Как накачать фигуру: В каком возрасте проще накачаться? 10 секретов, чтобы нарастить мышцы в любом возрасте

10 способов неправильно тренироваться и погубить свои мышцы

• Наш канал-Telegram — не забудь подписаться!

Большинство из нас, работая в офисе, стараются как можно быстрее реабилитировать свое тело от постоянного сидячего образа жизни и просто бегом несутся  в спортзал, чтобы восстановить форму. Однако, делая некоторые распространенные вещи или не делая необходимые, ты с лёгкостью убиваешь свои мускулы. Мышцы сами собой накачаться не могут, а некоторые упражнения настолько навредят твоим мышцам, что восстановить их будет сложно. 

Короче, рассказываем о самых распространенных ошибках при прокачке мышц. 

Игнорировать мышцы-стабилизаторы

Безусловно, кубики на прессе и бицепсы шикарно смотрятся вживую и на фото, но не стоит забывать о стабилизации. Новички обычно качают руки, торс, но забывают о бедрах, плечах и средней части тела. 

Мышцы-стабилизаторы важно прорабатывать, чтобы обеспечить основную силу тела, а также защиту от травм. Кроме того, упражнения с вращательными элементами укрепляют связки.  

Малое потребление воды

Для человеческих мышц обезвоживание — одно из самых вредных явлений. Немного статистики: обезвоживание на 3% способно ухудшить результативность тренировки на 10%! Представь, что будет с полностью высушенными мышцами из-за того, что ты не пьешь воду?

Поэтому воду стоит пить до, после и во время тренировки. Нормальное количество жидкости улучшит твои тренировки на целых 25%. 

Отсутствие разогрева

Читай также: Чистый разум: яйца и мясо сохранят память и мышление — исследование

Конечно, ты можешь сказать, что о разминке и разогреве мышц уже не знал только ленивый. Но приходя в тренажерный зал, ты сразу увидишь огромное количество людей, которые пренебрегают разогревом и стартуют без малейшего понятия о механизме прокачки мышц. 

Все дело в том, что мускулы растут гораздо лучше не от повышения количества повторов, а от правильного подхода к выполнению упражнений, разминке в начале и заминке в конце.

 

Время занятий не увеличивается

Конечно, регулярные занятия еще никому не вредили, но на тренировки со временем нужно тратить больше времени. 

Это не значит, что нужно жить в спортзале по 12 часов в сутки. Просто важно постепенно увеличивать продолжительность, чтобы в результате максимально проработать все группы мышц, а не отдельные мускулы. 

Виды нагрузок надо периодически менять

Источник: Pinterest

Тренировки по привычке

Если твои управления доведены до автоматизма, а на тренировки ты ходишь просто формально и потому что надо, у нас плохие новости для тебя. 

Читай также: Заминка после бега: 4 упражнения — для новичков и профи

Доведенные до механического повторения движения не принесут ни пользы, ни вреда. Мышцы просто остановят свой рост. Именно поэтому опытные тренеры рекомендуют менять виды нагрузок, темп, усилия — так ты сможешь охватить максимальное количество мышц. 

Ориентация на вес и размеры

Разница в обычном и атлетическом телосложении кроется в деталях. Например, если мужчина, начав заниматься при весе в 100 кг и спортивном телосложении станет тренироваться и сбросит вес до 80 кг, сохранив мышцы, его сила станет только лучше. Не всегда от веса и габаритов зависит сила атлета. 

Неправильное потребление белка

Есть белок и качаться — хороший рецепт для профи. Если же ты занимаешься для себя, то правило «1г белка на 1 кг веса» действует именно для тебя. 

Конечно, можешь возразить, заявив, что лишний белок не вреден. Но, по факту, случаи, когда из-за избытка белка скапливались камни в почках, случались слишком часто, так что не переборщи с куриной грудкой. 

Недостаток сна

Да-да, это убивает и мышцы. Если ты надеешься вырастить бицепсы и при этом ночами работаешь или играешь — ничего не выйдет. 

Во время сна высвобождается гормон роста, без которого мускулатура не станет набирать объемы, а жир не сжигается. Так что спи!

Голод после тренировки

Пришел ты из спортзала, и не поел. Тело просто начнет кричать о том, что ему не хватает питательных веществ.  

Если игнорируешь приемы пищи после тренировки, мышцы не смогут восстановиться и не будут расти. Именно потому важно включить в рацион питательную смесь или протеиновый коктейль. 

Отсутствие восстановления

Когда тренировки проходят по 3-4 раза в неделю, то ты вряд ли чем-то другим в состоянии заниматься между походами в зал. 

Отдых — это самое лучшее, что можешь сделать для своих мышц, но он должен быть активным. Можно делать легкие гимнастические упражнения даже в домашних условиях. 

Так что запомни эти распространенные действия и бездействия и не допускай такого произвола по отношению к своим бицепса-трицепсам. Они заслуживают лучшего. 

фитнес как накачаться как накачать мышцы ошибки в зале

Как сохранить накаченные мышцы? — Тренировки — Фитнес

Прекращение систематических тренировок в спорте называется «растренированностью». После того, как человек прекращает тренировки, его мышцы начинают ослабевать и уменьшаться в размерах. На этот процесс сильно влияет период отдыха – разница между месячным перерывом и более коротким отдыхом очень существенна. Также многое зависит от стажа тренировок – большой стаж даст возможность на дольше сохранить мышцы.

В статье мы дадим 6 полезных советов, которые помогут не терять красивые мышцы. 

Совет 1. Возможно, ты искал чудодейственные советы, как сохранить накаченные мышцы, ничего не делая при этом. Но спешим тебя спустить с небес на землю и сообщить, что тут чудес не жди. Если у тебя получилось нарастить рельефные мышцы, то, прежде всего, необходимо регулярно выполнять все действия, благодаря которым был достигнут такой результат. Как правило, это: правильное питание, систематические тренировки, корректный режим отдыха. Без этого не обойтись. 

Совет 2. Не допускай повышение адреналина и кортизола, которые угнетают выработку тестостерона. А тестостерон в ответе за рост мышечной массы. Также нежелательно повышение гормона, вырабатываемого щитовидной железой. 

Вышеуказанные процессы могут спровоцировать катаболизм (распад сформировавшихся клеток и тканей). Также он может возникать и из-за следующих факторов:

— Стрессовые ситуации: нервное перенапряжение, бессонница, изнурительные физические нагрузки (однако силовые упражнения нужны).

— Голод: в любое время суток не должно быть чувства голода. Не рекомендуется делать длительные промежутки между завтраком, обедом и ужином. 

— Постоянная усталость: спать нужно не менее 8 часов в сутки, а ежедневные нагрузки (умственные и физические) следует распределять равномерно.

Совет 3. Получай энергии больше, а отдавай – меньше. Когда в организм поступает много калорий, нарастить мышцы всегда легче. Но если твоя цель — не мускулы, а поддержание стройной физической формы, тогда поступление энергии должно быть равным расходу. 

Чрезмерное количество калорий особенно важно на первых этапах формирования мышц. Необходимо потреблять больше углеводов и белков, чем расходовать. За счет этого и увеличивается масса тела. Если при этом выполнять правильные упражнения, вес будет набираться в связи с ростом мускул, а не из-за накопления жира.  

Совет 4. Не пропускай тренировки. Пропуская занятия, ты отдаляешь желаемую цель. Каждое упражнение – это шаг к фигурным и красивым мышцам. Если не ходить на тренировки и при этом в организм будет много поступать калорий, начнет накапливаться жир и тело утратит хорошую физическую форму. То есть телосложение станет хуже, чем до начала программы по наращиванию мускул. 

Совет 5. Силовые тренировки должны длиться до 45 минут. Эта рекомендация подходит, прежде всего, для тех, кто не принимает стероиды и аналогичные препараты. Первую половину тренировки расходуется гликоген, который находится в мускулах. Во второй половине занятий гликоген расходуется из печени. Если превысить 45 минут, то тренировка будет только во вред, так как энергия будет расходоваться непосредственно из мышц, ослабляя и разрушая их. Это довольно важный нюанс, о котором не следует забывать.

Совет 6. Нежелательны аэробные нагрузки. К ним относятся: велотренажеры, футбол, баскетбол, бег, особенно на дальние дистанции, теннис, поездки на велосипеде, занятия на степпере. Все перечисленные мероприятия приведут к потере мускул. Вспомни, как выглядят легкоатлеты. 

Для формирования мускул нужны именно силовые упражнения, которые стимулируют выработку анаболических гормонов, запускающих процесс роста (анаболизм). Поэтому аэробные нагрузки с анаэробными несовместимы. 

Помни, что сформировавшиеся мускулы не сохранятся, если бездействовать. Однако соблюдая 6 золотых правил, ты сможешь сохранить желаемую физическую форму, о которой всегда мечтал.

7 советов, как начать приводить себя в форму

Будь то новогоднее обещание, потому что ваша одежда немного плотнее, чем вам хотелось бы, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше и быть здоровее, мы все заявили, что собираемся прийти в форму в какой-то момент или другой.

Затем наступает самая трудная часть – довести дело до конца. Начать свой путь к здоровому образу жизни не всегда легко, но эти семь советов о том, как привести себя в форму, помогут вам установить устойчивый распорядок дня для достижения ваших целей в фитнесе.

1. Будьте честны с собой

   Некоторые люди стремятся рано вставать и тренироваться по утрам, другие предпочитают тренироваться после работы. Одно не лучше другого, все зависит от того, что лучше работает для вас. Вы знаете себя лучше всех, поэтому будьте честны с собой, составляя планы тренировок. Если вы не жаворонок от природы, вы вряд ли встанете рано, чтобы потренироваться, особенно если вы не особенно любите тренироваться.

   То же самое касается изменения ваших пищевых привычек. Если вы большой сладкоежка, вы будете несчастны, если попытаетесь полностью отказаться от сладкого. Вы также вряд ли добьетесь успеха со строгим правилом «без сладкого».

   Вы пытаетесь выработать новые, здоровые привычки, а выработать привычки не так-то просто. Не усложняйте себе задачу, устанавливая режим тренировок или цели здорового питания, которые не соответствуют вашей личности.

2. Ставьте реалистичные цели

   Когда вы новичок в тренировках и приведении себя в форму, постановка больших целей может быть сложной задачей.

   Вместо этого начните с более мелких и достижимых целей, таких как 30 минут физической активности в день или тренировки три раза в неделю.

   Если вы не знаете, с чего начать, наймите личного тренера и обсудите свои цели; он или она сможет помочь вам создать план для достижения этих целей. Обращаясь к своим привычкам в еде, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что внесенные вами изменения полезны для здоровья и соответствуют желаемым результатам.

3. Относитесь к тренировке как к совещанию

   Вы бы не пропустили рабочую встречу или визит к врачу, так что относитесь к тренировке с такой же самоотдачей. Когда тренировка не является вашим любимым занятием, очень легко найти предлог, чтобы пропустить ее. Ваши друзья хотят встретиться, вы плохо выспались и могли бы действительно использовать эти дополнительные 30 минут — есть миллион причин, чтобы не работать.

   Составьте расписание тренировок и придерживайтесь его. Если что-то прерывает одну из ваших заранее запланированных тренировок, не просто пропустите ее, а перенесите.

4. Найдите любимую тренировку

   Это просто, вы не будете мотивированы делать что-то, что вам не нравится, но если есть упражнение, тренировка или занятие, которое вам действительно нравится, вы будете рады этим заняться.

   Если вы ненавидите бегать, найдите что-нибудь другое — пусть это не станет причиной того, что вы перестанете пытаться привести себя в форму. Поговорите со своим тренером о том, чтобы попробовать разные тренажеры, методы и упражнения, и подумайте о том, чтобы записаться на занятия. Сейчас существует так много разных видов тренировок, от йоги и пилатеса до спиннинга и танцев. Попробуйте разные и посмотрите, действительно ли вам что-то нравится.

   Вы также можете начать заниматься спортом. Если вы любили футбол или баскетбол, когда были моложе, присмотритесь к развлекательным командам или регулярным играм, к которым вы можете присоединиться. Если есть вид спорта, который вы всегда хотели попробовать, выходите и попробуйте!

   Когда вы действительно получаете удовольствие от того, что делаете, это больше не будет похоже на работу.

5. Найдите свою мотивацию

   У всех разные мотиваторы, и один из ключей к тому, чтобы придерживаться своего стремления прийти в форму, — найти свой.

   Если вы работаете лучше, когда кто-то другой возлагает на вас ответственность, найдите напарника по тренировкам, чтобы мотивировать друг друга и идти в ногу со временем. Если вам нужны слова поддержки и подотчетности без напарника по тренировкам, зайдите в свои профили в социальных сетях и напишите о своем прогрессе. Если ваша цель — начать заниматься спортом, пробежать марафон или стать сильнее, помните об этой цели, когда вам нужно повысить мотивацию. Напоминание себе о том, что вы работаете над чем-то значимым и важным для вас, поможет вам преодолеть трудности.

6. Не игнорируйте свои привычки в еде

   Если у вас есть нездоровые привычки в еде, привести себя в форму будет намного сложнее, независимо от того, сколько вы тренируетесь. Хотя причудливые диеты и быстрое очищение заманчивы, они не закладывают основу для устойчивого здорового образа жизни.

   Вместо этого лучше питайтесь и ограничивайте свои пороки. Начните с простых изменений. Если вы заядлый любитель газированных напитков, откажитесь от них полностью или ограничьтесь одной банкой в ​​день. Если вы часто посещаете фаст-фуд, ходите туда только раз в неделю или готовьте дома не менее пяти вечеров в неделю. Подтолкните себя к существенным изменениям, но не впадайте в крайности, иначе вы не сможете последовательно их выполнять.

7. Продолжай

   Когда дело доходит до тренировок и поддержания формы, что-то всегда лучше, чем ничего. Когда вы чувствуете, что вот-вот соскользнете, заставьте себя сделать хоть немного. Проведите быструю 10–20-минутную тренировку или закажите самый полезный вариант на ходу (и пропустите картофель фри). Мы не идеальны, но немного подтолкнуть вас, когда вы этого не хотите, поможет вам не сбиться с пути и заставит вас чувствовать себя хорошо, что вы придерживаетесь своих обязательств.

   (Только не превращайте минимум в привычку!)

Напомните себе, что вы делаете все это не просто так, и это хорошо. Начните использовать эти советы, чтобы привести себя в форму! Приступая к новым привычкам, купите классический ремень FlipBelt, чтобы держать снаряжение во время тренировки.

Вернуться к блогу

Совет эксперта – Forbes Health

Чтобы создать собственную версию оппортунизма в сфере здравоохранения, учтите следующее.

1. Вам нужно пройти обследование у врача или физиотерапевта?

Поскольку вы давно не занимались спортом, возможно, стоит связаться с вашим лечащим врачом, чтобы решить любые боли или другие проблемы со здоровьем, требующие внимания. Иногда боль или ограниченные возможности могут привести вас прямо к лучшему месту для начала. Если вы испытываете боль или чувствуете слабость определенным образом, несколько посещений физиотерапевта могут помочь вам набраться сил и поставить вас в здоровое положение для подготовки к любым другим видам упражнений, которые вы хотите попробовать.

2. Какие возможности вы можете найти в своем нынешнем окружении, чтобы укрепить свое тело?

Составьте список всех упражнений, которые вам когда-либо нравились, хотя бы в небольшой степени. Ваши идеи наверняка будут намного лучше моих, но вот несколько для начала:

• Классы и спортзалы — это здорово. Добавьте их в список, но не зацикливайтесь на них.
• Включите в те занятия конкретные упражнения, которые вам понравились и которые вы могли бы выполнять, пока ждете, пока звякнет микроволновка.
• Подумайте, что уже есть в вашем доме. Лестница кажется вызовом? Как вы относитесь к растяжке на полу? Вы когда-нибудь отжимались на кухонном столе? Нужна генеральная уборка в кладовках или подвале? Хотите покрасить комнату или починить забор? Как долго вы можете удерживать положение планки без провисания?
• Как звучит ходьба — соло, с подкастом или с другом?

Держите этот список в актуальном состоянии. Ваши возможности безграничны.

3. Что реально вписывается в ваш график?

Потратить час на поход в спортзал — это то время, которое вы хотели бы провести наедине с собой, или вы бы предпочли серию мини-тренировок в течение дня? Начните с чего-то, что не будет отнимать ваше время.

4. Что вам больше всего интересно попробовать?

Какое занятие из списка выше кажется наиболее интересным или доступным? Выбирая один, вы не обязуетесь делать это вечно — вы просто выбираете место для начала. Выберите то, что вам действительно может понравиться.

5. Когда и как это может произойти?

В духе оппортунизма, в какое время суток (или недели) наиболее очевидно, что вы могли бы заняться этим новым видом деятельности? Определите все, что стоит на пути, и подумайте, как устранить эти препятствия. Уточните, как вы можете не забыть попробовать это. Вам нужно руководство или поддержка от друга или тренера?

6. Что вы будете делать, если вам это не понравится или вы не сможете заставить себя действовать?

Поначалу очень важно, чтобы вам нравились изменения, которые вы пытаетесь внести, чтобы вы могли последовательно их достигать. Они должны заставить вас чувствовать себя сильным, или ясным, или умиротворенным — по крайней мере, немного. Поэкспериментируйте с различными видами деятельности, от одного набора приседаний в обеденный перерыв до занятий, которые вы никогда раньше не пробовали. Если они вам не нравятся, двигайтесь дальше и пробуйте что-то другое, пока не найдете занятие, которое вам нравится.

Если вас мотивируют большие цели, обязательно ставьте их. Но если вы считаете, что уверенность, которая приходит, когда вы вырабатываете одну устойчивую, здоровую привычку за раз, принесет вам больше пользы, начните с чего-то небольшого и приятного. Вы всегда можете продолжить строительство оттуда.

Этот план твой, Мама Джинс. Какого прогресса вы жаждете в первую очередь? Найдите любую версию этой тяги, с которой вы можете справиться, и вы получите отправную точку.

Узнайте о наших избранных фитнес-партнерах

«Эй, тренер по здоровью» предназначен только для информационных целей и не должен заменять профессиональные психологические или медицинские консультации, диагностику или лечение.