Кбжу куриной грудки: Калорийность Куриная грудка (филе). Химический состав и пищевая ценность.

Куриная грудка — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

113

Белки, г: 

23.6

Жиры, г: 

1.9

Углеводы, г: 

0.4

Куриная грудка считается диетическим и очень полезным продуктом, легкодоступным и демократичным источником не только пользы, но и приятного вкуса. Грудка (иногда её называют грудинкой, что не совсем верно) – это часть курицы, расположенная по обе стороны от грудной кости, заканчивающейся треугольным хрящом, похожа на стилизованное сердце. Цвет мяса куриной грудки отличается от остальных фрагментов, он светло-розовый, а в приготовленном виде практически белый, поэтому часто куриную грудку называют белым мясом.

Калорийность куриной грудки

Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства куриной грудки

Куриная грудка – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

В куриной грудке содержатся: холин, витамины группы В, особенно важны витамины В9 и В12, которые необходимы во время беременности и лактации, потому что обеспечивают нормальное развитие плода. Витамины А, С, Н и РР регулируют деятельность надпочечников и участвуют в очищении печени, стимулируют кроветворение, оказывают положительное влияние на работу желудочно-кишечного тракта.

Минеральные вещества представляют калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Такой «богатый» минеральный комплекс обеспечивает работу сердечной мышцы в нормальном режиме, способствует повышению защитных сил организма и ускоряет реабилитацию после перенесённых заболеваний и оперативных вмешательств. Куриный бульон из грудки без кожи – часто первая и единственная еда выздоравливающих.

Вред куриной грудки

Куриная грудка, как и курица целиком, является причиной аллергических реакций. Во избежание появления аллергии нужно готовить куриную грудку без кожи.

Куриная грудка и похудение

Куриная грудка является основной составляющей спортивного питания, есть специальная белковая диета для спортсменов – режим питания, при котором организм получает такое количество белка, что его с лихвой хватает на поддержание функций организма, плюс наращивается мышечная масса (calorizator). Диета балерин поможет надолго оставаться в одном весе, естественно, при наличии физических нагрузок. Бескрахмальная диета и диета на 800 калорий, системы питания Дюкана и Аткинса и многие другие используют куриную грудку в своих рецептах.

Куриная грудка в кулинарии

Главная сложность в приготовлении куриной грудки – сохранить сочность мяса и сделать вкус не таким скучным, ведь известно, что грудку легко пересушить и вкус её изначально – довольно пресный (калоризатор). Разумеется, самые полезные блюда – куриная грудка отварная и приготовленная на пару. Добавив специи, ароматные травы и перец чили, получим небанальные блюда, тем более, что с таким набором вполне можно отказаться от соли.

Куриную грудку запекают на гриле и в фольге, фаршируют грибами, из неё готовят котлеты, оладьи и запеканки, используют как начинку для пирогов, курников и блинчиков, она входит в составы многих салатов. Идеально сочетается с карри и ананасами.

Больше о пользе куриной грудки смотрите видео-ролик Зины Руденко «О вреде и пользе куриных грудок».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Грудка куриная — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Состав пищевой ценности

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Сахар

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[3] | number:0}} %

{{dataChartPercent[4] | number:0}} %

Содержит витамины

Витамин А Витамин А

Витамин В3 Витамин В3 (ниацин, PP, ниацинамид, никотинамид, никотиновая кислота)

Холин Холин (витамин В4)

Витамин С Витамин С (аскорбиновая кислота)

Содержит минералы

Цинк Цинк

Калий Калий

Фосфор Фосфор

Марганец Марганец

Натрий Натрий

Положительное влияние на здоровье

Беременность Подходящее питание для беременных и кормящих женщин.

Сердце Положительно влияет на здоровье сердца

Иммунитет Положительно влияет на имунитет

Мышцы Укрепляет мышцы

Метаболизм Способствует метаболизму (обмену веществ)

Пищеварение Способствует пищеварению

Кровь Оказывает положительное влияние на кровь

Печень Положительно влияет на функции органа

Вес Подходящая пища для снижения веса

Отрицательное влияние на здоровье

Аллергия Может вызвать аллергические реакции

Химический состав и калорийность куриной грудки

Обладая невысокой стоимостью, богатым химическим составом и отличными вкусовыми характеристиками, куриная грудка является одним из основных продуктов повседневного меню и часто используется для приготовления блюд на праздничный стол. Эта часть тушки птицы считается самой диетической. Свежая куриная грудка имеет светло-розовый цвет. На срезе мяса можно четко рассмотреть волокна, а сама грудка имеет упругую консистенцию и источает легкий аромат. После термической обработки продукт приобретает белый цвет и становится мягким, легко разделяясь на длинные продольные волокна.

Сколько калорий в грудке курицы? В 100 г продукта содержится всего 113 ккал, почти 24 г белков, около 2 г жиров и всего 0,4 г углеводов. Этот показатель может незначительно меняться, поскольку зависит от возраста птицы. Наименьшей энергетической ценностью обладает мясо молодой курицы, а грудка старых особей будет отличаться более высокой плотностью и большим количеством калорий. Куриная грудка является ценным источником высококачественного натурального белка животного происхождения.

Несмотря на небольшое число калорий в куриной грудке данный продукт обладает ценным химическим составом и отличными вкусовыми характеристиками. Мясо содержит большое количество витаминов группы B, а также витамины A, C, H и PP. В куриной грудке также присутствуют калий, марганец, цинк, магний, сера, натрий, фосфор и другие минеральные соединения. Мясо выступает источником холина и аминокислот, содержит минимум холестерина и жиров.

Полезные свойства и вред куриной грудки

Сравнительно невысокая калорийность куриных грудок является далеко не единственным их преимуществом. Продукт отлично усваивается организмом, а белок в составе такого мяса является идеальным строительным материалом для всех клеток и тканей в организме. Куриную грудку рекомендуется вводить в рацион при значительных физических нагрузках, поэтому такое мясо часто присутствует в ежедневном меню спортсменов. Оно ускоряет рост мышечной массы, позволяет быстро восстановить силы после изнурительной тренировки и придает организму заряд бодрости на несколько часов вперед.

Куриная грудка полезна женщинам в период беременности и лактации. Продукт содержит соединения, которые хорошо влияют на формирование плода и поддерживают нормальное самочувствие женщины во время кормления ребенка грудью. Витаминный состав мяса помогает поддерживать функцию печени и надпочечников.

Регулярное употребление куриной грудки благотворно влияет на пищеварение и улучшает химический состав крови. Минералы и витамины, содержащиеся в мясе, оказывают положительное влияние на сердце и укрепляют иммунитет. Куриное мясо является популярным лечебным продуктом, поскольку всегда входит в рацион людей, который перенесли операции или серьезные заболевания. Оно легко переваривается в желудке и повышает эффективность реабилитации.

Хоть количество калорий в куриной грудке невелико, злоупотреблять таким продуктом не стоит. Вареное мясо обладает минимальной энергетической ценностью, но жареный или запеченный в духовке продукт может нанести вред фигуре и запрещен людям с избыточным весом. Куриное мясо может вызывать аллергические реакции, поэтому его с осторожностью вводят в рацион детей.

Использование куриной грудки в похудении

Зная сколько ккал в куриной грудке, можно смело вводить ее в меню даже во время строгой диеты. Такое мясо заряжает организм энергией и необходимыми химическими соединениями, которые часто невозможно получить из ограниченного диетического рациона. Для эффективного похудения грудку готовят на пару без соли и специй, сочетая ее употребление с активными физическими нагрузками. Существует масса диет, в которых куриная грудка является одним из основных продуктов и входит в ежедневное меню.

Применение куриной грудки в кулинарии

Куриная грудка, калории которой при умеренном употреблении не способны навредить фигуре, часто используется в кулинарии для приготовления различных блюд. Такой продукт нужно уметь готовить, чтобы под воздействием высокой температуры он сохранил мягкость и сочность. Обладая нейтральным вкусом, куриная грудка хорошо сочетается с различными специями, овощами, грибами, яйцами, сыром и различными соусами.

В роли начинки для пиццы, пирогов и несладкой выпечки чаще всего используется термически обработанная грудка курицы, калорийность которой минимальна. Чтобы отварить мясо, его помещают в кастрюлю с водой, ставят на средний огонь и доводят до кипения. После этого в кастрюлю добавляют соль и специи, а мясо варят в течение 20–25 минут.

Термически обработанную куриную грудку используют в качестве ингредиента для салатов, холодных закусок. Ее добавляют в начинку для блинчиков и вареников, а из сырого мяса готовят фарш — его можно использовать для приготовления котлет, пельменей, голубцов и мясных запеканок. Одним из самых известных блюд из куриной грудки является котлета по-киевски. Куриную грудку можно фаршировать, добавлять в супы, подавать с отварным рисом, картофелем или овощными гарнирами.

Комбинируя продукт с другими ингредиентами и соусами, важно не только считать, сколько калорий в куриной грудке, но и учитывать энергетическую ценность всех остальных добавок.

Как приготовить лучшую куриную грудку, которую вы когда-либо пробовали

Если есть одно блюдо, которое никогда не выходит из моды, так это куриная грудка.

Куриная грудка не только является отличным источником белка, но и чрезвычайно нежирна, что отлично подходит для управления потреблением калорий.

Проблема, однако, в том, что это не очень интересно.

Рецепты, конечно, помогают, но они могут и доставить немало хлопот.

К счастью, есть решение: научитесь готовить действительно вкусную куриную грудку, и вы удивитесь, насколько вкусной она может быть на самом деле.

Видите ли, причина, по которой большинство людей думают о куриной грудке как о сухом, пресном куске прорезиненного мяса, заключается в том, что они не знают, как ее правильно приготовить.

Если вы один из таких людей, эта статья все изменит.

К концу вы узнаете, как приготовить лучшую куриную грудку, которую вы когда-либо пробовали. Я обещаю.

Итак, приступим.

Как выбрать хорошую курицу

Я люблю курицу без кожи и костей, так как ее нужно меньше готовить.

Куриные бедра и ножки могут быть вкусными, но они также довольно жирные, что может сделать их менее «диетическими».

Что касается вариантов содержания на свободном выгуле, органического содержания или без антибиотиков, я выбираю вариант содержания на свободном выгуле, если он доступен, и предпочитаю, чтобы цыплят не лечили антибиотиками по причинам, обсуждаемым здесь.

Обычно я беру большую упаковку из четырех-шести грудок, чтобы иметь остатки (это также отлично подходит для приготовления пищи).

Выбирая упаковку курицы, убедитесь, что:

1. В упаковке НЕ МНОГО жидкости.

Ничего страшного, если на курице будет немного влаги, но вы не хотите видеть больше жидкости.

2. Куриные грудки равномерно окрашены.

Если вы видите темно-розовый цвет по краям, скорее всего, это результат ожога от морозильной камеры. Вы можете обрезать его, но я предпочитаю держаться от него подальше.

Обе эти вещи являются признаками того, что мясо многократно замораживалось и размораживалось, что делает курицу эластичной и жевательной.

Мне, наверное, не нужно это говорить, но если после вскрытия упаковки курица дурно пахнет – похоже на тухлые яйца, – тогда ее следует выбросить. Это испорчено.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Как приготовить курицу

Когда вы знаете, как хорошо приготовить куриную грудку, достаточно просто посолить и поперчить, чтобы вкусно поесть.

Это может наскучить, поэтому через минуту мы рассмотрим еще несколько интересных приправ.

Давайте сначала поговорим о том, как правильно чистить, взвешивать и разделывать курицу перед приготовлением.

Очистка

Вам не нужно промывать курицу перед приготовлением, потому что высокая температура убьет все бактерии.

Тем не менее, мне нравится выращивать курицу в холодной водопроводной воде после открытия упаковки, а затем вытирать ее чистыми бумажными полотенцами.

Когда вы закончите, очистите раковину и прилегающую территорию, чтобы предотвратить перекрестное загрязнение.

Нарезка

Цель здесь проста:

Берём нашу куриную грудку из одного куска разной толщины на 3 кусочка примерно одинаковой толщины. И мы сделаем это в 2 разреза.

Для этого вам понадобится острый поварской нож, пластиковая или композитная (не деревянная) разделочная доска и форма для запекания.

Мне нравится использовать недеревянную разделочную доску, чтобы облегчить уборку, так как вы можете мыть пластиковую или композитную разделочную доску в посудомоечной машине (что повреждает деревянные доски).

Я также застилаю форму для выпечки фольгой, чтобы ее можно было быстро и легко мыть.

Вот как нарезать грудку на котлеты:

Взвешивание

Когда цыпленок будет готов к приготовлению, взвесьте его в сыром виде для планирования приема пищи.

Например, если вам нужно приготовить фунт курицы на четыре приема пищи, вы должны сначала взвесить 454 грамма в сыром виде, приготовить все вместе, а затем разделить на четыре (относительно) равные части примерно по 114 граммов.

Как приготовить лучшую курицу

Вы можете жарить и тушить курицу, но если вы хотите использовать самый простой и быстрый способ приготовления сочных и вкусных блюд, то вам лучше запечь их.

Вот как это сделать:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов F или 175 градусов C.

2. Слегка смажьте куриные котлеты оливковым маслом первого отжима.

Масло поможет приправе прилипнуть к курице и предотвратит прилипание курицы к сковороде. От 1 до 2 столовых ложек должно быть достаточно.

3. Приправить.

При приготовлении большого количества курицы я стараюсь не пересолить, чтобы у меня было «место» для добавления других приправ в зависимости от блюд, которые я буду готовить.

Хорошей «основой» является просто соль, черный перец и чесночный порошок, но хорошо работают и другие ингредиенты: итальянский, греческий, лимонный перец, барбекю, чесночный перец, мохо и адобо.

Не забудьте приправить курицу с обеих сторон.

4. Испечь.

Разложите курицу на противне так, чтобы она лежала в один слой, а кусочки не накладывались друг на друга.

Выпекать 12 минут, перевернуть каждую котлету и переложить кусочки так, чтобы те, что были снаружи, оказались внутри, и наоборот.

Помогает всему приготовиться равномерно.

Поместите пробу обратно в духовку еще на 12–15 минут.

Вы знаете, что оно готово, когда оно достигает 150 градусов по Фаренгейту (65 градусов по Цельсию) или, когда вы его разрезаете, мясо становится белым, а не розовым, а сок выходит прозрачным.

5. Дайте остыть.

Когда мясо будет готово, выньте противень из духовки и дайте ему остыть в течение 2–4 минут, прежде чем есть.

Так курица получится более сочной, чем если бы вы просто съели ее сразу.

Как хранить вареную курицу

Лучший способ хранения курицы — это использование вакуумного упаковщика.

Это позволяет удалить лишний воздух вокруг курицы, что замедляет процесс окисления и помогает предотвратить порчу.

Приготовленная курица в вакуумной упаковке должна храниться в холодильнике от 10 до 14 дней.

У вас есть и другие варианты:

• Полиэтиленовая пленка или алюминиевая фольга.
• Пакеты для заморозки на молнии размером в четверть.
• Герметичные контейнеры (например, Tupperware)

Я предпочитаю полиэтиленовую пленку, алюминиевую фольгу или полиэтиленовые пакеты, потому что они позволяют избавиться от большого количества воздуха, окружающего курицу, который ускоряет старение.

Вообще говоря, приготовленная курица должна храниться в холодильнике около 7 дней.

Как разогреть курицу

Если вы не разогреете куриную грудку должным образом, вам будет тяжело есть. Он сухой, жесткий и жевательный.

Что ж, когда вы приготовили что-то в духовке, лучший способ разогреть это. .. в духовке.

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту, положите в нее приготовленную курицу примерно на 15 минут, и готово.

Если у вас нет духовки или нет времени на повторную выпечку, вы можете использовать микроволновую печь.

Это не идеально, но вы можете сделать его влажным, сбрызнув сверху водой. Таким образом, пар, который образуется во время приготовления, вытягивается из этой поверхностной жидкости, а не жидкости в самом мясе.

Если вас не смущают калории, добавьте немного масла.

Что касается времени приготовления, готовьте курицу от 45 до 60 секунд, вынимайте ее и перемешивайте, а затем готовьте еще от 45 до 60 секунд.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Итоги приготовления курицы

Все знают, что курица — отличный источник нежирного белка, но не все знают, насколько вкусной она может быть, если ее хорошо приготовить.

Вот что имеет решающее значение при приготовлении курицы:

• Избегайте курицы, у которой есть симптомы морозильного ожога.
• Правильно обрежьте курицу.
№
• Выпекайте, чтобы получать неизменно сочные и вкусные блюда.
• Храните его так, чтобы вокруг него было как можно меньше воздуха.
• Разогрейте его правильно.

Сделайте все это, и я обещаю, что ваши куриные обеды и ужины никогда не будут прежними.

Наслаждайтесь!

Как вы думаете, как лучше всего приготовить курицу? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Подробное описание + номера + примеры

Подсчет калорий | Одним из самых эффективных и безопасных способов похудеть является подсчет калорий. В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать суточную калорийность для похудения? И мы подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню.

Содержание

• 1 ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
  • 1.1 Алгоритм подсчета калорий для похудения
    • 1.1.1 ШАГ 1: рассчитать основной обмен
    • 1.7 1.1.1 дневную активность 90 1.1.2 3 ШАГ 3: вычислить конечный результат
    • 1.1.4 ПРИМЕР:
• 20174
• 3.2 Как считать готовые рецепты
• 3.3 Как взвешивать блюда, если готовите на семью?

ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Многие отвергают эту методику из-за ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона вы сбалансируете свой рацион и улучшите фигуру. На самом деле, если однажды вы научитесь считать калории и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените свои привычки в еде. На самом деле подсчет калорий не накладывает ограничений на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории продуктов, которые вы едите, то однажды вы сами поймете, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшую торт.

Да, по калорийности будет примерно одинаково, но пищевая ценность этих блюд совершенно разная.

Принцип похудения очень прост: нужно есть меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать жировые запасы для получения энергии. Казалось бы, проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и потом снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако этот принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Лучший способ похудеть — считать калории. Почему?

1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не навредите своему телу, посадив его на жесткую диету.
2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому этот метод похудения не наносит вреда организму, в отличие от различных монодиет и голодовок.
3. Нельзя исключать из меню любимые продукты, главное уложиться в коридор калорий. И проверьте, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы уложиться в заданную калорийность, вы очистите свой рацион от бесполезной, вредной и жирной пищи (что само по себе хорошо). Но зато у вас всегда будет возможность полакомиться любимым лакомством, просто просмотрев ежедневное меню.
4. Подсчет калорий — первый шаг к здоровому и сбалансированному питанию. Вы научитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит, ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – упадок сил и энергии. А избыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом и почками.
6. Подсчет калорий на самом деле является единственным вариантом питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать свою мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественная подгонка тела). Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь бьют по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме жестких ограничений организму легче прощаться с мышцами, так как они требуют больше энергии.
7. Такой процесс похудения, как подсчет калорий, более стабильный и стабильный – без резких скачков и моментального возврата потерянных килограммов.
8. Как правило, через 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы составите себе несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько можно есть в день, чтобы оставаться в своем калорийном коридоре. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником до конца жизни, то это не так.
9. Подсчет калорий — очень универсальный и удобный метод похудения. Если после перерыва в диете приходится все бросать или начинать сначала, то с подсчетом калорий несложно отрегулировать внезапные «прожорливые дни». Просто немного уменьшите ежедневное потребление калорий в течение следующих 2–3 дней или займитесь энергоемкой тренировкой.
10. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Все, что вам нужно сделать, это добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Для того, чтобы начать контролировать свой рацион, вам необходимо сделать следующее:

• Определите количество калорий в вашем дневном рационе.
• Начните вести ежедневный учет продуктов, которые вы едите.
• Наблюдайте в зеркале за регулярными улучшениями своей фигуры.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

ШАГ 1: рассчитайте свой основной обмен

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста, требуется разное количество пищи. Чтобы узнать точную цифру, нужно использовать формулу Харриса-Бенедикта :

• Женщины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст ( количество лет) – 161
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (количество лет) + 5 

где BMR – скорость основного обмена

ШАГ 2: определение суточной активности

Полученное значение основного уровня метаболизма (BMR) необходимо умножить на

коэффициент физической активности 7 3 3 1. 2 – минимальная активность (отсутствие физической активности, сидячая работа, минимум движений)

1,375  – малая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая ежедневная активность в течение дня)

1,46 — средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)

1,55 — активность выше средней (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)

1,64 — повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)

1,72 — высокая активность (ежедневные сверхинтенсивные тренировки и высокая дневная активность)

1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной деятельности)

Внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом ведете малоподвижный образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует недостаток активности в течение дня.

ШАГ 3: вычислить конечный результат

Итак, умножив показатель основного обмена (BMR) на коэффициент физической активности, мы получили ваше потребление калорий. Питаясь в пределах этой нормы, вы не похудеете и не наберете вес. Это так называемая норма калорий для поддержания веса .

BMR * Коэффициент активности = потребность в калориях для поддержания веса.

Если вы хотите похудеть, то от полученного продукта нужно отнять 15-20% (это будет диета с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то вам нужно добавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы находитесь на этапе «поддержания веса», то полученную цифру оставьте без изменений.

При незначительном избыточном весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если вам нужно избавиться от >10 кг, мы рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от > 40 кг, можно взять дефицит в 25-30%.

ПРИМЕР:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физическая активность 3 раза в неделю:

• BMR  = 9,99*65 + 6,25*165 – 4,92* 30 – 161 = 1372
• Норма калорий для поддержания веса  = 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
• Дефицитная норма калорий  = 1886 – (1886 * 0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это суточная норма для похудения. Ориентируясь на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий своего меню.

• Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: тело привыкнет к небольшому количеству еды, замедлит обмен веществ и как только вы начнете есть чуть больше, вы резко наберете вес.
• Почему нельзя выходить за установленный коридор: вы не похудеете, потому что организм не успеет растратить полученную энергию.

12 СОВЕТЫ ПО ПОДСЧЕТУ КАЛОРИЙ

1. Ведите пищевой дневник, цифры необходимо записывать письменно. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на приблизительную оценку, иначе есть риск переедания или, что еще хуже, недоедания.
2. Технический прогресс значительно упростил нам управление своим питанием. Скачайте мобильные приложения для расчета калорийности рациона, и вы значительно упростите себе жизнь.
3. Не доверяйте взвешиванию продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваш подсчет калорий будет неточным, а значит, добиться желаемого результата будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность целого продукта, например, за один апельсин  . Сколько весил этот условный апельсин, на который рассчитана калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин значительно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вводить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.
4. Взвешивать продукты только в неподготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе приготовления, то обязательно уточните калорийность готового блюда. Например, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса неодинакова. Всегда лучше взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не в приготовленном. Так данные будут точнее.
5. Взвешивание продуктов, готовых к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожицы или сердцевины, творог без упаковки, курица без кожи и т. д.
6. Заранее спланируйте примерное меню на завтра. Введите предложенный список блюд, чтобы не было сюрпризов с отсутствием тех или иных продуктов.
7. При планировании меню на сегодня или завтра всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы было пространство для маневра. Вдруг у вас незапланированный перекус или вы решили заменить один продукт другим.
8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, рассчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет намного точнее.
9. Избегайте ресторанов и закусочных. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если вы возьмете в привычку носить еду с собой на работу, в школу или даже на прогулку, вы намного быстрее достигнете поставленных целей по снижению веса. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры являются приблизительными.
10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которое указано в рецептах на различных сайтах или в группах рецептов в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно учитывали все эти данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может быть разный вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.
11. Если однажды вы серьезно выйдете за пределы установленной нормы калорий, то ни в коем случае не устраивайте себе разгрузочные дни или голодовки. Так вы просто нарушите обмен веществ. Продолжайте соблюдать калорийный коридор, и если совесть очень мучает за вчерашнее «поедание», лучше посвятить 1 час тренировкам, ходьбе или любой другой физической активности. Как вариант, можно сократить рацион на 15-20% на пару дней, чтобы компенсировать съеденное лишнее, а затем вернуться к прежнему рациону.
12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель вы приучите себя записывать в дневник потребляемые продукты перед каждым приемом пищи. Обычно достаточно 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму питания без калькуляторов.

КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ LBFU ПРОДУКТОВ

Чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понимать, как считать KBJU продуктов (калории, белки, жиры и углеводы) и где взять всю информацию по номерам этих продуктов. Давайте пошагово рассмотрим, как правильно считать калории, а также белки, углеводы и жиры в продуктах.

Где я могу найти калории и продукты BFU?

• Всю информацию о калориях, белках, углеводах и жирах см. на упаковке продукта. Там представлена ​​самая точная информация.
• Если продукт продается без упаковки или на упаковке не указана энергетическая ценность, то посмотрите калорийность и пищевую ценность в интернете. Просто, например, введите в поисковике «банан КБЖУ» и найдите все необходимые данные. Желательно просмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
• Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, они обычно содержат готовую базу продуктов с данными KBJU. Поэтому нет необходимости искать дополнительную информацию.
• Если у вас сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый ингредиент в отдельности, рассчитайте КБЖУ для каждого ингредиента отдельно и просуммируйте полученные цифры. Подробнее об этом ниже.

Как правильно рассчитать LBFU: Примеры

Рассмотрим на конкретных примерах, как правильно считать калории, белки, жиры и углеводы для отдельных продуктов и готовых блюд.

1.  Творог 5%  . Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если нет в списке, то поищите в интернете.

Творог LBFU 5% – 100 г:

• Калорийность: 121 ккал
• Белки: 17 г
• Жир: 5 г
• Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы рассчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножьте каждый показатель на 0,8:

Творог LBFU 5% – 80 г:

• Калорийность: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
• Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
• Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножьте каждый показатель на 2,25:

ЛБФУ творога 5% – 225 г:

• Калорийность: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
• Жир: 5 * 2,25 = 11,25 г
• Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, мы получаем удельные БФУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсянка . Это самый популярный завтрак среди тех, кто старается придерживаться здорового питания. Подсчет калорий для овсянки также очень прост. По аналогии с предложенным ниже планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макаронных изделий.

а) Отвешиваем овсяные хлопья в сухом виде (именно сухие, это важно!). Например, у вас есть 70 гр. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

Овсяная каша LBFU – 100 г:

• Калорийность: 342 ккал
• Белки: 12 г
• Жир: 6 г
• Углеводы: 60 г

Так как 100 г съедать не планируем, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

Овсяная каша LBFU – 70 г:

• Калорийность: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
• Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
• Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это последний LBFU из 70 г пустой овсянки: K-240; Б-8.4; Ж-4.2; Ю-42. Сколько бы воды вы ни добавили, сколько бы ни кипела ваша каша и сколько бы она ни весила после варки, вы вносите данные в свой дневник питания по сухому веществу . Аналогично поступаем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В Интернете можно найти калорийность уже приготовленной овсянки. Но на эти цифры лучше не ориентироваться. Крупа впитывает воду и набухает, а ее конечный вес может варьироваться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и как долго варилась каша. Поэтому всегда взвешивайте все крупы только в сухом (сыром) виде.

б) Предположим, вы готовите овсянку с молоком, маслом, медом и молоком. В этом случае мы взвешиваем перед приготовлением каждый отдельный ингредиент (крупы, масло, мед, молоко), считаем KBJU для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем KBJU готового блюда. Все это считаем перед приготовлением! Подробнее о конкретном количестве готовых блюд читайте ниже.

3.  Куриная грудка  . Еще один популярный продукт для похудения, так что давайте рассмотрим его.

Взвешиваем сырую куриную грудку, желательно после того, как вы ее разморозили и обсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну, если вы останетесь совсем точны). Например, рассчитаем KBJU куриной грудки на 120 г:

Куриная грудка KBJU – 100 г:

• Калорийность: 113 ккал
• Белки: 24 г
• Жир: 2 г
• Углеводы: 0,4 г

Куриная грудка KBJU – 120 г:

• Калорийность: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
• Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
• Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

Куриную грудку после варки не взвешиваем и не считаем калории. Мы учитываем данные только в необработанном виде. Специи и соль не влияют на калорийность, но если вы готовите на масле, не забудьте его добавить.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже говорили ранее, при приготовлении сложных блюд мы считаем калории следующим образом:

• Взвешивание каждого ингредиента в сыром/сухом виде
• Считаем по каждому ингредиенту КБЖУ по схеме выше
• Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Возьмем пример со сложным блюдом, о котором мы упоминали выше: овсяная каша с молоком, медом и маслом.

Ингредиенты для каши:

• 130 г овсяных хлопьев
• 50 мл молока 3,2%
• 30 г меда
• 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес изделия. Затем сложите калории, белки, углеводы и жиры.

	Крупа 130 г	Молоко 50 мл	Мед 30 г	Масло 10 г	Итого
калорий	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Белки	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Жиры	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Углеводы	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Получаем кфл унций овсяных хлопьев: К-647,6; Б-17,73; Г-17,78; У-104. 23.

Как взвешивать блюда, если готовишь на семью?

Очень часто сложные блюда мы готовим не для себя, а для всей семьи. Как в таком случае считать калории, если нужно взвешивать пищу в сыром виде, а при варке вес еды меняется? Есть достаточно простой способ решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ по схемам выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде перед приготовлением. Возьмем наш пример овсянки с молоком, медом и маслом , который мы обсуждали выше. Получили обычные КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Варим кашу, добавляем все ингредиенты, перемешиваем. Взвесьте получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г — общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь положите кашу себе на тарелку, взвесьте. Например, наша порция оказалась 350 г.

4. 350 г это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%) .

5. Соответственно рассчитываем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

• Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
• Белки: 17,8 * 0,58 = 10,2 г
• Жиры: 17,8 * 0,58 = 10,3 г
• Углеводы: 104 * 0,58 = 60,5 г

6.