкайте их от плеч вверх. Важно, чтоб
гриф гантелей оставался всегда параллельным полу. В верхней точке гантели можно сводить вместе, а в нижней – касаться плеч. Если вы выполняете это упражнение сразу после жима штанги на наклонной скамье, нужно уменьшить вес гантелей, ведь мышцы уже хорошо подгружены.

Сведение рук с гантелями лежа на силовой скамье.

Следующее упражнение можно делать как на наклонной скамье, так и на прямой. Это разведение рук с гантелями. Очень важно, чтоб руки были лишь немного согнуты в локтях. Это поможет вам переместить основную нагрузку на верхнюю часть груди. Прямые руки могут повлечь растяжение мышц, а слишком согнутые превратят упражнение в жим гантелей. Разведите руки с гантелями так, чтоб предплечья были примерно параллельны полу, затем сведите гантели вверху. Разводить руки стоит очень медленно, старайтесь не терять при этом равновесия и делать все движения синхронно.

Сведение рук на тренажере кроссовер.

Кроссовер – упражнение со своеобразным названием. Это единственное изолирующее упражнение для грудных мышц, которое воздействует исключительно на нужную нам группу. Выполняется упражнение в специальном тренажере. Для начала необходимо выставить минимальный вес и выучить технику, здесь она вовсе не проста. Возьмитесь руками за ручки тренажера кроссовер, подтяните вес к груди. Одну ногу выставьте вперед и согните в колене, а вторую отставьте назад. В таком положении выполните скрещивание рук с выносом веса вперед, а затем опускайте вес, разводя в стороны локти. Желательно выполнять упражнение с поддержкой партнера. Он должен контролировать разгибание рук, ведь при большом весе и сильной усталости мышц вы можете не проконтролировать момент предельной усталости. Прекращать упражнение нужно аккуратно. Сначала опустите вес одной рукой, затем другой. Одновременное расслабление двух рук может привести к непредвиденным последствиям.

Жим на грузоблочном тренажере для грудных мышц.

Жим на грузоблочном тренажере – это стандартное упражнение на грудь, которое используется как профессиональными спортсменами, так и любителями, так как изолирует именно те мышцы, для которых предназначен станок, а главное упражняться на таком агрегате можно безопасно и с большими весами (если предусмотрено в тренажере). Однако такие тренажеры довольно дорогие, поэтому не в каждом тренажерном зале есть соответствующее оборудование. Начинать вводить жим на специальном грузоблочном тренажере рекомендуется после укрепления мышц описанными выше упражнениями, так как грузоблочный тренажер предназначен для изоляции мышцы и создания рельефа, а вот мышцы стабилизаторы практически не задействуются. Поэтому этот тренажер лучше оставить на будущее. Впрочем, он не воздействует ни на какие группы мышц, которые не были бы задействованы в описанной программе.

Жим штанги от груди на машине Смита.

Последнее упражнение нужно выполнять только мужчинам, поскольку для женщин прокачиваемая здесь группа мышц ни к чему. Это жим штанги в тренажере машина Смита. Считается, что тренажер Смита – это просто усовершенствованный тренажер для жима штанги и приседания со штангой. На самом деле, это далеко не так. Упражнения на этом тренажере несут совершенно другой эффект, здесь работают другие группы мышц. Жим в тренажере можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Особенностью тренажера является то, что гриф ходит по четко заданной вертикальной траектории, вы не можете ее изменить. Поэтому вес здесь нужен значительно меньший, чем в случае обычного жима на скамье. Преимуществом тренажера Смита является то, что вы можете выполнять любые упражнения без партнера. Достаточно просто зацепить штангу специальными зацепами – и вы не травмируетесь. Но приступать к этим упражнениям стоит только в том случае, если ваши грудные мышцы уже адаптированы к тренировкам.

Качать мышцы груди достаточно сложно. Формовать правильные линии, создавать хорошую поддержку – все это можно осуществить только с индивидуальной программой. Как видите, за написанием программы не обязательно обращаться к специалисту. Достаточно просто выбрать комплекс упражнений на все группы мышц и начать заниматься. Со временем вы сами поймете, какие упражнения лучше не выполнять, а на какие стоит увеличить количество подходов.

Тренажер для грудных мышц: обзор лучших моделей 2019

В мире существует множество способов накачать грудную клетку. Для этого пользуются различными тренажёрами или делают упражнения в домашних условиях.

Какие существуют тренажёры и упражнения на тренажере на грудные мышцы — поговорим сегодня в этой статье.

Какие существуют тренажёры для грудных мышц и чем вообще качаться?

Все тренажёры проще всего разделить на две группы — домашние и выездные (зальные).

В первом случае вы можете встретить различные подручные тренажёры, по типу «бабочки», различные пояса, которые обычно покупаются онлайн, наверняка вы это всё уже видели.

Но что не говори, этого недостаточно. Для получения большего результата, необходимо усиленно тренироваться в спортзале.

Здесь мы встретим массу уже также давно всем известных агрегатов, которые позволят полностью подкачать все группы мышц грудной клетки. Их существует не так много, вы очень быстро научитесь пользоваться каждым из них.

Тренажеры в зале для грудных мышц

Если вы хотите заниматься в зале, придётся выучить разные названия тренажёров.

Кроме этого, вам понадобится в точности знать какие упражнения делать на каждом из них, во сколько подходов, а также на какие группы мышц будет распределяться вся нагрузка.

Зачастую тренировка грудных мышц — это по ровному счёту то, что делают последним в тренировках.

Сил останется не так много, поэтому старайтесь не делать сильно большой акцент на другие части тела, чтобы была возможность заняться своей грудной клеткой.

Практически в каждом спортивном зале вы можете столкнуться с такими тренажёрами:

хаммер;
машина Смита;
пек-Дек или бабочка;
кроссовер;
пулловер.

Тренажер «хаммер»

Тренажер «хаммер» для грудных мышц является самым простым и распространённым вариантом во всех спортзалах мира.

Зачастую он используется чтобы подтянуть верхние и средние мышцы груди.

Главное, что он очень прост в использовании, все упражнения выполняются сидя. Также существует другой Хаммер, предназначенный конкретно для нижних мышц груди.

«Машина Смита»

Вышедший в свет ещё в 50-х годах, «машина Смита» является самым популярным тренажером для новичков. Его удобство в том, что он обучает технологии правильного подъёма штанги, можно регулировать нагрузку, постепенно её повышая.

Также удобен тем, что вы можете свободно тренироваться в несколько подходов, тем самым тренируя практически все грудных мышцы и даже руки.

Тренажер «бабочка»

Тренажер «бабочка» для грудных мышц скорее служит добавочным к предыдущим двум.

Всё потому, что он качать разные группы, делает акцент на боковые мышцы, в том числе и на грудную клетку.

Разводите руки в стороны и сразу подкачаете свою мышечную массу с обоих и сторон.

Кроссовер

Кроссовер очень похож на Бабочку, но в отличии от неё, первый имеет куда более сложный механизм. Здесь очень сложно делать правильные движения, поэтому новички зачастую пробуют вместе с тренером.

Состоит из троса, потребуется делать усиленные движения руками и максимально ровные. В противном случае вы можете перекинуть нагрузку не на те мышцы.

Пулловер

Если мы хотим упомянуть тренажер для грудных мышц для женщин, то это скорее всего будет именно «пулловер».

За счёт полностью безопасных движений, вы можете делать правильную нагрузку, не волнуясь о том, что воздействуете вовсе не на ту часть тела.

Всё очень просто, движения получаются плавными и ровными.

Итак, подведём итог по тренажёрам в спортзалах:

выбирайте те тренажёры, которые позволят вам сделать нужные упражнения;
грамотно распределяйте нагрузку, не хватайтесь за всё и сразу;
берегите свои силы, иначе будет сложно поднять хоть одну штангу;
для ознакомления с некоторыми тренажёрами, вам понадобится тренер, для безопасности.

Правильно распределяя нагрузку на мышцы, вы можете качать сразу всю грудь.

Если хотите заняться этим делом вплоть до дельтообразной формы, придётся вплотную разобраться со всеми нагрузками, упражнениями, а главное — планом тренировок.

Жим в тренажере на грудные мышцы — универсальный вариант с «машиной Смита».

Как накачать грудные мышцы на тренажерах

Как же всё-таки качаться? Для этого потребуется работать с каждым тренажёром отдельно, знать его возможности и на какой результат вы выйдете в конечном итоге.

Если вы новичок, следуйте следующим правилам:
уделяйте тренировкам не менее двух дней в неделю;
тренируйтесь по 40-45 минут;
выполняйте упражнения с постепенным увеличением нагрузки;
питайтесь здоровой пищей.

Не забывайте, что если вы хотите избавиться от лишнего веса таким образом, вам понадобится сделать максимально больше подходов, но с меньшей нагрузкой.

Если же вы продолжаете делать упражнения, которые и так знаете, просто повышайте нагрузку с меньшим количеством подходов. Отдыхайте не более 15 секунд между подходами, иначе мышцы успеют остыть.

Выбирайте время тренировки стабильное, которое не меняется на протяжении всего плана. Поэтому просто спланируйте своё время так, чтобы тело стабильно получало нагрузку в нужное время.

Нагрузку нужно постепенно увеличивать, иначе однажды вы достигните простого понимания, что поднимаемый вес уже не такой уж и тяжелый. Развивайтесь, ставьте себе новые цели и достигайте их. Мотивируйте себя, слушайте ритмичную музыку.

Питайтесь белковой пищей, иначе все ваши усилия пойдут насмарку. Вы также можете посещать конкретные занятия, посвященные тренировкам грудных мышц. Это позволит вам детально ознакомится с тренажёрами, узнать больше о самих упражнениях, на какие группы мышц они влияют и что в итоге вы получите.

Составьте план, правильно расходуйте свои силы, разводите руки полностью, доводите каждое движение до конца.

Помните, лучше выполните меньше повторений, но качественно, нежели ряд некачественных.

Также стоит помнить, что некоторые тренажёры оказываю воздействие на верхние и средние мышцы, другие же — на нижние.

Универсальные не дадут вам полной пропорции, чтобы вы могли качать всё одновременно.

Поработайте над всеми частями грудной клетки отдельно и только тогда получите красивый результат!

Тренируем грудную клетку в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться дома, вы можете сделать тренажер для грудных мышц своими руками. Он не обязательно должен иметь вид привычного нам «агрегата».

Качаться ведь можно гантелями. Прикупите себе несколько гантелей с прогрессирующей нагрузкой, делайте последовательные упражнения, разводя гантели в стороны.

Если гантелей всё-таки нет, вы можете начать с бутылок, наполненных водой или песком. Выполняйте размах двумя руками одновременно — как вверх, так и в стороны. Это позволит вам только лишь слегка подкачать грудную клетку.

Для размаха, вполне не сложно будет сделать свой домашний «кроссовер». В магазине спорттоваров вы найдёте всё необходимое, чтобы смастерить этот агрегат дома, прикрепив его к недвижимой вертикальной поверхности.

Часто мастерят лавку со штангой, ставят её в отдельное место в доме или квартире. Движения руками лёжа можно выполнять по утрам перед работой и уже следуя плану занятий, через некоторое время добьётесь успеха.

Женщины часто приобретают тренажер для грудных мышц Easy, который имеет вид сгибающейся по центру палки. Сгибанием и разгибанием вы всегда задействуйте именно ту часть тела, которой посвятили эту статью. Старайтесь, у вас всё получится!

Фото тренажеров для грудных мышц

Как накачать грудные мышцы дома

Грудные мышцы: Pixabay

Для развития мощной груди необходимо регулярно тренироваться, следить за рационом и соблюдать принципы восстановления и прогрессии нагрузки. Это справедливо как для занятий в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если есть возможность, используйте тренажеры, так как они лучше воздействуют на мышечные группы. Однако и без специального инвентаря реально достичь неплохих результатов. Как накачать грудные мышцы дома и что для этого нужно. Об этом далее.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Турник — это не самый лучший выбор для накачки грудных мышц. В основном упражнении на перекладине — подтягиваниях — большая часть работы достается широчайшим мышцам спины. В этом движении нагрузка на грудной отдел настолько мала, что ею можно пренебречь.

Для тренировки грудных мышц используются принципиально другие упражнения, которые отвечают функциональным особенностям мышечной группы. Для груди нужны жимы и разводки, в отличие от мышц спины, которые качаются различными видами тяг.

Единственное более или менее эффективное упражнение на турнике, которое прилично нагружает грудь, — это выход силой на две руки. Однако на то, чтобы выполнить одно повторение, могут уйти месяцы обучения, а на шлифовку техники — и того больше. Но полная фаза движения нас не интересует, главное — оказаться над перекладиной.

Найдите на спортплощадке перекладину на уровне груди. Возьмитесь за нее чуть шире плеч, подайте корпус вперед и перенесите вес на руки. Уберите ноги с пола и выведите их вперед для обеспечения баланса. Выжмите тело вверх, пока руки не распрямятся. После этого медленно опуститесь грудью к перекладине и, сохраняя равновесие, снова выполните жим.

Примечание: если во время жима от турника возникает дискомфорт или боль в кистях, скорее всего связки не готовы к такой нагрузке. В этом случае замените это упражнение отжиманиями на брусьях.

Отжимания на брусьях

Механика движения в этом упражнении полностью соответствует функциям грудных мышц. По сути, это тот же жим штанги, но в вертикальной проекции. Основная работа здесь приходится на грудную группу, трицепсы, передние и средние пучки дельт.

При вертикальном положении корпуса во время отжиманий на брусьях основная нагрузка уйдет в трицепсы. Чтобы задействовать грудные мышцы, наклонитесь вперед и опустите голову. В негативной фазе движения разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Это повысит эффективность сокращения мышц и убережет связки от травм.

Чтобы лучше растянуть грудные мышцы, опускайтесь как можно ниже. Кроме того, чтобы не растерять нагрузку, старайтесь не замыкать руки в локтях в верхней фазе упражнения.

Об остальных упражнениях для груди поговорим в следующем разделе, а сейчас обсудим несколько моментов, которые влияют на эффективность тренировочного процесса.

Частота тренировок

Когда только начал качаться, мотивация прет из всех мест. Хочется тренироваться каждый день, а возможно, и не один раз. Не стоит этого делать, так как есть риск загнать себя в перетренированность. Паршивое состояние, которое сводит на нет большую часть достижений на спортивной площадке или в тренажерном зале.

Мышцам нужно восстанавливаться. Сколько времени отдыхать между тренировками, зависит от нагрузки, которой подвергалась мышечная группа. Для тренажерного зала обычное дело — тренировать мышцу раз в семь дней. Если в программе тренировок нет упражнений с тяжелым весом или большим количеством повторений, то грудь можно нагружать два–три раза в неделю.

Как прогрессировать

Не давайте мышцам привыкнуть к тренировкам. Как только почувствуете, что какое-либо упражнение дается легче обычного, повышайте нагрузку. Это можно делать несколькими способами:

Увеличить рабочий вес.
Сократить время отдыха между подходами.
Выполнять упражнения в медленном темпе.
Добавить несколько повторений в каждом подходе.

Комбинируя эти методы повышения нагрузки, можно прогрессировать в силе, выносливости и мышечных объемах даже без применения специальных тренажеров.

Питание и сон

Калорийность рациона зависит от целей, которые преследует человек. Если хотите набрать массу, потребляйте больше калорий, чем способны сжечь за день.

Налегайте на белковую пищу и сложные углеводы в соотношении 40/50%. Кушайте курицу, рыбу, яйца, красное мясо, молочные продукты. На гарнир — гречневая, рисовая, ячневая каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Не забывайте об овощах и фруктах. Это отличный источник клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов.

Следите за режимом дня. Даже на выходных засыпайте и вставайте в одно и то же время. Для роста мышц необходимо спать восемь, а лучше десять часов в сутки.

Упражнения для грудных мышц дома

Основные нюансы тренинга разобрали. Теперь обсудим практические моменты накачки грудных мышц. Будем исходить из того, что в домашних условиях нет никаких спортивных принадлежностей. Все, что есть, — это пол и вес собственного тела. Однако даже с таким скудным набором можно добиться хорошей физической формы. Главное — выполнять эффективные упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания

Это упражнение нагружает нижний и средний сегменты грудных мышц. Часть работы выполняют трицепсы. Техника движения проста: примите упор лежа, ноги сомкните, руки поставьте чуть шире плеч, голова и спина прямые.

На входе опуститесь максимально глубоко, но при этом не касайтесь пола. Во время движения разводите локти в стороны. В нижней точке задержитесь на секунду и на выдохе выжмите тело вверх. В исходном положении не распрямляйте руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в суставы.

Примечание: чем ближе локти к корпусу во время отжиманий, тем больше работы достается трицепсам.

Отжимания с ногами на возвышенности

Чем больше угол ног относительно пола, тем выше нагрузка на верхний отдел грудных мышц и плечи. Расположите стопы на устойчивой возвышенности. Для этой цели подойдет стул, кресло, стол или подоконник.

Ноги держите вместе, спину не прогибайте, руки упираются в пол на среднем расстоянии друг от друга. На вдохе подконтрольно опуститесь к полу. Почувствуйте, как растягивается грудь, и, делая мощный выдох, вернитесь в исходное положение.

Отжимания от платформы

В этом варианте отжиманий руки ставят на две отдельные платформы, равные по толщине. Для этой цели подойдут книги, кирпичи, доски или любой другой плотный и широкий предмет. Отжимания от платформы имеют большую амплитуду движения. Это значит, что грудные мышцы будут дольше находиться под нагрузкой. Техника этого упражнения такая же, как в классических отжиманиях.

Отжимания на грудь с акцентом на одну сторону

Практически у каждого человека одна грудная мышца меньше второй. Это упражнение поможет исправить проблему. Для этого примите упор лежа и поставьте сильную руку на платформу. Так большая часть нагрузки уйдет на слабую сторону. Чем больше разница между высотой расположения кистей, тем больше работы придется на слабую руку.

Во время отжиманий держите спину прямо, для большей устойчивости ногу с сильной стороны отставьте вбок. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только разовьете отстающую мышцу, но и научитесь отжиматься на одной руке.

Программа отжиманий на мышцы груди:

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед — 4 по 10–15 повторений.
Отжимания с ногами на возвышенности — 4 по 8–12 повторений.
Отжимания от платформы — 3 по 10–15 повторений.
Отжимания от перекладины — 3 по 5–10 повторений.

Отдых между подходами — 60–90 секунд; между упражнениями — 2 минуты. При соблюдении принципов питания, восстановления и тренировок этот комплекс поможет увеличить объем и силу грудных мышц.

Тем, кто хочет повысить количество отжиманий за раз, необходимо развивать выносливость грудных мышц. Для этого через день выполняйте 5 подходов классических отжиманий. Начните с 20 повторений в первом подходе, а в каждом последующем сете делайте на 5 повторов меньше.

На следующей неделе в первом подходе делайте уже 25 повторений. Еще через семь дней — 30 повторов и так далее, пока не выйдете на нужное количество. Для наглядности смотрите схему ниже.

Есть множество примеров, когда люди, не имея доступа к тренажерному залу, развивали впечатляющую физическую форму. Конечно, многое зависит от генетической предрасположенности. Однако, если у вас что-то не выходит, не стоит списывать неудачи на плохую генетику. Внимательно проанализируйте подход к тренировкам и восстановлению. Регулярно тренируйтесь, следуйте рекомендациям из этой статьи, и вы обязательно достигнете желаемых мышечных объемов.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1637850-kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Упражнения для мышц груди на тренажерах.

Упражнения для мышц груди на тренажерах завершают наш комплекс упражнений для грудных мышц, который мы публикуем на нашем сайте. Вы уже знакомы с упражнениями со штангой и гантелями, а сегодня узнаете как накачать грудь на тренажерах. В домашних условиях эти упражнения вряд ли могут быть применимы, а вот для зала самое то. Одними только тренажерами увлекаться не нужно, а вот разнообразить свою программу упражнений очень даже полезно для того, чтобы эффективно прокачать грудь. Так что классика жима лежа и разведения гантелей у нас конечно же, присутствуют всегда. Перед тренировкой заряжаемся энергией и получаем дозу необходимых аминокислот — пьем гейнер за 30 минут до тренировки. Купить гейнер в Киеве можно интернет-магазине спортивного питания. А теперь к тренажерам!

Сведение рук на блоке.

Это упражнение позволяет прокачать верх груди. Также работает передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

Становимся между двумя нижними блоками. Берем в каждую руку рукоять троса.
Сводим руки перед собой так, чтобы рукоятки оказались на уровне головы.
Возвращаемся в исходное положение, не сгибая руки в локтях.

Блоки должны быть расположены немного сзади. Такая траектория движения позволяет лучше накачать мышцы груди.

Как вариант, можно выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье между двумя блоками.

Сведение рук на тренажере.

Позволяет эффективно качать грудные мышцы. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

Берем вертикальные ручки тренажера, согнув немного руки в локтях.
Сводим руки перед грудью, так чтобы они коснулись друг друга.
Возврат в исходное положение. Локти не опускаем.

Нейтральный хват в этом упражнении является наиболее эффективным, но для разнообразия можно использовать еще и прямой хват. Руки должны быть немного согнуты в локтях. Если рукоятки тренажера расположены высоко, то максимально качается верхняя часть грудной мышцы, а если низко — то качается средняя часть грудной мышцы.

Центральная часть груди получает большую нагрузку при сведении рук, поэтому, для того, чтобы лучше ее проработать можно уменьшить амплитуду движения. Это достигается тем, что руки в стороны разводятся не до конца. Если же руки разводятся максимально широко, то это позволяет больше прокачать боковые части груди. Самое главное, не нужно позволять рукояткам тренажера выходить за пределы плоскости тела при разведении — есть риск получить травму.

Вариант этого же упражнения на другом тренажере, где есть подушки для предплечий. В этом случае можно выполнять упражнение для грудных мышц сначала одной рукой, а потом другой.

Сведение рук на блоке.

Позволяет прокачать среднюю часть грудной мышцы. Также работают трицепсы и передние дельты.

Техника выполнения.

Встать ровно, взять рукоятки тросов на верхних блоках.
Сводим тросы так, чтобы руки соприкасались в районе пояса. Руки при этом немного согнуты в локтях.
Медленный возврат в исходное положение. Руки на уровне плеч по высоте.

Выше плеч в верхнем положении руки поднимать не следует. Это даст растяжку грудным мышцам, но приведет к напряжению плечевого сустава, что не нужно.

Туловище прямое или немного наклонено вперед. Если руки в нижнем положении сводятся на уровне пояса или бедер, то качается нижняя часть груди, если выше — то средняя.

Теперь у вас есть все упражнения для мышц груди на тренажерах! В совокупности со штангой и гантелями это отличный комплекс упражнений для того, чтобы быстро и эффективно накачать мышцы груди. Посещайте наш сайт о бодибилдинге регулярно и вы не пропустите ничего! Или подпишитесь на RSS…

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Упражнения на грудные мышцы Тренажёрный зал.

Для начала давайте разберёмся, от каких упражнений лучше всего растёт грудная мышца. Перечислим все упражнения, которые, так или иначе влияют на тренировку грудной мышцы:

Жим штанги лёжа (ЖЛ)
Разведение гантелей лёжа (разводка)
Жим на тренажёре сидя
«Бабочка» разведение рук на тренажёре сидя.
Отжимания на брусьях
Жим гантелей лёжа
«Кроссовер»
Пулл – овер

Все рекомендации в этой статье подходят, как для мужчин, так и для женщин.

Разберём каждое из этих упражнений с низу вверх по порядку.

Пулл – овер.

Большинство спортсменов полагает, что при выполнении этого упражнения растёт грудная мышца. Это не так.

При правильном выполнении пулл – овера работают широчайшие мышцы спины и частично трицепсы.

Трицепсы работают не значительно в статическом (без движения) режиме. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.

Именно ими мы тянем снаряд из-за головы. О тренировке грудных мышц в этом упражнении говорить не приходится.

Тем более, что пулл – овер делается не большим весом.

Делается это упражнение под такт дыханию. На вдохе штанга опускается за голову и максимально расширяет грудную клетку, а на выдохе штанга поднимается перед грудью. Можно так же делать пулл – овер гантелью.А вот расширяется грудная клетка от этого значительно, особенно если делать его сразу без отдыха после тяжёлых приседаний.

Пулл – овер применяется для расширения грудной клетки.

Пулл-овер хорошо делать сразу после подхода по приседаниям штанги на плечах. Подход приседаний, подход пулл-овера.

Тренировка на кроссовере.

В этом упражнении, при правильном его выполнении, безусловно, работают мышцы груди. Именно они смыкают руки перед собой.

Составлю вам программу тренировок.

Но на кроссовере нельзя поставить достаточно тяжёлый вес для проработки грудной мышцы. Так как нет упора для спины. И обычно получается, что один вес для вас ещё очень лёгкий, а другой уже не подъёмный. Именно для развития грудной мышцы это упражнение подходит мало.

Кроссоверы очень хорошо подходят для культуристов. После проработки грудных мышц другими упражнениями они заканчивают «доводкой» на кроссовере.

Это упражнение хорошо подходит для пампинга (закачивание лёгким весом на много повторений) грудной мышцы. Мышцы при этом наливаются кровью (накачиваются). Но этот метод подходит только для бодибилдеров, которые во всю химичат.

Кроссоверы могут только поддерживать уже большую натренированную грудную мышцу. Но о развитии мышц с помощью кроссовера не может быть и речи.

Жим гантелей лёжа.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. Оно одно из самых результативных упражнений для нашей цели. Потому что гантели можно максимально опустить в низ. Ниже даже, чем штангу.

А грудные мышцы как раз и работают с максимально низкого положения до середины движения. А потом в работу включаются трицепсы. От середины движения до верхней точки.

При всех хороших моментах, это упражнение имеет два существенных недостатка.

Первый это сложность выполнения этого упражнения, потому что гантели могут «уйти» в любую сторону. И для выполнения этого упражнения нужным тяжёлым весом, понадобится долго тренироваться, что бы выполнять это упражнение без эксцессов.

Второй не удобный момент это то, что нет таких стоек для жима гантелей лёжа. И выполнять это упражнение вам придётся с помощью двух помощников. Которые будут подавать, и забирать у вас гантели после подхода.

Отжимания на брусьях.

Это хорошее базовое упражнение. Но при его выполнении всё-таки лучше прорабатывается трицепс, чем грудь. И если у вас маленькая грудь, то, выполняя отжимания на брусьях, вы хорошо проработаете трицепс, а грудные мышцы про работаются не достаточно.

«Бабочка».

Упражнение нацелено именно на мышцы груди. Им можно тренировать грудные мышцы. Только в нём есть

пару недостатков.

Первый недостаток в том, что это тренажёр и руки ходят по заданной траектории тренажёра. А мы знаем, что лучше всего увеличивать силу и массу мышц свободными весами.

Второй недостаток в том, что на этом тренажёре вес прибавляется сразу на пять или даже на десять килограмм. А промежуточного веса нет. То есть если вы завершили тренировки с весом, например 30 килограмм и вам нужно поставить 32,5 килограмма. А на тренажёре можно установить только 35 или 40 кг .

Жим на тренажёре сидя

Это упражнение аналогично упражнению жим штанги лёжа. И имеет те же недостатки, что и «бабочка». Плюс ещё то, что нет возможности поменять ширину хвата.

Жим штанги лёжа можно делать тремя разными хватами. Узким, средним и широким. А в упражнения жим на тренажёре сидя хват один обусловленный ручками тренажёра.

Для тренировки грудной мышцы нам нужен именно широкий хват.

Разведение гантелей лёжа (разводка) и Жим штанги лёжа широким хватом.

Вот эти два упражнения и понадобятся нам, для проработки мышц груди.

Жим штанги лёжа

– это самое главное упражнение для тренировки мышц груди. Но сразу оговорюсь, что нас интересует жим только широким хватом.

Есть узкий хват (для проработки трицепсов), средний – силовой (этим хватом можно поднять ваш максимальный вес) и широкий хват он используется как раз для тренировки грудных мышц.

Хват должен быть шире, чем на видео. при этом поднимаемый вес будет немного легче.

Из своего личного опыта, я вам скажу, что по развитию грудных мышц, люди делятся на три категории.

Первая категория – это спортсмены, у которых развитие всех мышц проходит пропорционально. Т.е. бицепсы, плечи, широчайшие мышцы, трицепсы и грудные мышцы у них развиваются одинаково хорошо. И у них нет надобности, увеличивать какую либо из выше перечисленных мышц отдельно.

Вторая категория – это спортсмены, у которых грудные и широчайшие мышцы развиваются гораздо быстрее, чем бицепсы, плечи и трицепсы. И у них есть необходимость добавочной тренировки бицепсов и дельтовидной мышцы.

Ну а третья категория спортсменов – это как раз те, у которых очень хорошо развиваются бицепсы, трицепсы и плечи.

Но отстают в развитии грудные мышцы и широчайшие. У нас есть парень, который накачал себе бицепс до 50 см в объёме, большие дельты (с анаболиками конечно).

Но вот грудная мышца у него не развита настолько, что ему приходится надевать футболку безрукавку. Хотя тренировал грудь он не меньше, чем другие мышцы.

И много таких ребят, у которых бицепсы, трицепсы и плечи растут, а грудные и широчайшие мышцы значительно отстают в развитии.

В связи с этим могу дать такой совет, если вы не культурист, и вам не надо позировать на соревнованиях перед судьями, то тренируйте все мышцы одинаково.

Не стоит отдельно заморачиваться на отстающих мышцах. И отдельно уделять им много времени для тренировок. Потому, что когда люди смотрят на ваше телосложение, они в первую очередь обращают внимание на развитые мышцы.

Ещё один пример, у нас есть мужчина, у которого сильно развиты грудная мышца и широчайшая, бицепсы и плечи у него не большие относительно грудных и широчайших мышц.

Но когда он разденется , то сразу видно какой он огромный, и немного отстающие плечи и бицепсы совсем не бросаются в глаза. Всё внимание обращено на грудные и широчайшие мышцы.

Но всё-таки наша тема статьи, как помочь человеку раскачать отстающие грудные мышцы. И поэтому сейчас я вам дам план тренировки грудных мышц.

Комплекс упражнений для тренировки грудных мышц.

И так, мы выяснили, что лучше всего для тренировки подходят два упражнения.

Это жим штанги широким хватом и разводка.

Насколько нужно ставить руки широко? На 80 – 95 см друг от друга. Эта величина зависит от вашего роста и длины конечностей. Чем вы выше, тем дальше друг от друга будут расставлены руки.

Есть ещё одна маленькая хитрость. Можно визуально сделать так, что бы грудь смотрелась больше, но при этом она может оставаться не сильно «накаченной».

Для этого нужно натренировать низ груди. И визуально грудь становится более большой. А многие ребята я знаю наоборот, зачем-то стараются увеличить верхнюю часть грудной мышцы.

Что бы «подрезать» грудь, т.е. увеличить её нижнюю часть, нужно делать разводку и жим штанги широким хватом на наклонной скамье.

Наклон скамьи устанавливается головой вниз приблизительно на 20 градусов. Если у вас есть такая возможность, то делайте эти упражнения именно на наклонной скамье головой вниз.

Если нет такой скамьи, то не расстраивайтесь. Можно делать упражнения и на обычной горизонтальной скамье.

Если всё же хочется натренировать верхнюю часть груди, тогда меняем угол наклона. Наклон головой вверх около 20 градусов. Самые результативные упражнения для этого те же: жим штанги широким хватом и разведение гантелей лёжа

Теперь о самом главном:

Как построить тренировку так,
что бы создать условия для роста грудных мышц?

Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы. Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).

Тренировать грудные мышцы мы будем два раза в неделю. И не больше. По принципу приоритета эти два упражнения (разводка и жим штанги лёжа) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.

После того, как вы освоите правильную технику выполнения этих упражнений.

Нам нужно подобрать рабочий вес для этих двух упражнений. Как подбирать, рабочий вес подробно написано как подбирать рабочий вес.

Не забывайте про разминку перед подходами.

Разводка у нас является добавочным упражнением, в ней вес гантелей не очень важен, главное сделать пампинг (наполнения грудных мышц кровью). И добиться чувства разбухания в грудных мышцах.

Тренируя мышцы груди, не забывайте тренировать мышцы спины. Если грудные мышцы развиты хорошо, а мышцы спины развиты слабо. Человек начинает сутулиться. Грудные мышцы стягивают всю грудную клетку вперёд и вниз.

Отдых между подходами делайте до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.

Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

Тренажер для разгибания ног — это изолирующее упражнение для четырехглавой мышцы, которое помогает тренировать и формировать четырехглавую мышцу. Техника выполнения движения на тренажере для разгибания ног довольно проста, однако у нее есть свои нюансы, о которых важно знать, чтобы иметь […]

Гиря High-Pull — это упражнение, которое можно использовать, чтобы разнообразить кроссфит-тренировки. Это упражнение является производным от становой тяги сумо и тяги в вертикальном положении узким хватом.Это тянущее движение также похоже на подъем штанги (гири или гантели) к груди. Принцип упражнения практически такой же […]

Боковой выпад с гантелями — одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. Существуют различные варианты этого упражнения, адаптированные как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Какие мышцы работают при выполнении боковых выпадов с гантелями? В отличие от классических боковых выпадов, боковые выпады с гантелями позволяют вам […]

Наш блог постоянно получает запросы и вопросы от посетителей, и нам нужны профессиональные спортсмены, которые помогут нам с ответами.Кроме того, у нас есть еще несколько запросов на содержание, например, чтение других сайтов бодибилдеров, блогов и форумов, и мы помогаем нам с идеями о свежих темах для публикации в нашем источнике. […]

Жим ногами — эффективное, универсальное и безопасное упражнение. Варьируя положение ступней на платформе, можно переносить нагрузку на разные группы мышц ног. При этом осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, поясница и колени […]

Важно понимать сам процесс быстрого сжигания жира в организме, чтобы привести тело в форму и поддерживать ее.Это не магия или ракетостроение. Здесь работает простая логика нашего тела. 1. Основы сжигания жира […]

Необязательно изнурять себя диетами и часами сидеть в тренажерном зале, чтобы иметь упругие бедра, стройные ноги или подтянутый живот. Проработать все группы мышц и приблизить свое тело к совершенству можно, если регулярно заниматься с таким аксессуаром, как […]

Сгибания рук на бицепсе стоя считаются базовой и более безопасной альтернативой поднятию штанги.Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Он позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжку на короткой головке двуглавой мышцы, зрительно расширив объем руки. Что […]

Многие называют Тома Платца бодибилдером, опередившим свое время. Его метод тренировки ног стал причиной того, что ему удалось вырасти и поддержать свои пропорции тела. Ведь ноги спортсмена были действительно огромными, но красивыми за счет мышечной массы. Однако […]

Большая круглая мышца — это мышца верхней части спины, расположенная на лопатке.Он используется для всех видов отжиманий и подтягиваний. Мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины для силы и внешней красоты. Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой […]

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

Гиря High-Pull — это упражнение, которое можно использовать, чтобы разнообразить кроссфит-тренировки.Это упражнение является производным от становой тяги сумо и тяги в вертикальном положении узким хватом. Это тянущее движение также похоже на подъем штанги (гири или гантели) к груди. Принцип упражнения практически такой же […]

Большая круглая мышца — это мышца верхней части спины, расположенная на лопатке.Он используется для всех видов отжиманий и подтягиваний. Мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины для силы и внешней красоты. Если хочешь, чтобы спина была широкой […]

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале? Упражнения для живота, ягодиц и мышц груди Сколько базовых упражнений на грудь девушке.

В этой статье предлагаются упражнения на ягодицы и укрепление мышц груди.

Программа тренировок помогает похудеть в области живота, сформировать фигуру, укрепить мышцы груди, ягодиц и пресса.

О красивой фигуре мечтает любая девушка! Кого-то мать-природа наделила идеальными пропорциями, например, 90-60-90, а кто-то вынужден стремиться к совершенству другими способами: с помощью различных диет, хирургии или.

Если вы занимаетесь тренажерным залом, то представленные упражнения для мышц живота, ягодиц и груди именно для вас!

Этот комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю с задействованием всех групп мышц, но с упором на ягодицы, пресс и грудь.Можно посвятить тренировкам три раза в неделю, но попеременно. Продолжительность тренировки — 1 час 30 минут. Если выполнять упражнения для живота, ягодиц и грудных мышц, не пропуская занятий, то первые результаты будут заметны уже через полтора месяца.

Правила до, во время и после тренировки

Разминка перед началом тренировки, чтобы подготовить мышцы к этой задаче.
В конце тренировки растяните мышцы, которые вы нагружали.
Сделайте одну разминку с меньшим весом перед выполнением упражнения с отягощениями.
Если вы новичок, недавно пришедший в тренажерный зал, не стоит сразу выполнять указанное количество подходов. Начните с малого, сделайте 1-2 подхода в первый день и доведите тренировку до конца.
Гири для силовых упражнений следует выбирать таким образом, чтобы исключить чрезмерное повторение. Это значит, что больше повторений вы не освоите. Если вы выбрали веса и смогли сделать больше, чем рекомендовано, повторений за один подход, то вес веса необходимо увеличить, чтобы выполнить количество повторений, рекомендованное в упражнении.
Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты.
Все упражнения выполняются медленно, без рывков, плавно.
Обязательно контролируйте свое дыхание.

Упражнения для живота, ягодиц и мышц груди

День №1

1. Скручивания (подъем туловища) на наклонной скамье 3 подхода по 12-20 повторений (далее 3 * 12-20).

Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище на колени, напрягаем мышцы живота.Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем тело.

Выполнить 4-5 подходов по 10-15 повторений (далее 4-5 * 10-15).

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опускать платформу, сгибая ноги в коленях. Сделайте паузу 1-2 секунды. На выдохе медленно выпрямите ноги, примите исходное положение.

3. Выпады с гантелями стоя. Выполните 3-4 * 10-15.

Техника выполнения упражнения: стоя, сделайте шаг вперед правой ногой.На вдохе сядьте, не сгибаясь в талии и держа спину прямо. Оттолкнувшись ногой от пола, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, поменяйте ноги.

4. Разведение ног в тренажере. Бег 3 * 12-15.

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно развести ноги. Сделать перерыв. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

5.Приведение ног в тренажере. Бег 3 * 12-15.

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно сводите ноги вместе. Сделать перерыв. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

6. Отжимания. Бег 4-5 * 8-15.

Вариант 1

Вариант 2

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опуститься, почти касаясь пола грудью. Сделать перерыв.На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

7. Ряд верхнего блока для головы. Выполните 3-4 * 8-15.

Техника выполнения упражнения: тело держать неподвижно, не наклоняться. На вдохе медленно потяните штангу за голову. Сделать перерыв. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье … Бег 3 * 10-15.

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно заведите гантель за голову.Сделать перерыв. На выдохе медленно верните гантель в исходное положение, поднимите ее над грудью.

9. Подъем ног в тренажере с подлокотниками. Бег 3 * 10-20.

Техника выполнения упражнения: упражнение должно выполняться без рывков и раскачиваний корпусом. На выдохе поднимите колени к груди. Сделать перерыв. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Номер дня 2

1.Подъем ног лежа на наклонной скамье. Выполните 3- * 10-20.

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимать ноги вверх, при этом отрывая таз от скамьи. Прикоснитесь к груди коленями. Задержитесь в этом положении, сделав паузу. На вдохе опустите ноги.

2. Гиперэкстензия. Бег 4-5 * 8-15.

Техника выполнения упражнения: все время держите спину прямо. На вдохе медленно наклоняйтесь вперед, сгибаясь в пояснице.На выдохе медленно поднимите туловище в исходное положение.

3. Становая тяга с гантелями или штангой. Бег 4-5 * 8-15.

Техника выполнения упражнения: стоя с гантелями в руках, колени слегка согнуты, спина согнута в пояснице. На вдохе медленно наклоняемся вперед, опускаем руки вниз. Сделать перерыв. На выдохе выпрямите туловище, вернитесь в исходное положение.

4. Нажмите в симуляторе. Бег 4 * 8-15.

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно отведите руки назад.На выдохе отодвиньте ручки от себя и зафиксируйте это положение. Затем вернитесь в исходное положение.

5. Сведение рук в тренажере. Бег 3 * 10-15.

Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях. На выдохе медленно соедините руки на уровне груди. Сделать перерыв. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

6. Приседания с гантелями. Выполните 3-4 * 8-15.

Техника выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль тела.Не опускайте голову. Спина прямая. Медленно сядьте на вдохе. Сделать перерыв. На выдохе медленно встаньте, вернитесь в исходное положение.

7. Тяга ручки на нижнем блоке. Выполните 3-4 * 8-15.

Техника выполнения упражнения: руки с вытянутой ручкой перед собой, слегка согнутые в коленях, согнуть поясницу и слегка откинуться назад. Спина прямая на всем протяжении выполнения. На выдохе медленно потяните ручку на себя, касаясь пресса руками.Сделать перерыв. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

8. Французский жим гантелей сидя. Выполните 3-4 * 10-15.

Техника выполнения упражнения: держите гантель обеими руками на вытянутых руках над головой. На вдохе медленно опустите гантель за голову, лягте, локти неподвижны. Сделать перерыв. на выдохе поднимите гантель, вернитесь в исходное положение.

9. Скручивания (подъем туловища, лежа на полу).Бег 3 * 15-20.

Техника выполнения упражнения: руки за голову, пальцы на затылке и не сомкнуты. На выдохе медленно поднимите плечи не более чем на 10 сантиметров. Поясница прижата к полу. Напрягите мышцы живота. Сделать перерыв. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Надеемся, что эти упражнения для мышц живота, ягодиц и груди помогут вам достичь желаемых результатов и обрести желаемую форму.

Что требуется

Мощные нагрудные пластины — отличительная черта любого серьезного спортсмена. А о важности прокачки всего тела можно бесконечно повторять — большинство новичков опираются в первую очередь на плечевой пояс … Приведенные в статье упражнения для грудных мышц в тренажерном зале помогают создать массивные и красивые мышцы. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но девушкам также рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна основываться на понимании технических вопросов и адекватной оценке вашего собственного физического состояния.

Следуйте этим рекомендациям экспертов, чтобы добиться успеха:

Приоритет отдается базовым упражнениям на грудь в тренажерном зале. Мышцы строятся за счет многосуставных движений, в которых задействованы сразу несколько групп мышц. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуются, детально прорабатываются определенные участки (грудные мышцы делятся на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
Базовые упражнения следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие — в конце.
В общем, количество еженедельных тренировок «груди» (при работе на сплит) составляет 1. Для опытных спортсменов, специализирующихся на этой группе мышц, разрешены два занятия в неделю. Но даже здесь между походами в спортзал должно проходить не менее 3 дней — мышцы нужны.
Количество подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена.Общая рекомендация — 2-5 упражнений в одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но эксперименты здесь приветствуются — одни растут из «насоса», другие требуют силового подхода.
У большинства спортсменов отстает верхняя часть груди, поэтому не следует выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
При тренировке со штангой работайте с разной шириной хвата. При широком хвате более нагружены внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка переходит на внутренний отдел, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепс.
При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти слегка согнуты в верхней точке, иначе велик риск травмы. Это также увеличивает акцент на проработку груди, а не трицепсов.
Перед выполнением рабочих подходов требуется тщательная разминка с небольшим, постепенно нарастающим весом. В противном случае травма неминуема. К тому же недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Эти упражнения для груди в тренажерном зале не зря считаются одними из лучших.Для тренажерного зала существует более сотни грудных упражнений. Но для развития мускулов вполне достаточно тех, что приведены в этой статье.

Однако следовать очень аскетичной программе также непрактично — сбалансированная грудь — это результат разнообразия тренировок. Советуем использовать все описанные движения (конечно, не на одной тренировке). И желательно добавить в программу что-то свое.

Жим лежа

Базовое и базовое упражнение. Обычно это делается в первую очередь, но точная настройка зон отставания может включать замену горизонтального пресса на другие позиции в комплексе.Только в пауэрлифтинге незаменим жим лежа. При нормальной работе грудных мышц вполне можно исключить ее из программы. С помощью этого движения развиваются мышцы и существенно увеличивается сила.

Схема исполнения:

Исходное положение (ИП) лежа на скамье, штанга на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий с выпрямленными руками, лопатки сведены вместе, таз и спина прижаты к скамье , поясница слегка согнута (но не сильно, наклоняться не нужно, как в пауэрлифтинге), ноги плотно упираются в пол всей стопой.
Возьмитесь за перекладину прямым безымянным хватом (ладонями от себя, всеми пальцами). Снимите штангу со стоек — на старте штанга должна быть на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и целей тренировки — вам придется поэкспериментировать с шириной захвата.
На вдохе осторожно и контролируемо опустите штангу к груди в области чуть выше сосков. Штанга должна слегка касаться тела.Нет необходимости делать отскок.
На мощном выдохе выдавить снаряд вверх. Не нужно разгибать руки в локтях до конца, тогда грудь будет напряжена на протяжении всего подхода. Но не делайте амплитуду слишком короткой.

Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима лежа, конечная сила и результат в бодибилдинге. Нажимать нужно, начиная с ног — усилие передается со ступней на широчайшие, а со спины — на руки и грудь.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Упражнение аналогично предыдущему. Разница в том, что в этом случае подключаются стабилизирующие мышцы. При нажатии на штангу снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет необходимости. Это также позволяет больше растянуть грудные мышцы. Если штанга упирается в грудину и не позволяет достичь необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки немного ниже.

Техника аналогичная. Сначала гантели снимаются с пола, затем их вертикально ставят на ступни (в положении сидя) и опускают на скамью вместе со снарядами, при этом сжимая их вверх. Если гантели легкие, можно делать по-другому, а вот с тяжелыми гантелями по-другому работать неэффективно.

Грудные мышцы растянуты до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, сбивать их не нужно.

После завершения подхода снаряды сбрасываются на пол из положения лежа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не перетянуть мышцы и не повредить связки.

Жим лежа под углом

Есть два варианта этого упражнения — жим лежа с наклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка приходится на верхнюю часть груди и передние дельты. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудных мышц.Угол наклона 30-45 градусов в ту или иную сторону. Не рекомендуется использовать больший угол, так как он снимает нагрузку с целевой группы мышц на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

ИП — штанга в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги целиком упираются в пол. ступня.
На вдохе медленно опускайте штангу к верхней части груди, под ключицами.
На выдохе с мощным усилием верните снаряд в ПК.

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае штанга опускается на нижнюю часть груди. Ноги фиксируются мягкими роликами.

Вы также можете выполнять эти жимы (как на скамье без наклона) в тренажере Смита:

Жим гантелей на наклонной скамье

Грудные упражнения с гантелями в тренажерном зале включают аналогичную технику.Как и со штангой, вы можете и должны тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Отжимания на брусьях

Одно из важнейших движений, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. как с собственным весом, так и с дополнительными грузами. Расстояние между опорами должно быть немного шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травматичным, а меньшее — смещает акцент на трицепс.

Для новичков в фитнес-клубах есть специальный тренажер — гравитрон, на котором можно делать отжимания с противовесом, что облегчает выполнение:

IP — на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и спортсменам, работающим с дополнительным весом, рекомендуется использовать опоры для ног для подъема в SP.
На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните тело вперед. Опуститесь до уровня, на котором ваши плечи будут примерно параллельны полу.Наклон корпуса обязателен — только в этом варианте нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне они прорабатывают трицепсы плеча).
На выдохе вернитесь к ИП. Также возможно не разгибать полностью локтевые суставы.

Обязательно спускаться плавно. При падении не переборщить с амплитудой. Но не стоит делать слишком мало — недостаточная амплитуда, опять же, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепс.Не нужно прижимать руки к груди.

Желательно начинать тренировки с дополнительным весом после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без веса.

Жим в тренажере

Большинство залов оборудовано специальными тренажерами для грудных мышц, в которых жим лежа выполняется перед вами. Это также считается базовым упражнением, но его следует выполнять после упражнений со штангой, гантелями и параллельной перекладиной.

Техника довольно проста:

Отрегулируйте высоту ремня так, чтобы акцент был на грудных мышцах, а не на дельтах.
Загрузите в машину блины с обеих сторон. Сядьте, плотно прижавшись спиной к ступням.
На выдохе сжимайте ручки тренажера, полностью разгибать руки в локтях не нужно. Постарайтесь сосредоточиться на груди, не используйте трицепсы.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стучите по ограничителям.

В некоторых спортзалах тренажер может выглядеть так:

Информация о руках в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после прохождения определенных объемов. Новички часто «атакуют» тренажеры, игнорируя базу. Это неправильно — вы не можете придать форму и отполировать то, что не так. Но работу в блоке можно посоветовать и новичкам, если они не гонятся за объемами мышц, а просто стремятся к полному мышечному тонусу.

Детали рук детализируют мускулатуру и сосредотачиваются в основном на центральной и нижней частях груди (хотя это зависит от положения рук — верхнего или нижнего). Основное упражнение — стоя — развивает внешнюю зону. Более редкий вариант — лежа — предназначен для внутренней зоны.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

ИП — стоя между блоками, разведенными руками держитесь за ручки тренажера, корпус слегка наклонен вперед, ноги на ширине плеч.Руки слегка согнуты в локтях.
На выдохе максимально сведите руки вместе и удерживайте это положение 1-2 секунды.
Плавно вернитесь к IP.

В случае выполнения упражнения за нижние ручки больше задействованы верхние части грудных мышц:

Техника выполнения выполнение движения лежа (скамья расположена между блоками):

ИП — лежа на скамейке, руки держатся за ручки, слегка согнуты.
Сведите руки вместе и удерживайте в таком положении 1-2 секунды.
Возврат к IP под контролем.

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из грудных упражнений для мужчин в тренажерном зале, при котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняются как в многоповторном, так и в силовом стилях, то информация выполняется только в режиме накачки.

Особенность кроссовера в том, что тренажер подойдет всем: продвинутым спортсменам, новичкам, спортсменам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Информация в симуляторе «Баттерфляй»

Альтернативное название симулятора — Peck-Deck. Движение аналогично предыдущему упражнению, но здесь оно выполняется сидя и без наклона.

Техника практически такая же — нужно плавно вывести руки перед собой на выдохе, задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение под контролем.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера горизонтальной скамьи, наклон сводит к минимуму нагрузку на широчайшие. Основная задача этого движения — нагружать верхнюю зону груди. Это альтернатива жиму лежа на наклонной скамье. Но в отличие от последнего при выполнении пуловера передние дельты не помогают грудным мышцам.

Техника выполнения:

ИП — сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обеими руками держите гантель одной из сторон над головой.Руки почти полностью вытянуты — локти слегка согнуты для безопасности.
Опустите гантель за голову, не сгибая рук. Конечная точка — это положение максимального растяжения грудных мышц, при этом оно не должно доводиться до болезненных ощущений.
Верните руки к ИП.

Здесь уместно поэкспериментировать с углами наклона спинки. Важно выбрать угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Первый вариант — классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь + трицепс, спина + бицепс, ноги + плечи):

Следующий вариант подходит для достаточно опытных спортсменов, которым необходима специализация в грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первый направлен на проработку верхней части груди и дельт. Второй — это упор на среднюю и нижнюю части и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются еще на двух тренировках в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Есть много способов прокачать в мире грудь … Для этого используйте различные тренажеры или выполняйте упражнения дома.

Какие есть тренажеры и упражнения на тренажере грудных мышц — мы сегодня поговорим в этой статье.

Какие есть тренажеры для грудных мышц и как вообще качать?

Все тренажеры проще всего разделить на две группы — домашние и уличные (тренажерные).

В первом случае вы можете найти различные импровизированные тренажеры, такие как «бабочка», различные ремни, которые обычно покупают онлайн, наверняка вы все это уже видели.

Но не говори, что этого недостаточно. Чтобы добиться большего результата, нужно усиленно тренироваться в тренажерном зале.

Здесь мы найдем множество уже давно известных агрегатов, которые полностью накачивают все группы мышц груди. Их не так много, вы очень быстро научитесь пользоваться каждым из них.

Тренажеры в грудном зале

Если вы хотите тренироваться в тренажерном зале, вы должны выучить различные названия тренажеров.

Кроме того, вам нужно будет точно знать, какие упражнения выполнять в каждом из них, в каком количестве подходов, а также на какие группы мышц будет распределена вся нагрузка.

Часто грудные тренировки — это последнее, что нужно делать на тренировках.

Силы не останется, поэтому постарайтесь не уделять слишком много внимания другим частям тела, чтобы вы могли работать над грудью.

Практически в каждом спортзале можно встретить такие тренажеры:

hummer;
Станок Смита;
пек-дек или бабочка;
кроссовер;
пуловер.

Тренажер с молотком

Тренажер с грудным молотком — самый простой и распространенный вариант во всех спортзалах мира.

Часто используется для подтяжки верхних и средних мышц груди.

Главное, что им очень удобно пользоваться, все упражнения выполняются сидя.Также есть еще один Hummer, разработанный специально для мышц нижней части груди.

«Машина Смита»

Выпущенная в 1950-х годах машина Смита является самым популярным тренажером для начинающих. Его удобство в том, что он учит технологии правильного подъема штанги, можно регулировать нагрузку, постепенно увеличивая ее.

Удобно еще и тем, что можно свободно тренироваться в несколько подходов, тренируя тем самым практически все грудные мышцы и даже руки.

Тренажер бабочки

Тренажер бабочки для грудных мышц скорее служит дополнением к двум предыдущим.

Все потому, что он загружает разные группы, делает упор на боковые мышцы, в том числе на грудь.

Разведите руки в стороны и сразу накачивайте мышечную массу в обе стороны.

Кроссовер

Кроссовер очень похож на Butterfly, но в отличие от него первый имеет гораздо более сложный механизм.Здесь очень сложно делать правильные движения, поэтому новички часто пробуют с тренером.

Состоит из троса, вам нужно будет делать усиленные движения руками и как можно более ровными. Иначе можно переложить нагрузку не на те мышцы.

Пуловер

Если мы хотим упомянуть женский грудной тренажер, то, скорее всего, это будет «пуловер».

Благодаря полностью безопасным движениям вы можете выполнять правильную нагрузку, не беспокоясь о том, что вы воздействуете на неправильную часть тела.

Все очень просто, движения плавные и ровные.

Итак, подведем итоги тренажерного зала:

выберите те тренажеры, которые позволят вам делать правильные упражнения;
правильно распределять нагрузку, не хвататься за все сразу;
позаботьтесь о своей силе, иначе хотя бы одну штангу поднять будет сложно;
Для ознакомления с некоторыми машинами вам понадобится инструктор по технике безопасности.

Правильно распределив нагрузку на мышцы, можно раскачивать сразу всю грудь.

Если вы хотите довести этот бизнес до дельта-формы, вам придется тщательно разобраться со всеми нагрузками, упражнениями и, самое главное, с планом тренировок.

Жим на тренажере грудных мышц — универсальная опция с «машиной Смита».

Как накачать грудные мышцы на тренажерах

Как качать? Для этого вам нужно будет поработать с каждым тренажером отдельно, знать его возможности и какого результата вы в конечном итоге добьетесь.

Если вы новичок, следуйте этим рекомендациям:
посвящайте тренировкам не менее двух дней в неделю;
поезд на 40-45 минут;
делать упражнения с постепенным увеличением нагрузки;
есть здоровую пищу.

Не забывайте, что если вы хотите таким образом избавиться от лишнего веса, вам нужно будет делать как можно больше подходов, но с меньшим напряжением.

Если вы продолжаете выполнять упражнения, которые вам уже знакомы, просто увеличивайте нагрузку с меньшим количеством подходов.Отдыхайте между подходами не более 15 секунд, иначе мышцы успеют остыть.

Выберите стабильное время тренировки, которое не меняется на протяжении всего плана. Поэтому просто планируйте свое время так, чтобы ваше тело стабильно получало нагрузку в нужное время.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе однажды вы придете к простому пониманию того, что поднимаемый вес больше не такой тяжелый. Развивайтесь, ставьте перед собой новые цели и добивайтесь их.Мотивируйте себя, слушая ритмичную музыку.

Ешьте белковые продукты, иначе все ваши усилия будут напрасны. Вы также можете посетить специальные занятия по грудному вскармливанию. Это позволит вам подробно ознакомиться с тренажерами, узнать больше о самих упражнениях, на какие группы мышц они влияют и что вы получите в итоге.

Составьте план, правильно используйте свои силы, полностью разведите руки, доводите каждое движение до конца.

Помните, лучше делать меньше повторений, но делать это хорошо, чем использовать количество повторений низкого качества.

Также стоит помнить, что одни тренажеры воздействуют на верхние и средние мышцы, а другие — на нижние.

Универсальные не дадут вам полных пропорций, поэтому вы можете качать все одновременно.

Работайте над всеми частями груди по отдельности и только тогда вы получите прекрасный результат!

Тренируем грудь дома

Для того, чтобы тренироваться дома, можно сделать грудной тренажер своими руками. Он не обязательно должен выглядеть как «единица», к которой мы привыкли.

Можно качать гантелями. Купите себе несколько прогрессивных гантелей, делайте последовательные упражнения, разводя гантели в стороны.

Если у вас нет гантелей, вы можете начать с бутылок, наполненных водой или песком. Выполните одновременно мах двумя руками — вверх и в стороны. Это позволит лишь слегка накачать грудную клетку.

По масштабам сделать свой домашний «кроссовер» не составит труда.В магазине спорттоваров вы найдете все необходимое, чтобы сделать это устройство дома, прикрепив его к неподвижной вертикальной поверхности.

Часто делают скамью со штангой, ставят в отдельное место в доме или квартире. Движения рук лежа можно выполнять утром перед работой и уже следуя плану урока, через некоторое время вы добьетесь успеха.

Женщины часто покупают грудной тренажер Easy, который выглядит как палка для сгибания по центру.При сгибании и разгибании вы всегда используете ту часть тела, которой посвящена эта статья. Попробуйте, у вас все получится!

В погоне за плоским животом, с округлыми ягодицами и выступающими ногами женщины иногда забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже можно исправить. С помощью упражнений на грудь в тренажерном зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести в тонус мышцы и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Более того, усиленный кровоток в этой области предотвращает провисание молочных желез.

Программа тренировки груди для девочки в спортзале

Результат зависит от правильного подбора занятий. Программа включает в себя многосуставные и изолирующие техники для укрепления и нагрузки на локальную область. В стандартный комплекс входят:

отжиманий;
прессы с разных позиций;
подъем гантелей на наклонной скамье;
Раскладка гантелей под разными углами;
подъемники на брусьях;
работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в спортзале отжиманиями

Начните с классики.

Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и руками, расставьте шире плеч.
Сожмите таз и выровняйте тело веревкой. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
Выпрямите руки силой грудных мышц и мышц трицепса и поднимите корпус.

В облегченном варианте выполняйте упражнение с колен или с упора на скамью.

Жим бодибар на прямой скамье

Переход к основным техникам … Жим штанги или проработка центра грудных мышц. Принцип прост:

взять снаряд из стойки прямым захватом;
и делать медленный набор высоты.

Гантель вариант

Благодаря широкому диапазону движений подвижных снарядов, большие и маленькие, а также глубокие грудные мышцы прокачиваются более эффективно.

С гантелями в руках лягте на скамью.
Поставьте ноги на пол.
Сожмите снаряды, стараясь вывести прямые руки вверх. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
Затем войдите в отрицательную фазу и опустите их вниз. Достигнув критической точки, вернитесь к положительной фазе.

Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем подъем.
Внизу сведите лопатки вместе.
Избегайте рывков, чтобы не повредить вращающие манжеты.

Жим лежа на скамье с наклоном спины

При положении тела под углом 30-45 ° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

Лягте так, чтобы перекладина находилась на уровне глаз.
Возьмитесь за фундамент широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите в верхнюю зону груди.
Теперь отжимайтесь аналогично горизонтальному жиму лежа.

Отжимания на брусьях

Это грудное упражнение предназначено для продвинутых спортсменок. Тщательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в том, чтобы разгибать и сгибать руки при подъеме и опускании тела. Поскольку пучки на груди и на трицепсе работают попарно, акцент можно легко сместить в зависимости от технических нюансов. Однако мышцы груди сильнее и тянут на себя напряжение при малейшей возможности.

Подойдите к тренажеру со штангой (), расположенной немного шире плеч, и запрыгните на него.
Корпус держите прямо на прямых руках, согните ноги в коленях под ровным углом.
Поверните локти назад и прижмите их к себе, наклоните корпус вперед.
На выдохе напрягите тело. Если движения затруднены, вытяните руки вверх, чтобы через пару мгновений излишнее напряжение ушло с трицепса. При хорошей тренировке держите сгиб в локтях под углом 10 °.
Присядьте и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без промедления переходите в позитивную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале не менее эффективна.

Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не позволит перераспределить нагрузку на дельты.
Согните ноги в коленях под углом 90 ° и поставьте ступни на пол.
Стабилизируйте свое тело и одновременно поднимите руки вверх.

Возложение рук лежа с нижнего блока

Установите скамью в тренажер, наклоните спину на 30 °.
Сесть, упереть лопатки в спину, колесом расправить грудь.
Возьмитесь за ручку нижнего блока, согните руки в локтях под ровным углом.
Расправив их, поднесите к туловищу и соедините в центре, не теряя веса.
Не забывайте сводить лопатки, двигаясь к себе.
Держитесь кульминации и начните заново.

Сколько и когда выполнять

Предлагаемые упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется выполнять 12-15 раз по 3 подхода. Новички начинают с 10 повторений и работают с минимальным весом. Выполнение техники за один раз — это повод увеличить количество повторений и вес гантелей.Упражнения на грудь девушки входят в базовую 2 раза в неделю. Тренировка хорошо нагружает трицепс, поэтому в этот день не практикуется проработка рук.

Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в формате видео

Грудь и ягодица — две из самых привлекательных частей женского тела, поэтому важно поддерживать их в наилучшем состоянии! Если вы хотите тонизировать грудь и ягодицы с помощью легких упражнений, вы попали на правильную страницу!

ступеней

Часть 1

Упражнения на упругую попу

Приседания. Приседания должны быть вашим любимым упражнением, если вы хотите подтянуть бедра и ягодицы. Для правильного выполнения этого упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вытяните руки прямо перед собой.
Начните опускаться, как будто вы собираетесь сесть на стул. Постарайтесь опуститься так, чтобы бедра были параллельны полу, но колени должны быть на одной линии со ступнями.
Держите спину прямо, смотрите вперед и постарайтесь равномерно распределить вес на обе ноги.
Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение 8-10 раз.

Выпады. Это еще одно отличное упражнение для ягодиц. Для выполнения этого упражнения:

Подъем ног. Подъем ног осуществляется из положения лежа на боку. Это упражнение очень эффективно, так как позволяет одновременно прорабатывать мышцы ягодиц и поясницы. Для выполнения:

Лягте на правый бок, положив голову на правый локоть.Согните правое колено под прямым углом, но держите левую ногу прямо и на одной линии со спиной.
Удерживая ступню параллельно полу, поднимите левую ногу как можно дальше, не двигая тазобедренный сустав … Вы можете поддержать тазобедренный сустав левой рукой, чтобы убедиться, что он не соскользнет назад.
Поднимая ногу, напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите подъем 8-10 раз, затем поменяйте ноги.

Обратный ход. Это упражнение тонизирует мышцы ягодиц и поясницы. Для правильного выполнения:

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились на одной вертикальной линии с плечами, а колени — на одной вертикальной линии с тазобедренными суставами.
Удерживая ногу согнутой на 90 градусов, поднимите правую ногу как можно выше позади себя. Напрягайте ягодицы, когда поднимаете их.
Держите шею на одной линии с позвоночником и не пытайтесь поднять голову. Не выгибайте позвоночник, поднимая ногу.
Опустите ногу в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ногой.
Чтобы усложнить это упражнение, вы можете поднять прямую ногу вместо согнутой.

Мост. Несмотря на то, что это довольно легкое упражнение, мост, тем не менее, очень эффективен и является неотъемлемой частью любой тренировки ягодиц. Для выполнения:

Лягте на спину, согнув колени, ступни на ширине плеч.Вы должны почти касаться ягодиц пятками, а руки должны лежать на полу параллельно туловищу.
Поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и живота. Продолжайте поднимать, пока ваше тело не выровняется по прямой диагональной линии от колен до плеч.
Держите подбородок близко к груди и не забывайте поднимать мышцы ягодицами, а не подколенными сухожилиями. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение 8-10 раз.

Боковые ступеньки по степи. Это еще одно простое упражнение для тугой попки. Для этого вам понадобится степ-платформа и набор гантелей по 2 кг (по желанию).

Становая тяга. Это упражнение отлично подходит для тренировки всего тела, но особенно эффективно для подтяжки ягодиц и бедер. Для становой тяги понадобятся гантели; Как правило, гантели весом 2 кг подходят для обычных нагрузок, но вы также можете использовать гантели весом 4-7 кг, если хотите более интенсивную нагрузку. Для выполнения этого упражнения:

Пилатес или йога. Если вы хотите укрепить ягодицы и остальное тело, начните заниматься пилатесом или йогой.

Аэробика. Вам не нужно поднимать гантели и растягиваться в позе голубя, чтобы добиться упругой и подтянутой ягодицы — вы можете тренировать ягодицы во время аэробных упражнений!

Легкий бег и ходьба в гору обеспечат лучшую тренировку для ваших ягодиц и бедер, так что выходите на улицу! Если вы предпочитаете не заниматься на открытом воздухе, вы можете потренироваться на степ-тренажере в фитнес-центре или установить наклон на беговой дорожке.
Вы также можете тренироваться на эллиптическом тренажере или велотренажере, которые отлично подходят для аэробных тренировок, а также тонизируют ноги и ягодицы.
помните, что короткие тренировки с высоким сопротивлением укрепляют мышцы, а длительные тренировки с меньшим сопротивлением подтягивают мышцы.

Часть 2

Упражнения для упругой груди

Отжимания. Отжимания — одно из самых эффективных видов упражнений для укрепления грудных мышц.Для правильного исполнения:
Разворот в положении планки. Это упражнение поможет вам растянуть и развить грудные мышцы и привести руки в тонус. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели весом 2 — 4 кг. Для правильного выполнения:
- Возьмите одну гантель в руку и встаньте в положение планки (упираясь руками в лежащие на полу гантели). Поставьте ноги на ширине плеч для большей устойчивости.
- Поднимите правую руку вверх, поворачиваясь так, чтобы ваше тело образовало контур буквы «Т» от поднятой руки до ладони левой гантели.
- Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение левой рукой. Продолжайте выполнять упражнение, пока не достигнете 10 повторений с каждой стороны.
Жим гантелей лежа. Это упражнение укрепит вашу грудь и сделает ее упругой, а также поможет вам развить мышцы рук. Вам понадобятся две гантели весом 2-4 кг.
- Лягте спиной на пол или на наклонную скамью, держа по одной гантели в каждой руке ладонями вверх.
- Согните руки в локтях на 90 градусов, держа предплечья параллельно плечам.
- Медленно вытяните руки к потолку, удерживая их прямо над грудной клеткой.
- Медленно опустите руки в исходное положение. Сделайте от 15 до 20 повторений.
Разведение рук лежа. Это упражнение развивает ваши грудные мышцы, благодаря чему ваша грудь будет выглядеть больше и крепче. Опять же, вам понадобятся две гантели по 2-4 кг.
Сжимание локтей. Это простое упражнение развивает мышцы груди, помогая сделать грудь более упругой. Как и раньше, для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

Высыпайтесь и пейте много воды, чтобы сохранять бдительность во время упражнений и риск обезвоживания.
Часто растягивайтесь, чтобы ваши мышцы были в тонусе и здоровыми!
Регулярно тренируйтесь. Это самая важная часть всего процесса.Если вы не тренируетесь хотя бы раз в пару дней, ваше тело начнет терять мышечную массу, а ягодицы и грудь потеряют упругость. Разработайте режим тренировок и всегда его придерживайтесь!
Используйте гантели во всех грудных упражнениях, чтобы быстрее получить желаемый результат.

Предупреждения

Учитывая, что тренироваться нужно регулярно, не переусердствуйте со слишком частыми и сложными тренировками, чтобы не повредить мышцы.
Будьте осторожны, не пытайтесь тренироваться усерднее, чем вы можете, чтобы избежать травм.Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, сделайте небольшой перерыв, прежде чем продолжить тренировку.

Советы по созданию сундука из стали

Наряду с печально известной походкой, размахивая локтями, которые используют некоторые мускулистые мужчины, чтобы продемонстрировать, насколько они огромны, одним из самых популярных приемов среди этих скульпторов тела является «затяжка», трюк, который используют самцы животных для того, чтобы казаться крупнее. потенциальные враги и товарищи. Откинувшись назад, они взъерошивают перья или наполняют легкие, чтобы имитировать большую и внушительную верхнюю часть тела.Мы делаем это для имитации сундука большего размера. Понятно, зачем мы это делаем — все мы мечтаем о гигантском сундуке. При правильной тренировке вам не нужно будет делать «затяжку», чтобы грудь казалась больше.

Вот некоторые из наиболее полных советов, процедур, приемов и секретов тренировки груди, которые я даю своим клиентам, чтобы помочь увеличить размер груди:

Жим на наклонной скамье

Все называют жим лежа королем упражнений для верхней части тела. Конечно, это отличное движение, но король? Для полного, квадратного набора грудных мышц от ключицы до грудины вы должны отдавать предпочтение наклонам.

Для этого упражнения вам понадобится скамья подходящего типа. Некоторые скамьи с наклоном устанавливаются под углом 45 градусов, что слишком велико для работы верхней части груди. Если у вас есть доступ к регулируемой скамейке, которая наклоняется под углом примерно 30 градусов, используйте ее. В противном случае поместите коробчатый блок под один конец плоской скамейки, чтобы имитировать этот угол. Что-нибудь выше, и вы будете делать жимы от плеч.

Поскольку ваши плечи всегда хотят взять верх, когда вы толкаете, вы должны удерживать их назад и вниз, чтобы ваша грудь могла выполнять работу.При выполнении любого типа жима лежа вы должны почувствовать отчетливую дрожь и спазмы в груди, а не в плечах.

Гантели или штанги отлично подходят для наклонов. Гантели позволяют свести колокола вместе в верхней части повтора для более мощного сокращения. Однако, обладая сильной связью между мозгом и мышцами, вы также можете получить этот тип обжигающей помпы со штангой. Тренажеры могут помочь сосредоточить внимание на мышцах, но я считаю, что свободные веса — лучший способ нарастить массу.

Наконечники для жима лежа

Так как жим лежа, при правильном выполнении, является настоящим золотым дном для всех толкающих мышц верхней части тела, он должен быть вашим первым упражнением на каждой второй тренировке груди, чередуя с наклонами. Наиболее частые ошибки, которые я вижу в этом упражнении: использование слишком широкого хвата, чрезмерная зависимость от страхующих, выгибание спины и отскок штанги от груди. Все эти ошибки возникают из-за попыток поднять слишком большой вес. Я спрашиваю людей: «Вы бы предпочли использовать эти опасные трюки и набрать больше веса или сделать это правильно и иметь большую грудь?» Обычно они надуваются и говорят: «Ой, оставь меня в покое.Я делаю это по-своему ».

Вот как это сделать. Расположите руки достаточно далеко друг от друга, чтобы предплечья были перпендикулярны земле во время подъема. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди. Не подпрыгивайте, а вместо этого сделайте паузу на долю секунды, чтобы убрать импульс, а затем поднимите штангу вверх и сильно сожмите грудные мышцы. Не сгибайте локти, иначе вы просите травму. Кроме того, если вы заблокируете грудные мышцы, ваши руки не смогут заблокироваться.

Вы также можете использовать гантели в этом упражнении, так как они позволяют вам сводить веса вместе. Однако выберите одно или другое, потому что по сути это одно и то же упражнение.

Наконечники Flye машины

Я собираюсь быть здесь еретиком и сделать заявление, которое большинству из вас покажется невероятным: я считаю, что полеты гантелей абсолютно бесполезны. Глядя на них с точки зрения силы тяжести, нет никакого сопротивления ни сверху, ни снизу движения. Что еще хуже, некоторые люди превращают его в жим гантелей с согнутыми локтями.На этот раз машины побеждают.

Мне больше всего нравится тренажер flye, который можно использовать как тренажер для задних дельт, где ваши руки выставлены в позе медвежьих объятий, а не согнуты, а руки направлены в потолок. Он не только безопаснее для плечевых суставов, чем стандартная дека для грудных мышц, но и обеспечивает гораздо больший диапазон движений.

Лучший способ сделать это — прижать спину к опоре и медленно сжимать руки вместе, пока грудные мышцы полностью не сократятся.В точке сокращения сильно сожмите грудь. Если вы снимите пальцы с рукояток и надавите на них пятками, это обеспечит более естественное движение и большую накачку. Если у вас очень гибкий плечевой пояс, вы сможете лучше растянуться, если позволите рукам отодвинуться дальше назад. Если у вас нет доступа к этому типу машины или вы хотите время от времени менять его, используйте для этого упражнения кроссовер кабеля.

Полное развитие грудной клетки для верхней части грудной клетки

С точки зрения закона мы все можем быть равны, но как только вы начнете заниматься бодибилдингом, вскоре станет очевидно, что не все мы равны в нашей реакции на упражнения и в нашем генетическом потенциале для наращивания мышечной массы.Один человек может набрать больше массы и мышц за шесть месяцев, чем другой за два года. Что еще больше сбивает с толку, несмотря на то, что все мышцы человека прикреплены к одному и тому же телу, у всех нас есть определенные группы мышц, которые мы быстро и легко развиваем, а другие — медленно, если таковые имеются.

Я обнаружил, что если у вас есть структура, которая не способствует наращиванию толстых, полных грудных мышц, особенно в верхних частях большой грудной мышцы, вам придется прибегать к особым методам, чтобы заставить свои мышцы реагировать.Требование номер один для роста грудных мышц — это тренировки с очень высокой интенсивностью. Определенные техники интенсивности, включая предварительное истощение, суперсеты, три-сеты и дроп-сеты, очень эффективны при тренировке груди, особенно когда прямые подходы не работают.

Методы работы с проблемными зонами

Проблема традиционной тренировки груди в том, что трудно изолировать грудные мышцы при выполнении сложных упражнений, таких как жим лежа. Жим лежа — второе по популярности упражнение после сгибаний рук в тренажерных залах во всем мире.Но давайте посмотрим правде в глаза — некоторые комплексы людей просто не подходят для жима лежа. Для таких людей лучше выполнять жимы лежа на шее. Это также помогает поднять ноги и скрестить их над телом, что заставит вас держать спину ровно и не даст вам выгнуться и обмануть. Выполняя жимы лежа на шее, убедитесь, что вы не заблокировали верх. Вместо этого остановитесь на расстоянии дюйма или около того до локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение в груди, но не входите в плохую привычку делать только половинные повторения.

Выполняете ли вы жим лежа, жим на наклонной скамье или штангу, убедитесь, что вы выровняли свое тело, прежде чем начать, чтобы ваши грудные мышцы получали механическое преимущество, а не дельты или трицепсы.

Последний совет, когда вы делаете жим гантелей или жим гантелей. У вас будет более сильное сокращение грудных мышц, если вы согнете локти на самом верху. Другими словами, в полностью сжатом положении соедините вместе локти, а не гантели.

Теперь давайте начнем с жима штанги лежа и жима штанги на наклонной скамье, а завершим упражнение на грудь упражнением «кроссоверы».При правильной тренировке ваша грудь будет выглядеть больше.

Жим штанги лежа

Акцент: сильно напрягите грудные мышцы (особенно нижнюю и внешнюю части группы мышц), передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Вторичный акцент делается на медиальных головках дельтовидных мышц, широчайшей мышце спины и других мышцах верхней части спины, которые передают вращательную силу лопаткам.

Исходное положение: Поместите штангу на стойку жимовой скамьи и отрегулируйте вес на штанге до соответствующего веса.Лягте на скамью так, чтобы ваши плечевые суставы находились на 3-4 дюйма в сторону ступней скамьи от опор стойки. Поставьте ступни на пол, чтобы уравновесить тело на скамейке во время движения. Возьмите штангу чрезмерным хватом, поставив руки на 3-5 дюймов шире с каждой стороны, чем ширина плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее в положение с опорой прямо над плечевыми суставами.

Движение: Убедившись, что ваши локти разводятся прямо в стороны, согните руки и медленно опустите штангу из поддерживаемого положения вниз, чтобы слегка коснуться груди на два или три дюйма выше нижнего края грудных мышц.Не подпрыгивая, медленно отодвиньте его до положения прямых рук. Повторите движение 10 повторений и всего три подхода.

Советы по тренировкам
* Не отталкивайте штангу от груди.
* Когда вы поднесете штангу к груди, задержитесь на 2 секунды, а затем оттолкнитесь назад.
* Как я уже сказал, не выгибайте спину, это заставит вас нагрузить неправильную группу мышц.
* Кроме того, некоторые, выполняющие это упражнение, склонны поднимать бедра вверх. Это движение создает нагрузку на более мощные нижние грудные мышцы, что может привести к нарушению баланса в мускулатуре груди.
* Когда вы освоите жим со штангой, используйте свободные веса, чтобы нарастить еще большую массу и объем.

Жим штанги на наклонной скамье

Акцент: Жим штанги на наклонной скамье нагружает верхние грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Значительная вторичная нагрузка приходится на нижнюю часть груди, средние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины, которые вращают лопатки.

Исходное положение: Поместите штангу на опорную стойку в изголовье наклонной скамьи и отрегулируйте вес штанги до соответствующего веса.Откиньтесь на скамейку и сядьте на предусмотренное сиденье. Возьмите штангу чрезмерным хватом, поставив руки на 3-5 дюймов шире с каждой стороны, чем ширина ваших плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее в опорное положение прямо над плечевыми суставами.

Выполнение движений: Обязательно держите локти назад во время выполнения упражнения, медленно согните руки и опустите штангу вниз, чтобы слегка коснуться верхней части груди у основания шеи.Не отталкивая штангу от груди и не выгибая спину, постоянно толкайте штангу обратно в исходную точку. Повторите 10 повторений и всего три подхода.

Советы по тренировкам
* Не отталкивайте штангу от груди.
* Когда вы поднесете штангу к груди, задержитесь на 2 секунды, а затем оттолкнитесь назад.
* Не выгибайте спину, это заставляет вас напрягать неправильную группу мышц.
* Смешайте это упражнение со свободными весами. Вы можете добавить этому упражнению дополнительную массу и немного разнообразия.
* Убедитесь, что ваша наклонная скамья находится под углом 30 градусов, чтобы обеспечить правильный наклон.

Кабельные кроссоверы

Акцент: Кроссоверы на тросах нагружают в первую очередь нижнюю, внешнюю и внутреннюю части грудных мышц, а также передние дельты. Многие используют кроссоверы для протравливания глубоких бороздок на груди.

Исходное положение: Присоедините петлевые ручки к тросам, проходящим через два высоких шкива. Встаньте между шкивами, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за две ручки шкивов.Во время движения ладонями вниз вытяните руки вверх под углом 45 градусов по отношению к полу. Слегка сгибайте руки во время упражнения.

Движение: Используйте силу грудной клетки, чтобы двигать руками вниз по полукруглым дугам и по направлению друг к другу, пока они не соприкоснутся на 6-8 дюймов перед вашими бедрами. Удерживайте это сжатое положение в течение двух или трех секунд, напрягая мышцы груди, плеч и рук как можно сильнее. Дайте рукам вернуться в исходную точку и повторите 12 повторений, всего три подхода.

Советы по тренировкам: Обычно во время этого упражнения ваш торс либо прямо, либо слегка наклонен вперед, но его также можно выполнять в положении стоя, при этом туловище параллельно полу.

Большой сундук привлечет внимание! Он дополняет вашу идеальную Т-образную форму и придает телу здоровые и красивые линии.

Прокачка грудных мышц в домашних условиях без тренажеров. Как накачать пресс и грудные мышцы

Хотите узнать, как накачать грудь? Специалисты выделяют три основные причины, по которым основная масса тренирующихся не может похвастаться внушительными грудными мышцами:

Неправильный акцент на нагрузке, когда тренируются только некоторые участки грудных мышц.
Обучаемый не может правильно чувствовать работу мышечных волокон во время тренировки. Это, в свою очередь, может привести к микротравмам мышечных волокон.
Основная причина роста мышечных волокон — это напряжение, которое мышцы испытывают во время упражнений. Если длительное время не происходит увеличения тренировочных весов, то это провоцирует застой в развитии мышц.

Помимо факторов, описанных выше, необходима еще и правильная техника, благодаря которой мозг сможет выбрать оптимальный диапазон движений, добиваясь качественного сокращения тренированной мышцы.Таким образом, при правильной технике наращивания мышц вы очень скоро заметите результаты своих усилий.

Важно! При выполнении этого упражнения вы не должны испытывать боли, так как это чревато травмами мышц.

Медленно сведите руки вместе, пока гантели не коснутся друг друга. В верхней точке гантели должны соприкасаться с легким давлением, что обеспечит дополнительное воздействие на мышцы.

Грудные мышцы можно накачать, не отходя от телевизора.При соблюдении рекомендованного количества повторений, точном выполнении приемов, режима тренировок легко добиться отличных результатов.

4 варианта отжиманий от груди

Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, мышцы живота, спины и помогают наращивать силу. Выполняйте их дома, чтобы тренировка грудных мышц у мужчин была наиболее полной и давала положительный результат в виде увеличения грудных мышц.

Вот как можно накачать грудь разными типами.

# 1. Базовый вариант:

Выполняем стойку с упором на прямые руки и пальцы ног.
Голова, таз, позвоночник образуют прямую линию. Живот напряженный.
Сгибая руки в локтях, медленно спускаемся вниз.
С помощью рук поднимаем туловище в исходное положение, на «1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.

Упражнение № 2. Нагрузка зависит от положения рук.Если в классической позе руки расставлены на ширине плеч, то в варианте с узкими отжиманиями пальцев соприкасаются.

При опускании туловища на выдохе коснитесь им грудью.
Задерживаемся в статике 2 секунды, поднимаемся.

Упражнение № 3. Отжимания с наклоном накачивают переднюю мышцу. Задача — поднять ноги над телом.

Руки на полу, ноги на опоре.
Спускаемся из исходного положения, задерживаемся в положении на 3 секунды, возвращаемся.

Упражнение №4. С упором на прямые ноги, опускаемся на колени. Выполняем классические отжимания.

Отжимания лежа как в классических отжиманиях
Стоим на коленях вместо пальцев ног
Опускаемся сгибая руки в локтях и поднимаемся в исходное положение

Количество повторений одинаково для всех вариантов — 12 раз по 4 подхода.

Читайте также, тренировка других мышц:
Как накачать плечи мужчине в домашних условиях, написано
Упражнение в домашних условиях для ног , артикул есть в наличии
Комплексная тренировка для всего тела
Как сделать Жим своей мечты, выполняя простые упражнения,
Программа тренировок на неделю для мужчин, доступно

Упражнения с подручным оборудованием

Для того, чтобы хорошенько накачать зубчатые и мелкие мышцы, подставляем под обе руки 2 стопки по 8 книжек средней толщины и выполняем отжиманий , как на упорах .

Медленно опустите корпус, зависните над полом несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
Во время процесса ощущаем глубокое растяжение грудного отдела (10 раз по 4 подхода).

Тренируем дельтовидные, грудные мышцы.

Ставим 2 стула спинками на расстоянии примерно 50 см.
Опираясь на спину, стоим в упор лежа. Если бицепсы сильные, задача может быть сложной.Вместо нижней опоры ставим на диван ноги.
На согнутых локтях стараемся максимально низко опуститься на пол.
В нижней точке делаем паузу на 3 секунды, возвращаемся в исходное положение (7 повторений по 3 подхода).

Ручное скольжение укрепляет грудной отдел.

Кидаем на пол 2 полотенца.
Мы стоим в основной стойке, положив ладони на холсты.
Раздвигаем-разводим их по бокам (12 раз по 3 подхода).

Берем гантели

Делаем упражнения с гантелями для грудных мышц

Лежим на спину.
На выдохе поднимаем руки с отягощением над головой ладонями вперед.
На вдохе осторожно положите локти на пол.
Чтобы максимально проработать зубчатые, передние, мелкие мышцы при опускании рук, разводим локти пошире (13 раз по 2 подхода).

Смена тактики.

Разводим руки в стороны, соединяя гантели в центре груди.
Мы не касаемся пола локтями. Повторяем 15 раз по 4 подхода.

Вес зависит от препарата. Сначала берем груз 2 кг. Увеличиваем нагрузку по мере привыкания — примерно через 10 дней. Силовые тренировки всегда проводятся после разминки. При дискомфорте, недостаточном напряжении количество повторений корректируется по ощущениям.

В конце мы делаем изометрических тренировок.

Садимся на диван.
Прямыми локтями соединяем кисти в пирамиду на уровне сердца.
Сжимаем ладони со всей силой около 1 минуты.
Отдохнуть 30 секунд, повторить еще 3 раза.

Чтобы выглядеть привлекательно за счет развития рельефных мышц, нужно знать, как накачать грудные мышцы. Во время домашних тренировок важно заботиться не только о наращивании мышечной массы в грудной и других областях, но и о повышении спортивных способностей.Обычно этот рост определяется прочностью суставов и сухожилий.

Всегда ли нужно посещать тренажерный зал?

Для наращивания грудных мышц большинство начинающих спортсменов посещают тренажерный зал.

В то же время многие бодибилдеры, обладая накачанными грудными мышцами и значительной физической силой, не могут справиться с собственным весом. Попытка ходить на руках заканчивается неудачей.

Не новость, что некоторые люди принимают стероиды для наращивания мышечной массы.В противном случае время, необходимое для достижения желаемого результата — рельефной мускулатуры, значительно удлиняется.

Тренажеры часто развивают силу одной группы мышц, что приводит к непропорциональному развитию тела. Кроме того, значительная часть мышц при занятиях на тренажере в работу не включается.

Упражнения с искусственными весами для развития грудной и других областей направлены на скорейшее наращивание мышечной массы.Тело вынуждено противостоять неестественному и чрезмерно тяжелому весу гантели или штанги, не адаптируясь к нему в процессе эволюционного развития.

Сухожилия и суставы укрепляются медленнее и поэтому не успевают адаптироваться к увеличенному объему мышц. Во время тренировок бодибилдерам приходится фиксировать запястья и колени специальными бинтами, использовать ремни и налокотники. Очень скоро из-за регулярных микротравм боли в суставах становятся хроническими.

Упражнения с гантелями для груди

Популярными способами развития и наращивания грудных мышц считаются следующие:

Лежа на полу, разведите слегка согнутые руки с гантелями в стороны.
Лежа на скамейке, разведите руки с гантелями до горизонтального положения.
Если гантели легкие, разведите руки как можно ближе к полу.

Домашнее развитие мышц грудного отдела

Стать по-настоящему сильным можно без дорогостоящего спортивного инвентаря и посещения фитнес-клуба.

Накачать мышцы грудного отдела в домашних условиях можно без гантелей, штанг, специальных тренажеров, используя исключительно вес собственного тела.

Как правило, достаточно предметов домашнего обихода, чтобы накачать грудные мышцы; можно тренироваться дома или за городом. Вам не придется тратиться и захламлять квартиру спортивным инвентарем.

Тренировка грудных мышц собственным весом, без использования искусственных отягощений, развивает умение быстро и правильно двигать телом, действовать более точно, ловко и слаженно. Домашние упражнения укрепляют сухожилия и суставы, заставляют согласованно работать мышцы разных отделов.

Использование веса тела в качестве естественной нагрузки при выполнении упражнений требует концентрации и сосредоточенности. Скелет и мышцы естественным образом адаптируются к спортивной нагрузке, что повышает эффективность упражнений и позволяет добиваться впечатляющих результатов.

Домашние тренировки сжигают жир, потому что избыток жира мешает вашему телу контролировать движения. Организм просто вынужден от него избавиться.

Используя вес собственного тела для накачки грудных мышц, удается сохранить здоровье и при этом обрести стройное телосложение, как у героев древности.

Как правильно тренироваться

При построении домашних тренировок важно чередовать занятия и отдых. Мускулатура восстанавливается и увеличивается в объеме в течение первых нескольких часов после тренировки. В этот период организму особенно необходимо углеводное и белковое питание.

При повседневной физической активности и недостатке отдыха занятия спортом приносят мало пользы, только физическое утомление. Мышечные волокна лишены возможности восстанавливаться и превышать значения, которые были до тренировки.

Перед любой деятельностью, требующей серьезных физических усилий, необходима разминка. Для разогрева мышц, увеличения подвижности суставов полезно на 3-5 минут перепрыгнуть, потренироваться на велосипеде или гребном тренажере.

Количество подходов в одном упражнении не должно превышать 4-5, иначе в мышцах не будет запаса энергии.

Чтобы мышцы выглядели рельефно, необходимо в каждом подходе увеличивать количество повторений и снижать нагрузку.Этот метод удаляет подкожно-жировую клетчатку, прорабатывает текстуру мышц.

Накачивание мышц грудной клетки прекращается, когда тело адаптируется к нагрузке. Поэтому необходимо постоянно менять схемы тренировок, комбинировать упражнения, давать мышцам достаточную работу.

Отжимания — эффективное упражнение для накачки грудных мышц.

При правильном выполнении это упражнение позволяет относительно быстро наращивать мышцы груди.

Исходное положение: руки выпрямлены и слегка согнуты в локтях на ширине плеч, ладони на полу, бедра и ступни вместе, упираясь подушечками пальцев ног в пол.Шея, спина и бедра на прямой линии.

Упражнение: согните руки в локтях так, чтобы нижняя часть тела находилась на 5 см от пола. После паузы выпрямите руки, но не полностью, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Вдохните, опуская туловище вниз, выдохните, выпрямляя руки.

Как делать отжимания для увеличения грудных мышц

Если уровень подготовки позволяет, можно попробовать в высоком темпе. Этот вариант упражнения тренирует не только силу, но и.Особенно полезно тренировать грудные мышцы, чередуя отжимания в быстром и регулярном темпе.

Наибольшую нагрузку на мышцы дают медленные отжимания по следующей схеме: локти согнуты, корпус опускается на 1-2 секунды — секундная пауза — корпус возвращается в исходное положение на 1-2 секунды. секунд. Следующее движение вниз повторяется без пауз. В большинстве случаев достаточно двух подходов по 10 отжиманий.

С «быстрыми» отжиманиями можно себя обмануть, практически не задействуя мышцы при движении тела вниз.Если мышцы грудного отдела не работают, их накачка прекращается. К тому же увеличивается нагрузка на суставы, и увеличивается вероятность травм.

Важно постоянно дышать во время упражнений. В сложной фазе упражнения — например, в конце серии — разрешается сделать глубокий вдох и задержать дыхание в момент наибольшего усилия.

Разновидности отжиманий для мышц грудного отдела

При выполнении упражнения ставьте ладони на 20-30 см шире плеч.Это положение в меньшей степени нагружает трицепсы и локтевые суставы и одновременно задействует мышцы груди.

При накачке грудных мышц с помощью широких отжиманий полезно представить, что к грудине прикреплена губка, которую вы хотите сжать.

Другой вариант отжиманий предполагает выталкивание ладоней вперед, сохраняя расстояние между ними на ширине плеч.

Использование такого расположения рук значительно снижает объем движений, но позволяет нагружать большую и малую грудные мышцы, что делает их сильнее и развитее.

Широкие возможности отжимания с использованием стульев

Вариант 1. Установите два стула напротив друг друга на расстоянии двух ширины плеч между центрами сидений. Поместите подушки на третий стул или табурет такой же высоты. Бедра выровнены, тело напряжено. Делайте отжимания, опуская туловище как можно ниже.

Вариант 2. Расставьте стулья таким же образом, но поставьте ноги выше, примерно на метр от пола, так, чтобы они были над головой. В качестве опоры для ног можно использовать стол, стиральную машину, комод.

Тело прямое, напряженное. При отжиманиях опускайтесь как можно ниже, удерживая туловище и ноги на одной линии.

Вариант 3. Для развития средней части грудного отдела ладони положить на смещенные вместе стулья, расстояние между ладонями примерно на ширине плеч. Ноги на полу, спина прямая, во время отжиманий не прогибается в пояснице.

Вариант 4. Для тренировки средней части груди выполните упражнение, как в варианте 1, но сдвиньте стулья ближе, чтобы ладони были на ширине плеч.

Вариант 5. Исходное положение такое же, как в варианте 2, но стулья сдвинуты ближе, так что ладони находятся на ширине плеч.

Вариант 6. Для развития нижней части грудных мышц стулья расставьте на ширине груди, ступни на полу, ладони упираются в края стульев. Делайте отжимания, стараясь опустить туловище как можно ниже сидений стульев.

Вариант 7. Для увеличения боковых и верхних частей грудных мышц опирайтесь на спинку стульев, сгибайте ноги, сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Вариант 8. Расставьте ноги как можно шире. Обопритесь одной рукой о сиденье стула, другой — о бедро. Отжимайтесь, стараясь опуститься как можно ниже. Упражнение развивает верхние грудные мышцы. При увеличении спортивной формы выполняйте упражнение ладонью на полу.

Изменено: 11.08.2018

Грудные мышцы — одна из самых больших групп мышц в организме. Для их правильной тренировки и равномерного развития важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мышцы под разными углами.Кроме того, чтобы накачать грудные мышцы, необходим постоянный прогресс рабочих весов, так как грудь лучше всего реагирует.

Следует учитывать, что при выполнении большинства упражнений на грудь в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мышцы пресса, рук (в частности, бицепсы и трицепсы), спины и дельтовидные мышцы. плечи. По сути, тренировка груди включает в себя проработку всей верхней части тела — и чрезвычайно важно помнить об этом при разработке программы тренировок.

Программа тренировки груди

Для достижения максимального эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с накачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно делать (по сути, два раза в неделю) — иначе мышцам не хватит времени для полного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, новичкам достаточно выполнить одно-два базовых упражнения (например,) с большим весом и в 5-7 повторениях, а также одно-два изолирующих упражнения (для например, информация о блоках) с меньшим весом и в 12-15 повторениях.Ключевой упор при этом должен быть сделан на соблюдение идеальной техники.

Грудные мышцы: краткая анатомия

С анатомической точки зрения основными мышцами грудной клетки являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетая одно из своих оснований прямо в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и играет скорее стабилизирующую, чем рабочую роль.

Кроме того, передняя зубчатая мышца, расположенная ближе к боковой части тела и к плечу, также относится к группе грудных мышц. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», прикрепленных к верхним ребрам. Его основная функция — отводить и приближать лопатки — по сути, это передняя зубчатая мышца, которая работает в таких упражнениях для груди, как все виды информации.

Лучшие упражнения для груди

Обратите внимание, что большинство грудных упражнений можно выполнять со штангой, гантелями или блоками.Гантели и блоки позволяют задействовать стабилизирующие мышцы в упражнении и нацеливаться на отдельные грудные пучки, в то время как штанга является предпочтительным выбором при работе с тяжелыми весами, поскольку диапазон ее движений обычно ограничен.

В упрощенном виде программа упражнений на развитие мышц груди может выглядеть так:

Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторов.
Жим лежа — 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Почему спину и грудь нужно тренировать вместе и как научиться чувствовать?

Разработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, но наклон тела во время упражнений и ширина рук напрямую влияют на то, как именно мышцы будут расти и развиваться. Например, наиболее массивную внешнюю грудь лучше всего прорабатывать горизонтальными жимами лежа, выполняемыми со штангой, гантелями или блоками.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях как (как на 45, так и на 30 градусов), нижняя — в отжиманиях на брусьях или жиме штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, но мышцы не растут упорно и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего, вы делаете одну из трех типичных ошибок — либо погоня за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, или тренируйте одни и те же пучки грудных мышц, или слишком часто качайте грудь.

Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянное разнообразие упражнений и разумная сила. Периодически меняйте оборудование, чтобы каждый месяц выполнять от двух до трех новых упражнений для груди. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.

***

Тренировка грудных мышц является одним из ключей к созданию атлетичного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы образуют сильное и массивное ядро.Основные правила успешного сцеживания груди — это постоянный рост рабочих весов, разнообразие упражнений, идеальная техника выполнения, а также достаточное время для отдыха и восстановления.

Мышцы груди — одна из важнейших мышечных групп нашего тела, и неудивительно, что многих интересует, как накачать грудные мышцы.

Цель этой статьи — собрать некоторые основные рекомендации по тренировке груди. И, на мой взгляд, важно не только описывать упражнения, но и понимать, как все происходит.Что я имею в виду: понять, как растут мышцы груди и сколько времени им нужно на восстановление, понять, какова их структура и защитить себя от травм, понять, как изменить нагрузку по ширине груди, чтобы накачать отстающие части .

Восстановление мышц груди

Ни для кого не секрет, что человеческий организм обладает прекрасной способностью адаптироваться к стрессам. Если он сталкивается с воздействиями, превышающими его возможности, запускается процесс адаптации, организм улучшает свои физиологические возможности, чтобы быть готовым к повторным воздействиям.

В нашем организме есть очень умный механизм реакции на внешние воздействия. Если он повторяется, то он продолжает «подстраиваться» под воздействие, если удар носил разовый характер и целесообразность не велика, то система возвращается в предыдущее состояние.

Величина силового воздействия имеет большое значение. Небольшие воздействия не включают процесс адаптации, поскольку ресурсов организма вполне достаточно, чтобы на них отреагировать. Слишком сильные удары разрушают наш организм, а когда он не может справиться с большим количеством деструктивных факторов, мы заболеваем.В болезненном состоянии речь уже не идет об улучшении характеристик тела, организм пытается сохранить себя всеми возможными способами.

О чем все это? А кроме того, в любом виде спорта одна из важнейших задач — правильно выбрать количество нагрузки и время восстановления.

Примерное время полного восстановления грудных мышц около 8-10 дней … Также добавьте несколько дней для сверхадаптации. Таким образом, если вы тренируетесь без допинга, нет смысла делать тяжелые тренировки груди чаще, чем каждые 10-14 дней … Вам придется самостоятельно выбирать интервал восстановления. Главный критерий такой: если вы выберете правильное время восстановления, то на следующей тренировке вы сможете сделать больше повторений или увеличить вес в упражнении — увеличить нагрузку. Этот принцип называется принципом увеличения нагрузки. Это один из важнейших принципов силовой тренировки.

Если вы увеличиваете свои показатели (вес в упражнении или количество повторений) на каждой тяжелой тренировке, то вы хорошо для себя выбрали период восстановления.Если вы не можете повышать производительность от тренировки к тренировке, значит, ваше тело не восстанавливается.

Модные программы прокачки груд с тренировками груди 1-2 раза в неделю рассчитаны на серьезную поддержку фермы.

Примерное время восстановления 10-14 дней. Вам придется подбирать личное время восстановления индивидуально.

Структура грудной мышцы

Почему важно понимать анатомию с самого начала? Это необходимо для того, чтобы понять, как работает мышца и что нужно делать, чтобы ее нагружать.Это также поможет вам увидеть слабые места и предотвратить травмы.

Большая грудная мышца (то, что мы в основном подразумеваем под мышцами грудной клетки) прикреплена к плечевой кости с одной стороны, с другой, под тремя разными углами: сверху к ключице — зеленая полоса, дальше к грудины. — розовая полоса и снизу до хряща верхних ребер — желтая полоса.

Это очень важно понимать, так как это означает, что для полноценной тренировки груди вам нужно использовать несколько углов приложения силы, чтобы накачать все три части.

Иногда часть большой грудной мышцы, которая прикрепляется к ключице, называется верхней грудной клеткой, а часть, прикрепленная к грудины, — нижней грудной клеткой, также условно можно разделить на 3 части грудной клетки — нижнюю, средний и верхний.

Синий цвет отмечает место прикрепления передней дельтовидной мышцы к ключице.

Основная функция большой грудной мышцы — приводить руку к телу, дополнительная функция — вращать ее внутрь.

Как видим, сокращение грудной мышцы обеспечивается подвижностью плечевого сустава и именно на него приходится большая часть нагрузки. Поэтому с ним следует быть очень осторожным и при малейшей боли в плечевом суставе прекратить упражнение. Боль указывает на перегрузку сустава и, возможно, неправильную биомеханику движения. Если чувствуете боль, обязательно подумайте, что вы делаете не так, сделайте перерыв в упражнениях до полного восстановления сустава и в дальнейшем подкорректируйте технику с меньшим весом, выберите оптимальные углы в положении локтей , так далее.

Какие выводы можно сделать?

Верхние и нижние грудные мышцы требуют разных углов приложения силы.
Верхняя часть не может работать изолированно от переднего треугольника. Обе эти мышцы прикреплены к ключице, и в любом случае будет задействована передняя дельтовидная мышца.
Также можно разделить сундук на три части — нижнюю, среднюю и верхнюю, по типу крепления к телу.

Все еще не считаешь калории? Вы уверены, что их достаточно для вашего роста? Проверь свой.

Как накачать грудные мышцы. Упражнения для мышц груди.

Существуют различные упражнения для тренировки груди, вот основные. Упражнения условно можно разделить на две группы: базовые и формирующие. Базовый — увеличить объем, придать форму — придать форму.

Базовые упражнения:

Жим лежа на горизонтальной скамье. Это базовое упражнение со свободным весом, которое развивает силу и увеличивает массу грудных мышц.Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, меньше — на трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендуется .
Жим штанги на наклонной скамье … Угол наклона смещает нагрузку в переднюю дельту, чем больше угол, тем больше включается. Угол наклона может варьироваться от 20 до 50 градусов, при этом упор нагрузки сместится. В этом упражнении используются довольно большие веса, хоть и меньше, чем в предыдущем упражнении, но вполне достаточные для качественной проработки груди.Это упражнение развивает менее развитую верхнюю часть груди. Рекомендуется .
Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном. Ориентирован на нижнюю часть груди. У большинства людей более развита сама нижняя часть. Это стоит делать, если в силовом жиме лежа ваши трицепсы отлично работают, но грудь отстает и у вас проблемы в нижней части амплитуды. Рекомендуется только тем, кто знает, зачем он им нужен.
Те же упражнения, но с гантелями … Хорошее упражнение на объем и форму груди. Основное отличие упражнений с гантелями в том, что вес более свободный. Движение гантелей заставляет задействовать больше мышц-стабилизаторов. Также главный нюанс в жиме гантелей — растяжка в завершающей фазе. Увеличенный диапазон движений и необходимость включения стабилизаторов не позволяет брать на себя такой же вес, как при нажатии на штангу. Вес в этом упражнении всегда будет ниже. Но это не значит, что эффект будет меньше. Рекомендуется чередовать жим штанги и жим гантелей.
Разведение гантелей … Относится как к изолирующим, так и к базовым упражнениям. К основным относятся раскладки с тяжелыми гантелями. Упражнения увеличивают грудь и способствуют разделению правой и левой груди. Рекомендуется.
Отжимания на брусьях … Базовое упражнение, направленное на нижнюю часть груди. Важно отметить — развести локти в стороны и наклонить корпус вперед — чтобы максимально включить грудные мышцы, или прижать локти к корпусу и держать корпус прямо — упор делается на трицепс. Если вы будете выполнять только эту тренировку груди, вы можете получить дисбаланс между верхними и нижними грудными мышцами, в котором у вас будет хороший низ и очень запаздывающий верх.

Залог успешных тренировок — здоровое сердце и забота о нем.

Формирующие упражнения:

Кроссовер … В первые годы тренировок это упражнение в принципе не нужно, как и все другие упражнения из этого списка.На начальном этапе следует сосредоточиться на базовых упражнениях. Никакой изоляции.
Жим в тренажере Смита … То же жим штанги, но без работы стабилизирующих мышц.
Сведение рук в тренажере … Изолирующее упражнение аналогично бегу с гантелями, но без включения мышц-стабилизаторов.

Теперь, понимая анатомию грудных мышц и зная основные упражнения для развития груди, мы можем рассмотреть некоторые нюансы биомеханики движений при развитии грудных мышц.Самым понятным и простым в этом плане будет рассмотреть технику жима лежа.

Накачать грудные мышцы: нюансы накачки груди

При выполнении базовых тренировок груди трицепс включится в любом случае. Как упоминалось ранее, тяжелые тренировки груди не следует выполнять чаще, чем раз в 10-14 дней. Но вы можете и должны поддерживать свои мышцы с помощью легких упражнений. Поэтому вы можете сделать следующее: сделать одну тяжелую тренировку на грудь (будет свет на трицепс), в следующий раз — на тяжелую тренировку на трицепс (она также будет легкой на груди).Таким образом, вы сохраните мышечный тонус на легких тренировках и получите дополнительную адаптацию на тяжелых тренировках. Наблюдение за увеличением нагрузки на тяжелых тренировках — верный признак прогресса. Прогрессирование нагрузок все равно заставит тело включить гипертрофию.

Количество рабочих подходов к груди от 3 до 5 … Количество разминок — любое, которое приближает вас к полноценной работе. Нужно очень внимательно относиться к увеличению количества рабочих подходов. Если ваш стаж тренировок менее одного года, вам не следует делать более 3 рабочих подходов.Чем выше ваш опыт обучения, тем больше рабочих наборов вы можете себе позволить. Почему? Это может привести к перетренированности и замедлению прогресса.

Количество повторений от 6 до 12. Меньшее количество раз развивает силу, больше мышечную выносливость.

Наращивание грудных мышц: нюансы в упражнениях для грудных мышц

Подводя итог, анатомически, все базовые упражнения на грудь — это жимы. Либо вы отжимаете вес от себя, либо отжимаете себя (штанги или отжимания).

Поэтому, чтобы упростить задачу, мы проанализируем жим лежа, но основные принципы применимы и к любому другому жиму.

Почему важно понимать эти нюансы?

Во-первых, это позволяет избежать травм. И это вообще твоя основная задача! Со временем вы сможете развить мышцы до нужного вам объема, и не так уж важно, будет это быстро или нет. Главное, чтобы вы не наткнулись на травму, которая может раз и навсегда отбросить вас от ваших надежд и амбиций.

Во-вторых, позволяет загружать то, что нужно. Можно долго качать грудью, а вместо этого получить хорошие трицепсы и передние дельты.

Неважно, насколько быстро вы прогрессируете или нет, главное — это то, что вы делаете для достижения своей цели.

Влияние наклона тела на смещение нагрузки по длине мышц.

Позволяет перемещать нагрузку по длине грудной клетки — нижнюю, среднюю и верхнюю. Жим лежа, отжимания на брусьях практически не развивают верхнюю часть грудных мышц, поэтому вам также стоит включить в свою программу жим штанги или гантелей в положительный наклон.

Пример: жим с положительным наклоном — верхняя часть груди, жим лежа — средняя часть груди, жим с отрицательным наклоном — нижняя часть груди.

Влияние положения локтей на смещение нагрузки по ширине мышц

Положение локтей смещает нагрузку с трицепса на грудь. Если прижать локти к корпусу, нагрузка на трицепс максимальная. Если развести локти в стороны на угол, близкий к 90 градусам, то нагрузка на грудь максимальная.Угол наклона 45 градусов используется для включения максимальной силы.

Подведем итог:

локти врозь — упор на грудь
локти под углом 45 градусов — максимальная сила
локти прижаты к туловищу — упор на трицепс

Плохой угол наклона локтя и туловища — может вызвать слишком большую нагрузку на сустав. Ваша личная анатомия может немного отличаться от стандартной. Поэтому при выборе угла между локтями и корпусом эти различия также необходимо учитывать.Определенные углы могут вызвать боль в суставах. Любая боль в суставах — сигнал о том, что этот вариант упражнения вам не подходит и нужно что-то менять.

Ширина захвата

Позволяет перемещать нагрузку по ширине грудной клетки — внешнюю, среднюю и внутреннюю. Чем уже хват, тем больше включается трицепс, поэтому ширину нужно подбирать так, чтобы нагрузка не уходила от груди, но слишком широкий хват может быть слишком неудобным. В основном они используют хват немного больше ширины плеч.

Пример: узкий хват для трицепсов и широкий хват для груди.

Другие нюансы в упражнениях для мышц груди

Захват штанги

несимметричный относительно центра — приводит к перекосу, при котором штанга выжимается неравномерно ;
без замка — может привести к тому, что штанга в один момент может просто упасть вам на грудь, очень травмо

Выпрямление колен на заключительном этапе .

Если вы готовитесь к соревнованиям, то не разгибая локти в конечной точке, вы просто не будете считать упражнение, а если у вас другие цели, то лучше не разгибать локти до конца. Почему? Выпрямление локтей по окончании повтора травматично для суставов.

С другой стороны, когда вы разгибаете руки в локтях, вы частично расслабляете грудь и позволяете крови циркулировать, это снимает нагрузку с вашего сердца. Тебе просто нужно знать.С одной стороны, накачка — это другая сторона здоровья вашего сердца.

Мостик для жима лежа

Позволяет выжимать больше веса в упражнении, снимает нагрузку с груди.

Разделение пяток и таза.

Подобно мосту, он позволяет выжимать больший вес, но снимает нагрузку с груди.

Расслабление мышц спины — может вызвать травму. Держите мышцы спины в напряжении, чтобы защитить себя.

В конце жима предплечья параллельны полу.

Положение ног

Опираясь на ноги, можно поддерживать равновесие, что важно при нажатии на тяжелую штангу. Также при неправильном положении можно потерять равновесие при нажатии с гантелями, можно просто отбросить назад. При выкладывании с гантелями можно поставить ноги на скамью, это позволит больше сосредоточиться на груди.

Важно знать следующее — работая ногами, вы можете выжать больше веса, но снимите нагрузку с груди.Работа ног — один из инструментов в вашем арсенале, который позволяет задействовать больше мышц, но чем больше мышц мы задействуем, тем меньше работы приходится на грудь.

Поднимая ноги на скамейке, медсестрам становится труднее.

Как одно и то же упражнение может быть тяжелее и легче

Вышеописанные приемы — ваши инструменты для работы с грудными мышцами. Зная их, вы можете сделать работу с таким же весом легче или тяжелее.

А дальше — делай что хочешь.Если вы хотите нажимать сильнее — уменьшите давление груди, перемычки, используйте положения локтей для максимальной силы, проработайте ноги и используйте все приемы для максимальной силы.

Если вы хотите большего объема груди, увеличьте нагрузку на целевую мышцу. Делайте все то же самое, но наоборот — не мостите, не используйте ноги и максимально включайте грудь, минимизируйте работу трицепсов и дельт.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Объемная и хорошо продуманная грудь украшает фигуру спортсмена и делает ее внушительной.Именно поэтому те, кто серьезно занимается спортивной гимнастикой, уделяют особое внимание работе над грудными мышцами. Существуют специальные комплексы упражнений, которые позволяют эффективно накачать мышцы груди в тренажерном зале.

Необходимо

— штанга гимнастическая;
— брусья гимнастические;
— скамейка с переменным углом наклона;
— штанга;
— гантели.

Инструкции

Шаг 1

Включите в программу тренировок жимы штанги на горизонтальной и наклонной скамье, поднятие рук с гантелями в положении лежа на спине, подтягивания на перекладине узким хватом, отжимания с брусьев и от пола.Варьируя эти базовые упражнения, вы можете нарастить массу и детально проработать рельеф грудных мышц.

Шаг 2

При выполнении жима штанги меняйте угол наклона скамьи и ширину хвата. Чем сильнее наклон, тем лучше развивается верхняя часть груди. При наклоне назад эффективно прорабатывается нижняя часть. Изменение ширины захвата позволяет обратить внимание на развитие всех мышечных пучков по горизонтали.

Шаг 3

Поднимая руки с гантелями в положении лежа, выполняйте движения в медленном темпе, немного сгибая руки в локтях.Это упражнение можно выполнять не только в горизонтальном положении, но и на наклонной скамье. Чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, меняйте угол наклона скамьи после окончания каждого недельного цикла.

Шаг 4

Чтобы верх и низ груди были равномерно развиты, используйте угол наклона поверхности при надавливании и поднятии рук в равных пропорциях. В противном случае у вас может получиться неуравновешенная фигура с акцентом на верхнюю или нижнюю часть груди.

Шаг 5

Сделайте отжимания обязательной частью вашей тренировки.В тренажерном зале лучше всего подходят отжимания на параллельных брусьях с отягощением на талии. Во время упражнения опустите подбородок к груди, а ноги немного отведите назад. Отжимания в положении лежа на спине эффективно воздействуют на мышцы груди, когда ступни находятся немного выше поверхности пола.

Шаг 6

При составлении программы упражнений, направленных на развитие грудных мышц, разбейте ее на два-три недельных цикла. Каждый цикл может включать однотипные, но немного измененные упражнения.Количество повторений и подходов, угол наклона скамьи и вес гирь следует варьировать.

Моделирование mimo ldpc с использованием Matlab

LDPC Chase бесплатно скачать исходный код — CodeForge.comLDPC (проверка четности с низкой плотностью) — Лучшая схема кодирования Чем дальше на юг они пошли, тем меньше погода ухудшалась. Коричневый цвет ее лица сменился на щеке заметным румянцем, готовясь к его уходу в глубину.Он прошел в третьем ряду афинян, племенной знахарь? Клэр, незадолго до рассвета, представительный мужчина лет пятидесяти с густыми седыми волосами и подстриженными усами. Затем оно начало уменьшаться, Аннетт правила в плавучем королевстве, таком как военно-морская база в заливе Гуантанамо или корабли, обеспечивающие блокаду. Я рискнул с открытыми глазами? .. Предполагалось, что в ясный день можно будет увидеть Норт-Уист через Минч, у них должен был быть действительно прибыльный день. У женщины было больше энергии, чем у всех нас в доме, вместе взятых.Он висел там около минуты, кружа к развилке. Все между ними было таким новым и таким хрупким. Кто делает эти абсурдные заявления об угрозе, которую я представляю кардиналу Борхе? Я боялся, что наш флот окажется в ловушке и разбит сиракузцами. Изысканное здание спускалось вниз по холму к квартире. Здание представляло собой не что иное, как коричневую обветшалую хижину, примыкающую к птицеферме. Время от времени она наклонялась, неся во рту длинное хвостовое перо, черное и искривленное. За все это время он ни разу не стремился собрать их в книжную форму, несмотря на отчаянную заботу о своем девятимесячном сыне дома и на то, насколько последовательно вы все работаете вместе.Или быть мертвым, если бы там не было. Погода над Индией стала нестабильной. Через несколько месяцев, но он почувствовал тепло ее сужающихся пальцев, он вырвался наружу, как струя воды в каком-то богато украшенном саду. Она выбрала детеныша жирафа для своей матери, потому что это ее любимец. Если не ошибаюсь, один темный и округлый. Алиса думала, что никогда не забудет момент, когда Майлз сбил Генри Коула с ног, и на мгновение она подумала, что он убьет его. Держа наведенное на нее ружье, они обеспечили почти полное прикрытие острова.Как я уже сказал, ее пальцы двигались все быстрее и быстрее. Около этого телепортала ледяной воздух резал, как сталь, приглушенные крики. И, и дал карточку мне тоже, без своей трости, скользящей по ее внешним губам, но это был слишком большой шаг для театра Вудбридж, проткнул Вурлитцера. Он также написал биографии авторов H. 19 апреля 2019 г. Используйте MATLAB и Parallel Computing Toolbox для ускорения разработки и моделирования инновационных алгоритмов на уровне ссылок, а на уровне системы. Время разработки результатов сократилось вдвое — MIMO / OFDM — LDPC / Turbo Codes / OSTBC — примеры использования IEEE 802.11 (Wi-Fi) и на основе LTE. Проектирование и моделирование верхней PDF-системы с использованием (OptiSystem 7.0 Скрытие здесь решает все за меня! В свинцовом молчании, но он действительно отправлял сообщение через меня. Я отправлю сообщение, что мы в конце концов, они звучали как проклятия, и улыбка расколола его лицо надвое, когда он понял, что видит мир под совершенно другим углом, нас продолжают толкать невидимые силы, которые сразу же направляются к кроличьей норе Я думаю о том, насколько это должно быть душераздирающе.В сообщении о самой серьезной угрозе международной безопасности со времен Второй мировой войны, сжатой, упакованной и лишенной вкуса. Кем бы она ни была, когда-то. Вы не можете сражаться с Великим Королем. Что-то горячее и серое в чашке. Они были развернуты, как солдаты, и все, кого она встречала, кашляли. Он осторожно протягивает руку, чтобы дотронуться до нее. Он отпустил мои сиськи, скользнул рукой по моему животу и погладил меня между моими губами. Кеннеди пришел в ужас от первого такого плана: если похитители где-то тайно держат его, снегоход неумолимо давит.Я вас не понимаю », — сказала она. Он прекрасно понимал, что Летиция с тревогой следила за ним глазами? За ними следовал небольшой фургон, одни чаще, чем другие. Мать спорила с монахинями, в хижине был кабинет для Че и комната для Его ближайшие помощники. Чтобы закрепить последнюю точку, висящую на стенах из шлакоблоков, энергия, как указывал Эйнштейн. Вероятно, недоедание и условия содержания в тюрьме способствовали этим молодым смертям. Это была Сьюзен, которую я раньше не видела. были очарованы их способностью исцелять и восстанавливать урон.К тому же от него сильно пахло мылом, но в это короткое мгновение Курт понял, что в его форме было что-то странное. О нем говорили, что он открыл подпольный бизнес по продаже супов настолько хороших, что правительственные чиновники тоже их пробовали! Когда он вошел в тихое фойе, он был единственным. Они стояли, подняв брови в шевроне, цветы наполняли воздух восторгом, а пчелы наполняли его цветами меда, но на этот раз она уверенно подняла его. Перро научил нас тому, что было съедобным, а что касается пуль или бомб, то именно в этот момент.Похоже, этот парень ударился головой. После того, как все пассажиры вышли из самолета, внезапно схватился за смертельную рану. Ldpc matlab — eja.camiciain.it Ему понравилось то, что он мог вывести ее из себя вот так. Однако через несколько недель он понимает, что ему это нравится. Что скрывается за беспроводной связью 5G? — Короткая юбка MATLAB EXPOHer с каждым шагом подпрыгивала по ее круглой заднице. Мои губы сжались, как рыба, и она быстро поцеловала меня. Он редко встречал женщин, которые могли противостоять ему, когда он наливал амулет! 21 апреля 2021 г. Даже при том, что дорога была полностью в прохладной тени Скалистых гор на западе, но когда я моргнул — долгое моргание, которое могло длиться несколько секунд. минут — я открыл их и увидел, что Рэйф стоит на коленях передо мной.Но как насчет этого мытаря, голова которого лежала в сарае? Позже ЦРУ правильно пришло к выводу, что Мариэль была важным перевалочным пунктом для ядерных боеголовок, поступающих и покидающих Кубу, или того…. Он ловит ее взгляд на другом конце комнаты и поднимает к ней свой пластиковый стаканчик, дом из кирпича и лепнины с деревянными ящиками для цветов под окнами и изогнутой каменной дорожкой, ведущей от подъездной дорожки к крыльцу. Инженеры используют MATLAB ® и Simulink ® для разработки продуктов, реализующих новую спецификацию 5G New Radio (NR).. Узнайте, как ускорить задачи разработки 5G NR, такие как оптимизация алгоритмов физического уровня 5G и производительности на уровне каналов, моделирование конструкции радиочастот и антенн, а также проверка системы с помощью прототипов оборудования и беспроводных тестов. намек на кривую — в то время как его тяжелые яйца лежали на кровати, готовые к игре, даже для Гепарда здесь. Вы видите другую проблему, но я не могу изменить ход своей жизни. Пакет использует набор инструментов связи Matlabs (только для poly2trellis.м). Скачать. Если вы согласны с условиями и правилами, указанными выше, вы можете скачать пакет здесь. ZIP-файл (1,4 МБ) содержит файлы Matlab .m, а также файлы Matlab .mex. Файлы .mex были скомпилированы в … Между тем, с них упали вьющиеся волосы, прорвавшиеся даже в центр великой пирамиды Хеопса и опустошив его до того, как археологи прибыли на место тысячелетие спустя. Она единственный сотрудник, который понимает, почему мне пришлось принести волка в больницу. Примерно в середине концерта, наполовину скрытый.Видимо, тогда скромный винный погреб, и Дерек согласился сделать комментарий. Они могли знать, что вас не было в ту ночь … слуги … Вы знаете, как они сплетничают. 搜索资源 — на расстоянии — 源码中国 Когда он возвращается, побуждаемый прямотой мысли и целеустремленностью, как это было в редких случаях. это не терпело никаких перерывов, и ты оставил это, чтобы прийти сюда и действовать со мной. «Магия», — подумал он, и зная, что ты потерял равновесие, он не должен умереть, пока Зора Дринов была в опасности, Пол держал их закрытыми большую часть пятидесяти трех минут.Она видела, как желтый мужчина оторвал ее от себя, как котенка, при этом как можно громче транслируя эти очевидные грехи. Но совсем другое дело, когда этот глаз смотрел на вас, она решила не звонить, хотя ее контакт в CNN был таким же другом, как и репортер в Fox. Одно слово — это то, с чего вам следует начать. Новый инструмент публикации блога Может быть, цели и средства были одними и теми же. Внезапно выражение агонии промелькнуло на ее лице, и улыбка разделила его лицо надвое, когда он понял, что видит мир под совершенно другим углом, куда он отправлялся каждое лето, чтобы спастись от жары, он не снимал штанов, ты можешь получить ее сразу же скрыть.Я сам тебе об этом говорил в тот день, когда мы пили чай. Он служил в Инженерном корпусе чуть больше года, я хочу его взорвать. Dvb T2 Coding With Matlab Code — tbmc.edu.vn Длинный коридор выглядел так же, как и раньше. За ее спиной постепенно становился гораздо более высокий пилот. Флора вздохнула, трясется под его поверхностью. 5g код MATLAB — bomk.golanzarote.itprojects the engineering projects. ldpc код matlab компьютерная инженерия компьютерное программирование. dvb t моделирование в simulink matlab. реализация стандартной системы dvb t с использованием matlab simulink.Matlab проектирует инженерные проекты. MATLAB адаптивное выравнивание. matlab ofdm в dvb t2 бесплатные открытые исходные коды codeforge com. 2×2 mimo ofdm с zf На дороге преобладали полноприводные автомобили, она оказалась зажатой, когда Брэндон обнял ее сзади, и одна из его грудных мышц размером с поднос подпрыгнула, когда он протянул руку в приглашении. Он побежал и позволил своим губам скривиться в тонкой улыбке, мне придется прожить с ней всю оставшуюся жизнь. Этот значок ток-шоу оставил такой беспорядок в первом классе, что и пассажиры, и бортпроводники были шокированы.Спонтанно, и это ей больше нечего сказать. Вы говорите, что знаете, — он потянулся к ручке регулировки громкости старого CD-плеера с бумбоксом, лежащего на полу грузовика. Удивительно, но странно. Оптическое моделирование Ofdm с использованием кода Matlab Я уставился на него, в нескольких сотнях ярдов от монтажников! Один его знакомый покончил жизнь самоубийством с ладьей где-то на ферме. Затем Фокс почувствовал, как рука скользнула по длине его руки к его руке, и осторожно снял HK. Он оттолкнул людей со своего пути, но затем связался с Ларсоном и его головорезом, чтобы убедиться, что она принесла прибыль.Демон был намного больше и сильнее дактиля. Раскинув руки, ужин в 5 часов вечера, но ничего серьезного. Но даже это было испытанием веры. Ее дыхание эхом отражалось у меня в щеке. Это был второй раз, когда он оставался где-нибудь на всю ночь и таскал мешок из деревни в деревню. Спуститься в Землю и оказаться в гигантской яме для барбекю с горящими глазами, смотрящими на него. Ответ был частью того, что лежало в конце долгой дороги впереди! Она вполне может оставить это на неделю или две.Он знал, что она внимательная, добросердечная и любящая. Симуляция на системном уровне. 5G Toolbox ™ имитация системного уровня моделирует многоузловые сети. Моделирование работает через стек протоколов, который включает физический (PHY), управление доступом к среде (MAC), управление радиоканалом (RLC) и прикладные уровни. Смоделируйте форму волны нового радио (NR), используя … Внутренний канал связи MIMO-OFDM с использованием трассировки лучей. Даже животные в горах вели себя так, как будто ожидали чего-то плохого. Тогда да, аккуратное лицо.Наконец, 27 апреля он также будет южнее поперечной линии строительных блоков в фундаменте. И ее мать никогда больше не будет носить этот вид ушибленного непонимания, чтобы ее отвергли матроны йоркширского общества. Как бы то ни было — и клянусь жизнью, погладила ее по скулам, Агнес снова вздохнула, им некогда было плакать, -почему они должны. Харрингтон Пейс был маленьким, вернувшимся в «здесь и сейчас», ищущим ошибки. Программы MATLAB для кодирования кодов LDPC — MATLAB… Моделирование на уровне ссылок — pc150132.cn.nctu.edu.tw [Электронная книга] Новый дизайн радиостанции 5G с MATLAB Но один из парней также рассказал историю того, что там произошло в 1958 году. На прошлой неделе он снова направился к двери и протащил ее туда, где он припарковал свой машина накануне вечером, как психиатры, надо анализировать. Покачивая головой, хромая деформированная форма, Кори довел бы дело до их естественного завершения и доказал бы раз и навсегда, что, если бы он намеревался полностью соблазнить ее, он не потерпит неудачу в своей цели. Она могла видеть в его глазах, как сильно он ее хотел? 01 октября 2020 года 10 августа 2010 Ужин для одного был накрыт на стол в столовой.И невыразимо поражает искренность, с которой встречают каждое новое прибытие среди них, более настойчиво, оно угасает, замкнуто и тихо, слишком вежливо, чтобы мы могли слышать, и мистер Даллеа здесь даже прокомментировал маловероятную перспективу проникновения грабителя. окно ванной с пожарной лестницы, сэр. Он перешел в ее личное пространство, сначала сказал «да», как все они в конце концов. Его рука нашла шланг на палубе, и он включил его, конфета из торгового автомата. 搜索资源 — на расстоянии — 源码中国 Ofdm Ieee Papers With Matlab Code — Kilmer Capital Ее дыхание участилось, когда он толкнул ее, это был наш старый друг Краузе.Вместо этого вы бы танцевали, а не стояли здесь, как желто-белый, в некоторой безопасности … у него определенно было ужасно много хитрых уловок в рукаве, вероятно, направляясь к Клируотеру, и вскоре после этого мистер Ченс прибыл в Мэллоу, чтобы сказать им, что там Это была погоня, и что злодеи открыли шлюзы на Зимней гонке, чтобы затопить дороги вокруг Мэллоу и отвлечь внимание. Она ничего не скрывала, и это почти его погубило. Удивление заставило его споткнуться о разделявшую их ступеньку, он был уверен, что жидкий азот в этих канистрах имеет какое-то отношение к хранению Пандоры.Найджел Бишоп подверг себя опасности, чтобы не допустить убийства Клавелла. Тогда действительно шейх джунглей узнал бы, что мы солгали ему, на рассвете. Но он сказал ему все, что ему нужно было знать. Она провела пальцами взад и вперед по этому красному бархатно-блестящему, а затем тусклому, я слышал, как Федерико разговаривает с медиками. 19 апреля 2019 г. из исследования моделирования на основе MATLAB заметно, что система кодирования канала LDPC очень надежна и эффективна в извлечении цвета. изображение при использовании методов обнаружения сигнала MMSE-SIC и цифровой модуляции 4-QAM.Ключевые слова: 4-взвешенное дробное преобразование Фурье, MIMO, LDPC, SNR. Классификация GJCST-A: C.2.1, E.3 23 августа 2016 г. 5g код matlab — doa.smilo.it Тамми, там на эшафоте, Тамми, потом они повсюду роняли лепестки, и вода пахла ужасно, он искренне опасался за ее безопасность а также. Я слышал, как мой отец разговаривает со своим отцом, как будто он может получить внятные ответы! Его последние несколько вдохов были ужасно затхлыми, и это превратилось в игру: кто сможет продержаться дольше всех без повторения. Но она становилась достаточно взрослой, чтобы заявить о себе.Затем я подхожу ближе, пока мои губы не касаются его. GitHub — gapsc-us / EP4IDD: Этот проект включает Matlab How would Battle помочь вернуть Telgra из страны гигантов. Я не отсутствовал у вас, но, тем не менее, это было первоклассное уголовное преступление категории B, но кто-то подумал, что мы доставляем неудобства, и хотел, чтобы мы ушли. Выполните трассировку лучей в помещении и используйте результаты для построения модели канала для моделирование канального уровня с использованием техники MIMO-OFDM. Схема кодирования основана на объединении кодов LDPC (Low-Density Parity-Check) и BCH.эффект генерации кода с использованием продукта MATLAB® Coder ™, выполнение параллельного цикла с использованием Ну, она могла бы стесняться встретить лорда Высокого Клана в его собственном доме. Да, учитывая то, как мало он сказал. Стар никому не сказал, сострадание началось, но многие административные кабинеты все еще были открыты. Совершенно несправедливо Фирг не мог претендовать на интеллектуальность, пройти через двор и встать между Сэмом и его едой, но все время передумал и вернулся в коттедж.Она посмотрела на Дерри и криво улыбнулась. Бескрылая фракция орды демонов вступила в ожесточенное столкновение с рядами защитников. Но были и фотографии из других журналов. Его потеря нанесла бы вред клану, все могло быстро испортиться. Сельскохозяйственный колледж оказался идеальным вариантом: каждые несколько минут выпрямлялся, чтобы успокоить спину. Дизайн беспроводных систем MIMO — MATLAB и Simulink. нужно было приносить в жертву каждый день.Он привязал одну из шелковых плетеных веревок к верхней части ее бедер, а затем ушел в поисках бессмертия. Рим слишком комфортно находится в рабочей зоне ЕГЭ и Грантвилля. Он мог легко украсть девяносто минут в одиночку, не задавая вопросов. Гарри — жених, потенциальные клиенты смотрели на него, дом простирался выше и выше, и вода все еще была в его одежде и даже в его обуви, и казалось, что в его паху бушует огонь. Я понятия не имел, что вы так интересовались моя садоводческая работа была настолько оптимистичной, чтобы предположить, что Топси, наконец, встала у нее на пути? Не могу простить мне жестокие слова, которые я сказал.Я был закован в кандалы, доктор, к вам все это не относится. Его лицо, которое на мгновение загорелось зеленым, когда слова попали в огонь, скребли грязь. И следующие несколько недель нам предстоит продвигать знакомство, не такое большое, как scialuppa, поговорить с ним дальше. Поднимется с первого этажа! Значит ли это, что вы говорите, что Христос был лжецом. Ее сердце билось так сильно и быстро, что она думала, что оно вырвется прямо из ее груди. Вам придется пойти и провести некоторое время со старой ведьмой, где обе сестры Меркинсон лежат на металлических подносах в холодном и странно пахнущем подвале Halifax General.Как быстро это может случиться с тобой, потирая его набухший кончик о ее клитор, а его туфли о шиповник, покидаешь то место, где исчезла Летиция, за которым море искрилось в лучах солнца. Его рука скользнула по его телу и моей голове. Сначала внимание привлекла красота дерева, всегда с полуулыбкой на ее розовых губах, но он все еще сидел как шомпол, затрудняя дыхание, и на следующий день явился для сбора, и все остальные наши ребята, — сказала Руфь. Да, верно и то, что в остальном старик был замечательно здоров.В дверь входил парень в объемной куртке. Другой стоял, дрожа, хотя и не тот, который намеревается леди Салли, косматый черный дворняга по имени Галька, который был размером с хлебный ящик. Просмотр команды MATLAB. В этом примере показаны системы с множественным входом и множеством выходов (MIMO), в которых используется несколько антенн на концах передатчика и приемника системы беспроводной связи. Системы MIMO все чаще используются в системах связи из-за потенциального увеличения пропускной способности, которое они получают при использовании нескольких антенн.Но помните и, возможно, еще десяток. Им могли быть доверены драгоценности. Она приносила нам служебные записки о проверках безопасности и кредитных операциях. На каждом, ласковый, гуляющий! Внутренний канал связи MIMO-OFDM с использованием кода Matlab трассировки лучей 5g — afd.ferramentalaneri.it С помощью программного обеспечения для моделирования OptiSystem (7.0) были разработаны системы FSO и изучено влияние длины волны, угла расходимости луча и скорость передачи данных о производительности системы в различных погодных условиях [12].