Interval training: польза от занятий и противопоказания

польза от занятий и противопоказания

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы
быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить
комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие
физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов?
Ответ однозначный – да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта – ее
использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество – небольшие
временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются
фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями – основное отличие
этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности.
При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для
активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение
выбрано, главное – чередование активной части с короткими перерывами (10-30
секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса
максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных
людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном
зале.

Вот некоторые направления интервальной
фитнес-практики:

1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств –
   Тай бо.
2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и
   силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой
   используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы,
пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High
Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов
коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные
мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой
нагрузки до 10 минут и кардио – 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже
имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт,
чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например,
интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с
коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный
момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а
в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем
переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой
– 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто
применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

• команда исследователей под руководством доктора Изуми
  Табата изобрели метод, назвав его Табата – нагрузка высокой интенсивности
  чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в
  течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем
  следующее по той же схеме, и так далее;
• комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом
  Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов – с уклонами от ударов,
  наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время
  получения нагрузки доходит до получаса;
• тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков
  различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только
  время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же
  трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и
  так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и
  больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20
  минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует
огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно
применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут
задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины,
ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку,
но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее
увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует –
их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы
сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный
инвентарь:

1. Степ-платформу.
2. Беговую дорожку.
3. Велотренажер.
4. Скакалку.
5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или
   гриф от нее и так далее.

Главное – регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для
каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых
упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с
позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они
выглядят так – массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви
должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время
движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки,
которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и
сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и
пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и
позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных
окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно
подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите
риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием
– должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой
подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без
практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в
спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения:
приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

В домашних условиях рекомендуется выполнять такие
программы, как Табата и Фартлек.

 О правилах, принципах
интервального фитнеса и немного рекомендаций

1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений,
   обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для
   этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды
   кардионагрузки – на это уйдет минут 5.
2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр
   – в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных
   значений. Рассчитывается это следующим образом – 205,8 – (0,685*
   возраст).
3. Продолжительность тренировки зависит от уровня
   физической подготовленности – от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается
   постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
4. При получасовых тренировках достаточно уделять
   интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков – более частые
   занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от
   подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть
график:

• непроходящее чувство усталости;
• постоянные боли в мышцах;
• учащенный пульс даже в дни, когда нет
  тренировок.

Еще совет – для повышения эффективности можно начать
принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина.
Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки – и жир
будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней
других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она
показана:

1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой
   системы.
2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных
   хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике,
обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по
допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от
негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах,
которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте
свое тело стройным и подтянутым!

Интервальная тренировка для 🔥сжигания жира и для похудения в домашних условиях

231 Просмотров 0

Интервальные тренировки должны присутствовать в любом плане упражнений, если речь заходит о быстром сжигании жира. Они короткие, интенсивные и бьют прямо в цель.

В этой статье для новичков мы расскажем подробнее об этом методе выполнения упражнений, а также поделимся самыми эффективными комплексами интервальных тренировок.

В этой статье вы узнаете?

• Что такое интервальная тренировка и чем они хороши;
• Топ-5 самых эффективных методов интервальных тренировок;
• Какова вероятность похудеть с такими занятиями.

---

Что такое интервальные тренировки?

До того момента, пока не появилась интервальная тренировка, единственной программой кардиотренировок была непрерывная тренировка. Она заключалась в том, чтобы придерживаться умеренной интенсивности в течение длительного периода времени. Скучно и довольно непродуктивно, да и для сжигания лишнего жира было довольно непродуктивно.

Интервальные тренировки немного другие. Задумка этой системы тренировок довольно проста — периоды активной работы чередуются с периодами восстановления. Затем идет повтор.

Такой подход применим к различным кардио-режимам, таким как бег, езда на велосипеде, плавание или кросс-тренинг. Можно даже включить в свой план тренировок силовые упражнения или упражнения с отягощением. Интервальные жиросжигающие тренировки можно проводить где угодно, даже в домашних условиях, не обязательно для этих целей покупать абонемент в спортзале.

Ключевым фактором является интенсивность — все остальное зависит от целей и предпочтений.

Исследования показали, что интервальные тренировки прекрасно справляются с лишними жировыми отложениями в проблемных зонах и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Мало того, это также значительно улучшит ваше метаболическое здоровье — ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и липидов в крови все уменьшится. Не забывайте при этом следить за своим питанием.

Этот метод тренировок, вероятно, наиболее известен своим влиянием на обмен веществ. Организм сжигает большое количество углеводов и калорий во время тренировки, а также продолжает  сжигать калории позже. Это называется «эффектом избыточного пост-тренировочного потребления кислорода» (EPOC) или просто «эффектом дожигания».

Исследования показывают, что упражнения с интенсивностью ниже 70% от максимальной частоты сердечных сокращений практически не влияют на EPOC, в то время как упражнения с нагрузкой выше 80% увеличивают скорость обмена веществ в течение более 10 часов.

---

Разминка

Перед началом тренировки для похудения рекомендуется выполнить разминку.

В нее могут входить легкие кардио-упражнения, которые слегка повысят пульс и температуру тела. Можно даже использовать даже те упражнения, которые будут включены непосредственно в саму тренировку. Например, можно выполнить легкую пробежку перед спринтерским забегом,  даже танцевальную разминку.

После этого нужно выполнить динамические упражнения. Они разработают все мышцы, на которые будет направлена тренировка.

Разминка — отличный способ задать встряску нервной и мышечной системе, а также расшевелить запасы энергии для предстоящей тренировки.

Стоит отметить, что во время тренировок высокой интенсивности травмы скелетно-мышечной системы встречаются не чаще, чем при выполнении других форм упражнений, поэтому по этому поводу переживать особо не стоит.

Если имеется существенная травма или болезнь, тогда прежде чем заниматься ВИИТ следует проконсультироваться с врачом.

---

Итак приступим

При составлении плана интервальных тренировок важно учитывать несколько вещей. Подумайте о том, чего вы хотите добиться от этой тренировки и с чего начнете.

Тренировки должны быть сложными, но реалистичными. Рассчитывайте свои силы, если вы новичок или был небольшой перерыв в тренировках. Травма или болезнь в последствие просто отодвинут занятия на второй план, поэтому будьте осторожны. Всегда есть возможность выполнить что-то в следующий раз.

Вот список самых лучших, по нашему мнению, интервальных тренировок: 

#1. Аэробные интервальные тренировки

Отличная отправная точка для начала тренировок, так как аэробные занятия менее интенсивны по сравнению с другими видами интервальных тренировок. Они подойдут как новичкам, так и тем, кто делал длительный перерыв.

Во-первых, нужно будет определиться с интенсивностью интервалов работы и восстановления. Интенсивность рабочего интервала должна составлять около 70% от максимума частоты сердечных сокращений, при этом необходимо научиться поддерживать этот темп и быть в состоянии разговаривать. Интенсивность периода восстановления должна быть как можно ниже, однако не стоит прекращать двигаться (подойдут бег и ходьба).

Неважно, сколько длится рабочий интервал, но период восстановления должен быть либо равным по времени, либо вдвое меньше в соотношении 1:1 или 2:1.

Стремитесь выполнить в общей сложности 5-10 рабочих интервалов. Как только становится просто, добавьте больше повторений, увеличьте скорость или продолжительность рабочего интервала, или сократите период восстановления.

---

#2. Фартлек тренировки

Этот метод тренировок можно условно назвать интервальным, так как между рабочими подходами и периодами восстановления нет установленного периода времени. Вместо этого есть свобода выбора, структуру и интенсивность тренировки выбираете на свое усмотрение.

Этот вид занятий сочетает в себе непрерывную тренировку со случайными интервалами. Это неструктурированная тренировка и полностью зависит от вас.

Старайтесь сделать ее максимально разнообразной. Вот пример короткой сессии фартлек на велосипеде:

• Средний темп езды в течение 3 минут, слегка приподняв ягодицы с сидения;
• Переключите передачу на более тяжелую и отдохните 1 минуту;
• Постепенное увеличение скорости каждые 30 секунд сидя;
• Средний темп езды в течение 2 минут, слегка приподняв ягодицы с сидения;
• Медленный темп езды со сменой передачи каждые 30 секунд;
• Средний темп езды в течение 1 минуты стоя;
• Быстрый темп езды в течение 2 минут сидя.

Как вы видите, стиль, скорость и интенсивность меняются регулярно, контролируется весь процесс исключительно вами и придумывается на ходу. Единственное, что можно планировать заранее, это то, какой инвентарь понадобиться, сколько будет продолжаться сессия и насколько трудной она будет в целом. Это все.

---

#3. Круизные интервальные тренировки

Их также можно отнести к не совсем обычным интервальным тренировкам, так как они не такие интенсивные и более продолжительны, но зато крайне эффективные.

Выбираете интенсивность, которая составляет около 80% от максимума частоты сердечных сокращений. В таком темпе нужно продержаться в течение 3-5 минут. Довольно сложно сделать.

В период восстановления вы продолжаете движение, предпочтительно чуть выше средней интенсивности — около 70% в течение 3-5 минут. Соотношение интервалов старайтесь делать с соотношением 1:1.

Такая структура тренировки довольно быстро увеличивает количество молочной кислоты в крови, что делает занятие сложным и не совсем комфортным. Однако это является отличным стимулом для высвобождения анаболических гормонов, а именно гормона роста (GH) и тестостерона (T).

Оба гормона усиливают эффект сжигания жира с помощью процесса, называемого разделением. Спринты продолжительностью 30 секунд и более могут повысить уровень GH на 450%, а уровень тестостерона более чем на 90%.

---

#4. Wingate-тренировка

Этот метод тренировок впервые появился в 1970 году и специально был разработан для велосипеда. Интенсивная фаза будет длиться всего 30 секунд на максимуме, а период восстановления  4 минуты. Останавливаться при этом не нужно, просто продолжайте подход в медленном темпе.

За одну тренировку старайтесь выполнить 4-6 подходов и 3 занятия в неделю.

Вскоре 30-секундные интервалы высокой интенсивности будут получаться все лучше, поэтому можно увеличить период восстановления до 15-20 минут, выполняя упражнения низкой интенсивности. Через некоторые время вы увидите, насколько эффективна эта тренировка.

---

#5. Табата

Это система тренировок, с которой началась революция под названием «высоко интенсивные  интервальные тренировки» (ВИИТ или HIIT).

Это очень короткая 4-минутная сессия, но не стоит обольщаться, так как она относится к одному из самых сложных видов интервальных тренировок.

В 1996 году Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта Токио изучал влияние ВИИТ на своих студентах. Он попросил добровольцев выполнить 8 циклов приседаний с прыжком на максимуме своих возможностей. Каждый рабочий интервал длился всего 20 секунд, а период восстановления всего 10 секунд.

Результаты исследования показали, что добровольцы тратили 13,4 ккал в минуту, что привело к ускорению обмена веществ вдвое по сравнению с периодом перед тренировкой.

Существует несколько различных методов интервальных тренировок, каждый из которых имеет свои специфику, временные рамки и соотношение периодов работы и отдыха. Прелесть высокоинтенсивных интервальных тренировок в том, что они продуктивны и универсальны. Они гарантируют быстрые результаты. Многочисленные видео обзоры подтверждают это. Ниже представлено еще несколько планов этих тренировок.

Программы ВИИТ тренировок

#1: Табата-тренировка на велотренажере

Как уже писалось выше, табата — это метод тренировки, при котором выполняется 20 секунд интенсивной работы, а затем 10 секунд отдыха в течение 8 циклов. Хотя вся тренировка длится всего 4 минуты, к концу нет сил продолжать дальше.

Пример плана занятия:

• Выполните разминку на велотренажере в течение 5-10 минут.
• После разминки крутите педали на максимальной скорости в течение 20 секунд, а затем медленно 10 секунд.
• Выполните в общей сложности 8 подходов (всего 4 минуты). Затем просто медленно покрутите педали в течение 5-10 минут, чтобы восстановиться.

#2: 25-минутная спринтерская фартек тренировка

В переводе со шведского фартлек означает «скоростная игра». Интенсивность и скорость варьируются постоянно по вашему желанию. Ходите, бегайте трусцой или выполняйте спринтерские забеги на любые дистанции, отрезки времени в любом порядке.

Пример плана занятия:

• Бег трусцой в течение 8 минут;
• Быстрый бег 4 минуты;
• Спринт 20 секунд;
• Ходьба 1 минута;
• Спринт 30 секунд;
• Ходьба 1 минута;
• Спринт 10 секунд
• Ходьба 1 минута;
• Бег трусцой 5 минут.
• Выполните быстрый бег за 1 минуту до финиша, а затем остыньте, пройдя 5-10 минут в конце.

#3: 100-метровый спринтерский забег с ходьбой

Спринт в сочетании с ходьбой является одним из самых простых в использовании вариантов ВИИТ (особенно, если есть беговая дорожка поблизости, хотя дорожка не нужна). Если  использовать трек, выбирайте расстояние в 50 м, 100 м, 200 м и т. д. Пробегите выбранную дистанцию, а затем спокойным шагом вернитесь к началу, чтобы восстановиться. Повторите 4-10 раз. Если нет подходящего трека, можно бегать по тротуару или выбрать две точки в парке для бега.

Примерный план:

• Выполните упражнения на растяжку, побегайте взад-вперед для разминки и разогрева.
• Пробегите 100 м как можно быстрее и возвращайтесь к началу.
• Повторите 4-10 раз.

#4: Комбинация спринт/выпады

В этой тренировке чередуются высокая интенсивность повторений и анаэробная составляющая бега и выпадов. ПРИМЕЧАНИЕ: этот план тренировки рассчитан для продвинутых спортсменов, поэтому будьте крайне осмотрительными.

План тренировки:

• Выполните по 15 выпадов вперед с гантелями на каждую ногу, а затем сразу же бег 30 секунд на беговой дорожке.
• Отдохните 30-90 секунд и повторите.
• Выполните 3-5 подходов.

#5: Прыжки на скакалке

Продолжительность первого повтора 2 минуты, затем время уменьшается на каждый повтор по 30 сек. Время на восстановление соответствует времени, затраченному на тренировку, поэтому соотношение работы и отдыха составляет 1: 1.

Примерный план занятия:

• В течение 2 минут выполните как можно больше оборотов скакалки.
• Отдых 2 минуты.
• В течение 1,5 минут совершите как можно больше оборотов скакалки.
• Отдых на 1,5 минуты.
• В течение 1 минуты совершите столько оборотов скакалки, сколько сможете.
• Отдых на 1 минуту.
• В течение 30 секунд совершите как можно больше оборотов скакалки.
• Отдохните 3 минуты, затем повторите 1-2 раза.

Не забудьте вести учет, чтобы сравнить, сколько удалось сделать в первом подходе, а сколько во втором. Время контролируется вами, поэтому используйте либо часы поблизости, либо таймер на телефоне или секундомер.

#6: Плавание

Плавание — это отличное упражнение для всего тела с небольшой нагрузкой, но с высокой интенсивностью. В то время как многие пловцы делают 60 кругов в темпе улитки, можно увеличить интенсивность, чтобы получить намного лучшую тренировку за гораздо меньшее время. Чтобы получить больше удовольствия от плавания, позовите друга, который сделает ее вместе с вами.

Примерный план занятия:

• Разминка не спеша 8-10 кругов;
• Проплывите 2 круга так быстро, как только сможете на максимальной скорости;
• Как только вы закончите, ваш друг делает 2 круга так быстро, как только сможет;
• Выполните в такой последовательности 10 подходов (20 кругов).

Эта тренировка не должна занимать более 10 минут.

#7: Плиометрическая тренировка

Плиометрика — это упражнения, которые требуют, чтобы мышцы прилагали максимум усилий за минимальное время. По этой причине они могут быть опасными с точки зрения травматизма, если не будет соблюдена техника. Они также могут быть очень эффективными, потому что за короткий промежуток времени используется так много энергии. Эта тренировка требует всего 2 плиометрических упражнения: приседания с прыжком и выпады с прыжком.

Примерный план: 

• Выполните 15 приседаний с прыжком;
• Отдых 30 секунд;
• Выполните 24 выпада с прыжком;
• Отдых 30 секунд;
• Выполните 5 подходов.

К последнему подходу мышцы ног будут буквально гореть от нагрузки. Если хотите усложнить тренировку, подумайте о том, чтобы использовать жилет с дополнительным весом или держать гантели по бокам … но это сложно!

Как придумать свой план интервальной тренировки?

На самом деле можно создать неограниченное количество самых разнообразных планов  интервальных тренировок, регулируя время, вес и дистанцию, постоянно бросая вызов своему телу.

Время

Изменение продолжительности интервала — это отличный способ сделать тренировку сложнее. Если вы начинаете с 30 секунд спринтерского бега на треке, через несколько недель увеличьте продолжительность своего интервала до 45 с, а затем до 60 с.

Кроме того, можно изменить продолжительность периода отдыха. Сначала начните с 90 секунд, затем уменьшите время отдыха до 60 секунд и так далее.

По мере улучшения физической формы, вы сможете дольше бегать и быстрее восстанавливаться.

Вес

По мере того, как вы становитесь сильнее и быстрее, дополнительный вес позволит бросить вызов своему телу, совершенствуя его. Один из способов добавить вес — использовать жилет-утяжелитель. Можно использовать вес при других интенсивных упражнениях с большим числом повторений.

Расстояние

Постепенное увеличение дистанции — это еще один способ усложнить тренировки. Если начинать со спринта на 50 м, постепенно увеличивайте дистанцию ​​до 100 м, затем до 200 м и, в конечном итоге, до 400 м.

Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при составлении и корректировке своей программы тренировок. При внесении каких-либо изменений в план тренировки, необходимо дать организму время около 2-4 недель, чтобы адаптироваться перед тем, как переходить к более сложным занятиям и не получить травму. Начинайте с малого, не перегружайте свое тело на начальном этапе. Кроме того, между ВИИТ необходимо полноценно отдыхать.

Интервальные тренировки — это крайне полезный вид тренировок, который сжигает лишний жир, избавляется от лишних килограммов и улучшает физическое состояние в целом. ВИИТ можно проводить 1-4 раза в неделю, но не более 4 раз в неделю. Прислушивайтесь к своему телу, обращайте внимание на результаты тренировок, и вы поднимете свои тренировки на другой уровень.

Источники:

1. https://www.instantknockout.com/ik/interval-training-for-fat-loss/

2. https://www.builtlean.com/2013/08/19/interval-training-workouts/

Мощная 20-минутная тренировка, которая заменит час в спортзале

Что особенного в этой тренировке

Сжигает жир лучше кардио

Наш комплекс выполняется в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) — 40 секунд работы изо всех сил чередуются с 20-секундным отдыхом.

Исследования показывают, что ВИИТ сжигают ^{жир не менее, а иногда и более эффективно, чем долгие спокойные кардионагрузки. Особенно это касается висцерального жира — опасной для здоровья жировой ткани, которая окружает внутренние органы и мешает вам уменьшить обхват талии.}

Прокачивает все мышечные группы

В отличие от долгих кардионагрузок, ВИИТ помогают не только похудеть, но также сохранить и увеличить ^{мышечную массу.}

За 20 минут работы вы как следует прокачаете бёдра и ягодицы, нагрузите плечи, грудь и трицепс, прямые и косые мышцы живота.

При утомлении мышечных волокон запускаются сигналы для их роста, так что в следующие 24–72 часа мышцы будут увеличиваться в размерах.

Увеличивает выносливость

Интервальные тренировки повышают ^{способность тела использовать кислород и делают это даже лучше, чем долгое кардио. Притом чем ниже фитнес-уровень человека, тем больше преимуществ он получит от интенсивной работы.}

Выполняя нашу тренировку, вы научитесь долго работать без перерыва, перестанете задыхаться от повседневной активности и сможете дольше продержаться во время кардионагрузок.

Не требует хорошей подготовки и может выполняться дома

Вы легко можете изменить эту тренировку под любой уровень подготовки. Неважно, сколько вы весите и когда последний раз занимались физической активностью, — комплекс обеспечит достаточную нагрузку и для опытного атлета, и для полного новичка.

Кроме того, тренировка не требует много свободного места или большого количества оборудования. Вам понадобятся гантели, скакалка, гиря и таймер.

Кому нельзя выполнять тренировку

ВИИТ подходят не только для здоровых людей и спортсменов, но и для пациентов с ожирением, хронической ^{обструктивной болезнью лёгких, сердечно-сосудистыми заболеваниями , повреждениями спинного мозга.}

Однако при наличии любой патологии заниматься стоит под контролем физиотерапевта или тренера-реабилитолога.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, значительный лишний вес или другие состояния, при которых нельзя работать на высокой интенсивности, сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как делать разминку

Перед тем как начинать тренировку, нужно выполнить небольшую разминку. Это увеличит ^{температуру мышц и сделает их более эластичными, а также подготовит нервную систему к интенсивной нагрузке.}

Мы решили использовать 5-минутный комплекс для утренней зарядки из смарт-часов OPPO Watch. Он состоит из движений с динамической растяжкой и лёгких упражнений для разогрева мышц — отличный вариант для быстрой и эффективной разминки.

• Выпады с поворотами — 8 раз.
• Приседания с вытягиванием вверх — 10 раз.
• Растяжка в выпаде — 10 раз.
• Бег на месте — 30 секунд.
• Обратные выпады — 10 раз.
• Махи вперёд с касанием пальцев — 20 секунд.
• Растяжка боков — по 2 раза в каждую сторону.

Теперь вы хорошо разогреты и готовы начинать тренировку. Но, прежде чем приступить к занятию, мы коротко обсудим правила выполнения упражнений, которые помогут вам прокачать тело по полной и получить удовольствие от занятия.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

Старайтесь изо всех сил

Вы не только потратите порядка 200 ккал, но и создадите кислородный долг

(EPOC), благодаря которому тело продолжит усиленно жечь калории и после занятия. Но для этого придётся работать действительно интенсивно.

Хороший способ понять, выложились вы по полной или пожалели себя, — следить за пульсом во время занятия.

Во время интервалов работы частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 80% от максимальной (ЧССмакс). Чтобы рассчитать этот показатель, используйте простую формулу: (220 — ваш возраст) × 0,8. Например, для меня это будет (220 — 30) × 0,8 = 152 удара в минуту.

Обязательно следите за верхней границей. Если ваш пульс выше 90% от ЧССмакс, пора сбавить обороты и либо дольше отдыхать, либо работать менее интенсивно.

Я буду отслеживать показатели пульса по смарт-часам OPPO Watch — выберу спортивный режим «Кроссфит» через Google Fit. Во время тренировки на часах будут отображаться время занятия, пульс и потраченные калории.

Врубите музыку в наушниках

Трудно найти мотивацию лучше, чем бодрая музыка во время интервальной тренировки. Под энергичный трек вы не только легче переносите ^{нагрузки, но и получаете от них удовольствие .}

Единственное — ничего не должно вас отвлекать. Если во время тренировки вы путаетесь в проводах и поправляете вылетающие наушники, то потеряете интенсивность, время и боевой настрой.

У меня был полный набор для удобного управления музыкой: беспроводные наушники OPPO Enco W51 и часы Oppo Watch, которые я подключила к смартфону OPPO Reno4 Lite. Наушники сидят как влитые и подавляют шумы, так что общая музыка в тренажёрном зале не пробивается через мои композиции.

А за счёт того, что треками можно управлять с помощью часов, не приходится бегать к телефону, чтобы переключить композицию. Это суперудобно во время последних интервалов, когда хочется услышать свою power song и при этом не тратить крохи энергии на лишние движения.

Поставьте таймер так, чтобы его было видно

Поскольку тренировка интервальная, важно следить за временными отрезками. Если вы занимаетесь в зале, где есть часы с таймером на стене, можете ориентироваться по ним, но вам придётся периодически поднимать голову и сбиваться с темпа.

Гораздо удобнее ставить на телефоне таймер со звуковыми сигналами. Я так и сделала: скачала простенькое бесплатное приложение для интервальных тренировок и получала звуковые уведомления о начале и конце работы.

При этом звуковые уведомления никак не повлияли на работу музыки — она продолжала звучать в наушниках, а на часах был запущен режим «Кроссфит» для отслеживания пульса.

Что приятно — с OPPO Watch между режимами можно переключиться за пару касаний и ничего не ставить на паузу.

Например, во время отдыха можно смахнуть экран тренировки, включить суперкрутой трек, а потом так же быстро вернуться к своим показателям.

Смарт-часы пригодятся не только для высокоинтенсивных занятий. В OPPO Watch есть пять специальных режимов: для бега, плавания, велоспорта, прогулок и сжигания жира, а также более 90 программ тренировок для разного уровня подготовки. Гаджет оснащён датчиком сердцебиения и совместим со всеми популярными фитнес-приложениями. Часы отслеживают и фиксируют вашу активность, измеряют пульс в реальном времени, мониторят сон и учат расслабляющему дыханию. А ещё они позволяют принимать звонки, отвечать в мессенджерах и слушать музыку, не прерывая тренировок.

Хочу себе OPPO Watch!

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

• прыжки на скакалке;
• трастеры с гантелями;
• махи гирей;
• велосипед.

Вы выполняете каждое движение в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыхаете и начинаете следующее.

Закончив один круг, отдохните положенные 20 секунд и начинайте сначала. Всего нужно выполнить пять кругов. Это займёт 20 минут.

Следите за пульсом: если он поднимается выше 90%, меняйте формат на 30–30 — работайте 30 секунд и отдыхайте столько же.

Как делать упражнения

Прыжки на скакалке

Это движение поднимет пульс и обеспечит хорошую кардионагрузку. Если вы умеете выполнять двойные прыжки — делайте. Если нет, ограничьтесь одинарными, но работайте интенсивно и без пауз.

Во время прыжков держите локти ближе к телу и старайтесь вращать только запястья, а не предплечья. Тело удерживайте ровным, спину — прямой.

Трастеры с гантелями

Это упражнение отлично нагружает и верх, и низ тела и сжигает действительно много калорий.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, согните локти и удерживайте гантели рядом с плечами. Уйдите в приседание — следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Поднимитесь из приседания и выжмите гантели вверх, над головой. Затем опустите руки в исходное положение и снова уйдите в приседание. Это движение выполняется слитно, без пауз между фазами: вы используете инерцию подъёма для жима гантелей, а затем без остановки опускаете их к плечам и снова приседаете.

Заранее подберите подходящий вес гантелей. Он должен составлять около 30% от вашего одноповторного максимума в приседании со штангой на груди. Например, я могу присесть с весом 85 кг, значит мой вес гантелей для трастеров 12,5 кг (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Если вы не знаете это число, ориентируйтесь по своим возможностям: вы должны с лёгкостью сделать 10 раз с выбранным весом. Если на последних повторениях вы не можете выжать гантели вверх, возьмите снаряд полегче.

Ничего страшного, если это будут самые лёгкие гантели по 1–2 кг. Трастеры созданы, чтобы убивать мышцы, так что вы всё равно получите хорошую нагрузку.

Махи гирей

Это упражнение прекрасно развивает ^{взрывную и максимальную силы, прокачивает ягодицы, мышцы спины и пресса, а также сжигает немало калорий.}

Встаньте прямо с гирей в обеих руках, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и согните колени, заводя гирю между ног. Затем резко разогнитесь в тазобедренном суставе и махните гирей, чтобы она подлетела до уровня ключиц.

Позвольте гире упасть обратно и снова заведите её между ног, набирая инерцию для следующего маха. Следите, чтобы спина оставалась прямой всё время, мощно работайте тазом.

Выбирая подходящий вес, ориентируйтесь по своему уровню подготовки. Если вы новичок, возьмите гирю 4–8 кг, если силовые нагрузки для вас уже стали привычными, попробуйте 12–16 кг.

Для домашних тренировок можете использовать канистру с ручкой, наполненную водой или песком. Только заранее проверьте, выдержит ли ручка, и не вставайте напротив зеркал и хрупких предметов.

Велосипед

Это одно из самых эффективных ^{движений на прокачку пресса, к тому же безопасное для поясницы.}

Лягте на пол, уберите руки за голову, разведите локти в стороны и оторвите прямые ноги от пола. Поочерёдно сгибайте ноги и разворачивайте корпус в сторону, пытаясь дотянуться локтем до колена.

Не отрывайте поясницу от пола и не давите руками на голову. Держите пресс в напряжении и не опускайте ноги на пол до конца интервала.

Как делать заминку

Чтобы восстановить ^{дыхание и пульс, снять стресс и расслабить напряжённые мышцы, сделаем небольшую заминку с растяжкой.}

Мы использовали очередной 5-минутный комплекс из арсенала OPPO Watch. На этот раз «растяжку перед сном». Это довольно удобно, поскольку есть демонстрация упражнений, голосовые подсказки и таймер.

Вот что нужно выполнить:

• Растяжка грудных мышц — 30 секунд.
• Растяжка трапеции справа — 30 секунд.
• Растяжка трапеции слева — 30 секунд.
• Растяжка на левую сторону — 30 секунд.
• Растяжка на правую сторону — 30 секунд.
• Растяжка задней поверхности бедра сидя — 30 секунд.
• Растяжка «кошка-корова» — 2 раза.
• Поза ребёнка — 30 секунд.

Как часто выполнять тренировку

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними.

Также вы можете делать его в дополнение к своим силовым или кардиозанятиям, но учитывайте, что интенсивная работа нагружает центральную нервную систему, так что делайте интервалку после основных упражнений, а не до них.

И не забывайте о простой активности в течение дня, особенно если вы работаете за компьютером. Раз в час вставайте и выполняйте 5-минутную разминку из простых упражнений — вроде

HIIT-тренировок | Полное руководство по интервальной тренировке

Я занимаюсь HIIT с 1996 года.

Я также писал о HIIT более десяти лет.

Я подумал, что было бы здорово написать один подробный пост в блоге на эту тему.

Что такое HIIT?

Это сокращение от высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Общая идея состоит в том, чтобы выполнять интенсивную деятельность, чередующуюся с отдыхом, или интенсивную деятельность, чередующуюся с менее интенсивной деятельностью, такой как ходьба (активный отдых).

Его можно выполнять практически с любой формой упражнений.

• Кардио-тренажеры
• Свободные веса
• Тренировка с собственным весом
• Скакалка
• и т. Д.

Моя цель с помощью этого онлайн-руководства — дать вам глубокое понимание HIIT и того, как применяемые мной процедуры работают для получения бережливого производства.

(Я сделаю все возможное, чтобы облегчить чтение, и добавлю много красивых изображений вместе с пояснениями.)

Если вы узнаете, как все это работает…

Вы сможете создать свою собственную тренировку HIIT, идеально подходящую для ваших фитнес-целей.

Так зачем это вообще делать?

Вернуться к содержанию

Преимущества

Большинство персональных тренеров и сайтов общего профиля сообщат вам, что HIIT эффективны, потому что они позволяют сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Это часто называют «эффектом дожигания».

Научный термин — EPOC: Избыточное потребление кислорода после тренировки

Идея состоит в том, что, хотя HIIT-тренировки могут быть короткими, вы сжигаете калории еще долго после завершения тренировки.

Я ИСПОЛЬЗОВАЛ, чтобы поверить, что это так.

Оказывается, хотя есть эффект дожигания, он НАМНОГО меньше, чем мы думали.

Вышла революционная статья, в которой изучались все различные исследования EPOC за последние 30 лет.

LaForgia J et. al. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. J Sports Sci. 2006 декабрь; 24 (12): 1247-64.

«… оптимизм более ранних исследований относительно важной роли EPOC в потере веса в целом необоснован… Таким образом, роль упражнений в поддержании массы тела в основном опосредована совокупным эффектом расхода энергии во время реальных упражнений.”

Эта статья пришла к следующим выводам:

• EPOC = 6-15% калорий, сожженных во время упражнений.
• Устойчивое состояние кардио в среднем приближается к 7% EPOC.
• Интенсивные интервалы могут приближаться к 14% EPOC.

Что это означает в фактических сожженных калориях?

Если вы в течение часа ходите по беговой дорожке в устойчивом темпе и сжигаете 600 калорий, вы сожжете еще 42 калории после завершения тренировки (7% от 600).

Если вы выполняете HIIT на лестнице в течение 20 минут и сжигаете 400 калорий? Вы также сожжете дополнительно 56 калорий после завершения тренировки (14% от 400).

Это не точные цифры или что-то в этом роде.

Суть в том, что сосредоточение внимания на калориях во время РЕАЛЬНОЙ тренировки важнее любого небольшого эффекта дожигания.

Это не означает, что HIIT бесполезны.

Есть польза не только от сжигаемых калорий после тренировки.

Интенсивная часть каждого интервала обычно проводится выше вашего порога лактата.

* Я объясню лактатный порог в следующем разделе.

Это ИДЕАЛЬНЫЙ уровень интенсивности для быстрого сжигания калорий и истощения гликогена.

Вы не можете тренироваться на этом уровне очень долго, поэтому важны остальные части интервала.

Но…

Проведение части тренировки в этой зоне быстрого сжигания калорий очень помогает, если сжигание жира является целью.

Интервальная тренировка высокой интенсивности также имеет следующие преимущества:

• Высвобождает свободные жирные кислоты из жировых клеток
• Повышает VO2 Max
• Повышает порог лактата
• Увеличивает выпуск гормона роста

Короче говоря, это способ быстро сжигать калории и запасы гликогена, улучшая при этом общую физическую форму.

Повышение VO2 Max особенно интересно, потому что люди с высоким VO2 Max сжигают больше калорий, выполняя ТОЧНО то же действие, что и люди с меньшей физической формой.

Я подробно об этом писал здесь:

Как аэробика ускоряет сжигание жира

Еще одно преимущество HIIT — это улучшение ударного объема сердца.

Я подумал, что это круто…

Во время интервальных периодов восстановления сердцебиение замедляется быстрее, чем кровоток. Из-за этого сердце перекачивает больше крови за удар (больший ударный объем).

Есть даже недавнее исследование, показывающее, что интервальные тренировки замедляют процесс старения на клеточном уровне.

Подробнее об этом исследовании я писал здесь:

Как интервальные тренировки замедляют процесс старения

Итак, хотя HIIT не имеет такого сильного эффекта дожигания, как мы когда-то думали.

Он чрезвычайно эффективен для похудания, здоровья сердца и, возможно, немного против старения в качестве бонуса.

Вернуться к содержанию

Время и сжигание калорий

Этот раздел будет немного более техническим, чем другие, но я сделаю все возможное, чтобы упростить части, чтобы не утомлять его.

Для похудания главное, чего мы добиваемся, — это максимальное сжигание калорий. Зона, которая делает это наиболее эффективно, — это тренировка на уровне (или выше) вашего порога лактата.

Вот мое простое объяснение порога лактата.

В состоянии покоя ваше тело вырабатывает небольшое количество лактата, а также удаляет лактат с такой же скоростью.

Когда вы выполняете упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, производство лактата в крови и выведение лактата из крови нарушаются.

Вот почему вы можете ходить часами (если хотите).

В какой-то момент, когда интенсивность упражнений становится достаточно интенсивной, вы производите больше лактата в крови, чем удаляется.

Этот уровень интенсивности называется лактатным порогом.

Это одна из причин, по которой вы не можете бежать на максимальной скорости 10 минут подряд.

Если мы используем бег как занятие, порог лактата был бы быстрым бегом трусцой, который нельзя поддерживать очень долго. Если вы бегаете медленнее, лактат из крови все равно будет выводиться немного быстрее, чем вырабатывается. Нет накопления лактата, потому что вы все еще бегаете ниже порогового уровня лактата.

Вся эта концепция лактатного порога важна для HIIT.

Думайте о ВИИТ как о проведении части времени выше лактатного порога и части времени ниже лактатного порога.

• Ходьба = ниже порога лактата
• Спринт = выше порога лактата

Я просто использую в качестве примера ходьбу и спринт, но это также можно делать с отягощениями.

При поднятии тяжестей используется более высокий процент быстро сокращающихся волокон, которые используют запасенный гликоген в качестве топлива. Побочным продуктом этого является повышение уровня лактата в крови.

[Если бы лактатный порог не существовал, Усэйн Болт, вероятно, установил бы мировой рекорд в беге на 400, 800 м, миле и марафоне.]

Есть элемент времени для активации молочной кислоты. Усилие должно быть достаточно интенсивным в течение достаточно длительного периода времени, чтобы молочная кислота накапливалась в мышцах.

Вот энергетические системы, используемые в упражнениях, в зависимости от времени.

• Менее 30 секунд: в основном анаэробные (спринт на 100 м)
• 30-45 секунд: анаэробная + молочная кислота (спринт 200-400 м)
• 45 секунд — 3 минуты молочная кислота + аэробика (спринт на 400-800 м)
• 3 мин + преимущественно аэробика (бег на длинные дистанции)

Все это можно дублировать с тяжелой атлетикой. Я просто использую разные формы бега в качестве примера.

Я считаю, что для похудания лучше всего выполнять усилия в тренировочной зоне с молочной кислотой, примерно от 30 секунд до 3 минут.

Тренировки с высокой интенсивностью от 30 секунд до 3 минут очень неудобны, но являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и создания дефицита.

На самом деле, я бы сказал, что бег в течение 2-3 минут — это, вероятно, темп и время, при которых сжигается наибольшее количество мышечного гликогена.

Это ад, сжигающий чистую молочную кислоту.

Он не должен быть запущен.

Любое действие, которое становится сверхсложным на отметке 2-3 минуты, будет выполнено.

Это могут быть бёрпи, упражнения с собственным весом и т. Д.

Вот где это немного сложно.

Вы можете делать короткие анаэробные нагрузки, например, поднятие тяжестей, достигающих лактатного порога, уменьшив периоды отдыха между этими усилиями.

В качестве примера я использую подход из 5 повторений в приседаниях.

Тяжелый подход приседаний в основном анаэробный (похож на спринт на 100 метров).

Анаэробной системе требуется около 3 минут для почти полного восстановления.

Если вы сделаете еще один подход приседаний или другой спринт ПЕРЕД полным восстановлением?

Используемая энергетическая система в основном анаэробная, затем срабатывает система молочной кислоты, которая начинает вносить больший вклад в усилия.

Чем короче период отдыха между анаэробными упражнениями, тем больший вклад в эти усилия вносит система молочной кислоты.

Это одна из причин, по которой люди, занимающиеся кроссфитом, обычно худощавы…

Они используют веса, чтобы тренироваться выше порога лактата и сжигать тонну калорий.

Использование веса таким образом называется тренировкой с метаболическим сопротивлением. У меня есть раздел в этом руководстве, специально посвященный этому.

Итак, к какому соотношению работы и отдыха вы должны стремиться?

Это зависит от ваших целей.

Я буду обсуждать интервалы для похудания и интервалы для анаэробных тренировок.

Вернуться к содержанию

Тренировки для похудания

Помните, что для сжигания жира мы должны тренироваться таким образом, чтобы активировать систему молочной кислоты.

Таким образом, цель будет состоять в том, чтобы тренироваться с каждой рабочей частью интервала от 30 секунд до 3 минут.

Или…

Если усилия менее 30 секунд, убедитесь, что периоды отдыха достаточно короткие, чтобы вы получили только ЧАСТИЧНОЕ анаэробное восстановление.

Это будет означать, что система молочной кислоты должна помочь.

Существует известный интервальный метод, называемый протоколом Табата, который работает с использованием именно этой стратегии.

Рабочая часть составила 20 секунд, но активная часть восстановления составила ТОЛЬКО 10 секунд.

Поскольку отдых был таким коротким, анаэробная система не успела восстановиться. Это означало, что каждая рабочая часть все больше и больше подпитывалась молочной системой.

Я предполагаю, что последние несколько усилий в значительной степени подпитываются системой молочной кислоты, и поскольку усилия настолько интенсивны, что сжигаются калории в быстром темпе.

Если рабочая часть ваших интервалов уже превышает 30 секунд — 3 минуты, вам не нужно так сильно сокращать периоды восстановления.

Мне нравится смотреть на такие соотношения…

Соотношение HIIT 2: 1 работа-отдых

Это настройка, описанная в протоколе Табата. Рабочие сеансы в два раза длиннее, чем периоды отдыха.

Это сложная физически установка, которая интенсивно работает с системой молочной кислоты.

Если вы хорошо отдохнули или у вас много энергии, я бы сказал, что чередование 2 минут работы с 1 минутой активного восстановления — эффективный способ быстро сжигать калории.

Тоже довольно грубый.

Сохранить материал 2-к-1, когда вы действительно готовы выдвинуть трудно.

Соотношение HIIT работа-отдых 1: 1

Это не так грубо, как настройка 2 к 1. Что мне нравится в этой установке, так это то, что ее легко отслеживать на кардиотренажере.

Простая тренировка — это 20 минут прыгать на велотренажере и чередовать 1 минуту жесткого педалирования с 1 минутой легкого нажатия.

Другой пример?

Вы можете делать 30 секунд махов гирями чередуя с 30 секундами отдыха.

Соотношение 1: 2 HIIT работа / отдых

Этот вариант хорош, если вы хотите, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление, чтобы по-настоящему усердно тренироваться. Дополнительный отдых означает большее анаэробное восстановление.

Хорошим примером этого может быть переход на беговую дорожку и спринт в течение 30 секунд, чередующихся с 1 минутой восстановления.

Следующий спринт по-прежнему задействует молочную кислотную систему для хорошего сжигания калорий, но также будет использовать больше анаэробной силы, чем если бы вы отдыхали всего 30 секунд.

Соотношение HIIT работа-отдых 1: 3

Эта настройка тренировки начинает приближаться к диапазону перехода от максимального сжигания калорий к производительности. Это по-прежнему полезно для похудания. Просто он не так сильно влияет на систему молочной кислоты, как более короткие периоды отдыха.

Этот тип интервалов не такой обременительный, как те, которые я упомянул выше.

Примером этого может быть резкое крушение педалей на велотренажере в течение 30 секунд, чередующихся с 1.5 минут восстановления.

Когда периоды отдыха становятся намного длиннее, чем периоды работы, мы переходим к анаэробной производительности.

Я расскажу об этом дальше.

Вернуться к содержанию

Тренировки для анаэробной производительности

Все вышеперечисленные программы HIIT для похудания улучшают производительность.

Это особенно верно, когда речь идет о повышении лактатного порога, аэробной способности и т. Д.

Но…

Если целью является скорость или мощность, периоды отдыха должны быть достаточно продолжительными для максимально возможного анаэробного восстановления.

В этом случае я действительно не рекомендую уделять столько внимания отношениям. Я бы стремился к кратковременному взрывному усилию, за которым следовало определенное время отдыха.

Какова продолжительность периода отдыха?

Максимальное анаэробное восстановление происходит за 3-5 минут. Это долгий период восстановления. Я бы рекомендовал придерживаться 2-3-минутных периодов восстановления.

Причина, по которой я лично не включаю HIIT, направленную на анаэробные упражнения, заключается в том, что это, по сути, то, что вы делаете при поднятии тяжестей.

Тяжелые приседания с 3-мя минутами отдыха имеют много общего с бегом на 100 метров с последующим 3-х минутным отдыхом.

Это одна из причин, по которой у спринтеров мирового класса мускулистые ноги.

Почему я хотел упомянуть этот вид HIIT?

Упражнения, такие как короткие спринты, могут быть направлены на сжигание жира, если периоды отдыха достаточно КОРОТКИЕ, или на увеличение мощности и быстрых сокращений мышц, если периоды отдыха достаточно ДЛИТЕЛЬНЫЕ.

Знание того, как настроить тренировку HIIT для похудания и анаэробной мощности, — это хорошее знание.

Вернуться к содержанию

Коэффициенты тренировок и гормоны

Я просто хотел быстро отметить, что соотношение влияет на гормоны по-разному.

Интенсивные анаэробные нагрузки, разделенные длительными периодами отдыха, могут повысить уровень тестостерона… а когда периоды отдыха сокращаются и система молочной кислоты вносит свой вклад, уровень гормона роста повышается.

Это помогает с потерей жира, поддержанием мышц и т. Д.

Возможно, мы ошибались насчет этого.

Очевидно, более короткие периоды отдыха повышают как тестостерон, так и гормон роста больше, чем более длительные периоды отдыха.

По крайней мере, это исследование показало:

Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам

Протоколы большого объема, от умеренной до высокой по интенсивности, с использованием коротких интервалов отдыха и нагрузкой на большую мышечную массу, как правило, вызывают наибольшие острые гормональные подъемы (например, тестостерона, GH и катаболического гормона кортизола) по сравнению с низкообъемными, высокими протоколы интенсивности с использованием длительных интервалов отдыха.

В любом случае, если вы стремитесь к максимальной силе и взрывным характеристикам, стремитесь к длительному отдыху.

* Вы попадаете сюда, если выполняете обычную тренировку с отягощениями с более длительными периодами отдыха.

Если вы хотите похудеть, немного сократите периоды отдыха.

Вернуться к содержанию

Сколько дней в неделе?

Нет четкой рекомендации относительно того, сколько HIIT-тренировок можно выполнять в неделю.Во многом это зависит от того, насколько интенсивны тренировки, фитнес-цели и т. Д.

Я бы сказал, что 1-4 HIIT-тренировки в неделю — хороший ориентир большую часть года.

Я также считаю, что есть преимущество в применении более агрессивного подхода, возможно, 1-2 раза в год. Я рекомендую 6-8 недель усиленно тренироваться, чтобы повысить свой лактатный порог и аэробную способность (VO2 Max).

Достигнув пикового уровня аэробной подготовки, вы можете отступить, сохраняя при этом повышенную способность сжигать жир.

Этот агрессивный подход к похуданию — одна из основных тем, которые я обсуждаю в Visual Impact Cardio.

Когда вы не делаете 6-8-недельный отжим, вам следует немного отступить и следовать этим рекомендациям:

• Если ваша интенсивность безумная и невероятно истощающая, я бы рекомендовал придерживаться 1-2 дней в неделю.
• Если вы не курите после тренировки, возможно, вам подойдет 2-3 тренировки HIIT.
• Если вы намеренно делаете ваши занятия короткими или менее интенсивными, то до 4-х будет нормально.

Убедитесь и прислушайтесь к своему телу.

Если вы испытываете хроническую усталость, вернитесь к HIIT.

Помните…

Поднятие тяжестей в тренажерном зале в некотором смысле является формой HIIT с длительными периодами отдыха.

Еще кое-что…

Если вы придерживаетесь агрессивной диеты с сильным дефицитом калорий, вы должны быть особенно осторожны с HIIT.

Если вы чувствуете себя истощенным или утомленным, ходьба — всегда отличный вариант.

Вместо того, чтобы выполнять 20-минутную HIIT-тренировку, запрыгивайте на беговую дорожку или эллиптический тренажер и ходите в медленном темпе в течение 40 минут.

Ходьба — одно из немногих упражнений, в котором я бы сказал «чем больше, тем лучше».

Так что если сомневаетесь, гуляйте.

Теперь, когда вы знаете, как работает HIIT, вот некоторые конкретные процедуры.

Вернуться к содержанию

Кардио-тренировки на тренажере

Я считаю, что кардиотренажеры недооценены.

Кардио-тренажеры позволяют с точностью выполнять небольшие пошаговые регулировки. Это трудно продублировать без этих машин.

Основная причина, по которой я плачу за членство в LA Fitness , — это доступ к кардиотренажерам коммерческого уровня.

Я, вероятно, мог бы позволить себе купить достаточно свободных весов, чтобы проводить отличные тренировки с отягощениями дома, но высококлассная StepMill стоит более 4000 долларов.

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, воспользуйтесь этими дорогими тренажерами.

Тренировка на степной мельнице

«Инкрементальная интервальная тренировка StepMill»

Вы собираетесь использовать соотношение HIIT 1: 3 (30 секунд спринта, за которыми следует 1.5 минут ходьбы).

Увеличивайте скорость каждый раз, когда вы выполняете спринтерскую часть интервала, и сохраняйте скорость ходьбы такой же.

Это станет более понятным, когда вы увидите, что это написано.

«Увеличивающая интервальная тренировка StepMill»

Уровень 6 на 1,5 минуты
Уровень 15 на 30 секунд
Уровень 6 на 1,5 минуты
Уровень 16 на 30 секунд
Уровень 6 на 1,5 минуты
Уровень 17 на 30 секунд
Уровень 6 на 1.5 минут
Уровень 18 на 30 секунд
Уровень 6 на 1,5 минуты
Уровень 19 на 30 секунд
Уровень 6 на 1,5 минуты
Уровень 20 на 30 секунд

Это занимает в общей сложности 12 минут.

Если я чувствую себя энергичным, я буду работать со скоростью спринта с 20 до 19, 18, 17 и т. Д. Если я выполню это, я переименую эту тренировку HIIT и назову ее «Интервальная тренировка StepMill по пирамиде».

Обычно обычной 12-минутной тренировки достаточно, но примерно раз в месяц я выполняю полный интервал пирамиды л на машине StepMill.

Примечание. Вы можете использовать ту же самую настройку на других кардиотренажерах, но StepMill — мой лучший тренажер для коротких и интенсивных тренировок.

Тренировка на стационарном велосипеде

«Интервал порогового значения лактата для стационарного велосипеда»

Помните, порог лактата — это уровень, при котором у вас начинается накопление молочной кислоты.

Идея этой тренировки заключается в том, что вы тренируетесь со скоростью, немного превышающей лактатный порог, в течение определенного периода времени, чередуясь со скоростью, немного меньшей лактатного порога в течение определенного периода времени.

Необязательно быть точным.

Для меня примерно на уровне 10-11 я испытываю некоторый дискомфорт на велотренажерах в моем тренажерном зале.

В этом случае я выберу уровень 12 для рабочей части и уровень 8 для активной части восстановления.

Чтобы по-настоящему сжечь калории, я нажимаю на систему молочной кислоты на 2 минуты для рабочей части и ограничиваю часть восстановления до 1 минуты.

Итак, соотношение HIIT 2: 1.

«Интервал порогового значения лактата для стационарного велосипеда»

Уровень 12 на 2 минуты
Уровень 9 на 1 минуту
Уровень 12 на 2 минуты
Уровень 9 на 1 минуту
Уровень 12 на 2 минуты
Уровень 9 на 1 минуту
Уровень 12 на 2 минуты
Уровень 9 на 1 минуту
Уровень 12 на 2 минуты
Уровень 9 на 1 минуту
Уровень 12 на 2 минуты
Уровень 9 на 1 минуту
Уровень 12 на 2 минуты
Уровень 9 на 1 минуту

Вы можете использовать тот же подход с любым кардиотренажером, но я считаю, что велотренажер хорошо подходит для такого типа интервальных тренировок.

Самый простой способ сделать это на беговой дорожке — максимально увеличить наклон и ходить в приличном темпе выше и ниже пороговых уровней лактата.

Обратной стороной велотренажера является то, что он может создавать «накачку» в ногах и наращивать бедра сильнее, чем некоторые другие кардиотренажеры. Если ваши бедра больше, чем вы хотели бы, я бы порекомендовал выполнить эту процедуру в стиле лактатного порога на беговой дорожке с наклоном или на степ-мельнице.

В них задействован ягодиц больше, чем в стационарном велосипеде, и они не так сильно накачивают ноги.

Эллиптический тренажер

«Простая эллиптическая тренировка 30-30»

Я рекомендую эллиптический тренажер, когда у вас нет энергии для более интенсивных HIIT, но вы хотите испытать себя больше, чем просто ходьбу.

Это настолько просто и просто, насколько возможно.

Выберите уровень выше, чем ваш порог лактата (уровень, при котором вы начинаете испытывать дискомфорт), и выберите легкий уровень для восстановления.

Поочередно каждые 30 секунд.

«Простая эллиптическая тренировка 30-30»

Уровень 13 на 30 секунд
Уровень 8 на 30 секунд
Уровень 13 на 30 секунд
Уровень 8 на 30 секунд
Уровень 13 на 30 секунд
Уровень 8 на 30 секунд
и т.д…

Продолжайте чередовать, пока не достигнете желаемого времени.

Рекомендую минут 20-30.

Это отличается от «интервала лактатного порога», так как период восстановления значительно ниже лактатного порога.Плюс 30 секунд с такой низкой интенсивностью, как эта, не идеальны для сильного повышения уровня молочной кислоты.

Эллиптический тренажер хорош тем, что это щадящий способ выполнить HIIT, когда ваше тело слишком утомлено для более интенсивных усилий.

Это почти лечебное средство.

На самом деле, в прошлом у меня были клиенты, которые делали это, чтобы ускорить восстановление, если они сильно болели после тренировки с отягощениями.

Тренировка на беговой дорожке

«Тренировка на беговой дорожке с увеличивающимся наклоном»

В большинстве случаев, когда люди используют беговую дорожку для интервалов, они делают это, регулируя скорость.

Это нормально и хорошо работает…

Но бывают случаи, когда вам просто не хватает энергии или концентрации, необходимых для спринта на беговой дорожке.

В этом случае я рекомендую сохранять ту же скорость и регулировать наклон для рабочей и восстановительной частей интервала.

Перед тем, как выбрать скорость ходьбы, вам необходимо определить максимальную скорость, с которой вы можете идти, когда ваша беговая дорожка достигает наивысшего уклона (обычно уровень наклона 15).

Я знаю, что могу ходить со скоростью 4,0 мили в час при максимальном уровне наклона 15, который достигает беговая дорожка моего спортзала.

Итак, в моем случае я выберу скорость ходьбы 4,0 мили в час.

«Тренировка на беговой дорожке с увеличивающимся наклоном»

Наклон 2,0 на 2 минуты
Наклон 10,0 на 2 минуты
Наклон 2,0 на 2 минуты
Наклон 11,0 на 2 минуты
Наклон 2,0 на 2 минуты
Наклон 12,0 на 2 минуты
Наклон 2.0 на 2 минуты
Наклон 13,0 на 2 минуты
Наклон 2,0 на 2 минуты
Наклон 14,0 на 2 минуты
Наклон 2,0 на 2 минуты
Наклон 15,0 на 2 минуты

Я бы сказал, что это умеренная тренировка.

Это не безумно просто, но определенно не так сложно, как некоторые другие тренировки, которые действительно сильно нагружают молочную кислотную систему.

Вероятно, лучше всего продлить и отдых, и сеанс восстановления при выполнении интервалов, связанных с регулировкой наклона на беговой дорожке.

Основная причина в том, что беговая дорожка может переключиться и достичь желаемого уровня наклона в течение 10 секунд.

Было бы довольно забавно увидеть, как кто-то пытается использовать этот метод для интервала табата 20/10.

Тренировка на гребном тренажере

«Разминка HIIT на гребном тренажере всего тела»

Это кардио-тренажер, которым я не пользовался столько, сколько, вероятно, следовало бы. Ирония в том, что я, вероятно, создан для гребли (чуть больше 6 футов 3 дюйма и около 195 фунтов с безумно длинными руками).

Что замечательно в гребном тренажере, так это то, что вам не нужно вручную регулировать скорость или натяжение, поэтому он будет хорошо работать для настоящей тренировки 20/10 Табата.

Если у вас есть опыт гребли, попробуйте.

Я планирую использовать эту тренировку на гребном тренажере в качестве разминки всего тела перед поднятием тяжестей.

Я думаю, что самая большая сила гребных тренажеров в том, что они прорабатывают почти каждую мышцу тела.

Идеально подходит для разминки, например, при поднятии тяжестей.

Вот как будет выглядеть эта тренировка.

«Разминка HIIT на гребном тренажере всего тела»

Медленная и стабильная гребля 1 минута
Умеренно быстрая гребля 1 минута
Медленная и стабильная гребля 1 минута
Умеренно быстрая гребля 1 минута
Медленная и стабильная гребля 1 минута
Умеренно быстрая гребля 1 минута
Медленная и стабильная гребля 1 минута
Умеренно быстрая гребля 1 минута
Медленная и стабильная гребля 1 минута
Умеренно быстрая гребля 1 минута

Цель состоит в том, чтобы продвинуть рабочую часть немного выше порогового уровня лактата, а медленную часть — немного ниже порогового уровня лактата.

Это похоже на «Интервал порогового значения лактата для стационарного велосипеда», за исключением того, что он немного короче, поскольку я использую его в качестве разминки.

Эти 10-минутные разминки дадут мне время по-настоящему почувствовать и рассчитать время для гребли.

Вот видео двух олимпийцев США, показывающих правильную форму при использовании гребного тренажера (они, очевидно, знают идеальную форму).

Как только я стану мастером гребли, я стану

Обзор интервальных тренировок | Polar Global

ОБЗОР ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК

Интервальные тренировки — это техника упражнений, которая включает использование заданных «интервалов», которые определяют интенсивность вашей тренировки.Эти интервалы можно измерить разными способами: по периодам времени, расстоянию или частоте пульса. Основной принцип интервальной тренировки заключается в том, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение необходимого расстояния или продолжительности времени, а затем на короткое время снижаете ее, чтобы вы могли восстановиться, прежде чем снова вернуться к интервалу высокой интенсивности. Это повторяется столько раз, сколько требуется за одну тренировку.

Конечным результатом этого является серия пиков частоты сердечных сокращений, когда вы тренировались с высокой интенсивностью в течение желаемого отрезка времени или расстояния, разделенных более низкой частотой пульса в период восстановления или отдыха.

Как видно из диаграммы выше, вся интервальная тренировка состоит из трех основных частей. Во-первых, WarmUp — период легкой интенсивности для подготовки вашего тела к упражнениям. Затем идет интервальная фаза, разделенная между интервалом высокой интенсивности и восстановлением, когда ваше тело отдыхает, тренируясь с меньшей интенсивностью, при подготовке к следующему интервалу. Заключительный этап — это CoolDown, когда вы постепенно уменьшаете интенсивность тренировки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, возвращая ее к нормальному уровню.

ТАК, ДЛЯ ЧЕГО ВЫ ЭТО ИСПОЛЬЗУЕТЕ?

Интервальные тренировки направлены на улучшение ваших результатов. Большинство людей, занимающихся этим типом тренировок, обычно делают это за несколько недель до соревнований или соревнований. Цель интервальных тренировок — помочь вам достичь поставленных целей по времени и темпу, чтобы ваше тело привыкло к высокой производительности, необходимой во время соревнований.

Изначально вам нужно начинать интервальную тренировку с коротких периодов высокой интенсивности и длительных периодов отдыха.Затем вы можете постепенно переходить к более длительным периодам работы / большему увеличению интенсивности и более коротким периодам отдыха по мере адаптации к возрастающему объему и интервальной интенсивности. В конце концов, вы будете тренироваться с интенсивностью гонки на большей части, если не на всей дистанции, которую вы хотите преодолеть.

Интервальные тренировки не рассчитаны на неделя за неделей. Вместо этого, ее следует проводить в течение коротких периодов времени в качестве предсезонной подготовки / подготовки к соревнованиям.

Для тех, кто не участвует в соревнованиях, интервальную тренировку можно использовать для улучшения V02 max и скорости восстановления.Тем не менее, интервальная тренировка должна быть (очень) высокоинтенсивным методом упражнений и по этой причине не всегда подходит для контроля веса. Упражнения по контролю веса следует проводить с меньшей интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Важно, особенно для тех, кто не участвует в соревнованиях, чтобы графики интервальных тренировок оценивались каждые 4-8 недель. Внося небольшие изменения по истечении этого периода времени в соответствии с вашей физической подготовкой, целями и состоянием, вы можете гарантировать, что ваши упражнения не станут рутинными и слишком повторяющимися.Кроме того, внесение небольших корректировок не позволит вам сдерживаться, выполняя одинаковые интервалы продолжительности и интенсивности еженедельно. Изменения, вносимые в интервальную тренировку, не должны быть очень значительными, но достаточными для поощрения прогресса и постоянного развития. Увеличение продолжительности интервала и / или сокращение продолжительности восстановления — один из типичных способов сделать это.

Интервальных тренировок для тренировок по триатлону

Как бы вы хотели улучшить свои спортивные результаты на три процента за четыре недели? Вы говорите, что три процента — это немного? Что ж, это будет означать переход от времени финиша олимпийской дистанции 2:30 до 2:25.Для Ironman три процента от 12-часового времени поставят вас на финиш на 21 минуту раньше. Интервалы — ключ к таким успехам, если вы правильно выполняете тренировки.

И три процента — это консервативный подход, основанный на исследованиях, посвященных преимуществам интервальных тренировок. Некоторые исследования показывают, что выигрыш в производительности достигает шести процентов, поэтому вы можете удвоить выигрыш во времени, описанный выше. Большинство исследований показали, что положительный эффект проявляется только при одном интервальном сеансе в неделю.Это четыре тренировки в месяц, чтобы стать как минимум на три процента быстрее. Большинство триатлонистов могли бы значительно улучшить свое время гонок, выполняя одну интервальную тренировку в каждом виде спорта еженедельно в период развития их сезонов. Период сборки начинается примерно за 12 недель до вашей первой гонки с приоритетом A в сезоне и заканчивается за две или три недели до этого.

Но я уже делаю интервалы

Большинство триатлонистов говорят мне, что они делают интервалы. Однако я нашел несколько атлетов-самоучителей, которые знают, что такое разные типы интервалов, как выбрать подходящий для своих нужд и как объединить их в комплексную программу тренировок.

К сожалению, большинство триатлонистов проводят тренировку, которую я называю «интервалы, пока не вырветесь». Это интервалы, выполняемые как можно быстрее, не думая о том, каким должен быть темп или мощность, как долго должны быть быстрые порции или сколько времени нужно для восстановления между быстрыми порциями.

Кроме того, есть спортсмены, которые вообще не делают интервалов. Им не нравится агония, и они с большей вероятностью будут плавать, ездить на велосипеде и бегать с умеренными усилиями. Это трехзонная тренировка, и она принесет мало пользы после того, как вы покинете базовый период вашего сезона — если только вы не тренируетесь для гонок на половину дистанции айронман или айронмен с умеренными усилиями.Но для более коротких дистанций трехзонные тренировки не достаточно сложны, чтобы дать физиологические преимущества, необходимые для более быстрой гонки, но достаточно сложны, чтобы вы чувствовали усталость и нуждались в некотором отдыхе для восстановления. Худшее из обоих миров.

Что такое интервалы?

Так что же такое интервалы? Давайте сначала поправим язык интервалов. Слово «интервал» фактически означает время отдыха между твердыми порциями. Но поскольку почти каждый использует слово «интервал» для обозначения жестких частей, вероятно, поможет устранить путаницу, если мы будем называть эти жесткие части «рабочими интервалами», а легкие — «интервалами восстановления».”

Три наиболее важных компонента интервальной тренировки:

• Интенсивность работы и интервалы восстановления
• Продолжительность интервалов работы и восстановления и общее затраченное время
• Интенсивность рабочего интервала в тренировке

Изменяя каждую из этих частей, меняются преимущества тренировки. Наиболее распространенные ошибки, которые допускают спортсмены-самоучки, — это слишком большая интенсивность работы и слишком большой интервал восстановления.

Какие интервалы мне следует делать?

То, как вы управляете этими тремя частями тренировки, зависит от дистанции, на которую вы пробегаете. В прилагаемой таблице представлен один пример простой интервальной тренировки для каждого вида спорта на обычные дистанции соревнований по триатлону. Есть много других способов организации этих тренировок. Это просто общие примеры. Каждую из этих интервальных тренировок можно проводить один раз в неделю для каждого вида спорта в период подготовки вашего сезона.

Компоненты интервалов в зависимости от дистанции и вида спорта

Гоночная дистанция — спорт	Продолжительность рабочего интервала *	Интервал восстановления *	Интенсивность работы **	Интенсивность восстановления	Количество рабочих интервалов (повторений) ***	Пример WI (RI) ****
Спринт — Плавание	100 л / м	10-20 сек	Т-5	Стенд у стены	4-7	5 × 100 @ Т-5 (15 сек)
Спринт — Велосипед	3 мин.	3 мин.	CP6 или РПЭ9	RPE1 или Easy spin	3-6	5 × 3 мин @ CP6 (3 мин)
Спринт — Бег	3 мин.	3 мин.	CP6 или РПЭ9	RPE1 или Легкая пробежка / ходьба	2-5	4 × 3 мин @ CP6 (3 мин)
Олимпийский — Плавание	200y / м	10-20 сек	Т + 5	Стенд у стены	4-7	5 × 200 @ T + 5 (15 сек)
Олимпийский — Велосипед	8 мин.	2 мин.	HR4-5a или CP30 или РПЭ7-8	HR1 или РПЭ1 или Easy spin	3-6	4 × 8 мин RPE7-8 (2 мин)
Олимпийский — Бег	6 мин.	90 сек	HR4-5a или CP30 или РПЭ7-8	HR1 или РПЭ1 или Легкая пробежка	3-6	4 × 6 мин RPE7-8 (90 сек)
Полу-железо — плавать	300 л / м	Легко 25 плавание	Т + 10	Легко 25 плавание	4-7	5 × 300 @ T + 10 сек (25 простых)
Half Iron — Велосипед	20 мин.	5 мин.	Высокий HR3 или CP90 или РПЭ5-6	HR1 или РПЭ1 или Easy spin	2-5	3 × 20 мин @ CP90 (5 мин)
Half Iron — Run	12 мин.	3 мин.	Высокий HR3 или CP90 или РПЭ5-6	HR1 или РПЭ1 или Легкая пробежка	3-6	3 × 12 мин @ CP90 (3 мин)
Ironman — плавать	500 л / м	Легко 25 плавание	Т + 15	Легко 25 плавание	4-7	5 × 500 @ T + 15 сек (25 простых)
Ironman — Велосипед	30 мин.	8 мин.	Низкий HR3 или CP90 или РПЭ 5-6	HR1 или РПЭ1 или Easy spin	2-5	3 × 30 мин @ HR3 (8 мин отжим)
Ironman — Бег	20 мин	5 мин.	Низкий HR3 или CP90 или РПЭ5-6	HR1 или РПЭ1 или Легкая пробежка	2-5	3 × 20 мин HR3 (5 мин бег трусцой)

* y / m = ярды или метры.«Мин» = минуты. «Сек» = секунды.

** Зоны частоты пульса (ЧСС) основаны на системе The Triathlete’s Training Bible . Обратите внимание, что ЧСС — не лучший способ измерить интенсивность коротких интервалов. Т-5 относится к вашему Т-времени плавания (средний темп — 100 для 1000-кратного испытания) минус 5 секунд на 100. Т + 5 — это Т-время плюс 5 секунд. КП означает «критическая мощность» (велосипед) или «критический темп» (бег) — максимальная средняя мощность или темп, который вы можете поддерживать в течение 6 минут (CP6), 30 минут (CP30) или 90 минут (CP90).RPE — это «оценка воспринимаемого напряжения», которая оценивается по шкале от 1 (самая легкая) до 10 (самая тяжелая).

*** Начните с наименьшего числа и увеличивайте на один рабочий интервал еженедельно в течение 4-5 недель. Затем поддерживайте максимальный уровень еще 3-4 недели.

**** Площадками для этих тренировок являются бассейн для плавания, дорожный или закрытый тренажер для езды на велосипеде, трек или другое мягкое покрытие для бега. Для разнообразия добавьте интервалы работы в гору или беговые дорожки для велосипеда и бега.

Что такое интервальная тренировка низкой интенсивности? Краткое руководство по LIIT 2020

Вы наверняка слышали о HIIT раньше! Вы знаете, Интервальная тренировка высокой интенсивности, о которой мы тоже говорили раньше.

Похоже, высокая интенсивность не для всех, и теперь LIIT захватывает мир фитнеса штурмом.

Этот тип обучения существует уже некоторое время, и теперь ему удалось привлечь внимание. В основном из-за того, что HIIT — это слишком много для многих людей. Конечно, он отлично подходит для людей, которые находятся в хорошей форме и готовы к рок-н-роллу. Но когда дело касается новичков в фитнесе и других людей с достаточно хорошим уровнем физической подготовки, необходимо с чего начать.

И, похоже, именно поэтому LIIT набирает популярность.

Видите ли, фитнес и здоровый образ жизни продолжают расти. Все больше людей ищут разные способы пробиться на первых этапах фитнеса. И именно здесь LIIT является лучшим способом приучить ваше тело к тренировкам.

Отличие от HIIT

Интервальная тренировка низкой интенсивности почти во всех формах и формах похожа на HIIT. Все тренировки выполняются в интервалах с большей или меньшей интенсивностью, но разница здесь в том, что в LIIT интервалы высокой интенсивности совсем не такие интенсивные.И периоды восстановления длиннее.

Это означает, что интервальные тренировки низкой интенсивности намного более устойчивы и лучше подходят для новичков, взрослых с небольшим опытом и менее опасны для травм.

Когда дело доходит до самих тренировок, самое большое различие заключается в их продолжительности. Чтобы получить такие же результаты, выполняя LIIT, как и при HIIT, требуется в два раза больше времени.

Но имейте в виду, что тренировка сама по себе проще и не доводит вас до предела в течение 30 минут подряд.

Преимущества LIIT

Как я уже говорил, эти низкоинтенсивные тренировки просто потрясающие для новичков и взрослых с небольшим опытом или некоторыми признаками старения тела, которые начинают проявляться. Он также отлично работает как тренировка восстановления.

Это важно!

Даже при менее интенсивных упражнениях и более длительных периодах восстановления во время тренировки вы все равно можете сжечь то же количество калорий, что и во время HIIT-тренировки. Однако это возможно только в том случае, если вы все делаете правильно и следуете установленной программе.

Имейте в виду, что это все еще интервальная тренировка, что и делает ее такой эффективной.

Это касается и похудания. В течение более длительного периода времени вы можете достичь того же эффекта похудания, что и с HIIT. Что снова делает его подходящим для тех, кто не в лучшей форме и хочет это изменить!

И, конечно же, поскольку главное здесь — это изменение интервалов, есть шанс изменить практически любое упражнение, которое вам нравится, чтобы оно хорошо вписалось в вашу тренировку LIIT.

Лучшие тренировки LIIT

Как я только что сказал, преимущество LIIT, как и в случае с HIIT, заключается в том, что вы можете брать свои любимые упражнения и применять их к низкоинтенсивным интервальным тренировкам. Это означает, что вы можете построить такую ​​тренировку, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

Кроме того, вам не нужно посещать общественный тренажерный зал с абонементом, так как он идеально подходит для домашнего тренажерного зала или просто для тренировок без оборудования.

Конечно, существует множество различных программ тренировок, созданных для тех, кто хочет вести более здоровый и активный образ жизни с помощью LIIT.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пример хорошей тренировки LIIT.

И не бойтесь брать это за основу для того, над чем вы можете работать позже. Выберите упражнение, которое вам нравится, и просто добавьте его в эту программу, чтобы получить наилучшие впечатления от тренировки.

Кроме того, даже если вы уже проводите действительно интенсивные тренировки, вы все равно можете перейти на подножку интервальных тренировок с низкой интенсивностью и использовать их в дни восстановления.Хорошим примером может служить кардиотренинг, установленный для LIIT.

Будет ли это следующей модой в фитнесе?

Похоже, что такие низкоинтенсивные тренировки действительно могут стать следующим большим достижением в мире фитнеса. Но пока нам просто нужно подождать.

Или лучше, чем ждать, хорошо потренироваться!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Непрерывное и интервальное обучение

Непрерывная тренировка — это когда спортсмен тренируется в устойчивом аэробный способ и интервальные тренировки характеризуются повторением работы с период восстановления после каждого повторения. Непрерывное обучение Это можно разбить на следующие подразделения, которые немного разные эффекты на энергию пути. Работа при 50-60% от ЧСС макс. или от 20 до 36% от V0 2 Макс. Очень легкий темп — метаболизируется жир — аэробика — продолжительность 60 минут плюс. Полезно для бегунов и бегуны на сверхдальние дистанции. Работа при 60-70% от ЧСС макс. или от 36 до 52% от V0 2 Макс.Чуть более быстрый темп — сжигает гликоген и жир — аэробика — продолжительность от 45 до 90 минут. Полезно для марафонцев. Улучшает сердечно-сосудистую систему — капилляризация Работа при 70-80% ЧСС макс. или 52-68% от V0 2 Макс. Темп 10 км — сжигает гликоген — аэробика — продолжительность от 30 до 45 минут — 10 км и марафонцы. Улучшает сердечно-сосудистую систему — капилляризация — сжигание гликогена Работа при 80–90% от ЧСС макс. или от 68 до 83% от V0 2 Макс.В темпе 5 км — сжигает гликоген — анаэробно — продолжительность от 10 до 20 минут. Полезно за 5 км до марафона. Улучшает сердечно-сосудистую систему — капилляризация — сжигание гликогена — переносимость и удаление лактата. Работа от 90 до 100% от ЧСС макс. или от 83 до 99% от V0 2 Макс. Темп 800/1500 м — сжигает гликоген — анаэробный — продолжительность от 1 до 5 минут. Полезно от 800 до 5 км. Улучшает сжигание гликогена — толерантность к лактату и удаление Зоны тренировки частоты пульса (e.грамм. 70% HR макс. ) рассчитываются с учетом вашего максимального частота пульса (ЧСС макс. ) и частота пульса в состоянии покоя (ЧСС в состоянии покоя ). Интервальная тренировка Интервальный бег позволяет спортсмену улучшить нагрузку на перемежая тяжелые приступы быстрого бега с периодами восстановления более медленных бег трусцой. Спортсмен усердно пробегает любую дистанцию ​​до 1 км, а затем имеет период. легкого бега трусцой.Во время бега молочная кислота производится, и достигается состояние кислородного долга. Во время перерыва (восстановления) сердце и легкие все еще стимулируются как они пытаются вернуть долг, поставляя кислород, чтобы помочь сломать лактаты. Напряжения, оказываемые на организм, вызывают адаптацию, в том числе: капилляризация, укрепление сердечных мышц, улучшение поглощения кислорода и улучшенные буферы для лактатов. Все это приводит к повышению производительности. Перед интервальной тренировкой имейте в виду следующее: Выполнить период непрерывной работы перед запуском Интервал бега Рассмотрим различные элементы сеанса: Чем больше рабочий интервал, тем лучше эффект Темп должен быть комфортным, поднимая сердце ставка до необходимого% от ЧСС макс. (см. выше) Количество повторений должно отражать ваше состояние и возраст Интервал отдыха должен позволить вам бегать трусцой и снизить пульс до 100-110 ударов в минуту Улучшения можно внести, изменив любое из вышеперечисленных переменные.Однако вы должны изменять только одну переменную за раз Все изменения должны быть постепенными и происходить в течение некоторого времени Убедитесь, что беговая поверхность ровная и ровная. Это обычно делать интервальные тренировки на треке, хотя можно и в хорошем качестве травяные игровые поля или беговая дорожка. Круговая тренировка — распространенный метод интервальная тренировка. Пример интервальных сеансов Карп (2011) [1] предлагает следующие интервальные сеансы: Аэробные интервалы (сердечно-сосудистые) 5 x 3 мин при VO 2 в максимальном темпе (95-100% ЧСС макс. ) — восстановление от 2½ до 3 мин. Восстановление / повторение 3 x 4 мин при VO 2 в максимальном темпе (95-100% ЧСС макс. ) — восстановление от 3½ до 4 мин. Восстановление / повторение Интервалы анаэробной емкости (гликолитический) От 4 до 8 x 30 секунд @ 95% — 2 минуты восстановление / повторение бегом трусцой От 4 до 8 x 60 секунд при 90% — 3 минуты восстановления / повторения бегом трусцой Интервалы анаэробной мощности (фосфаген) 2 x 8 x 5 секунд @ 100% — восстановление 3 мин / повтор, 5 мин / набор 5 x 10 секунд при 100% — восстановление 3-4 минуты Список литературы КАРП, Дж.(2011) Время для антракта. Athletics Weekly , 18 августа 2011 г., стр.37 Ссылки по теме Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме: ЛОРСЕН, П. Б. и ДЖЕНКИНС, Д. Г. (2002) Научная основа интервальной тренировки высокой интенсивности. Спортивная медицина , 32 (1), стр. 53-73 ГАЕССЕР, Г. А. и УИЛСОН, Л. А. (1988) Влияние непрерывных и интервальных тренировок на параметры соотношения времени силы и выносливости для упражнений высокой интенсивности. Международный журнал спортивной медицины , 9 (06), с. 417-421 POOLE, D.C. и GAESSER, G.A. (1984) Реакция порогов дыхания и лактата на непрерывные и интервальные тренировки (магистерская диссертация, UCLA). Ссылка на страницу Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: MACKENZIE, B. (2000) Непрерывное и интервальное обучение [WWW] Доступно по адресу: https: // www.brianmac.co.uk/conintrn.htm [дата обращения: Связанные страницы Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Интервальная тренировка высокой интенсивности для начинающих

---

Если вы относитесь к тем людям, которые не могут выдержать однообразия постоянной кардио-тренировки, то вам повезло. Попрощайтесь со скучной тренировкой кардио и поздоровайтесь с другим взглядом на кардио.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) — это форма кардио, которая чередуется между высокой и низкой интенсивностью. Это постоянное изменение интенсивности позволяет сосредоточить внимание на времени и скорости, делая тренировку более увлекательной и менее утомительной.

Подробнее: Ответы на часто задаваемые вопросы о высокоинтенсивных интервальных тренировках

HIIT обычно включает очень сложный темп в течение 30-90 секунд с последующим отдыхом на удвоение этого времени. Как только вы станете более здоровыми, разделение интенсивности станет 50 на 50.Это восстановление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, что означает, что потребление кислорода существенно увеличивается для восполнения дефицита кислорода, который вы только что испытали. Это важно, потому что на самом деле вы будете сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Чтобы достичь этого уровня EPOC во время статических «односкоростных» кардиотренировок, вам нужно будет бегать в течение часа на беговой дорожке. HIIT требует гораздо меньше времени.

Одно из самых больших преимуществ HIIT — сокращение времени тренировки.С помощью HIIT вы можете потратить примерно половину времени по сравнению с традиционными кардиоупражнениями для достижения своих целей. И, честно говоря, все больше людей склонны придерживаться этого вида кардио-тренировок, потому что их легче мотивировать. Несмотря на то, что это очень сложно, мне гораздо легче сказать: «Хорошо, всего 20 минут интервальной тренировки, а затем я сделаю свой подъем», чем «Хорошо, просто нужно бегать в течение часа, а затем Я пойду на лифте «.

Подробнее: 3 интервальных тренировки для увеличения мощности на велосипеде

Взгляд на этот большой отрезок времени может сказаться на психологическом состоянии людей.В то время как HIIT эффективен во времени, и вы можете рассматривать его небольшими порциями, а не одной большой единовременной выплатой.

Еще одним преимуществом является то, что вы увеличиваете свой VO2 max или максимальный объем кислорода, который может поглотить ваше тело. Это означает, что вы можете дольше продержаться во время всевозможных упражнений. Кроме того, HIIT увеличивает ваш VO2 max быстрее и быстрее по сравнению со статическим кардио.

Самое замечательное в HIIT заключается в том, что вам не нужно быть профессиональным спортсменом или вам нужен профессиональный тренер, чтобы выполнять эти тренировки.Все, что вам нужно сделать, это подобрать тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки. Их очень легко выполнять, и в Интернете есть множество различных программ тренировок, которые вы можете попробовать. Вот несколько простых стартовых программ, которые я использовал, когда начал заниматься HIIT.

Подробнее: 4 интервала езды, которые сделают вас быстрее

Стационарный велосипед

1. Разминка 3-5 минут: обычно у меня сопротивление на среднем уровне, поэтому, если оно по шкале 1-20, я сохраняю свой время разминки и восстановления около 10-12.Когда приходит время делать интенсивный интервал, я увеличиваю его до 15-18. Знайте, что я в хорошей форме и занимаюсь этим годами, поэтому, если вы начинаете с нуля, не делайте этого интенсивно, если только вы не хотите, чтобы после попытки вырвало.
2. 30 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)
3. 40 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)
4. 30 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Управление и мониторинг интервального обучения

---

Джек Хартманн — помощник по маркетингу в небольшой маркетинговой компании в Миннесоте, но всю жизнь страстно увлечен здоровьем и фитнесом.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.