Тренировка трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Упражнения на трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим лежа узким хватом

Исходное положение:

• Лягте на скамью.
• Возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или чуть уже.
• Упритесь ногами в пол для сохранения равновесия.
• На вдохе опускайте штангу к низу груди.
• На выдох выжимайте от себя.
• Локти держите параллельно корпусу.

Не нужно использовать очень узкий хват в этом упражнении. Это создает избыточную нагрузку на кисти. Это упражнение можно так же выполнять на наклонной скамье вниз головой. При выполнении старайтесь выключить из работы грудные и выжимать штангу только силой трицепсов.

Отжимания на брусьях

Следующее базовое упражнение это отжимания на брусьях. Оно используется как для тренировки трицепсов так и для грудных мышц. Для того, что бы в отжиманиях на брусьях больше работал трицепс необходимо соблюдать правильную технику.

Исходное положение:

• Возьмитесь за брусья обычным хватом.
• Локти старайтесь держать как можно ближе к туловищу.
• Ноги подогните под себя, что бы не давать телу раскачиваться.
• На вдохе опускаем корпус вниз сгибая руки в локтях.
• Тело держите прямо не наклоняясь вперед, иначе нагрузка перейдет в грудные мышцы.
• На выдохе выпрямляем руки.

В этом упражнении для увеличения нагрузки можно использовать пояс, на который привязывается дополнительное отягощение.

Французский жим лежа

Это упражнение направленно воздействует на трицепс практически не включая в работу мышцы груди и плечи.

Исходное положение:

• Лягте на скамью.
• Возьмите изогнутый гриф на вытянутые руки перед собой.
• На вдохе сгибайте руки в локтях опуская гриф ко лбу.
• Локти зафиксируйте в одном положении и старайтесь не двигать ими.
• На выдохе выпрямите руки.

В этом упражнении главное не двигать локтями иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы. Можно использовать прямой гриф, но с изогнутым кисти принимают более комфортное положение в нижней точке амплитуды.

Французский жим штанги сидя

Один из вариантов французского жима это выполнение сидя. В этом упражнении трицепс максимально растягивается в нижней точке движения. Однако этот вариант упражнения более травмоопасен для начинающих.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью. Скамья обязательно должна быть с упором для спины. Это поможет сохранять равновесие при выполнении упражнения.
• Упритесь спиной, ноги поставьте пол.
• Возьмите изогнутый гриф на вытянутые руки над головой.
• На вдохе сгибайте руки в локтях, сами локти при этом должны оставаться неподвижными
• Не бросайте штангу вниз а медленно опускайте, почувствуйте максимальное растяжение трицепса.
• На выдохе выпрямите руки.

Изолированные упражнения

Практически все изолированные упражнения для трицепсов, выполняются одной рукой и максимально выключают вспомогательные мышцы из движения.

Французский жим гантели одной рукой

Еще одна разновидность французского жима. Оно является односторонним, то есть выполняется одной рукой попеременно.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью с упором для спины
• Возьмите в руку гантель и поднимите ее над головой
• Разверните кисть пальцами от себя
• На вдохе сгибайте руку за голову, оставляя локоть неподвижно
• На выдохе выпрямляйте руку в исходное положение

Для того, чтобы локоть не двигался свободную руку положите на бицепс рабочей руки и придерживайте ее.

Разгибания рук на блоке (трицепс на блоке)

Это изолированное упражнение. Оно отлично может послужить для «добивания» мышц трицепса после базовых упражнений. В нем есть возможность применять различные ручки для блока, канат а так же менять хват с верхнего на обратный. Все это позволит проработать максимальное количество мышечных волокон.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к блоку.
• Возьмитесь за ручку двумя руками.
• Локти прижмите к корпусу.
• Тело слегка наклоните вперед, спину держите прямо.
• На выдохе разгибайте руки, опуская ручку блока вниз.

Очень важно в этом упражнении не отводить руки от корпуса, иначе нагрузка переходит на мышцы спины и груди. Так же, опускать ручку блока нужно только усилием трицепсов не используя для этого вес своего тела.

 

6 лучших тренировок трицепсов для парней

Программы тренировокНа руки

Заставьте трицепсы расти с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. Среди 6 предложенных программ каждый найдет ту, которая даст результат!

Автор: Билл Гейгер

Трицепс не так популярен в народе, как его двоюродный брат с противоположной стороны плечевой кости, но в железном мире его ценят не меньше — а может даже и больше! Бодибилдер вы, или простой парень, который хочет брать в жимах больший вес, пришло время добавить массы на заднюю поверхность плеча.

Можно составить сотни вариантов тренировки трицепсов, нужно лишь менять упражнения, порядок их выполнения, диапазон повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и паузы между подходами. Но вместо того чтобы садиться за стол и пытаться вывести для себя идеальную формулу, прочитайте статью. Я проделал за вас всю бумажную работу и составил шесть простых и эффективных тренировок трехглавой мышцы.

У каждой тренировки есть особенности, которые учитывают тренировочный опыт и текущие задачи. В каждой есть движения из большой семьи упражнений для трицепса — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, жим на верхнем блоке, французский жим, разгибания над головой и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки (латеральная, длинная и медиальная). Понятное дело, полностью изолировать какую-то головку не получится, но вы можете расставлять акценты за счет изменения положения руки и тела.

Выберите тренировку, которая вам нравится, позанимайтесь 4-8 недель, а затем вернитесь к обычному графику или попробуйте другую из предложенного списка. Включите ее в свой сплит так, чтобы работать с максимальным КПД, и поделитесь результатами в разделе комментариев!

Цель 1: набор массы

Хотя вы тренируете руки, общие принципы массонабора, которые вы используете для груди, ног, спины или плечевого пояса, остаются неизменными. Надо начинать с самых тяжелых движений, в которых можно поднять максимальный вес.

Даже не смотрите в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, мультисуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес. С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает он отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Отжимания в тренажере

Итак, начинать нужно с мультисуставных движений, но есть еще парочка моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится она сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые затратные для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать трицепс и минимизировать участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Советы

• Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  
• Утяжеляйте первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях), а затем уменьшайте вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
  
• Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

2 подхода по 10, 12 повторений

Цель 2: шлифовка мышечного рельефа

Много-повторный тренинг с легкими снарядами уже не считается лучшим подходом к прорисовке мышечного рельефа. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты за счет суперсетов с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.

Советы

• Разминочные подходы не считайте; их делайте столько, сколько нужно, но не доводите разогрев до мышечного отказа.
  
• Выбирайте рабочий вес, с которым достигаете отказа в намеченном диапазоне.
  
• Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах первого упражнения. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу.
  
• Последний подход каждого упражнения превращайте в дроп-сет. После отказа быстро уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете выполнять упражнение до второго мышечного отказа.

Отдых между подходами: 90 секунд

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Цель 3: первые шаги

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса. Рекомендую начинать с тренажеров, чтобы получить базовые навыки, а затем переходить к свободным весам. Только обязательно подстраивайте тренажер под свой рост и размах рук.

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса

Переход к штанге и гантелям станет проверкой на координированность движений, но в долгосрочной перспективе свободные веса лучше подходят для мышечного развития. Начните с малого веса, отработайте правильную технику выполнения, а затем понемногу добавляйте вес, когда научитесь полностью контролировать движение.

Советы

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  
• Ставьте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Цель 4: проработка латеральной головки

Самая большая из трех головок, латеральная, наиболее удалена от центра и формирует наружный контур руки. Смещение акцента на латеральную головку — отличный способ внести разнообразие в тренировки трицепсов или подтянуть отстающую часть трехглавой мышцы.

Жим лежа узким хватом

Можете прорабатывать внешнюю головку многосуставными или односуставными движениями, но лучше всего для этих целей подходят упражнения, в которых руки прижаты к бокам, особенно с прямым хватом.

Советы

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  
• Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд. Совет: во время движения старайтесь избегать наклона туловища вперед и следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны.

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд.

3 подхода по 12 повторений

Цель 5: проработка длинной головки трицепсов

С противоположной стороны подковы, прямо над медиальной, лежит мясистая длинная головка. Как я уже писал, начинается она над плечевым суставом, и чтобы ее хорошенько проработать, нужно поднимать руки над головой.

Эта тренировка — отличный шанс изменить темп привычной программы для трицепсов, и ее можно использовать на коротких отрезках для проработки отстающей длинной головки.

Советы

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  
• Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Цель 6: проработка медиальной головки трицепсов

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в разгибании локтя. Она относительно невелика в сравнении с длинной и латеральной, и ее почти нереально изолировать на тренировке. И хотя чуть ли не каждое движение для трицепсов в какой-то степени рекрутирует внутренний пучок, этот протокол дает максимально акцентированную нагрузку. Делайте изолирующие упражнения последними, поскольку вы будете не в состоянии использовать большой рабочий вес.

Движения, рекрутирующие медиальную головку трицепсов

Включите в тренировку трицепсов любое из этих упражнений, чтобы добавить нагрузки на медиальный пучок:

• Жим лежа обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений, 60-90 секунд на отдых.
  
• Тяга на верхнем блоке обратным хватом: 3 подхода по 8-12 повторений, 60 секунд на отдых. Можно делать двумя руками сразу или поочередно одной рукой.
  
• Разгибание рук на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, руки меняйте без отдыха.

Читайте также

• Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок
  
• 8 типичных ошибок тренировки трицепсов
  
• 7 новых упражнений для трицепса, которые стоит попробовать

Правильно направьте свои трицепсы с помощью этих упражнений на трицепс с гантелями

Направьте свои трицепсы на правильный путь с помощью этих упражнений на трицепсы с гантелями работать почти исключительно над бицепсами. К счастью, популярность журналов и книг по бодибилдингу и фитнес-оборудованию открывает людям небольшой секрет:

Если вы хотите большие, сбалансированные и эстетичные руки, трицепсы — ваш билет.

Составляя большую часть размера вашей руки, трицепс не является мышцей, которую нельзя упускать из виду в любой тренировке. Они имеют решающее значение для правильной схемы движения ваших локтей и плеч, что делает их необходимыми для выполнения любимых упражнений бодибилдеров, таких как жим от груди.

Давайте поближе познакомимся с вашей трехглавой мышцей. Мы рассмотрим его анатомию вместе с проверенными упражнениями на трицепс для каждой головки. Вы также уйдете с несколькими тренировками на трицепс, чтобы начать.

Содержание

1. Распад трехглавой мышцы
   1. Боковая головка
   2. Длинная головка
   3. Медиальная головка
2. Лучшие упражнения на трицепс
3. Большой или сухой трицепс? Как настроить тренировки в зависимости от ваших целей
   1. Гипертрофия
   2. Определение
4. Тренировки трицепса от новичка до продвинутого уровня
   1. Тренировка трицепсов для начинающих
   2. Средняя тренировка трицепса
   3. Продвинутая тренировка трицепсов
5. Рост или определение: не забывайте о диете

1.

РАСПОЛОЖЕНИЕ ТРИЦЕПСОВОЙ МЫШЦЫ

Трехглавая мышца плеча находится на тыльной стороне плеча и состоит из трех отделов или головок: латеральной, длинной и медиальной.

Трицепс имеет уникальную форму, потому что вы обнаружите, что два сухожилия окружают большую часть мышцы со всеми волокнами, идущими параллельно.

Двуглавая мышца плеча (biceps brachii) расположена напротив трехглавой мышцы, что делает ее мышцей-антагонистом. Когда вы сгибаете или сокращаете трехглавую мышцу, это становится возможным благодаря одновременному расслаблению двуглавой мышцы.

1.1 Латеральная головка

Латеральная головка трехглавой мышцы является самой большой частью мышцы. Если вы посмотрите на тыльную сторону руки, вы найдете ее на внешней стороне плеча. Основная роль боковой головки заключается в том, чтобы помочь с разгибанием локтя.

1.2 Длинная головка

Длинная головка трехглавой мышцы является второй по величине частью мышцы. Опять же, глядя на него с тыльной стороны плеча, вы обнаружите длинную головку на внутренней стороне рук, ближе всего к телу.

Длинная головка помогает разгибать предплечье в локтевом суставе. Это также расширяет и перемещает вашу руку внутрь в плече.

1.3 Медиальная головка

Она не так преобладает, как другие, но медиальная головка трицепса так же важна, учитывая ее ответственность за разгибание предплечья в локтевом суставе. Он также поддерживает подъем плеч.

Однако его сложно найти. Вы не можете увидеть его, если смотрите на трехглавую мышцу сзади, потому что она покрыта длинной и боковой головками. Медиальную головку легче увидеть спереди.

Как мы обсудим ниже, некоторые упражнения лучше подходят для каждой отдельной головки трехглавой мышцы.

---

ДЛЯ ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВОК ТРЕБУЕТСЯ ЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ

От $375,00

---

2. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС

Ниже вы найдете лучшие упражнения с гантелями на трицепс в зависимости от головы, на которую они воздействуют больше всего. Каждая головка трехглавой мышцы будет в той или иной степени способствовать выполнению всех приведенных ниже упражнений, но обычно в первую очередь задействуется одна головка в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете.

Мы также включим несколько проверенных упражнений с собственным весом. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы достичь полной усталости, когда вы не можете перемещать вес.

Если вы хотите иметь хорошо сбалансированное развитие мышц трицепса, вам нужно включить одно или два упражнения на трицепс из каждой из следующих категорий.

3. БОЛЬШОЙ ИЛИ СУХОЙ ТРИЦЕПС? КАК РЕГУЛИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ В СООТВЕТСТВИИ С ВАШИМИ ЦЕЛЯМИ

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для ваших трицепсов, вам потребуются точные переменные.

Наборы, повторения, интенсивность и перерывы для отдыха, которые вы выполняете, будут зависеть от вашей цели. Хочешь трицепсы размером с мистера Олимпия? Или вы хотите, чтобы ваша тройка была стройной, четкой и подтянутой?

Вот два набора острых переменных, которые вы можете использовать в зависимости от того, как вы хотите, чтобы ваши трицепсы выглядели через несколько месяцев.

3.1 Гипертрофия

Чтобы накачать трицепсы, вам понадобится вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли сделать не более 15 повторений. Оптимальное количество — от 8 до 12, поэтому, если вы с легкостью можете выполнить 15 повторений, вы знаете, что пришло время увеличить вес.

Более короткие перерывы на отдых помогут утомить мышцы и добиться более высокого уровня гипертрофии.

• Наборы: От 3 до 5 на упражнение
• Повторы: от 8 до 15 в наборе
• Отдых: Не более 90 секунд. Шестьдесят секунд идеально.

3.2 Определение

Когда четкость — это то, что вам нужно в трицепсе, острые переменные будут выглядеть немного иначе. Основное внимание будет уделяться более легким весам, которые позволят вам выполнить большее количество повторений.

Выражение «почувствуй жжение» станет вашей мантрой, когда вы будете накачивать трицепсы. Более высокое количество повторений будет сжигать, но вы также будете вознаграждены немного более длинным перерывом на отдых.

• Наборы: от 2 до 4 на упражнение
• Повторы: от 12 до 25 в наборе
• Отдых: Не более 120 секунд. Идеальные 90 секунд.

4. ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСОВ ОТ НАЧИНАЮЩЕГО ДО ПРОДВИНУТОГО

Мы не собираемся оставлять вас в покое. Если вы не знаете, как составить собственную тренировку на трицепс, вот три упражнения на выбор в зависимости от вашего уровня опыта.

Мы также добавим два набора острых переменных на основе информации, полученной выше, что позволит вам выбрать, к какой цели вы хотите стремиться.

4.

1 Тренировка трицепсов для начинающих

Выполните все повторения в одном упражнении на трицепс, прежде чем переходить к следующему упражнению. Между подходами давайте себе от 60 до 90 секунд отдыха.

Алмазные отжимания (При необходимости выполняйте с колен.)

• Рост: 5 подходов по 15 повторений
• Определение: 4 подхода по 20 повторений

Жим гантелей с пола

• Рост: 3 x 8 – 12
• Определение: 2 x 15 – 20

Отжимания на трицепс

• Рост: 3 x 8 – 12
• Определение: 2 x 15 – 20

4.2 Промежуточная тренировка трицепса

Отжимания трицепса

• Рост: 5 подходов по 12-15 повторений
• Определение: 4 подхода по 15-20 повторений

Жим гантелей обратным хватом

• Рост: 4 x 8 – 12
• Определение: 3 x 15 – 20

Жим гантелей узким хватом

• Рост: 4 x 8 – 12
• Определение: 3 x 15 – 20

Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс

• Рост: 4 х 8 – 12
• Определение: 3 x 15 – 20

4.

3 Продвинутая тренировка трицепсов

Разминка черепа с гантелями

• Рост: 5 подходов по 8 – 12 повторений
• Определение: 4 подхода по 15-20 повторений

Отведение гантелей на трицепс на наклонной скамье

• Рост: 5 x 8 – 12
• Определение: 4 x 15 – 20

Жим гантелей

• Рост: 5 x 8 – 12
• Определение: 4 x 15 – 20

Разгибание гантели над головой на наклонной скамье на трицепс

• Рост: 5 x 8 – 12
• Определение: 4 x 15 – 20

5. РОСТ ИЛИ ОПРЕДЕЛЕНИЕ: НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ДИЕТЕ

Независимо от того, хотите ли вы увеличить трицепсы или сделать их стройнее, важность диеты невозможно переоценить. Диета с высоким содержанием белка обеспечит правильное восстановление и рост мышц. Сложные углеводы и здоровые жиры обеспечивают топливо в баке.

Если вы хотите накаченные трицепсы, вам может потребоваться ввести дефицит калорий при сохранении высокого уровня белка. Это то, о чем вы должны поговорить с сертифицированным диетологом.

---

6 движений, которые бьют по предплечьям

Эндрю Хеффернан

Когда соседский ребенок говорит вам накачать мышцы, вы почти наверняка напрягаете бицепсы — эту роскошную гору мышц на внутренней стороне плеча. Но если вы ищете впечатляющий размер руки, то это мышцы на 9-м уровне.0316 спина вашей руки — менее ценимый трицепс — должен привлекать большую часть вашего внимания на тренировках.

И вот почему: мышечная ткань трицепса почти в два раза больше, чем у бицепса, поэтому у него больше потенциала для роста, чем у его знаменитых родственников на противоположной стороне плеча. Как следует из приставки «три», трицепс состоит из трех сегментов или головок. Когда эти три мышцы определены и развиты, они образуют характерную перевернутую букву «V», которая проходит от задней части плеча до локтя вдоль тыльной стороны руки. .

Подковообразный трицепс — один из тех признаков, по которым видно, что вы проводите часы в тренажерном зале. Их видно всякий раз, когда вы носите майки или рубашки с короткими рукавами — один из тех маленьких маяков, которые сообщают: «Ага, я тренируюсь».

Трицепсы активны каждый раз, когда вы выпрямляете локоть. «Жим на наклонной скамье, жим на горизонтальной скамье и жим над головой почти одинаково воздействуют на трицепс», — говорит эксперт по наращиванию мышечной массы Брет Контрерас, доктор философии, CSCS, автор книги « Strong Curves».0317 Так что, если у вас мало времени, любое упражнение с опорой на грудь или плечи, когда вы отталкиваете вес от себя руками, также в некоторой степени задействует ваши трицепсы.

Однако для максимального развития большинству людей необходимы прямые упражнения на трицепс. Вот некоторые из наших любимых. Во-первых, давайте узнаем, как накачать подковообразный трицепс!

Нарастите мышечную массу и уменьшите болезненность после тренировки с помощью LADDER Whey или Plant Protein.

.

6 движений, которые помогут вам накачать трицепс в форме подковы

Для наилучшего развития этих подковообразных мышц выбирайте различные упражнения, в которых плечо находится в различном положении относительно туловища: над головой, позади вас и впереди вас.

1. Разгибание на трицепс над головой с гантелью

• Держите одну гантель над головой с вертикальной ручкой, ладони на внутреннем крае верхнего набора пластин, большие и указательные пальцы охватывают ручку для безопасности.
• Держите локти близко к ушам, лицом вперед и шеей прямо, сгибайте руки, пока не почувствуете глубокое растяжение трицепсов.
• Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

2. Разгибание на трицепс лежа (Skullcrusher)

• Лягте лицом вверх на скамью, поставьте ступни на пол и держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки и ладони друг к другу.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и опустите гантели по бокам головы, пока предплечья не опустятся ниже параллельно полу.
• Пауза, а затем вернуться в исходное положение.

3. Отжимания на трицепс

• Встаньте лицом к тренажеру для трицепса с приспособлением для веревки и возьмитесь за веревки нейтральным хватом (ладони обращены).
• Прижмите локти к бокам и держите их в таком положении на протяжении всего движения.
• Медленно вытяните руки, максимально разводя их в стороны в нижней точке движения.
• Сделайте паузу на мгновение, максимально напрягая трицепсы.
• Удерживая локти по бокам, медленно полностью согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений.

4. Отведение гантелей назад на трицепс

• Встаньте, держа по бокам две легкие гантели.
• Слегка прогнув нижнюю часть спины, а грудь вперед и вверх, слегка согните колени и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
• Согните руки и прижмите локти к бокам (это исходное положение).
• Медленно выпрямите руки, максимально сильно напрягая тыльные стороны рук в верхней точке движения. Позвольте вашим плечам двигаться вверх — к потолку — в верхней части этого упражнения.
• Сделайте паузу, полностью задействовав трицепсы.
• Медленно выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания на трицепс

• Прыжок в положение упора на наборе брусьев для отжиманий: ступни от пола, плечи опущены, локти выпрямлены, осанка вертикальная.
• Медленно сгибайте руки и опускайтесь, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

6. Обмотка трицепса отведением назад

• Прикрепите один конец трубки сопротивления с ручками к стационарному объекту на высоте около шести дюймов от пола (хорошо подойдет ножка кушетки).
• Удерживая свободный конец ленты в правой руке, наклонитесь вперед на бедрах, пока туловище не станет примерно параллельно полу, и прижмите правый локоть к боку.
• Сделайте шаг вперед или назад так, чтобы резинка была слегка натянута. Это ваша исходная позиция.
• Прижав правый локоть к боку, вытяните правую руку за собой.
• Максимально напрягите правый трицепс на один счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните одинаковое количество повторений каждой рукой.

.

Как начать тренировать трицепс

Хотя все они работают вместе, чтобы выпрямить руку, три головки ваших трицепсов имеют разные формы и функции:

Длинная головка

Длинная головка проходит от внешнего угла лопатки (около места, где плечо соединяется с плечом) вниз по задней поверхности плеча к локтю, где она прикрепляется к забавной кости.

Если вы стоите с опущенными руками, длинная головка — это участок мышцы, ближайший к боку. Поскольку она прикрепляется к лопатке, длинная головка помогает толкать плечо назад и назад (представьте себе, как вы толкаете себя вперед с помощью лыжных палок).

Медиальная головка

Медиальная головка проходит от тыльной стороны плеча, близко к плечевому суставу, вниз к локтю. Части медиальной головки скрыты двумя другими головками, но вы можете видеть и чувствовать пластинчатую нижнюю часть мышцы чуть выше середины локтя на тыльной стороне руки.

Боковая головка

Боковая головка проходит от костной шишки на тыльной стороне плеча вниз по внешней стороне тыльной стороны руки к локтю — опять же, возле забавной кости. Когда она развита и четко очерчена, боковая голова образует отчетливую форму круассана или креветки.

Как нацеливаться на каждую голову

Поскольку медиальная и латеральная головки не пересекают плечевой сустав, только длинная головка участвует в сочленении плеча относительно туловища. Две другие головы только разгибают ваш локоть.

Это важно при выборе упражнений на трицепс: когда вы вытягиваете верхнюю часть руки над головой и держите ее в этом положении, когда сгибаете локоть, длинная головка растягивается значительно больше и, следовательно, работает значительно сильнее, чем если бы рука была сбоку от вас.