Как в день похудеть на 100 грамм: Простая арифметика похудения: как мы незаметно переедаем — Стройность

Простая арифметика похудения: как мы незаметно переедаем — Стройность

October 31st, 2009, 02:52 pm

Простая арифметика похудения: как мы незаметно переедаем

Сегодня у нас будет урок простой арифметики — для начальной школы похудания.

Для того, чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем съедаешь. Это аксиома. Спорить с ней также бессмысленно, как пытаться доказать гравитации, что ее не существует, выпрыгивая из окна. То есть — если вы едите кусок шоколадки и думаете «Ничего страшного, он же маленький» — вы не похудеете.

В общем случае для того, чтобы сжечь 1 грамм жира нужно потратить 8,5-9 ккал (для простоты я буду считать исходя из 9 ккал).

Чтобы сжечь 100 грамм жира, нужно потратить 900 ккал СВЕРХ ОБЫЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. Например, если вы съедаете в день на 1500 ккал, при этом не полнеете и не худеете, вы тратите эти 1500 ккал. Чтобы сжечь 100 грамм жира, вам нужно увеличить расход калорий в день на 900 ккал, то есть до 2400 ккал.

Как можно потратить 900 ккал?

Выбирайте:
лыжный бег со скоростью 10 кмч — 2 часа
аэробика — 2,5 часа
бег трусцой — 2,5 часа
прогулка в быстром темне — 3 часа
уборка дома — 8 часов
хождение по магазинам — 4,5 часа

Не вдохновляет? Ок, можно сократить рацион. На 900 ккал сократить не получится, потому что тогда останется всего лишь 400 ккал в день, что меньше основного обмена.

Как посчитать основной обмен и почему плохо, если кушаешь меньше?

Формула расчета основного обмена такая:
655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст)

Например, в моем случае основной обмен равен 1443,4 ккал.
Обращу еще раз внимание: это формула основного обмена веществ, которая не учитывает физические нагрузки.

Из формулы очевидно, что при похудании и взрослении основной обмен веществ может меняться. Например, при весе в 68 кг мой основной обмен был 1501 ккал, а при весе 50 кг будет 1148,2 ккал. При похудении нужно это учитывать и постепенно кушать меньше, чтобы не уйти в набор веса.

Если есть меньше уровня основного обмена, организм будет считать, что его морят голодом и начнет делать запасы с утроенной силой.

Таким образом, вычесть 900 ккал из своих 1500 ккал я не могу, так как и так уже нахожусь близко к уровню минимальной калорийности.

Кстати, хочу сразу пожалеть тех дамочек, которые сидят неделями на строгих диетах или питаются на 500 ккал в день при весе 70 и больше кг. Мне вас искренне жаль, ведь ваши килограммы ждут малейшего послабления, чтобы вернуться на ваши бока. А всем остальным советую все-таки иметь голову на плечах и не пренебрегать основным обменом. 

Возвращаюсь к простой арифметике. Значит, чтобы начать худеть, мне нужно увеличивать активность и постепенно снижать калорийность рациона.

По моему опыту, нормально удается выдерживать дефицит калорий (разницу между приходом и расходом) примерно в 300 ккал в день. Это сжигаение где-то 30 грамм жира. В неделю таким образом сгорает 30*7 = 210 грамм жира. Кило жира в месяц.

Очень неплохо.

Еще раз повторю.

В месяц сгорает кило жира, если каждый день я выдерживаю дефицит в 300 ккал, точнее я считаю неделями, так как занимаюсь спортом не каждый день. В неделю мне нужно создать дефицит в 2100 ккал. Я создаю его за счет спорта и питания на фактически нижнем возможном уровне — 1500 ккал.

Чтобы наесть 1500 ккал в день, я питаюсь примерно так:
завтрак 700 ккал (200 грамм мюсли и стакан молока)
второй завтрак — 200 ккал (половина тульского пряника)
обед — 500 ккал (кусок мяса и салат)
ужин — 100 ккал (яблоко)

А теперь самое интересное.

Скажем, я положу в салат 2 столовые ложки майонеза — упс, +250 ккал.

Или вместо пряника поем шоколадку, 2 полоски — если без орехов, то 250 ккал вместо 200, если с орехами, то 300 ккал и перерасход 100 ккал. Если не удалось остановиться на двух полосках, то лишних 500 ккал, и о похудании уже речь не идет.

Если обед закусить кусочком ржаного хлеба — +100 ккал. Если белого — +150 ккал.

Если скушать мааааленькую горсточку орешков (всего 50 грамм), считайте, что сегодня вы день прожили зря — это +250-300 ккал.

Если помимо салата взять гарнир — рис или макароны 100 грамм (даже меньше стандартной столово-ресторанной порции) — это снова +250-300 ккал.

Запили грусть бокалом красного вина? +200 ккал.

К чему я это всё? Многие дамы не обращают внимания на свои маленькие слабости в виде кусочка шоколадки или горсти орешков или кусочка хлеба к обеду и недоумевают, почему они не худеют, хотя так мало кушают, а эти стройные девушки берут огромные порции салатов и худеют.

Майонез — страшный скрытый враг фигуры. Просто перестав есть майонез можно сбросить около килограмма за месяц (если, конечно, не начать поливать всё сметанным или сливочным соусом).

Правильное похудение строится на огромных усилиях по регулярному созданию дисциплины питания и спорта. Казалось бы — что такое 300 ккал в день? Один тульский пряник или порция каши с сухофруктами или кусок торта (не очень жирного). Ее съешь и не заметишь — и в этом проблема. Многие худеющие наступают на грабли незаметного переедания.

Скажу больше: съев ложку майонеза, гарнир, кусочек хлеба и горстку орешков и ничего не съев после 6, к полуночи будешь испытывать страшный голод и ждать отвеса! А его — не будет. Кстати, это одна из проблем системы, на которой я сижу. Не верьте, что утром можно все и в любых количествах. Никогда нельзя всё (ну может только на Новый год). Съеденная утром шоколадка убивает дефицит калорий всего дня.

Как я борюсь с этим: просто не позволяю себе кусочничать, класть ложечку того, ложечку этого, брать мааааленький ломтик хлебушка или мааааленькую горстку орешков в довесок к обычному питанию. Вот и весь секрет.

 

Как я худел

Как я худел

☰ Оглавление

• Первая страница
• Онлайн инструменты ▽
  • Редактор иконок favicon. ico онлайн
  • Игра «Жизнь» онлайн
  • Онлайн навигатор по множеству (фракталу) Мандельброта
  • Онлайн конвертер PNG в favicon.ico
  • Интерактивная схема солнечной системы
  • Пересчёт дат в Юлианские дни
  • Объяснение и онлайн-демо, как работает HTML5 canvas transform
  • Онлайн генератор периодических фонов
  • Онлайн конвертер цветов из HSV в RGB
  • Онлайн URL-перекодировщик
  • Онлайн генератор QR-кодов
  • Покрутить 4D-гиперкуб
  • Получение географических координат точки на карте
  • «Сапёр» на бесконечном поле онлайн
  • Черепаший язык онлайн
  • Калькулятор индекса массы тела
  • Для самых маленьких ▽
    • Рисовалка для детей до трёх лет
    • «Робот» для детей с трёх-четырёх лет
    • «Морской бой» для самых маленьких
  • Простой чат
• Инструменты ▽
  • Docker ▽
    • Docker устанавливаем и разбираемся
    • Пример использования Docker для изучения Ruby on Rails
    • Пример использования Docker для запуска MySQL
    • Почему docker требует root-прав
  • JavaScript ▽
    • Букмарклеты для JavaSctipt/HTML-разработчика
    • Использование «use strict» в JavaScript
    • Небольшая памятка по JavaScript
    • Простой минификатор/оптимизатор JavaScript
    • Мои плагины для хрома
  • Python ▽
    • Сводная таблица методов основных типов данных Python 2 и 3
    • Инструменты для Python-разработчика
    • Удобная командная строка Python
    • Утечки памяти в Python: метод __del__ и сборка мусора
    • Работа с нитями в Python
  • Файловая система ▽
    • FS: перемещение, переименование, архивирование
    • Монтирование sshfs с помощью systemd
  • Shell ▽
    • Работа с историей команд bash
    • Консоль/bash. настройка
    • Отправка e-mail с картинками чистым shell скриптом
    • Конвертирование аудио
    • Конвертирование видео
  • Управляем тактовой частотой процессора
  • Совместный доступ к mercurial по SSH
  • Передача файлов по сети
  • Безопасное хранение и передача данных
  • Нотификатор
  • Xorg. Настройка
  • Xorg. Настройка нестандартной клавиатуры
  • Synergy: Много мониторов с одной клавиатурой и мышкой
  • Ssh. Настройка
  • Ssh. Настройка туннелирования через NAT и firewall
  • Pidgin для хакеров
  • Печать
  • USB-Flash. монтирование
  • Доступ к данным по MTP
  • Настройка aspell
  • Iptables. Port knocking
  • Sudo, sudoers, visudo
  • Swap в файле в Linux
  • Добрый kill (gdb)
  • Изменить размер tmp (tmpfs)
  • Установка Arch Linux на USB-Flash
  • Эмуляция в QEMU
  • GRUB2 вручную
  • Системные утилиты
  • Настройка редактора vi
  • Краткое руководство по vi
  • HTML-валидатор
  • VDS/VPS
    • Начальная настройка
    • Сборка nginx
    • Настройка nginx
    • Сборка uWSGI (Django+CGI)
    • Настройка uWSGI
  • Управление сетью в Ubuntu с помощью netctl (Arch Linux)
  • Настройка WiFi точки доступа под Linux
• CS: Искусственный интеллект ▽
  • Метрики в машинном обучении: precision, recall и не только
  • Оценка точности классификатора
  • Нейронные сети на простейших примерах
    • Что такое нейрон (очень коротко)
    • Пример задачи и демонстрация, как нейрон её решает
    • Пример обучения нейрона
    • Что осталось за сценой в задаче для одного нейрона
  • Деревья принятия решений
  • Байесовское машинное обучение
  • Примеры кода numpy, scipy, matplotlib
    • Метод наименьших квадратов
    • Построение системы рекомендаций, на основе текстов
    • Диффузионные реакции (реакции с диффузией)
• CS: Разное ▽
  • RSA-шифрование на пальцах
  • SQRT-декомпозиция
  • О пользе рекурсии
  • Дискретная бисекция
  • Top-K из N (куча)
  • Быстрое возведение в степень и подсчёт чисел Фибоначчи
  • Алгебра логики
  • Небольшая памятка по C++
  • Проблема останова
  • Примеры простейших серверов на Python
    • Простейший форкающийся сервер
    • Простейший prefork-сервер
    • Простейший многонитевой сервер
    • Многонитевой сервер с простым взаимодействием между нитями
    • Асинхронный сервер
  • Кумулятивное вычисление статистических характеристик
  • Пять задач, которые хорошо бы уметь решать за час
• Теория относительности ▽
  • Об этих заметках
  • Пространство-время как геометрия
  • Физическая интерпретация
  • Универсальность скорости света
  • Эквивалентность инерциальных систем отсчёта
  • Относительность пространственных и временных интервалов
  • Движение быстрее света
  • Парадокс близнецов
  • Заключение
• Теория вероятностей ▽
  • Как нас обманывает интуиция
  • Парадокс Монти Холла
  • Парадокс двух конвертов
• Квантовая механика ▽
  • Принцип неопределённости на классических примерах
• Фракталы ▽
  • Фрактальная размерность
  • Фрактальные деревья
  • Применение фракталов
  • Комплексная размерность
• Гиперкуб
• Обучение и преподавание ▽
  • О репетиторстве
  • Типичные ошибки на экзаменах
  • Лёгкая подготовка к экзаменам
  • Как отвечать на экзамене
• Как я худел
• Личное ▽
  • Обо мне (как бы резюме)
  • Благодарности
  • Мои ошибки
  • Немного фотографий
  • Копирование этих материалов

Коротко:

• я не придерживался никаких диет
• я себя не насиловал, не голодал, не устраивал никаких самоистязаний, не устанавливал железных правил
• я худел примерно по 100-200 грамм в день (нормально для неспешного прогресса, но, конечно, на много медленней, чем в рекламах)

Если вас такое устраивает, могу поделиться опытом.

Шаг 0: Подготовка

На этом шаге вы не теряете вес. Ну или теряете, но цель не в этом.

Но если пропустить этот шаг, то шансов на успех очень мало.

У меня этот шаг занял примерно полтора-два месяца.

Мотивация

Мне кажется, что в мотивации очень важна какая-то абстрактность и вечность. Мотивация «хочу влезть в эти штаны через две недели» — практически бесполезна: слишком конкретная и точно закончится через две недели.

Моя мотивация, в этом смысле, была очень удачной. У неё не было никакого конца. Я хотел как-то (не важно как) поменять свою жизнь. Что-то (не важно что именно) усовершенствовать. Это «не целевая» мотивация.

Пока у меня не было такой мотивации, у меня ничего не получалось. Хотя похудеть я хотел давно.

Это, вроде как, покататься на каруселях. У вас нет чёткой цели, плана посещения каруселей, сроков и расписания… (обычно такого нет). Но есть общий настрой повеселиться, провести время… Карусели — средство, а не цель.

Вот такая мотивация очень хороша для похудения. И, очень может быть, что и для любого другого дела.

Изучите обстановку

Изучите себя. Это обязательно. Вам может помогать диетолог, психолог, квалифицированный тренер… но, в конце концов, у вас в голове должно быть полное понимание себя.

Вы должны разобраться как вы едите и почему именно так. Я не подключал тут никаких специалистов, действовал по наитию и опыту. Мне помогло разбиение всех моих мотивов на группы. (Вообще, систематизация знаний очень помогает при исследовании чего угодно.)

Группы получились такие:

Тупые привычки

Просто подчёрпываю горсть орехов, когда иду мимо миски с орехами. Просто таскаю кусочки колбасы, когда кто-то режет колбасу… Все эти привычки надо осознать и просто перестать так делать. Это легко.

Подкреплённые привычки

Сложнее с привычками, которые продиктованы правилами, укладами, страхами… Надо осознать эти привычки и их причины; и бороться надо, скорее, с причинами. Требовать от жены накладывать меньше (да, она будет злиться). Гнать страхи («как же я усну натощак?»). Разрушать устои (да, я закончил проект, но я не буду по этому поводу есть торт).

На самом деле, многие из этих привычек так сильны, что находятся на гране зависимостей.

Зависимости

Это уже на уровне химии.

Самая опасная зависимость, — это зависимость от сахара.

Безболезненно избавиться от зависимости невозможно. Ломка неизбежна. Победив привычки, вы минимизируете дискомфорт, оставив только физическую составляющую. Но серебряной пули нет.

Просто уменьшайте дозу. Везде, где только можно. Бросайте не ложку сахара, а половину; съедайте не полную конфету, а половину. Я откушенные сырки, шоколадки и конфеты не выбрасывал, а клал в холодильник и доедал потом. Это успокаивает (ничего не пропадаёт, и никто твоё не съест, можно доесть в любой момент). Т.е. если вы раньше съедали два-три сырка за день (я штук пять запросто съедал), теперь вы можете съедать полтора, один с четвертью, три четверти. ..

Если психологически вы уже отказались от этого, то дело только за организмом, а он работает довольно быстро. У меня полный отказ от сладкого (а я его ел много) произошёл за три-четыре недели. Где-то одну-две недели я снижал дозу, без особого насилия над собой. И ещё недели две я уже не ел сладкого, но шла какая-то перестройка в организме после которой я понял, что произошли крутые изменения.

• Мне совсем перестало нравиться сладкое. Оно жутко приторное, и есть его больше не хочется, не важно: лежит ли оно на виду, едят ли его все вокруг…
• У меня заметно поменялась какая-то внутренняя химия. Улучшилась работа кишечника.
• Я стал прекрасно спать.
• Сильно улучшилась кожа.
• Пропали: запах изо рта, утомляемость, жажда, икота, изжога… вот это всё, всем знакомое.

Одним словом, через две недели без сахара я понял, что без него организму реально лучше.

Поддержка

Очень часто слышу мнение, что худеющего должны все поддерживать. Вся семья должна перейти на его диету, из холодильника должны пропасть все соблазны… На мой взгляд, — это в корне не верно. От соблазнов надо не просто отвернуться, закрыть глаза, временно забыть… нет. От них надо избавиться. Они должны перестать быть соблазнами.

Я скажу вообще парадоксальную вещь: чем больше в доме сладкого, тем проще от него отказаться. Вы всегда будете уверены, что оно — вот тут — рядом, не надо торопиться, можно не есть впрок… С этим осознанием на много проще снижать дозу и идти к полному отказу.

Если вы не больны, то никакая поддержка вам не нужна, и никто вам не поможет и не пройдёт ваш путь за вас.

Шаг 1: Сброс веса

После того, как вы отказались от привычек и зависимостей, всё становится просто: надо меньше жрать.

Я не придерживался никаких специальных диет. Только самые простые и всем извесные ограничения: сладкое, мучное, картошка… И даже эти ограничения я соблюдал без какого-то фанатизма. Если хочется, то можно.

Есть ещё мнение, что нужны физические нагрузки, чтобы не ушли мышцы. Я давно уже хожу три раза в неделю на турнички. Без всякого пафоса, спортивной формы, каких-то мега-достижений. Возможно, это на что-то влияет. Лично я не очень верю. В любом случае, при сбросе веса, намного важней питание, чем физические нагрузки. А как человек, немного занимавшийся в молодости тяжёлой атлетикой, скажу, что с точки зрения тренировок, правильней сперва сбросить лишний вес (пусть даже с некоторым количеством мышц), привести тело в порядок, а потом браться за тренировки. Это будет на много менее травмоопасно и более эффективно. Начинать тренировки, увеличивать нагрузки, когда ваш организм не в лучшей форме, когда он занят какой-то внутренней перестройкой — это не лучшая идея. Следовать таким путём можно только с опытным тренером и/или врачом.

Про голод и еду

Я активно работаю и у меня нет возможности проводить какие-то мероприятия, которые снизили бы мою активность. Поэтому я вообще не голодал. Я решил, что строго буду следовать нескольким бесспорным тезисам:

• Когда голоден — ешь.
• Когда не голоден — не ешь.
• Еда — это только для удовлетворения голода.

Еда не должна использоваться для перерывов, праздников, коротания времени… Тем более одна еда не должна использоваться для заедания другой еды (раньше я так частенько делал).

В этих мыслях нет ничего сложного, но их надо всё время держать в голове. К ним надо привыкнуть, как к расположению комнат в собственной квартире. Они должны стать образом жизни.

На самом деле, когда вы откажетесь от сахара, есть меньше станет очень легко, т.к. полностью меняется ощущение голода.

Сахарный голод знаком большинству людей. Это чувство, которое быстро становится острым. Он связан с истощением сил, ухудшением работоспособности, концентрации и настроения. Он мешает сосредоточиться, он мешает расслабиться. Мешает спать… Это неприятное состояние. Только расставшись с этим состоянием, я осознал, на сколько оно болезненное и как оно неотличимо похоже на реальную болезнь.

Sugar-free-голод, — это, скорее, лёгкость. В этом состоянии приятней заниматься спортом. Легче дышится, бегается, думается. Мозг легко концентрируется на задачах, успеваешь очень много.

Раньше я выматывался на работе, если в метро не было сидячих мест — мучился; если места были, — садился и вырубался, проезжал свои станции… Дома (наедался, конечно) с трудом засыпал и плохо спал… Сейчас я делаю на работе в три раза больше, в метро читаю (и не беллетристику, а техническую литературу) и потом ещё нахожу дома силы и время попилить что-нибудь для души в open source.

Чтобы всё так работало, я постоянно старался поддерживать это состояние лёгкости. В нём хочется находиться дольше. Наедаться отпуза совсем не хочется, а если так случается, то хочется, чтобы эта тяжесть прошла как можно скорей.

Про холод и одежду

Когда ваш организм полностью перейдёт на питание из жира, у вас появится постоянный источник энергии. Это новое чувство. Не надо его игнорировать.

Где-то через три-четыре недели я понял, что мне всё время тепло. Я стал одеваться легче всех в комнате и совсем перестал мёрзнуть. По моим наблюдениям, на обогреве тела можно сжигать грамм по 50-100 жира в день. Ходишь в кофте — теряешь 100 грамм, ходишь в футболке — 200 грамм в сутки.

Это при том, что до этого я был очень мерзлявый. Я всегда ходил в кофте, не купался в природных водоёмах, не ел мороженого, потому, что гарантированно заболевал от подобных вещей.

Я не призываю вас спать на снегу. Просто, если чувствуете, что вам жарко там, где раньше никогда не было жарко, — не игнорируйте это чувство.

Про срывы

Срывы неизбежны. Бывают ситуации, когда этикет требует, чтобы ты ел. И тут я заметил странную вещь.

Может быть это так работает не у всех; и какое тут научное объяснение, я не знаю. Но чётко замечено, что влияние срыва длится 3-5 дней.

Т.е. вы нормально живёте, в привычном ритме, теряете свои 100 грамм в день, не испытывая никакого дискомфорта и не предпринимая никаких усилий. И тут у вас случается ЧП (праздники, командировка, 20 лет выпуска. ..). Вы наедаетесь чего-то сладкого, или много жареного, даже, может быть, просто очень много фруктов. Так вот после этого 3-5 дней вы можете во всём себе отказывать, есть 500 калорий в день… вы всё равно не будете терять вес, а первые дни — даже набирать.

У меня есть такая теория (возможно, совершенно не правильная, но она всё объясняет): организм может питаться из жира и из чего-то другого. Питание из жира, — это особый режим. Он требует включения (возможно, должны как-то перестроиться параметры крови, или выработать гормоны, или проснуться какие-то рецепторы… я не знаю, как это всё работает). Чтобы этот режим включился нужна неделя. И если у организма есть возможность выключить этот режим, то организм очень быстро его выключает, переключаясь, видимо, на какие-то другие источники энергии.

Одним словом, если у вас произошёл срыв, то

• будьте готовы к тому, что за предстоящую неделю, чтобы вы ни делали, вы наберёте грамм 300.
• не огорчайтесь, это скоро переключится назад.

И главный вывод, что если вы срываетесь раз в неделю (скажем, по выходным), то прогресса практически не будет и вы не поймёте о чём я тут рассказываю.

Если же не срываться, то организм сам понимает, что надо брать энергию из жира и всё делает за вас. Жир просто начинает таять.

В общем,

Всем упехов и здоровья!

FAQ

Сразу спрашивают про калории

Я их не считал. Могу сказать приблизительно. Постепенно я пришёл к такому режиму:

• на завтрак я съедал кашу, или яйца (в разных формах, 1-2 штуки), один или половину фрукта или овоща, не знаю, сколько это калорий
• обедал я в столовой; там калории подписывают, но я не знаю, на сколько правильно; обычно, ел суп (~200кк) и что-то типа рыбы и овощей (200-500кк)
• ужин; уже часов в 6-8 вечера; обычно, или супчик поплотней, или рыбку (200-300кк), или и то и другое (~500кк), по настроению
• между делом мог съесть фрукты, овощи, орехи (не было никакой программы «нет перекусам, еда только по расписанию»)

В общем, думаю, что я ел до 2000кк в день, может быть в районе 1500+кк, но это не точно.

Пропорцию жиров/белков/углеводов вообще не считал. Даже примерно не представляю.

Расписание питания

Очень распространены системы, предполагающие строгое расписание приёмов пищи. Так же распространено мнение, что питаться надо много раз в сутки и маленькими порциями.

Я так не делал. Ел как и до этого: три (а иногда и два) раза в сутки.

Между этими приёмами пищи мог перехватить фрукт, но только если есть голод (не за компанию, не от скуки…).

Не вижу особого смысла в частых приёмах пищи, и полагаю, что для перевода организма в режим сжигания жира, такой подход даже вреден, хотя бы потому, что создаёт постоянные колебания инсулина.

Кроме того, лет 20 назад я увлекался периодическим голоданием, провел около 300 голоданий по 36 часов. Поэтому я совсем не считаю трагедией перерыв в питании 8-12 часов. Возможно, это тоже откладывает отпечаток на мои представления и предпочтения в питании.

Физические нагрузки

Хорошо, опишу все детали. Три раза в неделю я ходил на турники. Делал

• элементарную разминку (типа шея-руками-плечи-наклоны)
• пять подходов подтягивания
• и пять — отжимания

Вся «тренировка» минут 30-40. Суммарно за такую «тренировку» я делал примерно 50 подтягиваний и 200 отжиманий.

Это всё. Даже по лестницам фанатично не ходил.

Никаких упражнений на пресс не делал. Хотя, отжимания, конечно, дают нормальную нагрузку на пресс, да и подтягивания тоже затрагивают межрёберные, пресс… В этом смысле какая-то нагрузка была.

Никаких явных «кардио» не делал. Много повторений отжиманий позволяют чуть-чуть пропотеть, но всё же, это совсем не кардио.

Цифры?

Вообще, я думаю, что цифры — не главное (с главного я начал — это мотивация и анализ). Но если так надо, — есть у меня и цифры:

• На момент всех этих экспериментов, мне 42 года. Да, возможно, это важное уточнение.
• Мой рост 167см.
• С весом в районе 85кг я прожил более 10 лет. При моём росте, это соответствует индексу массы тела более 30. Согласно ВОЗ, — это ожирение первой степени. Согласно тому же сайту ВОЗ, нормальный вес для меня должен быть в интервале 52-69кг. И это по самым грубым оценкам, если почитать ниже, то окажется, что более безопасным для здоровья интервалом будет 52-61кг. (У врачей пока нет полной уверенности, но по многим данным, второй интервал гарантирует лучшее здоровье. Пока ВОЗ рекомендует всем собирать статистику с учётом обоих вариантов, чтобы можно было принять решение.) Никаких специальных целей и сроков я себе не ставил, но цифры эти держал в голове, как определённый ориентир.
• Немного сбросил на фазе 0 (см. выше), пока экспериментировал. Начинал активно худеть с 81.5кг.
• За два+ месяца ушёл ниже 70кг. (Не считаю это финальной точкой, но очень близко.)

Сколько веса теряется в день

Мне кажется, что комфортно терять 100-150 грамм в день. Я шёл в этом темпе. Это не приносит никаких неудобств, главное, — сохранять организм в режиме сжигания жира.

Максимальная скорость, с которой я сбрасывал, — 350 грамм в день (это среднее, по итогам недели, т.е. 2.5кг в неделю; и это было не в начале, когда вес может сбрасываться за счёт воды, это были честные килограммы жира). Но это очень много. Думаю, что это допустимо только под наблюдение врача. Если я видел скорость больше 200 грамм в день, я считал, что где-то перегибаю и надо есть побольше, чтобы не началось ухудшение самочувствия и снижение работоспособности.

Отёки

Я не большой специалист в этом деле. Отличаю отёк так: «Если сутра отпечаток подушки на морде сохраняется полчаса, — это точно отёк». Разные типы отёков я не отличаю совсем. Так вот, на этом уровне понимания скажу, что по моим наблюдениям отёков не возникает, за исключением первой недели отказа от сахара, когда начинаешь снижать дозу значительно ниже привычной (вес, в это время, ещё не начал заметно снижаться). Не знаю, связано ли это именно со снижением потребления сахара, или так просто совпало, но я в это время отекал целую неделю так, что даже коллеги замечали, что я опухший. Причём, замечали прям с порога. Для меня такая отёность тоже была сюрпизом, я как-то не склонен вроде… Через неделю, когда полностью отказался от сахара, — прошло. С чем было связано, — до конца не ясно.

Что? Прям совсем отказался от сахара?

Нет конечно. До абсурда не дохожу. Просто не ем сладкого. Не вчитываюсь в «состав» и не боюсь съесть крошечные порции сахара, который не редко встречается даже в несладких продуктах.

Запоры

Ладно. Спрашивали — отвечаем.

При снижении количества пищи действительно могут возникать такие проблемы. Я тоже про это читал. Но на себе не заметил. Не забывайте пить, ешьте хотя бы раз в день сырые овощи, и, думаю, всё будет нормально.

Кто же поддержит, если не родственники?

Для ранимых замечу: мне кажется, ситуация должна быть симметричной: родственники не должны вам мешать, но и вы не должны их кошмарить своими пищевыми закидонами.

Поддержку же вы получите в огромных размерах от неродственников. Я уже после минус пяти килограмм (одна дырка на ремне) заметил, на сколько мир стал ко мне добрее! Люди стали больше обращать на меня внимание, охотнее заговаривать, больше соглашаться, больше улыбаться… Это действительно работает!

(Отвлекусь) Я первый раз задумался об этом, когда у меня появилась дочка, и я стал водить её на детские площадки. Очень бросается в глаза, как по-разному принимают на площадке красивых и некрасивых детей. Красивых берут во все игры, меньше толкают, больше уступают (игрушки, качели, привлекательные роли в играх и т.д.), к ним проявляют больше внимания и участия (помогают, поднимают, пропускают, уступают).

Некрасивых же, наоборот, больше толкают, не принимают в игры, держат на не интересных ролях… Я тогда первый раз об этом задумался: как по-разному видят мир разные дети… Так вот, для взрослых всё это тоже работает точно так же. Особенно в мелких бытовых ситуациях. Если вы хорошо выглядите, с вами будут приветливей, разговорчивей, охотнее выслушают, уделят больше времени. .. Зарплату, конечно, не поднимут… Хотя, кто знает? 🙂

Когда вы потеряете 10% веса, появится новый источник куража. Вы обнаружите себя в новом теле. Одежда станет неожиданно мешковата и велика, поменяется походка, манера стоять… как-то смещается центр тяжести, от этого меняется ощущение собственного тела. Меня это прям поражало. Начать жизнь в другом теле, — это захватывающе. Хочется двигаться дальше в этом направлении, усилий для этого уже никаких не надо: вы уже уверенно находитесь в режиме сжигания жира, вы хорошо чувствуете, когда отклонение становится опасным и без труда держитесь в фарватере, наслаждаясь новыми видами.

Одним словом, забудьте вы про поддержку! Сама жизнь скоро повернётся к вам другой стороной 🙂

---

---

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть на 100 граммов?

Если вы хотите сбросить 100 граммов, что составляет около ¼ фунта, теоретически вам придется сократить около 875 калорий с помощью диеты и физических упражнений. Это может быть сделано в течение дня или в течение любого периода времени.

Существует множество факторов, которые могут влиять на обмен веществ и вес, включая возраст, размер тела, пол, генетику, состав тела и другие факторы здоровья.

Сколько калорий вам нужно сжечь для похудения может варьироваться, но есть уравнения для расчета калорий, которые легко доступны, чтобы помочь оценить потребности в калориях во время похудения.

Хорошей новостью является то, что если вы хотите сбросить 100 граммов, что составляет около ¼ фунта, это может быть относительно легко сделать за короткий период времени. На самом деле, ваш вес может колебаться больше, чем это в течение дня.

Есть много способов сжечь 100 граммов или даже несколько фунтов. Многие диеты, программы и изменения в поведении могут привести к потере веса.

Однако они могут быть результатом потери веса воды , мышечной массы или жировых отложений. Первоначальные усилия по снижению веса обычно приводят к потере комбинации воды, мышечной массы и жира.

Тем не менее, определенные усилия по снижению веса могут стимулировать потерю жировых отложений по сравнению с потерей мышечной ткани.

Как похудеть на 100 грамм или ¼ фунта?

Потеря 100 граммов массы тела может произойти в любой день благодаря естественным изменениям в регуляции жидкости и потреблении пищи.

Однако, если вы хотите сбросить 100 грамм или любое другое количество жировой массы, убедитесь, что вы не придерживаетесь причудливой диеты.

Причудливые диеты обычно очень низкокалорийны и ограничивают потребление пищи, исключая продукты, богатые питательными веществами.

Соблюдение очень низкокалорийной или низкокалорийной диеты может помочь вам похудеть, но как только вы откажетесь от этой диеты, вес вернется.

Как можно сбросить вес, который представляет собой жировые отложения?

Потеря жира может быть медленнее, чтобы увидеть результаты, но это тип потери веса, который обычно имеет значение для улучшения здоровья.

Избавиться от жира можно, соблюдая здоровую сбалансированную диету и включив в свой образ жизни физические упражнения.

Сколько упражнений вам нужно для здоровья и похудения, может варьироваться. В целом, сочетание тренировок с отягощениями, упражнений средней и высокой интенсивности может обеспечить сжигание калорий и помочь сохранить сухую мышечную массу.

Когда вы худеете?

Потеря веса основывалась на принципе, что 3500 калорий равны фунту жира .

Таким образом, чтобы терять один фунт в неделю , вам нужно будет иметь дефицит калорий около 500 калорий каждый день, чтобы сбросить фунт.

Если вы хотите сбросить 2 фунта за неделю, это удвоит дефицит калорий до 1000 каждый день в течение недели. Этот дефицит может быть вызван сочетанием диеты и физических упражнений.

Если вы хотите сбросить 100 граммов, что составляет около ¼ фунта, теоретически вам придется сократить около 875 калорий с помощью диеты и физических упражнений. Это может быть сделано в течение дня или в течение любого периода времени. 9. Целью является снижение потребления калорий, чтобы заставить тело сжигать жир.

Однако, несмотря на то, что многие люди могут немного сбросить первоначальный вес при соблюдении низкокалорийной диеты, иногда усилия по снижению веса выходят на плато или возвращаются к исходному уровню после отказа от низкокалорийной диеты.

Это связано с тем, что скорость метаболизма может замедлиться при сокращении калорий, а уровень гормонов стресса может увеличиться, что затрудняет потерю веса.

Нормальные колебания веса в течение дня

Если вы сосредоточены на попытке сбросить 100 граммов или даже один или два фунта, знайте, что для вашего веса нормально колебаться на эту величину в течение дня.

Сосредоточение внимания на этой небольшой потере веса может привести к одержимости взвешиванием и контролем за тем, что вы едите, что не является здоровым.

Важно знать, что ваше здоровье важнее, чем просто цифра на весах. Число на весах не может сказать вам, сколько у вас мышечной массы или что происходит внутри вашего тела.

Акцент должен быть сделан на изменении образа жизни, связанного со здоровым образом жизни, например, на здоровом питании, привычках сна, уровне стресса и физических упражнениях.

Почему расчеты потери веса не всегда работают

К сожалению, потеря веса не всегда так проста, как подстановка чисел в математическое уравнение.

Человеческое тело намного сложнее, чем простые числа, и это может быть одной из причин, по которой использование стандартного уравнения для похудения работает не во всех ситуациях.

Идея о том, что 3500 калорий равняются одному фунту телесного жира, восходит к информации 1958 года, но знания экспертов в области здравоохранения с тех пор пролили свет на динамику потери веса.

Хорошей новостью является то, что эмпирическое правило сокращения или увеличения расхода калорий на 3500 калорий в неделю для потери веса на фунт обычно работает в краткосрочной перспективе для потери веса.

Однако, когда вы продолжаете пытаться применить этот принцип в долгосрочной перспективе для снижения веса, он не всегда продолжает складываться.

Это связано с тем, что во время потери веса в организме происходят динамические изменения, которые нельзя объяснить уравнением.

Означает ли это, что все усилия по снижению веса, сосредоточенные вокруг 3500 калорий на фунт, должны быть отброшены? Не обязательно.

Их можно использовать в качестве общего руководства по снижению веса, но следует признать, что они не высечены на камне, и в ходе усилий по снижению веса может потребоваться корректировка.

Потеря 100 г каждый день — Язин Алирхайим

Эксперимент

Мир похудения очень сложен. Есть всевозможные диеты, планы и режимы, которым вы должны следовать — и, честно говоря, тоже большой элемент чепухи.

Но это не обязательно. Я имею в виду, давайте рассмотрим подход первых принципов к снижению веса. Представьте себе тело человека как сгусток энергии. По закону сохранения энергии:

полная энергия изолированной системы остается постоянной — говорят, что она сохраняется во времени. Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена; скорее, он трансформируется из одной формы в другую.

Наши тела не являются изолированными системами — к нам поступает энергия (когда мы едим/пьем) и уходит энергия (для основного обмена веществ, физических упражнений и т. д.). Однако, если мы просто отследим обе эти вещи, мы сможем точно контролировать вес, который мы теряем/прибавляем (поскольку вес равен энергии).

Прелесть этого подхода, если он работает, в том, что вы можете есть все, что хотите. Откусите жирный зад бизона, если хотите, калория есть калория! Вместо того, чтобы сосредотачиваться на типе пищи, мы сосредотачиваемся на калорийности (на которую напрямую влияет размер порции).

Итого:

• Отслеживайте энергию, поступающую в ваше тело (количество калорий), и энергию, выходящую (калории)
• Убедитесь, что уходит больше энергии, чем поступает (не менее 100 г/день)
• Вот оно!

Настройка

Во-первых, я нашел свою базальную скорость метаболизма (BMR). Именно столько калорий я буду сжигать в день, даже если никогда не встану с постели. Это энергия, которую мое тело потребляет, чтобы оставаться в живых.

Чтобы найти свой BMR, вы можете использовать формулу (которую я взял отсюда):

\[BMR = 88,362 + (13,397 * Вес_{кг}) + (4,799 * Рост_{см}) — (5,677 * Возраст)\]

Мой оказался на 1830 калорий.

Итак, общее количество калорий за день \(Cal_{nett}\):

\[Cal_{nett} = Cal_{in} — Cal_{out} — BMR\]

Я конвертирую \(Cal_{nett}\) в граммы путем деления на 9, так как 1 г жира эквивалентен 9 калориям. Это говорит мне, сколько веса я потерял в конкретный день.

Обратите внимание, что это предполагает, что ваше тело поглощает 100% калорий, которые вы едите, что не соответствует действительности. Калории, которые вы едите, представляют собой потолок, но хороший кусок пищи, которую вы едите, не усваивается, а хорошо — проходит насквозь!

При коэффициенте поглощения 65% (или 0,65):

\[Cal_{nett} = Cal_{in} * 0,65 — Cal_{out} — BMR\]

И урок математики окончен 😄

Я создал Google Sheet для автоматического расчета всего этого:

И чтобы все это было легче отслеживать, я также установил форму Google, которую я использовал для заполнения калорий, которые я потребляю/использую каждый день:

(вы можете скачать лист и форму ниже)

Каждый раз, когда я что-то ем (или делаю какие-то упражнения), я вхожу в систему… и лист обновляется автоматически. В конце дня я ограничиваю потребление калорий, чтобы всегда иметь чистую потерю около 100 г веса тела.

Правила

• Регистрировать всю входящую и исходящую энергию
• Прекратите есть, как только вы достигнете дефицита в 100 г в определенный день

Обновление: 1 месяц

Вау, этот эксперимент удался лучше, чем я мог себе представить! Проверьте результаты ниже:

Ожидаемый вес на сегодняшний день составляет 75,0 кг, но мой фактический вес (когда я впервые просыпаюсь утром) составляет 74,5 кг!

Это безумие — значит, я действительно теряю более , чем 100 г каждый день, так как на сегодняшний день я потерял 3,3 кг (всего за 30 дней).

Я собираюсь продолжить этот эксперимент еще на месяц или около того, пока не достигну 70-килограммового диапазона, который, я думаю, был бы идеальным. Я обязательно поделюсь более подробной информацией о том, как я этого добился, и советами, которые вы можете использовать, чтобы сделать то же самое, как только я получу твердое представление о вещах (скажем, через месяц или около того).