Упражнения кардиотренировки: Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Содержание

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Сжигание жира начинается при частоте ударов выше 130 через 20 минут после начала занятий, когда израсходуются запасы гликогена.

Содержание

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
Опускаемся вниз до касания пола грудью.
Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
Повторяем для другой стороны.
Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
С ровной спиной плавно приседаем.

При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.

Движение №1

В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2.

С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
приседаем.

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
Колени поднимаем выше бедер.
Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

Падаем на 4 конечности.
Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
Зеркалим действия для другой стороны.

Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

Ложимся на пол с упором на локти и носки.
Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

«Плие»

Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок — Будьте здоровы! — Блоги

Главная
Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- Россия
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2020
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Сборные
- Олимп-ФНЛ
- Казахстан
Все турниры
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
Все клубы
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
Все футболисты
Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Гагарина
- Кубок Стэнли
- Казахстан
Все турниры
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
Все клубы
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Александр Радулов
- Семен Варламов
Все хоккеисты
Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
Все турниры
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
Все клубы
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Лука Дончич
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Дэмиан Лиллард
Все баскетболисты
Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
Все турниры
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
Все команды
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Никита Мазепин
- Шарль Леклер
- Роберт Шварцман
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
Все пилоты
Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
Все турниры
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Андрей Рублев
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
Все теннисисты
Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- Хабиб — Гэтжи
- Тайсон — Рой Джонс
- Ломаченко — Лопес
- Усик — Чисора
- UFC 254
- UFC 255
- UFC Fight Night
- Казахстан
Все турниры
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Деонтей Уайлдер
- Сауль Альварес
- Тони Фергюсон
- Александр Емельяненко
Все бойцы
Ставки
Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Чат
- Гран-при
- Чемпионат мира
- Кубок России
- Ледниковый период
- Контрольные прокаты
Все турниры
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
Все сборные
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Дмитрий Алиев
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Евгений Плющенко
Все фигуристы
Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат России
Все турниры
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
Все сборные
- Александр Логинов
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Александр Тихонов
- Лариса Куклина
Все биатлонисты
Здоровье
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды

Прочие

Главная
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Авто
Теннис
Бокс/MMA/UFC
Ставки
Фигурное катание
Биатлон
Здоровье
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды

Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
Видео
Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Биатлон
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Фигурное катание
Подкасты
Статусы
- Популярные
- Новые
Рейтинг букмекеров
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- С кэшбеком

Fantasy

Fantasy
Прогнозы
Редакционные игры

Fantasy-команды

Киберспорт
Прогнозы на спорт

Кардиотренировки в зале для девушек и мужчин

Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно построить эти занятия. В тренажерных залах представлены всевозможные кардиотренажеры всемирно известных производителей, которые позволяют подобрать индивидуальную, эффективную, и в то же время, безопасную нагрузку. Только правильное использование тренажеров с учетом состояния здоровья, возраста и веса будет способствовать получению результатов.

Содержание

Как делать кардио в тренажерном зале

Чтобы подобрать для себя безопасную нагрузку, а еще и похудеть, оцените состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.

Во-первых, некоторые тренажеры противопоказаны при тех или иных нарушениях опорно-двигательного аппарата.
Во-вторых, новичкам необходимо освоить программу начального уровня подготовки (3-4 недели), потом переходить к продвинутому.

Выполняйте 3 тренировки в неделю через день, и два дня отдыхайте от нагрузок.

Программа кардио тренировки в зале на неделю

Велотренажер или велоэргометр

Кардио для сжигания жира на велотренажере фото

С учетом возраста и веса тренажер определит зоны пульса. При этом тренировка должна проходить в зоне сжигания жира или аэробном режиме.

Начальный уровень

День 1. Интервальный режим нагрузки – 30 минут. Выставляйте перед использованием тренажера личные параметры – пол, возраст, вес. Датчики пульса будут считывать и контролировать ЧСС для обеспечения правильной нагрузки.
День 2. Вращение педалей в неизменном темпе в течение 30 минут. Держите постоянный быстрый темп в зоне ЧСС, не превышающий верхнюю допустимую границу.
День 3. Вращение педалей с сопротивлением – 40 минут. Выполняйте медленные вращения с усилием.

Продвинутый уровень

День 1. Интервальный режим нагрузки в зоне пульса для жиросжигания – 45-60 минут.
День 2. Нагрузка с сопротивлением в неизменном темпе – 45-60 минут.
День 3. Вращение педалей с сопротивлением в неизменном темпе при пульсе, не превышающем верхнюю границу зоны ЧСС.

Подробнее о тренировке на велотренажере →

Беговая дорожка

Самый популярный и не менее эффективный способ похудения. Тренироваться на беговой дорожке можно только при условии здорового опорно-двигательного аппарата.

Проблемы с позвоночником и суставами являются противопоказаниями к бегу, в этом случае можно заниматься ходьбой под наклоном. Режимы скорости на дорожке меняются вручную.

Начальный уровень

День 1

Ходьба 5 км/ч – 5 минут.
Ходьба под наклоном 7% (5 км/ч)- 5 минут.

Чередуйте наклоны, выполняя 4-5 кругов.

День 2

Разминка 5 минут – ходьба 5 км/ч.

Бег на скорости 8 км/ч – 2 минуты.
Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.

Выполните 10 циклов.

День 3

Ходьба 5-6 км/ч под наклоном 10% в течение 50-60 минут.

Продвинутый уровень

День 1

Ходьба 5 км/ч для разминки – 5 минут.
Бег трусцой на скорости 7 км/ч – 5 минут.
Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
Бег 8 км/ч – 5 минут.
Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
Бег 9 км/ч – 5 минут.
Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
Бег трусцой на скорости 8 км/ч – 5 минут.
Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
Бег 7 км/ч – 5 минут.
Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.

День 2

Разминка — ходьба 5 км/ч в течение 5 минут.

Бег 9-10 км/ч – 4 минуты.
Ходьба 6 км/ч – 1 минута.

Выполните 8-10 циклов.

День 3

Разминка – 5-7 минут.

Бег 10 км/ч – 5 минут.
Ходьба под наклоном 10% при скорости 7 км/ч – 5 минут.

Выполните 5-6 циклов.

Степпер

С помощью степпера можно не только похудеть, а что важно для девушек, проработать ягодичные мышцы, если выполнять ходьбу с упором на предплечья. Чередуйте ходьбу по ступеням вертикально и с наклоном:

в первом случае выполняйте ускорение,
а при наклоне выставляйте сильное сопротивление, при котором пятки будут буквально «продавливать» ступени.

День 1

Выполняйте тренировку в одном темпе, не превышая верхнюю границу ЧСС – 40-50 минут.

День 2

Выполняйте ходьбу с упором на предплечья с сопротивлением – 40-50 минут.

День 3

Интервальный режим нагрузки с выставлением личных параметров:

Ходьба в быстром темпе выполняется стоя.
Сопротивление с нагрузкой выполняйте на предплечьях.

Длительность тренировки 50-60 минут.

Орбитрек

Имитируя лыжи, эллиптический тренажер будет включать в работу не только мышцы ног, но еще и плечевой пояс и туловище. Это так же безопасный и эффективный метод безударной нагрузки, который позволяет тренироваться в любом возрасте и при любой массе тела.

День 1

Интервальный режим с учетом индивидуальных параметров, выставленных в программе тренажера – 45-60 минут.

День 2

Вращение педалей в обратную сторону, не превышая верхнюю границу пульса – 40-60 минут.

День 3

Вращение педалей в зоне 120-160 уд/мин – 4 минуты.
Скакалка — 1 минута.

Выполните 8-10 циклов.

Заключение

Оптимальный вариант нагрузки для похудения с помощью кардио варьируется в пределах 120-160 уд/мин, при этом жир будет сгорать для обеспечения энергии, но только если тренировка длиться менее 40 минут. Важна регулярность кардио тренировок в зале – 3 занятия в неделю, но не более 4. Держите руки всегда на специальных датчиках пульса, тем самым вы сможете контролировать ЧСС. Подбирайте кардиотренажер не только по предпочтениям, но и с учетом физического состояния – наличия травм и противопоказаний к ударным нагрузкам.

Как заниматься кардио в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, как заниматься кардио для сжигания жира →

Кардио-тренировка для похудения: 10 упражнений (ФОТО)

Один из самых эффективных способов похудения – это интервальные кардио-тренировки. Интервальная нагрузка активизирует обмен веществ, ускоряет процесс жиросжигания, помогает потратить много калорий. Обычно под кардио подразумевают бег, езду на велосипеде, плавание, тренировки на степпере, эллипсоиде или гребном тренажере.

Если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, то предлагаем вам готовую кардио-тренировку для похудения, которая подойдет и мужчинам, и женщинам (среднего и продвинутого уровня подготовки).

Как выполнять кардио-тренировку

Интервальная кардио-нагрузка крайне полезна, если стоит задача сжечь жир, натренировать сердце и повысить выносливость. Кардио воздействует на организм с разных углов: ускоряется метаболизм, улучшается работа сердца и сосудов, увеличивается объем и сила легких.

Предложенная кардио-тренировка будет проходить в интенсивном интервальном режиме, что поможет вам сжигать калории даже после окончания тренировки. Также высокоинтенсивные интервальные тренировки не оказывают негативного воздействия на мышцы, в отличие от занятий монотонным кардио.

Что важно знать:

Обязательно выполните разминку перед кардио-тренировкой в домашних условиях и растяжку после тренинга. Это даст настрой на работу, минимизирует риск мышечных повреждений и травм. Посмотрите нашу готовую подборку упражнений для разминки и заминки.
Старайтесь отдавать предпочтение круговым интервальным тренировкам, в которых предлагается разнообразная и не монотонная нагрузка. Под это правило подходит и приведенная ниже последовательность упражнений. Выполняйте каждое движение отведенное время, между упражнениями делайте короткий отдых. Повторите тренировку в 2-3 круга.
Организм быстро адаптируется к одной и той же нагрузке, поэтому рекомендуется периодически менять комплекс упражнений. Это сдвинет вес с места, активизирует жиросжигание. Посмотрите также вот такой ультра-интенсивный вариант кардио или вот такой низкоударный вариант кардио.
Чтобы добиться заметного эффекта в похудении, коррекции тела и укрепления мышц, надо заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Время для одной тренировки – от 20 до 45 минут.
Не избегайте силовых тренировок, даже если вы хотите похудеть. Чтобы сохранить мышцы, требуется не убирать нагрузку с отягощениями из плана, а оставить хотя бы 2 раза в неделю. К тому же, силовые тренировки также способствуют сжиганию жира.
Поскольку тренировки интенсивные и ударные, рекомендуем тренироваться в кроссовках, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут.
Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит составит 40 минут.
Для супер-продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 50 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит составит 40 минут.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, ниже предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако мы все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений:

Бег с захлестыванием голеней: по 20-25 захлестов на каждую ногу.
Выпрыгивания вверх из приседа: 20-25 выпрыгиваний.
Джампинг Джек: 30-35 прыжков.
Горизонтальный бег в планке: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
Удары ногой вперед (правая нога): 15-20 ударов.
Удары ногой вперед (левая нога): 15-20 ударов.
Полуберпи: 10-15 повторений.
Лыжник: по 20-25 разведений на каждую сторону.
Разведение ног в планке: 25-30 прыжков.
Касания ног в позиции стола: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
Бег на месте с подъемом бедер: по 20-25 подпрыжек на каждую ногу.

Повторите тренировку в 2-3 круга. Помните, что интенсивность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Готовые видео с таймерами:

Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых (начальный уровень): https://youtu.be/UK-Ac5erZ6A
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень): https://youtu.be/mL40wGiWbCo
Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень): https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ
Таймер 50 секунд работа / 10 секунд отдых (супер-продвинутый уровень): https://youtu.be/YR7QP-UaVJ0

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Кардио-тренировка для похудения

Интервальное кардио включает упражнения, направленные на учащение сердцебиения: приток крови к тканям увеличивается, стимулируется метаболизм. Такие тренировки помогают сбросить вес, так как идет интенсивное сжигание калорий.

Рекомендуем тренироваться по таймеру (согласно описанному выше). Но если вам не подходит такой вариант, можно считать повторения. Отдых между упражнениями в этом случае составит 10-20 секунд.

1. Бег с захлестыванием голеней

Как выполнять: Встаньте ровно, в стандартную стойку – стопы расположите в удалении на ширине плеч, руки согните в локтях и разместите вдоль боков, как для пробежки. Начните выполнять поочередные подъемы (захлесты) голеней до ягодиц. Бедра держите перпендикулярно полу, колени направьте четко вниз. Не наклоняйтесь сильно, смотрите вперед. Смена ног напоминает бег на месте.

В чем польза: Это упражнение отлично подходит в качестве первого упражнения любой кардио-тренировки. Мускулатура «просыпается», становится эластичной и более восприимчивой к активности. Работают при этом квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы. Разминаются стопы и коленные суставы. Это минимизирует риск травм.

Как упростить: Выполняйте обычный бег на месте, без захлеста голеней.

Сколько выполнять: по 20-25 захлестов на каждую ногу.

2. Выпрыгивания вверх из приседа

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте на расстояние в две ширины плеч. Опустите таз в обычный присед – бедра параллельны полу, корпус слегка наклонен. Руки сцепите в ладонях перед собой. Оттолкнитесь вверх и сделайте прыжок, распрямив колени и корпус. В этот момент руки отведите назад. Затем приземлитесь в исходную позу, зафиксируйте положение. Повторите еще раз.

В чем польза: Сочетание аэробного и анаэробного режима, что повышает нагрузку на организм. Работает максимум мышечных волокон – это укрепляет мускулатуру ног. Сердце быстро сокращается, активизируя сжигание калорий.

Как упростить: Выполняйте обычные приседания в быстром темпе. Либо чередуя – одно обычное приседание, одно приседание с выпрыгиванием.

Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.

3. Джампинг Джек

Как выполнять: Примите начальную стойку – выпрямитесь, руки расположите вдоль боков, стопы установите вместе. Совершите одновременно два движения: прыгните, расставив широко ноги, поднимите выпрямленные в локтях руки над собой через стороны. Вернитесь к исходной позе прыжком. Между переменами позиций не делайте пауз. Пружиньте в коленях, но сильно не подгибайте.

В чем польза: Включение в работу крупных мышечных групп (рук, ног, корпуса и плеч). Поддерживается высокая скорость обменных процессов, а жир расходуется эффективнее. Подтягиваются мышцы, а тело становится стройнее. Это упражнение часто входит в кардио-тренировки для домашних условий.

Как упростить: Положите руки на пояс – так вам будет легче выполнять прыжки.

Сколько выполнять: 30-35 прыжков.

4. Горизонтальный бег в планке

Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – ладони поставьте на пол под плечи, тело вытянуто в струнку от головы до стоп, таз слегка поднят. Ноги, выпрямленные в коленях, поставьте на носки. Начните имитацию бега – колени поочередно подтягивайте к груди и отводите обратно, без длинных пауз. Пресс напрягите, линию позвоночника не меняйте.

В чем польза: Проработка мышц нижней и верхней части тела (пресса и дельт, ягодиц, квадрицепсов, бицепсов бедер, голеней). Неустойчивая позиция, горизонтальное положение дополнительно нагружают мускулатуру – сжигается больше калорий. Супер-эффективное кардио-упражнение для похудения.

Как упростить: Выполняйте поочередное подтягивание колен к груди без подпрыжек.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний на каждую ногу.

5. Удары ногой вперед

Как выполнять: Встаньте прямо, зафиксируйте руки перед собой. Начните совершать удар ногой вперед, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Напрягайте пресс, активно работают мышцы кора. Уводите корпус немного в сторону, чтобы усилить удар. Не забудьте повторить на другую ногу.

В чем польза: Акцентированное и интенсивное воздействие на низ тела, прорабатываются мышцы ног, ягодиц и пресса. Создается постоянное напряжение, что приводит к трате большего количества энергии. Это несложное кардио-упражнение для похудения поможет вам немного отдохнуть от интенсива и перевести дыхание.

Как упростить: Выполняйте удары ногой в медленном темпе, ногу поднимайте на умеренную высоту.

Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Полуберпи

Как выполнять: Примите стартовую позицию – руки слегка согните в локтях и расположите перед собой, таз опустите в положение обычного приседа, а бедра установите чуть выше параллели пола. Стопы разверните в стороны. Поставьте ладони на поверхность напротив носков, подпрыгните, ноги отведите назад так, чтобы принять позу планки на прямых руках. Соберитесь прыжком обратно.

В чем польза: Сочетание статической и динамической нагрузки. Больше мышечных волокон, даже самых глубоких, включается в работу, что повышает, причем в разы, расход энергии. Напрягаются мышцы ног, ягодицы, руки, спина и пресс. Обязательный элемент кардио-тренировки в домашних условиях для сжигания жира и тонуса тела.

Как упростить: Замените прыжок в планку и из планки на переступания шагом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Лыжник

Как выполнять: Встаньте в начальную стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль туловища. Подпрыгните вверх, в воздухе вынесите правую ногу вперед, а левую отведите назад, приземлитесь в позиции разведенных ног. Расстояние от стопы к стопе не должно быть большим. Вторым прыжком поменяйте ноги в воздухе. Машите выпрямленными руками попеременно вперед-назад.

В чем польза: Развитие выносливости, активизация мышечной работы в большей части тела. Подключается мускулатура ног, корпуса, рук и плеч. Из-за высокой интенсивности и непрерывного выполнения повышается скорость траты калорий и сжигания жира. Эффективное кардио-упражнение для похудения умеренной сложности, которое при этом очень быстро разгоняет пульс.

Как упростить: Положите руки на пояс и выполняйте перепрыжки без участия рук.

Сколько выполнять: по 20-25 разведений на каждую сторону.

8. Разведение ног в планке

Как выполнять: Встаньте в стартовую позицию – планку на прямых руках. От головы до пяток единая линия, позвоночник прямой, таз с животом подобраны. Оттолкнитесь носками, в воздухе разведите ноги в стороны, приземлите на пол, легким прыжком сомкните обратно, вернувшись к исходной позе. Поясницу не прогибайте, пресс держите напряженным, взгляд направьте вниз.

В чем польза: Интенсивная проработка основных групп мышц: пресса и спины, дельт, бедер. За счет усиленного сжигания жировой прослойки заметно улучшается рельефность мускулатуры. Упражнение рекомендуется для кардио-тренировок в домашних условиях только людям с опытом в фитнесе, но можно выполнять упрощенный вариант.

Как упростить: Выполняйте поочередные отведения ног в стороны без прыжков.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

9. Касания ног в позиции стола

Как выполнять: Примите положение стула – сядьте на пол, руки разместите на ладонях несколько позади, поставьте ноги на стопы и приподнимите таз. Потом совершите вместе два движения: выпрямите ногу, оторвите от пола и вытяните разноименную руку, дотянувшись пальцами до носка. Выйдет своеобразная складочка. Далее опуститесь вниз, проделайте те же действия с другой стороной.

В чем польза: Проработка пресса и укрепление мышц-стабилизаторов в ногах, руках, животе. Динамичность кардио-упражнения для похудения приводит к повышенному расходу калорий и ускорению метаболизма. Рекомендуется для выполнения опытным спортсменам, новичкам лучше выполнять упрощенный вариант.

Как упростить: Выполняйте подъем не прямой ноги вверх, а согнутой, касаясь рукой колена.

Сколько выполнять: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.

10. Бег на месте с подъемом бедер

Как выполнять: Примите классическую стойку – встаньте ровно, расположите стопы на ширине плеч, но руки согните в локтях и разместите вдоль боков, как для пробежки. Начните поочередно поднимать бедра к параллели пола – толчок то одной, то другой ногой. Руками двигайте в такты движениям. Получается бег на месте, только с высоким подъемом ног перед собой. Чем выше поднимаются бедра, тем интенсивнее проходит сегмент кардио-тренировки.

В чем польза: Проработка бицепсов и квадрицепсов бедер, мышечного корсета. Развивается сила и выносливость, координация. Сжигаются лишние калории, а жир уходит быстрее. Улучшается работа сердца, циркуляция крови, ускоряется обмен веществ. Упражнение интенсивное, но идеально подходит для завершения круга, поскольку впереди вас ждет отдых.

Как упростить: Выполняйте интенсивный спринт на месте, перебирая ногами и не поднимая высоко бедра.

Сколько выполнять: по 20-25 подпрыжек на каждую ногу.

Кардио-тренировки – эффективный способ, но похудение будет безрезультатно, если не создать дефицит калорий. Поэтому если вы хотите похудеть, нужно обязательно скорректировать рацион. Для начала убрать «пищевой» мусор – сладости, выпечку, колбасы, полуфабрикаты. Постепенно урезать долю быстрых углеводов, повысить объем белка, а жиры оставить на уровне нормы.

Читайте также:

Кардио тренировки для начинающих дома и в тренажерном зале

Чтобы добиться впечатляющих результатов, увеличивайте время, затем наращивайте выносливость.

Вы — совершеннейший новичок в тренировках, но готовы начать с кардиоупражнений? Вы можете начать с двух разных типов. Как только вы наберёте немного выносливости, можете переходить к более трудным кардиотренировкам. Сначала мы покажем как начать заниматься кардио тренировками новичкам и потом дадим несколько комплексов для продвинутого уровня.

Первые 3 схемы карди подойдут вам, если вы соответствуете любому из следующих пунктов:

Вы никогда раньше не занимались.
С тех пор, как вы тренировались, прошло много времени, но вы готовы привести себя в форму.
У вас был большой перерыв в занятиях в свяиз с болезнью или травмой, и вам нужно начать с чего-то помедленнее и полегче.
Ваш образ жизни целиком подходит под определение «сидячий».

Не важно, где вы находитесь и как давно занимались, можно всегда вернуться к тренировкам без риска травм, скучной рутины или чуства, что вы ничего не можете. Всё, что вам нужно, это поставить себе цель и к ней идти. Упорство — то, что нужно в упражнениях больше, чем что бы то ни было другое, и предложенные тренировки направлены как раз на то, чтобы выработать у вас привычку. Если у вас есть противопоказания или вы очень долгое время не занимались никакой физической активностью, проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем приступать к какой-либо программе.

Советы по кардиотренировкам

Обязательно следите за интенсивностью тренировок. Для этого вы можете использовать шкалу ощущаемой нагрузки, проверять пульс или же ориентироваться на так называемый «разговорный тест». Модифицируйте тренировки согласно уровню своей физической подготовленности. Увеличивайте или сокращайте время занятий по необходимости. Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острые боли, прекращайте занятие.

Если после отдыха ваше состояние не улучшается, обратитесь к доктору.

Шкала ощущаемой или воспринимаемой нагрузки (ШВН) помогает оценить интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, который вы способны поддерживать на протяжении всей тренировки. Не важно, насколько медленным он будет, главное, закончить её, оставаясь вблизи зоны комфорта.

ШВН Уровень 3: Вам комфортно, но вы дышите более тяжело по сравнению с состоянием покоя.
ШВН Уровень 4: Вы немного потеете, но всё ещё можете поддерживать полноценный разговор без особых заметных усилий.
ШВН Уровень 5: Вам уже не так комфортно, вы потеете чуть больше, но всё же можете достаточно легко разговаривать.
ШВН Уровень 6: Говорить становится чуть тяжелее, немного сбивается дыхание.

Программы для начинающих: ходьба и езда на велосипеде

Тренировки, приведённые ниже, показаны на велотренажёре и стационарной беговой дорожке, но подходят для любого кардиотренажёра или стадиона на улице. Они разработаны с тем, чтобы без напряжения ввести вас в ритм кардиотренировок. Гуляйте в местах, которые вам нравятся, садитесь на настоящий велосипед вместо тренажёра, если он у вас есть.

Суть в том, чтобы выбрать план тренировок и следовать ему, занимаясь хотя бы три дня в неделю. Если вы можете делат это каждый день, так даже лучше. Постарайтесь тренироваться каждый день в одно и то же время, так у вас скорее выработается привычка. Поначалу может быть трудно, но со временем ваш разум и тело войдут в ритм.

Просто продолжайте, и в какой-то момент сознание само будет говорить вам, что пришло время занятий. Терпение и дисциплина — значительная составляющая успеха в любом деле.

Тренируйтесь как минимум два или три раза в неделю, при необходимости отдыхайте между тренировками.
Чтобы прогрессировать каждую неделю, каждый раз добавляйте две минуты к тренировке, пока не сможете непрерывно заниматься в течение 30 минут.

Ходьба: 13-минутная кардиотренировка для начинающих

Эта тренировка — идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать с чего-то помедленнее и попроще. Для неё вам не потребуется никакой экипировки, кроме удобной пары обуви, её можно делать как на улице, так и на стационарной беговой дорожке или орбитреке. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Время (в минутах)	Нагрузка	Описание
3	ШВН 3-4	Разминка в комфортном темпе
4	ШВН 5	Ускорьте шаг так, чтобы требовалось больше усилий, но вы всё ещё могли поддерживать разговор
3	ШВН 4	Замедлитесь немного
3	ШВН 3	Замедлитесь до комфортного темпа чтобы остыть

После кардиотренировок попробуйте порастягиваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.

Общее время тренировки: 13 минут

Велосипед: 10-минутная кардиотренировка для начинающих

Велотренажёр — ещё один прекрасный выбор, если вы только начинаете или хотите внести в занятия какое-то разнообразие. В велосипеде хорошо то, что, он обеспечивает другой тип нагрузки, по сравнению с той, которую даёт ваш собственный вес, так что у тела есть время привыкнуть к упражнениям без шока. Велосипед особенно хорош, если у вас есть проблемы с суставами. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Время (в минутах)	Нагрузка	Описание
3	ШВН 3-4	Разогрейтесь в комфортном для вас темпе, нагрузка должна быть минимальной
4	ШВН 5	Увеличьте нагрузку на несколько делений, работайте с усилием, но так, чтобы вы всё ещё могли разговаривать. Вы начнёте чувствовать напряжение в ногах, если жжение будет слишком сильным, замедляйтесь
3	ШВН 4	Уменьшите напряжение и снизьте скорость до комфортной, чтобы остыть

После кардиотренировок попробуйте порастягивваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.

Общее время тренировки: 10 минут

Базовая кардиотренировка на выносливость

Как только вы дойдёте до определённой продолжительности в тренировках для начинающих, можете переходить к 35-минутной кардиотренировке на выносливость. Эта базовая тренировка рассчитана на среднюю интенсивность, при этом вы можете менять некоторые параметры, чтобы занятия оставались интересными.

По шкале ощущаемой нагрузки вы будете переключаться между 5 и 6 уровнем. Разница между ними не так велика, но 6-й уровень находится несколько дальше от вашей зоны комфорта. Прислушивайтесь к своим ощущениям, и вы заметите разницу.

Эту тренировку можно проводить с использованием любого кардиотренажёра: велосипеда, беговой дорожки, орбитрека, гребного тренажёра, степпера, стационарной лыжни и так далее. Можете выйти на улицу и просто энергично пройтись, проехаться на велосипеде, покататься на лодке, лыжах или поплавать.

Всё, что вам нужно, это поддерживать темп так долго, как только сможете, немного наращивая нагрузку каждые пять минут, прежде чем вернуться к расслабленному шагу. Добавлять нагрузку можно несколькими способами. Первый: увеличить скорость, что легко делается на большинстве тренажёров или при занятиях на улице. Также можно идти в гору, что легко можно сделать на дорожке, но на улице вам для этого придётся найти какой-нибудь холм или подъём. Другие тренажёры, например, велосипед, гребная машина или орбитрек, позволяют регулировать сопротивление, что заставит вас прикладывать больше усилий.

Время (в минутах)	Нагрузка	Описание
5	ШВН 3-4	Разминка: это подготовительный этап, который позволяет вашему телу войти в режим действия, чтобы потом функционировать при более высокой нагрузке
5	ШВН 5	Увеличьте скорость, уклон или сопротивление по сравнению с разминочной фазой, так, чтобы вы работали с умеренной нагрузкой. Это ваш базовый уровень
5	ШВН 6	Увеличьте скорость, уклон или сопротивление (если это возможно) на 1-3 деления
5	ШВН 5	Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон
5	ШВН 6	Увеличьте скорость, уклон или сопротивление на 1-3 деления
5	ШВН 5	Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон, пока не вернётесь к уровню 5 ШВН
5	ШВН 3-4	Уменьшите скорость чтобы остыть

Общее время тренировки: 35 минут

Когда и как часто делать тренировки на выносливость

Эта тренировка отвечает минимальным суточным рекомендациям по умеренным физическим нагрузкам, необходимым для поддержания здоровья и снижения риска сердечных заболеваний. Как только вы станете в состоянии делать эту тренировку без чрезмерных усилий, можете выполнять её каждый день. Если после тренировки у вас ещё день или два болят мышцы, выполняйте её через день, чтобы тело привыкло к нагрузке.

Тренировки на выносливость для сброса веса

Чтобы сжигать больше калорий и сбрасывать вес, вы можете увеличить время тренировки до 60 минут, но делать это следует постепенно.

Для начала один раз добавьте пятиминутный период на уровне ШВН 6 и на уровне ШВН 5, так, чтобы тренировка длилась 45 минут.
Тренируйтесь таким образом неделю, затем добавляйте ещё пятиминутный период на ШВН 6 и уровне ШВН 5, пока не достигните отметки в 65 минут.

Программа 30-минутной кардиотренировки

Приведённые значения скорости и уклона — не более, чем рекомендации, так что ставьте их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Вы можете быть не готовы к уровню 6 или захотите выпустить на волю своего внутреннего зверя на пару минут, и поработать более интенсивно. Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки чтобы определить, насколько тяжело вы занимаетесь; она идёт от 1 до 10, то есть, соответственно, от состояния покоя до «Я сейчас умру».

Оборудование для кардиотренировки

Выбирайте любой кардиотренажёр на ваш вкус. Здесь в качестве примера я привожу беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек, потому что, как правило, они есть практически в каждом зале. Но если вам нравится гребной тренажёр или лыжня, спокойно используйте их. Для начала ознакомьтесь с тем, как менять на каждом тренажёре уклон или сопротивление. На некоторых из них можно настроить пресеты. На других для каждого интервала нужно будет менять значения вручную.

Беговая дорожка

ВРЕМЯ	Интенсивность/Скорость	Уклон	Ощущаемая нагрузка
5 мин	5.0 км/ч — разминка	1%	Уровень 2-3
3 мин	5.0+ км/ч	3%	4-5
1 мин	7 км/ч	6%	5

3 мин	10+ км/ч	2-4%	6
1 мин	7 км/ч	5%	5
1 мин	10+ км/ч	2-4%	6-7
1 мин	5-6 км/ч	0%	3-4

Велотренажёр

ВРЕМЯ	Интенсивность/Скорость	Уклон	Ощущаемая нагрузка
1 мин	70-80 об/мин	5	4
1 мин	100-110 об/мин	6-8	6

Меняйте интервал каждую минуту в течение 10 минут, следите, чтобы ощущаемая нагрузка не превосходила 7 или 8

Орбитрек

ВРЕМЯ	Сопротивление/Уровень	Ощущаемая нагрузка
3 мин	4/5	5
2 мин	6/6	6
3 мин	5/5	5-6
2 мин	6/7	6
5 мин	2/1	3-4 (остывание)

Одно из преимуществ таких схем состоит в том, что вы можете устраивать себе более длительные тренировки в спортзалах, где время пребывания на каждом типе тренажёра ограничено. Таким образом вы не будете оккупировать место но тем не менее устроите себе длинное занятие. Однако придётся следить, чтобы следующий тренажёр, на который вы собираетесь перейти, был свободен. Это может перевести вас в другой разряд раздражающих посетителей спортзала. Не стоит устраивать монополию на три тренажёра сразу. Прислушивайтесь к нуждам других и попробуйте выбрать время, когда людей поменьше.

Прогресс

Выполняя эту базовую 30-минутную тренировку, вы соотвествуете минимальным рекомендциям по суточной физической активности, необходимой для здоровья и хорошей физической формы. Но ведь не обязательно на этом останавливаться! Если вам нравится заниматься и у вас есть свободное время, продлите её ещё на один раунд. Начните с того, что повторите программу только на одном тренажёре. Дополнительные 10 минут сожгут больше калорий. После месяца на этом уровне добавьте ещё один подход со всеми тремя тренажёрами.

Меры предосторожности

Прежде, чем приступать к какой-либо тренировочной программе, проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если у вас травма, хроническое заболевание или вы принимаете какие-то препараты. Он сможет дать совет, если вам нужно соблюдать какие-либо меры предосторожности.

Послесловие

Поздравляем с началом тренировок. Поначалу будет казаться, что и 10 минут это много, но большинство людей обнаруживают, что постепенно приходит прогресс и время занятий растёт. Если проявить упорство, то уже через несколько недель вы обнаружите, что способны тренироваться столько, сколько нужно, чтобы поддерживать здоровье и оставаться в хорошей форме.

Кардио тренировки для сжигания жира дома: программы для дома

Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни многих, и одним из самых популярных видов физической активности является кардиотренировка для сжигания жира. Для реализации задуманного вовсе не обязательно посещать спортзал, тренировки дома принесут не меньше пользы. Главное – выделить для занятий свободное пространство и найти в личном графике немного времени.

Что такое кардиотренировка?

Тренировки кардио основываются на физических упражнениях, повышающих частоту сердцебиения, способствующих улучшению работы сердца и сосудистой системы. Со временем, у людей, занимающихся правильно и систематически, улучшается обмен веществ, развивается выносливость. Это наилучший способ борьбы с лишним весом, ведь за один час тренинга организм расходует 400-600 килокалорий.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях очень удобны, заниматься можно когда угодно, а тратить время на проезд до ближайшего фитнес-центра не нужно. Самыми популярными видами кардионагрузок являются: бег, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, прогулки на лыжах.

Польза аэробной тренировки для организма

Польза подобных тренировок неоценима, они позволяют корректировать формы без ущерба мышцам, а также способствуют:

насыщению тканей кислородом;
нормализации обмена веществ;
предупреждению атеросклероза, сахарного диабета, ожирения, остеопороза;
улучшению психоэмоционального фона;
повышению устойчивости к стрессам;
расщеплению жиров даже после окончания тренировки;
повышению иммунитета и работоспособности.

Что следует знать о кардиотренировках?

Одним из основных правил при выполнении программы кардио тренировки для сжигания жира дома является постоянный контроль над величиной ЧСС – частотой сокращения сердца.

Если выполнять упражнения медленно, тогда количество сокращений будет ниже установленной нормы и эффекта от занятий заметно не будет. И наоборот, число сердечных ударов, превышающих норму, свидетельствует о перегрузке органа и опасности для здоровья.

Подсчет пульса и поддержка его на необходимых величинах является обязательным условием занятий. Для этого понадобится пульсометр или обычный секундомер. Подсчитанное число ударов за 15 секунд умножается на 4 – это и будет величина ЧСС.

Противопоказания

Запрещено активно заниматься спортом при наличии:

гипертонии;
после перенесенного инсульта или инфаркта;
беременности;
менструации, особенно в первые дни;
маточных кровотечений;
ангины;
ОРВИ;
в стадиях обострения хронических заболеваний;
язвы желудка или двенадцатиперстной кишки;
фурункулеза;
варикозного расширения вен;
заболеваний коленей;
межпозвоночной грыжи;
астмы;
ожирения.

Как самостоятельно определить интенсивность нагрузок

Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена. Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.

Тест на выносливость

Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:

измеряем пульс, записываем значение;
делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
складываем три значения и вычитаем 200.

Полученный результат говорит о следующем:

1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
4-6 – норма;
7 и выше – сердце нужно укреплять.

Режим занятий

Еженедельно человек должен выполнять по 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, танцы) и 75 минут – высокой интенсивности (степ-аэробика, интервальные тренировки). Начинать, конечно же, нужно с тренировок низкой интенсивности, начальный период продолжается три недели.

Какие тренировки лучше для похудения?

Для снижения массы тела полезными будут следующие виды кардио:

бег;
гребля;
сайклинг;
ходьба.

Именно эти виды спорта задействуют крупные мышцы тела.

С чего начать?

Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.

Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы. Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы. Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

Упражнения в домашних условиях

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включить в программу следующие упражнения.

Отжимания от пола

Тренируется верхний корпус и руки. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается. Корпус остается ровным, тело опускается до тех пор, пока кончик носа не коснется пола.

Взрывные отжимания

Выполняются аналогично, но движения должны быть активнее, чтобы ладони отрывались от пола.

Приседания

Укрепляются мышцы бедер и голени. Приседать нужно на вдохе, отводя руки в стороны, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.

Прыжки со скакалкой

Прыжки выполняются мягко на носочках, прыгать нужно легко, слегка сгибая ноги в коленях. Оптимальная скорость 120-150 прыжков в минуту.

Скручивание

Тренирует мышцы верхнего пресса, устраняет жир. Тело приподнимается на высоту 30 см от пола, удерживается в течение 2-3 секунд, на вдохе медленно опускается.

Нижний пресс

Попеременное или совместное поднятие и опускание ног из положения лежа. Нижний пресс тренируется также при поочередном поднятии ног вместе с тазом, руки располагаются за головой.

Боковой пресс

В положении лежа, при зафиксированной верхней части торса, стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене влево и наоборот.

Бег на месте

Существует несколько вариаций этого упражнения:

бегаем, перемещая нагрузку с пятки на носок;
бег с высоким подниманием бедер;
бег с захлестыванием;
бег с руками за головой.

Планка

Исходное положение упор лежа, в пол упираются предплечья и пальцы ног. Максимально выравниваем тело и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Велосипед

Лежа на спине, руки заводим за голову. Представляем виртуальную езду на велосипеде, при этом стараемся левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот.

Ходьба по лестнице

Укрепляет ягодицы, голени и бедра. Идеальный вариант для проживающих в высотных домах. Можно подниматься по каждой ступеньке или переступать через одну.

Бурпи

Из исходного положения на корточках с упором на ладони делать отскоки ногами назад и возвращаться в исходную позицию. Тренируются все группы мышц.

Скалолаз

Упражнение скалолаз для пресса, видео которого можно просмотреть на сайте, заключается в следующем: из упора лежа делаются прыжки, перемещая попеременно ступни к грудной клетке и назад.

Выпрыгивания

Присесть, руки поставив за голову. Продолжая их держать в этом положении, постараться выпрыгнуть вверх как можно выше.

Приседания сумо

Из положения стоя приседаем, поставив ладони на пол между ступнями. Резко выталкиваем ноги, становясь в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.

Основные виды тренировок

Так все же, кардио упражнения – что это такое? Это набор различных упражнений или нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере, плавание, степ-аэробика, гребля, бадминтон, теннис. Существуют великое множество методик, включая и авторские, которые направлены на сжигание жира, однако остановим наше внимание на наиболее востребованных видах.

Интервальная

Состоит из нескольких этапов тренировок разной сложности, в промежутках между которыми можно отдыхать, но недолго. Это довольно эффективная программа, но она изрядно выматывает, поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой лучше выбрать более простую методику. Примером такой тренировки служит бег на разных скоростях, причем длительность каждого пробега должна быть равной, варьируется этот интервал в пределах 20-40 минут.

Фартлек

Как и в предыдущем случае чередуются различные темпы забега, причем не в определенной последовательности, а хаотично, чтобы организм не успел привыкнуть к элементам программы. Это отличный способ проводить тренировки кардио в домашних условиях без тренажеров. Из-за увеличенной нагрузки на сердце новичкам лучше не использовать этот вид тренировок, а предпочесть что-нибудь проще.

Перекрестная

Предполагает чередование не только скорости выполнения упражнений, но и изменение типа, сложности, уровня и длительности нагрузок. Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Продолжительная

Самый распространенный вид, который предусматривает длительные тренировки, которым предшествует разминка. Организм испытывает стабильные нагрузки без увеличения скорости и без возможности отдыха.

Workout

Сочетание продолжительной тренировки и комплекса аэробных нагрузок. Отличный способ уменьшения объемов и сжигания жира в кратчайшие сроки. В этих упражнениях задействованы мышцы спины и ноги, они развивают силу, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

Workout

Лучший комплекс для мужчин

Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.

Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:

Взрывные отжимания – 15 раз.
Бурпи – 20 раз.
Скалолаз – 30 раз.
Выпрыгивания – 15 раз.
Приседания сумо – 15 раз.

После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.

Эффективная программа для женщин

Рассчитана она на похудение, между упражнениями разрешено отдыхать не более 2 минут. Итак, жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин включает следующие этапы:

Бег – 10 минут.
Приседания – 3 раза по 20.
Бурпи – 4 раза по 10.
Прыжки на скакалке 5 подходов по 100.
Прыжки на платформу 1 раз по 30.

Сочетание с другими нагрузками

Специалисты рассказывают, как правильно делать кардио тренировку в домашних условиях для похудения. Они советуют выполнять ее в первой половине дня, когда еще не чувствуется усталости.

Сочетание с силовыми упражнениями зависит от цели спортсмена: если необходимо похудеть – тогда она выполняется до силовой тренировки, а если нарастить мышечную массу – тогда после.

Режим питания

Чтобы снижение веса происходило эффективнее, помимо выбора правильной кардиотренировки в домашних условиях (пример – видео в нашей статье), следует уделить внимание и правильному питанию. Принимать пищу желательно за два часа до занятий и через полтора часа после них. Жидкость, выпитая в течение тренировки, помогает расщеплять жир, поэтому рядом всегда нужно иметь бутылочку очищенной негазированной воды.

Перед занятиями

Перед кардионагрузкой дома или в спортзале рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белками или медленными углеводами. Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, постное мясо, гречневая каша, макароны, овощи.

После тренировки

Следует строго контролировать количество съеденной пищи после тренировки, перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками, можно выпить протеиновый коктейль для восстановления сил. Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.

Советы

Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.

Видео

Комплекс кардиотренировки для начинающих вы найдете в этом видео.

Кардио тренировка дома — программа

Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

Кардиотренировка для сжигания жира дома — что это

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

бег (легкая атлетика)
плаванье
велосипед
ролики/коньки
лыжный бег
гребля
игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
танцы
бокс

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

высокая скорость упражнений
рывки (толчки, мгновенные усилия)
длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

Кардиотренировка — плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» — от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

для мужчин ЧССmax=220 — возраст,
для женщин ЧССmax=214 — возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

не тренируйтесь больше необходимого
отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
обязательно разминайтесь не менее 10 минут
слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
Выпрыгивания в планку. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Раз — присесть, руки на пол, два — ноги назад, 3 — упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога — правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение — выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

Пилометрические отжимания с хлопком
Выпрыгивания из планки
Мужской присед
Отжимания
Подтягивания
Жим со штангой или гантелями
Упражнения для пресса, различные скручивания
Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

Присед
Подъем ног лежа на спине и на боку
Махи ногами
Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
Наклоны
Выпады
Прыжки
Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила — спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.

Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту, изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени.
Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» — увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд.
Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

Отзывы

Отзывы о кардио — дело вкуса, но, как правило, все спортсмены от начинающих до профессионалов, единодушно признают пользу кардиотренировок, хоть и часто называя их неизбежным злом, имея в виду их скучность и утомительность. Хотя многим нравится, некоторые даже практикуют так называемый, медитативный бег, во время тренировки погружаясь в себя.

Кардиотренировки для сжигания жира — видео

33 движения для кардиотренировки

Скорее всего, когда мы говорим «ежедневные кардиоупражнения», вы сразу же думаете о том, чтобы набрать километры на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Но так быть не должно.

В конце концов, тренировки никогда не должны скучать или скучать. «Ух, думаю, я просто пройду 20 минут и ненавижу каждую секунду» — наверное, худший в мире подход к фитнесу.

Что, если бы мы сказали вам, что вы можете получить отличную кардио-тренировку, которая будет держать вас в напряжении, даже не выходя из дома? Более того, движения разбиты на начальный, средний и продвинутый уровни, поэтому вы можете выбрать те, которые подходят вам.

Кроме того, движения в большинстве своем малозатратны, а это значит, что вы можете выполнять их, не выходя из гостиной, не беспокоясь о том, чтобы раздражать соседей внизу.

Откуда мы взяли эти ходы? Мы попросили Джози Гринвелл, сертифицированного тренера и инструктора Barry’s Bootcamp, показать нам некоторые из его любимых упражнений, стимулирующих сердце. Вы можете создать свой собственный распорядок, следуя нашим рекомендациям, или попробовать его тренировку в конце статьи.

В любом случае вы будете сжигать жир и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы — беспроигрышный вариант!

Создайте свою тренировку

Выберите три или четыре движения из списка ниже и добавьте их к любой тренировке.Делайте движения между силовыми тренировками, в качестве активного отдыха, перед бегом или другими кардио упражнениями. Выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд и выполните 2–3 раунда.

Попробовать нашу тренировку

Пропустите догадки и прокрутите до конца, чтобы выполнить тренировку Гринвелла.

1. Inchworm

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и плотно прижмите. Наклонитесь в пояснице, положите руки на пол и идите руками вперед, держа ноги прямыми. Когда вы окажетесь на высокой доске, быстро вернитесь руками к ногам и встаньте.

Сделайте сложнее: Добавьте отжимания, когда вы занимаетесь высокой планкой.

2. Пропускной механизм

Стойте, расставив ноги на ширине плеч и плотно прилегая. Поднимите правое колено, вытягивая левую руку вперед и спрыгивая с левой ноги. Приземлитесь на подушечку левой стопы, затем сразу же опустите правую ногу и повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на высоте, а не на скорости.

3. Апперкот

Встаньте в раздельную стойку, правая ступня на шаг впереди левой ступни и бедра в квадрате (лицом вперед).Правой рукой бейте вверх и влево черпающим движением. Быстро повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать как можно быстрее, сохраняя при этом свободные колени и тугой корпус. На полпути смените стойку на другую сторону.

4. Скручивание альпиниста

Старт с высокой планки с натянутым сердечником. Подведите левое колено к правому локтю, затем правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедра.

Сделайте это проще: Подведите колени прямо к груди, а не скручивайте.

5. Высокие колени

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и бегите на месте, подтягивая правое колено к груди, а затем левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

Сделайте это проще: Если бег не входит в ваш план игры, выполняйте это движение как марш, подтягивая колено к груди.

6. Удар

Начните в той же раздельной стойке, которую вы использовали для апперкотов (No.3) с правой ногой на шаг впереди левой. Поднимите оба кулака, прижав локти к грудной клетке.

Ударьте вперед левой рукой, слегка поворачивая туловище, как и вы. Ударьте как можно быстрее половину своего времени, затем смените стойку и нанесите удар с другой стороны.

7. Опора для планки

Начните с высокой планки с натянутым стержнем. Разведите ноги в стороны, а затем снова вместе. Повторите упражнение как можно быстрее, стараясь удерживать бедра ровно.

8. Удар ягодицами

Бег на месте, ударяя пятками по ягодицам. Размахивайте руками по бокам или позвольте им упираться в попу так, чтобы пятки били ладони. Убедитесь, что движение происходит от ваших подколенных сухожилий, а не от ног, поднимающих пыль.

9. Быстрая перестановка ступней

Встаньте, поставив ступни шире, чем ширина бедер, и слегка согните колени, отводя бедра назад и сохраняя туловище. Переместите ноги вправо на 4 шага (или на столько свободного места, сколько у вас есть), затем переместите назад в другую сторону.

Держитесь низко и двигайте ногами как можно быстрее, чтобы получить от этого упражнения максимум удовольствия.

10. Метчик для прикосновения планки к колену

Начните с высокой планки с задействованным сердечником. Сдвиньте назад и согните бедра, когда вы поднимаете правую руку, чтобы коснуться левой голени — или лодыжки, если вы очень гибкие! Вернитесь в положение высокой планки и повторите с другой стороны. Выполняйте упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

11. Прыгающий домкрат

Это классическое кардио упражнение — отличный способ разогреться или активно отдохнуть между более сложными движениями.

Начните со ступнями вместе, руки по бокам и задействуйте корпус. Разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой, хлопая сверху. Держите колени согнутыми, когда вы сводите ноги вместе и опускаете руки. Повторите как можно быстрее.

12. Вертикальный прыжок

Цель здесь проста: подпрыгнуть как можно выше.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Отведите обе руки назад, когда вы наклонитесь немного глубже. Затем, когда вы махнете руками вперед, подпрыгните, вытягивая руки над головой.Слегка приземлиться и повторить.

13. Фигуристы

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Прыгайте вправо правой ногой, легко приземляясь на подушечку правой ноги и проводя левой ногой за правую ногу.

Не перегружайте левую ногу, если можете! Немедленно прыгните влево левой ногой, позволяя правой ноге замахнуться за левую ногу. Продолжайте чередовать стороны.

14. Прыжок в длину с бегом назад.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Отведите обе руки назад и наклонитесь немного глубже, затем махните руками вперед. Сделайте прыжок обеими ногами как можно дальше вперед, легко приземляясь на подушечки стоп. Как можно быстрее вернитесь к исходному месту. Повторение.

15. Tuck jump

Пора подышать воздухом.

Встаньте, слегка согнув колени, и подпрыгните, прижав колени к груди и вытягивая руки прямо перед грудью. Опустите руки, легко приземляясь на пол.

16. Штопор

Начните с высокой планки с натянутым стержнем.Перенесите вес на левую руку, поднимите правую руку с пола, поверните вправо и вытолкните левую ногу вправо. Постучите правой рукой по левой ноге. Повторите то же самое с другой стороной, двигаясь как можно быстрее.

17. Отжимания ныряльщика

Если вы занимались йогой, вы поймете, что это похоже на позу чатуранги, но немного быстрее.

Старт в положении собаки лицом вниз, руки на полу, бедра высоко, а ступни на полу так, чтобы получился треугольник.

Плавным движением наклоните голову к полу, войдя в положение низкого отжимания, а затем взмахните грудью вперед и вверх, так что вы окажетесь в позе собаки лицом вверх.Оттуда подтолкните бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Широкие альпинисты

Старт с высокой планки с натянутым стержнем. Поднимите правую ногу вперед к внешней стороне правой руки, чтобы вы приняли положение низкого выпада.

Прыгайте и меняйте ноги в воздухе так, чтобы ваша левая ступня была направлена наружу от левой руки, а правая ступня была направлена назад. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

Сделать проще: Пропустить прыжок. Вместо этого сделайте шаг назад правой ногой, а затем быстро сделайте шаг левой вперед.

19. Невидимая скакалка

Перепрыгивайте через невидимую веревку (не нужно прыгать более чем на 1–2 дюйма от пола), оставаясь на носках и отталкиваясь подушечками ног. Делайте быстрые небольшие движения запястьями, как будто держите веревку.

20. Прыжки для отжиманий

Встаньте на правую ногу с приподнятой левой ногой и туго натянутым корпусом. Подпрыгните 3 раза, затем наклонитесь и быстро выведите руки наружу так, чтобы вы оказались в положении высокой планки, а левая нога не оторвалась от пола.

Сделайте 3 отжимания, никогда не опуская левую ногу. Отведите руки назад и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите половину времени с одной стороны, затем поменяйте сторону.

21. Шаг вперед

Для этого вам понадобится скамья или прочный стул.

Поставьте правую ногу на скамью. Отжимайтесь ягодицами так, чтобы правая нога была прямой, а левая ступня не касалась пола. Медленно опускайтесь, позволяя левой ноге, а затем правой ступне опуститься на пол. Повторите упражнение, используя только правые ягодицы (не отталкивайтесь левой ногой).

22. Классический бурпи

Это движение, которое мы любим ненавидеть — и наша модель делает его таким простым!

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно прилегая. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнув ноги назад, чтобы оказаться в положении высокой планки. Сделайте отжимание. Быстро перепрыгните ноги обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните, чтобы выполнить 1 повторение.

23. Прыжок на одной ноге

Встаньте на правую ногу, оторвите левую ногу от пола и зафиксируйте стержень.Прыгайте вперед 3–5 раз, каждый раз легко приземляясь на подушечку стопы. Поменяйте ноги и вернитесь в исходное положение.

Сделать сложнее: Прыгать в стойку: вперед, в сторону, назад, в сторону. Затем поменяйте направление, прежде чем прыгать на другую сторону.

24. Прыжок бегуна

Старт в положении низкого выпада: правая ступня вперед, левая назад, кончики пальцев касаются пола для равновесия. Одним плавным движением выведите левую ногу вперед и, стоя на правой ноге, продолжайте поднимать левое колено к груди и подпрыгивать на правой ноге.

Легко приземлиться на правую ногу и сразу же сдвинуть левую ногу за собой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это половину времени, затем переключитесь на другую сторону.

25. Трепетание

Лягте на спину лицом вверх, подтянув пупок к позвоночнику. Вы можете провести обеими руками под изгибом поясницы для дополнительной поддержки. Используя кора, поднимите обе ступни на 3–4 дюйма от пола и подбросьте ступни вверх и вниз на несколько дюймов, удерживая мышцы кора на всем протяжении.

Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, пропустите это упражнение.

26. Сидение Sprinter

Начните в сидячем положении с вытянутыми перед собой ногами и согнутыми руками под углом 90 градусов (подумайте о роботе). Слегка отклонитесь назад, поднимая правую ногу, согнув правое колено.

Поднесите левый локоть к правому колену, задействуя косые мышцы живота, поворачивая верхнюю часть туловища вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

27. Прыжок из приседа

Совершите идеальное приседание. Когда вы поднимаетесь, подпрыгивайте, полностью вытягивая ноги и опуская руки вниз, чтобы помочь с инерцией.Слегка приземлитесь на носки и сразу же снова присядьте.

Greenwell предлагает держать руки за головой (как показано на рисунке), чтобы грудь оставалась открытой, а осанка была прямой.

28. Плиометрические отжимания

Овладейте идеальным отжиманием перед выполнением этого упражнения.

При отжимании надавите на пол еще сильнее, чтобы обе руки оторвались от пола и вы могли хлопнуть в ладоши перед тем, как снова приземлиться на высокую доску.

Подобные плиометрические движения отлично подходят для наращивания силы и мощи.

29. Отжимание на трицепс с альпинистом

Два движения лучше одного, правильно ? Вы можете сделать это движение на коврике или полотенце для набивки.

Начните с высокой планки с плотным сердечником. Опускайтесь на оба предплечья одновременно, сохраняя напряженный корпус и ровные бедра.

Одновременно поднимитесь на руки, чтобы вернуться в исходное положение. В конце подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди, выполняя альпинизм.

Сделайте это проще: Опускайтесь и отталкивайте одну руку за раз, а не обе руки одновременно. Вы также можете выполнить отжимание на коленях, а затем приподнять колени, чтобы сделать альпинист.

30. Прыжок на ящик

Для выполнения этого движения вам понадобится ящик или прочная скамья. Если вы никогда не пробовали прыгать на ящик, начните с ящика до середины икры, а оттуда переходите к более высоким.

Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч.Согните колени, отведите бедра назад и отведите руки назад. Когда вы махаете руками вперед, взрывайтесь на ящик. Слегка приземлитесь на носки — без громких ударов! Шагайте вниз по одной ноге и повторяйте.

31. Удар осла

Начните с высокой планки, плотно прилегая к корпусу и на уровне бедер. Подпрыгивайте ногами и бейте пятками по заднице. Ваш вес должен приходиться на руки, но плечи должны оставаться на одной линии над запястьями. Вытяните ноги и слегка приземлитесь на носки, чтобы вернуться в исходное положение.

32.Боковой прыжок

Этот прием лучше всего работает, если вы используете низкую скамью.

Расположите скамью справа от вас, начните со слегка согнутых коленей и отведенных назад бедер. Перенесите вес на левую ногу, затем перепрыгните через скамью сначала правой ногой, позволяя левой ноге следовать за ним. Слегка приземлитесь сначала на правую ногу, затем на левую.

Сделайте обратное движение, начиная с левой ноги, и вернитесь в исходное положение.

33. Прыжки с выпадом

Это движение обязательно заставит ваше сердце биться быстрее.Прежде чем перейти к этой версии, выполните базовый выпад.

Поставив правую ступню впереди левой и туго натянув корпус, сделайте низкий выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгивайте, меняя ноги в воздухе, так, чтобы левая нога опережала правую. Сразу же сделайте низкий выпад с другой стороны.

Гринвелл создал эту изобретательную (и потную!) Быструю кардио-тренировку, объединив три упражнения из нашего списка выше. Выполняйте движения в указанном количестве повторений.

Отжимание на трицепс с прогрессирующим альпинистом. Начните с 1 отжимания и 1 альпиниста. В следующий раз сделайте 1 отжимание и 2 альпиниста, затем 1 отжимание и 3 альпиниста. Продолжайте, пока не доберетесь до 10 альпинистов.
Комбо прыжков и отжиманий. Сделайте 3 прыжка на одной ноге, затем 3 отжимания. Это 1 повторение. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.
Прыжок с приседаний. Сделайте 20 секунд прыжков из приседа с последующим 10-секундным удержанием. Повторяйте 5 минут.

Особая благодарность Джози Гринвелл из Barry’s Bootcamp, которая смоделировала эти движения и создала эту тренировку. Гринвелл носит свои собственные шорты и кроссовки Nike и рубашку Manduka.

17 лучших кардиоупражнений, которые вы можете делать дома

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы выполнять кардиоупражнения. Вы можете легко сжечь калории и ускорить метаболизм, выполняя кардиоупражнений дома без какого-либо оборудования.

Кардио тренировки важны для улучшения емкости легких и предотвращения риска ишемической болезни сердца и диабета (1). В этой статье мы обсудим лучшие кардиоупражнения, которые вы можете легко выполнять дома.Прокрутить вниз.

Лучшие кардиотренировки дома

1. Прыгающие валеты

Прыгающие валеты — это классическое сердечно-сосудистое или аэробное упражнение, которое помогает снизить вес и жир.

Он также тонизирует внутренние и внешние поверхности бедер, квадрицепсы, боковые мышцы и дельтовидные мышцы. Согните живот, одновременно делая это, чтобы подтянуть нижнюю часть живота.

Как это сделать

Вытяните руки и ноги.
Встаньте прямо, держите спину и голову прямо, руки положите рядом с телом, а ноги вместе.
Слегка согнув ноги в коленях, подпрыгните как можно выше.
Во время прыжка расставляйте ноги немного шире плеч.
Одновременно вытяните руки на уровне плеч.
При спуске убедитесь, что ступни упираются в пол и находятся на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
Вернитесь к шагу 3 и повторяйте шаги с 4 по 6 без перерыва, пока не выполните один подход.
Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

2. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнения для нижней части тела, которые помогают улучшить тонус бедер и ягодиц. Эти функциональные тренировки и кардиоупражнения могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму.

Как это сделать

Встаньте прямо. Ваша спина должна быть твердой. Вы должны быть в спортивном положении. Убедитесь, что ступни слегка расставлены. Отойдите от коробки, но не слишком далеко.
Очень быстро примите положение четверть приседа.Размахивайте руками, отталкивайте ноги от земли и прыгайте на ящик.
Не совершайте ошибку при приземлении с глухим стуком. Чем легче приземление, тем лучше для вас.
Закончите 5 подходов по 3 повторения и немного отдохните, так как непрерывные прыжки на ящик могут напрячь нервы.

3. Cross Jacks

Это упражнение на измельчение калорий — идеальный способ избавиться от жира, накопившегося в бедрах, бицепсах, трицепсах и икроножных мышцах. Вы можете использовать его как тоник для пресса, при условии, что вы можете держать животик во время раскачивания.

Как это сделать

Подставка прямо. Держите позвоночник и голову прямо. Пусть руки лежат рядом с телом, а ноги держите вместе.
Вытяните ногу наружу, на ширине плеч. Прыгайте как можно выше.
Опустите руки одновременно над головой, скрестив запястья.
При спуске скрестите ноги в щиколотках.
В то же время опустите руки вниз, скрестив их перед бедрами.
Постарайтесь вдохнуть во время прыжка и выдохнуть, скрестив ноги.
Перейдите к шагу 3 и повторяйте шаги с 3 по 6 без перерыва, пока не выполните один подход.
Сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

4. Точечные пробежки

Вы можете выполнять это кардиоупражнение дома в удобное для вас время.

Как это сделать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам тела.
Поднимите колени как можно выше и бегайте трусцой на одном месте.
Убедитесь, что вы фиксируете бег трусцой непрерывно не менее 60 секунд.

5. Наклонные скручивания стоя

Это одно из лучших кардиоупражнений для начинающих, которое можно выполнять дома без использования какого-либо оборудования.

Как это сделать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите правую руку за ухо.
Теперь перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону.Убедитесь, что ваше колено согнуто.
Опустите локоть, поднимая колено, чтобы они встретились.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой и локтем.
Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 50.

6. Удары ягодицами

Удары ягодицами — это эффективные кардиоплиометрические упражнения, которые могут помочь улучшить баланс тела, подвижность и силу подколенного сухожилия.

Как это сделать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Поднесите правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
Поставьте подушечку правой стопы на пол и прижмите левую пятку к ягодицам.
Сделайте это несколько раз. Как только вы почувствуете себя комфортно, увеличьте скорость.
Сделайте 2 подхода по 30 повторений с ускорением.

7. Приседания с конькобежцем

Это упражнение помогает сжигать калории и укрепляет сердечно-сосудистую систему нижней части тела. Ягодицы, икры, нижняя часть спины, дельтовидные мышцы и квадрицепсы также становятся тонизированными в процессе.

Как это сделать

Встаньте прямо, держите позвоночник и голову прямо. Держите ноги вместе, позволяя рукам лежать рядом с телом.
Прыгните влево, вытягивая левую руку назад. Одновременно поднесите правый кулак к подбородку.
Левая ступня должна быть поставлена на пол, а правая — поднята назад.
Приседайте быстро и мгновенно.
Проделайте то же самое с другой стороной.
Продолжайте тренировку, быстро и плавно меняя стороны.
Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

8. Скакалка / скакалка

Прыжки через скакалку — это удивительный способ сжечь калории и избавиться от жира. В ходе исследования ученые обнаружили, что прыжки со скакалкой под танцевальную музыку помогают улучшить ИМТ больше, чем упражнения со стационарным циклом (2).

Десять минут прыжков со скакалкой с высокой интенсивностью можно считать эквивалентом 8-минутной мили и сжечь почти 1300 калорий за час.

Как это сделать

Встаньте прямо. Держите позвоночник и голову прямо, а скакалку держите руками за корпусом. Убедитесь, что руки находятся на расстоянии не менее 30 см от вашего тела, иначе вы можете споткнуться.
Поверните веревку вперед и перепрыгните через нее, позволяя ей двигаться позади вашего тела.
Прыгай на цыпочках. Позвольте вашим запястьям и руке двигаться вместе с ручками.
Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

9. Выпады в прыжке

Это еще одна домашняя кардио-тренировка, которая помогает улучшить тонус бедер. Это также помогает улучшить координацию тела, сохраняя при этом нижнюю часть тела эластичной и подтянутой.

Как это сделать

Встаньте прямо, держите ступни вместе, а руки положите рядом с телом. Держите позвоночник и голову прямо.
Вдохните и сделайте выпад вперед правой ногой, сгибая руки в локтях, сложив руки в кулаки.Поднесите левую руку к груди, а правую положите на бедро.
Прыгайте, быстро меняя руки и ноги, позволяя себе приземлиться в выпаде левой ногой.
Получается одна репутация. Продолжайте чередовать ноги во время прыжков и выпадов, не ломаясь, пока не выполните один подход.
Сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

10. Берпи

Берпи — отличные кардиоупражнения, которые задействуют все тело.

Как это делать

Держите ноги вместе и примите положение на корточках. Положите руки на землю перед ступнями.
Держите ноги вместе и приготовьтесь отпрыгнуть назад, чтобы можно было приземлиться в положении отжимания. Согните предплечья и выполните в этом положении одиночное отжимание.
Вернитесь в предыдущее положение и опустите ступни под корпус. Поднимитесь в воздух.
Плавно приземлитесь и согните ноги.
Повторяйте эти шаги и практикуйтесь столько, сколько сможете.
Выполните 2 подхода по 20 повторений в качестве новичка и постарайтесь сделать 100 повторений для достижения наилучших результатов.

11. High Knee March

Это простая, но эффективная форма кардио. Это помогает привести в тонус ягодицы, бедра, бедра и пресс.

Как это сделать

Встаньте на пол, держите позвоночник и голову прямо. Ноги должны быть вместе, а руки лежать рядом с телом.
Поднимайте ступни по очереди так, чтобы колени доходили до талии.
Одновременно двигайте противоположными руками — левой рукой правым коленом и наоборот.
Сохраняя темп, маршируйте непрерывно, считая 50 счетов, что в идеале занимает 20 секунд.
Сделайте 3 таких подхода, чтобы извлечь максимум пользы.

12. Кикбоксинг

Это аэробное упражнение помогает сжигать калории и понижать кровяное давление.

Как это сделать

Тяжелый боксерский мешок необходим для увеличения скорости кардиотренировок и улучшения движений и координации рук и глаз.
Начните с сильного удара локтем в мешок.
Пробейте его другим коленом.
Возьмите сумку и вытяните ногу назад. Ударьте боксерскую грушу коленом.
Повторить с другой ногой.
Сначала делайте это в течение 30 минут, увеличивая время, когда вы станете экспертом. Постепенно увеличивайте высоту сумки, чтобы удары ног были выше.

13. Прыжки из приседаний

Это универсальное упражнение улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ.Он сжигает массу калорий и увеличивает силу ног. Никакого оборудования, никакой специальной подготовки! Вы можете заниматься этим среди повседневных дел, если у вас нет специального фитнес-режима.

Как это сделать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки по обе стороны тела.
Вытяните руки на уровне груди, параллельно полу, и присядьте.
Напрягите мышцы кора и прыгните как можно выше.
Одновременно поднимите руки над головой.
Приземлитесь на пол в приседе.
Получается одна репутация.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Crab Walk

Укрепляет руки, спину, ноги и корпус. Это интересный способ выполнять кардиоупражнения дома.

Как это сделать

Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
Положите руки ниже плеч, ладони на пол, пальцы направлены к вам.
Поднимите бедро, распределив вес всего тела на руки и ноги.
Ходите вперед и назад руками и ногами.
Сделайте это минимум 20 минут.

15. Сурья Намаскар

Эта сердечно-сосудистая тренировка поможет вам оставаться в хорошей форме. Он состоит из 12 асан йоги и помогает оставаться в форме, сохраняя при этом спокойствие и уравновешенность ума.

Точное выполнение каждой позы в более быстром темпе поможет вам сжечь больше жира / калорий.Начните медленно, с пяти раундов, постепенно увеличивая счет. Расслабляйтесь примерно 15 секунд после каждого повторения.

16. Альпинисты

Сожгите калории, подтяните мышцы живота и бедер, укрепите мышцы и улучшите кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардиоупражнения.

Как это делать

Лягте на пол в положение планки, балансируя на запястьях. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, согните левое колено к груди.
Удерживая позу 2 секунды, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
Получается одна репутация. Делайте это без перерыва, пока не выполните один подход.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом, увеличивая количество повторений до 50 с практикой.

17. Танцы

Танцы как форма аэробных и кардиоупражнений способствуют полному совершенствованию тела и ума. Танцы под любимую музыку помогают улучшить физическую форму и психическое здоровье, а также развивают социальные навыки (3).

Заключение

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и ускорения обмена веществ. Сразу же начните выполнять эти 17 кардиоупражнений дома. Будьте здоровы, оставайтесь в форме!

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья.Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
.