Как правильно держать планку для пресса: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Планка: как долго вам нужно держать мышцы живота, чтобы проработать пресс?

Нравится это вам или нет, но планка входит в состав большинства тренировок пресса как эффективный способ укрепить и стабилизировать основные мышцы. На бумаге планка выглядит довольно легко — здесь не требуются прыжки, приседания или выпады, вы просто расслабляетесь на локтях, укрепляя мышцы кора. Планка — это изометрическое упражнение, предназначенное для укрепления во время неподвижности, поскольку ваше тело работает против силы тяжести, чтобы удерживать позу. Тем не менее, любой, кто когда-либо пытался держать доску, знает, что этот прием далек от прогулки по парку. В Мировой рекорд удерживать доску — это целых девять часов 30 минут, но как долго вы на самом деле нужно держать доску, чтобы получить результат? (Хорошие новости, это далеко не так долго!)

Как долго нужно держать доску, чтобы добиться результата?

Согласно исследованию профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта МакГилла, доктора философии, вам нужно всего лишь удерживать доску в течение 10 секунд, чтобы проработать ядро ​​и увидеть результаты. Хотя некоторые личные тренеры не согласны с этим, утверждая, что вы должны начинать с 10 секунд и пытаться наращивать до 60 секунд, Макгилл считает, что выполнение трех подходов из 10-секундных планок лучше для здоровья спины среднего человека. (Изображение предоставлено Shutterstock)

Как сделать планку правильной формы

Конечно, помимо того, как долго вы держитесь, ваше положение во время планки обязательно как для здоровья вашего позвоночника, так и для результатов вашего пресса. Чтобы правильно занять положение планки, начните с положения отжимания, руки должны быть немного шире плеч, а вес тела опираться на руки, прижатые к полу, или предплечья, в зависимости от того, какой вариант вы выберете. . Подумайте о том, чтобы создать прямую линию от пяток до макушки, задействуя ваш корпус.

Распространенные ошибки, которые делают люди, держась за доску

Самый простой способ определить, неправильно ли вы садитесь, — это снять на видео себя в этой позе и обратить внимание на следующие ошибки:

• Ваши бедра слишком высоки
  Если вы поднимаете бедра в планке, вы облегчаете положение, уменьшая нагрузку на основные мышцы. То же самое касается слишком низкого опускания бедер на землю. Когда вы находитесь в положении планки, подумайте о том, чтобы втянуть пупок по направлению к позвоночнику и задействовать ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным.
• Вы искривляете свой позвоночник
  Чтобы не слишком сильно давить на позвоночник при посадке планки, не отрывайте взгляд от земли, чтобы расслабить шею. Если вы смотрите вперед или вверх во время выполнения планки, ваш позвоночник больше не будет находиться в нейтральном положении.
• Ваши руки не в правильном положении
  Помните, ваши плечи должны быть выше локтей. Если ваши локти слишком прижаты к телу или находятся слишком далеко от плеч, вы не сможете правильно задействовать корпус.

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Sense

Похожие записи

Як швидко схуднути або секрети правильної планки Статті та огляди від БудОпт

Сьогодні ми з Вами розглянемо одну чудову вправу, яка геніальна у своїй простоті, але водночас правильна техніка її виконання осягається не відразу і дається не всім. Йдеться про позу планки, з якої починається більшість фітнес-вправ, наприклад: віджимання, зворотні скручування на фітболі, бічні почергові скручування та тощо

Корисність планки

З боку спостерігаючи за людиною, яка стоїть у позі планки, можна подумати: «Що тут складного? Яке навантаження можна відчути? Як це вплине на фігуру? Дурниці!» Так зазвичай міркують ті, хто жодного разу не пробував цю вправу на собі — перші 30 секунд здадуться вічністю, після чого більше не станеш так необачно розкидатися подібними заявами.

Поза планки відноситься до категорії статичних вправ, під час виконання яких Ви застигаєте в одному положенні без зайвих рухів. Як ми вже згадували, такий вид фізичного навантаження ідеальний тим, що в роботу включаються глибинні дрібні м’язові волокна, які при будь-якому іншому виді активності дрімають.

Дослідними спортсменами, які беруть участь у змаганнях з бодібілдингу та фітнесу, було зазначено, що тривале позування відмінно позначається на промальовуванні рельєфності м’язів. Ви подумаєте, до чого це? Вся справа в тому, що кожна поза довго відпрацьовується спортсмен застигає в ній на деякий час і перебуває без руху. Він розуміє, що на сцені йому потрібно бути готовим до того, що в одній позі необхідно перебувати одну, дві, а то й три хвилини.

Відеоурок про правильну техніку виконання планки

Побачили взаємозв’язок? Якщо ні, то тут все просто — статика є чудовим способом досягти ще більшої рельєфності тіла, коли до того є передумови. Тепер же, повертаючись до розмови про планку, хочеться наголосити, що правильне її виконання якнайкраще позначиться на промальовуванні м’язового рельєфу, якщо суть Вашого тренінгу зводиться саме до цього.

Але це лише верхівка айсбергу. Користь планки насправді колосальна — зміцнюються спинні м’язи та поперек, сідничні та м’язи стегна, дельтоподібні та м’язи рук і, звичайно ж, м’язи черевного преса, причому задіяні і прямі, і бічні, і косі. Виконуючи систематично цю вправу, можна зміцнити хребет і перетворити поставу, а також підтягнути живіт, зробивши її плоскішим. Планку можна рекомендувати сміливо людям, які мають сидячу роботу або ведуть малоактивний спосіб життя, бо в цій позі добре працює все тіло — як то кажуть, з голови до п’ят.

Техніка виконання планки

Щоб вправа планка справді приносила користь, її необхідно навчитися правильно робити. Головне завдання — утримувати тіло строго у горизонтальному положенні, становлячи пряму лінію, не прогинаючись у спині та не провалюючись у стегнах.

Класичне чи базове становище пози — стійка на передпліччя. Пам’ятайте, що всі тіло повинні бути включені в роботу:

• п’ятки відтягують Вас трохи назад;
• передня частина стегон, яка дивиться в підлогу, прагне вгору;
• ноги напружені та випрямлені для зняття навантаження з попереку;
• ягідниці підтягнуті;
• живот втягуйте, подумки направляйте його до хребта та грудей;
• кіпчик завжди прагне вгору;
• лікті розташовуються строго під плечима, їхнє правильне положення перевіряється легко — кут згину має бути 90 градусів (плюс/мінус пара градусів).

Щодо положення ступнів, то тут Ви можете підлаштовувати його під свої можливості та потреби. Наприклад, що далі Ви розставите ноги один від одного, то легше виконувати планку. Чим ближче їх поставити, тим більше включатимуться в роботу м’язи преса і, отже, кращою буде результативність.

У позі планки дивіться завжди перед собою, тільки не задирайте занадто голову вгору, щоб не перетискати шийні хребці, а також не опускайте її занадто вниз, щоб несвідомо не опускатися слідом за нею всім тілом.

Як довго утримувати положення планки?

Тривалість виконання цієї вправи корелює з Вашою фізичною підготовкою. Наприклад, новачки можуть починати з 15 секунд по 3-4 підходи, тобто 1 підхід на 15 секунд необхідно повторити 2 або 3 рази із 10-секунднимвідпочинком. Більш досвідченим рекомендується утримувати позу планки 30-40 секунд, також виконавши 3-4 підходи. І досвідченим спортсменам можна тримати планку від 1 хвилини до максимуму.

Частота повторення планки на тиждень регулюється безпосередньо Вашими відчуттями, але не менше трьох разів на день. В ідеалі виконання до 5-6 разів на тиждень.

Варіанти та різновид пози

Варто окремо зупинитися на варіантах виконання вправи для людей з різним рівнем фізичної підготовки.

Планка з колін

Цей варіант пози рекомендований абсолютним новачкам, які мають слабкі м’язи черевного преса. Необхідно стати на карачки і пройтися на руках трохи вперед, щоб від колін до верхівки тіло становило пряму лінію. Упріться передпліччям у підлогу, кисті рук можете за бажання зімкнути. Стопи не повинні лежати на підлозі — підніміть їх та схрестіть.

Планка на витягнутих руках

Це так звана планка середнього рівня — трохи легший варіант порівняно з класичною, але трохи складнішою за планку з колін. Можете також стати рачки, пройтися руками вперед, після чого випряміть ноги. Тіло має прийняти становище, як перед віджиманнями. Зверніть увагу — кисті рук та зап’ястя утворюють прямий кут.

Бічна планка

Цей різновид пози має більшу ефективність за рахунок того, що упор тіла здійснюється тільки на дві точки. Отже, для його балансування та утримання у роботу включаються м’язові групи, які у класичному варіанті працюють менш активно. Ляжте на бік, зігніть нижню руку під собою в лікті і переверніть долонею вниз. Потім, спираючись на долоню нижньої руки, підніміть тіло в бічну стійку — стежте за тим, щоб Ваша нижня долоня розташовувалась строго під плечем. Другу руку можна поставити на бік або витягнути нагору. Ноги напружені та випрямлені, прес активно працює, таз прагне догори.

Для ускладнення бічної планки можна робити стійку з ліктя, що знаходиться суворо під плечем. Слідкуйте за спиною — вона не повинна прогинатися і відводити Вас назад. М’язи ніг утримуйте у напрузі, щоб зняти навантаження з колін і тримати їх рівніше.

Для новачків можна запропонувати варіант бічної планки з підігнутим коліном ноги, що знаходиться ближче до підлоги.

< /p>

Наші рекомендації

Як розумієте, ми не можемо просто так відпустити Вас із цією інформацією — нам важливо, щоб Ваші заняття були безпечними і, як наслідок, ефективними. Тому утримуючи тіло в позі планки, використовуйте килимок для йоги, який допоможе зняти напругу з ліктів та колін, що стикаються з підлогою, і дозволить правильно зафіксувати положення тіла, не роз’їжджаючись убік.

У статті ми представили далеко не всі різновиди планки — їх існує чимало, причому як статичних, так і динамічних. Ми будемо поступово викладати інформацію про найефективніші та найдієвіші на нашому сайті, так що слідкуйте за оновленнями.

Що ж стосується питання, пов’язаного із схудненням у результаті утримування планки, то скажемо чесно і прямо — якщо Ви не приділятимете належної уваги харчуванню і не прагнутимете зробити Ваш спосіб життя активнішим (туристичні походи, тренування домашні або у фітнес-залі) , спортивні ігри на повітрі), жир нікуди не подінеться, тому що для його знищення необхідно створити відповідні умови.

Какова наилучшая ширина хвата и положение рук в жиме над головой?

В то время как грубая сила часто определяет, сколько вы можете выполнить в жиме над головой, правильное положение рук в жиме над головой также влияет на вес, который вы можете поднять.

Итак, какова идеальная ширина хвата для жима над головой? Идеальная ширина хвата для жима над головой — сразу за плечами. Вы должны быть в состоянии держать запястья прямо, а предплечья вертикально. При правильном хвате вы также должны быть в состоянии поддерживать напряжение в верхней части спины и генерировать силу предплечий, чтобы максимизировать свой силовой потенциал.

Правильная ширина жима над головой у всех разная и зависит от вашего роста, длины рук и подвижности плеч. Но есть некоторые правила, которым нужно следовать независимо от типа телосложения и физических ограничений.

В этой статье я расскажу…

• Почему ширина хвата важна для жима над головой
• Приведите четыре подсказки, которым вы должны следовать при выборе правильной ширины хвата

Почему важен жим над головой Ширина захвата Иметь значение?

Вы должны относиться к жиму над головой так же, как к приседаниям, становой тяге или жиму лежа. Это включает в себя правильную подготовку к подъему и поиск хвата, который не только сделает вас сильнее, но и подойдет для вашего типа телосложения и снизит риск получения травмы.

В отличие от жима лежа широкий хват для жима над головой не имеет особых преимуществ. Широкий хват на самом деле может ослабить ваш жим над головой, потому что вы не можете использовать свои трицепсы в полной мере, и у вас могут возникнуть проблемы с локаутом.

Широкий хват для жима над головой также повышает вероятность разведения локтей. Это сильно нагружает ваши плечи и может привести к искривлению траектории грифа, что сделает подъем неэффективным.

В качестве альтернативы, если ширина хвата в жиме над головой слишком мала, вы рискуете вызвать внутреннее вращение плеч. Это может привести к импинджменту плеча, который возникает, когда вращательная манжета плеча трется о внешний край лопатки.

Хотите узнать больше о ширине хвата в жиме лежа, ознакомьтесь со следующими статьями:

• 8 преимуществ жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)
• жим лежа широким хватом: лучше?
• 6 различных типов хватов для жима лежа

Как подобрать правильную ширину хвата для жима над головой

Установите стойку на высоте, позволяющей штанге находиться на одной высоте с ключицей. Затем положите руки на перекладину сразу за плечами. У большинства людей руки будут находиться на расстоянии длины большого пальца от плеч или примерно в 1-2 дюймах от гладкой части грифа.

Некоторые атлеты могут заметить, что чуть более широкий или узкий хват в жиме над головой кажется более удобным. Если вы не испытываете боли и используете правильную технику, не стесняйтесь экспериментировать с положением рук, чтобы найти ширину хвата, которая лучше всего подходит для вас.

4 правила, которым нужно следовать при определении ширины хвата для жима над головой

Есть 4 правила, которым вы должны следовать при определении оптимального положения рук для жима над головой:

• Держите штангу мясистой частью ладони
• Держите предплечья вертикально
• Держите локти немного впереди себя
• Держите запястья в нейтральном положении

1. Держите Штанга в мясистой части ладони

Хотя кажется более естественным держать штангу ближе к пальцам, это не самый эффективный способ выполнения жима над головой.

Удерживая штангу близко к основанию ладони, вы можете генерировать наибольшее усилие при нажатии на штангу над головой, потому что вы можете использовать больше силы предплечий.

Многие атлеты также любят использовать так называемый бульдожий хват. Это называется так, потому что это напоминает то, как передние лапы бульдога слегка поворачиваются внутрь.

Хват бульдога достигается путем захвата грифа и последующего вращения рук так, чтобы большие пальцы были направлены к земле. Такой захват грифа не дает вам слишком сильно сгибать запястья, что отрицательно сказывается на жиме над головой, о чем я расскажу ниже.

2. Держите предплечья вертикально

Предплечья должны стоять вертикально к полу, параллельно друг другу и перпендикулярно перекладине. Это будет важно, как только вы начнете жать на гриф над головой, так как это позволит вам двигаться по прямой траектории грифа.

В то время как некоторые лифтеры могут удерживать штангу на дельтовидных мышцах, сохраняя при этом предплечья в вертикальном положении, для других это невозможно в зависимости от длины рук и подвижности плеч. Это также сложнее, если у вас более длинные предплечья по отношению к плечевой кости.

В этом случае ничего страшного, если гриф не упирается в ваши дельты. Гораздо важнее держать предплечья вертикально, чем пытаться заставить гриф сесть на плечи.

3. Держите локти немного впереди себя

Если жим над головой выполнен правильно, ваши локти должны быть немного впереди тела, если смотреть сбоку. Вы не хотите, чтобы ваши трицепсы были горизонтальны полу, как это было бы при фронтальных приседаниях, но и ваши локти не должны быть наклонены назад.

Держите локти перед собой, чтобы задействовать верхнюю часть спины, что помогает стабилизировать вес. Тем не менее, вы должны избегать сводить лопатки вместе. Сведение лопаток предотвращает вращение вверх, что необходимо во время локаутной части подъема, потому что это помогает предотвратить столкновение с плечом.

4. Держите запястья в нейтральном положении

Несмотря на то, что небольшой изгиб в запястьях допустим, вы не хотите, чтобы они сгибались так далеко назад, что они находились в положении 9угол 0°.

Если ваши запястья согнуты слишком сильно, они больше не будут располагаться над вашими предплечьями и локтями, и вы потеряете большую часть своей силы. Штанга также будет смещена, когда вы начнете давить на штангу над головой, что нарушит ваш баланс и затруднит контроль веса.

Со временем у вас может появиться боль в запястье из-за повторяющегося давления тяжелой штанги на запястье.

Если у вас болит запястье при выполнении жима над головой, даже если ваши запястья находятся в нейтральном положении, вам могут помочь бинты для запястий. Ознакомьтесь со статьей 8 лучших бинтов для запястий для пауэрлифтинга, чтобы ознакомиться со списком лучших бинтов на рынке.

Как узнать, является ли ваш жим над головой слишком широким или слишком узким

Если у вас возникли какие-либо из перечисленных ниже проблем, вам может потребоваться изменить положение рук.

Вы чувствуете боль в передней части плеча

Жим над головой не должен вызывать боли или дискомфорта в плечах. Если да, то либо ваш хват слишком узкий и вы вращаете плечи вовнутрь, либо ваш хват слишком широкий и вы не можете эффективно использовать трицепсы и дельтовидные мышцы.

Почувствуйте напряжение в верхней части спины

Хотя дельтовидные, трицепсовые и грудные мышцы являются основными движителями в жиме над головой, мышцы верхней части спины также играют определенную роль. Они отвечают за стабилизацию веса и за вращение вверх в верхней точке подъема.

Если вы не чувствуете напряжения в верхней части спины при подготовке к жиму над головой, возможно, ваши предплечья находятся в неправильном положении. Вам нужно будет отрегулировать ширину хвата, пока ваши предплечья не станут более вертикальными.

Ваш жим над головой слаб по сравнению с другими упражнениями

В жиме над головой трудно прогрессировать даже опытным лифтерам. Есть много факторов, которые способствуют слабому жиму над головой, но иногда простая корректировка хвата может помочь максимизировать ваш силовой потенциал.

Следует ли использовать обычный хват или хват без большого пальца для жима над головой?

Если вы испытываете боль в запястье или вам трудно удерживать предплечья в вертикальном положении при обычном хвате, вы можете использовать хват без большого пальца или самоубийственный хват.

Захват без большого пальца — это когда вы кладете большой палец рядом с указательным, а не обхватываете его вокруг пальцев. Многим лифтерам нравится его использовать, потому что так легче держать запястья в нейтральном положении, и это более удобно для плеч. Некоторые лифтеры также сообщают, что чувствуют себя сильнее при хвате без большого пальца.

Хотя хват без большого пальца не рекомендуется для жима лежа, опытные лифтеры могут использовать его для жима над головой, потому что так легче уйти с пути неудачного жима над головой. Тем не менее, хват без большого пальца не следует использовать для жимов толчков или толчков толчков, так как гриф может легко выскользнуть из ваших рук при этих силовых движениях.

Я также рекомендую новичкам придерживаться обычного хвата, пока они не усовершенствуют движения и не научатся контролировать штангу над головой.

Заключительные мысли

Ширина хвата в жиме над головой у всех разная. Независимо от того, где вы держите руки, всегда держите гриф у основания ладони, предплечья вертикальны, локти слегка впереди вас, а запястья не согнуты.

Следование этим советам не только облегчит выполнение жима над головой, но также снизит риск получения травмы и сделает жим над головой сильнее.

Ознакомьтесь с другими руководствами по жиму над головой:

• Жим над головой в тренажерных залах с низким потолком (7 советов)
• 9 лучших альтернатив жиму над головой
• Помогает ли жим над головой жиму лежа?
• Верхний жим делает вас короче? (Подтверждено наукой)
• Можете ли вы выполнять жим над головой каждый день? (За и против)
• Как улучшить жим над головой (8 советов)
• 7 советов по улучшению жима над головой длинными руками
• Жим лежа и жим над головой: различия, плюсы и минусы
• 13 Жим над головой, как увеличить силу (с иллюстрациями)
• Почему мой жим над головой такой слабый? (7 исправлений, которые работают)

---

Об авторе

Аманда Дворжак

Аманда — писатель и редактор в сфере фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Она увлечена тем, что помогает женщинам преодолеть страх перед поднятием тяжестей и учит их, как правильно питать свое тело. Когда она не тренируется в своем гараже или не работает, вы можете увидеть, как она пьет кофе, гуляет с собакой или балуется слишком большим количеством кусочков шоколада.

Жим лёжа Путь штанги

Опубликовано 16 октября 2015 г.
Узнайте, как правильно жать штангу при жиме лежа. Прежде чем беспокоиться о том, какую программу вы должны выполнять или какая вспомогательная работа вам нужна, изучение того, как правильно выполнять жим лежа, должно быть вашим приоритетом №1.

Введение

Привет всем, сегодня я хочу предложить вам некоторую помощь в вашей технике жима лежа. Я заметил, что многие люди разочарованы отсутствием прогресса в жиме лежа. Они перепробовали все; большой объем с более легкими весами, низкий объем с более тяжелыми весами, множество вариантов помощи, эта программа, эта программа, и ничего из этого не помогает. Что может быть не так?

Я предполагаю, что над исполнением нужно поработать, а путь к полосе отстой.

Исправление траектории грифа для более сильного жима лежа
Исправление траектории грифа не приведет вас автоматически в клуб 315, но это только начало. Правильное программирование и работа с аксессуарами очень важны, но правильный путь прутка должен стоять на первом месте. Для меня это похоже на бейсболиста, который неправильно размахивает битой и предполагает, что более сильные и частые замахи сделают его лучше. Вам нужно сделать шаг назад и работать над основами.

Подготовка к жиму лежа
При жиме лежа есть 2 точки, которые должны оставаться постоянными.

1. Ваша отправная точка.
2. Где штанга касается вашего тела.

 

Эти 2 точки должны быть четко обозначены. Штанга должна начинаться, касаться и заканчиваться в одном и том же месте в каждом повторении каждого сета!

Давайте на минутку выясним, где именно находятся обе эти точки.

Точка №1 – Начальная точка

Во время жима лежа начальная точка штанги находится прямо над верхней частью спины (или плечевым суставом). Думайте о своей верхней части спины как о платформе, с которой вы нажимаете. Ваша верхняя часть спины — это ваша база. Верхняя часть спины — ваша опора. Скажи это вместе со мной: «Это моя верхняя часть спины, таких много, но это моя. Верхняя часть спины — мой лучший друг. Это моя жизнь. Я должен овладеть им, как я должен овладеть своей жизнью!»

Чтобы подтвердить мою точку зрения, попробуй это упражнение:

• Встань в хорошую позицию для жима лежа.
• С небольшим весом на штанге снимите ее со стойки.
• Держите его там….Представьте, что вам нужно удерживать этот вес в этом положении в течение 10 минут. Скорее всего, вы будете держать вес прямо над верхней частью спины, потому что это ваша опора (и она также находится прямо над плечевым суставом).
• С прямыми руками начните смещать штангу к пупку. Вы заметите, что становится очень трудно удерживать статическое положение.
• Верните его на верхнюю часть спины.
• Теперь с прямыми руками позвольте штанге вернуться к стойке, не задев стойки. Аналогичная борьба, не так ли?
• Наконец, верните его в исходное положение над верхней частью спины. Запомните это место, запечатлейте это место в своем уме и не забывайте его. Это место, где вы собираетесь СТАРТ и ФИНИШ каждое повторение.

Точка №2 – Где штанга касается вашего тела

В отличие от точки 1, точное место точки 2 будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как ширина и длина руки, а также высота вашего туловища. Как правило, ваши руки должны находиться в положении, при котором лучевая и локтевая , или предплечья, располагаются перпендикулярно штанге, когда она лежит на груди. Для тех из вас, кто не справился с геометрией, перпендикулярно означает, что две линии сходятся под прямым углом, они образуют букву Т.

В этом положении нагрузка распределяется на весь плечевой пояс.

Использование более широкого хвата сокращает диапазон движений и создает большую нагрузку на грудные мышцы и меньшую нагрузку на трицепсы. Использование узкого хвата больше нагружает трицепсы, чем грудные. Целью жима лежа является укрепление грудных мышц, плеч и трицепсов, поэтому имеет смысл использовать их все во время движения, используя нейтральный хват. Кто-то предпочитает широкий хват, кто-то предпочитает узкий хват, но в качестве общего руководства для тех, кто учится жиму лежа, рекомендуется нейтральный хват.

Переходим к пункту 2 Итак, теперь, когда мы понимаем, где должна начинаться штанга и где должны быть ваши руки, давайте выясним, где штанга должна касаться вашего тела.

Для неподготовленного глаза было бы разумно опустить штангу по прямой линии, коснуться тела и отжаться назад по прямой линии. Ведь самый эффективный способ добраться из точки А в точку Б — по прямой.

Однако опускание штанги прямо вниз заставит локти развести в стороны на 90 градусов от вашего тела. Это, вероятно, приведет к ущемлению плеча, и этого следует избегать.

Вместо этого вы должны слегка наклонить плечевую кость под углом менее 90 градусов к телу. Это будет похоже на более естественную позицию для пресса. В конце концов, если бы вы собирались оттолкнуть кого-то или что-то от себя, вы бы не сделали это, развернув локти под углом 90 градусов к телу. Слегка согнутые локти должны ощущаться как более мощная позиция для жима.

Теперь, начиная со штанги прямо над верхней частью спины, слегка поверните локти внутрь и опустите штангу, пока она не коснется груди. Как я уже говорил ранее, когда штанга касается вашей груди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны штанге, локти под штангой.

Не совершайте ошибку, которую я часто вижу, когда люди касаются груди локтями за штангой. Это превращает жим лежа больше в подъем плеч вперед, чем в жим.

Точное место на вашем теле будет меняться в зависимости от того, насколько согнуты ваши локти. Штанга будет касаться тела намного ниже, когда локти прижаты к бокам, чем если бы ваши локти были направлены под большим углом.

Найдите место, которое подходит именно вам, исходя из ваших предпочтений, телосложения, гибкости или свода стопы. Как только вы найдете правильное место на груди, вы НЕ должны отклоняться от него! Это именно то место, где штанга должна касаться каждого повторения в каждом подходе!

Попробуйте это упражнение:

Я уже показывал это упражнение раньше и покажу еще раз.

1. Возьмите немного мела; если ваш спортзал не позволяет мел, это отстой.
2. Возьмите штангу с центральной накаткой. Если в вашем тренажерном зале нет штанги с центральной накаткой, это 0 из 2 в вопросе «Тренируюсь ли я безудержно?» Контрольный список.
3. Покройте центральную накатку мелом.
4. Выполняйте рабочие подходы как обычно. После сета у вас должна остаться одна сплошная линия мела того же диаметра, что и штанга. Это означает, что вы касаетесь одной и той же точки на груди в каждом повторении.

Если вы выглядите так, вам нужно немного больше работать над тем, чтобы держать штангу в правильном положении в каждом повторении.

Жим штанги обратно в исходное положение

Как только вы коснулись точки на груди, вам нужно выжать штангу обратно в исходное положение! Как видите, путь стержня представляет собой прямую линию, но не полностью вертикальную.

Вот где большинство людей ошибаются: После того, как они коснулись груди, они нажимают прямо вверх по вертикальной линии! Помните, как сложно было держать штангу в таком положении?! Тогда почему вы хотите финишировать на этой позиции? Помните, верхняя часть спины — это ваша опора. Как только вы коснетесь своей груди, верните штангу обратно на верхнюю часть спины, как только сможете! Прекратите касаться нижней части тела и перемещать штангу вверх и вниз по вертикальной линии.