Как правильно выполнять упражнения на тренажерах: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнения

Все мы приходим в тренажерный зал или приобретаем спортивный снаряд для занятий в домашних условиях с какой-то, вполне определенной, целью. И для того, чтобы не «охладеть» в своем начинании, нам важно с первых дней видеть результат, отвоевывая его у скудных реалий прошлого. Упражнения на гребном тренажере (имитирующие действия гребца в лодке) позволяют стабильно шагать вперед, «оседлав» свою цель, как в рамках комплексных тренировок (идеально для разминки на старте и заминки – в финале), так и при занятиях исключительно на данном инвентаре (разнообразить их можно отжиманиями, приседаниями, прыжками на скакалке). Главное – задать правильный алгоритм обновляющей организм работы.

Перечислим основные типы гребных тренажеров:

  • Магнитный (идеален для использования в домашних условиях)
  • Воздушный
  • Водяной
  • Гидравлический (имеет особенности, позволяющие поставить его в один ряд с магнитным форматом применительно к работе в домашних условиях)

Если ориентироваться только на стоимость при выборе тренажера, имитирующего греблю, то легко можно и прогадать. Избрав бюджетный вариант за 9-12 тысяч, можно недосчитаться важных функций и утратить комфорт использования. И, напротив, избрав для себя снаряд за 100-120 тысяч, переплатить, ибо правила рынка гласят, что зачастую есть оборудование, обеспечивающее тот же спектр возможностей при бюджете, меньшем в 1,5-2 раза.

Итак, какие же мышцы тела работают на правильном гребном тренажере? Приятная неожиданность – задействуются до 80 % мускулатуры тела. Акцент при тренировке дается на дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапециевидной мышцы, большие грудные. Но, как вы понимаете, это только основная нагрузка. В работе участвуют и другие, хотя бы по той причине, что и нижняя часть тела задействована непосредственно.

Стоит задача прокачать сердечную мышцу? Не проблема. Формирование мышечной массы – ваше всё? Данный агрегат точно стоит взять на вооружение.

Небольшие нюансы выбора:

Для экономии внутреннего пространства дома лучше выбрать складную модель. Некоторые тренажеры могут быть в длину до 220 см. и в не сложенном виде серьезно заявят свои права на территорию.

При покупке гребного тренажера стоит задать консультанту вопрос – «какой вес он может выдержать?». В идеале максимальная нагрузка должна составлять 120+ кило, иначе занимающийся человек с большим весом (предположим, ваш гость!) может попросту вывести агрегат из строя.

А сейчас нам – экспертам ведущего спортивного интернет-дискаунтера России – предстоит провести более тщательный анализ алгоритмов работы и техники использования, применительно к гребному тренажеру.

Особенности выполнения упражнений

Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.

Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.

Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.

Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.

Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.

На вводной стадии уместно:

  • Провести подготавливающие упражнения, включающие, в том числе, комплекс занятий на растяжку спинной мускулатуры (а также мышц бедра).
  • Отрегулировать высотные параметры ножки тренажера под размер вашей стопы. Главный критерий – фиксирующая лямка находится на месторасположении основания пальцев, при этом передняя часть спортивной обуви выступает за платформу тренажера на 1-2 см.
  • При захвате рукояти тренажера не стоит отчаянно сжимать ее. Хват пальцами и основанием ладони должен быть мягким, кошачьим, но стабильным.

Общие советы по процессу тренировки:

Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.

Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.

Только законченная фаза восстановления гарантирует то, что следующий подход станет успешным, и вам удастся развить необходимое усилие. Чередуя активную фазу тренинга с моментами отдыха, получится выполнить план работы на тренажере, в противном случае вы выдохнитесь очень скоро. А риск травмирования увеличится в разы.

И еще несколько моментов. При упражнении на гребном тренажере ваш взгляд должен быть направлен строго вперед, а положение головы – приподнятое. Это способствует сохранению ритма дыхания и стабильному поступлению кислорода в легкие. Во избежание чрезмерной перегрузки суставов кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьем, без подгибания их.

Действующие мышцы

Итак, пришла пора обозначить подробнее – какие мышцы наиболее активно работают на гребном тренажере.

  • Очень активно задействованы в тренинге мышцы плечевого пояса, груди и рук. Причем интенсивность напрямую зависит от используемого вами хвата. Обратив ладони вверх, вы подключаете к активной работе бицепсы, плечи и грудь. Изменение хвата делает доступными к проработке в усиленном режиме спину, а также трицепсы.
  • Упомянутая ранее спина (ее трапециевидная и широчайшие мышцы) при правильности процесса тренинга задействуется в достаточно щадящем режиме, без риска повреждений, но с развитием. Плюс наклоны являются эффективным профилактическим мероприятием против остеохондроза.
  • Ну а что же пресс? Охота за долгожданными кубиками будет вполне успешна, так как при гребле активно работают внутренняя и наружная косые мышцы живота.
  • Ягодицы и ноги тоже получают свою порцию прокачки на гребном тренажере, особенно если процесс тренинга перемежается приседаниями.

И после того, как вы узнали – какие мышцы работают во время занятий на гребном тренажере, пришла пора рассказать об упражнениях, приоткрыв завесу тайны над необходимым форматом.

Виды упражнений

Универсальный формат, который используется в большинстве случаев новичками:

  1. Активная разминка перед началом
  2. Спокойный режим гребли (1 мин.)
  3. Резкое ускорение на 20 сек.
  4. Вновь переходим на умеренный темп (1 мин.)
  5. Планомерная работа: рывок-замедление активности (фазы по 10 сек)
  6. Умеренный режим гребли (1 мин.)
  7. 20-ти секундная фаза ускоренной работы
  8. Выходим на спокойный ритм (2 мин.)

Каково необходимое количество повторов? Зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Используем гребной тренажер также с учетом того, что необходимая нагрузка достигается сочетанием тренинга на нем с иными силовыми упражнениями.

Три варианта (от простого к сложному):

  1. Тренировка и стадия выхода из нагрузки длятся 40-45 минут. Пять минут активной гребли переходят в следующее упражнение – скручивание на пресс (20-25 раз). По истечении 40 минут чередования данных видов активности, осуществляется растяжка и расслабление мышц.
  2. Продолжительность тренинга и выходной фазы – 40-45 минут. Грести на тренажере нужно уже 7 минут с переходом на 1 минуту скручивания корпуса и последующим прыжкам на скакалке (2 мин.). И – после 3-4 повторов подряд данного упражнения – выполняем растяжку мышц.
  3. Самый сложный формат тренинга тоже должен длиться не больше 45 минут. Он включает в себя такой цикл, который надо выполнить 6-7 раз, с обязательной растяжкой мышц по завершении всего процесса: гребем активно 2 минуты – переходим на отжимания (1 мин.) – далее на скручивание туловища (тот же временной интервал) – и приседания (как вариант – воздушные выпады) – 1 мин. Тренироваться нужно через день, переходя от простого – к сложному.

Техника выполнения упражнений

  1. Вам необходимо сесть на сидение гребного тренажера, и расположиться, соблюдая такие параметры: ноги строго согнуты в коленях, вы упираетесь в платформу ступнями (их верхней частью).
  2. Осуществите плавный наклон вперёд, без напряжения кисти обхватите рукоять агрегата.
  3. Начинаем фазу упражнения – тяга (старт ее идет на вдохе). Выпрямляем ноги и отталкиваемся ими от поверхности, перенося основной вес на пятку. Рукоять планомерным движением подтягиваем к вашему корпусу (а именно – животу, зоне пресса).
  4. Сгибаем руки и, вытянув плечи, сводим лопатки.
  5. Переходим в фазу возврата. От разведения лопаток до полного выпрямления обеих рук и сгибания ног. Цель очевидна – занять исходное положение.

На самом деле, сложности никакой нет. И, доведя движение до автоматизма, можно без проблем проводить 40-50 минутный успешный тренинг.

Гребной тренажер запущен, как правильно выполнять упражнения для большей пользы мы разобрались. Остановимся еще на одном моменте – виды гребков. А именно – коротком и длинном. Первый способствует укреплению мышц спины и рук, второй позитивно воздействует на плечевой пояс и туловище. На ягодицы и мышцы ног оба вида дают нагрузку одинаково.

Принципиальных отличий в технике не так уж и много, но они есть. При коротком гребке движение в фазе тяги поступательно идет к туловищу, при длинном – к подбородку.Также, что немаловажно, длинный гребок активно задействует мышцы нижней части спины.

Преимущества занятия на гребном тренажере

Сейчас вы уже знаете, какие мышцы вашего тела работают на гребном тренажере. Расскажем о проистекающих из планомерной силовой нагрузки преимуществах.

Особенность данного спортивного снаряда в том, что на нем может заниматься даже новичок в подобных упражнениях. При этом и профессионал обретет несомненную пользу от его использования. Цели и задачи перед каждым стоят свои, выделим основные:

  1. Наращивание мышечной массы, увеличение аэробной выносливости. «Косая сажень в плечах» – возможность ловить это, а также иные выказывания, подчеркивающие крепость телосложения.
  2. Эффективное похудение. За 40-50-ти минутную интенсивную тренировку сжигается до 1000 ккал. Стремительно уходит подкожный жир.
  3. Укрепление сердца (тренировка сердечной мышцы) и сосудов – транспортной системы организма человека. Благодаря этому можно практически исключить вероятность таких негативных, а порой и фатальных проявлений, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, стенокардия и ряд других.
  4. Приведение в порядок нервной системы, как результат – улучшение сна, большая адаптивность к стрессам, нарушающим внутренний покой факторам
  5. Работа над повышением иммунитета. Организм становится более устойчивым к вирусам, простудные и другие заболевания утрачивают свою досаждающую регулярность.
  6. Улучшение осанки, укрепление позвоночника, обретение большей подвижности суставов. И еще много других положительных моментов.

Противопоказания

Основными факторами, при которых следует исключить (это требуется далеко не всегда) или ограничить занятия на данном тренажере являются:

  1. Ряд «сложносочиненных» заболеваний позвоночника, грыжа и радикулит, иные проявления проблем со спиной
  2. Хронические сердечные заболевания, поражения сердечной мышцы и в целом сердечно-сосудистой системы
  3. Внутричерепное давление, диагностированные инфекции, вирусная простуда

Отдельным «противопоказанием» может стать неправильная техника при работе на тренажере. Проводя занятие неправильно, можно легко травмировать даже здоровую спину.

Итак, подведем небольшой итог. Какие же мышцы работают на гребном тренажере? Гребная тренировка позволяет обеспечить нагрузку одновременно многим группам мышц как верхней, так и нижней части тела. Став весомым вкладом в здоровье, и подарив позитивное настроение.

Положительный заряд получен, вперед – к новым свершениям!

как правильно тренироваться на воркаут-площадках / Новости города / Сайт Москвы

Отжимания на брусьях, приседания у шведской стенки и «ножницы» на наклонной скамье — теперь можно узнать за одну минуту, как правильно выполнять то или иное упражнение на уличных тренажерах. Департамент спорта города Москвы и Департамент культуры города Москвы запустили специальный видеопроект «Показать за 60 секунд». Его главная задача — наглядно продемонстрировать посетителям столичных парков, как пользоваться снарядами на воркаут-площадках.

На сайте проекта размещено 15 видеоинструкций. Продолжительность каждого ролика — одна минута. Отсюда и название проекта — «Показать за 60 секунд». Профессиональные сертифицированные тренеры демонстрируют несколько возможных упражнений для каждого снаряда на разные группы мышц. Таким образом, каждый спортсмен-любитель может выбрать подходящий для себя вариант. Также на сайте выложены видео с правильными техниками разминок, которые обязательно должны предшествовать тренировке.

В Мосгорпарке пояснили, что на 63 спортивных площадках в 36 зонах отдыха есть тренажеры, на которых размещены таблички с QR-кодами.

«Любой желающий может зайти на сайт и ознакомиться с инструкцией перед тем, как отправиться на площадку. А с помощью мобильного телефона каждый спортсмен-любитель может отсканировать QR-код, перейти на сайт и узнать, для каких упражнений предназначен интересующий его снаряд или тренажер. И главное — как заниматься на нем безопасно и максимально эффективно», — отметил руководитель Департамента спорта города Москвы Алексей Кондаранцев.

Так, тренажеры с QR-кодами можно найти в Таганском парке на площадке около стадиона за стеной Покровского монастыря. А в саду имени Н.Э. Баумана воркаут-зона расположена слева от входа в парк со стороны Старой Басманной улицы. С полным списком парков и спортивных площадок можно ознакомиться на странице Мосгорпарка в социальной сети «ВКонтакте». Она доступна и для незарегистрированных пользователей. В скором времени этот перечень появится и на сайте проекта «Показать за 60 секунд».

Воспользоваться сервисом видеотренировок можно, даже если на спортивной площадке в парке нет снарядов с QR-кодами. Для этого на сайте необходимо выбрать тренировку в одном из двух разделов. В разделе «Тренировка по группам мышц» можно найти упражнения, направленные на развитие верхних и нижних групп мышц, а также комплексные тренировки, укрепляющие все тело. Тренеры показывают, какие уличные тренажеры необходимо для этого использовать.

В разделе «По тренажерам» спортсмену предложат выбрать снаряд (рукоход, брусья, разноуровневые брусья, скамья для пресса, шведская стенка и перекладина) и посмотреть, какие упражнения можно на них выполнить.

Проект «Показать за 60 секунд» приближает уровень самостоятельных занятий на открытых спортивных площадках в парках к занятиям с личным тренером.

К лету 2021 года планируется разместить таблички с QR-кодами на тренажерах еще 100 спортивных площадок в Москве. Речь идет о воркаут-зонах не только в парках, но и во дворах. Информацию об этом планируют разместить на сайте проекта «Показать за 60 секунд» в конце весны.

Тренажёр и способ выполнения упражнений

Группа изобретений относится к устройствам тренировочно-восстановительного и лечебного характера и тренажерам для укрепления и восстановления суставов, мышц и трофики суставов и формирования мышечного корсета, а также к способу выполнения упражнений, преимущественно для нижней части тела.

Известны из уровня техники трособлочные тренажеры, предназначенные для упражнений и тренировки верхней части тела, с тросом верхнего блока и прикрепленным к нему блоком грузов без дополнительных подъемных устройств или с механизмами для регулирования нагрузки в процессе тренировки. Существуют механические и электромагнитные механизмы регулирования.

Из уровня техники известен тренажер по патенту США 8,016,725 (Exertron, LLC, опубл. 13.09.2011, А63В 21/005, А63В 21/06), предназначенный для тренировки мышц рук. Данный тренажер представлен в виде вертикальной прямоугольной рамы с верхней трособлочной системой, соединенной с блоком грузов. Тренажер содержит электромагнитный механизм для автоматического регулирования веса груза в процессе тренировки в пределах от минимального до максимально возможного веса блока грузов. При этом блок грузов представлен в виде подъемной плиты, соединенной с верхним блоком при помощи троса, и пакета вертикальных пластин, состоящего из используемых и неиспользуемых в процессе тренировки пластин. Подъемная плита содержит контроллер и исполнительный механизм, состоящий из двигателя, вала, коробки передач, магнитных втулок с поворотными двухполюсными магнитами, селекторных магнитов и селекторных захватов в количестве равном количеству пластин, ориентационного диска и оптического датчика. Пакет пластин представлен в виде плотно прилегающих друг к другу отдельных пластин прямоугольной формы определенной массы, размещенных на основании. Верхняя часть каждой пластины содержит два крюкообразных схвата, предназначенных для подъема пластины при помощи селекторного захвата. Тренажер содержит устройство внешнего управления и регулирования, представленное в виде интерфейса с жидкокристаллическим дисплеем, светодиодами и кнопками, связанное с исполнительным механизмом.

Пользователь выполняет упражнения с использованием данного тренажера следующим способом.

При помощи кнопок интерфейса пользователь задает необходимый вес для упражнения. Сигнал с интерфейса поступает на контроллер, который инициирует движение подъемной плиты, и одновременно передает команду на исполнительное устройство, которое активирует движение магнитных втулок с поворотными двухполюсными магнитами и селекторных захватов. При соприкосновении подъемной плиты с пакетом пластин селекторные захваты плиты фиксируют пластину выбранного веса за крюкообразные схваты, при этом поворотные магниты, ориентируясь разноименным полюсом с селекторным магнитом, соединяются с селекторными магнитами, тем самым закрепляя пластину на подъемной плите. При этом неиспользуемые пластины остаются на основании. При задании команды уменьшения веса на интерфейсе, после начала движения подъемной плиты с пластинами, при соприкосновении пластин, закрепленных на подъемной плите, с основанием, селекторные захваты плиты отцепляют крюкообразные схваты пластины или нескольких пластин, а поворотные магниты, ориентируясь одноименным полюсом с селекторным магнитом, отталкиваются от селекторных магнитов и происходит отсоединение пластины от подъемной плиты и пластина остается на основании. Управление тренажером осуществляется в ручном или автоматическом режиме. Автоматический режим включает программу базовой нагрузки и программу интенсивной нагрузки с возможностью автоматического регулирования — увеличения или уменьшения количества поднимаемой массы в зависимости от силовых способностей пользователя. Дополнительно программа базовой нагрузки автоматически срабатывает в случаях, когда пользователь не задал на интерфейсе необходимый для упражнения вес.

Из выше сказанного видно, что основными недостатками тренажера по патенту США 8,016,725 являются перегруженность датчиками, приборами контроля и регулирования, что определяет конструктивно-технологическую сложность данного тренажера с инженерной точки зрения и высокую себестоимость, а также ограниченный срок службы и высокий износ контрольно-измерительных и регулирующих приборов и высокие затраты на ремонт и обслуживание. Высокая степень автоматизации управления тренажером делает его сложным в эксплуатации. Наличие электромагнитов в конструкции тренажера ограничивает его функциональность и определяет возможность работы электромагнитного механизма регулирования веса груза и тренажера в целом только при наличии электричества. Использование магнитов для удержания грузов является травмоопасным из-за возможности размагничивания магнитов. Тренажер с указанным механизмом автоматического регулирования веса груза невозможно использовать для тренировки мышц нижней части тела, что ограничивает универсальность и многофункциональность тренажера.

Автоматическое регулирование веса в зависимости от мышечных возможностей пользователя осуществляется на основании критерия высоты поднятия груза пользователем в процентном соотношении от максимальной высоты подъема подъемной плиты. Данный критерий является субъективным и не может являться основанием для задания и регулирования веса.

Из уровня техники известен тренажер с трособлочной системой по патенту США 5,643,151 (01.07.1997, А63В 21/06) для тренировки мышц верхней части тела. При этом тренажер выполнен с возможностью механического регулирования массы, поднимаемого пользователем груза в процессе тренировки, путем нажатия ножной педали. Тренажер выполнен в виде двух прямоугольных вертикальных рам, скрепленных ребрами жесткости в верхней и нижней части, и содержит блок грузов, две опорные вертикальные стойки для блока грузов, вертикальный шток с отверстиями, проходящий через блок грузов, и закрепленную на верхнем конце штока пружинную катушку для задания требуемой нагрузки, заключенную в корпус. Тренажер содержит две трособлочные системы — верхнюю трособлочную систему, предназначенную для поднятия блока грузов пользователем, и вторую нижнюю трособлочную систему, предусмотренную для регулирования и изменения поднимаемого веса грузов в процессе тренировки, без отрыва пользователя от упражнения. Верхняя трособлочная система состоит из троса, поддерживаемого двумя блоками, закрепленными на ребрах жесткости, и рукоятки на свободном конце троса, при этом второй конец троса прикреплен к корпусу пружинной катушки. Нижняя трособлочная система состоит из троса, соединенного одним концом с пружинной катушкой, и проходящего через блок грузов вдоль вертикального штока с отверстиями, а вторым концом закрепленного на блоке, заключенном в ножной педали. Вертикальный шток состоит из опорной части, расположенной выше блока грузов, и внутренней регулирующей части, расположенной внутри блока грузов, и содержащей крепления и элементы для регулирования веса поднимаемого пользователем груза. Регулирующая часть штока содержит вертикальный канал внутри которого размещен подвижный ключ с выступом, через который ключ соединен с тросом верхней трособлочной системы. При этом регулирующая часть штока содержит горизонтальные полости, расположенные по всей высоте штока, и размещенные внутри каждой полости подвижные штифты с валом, пружинами и упорами. Блок грузов состоит из нескольких отдельных горизонтальных грузов, при этом каждый отдельный груз состоит из двух индивидуальных грузов, разделенных горизонтальными отверстиями, которые являются продолжением горизонтальных полостей с расположенными внутри штифтами. Штифты предназначены для крепления отдельного груза к вертикальному штоку. При этом блок грузов подразделяется на используемую и неиспользуемую в ходе упражнения части.

Пользователь выполняет упражнения с использованием данного тренажера следующим способом.

Для задания необходимого для тренировки веса в начале тренировки, а также увеличения или уменьшения веса в процессе тренировки, пользователю необходимо нажать на ножную педаль. Количество нажатий на педаль соответствует количеству грузов, на которые пользователю необходимо увеличить или уменьшить вес поднимаемого груза. Для увеличения веса на один отдельный груз требуется одно нажатие педали, так как длина троса нижней трособлочной системы, однократно намотанная на блок педали, соответствует расстоянию между штифтом одного отдельного груза до штифта следующего отдельного груза. При однократном нажатии педали трос нижней трособлочной системы наматывается на блок педали, разматываясь при этом с пружинной катушки. Движение троса нижней трособлочной системы от пружинной катушки к ножной педали инициирует движение ключа в вертикальном штоке в том же направлении. Ключ, двигаясь, соприкасается с валом штифта, подцепляет и выталкивает штифт из горизонтальной полости. При этом упоры в горизонтальной полости зажимают пружины и штифт входит в горизонтальное отверстие между индивидуальными грузами, тем самым, закрепляя отдельный груз и все выше расположенные отдельные грузы в используемой пользователем части блока грузов.

Для уменьшения поднимаемого веса пользователь нажимает на ножную педаль. Количество нажатий соответствует количеству отдельных грузов, на которое пользователь хочет уменьшить вес. При нажатии педали трос нижней трособлочной системы разматывается с блока педали, наматываясь при этом на пружинную катушку. Движение троса нижней трособлочной системы от ножной педали к пружинной катушке инициирует движение ключа в вертикальном штоке в том же направлении. Ключ, двигаясь, высвобождает штифты из горизонтальных отверстий между индивидуальными грузами. При этом пружины разжимаются и выталкивают штифт из горизонтального отверстия в полость вертикального штока.

Анализ устройства и конструкции тренажера по патенту США 5,643,151 выявляет следующие недостатки. Основную функцию в системе механического регулирования веса выполняют пружинные механизмы, которые находятся в постоянном использовании и движении. Частое сжимание и разжимание пружины приводит к ее быстрому износу, потере упругости и растяжению. Износ пружины в пружинной катушке приведет к провисанию троса нижней трособлочной системы, самопроизвольному перемещению ключа в вертикальном штоке и, соответственно, самопроизвольному регулированию веса поднимаемого пользователем груза. При растяжении пружин в горизонтальных полостях регулирующей части штока, система механического регулирования тренажера потеряет свою функциональную способность регулировать вес, так как потерявшая упругость пружина не сможет вытолкнуть штифт из горизонтального отверстия в полость вертикального штока и высвободить отдельный груз. Данное нарушение может привести к травме пользователя. Регулирование пользователем веса при помощи ножной педали является неудобным с точки зрения использования из-за сложности контроля количества нажатий для увеличения или уменьшения определенного количества грузов, а также сложности контроля полного и частичного нажатия педали пользователем в процессе упражнения. Непродуманным инженерным решением является конструкция укороченных опорных вертикальных стоек для блока грузов, так как при поднятии пользователем блока грузов выше опорных стоек, высока вероятность несовпадения отверстий для опорных стоек в блоке грузов и самих опорных стоек. Существенным недостатком с точки зрения функциональности является то, что тренажер выполнен для очень ограниченной части мышц верхней части тела и не является универсальным. Каркас тренажера, выполненный в виде двух прямоугольных вертикальных рам, скрепленных ребрами жесткости, является неэкономичным и немобильным в пространстве, а также ограничивает движения пользователя.

Из уровня техники известен трособлочный тренажер для тренировки мышц рук по патенту США 4,632,388 (30.12.1986, А63В 21/06), выбранный заявителем в качестве наиболее близкого аналога по конструкции тренажера и способу выполнения упражнения. Тренажер выполнен в виде вертикальной рамы с горизонтальной опорой, содержащий верхнюю трособлочную систему и отдельный блок, установленный на горизонтальной опоре, съемный функциональный строп с блоком и рукояткой, дополнительный строп, вертикальный шток с отверстиями, проходящий через блок грузов и стержень для задания требуемой нагрузки. Блок грузов состоит из пакета нескольких горизонтальных отдельных грузов с отверстиями для стержня для задания требуемой нагрузки, который делит блок грузов на используемую в процессе упражнения часть и неиспользуемую часть. Через центр блока грузов проходит вертикальный шток с отверстиями, соответствующими отверстиям на отдельных грузах. При помощи специального крепежа к верхнему отдельному грузу и вертикальному штоку в нем прикреплен трос верхней трособлочной системы. Далее указанный трос пропущен через двурольный блок, установленный в верхней части рамы. Свободный конец троса, выходящий из двурольного блока, содержит крепежную деталь. К отдельному блоку на горизонтальной опоре прикреплен съемный функциональный строп с блоком и рукояткой. В предложенном варианте исполнения тренажера возможно два способа крепления функционального стропа, которые формируют два способа тяги троса с грузом, а именно сверху вниз и снизу вверх. В первом варианте крепления свободный конец съемного функционального стропа крепится при помощи крюка к отдельному блоку на горизонтальной опоре, а блок съемного функционального стропа, содержащий крюк, присоединяется к крепежной детали свободного конца троса верхней трособлочной системы. При этом рукоятка свободного конца съемного функционального стропа, выходящего из блока съемного функционального стропа, находится в свободном подвешенном состоянии и направлена вниз. Во втором варианте крепления используется дополнительный строп, оба конца которого содержат захватные крюки. При этом один конец дополнительного стропа соединен с крепежной деталью свободного конца троса верхней трособлочной системы, а далее строп пропущен через отдельный блок горизонтальной опоры. Свободный конец дополнительного стропа прикреплен к блоку съемного функционального стропа, а свободный конец съемного функционального стропа закреплен на крюке, расположенном на выступе верхней части рамы. При этом рукоятка свободного конца съемного функционального стропа, выходящего из блока стропа, направлена вверх.

Пользователь выполняет упражнения с использованием данного тренажера следующим способом.

Для начала тренировки пользователь вставляет стержень для задания требуемой нагрузки в отверстие в отдельном грузе. При этом стержень проходит в отверстие в вертикальном штоке, находящимся в центральной части блока грузов, фиксирует отдельный груз и все выше расположенные отдельные грузы, и формирует используемую в процессе тренировки часть блока грузов. В зависимости от групп мышц, которые необходимо задействовать пользователю в процессе тренировки, пользователь выбирает способ крепления съемного функционального стропа, а после установки и закрепления стропа самостоятельно или при помощи специалиста, пользователь начинает упражнение. Согласно первому варианту крепления, пользователь отводит рукоятку съемного функционального стропа тягой, направленной сверху вниз, тем самым, натягивая трос верхней трособлочной системы, и, поднимая выбранную часть блока грузов, расположенную выше стержня для задания требуемой нагрузки. В данном способе крепления пользователь поднимает выбранную часть блока грузов через блок съемного функционального стропа, прикрепленного к захвату свободного конца троса верхнего блока.

Во втором варианте крепления тренажер используется для отведения рукоятки съемного функционального стропа тягой, направленной снизу вверх. Для этого пользователь прикрепляет дополнительный строп к основному тросу и пропускает его под дополнительным блоком на горизонтальной опоре. При отведении рукоятки съемного функционального стропа, используемая часть блока грузов поднимается через дополнительный строп, соединенный одним концом с блоком функционального стропа с рукояткой, а другим концом — с тросом.

Основным недостатком тренажера является то, что конструкция не предусматривает возможность тренировать суставы и мышцы, в особенности, нижней части тела, выполнять упражнения на растягивание различных частей тела, в особенности, ног. С инженерной точки зрения тренажер имеет сложную конструкцию для функции тяги снизу вверх, заменяющую нижнюю трособлочную систему, и предусматривающую использование нескольких дополнительных стропов с блоками. Также верхняя трособлочная система с функцией тяги сверху вниз выполнена с использованием функционального стропа с блоком. Использование дополнительных блоков влияет на тип оказываемой нагрузки, а именно данный вид крепления предназначен для выполнения частых коротких движений при подъеме груза и направленных для увеличения мышечной массы и не позволяет поднимать груз на полную длину троса, и растягивать мышцы. То есть дополнительные стропы и блоки, через которые осуществляется тяга, в используемых вариантах крепления формируют нелинейный, непрямой тип тяги, а также выполняют роль компенсаторов части нагрузки и веса поднимаемого груза. К тому же данный вид крепления значительно усложняет использование данного тренажера. Использование нескольких сменных дополнительных стропов с блоками, требующих постоянной переустановки и перемещения, необходимых для разных видов упражнений, крайне неудобно и небезопасно для пользователя. Также мероприятия по переустановке и модификации стропов в тренажере требуют постоянного внимания профессионального тренера. Помимо этого на тренажере затруднено и сложно выполнимо осуществление упражнений, направленных на тренировку нижней части тела, например, ног, так как пользователь самостоятельно не способен закрепить, например, на ноге свободный конец троса с поднятым весом. Недостатком также является отсутствие направляющих или вертикальных опорных стоек для перемещения блока грузов. При этом трос верхней трособлочной системы, прикрепленный к центральной вертикальной оси блока грузов, является единственным креплением блока грузов при его подъеме. Данный вид крепления является ненадежным и при подъеме блока грузов может привести к перекосу и крену блока грузов.

Задачей изобретения и техническим результатом, достигаемым при использовании изобретения, является разработка удобного и простого в эксплуатации тренажера для комплексной, общей и/или узконаправленной тренировки, растягивания и/или поддержания в тонусе различных групп мышц и суставов, обладающего повышенной надежностью и доступного в использовании для любой возрастной категории, и способа выполнения эффективных упражнений для оздоровления, лечения и спортивной тренировки суставов и мышц нижней части тела, ранее не доступных для осуществления на известных тренажерах.

Поставленная задача и требуемый технический результат достигаются за счет того, что тренажер, состоящий из каркаса, по меньшей мере одного, предпочтительно, двух и более грузов, трособлочной системы, включающей по меньшей мере один трос и один блок, соединенной с грузом, стержня, фиксатора для регулирования нагрузки, и выполнен с возможностью автоматического перемещения груза вверх с одновременным снятием натяжения троса и стравливанием свободного конца троса, и вниз для высвобождения груза с последующим удерживанием груза рабочей нагрузкой, при этом груз может быть сформирован рабочей и нерабочей частями, разделенными фиксатором для регулирования нагрузки, также содержит средство автоматического перемещения груза, включающее подвешенную при помощи каната платформу, расположенную под грузом, соединенную с роликами, через которые протянут канат, одним концом зафиксированный в верхней части каркаса, а вторым концом, намотанный на барабан с электродвигателем, при этом средство автоматического перемещения груза содержит ограничители движения, расположенные на каркасе, а на свободном конце троса может быть закреплен захват, при этом каркас тренажера может быть заключен в корпус; способ выполнения упражнений на тренажере, состоит, по меньшей мере, из четырех этапов, при этом на одном из них задают рабочую нагрузку при помощи фиксатора для регулирования нагрузки, разделяющего груз на рабочую и нерабочую части, после чего поднимают груз вверх натягиванием троса трособлочной системы, соединенной с грузом, на следующем этапе выполняют упражнение, а на последнем этапе заканчивают упражнение и отпускают трос с одновременным перемещением рабочей части груза вниз, при этом для начала упражнения при помощи средства автоматического перемещения груза стравливают трос и задают исходное положение груза автоматическим перемещением груза вверх, далее натягивают трос при удерживании рабочей нагрузки пользователем с одновременным перемещением нерабочей части груза вниз средством автоматического перемещения груза, а на последнем этапе средством автоматического перемещения груза осуществляют перемещение нерабочей части груза вверх, с последующим удерживанием рабочей части груза и одновременным снятием натяжения троса.

Краткое описание чертежей.

Фигура 1. Общий вид тренажера.

Фигура 2. Тренажер в начальном положении с установленной при помощи фиксатора для регулирования нагрузки 8 рабочей нагрузкой.

Фигура 3. Тренажер с поднятым грузом 2 при помощи средства автоматического перемещения груза и опущенным тросом 3.

Фигура 4. Тренажер в рабочем положении после присоединения груза 2 к части тела пользователя, например, в области голеностопного сустава.

Тренажер включает каркас 1, выполненный в виде вертикальной прямоугольной рамы с двумя поперечными горизонтальными опорами, к которому присоединена трособлочная система, состоящая из одного однорольного подвижного блока 5 и двух двурольных подвижных блоков 4 и 6, соединенных между собой одним тросом 3, груз 2, соединенный с трособлочной системой и средство автоматического перемещения груза. Верхний двурольный блок 6 размещен в верхней части каркаса 1, нижний двурольный блок 4 расположен в нижней части каркаса 1. Трос 3 протянут под нижней поверхностью нижнего блока 4 по касательной и далее вдоль задней стороны каркаса 1 вверх к верхнему блоку 6, через первый ролик двурольного блока 6 и далее вниз к блоку 5, расположенному на грузе 2, в обхват блока 5 и далее вверх ко второму ролику двурольного блока 6, выходит из блока 6 и формирует свободный конец троса 17. Блоки 4 и 6 подвижно закреплены на каркасе 1 и способны поворачиваться вокруг вертикальной оси для дополнительного удобства выполнения упражнения. Свободные концы троса 17а и 17б верхнего 4 и нижнего 6 блоков включают захваты и стопоры 18, которые фиксируют и удерживают трос 3 в блоках и в пределах трособлочной системы, а также предотвращают обратное движение троса 3. Захваты могут быть выполнены в виде карабина, крюка, тканевой или пластиковой рукоятки, и предназначены для крепления троса 3 к части тела пользователя, например, в области голеностопного сустава или запястья. Груз 2 может быть представлен в виде, например, одного груза или в виде нескольких отдельных, например, горизонтальных или вертикальных грузов, с боковыми отверстиями для фиксатора для регулирования нагрузки 8, выполненного в виде штифта с наконечником. При этом груз 2 может быть сформирован рабочей 2б и нерабочей 2а частями, разделенными фиксатором для регулирования нагрузки 8. Посредством блока 5, прикрепленного к стержню 7, трособлочная система соединена с верхним отдельным грузом. При этом в грузе 2 выполнено вертикальное осевое сквозное отверстие для стержня 7. По всей длине стержня 7 могут быть расположены отверстия, соответствующие боковым отверстиям каждого отдельного груза, и предназначенные для фиксатора для регулирования нагрузки 8. К каркасу 1 прикреплены две вертикальные направляющие 19, предназначенные для фиксации и свободного перемещения груза 2. Средство автоматического перемещения груза сформировано канатом 9, платформой 10, по меньшей мере одним роликом 11, барабаном 12 и электродвигателем 13 и, размещенным в нем исполнительным механизмом, пультом управления 16 и ограничителями движения 15. Платформа 10 расположена под грузом 2 и подвешена при помощи каната 9, подвижно размещенного внутри платформы 10, один конец которого зафиксирован в верхней части каркаса 1, а второй конец намотан на барабан 12, расположенный с противоположной стороны верхней части рамы. Канат 9 прикреплен к платформе 10 при помощи подвижных роликов 11, расположенных на боковых сторонах платформы 10. Два ограничителя движения 15а и 15б, предназначенные для автоматической остановки движения платформы 10 средства автоматического перемещения груза, расположены на боковой части каркаса 1 в крайних точках отрезка перемещения платформы 10. А именно, нижний ограничитель движения 15а расположен в нижней части каркаса 1, на уровне исходного положения платформы 10, а второй верхний ограничитель движения 15б расположен в конечной точке движения платформы 10 и необходим для предотвращения соударения и повреждения поднимающегося груза 2 и блока 5 с верхним блоком 6 и каркасом тренажера 1. Ограничители движения 15а и 15б могут быть выполнены в виде датчиков хода или путевых выключателей. Во время движения платформы 10 при ее соприкосновении с ограничителем движения 15а или 15б происходит соединение и замыкание чувствительных элементов ограничителя движения 15аи 15б и передача сигнала к электродвигателю 13 и барабану 12 для отключения, сопровождаемого остановкой работы электродвигателя 13, намотки каната 9 на барабан 12 и движения платформы 10. При этом движение платформы 10 может прерваться в любой точке отрезка между двумя ограничителями движения 15а или 15б при помощи пульта управления 16. Средство автоматического перемещения груза также включает пульт управления 16, соединенный с электродвигателем и исполнительным механизмом 13 при помощи, например, кабеля, электрического провода или шнура 14, свободно расположенного в нижней части тренажера у горизонтальной опоры, и, предназначенного для управления и регулирования средством автоматического перемещения груза. Кабель, электрический провод или шнур 14, связывающий исполнительный механизм с пультом управления 16 может размещаться внутри каркаса 1 или корпуса тренажера. Также пульт управления 16 может быть выполнен в виде автономного устройства с функцией дистанционного управления. Помимо этого, управление средством автоматического перемещения грузом и тренажером может осуществляться дистанционно с персонального компьютерного средства. Также на тренажере может быть размещен беспроводной монитор с записывающим устройством (на фигурах не показан) для приема, демонстрации и воспроизведения видео и голосовых уроков упражнений, удаленной связи с компьютерным средством, удаленной технической видео и голосовой поддержки.

Каркас 1 тренажера может быть выполнен в виде металлической или пластиковой облегченной конструкции, включающей прямоугольную раму с горизонтальными опорами, а также каркас 1 может быть заключен в пластиковый или металлический декоративный корпус (на фигурах не показан).

Трос 3 и канат 9 могут быть выполнены из растительного или синтетического материала, например, полимерного или тканевого, или могут быть металлическими. Также дополнительно могут быть прорезинены.

Отдельные грузы могут быть одинаковой массы или разной, например, самый верхний груз может быть самым легким, а самый нижний груз может быть самым тяжелым. При этом отдельные грузы могут быть выполнены из одного материала или из разных по плотности материалов, например, различных металлов или пластиков, для возможности варьирования массы отдельного груза с сохранением его размеров.

Средство автоматического перемещения груза предназначено для перемещения груза 2 в положение, необходимое пользователю для начала упражнения, и для создания и обеспечения требуемого для упражнения натяжения троса 3. Также средство автоматического перемещения груза позволяет пользователю свободно занять любую необходимую для упражнения исходную позицию, например, положения упор стоя на одном колене, упор стоя на коленях, лежа на спине, лежа на боку, сидя или стоя, а после этого, не меняя исходной позиции, без напряжения, без дополнительных физических усилий и сподручной помощи вторых лиц прикрепить ослабленный, находящийся на уровне пола, трос с установленным весом к любой части тела, например, в области голеностопного сустава или запястья.

В рамках отличительных признаков тренажер работает следующим образом.

Действия пользователя при работе на тренажере с использованием верхнего блока 6 для тяги сверху вниз состоят из нескольких этапов:

1. Пользователь может установить необходимое для упражнения количество грузов, а именно рабочую нагрузку, при помощи фиксатора для регулирования нагрузки 8 (фиг. 2).

2. Пользователь нажимает на кнопку пульта управления 16. При этом средство автоматического перемещения груза поднимает груз 2 до уровня верхнего ограничителя движения 15б, где платформа 10 останавливается, а свободный конец троса 17б опускается до уровня пола (фиг. 3). На данном этапе пользователь может также установить необходимое для упражнения количество грузов при помощи фиксатора для регулирования нагрузки 8.

3. Пользователь занимает необходимое для упражнения положение, например, упор стоя на коленях, и без напряжения и дополнительных усилий закрепляет свободный конец троса 17б, например, в области голеностопного сустава.

4. Пользователь нажимает на кнопку пульта управления 16. При этом средство автоматического перемещения груза начинает медленно опускать нерабочую часть груза 2а до уровня нижнего ограничителя движения 15а (фиг. 4). Рабочая часть груза 2б удерживается пользователем.

5. Пользователь выполняет упражнение.

6. К моменту окончания упражнения пользователь нажимает на кнопку пульта управления 16. При этом срабатывает средство автоматического перемещения груза и платформа 10 с нерабочей частью груза 2а медленно поднимается наверх, соприкасается с рабочей частью груза 2б и останавливается на уровне верхнего ограничителя движения 15б. Снимается натяжение троса 3 и пользователь без физического напряжения снимает свободный конец троса 17б, например, с голеностопного сустава. Работа на тренажере закончена.

Для начала упражнения пользователь задает на тренажере необходимое для упражнения количество грузов при помощи фиксатора для регулирования нагрузки 8 (фиг. 2). Для этого пользователь вставляет фиксатор для регулирования нагрузки 8 в боковое отверстие одного из отдельных грузов или отверстие груза 2. Тем самым формируется рабочая 2б, расположенная выше фиксатора для регулирования нагрузки 8, и нерабочая части груза 2а. При этом фиксатор для регулирования нагрузки 8 проходит через боковое отверстие груза 2 и соответствующее отверстие в стержне 7, находящегося внутри груза 2, закрепляя на стержне 7, расположенный выше фиксатора для регулирования нагрузки 8, груз 2.

Далее пользователь нажимает на кнопку пульта управления 16 (фиг. 3). При этом через кабель, электрический провод или шнур 14 сигнал поступает на исполнительный механизм, расположенный в электродвигателе 13 и срабатывает средство автоматического перемещения груза. При срабатывании электродвигателя 13, барабан 12 начинает вращаться, наматывая на себя канат 9, а платформа 10, поддерживаемая канатом 9, движущимся по роликам 11, закрепленным на платформе 10, начинает подниматься вверх, тем самым, поднимая вверх и груз 2. Движение груза 2 происходит по двум вертикальным направляющим 19. Одновременно с подъемом груза 2, трос 3 двигается через блок 5 и второй ролик блока 6, свободный конец троса 17б постепенно опускается вниз и достигает уровня пола, и снимается натяжение части троса 3, выходящей из верхнего блока 6. При соприкосновении ролика 11 платформы 10 с верхним ограничителем движения 15б моментально происходит срабатывание ограничителя движения 15б и передача сигнала на исполнительный механизм и электродвигатель 13, который отключается и, тем самым, останавливает намотку каната 9 на барабан 12 и, соответственно, подъем платформы 10 средства автоматического перемещения груза с грузом 2. На фигуре 3 изображен заявляемый тренажер с поднятым грузом 2 при помощи средства автоматического перемещения груза. После остановки и отключения средства автоматического перемещения груза пользователь может изменить необходимую рабочую нагрузку, поменяв положение фиксатора для регулирования нагрузки 8 и переставив его в соответствующее боковое отверстие груза 2.

Далее пользователь занимает необходимую для упражнения исходную позицию, например, упор стоя на колене одной ноги. После чего без напряжения и дополнительных физических усилий, а также без помощи тренера или вторых лиц, пользователь прикрепляет, например, в области голеностопного сустава второй ноги, свободный конец троса 17б, расположенный на уровне пола, при помощи, например, захвата, карабина или рукоятки. При этом груз 2 удерживается средством автоматического перемещения груза, а часть троса 3, выходящая из верхнего блока 6 находится в свободном ослабленном состоянии.

После этого пользователь нажимает на кнопку пульта управления 16 и на исполнительный механизм и электродвигатель 13 поступает сигнал включения средства автоматического перемещения груза (фиг. 4). Срабатывает электродвигатель 13 и барабан 12 начинает вращаться, разматывая канат 9, и платформа 10 вместе с нерабочей частью груза 2а начинает медленно опускаться вниз. При этом происходит разъединение рабочей части груза 2б, закрепленной при помощи фиксатора для регулирования нагрузки 8 к стержню 7, и удерживаемой ногой пользователя при помощи троса 3, и нерабочей части груза 2а, поддерживаемой, движущейся вниз, платформой 10 средства автоматического перемещения груза. Платформа 10 опускается вниз до уровня нижнего ограничителя движения 15а и при соприкосновении с ним происходит автоматическое отключение работы электродвигателя 13, по выше описанной схеме, и платформа 10 останавливается. При этом пользователь может начать выполнение упражнения уже с момента нажатия им кнопки пульта управления 16, то есть до завершения процесса опускания платформы 10 и отключения средства автоматического перемещения груза. Далее пользователь выполняет упражнение.

Для завершения работы на тренажере или при экстренной необходимости завершить упражнение пользователю необходимо нажать кнопку пульта управления 16. При этом, согласно выше описанной схеме, средство автоматического перемещения груза вместе с нерабочей частью груза 2а начинает подниматься, подхватывает рабочую часть груза 2б и, поддерживая ее, поднимается до соприкосновения платформы 10 с верхним ограничителем движения 15б и останавливается. При этом одновременно происходит снятие натяжения, ослабление и стравливание троса 3. Пользователь без напряжения, усилия и посторонней помощи отстегивает захват свободного конца троса 17б, например, от голеностопного сустава ноги. Работа на тренажере завершена.

Также при работе на тренажере можно использовать нижний блок 4. В этом случае для начала упражнения, пользователь при помощи фиксатора для регулирования нагрузки 8 задает рабочую нагрузку для упражнения, вставляя фиксатор 8 в боковое отверстие груза 2. Далее пользователь занимает исходную позицию для упражнения, например, сидя или лежа лицом к тренажеру, или лежа на боку, после чего закрепляет при помощи, например, карабина свободного конца троса 17а область, например, запястья или голеностопного сустава. И далее приступает к упражнению. При этом происходит подъем груза 2 или рабочей части груза 2б, расположенной выше фиксатора для регулирования нагрузки 8, тягой или движением руки или ноги пользователя снизу вверх.

В наиболее близком аналоге трос напрямую связан только с верхним блоком, при этом выполнение упражнение с тягой, направленной сверху вниз, возможно только через дополнительный функциональный строп и дополнительный блок. В то же время для упражнений с тягой, направленной снизу вверх, используется дополнительный блок и два дополнительных стропа, предназначенных для формирования системы тросов и блоков с рукояткой, направленной снизу вверх, для обеспечения упражнения с соответствующей тягой. То есть отсутствует единая трособлочная система, связывающая верхний и нижний блоки. Помимо этого тренажер предусмотрен для очень узкого круга видов упражнений, а именно, направленных только на увеличение мышечной массы верхней части тела, например, рук и спины. Упражнения, целью которых является, например, тренировка или растягивание мышц и суставов, например, коленного и тазобедренного суставов, и даже плечевого сустава, невыполнимы на данном тренажере из-за следующих конструктивных недостатков: наличия компенсирующих стропов и блоков, не предусмотрен способ и метод крепления троса с установленным весом к нижней конечности пользователя, отсутствие трособлочной системы с верхним и нижним блоками, отсутствие альтернативного способа задания требуемой нагрузки. С точки зрения эксплуатации, тренажер, имея представленную конструкцию, не предусмотрен для самостоятельных занятий, а исключительно в присутствии тренера и специалиста. Также существенное неудобство представляет то, что в процессе использования требуется постоянная смена и переустановка стропов и крепления троса. И основным недостатком тренажера является его неуниверсальность в отсутствии возможности тренировки и растягивания суставов и мышц нижней части тела, например, коленного и тазобедренного суставов, икроножных мышц, мышц бедра, поясничных мышц и спины.

В случае непредусмотренного данным тренажером использования для упражнений для нижней части тела, например, ног пользователю необходима помощь тренера. Таким образом, для начала упражнения тренеру нужно с большим усилием потянуть за трос с выбранным весом и опустить свободный конец троса с креплением до уровня пола, после чего помочь закрепить пользователю конец троса к ноге. При начале упражнения, прикрепленный к ноге пользователя, трос с грузом рывком опускается вниз, что может причинить травму пользователю. Для окончания упражнения, пользователю также необходима помощь тренера, который поможет удерживать на уровне пола, натянутый под тяжестью груза, трос и снять крепление с ноги пользователя. Также очевидна сложность в экстренном завершении упражнения, так как самостоятельно пользователь неспособен отсоединить от своей ноги натянутый трос с грузом. Таким образом, данный тренажер, как наиболее близкий аналог изобретения, является крайне травмоопасным для упражнений нижней части тела.

В отличие от наиболее близкого аналога, в заявляемом тренажере устранены все недостатки, модифицирована и улучшена, а также разработана уникальная простая в использовании и с инженерной точки зрения конструкция, позволяющая тренировать, растягивать и поддерживать в тонусе все группы суставов и мышц как верхней, так и нижней частей тела. Тренажер обладает улучшенными эксплуатационными и Техническими характеристиками.

Тренажер выполнен с единой трособлочной системой, состоящей из одного троса и соединяющего один верхний и один нижний блок. Причем блоки выполнены с возможностью поворота вокруг вертикальной оси. Трособлочная система напрямую соединена с верхним и нижним блоками и с грузом. А также подъем груза тягой троса через верхний или нижний блоки осуществляется прямой линейной зависимостью. Учтено также отсутствие в наиболее близком аналоге вертикальных направляющих для перемещения груза.

Возможности заявляемого тренажера благодаря наличию средства автоматического перемещения груза позволяют автоматически перемещать груз, задавая и фиксируя исходное положение груза и натяжение троса, необходимые для упражнений, направленных на укрепление и восстановление суставов, мышц и трофики тканей. А именно, для указанных упражнений необходимо, чтобы в момент начала упражнения, груз находился в поднятом состоянии, а не в состоянии покоя, а трос при этом должен быть натянутым. То есть при начале упражнения, после закрепления свободного конца троса к части тела пользователя, например, к ноге в области голеностопного сустава, трос должен вытягивать и растягивать тягой вверх прикрепленную часть тела, а груз тянуть вниз. Также при каждом сгибании и повороте прикрепленной к тросу части тела, трос должен вытягивать ее вверх. А в начале упражнения, после закрепления свободного конца троса, например, к ноге пользователя, средство автоматического перемещения груза позволяет исключить резкий рывок троса с грузом, удерживаемого ногой пользователя, вверх, а именно после нажатия кнопки на пульте управления средство автоматического перемещения груза плавно, опускается вниз, снимая поддержку груза, удерживаемого пользователем. Соответственно, пользователь ощущает плавное и постепенное перемещение нагрузки на часть тела после присоединения свободного конца троса с грузом в начале упражнения. Также постепенно происходит снятие нагрузки с ноги пользователя в конце упражнения по мере медленного поднятия средства автоматического перемещения груза. Как видно из вышесказанного средство автоматического перемещения груза учитывает все особенности указанных упражнений.

Одновременно, с функциональной точки зрения и удобства эксплуатации, средство автоматического перемещения груза поднимает груз, стравливает и опускает трос до уровня пола, позволяя пользователю спокойно занять исходную позицию для упражнения и самостоятельно прикрепить трос к любой части тела, например, к ноге в области голеностопного сустава. Автоматическое перемещение груза не требует дополнительных физических усилий со стороны пользователя. Также для работы на данном тренажере не требуется помощь и содействие тренера или вторых лиц с целью прикрепления троса с грузом, например, к ноге пользователя, что позволяет выполнять упражнения на тренажере абсолютно самостоятельно. Наличие средства автоматического перемещения груза делает заявляемый тренажер безопасным в использовании и предупреждающим травмоопасные ситуации при выполнении упражнения.

Исходя из выше сказанного, заявляемый тренажер универсален для всех групп мышц, суставов и сухожилий как верхней, так и нижней частей тела. Тренажер предназначен для упражнений, направленных на лечебные, восстановительные и профилактические цели, а также для упражнений, целью которых является увеличение мышечной массы и формирование мышечного корсета.

В настоящем описании изобретения представлен предпочтительный вариант осуществления изобретения. В нем могут быть сделаны изменения, в пределах заявляемой формулы, что дает возможность его широкого использования.






Упражнения с канатом для кроссфита


Чтобы почувствовать всю мощь этого тренажера достаточно было б и пары упражнений. Но…. разнообразие – это то, что делает процесс тренировки еще и увлекательным. Немного творчества – и канат может стать одним из ваших любимых снарядов в тренажерном зале.

Основные движения с канатом – это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.

От того, как выполняется упражнение, зависит распределение нагрузки по телу. С тренировочными канатами можно проводить полноценную тренировку на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно – рук, ног, плечевого корпуса, пресса, спины. Сжечь больше калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу, – все это возможно с кроссфит канатом. Кроме того – спортивные канаты — это мощный инструмент для кардио — тренировки, укрепления сердечно-сосудистой системы. Устаешь при такой тренировке моментально, вместе с тем мышцы прорабатываются очень хорошо.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а если Вы более продвинутый спортсмен, то испытайте себя в течение 30 до 45 секунд.      

 1. Чередование волн в полуприседе.

Согните ноги до положения полуприседа, отведя бедра назад, как если бы собирались сесть в кресло. Вес тела перенесите на пятки, грудь держите в вертикальном положении.

С силой выполняйте махи руками вверх и вниз, ниже коленей, чтобы получить максимальную мощность. Старайтесь сохранить последовательные волны на протяжении всего движения. Разнообразьте волны от большой до маленькой, изменяя амплитуду вертикального движения канатом. Небольшие быстрые волны нацелены больше на проработку мышц рук. Большие же волны будут способствовать повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса. 

       

2.  Двойная волна.

Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Но теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, стараясь поддерживать волну на протяжении всего упражнения. Опять же, чередуем волны малые с большими либо в одном подходе, либо в отдельных. Аналогично предыдущему движению, чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.

       

3. Прыжки с мощными хлопками.

Это интенсивное плиометрическое упражнение с канатом повысит Вашу взрывную силу.

Убедившись, что канат ослаблен, не натянут, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. И, приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения, т.к. это способствует укреплению мышц кора. Выполните это упражнение несколько раз, в соответствии с указанными рекомендациями.

       

4. Вращение из стороны в строну.

Цель данного упражнения – мышцы кора и ног.

Удерживая канаты в опущенных руках у правого бедра с силой сделайте движение канатом к левому бедру. При этом поворачивая правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигнет пола немедленно посылаем канат через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Генерируйте силу и мощь от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.

       

5. Усложняем предыдущее упражнение.

Сделайте выпад левой ногой под углом в 90 градусов. Правая вытянута назад немного выше пола. Корпус прямо. Удерживая позицию – перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Следующий подход выполните с другой ноги. В этом упражнении нагрузка на мышцы ног еще сильнее.  Кроме того под нагрузкой находятся мышцы стабилизаторы, удерживающие Вас в равновесии.

       

 6. Выброс каната стоя.

Попробуйте вариант прыжков с дополнительным сопротивлением спортивного каната, который прежде всего заставит работать мышцы плеч, спины, рук и ног в усиленном режиме.

Исходная позиция ноги на ширине плеч, канат ослаблен. Убедитесь в устойчивости положения. Сила, идущая от ног поможет поднимать высоко над головой руки с канатом и бросать его вниз.

Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.

       

7. Прыжки с переменными волнами.

Прежде, чем начать, сконцентрируйтесь на положении ног. Это важно для наибольшей силы и устойчивости во время всего упражнения.

Выполняйте прыжки с попеременной сменой ног, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Одновременно движутся руки вверх/вниз, совершая хлопки канатом об пол.

Начните медленно, пока вы не в состоянии контролировать весь ход. После того, как у Вы освоились, можете увеличить скорость, повторяя прыжки без промежуточных пауз.

       

8. Упражнение для проработки верхней части тела и кора.

Ноги на ширине плеч. На вдохе — взмах руками спортивным канатом над головой, сброс вниз, присед на корточки, опираясь руками с канатом в пол, выдох – выброс ног назад в положение «планка». Затем прыжком собираем ноги обратно к рукам и встаем для повтора.

       

9. Бег на месте.

Это упражнение отлично подходит для улучшения Вашей ловкости. Бег вперед/назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх/вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.

       

10. Броски через себя сидя.

Это упражнение выполняется сидя. Начните с положения – пятками упираясь в пол. Поворачивая корпус из стороны в сторону, перебрасывайте канат с одной стороны на другую, через ноги. Голова слегка наклонена вперед, подбородок опущен. В этом упражнении усиленно работают мышцы плечевого корпуса и пресса. Чтобы усложнить упражнение – попробуйте выполнять тоже самое, но с оторванными на несколько см от поверхности пола ногами. Это задача – не из легких! 

       

11. Планка с волной.

Следующее упражнение – для продвинутых спортсменов.

Бросьте вызов своему прессу, рукам сложным упражнением одновременно на силу и чувство баланса.

Исходное положение – «планка», опираясь одной рукой в пол, держа канат в другой. Ноги держите на ширине плеч и вес направьте в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямой. После того, как Вы установили правильное положение «планки», начните боковое движение рукой в быстром темпе.

Не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Представьте, что на нижней части спины у Вас стоит стакан воды, и Вы не хотите его пролить. Таким образом, вы держите свой уровень бедра. Повторите упражнение с другой рукой за тот же промежуток времени. 

       

12. Боковая планка с канатом.

Косые и поперечные мышцы пресса чрезвычайно важны, но не всегда им уделяется должное внимание. Боковая планка — феноменальное упражнение с канатом для тренировки этих мышц. Привяжите один конец каната к гире и оставьте в дальнем конце комнаты. Вытяните канат и на другом его конце, свободном от гири — встаньте в боковую «планку», опираясь на локоть. Возьмите канат в свободную руку и подтягивайте его, заводя за спину, до тех пор, пока другой конец с гирей не окажется около Вас. Затем оттащите нагруженный конец опять в дальний угол, смените планку на другой бок.

Во время упражнения следите за положением корпуса, не допускайте провисания или наклона вперед.

       

Функциональный тренинг с кроссфит канатом рекомендуется для спортивных команд Футбола, Хоккея, Регби и всех, кому необходимы инструменты для мощных тренировок. 

Как правильно выполнять упражнения на тренажерах. Правильное выполнение упражнений

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал — это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае — возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые — за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега — это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут. Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку. Они же идеально подходят и для завершения тренировки.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры — совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг — это подъем большого веса небольшое количество раз.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем — травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером — это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом — вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева — велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами — не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки — максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек — это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.

Максим Барма
абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF
тренер международного уровня
место съемки — тренажерный зал «Зебра»

— Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом — наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.

Разминка

Тренировку лучше всего начать с 10-15 минутного кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем потянуть руки, ноги, разогреть мышцы и связки.

Упражнение 1

Тренажер : силовая рама
Что делаем : приседания

Тяги, приседания, жимы — в принципе, все тяжелоатлетические упражнения делаются на этом тренажере. Начнем с приседаний, они позволят включить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Штанга устанавливается на стойках силовой рамы на необходимой высоте. Вы становитесь под гриф и размещаете его на плечах. Сводите лопатки, локти повернуты вперед. Снимаете гриф со стоек, прогнув спину в пояснице. Голова поднята. Опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад.

Упражнение 2

Тренажер : силовая рама
Что делаем : мертвая (становая) тяга на прямых ногах

Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для построения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Наравне с глубокими приседаниями в пол становая тяга и выпады — это основные классические упражнения, которые дают отличный результат.

Ноги стоят не широко, носочки несколько врозь. Не сгибая колен, опускаем корпус вниз и берем штангу. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке толкаете ягодицы вперед.

Упражнение 3

Используем : гантели
Что делаем : выпады

Выпады – это базовое классическое упражнение, при котором работают все мышцы от тазобедренного до коленного сустава. Вообще, чем большее количество мышц задействовано при упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее.
Спина ровная, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.

Выпады на месте менее результативны. Когда вы именно идете с гантелями — это задействует мышцы сильнее. В этом упражнении самое сложное — сохранять координацию и равновесие, поэтому первое время можно делать его без гантелей. Также, чтобы было проще, шажок можно делать немного в сторону, как лыжники, чтобы сохранить максимальное равновесие.

Упражнение 4

Тренажер для жима ногами
Что делаем : подъемы на носки

Когда мы делаем подъемы на носки стоя, мы включаем икроножную мышцу, заставляем ее работать, приобретать форму и объем. Когда делаем подъемы на носки сидя, у нас больше работают камбаловидные мышцы. Когда же силы на исходе, можно делать подъемы на носки в тренажере для жима ногами — в этом случае работают и камбаловидная, и икроножная мышцы.

Располагаем стопы на платформе, поднимаем платформу вверх, коленки при этом находятся «в замке». Становимся на носочки. Амплитуда короткая. Можете представлять, что становитесь на большой палец ноги.

Упражнение 5

Тренажер: гравитон
Что делаем: подтягивания

Если у вас еще не достаточно сильные руки, чтобы делать подтягивания самостоятельно, этот тренажер поможет их сымитировать.

Устанавливаем вес, к примеру, 50 килограмм. Встаем коленями на нижнюю платформу, а руками хватаемся за верхние держатели-ручки. Коленки выносим на сантиметра 1,5-2, чтобы сымитировать турник. Спинку держим ровно, голову приподнимаем, смотрим в потолок, и двумя ручками одновременно, подтягиваемся, локти при этом идут вдоль туловища.

Упражнение 6

Тренажер: кроссовер
Что делаем: тяга горизонтального блока к поясу нейтральным хватом в положении сет

Это упражнение для широчайших мышц спины. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера и тяните ее к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

Упражнение 7

Тренажер : гиперэкстензия

Гиперэкстензия вовлекает в работу поясничные мышцы и улучшает ваш внешний вид: вы начинаете ходить ровнее, не сутулитесь.

Напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Наклоните корпус вниз. В нижней точке траектории плавно, без рывков, поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении и снова повторите движение.

Выдыхать нужно в тот момент, когда происходит сокращение мышцы. Т.е. при любом усилии происходит выдох. В данном случае поднять тело тяжелее, чем опустить, следовательно, выдох делаем наверху.

Упражнение 8

Используем : штангу и горизонтальную скамью
Что делаем : жим

Упражнение увлекает в работу грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Располагаемся на скамье, ноги немного под себя, упор в пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем на нижний срез груди, из этого положения выжимаем штангу вверх.

Упражнение 9

Используем: наклонную скамью и гантели
Что делаем : жим

Располагаемся на скамье, ноги немножко под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди. Разводя руки в стороны, опускаем гантели.

Упражнение 11

Используем : гантели
Что делаем: поочередное сгибание рук с супинацией стоя

Гантели берем нейтральным хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. И начинаем супинировать: разворачиваем руку, мизинец при этом должен быть повернут к груди. Работаем на бицепс.

Заминка

Если вы пришли в зал для того, чтобы сжечь максимум жира, то кардио после тренировки нужно проводить от 20 минут и больше.

Если активное жиросжигание — это для вас не задача номер один, то закончить силовую тренировку можно 10-15 минутным кардио: эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед».

За помощь в съемке материала благодарим тренажерный зал «Зебра» , недавно открывшийся на ул.В.Хоружей, 1А, 6 этаж (ст.м. Якуба Коласа, здание ТЦ «Силуэт»).
Тел: +375 29 602 62 06

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:

  • борьба с лишним весом;
  • наращивание мышц;
  • увеличение силовых показателей;
  • улучшение рельефа;
  • поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

  1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
  2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

  • приседания с использованием штанги;
  • жим лежа;
  • становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

  • тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
  • лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
  • проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
  • поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов


Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

  • для роста мышечной массы : базовые — 4-6/6-12, вспомогательные — 3-4/10-15;
  • увеличение силы : базовые — 4-7/2-6, вспомогательные — 3/8-12;
  • лишний вес : 3-4/12-20;
  • рельефность : 3-4/12-15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Номер тренировки Пара Упражнение сеты/повторы
1-я 1 Скручивания на наклонной гимнастической скамье 3/12
3/10
2 Приседания с использование штанги (на плечах) 3/10
Тяга за голову, верхний блок 3/10
3 Жим штаги с груди, положение стоя 3/10
Сгибание ног на тренажере лежа 3/12
4 от гимнастической лавки, сзади 3/10
Протяжка со штангой, положение- стоя 3/12
2-я 1 Подъем ног в упоре 3/10
с использованием гантелей 3/10
2 Выпады с использованием гантелей 3/10
Тяга блока (горизонтального) 3/10
3 Жим штанги, выполняется из-за головы стоя 3/10
Разгибание ног, выполняется на тренажере 3/12
4 Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом 3/10
Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя 3/10
3-я 1 Скручивания, выполняют лежа 3/10
Гиперэкстензия 3/10
2 Ножной жим 3/10
3/10
3 Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом 3/10
Наклоны, на плечи кладут штангу 3/10
4 Зашагивание за лавку с использованием гантелей 3/10
Развод гантелей, положение лежа 3/10

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц Упражнение сеты/повторы
1-й, ноги и грудь Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса 3/10
Жим из положения лежа 4/10
Отжимания, выполняются на брусьях 3/12
Жим на наклонной плоскости 4/12
2-й Отдых
3-й, широчайшие, бицепс Подтягивания, выполняются с широким хватом 4/до усталости
Тяга штанги к поясу 4/12
Тяга с использованием Т штанги 3/12
Молотки 4/12
4-й Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса 4/12
Румынская тяга 4/12
Жим сидя 4/12
Тяга до уровня подбородка 4/12
махи в стороны 4/12
6-й Отдых
7-й, широчайшие и грудь Жим из положения лежа 4/8
Жим, выполняют на наклонной плоскости 4/12
Подтягивания, выполняют с широким хватом 4/до усталости
Тяга гантели 4/12
Тяга нижнего блока 4/12
8-й, 9-й Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс Становая тяга 5/8
Шраги 4/20
Жим (узкий хват) 4/12
Французский жим из положения стоя 4/12
11-й, 12-й Отдых
13-й, ноги Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса 4/10
Ножной жим 4/12
Румынская тяга 3/12
Выпады 3/12
Подъемы на носках 3/20
14-й, 15-й Отдых

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

День Упражнение сеты/повторения
1-й Скручивания на тренажере «римский стул» 3/10
Наклоны с использованием козла 3/10
Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу 4/12
Жим на тренажере сидя 4/12
Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом 3/10
Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа 3/10
Сгибание/разгибание кистей 3/10
2-й Подъем ног на турнике 3/10
Отжимание на лавке сзади 4/10
Подтягивания, выполняются с узким хватом 3/10
Французский жим одной рукой 3/10
Сгибание рук с EZ-грифом 3/12
Жим на грудном тренажере, выполняют сидя 3/12
Голень, выполняется в тренажере стоя 3/12
3-й Разгибание спины, выполняется на тренажере 3/10
Скручивания, используют тренажер «римский стул» 3/10
Становая тяга, выполняется с гантелями 4/6
Выпады с поднятой штангой 3/12
Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы 4/8
Махи вперед с использованием одной гантели 3/10
Боковые махи рукой, с нижнего блока 3/10

Для продвинутых атлетов


после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

  1. Высокая интенсивность.
  2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
  3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
  4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
  5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.
День Упражнение сеты/повторения
1-й, мышцы груди, бицепсы Жим штанги, выполняется лежа 3/6
То же, гантелей 3/8
Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» 3/12
Разведение рук с гантелями, выполняют лежа 3/15
Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя 3/6
Подъемы EZ-штанги на бицепс 3/8
«Молот» 3/12
Сгибание рук с использование блока 3/12
2-й, ножные и дельтовидные мышцы Ножной жим 3/6
Выпады, выполняют с гантелями в руках 3/8
Разгибание нижних конечностей 3/10
Сгибание ног 3/10
Армейский жим 3/6
Жим с использованием гантелей, выполняют сидя 3/8
Разведение гантелей с наклоненным корпусом 3/10
Обратные разведения, использовать «пек-дек» 3/12
3-й, спинные мышцы, трицепсы Становая тяга 3/6
Подтягивание с утяжелителем 3/8
Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке 3/10
Тяга за голову 3/12
Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем 3/6
Жим, положение лежа, узкий хват 3/8
Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы 3/10
То же, на блоке 3/10

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

День, группа мышц Упражнения Подходы/повторы
1-й, мышцы груди, пресса, бицепс Жим штанги, положение лежа 3/10
Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности 3/10
Горизонтальные отжимания 3/10
Сгибание рук со штангой, положение стоя 3/10
Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя 3/10
Подъем таза, положение лежа 3/10
2-й, плечевой пояс, мышцы ног Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах 3/10
Жим ногами, выполняется в тренажере 3/10
Разгибания ног, выполняется сидя 3/10
Сгибание ног, выполняется лежа 3/10
Подъем на носки 3/10
Жим штанги, выполняют сидя или стоя 3/10
Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя 3/10
3-й, мышцы спины, пресса, трицепс Сумо 3/10
Подтягивание на турнике 3/10
Тяга блока до высоты пояса 3/10
Гиперэкстензия (обратная) 3/10
Французский жим, выполняется в положении лежа 3/10
Разгибание рук на блоке 3/10
Подъем туловища, положение лежа 3/10

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

День Какие мышцы Упражнения сеты/повторы
Понедельник Грудные Жим штанги с наклонной скамьи 4/6
То же, гантели 4/6
Горизонтальные отжимания 4/6
Вторник Мышцы спины Становая тяга подходы по 10-8-6-3 повторов
Рычажная тяга 4/6
Тяга за голову 4/6
Горизонтальная тяга 4/6
Четверг Плечи, руки Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями 4/6
Отведение рук с гантелями в сторону 4/6
Подъем штанги на бицепс 4/6
Жим (хват узкий) 4/6
Пятница Ноги Приседания, выполняются со штангой 4/6
Ножной жим 4/6
Разгибание ног, выполняют сидя 4/6
Икры, стоя 4/15
То же, сидя 4/15

Сколько заниматься?


раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

  • у начинающих — за 10–18 недель;
  • у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
  • у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Результат тренировок в огромной степени зависит:

От правильного выполнения упражнения. Т.е. Техники выполнения упражнения.

Наверняка эта фраза прозвучала для вас пустым звуком, хотя для атлета с опытом в ней скрыт очень важный смысл.
Итак, попробую вам ее пояснить.
Все упражнения задуманы так, чтобы заставить «рабочую» мышцу сократиться на все сто!
Что это означает?
А вот что.
Если вы поднимаете легкий вес, в мышце сокращается мало мышечных волокон. Возьмете вес побольше — и волокон сократится больше.
Правило силовых тренировок такое:


Че м больше волокон сокращается в мышце,
тем быстрее ее рост.

Упражнения, задуманы так, чтобы сократилось максимальное количество мышечных волокон.

Если вы делаете упражнение технически не правильно ,
волокон сократится меньше.

Значит, меньше будет отдача от упражнения! Повторим: если вы нарушаете механику упражнения, ваша нужная мышца поневоле трудится вполсилы.

В итоге мышца, которую вы надеетесь развить, не ответит ни ростом силы ни массы, ни изменением формы!

Эти упражнения результативны не только для мужчин, но и в равной степени для женщин.

Просто женищинам нужно применять другую методику тренировок. Заниматься не для увеличения мышечной массы , а для похудения .

Женщинам нужно делать эти же результативные упражнения, только с маленькими весами и на более большое число повторений. И результаты не заставят себя ждать.

Только не думайте, что результаты появляются в одно мгновение. Что бы что то начало изменяться в теле, нужно прилично позаниматься и месяца через три что-то начнёт «проявляться».

Полностью концентрируйтесь на каждом повторении. Представляйте себе, как работают ваши мышцы. Ощутите, как они преодолевают сопротивление «железа». Не отвлекайтесь на посторонние мысли.
Старое доброе правило гласит: «Оставьте все свои проблемы за дверями спортзала!»

Не забывайте про разминку и растяжку .

Мышцы спины :

Косые мышцы живота : Ротация (повороты) в тренажёре.

Наклоны в сторону с гантелью

Грудные мышцы : Жим лёжа широким хватом.

Дельтовидные мышцы (дельты)

  • Жимы штанги из-за головы или с груди стоя
  • Протяжка штанги к подбородку стоя
  • Различные жимы штанги или гантелей лежа на скамье

Пускай теперь это будет ваша азбука. При составлении сплит — программ непременно включайте вышеуказанные упражнения, в зависимости от . Вы, надеюсь, помните из предыдущих статей, что эти упражнения необходимо делать в первую очередь? В этих упражнениях задействована массивная группа мышц и они требуют огромной концентрации при выполнении, поэтому нельзя, чтобы измотанные до этого мышцы не давали выполнить базу с полной отдачей.

Конечно же, польза от упражнений придет только при соблюдении правильной техники. Если точнее, то вы сможете избежать множество травм, соблюдая технику выполнения. Плюс правильно выполняемый подход несёт ещё и эстетический вид. Одно дело, когда как сосиска болтаешься на турнике, другое, когда чётко и ровно поднимаешься вверх раз за разом. Запомните одно правило: технику надо ставить с легкими весами. Лучше взять половину рабочего веса и потратить месяц на оттачивание техники, чем порвать себе связки и надолго отказаться от тренировок.

Давайте начнем по порядку:

Приседания со штангой

Штанга должна располагаться перед вами. То есть, чтобы положить штангу на стойки нужно шагнуть лицом вперед, а не спиной. Подойдите к штанге, положите руки на гриф чуть побольше ширины плеч. Ноги необходимо расположить примерно на такую же ширину, как и руки, или чуть меньше, но не очень близко друг к другу. Присядьте под штангу, прогните поясницу, грудь должна быть выпячена вперед. Штанга должна располагаться на ваших дельтах, не используйте валики на гриф. Если гриф штанги больно жмет, просто сместите его вверх или вниз на дельтах пока неудобство не исчезнет.

Снимайте штангу со стоек усилием ног. Не делайте слишком много шагов от стоек, это лишь украдет вашу энергию. Во время приседа прогиб в поясничном отделе необходимо сохранять, скругленная спина – гарантия травмы поясницы. Колени должны смотреть строго туда же, куда смотрят ваши стопы. Не отрывайте пятки от пола, усилие должно приходиться на всю стопу целиком. Приседайте медленно, контролируйте ваше приближение к полу. Толчок же, наоборот, должен быть мощным и резким. Найдите точку перед собой и не отрывайте ни на секунду от неё взгляда на протяжении всего подхода, это поможет вам сохранить спину выпрямленной.

Приседания со штангой творят чудеса при правильном их пополнении. Девушки в тренажерном зале должны обязательно взять на вооружение такое базовое упражнение, как приседание.

Несмотря на название, ноги в данном упражнении всё же не совсем прямые. Они все же должны быть немного согнуты в коленном суставе. В отличие от других видов тяги, штангу следует поднимать не с пола, а со стоек. Высоту стоек устанавливайте, чтобы ваша растяжка позволяла сохранить спину прямой во время наклона.

Подойдите к штанге, ширина постановки ног равна ширине плеч, руки захватывают штангу с наружной стороны ног. Гриф должен прикасаться к вашей голени. В согнутом положении отведите таз назад, спину прогните. Подъем штанги должен происходить усилием ног (пытайтесь продавить ногами пол). Не выпрямляйте полностью спину, сохраняйте напряжение в пояснице.

Опускайте штангу, скользя грифом по ногам, до тех пор, пока не испытаете натяжение мышц в задней части ваших бедер, зафиксируйте данное положение. Тягу выполняйте строго в этой амплитуде, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Следите за спиной, она не должна скругляться. Если есть партнер по залу, то пусть он приложит прямую палку вдоль вашей спины и проследит, чтобы спина оставалась ровной.

В этом упражнении крайне важно положение вашего тела. Необходимо наклониться вперёд (идеальным положением вашего торса будет параллельным полу). Ноги согнуты в коленях. Хват немного больше ширины ваших плеч. Слишком широкий захват – маленькая амплитуда выполнения, слишком узкий подключает бицепс. Естественно, спина должна быть прогнутой и прямой.

Тяните штангу книзу живота так, чтобы работали только ваши широчайшие. Руки должны быть расслаблены и болтаться как веревки вдоль тела, старайтесь работать только широчайшими мышцами. Прижмите локти и держите их постоянно близко к телу. В верхней точке сдвиньте лопатки вместе, это поможет выполнять упражнение в полной амплитуде.

Поэкспериментируйте с шириной и видом хвата (прямой и обратный) и остановитесь на том варианте, который будет лучше нагружать ваши мускулы.

Это простое, на первый взгляд, упражнение тоже требует соблюдения некоторых правил при выполнении. Подтягивания отличаются между собой только видами хватов: прямой, обратный, широкий, узкий. Также еще можно заводить перекладину турника за голову.

Определившись с хватом, повисните на турнике. Подтянитесь за перекладину до груди, затем размерено опуститесь вниз. Не стоит дергаться, будто вас бьет током, и раскачиваться. Если вас начнет раскачивать, просто загасите амплитуду иначе ваши мускулы будут работать не в полную силу. Резкие рывки могут сильно повредить ваши суставы, поэтому рывки в подтягиваниях – табу.

Конечно, можно делать данное упражнение и сидя, но тогда не будут работать мышцы кора. Хотя, для разнообразия изредка можно и пожать гантели или штангу сидя.

Если вы работаете с тяжелым весом, то целесообразней будет закрепить штангу на стойках или силовой раме. Ухватите гриф штанги пошире ширины плеч так, чтобы ваши предплечья при выполнении жима располагались строго перпендикулярны полу. Ноги держите на ширине плеч, а спину, естественно, прямой. Выжав штангу вверх, зафиксируйтесь на одну – две секунды, дальше опустите её в исходное положение.

Будьте предельно осторожны во время работы в данном упражнении, суставы плеч можно очень легко повредить. Избегайте резких движений, выполняйте все плавно без дерганий.

Если же вы выполняете жимы не с груди, а из-за головы, то не опускайте штангу до конца. В нижнем пределе ваши руки должны образовывать прямой угол в локтевом суставе.

Кроме дельтовидных мышц это упражнение, если взяться широким хватом, прорабатывает ещё и трапеции.

Итак, определившись с шириной хвата, вы берете штангу ладонями вниз. Гриф штанги должен касаться ваших бедер. Выпятите грудь вперед, чтобы прогнуть спину. Потяните ваши локти вверх через стороны. Штанга потянется следом за локтями. Работать нужно только локтями, чтобы мышцы рук не помогали и не забрали на себя нагрузку. Во время выполнения смотрите точно перед собой, сохраняйте выпрямленное положение в шейном отделе и спине.

Просто замечательное упражнение, к сожалению, не сильно распространенное в тренажерных залах.

В отличие от протяжки самое распространенное упражнение, практически каждый новичок, придя в зал, начинает уперто жать штангу как сумасшедший. Но и тут многие забывают про технику.

Жим лежа выполняют как на горизонтально расположенной скамье, так и на наклонной вверх или вниз (в зависимости от целевой группы прорабатываемых мускулов). Но базовая техника во всех жимах одинакова.

Лягте на скамью, ступни должны быть на ширине плеч и жестко зафиксированы на полу. Не надо болтать ногами, будто вы заодно решили совершить пробежку (выбраться из-под штанги это вам тоже не поможет). Поясница должна образовывать естественный прогиб, не стоит вставать на лифтерский мост, он преследует другие цели.

Сведите лопатки вместе и зафиксируйте их в таком положении на время всего подхода. Чем шире хват, тем значительнее работают грудные мышцы, чем он уже – больше подключается к работе трицепс. Если вы новичок в зале, то применять нужно закрытый хват – когда большой палец руки направлен навстречу остальным.

Опускайте штангу медленно, не бросайте её для отскока от груди. Ориентируйтесь на середину вашей груди (в районе сосков). Поднимать штангу надо мощным, резким толчком. Во время подхода не отрывайте затылок от скамьи и не крутите головой.

Второе по популярности упражнение следом за жимом штанги лежа. Как приятно ощущать натяжение рубашки в районе бицепса, также и выводит из себя беспомощность, когда чешется спина в районе лопаток.

Займите исходное положение: спина опять прямая, ноги по ширине плеч. Гриф штанги следует взять обратным захватом (ладони смотрят вверх), ширина захвата не должна приносить дискомфорт – это дело сугубо индивидуальное. Локти прижмите к телу и отведите немного за спину, так головка бицепса лучше включится в работу. Плавно и с силой согните руки в локтях. Не отрывайте локти от тела, не подталкивайте штангу ногами и не откланяйтесь назад. Затем не торопясь опустите штангу вниз. Сохраняйте выпрямленную позу спины и натуральный изгиб в поясничном отделе.

На просторах интернета вы можете увидеть, что данный вид отжиманий наносит вред локтям. И это абсолютная правда, но при одном условии: если вы наплевали на технику. Если вы на брусьях качаетесь как маятник и дергаетесь, будто у вас припадки эпилепсии, то ваши локти будут однозначно «убиты». При правильном выполнении вам будет только польза от этого упражнения.

Расположитесь на брусьях. При наклоне вперед нагрузка будет идти на грудные мышцы, при вертикальном положении на трицепс. Медленно опуститесь вниз, не нужно отправлять своё тело в свободное падение, задержитесь ненадолго и неторопливым движением поднимайтесь вверх.

Вот и всё, на брусьях плавность движений – залог безопасности. Ранее мы уже говорили про с программой на внедрение. Рекомендую ознакомиться.

У одного известного атлета спросили, что он любит больше всего. На что последовал ответ – французский жим. К великому удивлению журналиста, на вопрос «Что вы больше всего ненавидите?» был получен тот же ответ.

Есть множество вариаций данного жима. Возможно его делать лежа, стоя, сидя, с прямым или изогнутым грифом. Так как в основном распространена техника выполнения лежа, то на неё и стоит обратить внимание.

Лягте со штангой на скамью. Руки должны быть вытянуты перед собой, ладони смотрят вверх. Локти на ширине плеч и остаются в таком положении всю дорогу. Медленно опускайте гриф штанги на лоб, локти в стороны не разбегаются. Не заводите штангу за голову, трицепс начнет работать неправильно и вы потеряете мотивацию не бросать штангу резко. Мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Принцип дыхания во всех упражнениях один – вдох в негативной фазе и выдох в позитивной. Запомните: сила – гулящая женщина, захотела ушла, захотела пришла. А техника навсегда останется при вас, как верная жена.

Теперь вы узнали десять заповедей базовых упражнений. Запомните их, и всегда придерживайтесь правильной техники. А сейчас посмотрите это видео с реальной тренировкой и разбором базовые упражнения в тренажерном зале для сжигания жира и похудения.

В тренажерном зале базовые упражнения подойдут как для набора хорошей мышечной массы, так и для похудения. Принцип воздействия базовых упражнений один – укрепление мускулов и сжигание жира. Независимо от того мужчина вы или женщина, базу в тренажерном зале надо выполнять обязательно.

На этом мы прощаемся с вами не забывайте оформить подписку на наш блог и делитесь статьями со своими друзьями в соцсетях. Запомните основное правило тренажерного зала: бомби базу до отказу. Всего вам доброго и успехов в спорте. Ждем ваших комментов ниже.

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

  1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
  2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
  3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

упражнений | Ready.gov

Критика после инцидента часто подтверждает, что опыт, полученный во время учений, был лучшим способом подготовить команды к эффективному реагированию на чрезвычайную ситуацию. Упражнения должны быть разработаны таким образом, чтобы вовлекать членов команды и заставлять их работать вместе, чтобы управлять реакцией на гипотетический инцидент. Упражнения расширяют знания о планах, позволяют участникам улучшить свою производительность и выявить возможности для улучшения способностей реагировать на реальные события.

Упражнения — отличный способ узнать:

Виды упражнений

Существуют различные типы упражнений, которые можно использовать для оценки программных планов, процедур и возможностей.

  • Пошаговые руководства, тренинги или ориентационные семинары
  • Настольные упражнения
  • Функциональные упражнения
  • Полномасштабные упражнения

Пошаговые руководства, тренинги и ориентационные семинары являются базовой подготовкой для членов команды. Они предназначены для ознакомления членов команды с планами реагирования на чрезвычайные ситуации, обеспечения непрерывности бизнеса и кризисных коммуникаций, а также с их ролями и обязанностями, определенными в этих планах.

Настольные упражнения — это занятия, основанные на обсуждениях, когда члены группы встречаются в неформальной обстановке в классе, чтобы обсудить свои роли во время чрезвычайной ситуации и их ответы на конкретную чрезвычайную ситуацию.Фасилитатор помогает участникам обсудить один или несколько сценариев. Продолжительность настольных упражнений зависит от аудитории, обсуждаемой темы и целей упражнения. Многие настольные упражнения можно провести за несколько часов, поэтому они являются экономически эффективными инструментами для проверки планов и возможностей.

Функциональные упражнения позволяют персоналу проверять планы и готовность, выполняя свои обязанности в смоделированной операционной среде. Действия для функциональных упражнений основаны на сценариях, таких как отказ критически важной бизнес-функции или конкретный сценарий опасности.Функциональные упражнения предназначены для отработки конкретных членов команды, процедур и ресурсов (например, связи, предупреждения, уведомлений и настройки оборудования).

Натурные учения максимально приближены к реальным. Это длительные учения, которые проводятся на месте с использованием, насколько это возможно, оборудования и персонала, которые могут потребоваться в реальных условиях. Полномасштабные учения проводят государственные органы. Часто в них участвует местный бизнес.

Разработка программы упражнений

Разработайте программу упражнений, начиная с оценки потребностей и текущих возможностей. Просмотрите оценку рисков и цели программы. Проведите пошаговое руководство или ознакомительное занятие, чтобы ознакомить членов команды с планами готовности. Просмотрите роли и обязанности и убедитесь, что все знакомы с управлением инцидентами. Определите вероятные сценарии возникновения чрезвычайных ситуаций и сбоев в работе. Используйте эти сценарии как основу для настольных упражнений.По мере развития программы рассмотрите возможность проведения функциональных упражнений. Свяжитесь с местными должностными лицами по управлению чрезвычайными ситуациями, чтобы определить, есть ли возможность принять участие в полномасштабных учениях в вашем районе.

Учения следует оценивать, чтобы определить, были ли достигнуты цели учений, и выявить возможности для улучшения программы. Обсуждение «горячей стирки», проводимое в конце упражнения, — отличный способ получить обратную связь и выявить предложения по улучшению.Формы оценки — еще один способ для участников высказать свои замечания и предложения. После учений следует составить отчет о последующих действиях, в котором представлены предложения по улучшению, а его копии следует разослать руководству и другим лицам. Предложения по улучшению должны рассматриваться в рамках программы корректирующих действий организации.

Ресурсы для упражнений

Введение в основы силовой тренировки

В этом руководстве подробно рассматриваются силовые тренировки, но на уровне, который должен быть доступен как новым тренерам, так и тем, у кого есть некоторый опыт.

Тренировка с отягощениями — это организованное упражнение, при котором мышцы тела вынуждены сокращаться под действием веса, веса тела или других приспособлений, чтобы стимулировать рост, силу, мощь и выносливость. Силовые тренировки также называют «тренировками с отягощениями» и «силовыми тренировками».

В основе успеха силовых тренировок лежит сочетание факторов, иногда называемых FITT.

  • Частота тренировок — Как часто
  • Интенсивность тренировок — Насколько сильно
  • Затраченное время — Время занятия
  • Тип упражнения — Какие упражнения

Мышцы и движения

Понимание ваших мышц и того, как они работают, важно для силовых тренировок.

Есть два типа мышечных сокращений:

  • Изометрические сокращения: Мышца не удлиняется. Примером этого является упирание в стену.
  • Изотонические сокращения: Мышца укорачивается и удлиняется. Фаза укорачивания называется «концентрической»: сокращение, а фаза удлинения — «эксцентрическое» сокращение.

Примером может служить сгибание рук с гантелями, когда мышца укорачивается, когда вы поднимаете гантель (концентрическая), и удлиняется, когда вы ее опускаете (эксцентрическая).Эксцентрические сокращения в основном вызывают боль в мышцах.

Совместное движение

Сокращения мышц связаны с движениями суставов. Четыре важных движения в суставах — это сгибание и разгибание, отведение и приведение.

  • Сгибание — это уменьшение угла в суставе. Примером может служить сгибание рук вверх, которое уменьшает угол в локтевом суставе.
  • Расширение — это противоположное движение, то есть увеличение угла при уменьшении веса.
  • Отведение — это перемещение части тела от середины тела в боковой плоскости. Пример — поднятие ноги в сторону тела.
  • Приведение приближает часть тела к средней линии тела.

Группы мышц

Основные представляющие интерес группы мышц, составляющие тело человека, — это брюшной пресс, приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), мышцы спины (средняя часть спины), плечи, разгибатели рук, разгибатели запястья, ягодичные мышцы (ягодицы), сгибатели рук, сгибатели запястья, фиксаторы лопатки. (лопатка), сгибатели бедра (подколенные сухожилия), поясничные мышцы (нижняя часть спины), surae (икры), грудные мышцы (грудь), четырехглавые мышцы (переднее бедро) и трапеции (верхняя часть спины).

Если рассматривать его менее подробно, основными группами мышц являются руки, плечи, грудь, спина, ноги, ягодицы и живот. Есть несколько способов задействовать все основные группы мышц во время тренировки:

  1. Вы можете выполнять ряд упражнений, которые прорабатывают все ваше тело за одно занятие (например, высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT; или тренировки в стиле CrossFit).
  2. Вы можете выполнять тренировку с разделением на части тела (например, верхнюю часть тела день, сфокусированный на нижней части тела), что является обычным явлением во время традиционных тренировок бодибилдинга. .

повторений, подходов и

ринггитов

Вам необходимо знать следующие основные термины, используемые на тренировках:

  • повторений (повторений) — это одно завершение упражнения: одно подтягивание, одно приседание, сгибание одной руки.
  • Набор — это выбранное количество повторений перед отдыхом. Допустим, от 10 повторений до 1 подхода сгибания рук на руки.
  • Интервал отдыха — это время между подходами.
  • 1ПМ или максимум повторений — это ваш личный рекорд или максимум, который вы можете поднять один раз в любом упражнении.Итак, 12ПМ — это максимум, который вы можете поднять за 12 повторений.

Пример: Сгибание рук со штангой, 40 фунтов 3 X 12 ПМ, 60 секунд

Это будет означать 3 подхода по 12 максимальных сгибаний рук с весом 40 фунтов с 60-секундным отдыхом между подходами.

Итак, как узнать, сколько повторений, подходов и какое время отдыха лучше всего для вас? Вот как это работает в общих чертах. Более тонкие детали должны работать вам и вашему тренеру.

  • Силовые тренировки используют наибольший вес, наименьшее количество повторений и наибольший отдых.
  • Гипертрофия или тренировка на размер мышц предполагает использование меньшего веса, большего количества повторений и меньшего времени отдыха.
  • Силовая выносливость снова имеет меньший вес, с большим количеством повторений и еще меньшим отдыхом.
  • Силовая тренировка включает в себя более легкий вес и более длительный отдых, концентрируясь на скорости подъема.

Это общие принципы. Отрегулируйте подходы, повторения, отдых и типы упражнений, чтобы найти лучшую комбинацию для вас.

Пример

Вот как программа упражнений для жима лежа может выглядеть в соответствии с различными целями, начиная с теоретического личного рекорда в 160 фунтов (73 кг):

Жим лежа — 1ПМ = 160 фунтов

  1. Сила: 140 фунтов, 2 X 5, 180 секунд
  2. Гипертрофия: 120 фунтов, 3 X 10, 60 секунд
  3. Сила Выносливость: 100 фунтов, 3 X 15, 45 секунд
  4. Мощность: 90 фунтов, 3 X 8, 120 секунд

Здесь следует отметить, что для достижения наилучших результатов между подходами с тяжелой нагрузкой в ​​силовых тренировках обязательно отдыхать.В силовых тренировках также важен достаточный интервал отдыха, потому что для достижения наилучшего эффекта каждое упражнение должно выполняться с высокой взрывной скоростью.

Итак, в силовых и силовых тренировках убедитесь, что вы получаете необходимый отдых между подходами. Для гипертрофии и силовой выносливости не так важно использовать более коротких интервала , хотя это идеально, если вы можете.

Скорость выполнения упражнения

Скорость сокращения — это скорость, с которой выполняется упражнение, и это также влияет на результаты тренировки.Вот несколько общих рекомендаций для целей тренировки с отягощениями.

  • Сила: 1-2 секунды концентрическая и эксцентрическая
  • Гипертрофия: 2-5 секунд концентрическая и эксцентрическая
  • Выносливость: 1-2 секунды концентрическая и эксцентрическая
  • Мощность: менее 1 секунды концентрическая, 1-2 секунды эксцентрическая

Расчет 1ПМ

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования США, теоретическое распределение повторений в процентах от 1ПМ, вашего максимального подъема, распределяется следующим образом на примере жима лежа на 160 фунтов 1ПМ:

  • 100% 1ПМ: 160 фунтов — 1 повторение
  • 85% 1ПМ: 136 фунтов — 6 повторений
  • 67% 1ПМ: 107 фунтов — 12 повторений
  • 65% 1ПМ: 104 фунта — 15 повторений
  • 60% от 1ПМ: 96 фунтов — разминка
  • повторений

Это означает, что вы должны быть в состоянии сделать 1 подъем в своем личном максимуме, 6 подъемов — с 85% вашего личного лучшего результата и 15 подъемов — с 65% от вашего личного лучшего 1ПМ — и с пропорциональным процентом для любого подъема между ними и, вероятно, ниже. .

Не считайте это абсолютной справкой; это только руководство и основа для выбора подходящего веса для тренировки.

Сила здания

Сила, размер и выносливость мышц строятся по принципу перегрузки, что подразумевает поднятие все большего веса или увеличение объема сверхурочной работы.

Сила, в отличие от увеличения размера мышц (так называемая гипертрофия), создается за счет тренировки нервно-мышечной системы и взаимодействия между нервами и мышцами, а не за счет анатомии мышц, размера и строения мышечных волокон.Более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и более длительными периодами отдыха используются для определения силы.

Как правило, большие мышцы сделают вас сильнее, но, вероятно, не сильнее, чем тот, кто тренируется на силу, при прочих равных.

Силовая тренировка может включать нагрузки в диапазоне 3-6ПМ с более высокими нагрузками 1-3ПМ для более опытных лифтеров и переменное количество подходов в соответствии с программой.

Размер мышц

Гипертрофическая тренировка обычно делает упор на большем количестве повторений с меньшим весом, чем силовая тренировка, часто с более короткими интервалами отдыха между подходами.Эта тренировка усиливает метаболические факторы, в результате чего увеличивается размер.

Вы можете получить более сильную тренировку для гипертрофии, но ваши цели должны быть довольно ясными, если вы заинтересованы в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу. Если вы хотите сочетать силу и гипертрофию, вам необходимо определить программу силовых тренировок, которая обеспечит компромисс, что и ищут большинство тренеров, не занимающихся соревнованиями.

Один из способов увеличения мышц — это процесс их повреждения и восстановления на микроуровне.Небольшие разрывы, иногда называемые микротравмами, возникают в мышечных волокнах под нагрузкой и восстанавливаются и восстанавливаются сильнее, когда тренажер восстанавливается. Это немного похоже на один шаг назад и два шага вперед на клеточном уровне.

Существуют некоторые разногласия по поводу того, увеличиваются ли мышцы за счет увеличения размера мышечных волокон (клеток) или также за счет отщепления и создания новых клеток. По крайней мере, гипертрофия возникает из-за увеличения сократительных единиц, называемых миофибриллами, а также из-за увеличения количества жидкости в клетке, называемой саркоплазмой.

Гипертрофическая тренировка обычно включает повторения 8-12ПМ с переменным количеством подходов, но часто в диапазоне 2-5.

Повышение выносливости мышц

Мышечная выносливость тренируется на верхнем конце спектра повторений. Например, выполнение 15-20 повторений в подходе нацелено на локальную мышечную выносливость, а не на силу или гипертрофию. Опять же, выполнение этого вида тренировки мышечной выносливости обеспечит некоторую силу и гипертрофию по сравнению с отсутствием тренировок и может привести к большему увеличению аэробной подготовки, чем программы с более высокой интенсивностью.

Тренировка мышечной выносливости может использовать повторения в диапазоне 15-20 с переменным количеством подходов, но обычно 3. Однако вы должны спросить себя, не является ли обучение навыкам, таким как бег, плавание или езда на велосипеде, более продуктивным использованием вашего времени.

Развитие мышечной силы

Мощность — это скорость, с которой выполняется работа, поэтому мощность требует времени. Если вы можете поднять один и тот же вес быстрее, чем ваш друг, у вас будет больше сил. Тренировка на силу предполагает увеличение скорости подъемов.Концепция мощности полезна при тренировках с отягощениями для таких видов спорта, как футбол, где желательны сила, объем и скорость.

Силовая тренировка включает сначала наращивание силы, а затем переход к легким нагрузкам, выполняемым с очень быстрой или даже взрывной скоростью сокращения. Американским колледжем спортивной медицины рекомендуются легкие нагрузки 30-60% от 1ПМ с 2-3-минутными перерывами между подходами.

Силовые тренировки, силовые тренировки или тренировки с отягощениями, как бы вы это ни называли, закладывают основу силы, мощности, массы и выносливости мышц для следующих видов деятельности и видов спорта.

  • Бодибилдинг , специализирующийся на формировании фигуры и определении мускулов, особенно для соревнований. Здесь преобладают программы гипертрофии.
  • Спортивные программы используют упражнения, которые поддерживают и улучшают, насколько это возможно, мышечную активность в спорте. Примером может служить тренировка пловцов с помощью упражнений, имитирующих тягу в воде, нацеленных на плечи, руки и мышцы спины. Силовые и выносливые, а также объемные и силовые программы полезны, но очень разнообразны для конкретных видов спорта и должны быть разработаны таким образом, чтобы они не мешали набору навыков, необходимых для этого вида спорта.
  • Снижение веса и фитнес включает упражнения, которые представляют собой комплексную программу упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Бодибилдеры, просто желающие хорошо выглядеть на пляже, включены в эту категорию.
  • Олимпийская тяжелая атлетика — это специальный вид тяжелой атлетики, в котором используются только два упражнения, толчок и рывок, хотя есть много тренировочных упражнений. Каждый подъемник является узкоспециализированным и техническим, требующим длительного обучения и практики.
  • Соревнования по пауэрлифтингу требуют всего трех подъемов: приседания, жима лежа и становой тяги. Опять же, силовые и технические программы являются основой пауэрлифтинга.

Частота и перетренированность

Как часто и сколько вы тренируетесь, зависит от ваших целей, опыта, возраста, здоровья, физической формы и других факторов, таких как доступность оборудования и наличие времени для тренировок. Тренер или тренер должен принять во внимание все эти факторы и разработать план, соответствующий вашим обстоятельствам и целям.

Точный баланс в силовых тренировках — это баланс между стимуляцией, адаптацией и восстановлением мышц и нервной системы. Слишком высокая интенсивность, объем и частота слишком быстро, а также синдром перетренированности могут помешать вашему прогрессу. Вот некоторые признаки перетренированности:

  • Постоянная усталость, плохая работоспособность
  • Вирусные и бактериальные инфекции
  • Непреднамеренная потеря веса
  • Регулярная травма опорно-двигательного аппарата
  • Прекращение или нерегулярность менструаций
  • Гормональный дисбаланс
  • Потеря плотности костей
  • Плохой сон и режим питания

Тренировки три раза в неделю — идеальный вариант для оптимального прогресса для новичков, хотя некоторым людям больше подойдет два раза в семидневную неделю.Обычная рекомендация для новичков — делать перерывы между весовыми тренировками не менее 48 часов, чтобы они могли восстановиться.

Для опытных и профессиональных тренеров тренировки шесть дней в неделю не являются чем-то необычным, хотя сплит-системы — тренировка разных групп мышц в разные дни — часто практикуется. Если вы чувствуете, что попали в беду, отступите и получите хороший совет.

Виды упражнений

Существует множество сотен упражнений, нацеленных на многие мышцы и группы мышц, и средний новичок может их выбрать более чем немного.Варианты упражнений включают в себя свободные веса, тренажеры, стойки и рамы, упражнения только для тела, ленты, мячи и многое другое.

Таким образом, тип упражнений можно классифицировать по типу оборудования, мышечной цели или даже фитнес-цели, например, аэробное или силовое упражнение, беговая дорожка или тренажер для вытягивания верха.

  • Комплексные упражнения. Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых задействовано более одного сустава, а часто несколько крупных групп мышц. Примеры: приседания, становая тяга, тяга на тросе сидя, тяга на широчайших.
  • Упражнения на изоляцию. Изолирующее упражнение — это упражнение, в котором задействован только один сустав и которое обычно нацелено на изолированную группу мышц. Примерами являются сгибания рук с гантелями на бицепс и тренажер для разгибания ног для квадрицепсов.

Какие упражнения мне делать?

Это зависит от ваших целей, имеющегося у вас оборудования и средств, вашего возраста, силы, опыта работы с весами и приверженности.

Допустим, вы хотите нарастить силу и мышечную массу.Все согласны с тем, что «большая тройка» пауэрлифтинга — приседания, жим лежа и становая тяга — являются основными упражнениями для наращивания массы и силы.

Они являются техническими и, возможно, даже опасными, выполняются со свободными весами, близкими к пределу вашего максимума, поэтому руководство и наблюдатель очень важны. Тем не менее, вы можете начать с легких весов, пока не поймете суть, а затем продвигаться дальше.

Если вы тренируетесь для хорошего баланса состава тела и силы, вам нужно будет добавить к большой тройке дополнительные упражнения для спины, живота и плеч, а также более конкретно проработать переднюю часть рук.В этой базовой силовой и мышечной программе предлагается рекомендуемый комплекс упражнений. В большинстве тренажерных залов есть различное оборудование для выполнения этих упражнений.

В бодибилдинге, где определение мускулов даже самых маленьких мышц может быть важным, обычно практикуется более широкий спектр изолирующих упражнений. Олимпийская тяжелая атлетика требует особой силовой и технической подготовки.

Программы силовых тренировок

Программа тренировок — это график частоты, интенсивности, объема и типа упражнений, будь то силовые тренировки или любые другие фитнес-тренировки.В силовых тренировках используются различные методы и приемы.

Вот переменные, которые можно изменить в любой программе тренировки с отягощениями. Возможны практически неограниченные комбинации, большинство из которых будут функциональными на определенном уровне, но не обязательно оптимальными.

  • Выбор упражнения
  • Вес или сопротивление
  • Количество повторений
  • Количество подходов
  • Скорость движения
  • Интервал между подходами
  • Интервал между тренировками (тренировочные дни / неделя)
  • Интервал между циклами периодизации

Вот некоторые известные применения и техники в тренировках с отягощениями и программировании бодибилдинга:

  • Тренировка всего тела. Тренировка всех основных групп мышц за одно занятие. Вы выбираете серию упражнений, возможно, до десяти, гарантируя, что все основные группы мышц проработаны на определенном уровне
  • Сплит-система. Чередование занятий для основных групп мышц. Тренировка, скажем, рук, плеч и спины одно занятие, затем ног ягодиц, брюшного пресса на следующем занятии.
  • Периодизация может быть описана как прогрессирующие или циклические фазы тренировки в течение установленного времени для достижения результатов в запланированное время.Примером может служить разделение годовой программы на разные формы обучения с разными последовательными целями. Это распространено в спортивных программах и в соревновательных формах тяжелой атлетики. Например, поддержание в межсезонье, предсезонная сила, гипертрофия и мощность в начале сезона, поддержание в активном сезоне, восстановление после сезона.
  • Суперсеты. Суперсет — это тренировка двух противоположных групп мышц в быстрой последовательности с целью стимулирования роста мышц и обеспечения отдыха в каждой группе поочередно.Примером может служить разгибание ног и сгибание ног на квадрицепсы и подколенные сухожилия.
  • Составные наборы. Вместо того, чтобы чередовать разные группы мышц, составные комплексы чередуют разные упражнения или оборудование для одной и той же группы мышц. Примером может служить откат трицепса с толчком трицепса вниз — идея состоит в том, чтобы толкнуть мышцу достаточно далеко, чтобы она задействовала дополнительные двигательные единицы.
  • Пирамида. Этот тип программы включает в себя подходы, которые переходят от более легкого к тяжелому в рамках одного и того же упражнения или даже наоборот от тяжелого к легкому в зависимости от программы.Количество комплектов уточняется. Например, сгибание рук с гантелями:
    • 20 фунтов X 10 повторений
    • 30 фунтов X 8 повторений
    • 40 фунтов X 6 повторений
  • Наборы капель похожи на перевернутую пирамиду, и существует множество вариаций. В одном примере вы поднимаетесь до отказа независимо от количества повторений во втором и третьем подходах. Начните с большого веса и сделайте рассчитанное количество повторений; уменьшить вес, скажем, на 20 процентов, выполнить следующий подход до отказа; затем снова уменьшитесь и снова переходите к отказу с небольшим интервальным отдыхом.Это очень интенсивная тренировка. Примером может служить сгибание рук с гантелями следующим образом:
    • 40 фунтов X 8 повторений
    • 30 фунтов X разрушение
    • 20 фунтов X разрушение
  • Сверхмедленная. Superslow воплощает идею медленных и размеренных концентрических и эксцентрических сокращений. Предлагаемые преимущества этого многие оспаривают. Энтузиасты сверхмедленной скорости рекомендуют более или менее 10 секунд на каждую фазу подъема.
  • Эксцентрическая тренировка. Это подчеркивает возврат или опускание любого подъема на том основании, что это дает лучшую гипертрофию, потому что достигается большее повреждение мышц и задействование волокон. Сгибания рук — хороший тому пример. Обычно вам нужна помощь для завершения концентрической или подъемной части.
  • Спортивные программы разработаны для улучшения результатов в определенных видах спорта за счет укрепления мышц, характерных для этих видов спорта, особенно с помощью периодических силовых тренировок.

Диета, питание и пищевые добавки

Соответствующая диета и питание очень важны для получения максимальных результатов от любой спортивной программы тренировок, и силовые тренировки, безусловно, не исключение.

Работают ли маски для высотных тренировок спортсменам на выносливость?

К настоящему моменту вы, несомненно, видели, как братаны бегают, поднимают тяжести или даже едут на уровне моря или средних высотах в высотных тренировочных масках. Идея состоит в том, чтобы смоделировать гипоксическое состояние при выполнении упражнений на высоте (около 5000 футов над уровнем моря и выше). В некоторых продуктах также присутствует компонент «дыхания с сопротивлением», когда вам нужно больше физически работать, чтобы вдыхать и выдыхать. Велосипедисты, триатлонисты и бегуны хотят знать, сделает ли их высотная маска быстрее, поэтому давайте посмотрим на науку.

Как работает маска для тренировок на высоте

Многие маски, доступные на рынке, просто ограничивают ваше дыхание, поэтому вы не можете втягивать воздух в легкие с такой скоростью, как обычно. Когда вы тренируетесь с одним из них, вы в основном задыхаетесь раньше при более низком уровне интенсивности упражнений, чем обычно. Вы также накапливаете больше СО2 в крови. Но состав воздуха, которым вы дышите, такой же, как и без маски. Вы получаете меньше кислорода только потому, что получаете меньше воздуха.

Воздействие на истинную высоту отличается. Здесь, в Колорадо-Спрингс, на высоте 6200 футов над уровнем моря, процентное содержание кислорода в воздухе такое же, как и на уровне моря (около 21%). Но поскольку на высоте давление воздуха ниже, эти молекулы кислорода находятся дальше друг от друга, поэтому их меньше в легких, заполненных воздухом. Вы вдыхаете такой же объем воздуха, только в нем меньше молекул кислорода. Высотные палатки и высотные комнаты, такие как Высотный тренировочный центр в Центре олимпийской подготовки США в Колорадо-Спрингс, работают аналогичным образом.Они удаляют кислород из воздуха, которым вы дышите, поэтому, когда вы делаете полный вдох, в этом объеме воздуха просто меньше кислорода.

Дело в том, что маска для высотной тренировки не имитирует тот же тип гипоксии, который испытывают атлеты, живущие или тренирующиеся на больших высотах, и это, по-видимому, является решающим различием.

Фатальные недостатки высотных масок для спортсменов на выносливость

Краткий ответ на вопрос о том, стоит ли вкладывать средства в высотную тренировочную маску: Нет.Но, как и в случае со многими другими вещами в спортивной науке, в этой истории есть еще кое-что, потому что упражнения в гипоксической среде могут быть полезны, но это совсем не то, что вы обычно связываете с высотными тренировками. Во-первых, вот почему вам не нужна маска:

Ограничение дыхания мешает тренировке

Как спортсмен, тренирующийся на выносливость, ваша цель — максимизировать свою способность доставлять кислород к работающим мышцам. Чем больше кислорода вы можете вдохнуть и доставить в минуту, тем больше мышечной работы вы сможете выполнить.Когда вы ограничиваете дыхание маской, вы теряете силу и двигаетесь медленнее. Вы подчеркиваете свою способность дышать, а не работу. Чтобы улучшить физическую форму для занятий спортом на выносливость, вам необходимо накопить достаточную рабочую нагрузку, чтобы создать тренировочный стимул, и вы не можете работать так много, когда ваше дыхание ограничено. Как ни странно, маска делает вашу тренировку сложной и утомительной, но в конечном итоге менее эффективной.

Укрепление дыхательных мышц не улучшает спортивные результаты

Дыхание с сопротивлением во время тренировки не приводит к увеличению количества кислорода, которое вы можете получить в минуту, когда вы снимаете сопротивление.Другими словами, сила межреберных мышц и диафрагмы не является ограничивающим фактором для вашей способности заполнять легкие. Когда люди сообщают о том, что они могут дышать глубже, это, вероятно, связано с тем, что глубокое или сильное дыхание помогло мышцам расслабиться и увеличило подвижность ваших ребер. Вы заметите то же самое, если вам нужно сделать перерыв на несколько недель; после одной-двух тренировок вы чувствуете, что можете больше дышать, потому что ваша грудь расслабилась.

Даже элитные спортсмены на высоте не хотят тренироваться на высоте

Спортсмены, живущие на высоте, акклиматизируются к высоте, вырабатывая больше красных кровяных телец.Это означает, что они могут эффективно тренироваться на такой высоте, но их сила все равно снижается, когда они поднимаются в горы за пределами города. Большим преимуществом жизни на высоте является возможность спускаться на более низкие высоты для тренировочных лагерей, где элитные спортсмены могут воспользоваться преимуществами повышенной переносимости кислорода в среде, где кислорода больше. Они не делают обратного. Они не живут на высоте 6000 футов и поднимаются на вершину горы на высоте 12000 футов, чтобы делать свои интервалы. В особых случаях мы также используем дополнительную кислородную тренировку для спортсменов, которые живут и тренируются на высоте.Высотный тренировочный центр (HATC) в Олимпийском тренировочном центре чаще используется для моделирования условий на уровне моря, чем для высокогорных условий. Добавляя кислород, спортсмены могут достичь выходной мощности на уровне моря во время тренировок или восстановиться в условиях уровня моря, живя на высоте.

Даже если идея была хорошей, экспозиция слишком короткая

Отчасти причина, по которой традиционный метод высотной подготовки «Живи высоко, тренируйся», говорит «живи на высоте», заключается в том, что фраза указывает, сколько времени вам нужно. находиться на высоте, чтобы получить положительную тренировочную адаптацию.Ограничение кислорода на короткое время тренировки не является достаточным стимулом, чтобы привести к тренировочной адаптации, которой вы добиваетесь с высоты.

Когда имеет смысл высокогорная / гипоксическая тренировка

Хотя автономные высотные маски, ограничивающие дыхание, не улучшают выносливость, есть несколько способов, которыми гипоксическая тренировка может быть полезна.

Тренировка ритма и восприятия

Спортсменка CTS Ребекка Руш (3-кратная чемпионка мира, 4-кратная чемпионка Leadville 100, 3-кратная чемпионка Dirty Kanza 200) готовится к походу по Килиманджаро и горному велосипеду (см. Видео ниже).Недавно она провела 3 дня, гуляя по беговой дорожке в HATC в жилете с весом 40 фунтов, не для того, чтобы улучшить свою физическую форму, а для того, чтобы определить лучшую стратегию стимуляции для переноски 40 фунтов снаряжения на высоту до 19 000 футов над уровнем моря. Когда она ехала слишком быстро, например, при ускорении с 2,2 до 2,5 миль в час на уклоне 10% на высоте 13 000 футов, ее насыщение кислородом резко падало, а частота сердечных сокращений резко возрастала. Это сопровождалось ощущением покалывания в пальцах и давления за глазами. Вместе данные о скорости, частоте сердечных сокращений и восприятии дают ей больше знаний о том, как измерить свои усилия.Точно так же спортсмены, готовящиеся к Ледвиллю или другим высотным соревнованиям, получают выгоду от тренировок на высоте, чтобы понять, насколько тяжело они могут пройти и как это отразится на их силе и устойчивом темпе. Даже пребывание на высоте, в том числе во время коротких посещений, может в некоторой степени помочь акклиматизации. При коротких визитах у вас нет времени на увеличение массы эритроцитов, но вы можете стимулировать изменения дыхательной системы, что может помочь. Это одна из причин, по которой альпинисты поднимаются в более высокие базовые лагеря и возвращаются вниз, когда они на пути к чрезвычайно высоким вершинам.

[iframe id = ”https://www.youtube.com/embed/RpMMg2OyCiU” align = ”center” mode = ”normal” autoplay = ”no” aspect_ratio = ”16: 9 ″ maxwidth =” 700 ″]

Прерывистая гипоксическая тренировка

Есть еще одна версия высотной тренировки, которая может быть многообещающей для некоторых спортсменов, это прерывистая гипоксическая тренировка (ИГТ). С помощью этого метода спортсмены выполняют усилия в течение 3-5 минут, вдыхая смесь воздуха с низким содержанием кислорода (без ограничения дыхания), эквивалентную большой высоте (например, 11 000 футов).Периоды восстановления между спринтами в нормоксических условиях. Идея состоит в том, чтобы стимулировать акклиматизацию к большой высоте, например, дыхательную реакцию, а не улучшать физическую форму. Но, опять же, даже если бы спортсмен, находящийся на уровне моря, захотел попробовать это, ему понадобится такое оборудование, как Hypoxico Altitude Trainer Box, которое снижает содержание кислорода во вдыхаемом воздухе, а не дыхательная маска, ограничивающая общий поток воздуха.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS
с Джимом Рутбергом, тренер CTS Pro


Статьи по теме

Гипероксическая тренировка — следующая важная вещь

Что нужно знать спортсменам о тренировках на высоте

Понимание проблем высотных гонок на Leadville 100 и USA Pro Cycling Challenge

Ресурсы

Ссылка 1
Ссылка 2
Ссылка 3


Тренажер для развития лапароскопических навыков

JSLS.2001 июль-сентябрь; 5 (3): 255–265.

, MD, , CSA, и MPP

Harrith M. Hasson

Отделение акушерства и гинекологии, Мемориальная больница Луи А. Вайса.

Накка В. Аруна Кумари

Отделение акушерства и гинекологии, Мемориальная больница Луи А. Вайса.

Juancho Eekhout

Ирвинг Б. Харрис, Высшая школа государственной политики, Чикагский университет.

Мемориальная больница Луи А. Вайса и Чикагский университет, Чикаго, Иллинойс, США.

Харрит М. Хассон, отделение акушерства и гинекологии, Мемориальная больница Луи А. Вайса.

Автор, отвечающий за перепечатку. Отправьте запрос на переиздание по адресу: Harrith M. Hasson, MD, заведующий отделением акушерства и гинекологии, Госпиталь Louis A. Weiss Memorial, 4640 N. Marine Drive, Suite 6150, Chicago, IL 60640, США. Телефон: (773) 564-5560, факс: (773) 564-5562, электронная почта: [email protected] Авторские права © 2001 JSLS, Журнал Общества лапароэндоскопических хирургов. Эта статья в открытом доступе распространяется на условиях Некоммерческой лицензии без использования производных инструментов Creative Commons Attribution (http: // creativecommons.org / licenses / by-nc-nd / 3.0 /), который разрешает некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе, при условии, что оригинальная работа должным образом процитирована и никоим образом не изменена. статьи в ЧВК.

Abstract

Цель:

Оценить, используя объективные оценки до и после обучения, степень улучшения лапароскопических навыков после обучения на новом тренажере для лапароскопии (LTS 2000).

Методы:

В данном исследовании использовался тренажер LTS 2000.Симулятор использовался вместе с лапароскопом, соединенным с камерой, источником света и монитором, или с видеокамерой. Было запланировано одиннадцать упражнений с задачами, разработанными для развития зрительно-моторных способностей обработки для привязки к двухмерному изображению объекта на видеоэкране, а также для обучения и практики тонких манипуляций, круговых движений, канюляции яйцевода, формирования петель Рёдера. , а также простое наложение швов и завязывание узлов. Уровень квалификации отдельных обучаемых оценивался до и после обучения с помощью объективных средств.Каждому упражнению было присвоено значение 100 баллов при максимальном количестве баллов 1100. Некоторые упражнения оценивались по количеству заданий на 1 минуту, другие — по количеству минут на 1 задание. 100 баллов давалось за выполнение целевого количества заданий за 1 минуту и ​​0 за невыполнение ни одного. 100 баллов было дано за выполнение поставленной задачи в установленный промежуток времени и 0 баллов за невыполнение в 3 раза больше. Баллы от 100 до 0 устанавливались линейно как функция этих значений.

Результаты:

Из 11 участвовавших врачей ни один не набрал до 65-го процентиля максимально достижимый балл; 8 человек получили результат выше 73-го процентиля после тренировки.Средняя оценка перед тестированием составила 304,9 балла (СО 190,8) в диапазоне от 43,2 до 705,7; итоговая оценка составила 834,2 балла (стандартное отклонение 141,2), диапазон от 547,3 до 1021,7. Среднее количество часов, потраченных на практику, составило 5,9 (от 2 до 23). Между количеством часов практики и улучшением результатов после тестирования существовала положительная корреляция.

Заключение:

Продолжительное обучение на новом симуляторе привело к значительному улучшению лапароскопических навыков у всех протестированных врачей, независимо от предыдущего уровня опыта.

Ключевые слова: Развитие навыков лапароскопии, объективная оценка навыков, Обучение навыкам лапароскопии

ВВЕДЕНИЕ

Малоинвазивные хирургические методы с использованием оперативной лапароскопии становятся все более популярными. Такие методы включают дистанционные манипуляции с тканями с помощью тонких инструментов, направленных через небольшие разрезы, сделанные на животе, растянутом газом. Хирург взаимодействует с изображениями, созданными сборкой объектива камеры и отображаемыми на видеомониторе.Хирурги, привыкшие к традиционным методикам, испытывают трудности при манипулировании своими операционными инструментами со ссылкой на изображения на видеоэкране. Поскольку видео-хирургия значительно отличается от традиционной хирургии, врачам, обладающим традиционным подходом, необходимо приобрести навыки и способность к зрительно-моторной обработке, прежде чем они станут столь же опытными в лапароскопической видеохирургии.

Базовый навык, необходимый для выполнения продвинутой лапароскопической хирургии, — это адекватная зрительно-моторная способность обработки для сопоставления двухмерного изображения объекта, проецируемого на видеоэкран.Приобретение такой способности позволяет хирургу адаптироваться к потере восприятия глубины и недостаточной оценке временной близости структур, отображаемых на плоской плоскости, и управлять ориентацией инструментов с помощью движений, проецируемых в операционное поле.

Более продвинутые навыки требуют точного управления инструментами, которые вращаются вокруг точек доступа, удаленных от операционного поля; способность адаптироваться к ограничению доступа, диапазону операционных движений и ретракции тканей; и способность выполнять сложные манипуляции, требующие отточенной зрительно-моторной координации и ловкости рук.Эти навыки могут быть приобретены и усовершенствованы с помощью инструкций и повторяющейся практики на тренажере для лапароскопии. 1–3

В этом отчете описывается улучшенный тренажер, предназначенный для повышения мастерства лапароскопии и позволяющий объективно оценивать навыки, а также представлены результаты, когда эта система использовалась для обучения 11 врачей с различным уровнем предыдущего опыта.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Тренажер 2000 для лапароскопии (LTS 2000) был разработан старшим автором.По сути, это устройство для видео-обучения, которое позволяет моделировать лапароскопические манипуляции в реальных условиях. Легко транспортируется и повторяет рабочие размеры растянутого живота; он покрыт съемной рамкой или кассетой, содержащей упругую многослойную мембранную структуру, имитирующую переднюю брюшную стенку. Гибкий коврик для пола можно выборочно регулировать по высоте в 3-х осевых положениях, образуя различные конфигурации пола. Напольный коврик состоит из полосок Velcro для крепления к соответствующим полосам, установленным на платформах для упражнений.Модели лапароскопических упражнений на умение встроены в платформы или могут быть заменены и прикреплены к ним. Предоставляются таймер / секундомер для измерения времени тренировки и стойки, установленные снаружи тренажера для практики завязывания узлов.

Модели, интегрированные со специализированными платформами, включают:

  1. Координационная модель «доска и стойки» для колышков, которая состоит из доски для колышков и двух тонких металлических стоек, одна с одной кривой, а другая с двумя кривыми, постоянно прикрепленных к платформе.

  2. Модель преобразования 3-D (размерности) в 2-D представляет собой платформу, состоящую из 9 пружинных стоек с 3 кольцами каждая, для создания виртуального куба. Верхние 9 колец куба красные, средние — желтые, а нижние — синие.

  3. Модель канюляции яйцевода состоит из гибкой пластиковой трубки, дистальный конец которой имеет форму бахромчатого конца яйцевода. Трубка подвешена на платформе, которая поворачивается, чтобы ее конец мог свободно подниматься над напольным ковриком.

  4. Модель канюляции с трубкой состоит из твердой пластиковой трубки, соединенной по всей длине с небольшой платформой. Для упражнений с этими моделями также используются мелкие бусинки, пластиковые кольца и ершики для труб.

Специальные площадки предназначены для крепления сменных моделей к напольному коврику:

  1. Маленькая платформа с одним зажимом имеет 3-сантиметровую центральную металлическую стойку с зажимом типа «крокодил».

  2. Буровая платформа содержит расположенное в центре 9-сантиметровое острое сверло с крыльчатой ​​гайкой.

  3. Платформа с 4 зажимами имеет 4 металлических угловых стойки, каждая из которых образована зажимом типа «крокодил».

  4. Платформа с 4 гвоздями сконструирована с 4 гвоздями, направленными вверх.

Две предварительно собранные модели взаимозаменяемо крепятся к платформе с 4 зажимами или 4 гвоздями:

  1. Модель из губчатой ​​ткани состоит из куска ткани с расположенным по центру надрезным промежутком, который по периферии прикреплен к губке.

  2. Модель кровеносного сосуда состоит из губки с прикрепленными цветными трубками, связанными в непосредственной близости для имитации артерии, вены и мочеточника.Другие модели состоят из легкодоступных элементов, прикрепленных к одной из не предназначенных для этого платформ. Эти предметы обычно можно найти в продуктовых магазинах и магазинах новинок. Тонкую резиновую трубку можно разрезать на короткие отрезки; 1 сегмент может быть прикреплен к платформе с одним зажимом в подвешенном положении для создания модели приложения. Другой сегмент может быть подвешен между двумя платформами с одним зажимом или двумя из четырех зажимов платформы с четырьмя зажимами, чтобы служить моделью для сшивания скоб. Баллон среднего размера, наполненный водой, может быть прикреплен к платформе с одним зажимом, чтобы служить моделью кисты яичника и желчного пузыря.Апельсин можно превратить в буровую платформу, чтобы он работал как модель миомэктомии. Кусок мяса может быть приготовлен на средней прожарке и закреплен на буровой платформе, чтобы действовать как морцеллятор модели (и) .

    Внутренний вид тренажера для лапароскопии 2000 (LTS 2000), показывающий напольный коврик с липучками и прикрепленными к нему моделями упражнений. Против часовой стрелки показаны модели с перфорированной доской, прямой трубкой, канюляцией яйцевода, кровеносными сосудами и виртуальными кубическими моделями. Рядом с макетом из колышка и столбика видна небольшая коробочка с бусинами и кольцами.

    Внутренний вид LTS 2000, показывающий другие упражнения: баллонная киста внутри сумки на молнии, модель наложения швов из губчатой ​​ткани, морцелляция мяса и модели баллонной кисты.

Симулятор используется со стандартным лапароскопом, прикрепленным к видеокамере, источнику света и видеомонитору, размещенным на удобной для просмотра высоте. Лапароскоп вводится через первичную канюлю, вводимую через имитацию брюшной стенки.

В качестве альтернативы, узел объектива камеры может быть снабжен видеокамерой, установленной на стандартном штативе, чтобы обеспечить стабильный и увеличенный вид любой части внутренней части коробки при подключении к видеомонитору.Лапароскопическая видеокамера или видеокамера может быть подключена к стандартному видеомагнитофону для последующего просмотра и анализа упражнений () .

Внешний вид тренажера для лапароскопии 2000 (LTS 2000). (A) Таймер для измерения времени тренировки. (B) Внешний столб для практики завязывания узлов. (C) Лапароскоп с прикрепленным источником света и камерой (не показаны). (D) Видеокамера, установленная на стандартном штативе: альтернативный узел камеры-объектива. (E) Кольца управления для регулировки высоты гибкого напольного коврика.(F) Съемный каркас, содержащий упругую структуру, имитирующую переднюю брюшную стенку.

Обучение на тренажере LTS 2000 проводится следующим образом. Бокс симулятора размещается на столе так, чтобы верх бокса находился на уровне запястий оператора. Две металлические стойки вставляются в соответствующие отверстия на внешней стене симулятора. Каркас брюшной стенки удаляется, чтобы обнажить внутреннюю поверхность бокса. Кольца управления используются для регулировки напольного коврика до желаемой конфигурации.Модели для упражнений прикрепляются к напольному коврику, и каркас брюшной стенки возвращается в исходное заблокированное положение.

Первый троакар вводится через резиновую брюшную стенку по средней линии, примерно в 3 см от одного края рамки. Три вторичных троакара вставляются в симулятор ближе к контралатеральному краю рамки. После введения канюли остаются стабильными на брюшной стенке, и их не нужно менять или заменять. Лапароскоп с прикрепленной камерой и источником света вводится в симулятор через основной порт, и начинаются упражнения.Для практики с лапароскопом требуется 2 человека; помощник манипулирует прицелом, а оператор выполняет упражнение двумя руками. При использовании видеокамеры помощник не требуется.

В этом исследовании все предварительные и последующие тесты проводились с помощью лапароскопа; видеокамера использовалась только для практики. После завершения предварительного тестирования были даны подробные инструкции, и каждое упражнение первоначально выполнялось под наблюдением. Учебные упражнения, использованные для тестирования с LTS 2000, обобщены в .Упражнения, не включенные в программу тестирования, но используемые в практических целях, обобщены в .

Таблица 1.

Учебные упражнения, используемые для тестирования с LTS-2000.

Закрепите платформу зажим или платформа на 4 гвоздя; сделайте одиночный стежок, чтобы приблизить края моделируемого разреза; завяжите узел EC * * узел и толкатель узлов
Пр. * Модели Activity Обучение навыкам Инструменты Расходные материалы
1 Внешняя стойка Форма петли Roeder завязана на внешней стойке 0 Строка
Модели, интегрированные с платформами
2 Координация между колышками и стойками Поднимите бусинки из чашки; поместите бусинки на колышек с помощью тонкого аллигатора, который держат в доминирующей руке. Ориентация, зрительно-моторная координация между доминирующей и недоминантной руками, ловкость рук; тонкие манипуляции с трехмерными объектами на двумерном экране Аллигатор Бусины
3 То же Используйте недоминантную руку, чтобы взять и передать бусинки доминирующей руке для размещения на доске 2 Аллигатора Бусины
4 То же Поднять пластмассовые кольца доминирующей рукой; подача на столб с одним изгибом Аллигатор Кольца
5 То же Подъемные пластиковые кольца; подача на столб с двумя изгибами Также круговое движение Аллигатор Кольца
6 Преобразование из 3D в 2D Пропустите длинный зонд между кольцами на 3 уровнях, руководствуясь цветовым кодом Преодолеть проблемы восприятие глубины Длинный зонд 0
7 Канюля яйцевода Поднимите бочковидный конец пластиковой трубки недоминантной рукой; очиститель питающих трубок через него доминирующей рукой Канюлирование имитируемого яйцевода 2 Аллигатора Очиститель труб
Модели, заменяемые на платформы
8 Приложение для резиновой трубки болтающееся положение; сформировать петлю Редера на внешней стойке; вложить петлю в коробку с аллигатором; затянуть трубку в петлю; стяжка с узлом-толкателем.Повторите процесс. Разрежьте трубку между двумя петлями. Завязывание петлей для изоляции трубчатой ​​структуры Ножницы «Alligator Knot-pusher» Свободный шов
9 Кровеносный сосуд Закрепите модель на платформе с 4 зажимами или 4 гвоздями; провести иглу за сосудом (ами), исключая мочеточник; завязать нить экстракорпоральным узлом и толкателем узлов Гемостатическая перевязка кровеносного сосуда Иглодержатель, 2 аллигатора, узел-толкатель, ножницы Нить на игле
10 Модель для наложения швов из губчатой ​​ткани Сшивание и завязывание узлом EC *
11 Нет Добавьте две половинчатые замки для завязывания 9 или 10 Intracorp 2 Аллигатора 0

Таблица 2.

Учебные упражнения, не используемые для тестирования с LTS-2000.

извлекает очиститель с другой стороны с подающей трубкой недоминантная рука зажим для трубки
Пр. Модели Активность Обученный навык Инструменты Расходные материалы
Модели, интегрированные с платформами
12 Канюля для трубки Канюляция, координация между доминирующей и недоминантной рукой 2 Аллигатора Очиститель труб
Модели, заменяемые на платформы
13 Резиновая скоба для трубки платформы с 4 зажимами, дважды наложите скобы на трубу, разрежьте трубу между скобами Сшивание трубчатых конструкций Сшивающее устройство, ножницы Скобы
14 Сшивание губчатой ​​тканью Закрепите модель в 4 зажима или платформа с 4 гвоздями, наложите отдельные стежки и завяжите остроумие h интракорпоральный узел интракорпоральное завязывание узла Иглодержатель, 2 аллигатора, ножницы Нить на игле
15 То же Модель Fix Fix в 4 зажима или платформу с 4 гвоздями, поместите от 3-х и более пассажей.Закрепите линию шва с помощью начальных и конечных узлов Непрерывное ушивание и завязывание узлов в начале и конце линии шва Иглодержатель, 2 аллигатора, ножницы Наложение шва на игле
16 Апельсиновая миомэктомия оранжевый в буровую платформу. Сделайте эллиптический разрез, чтобы обнажить пульпу; отделить кожицу от мякоти с помощью туннелирования и поддевания Острое и тупое рассечение Нож, ножницы, зонд, зубчатые щипцы Апельсин
17 Морцелляция мяса Закрепите кусок приготовленного мяса на платформе сверла; morcellate с помощью ножа и механического морцеллятора Morcellation Нож, зубчатые лапки, механический морцеллятор Приготовленное мясо
18 Баллонная киста Прикрепите баллон, наполненный водой, к платформе с одним зажимом.Поместите сумку с замком на молнии в коробку, откройте сумку, поместите баллон в сумку, закройте сумку, вытяните к месту порта Извлечение кисты с помощью сумки 3 Аллигатора Воздушный шар, сумка с застежкой-молнией

Тестирование было проводится следующим образом. Для упражнений с 1 по 6 инструктор (NAK) записал количество успешных упражнений, выполненных за 1 минуту. Таймер сбрасывался на 1 минуту после каждого упражнения. Упражнения с 7 по 11 не имеют ограничения по времени.Инструктор записал время, затраченное на выполнение 1 успешного задания, а затем сбросил таймер для следующего упражнения. Имя стажера, статус (врач-резидент или лечащий врач) и дата теста были введены в формы до и после тестирования. Журнал велся, чтобы подробно описать количество времени, которое каждый стажер провел с симулятором.

Математическая основа балльной системы разработана одним из авторов (JE). Подсчет очков производился следующим образом. Каждому упражнению был присвоен одинаковый рейтинг и присвоено значение 100 баллов, в результате чего максимальная оценка теста составила 1100 баллов.Упражнения с 1 по 6 оценивались на основе количества задач, выполненных за 1 минуту, например, количества бусинок, размещенных на доске для колышков. Перед обучением было поставлено стандартное количество задач, основанное на результатах двух авторов (HMH, NAK). 100 баллов получали те слушатели, которые выполнили или превысили заранее установленное количество заданий. Некоторые из обучаемых смогли выполнить большее количество заданий после обучения. Например, создание 3 петель Редера на внешней стойке за 1 минуту было предустановлено авторами в качестве желательной конечной точки первого упражнения.Впоследствии некоторые из учеников смогли зафиксировать 4 ничьи за 1 минуту. Поэтому вместо оценки других баллов на основе первоначального целевого значения 3 было установлено новое целевое значение 3,5. Наилучшая оценка (100) была дана участникам, которые выполнили 3 или 4 задания за 1 минуту в Упражнении 1, а худшая оценка (0) была дана тем, кто не смог выполнить ни одной задачи. Баллы между максимальным и минимальным значениями устанавливались линейно как функция этих значений. Уравнение для такой линии было рассчитано на основе верхнего предела (100, целевое значение) и нижнего предела (0, задачи не выполнены).Например, для Упражнения 1 верхний предел при вычислении наклона (Y2-Y1) / (X2-X1) составлял 3,5 вместо 3 или 4, то есть (100-0) / (3,5-0).

За упражнения с 7 по 11 лучший результат (100) был установлен на основе наилучшего выполнения (кратчайшее время для выполнения задания). Наихудший балл (0) присваивался слушателям, которые не выполнили задание в течение периода времени, в 3 раза превышающего лучшее время. Например, в упражнении 7 обучаемые, которые канюлировали имитационный яйцевод с помощью устройства для очистки труб, в наилучшее время — 0.8 минут получили оценку 100. Тем, кому не удалось провести канюляцию яйцевода за 2,4 минуты, дали оценку 0. Стажеры, выполнившие задачу упражнения в промежуточный период времени, между наилучшим и максимально допустимым, получили оценки, которые были вычислены линейно как функция этих двух значений () .

Таблица 3.

87
Упражнения A, оцененные по количеству задач в минуту
УПРАЖНЕНИЕ 1: УПРАЖНЕНИЕ 2: УПРАЖНЕНИЕ 3: УПРАЖНЕНИЕ 4 УПРАЖНЕНИЕ 6:

Задачи * Балл Задачи * Балл Задачи * * Оценка Задачи * Оценка
0 0.0 0 0,0 0 0,0 0 0,0 0 0,0 0 0,0
1 28,6 28,6 1 20,0 1 28,6 1 18,2
2 57,1 2 36,4 57,17 2 0 2 57,1 2 36,4
3 85,7 3 54,5 3 85,7 3 3 54,5
4 100,0 4 72,7 4 100,0 4 80,0 4 100,0 100,0 100,0 5 90.9 5 100,0 5 90,9
6 100,0
100 Целевые значения
3,5 5,5 3,5 5.0 4,0 5,5
B-упражнения, оцениваемые в минутах на одно задание
УПРАЖНЕНИЕ 7: УПРАЖНЕНИЕ 8: EXERCISE 9099: УПРАЖНЕНИЕ 9099 УПРАЖНЕНИЕ 10: УПРАЖНЕНИЕ 11:

Мин. ** Балл Мин. ** Балл Мин. ** Оценка Мин ** Оценка Мин ** Оценка

0.8 100,0 1,8 100,0 2,7 100,0 9,0 0,0 4,0 100,0 1,0 100,0 1,0 100,0
2,0 2,0 3,0 94,4 10,0 0,0 4,3 95,8 1,4 79,2
1,3 66,7 2,8 71.3 3,3 88,3 11,3 0,0 5,0 87,5 1,5 75,0
1,4 61,5 3,0 6,0 75,0 1,9 54,2
1,8 40,6 4,0 38,9 4,0 75,9 0 62,5 2,0 50,0
2,0 25,0 5,0 11,1 4,6 65,1 8,0 8,0 8,0 2,8 0,0 6,0 0,0 5,0 57,4 10,0 25,0 3,3 0,0
3.0 0,0 7,0 0,0 6,0 38,9 11,9 1,0 4,0 0,0
4,6 0,0
4,6 0,0 4,6 4,6 28,7 12,0 0,0 25,0 0,0
8,0 0,0 10,3 0,0 7,0 0,0 7,0 4 15,0 0,0
8,3 0,0 10,6 0,0 8,0 1,8 8,0 8,0
Нулевое время
2,4 5,4 8,1 12,0 3.0

По методологическим причинам авторы смоделировали 2 других типа систем оценки, одна из которых основана на чисто линейной зависимости между лучшим (100) и худшим баллом (0), а другой — на основе случайной распределение (кривая колокола), где каждый стажер оценивался по сравнению с результатами его или ее коллег в каждом упражнении. Все 3 системы оценки привели к очень похожим выводам. Выбранный метод считался наиболее применимым.

РЕЗУЛЬТАТЫ

В период с января 1999 г. по март 2000 г. 11 врачей использовали симулятор LTS 2000, выполнили предварительный тест, получили инструкции по улучшению своих лапароскопических навыков, а затем прошли посттест после 2–23 часов практики.Все 11 врачей испытали значительное улучшение в тестах на координацию, манипуляции, наложение швов и завязывание узлов, как показано в и . Пятнадцать других врачей прошли обучение на симуляторе, но не прошли посттест и были исключены из исследования.

Таблица 4.

Результаты 11 стажеров до и после обучения.

8 До 588 До 6 9067 9067 3 9067 5 916 65 9166 9 до конца 10,0
A-Exercise с оценкой количества задач в минуту
EXERCISE 1: EXERCISE 2: EXERCISE 3: EXERCISE 4 EXERCISE 4

До 1 Пост 1 До 2 Пост 2 До 3 Пост 3 До 4 Пост 4 Сообщение 6
AL 0 4 0 4 0 2 0 3 1 0 0 0 0
CR 0 3 1 5 0 3 1 4 0 4 1 5 906 72
JO 1 4 1 6 1 2 2 3 0 1 2 2 2 2 2 2 2 0 3 0 4 1 2 0 2 0 2 2 4
1 0 2 2 1 0 2 4
KC 2 3 2 2 2 0 2 0 2 2 5
AMCE 1 3 1 4 1 3 3 3 0671 2 4 3 4
MK 2 4 2 5 2 3 1 3 3 3 3 3 3
LR 2 3 1 4 2 2 2 5 1 2 6 5 5 2 3 3 4 1 4 3 3 2 4 0 5
RS RS 2 3 3 6 2 4 2 6
B-упражнения с оценкой количества минут на задание
УПРАЖНЕНИЕ 7: УПРАЖНЕНИЕ 8: УПРАЖНЕНИЕ 9: УПРАЖНЕНИЕ 10 УПРАЖНЕНИЕ 11:

Post 8 Pre 8 Post 9 Pre 10 Post 10 Pre 11 Post 11

AL0 1,3 10,0 1,8 9,0 3,8 10,0 6,0 3,0 1,4
3,0 10,0 4,0 12,0 4,0 4,0 1,0
JO 8,3 1,8 5,0 4.0 8,0 3,0 10,0 5,0 3,0 1,0
RD’A 1,0 1,0 6,0 6,0 1,0 6,0 2,0 2,0 5,0 3,0 1,0
SDR 3,0 2,0 3,0 3,0 8,0 4,6 0 5,0 3,3 2,0
KC 3,0 1,0 7,0 3,0 8,0 4,0 8,0 4,0 8,0 4,0 8,0 4,0
AMCE 2,8 1,4 2,8 2,8 6,6 4,0 16,0 4,3 25,0 1.0
MK 2,8 1,3 10,0 2,0 5,0 3,3 10,0 6,0 1,5 6,0 1,5 4,6 2,0 10,6 5,0 11,3 7,0 11,9 5,0 1,5 2,0
GG0 1,0 5,0 3,0 6,0 4,0 7,0 4,0 2,0 1,0
RS
RS 6,0 2,7 8,0 5,0 1,0 1,0

Таблица 5.

Влияние тренировки на симуляторе на оценки навыков.

9067 9067 9067 9067 9067 9067 9067 906 YR
Стажер Статус * Оценка до теста Процентиль до теста Оценка по окончании теста Процентиль по окончании теста ‡
Очко для улучшения 1 9066 43,2 3,93% 808,2 73,48% 6,0 765,1
CR ATT1 56.4 5,12% 991,1 90,10% 23,0 934,7
JO 2 YR 189,6 743,5 17,24% 743,5 RD’A 3 г.17% 4 года 347,0 31,55% 921,4 83,76% 3,0 574,4
MK 3 года 364,4 364,47 79,33% 3,3 508,3
AMCE 4 YR 368,0 33,45% 666,7 60,61% 60,61% 60,61% 507,4 46,13% 939,4 85,40% 7,0 432,0
RS ATT2 705,7 64,15% 9021,71 64,15% 9021,7 88% 6,0 316,1
Среднее значение 304,9 834,2 5,9 529,3
200,2

Средняя оценка перед тестированием составила 304,9 балла (СО 190,8) с диапазоном от 43,2 до 705,7. Средний результат по результатам тестирования составил 834 балла.2 балла (SD 141,2) с диапазоном от 547,3 до 1021,7. Когда сравнивались баллы до и после обучения, среднее увеличение баллов после тестирования составило 529,3 балла (стандартное отклонение 200,2) с диапазоном от 280,3 до 934,7 балла. Среднее количество часов, потраченных на обучение, составило 5,9 с диапазоном от 2 до 23.

Значительные различия наблюдались в результатах предварительного тестирования участвовавших врачей. Это неудивительно, потому что участвовавшие жители приехали из 3 программ в городе с разным акцентом на лапароскопическое обучение, и один из врачей не имел предыдущего опыта проведения оперативной лапароскопии, а другой был опытным лапароскопистом.Кроме того, индивидуальные вариации врожденных способностей обучаемых сыграли роль в объяснении их результатов на предварительном тестировании. Тем не менее, после тренировки с LTS 2000, вариации результатов после тестирования не сильно зависели от уровня результатов предварительного тестирования. Этот вывод указывает на то, что количество часов, потраченных на обучение, было основной причиной отмеченного улучшения результатов по результатам тестирования, поскольку врожденные способности каждого обучаемого остаются неизменными. Улучшение результатов по результатам тестирования коррелировало с количеством часов, потраченных на обучение ( P = 0.055). Наибольшее улучшение было отмечено у врачей, у которых был самый низкий балл перед тестом.

Когда ориентир для проверки навыков был установлен на уровне 70-го процентиля максимально достижимой оценки, ни один из врачей не прошел тест до обучения. Восемь из 11 врачей набрали более 73% после обучения и практики () . Разница между результатами до и после тестирования отдельных упражнений показана в . Средний балл по предварительному тесту для всех упражнений составил 27.7 из 100, а для итоговых результатов было 75,8 из 100.

Таблица 6.

Разница между результатами до и после тестирования по отдельным упражнениям.

лапароскопическим хирургам; его разделяют все исполнители с высокоразвитыми навыками, включая профессиональных музыкантов и спортсменов, как ранее отмечал Резник. 2 Техническая квалификация хирурга-лапароскопа в конечном итоге будет зависеть от врожденных генетических способностей, измененных приобретенными знаниями и опытом и улучшенных практикой.

Rosser et al. 3,4 впервые применили объективные параметры для оценки лапароскопических навыков в 2 исследованиях на тренажере для лапароскопии первого поколения. Авторы сначала обучили лечащих хирургов навыкам наложения ловкости и наложению интракорпоральных швов. Упражнения на ловкость состояли из (1) упражнения по проходу через веревку, захвата веревки с полосами с цветовой кодировкой и последовательной передачи ее из одной руки в другую; (2) дрель для опускания чашки, бросающая горошину в отверстие перевернутой чашки недоминирующей рукой; (3) сверло для переноса треугольника, перемещая треугольный деревянный брусок из одной области в другую, вводя изогнутую иглу в пластиковую петлю на вершине треугольника и высвобождая ее из нее.Авторы обнаружили, что время, необходимое для выполнения упражнений на ловкость, улучшилось среди участников при последовательных упражнениях, что привело к значительной разнице ( P <0,001) между временем, требуемым для первого и десятого упражнений. Точно так же значительное улучшение ( P <0,001) было отмечено при выполнении интракорпорального наложения швов с последовательными упражнениями после того, как участники получили инструкции. Существенная корреляция ( P <0,001) также наблюдалась между эффективностью выполнения упражнений на ловкость рук и наложения швов, что свидетельствует о том, что упражнения на ловкость помогают улучшить наложение швов.Чтобы оценить результаты, авторы сопоставили среднее время, необходимое для выполнения упражнения, со временем участников, которые выполнили все 10 упражнений и 10 упражнений на наложение швов. 3 Во втором исследовании эти авторы сравнили производительность старших хирургов с работой ординаторов после того, как обе группы завершили программу обучения, разработанную авторами ранее. Коллективная работа ординаторов была аналогична работе обученных хирургов в выполнении упражнений с канатным проходом и наложении швов.Однако ординаторы выполняли упражнение с треугольным переносом быстрее, а чашечное сверло — медленнее, чем обученные хирурги. 4

Используя объективные параметры, Derossis et al. 5 также использовали тренажер по лапароскопии первого поколения для обучения лечащих и постоянных хирургов с разной степенью опыта. Их система подсчета очков поощряла точность и скорость. Моделируемые лапароскопические задачи состояли из (1) переноса колышка, подъема колышка из 1 отверстия для колышка одной рукой, переноса его в другую руку и помещения его на другую доску для колышков; (2) вырезание узора, вырезание кругового узора из большего куска марли; (3) закрепить и разделить, поместив 2 гемостатических зажима на трубчатую структуру из пеноматериала и разрезав между ними; (4) эндо-петлевание, наложение предварительно связанного узла скольжения на трубчатый отросток из пеноматериала; (5) наложение сетки, наложение сетки на дефект в модели из пеноматериала и прикрепление его к пеноматериалу скобами; (6) интракорпоральный узел, наложение шва на дренаж Пенроуза и завязывание его интракорпоральным узлом; (7) экстракорпоральный узел, наложение шва на дренаж Пенроуза и завязывание его экстракорпоральным узлом.Каждому упражнению присваивались баллы по времени и штрафные очки. Все 7 заданий показали значительное улучшение производительности при повторении ( P <0,0001). Некоторые из заданий (1, 2, 6) показали значительную корреляцию между уровнем опыта врача и баллами, а другие - нет. 5 Когда канадская группа продолжила изучать влияние практики на производительность, они обнаружили, что пациенты, у которых был предварительный тест, за которым следовали 5 еженедельных практических занятий, показали значительное улучшение итогового результата теста для каждой задачи и общего балла. 6 Резиденты, которые ограничились своей практикой предварительным тестом, показали улучшения в задачах 1, 4, 5 и 7, но не в 2, 3 и 6 в посттесте. Общий балл посттеста статистически не отличался от результата предварительного теста в этой группе. 6

Мы использовали новый тренажер для лапароскопии второго поколения, дополнительный набор упражнений на ловкость и наложение швов, а также систему оценки, отличную от описанной предыдущими авторами. Формула Eekhout дает точную оценку для любого упражнения на умение на основе количества задач, выполненных за единицу времени, или количества минут, необходимых для выполнения данной задачи.Максимальный балл 100 дается за достижение целевого значения или времени; минимальный балл 0 дается за невыполнение одной задачи за единицу времени или за невыполнение назначенной задачи за 3-кратное целевое время. Баллы от 100 до 0 устанавливаются линейно в зависимости от этих значений. Удобная компьютерная программа, содержащая алгоритм, была разработана для будущих исследователей. Чтобы подсчитать оценки навыков обучаемых для любого конкретного упражнения с известным целевым значением или временем, исследователю просто нужно указать количество задач, которые обучаемый выполнил за единицу времени, или количество минут, необходимых для выполнения задачи.Затем программа вычислит и сведет в таблицу информацию, представленную в , по мере необходимости.

Врачи, имеющие большой опыт в проведении обычных операций, обладают знаниями хирургических принципов и навыками проведения оперативных манипуляций. Чтобы овладеть лапароскопической хирургией, им нужно овладеть только необходимыми адаптациями в зрительно-моторной обработке посредством обучения и практики. Врачи, которые не выполняют сложные лапароскопические операции на регулярной основе, особенно нуждаются в постоянном обучении на тренажере для поддержания разумного уровня компетентности.Настоящее исследование предполагает, что большинство врачей приобретают навыки в наборах навыков, связанных с продвинутой оперативной лапароскопией, если они получают соответствующие инструкции и потратят разумное количество времени на тренировку на тренажере для лапароскопии, таком как LTS 2000.

Опытные лапароскописты также могут извлечь выгоду из использования лапароскопии. Симулятор LTS 2000 для опробования новых инструментов и методов перед их использованием в операционной, а также для отработки вновь приобретенных навыков. Наша группа смогла решить многие проблемные тонкости, связанные с новыми приложениями, протестировав их на симуляторе перед выполнением операции в реальном времени.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Конечной целью любой системы обучения лапароскопии является повышение уровня комфорта и эффективности работы лапароскопических хирургов в операционной. 11 врачей, которые участвовали в этой системе обучения, испытали значительное улучшение своих лапароскопических навыков независимо от предыдущего уровня знаний: все 11 получили результат ниже 65-го процентиля от максимально достижимого показателя до обучения и 8 набрали выше 73-го процентиля после обучения и практики.Улучшение результатов по результатам тестирования коррелировало с количеством часов, потраченных на обучение ( P = 0,055). Для подтверждения этих предварительных результатов требуется более крупное испытание.

Сноски

Заявление о раскрытии информации: старший автор владеет патентами на тренажер и будет получать гонорары с продаж.

Информация для авторов

Харрит М. Хассон, отделение акушерства и гинекологии, Мемориальная больница Луи А. Вайса.

Накка В.Аруна Кумари, отделение акушерства и гинекологии, Мемориальная больница Луи А. Вайса.

Хуанчо Икхаут, Высшая школа государственной политики Ирвинга Б. Харриса, Чикагский университет.

Ссылки:

1. Hasson HM. Улучшение навыков видеолапароскопии с помощью повторяющихся тренировок на тренажере. Чикагская медицина. 1998; 101; (21): 12–15 [Google Scholar] 2. Резник РК. Хирургическое образование, обучение и проверка технических навыков. Am J Surg. 1993; 165: 358–361 [PubMed] [Google Scholar] 3. Россер Й.С., Россер Л.Э., Савальги Р.С.Приобретение и оценка навыков лапароскопической хирургии. Arch Surg. 1997; 132; 200–204 [PubMed] [Google Scholar] 4. Россер Й.С., Россер Л.Э., Савальги Р.С. Объективная оценка программы лапароскопической хирургии для ординаторов и старших хирургов. Arch Surg. 1998; 133: 657–661 [PubMed] [Google Scholar] 5. Деросси А.М., Фрид Дж. М., Абрахамович М., Сигман Х. Х., Баркум Дж. С., Микинс Дж. Л.. Разработка модели для оценки и тренировки лапароскопических навыков. Am J Surg. 1998; 175: 482–487 [PubMed] [Google Scholar] 6.Деросси А.М., Ботвелл Дж., Сигман Х.Х., Фрид GM. Влияние практики на производительность на лапароскопическом тренажере. Surg Endosc. 1998; 12: 1117–1120 [PubMed] [Google Scholar]

CM Labs для демонстрации новых технологий и продуктов на Utility Expo

CM Labs Simulations, разработчик тренажеров Vortex, представит новый учебный пакет Boom Truck Simulator, Vortex Edge Plus и его полный парк учебных пакетов землеройного и подъемного оборудования на выставке Utility Expo 28-30 сентября в Луисвилле, штат Кентукки., на стенде N2008.

Мероприятие станет более масштабным, чем в прошлом, благодаря новой наружной планировке с большим пространством для вспомогательного оборудования, что позволит проводить больше презентаций и демонстраций новых продуктов. В мероприятии примут участие более 900 экспонентов на площади 1,4 миллиона квадратных футов, 85% из которых находятся на открытом воздухе.

Учебные пакеты CM Labs по размещению труб экскаватора.CM Labs

Учебные пакеты по землеройному и подъемному оборудованию

Учебные пакеты на симуляторах CM Labs включают прогрессивные программы обучения и моделирование.Решения компании по землеройному оборудованию включают экскаватор, обратную лопату, колесный погрузчик, бульдозер, автогрейдер и комплекты для обучения самосвалу с шарнирно-сочлененной рамой. Решения для подъемного оборудования включают в себя мобильный кран, гусеничный кран, башенный кран с плоским верхом, башенный кран с подъемной стрелой и моделирование вилочного погрузчика, а также новый учебный пакет для грузовиков с подъемной стрелой.

Самостоятельные упражнения позволяют операторам учиться в своем собственном темпе или просто обновлять свои навыки по мере необходимости. Симуляторы фиксируют рабочие показатели для непрерывного и всестороннего подсчета баллов и отчетности о прогрессе обучаемых.Благодаря технологии Smart Training CM Labs каждая смоделированная машина обеспечивает передачу навыков, которые обучаемые переносят на место работы.

Все учебные пакеты могут быть загружены на любой тренажер CM Labs, который состоит из портативного настольного компьютера Vortex Edge Plus, Vortex Edge Max с поддержкой движения и мультиэкранного режима Vortex Advantage с эффектом присутствия.

Здесь выделены несколько учебных пакетов, наиболее часто используемых подрядчиками коммунальных предприятий:

Учебный пакет New Boom Truck Simulator включает в себя сертификационное упражнение, включая развертывание экскаваторной вышки, а также виртуальную копию курса CCO упражнения.

Пакет обучения симулятора мобильного крана можно использовать для оценки готовности оператора к сертификации с помощью упражнения по оценке навыков. Этот учебный пакет — единственное решение для моделирования, которое охватывает передовые методы подъема, такие как подъем слепых, восстановление после маятника груза, подъемы с балки и многое другое.

Учебный комплект симулятора автогрейдера дает обучаемым особенное ощущение толкания почвы. Это позволяет операторам понять, как устанавливать и регулировать отвал во время упражнения.Он включает в себя подсчет очков оператором в реальном времени, передовую технологию моделирования землеройных работ и такие эффекты, как боковая тяга.

Пакет обучения колесного погрузчика обеспечивает реалистичное взаимодействие ковша с землей, что очень важно для обучения операторов правильному расположению ковша и пониманию грузоподъемности машины. Стажеры узнают, как обеспечить свободный путь для самосвалов, чтобы предотвратить переворачивание транспортных средств, а также как использовать устройство быстрой смены навесного оборудования для замены навесного оборудования.Пакет обучения также включает датчик качества уклона (GQS), который обеспечивает визуальную обратную связь с оператором в режиме реального времени при копании или выравнивании грунта.

Учебный пакет Boom Truck.CM Labs

Учебный пакет Boom Truck Simulator

Учебный пакет Boom Truck Simulator позволяет операторам тренироваться с помощью экскаватора-деррика и включает в себя упражнения для сертификации, а также виртуальную копию CCO курс.

«Это первое в отрасли», — говорит Жюльен Ришер-Лансо, менеджер по продукции CM Labs.«Посетители нашего стенда узнают о решении, которое они могут использовать для безопасной оценки и повышения уровня квалификации операторов, которые часто не имеют опыта работы с тяжелым оборудованием». будет демонстрировать свой полный парк учебных пакетов землеройного и подъемного оборудования на портативном настольном компьютере Vortex Edge Plus, а также иммерсивный симулятор Vortex Advantage с поддержкой движения.

Учебные пакеты включают экскаватор, обратную лопату, колесный погрузчик, бульдозер, автогрейдер , автокран и гусеничный кран, все из которых можно запускать на одном симуляторе.

CM Labs Simulations, разработчик тренажеров Vortex, продемонстрирует новый учебный пакет Boom Truck Simulator и другие предметы на выставке Utility Expo.CM Labs

Vortex Edge Plus

Vortex Edge Plus полностью запускает CM Labs парк учебных пакетов землеройного, подъемного и лесного оборудования, включая экскаватор, обратную лопату, бульдозер, колесный погрузчик, автогрейдер, башенный кран с подъемной стрелой, башенный кран с плоским верхом, мобильный кран, гусеничный кран, форвардер и харвестер.Легкость транспортировки делает Vortex Edge Plus удобным инструментом для привлечения талантов на ярмарках вакансий и мероприятиях по развитию карьеры. Его также можно использовать для быстрой оценки уровня квалификации новых операторов.

Оборудование включает ноутбук, монитор, промышленные джойстики и педали, а также рулевое колесо для поддержки определенного землеройного оборудования.

«Это действительно новейшая технология простого, портативного и доступного имитационного обучения», — говорит Жюльен Ришер-Лансо, менеджер по продукции CM Labs в области строительства и лесного хозяйства.«Строительная отрасль делает все возможное, чтобы устранить препятствия для обучения, и это идеальное решение для того, чтобы подготовить следующее поколение квалифицированной рабочей силы к трудностям и вознаграждениям в строительной карьере».

Vortex Edge Plus работает на том же программном обеспечении инженерного уровня, что и иммерсивные симуляторы Vortex Advantage от CM Labs, используемые учебными заведениями и владельцами автопарков по всему миру. Это означает, что все смоделированные компоненты машины ведут себя так же, как и в реальном мире, независимо от того, копают ли операторы траншею, обрезают сучья на деревьях или ловят качели.

Кроме того, Vortex Edge Plus можно подключить к дополнительной рабочей станции инструктора (IOS) для обучения под руководством инструктора. С помощью IOS инструкторы могут управлять тренировкой прямо со своего места и делать все, от запуска упражнений и управления погодой до выявления неисправностей машин, подачи сигналов руками, а также настройки оценок и создания отчетов. Vortex Edge Plus также может подключаться к другим симуляторам Vortex для совместного обучения экипажа. Он дополняет теорию в классе, просто делая обучение более увлекательным и эффективным.

Vortex Edge Plus можно легко транспортировать в сумках для переноски и установить за считанные минуты. Это делает его идеальным для обучения в классе или на ходу.

Закажите встречу с CM Labs по адресу https://info.cm-labs.com/utility-expo-sign-up или посетите стенд N2008.

От кабины до операционной и пола буровой установки: пять принципов повышения безопасности с использованием упражнений на тренажере для повышения когнитивных способностей команды

  • Бейкер Д., Принц С., Шреста Л., Осер Р., Салас Е. (1993) Авиационный компьютер игры для обучения управлению ресурсами экипажа.Int J Aviat Psychol 3: 143–156

    Статья Google ученый

  • Baldauf M, Schröder-Hinrichsa J, Kataria A, Benedict K, Tuschling G (2012) Командное обучение на основе моделирования для обеспечения безопасности на море. J Marit Res 9: 3–10

    Google ученый

  • Барнетт М., Гатфилд Д., Пеккан С. (2006) Нетехнические навыки: жизненно важный компонент мировых морских технологий? В: Материалы международной конференции по мировым морским технологиям, Лондон

  • Beaubien JM, Baker DP (2004) Использование моделирования для тренировки навыков командной работы в здравоохранении: насколько низко вы можете опуститься? Qual Saf Health Care 13: i51 – i56.DOI: 10.1136 / qshc.2004.009845

    Артикул Google ученый

  • Бернардин Х. Дж., Смит П.К. (1981) Разъяснение некоторых вопросов, касающихся разработки и использования шкал оценок с привязкой к поведению (BARS). J Appl Psychol 66: 458–463. DOI: 10.1037 / 0021-9010.66.4.458

    Артикул Google ученый

  • Билотта Ф.Ф., Вернер С.М., Бергезе С.Д., Роза Дж. (2013) Влияние и реализация тренинга на основе моделирования в целях безопасности.Научный мир J. doi: 10.1155 / 2013/652956

    Google ученый

  • Bowers C, Salas E, Prince C, Brannick M (1992) Игры, в которых играют команды: метод исследования координации и производительности команд. Методы Behav Res. Instrum Comput 24: 503–506. DOI: 10.3758 / BF03203594

    Артикул Google ученый

  • CAA (2006) Отчет по обучению управлению ресурсами экипажа (CRM).CAP737: руководство для летного экипажа. Управление гражданской авиации, Лондон

  • Кэннон-Бауэрс Дж. А., Танненбаум С. И., Салас Э., Вольпе С. Э. (1995) Определение компетенций и установление требований к обучению команды. В: Guzzo R, Salas E (eds) Эффективность команды и принятие решений в организациях. Джосси-Басс, Сан-Франциско, стр. 333–380

    Google ученый

  • Carthey J, de Leval MR, Wright DJ, Farewell VT, Reason JT (2003) Поведенческие маркеры хирургического мастерства.Saf Sci 41: 409–425. DOI: 10.1016 / S0925-7535 (01) 00076-5

    Артикул Google ученый

  • Отчет главного юрисконсульта (2011 г.) Макондо: нефтяная катастрофа в Персидском заливе: Национальная комиссия BP по разливу нефти на глубоководных горизонтах и ​​морскому бурению. purl.fdlp.gov/GPO/gpo4390. По состоянию на 1 ноября 2016 г.

  • Cook RI, Woods DD, Miller C (1998) История двух историй: противоположные взгляды на безопасность пациентов, отчет о семинаре по созданию научной основы для прогресса в области безопасности пациентов, Национальная безопасность здравоохранения Совет Национального фонда безопасности пациентов при AMA.http://c.ymcdn.com/sites/www.npsf.org/resource/collection/ABAB3CA8-4E0A-41C5-A480-6DE8B793536C/A-Tale-of-Two-Stories(1).pdf. По состоянию на 1 ноября 2016 г.

  • Crichton M, Moffat S (2015) Разработка поведенческих маркеров для команд: пример из практики буровых команд. Документ, представленный на конференции Международной ассоциации буровых подрядчиков (IADC) по человеческому фактору, Галвестон

  • Дисмукс К., Смит Дж. (2000) Содействие и разбор полетов в авиационной подготовке и эксплуатации.Ашгейт, Олдершот

    Google ученый

  • DOH (Департамент здравоохранения) (2009 г.) Годовой отчет главного врача о состоянии общественного здоровья. Публикации Департамента здравоохранения, Лондон

    Google ученый

  • Dwyer D, Oser R, Salas E, Fowlkes J (1999) Измерение производительности в распределенных средах: первоначальные результаты и значение для обучения. Мил Психол 11: 189–215.DOI: 10.1207 / s15327876mp1102_4

    Артикул Google ученый

  • Энергетический институт (2014) Руководство по управлению ресурсами экипажа (CRM) и программам обучения нетехническим навыкам, 1-е изд. Отчет подготовлен Энергетическим институтом, Лондон

  • Энтин Э., Серфати Д. (1999) Координация адаптивной команды. Hum Factors 41: 312–325. DOI: 10.1518 / 0018720997795

    Артикул Google ученый

  • Эрикссон К.А., Крампе Р.Т., Теш-Ремер С. (1993) Роль осознанной практики в достижении экспертных результатов.Psychol Rev 100: 363–406. DOI: 10.1037 / 0033-295X.100.3.363

    Артикул Google ученый

  • Фаннинг Р.М., Габа Д.М. (2007) Роль разбора полетов в обучении на основе моделирования. Simul Healthc 2: 115–125. DOI: 10.1097 / SIH.0b013e3180315539

    Артикул Google ученый

  • Флетчер Г., Флин Р., Макджордж П., Главин Р., Маран Н., Пейти Р. (2003) Нетехнические навыки анестезиологов (ANTS): оценка системы поведенческих маркеров.Брит Дж. Анаэст 90: 580–588. DOI: 10.1093 / bja / aeg112

    Артикул Google ученый

  • Fletcher G, Flin R, McGeorge P, Glavin R, Maran N, Patey R (2004) Оценка нетехнических навыков: разработка системы поведенческих маркеров для использования в анестезии. Cogn Technol Work 6: 165. DOI: 10.1007 / s10111-004-0158-y

    Артикул Google ученый

  • Flin R (2005) Надежно в руках? Лицензирование и гарантия компетентности для критически важных для безопасности ролей в отраслях с высоким уровнем риска.Отчет для Департамента здравоохранения Университета Абердина, Абердин

  • Флин Р., Мартин Л. (2001) Поведенческие маркеры для управления ресурсами экипажа: обзор текущей практики. Int J Aviat Psychol 11: 95–118. DOI: 10.1207 / S15327108IJAP1101_6

    Артикул Google ученый

  • Флин Р., О’Коннор П., Крайтон М. (2008) Безопасность на острие: руководство для нетехнических навыков. Ашгейт, Олдершот

    Google ученый

  • Фринк П.Дж., Лесли К., Вутен Дж.Э. (2004) Тренировка на тренажере переходных процессов лиц, принимающих решения на буровой, и бригад буровых работ для многоствольного проекта с использованием гибких НКТ на депрессии.Доклад, представленный на конференции и выставке колтюбинга SPE / ICoTA, Хьюстон, 23–24 марта

  • Fung L, Boet S, Bould MD, Qosa H, Perrier L, Tricco A, Tavares W, Reeves S (2015) Влияние Тренинг на основе моделирования управления ресурсами в кризисных ситуациях для межпрофессиональных и междисциплинарных групп: систематический обзор. J Interprof Care 29: 433–444. DOI: 10.3109 / 13561820.2015.1017555

    Артикул Google ученый

  • Габа Д.М. (2010) Кризисное управление ресурсами и обучение командной работе в анестезии.Brit J Anaesth 105: 3–6. DOI: 10.1093 / bja / aeq139

    Артикул Google ученый

  • Габа Д.М., Ховард С.К., Фиш К.Дж., Смит Б.Э., Соуб Б.Е. (2001) Тренинг на основе моделирования в управлении кризисными ресурсами анестезии (ACRM): десятилетний опыт. Simul Gaming 32: 175–193. DOI: 10.1177 / 104687810103200206

    Артикул Google ученый

  • Guerlain S, Turrentine FE, Bauer DT, Calland F, Adams R (2008) Обучение хирургов управлению ресурсами бригады: осуществимость и влияние.Cogn Technol Work 10: 255. DOI: 10.1007 / s10111-007-0091-y

    Google ученый

  • Хаавик Т.К. (2011) В поисках взаимопонимания при проведении буровых работ. Cogn Technol Work 13: 281. DOI: 10.1007 / s10111-010-0166-z

    Артикул Google ученый

  • Hamman WR (2004) Сложность командного обучения: что мы узнали из авиации и ее применения в медицине.Qual Saf Health Care 13: 72–79. DOI: 10.1136 / qshc.2004.009910

    Артикул Google ученый

  • Ханзу-Пазара Р., Барсан Э., Арсений П., Чиоторойу Л., Райку Г. (2008) Снижение количества морских аварий, вызванных человеческим фактором, с использованием тренажеров в процессе обучения. J Marit Res 5: 3–18

    Google ученый

  • Havold JI, Nistad S, Skir A, Odegard A (2015) Человеческий фактор и обучение на тренажере операторов морских операций с якорями.Saf Sci 75: 136–145. DOI: 10.1016 / j.ssci.2015.02.001

    Артикул Google ученый

  • Helmreich RL (2002) Управление угрозами и ошибками: 6 -е обучение CRM поколения . В: Материалы первого семинара ТЕА (ИКАО), Сан-Сальвадор, Сальвадор, 30 апреля, стр. 1–14

  • Helmreich RL, Foushee JC (1993) Почему управление ресурсами экипажа? Эмпирические и теоретические основы обучения человеческому фактору в авиации.В: Wiener EL, Kanki BG, Helmreich RL (ред.) Управление ресурсами в кабине. Academic Press, Сан-Диего, стр. 3–45

    Google ученый

  • Helmreich RL, Merritt AC, Wilhelm JA (1999) Эволюция обучения управлению ресурсами экипажа в коммерческой авиации. Int J Aviat Psychol 9: 19–32. DOI: 10.1207 / s15327108ijap0901_2

    Артикул Google ученый

  • IOGP (2014a) Управление ресурсами экипажей для групп по эксплуатации скважин: Отчет № 501.Международная ассоциация производителей нефти и газа, Лондон

    Google ученый

  • IOGP (2014b) Руководство по обучению управлению ресурсами экипажа скважин: Отчет № 502. Международная ассоциация производителей нефти и газа, Лондон

    Google ученый

  • IOGP (2016) Рекомендации по усовершенствованию обучения управлению скважиной, экзаменам и сертификации.Отчет № 476 (2-я редакция), Международная ассоциация производителей нефти и газа, Лондон

  • Issenberg SB, McGaghie WC, Petrusa ER, Gordon DL, Scalese RJ (2005) Особенности и использование высокоточных медицинских симуляций, которые приводят к эффективное обучение: систематический обзор BEME. Med Teach 27: 10–28. DOI: 10.1080 / 014215046924

    Артикул Google ученый

  • Джепсон RMHG, Остергаард Д., Дикманн П. (2015) Разработка инструментов для оценки нетехнических навыков отдельных лиц и групп в здравоохранении: критический обзор.Cogn Technol Work 17:63. DOI: 10.1007 / s10111-014-0306-y

    Артикул Google ученый

  • Klampfer B, Flin R, Helmreich R, Husler R, Sexton B, Fletcher G, Field P, Staender S, Lauche K, Dieckmann P, Amacher A (2001) Повышение производительности в условиях повышенного риска: рекомендации по применению поведенческих маркеров. Отчет с семинара по поведенческим маркерам, Цюрих, 5–6 июля. Фонд Даймлер Бенц, Берлин.Получено с http://hub.easa.europa.eu/crt/docs/viewcrdattachment/cid_16027/aid_237/fmd_3902d6107b8462a366188c5dc8a59fb1

  • Kneebone R (2005) Оценка клинических симуляций для обучения процедурным навыкам: теоретический подход. Acad Med 80: 549–553

    Статья Google ученый

  • Kneebone R (2010) Моделирование, безопасность и хирургия. Qual Saf Health Care 19: 47–52. DOI: 10.1136 / qshc.2010.042424

    Артикул Google ученый

  • Kolbe M, Weiss M, Grote G, Knauth A, Dambach M, Spahn DR, Grande B (2013) TeamGAINS: инструмент для структурированных дебрифингов для командных тренингов на основе моделирования. BMJ Qual Saf 22: 541–553. DOI: 10.1136 / bmjqs-2012-000917

    Артикул Google ученый

  • Козловски SWJ, ДеШон Р.П. (2004) Психологический подход к обучению на основе симуляции: теория, исследования и принципы.В: Salas E, Elliott LR, Schflett SG, Coovert MD (eds) Масштабируемые миры: разработка, проверка и приложения. Ashgate, Burlington, стр. 75–99

    Google ученый

  • Krathwohl DR, Bloom BS, Masia BB (1964) Таксономия образовательных целей: классификация образовательных целей. Справочник II: аффективная область. Компания Дэвида Маккея, Нью-Йорк

  • Lateef F (2009) Обучение на основе моделирования: как в реальности.J Emerg Trauma Shock 3: 348–352

    Статья Google ученый

  • Latham GP, Wexley KN (1977) Шкалы поведенческих наблюдений для целей служебной аттестации. Pers Psychol 30: 255–268

    Статья Google ученый

  • Лауш К., Крайтон М., Байерл П.С. (2009) Игры с тактическими решениями: разработка основанного на сценариях обучения для принятия решений в распределенных командах.В: Материалы 9-й конференции по натуралистическому принятию решений, Лондон,

  • Ледерман Н.Г. (1992) Представления студентов и преподавателей о природе науки: обзор исследования. J Res Sci Teach 29: 331–359. DOI: 10.1002 / tea.36602

  • Артикул Google ученый

  • Моффат С., Крайтон М. Т. (2015) Изучение нетехнических навыков с помощью поведенческих маркеров команды в упражнениях на основе моделирования нефтегазовой отрасли.В: Материалы 6-й международной конференции по прикладному человеческому фактору и эргономике (AHFE 2015), Лас-Вегас

  • Мори Дж. К., Саймон Р., Джей Г. Д., Носит Р. Л., Солсбери М., Дьюкс К. А., Бернс С. Д. (2002 г.) и повышение эффективности работы отделения неотложной помощи посредством формального обучения работе в команде: результаты оценки проекта MedTeams. Health Serv Res 37: 1553–1581. DOI: 10.1111 / 1475-6773.01104

    Артикул Google ученый

  • Орнато Дж. П., Пеберди Массачусетс (2014) Применение уроков, полученных в результате безопасности и эксплуатации коммерческой авиации, в реанимации.Реанимация 85: 173–176. DOI: 10.1016 / j.resuscitation.2013.10.029

    Артикул Google ученый

  • Owen H, Mugford B, Follows V, Plummer JL (2006) Сравнение трех методов обучения на основе моделирования для управления неотложными медицинскими ситуациями. Реанимация 71: 204–211. DOI: 10.1016 / j.resuscitation.2006.04.007

    Артикул Google ученый

  • Paige JT, Kozmenko V, Tang Y, Gururaja RP, Hilton CW, Cohn I Jr, Chauvin SW (2008) Междисциплинарное обучение бригады операционной на основе симуляций на месте оказания медицинской помощи.Операция. DOI: 10.1016 / j.surg.2008.09.010

    Google ученый

  • Paris CR, Salas E, Cannon-Bowers JA (2000) Работа в команде в многопользовательских системах: обзор и анализ. Эргономика 43: 1052–1075. DOI: 10.1080 / 00140130050084879

    Артикул Google ученый

  • RAES (Группа моделирования полета Королевского авиационного общества) (2009 г.) Влияние моделирования полета в аэрокосмической отрасли.Дискуссионный документ FSG (Flight Simulation Group). Лондон. Получено с http://aerosociety.com/Assets/Docs/Publications/DiscussionPapers/The_impact_of_flight_simulation_in_aerospace.pdf

  • Райли В., Дэвис С., Миллер К., Хансен Х., Сэйнфорт Ф., Свит Р. (2011) Командное обучение дидактическим и симуляционным нетехническим навыкам для улучшения перинатальных исходов для пациентов в общественной больнице. Jt Comm J Qual Patient Safe 37: 357–364

    Статья Google ученый

  • Робертсон Б., Шумахер Л., Госман Г., Канфер Р., Келли М., ДеВита М. (2009) Тренинг кризисных групп на основе моделирования для многопрофильных акушерских работников.Simul Healthc 4: 77–83. DOI: 10.1097 / SIH.0b013e31819171cd

    Артикул Google ученый

  • Rosen MA, Salas E, Wu TS, Silvestri S, Lazzara EH, Lyons R, Weaver SJ, King HB (2008) Содействие командной работе: основанный на событиях подход к симуляционному обучению командной работе для врачей скорой помощи. Acad Emerg Med 15: 1190–1198. DOI: 10.1111 / j.1553-2712.2008.00180.x

    Артикул Google ученый

  • Рудольф Дж., Саймон Р., Дюфресн Р., Рэмер Д. (2006) Нет такой вещи, как «непредвзятый» разбор полетов: теория и метод для здравого смысла.Simul Healthc 1: 49–55

    Статья Google ученый

  • Салас Э., Кэннон-Бауэрс Дж. А. (1997) Анатомия командных тренировок. В: Тобиас Л., Флетчер Д. (ред.) Справочник по исследованиям в обучении. Макмиллан, Нью-Йорк

    Google ученый

  • Салас Э., Дикинсон Т., Конверс S, Танненбаум С. (1992) На пути к пониманию командной работы и обучения. В: Swezey R, Salas E (ред.) Команды: их обучение и выступления.Ablex, Нью-Йорк

    Google ученый

  • Салас Э., Кэннон-Бауэрс Дж. А., Бликкенсдерфер Э.Л. (1997a) Повышение взаимности теории и практики обучения: принципы, руководящие принципы и спецификации. В: Ford JKVE, Kozlowski SWJ, Kraiger K, Salas E, Teachout MS (eds) Повышение эффективности обучения в рабочих организациях. Psychology Press, Нью-Йорк

    Google ученый

  • Салас Э., Кэннон-Бауэрс Дж., Джонстон Дж. Х. (1997b) Как превратить команду экспертов в команду экспертов: новые стратегии обучения.В: Zsambok C, Klein G (eds) Naturalistic Decision Making. LEA, Нью-Йорк

    Google ученый

  • Salas E, Bowers CA, Rhodenizer L (1998) Дело не в том, сколько у вас есть, а в том, как вы его используете: для рационального использования моделирования для поддержки авиационной подготовки. Int J Aviat Psychol 8: 197–208. DOI: 10.1207 / s15327108ijap0803_2

    Артикул Google ученый

  • Салас Э., Кэннон-Бауэрс Дж., Уивер Дж. (2002) Команды и команды управления: принципы обучения и оценки.В: Flin R, Arbuthnot K (ред.) Инцидентная команда: сказки из горячего места. Ашгейт, Олдершот

    Google ученый

  • Салас Э., Берк К.С., Штагл К.С. (2004) Развитие команд и руководителей команд: стратегии и принципы. В: Demaree RG, Zaccaro SJ, Halpin SM (eds) Развитие лидеров для трансформирующихся организаций. Lawrence Erlbaum Associates, Mahwah, pp 325–358

    Google ученый

  • Salas E, Rosen MA, Burke CS, Goodwin GF, Fiore S (2006) Создание команды мечты: когда команды экспертов работают лучше всего.В: Ericsson KA, Charness N, Feltovich PJ, Hoffman RR (eds) Кембриджский справочник опыта и профессиональных качеств. Cambridge University Press, New York, pp 439–453

    Chapter Google ученый

  • Салас Э., Николс Д. Р., Дрискелл Дж. Э. (2007) Тестирование трех стратегий командного обучения в неповрежденных командах: метаанализ. Малая группа Res 38: 471–488. DOI: 10.1177 / 1046496407304332

    Артикул Google ученый

  • Salas E, DiazGranados D, Klein C, Burke CS, Stagl KC, Goodwin GF, Halpin SM (2008) Улучшает ли командная подготовка командную производительность? Метаанализ.Факторы шума J Факторы шума Ergon Soc 50: 903–933. DOI: 10.1518 / 001872008X375009

    Артикул Google ученый

  • Shapiro MJ, Morey JC, Small SD, Langford V, Kaylor CJ, Jagminas L, Suner S, Salisbury ML, Simon R, Jay GD (2004) Тренинг командной работы на основе моделирования для персонала отделения неотложной помощи: улучшает ли клиническая команда результативность при добавлении к существующей дидактической программе совместной работы? Qual Saf Health Care 13: 417–421.DOI: 10.1136 / qshc.2003.005447

    Артикул Google ученый

  • Стэнтон Н.А., Лосось П.М., Рафферти Л.А., Уокер Г.Х., Бабер С., Дженкинс Д.П. (2013) Методы человеческого фактора: практическое руководство для инженерии и дизайна, 2-е изд. Ашгейт, Олдершот

    Google ученый

  • Танненбаум С.И., Cerasoli CP (2013) Повышают ли результаты командные и индивидуальные опросы? Метаанализ.Hum Factors 55: 231–245. DOI: 10.1177 / 0018720812448394

    Артикул Google ученый

  • Thomas EJ, Sexton JB, Helmreich RL (2004) Перевод командного поведения из авиации в здравоохранение: разработка поведенческих маркеров для реанимации новорожденных. Qual Saf Health Care 13: i57 – i64. DOI: 10.1136 / qshc.2004.009811

    Артикул Google ученый

  • Тофф Нью-Джерси (2010) Человеческий фактор в анестезии: уроки авиации.Брит Дж. Анаэст 105: 21–25. DOI: 10.1093 / bja / aeq127

    Артикул Google ученый

  • Ундре В., Севдалис Н., Хили А.Н., Дарзи А., Винсент Калифорния (2006) Работа в команде в операционной: сплоченность или неразбериха? J Eval Clin Pract 12: 182–189. DOI: 10.1111 / j.1365-2753.2006.00614.x

    Артикул Google ученый

  • van Avermaete JAG (1998) ПРИМЕЧАНИЯ: оценка нетехнических навыков в JAR-FCL.Заключительный отчет проекта EC NOTECHS: NLR-TP-98518, Амстердам

  • van Avermaete JAG, Kruijsen EAC (1998) ПРИМЕЧАНИЯ: Оценка нетехнических навыков многопилотного экипажа в соответствии с требованиями JAR-FCL. Заключительный отчет проекта EC NOTECHS: CR 98443, Амстердам

  • Veitch B, Billard R, Patterson A (2008a) Обучение эвакуации с использованием иммерсивных тренажеров. Доклад, представленный на восемнадцатой международной конференции по морской и полярной инженерии, Ванкувер, Канада, 6–11 июля.Получено с http://www.isope.org/publications/proceedings/ISOPE/ISOPE%202008/papers/I08SJH-01Veitc.pdf#page=1

  • Вейч Б., Биллард Р., Паттерсон А. (2008b) Обучение реагированию на чрезвычайные ситуации с использованием тренажеров. Доклад, представленный на конференции оффшорных технологий, Хьюстон, 5–8 мая

  • Уоллер М.Дж., Гупта Н., Джамбатиста Р.К. (2004) Влияние адаптивного поведения и общих ментальных моделей на работу контрольной бригады. Manag Sci 50: 1534–1544. DOI: 10.1287 / mnsc.1040.0210

    Артикул Google ученый

  • Weaver SJ, Salas E, Lyons R, Lazzara EH, Rosen MA, DiazGranados D, Grim JG, Augenstein JS, Birnbach DJ, King H (2010) Командное обучение на основе моделирования на вершине: качественное исследование разработка, внедрение и оценка командных тренингов на основе моделирования в здравоохранении. J Emerg Trauma Shock 3: 369–377. DOI: 10.4103 / 0974-2700.70754

    Артикул Google ученый

  • Wise JA, Hopkin VD, Garland DJ (2010) Справочник по человеческому фактору в авиации.CRC Press LLC, Бока-Ратон

    Google ученый

  • Юл С., Флин Р., Маран Н., Роули Д., Янгсон Г., Патерсон-Браун С. (2008) Нетехнические навыки хирургов в операционной: проверка надежности системы оценки поведения NOTSS. Мировой журнал J Surg 32: 548–556. DOI: 10.1007 / s00268-007-9320-z

    Артикул Google ученый

  • Ziv A, Wolpe PR, Small SD, Glick S (2003) Медицинское образование на основе моделирования: этический императив.Acad Med 78: 783–788. DOI: 10.1097 / 01.SIH.0000242724.08501.63

    Артикул Google ученый

  • Упражнения с dV-Trainer Ò (a) и на моделях с Da Vinci Ò …

    Оценка уровня хирургических навыков является ключом к сбору необходимой обратной связи и соответствующей адаптации образовательных программ. В настоящее время эти оценки программ минимально инвазивной хирургии в основном основаны на субъективных методах, и нет единого мнения относительно классификации уровней квалификации.Одна из наиболее подробных классификаций делит уровни навыков на начинающих, новичков, промежуточных, субэкспертов и экспертов. Чтобы правильно интегрировать оценку навыков в программы минимально инвазивного хирургического образования и предоставить альтернативы обучению на основе навыков, необходимо максимально детально классифицировать уровни навыков и объективно выявить различия между всеми уровнями навыков. Тем не менее, несмотря на наличие в литературе очень обнадеживающих результатов, большинство исследований было проведено с целью лучшего понимания различий между уровнями хирургических навыков новичков и экспертов, исключая другие важные уровни навыков между ними.Кроме того, существует очень ограниченное количество исследований, в которых рассматриваются движения глаз хирургических ординаторов. С этой целью в настоящем исследовании была предпринята попытка различить врачей-новичков и врачей среднего звена на основе движений их глаз. Данные о движении глаз были записаны у 23 добровольцев-ординаторов, когда они выполняли четыре компьютерные моделируемые хирургические задачи в различных условиях рук. Данные были проанализированы с использованием логистической регрессии для оценки уровня навыков обеих групп.Наилучшие результаты оценки, показывающие, что показатель распознавания 91,3% при прогнозировании новичков и промежуточных хирургических резидентов по одному сценарию, был выбран из четырех в условиях доминирующей руки. Эти результаты показывают, что движения глаз потенциально могут использоваться для идентификации хирургов со средними и начинающими навыками. Однако результаты также показывают, что порядок, в котором представлены сценарии, и дизайн сценария, задачи и их соответствие уровням навыков участников — все это критические факторы, которые следует учитывать при улучшении коэффициента оценки, и следовательно, требуется тщательная оценка для будущих исследований.

    Средний балл до теста Средний балл после теста
    Упражнение 1 33,77 89,61
    Упражнение 2 66.23
    Упражнение 4 30,91 67,27
    Упражнение 5 20,78 62,33
    Упражнение 6 3691,00
    Упражнение 8 23,14 70,45
    Упражнение 9 18,93 75,22
    Упражнение 10 26.23 89,39
    Упражнение 11 32,20 89,02

    Среднее 27,7 75,8
    27,7 75,8