Программа для тренировки для новичков: Топ-30 программ для начинающих: с чего начать заниматься

Содержание

Топ-30 программ для начинающих: с чего начать заниматься

Растерялись от разнообразия видеотренировок? Не знаете, с чего начать заниматься дома? Предлагаем вам супер-подборку: 30 лучших видео-программ для тренировок в домашних условиях. В статье предложено только краткое описание программ, по ссылкам перед каждым изображением вы сможете прочитать более подробный обзор.

Также указана общая информация: требуемый инвентарь и длительность занятий, а также дополнительно отмечено если: программа есть на русском языке, она популярна у занимающихся, она подходит самым-самым новичкам.

Готовые подборки упражнений:

Подборка тренировок для начинающих

1. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (2008 г.)

Инвентарь: гантели (1-3 кг)
Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
На русском языке
Высокая популярность

Программа 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) уже долго время занимает лидирующие строчки в ряду самых популярных спортивных видео для начинающих. Именно с нее многие начинают тренироваться с Джиллиан Майклс. Нельзя сказать, что это самая легкая программа Джиллиан, но зато она переведена на русский язык. Комплекс состоит из трех видео по 25 минут разного уровня сложности. Вы будете чередовать раунды силовых упражнений, кардио-упражнений и упражнений для живота. Более доступные тренировки Джиллиан Майклс вы сможете найти в этом рейтинг немного ниже.

2. Джанет Дженкинс: Идеальный пресс + Коррекция бедер и ягодиц (2003 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 2 тренировки по 20 минут
На русском языке
Высокая популярность

Очень популярны у занимающихся тренировки Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) для пресса и для бедер и ягодиц. Тренировка для пресса проходит полностью на полу и включает в себя разнообразные скручивания для прямой и косых мышц живота. Вы подкачаете пресс и подтяните живот. Коррекция бедер и ягодиц включает в себя упражнения стоя (приседания, выпады, махи ногами), а также упражнения лежа (в основном махи ногами). Вы можете чередовать эти 20-минутные тренировки или объединить их в одну.

3. Лесли Сансон: Walk at Home (2009 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 15-60 минут
Подходит самым новичкам
Высокая популярность

Тренер Лесли Сансон прославилась благодаря своей методике Walk at Home – ходьба дома. Лесли предлагает просто ходить и худеть, и это действительно работает! В основе ее программ лежит ходьбе на месте в быстром темпе, при этом пройденное расстояние измеряется милями: от 1 мили (1,6 км) до 5 миль (8 км). Такие тренировки подходят абсолютно каждому независимо от возраста и уровня физической подготовки. Вы можете усложнить ходьбу, надев, например, утяжелители для ног. У Лесли Сансон можно смело брать любую программу и начинать заниматься.

4. Синди Уитмарш: Красота за 10 минут (2004 г.)

Инвентарь: гантели (1-3 кг)
Длительность: 5 тренировок по 10 минут
На русском языке
Высокая популярность

Программа Красота за 10 минут (10 Minute Solution) состоит из пяти 10-минуток для главных женских проблемных зон: руки, живот, бедра и ягодицы. Синди Уитмарш предлагает несложные классические упражнения, которые помогут вам подтянуть тело. Гантели нужны только для сегмента на руки. Вы можете заниматься по всей программе целиком или выполнять отдельные 10-минутки. Программа предлагается на русском языке, что является дополнительным бонусом.

5. Beachbody: 3 Week Yoga Retreat (2016 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 21 тренировка по 20-30 минут (3 недели)

Если вы думаете, что йога – это тренировки для избранных, то обязательно попробуйте комплекс 3 Week Yoga Retreat. Эти классы специально созданы для начинающих и для тех, кто хочет обучиться основам йоги. Занятия ведет четверка тренеров (Витас, Элис, Тед и Фейт), которые очаруют вас своей мягкой и располагающей манерой занятия. Все асаны демонстрируются в нескольких вариантах сложности, поэтому тренировки подойдут как абсолютным новичкам, так и более опытным занимающимся.

6. Леандро Карвальо: YouV2 (2017 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 6 тренировок по 30 минут (1 месяц)
Подходит самым новичкам
Высокая популярность

А вот если вы, наоборот, ищете что-то более зажигательное и энергозатратное, то остановите свой выбор на программе YouV2 от Леандро Карвальо. В комплекс вошли 4 низкоударных кардио-тренировки для начинающих под зажигательную музыку и 2 тренировки для проработки проблемных зон. Вы не заметите, как пролетит полчаса занятия! Программа рассчитана на 1 месяц и идеально подходит тем, у кого есть большой лишний вес и проблемы с коленями.

7. Тэмили Уэбб: Я хочу такое тело (2004 г.)

Инвентарь: гантели
Длительность: 8 тренировок по 15 минут
На русском языке
Высокая популярность

Тэмили Уэбб предлагает программу, с которой идеально начать тренироваться дома. В комплекс «Я хочу такое тело» вошли тренировки для живота, для рук, для бедер и ягодиц, для всего тела – по два уровня на каждый вид программы. Вы будете выполнять классические упражнения для проблемных зон, тонизируя мышцы и улучшая тонус тела. Можно заниматься по 15 минут в день, а можно объединить несколько видео в одну тренировку.

8. Джастин Рубин: True Beginner (2016 г.)

Инвентарь: стул
Длительность: 10 тренировок по 30 минут (2 месяца)
Подходит самым новичкам

Этот комплекс тренировок полностью оправдывает свое название. Он действительно создан для самых-самых начинающих. Вы можете заниматься по этим низкоударным тренировкам абсолютно с нуля или посоветовать его родителям. Джастин Рубин предлагает очень мягкие нагрузки с постепенным ростом уровня сложности. Вы не только поработаете над похудением и тонусом мышц, но и улучшите мобильность тела и подвижность суставов.

9. Зузка Лайт: Bunny Slope Beginner (2016 г.)

Инвентарь: гантели (1-5 кг), фитбол, фитнес-резинка
Длительность: 20 тренировок по 15-25 минут (2 месяца)

Зузка Лайт стала известным тренером благодаря своим коротким интенсивным занятиям для всего тела. Но есть у нее тренировки и для начинающих. Комплекс Bunny Slope Beginner включает в себя 20 тренировок по 15-25 минут (не считая разминку и заминку). Программа прогрессирующая по сложности, неделя за неделей тренировки будут усложняться. Вам понадобится дополнительный инвентарь кроме гантелей: фитбол и фитнес-резинки.

10. Меган Дэвис: Clean Week (2017 г.)

Инвентарь: гантели (1-4 кг)
Длительность: 4 тренировки по 30-35 минут (1-4 недели)
Высокая популярность

Очень приятные тренировки для похудения и тонуса тела предлагает Меган Дэвис, тренер Beachbody. В комплекс вошли 4 видео по 30-35 минут: силовая тренировка, кардио-тренировка, тренировка для кора, расслабление и растяжка. Вы будете чередовать эти видео в течение недели и получите разнообразную и качественную нагрузку. Программа называется Clean Week, но вы можете заниматься по ней не одну неделю, а 4-6 недель до достижения лучших результатов.

11. Шон Ти: Hip Hop Abs (2007 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 6 тренировок по 20-40 минут (1 месяц)

Для тех, кто любит танцевальные тренировки, стоит обратить внимание на программу Hip Hop Abs от Шона Ти. Это зажигательные видео для сжигания калорий и избавления от проблемных зон в стиле хип-хопа. С точки зрения хореографии и интенсивности тренировки очень доступные, поэтому подойдут и начинающим, и нетанцевальным людям. Вы не только будете сжигать калории, но и тонизировать тело. Особенно качественно поработают мышцы живота и бедер.

12. Сюзанна Боуэн: Classic Barre (2015 г.)

Инвентарь: гантели (0,5-2 кг), стул
Длительность: 70 минут (включает в себя несколько коротких сегментов)

Если вам нравятся низкоударные тренировки, то попробуйте программу Classic Barre от Сюзанны Боуэн. Она представляет собой смесь пилатеса и баррных занятий для работы над мышцами всего тела, в том числе и глубокими. Программа состоит из несколько сегментов: для рук, для бедер, для ягодиц, для живота. Вас ждет мягкая, но эффективная нагрузка, такие тренировки особенно полезны для избавления от галифе, подтягивания зоны внутренней части бедра и талии.

13. Джиллиан Майклс: Beginner Shred (2014 г.)

Инвентарь: гантели (1-3 кг)
Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
Высокая популярность

Если вы совсем новичок в фитнесе и не уверены, что справитесь с программой 30 Day Shred (о ней рассказано выше), то начните тренировки дома с комплекса Beginner Shred. В него также вошли 3 видео по 25 минут: первый уровень, второй уровень, третий уровень. На каждый уровень отводится 10 дней. В этот раз Джиллиан Майклс предлагает более простые упражнения и низкий темп занятий. Однако в отличие от 30 Day Shred программа Beginner Shred не имеет перевода на русский язык, что немного осложняет тренировки.

14. Дебби Сиберс: Slim in 6 (2010 г.)

Инвентарь: гантели или эспандер
Длительность: 5 тренировок по 30-60 минут (6 недель)

У программы Slim in 6 есть два выпуска в 2002 году и в 2010 году. Оба комплекса состоят из тренировок трех уровней сложности: Start It Up, Ramp It Up, Burn It Up. Каждая тренировка выполняется 2 недели, затем вы переходите на следующий уровень сложности. В основном Дебби Сиберс предлагает силовые упражнения для тонуса мышц всего тела. В комплекс также вошли короткие видео на пресс и на растяжку.

15. HASfit: тренировки на стуле (2017 г.)

Инвентарь: стул, гантели (бутылки с водой)
Длительность: 5 тренировок по 20-30 минут
Подходит самым новичкам

Если вы ограничены в подвижности, ищете тренировки для пожилых людей или просто подбираете легкие тренировки для домашних условий, то попробуйте программы, которые выполняются на стуле. Их предлагает youtube-канал HASfit, созданный американской семейной парой тренеров. Все упражнения выполняются в положении сидя на стуле, вам понадобятся гантели или обычные бутылки с водой. Такие программы еще раз доказывают, что фитнес дома доступен каждому!

16. Отумн Калабрес: 21 Day Fix (2014 г.)

Инвентарь: гантели (1-4 кг)
Длительность: 10 тренировок по 30 минут (3 недели)
Высокая популярность

Если вы только начинаете заниматься дома, но при этом чувствуете в себе силы попробовать более интенсивные видео, то остановитесь на программе 21 Day Fix. Это комплекс тренировок от Отумн Калабрес, который рассчитан на 21 день. Вас ждут разноплановые тренировки для всего тела по 30 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота, кардио, сила, плиометрика, пилатес, йога. Демонстрируется также упрощенная версия упражнений, поэтом всегда можно оптимизировать упражнения под свои возможности. Этот комплекс является одним из самых любимых и востребованных у наших подписчиков!

17. Шалин Джонсон: PiYo (2014 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 10 тренировок по 25-50 минут (2 месяца)
Высокая популярность

Низкоударный и очень эффективный комплекс тренировок предлагает Шалин Джонсон. PiYo – это смесь пилатеса и йоги, приправленная динамичными упражнениями для общего тонуса тела. Такие тренировки можно выполнять и утром, вы точно не побеспокоите соседей, но при этом отлично позанимаетесь и взбодритесь. Комплекс PiYo рассчитан на 2 месяца. Первые видео вам могут показаться подозрительно легкими, но по мере продвижения по календарю тренировки будут усложняться.

18. Трейси Андерсон: Mat Workout Beginners (2014 г.)

Инвентарь: гантели (0,5-1,5 кг), утяжелители для ног, стул
Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)

В программу Трейси Андерсон Mat Workout Beginners вошли 3 тренировки по 25 минут. Каждое занятие выполняется 10 дней. Программа низкоударная и подходит для начинающих. Трейси предлагает нестандартные упражнения для работы мелких мышц, что добавляет эффективности ее программам. В этом комплексе не будет кардио-упражнений, только прорабатывающие упражнения для укрепления мышц и тонуса тела. Для выполнения Mat Workout Beginners вам дополнительно понадобятся утяжелители для ног, но можно обойтись и без них.

19. FitnessBlender: низкоударные кардио-тренировки (2015-2017 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: тренировки на 10 минут, 20 минут, 30 минут

А вот если вы хотите добавить кардио-нагрузки, то попробуйте низкоударные тренировки от youtube-канала FitnessBlender. Тренеры Келли и Даниэль предлагают кардио-тренировки для сжигания жира без интенсивных прыжков, которые смело можно выполнять 4-5 раз в неделю. Продолжительность видео от 10 до 30 минут, поэтому каждый сможет найти для себя подходящую программу. Всего на канале FitnessBlender выпущено около 800 разнообразных видео, среди них вы можете найти не только кардио, но и силовые, интервальные и смешанные тренировки.

20. Алена Мордовина: Пилатес (2010 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 3 тренировки по 60 минут
На русском языке

Для тех, кто предпочитает низкоударные нагрузки на полу, рекомендуем посмотреть тренировки пилатеса от Алены Мордовиной. Упражнения из пилатеса помогают укрепить мышцы живота и ног, проработать мышечный корсет и улучшить осанку. Тренировки проходят на полу и не оказывают негативного воздействия на ваши суставы. Упражнения выполняются мягко и размеренно, но при этом задействуются самые глубокие мышцы вашего тела. Алена предлагает 3 часовых видео пилатеса: начинающий уровень, средний уровень, продвинутый уровень.

21. Наталья Папушой: Пилатес (2017 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: тренировки по 60 минут
На русском языке

Еще один вариант пилатеса на русском языке разработаны тренером Наталья Папушой. У нее выпущена целая серия часовых видео с пилатесом для начинающих (более 30 штук!), поэтому вы точно не будете скучать. Тренировки Натальи порадуют вас четкими и доброжелательными инструкциями, а это значит вы сможете не только подтянуть тело, но и закрепить правильную технику упражнений. Пилатес – это не те занятия, с которыми вы будете худеть быстро, но для укрепления мышц, стабилизации позвоночника и улучшения осанки он подходит идеально.

22. Тони Хортон: P90 (2014 г.)

Инвентарь: гантели, трубчатый эспандер, стул
Длительность: 10 тренировок по 20-30 минут (3 месяца)

P90 – это та программа, которая идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. В комплекс Тони Хортона вошли несколько силовых тренировок и кардио-тренировок трех уровней сложности, которые вам предстоит выполнять в течение 90 дней. Тони предлагает классические силовые упражнения для всех групп мышц и низкоударные кардио-упражнения на основе кикбоксинга. Это очень сбалансированная программа для тотальной проработки вашего тела. В качестве бонуса – несколько коротких видео на пресс.

23. Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (2004 г.)

Инвентарь: гантели
Длительность: 9 тренировок по 15 минут

Если вы хотите поработать целенаправленно над отдельными проблемными зонами, то попробуйте программу Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (Get Fit Fat Fast). Она состоит из коротких тренировок: для живота, для рук, для бедер и ягодиц. При этом для каждой зоны есть видео трех уровней сложности. Поэтому вы можете заниматься по 15 минут, по 45 минут над одной проблемной зоной или по 45 минут над всеми зонами сразу.

24. Отумн Калабрес: Country Heat (2016 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 10 тренировок по 30 минут (1 месяц)

Еще одну зажигательную танцевальную программу предлагает Отумн Калабрес. Country Heat – это комплекс несложных тренировок в стиле кантри для похудения и хорошего настроения. Если вы до сих пор не верили, что тренироваться и избавляться от лишнего веса можно весело и непринужденно, то программа Country Heat сможет вас в этом убедить. Тренировки длятся 30 минут, им предшествуют небольшие обучающие видео с основными танцевальными движениями из занятий.

25. Ева Ходаковска: Skalpel (2012 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 45 минут

Ева Ходаковска – польский тренер, которая стала очень популярна далеко за пределами своей страны благодаря своим эффективным домашним тренировкам. В основном Ева предлагает достаточно интенсивные тренировки для похудения и сжигания калорий, но есть у нее и низкоударные видео. Например, Skalpel. Программа представляет собой сочетание низкоударных упражнений для проблемных зон (живот, ноги), которые выполняются стоя и на полу. Казалось бы, банальные несложные упражнения, но нагрузка будет очень ощутимой!

26. Tone It Up: Bikini Series (2015-2016 г.)

Инвентарь: гантели
Длительность: 10-25 минут

Tone It Up – это фитнес-канал на YouTube, который создан двумя подругами-тренерами Кариной и Катриной. Девушки предлагают несложные тренировки для женских проблемных зон, в основном короткие по времени. Занятия проходят на солнечных пляжах Лос-Анджелеса, поэтому одна из популярных серий Tone It Up называется Bikini Series. В нее вошли разнообразные видео на 10-25 минут: для живота, внутренней и внешней поверхности бедра, для всего тела, для ягодиц, HIIT, стретчинг.

27. Леандро Карвальо: Brazill Butt Lift (2009 г.)

Инвентарь: гантели, фитнес-резинка
Длительность: 30-45 минут (1 месяц)
Высокая популярность

Brazil Butt Lift – это еще одна программа наряду с 21 Day Fix, которая создана не совсем для новичков, но именно с нее многие начинают домашние тренировки. Комплекс Леандро Карвальо разработана специально, чтобы вы могли прокачать свои ягодицы! Тренировки проходят с акцентом на бедра и ягодицы, но вы не забудете поработать также над всем телом целиком. Леандро уникальный по энергетике тренер, его программы покорили всех любителей домашних занятий.

28. Люси Уиндхем-Рид: Ходьба дома (2017 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 15-30 минут
Подходит самым новичкам

Очень простые, приятные и доступные тренировки предлагает британский тренер Люси Уиндхем-Рид. Ее тренировки основаны на ходьбе с добавлением несложных упражнений для рук и ног. С такими видео как у Люси можно смело включить музыку или любимый сериал и заниматься в свободное время. Программы у нее непродолжительные, но при желании вы можете скомбинировать несколько тренировок в одну. Такие видео также отлично подойдут в качестве зарядки.

29. Лесли Сансон: You Can Do! (2004 г.)

Инвентарь: нужен доп.инвентарь
Длительность: 3 тренировки по 35-45 минут

Предлагаем вашему вниманию еще одну программу Лесли Сансон, на которую стоит обратить внимание всем начинающим. В комплекс You Can Do вошли 3 низкоударных тренировки от Лесли Сансон: Pilates, Yoga и Abs Workout. Программа очень мягкая по нагрузке, с ней без труда справится каждый. Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели и фитбол для Abs Workout, эластичная лента для Pilates, стул для Yoga.

30. Джиллиан Майклс: Hot Body Healthy Mommy (2016 г.)

Инвентарь: гантели (1-3 кг)
Длительность: 3 тренировки по 25 минут

И еще одна программа от Джиллиан Майклс, самая свежая из трех представленных в нашем списке. Эта программа подходит для молодых мам после родов, а также для абсолютно всех начинающих. Комплекс состоит из трех тренировок по 25 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота. Джиллиан предлагает круговые тренировки, в которых сочетаются силовые и кардио-упражнения. Если распределить три программы Джиллиан Майклс из нашего списка по уровню сложности, то можно сказать, что Beginner Shred – самая простая, Hot Body – средняя, 30 Day Shred – самая сложная из трех. Но все они отлично подходят для начинающих!

План тренировок для начинающих девушек:

Программа тренировок для начинающих

Программы физических тренировок для начинающих разрабатываются с целью укрепления и наращивания мышечной массы тела, что позволяет формировать функциональную базу тела. Поэтому от правильности ее составления зависит успех дальнейших тренировок и их конечный результат. В случае неправильной и несоответствующей программы для начинающих риск неудач и проблем со здоровьем значительно возрастает.

Несколько рекомендаций для начинающих

Для оптимизации программы физических тренировок необходимо следовать нескольким простым правилам. Прежде всего, стандартные тренировочные программы для начинающих рассчитываются примерно на один год. Однако в ходе занятий не рекомендуется тренироваться по одной и той же схеме, так как организм новичка довольно быстро может привыкнуть к однообразию в занятиях, за счет чего может понизиться эффективность тренингов. Программы необходимо диверсифицировать.

Следуя программе тренировочных занятий, следует избегать физических перегрузок – интенсивность увеличивается постепенно. Соблюдение этого принципа позволит оптимально адаптировать человеческий организм к физическим нагрузкам, а также выработать соответствующую установку на регулярное проведение тренингов.

На первых этапах тренировки нужно избегать специализированных упражнений, предназначающихся для определенных мышечных групп. Преимущественно следует использовать так называемые базовые упражнения. Также особое внимание уделяется правильному исполнению техники – важно изначально заложить правильный стереотип, изучив технику упражнений перед началом тренировок.

Питание – еще один ключевой момент современных тренировочных программ для начинающих. От строгого соблюдения правильного режима питания во многом зависит физический потенциал новичка. Поэтому рекомендуется заранее планировать и «программу» питания.

Программа тренировок для новичков обычно отличается от программы опытных спортсменов по своей интенсивности, продолжительности и использованных средств. Более опытным не рекомендуется повторять программы новичков, так как снижается их физический потенциал. Выйдя однажды на новый уровень тренировок, более щадящая программа будет считаться шагом назад, при этом вернуться в прежний ритм будет довольно трудно.

Принципы составления программ тренировок для начинающих

Ошибкой многих начинающих культуристов является желание как можно скорее прийти к желаемому результату. Поэтому они затрачивают колоссальные усилия и энергию, однако результативность таких тренировок практически отсутствует. Для достижения цели иметь красивое и здоровое тело важно придать тренировкам системный характер: должно быть четко определено количество посещений тренажерного зала за определенный промежуток времени, осуществлен целенаправленный подбор физических упражнений, распределено время отдыха и установлен правильный режим питания. Таким образом, учитывая данные принципы, составление программы тренировок для начинающих должно включать в себя такие стороны, как:

— степень нагрузки, интенсивность и время проведения тренировочных занятий;

— тип телосложения новичка – от него зависит характер тренировок;

— конечная цель – это может быть развитие силы или наращивание мышечной массы, избавление от лишнего веса или же развитие выносливости.

Эффективность тренировок для начинающих также во многом зависит от структуры комплекса упражнений. Она состоит, как правило, из определенных упражнений, распределенных по дням, количества их повторений, времени отдыха между тренировками и числа подходов.

Тренажерный зал или занятия дома: что лучше?

Составляя программу тренировок для начинающих нужно учитывать и такой фактор, как технический или тренажерный инвентарь. Однако здесь также не обойтись без помощи квалифицированных специалистов и профессиональных тренеров. Для новичков инвентарь нужно подбирать в соответствии с установленной программой тренировок. К тому же, тренажеры стоят довольно дорого, а это не совсем рентабельно. Неправильная установка тренажерного оборудования в домашних условиях также может привести к серьезным травмам.

Плюсом посещения тренажерного зала является, прежде всего, возможность проведения тренировок под непосредственным контролем квалифицированного тренера. С экономической точки зрения походы в спортзал также требуют определенных финансовых средств.

Однако домашние тренировки можно рассмотреть и с положительной точки зрения. Можно создать личный спортзал, затратив при этом минимум средств и усилий. Такой вариант идеально подходит для новичков, чьи жилищные условия позволяют хоть немного развернуться. Основным плюсом домашних тренировок, таким образом, является их экономичность. Еще одна положительная сторона таких занятий – доступность в любой период времени. Минусом же домашних тренировок для новичков можно считать малое разнообразие используемого инвентаря и практически полное отсутствие страховки.

Тренировочные программы для новичков. Особенности проведения для девушек и мужчин

Как правило, тренировочные программы для представительниц прекрасного пола отличаются от программ, предназначенных для мужчин, тем, что разрабатываются в зависимости от ряда факторов – анатомических особенностей, строения и типажа тела, общего состояния организма. Поэтому очень важно девушкам новичкам, желающим тренироваться, придерживаться индивидуального плана занятий, разработанного исходя из вышеуказанных факторов. Достаточно распространенной ошибкой многих женщин-новичков является выполнение именно мужского плана занятий, в следствие которого видимых результатов не достигается.

С физической точки зрения в женском организме содержится меньше норадреналина и тестостерона. Из-за этого представительницам прекрасного пола довольно трудно справляться с большими физическими нагрузками и напрягать мышцы на 100% во время силовых тренинговых занятий. Поэтому возможности женского организма сильно ограничиваются, в особенности проработка мышц. К тому же, в женском теле содержится меньше мышечных волокон, следовательно, для того, чтобы добиться высокой эффективности в своих тренировках, девушкам необходимо выполнять намного больше повторений определенных упражнений, чем мужчинам.

Другой фактор, влияющий на составление тренировочных программ для девушек-новичков – это метаболические процессы, а именно процессы усвоения углеводов. Женским организмом эти вещества усваиваются значительно медленней, а вероятность их отложения в виде жира возрастает. Однако следует отметить, что углеводы – это важный элемент в процессе построения мышц. Главное, питаться правильно, чтобы избежать риска накопления лишнего жира.

Еще одним немаловажным нюансом женских тренировок является менструальный цикл. Особенностью в данном случае выступает то, что после момента овуляции женский организм «переходит» в спящий или энергосберегающий режим. В этот период обычно рекомендуется снижать интенсивность тренировок, а по возможности исключать вовсе упражнения для пресса и ног. Но в первые недели после завершения менструации на мышцы следует производить максимальные нагрузки. Только при таком подходе можно будет добиться высокого уровня результативности.

Эффективность тренировочных программ для новичков: когда можно и нужно ли вносить коррективы

Чтобы добиться желаемого результата за короткий промежуток времени, при этом не «выпасть» из общепринятого ритма жизни, новичкам важно придерживаться довольно простых правил. Изначально нужно для себя определить цели тренировок и разумные сроки их достижения. Так как для большинства новичков процесс физических тренировок довольно тяжелый и возможны срывы, то специалисты рекомендуют придерживаться принципа постепенности – коррективы в нагрузку должны вноситься поэтапно. Тело нужно сначала приучить к регулярным тренировкам, и только после этого увеличивать их интенсивность и время проведения.

Следует также заметить, что эффективность любой тренировочной программы сохраняется не более 10-12 недель. Это обусловлено привыканием организма новичка к разработанным и установленным для его организма типам нагрузок. Поэтому необходимо регулярно вносить коррективы в программы тренировок, а именно количество повторов и время отдыха, тип производимых упражнений и их последовательность, периодичность использования высокоинтенсивных круговых тренировок.

12-Недельная программа для новичков — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Программа тренировок длительностью в 12 недель, которая подготовит все мышцы новичка для интенсивных тренировок. Программа включает понедельное описание тренировок.

Описание 12-недельной программы тренировок

Каждый с чего-то начинает. Если ты первый раз пришел в спортзал или только собираешься это сделать, тебе нужна помощь специалиста, тренера, инструктора для написания грамотной программы тренировок, которая подготовит мышцы для тяжелых интенсивных упражнений и работать с большими весами. Чаще всего это дополнительные расходы, но оно того стоит, так как тренер будет над тобой пыхтеть во время всей тренировки и будет контролировать технику выполнения упражнений.

Когда ты закончишь эту 12-недельную программу тренировок, ты можешь перейти к сплит программам, которые будут более эффективно работать c твоим телом.

Недели 1-6: Тренировка всего тела

Выбирай два дня в неделю для тренировок, но так, чтобы эти дни были не шли один за другим. Например: Пн и Чт, Вт и Пт, Пн и Пт и т.д.
Во время 1-3 недели выполняй 1 подход по 15 повторений в каждом упражнении, а во время 4-6 недели уже надо делать 2 подхода по 12 повторений в каждом и при этом увеличивай вес примерно на 5-10%.

Упражнения для первых трех недель Программы Упражнений

Упражнения для промежутка между 4-6 неделями

Недели 7 — 12: Раздельные тренировки с увеличенной Интенсивностью

Раздели свое тело на две части (Верх и Низ) и тренируй эти части в три различных тренировочных дня недели, например Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб, главное чтобы тренировочные дни не шли один за другим.
Стоит заметить, что во время первой недели ты дважды сделаешь Тренировку 1, а во время второй — Тренировку 2 — дважды и т.д.
Делай количество повторений и подходов как указано в Программе Тренировок.

Отдых между подходами в пределах 60 — 90 сек.
Если будешь использовать альтернативные упражнения, это может повлиять на результат, так как будут можно задействовать другие мышцы или упражнение будет выполнять под другим углом. так что придерживайся Программы Тренировок.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Тренировка 2: Нижняя часть тела

Если есть вопросы по технике выполнения, задавай их в комментариях темы или просто нажми на название упражнения и перейдешь по ссылке на страницу с техникой выполнения.

Программа для новичков

Бодибилдинг программа для новичков

Учтите, бодибилдинг нельзя постичь в одночасье, как и многое другое. Например, математику. Вокруг способов обучения этому предмету сломано немало копий, однако все учителя сходятся в одном: начинать нужно с простейших действий. В помощь — наша программа для новичков.

Вот и вам первым делом нужно освоить троицу незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и становую тягу.

Были времена, когда новички в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.

Однако время показало, что начинающие, не прошедшие суровой силовой закалки, все как один остаются в бодибилдинге аутсайдерами. Тем самым был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего спорта: почему далеко не всякому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Выходит, многие всего лишь не сумели взять правильный старт…

Итак, мы предлагаем вам единственно верную программу силового тренинга для новичков, которая подведет прочный нейрофизиологический фундамент под ваше желание обзавестись могучей мускулатурой.

Программа гарантирует быстрые и глубокие перемены всех систем жизнеобеспечения организма, включая ваше сердце, кровь, дыхание, гормональный обмен и усвоение питательных веществ. Вы будете поражены тем, как скоро система избавит вас от типичной для новичка одышки и наделит взамен неутомимой атлетической формой!

Впрочем, куда больше будут удивлены окружающие. Как-никак безошибочная программа тренировок для новичков в нашем спорте означает ракетную прибавку мускулатуры.

Вот и вас через пару месяцев вряд ли кто-то сможет узнать. И не реагируйте на вздорные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня подсели на стероиды. Мы-то с вами знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг!..

Разминка для новичков бодибилдеров

Вам предстоит тренироваться 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3 заглавных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.

Вслед за этими движениями следует выполнить еще и дополнительные упражнения. Список меняется от тренировки к тренировке.

Помните, что так называемая «базовая тройка» — это главные упражнения комплекса. Данные движения нужно выполнять с предельной самоотдачей.

Перво-наперво вместе со страхующим вас партнером выясните, с каким весом вы способны сделать в каждом из базовых упражнений 10 повторений до «отказа» (т.е. до полной неспособности мышц сделать еще один повтор.)

Этот вес считается отправной точкой для расчета схемы разминки для каждого упражнения из базовой тройки.

Методика программы для новичков

Итак, вот схема повторов:

1 сет — 5 повторов с «пустым» грифом,
2 сет — 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ,
3 сет — 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ,
4 сет — 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ,
5 сет — 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ,
6 сет — 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ,
7 сет — 1 повтор с весом 90% от 10РМ.

РМ – разовый максимум.

После данной «разминки» вам предстоит выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле речь идет о целостной системе из 10 сетов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, вдобавок, отлично растит мышечную массу!

Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего сета из 8-10 повторов. Каждый такой сет предваряет разминочный сет из 5 повторений с весом, равным 75% от вашего рабочего веса в данном упражнении.

Программа тренинга для новичков цикл 1 недели 1-4

Перед началом тренировок выясните, с каким весом вы способны сделать 10 повторений в сете до «отказа». Данный вес используйте для расчета разминочной схемы из 7 сетов.

Завершив неделю тренинга, исходный вес (для 10 повторов) в приседаниях и становой тяге следует повысить на 5 кг и в жиме лежа -на 2,5 кг. Далее нужно произвести расчет разминочной схемы заново.

Таким образом, ваши разминочные сеты будут «тяжелеть» от недели к неделе.

Далее следуют 3 рабочих сета по 5 повторов. При этом вы должны применять вес, с которым сможете выполнить 6-8 повторений. При условии, что сеты вы будете обрывать за 1-2 повторения до «отказа».

Запомните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях! И здесь следует прекращать сет за 1-2 повторения до «отказа»!

Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд.

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ./ВРЕМЯ
1	Приседания	3	5
	Жим лежа	3	5
	Становая тяга	2	5
	Наклонный жим гантелей	1	8-10
	Тяга гантели одной рукой в наклоне	1	8-10 на руку
	«Доска»	2	30 сек.
2	Приседания	3	5
	Жим лежа	3	5
	Становая тяга	2	5
	Подтягивания	1	8-10
	Жим гантелей стоя	1	8-10
	Подъемы на бицепс	1	8-10
3	Приседания	3	5
	Жим лежа	3	5
	Становая тяга	2	5
	Приседания с весом над головой	1	8-10
	Румынская становая тяга	1	8-10
	«Доска» боком	2	30с. на сторону

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Программа тренинга для новичков цикл 2 недели 5-8

Продолжайте и дальше повышать расчетный вес для разминочных сетов, прибавляя по 5 кг в приседаниях и становой тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминочные сеты станут для вас слишком трудными, урежьте еженедельную прибавку вполовину.

Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидный рост вашей силы, рабочие веса тут прибавлять не нужно. Секрет не в том, как много вы сумеете выжать лежа или с каким весом сможете присесть. Система работает, как единый комплекс из 10 сетов, из которых первые 7 сетов лишь условно названы разминочными.

Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд.

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ./ВРЕМЯ
1	Приседания	3	5
	Жим лежа	3	5
	Становая тяга	2	5
	Наклонный жим гантелей	1	6-8
	Тяга гантели одной рукой в наклоне	1	6-8 на руку
	«Доска»	2	60 сек.
2	Приседания	3	5
	Жим лежа	3	5
	Становая тяга	2	5
	Подтягивания	1	6-8
	Жим гантелей стоя	1	6-8
	Подъемы на бицепс	1	6-8
3	Приседания	3	5
	Жим лежа	3	5
	Становая тяга	2	5
	Приседания с весом над головой	1	6-8
	Румынская становая тяга	1	6-8
	«Доска» боком	2	60 сек.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Основное правило — БОЛЬШЕ КАЛОРИИ!

Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить высококалорийный рацион, обязательный для данной тренировочной программы.

Вы должны получать ежедневно примерно 40 пищевых калорий на килограмм веса своего тела. Речь идет о большом объеме пищи, который придется разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% — на протеин и 20-30% — на жиры.

Согласно опытным данным, применяя данную программу тренинга, начинающие прибавляют в конце финального цикла около 6-8 кг мышечной массы. Еженедельная прибавка в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.

Если вы не растете таким темпом, значит, калорийность вашего питания слишком мала. Добавьте в свое ежесуточное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жиров.

Программа для новичков — специальные упражнения

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Цель: Дельтовидные мышцы

Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки. Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ

Цель: Квадрицепсы, общая сила тела

Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой.

«ДОСКА»

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение упора на полу на согнутые локти и носки ступней. Тело полностью распрямите и держите на весу. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

60сек!!! Когда сможете удерживать статическую позу в течение минуты, набавляйте число сетов в упражнении.

«ДОСКА» БОКОМ

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение бокового упора на согнутую в локте руку. Другую руку вытяните вдоль тела. Тело полностью распрямите и держите на весу. Голову не наклоняйте. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

Классическая программа тренировок для начинающих – Cross World

Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.

По словам Грега Глассмана, создателя методики кроссфит, этот вид фитнеса становится эффективнее при занятиях в группе с тренером. Так занимающиеся лучше усваивают информацию и обретают азарт, необходимый для активной работы. Мы расскажем о базовых навыках и опубликуем несколько комплексов, которые могут присутствовать на первых кроссфит-тренировках новичков.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения большинство новичков знают еще со школы: бег, запрыгивания, отжимания, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки на скакалке, планка. В кроссфите они должны выполняться с определенной техникой, которая позволит вам проще освоить другие более трудные элементы.

Классические тренировки для кроссфитеров-новичков называются On-Ramp. За время этих занятий начинающий атлет осваивает технику выполнения базовых элементов: приседаний со штангой, жима штанги, швунгов и других.

Также классическая программа кроссфита должна обучить вас навыкам разминки, растяжки мышц, мобилизации суставов. Всеми этими элементами нельзя пренебрегать на кроссфит-тренировке.

Навыки обычно изучаются в определенный момент занятия: после разминки и перед основным комплексом. Причем оттачивание мастерства бывает как у новичков, так и у опытных кроссфитеров, потому что в этом спорте всегда есть, чему учиться.

Пример классической программы для новичков: комплексы

Эти несколько тренировок взяты из программы On-Ramp, опубликованной на сайте wodconnect.com

Тренировка 1

150 прыжков на скакалке

21-15-9 приседаний

21-15-9 отжиманий

21-15-9 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

150 прыжков на скакалке

Тренировка 2

Выполните упражнения по 10 раз в первом раунде, 9 – во втором, 8 – в третьем, 7 – в четвертом и далее до 10 раунда и 1 повторения.

Становая тяга 30 кг

Армейский жим штанги 15 кг

Тренировка 3

Выполните 3 раунда на время

10 запрыгиваний на бокс

10 трастеров со штангой 20 кг

Тренировка 4

Выполните 5 раундов

Бег 200 метров

Тяга сумо 30 кг – 10 повторений

Прыжковые подтягивания – 10 повторений

Вот информация с официального кроссфит-канала о том, как делать такие подтягивания:

Тренировка 5

Выполните как можно больше раундов за 7 минут:

15 приседаний

10 жимовых швунгов 15 кг

5 поднесений колен к груди на турнике

Тренировка 6

Выполните 5 раундов

10 бросков мяча в стену

5 отжиманий

10 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

Вот как выглядит это упражнение

Тестовые комплексы для новичков

В кроссфите есть особые тестовые комплексы, которые позволяют отслеживать прогресс тренировок. Некоторые из них подойдут и для программы новичков.

Cindy

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

5 подтягиваний с фитнес-резинкой

10 отжиманий

15 приседаний

Nicole

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

Бег 400 метров

Подтягивания с фитнес-резинкой, наибольшее количество без перерыва

Больше тренировок для самостоятельной работы – тут.

Тренировка новичка в тренажерном зале

Тренировка В Зале Для Новичка | 8 Правил Набора Массы

Как изрёк кто-то умный: «Первый шаг определяет последующие». Не знаю, было ли это сказано о тренировке новичка в тренажерном зале, но он оказался абсолютно прав. Очень часто эффект от посещения спортивного клуба, будь то набор массы или похудение, зависит именно от составленной схемы нагрузок. Давайте разбираться вместе, как превратить бодибилдинг для новичка, в осмысленные, и самое главное, результативные занятия силовым тренингом. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тренировка новичка с тренером. Да или нет?

Я начинал своё знакомство с железным спортом дома. У меня были две гантели по 7 кг и пружинный эспандер. Поэтому я тренировал только те мышцы, которые позволял делать этот скудный инвентарь: руки и плечи. Поэтому, попав первый раз в настоящий тренажёрный зал, я ясное дело, ринулся качать то, что знал – бицепсы, трицепсы и дельты. В те времена ещё не было персональных тренеров и всезнающего youtube, поэтому овладевать навыками набора массы приходилось вслепую. Но те мрачные часы канули в Лету и сейчас в любом фитнес-центре можно приобрести абонемент на занятия с инструктором.

Примечание: тренировка новичка в тренажером зале имеет свои особенности, и если вы только-только пришли в фитнес-центр, будет нелишним месяц позаниматься с тренером. Хотя бы для того чтобы понять, где что стоит, как туда залезть и самое главное, как не получить при этом травму, ибо растяжения, ушибы и вывихи в зале – это обычное дело.

Далеко не самыми опасными в этом плане являются упражнения из большой тройки: приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Такое безопасное, на первый взгляд упражнение, как выпрямление ног в тренажере сидя может стать причиной серьезной травмы передней крестовидной связки, поэтому, как безопасно качать ноги и спину, стоит узнать у инструктора тренажерного зале в первую очередь.

Однако, к моему огромному сожалению, надеяться получить от большинства тренеров нечто большее, чем занятие, состоящее из получаса ходьбы на дорожке, выпадов со штангой, в стиле «идёт пьяный по деревне» и упражнений на пресс на римском стуле, не стоит. Максимум, что у него можно, как работают имеющиеся в зале тренажёры и оборудование. Но и это хорошо.

Вывод: тренировки новичка с тренером на протяжении первого месяца занятий будут очень полезными. Они позволят разобраться с работой тренажеров и техникой выполнения многих упражнений.

Сколько должна длиться тренировка новичка?

Бодибилдинг для новичка – это самое настоящее испытание для всего организма. Поэтому, тренировка не должна длиться более часа. Причём 15–20 минут занятия необходимо уделить разминке. Она может состоять из работы на любом кардио-тренажёре, выполняемой в комфортном режиме до появления лёгкой испарины. Слышали выражение «разогрев двигателя»? Это именно из этой оперы.

Разминка перед тренировкой в тренажером зале

После ходьбы по дорожке или беге на эллипсоиде необходимо выполнить 15–20 приседаний со своим весом, чтобы разогнать кровь и основательно размять все суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. После этого переходить к выполнению самих упражнений с отягощениями. После окончания тренировки необходимо снова стать на дорожку и спокойно, постепенно понижая скорость движения походить на ней 4–5 минут.

Такое замыкающее кардио-упражнение, выполняемое после основного занятия, называется заминка. Его цель, в отличие от разминки состоит в успокоении нервной системы, понижении уровня давления и стабилизации работы сердца. По окончанию тренировки в тренажерном зале необходимо посетить душ. Водные процедуры выполняют не только гигиеническую, но и восстановительную функцию, помогая телу справиться с последствиями стресса от тренировки.

Вывод: оптимальная длительность тренировки новичка в тренажерном зале – 45 минут без учета разминки и заминки. С ними должно получаться около часа.

Сколько раз в неделю новичку тренироваться?

Начинать можно всего с двух занятий за неделю и постепенно переходить к трехдневному сплиту, то есть три тренировки в неделю, проводимые через день. Например, вторник, четверг, суббота. Такая система занятий, позволит полностью восстановиться после каждого занятия, стойко пережить болевые ощущения, возникшие после свидания со штангой и с гантелями, и с новыми силами ринутся в бой.

В случае, если наступил новый тренировочный день, а желания идти в тренажерный зал нет совершенно, занятие стоит пропустить. Эффекта от него точно не будет. И дело даже не в лени, перетренированности или отсутствии мотивации. А в том, что все мы живые люди, а не роботы, поэтому должны прислушиваться к сигналам своего тела и давать ему незапланированный отдых, если оно того пожелает.

Вывод: тренироваться новичку в неделю по началу можно два, а затем и три раза, главное – полностью при этом восстанавливаться.

Какие упражнения для новичка лучшие?

Базовые. Но, при этом самые простые, комфортные и интуитивно понятные. Чем естественнее вы себя будете чувствовать при выполнении подобных движений, тем больше будет от них отдача. При составлении программы тренировок для новичка лучше сосредоточиться на классических, многосуставных упражнениях со штангой и гантелями. Но, при этом, выполняемых:

В статическом положении
Двумя руками или ногами

Оставьте выпады в движении или жимы одной ногой профессионалам. В бодибилдинге для новичка есть простое правило – чем проще техника выполнения упражнения, тем большую оно дает отдачу.

Если же говорить о важности выполнения базовых, упражнений, то можно сказать одно — они чрезвычайно важны для построения так называемого мышечного корсета. Этот корсет состоит из множества мелких мышц-ассистентов, типа сгибателей-разгибателей запястий, пояснично-крестцового отдела, разгибателей спины, мышц пресса и ротаторов плеча. О существовании большинства из них новички не догадываются, но это совершенно не умаляет их чрезвычайную важность.

Примечание: все новички в зале хотят накачать бицепс. Лучшим упражнением в этом плане являются сгибания рук со штангой стоя. Лучшим потому, что в нем можно использовать самый большой вес, а значит, наиболее сильно нагрузить мышцы рук. Но, чтобы согнуть руки с тяжелой штангой нужна сильная поясница. Другими словами, что для того, чтобы накачать бицепс нужно усиленно качать спину. С помощью базовых упражнений, конечно. Лучшими упражнениями для новичка являются:

Другими словами, все приседания, жимы лёжа и стоя, а также различные тяги, подтягивания и отжимания как раз и предназначены для полноценного развития крупных мышечных отделов и одновременного укрепления мелких, но чрезвычайно важных мышц-помощников. Упражнения, выполняемые в тренажерах, например, в машине Смита, можно и даже нужно включать в свою тренировочную программу. Но в любом случае, упор необходимо делать на базовые движения со свободным весом.

Вывод: лучшие упражнения для новичка – это базовые упражнения, выполняемые пускай и с минимальным весом, но с правильной техникой выполнения.

Как подобрать вес в упражнениях?

На начальном этапе, отправной точкой, сопровождающей практически все упражнения для новичка, должно стать число 10. Именно такое количество повторений должно быть в большинстве выполненных подходов. Это своеобразное мерило мышечных усилий каждого начинающего посетителя тренажерного зала. Как только в каком-то упражнении получилось четко и подконтрольно выполнить 10 повторений – это сигнал о том, что рабочий вес можно поднять.

Примечание: тренировка новичка в тренажерном зале, в которой он в каждом из 4 подходов выполняет равное число повторений многим кажется не верным. Однако, с точки зрения набора массы, самые важные – это последние подходы и особенно последние повторения в этих подходах. Почему? А, потому, что на фоне нарастания усталости от упражнения, телу, чтобы справится со всем объемом нагрузки, приходится мобилизовать все новые и новые мышечные волокна. К четвертому, заключительному подходу, их количество становится максимальным. Поэтому, нет необходимости выкладываться на все 100% в первом и втором подходе, а вот в третьем, и особенно в четвертом, нужно стиснусь зубы и отработать на полную.

Вывод: человеку, только пришедшему в зал, необходимо ориентироваться на объем нагрузки в 10 повторений за сет. Как только удастся выполнить столько повторений за один подход, вес снаряда можно чуть повысить.

Как часто тренировать мышцы?

Ответу на этот вопрос, я посвятил целую статью, под название: «Какие мышцы тренировать вместе?», поэтому не буду на этом останавливаться и просто предлагаю ее прочесть. А, расскажу о правилах построения самой первой схемы занятий. Один из вариантов тренировки новичка в тренажерном зале – это система фулбади (full body). На начальном этапе, скажем, первые две-три недели она подходит как нельзя лучше.

Круговая программа тренировок для новичка

По окончании этого периода, уже можно переходить на раздельный тренинг, или сплит. Особенно, когда приоритеты в тренировках в тренажерном зале становятся ясны и понятны. Но, в самом-самом начале, проработка всего тела целиком за одно занятие – это правильный выбор. При желании, тренироваться по кругу, можно на постоянной основе, все зависит от поставленной цели, ибо такой тренировочный стиль идеально подходит для развития силовой выносливости и ускоренно похудения. А вот, если задача – набрать массу, тогда есть смысл переходить к трехразовому сплиту и уже работать над гипертрофией отдельных групп мышц.

При этом, крупные группы: грудь, спину и ноги достаточно нагружать всего один раз за семь дней. Мелкие: бицепс, дельты и особенно, трицепс можно (если сильно хочется) тренировать и дважды за семидневку, например, во вторник – легко, а в субботу – тяжело. Бодибилдинг для новичка позволяет выбрать любое направление движение, стоит лишь понимать, что помимо самих занятий, есть еще два важных фактора мышечного роста – отдых и питание до и после тренировки.

Вывод: круговая тренировка для новичка в тренажерном зале станет идеальной первой тренировочной программой. Затем, в зависимости от приоритетов, ее можно изменить на сплит-систему.

Программа для новичка в зале на наделю

Если судить по предыдущим разделам статьи, то все довольно просто – три тренировки в неделю, базовые упражнения, свободные веса. Однако, написание программы тренировок для новичка имеет ряд важных правил:

Правило 1. Самые тяжёлые упражнения, затрагивающие максимальный мышечный массив тела — приседания, жимы и тяги выполняются в начале тренировки. Более лёгкие движения, следуют за ними.
Правило 2. При выполнении различных упражнений, ассистируют одни и те же мышцы-супинаторы, поэтому такие упражнения нужно разводить во времени. Нет смысла качать спину после бицепса, или выполнять жимы для плеч после тренинга трицепса, ибо, утомив «мышцы-малыши» прокачкой рук, нагрузить более крупные группы уже не получится.
Правило 3. Упражнения, выполняемые первыми, являются наиболее тяжелыми и самыми важными в плане набора массы тела. Чтобы рационально распределить имеющиеся энергетические ресурсы организма их можно сделать в большем объеме, чем остальные. Например, выполнить 4 подхода приседания, 3 подхода жима ногами и только 2 румынской тяги для прокачки бицепса бедра.

Условно все упражнения можно разделить на тяговые и жимовые. Чтобы повысить качество, и главное, отдачу от занятия в тренажерном зале, подобные группы упражнений необходимо грамотно чередовать. Вот пример типовой программы для новичка в тренажерном зале. Все упражнения в идеале, выполняются в 3–4 подходах по 10 повторений.

Понедельник. Ноги и бицепс
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангою	4	10
Жим ногами в тренажере	3	10
Румынская тяга со штангою на прямых ногах	2	10
Подъем штанги на бицепс стоя	4	10
Молот с гантелями стоя	3	10
Подъем ног в висе на турнике	3	15
Среда. Грудь и плечи
Жим штанги лежа	4	10
Разведения гантелями лежа	3	10
Отжимания на брусьях	2	10
Жим штанги с груди стоя	4	10
Разведения с гантелями стоя	3	10
Гиперэкстезия	3	15
Пятница. Спина и трицепс
Подтягивания на турнике	4	10
Тяга штанги к поясу к поясу	3	10
Тяга гантели к поясу в наклоне	2	10
Жим штанги узким хватом	3	10
Французский жим штанги лежа	3	10
Сгибания корпуса на пресс лежа	3	15

Вывод: программа тренировок для новичка должна состоять в основном из базовых упражнений, выполняемых со штангой и гантелями. 9 подходов для крупной группы мышц и 6 для мелкой – достаточный объем нагрузки для роста мышц и восстановления.

Как питаться новичку для набора массы?

Ответ на это вопрос зависит от десятка параметров, ибо в тренажерный зал можно прийти и в 16 и в 60 лет. Одни новички приходят за мышечной массой, вторые исключительно в оздоровительных целях, хотя есть и такие, которые занимаются силовым тренингом в качестве косметики для тела. Разная скорость метаболизма, пол, возраст, наличие заболеваний или же их отсутствие, влияет на составления рациона новичка для набора массы. Однако, есть несколько общих моментов, которые стоит учитывать всем, кто пришел в зале недавно и хочет увеличить мышцы в объеме:

Момент 1. Повышения количества белка в рационе. Не кардинально, ибо принцип, чем больше съел – тем больше стал, в натуральном бодибилдинге не работает. Достаточно после тренировки съесть пару вареных яиц, а на следующий день, утром позавтракать пачкой творога, и этого на начальном этапе будет достаточно.

Момент 2. В день тренировки важнее углеводы, поскольку тело черпает из них энергию для выполнения упражнений. А в день отдыха, важнее белки, для обеспечения мышц строительным материалом. Поэтому можно манипулировать количеством углеводов в рационе, например, в день занятия есть утром кашу, а в день отдыха менять ее на омлет или же всю ту же пачку творога со сметаной.

Момент 3. Тренировки, направленные на набор массы – это всегда стресс для организма, поэтому в этот период он испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах. Введение в свой рацион сырых овощных салатов и дополнительный прием специальных витаминно-минеральных добавок поможет устранить дефицит важных нутриентов и ускорит процесс набора массы тела.

Вывод: повышение количества белка, углеводная чехарда и много овощных салатов, вот три главных правила создания рациона для новичка в тренажерном зале.

Послесловие

Надеюсь, моя статья поможет вам разработать для себя идеальную программу тренировок для новичка в тренажерном зале и добиться желаемого результата. Да пребудет с вами сила. И масса.

Тренировка по плаванию для новичков

Плавание, как известно, одна из самых древних спортивных дисциплин наравне с ходьбой и бегом. Не смотря на различные стереотипы, как мы уже писали, плавание это как раз тот вид спорта, который оказывает повсеместную нагрузку на тело, т.е. оно работает целиком, а не по частям, как это случается с любителями потягять гантели и забыть про приседания.
Для того, чтобы почувствовать приятные изменения в теле, достаточно посещать бассейн всего два раза в неделю, мы ведь пока что не стремимся угодить в Олимпийские чемпионы.

Для новичков в плавании мы предлагаем простую программу тренировок, которая поможет улучшить своё тело и, как следствие, состояние духа. Как мы уже отметили выше — в достижении нашей непростой цели нам достаточно посещать бассейн всего два раза в неделю и при выполнении программы внимательно следить за техникой выполнения. Да, да плохо выполненное упражнение это все равно что невыполненное.

Чтобы избежать проблем в техническом исполнении, будьте терпеливы — начните с медленных ритмов, контролируя и осознавая каждое свое движение. Это очень помогает, особенно, если вы поняли, что руки и ноги запутываются, то лучше остановиться и с места остановки начать делать упражнение правильно. Изначальный медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.

После разогрева, который поможет избежать судорог в конечностях, вы можете приступать к выполнению нашей программы тренировки. Тренировка основана на самых простых стилях плавания с использованием дощечки, коротких ласт и колобашки.

Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.

Программа тренировки по плаванию для начинающих:

2 х 25 м плывем Кролем
4 х 25 м возьмите дощечку, держите её в вытянутых вперед руках, плывем на животе, ноги работают Брассом или “лягушкой”
4 х 25 м проплываем Кролем на спине
2 х 25 м проплываем Брассом
2 х 25 м возьмите дощечку, держите её в вытянутых вперед руках, плывем на животе, ноги работают Кролем
2 х 25 м зажимаем между бедрами калабашку, ноги остаются неподвижными, руки работают Кролем.
4 х 25 м проплываем Кролем на спине с дощечкой на вытянутых руках за головой, руки неподвижны, работают только ноги
4 х 25 м на животе с дощечкой на вытянутых руках, ноги работают Кролем
2 х 25 м Брассом
И в заключении 4-5 бассейнов по 25 метров вы можете проплыть в более медленном ритме по сравнению с ритмом тренировка, для того, чтобы немного остудить мышцы. Не забывайте, что эти заключительные метры нужно плыть меняя стили, так же вы можете проплыть их с использованием коротких ласт (пригодно для всех стилей кроме Брасса).

После каждого выполненного упражнения делайте перерыв в 30 секунд, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению.

В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 750-775 метров. А это отличный результат!

Понравилось? Поделитесь!

Поднятие тяжестей для начинающих для похудания

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит поднятие тяжестей для похудения, если вы никогда раньше не брали в руки гантели, не говоря уже об олимпийской грифе? Что ж, тебе повезло. Один из сотрудников WH провел тренировку для начинающих по поднятию тяжестей для женщин, специально разработанную для похудания. Продолжайте читать, чтобы узнать, как у нее дела и, что более важно, чему она научилась.

Хорошо, я не привыкать к вызовам.В 2017 году я принял участие в 12-недельном испытании персонала и сбросил 10% жира, выглядел и почувствовал себя стройнее. Но после 12 недель изнурительных тренировок HIIT, названных лучшим кардио для похудения, и очень строгой диеты, справедливо будет сказать, что я сошел с дистанции. И когда я говорю «упал», я имею в виду, что я эффектно упал с повозки и попал в пресловутую кучу всего, чего я так старался избежать за последние 12 недель.

Не имея структуры плана трансформации образа жизни, я потерял свой тренажерный зал; чувствовать себя потерянным без группы классов или кого-то (даже системы бронирования), перед которым несут ответственность.

В сочетании с новой любовью к арахисовому маслу, прежде чем я узнал об этом, большая часть веса вернулась, и я не знал, с чего начать в тренажерном зале.

Я понял, что мои личные знания о тренировках в тренажерном зале были от среднего до плохого. Как бывшая королева кардио, мои тренировки начинались на беговой дорожке и заканчивались на кросс-тренажере, пока я не сожгла не менее 600 калорий. Дайте мне скамейку с отягощениями, и я бы, наверное, сел и пролистал Instagram.

Итак, я дал себе клятву прекратить бесконечные часы кардио только для сжигания калорий и научиться ходить в спортзал и научиться поднимать тяжести.

Я знаю, что это не совсем радикально, учитывая рост популярности силовых тренировок, но без моего проверенного кросс-тренера идея перейти в зону свободных весов была ужасающей. Несмотря на то, что я работала в журнале о здоровье, меня все еще окутывал страх даже при виде стойки для приседаний.

Примите участие в 12-недельном плане трансформации Evolve, который поможет вам стать стройнее и сильнее с минимальными кардионагрузками и частыми подъемами и опусканием тяжелых вещей — также известными как силовые тренировки.

Evolve утверждает, что поможет вам добиться «больших изменений и избавиться от вредных привычек, чтобы вы могли достичь того, что когда-то считали недостижимым». Я мгновенно сохраняю изображения Стеф Клэр-Смит в фотопленке для вдохновения — пора сделать недостижимое, достижимым.

Можно ли действительно сбросить лишний вес, поднимая тяжести?

Это извечный вопрос — действительно ли возможно избавиться от жира с помощью силовых тренировок. Короткий ответ, да. Более длинный ответ, да, но в нем есть нюансы.

Тренировки с отягощениями должны быть основой ваших тренировок, независимо от ваших целей.Он улучшает плотность костей, увеличивает мышечную силу и может помочь во всем, от позы до силы. Кардио-тренировки также важны для нашего сердца и психического здоровья, но, что особенно важно, они не наращивают и не поддерживают мышцы, как это делают силовые тренировки.

Чем больше у нас мышечной ткани, тем быстрее будет работать наш метаболизм. Это потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя (когда мы ничего не делаем), чем жировая ткань, а это означает, что вы будете использовать больше калорий, чтобы делать меньше. В идеальном мире вы бы нашли правильный баланс между силовыми тренировками, кардио и упражнениями NEAT (оставаясь активными в течение всего дня, а не только во время тренировки).

Прочтите о том, как я справился со своим планом тренировок по поднятию тяжестей для женщин и что я узнал о поднятии тяжестей для похудания.

Моя работа с отягощениями для похудания

Моя тренировочная программа началась с трех занятий в неделю, которые через две недели увеличились до четырех. Мой главный тренер Отанийен Экиомадо разработал для меня программу силовых тренировок, а также диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Типичная тренировка всего тела:

A1 — Становая тяга: 4 x 10
A2 — Жим лежа: 4 x 10
A3 — Шлепки на скакалке: 4 x 25
B1 — Статический выпад: 4 x 12
B2 — Гольфы: 4 x 12
B3 — Тяга на одной руке: 4 x 10
C1 — Толкай-тяга салазок: 3
C2 — Средний удар мячом с шагом: 3 x 15
C3 — Берпи: 3 x 15

Вы делаете все упражнения A вместе, прежде чем переходить к B, затем C.Первое число — это подходы, а второе — количество повторений. Например. 4 х 12 — это четыре подхода по 12 повторений.

Знакомство с преимуществами силовых тренировок

В первую неделю я познакомился с двумя новыми упражнениями; приседания и становая тяга. Позже я понял, что эти большие подъемы были ключом к моей тренировке.

Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, помогают «простимулировать большинство мышц одним движением», — говорит Отаниен. Одно простое движение, чтобы объединить все мышцы? Похоже на мечту о трансформации — до тех пор, пока вы не попробуете приседать с собственным весом.Не так просто, как я сначала подумал…

Помимо традиционных приседаний со штангой, я также научился выполнять приседания со штангой — аналогично приседаниям со штангой, за исключением того, что штанга лежит на плечах.

Otaniyien посоветовал мне придерживаться их, так как мои икры более тугие, чем у пары леггинсов Lululemon. Они также позволили мне получить ту глубину, которую просто не могло дать приседание со спиной. Фронтальные приседания хороши, поскольку они не только нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, но и разжигают ваш корпус, когда вы держите штангу на одном уровне и поднимаете ее на плечи.

Примечание: у вас будет пара сексуальных синяков на каждом плече, но они будут хорошо сочетаться с мозолями на ладонях после становой тяги. Кто сказал, что силовые тренировки — это чистый гламур?

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Освоиться с моей программой подъема тяжестей для начинающих

После первой недели спуститься по лестнице было почти невозможно, а надевать спортивный бюстгальтер через голову было почти пыткой.Раньше я слышал о DOMS, но, честное слово, никогда не сталкивался с ними так.

Наряду с комплексными движениями, Otaniyien представил тренировочные суперсеты: бёрпи, боевые скакалки, хлопающие мячи и ненавистный хищник. Я никогда не испытывал сжигания квадрациклов и ягодиц так, как катание на больших металлических санях вверх и вниз по тренажерному залу. Я чувствовал, что моя физическая форма и уровень силы улучшаются.

Более того, мои замеры тоже не лгали. К третьей неделе я потерял почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы, а также удвоил вес в жиме ног с 90 кг на первой неделе до 180 кг.

Мой план по поднятию тяжестей для женщин

Чтобы мое тело гадало, Отанийен следил за тем, чтобы каждый день фокусировался на разных частях тела:

Понедельник = ноги
Вторник = руки и пресс
Четверг и пятница = все тело

Медленно, но верно вес увеличивался по мере того, как мой вес уменьшался. К пятой неделе я стал тянуть 100 кг. Для девушки, которая всегда брала в руки проверенные 7-килограммовые гири для приседаний, я начинаю понимать, что Evolve проповедует все это время.

Тяжелая атлетика — это не просто поднятие тяжестей и хрюканье; Я чувствую себя сильнее как морально, так и физически. Хотя мне еще не нравится боль, возникающая при поднятии тяжестей, мне определенно нравятся результаты, которые приходят с ними.

Отаниен сказал мне, что ключ к достижению зоны для силовых тренировок лежит в визуализации. «Визуализируйте ноги, которые вам нужны, руки, которые вам нужны, задницу, которую вы хотите, грудь, которую вы хотите» (вы уловили идею). Хорошо, 12 недель на ноги в стиле Карли Клосс — понял.

Более того, Отанийен говорит мне, что мне нужно научиться отключать чувство дискомфорта, заново научить мозг воспринимать боль как положительный момент и сосредоточиться на результатах, которые появятся в результате нынешнего мучительного жжения в ногах. «Тяжелая атлетика — это как медитация», — говорит он мне, когда я стряхиваю молочную кислоту и снова нажимаю на стойку для приседаний.

Подсчет макросов

Одна вещь, которую я усвоил, — это философия «невозможно перебить плохую диету». Встать на весы и (попытаться) скрыть этот выпитый бургер практически невозможно, независимо от того, сколько часов вы провели в тренажерном зале.Грустное лицо.

Чтобы получить желаемые результаты, мне пришлось придумать, как считать свои макросы (это соотношение белков, углеводов и жиров, которые вы едите). Изначально меня посадили на кетогенную диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы начать сжигание жира. Ограничивая потребление углеводов, мое тело в первую очередь сжигает жировые запасы в качестве топлива.

Чтобы выяснить, как вычислить для вашего макроса , используйте удобную инфографику ниже.

Звучит хорошо, а? В исследовании Science Daily исследователи обнаружили, что «элитные спортсмены на выносливость, которые ели очень мало углеводов, сжигали в два раза больше жира, чем спортсмены с высоким содержанием углеводов, при максимальных нагрузках и длительных упражнениях».
Честно говоря, усердно тренироваться на низкоуглеводной диете было непросто. Но вес снизился, и углеводы были снова введены, наряду с новым приливом энергии и энтузиазма. С этого момента мое макрораспределение было примерно : белок: 118 г, углеводы: 118 г, жиры: 30 г, .
Обычный обеденный день
Два яйца и копченый лосось на завтрак
Салат из курицы и киноа на обед
Протеиновый коктейль в качестве закуски в 16:00
Курица и овощи на ужин
Отслеживание прогресса
К девятой неделе, хотя я и достигаю личных рекордов в тренировках с отягощениями, я еще далек от своей личной цели по снижению веса.Не помогает и то, что я вижу мужчин, которые начали свои преобразования одновременно со мной, поднимая свои рубашки, обнажая точеный пресс.
Оказывается, сбросить вес у женщин не так просто, отчасти потому, что у нас естественно больше жира. Согласно Science Daily, «способность женщин накапливать жир более эффективно, чем мужчины, несмотря на пропорционально меньшее количество калорий, [сводится к] связи между одним гормоном — эстрогеном — и его влиянием на накопление жира при деторождении.Значит, так медленно и стабильно, когда дело доходит до потери жира, выигрывает гонка.
Весы Withings Body + Body Smart Scale
Withings amazon.co.uk
89,99 фунтов стерлингов
Bluetooth Весы для жира RENPHO
РЕНФО amazon.co.uk
25,49 фунтов стерлингов
Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter
Солтер аргос.co.uk
37,50 фунтов стерлингов
Умные весы Tanita
Танита johnlewis.com
166,00 фунтов стерлингов
Поднятие тяжестей для похудания: результаты моей программы подъема тяжестей для женщин

К 12 неделе Evolve организовала праздничную фотосессию «после» в честь наших новых сильных тел. Я встаю на весы, пораженный тем, что потерял 9 кг, 7 кг жира и 5 дюймов от талии.И нет, я не был идеальным в течение 12 недель, и да, возможно, я выпил несколько лишних напитков после работы и, может быть, даже Пять парней (извините, Отаниен), но я чувствую себя сильным, я потерял жир и я Я хочу продолжить свои силовые тренировки в одиночку.
Оказывается, можно съесть пирог и съесть его.
Честно говоря, после четырехлетней борьбы с орторексией у меня были сложные отношения с едой и телом, но впервые за долгое время я почувствовал себя комфортно в своей коже и мне действительно понравилось тонированное отражение. глядя на меня.«Сильный, а не худой» звучит как никогда. Более того, прошло почти два месяца с тех пор, как я закончил Evolve, а я все еще занимаюсь силовыми тренировками, и мне это нравится.
Я знаю, что тренироваться с физическим персоналом четыре раза в неделю для большинства нецелесообразно с финансовой точки зрения, но преимущества, которые дает структурированный план, неоспоримы.
Я понял, что преобразования должны быть связаны не только с потерями, но и с прибылью. Набирает силу, обретает уверенность в себе и, самое главное, # набирает обороты.
Если вы не знаете, с чего начать, эта тренировка в тренажерном зале поможет вам встать на правильную ногу. Вы также можете прочитать это руководство по силовым тренировкам для начинающих или наше руководство по тренировкам с отягощениями «Назад к основам».
Затем загрузите одно из лучших приложений для фитнеса. Фитнес-бренды, такие как Fiit, Sweat и Tone & Sculpt, имеют специальные планы по развитию силы.
Brb, рядом с тренажерным залом, чтобы разбить становую тягу Эдди Холла PB. (Кстати, это 500 кг).
Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис
Сухой белок Whey Less — печенье и сливки
MyProtein THE Whey + протеиновый порошок
Myprotein мойпротеин.ком
36,31 фунтов стерлингов
Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца
белок bulkpowders.co.uk
8,39 фунтов стерлингов
Полная 12-недельная индивидуальная программа в Evolve стоит 4000 фунтов стерлингов. Посетите их веб-сайт для получения дополнительной информации.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Программа силовых тренировок для новичков — Personal Best Personal Training
Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.
Целевая аудитория:
Лица, не имеющие опыта силовых тренировок или не занимавшиеся физическими упражнениями в течение длительного периода времени.
Цель этой программы:
Укрепить все основные группы мышц тела, особенно большие мышцы средней части тела, мышцы «Core».К вашим основным мышцам относятся мышцы живота, спины и ягодиц, а также все мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику и стабилизируют его. Эти мышцы необходимы для функционального укрепления, чтобы обеспечить правильную осанку и предотвратить травмы.
Поскольку у каждого человека индивидуальные потребности, не все упражнения могут подойти вам. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Кроме того, если вы испытываете какие-либо необычные боли или болезненные ощущения во время тренировки или в течение продолжительного периода времени после тренировки, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к своему тренеру и, при необходимости, к врачу.Ожидайте «отсроченной мышечной болезненности», усталости и общей болезненности мышц в течение одного-трех дней после тренировки. Однако болезненность самих суставов может быть признаком травмы, поэтому, если это произойдет, обратитесь к своему тренеру.
Частота:
2–3 раза в неделю в непоследовательные дни
Продолжительность:
Продолжительность до 8 недель, в зависимости от последовательности и набора силы. Если через 3 недели эта программа стала легкой, можно либо удвоить все упражнения, либо перейти к промежуточной программе.Если на протяжении всей программы упражнения станут легкими, увеличивайте поднимаемый вес на следующий наименьший шаг или увеличивайте количество повторений до 15. Не выполняйте и то и другое одновременно, так как это может оказаться слишком большой перегрузкой для ваших мышц и суставов. Если вы остаетесь на этой программе в течение полных 8 недель, переходите к промежуточной программе.
Tools:
Набор или два из гантелей (5–10 фунтов подходят для большинства новичков, в зависимости от общего состояния здоровья и силы), эластичной трубки, резинки для лодыжек и мяча для стабилизации (физиотерапии).
Инструкции:
Разогрейте тело плавными движениями
При желании отдохните от 30 до 60 секунд между упражнениями. Вы можете запрограммировать программу без отдыха между упражнениями, чередуя одно упражнение для кора, одно упражнение для нижней части тела и одно упражнение для верхней части тела. Для начала выполните по одному подходу каждого упражнения и увеличьте его до 2-3 подходов в течение 8 недель. Начните с 8 повторений, доводя до 12 повторений упражнения (если не указано иное). Если упражнение кажется вам слишком сложным, обратитесь к своему тренеру, прежде чем пытаться повторить упражнение.
Выполните упражнение для живота / ядра
Dead Bug — 8-10 повторений
Удержание планки — 3 повторения, удерживайте каждое в течение 20-45 секунд
Выполните упражнение для нижней части тела
Приседания с кубиками -12 повторений ИЛИ приседания на стене — 3-5 повторений, удерживайте каждое в течение 20 секунд
Выпады в неподвижном состоянии — 10 повторений на каждую ногу
Эластичный переход стоя — 10 повторений в каждую сторону
Тройная угроза с мячом Physio Ball — 8 повторений на каждую часть — ИЛИ — если у вас нет Physio Ball, мосты лежа на спине — 12 повторений
Упражнение для верхней части тела / ядра
Тяга на перекатывании широты с мячом Physio Ball — 12-15 повторений
Отжимания с мячом Physio Ball или только собственным весом (на скамье, стене или прямая нога) 10 повторений
Тяга стоя — эластичная трубка — 12 повторений
Жим над головой — гантели 5 фунтов — 8-10 повторений
Сгибание рук на бицепсах стоя — 12 повторений ИЛИ гантели 10 фунтов, 12 повторений
Cool вниз по вашему телу с вытянутой p эриод растяжки
Примечание: все упражнения описаны в разделе «Энциклопедия упражнений» на этом сайте.
План тренировок по велоспорту для начинающих
Этот план предназначен для: Всадников, которые относительно новы в этом виде спорта и стремятся принять вызов, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья. Вам не нужно ранее проходить какие-либо велосипедные соревнования или входить в местный клуб или тренировочную группу.
>>> Планы тренировок на велосипеде
Этот план: повысит вашу аэробную форму за 10 недель до уровня, при котором вы сможете уверенно кататься в постоянном темпе в течение трех часов; вы будете готовы к спорту в течение шести месяцев.
Перед тем, как начать, вам потребуются: Средний уровень физической подготовки, тренировка один или два раза в неделю в течение как минимум последних четырех недель.
Как это работает: Тренинг разделен на два пятинедельных блока с тренировочными целями в каждом блоке. Первые пять недель в первую очередь сосредоточены на обеспечении последовательности в упражнениях, выполняя упражнения с низкой интенсивностью, и обеспечении приоритета частоты тренировок. Во втором пятинедельном блоке объем тренировок увеличивается по мере того, как ваша аэробная подготовка переходит на более высокий уровень.Некоторые высокоинтенсивные тренировки также используются в качестве тренировочного стимула для дальнейшего развития вашей выносливости. Альтернативные тренировки вне велосипеда помогают развивать группы мышц, которые не используются при езде на велосипеде, чтобы продолжать наращивать выносливость, снижая при этом вероятность травм по мере увеличения тренировочной нагрузки.
Еженедельный объем: 6,5-8 часов в неделю
Общий объем: 65 часов за 10 недель
Наши планы тренировок на 2021 год составлены в сотрудничестве с Alzheimer’s Research UK.
План тренировок по велоспорту для новичков: блок 1
План тренировок по велоспорту для новичков: блок 2
Скачать план тренировок в формате PDF здесь
Должен ли я сузиться перед моим большим событием?
Если вы используете этот 10-недельный план, чтобы развить свою физическую форму по отношению к запланированному мероприятию или личному вызову, следуйте этим рекомендациям:
На 10-й неделе не тренируйтесь «кросс-тренинг»; единственное, чем вы занимаетесь, — это ездить на велосипеде. Старайтесь совершить три коротких заезда средней интенсивности, продолжительностью не более 90 минут каждое.За день до мероприятия отдохните и расслабьтесь.
Как использовать наши планы циклических тренировок
В наших планах тренировок различные части заездов описаны с помощью пронумерованных тренировочных зон. План состоит в том, чтобы работать с таким уровнем усилий в течение отведенного времени. Максимально использовать свое время — значит работать с нужным для вас уровнем усилий. Вот как определить, где находятся ваши тренировочные зоны.
>>> Турбо-тренировки: получите максимальную отдачу от тренировок в помещении
Понимание интенсивности
В течение каждого тренировочного дня каждое усилие имеет предписанную «Зону» (например.грамм. Z1, что означает Зона 1). Если у вас нет измерителя частоты пульса или мощности, вы также можете использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности. Шкала Борга от 1 до 10 дает представление о том, как должны ощущаться эти уровни усилий:
903 9035 Очень легко 3
Воспринимаемое усилие Уровень усилия
0 Совсем ничего
0,5 Чрезвычайно легко
1
Умеренный
4 Скорее тяжелый
5 Жесткий
6 Становится сложнее…
7 Очень сложно
8 Начинает болеть
9 Arrgggh …
10 Очень сложно
1
4 пульсометра (ЧСС) и / или измерителя мощности, мы предлагаем узнать ваши тренировочные зоны. Мы рекомендуем уровни подготовки Эндрю Коггана, указанные в таблице ниже.
Чтобы определить свой функциональный порог ЧСС и мощность (необходимые для развития ваших зон), вам нужно будет выполнить следующую процедуру:
После разминки выполните 20-минутное полное усилие либо внутри на турбо, либо на улице. на тихой дороге.Это усилие похоже на попытку гонки на время. После того, как вы получите среднее значение ЧСС и мощности для этого 20-минутного теста, используйте это число в качестве 100-процентного порогового значения. Возьмите среднюю мощность за 20 минут и умножьте на 0,95 (например, средняя мощность 225 Вт x 0,95 = 209 Вт FTP). Это число и есть ваша функциональная пороговая мощность, и ваши зоны основаны на процентах от этого числа.
50 <55350% Активное восстановление
Зона Название Средняя мощность (% FTP) Средняя HR
(% FTP HR) Воспринимаемая нагрузка Описание
1 Активное восстановление <55350 68% <2 «Легкое вращение» или «легкое нажатие на педаль», т.е.е. очень низкий уровень упражнений, слишком низкий, чтобы вызвать значительную физиологическую адаптацию. Минимальное ощущение усилия ногой. Расслабленное дыхание.
2 Выносливость 56-75% 69-83% 3-4 Темп «весь день» или классическая тренировка на длинные медленные дистанции (LSD). Ощущение напряжения ног / усталости в целом слабое. Дыхание немного тяжелее, чем в Зоне 1.
3 Tempo 76-90% 84-94% 5-6 Чувство напряжения / усталости в ногах чаще / сильнее, чем в Зоне 2.Требуется концентрация для поддержания. Дыхание глубже и ритмичнее, чем в Зоне 2. Дыхание слишком тяжелое, чтобы болтать.
Sweet-spot Sweetspot 84-97% 88-100% 6-7 Между высокой зоной 3 и низкой зоной 4. Для гонщиков, которые не используют измеритель мощности, I Я бы назвал Sweetspot «средней жесткости». Это чуть ниже вашего 25-мильного темпа в гонке TT, но сложнее, чем при традиционной темповой тренировке.
4 Порог лактата 91-105% 95-105% (не может быть достигнуто за первые несколько попыток) 7-8 Подобно усилиям в гонках TT.Неустанное ощущение напряжения / усталости в ногах. Слишком тяжело дышать, чтобы сказать больше, чем пару лишних слов. Морально очень сложно поддерживать.
5 VO ₂ Макс 106-120% > 106% (не может быть достигнуто с первого раза) 8-9 Максимальное усилие, которое вы можете выдержать от трех до восьми минут. Предназначен для увеличения VO2max. Сильное напряжение / усталость ног. «Рваное» дыхание; не может говорить.NB: Средняя частота пульса менее полезна в качестве показателя, так как ЧСС будет расти на протяжении всего интервала.
6 Анаэробная емкость НЕТ НЕТ 10 Интервалы сверхвысокой интенсивности 10-30 секунд, разработанные для увеличения анаэробной емкости. Утончаются; не сдерживаться. Частота пульса ограниченного использования.
Вышеуказанное основано как на шкале интенсивности Борга, так и на тренировочных зонах, разработанных Эндрю Когганом.
Глоссарий
Понимание терминов, используемых в этих тренировочных планах:
Частота вращения педалей (об / мин): количество оборотов рукоятки в минуту — скорость, с которой велосипедист крутит / крутит педали.Если у вас нет датчика частоты педалирования, просто подумайте о «среднем» (85–95 об / мин), который должен казаться естественным и нормальным без увеличения движений верхней части тела; «Высокий» (95–120 об / мин) часто описывается как «вращение» — это ощущение выходит за пределы вашей зоны комфорта и может заставить вас слегка подпрыгивать в седле и дышать с большей скоростью.
Пороговое усилие: Термин «порог» означает верхний предел уровня усилий, который вы можете выдержать в течение запрошенного периода. «Лактатный порог» или «LT» относится к побочному продукту анаэробных упражнений — чем больше вы прикладываете усилий, тем больше лактата накапливается в вашей крови.Точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем он может быть обработан, — это ваш LT или, говоря языком верховой езды, самый быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение 20-40 минут.
Tempo: Tempo — это интенсивность, часто называемая «жесткой аэробной» тренировкой — поездка, требующая большей концентрации и усилий, чем обычная езда на выносливость. Термин темп означает постоянное «твердое» усилие, подходящее для периодов от 20 минут до одного часа.
Аэробная поездка: Обычно это короткая поездка (один час или меньше) с низкой интенсивностью.Он прорабатывает вашу аэробную систему, не создавая излишней нагрузки на тренировку. Обычно это тренировка, которую можно проводить как в помещении, так и в дороге. Легкий!
Поездка на выносливость: Эти поездки выполняются с меньшей интенсивностью, но длятся дольше, поэтому они развивают вашу способность выполнять упражнения в течение длительных периодов времени. Уровень утомления после поездки будет выше, чем у аэробных тренировок. Эти поездки обычно продолжаются более 1 часа 30 минут.
Кросс-тренинг: Этот термин описывает другой вид деятельности, не связанный с ездой на велосипеде: ряд занятий на улице, дома или в тренажерном зале.Смешивание занятий позволяет проработать разные группы мышц, одновременно давая отдых основным велосипедным мышцам.
Усилия по медленному натяжению: Они направлены на развитие вашей общей силы на велосипеде. Все мы знаем, что сила играет большую роль в фитнесе на велосипеде, и, используя стратегические силовые тренировки на велосипеде, мы можем максимизировать этот важный компонент производительности. Как правило, эти усилия выполняются с низкой частотой вращения педалей, ниже 70 оборотов в минуту и с умеренной интенсивностью.
Выносливость Сопротивление усталости: Эти тренировки повышают аэробную форму за счет развития базовой выносливости, задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна и тренируют организм использовать жир в качестве источника энергии.Дополнительное преимущество этого занятия — научить ваше тело усердно работать в утомленном состоянии. Убедитесь, что вы достигли необходимой продолжительности.
VO2 Max: Это максимальная аэробная интенсивность, длится от двух до пяти минут. Эти интервалы предназначены для увеличения VO2max — максимальной скорости поглощения кислорода. (Примечание. Для того чтобы частота пульса достигла максимального значения VO2max, требуется минута или две, поэтому не полагайтесь на среднюю частоту пульса в этих интервалах.) кратковременная / интенсивная смена темпа.Это , а не спринт на полную катушку; это больше похоже на попытку запрыгнуть на проезжающее колесо или ускориться на вершине холма. После взрыва вернитесь к устойчивому стационарному усилию.
Усилия по толерантности: Эти усилия развивают вашу способность выдерживать длительные высокие нагрузки без выцветания. Это достигается за счет выполнения коротких периодов с высокой интенсивностью для накопления высокого уровня лактата с последующим коротким периодом восстановления, вызывающим кислородную недостаточность и ускоряющим восстановление.
Cycling Weekly предоставляет эти планы тренировок в сотрудничестве с Dig Deep Coaching — международной коучинговой компанией, которая работает со спортсменами всех уровней по дорогам, треку, велокроссу и горному велосипеду. Независимо от того, принимаете ли вы участие в своем первом Gran Fondo или стремитесь соревноваться в профессиональном пелотоне, Dig Deep Coaching предлагает персональный коучинг, который поможет вам построить тренировку в соответствии с вашим образом жизни и убедиться, что каждое нажатие педали на счету. Узнайте больше о коучинге Dig Deep Coaching, подписавшись на его список рассылки «Советы и рекомендации по обучению» ЗДЕСЬ, или подпишитесь на Dig Deep Coaching в Facebook, Twitter и Instagram.
Если вам нужна цифровая версия выбранного вами плана еженедельных тренировок Cycling Weekly с сессиями, подготовленными для умных тренеров, свяжитесь с Dig Deep Coaching по этой ссылке: https://www.digdeepcoaching.com/workouts/cycling-weekly- планы.
5K бег: 7-недельный график тренировок для новичков
Выполнение бега на 5 км может добавить новый уровень сложности и интереса к вашей программе упражнений. Бег на 5 км составляет 3,1 мили. Не пугайтесь расстояния. Бег на 5 км — отличная дистанция для новичка.Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за два месяца.
Если вы не думаете, что 5K кажется возможным, или вы не думаете, что у вас достаточно времени или энергии, этот график 5K может вам помочь. Он включает в себя несколько коротких занятий в течение недели продолжительностью около 30 минут каждое. Напишите в календаре, когда вы будете тренироваться, и отметьте, когда будет проходить ваша гонка на 5 км. Если вам неудобно бегать, вы можете вместо этого ходить! Попробуйте, и вы можете просто достичь своей цели и проехать 5 км.
Если вы только начинаете тренироваться, начинайте медленно.Начните с более медленного темпа и выполняйте упражнения в течение более короткого времени, например, несколько коротких прогулок в течение дня. Работайте над тем, чтобы двигаться быстрее и дольше, по мере того, как ваше тело приспосабливается. Затем начните тренировочный график 5K, когда вы сможете тренироваться по 30 минут за раз.
Министерство здравоохранения и социальных служб также рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности.Если вы будете активны 30 минут в день в большинство дней недели, это поможет вам соблюдать правила.
Как использовать расписание тренировок 5K
Рассмотрите возможность использования этого семинедельного расписания тренировок по бегу на 5 км в качестве руководства. Он предназначен для новичков или всех, кто хочет завершить гонку на 5 км. Вы также можете приспособить его для прогулки на 5 км.
Этот график тренировок 5K включает в себя бег, ходьбу и отдых. Эта комбинация помогает снизить риск травм, стресса и усталости, одновременно повышая удовольствие от физической активности.Помните, что вы можете бегать или ходить медленно, чтобы помочь своему телу приспособиться к расписанию тренировок на 5 км.
Если вы хотите выбрать другое упражнение вместо ходьбы в дни ходьбы, вы можете попробовать кросс-тренинг и выполнять альтернативные упражнения, такие как бег в воде, езда на велосипеде или гребля.
В рамках этого расписания тренировок по бегу на 5 км вы проведете часть своего времени пешком. Например, в течение первой недели в дни бега / ходьбы вы будете бегать 15 секунд, а затем ходить 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут.
По мере прохождения недель вы постепенно увеличиваете время, затрачиваемое на бег, и сокращаете время, затрачиваемое на ходьбу. Или вы всегда можете ходить, если адаптируете тренировку для ходьбы на 5 км.
Один день в неделю — пятница в этом расписании 5K — это день отдыха от упражнений. Это дает вашим мышцам время на восстановление. В воскресенье вы можете либо взять еще один день отдыха, либо насладиться прогулкой столько, сколько захотите. Также сделайте день отдыха за день до гонки. В этом расписании тренировок по бегу на 5 км день забега выпадает на субботу вашей седьмой недели.
5K run: 7-недельный график тренировок для новичков
Распечатать расписание обучения 5K (файл PDF, требующий Adobe Reader)
неделя 1
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.
понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьба 30 минут
среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьба 30 минут
Пятница Остальное
суббота Бег / ходьба 3 мили (4.8 км)
Воскресенье Отдых или прогулка
2 неделя
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.
понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьба 30 минут
среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьба 30 минут
Пятница Остальное
суббота Бег / ходьба 3.5 миль (5,6 км)
Воскресенье Отдых или прогулка
3 неделя
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.
понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьба 30 минут
среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьба 30 минут
Пятница Остальное
суббота Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile *
Воскресенье Отдых или прогулка
4 неделя
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.
понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьба 30 минут
среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьба 30 минут
Пятница Остальное
суббота Бег / ходьба 4 мили (6.4 км)
Воскресенье Отдых или прогулка
5 неделя
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.
понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьба 30 минут
среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьба 30 минут
Пятница Остальное
суббота Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile *
Воскресенье Отдых или прогулка
6 неделя
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.
понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьба 30 минут
среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьба 30 минут
Пятница Остальное
суббота Бег / ходьба 4.5 миль (7,2 км)
Воскресенье Отдых или прогулка
7 неделя
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 30 секунд / ходят 30 секунд.
Источник: Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Meyer & Meyer Sport; 2017. Используется с разрешения.
* Magic Mile — это тренировочный инструмент, который поможет вам найти реалистичный темп гонки.На первой «Волшебной миле» разогрейтесь как обычно, а затем бегите или ходите на 1 милю (1,6 км) немного быстрее, чем ваш обычный темп. Измерьте время бега / ходьбы на 1 милю с помощью секундомера. Легко бегайте или ходите оставшуюся часть дистанции, отведенной на день. На каждой последующей «Волшебной миле» разминайтесь как обычно, а затем постарайтесь превзойти свое предыдущее время бега / ходьбы на 1 милю. Ваш темп гонки на 5 км обычно должен быть примерно на одну-две минуты медленнее, чем ваше самое быстрое время Magic Mile.
Понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьба 30 минут
среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьба 30 минут
Пятница Остальное
суббота День гонки на 5 км
Воскресенье Отдых или прогулка
фев.12, 2020 Показать ссылки
Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
5K / 10K расписания тренировок. Джефф Гэллоуэй Продакшнс. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 16 сентября 2019 г.
Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5 км / 10 км. 3-е изд. Meyer & Meyer Sport; 2017.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet
.
План тренировки для начинающих | Exercise.com
Этот план тренировок для новичков представляет собой план тренировки всего тела, разработанный для тех, кто только начинает (или только возвращается к занятиям) с отягощениями.Вы должны с чего-то начать, и это план, который вам нужен, чтобы вернуть свое тело! Это никогда не будет легко, но ты здесь, потому что знаешь, что у тебя так … более
Этот план тренировок для новичков представляет собой план тренировки всего тела, предназначенный для тех, кто только начинает (или только возвращается к) силовые тренировки. Вы должны с чего-то начать, и это план, который вам нужен, чтобы вернуть свое тело! Это никогда не будет легко, но вы здесь, потому что знаете, что вам нужно внести некоторые изменения.
Мы здесь, чтобы помочь! Наличие определенного плана игры, когда вы входите в игру, будет на вашем пути к совершенно новому вам!
Преимущества плана тренировок для начинающих
Хотя вы хотите кардинально изменить свою жизнь, важно не откусить больше, чем вы можете прожевать. Если вы будете слишком много делать каждый день, это может замедлить ваш прогресс. Тебе предстоит работать над фитнесом! Это не произойдет мгновенно!
Если вы возьмете на себя обязательство следовать этому графику тренировок для новичков и продуманному плану диеты для новичков, вы, вероятно, увидите отличные результаты со временем и усилиями.Самая важная часть внесения изменений — это придерживаться их! Не планируйте никуда, если вы не можете продержаться больше недели или двух.
Настройка плана тренировки для новичков
Итак, это план тренировки для новичков в области кардио или для начинающих по бодибилдингу? Что ж, ответ — оба! Этот план силовых тренировок для новичков направлен на повышение вашего уровня физической подготовки с помощью упражнений для начинающих по бодибилдингу и кардиоупражнений для новичков.
Это займет всего три дня в неделю! Это отличный способ выработать привычку тренироваться.Тренировки составлены таким образом, чтобы разные группы мышц могли достаточно отдыхать между тренировками. Вы будете тренировать разные группы мышц только раз в неделю.
Таким образом, вы можете максимально ускорить восстановление и повысить свою способность вернуться в тренажерный зал, готовый сильно напрячься на следующей тренировке!
Эта программа тренировок для начинающих подходит как мужчинам, так и женщинам, и является отличным способом укрепить базовую силу, чтобы в дальнейшем вы могли решать более сложные задачи.Начните видеть отличные результаты, следуя этому плану тренировок для начинающих по поднятию тяжестей прямо сейчас!
Найдите своего внутреннего спортсмена: 12 недель тренировок для начинающих
Тренировка для начинающих направлена на формирование спортивного образа жизни путем создания основы для общей силы, физической формы и гибкости. Эта тренировка проведет вас через две тренировки в неделю, а третий день будет называться «День спортивных исследований». Этот день — особое время для вас, чтобы изучить различные фитнес-дисциплины, повеселиться и попробовать что-то новое в своем личном фитнес-путешествии.
Этот цикл тренировок для начинающих фокусируется на основах успешной фитнес-программы. Тренировки разработаны, чтобы помочь вам стать сильнее и лучше двигаться.
Путешествие к обновленному здоровому образу жизни, когда вы разрабатываете новый режим фитнеса, восстанавливаете уверенность в своем теле и получаете удовольствие. Вам понадобится набор гантелей и гантелей, коврик для йоги, отличная музыка и улыбка, чтобы завершить это программирование.
Наслаждайтесь спортивным путешествием.Улыбнитесь и добейтесь этого!
Неделя 1: День 1
Тренировка:
30-45 минутная прогулка на улице
25 Выпады при ходьбе
25 Воздушные приседания
Планка на локтях: 20 секунд (сек) — повторить 3 раза
10 Толчок ups
Растяжка:
Собака вниз (на фото ниже): 30 секунд
Правая нога голубя (на картинке ниже): 30 секунд
Собака вниз: 30 секунд
Левая нога голубя: 30 секунд
Неделя 1: День 2
Прогулка 5 минут
Бег 1-2 минуты
Повторить 5x
25 Джеков
25 Приседаний Сухайла
6 Турецких отжиманий (невзвешенные), попеременно правая (правая) и левая (левая) стороны
Удержание планки с выдвинутой рукой 20 секунд 3x
Растяжка:
Застежка для рук поверх Голова — растяжка вправо, влево, вперед и назад
Сгибание рук над головой — круг по часовой стрелке и против часовой стрелки
Сгиб вперед (на фото ниже) 30 секунд
Приседания с лягушкой (Маласана — на фото ниже) 30 секунд
Сгиб вперед 30 секунд
Стрэдл-растяжка вперед (на фото ниже) 30 секунд
Стэдл-растяжка на правой стороне (на картинке ниже) 30 секунд
Стрэддл на левой стороне (на картинке ниже) 30 секунд
Стрэддл на растяжке вперед 30 секунд
Неделя 1: День 3
День 3 каждой недели будет днем ваших спортивных исследований.Я хочу, чтобы вы попробовали разные классы в вашем районе. Некоторые занятия вам понравятся, а другие вы решите больше не посещать, но при создании индивидуального спортивного образа жизни важно пробовать что-то новое.
Удачи в этом исследовании. Найдите то, что делает вас счастливыми во время занятий спортом.
Найдите класс Виньяса-йоги для начинающих, чтобы посетить его. Ищите сертифицированных учителей Yoga Alliance в вашем районе.
Нажмите на число ниже, которое соответствует неделе обучения, на котором вы находитесь.
Программа обучения игре в гольф для начинающих
Программа обучения игре в гольф для начинающих
Каждый год игроки в гольф начинают поиск новой программы обучения игре в гольф, которой они могут следовать, чтобы улучшить свои навыки и снизить свои результаты. При разработке программы тренировок в гольф вы должны убедиться, что она охватывает несколько областей игры в гольф, включая фитнес!
Вот области, которые я бы порекомендовал добавить в вашу программу тренировок по гольфу:
Улучшение дистанции от тройника
Повышение точности вашего водителя при попадании на фервей
Улучшение контроля длинных и коротких утюгов
Клин выстрелы изнутри 100 ярдов
Подъемы и опускания вокруг грина
Ставка изнутри 6 футов
Отставание от 25 до 60 футов от лунки
Общая сила сердечника
Общая сила и баланс ног
Общая гибкость
Теперь, когда у вас есть 10 частей успешной программы обучения игре в гольф, следующим шагом будет разработка программы тренировки для каждой части.
Какие сверла вам следует включить? Сколько повторений в упражнении вы должны выполнить? Это два общих вопроса, которые нужно задать себе перед тем, как составить программу тренировок по игре в гольф.
В общем, когда я создаю новую программу обучения игре в гольф, я стараюсь включать комбинацию упражнений по гольфу с большим числом повторений и упражнений по гольфу, ориентированных на давление или полосу.
Например, упражнение с большим числом повторений будет похоже на «Ник, сделай 100 ударов с расстояния 6 футов и запишите, сколько ударов из 100 вы сделаете.
Пример упражнения в гольф с давлением / полосой может быть таким: «Ник, мне нужно, чтобы ты сделал 10 ударов подряд с 4 футов. Как только вы закончите это, вернитесь на 5 футов и опустите 10 подряд ».
Как видите, разница в том, подсчитываете ли вы попытки или подсчитываете попытки подряд. Делает подряд — это заставит вас не промахнуться и начать все сначала.
В моей программе тренировок по гольфу я всегда включаю круговое упражнение, когда тренируюсь надавить, чтобы добавить давление, потому что, если вы испортите круговое сверло, вам придется продолжать перезапуск! Я уверен, что вы знакомы с этим утомительным упражнением по размещению, но если нет, то ниже, в разделе по размещению, вы узнаете об этом.
Хорошо, давайте начнем с погружения в различные части тренировочной программы по игре в гольф и дадим вам образец тренировочной программы в гольф, который поможет вам преодолеть 80.
Ресурсы:
Фитнес-программа тренировок по гольфу Краткое содержание
Перед тем, как мы заниматься на поле для гольфа упражнениями по повышению квалификации, нам нужно заботиться о своем теле и улучшать нашу форму для игры в гольф. Повышение вашей спортивной формы в гольф может помочь вам в игре в гольф, хотите верьте, хотите нет …
По данным Titleist Performance Institute (TPI), некоторые из наиболее распространенных ограничений свинга у любителей гольфа:
Потеря осанки (64.3%) — любое значительное отклонение от первоначальных углов установки тела во время замаха в гольф
Раннее разгибание (64,3%) — когда бедра и позвоночник начинают разгибаться или выпрямляться слишком рано при махе вниз
Заброс / Раннее Освобождение / зачерпывание (55,9%) — любое преждевременное высвобождение углов запястья во время маха вниз и посредством удара
Плоскость плеча (45,2%) — когда плечи поворачиваются в более горизонтальной плоскости, чем ось исходного угла позвоночника
Сверху (43.5%) — когда клюшка выбрасывается за пределы намеченной плоскости поворота с головкой клюшки, приближающейся к мячу во вращательном движении
Ваша техника удара в гольф, безусловно, может влиять на некоторые из этих статистических данных, но это также вероятно, что физические ограничения являются частью вашей проблемы. Вот некоторые общие физические ограничения, от которых вы можете страдать:
Недостаточная стабильность корпуса
Недостаточная сила ягодиц и / или брюшного пресса
Недостаточная гибкость, подвижность и / или стабильность плеч и бедер
Отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника
Неспособность разделить верхнюю и нижнюю части тела
Гибкость запястья
Ограниченное глубокое приседание над головой
Итак, давайте сосредоточимся на нескольких причинах, по которым улучшение физической формы может вам помочь:
Сила — способность преодолевать большие дистанции
Control — мышечный контроль, который помогает вам контролировать свой замах
Гибкость — все изгибы и скручивания, которые требуются для свинга
Профилактика травм — гольф оказывает много энергии на мышцы, кости, связки и суставы
Выносливость и выносливость — оставаться сильным в течение всего раунда и не утомляться, что может привести к снижению производительности или травмам
Для повышения вашей команды Сила, сила ягодиц, сила рук и общая гибкость — вот список упражнений, которые следует добавить в свою программу тренировок по фитнесу и гольфу.Щелкните ссылку, чтобы загрузить каждый PDF-файл.
Растяжка для гольфа для выполнения
Список упражнений
Я распечатал оба этих PDF-файла и прикрепил их к стене в моей комнате. Каждое утро я просыпаюсь и работаю над растяжками из первого списка. Затем, когда я иду в тренажерный зал, у меня есть электронная таблица Excel, которая отражает PDF-файл тренировки, чтобы я мог пробежать все упражнения и отслеживать свой вес и количество повторений. Подумайте о добавлении обоих этих документов в свою программу тренировок по фитнесу и гольфу.
Дополнительные ресурсы:
В дополнение к этим двум загружаемым материалам, вот несколько дополнительных статей, в которых можно найти дополнительные советы и упражнения для фитнеса в гольф.
Программа обучения игре в гольф, часть 2 — Улучшение навыков
Когда вы будете заниматься гольфом дома, вы начнете замечать, что это влияет и на улучшение ваших навыков на поле для гольфа. Чтобы улучшить свои навыки игры в гольф и снизить свои результаты, вам следует тренироваться несколько раз в неделю, если это возможно.
Гольфисты средней школы будут приходить на поле чаще, чем те из нас, у кого есть работа и другие жизненные обязательства, поэтому вам придется скорректировать свои занятия в гольф в соответствии с вашим расписанием.
Ниже вы найдете один образец тренировки в гольф, который мы взяли из нашей программы обучения игре в гольф Breaking 80.
Эта интенсивная 12-недельная программа игры в гольф дает вам пошаговую инструкцию по игре в гольф до 80 баллов, которую вы просто приходите на поле для гольфа и выполняете 3 дня в неделю.Если вы не можете делать это 3 дня в неделю, не беспокойтесь. Всего существует 36 тренировок, поэтому просто выполняйте каждую по порядку, когда вы идете на поле для гольфа.
Кроме того, у нас есть две другие программы обучения игре в гольф, которым вы можете следовать, если ваш гандикап ниже 10 или выше 20. Если вы попадаете между 10 и 20 гандикапом, мы рекомендуем программу обучения игре в гольф с нарушением 80.
Пример программы обучения игре в гольф для достижения 80-х очков в игре в гольф
Фервей в Регламенте
Сегодняшние упражнения по гольфу для улучшения FIR%:
Ударьте 1 мячом водителем в зону / цель фервея
Удалите 1 мяч с фарватера От дерева до зоны фервея / мишени
Ударьте 1 мячом из 4 утюгов по зоне фервея / мишени
Выполните эту последовательность из 10 подходов (всего 30 мячей)
время, так что это упражнение заставит вас сосредоточиться на одном ударе, потому что ваш следующий удар будет другой клюшкой, как и на поле.Запишите, сколько человек из 10 вы попали в зону фервея для каждого клуба.
Расчетное время выполнения: 25 минут
Зеленые в Постановлении
Сегодняшние упражнения для улучшения GIR%:
Ударьте 3 шара 7 железом. Запись ГИР.
Ударьте 3 шара 8 железом. Запись ГИР.
Ударьте 3 шара 9 железом. Запись ГИР.
Ударьте клином по 3 мяча. Запись ГИР.
Ударьте 3 шара 7 железом. Запись ГИР.
Ударьте 5 шаров 6 железом. Запись ГИР.
Ударьте 5 шаров 5 железом. Запись ГИР.
Ударьте 5 шаров 4 железом. Запись ГИР.
Инструкции: Найдите цели, которые соответствуют каждой клюшке, приблизительное расстояние для удара, и запишите грины, которые вы бы поразили, если бы они были на поле обычного размера.
Расчетное время завершения: 25 минут
Тренировки по скремблированию в гольф (вверх и вниз для номинальной)
Сегодняшние упражнения для улучшения скремблирования%:
Практика над и под лункой
Завершите 25 и спусков к лунке под гору
Выполните 25 подъемов и спусков к лунке под гору
Инструкции: Используйте один мяч, чтобы максимально сосредоточиться.Смоделируйте время на поле, когда вы отбиваете мяч по траве и сталкиваетесь со стилем под уклон, или моменты, когда вы коротаетесь и делаете бросок в гору. Хорошие сценарии для преодоления взлетов и падений. Сосредоточьтесь.
Предполагаемое время выполнения: 30-45 минут
Сверла для снятия стружки для гольфа
Сегодняшние цели:
Улучшение контроля дистанции
Повышение концентрации внимания на попадании мячей в пределах 3 футов от лунки для легкого попадания
Современные сверла:
Дистанционное управление
Отколите 50 шаров (5 наборов по 10) до отверстия на большом расстоянии.Запишите количество мячей, которые вы получите в пределах 3 футов из 50, и вычислите процент.
Отколотите 50 шаров (5 наборов по 10) до отверстия на среднем расстоянии. Запишите количество мячей, которые вы получите в пределах 3 футов из 50, и вычислите процент.
Удалите 50 шаров (5 наборов по 10) в отверстие на небольшом расстоянии. Запишите количество мячей, которые вы получите в пределах 3 футов из 50, и вычислите процент.
Fun Chipping
Забейте 50 мячей в короткую лунку (на расстоянии 10 футов или меньше) и посмотрите, сколько вы можете сбросить из 50.Попробуйте превзойти это число в день 2 и день 3 практики.
Инструкции: Сравните результаты и процентное соотношение всех трехдневных тренировок в конце недели.
Расчетное время завершения: 45 минут
Упражнения для гольфа
Сегодняшние задачи:
Давление — улучшение стабильности изготовления
Улучшение бахромы
Лаг-паттинг — улучшение способности бить в пределах 3 футов лунки издалека
Разбивающие удары — улучшение на 4 футах и 6 футах
Сегодняшние упражнения для улучшения статистических данных по ударам:
Разминка
Сделайте 100 ударов с 3 футов
Разбивочные удары
Сделать 25 левых брейк-паттов с 4 футов
Сделать 25 правых брейк-паттов с 4 футов
Сделать 25 левых брейк-паттов с 5 футов
Сделать 25 правых брейк-паттов с 5 футов
Сделать 25 левых брейк-паттов с 6 футов
Сделайте 25 правильных паттов с 6 футов
Fringe Putting
Получите 4 0/50 ударов на среднее расстояние / далеко от бахромы в пределах 3 футов от лунки для паса.
25 ударов в отверстие на небольшом расстоянии от бахромы. Запись производится на листе.
Задержка Установка
Задержка 50/50 в пределах 3 футов от скважины с 20 футов. Перезагрузите, если не получится.
Отступ 45/50 в пределах 3 футов от скважины с 30 футов. Перезагрузите, если не получится.
Отставание 45/50 в пределах 3 футов от скважины с 40 футов. Перезагрузите, если не получится.
Давление
Сделайте 20 ударов подряд с 3 футов
Сделайте 10 ударов подряд с 4 футов
Расчетное время завершения: 90 минут
Почему вам следует Присоединяйтесь к нашей программе обучения игре в гольф
Хотя заманчиво попытаться сделать все самостоятельно, есть две важные причины, по которым присоединение к заранее разработанной программе обучения игре в гольф — это разумный шаг.
Вы сэкономите много времени, пытаясь выяснить, как улучшить свою игру в гольф самостоятельно
Вы сэкономите много денег
В других статьях блога я поделился своей историей о том, как Я прошел путь от того, что никогда раньше не играл в гольф и набирал больше 100 очков на 18 лунках, до скретч-гольфа с результатами ниже номинала — всего за несколько лет. Что еще более важно, я говорил о том, сколько времени я тратил впустую, делая что-то неправильно.
Когда я наконец понял наиболее важные части игры в гольф и как практиковаться, чтобы улучшить в них, я увидел, что мои результаты начали быстро падать.
Я также сэкономил много денег, потому что мне больше не приходилось покупать ведра мячей для стрельбы или платить 60 долларов каждую неделю за получасовой урок качания. Подумайте, сколько денег вы сейчас тратите на игру в гольф: клюшки, мячи для гольфа, уроки свинга с инструктором, партии в гольф, пиво и многие другие расходы.
Что делать, если вы сократите несколько уроков свинга или несколько упаковок мячей для гольфа Titleist и потратите эти деньги на покупку программы обучения игре в гольф, которая поможет вам улучшить свои результаты и увидеть результаты во всех областях вашей игры в гольф? Думаю, это были бы потраченные деньги и сэкономленное время.
Если вы готовы изменить свою игру в гольф в этом сезоне, ознакомьтесь с нашими тремя различными программами тренировок в гольф, чтобы разбить 80, 70 и 90.
Вам так же может понравиться...

Два через два тренировки: Как ходить в зал с графиком 2/2

Идеальный завтрак для похудения: продукты и лучшие рецепты с фото

С чего начать занятия в тренажерном зале: Тренажерный зал. 20 советов для новичков
Next Снижен кортизол: сдать анализы на гормоны надпочечников в СПб, цена в СЗЦДМ
Previous Как девушке нарастить мышечную массу в домашних условиях: Как нарастить мышечную массу в домашних условиях — Экстрим спорт
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Главная
Карта Сайта
Советы