Как питаться после тренировки?
Как питаться после тренировки?Блог Топ продаж Комплекты товаров
- Главная
- Статьи о спорте и спортпите
Содержание
- Углеводы после тренировки
- Протеин после тренировки
- Что не желательно употреблять после тренировки?
Питание после тренировки является крайне важным не только для прекрасного состояния своего организма, но и для того, чтобы сама тренировка не прошла даром. В питании после тренировки есть свои правила, которых стоит придерживаться в стремлении к эффективному результату.
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате ничего не тренируется, немного сожется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.
В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Последние исследования показали, что вскоре после тренировки очень важно употреблять как протеин, так и углеводы. Протеин нужен так как его синтез происходит не тогда когда вы тренируетесь, а именно после тренировки. Обеспечивая организм аминокислотами или быстро усвояемым протеином, вы способствуете ускорению синтеза мышечного протеина. Также, вам нужны углеводы, чтобы обеспечить сырье для восполнения мышечного гликогена. Мышечный гликоген является основным горючим для анаэробных тренировок, которые и характерны для тренинга культуриста. Наиболее всего подходят углеводы, особенно с высоким гликемическим индексом, или простые.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами.
Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе.
Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.)
Протеин после тренировки
Сразу после тренировки желательно выпить 
Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза нового белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина, и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пишу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи
можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони.Что не желательно употреблять после тренировки?
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще.
Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными.
24.10.2014
Подпишись на новости и получи скидку 3%*
Будьте в курсе новых акций и спецпредложений!
Подписаться в Telegram
Топ-5 продуктов, которые можно есть после тренировки!
Дело не только в белке!
Белки являются НЕОБХОДИМЫМ перекусом после тренировки. Они строят и восстанавливают ваши напряженные мышцы. С большим количеством мышечной массы вы, несомненно, заметите более стройное и подтянутое телосложение.
Но знаете ли вы, что углеводы также важны после тренировки? Особенно, если вы только что закончили интенсивную кардиотренировку. В конце концов, физические упражнения истощают углеводы в нашем организме.
Основная цель тренировки — чувствовать себя бодрым и полным энергии до конца дня. Поскольку углеводы пополняют нашу энергию, мы должны найти способ заменить их.
Так что не бойтесь есть углеводы. Ваше тело нуждается в них!
Сахар не так уж и плох!!
Еще одна хорошая новость….
Простые нерафинированные углеводы, то есть сахара, лучше всего употреблять вместе с белком после еды.
Эти простые сахара повышают уровень инсулина, который ускоряет усвоение белка и углеводов мышцами.
Другими словами, ускоряет восстановление и ускоряет рост сухой мышечной массы так, как этого не может сделать только белок.
Эти 5 продуктов, которые лучше всего есть после тренировки, содержат идеальное соотношение углеводов и белков. Вы почувствуете себя подтянутым и тонизированным в мгновение ока и с избытком энергии!
1. Хлопья киноа
Семена киноа содержат идеальное сочетание углеводов и белков.
Это один из немногих углеводов, наполненных незаменимыми аминокислотами лизином и изолейцином, наиболее важными аминокислотами для восстановления и роста мышц.
Хлопья киноа идеально подходят для занятых людей: если вы не знаете, когда будет ваш следующий прием пищи, это лучший вариант для вас.
Киноа содержит медленные углеводы вместо быстрых. Это даст вам постоянный источник энергии через несколько часов после тренировки. Вы также будете чувствовать себя сытым дольше.
2. Греческий йогурт
Греческий йогурт печально известен высоким содержанием пробиотиков (полезных кишечных бактерий, помогающих пищеварению).
Но знаете ли вы, что это один из лучших перекусов после тренировки? И вот почему:
- Он содержит простую сахарную лактозу, которая легко усваивается после тренировки.
- В греческом йогурте более чем в два раза больше белка, чем в его простом аналоге.
Для сравнения использовалась 100-граммовая единица. Реальная порция составляет около 2/3 чашки, что дает 11 граммов белка и 5 граммов сахара на порцию греческого йогурта.
3. Яблоко с 1 столовой ложкой миндального масла
Миндальное масло — прекрасное масло, но не ограничивайтесь только миндальным маслом! Попробуйте масло фундука, арахисовое масло или тахини. Все они содержат быстродействующий, легко усваиваемый белок.
Оставьте кожуру на яблоке: Яблоки богаты естественным сахаром фруктозой, но под кожурой они также содержат соединение, известное как Урсоловая кислота, которое предотвращает атрофию мышц.
И после всей тяжелой работы, которую вы проделали, чтобы нарастить мышечную массу, вы определенно хотите сохранить ее!
4. Шоколадное молоко
Если вы тренируетесь в режиме нон-стоп, шоколадное молоко станет вашим идеальным перекусом после тренировки.
Какао расслабляет напряженные мышцы, а сочетание белка и сахара быстро восстанавливает мышцы.
Приготовьте собственное шоколадное молоко для большей пользы для здоровья: один стакан молока, одна столовая ложка сырого какао и столовая ложка меда — все, что вам нужно.
5. Две столовые ложки хумуса с морковью
Если вашей главной целью является снижение веса, этот низкокалорийный перекус после тренировки – лучший вариант для вас. Вот почему:
- 1 чашка моркови содержит всего 52 калории. В нем много сахара (6 граммов на чашку), который быстро насыщает организм.
- Хумус — соус с начинкой из нута, белка и углеводов.
- Несмотря на то, что эта закуска содержит менее 200 калорий, высокое содержание клетчатки в моркови и хумусе позволяет дольше оставаться сытым.
В хумус можно макать и другие овощи: сельдерей, сахарный горох, фасоль и спаржу!
Мышцы — это 48-часовой метаболический ускоритель
Помните: Сухие мышцы ускоряют метаболизм и создают стройное, стройное телосложение, так что вы хотите как можно больше!
Важно кормить мышцы соответствующей пищей после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов!
Придерживайтесь этого Топ 5 продуктов, которые можно есть после тренировки , и вы будете на пути к , достигнув потрясающих результатов!
Три из этих пяти закусок после тренировки можно смешать вместе, чтобы получить непревзойденный смузи быстрого действия
Угадаете, какие?
Об Алисии Джонс
Будучи специалистом в области фитнеса и здоровья с 9-летним стажем и владельцем компании Mobile Fitness Company Destination Fit, Алисия вдохновляет других найти свой уникальный здоровый образ жизни с помощью фитнеса и правильного питания, будь то занятая мама, у которой почти нет времени для себя, или новичок, который просто хочет не торопиться.
Алисия считает, что у каждого есть уникальные потребности, которые меняют их привычки к упражнениям. Когда она не обучает своих клиентов и не пишет полезные советы, она тайно печет полезные кексы и вкусные овощные блюда. Она органический гурман, который иногда балуется чит-днями. Она бегает, использует собственное тело для тренировок и, прежде всего, для поддержания баланса, когда она устает, она вздремнет. Чтобы посетить ее блог, перейдите по ссылке http://www.destinationfittraining.ca/our-blog/
Подпишитесь на нее на Facebook: https://www.facebook.com/destinationfit.ca
12 лучших блюд после тренировки – Orgain
После тяжелой тренировки ваше тело нуждается в топливе, чтобы быстро восстановиться и помочь вам стать сильнее. Если вы проголодались после тренировки, у вас может возникнуть соблазн съесть любую еду, которая наиболее удобна, но для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, важно подходить к выбору еды после тренировки со стратегией.
К счастью, правильно заправиться после тренировки несложно.
Мы составили список из 12 лучших приемов пищи после тренировки.
Почему важно есть после тренировки?
Во время тренировки ваше тело делает все возможное, чтобы помочь вам стать сильнее. Естественно, в ходе этого процесса происходят некоторые физические изменения.
Во-первых, ваше тело использует гликоген, тип углеводов, который является предпочтительным источником топлива для тела, для обеспечения высокой интенсивности тренировок. Углеводы, такие как гликоген, обеспечивают быстрый источник энергии, которую ваше тело может быстро сжигать, чтобы вы могли двигаться.
В результате использования гликогена ваши мышцы начинают истощаться из этого источника топлива. Белки в мышцах начинают разрушаться и повреждаться.
После тренировки вашему телу необходимо пополнить запасы гликогена и начать восстанавливать и наращивать мышечные белки. Чтобы сделать это эффективно и помочь вам стать сильнее, важно правильно питать свое тело углеводами и белком.
Потребление правильных питательных веществ помогает вашему телу:
- Восстанавливает запасы мышечного гликогена
- Поддерживает рост мышечного белка, помогая вам наращивать силу
- Минимизация дальнейшего распада мышечного белка и восстановление мышц
- Ускоренное восстановление
Что нужно вашему телу после тренировки?
Ваше тело нуждается во всех макроэлементах (белках, углеводах и жирах) для правильного восстановления после тренировки.
Белок, как и индейка или говядина, является одним из наиболее важных компонентов любого приема пищи после тренировки. Независимо от того, являетесь ли вы бойцом выходного дня или опытным спортсменом, белки в ваших мышцах разрушатся во время тяжелой тренировки в тренажерном зале.
Чтобы ваше тело могло восстанавливать и восстанавливать мышечную массу, что помогает создавать новые мышечные ткани, вам необходимо потреблять достаточное количество белка после тренировки. Если вы обнаружите, что не так голодны после перекуса, помните, что вы всегда можете выпить свой белок!
Исследования показывают, что потребление от 0,14 до 0,23 грамма белка на фунт массы тела в течение 30 минут после тренировки идеально подходит для восстановления и восстановления мышц.
Углеводы В дополнение к белку, который помогает восстановить мышцы, вам также необходимо потреблять сложные углеводы, чтобы помочь восстановить гликоген в мышечной ткани.
Различные виды упражнений сжигают гликоген с разной скоростью, при таких видах спорта, как бег или плавание, сжигается больше гликогена, чем при тренировках с отягощениями, таких как тяжелая атлетика.
Рекомендуется потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов в течение 30 минут после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.
ЖирыЖиры иногда имеют плохую репутацию, когда речь идет о посттренировочном питании, но исследования показывают, что потребление жиров в составе посттренировочного приема пищи может способствовать росту мышц. Потребление небольшого количества жира во время еды после тренировки также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным, не давая вам стать проголодавшимся позже в течение дня и потребляя больше еды, чем вы планировали.
Хотя конкретных указаний по количеству жиров, которые вы должны потреблять после тренировки, не существует, лучше потреблять только небольшое их количество, чтобы не оказывать негативного влияния на усвоение питательных веществ из пищи.
Авокадо, миндаль и миндальное масло — вот лишь несколько отличных вариантов перекуса после тренировки, которые содержат подходящие виды жиров для поддержки восстановления.
Существует множество вариантов вкусных блюд после тренировки. Самое важное, что нужно учитывать, это стараться придерживаться соотношения макронутриентов около 3 граммов углеводов на каждый грамм белка. Это соотношение считается идеальным способом увеличить запасы гликогена, а также обеспечить достаточное количество белка для стимулирования синтеза мышечного белка.
Ни один посттренировочный прием пищи не подходит всем, но существует множество вариантов с желаемым соотношением белков и углеводов.
Варианты питания после тренировки включают:
- Протеиновый коктейль, смешанный с 2 мерными ложками протеинового порошка, половиной банана для углеводов, замороженными фруктами и льдом. Увеличьте потребление полезных жиров, добавив столовую ложку своего любимого орехового масла.
- Белковые блины или вафли, приготовленные из протеинового порошка или смеси белковых блинов
- Коричневый рис, куриная грудка на гриле и жареная брокколи
- Четыре унции тунца альбакора на ломтике цельнозернового тоста
- Обезжиренный греческий йогурт с бананом или полстакана ягод и кокосом
- Сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
- Чили со сладким картофелем или фасолью
- Овсянка с протеиновым порошком, ореховым маслом и бананом
- Яичный омлет с яйцами, сладким картофелем и овощами
- Три унции лосося на гриле с коричневым рисом или сладким картофелем
- Рисовые или цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом
- Энергетическая миска с киноа, сладким картофелем, орехами на выбор и сыром
Получение необходимых питательных веществ вскоре после тренировки — одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать для быстрого восстановления.
Однако важно также заботиться о своем теле другими способами.
Жидкости и электролиты, выделяемые потом во время тренировки, также нуждаются в замене. Один из способов не отставать от количества жидкости, которое вам нужно принимать после тренировки, — это взвешиваться непосредственно до и сразу после тренировки. Затем выпейте от 16 до 24 унций жидкости (от 2 до 3 чашек) на каждый фунт массы тела, потерянный во время тренировки.
Также важно восполнять электролиты, которые организм теряет с потом, в том числе натрий и калий. Электролиты имеют решающее значение для регулирования уровня гидратации в организме, а также играют важную роль в поддержании мышечной функции. Электролиты естественным образом содержатся во многих продуктах, которые мы едим, но если вам нужно зарядиться энергией, напиток для восстановления после занятий спортом также может обеспечить многие из электролитов, которые вам нужны после тренировки.
Наконец, не забудьте хорошенько выспаться после тренировки и правильно распределять тренировки.
Ваше тело нуждается в этом времени, чтобы восстановить и восстановить поврежденные мышечные волокна и восстановить мышечную массу, чтобы вы вернулись сильнее. Хотя может быть заманчиво каждый день нагружать свое тело тяжелыми тренировками, достаточное количество времени для восстановления важно для наращивания силы и выносливости, предотвращения травм от перенапряжения и предотвращения выгорания.
Правильная заправка после тренировки не должна быть сложной. Убедитесь, что вы выбрали послетренировочную еду, которая содержит углеводы, белки и жиры в правильном соотношении, чтобы помочь вашему телу быстро восстановиться (в идеале 3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка и ограниченное количество жира.
Протеиновый порошок — это универсальный ингредиент, который можно добавлять в коктейли, блины, овсяные хлопья и другие рецепты, чтобы увеличить потребление белка и помочь вам быстро восстановиться, наращивая мышцы и увеличивая запасы гликогена.
