Программа тренировок по армрестлингу: Рабочая программа по армрестлингу | Рабочая программа:

• Возьмите штангу позади себя ладонями от себя.
• Согните запястья, чтобы начать сгибание рук, перемещая штангу наружу и от тела.
• Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды, а затем снова опустите штангу.
• Выполните желаемое количество повторений.

Кто знал, что отжимание полотенца было одним из лучших упражнений в армрестлинге для предплечий, позволяющим поднять силу предплечья и силу хвата до максимума?!

Задействованные мышцы: Сгибатели и разгибатели предплечья.

Как выполнять

• Замочите полотенце в ведре с водой.
• Достаньте мокрое полотенце из воды и держите его за конец обеими руками.
• Выкручивая руки, выжмите воду из первоначальной части полотенца. Затем опустите руки на несколько дюймов вниз и повторите сжимающее действие.
• Продолжайте этот процесс по всей длине полотенца, пока не вытащите как можно больше воды.
• Отдохните несколько секунд, а затем повторите весь процесс.
• Поменяйте местами руки, чтобы обе руки тренировались одинаково.

Это упражнение по армрестлингу на трицепс отлично подходит для наращивания размера и силы трицепса, поскольку напряжение остается постоянным во всем диапазоне движения.

Задействованные мышцы: Трицепс

Как выполнять

• Встаньте перед тросовой машиной и возьмитесь правой рукой за рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву. Держите левую руку на талии.
• Начните с того, что потяните рукоятку вниз до тех пор, пока плечо не будет плотно прижато к телу, а локоть согнут под углом чуть менее 90 градусов.
• Теперь полностью вытяните руки, пока ладонь не окажется рядом с бедром.
• Почувствуйте сокращение трицепсов, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений на эту сторону, а затем поменяйте сторону.

Вам может понравиться: Эти 15 самых эффективных упражнений на трицепс сделают руки убийцами

набирает все 3 головы, ведущие к более сильная верхняя часть тела.

Задействованные мышцы: Трицепс

Как выполнять

• Сядьте на скамью, поставив ноги на пол.
• Возьмите гантель и поднимите ее на верхнюю часть плеч.
• Возьмите гантель обеими руками, как показано на видео, и расположите гантель над головой. Это исходное положение.
• Используя этот перекрывающийся хват, опустите гантель за голову, пока ваши предплечья не будут параллельны земле или более.
• Сделайте небольшую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Вам может понравиться: 10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом в домашних условиях

Получите стальные запястья с этим удивительным упражнением по армрестлингу для силы хвата!

Задействованные мышцы: Предплечья, сгибатели запястья, разгибатели запястья, плечелучевая мышца.

Как выполнять

• Поместите горизонтальную скамью примерно в футе перед низким тросовым шкивом с прикрепленной к нему прямой перекладиной.
• Убедитесь, что стержень может поворачиваться в точке, где он крепится к кабелю.
• Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч и сядьте на скамью. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу.
• Упритесь предплечьями в бедра так, чтобы ладони были чуть выше колен.
• Начните с того, что опустите руки как можно ниже, удерживая гриф в ладонях.
• Теперь согните запястье и поднимите штангу как можно выше, а затем опустите ее в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Одно из лучших упражнений в армрестлинге для силы хвата, ролик для запястий отлично подходит для улучшения стабильности запястий, а также для развития боулдеринговых предплечий.

Задействованные мышцы: Сгибатели и разгибатели предплечья.

Как выполнять

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите валик для запястий ладонями вниз, используя пронированный хват.
• Поднимите обе руки, пока они полностью не выпрямятся и не будут параллельны полу перед вами.
• Вращайте каждое запястье по отдельности вверх, вращая веревку вокруг ролика, чтобы поднять вес к перекладине. Убедитесь, что все ваше тело неподвижно, а в движении находятся только предплечья.
• Как только гиря достигнет перекладины, медленно опустите ее вниз, вращая запястьями вниз, пока гиря не вернется в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Отличное упражнение по армрестлингу для стабилизации и силы плеч благодаря вращательному движению, которое задействует мышцы-стабилизаторы.

Задействованные мышцы:   Дельтовидные, трапециевидные, трицепсы.

Как выполнять

• Сядьте на скамью со спинкой.
• Держите по гантели в каждой руке перед собой на уровне груди, ладони обращены к телу, локти согнуты.
• Руки должны быть рядом с туловищем, как в сжатом положении при сгибании рук с гантелями. Это исходное положение.
• Выдохните и поднимите гантели, вращая ладони наружу, пока они не будут направлены вперед.
• Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не вытянутся прямо над вами.
• Сделайте небольшую паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая ладони к себе.
• Выполните желаемое количество повторений.

Связанный: 8 Удивительные тренировки плеч с резиновой лентой

Исследования показывают, что тяга гантелей в вертикальном положении является одним из лучших упражнений в армрестлинге для стабильности и силы плеч.

Задействованные мышцы: Дельтовидные, трапециевидные, бицепсы.

Как выполнять

• Встаньте на ширине бедер и возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху.
• Расположите гантели на верхней части бедер, вытянув руки и сведя лопатки назад. Это исходное положение.
• Выдохните, используя дельты, чтобы поднять гантели вертикально, сгибая руки и разводя локти в стороны, пока гантели не достигнут уровня груди.
• При этом убедитесь, что гантели находятся близко к туловищу.
• Напрягите дельты, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Связанный: 10 эффективных упражнений для плеч с гантелями, которые можно делать где угодно

Чтобы стать лучше в армрестлинге, обратите внимание на

• Упражнения на пронацию и супинацию с использованием молотка или кистевого валика.
• Сгибания и разгибания запястий с использованием гантелей, штанги или эспандеров.
• Движения в армрестлинге на тренажере для армрестлинга или на лямках.

Вот еще несколько советов о том, как стать лучше в армрестлинге:

• Практикуйте приемы армрестлинга, такие как положение рук, контроль запястья и стратегии использования рычагов.
• Работайте над скоростью реакции, расчетом времени и способностью приспосабливаться к движениям противника.
• Посмотрите матчи и учебные пособия по армрестлингу или присоединитесь к местному клубу армрестлинга, чтобы узнать о различных техниках, позициях рук и стратегиях, используемых профессионалами армрестлинга.

Вот как можно увеличить силу в армрестлинге:

1. Сосредоточьтесь на силе предплечья и хвата

Сильный хват имеет решающее значение для сохранения контроля и рычага во время поединков по армрестлингу. Следовательно, вы должны практиковать такие упражнения, как сгибание запястий, выжимание полотенец и т. д., и использовать оборудование, такое как толстые рукоятки для сгибания рук и усилители хвата, чтобы улучшить силу предплечья и силу хвата.

2. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке

Включите базовые упражнения, такие как становая тяга, тяга, подтягивания и т. д., чтобы проработать несколько групп мышц, включая руки, плечи, спину и кор.

В армрестлинге есть 3 основных приема, все они зависят от силы различных групп мышц.

Крюк – Это движение включает супинацию кисти и предплечья и во многом зависит от силы запястья и бицепса. Упражнения, в том числе перекатывания запястий и сгибание рук молотком, отлично подходят для укрепления запястий и бицепсов.

Toproll — Это движение включает в себя пронацию кисти и предплечья и требует большой силы кисти и предплечья. Упражнения, такие как пронация и супинация кувалдой, выжимание полотенца и т. д., отлично подходят для улучшения силы кисти и предплечья.

Жим – Это упражнение включает в себя положение плеча за рукой и в значительной степени зависит от силы трицепса и плеча. Практикуйте разгибания трицепсов и откидывания назад, жимы гантелей от плеч и т. д., чтобы увеличить силу трицепсов и плеч.

Существует 2 основных стиля армрестлинга: боковое давление и обратное давление.

Боковое давление зависит от силы верхней части тела (грудных мышц), а обратное давление зависит от силы спины (широчайшие). Следовательно, вы также должны включать такие упражнения, как жим от груди, тяги гантелей, пуловеры и т. д., в свою программу тренировок по армрестлингу, чтобы проработать грудные мышцы и широчайшие.

Итак, вы готовы доминировать на арене армрестлинга?

Попробуйте эти целенаправленные тренировочные упражнения по армрестлингу, чтобы развить непреодолимую силу хвата и силу предплечий и приблизиться к славе армрестлинга!

Все необходимое для фитнеса вы найдете в премиальной коллекции Burnlab прямо здесь.

В данный момент в этом разделе нет содержимого. Добавьте контент в этот раздел с помощью боковой панели.

Денис Цыпленков: карьера легенды армрестлинга, план тренировок и диеты, стероиды и измерения

Денис Цыпленков широко известен как один из величайших армрестлеров всех времен. Его впечатляющая карьера в армрестлинге, наряду с массивным телосложением, сделали его популярной фигурой в сообществе силовых видов спорта. В этой статье мы углубимся в его карьеру, план тренировок и диеты, использование стероидов и измерения.

Карьера

Денис Цыпленков родился 10 марта 1982 года в Кривом Роге, Украина. Он начал свою карьеру в армрестлинге в 2004 году и быстро завоевал признание благодаря своей впечатляющей силе и технике. За эти годы он выиграл множество чемпионатов, в том числе Злотый Тур и Кубок мира Nemiroff. Он также является мировым рекордсменом по самому тяжелому подъему на бицепс с весом 113 кг (249 фунтов).

План тренировки

Программа тренировок Дениса Цыпленкова сосредоточена на развитии рук и общей силы верхней части тела. Он тренируется шесть дней в неделю, уделяя особое внимание высокообъемным тренировкам с тяжелыми весами. Он также включает тренировку хвата и упражнения для запястий, чтобы улучшить свою технику армрестлинга. Его план тренировок включает в себя:

• Сгибание рук на бицепс со штангой и гантелями
• Отжимания и разгибания на трицепс
• Молотковые сгибания рук и обратные сгибания рук
• Сгибания рук и обратные сгибания рук
• Подтягивания и подтягивания
9 0039 Жим от плеч и подъемы в стороны

Здесь разбивка его плана тренировок:

Понедельник – Грудь и бицепсы

• Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
• Разведение рук с гантелями: 4 подхода по 10–12 повторений
• Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8–12 повторений

Вторник – Спина и трицепс

• Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга блока сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
9003 9 Узкий хват жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания на трицепс: 4 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания на трицепс над головой: 4 подхода по 8–12 повторений

Среда — день отдыха

Четверг — плечи

• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8 -12 повторений
• Жим Арнольда: 4 подхода 8-12 повторений
• Подъемы рук в стороны: 4 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы перед собой: 4 подхода по 10-12 повторений
• Шраги: 4 подхода по 8-12 повторений

Пятница – Бицепс и Трицепс

• Концентрированные сгибания рук: 4 подхода по 8-12 повторений
• Керлы молотка: 4 комплекта из 8-12 повторений
• Керлы пауков: 4 комплекта из 8-12 повторений
• Дрэкверы черепа: 4 комплекта из 8-12 повторений
• . Отжимания лежа: 4 подхода по 8–12 повторений

Суббота — день отдыха

Воскресенье — тренировка хвата

• Зажимания блинов: 4 подхода по 30–60 секунд
900 39 Прогулка фермера: 4 подхода по 30- 60 секунд
• Сгибание рук: 4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные сгибания запястий: 4 подхода по 8-12 повторений

Тренировочный план Дениса Цыпленкова узкоспециализирован для армрестлинга с упором на развитие массивных рук и силы верхней части тела. Он включает в себя различные упражнения для каждой группы мышц под разными углами и использует тяжелые веса с большим объемом для стимуляции роста мышц. Его тренировка хвата также является важным компонентом его плана тренировок, поскольку армрестлинг требует сильного запястья и силы хвата.

План диеты

Диета Дениса Цыпленкова имеет решающее значение для его успеха в армрестлинге. Он придерживается высокобелковой диеты с умеренным количеством углеводов и полезных жиров. Его еда состоит в основном из курицы, рыбы, нежирной говядины и яиц. Он также включает в свой рацион много овощей и фруктов, чтобы получать все необходимые витамины и минералы.

Стероиды

Ходили слухи, что Денис Цыпленков использовал стероиды на протяжении всей своей карьеры в армрестлинге. Хотя он никогда не подтверждал и не отрицал использование допинга, широко распространено мнение, что он использовал стероиды для повышения своей силы и телосложения.

Измерения

Массивные руки Дениса Цыпленкова и общее мускулистое телосложение принесли ему прозвище «Халк». Его руки измеряют массивные 24 дюйма в окружности, а его грудь измеряет 56 дюймов. Его рост составляет 6 футов 1 дюйм, а вес около 160 кг (352 фунта).

Денис Цыпленков — настоящая легенда армрестлинга, с впечатляющей карьерой и телосложением. Его преданность своему плану тренировок и диеты, наряду с предполагаемым использованием стероидов, помогли ему добиться больших успехов в мире армрестлинга.