Как растянуть ягодичные мышцы: эффектинвые упражнения (с фото и видео)

Как это делать: Сядьте, согнув ноги перед собой.Согните одну ногу, продвигая ступню под противоположное колено к бедру. Сложите вторую ногу в обратном направлении, укладывая ее поверх первой. Расслабьте обе ноги и, если можете, согните туловище, чтобы усилить растяжку. Держите от 20 до 30 секунд. Медленно разведите ноги, затем повторите с другой ногой сверху.

Почему это работает: «Эта растяжка может быть сложнее для более жестких бегунов, но когда вы принимаете позу, она глубоко растягивает бедра, ягодицы и вашу кинетическую цепь вплоть до лодыжек, — говорит Уотсон.«Постепенное углубление растяжки с каждым выдохом улучшит ваши результаты».

Как это сделать: Из положения стоя слегка согните колени. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Прижмите правую лодыжку к левой ноге и оттолкнитесь левой ногой. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, попробуйте отвести бедра назад, чтобы согнуть верхнюю часть тела вперед, чтобы усилить растяжку. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.

Почему это работает: «Растяжка в форме четверки стоя нацелена на ягодичные и грушевидные мышцы, так же как и версия растяжки сидя», — говорит Уотсон. «Но элемент« стоя »означает, что вы также сосредотачиваетесь на балансе и устойчивости во всей заземленной ноге, помогая укрепить корпус». (Вы также можете изменить движение, выполняя его в сидячем положении.)

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени, затем скрестите правую лодыжку над левым коленом.Сложите пальцы за левым подколенным сухожилием, затем осторожно потяните левую ногу на себя, чтобы активировать растяжку с правой стороны. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, прижимая верхнюю часть тела к полу. Расслабьтесь, затем смените сторону.

Почему это работает: «Это вариант растяжки по схеме четыре в положении лежа, обеспечивающий отличную растяжку большой ягодичной мышцы и сгибателей бедра», — говорит Уотсон. «Это особенно удобно для бегунов с меньшей гибкостью — если вы лежите на спине, ее легче начать, и вы можете увеличить растяжку в соответствии со своим уровнем гибкости.”

Изображения: Джулия Хембри Смит

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

лучших растяжек ягодичных мышц — 11 лучших растяжек ягодичных мышц для вашей больной попки

Послушайте, послушайте, я не знаю вашей жизни, но я знаю, что в наши дни вы, вероятно, проводите больше времени сидя — что, то же самое.

Но я здесь не для того, чтобы стыдить тебя. Нет, это безопасное место. Вместо этого я хотел бы обратить ваше внимание на те великолепные, трудолюбивые мышцы, которые вы видите только в зеркале, я говорю о ваших ягодицах.

Позвольте мне перейти к небольшому уроку анатомии человека: ваши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большая ягодичная мышца (круглая часть ягодиц), средняя ягодичная мышца (боковая ягодица) и малая ягодичная мышца (левая под ягодицами). .Вместе они помогают вам стоять, отклоняться назад, делать планку, приседать, ходить и делать другие действительно важные вещи, — говорит Чарли Аткинс, C.S.C.S., сертифицированный личный тренер и основатель Le Sweat. (P.S. вы можете потренироваться с ней онлайн здесь!)

И поскольку они никогда не перестают работать, они могут стать жесткими, если вы используете их слишком много или слишком мало (привет, это я). Но вы можете расслабить напряженные ягодицы с помощью сочных статических растяжек (или растяжек, которые вы удерживаете на месте), подобных приведенным ниже, — говорит Аткинс.И, чтобы облегчить будущую боль в ягодичных мышцах, обязательно проработайте эту спину такими движениями, как приседания, выпады и эти девять движений ягодицами, которые лучше приседаний.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Движения

Выполните каждое из приведенных ниже движений по порядку, удерживая каждое растяжение от 30 до 60 секунд. Повторите все растяжки для дополнительной тренировки.

Наклон колена к груди

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.

Шаг 2: Согните левое колено и обхватите руками голень, осторожно подтягивая колено к груди.

Бонус: Для более глубокого растяжения подтяните левое колено к левой подмышке, удерживая поясницу прижатой к коврику.Задержитесь на 1-2 минуты, затем повторите движение с другой стороны. Это одно повторение.

90-90

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено на 90 градусов, чтобы голень была параллельна бедрам.

Шаг 2: В то же время поверните левую ногу влево, чтобы вы могли согнуть левое колено на 90 градусов, удерживая колено прямо на уровне бедра.Согните обе ноги, сядьте прямо и мягко прижмите кончики пальцев к полу для равновесия.

Рубен Чаморро

Бонус: Для более глубокого растягивания согните бедра и медленно наклонитесь вперед, направляя пупок к правой икре. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Стоячий голубь

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, поставив ноги примерно на расстоянии плеч, положив руки на грудь или на бедра.

Шаг 2: Согните левое колено так, чтобы оно попало на бедро, чуть выше колена правой ноги. Согните левую ногу и поверните левое бедро так, чтобы левая голень была параллельна полу.

Рубен Чаморро

Бонус: Для более глубокой растяжки согните правое колено и согните бедра. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Лежащий голубь

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с положения на спине, ноги согнуты, подошвы ступней поставлены на пол.Поднимите левую ногу так, чтобы левая лодыжка опиралась на правое бедро, чуть выше колена.

Рубен Чаморро

Шаг 2: Согните левую ногу и обхватите руками правое бедро, осторожно подтягивая его ближе к груди, когда вы отжимаете левое колено от тела. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить на противоположной стороне. Это одно повторение.

Голубь модифицированный

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по обе стороны от бедер.Затем согните правую ногу, согните правое колено и поднесите голень к телу, удерживая ее как можно перпендикулярно бедру (а это может быть совсем не так).

Шаг 2: Одновременно поверните левую ногу за собой так, чтобы она образовывала прямую линию от бедра до пальцев ног. Осторожно надавите на кончики пальцев для равновесия. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Половелор Рыб (Ардха Матсиендрасана А)

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по обе стороны от бедер.Согните правое колено, поднесите его к груди и поставьте правую ногу за пределы левого бедра.

Рубен Чаморро

Шаг 2: Затем согните левую ногу так, чтобы левая ступня находилась под правой ягодицей. Для более глубокого растяжения поверните туловище вправо, глядя через правое плечо. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вариация позы ящерицы

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правое колено, чтобы вывести правую ногу за пределы правой руки, следя за тем, чтобы правое колено совпадало с правой лодыжкой.

Шаг 2: Положите левое колено на землю.Прижмите правую ногу к земле и осторожно вытолкните правое колено наружу. Для более глубокого растяжения опустите предплечья на землю. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны.

Поза коровьей морды (откинувшись)

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с положения на спине, ноги согнуты, подошвы ступней поставлены на пол. Скрестите правое бедро над левым.

Шаг 2: Держа голову на коврике, руками осторожно подтяните голени к груди.Цель состоит в том, чтобы поставить голени как можно перпендикулярно туловищу. Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем повторить движение, положив левое бедро поверх правого. Это одно повторение.

Стрэддл стоя

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на два-три фута, пальцы ног слегка наклонены внутрь. Отведите бедра от бедер, чтобы сложить их вперед и подвести руки к правой лодыжке.Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем поднести руки к левой лодыжке. Это одно повторение.

Поза дерева

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, ноги вместе и согните левую ногу, чтобы подвести левую ступню к внутренней стороне правого бедра, чуть выше колена. Задержитесь от одной до двух минут (или до тех пор, пока вы сможете балансировать), прежде чем повторить движение на противоположной стороне. Это одно повторение.

Низкий выпад с поворотом

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.Согните левое колено, чтобы вывести левую ногу за пределы левой руки, убедившись, что левое колено находится на одной линии с левой лодыжкой.

Шаг 2: Поднимите левую руку к потолку, повернув грудь к левому колену. Посмотрите через левое плечо на потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до правой пятки. Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем повторить движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших растяжек ягодичных мышц — как растянуть и расслабить напряженные ягодицы

Кэт Вирсинг

Часто называемые «электростанциями» вашего тела, ваши ягодицы (a.к.а. мышцы, составляющие вашу попу) помогают делать практически все, от ходьбы до приседаний.

Но благодаря работе за столом и спорту на выносливость напряженные ягодицы — обычное дело. «Дисбаланс активности — слишком большая или слишком низкая — обычно вызывает напряжение в ягодицах», — объясняет тренер Equinox Сильвия Нассер, CPT. Если вам нужно быстро освежить анатомию: ваши ягодичные мышцы составляют три основные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. «Каждый из них играет немного разную роль в тазобедренном суставе, но в основном они стабилизируют ваш таз, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и способствовать вашей способности стоять, ходить, бегать и прыгать», — объясняет Джесси Саттлер, DPT, CSCS, клинический директор Precision Sports. Спектакль.

Сидите ли вы весь день или пробегаете бесконечные километры на велосипеде или на протекторе, ваши ягодицы часто расплачиваются за это. « Плотные ягодицы не только вызывают болезненные ощущения в ягодицах, но также могут вызывать боль в пояснице. , подколенные сухожилия и таз. травма », — говорит Насер.

Если вы хотите много работать и усердно играйте в тренажерном зале или в дороге, вы должны (должны, должны) найти время, чтобы проявить немного любви к своим ягодицам.Здесь тренеры и физиотерапевты, которые знают толк в заднице, делятся своими упражнениями на растяжку ягодичных мышц, чтобы ваши ягодичные мышцы оставались длинными и сильными.

Растяжка должна быть частью ваших упражнений на разминку и заминку, но вы также можете получить пользу от этой растяжки перед сном или когда вы просыпаетесь утром.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Лежащий голубь

Практическое руководство: Старт на четвереньках.Подтяните левое колено к внешней стороне левого запястья. Удерживая голень на полу, поверните левую лодыжку к правому запястью, чтобы голень вытянулась параллельно перед собой. Сдвиньте правую ногу назад так, чтобы она красиво и длинно вытянулась позади вас. Держите бедра в квадрате и позвольте верхней части тела наклониться вперед. Позвольте силе тяжести делать свое дело и вдохните форму и ощущения в течение пяти-десяти долгих вдохов. Повторите с другой стороны.

Примечание. Если ощущение слишком сильное, поместите под бедра сложенный блокнот из ткани для йоги.(Или попробуйте следующее растяжение.)

2 Надземный голубь

Как сделать: Встаньте как можно ближе к столу, ящику (или кровати). Поднимите левую левую руку, согнув колено, так, чтобы ваша нога образовала угол 90 градусов, и поставьте колено и лодыжку на кровать или стол перед собой так, чтобы колено и лодыжка находились параллельно краю перед вами. Наклонитесь вперед к голени настолько, насколько вам удобно, расслабляясь в растяжке с каждым выдохом.После нескольких циклов дыхания переключитесь на другую сторону и повторите.

3 Боковое растяжение бедра

Практическое руководство: Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно, руки вытянуты на уровне плеч. Опустите колени в сторону и посмотрите через противоположное плечо. Удерживайте растяжку в общей сложности до 2 минут. Поменяйте стороны и повторите.

4 Обнять колена через плечо лежа

Как: Лягте на спину, вытянув обе ноги.Согните левое колено к груди и руками подтяните колено к правому плечу. Держа спину на полу, продолжайте подтягивать колено как можно ближе к правому плечу. Удерживайте растяжку в общей сложности до двух минут. Поменяйте стороны и повторите.

5 Поза йоги на корточках

Как делать: Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу.Согните ноги в коленях и присядьте как можно глубже, чтобы бедра опустились ниже колен. Старайтесь держать спину как можно более прямой и вертикальной, прижимая руки и локти к внутренней стороне колен для помощи. Задержитесь как минимум на пять циклов глубоких вдохов.

6 Поза ребенка

Как выполнять: Начните с рук и коленей, выставив колени шире, чем бедра. Сядьте на пятки так, чтобы живот опустился между бедрами, и вытяните верхнюю часть тела вперед.Держите туловище длинной, продолжая отводить бедра назад, а руки вперед. Если удобно, положите лоб на пол. Задержитесь в этом положении на столько циклов дыхания, сколько хотите.

7 Выпад на коленях

Практическое руководство: Опуститесь в выпад на коленях, поставив правое колено на землю и поставив левую ногу перед собой. Положите руки на бедра и осторожно подтолкните левое бедро к левой ноге.(Держите корпус напряженным!) Удерживайте позицию на несколько кругов дыханий, поменяйте стороны и повторите.

8 Лежащая фигура 4, растяжка

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите левую лодыжку над правым коленом. Подтяните правое колено к себе, чтобы правая ступня оторвалась от пола. Руками потяните правое бедро на себя. (Вы почувствуете растяжение мышц левой ягодицы.) Удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем повторить с другой стороны.

9 Прокатная пена Piriformis

Как выполнять: Сядьте на валик из поролона и наклонитесь вправо, чтобы на валик опиралась только ваша правая ягодица. Катайтесь вперед и назад по каждому больному или узкому месту в течение примерно 30 секунд. Проведите до трех минут на одной стороне, прежде чем переключаться и повторять на другой.

10 Боковые махи бедрами

Как сделать: Встаньте лицом к устойчивой поверхности (например, к столу, стулу или стене), которая позволит вам стоять прямо.Держа обе руки на этой поверхности, поднимите правую ногу вправо и поверните ее влево так, чтобы она пересекала переднюю часть вашего тела. (Представьте себе удар в гольф.) Сделайте от 10 до 20 повторений, покачивая ногой все выше и выше по мере расслабления ягодичных мышц. Поменяйте стороны и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

5 растяжек ягодиц, которые могут улучшить подвижность

Упражнения на растяжку ягодиц могут помочь с гибкостью и подвижностью. Люди могут попробовать множество вариантов, в том числе «Собака мордой вниз» и скручивания сидя.

Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — это три мышцы, из которых состоят ягодичные мышцы. Они поддерживают движения нижней части тела, такие как ходьба, сидение и стояние.

Растяжка ягодиц помогает ослабить мышечное напряжение и улучшить диапазон движений. Практика йоги включает в себя различные растяжки ягодичных мышц.

В этой статье мы обсуждаем некоторые преимущества упражнений на растяжку ягодичных мышц и предлагаем попробовать некоторые специальные упражнения.

Жесткость мышц — распространенная проблема, которая может вызывать стеснение и затруднения при движении мышц. Чрезмерные упражнения, физический труд или долгие часы за рабочим столом могут вызвать жесткость мышц.

Растяжка и легкие упражнения помогают уменьшить жесткость мышц.Регулярная растяжка ягодиц может помочь уменьшить или избежать жесткости мышц нижней части тела. Растяжка ягодиц также может помочь увеличить подвижность и гибкость.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется включать упражнения на растяжку для повышения гибкости. Гибкие ягодицы способствуют лучшей подвижности нижней части тела и помогают стоять, ходить и сидеть.

Фонд артрита также советует людям с артритом использовать упражнения на растяжку, чтобы смазывать суставы и поддерживать диапазон движений.Растяжка ягодиц может быть особенно полезна людям с артритом колен или бедер.

Некоторые люди также используют растяжку для предотвращения травм. Подготовка мышц к упражнениям может снизить риск повреждения. Однако доказательств в поддержку этого недостаточно.

Некоторые упражнения могут также увеличить силу ягодиц. Упражнения для укрепления мышц улучшают здоровье костей, баланс и композицию тела.

Некоторые советы по безопасности включают:

• Избегайте использования растяжки в качестве разминки: Люди должны стремиться к 5–10-минутным упражнениям на разминку перед тем, как начать растяжку.Горячие мышцы растягиваются дольше и с меньшей вероятностью могут стать причиной травм.
• Как можно меньше подпрыгивать: Подпрыгивание при растяжении может привести к повреждению. Вместо этого старайтесь удерживать каждое растяжение неподвижным до 60 секунд и осторожно переходите между растяжками.
• Консультация врача или физиотерапевта по поводу травм: Растяжение поврежденной ягодицы в некоторых случаях может усугубить повреждение. Хотя растяжка — важная часть восстановления, она должна проходить под руководством профессионала.

Людям следует избегать растяжки в начале тренировки без предварительной разминки. Разминка может включать легкие упражнения, например ходьбу.

Динамическое растяжение — еще один способ увеличить приток крови к ягодицам. Динамическая растяжка включает в себя выполнение движений, аналогичных спорту, или упражнения в более медленном темпе. Например, медленное приседание вверх и вниз может разогреть ягодицы.

Некоторые люди будут выполнять растяжку перед тренировкой другого типа, например бегом или силовой тренировкой.Другой вариант — проведение коротких сеансов растяжки в другое время дня.

Вот несколько примеров растяжки ягодичных мышц:

Четвертая фигура стоя

Четвертая фигура стоя — это поза йоги, которая направлена ​​на улучшение баланса и проработку ягодичных мышц. Для выполнения этой позы:

1. Встаньте прямо и поднимите одно колено вперед.
2. Поверните колено наружу так, чтобы внешняя лодыжка находилась выше колена на стоящей ноге.
3. Медленно согните ногу стоя, чтобы опустить туловище в положение сидя.
4. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Любой, кому сначала очень трудно удерживать равновесие, может держаться за устойчивый стол или стол для поддержки.

Фигурка четыре сидя

Эта растяжка является вариацией фигурки четыре сидя. Это требует меньшей балансировки, но все же растягивает ягодицы. Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Сядьте на стул прямо.
2. Положите левую лодыжку на правое колено так, чтобы левое колено было направлено в сторону.
3. Сохраняя прямую спину, наклонитесь вперед до тех пор, пока ягодицы не растянутся.
4. Расслабьтесь, затем поменяйте ноги и повторите.

Скручивание сидя

Скручивание сидя растягивает позвоночник, поясницу и ягодицы. Чтобы выполнить скручивание сидя:

1. Сядьте, вытянув ноги вперед.
2. Согните левое колено и перекрестите его над правым бедром, поставив ступню на землю. Левая лодыжка должна находиться рядом с правой ягодицей.
3. Положите локоть правой руки на внешнюю сторону левого бедра и осторожно поверните верхнюю часть тела влево, как будто глядя через плечо.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Собака лицом вниз

Собака лицом вниз — популярная поза йоги, которая растягивает ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Он включает в себя следующие шаги:

1. Старт на четвереньках в положении на столе.
2. Медленно поднимите колени от пола, вытягивая копчик от земли. Держите колени слегка согнутыми.
3. Отожмите бедра назад и осторожно прижмите пятки как можно ближе к полу, одновременно выпрямляя колени.Растяжка должна быть, но безболезненной.

Колено к груди

Растяжка от колена к груди прорабатывает ягодичные мышцы:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Обхватите руками одно колено и осторожно потяните его к груди.
3. Удерживая колено, медленно вытяните вторую ногу.
4. Расслабьтесь, затем повторите с другой стороны.

Упражнения на растяжку ягодиц хороши для увеличения гибкости и подвижности, а также для уменьшения мышечной напряженности.Существуют различные упражнения на растяжку ягодичных мышц, которые также нацелены на другие мышцы, например, на нижнюю часть спины.

Важно не выполнять эти упражнения без предварительного разогрева ягодиц, например, ходьбой или динамической растяжкой. Людям с травмами ягодичных мышц перед растяжкой этих мышц следует обратиться к врачу или физиотерапевту.

5 самых лучших растяжек ягодиц — Life by Daily Burn

Фото любезно предоставлены Джессикой Мэтьюз

В поисках дерриера, бросающего вызов гравитации, в последнее время вы, вероятно, уделяете много внимания ягодицам.Но со всеми этими приседаниями, выпадами, подъемами на ноги и толчками бедер вам не захочется сразу же приступать к тренировке ягодичных мышц — или делать рывок после последнего повторения. В конце концов, это самая большая группа мышц в вашем теле. Исследования показывают, что правильная динамическая разминка улучшит ваш диапазон движений и производительность. Он также подготавливает ваше тело к движениям, снижая риск травм. А когда работа будет завершена, серия статических растяжек ягодиц поможет повысить гибкость и снять напряжение или напряжение в ягодицах и бедрах.

Итак, мы обратились к Джессике Мэтьюз, учителю йоги, автору Stretching to Stay Young и старшему советнику по здоровью и фитнесу Американского совета по упражнениям (ACE), для пяти растяжек, ориентированных на ягодицы, которые вы никогда не должны пропускать. Никаких «если», «а» или «бодрости» по этому поводу.

СВЯЗАННЫЙ: 15 растяжек, которые нужно делать каждый чертов день

Фото любезно предоставлены Джессикой Мэтьюз

1. Качающаяся растяжка от бедра до пятки

Сделайте эту динамическую растяжку в качестве разминки.«Это улучшит подвижность бедер и подготовит ваше тело к таким упражнениям, как приседания», — говорит Мэтьюз.

Попробовать: Начав на четвереньках, скрестите левую лодыжку над правой голенью (a) . Сдвиньте бедра назад к правой пятке и удерживайте от одной до двух секунд (b) . Сдвиньтесь вперед, чтобы выровнять плечи над запястьями, и продолжайте качать шесть-восемь повторений (c) . Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц

2.Поперечный сдвиг бедра

Добавьте это к своей динамической разминке, — говорит Мэтьюз. Эта растяжка, повышающая подвижность бедра, подготовит ваше тело к боковым движениям для таких упражнений, как выпады или шаркающие движения.

Попробуйте: Начиная с рук и коленей, медленно переместите бедра вправо (a) . Задержитесь на 1-2 секунды, затем перейдите в противоположную сторону (b) . Сделайте от шести до восьми повторений.

3. Рисунок-4

Прикрепите это к концу тренировки на нижнюю часть тела, но также впишите его в свой распорядок дня, если вы регулярно ходите, бегаете, путешествуете пешком или на велосипеде, — говорит Мэтьюз.Это снимет напряжение как в ягодицах, так и в бедрах.

Попробовать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и откройте правое колено вправо (a) . Поднимите левую ногу над землей, сохраняя левое колено согнутым. Проденьте правую руку через пространство между ног и дотянитесь левой рукой за левую ногу, чтобы переплести руки за левым бедром (b) . Подведите левое колено к груди и удерживайте от 30 до 60 секунд (c) .Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 Пенопрокатные движения, которые вы не делаете (но должны!)

4. Половина рыб

Эта растяжка не только для спортивных крыс. Если вы весь день просидите за столом, вы можете почувствовать боль в пояснице и бедре. Это движение поможет снять напряжение. По словам Мэтьюза, это также может помочь облегчить симптомы ишиаса — нервного состояния, при котором боль распространяется от нижней части спины к ноге.

Попробовать: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Согните правое колено и переместите правую ногу через левое бедро (a) . Положите правую ладонь за правое бедро, направив пальцы в сторону от тела. На вдохе поднимите левую руку к потолку и вытяните позвоночник (b) . Выдохните и осторожно поверните туловище вправо, обнимая правое колено. Удерживайте от 30 до 60 секунд (c) . Поменяйте стороны и повторите.

5. Вариант «Половина голубя»

Если йога является частью вашего еженедельного распорядка, вы знакомы с позой голубя.Этот вариант сочетает в себе сгибание бедра с более контролируемым вращением тазобедренного сустава для более безопасного растяжения. Глубокая растяжка нацелена на все три мышцы, составляющие ягодичные мышцы.

Попробуйте: Встаньте на четвереньки и вытяните левую ногу за собой, пока бедро полностью не выпрямится. (a). Расположите правую пятку между средней линией тела (лобковой костью) и левым бедром, позволяя правому бедру слегка приоткрыться. Удерживайте от 30 до 60 секунд (b ).Повторите с противоположной стороны.

11 лучших растяжек ягодичных мышц до и после тренировки — SWEAT

Когда вы начинаете тренироваться, часто возникает напряжение мышц или отсроченная болезненность мышц (DOMS), поскольку ваши мышцы начинают приспосабливаться к различным нагрузкам.

Ягодичные мышцы — это самая большая мышца в теле, которая играет важную роль во многих функциональных движениях, таких как приседание, ходьба или подъем по лестнице.

Вот почему так важно активировать ягодичные мышцы во время разминки и выполнять растяжку ягодиц во время заминки после завершения тренировки.

Напряженные ягодицы могут быть результатом интенсивной тренировки ног, но также могут быть признаком того, что вы слишком много сидите.

Если вы весь день сидите за столом, старайтесь вставать и ходить каждые 30-60 минут, чтобы ягодицы не напрягались. Добавление упражнений на ягодицы к тренировкам также может помочь этим мышцам оставаться активными и сильными.

Почему растягиваются ягодичные мышцы?

Регулярная растяжка — еще один способ предотвратить неактивное напряжение ягодиц. Растяжка ягодиц может улучшить вращение бедра и помочь при ходьбе, беге и спуске по лестнице.

Если у вас болезненность или стеснение в ягодицах, боль или болезненность в бедрах, напряженные сгибатели бедра, боль в пояснице, напряженные подколенные сухожилия, боль в коленях или дискомфорт в области таза, может помочь растяжение ягодиц.

Как растянуть ягодицы перед тренировкой

Разминка перед тренировкой важна, поскольку она помогает подготовить тело к упражнениям и сводит к минимуму риск травм. Разминка обычно включает динамическую растяжку, чтобы улучшить кровоток и увеличить диапазон движений в целевой области.

Вот некоторые из лучших способов растянуть и разогреть ягодицы перед началом тренировки:

Пенопрокат

Катание с пеной часто включается в процесс восстановления, но оно также может помочь разогреть ягодицы перед тренировкой за счет увеличения притока крови к этой области и ослабления соединительной ткани вокруг мышц для обеспечения плавности движений.

1. Разместите поролоновый валик позади себя горизонтально. Осторожно сядьте на валик из поролона и положите обе руки на пол позади себя.

2. Поднимите и выверните правую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена, как показано. Осторожно наклоните бедра вправо, чтобы поролоновый валик вошел в правую ягодичную область.

3. Медленно покатайте валик из поролона по длине ягодиц. Как только вы достигнете точки болезненности (называемой триггерной точкой), сделайте паузу и удерживайте это положение примерно на 60 секунд или до тех пор, пока давление / боль не уменьшатся значительно. Если хотите, вы можете делать небольшие движения поверх точки нежности.

4. Продолжайте опускать ягодичные мышцы вниз, при необходимости останавливаясь на триггерных точках.

Повторите с левой стороны.

Качели ног

Махи ногами разогревают ягодицы и бедра. Вы можете использовать их перед тренировкой или для разогрева мышц для глубокого растяжения.

1. Положите левую руку на спинку стула и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

2. Держа левую ногу твердо поставленной на пол, а правую ногу выпрямленной, отведите правую ногу назад за корпус, следя за тем, чтобы туловище оставалось вертикальным.

3. Поверните правую ногу вперед, прямо перед собой, и еще раз убедитесь, что туловище остается в вертикальном положении.

4. Продолжайте махать ногой вперед и назад, прежде чем сменить сторону.

Боковой ход

Это упражнение полностью задействует ягодицы и бедра, укрепляя основные мышцы бедер, бедер и ног. Боковая прогулка улучшает устойчивость и помогает предотвратить травмы.

1. Обернув вокруг лодыжек эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног и стояли прямо. Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни были немного дальше, чем на ширине бедер.

3. Удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите, следя за тем, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Румынская становая тяга на одной ноге и обхват колена

Румынская становая тяга на одной ноге укрепляет мышцы, используемые для баланса, в том числе ягодичные.Это одностороннее упражнение, поэтому оно может помочь исправить любой дисбаланс между ногами.

1. Крепко поставив левую ногу на пол, отпустите правую ногу и прижмите правое колено к груди. Это ваша исходная позиция.

2. Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, отклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой. Одновременно вытяните руки к полу.Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, поддерживайте горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).

3. Толкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенное сухожилие, вытяните бедра и сожмите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите, следя за тем, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете перейти к становой тяге с гирями.

Ягодичный мостик

Упражнение с ягодичным мостом улучшает многие мышцы, включая подколенные сухожилия, поясницу и пресс, а также ягодичные мышцы. Поза может быть выполнена, используя только коврик, или вы можете прикрепить петлевую полосу сопротивления чуть выше колен, чтобы увеличить интенсивность.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и пусть руки лежат по бокам на коврике.Это ваша исходная позиция.

2. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

3. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.

Отведение бедра сидя

Отводящие бедра работают вместе с ягодицами, помогая стоять, ходить и вращать ногу. Когда вы прорабатываете ягодичные мышцы, важно, чтобы эти мышцы также были активными и работали над стабилизацией бедер.

1. Оберните эластичную ленту вокруг голеней и сядьте на скамью, поставив ступни на пол немного ближе, чем на ширине бедер. Откиньтесь назад и положите руки на скамью позади себя. Это ваша исходная позиция.

2. Используя мышцы ягодиц и бедер, разведите колени и ступни так, чтобы они находились немного дальше ширины плеч.

3. Втяните колени и ступни внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.

Лучшая растяжка ягодиц для восстановления

После завершения тренировки дайте пять минут остыть и потянуться, чтобы в дальнейшем уменьшить напряжение.Следующие ниже растяжки можно использовать во время заминки или во время специального сеанса восстановления.

Половина голубя

В этой позе растягиваются вращатели и сгибатели бедра, а также ягодицы.

1. Положите обе руки на пол, немного дальше ширины плеч, обе ноги вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп.

2. Освободите левую ногу, согните колено и поместите его позади себя слева от левого запястья. Положите левую голень на коврик, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой.Одновременно поставьте правое колено на коврик, разведите пальцы ног и опустите бедра к полу. Сохраняйте вертикальное положение.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов). Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайтесь глубже в бедра, чтобы усилить растяжку и следить, чтобы бедра оставались ровными.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Растяжка ягодиц стоя

Эта растяжка направлена ​​на самую большую ягодичную мышцу, чтобы снять напряжение.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

2. Поднимите и выверните левую ногу. Расположите левую лодыжку внешней стороной чуть выше правого колена.

3. Согните правое колено так, чтобы приседать на одной ноге, и осторожно надавите на левое колено, используя левый локоть.

4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша. *

5. Повторите растяжку с другой стороны.

* Если вы пытаетесь удержать равновесие, постарайтесь сосредоточиться на точке прямо перед вами.Вы также можете найти скамейку или выступ на уровне бедер, чтобы опереться на ногу и выполнить растяжку, чтобы облегчить равновесие.

Сидячую версию этой растяжки ягодиц стоя можно выполнить, положив левую лодыжку на правое колено и наклонившись вперед через грудь.

Растяжка ягодиц на спине

Эта растяжка помогает увеличить гибкость бедра за счет растяжения ягодиц.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении.

2. Освободите и выверните правую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу, чуть выше колена.

3. Подтяните левое колено к туловищу, положив обе руки на тыльную сторону левого бедра.

4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша.

5. Каждый раз при выдохе подтягивайте колено к груди и прижимайте правый локоть к правому колену, чтобы усилить растяжение, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, а копчик лежал на полу.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Растяжка ягодиц сидя

Подобно предыдущей растяжке, эта растяжка помогает улучшить гибкость и снять напряжение в ягодичных мышцах.

1. Сядьте на коврик для йоги, поставив ноги перед собой, поставив ступни на коврик. Прижмите руки и ноги к полу, чтобы приподнять бедра. Поднимите правую ногу и поверните правое колено так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена.

2. Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в сидячее положение.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Поворот сидя

Скручивание сидя растягивает вращающие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

1. Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги вперед и согнув ступни. Поднимите левую ногу и поставьте ступню на коврик с внешней стороны от правого колена.

2. Обхватите правой рукой левое колено и положите левую руку на коврик за бедром, осторожно подтягивая колено к груди.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Почему так много разных растяжек ягодиц?

Ягодичные мышцы состоят более чем из одной мышцы. Самая большая и определяющая форму ягодиц — это большая ягодичная мышца.

Следующая по величине — средняя ягодичная мышца, которая помогает поднимать ногу в сторону и вращать ногу. Он также стабилизирует ногу при ходьбе и беге, поэтому важно, чтобы она была сильной и в хорошем состоянии.

Малая ягодичная мышца стабилизирует таз и вращает ногу. Наконец, грушевидная мышца, расположенная под средней ягодичной мышцей, соединяет копчик с бедренной костью, помогая при вращении и сгибании бедра.

Сочетание нескольких различных растяжек обеспечивает повышение гибкости всех четырех ягодичных мышц.

Используйте эти растяжки для разгрузки напряженных ягодиц

Регулярная растяжка — неотъемлемая часть полноценного режима здоровья и фитнеса. Это не только помогает ускорить восстановление после тренировки, но также может стать отличным снятием стресса и возможностью успокоить ваш разум.

В приложении SWEAT вы можете найти активные сеансы восстановления, продолжительностью от 10 минут до получаса в зависимости от количества времени, которое у вас есть. Видео-инструкции и письменные объяснения для каждой позиции могут помочь вам выполнить растяжку безопасно и с правильной формой.

Вы регулярно уделяете время растяжке? Сообщите нам, как вы вписываете растяжку в свой фитнес-режим, в комментариях ниже.

упражнений и растяжек в домашних условиях для ягодиц

Размещено: 30 марта 2020 г. Кирьяко Шарикас

Сегодня мы собираемся показать 10 простых упражнений и растяжек, которые помогут укрепить ягодичные мышцы. Если вы не знаете, что такое ягодичные мышцы, некоторые люди называют их ягодичными мышцами, однако для этих мышц есть более технические термины.

Ягодичные мышцы в основном состоят из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы, но также включают:

• Quadratus Femoris
• Gemellus Inferior
• Obturator Externus
• Gemellus Superior
• Piriformis

10 простых упражнений на ягодицы, которые можно выполнять дома

Если вы не можете пойти в спортзал или в кабинет физиотерапевта, эти 10 упражнений и растяжек можно делать дома или на улице.

1. Встаньте, как показано, хватаясь за ступни или за колени. Вы должны почувствовать легкое растяжение, позволяя коленям опуститься на пол. Вдохните и позвольте мышцам тазового дна расслабиться. Задержитесь в таком положении
2-3 минуты.

3. Сядьте на стул, поставив одну ногу на пол. Поднимите вторую ногу на противоположное бедро. Плавно наклонитесь вперед с прямой спиной. Почувствуйте растяжение ягодиц. Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите 2 раза. Делайте это 3-4 раза в день, обязательно растягиваясь с обеих сторон.

4. Сядьте, наклонив одну ногу к груди и скрестив другую ногу. Подтяните согнутое колено рукой к противоположному плечу.Спину держите прямо. Вы почувствуете растяжение позади бедра и ягодиц. Удерживайте 30 секунд и повторите 30 раз. Делайте эту растяжку 3-4 раза в день, обязательно с обеих сторон.

5. Лежа на спине с согнутыми коленями, скрестите лодыжку ноги, которую нужно вытянуть, через противоположное колено. Обхватите рукой бедро, как показано. Поднесите бедро к животу. Почувствуйте растяжение ягодиц. Держите 30 секунд и повторите 2 раза.Обязательно растягивайте обе стороны.

6. Примите положение ползания. Прижмите ягодицы к ступням, прижмите голову к полу, а руки вытяните вперед. Держите руки на полу и дышите, позволяя мышцам тазового дна растягиваться. Удерживайте эту растяжку 2-3 минуты.

7. Лежа лицом вниз, обеими руками на уровне плеч, выпрямите локти и поднимите верхнюю часть туловища, пока не почувствуете растяжение в области живота.Держите таз и ноги расслабленными. Удерживайте растяжку 10 секунд и повторите 3 раза.

8. Сгибатели бедра: используйте положение большого шага, поместив переднюю ногу на ящик или устойчивый стул с согнутыми коленями. Положите руки на колени, чтобы стабилизировать спину, удерживая заднюю ногу прямо. Поднимите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедер. Вы также можете почувствовать легкое растяжение тыльной стороны согнутой ноги. Не забывайте растягивать обе стороны.

* Напрягите мышцы живота, чтобы не допустить дуги в пояснице!

9. Лежа на столе или твердой кровати, как показано, заведите руки за одно колено и подтяните эту ногу к груди. Вытяните противоположную ногу к полу. Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите 2 раза. Растяните с двух сторон!

10. Встаньте, выпрямив ноги вверх. Согните одну ногу и положите руки на колено. Еще больше согните ногу и перенесите вес на ногу.Вы почувствуете растяжение внутренней части бедра на прямой ноге. Удерживайте примерно 30 секунд и повторите 2 раза. Проделайте эту растяжку на обеих ногах.

_{Эскизы упражнений были предоставлены Physiotools LTD.}