Больше повторений или больше вес: увеличивать рабочий вес или количество повторений?» – Яндекс.Кью

Должен ли я делать больше повторений с меньшим весом или меньше повторений с большим весом, чтобы увеличить мышечную массу?

Вы можете сделать либо.

На рост мышц влияют несколько основных факторов; это механическое напряжение, метаболическая усталость, повреждение мышц и гормональная среда в вашем теле. Те, которые вы в основном делаете на тренировках, это механическое напряжение, метаболическая усталость и повреждение мышц.

Механическое напряжение — это просто то, насколько сильно вы можете напрячь мышцы. Это увеличение по мере увеличения веса по очевидным причинам.

Повреждение мышц на самом деле не связано с диапазоном повторений, а связано с эксцентрическими сокращениями мышц. Вы можете, если хотите, попробовать несколько эксцентричных сеансов перегрузки, чтобы вызвать большее повреждение мышц. Пока вы выполняете упражнения, в которых требуется как эксцентрическое, так и концентрическое действие мышц, это, вероятно, не является необходимым.

Метаболическая усталость имеет тенденцию увеличиваться больше в более длинных повторяющихся наборах. Это то, что вызывает жжение, когда вы заканчиваете последние несколько повторений в сложном сете.

Это оставляет нам некоторый спектр, где в более низких повторениях механическое напряжение является основной причиной гипертрофии, в то время как в более высоких повторениях это метаболическая усталость.

Вероятно, более важным, чем используемые вами повторы, является общий объем тренировок. Чтобы достичь значительного роста мышц, объем должен увеличиваться со временем.

Вы можете либо отслеживать объем тренировки, используя более традиционные наборы веса X, X повторений, либо отслеживать количество еженедельных тяжелых наборов.

В отличие от силы и выносливости, рост мышц не привязан к какому-либо определенному диапазону повторений. Использование более одного диапазона повторений, вероятно, превосходит только один диапазон повторений.

Большие веса и высокое количество повторений Нужно ли выбирать между ними?

Тренер и автор паблика “Спортивные советы” Игорь Молот собрал для Зожника исследования о том, сколько поднимать эффективнее всего.

Никогда не задавались вопросом, почему ваш тренер советует делать 12 повторений, а не, к примеру, 13? Или он заявляет «до 5 повторений – это на силу, свыше 15 – это уже на выносливость»? Давайте разбираться вместе!

Мы объединили информацию о количестве повторений и о рабочем весе в один пост, потому что здесь прямая зависимость одного от другого. К сожалению, не все новички понимают, что, например, 3*15 и 4*6 выполняются с разным весом. В их понимании, нужно взять одни и те же гантели, только в одном случае сделать 3 подхода по 15 повторений, а в другом 4 подхода по 6 повторений.

Редко, но можно встретить мнение новичков, что 3*10 – это просто 30 повторений. Дескать, попался такой тренер-математик, который количество повторений зашифровывает в математические задачки. 3 умножить на 10, ага, равно 30 повторений!

В научных источниках можно найти массу исследований по поводу оптимального количества повторений и рабочего веса, которые будут противоречить друг другу. Одни однозначно заявляют, что мышцы растут только от больших весов, другие утверждают, что “многоповторка” развивает мышцы ничем не хуже. Можно даже найти исследования, в которых сделаны выводы, что мышцы растут и от кардио тренировок [1, 2].

Поэтому прежде чем продолжить читать, давайте определимся, что речь будет идти не о профессиональных спортсменах, которые могут бесконечно приводить противоположные данные, и сами знают, как им лучше, а о большинстве из нас – обычных «любителях качалочки».

Итак, многие тренеры в качестве определения рабочего веса используют 1ПМ (одноповторный максимум). Например, тренер ставит вам задачу работать с весом в 60% 1ПМ. К примеру, ваш 1ПМ в приседе = 100 кг, значит, вы должны взять 60 кг. Но суть в том, что при различных упражнениях, на разные группы мышц, ваши показатели могут отличаться. К примеру, при 60% 1ПМ на приседе человек сделает значительно больше повторений, чем при 60% 1ПМ на жиме лёжа [3]. Таким образом, нет прямой зависимости количества повторений от заданного процента 1ПМ, ибо количество задействованных на конкретном упражнении мышц может вносить свои коррективы.

56% людей “халтурят”

Кроме того, не стоит полагаться на голые цифры, типа «12 повторений». Поставьте на себе эксперимент: возьмите упражнение, где вы работаете со своим привычным весом, например, на 10 повторений. То есть вы всегда делаете 10 повторений, и больше «не можете». А теперь поставьте себе цель с этим же весом сделать не 10, а 11 повторений! Большинство из вас умудрятся сделать 11, и только потом наступит «отказ»! Потому что ранее у вас был лимитирующий фактор – 10. И психологически организм «сдаётся» после 10 повторений, ибо он добился цели, которая ему была поставлена. Но если перенести эту планку, либо вообще не ставить её, то количество повторений часто может увеличиться [4].

Всё потому, что 56% людей, согласно данным одного исследования [5], недорабатывают, халтурят при подборе нагрузки. Женщины, кстати, недооценивают нагрузку гораздо больше, чем мужчины. Жалеют себя!

Вообще, психологические моменты часто могут влиять на количество повторений. К примеру, если на жиме лёжа рядом будет стоять человек и просто наблюдать за вами, вы сможете выполнить на несколько повторений больше [6]. А уж если рядом находится объект потенциального желания в коротких шортиках, так можно все рекорды побить.

Плюсы и минусы большого веса

Использование большого веса может привести к ухудшению качества работы. Происходит это за счет как вовлечения в нагрузку нецелевых мышц в результате читинга, так и в результате изменения межмышечной координации (степень участия каждой мышцы может существенно отличаться в зависимости от величины внешнего сопротивления, например в жиме лежа с максимальным весом, грудная мышца у многих спортсменов перестает быть основной, а роль трицепса и дельт увеличивается). Происходящие изменения позволяют справиться с выбранным весом, но при том теряется крайне важное акцентирование или локализация нагрузки. Плюсы большого веса – подходы непродолжительны по времени, потому не сильно утомительны и в случае качественной работы нет необходимости в работе до отказа.

Важен не столько вес, сколько выполнение “до отказа”

Множество исследований говорит о том, что нет особой разницы в том, какой вес вы используете [7, 8, 9]. То есть больший вес по силовым адаптациям схож небольшому весу, но выполняемому до «отказа». Проще говоря, необходимо отталкиваться от собственного восприятия усилия и дискомфорта, наличия «свободного» времени, ибо на “многоповторку” его уйдёт больше, и других субъективных моментов [10].

Казалось бы, хорошая научная новость – можно успешно набирать мышечную массу с малыми рабочими весами, не перегружая суставы. Но если мы перенесемся из лаборатории в тренажерный зал, то не все так однозначно.

Подробнее о сложности низкоинтенсивных тренировок в статье “Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность” авторства Эрика Хелмса пауэрлифтера, тренера и ученого, которую тот написал для авторитетного сайта Грега Наколса.

Ещё есть люди, которые считают, что разные типы мышечных волокон нужно тренировать по-разному. Дескать, одни любят «силовую» работу, а другие – многоповторку, отсюда и свой подход к отдельным мышечным группам. Но есть данные о том, что выполнение упражнений до «отказа», хоть с большим весом, хоть с малым, активирует оба типа мышечных волокон [11]. Таким образом, было бы неверным утверждать, что «от этого» растут только одни мышечные волокна, а «от этого» только другие.

Только не нужно из этого делать вывод, что нужны обязательные «отказные» тренировки! Можно найти данные о том, что тренировки с относительной интенсивностью могут быть лучше «отказных», которые способны даже снизить производительность [12, 13]. Скорее всего, это связано с тем, что постоянные отказные тренировки не позволяют организму полностью восстановиться, что и влияет на дальнейшую результативность.

Некоторые предполагают, что использование большого веса «насилует» ЦНС гораздо сильнее, нежели многоповторка, ведь там вес небольшой. Увы, это не так, отказная многоповторка вызывает большую усталость, утомление ЦНС, и мышцы могут восстанавливаться чуть ли не вдвое дольше, нежели классическая тренировка, отчасти из-за более продолжительного времени под нагрузкой [14, 15]. Не зря «силовики» тренируются с большим весом на каждой тренировке, и прекрасно восстанавливаются.

Кроме того, пиковая активность двигательных единиц растёт с увеличением веса, что более эффективно, нежели увеличение числа повторений с меньшим весом, даже до отказа [16].

Чем больше вес, тем больше активация мышц, особенно во время финальных повторений [17].

Автор Ронни Колман

Вопрос:

Ты известный на весь мир своими тренировками с безбожно огромными весами и повторениями, количество которых довольно велико. Разве это не противоречит одно другому, и если да, то как ты становишься все больше и больше?

Ответ:

Бодибилдерам, кажется, промыли мозги, заставив думать, что эти принципы являются противоположностями, поэтому они тренируются отдельно по каждому, потому что они с чего то думают, что это противоречивые цели. Они будут использовать тяжелый вес для низкого количества повторений, охотно жертвуя формой для массы, или они будут использовать более легкие веса на большое количество повторений, охотно жертвуя массой для формы. В результате обе общество и бодибилдеры, похоже, с промытыми мозгами, мол эти два принципа противоречат друг другу, поэтому они тренируются отдельно по каждому принципу, потому что они думают, что каждый из них в отдельности и у них противоречивые цели. В результате оба показателя — и масса и форма, в конечном счете, страдают, потому что оба попеременно пренебрегаются.

Я не думаю, работать ли мне с тяжелым весом или большим количеством повторений, когда я тренируюсь. Мой главный принцип — просто сделать, чтобы мои мышцы раздуло до их максимума.

После осознания и принятия этого, все остальное становится на свои места. Я могу применить наитягчайший вес непосредственно для моих мышц, и при это я все равно могу использовать настолько много повторений, насколько необходимо, чтобы добиться идеального пампинга (накачки). Иными словами, тяжелый вес и большое количество повторений относятся к качеству накачки, которую они нагоняют в мышцы для этого конкретного упражнения, части тела и/или подхода.

Если я пытаюсь прокачать более мелкие мышцы, такие как бицепсы, я считаю, что строго 12 чисто выполненных повторений лучше накачивают, чем четыре или шесть повторений с читами намного более тяжелыми весами. Я не использую самые тяжелые веса, которые могут поднять мышцы; я использую самые тяжелые веса, которые обеспечат этим мышцам максимальный пампинг для них в любом количестве повторений, которое потребуется.

Для большей части тела (большой мышечной группы), такие как спина, история меняется. Я хочу чувствовать максимум накачки во многих мышцах, в более широкой области. Что, скорее всего, получается от очень низкого количества повторений с очень тяжелым весом. Более легкий вес и более высокое количество повторений может создать хороший пампинг в нескольких мышцах, но веса не будет достаточно, чтобы задействовать все мышцы в комплексе. Когда я делаю становую тягу, к примеру, мне нужно спуститься до двух повторений в моем последнем подходе, чтобы добиться лучшей накачки по всему комплексу мышц спины, но это также означает, что мне нужно навесить 400 кг на гриф штанги. Для тяги к себе (снизу), с другой стороны, моя лучшая накачка у меня происходит в диапазоне между 10 и 12 повторений, когда у меня есть 200 кг на блоке. Я могу тянуть гораздо больший вес, если бы делал только два повторения, но я бы не добился бы такой же хорошей накачки в моих мышцах спины, что означает, что я бы не добился бы столь большая массы, толщины и плотности мышц по всей спине. Вот еще один пример, когда я делаю приседания со штангой на груди для верхняя часть квадрицепсов, лучшая накачка у меня наступает на шестом повторе, с 290 кг на штанге. Я мог бы использовать больший вес и спуститься на два повторения, но тогда не будет происходить такого раздувания. К тому же, я мог бы сделать 10 или 12 повторений с меньшим весом, но накачка не была бы столь глубокой и полной. Когда я делаю разгибания ног на той же тренировке, я не достигну своей идеальной накачки квадрицепса до моего 30 повторения, вот по какой причине у меня только 150 кг на блоке. Опять же, я мог делать движения с несколькими сотнями кг на пару повторений, но это не будет оптимально загружать кровью мои квадрицепсы.

Без утомления нет развития

Известный фитнес-ученый Брэд Шонфельд в своих исследованиях неоднократно делал подобные выводы – гипертрофия схожа, а сила лучше растёт от большого веса, нежели от многоповторки [18, 19, 20].

Может возникнуть вполне логичный вопрос – почему мы каждый день ходим, вроде, многоповторка, а ноги не растут? Руку с ложкой ко рту подносим много и часто, а бицепс не растёт? Еще выдающийся профессор Владимир Михайлович Зациорский, написавший множество учебной литературы в области биомеханики мышц, чьи труды являются основополагающими в высших учебных заведениях по направлению физической культуры, сказал примерно следующее: «Мышечное волокно, которое вовлечено в работу, но не утомлено, не развивается».

И вот здесь уже речь о тех самых «стимулирующих повторениях» [21]. То есть даже если мы один раз «передвинем шкаф», наши мышцы тоже не вырастут, хотя он, вроде, тяжёлый.

Поднимая больший вес, первые несколько повторений будут «холостыми», особого толку от них нет, ибо метаболический стресс не наступил, организм ещё не понял, что не справляется, и ему ни к чему привлекать «дополнительные силы» и стимулировать рост новых мышц. Поднимая меньший вес, у нас ещё больше «холостых» повторений, и только ближе к концу организм начнёт «напрягаться».

Таким образом, работа до «отказа» сама по себе не является обязательным условием гипертрофии, но при этом ключевыми являются именно те повторения, которые максимально близки к отказу!

Что эффективнее: упражнения с большими или малыми весами?

«Всяк кулик своё болото хвалит» – людям свойственно идеализировать то, что делают они сами или то, что у них лучше получается. Яркий пример – следование той или иной диете. Веганство, кето, ПГ, карнивор, да и обычные ППшники тоже частенько страдают манией величия и склонностью к агрессивной пропаганде.

А объективная реальность такова, что любой диапазон повторений, из тех, что уже давно применяется в бодибилдинге может быть максимально эффективным.

В результате систематического обзора текущей литературы и мета-анализа данных 21 исследования (1), проведенного под руководством авторитетнейшего ученого в области адаптационной гипертрофии Брэда Шоенфельда, было установлено, что «максимальные силовые преимущества достигаются при использовании тяжелых нагрузок, в то время как гипертрофия мышц может быть одинаково достигнута во всем спектре диапазонов нагрузок». То есть, условно большие и малые веса могут привести к одинаковому прогрессу в росте мышечной массы.

Плюсы и минусы малого веса

Использование малых или средних весов требует продолжительного выполнения упражнения, причем обязательно до отказа, что сопровождается накоплением ОБЩЕЙ усталости, которая некоторых тренирующихся вынуждает закончить подход до достижения выраженного ЛОКАЛЬНОГО утомления. Общее утомление может негативно сказаться и на достижении необходимого объема качественной работы, особенно в тренировке больших МГ. К примеру, после выполнения пары-тройки подходов глубоких приседаний на 20-25 раз до отказа, многие тренирующиеся не могут полноценно справиться с остальными запланированными упражнениями.

А это, даже в случае выполнения всех намеченных упражнений/подходов приведет к тому, что объем КАЧЕСТВЕННОЙ работы снизится. Справедливости ради стоит отметить, что к развитию выраженного общего утомления приводит и работа с очень тяжелыми весами в базовых упражнениях, хотя это утомление проявляется не как в случае меньших весов – метаболическим стрессом, а торможением работы центральной нервной системы.

Плюсы низкой интенсивности – технически проще выполнять упражнения, меньше нагрузки на суставно-связочный аппарат, возможность практиковать как быстрый темп, так очень медленный.

Выводы: какой рабочий вес выбрать?

Выбирайте тот рабочий вес, с которым вы можете максимально полно и честно соблюсти вышеперечисленные условия для создания эффективного гипертрофического стимула. Он может меняться в зависимости от вида выполняемого упражнения, тренируемой группы мышц и даже настроения. Надо ли в обязательном порядке варьировать интенсивность, включая в программу все виды нагрузок, например разделяя тренировочный процесс на периоды?

Обычно на начальных и даже продвинутых уровнях развития, любое программирование тренировок, весьма результативно. Оно помогает придать тренировочному процессу организованность, делая нас более дисциплинированными, позволяет проще анализировать успехи и неудачи. Смена нагрузок помогает перекрыть недостатки одних достоинствами других, особенно в условиях частых тренировок одной МГ в рамках микроцикла.

Тот кто пробовал, знает – делать одно и тоже два-три раза в неделю нелегко морально и физически. Кроме этого смена нагрузки потенциально поможет избежать биомеханической адаптации. Это такая ситуация, когда вы, например, делали махи гантелей в стороны на 10 повторений и всегда ощущали прекрасную работу дельтовидных, но вдруг это ощущение вас покинуло, а когда вы уменьшили вес и сделали 15 повторов, оно снова вернулось. Наше тело способно подстраиваться под воздействие физических нагрузок, облегчая для себя преодоление внешнего сопротивления путем «рассеивания» нагрузки между мышцами, участвующими прямо и косвенно в выполнении упражнения, в том числе изменяя позу или положение тела в более сильную позицию. Это хорошо, когда цель рост силы или производительности, но плохо, когда главная задача стимулировать гипертрофию. Качая все сразу, вы не качаете ничего.

Опытные же спортсмены чаще всего тяготят к интуитивному тренингу, меняя программу чуть ли не в процессе самой тренировки. Они гораздо менее привязаны к отслеживанию прогрессии, уже потому, что наращивать интенсивность или объем дальше некуда. Потому основной акцент у них на как можно более эффективную, с точки зрения бодибилдинга, работу в данный момент времени без привязки к рабочим весам.

5 способов прокачать домашнюю тренировку и добиться рельефа ⭐ блог Fitron

За месяц карантина стало понятно — поддерживать форму в домашних условиях реально. Конечно, уделяя достаточно внимания рациону. Но как быть, если хочется не только сохранить результат, но и продвинуться вперед?

Команда FITRON собрала 5 лучших советов, которые помогут усложнить привычные упражнения без дополнительного веса и специального оборудования.

1. Количество повторов

Сразу разрушим популярный миф — необязательно постоянно увеличивать вес, чтобы добиться рельефного тела. В 2015 году коллектив ученых из США, Канады и Новой Зеландии пригласил 18 опытных фитнес-инструкторов поучаствовать в эксперименте. Тренеров разделили на две группы: первая группа выполняла упражнения с дополнительным весом, но небольшим количеством повторений, вторая сконцентрировалась на повторах, используя более легкие веса. В результате таких тренировок испытуемые из первой группы значительно прибавили в силе. Вторая команда инструкторов улучшила показатель выносливости. А вот прирост мышц оказался практически одинаковым.

Смело делайте больше повторений в каждом подходе, если чувствуете в себе силы и готовы потратить на занятия чуть больше времени. Это проверенный способ увеличить объем мышц и добиться желанного рельефа без целого арсенала «железа».

2. Пульсация

Добавьте динамики в хорошо знакомые упражнения. Например, во время приседа, поднимайтесь не до конца, а выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз. Подобный апгрейд приседаний сократит время отдыха ягодичной мышцы, дольше продержит ее в напряжении. Также полезно будет «пульсировать» в разных точках диапазона движения — верхней, средней, нижней — это укрепит мышцы-стабилизаторы.

Для лучшего результата добавьте в подход столько пульсирующих упражнений, сколько позволяет ваш уровень физической подготовки.

3. Гибридные упражнения

Совет для самых смелых и подготовленных: включите в занятия гибридные, то есть сложносоставные упражнения. Классический пример — бёрпи. Это упражнение сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий. Уникальным его делает задействованное количество мышц. Выполняя бёрпи, вы одновременно тренируете ноги, пресс, спину, грудь, а также развиваете координацию движений.

Собирайте упражнения в небольшие комплексы, чтобы сжигать больше калорий и полностью прорабатывать тело. Концентрируйтесь не только на количестве подходов, но и внимательно следите за техникой выполнения каждого отдельного элемента.

4. Негативные повторы

Наши мышцы могут адаптироваться не только к весу, но к самому типу движений. Проведите небольшой эксперимент: попробуйте поднять пятилитровую бутылку с водой. Уверены, вы справитесь без труда. А теперь медленно опустите ту же самую бутылку и обратите внимание на ощущения. Скорее всего второе действие потребует гораздо больше усилий. Почему так? При подъеме груза мышца сокращается, то есть укорачивается. При медленном опускании — сокращается от напряжения и одновременно растягивается от веса. Мускулатура испытывает стресс, зато получает толчок к росту и развитию. Этот метод давно привлек внимание опытных атлетов и получил название «негативные повторения».

Выполняя упражнения, постарайтесь замедлиться во второй фазе. Например, вставая из приседа. Даже если ваше тело — это единственное, что нужно поднять, вы все равно нарастите мышечную массу, обращая внимание на темп. В качестве разнообразия можете останавливать движение на 10 секунд в точке максимального напряжения. Например, выполняя ягодичный мост, фиксируйте бедра на подъеме.

5. Правильный настрой

Домашние тренировки быстро утомляют. Вы занимаетесь в одной и той же комнате, в одно и то же время, выполняете хорошо знакомые упражнения. Тренировка становится частью рутины, а значит ее эффективность падает в разы.

Чтобы добиться успеха с минимальным оборудованием, создайте подходящую для тренировки атмосферу. Например, включите погромче любимую музыку, хорошо проветрите комнату или запишите очередность упражнений и количество подходов в блокнот, прежде чем начать. Регулярно повторяйте один из любимых ритуалов. Так вам будет проще настроиться на процесс и получится дольше оставаться включенным.

Тренировка станет еще результативнее, если направить внимание на работающую группу мышц. Четкий фокус поможет вовремя заметить, исправить недочеты в технике и получить максимум от каждого повторения.

С этими советами домашние тренировки выйдут на новый уровень. Главное, не теряй мотивацию.

Что лучше количество повторений или вес? Больше вес или больше повторений

На чтение 4 мин.

Многие из нас, впервые придя в тренажёрный зал, встают перед вопросом: что же лучше, большой вес или количество повторений? Давайте сегодня разберёмся с этой дилеммой.

Для начала рассмотрим, что такое процесс гипертрофии мышц, или по-простому – их роста. На самом деле рост мускулатуры происходит из-за микро-разрывов мышечных тканей. Восстанавливая их, организм старается превысить предыдущее состояние, что и увеличивает объём. Поэтому так важно правильно питаться при тренировках, что бы максимально эффективно восстановить повреждённые волокна.

На самом деле между количеством повторений» и «весом» нет лучшего варианта. Профессор кафедры физической культуры и спорта Силуянов Виктор Николаевич рассказал, что так же на мышечный рост влияет качество выполняемых упражнений. Ведь этот процесс протекает из-за напряжения в коре головного мозга, отчего выделяются гормоны так же участвующие в восстановлении повреждённых участков тела.

«Так что же всё-таки лучше, количество повторений или вес?» — спросите вы. Для начала нужно разобраться с тем, какую цель вы преследуете, придя в зал. Возможно, вы хотите увеличить физическую силу, а может наоборот, нарастить мышцы или же просто повысить мышечную выносливость. Итак, разберём каждый из вариантов.

Сила

Для того чтобы развить вашу силу и вы могли поднимать неимоверные веса, рекомендуется выполнять по 1-5 повторений с весом в 90% от вашего максимального веса. При таком режиме тренировок высок риск получить мышечную травму, поэтому будьте внимательны, и всегда прислушивайтесь к ощущениям организма при каждом повторении. И не рвитесь за большими нагрузками, к своим рекордам вы всегда успеете прийти.

Наращивание мышц

Если вы преследуете цель просто нарастить мышцы, чтобы они выглядели, как у Шварценеггера, в таком случае стоит уменьшить вес до 50-60%, с увеличением количества повторений до 10-12. Здесь нужно делать ставку на максимальную утомляемость, чтобы ваши мышцы приблизились к состоянию полного отказа организма выполнить упражнение.

Однако это не значит, что нужно загружаться до предела. Во всём полезно чувствовать меру. В противном случае борясь за своё здоровье, можно его подпортить.

Мышечная выносливость

Когда вы ставите перед собой задачу сделать так, чтобы ваши мышцы могли максимально дольше функционировать в стрессовой ситуации стоит использовать веса меньше максимального в 25-30%. При этом количество повторений увеличивается до 13-30. Этот режим прекрасно подходит для людей с травмами суставов или пенсионеров, поскольку максимально снижается вероятность травмы. Также такой подход позволяет проработать рельеф.

Не забывайте давать отдых вашему телу. Не стоит переезжать в зал, поскольку вашему организму нужно полностью восстановить волокна повреждённых тканей. Если же перебарщивать с тренировками, то это не только приведёт к истощению мышечной массы вместе с жиром, но и повысит риск получить травму. В среднем, масса наращивается в два раза быстрее, чем снижается, поэтому дайте перерыв мышцам, за это время форму вы не растеряете.

Помните, что обязательно нужно делать перерывы между подходами и повторениями. Стандартный отдых между подходами 1-2 минуты, а между повторениями 30 секунд.

При этом, чем выше вес, тем дольше перерыв – при максимальных нагрузках приходится до 6 минут давать восстановиться мышцам.

Важно понимать, что упражнения должны выполняться правильно. В худшем случае в работу вступят другие группы мышц, а не те, которые вы планировали прокачать. И можно попросту травмироваться. Обязательно проконсультируйтесь с профессионалом перед началом комплекса тренировок. Тогда и эффективность от них будет максимальной.

Многие тренеры использую 2 вида тренировочных процессов: линейное и циклическое увеличение нагрузки.

Линейный подход подразумевает под собой постепенное снижение нагрузки. Например: в первый день тренировки выполняется максимальное количество повторений, в среднем, 10-12 раз. На следующую тренировку за подход уже делается 6-8 повторений, а в третью примерно 2-4 повторения.

Циклический же метод предполагает более медленное снижение. Например, на первой неделе все упражнения проделываются по 10-12 повторений в 1 подходе, в течение второй – уже выполняется по 6-8 и на 3 неделе цикл завершается 2-4 повторениями.

Исходя из всего вышесказанного, подведу итоги в вопросе, что лучше больше повторений или больше вес. Самый лучший вариант тренировки – комбинированный.

Это когда, например, 1 неделю вы работаете с большими весами, а на следующей неделе берётесь за большое количество повторений. Такой подход позволит наиболее качественно проработать ваши мышцы. Поэтому пробуйте и помните, что в любом деле важна мера.

Крупных вам достижений!

От Скольки ПОВТОРЕНИЙ Мышцы Прет Лучше. Денис Борисов.

От Скольки ПОВТОРЕНИЙ Мышцы Прет Лучше

Хотите увеличить эффективность своих тренировок и растить больше мышц, чем обычно? Может вы единоборец и вам нужна силовая выносливость? А может абсолютная сила?  Есть множество факторов и секретов, которые влияют на  скорость прогресса по этим направлениям.  Сегодня я расскажу вам о нескольких из них связанных с количеством повторений, скоростью движения снаряда и его весом.  Причем эта информация,  не привычная блювотина из культуристических журналов, а свежак из трех зарубежных университетов, где проводились соответствующие эксперименты.  Вы узнаете, что будет, если тренировать мышцу легким или даже очень легким весом,  как бороться с атрофией, если нет возможности полноценно тренироваться, как усилить анаболический потенциал протеина после тренировки, что будет, если тренировать только левую часть тела и даже как лучше тренироваться единоборцам в тренажерном зале.  Сегодня я решил порадовать вас крайне вкусной информацией про телостроительство.

 

 

 

Как Тренироваться, Если Рядом Нет Увесистых Снарядов. 

Вопрос тренировок в условиях ограниченных возможностей один из самых насущных потому что мы не можем везде возить с  собой тренажерный зал.  Более того, очень часто бывает такая ситуация (напр. травма или болезни сердца или возраст), когда мы не можем тренироваться в зале из-за ограничений.

И хотя среди культуристов встречаются психи, которые могут решить и эту проблемы весьма странными способами (Арнольд к примеру, возил штангу в своем танке, когда служил в армии), но для большинства нормальных людей это не приемлемо и приходится искать решения. 
Чаще всего вокруг нас хватает «снарядов» для тренировки в виде предметов интерьера или другой жизнедеятельности людей.  Проблема в том, что они слишком легкие для традиционной тренировки.  Каждый качок знает массу упражнений для тренировки всего тела вообще без инвентаря.  Это различные приседания и отжимания без веса, подъемы ведер, бутылок, стульев и других предметов интерьера.  Иначе говоря, мы всегда можем подобрать правильные вектора для загрузки своих мышц работой, но эта работа слишком маленькая, потому что веса слишком маленькие.  Как же сделать тренировку с маленькими весами максимально эффективной и возможно ли это вообще?

Скажу сразу ДА.  Это возможно.  Более того, ученые из Университета Токио установили, что возможно полностью купировать отсутствие тяжелого инвентаря.  Т.е. можно сделать так, что тренируясь с легкими весами вы будите получать идентичный результат, как при тренировке с тяжелыми весами.  Для этого НУЖНО ЗАМЕДЛИТЬ ДВИЖЕНИЕ!

Давайте рассмотрим этот интересный опыт более подробно.  Японцы решили протестировать необычный метод тренировки, который они назвали сложно переводимым на русский набором абстрактных слов ‘resistance exercise with relatively slow movement and tonic force generation’ . Его суть была в том, что подопытные должны были  выполнять РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ с легким весом в размере 50% от 1ПМ на 8-мь повторений. Т.е. им пришлось тратить 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание веса.

Ученые взяли 24 СТУДЕНТА и разделили их на ТРИ группы.

• LST   ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ:  8 повторений с 50% нагрузки.  Медленно (3 сек + 3 сек)
• HN ПЕРВАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки.  С Отказом
• LN ВТОРАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. Без Отказа.

ЭКСПЕРЕМЕНТАЛЬНАЯ группа выполняла разгибания ног с легкими весами, но медленно.  КОНТРОЛЬНЫЕ группы выполняли разгибания с обычными весами. Разница между ними была только в наличии отказа (в 1-й он был, а во 2-й нет).

На таблице видно, что экспериментальная  и 1-я контрольная (группа с отказом) показали равный прогресс с точки зрения увеличения объема квадрицепса.  Чуть отстала вторая контрольная группа, в которой не использовался отказ.  Почему такие результаты?

Тут  поработали два фактора: ГИПОКСИЯ и ИОНЫ ВОДОРОДА (МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА).  На таблице ниже видно, что в экспериментальной группе драматично снизилось потребление кислорода во время выполнения упражнения.

Почему выросла гипоксия? Видимо дело в том, что медленное выполнение упражнения больше пережимает кровяносные сосуды из-за постоянного напряжения во время выполнения работы.  Именно кровь является транспортом для доставки кислорода. Поэтому когда ее движение затрудненно, то и поступление кислорода в мышцу затрудненно.  

В условиях, когда нет кислорода, мышца  быстрее закисляется молочной кислотой и заполняется ее продуктами – ионами водорода нужными для запуска анаболизма в мышце.   В обычных условиях,  когда в мышце много кислорода и митохондрий, они уничтожают нужные нам ионы водорода.  Оксилительные волокна (в которых много митохондрий) фактически уничтожают ионы водорода, превращая их в воду. Но для этого им нужен кислород.   В опыте ученые создали проблемы для поступления кислорода в мышцы,  и это значительно подняло уровень молочной кислоты и как следствие ионов водорода во время подхода и сразу после него.  Смотрите таблицу.

 

Дефицит кислорода вызывает увеличение молочной кислоты в мышцах.  Продуктом метаболизма молочной кислоты являются ионы водорода, которые делают мышечную клетку лабильной для прохода тестостерона и гормона роста внутрь для считывания информации о синтезе белка (образование иРНК).  Как следствие, происходит рост мышечной массы. 

Почему во 2-й контрольной группе закисление меньше? Потому что там кислорода больше. Ведь мы не использовали сильное напряжение (отказ) и выполняли упражнение в полную амплитуду, поэтому кислород спокойно поступал в мышечные волокна.  К том же, работа была легче, поэтому ресинтез энергии с образование дополнительной молочной кислоты шел не так интенсивно как в группах с отказом. 

ВЫВОД: Вы можете наращивать мышцы с маленькими весами, если выполняете движение медленно. 3 сек на подъем веса и 3 сек на опускание будут достаточно стимулировать синтез белка при условии достижения отказа.  

Эта схема  не подходит для увеличения силы, потому что мы больше тренируем механизмы нужные для выносливости.   Хочешь силу – тренируйся с большими весами и в низком количестве повторений.  Хочешь массу – можно тренироваться с легкими весами. Главное делать это медленно и до отказа. Тогда стимуляция образования новых белковых структур будет как и при обычной тренировке.   Ну а теперь давайте я вам расскажу про то, что происходит с синтезом белка после тренировки с легкими весами.

Как Сверх Легкие Веса Стимулируют Синтез Белка В Мышце 

На этот вопрос нам поможет ответить два опыта, которые провели в Университете Копенгагена.  Первый опыт не рассказал мне ничего нового. Он только подтвердил то, что и так знают все культуристы. А вот второй опыт весьма полезен для тех кто тренируется натурально,  и для тех, кто не могут работать с большими весами (например, из за травм).  Ну давайте по порядку…
Первый опыт датчан [J Appl Physiol. 2008 Nov; 105(5): 1454-61.] , о котором я узнал, был проведен достаточно давно. Еще в 2008 году.  Расскажу про него для логичности повествования.  Ученые заставили подопытных делать разгибания ногами в течении 12 недель.  Причем нагрузка на каждую ногу была разной:

• Левая Нога = 70% от 1ПМ
• Правая Нога = 16% от 1ПМ

Хотели посмотреть банальную вещь: какая нагрузка лучше гипертрофирует мышцы.  Результат вы можете видеть на таблице ниже.

Из результатов видно то, что качки и так знают.   Левая нога (тяжелый вес) выросла больше (+7.5% в окружности), а Правая нога (легкий вес) выросла меньше (+2.5% в окружности).  
ВЫВОД: при обычных тренировках тяжелые веса (70% от 1 ПМ) лучше растят мышцы, чем легкие веса (16% от 1ПМ).  Это и так понятно, потому что эмпирически культуристы так и тренируются на постоянной основе.   Этот опыт – научное подтверждение эффективности работы с 70% от 1ПМ.

А вот следующая работа датчан более интересная.  Ученые решили выявить связь,  между сверх легкими тренировками,  и метаболизмом протеина в мышцах. Этот опыт доказал, что тренинг с очень легкими весами, так же как и традиционный тренинг, стимулирует белковый обмен и рост.

Для эксперимента датчане взяли  10 парней в возрасте 20 лет и заставили их делать разгибания одной ногой (вторую не тренировали) по утрам.  Нагрузка была очень маленькой – 16% от 1ПМ и представляла собой 10 подходов по 36 повторений.  После тренировки подопытным давали протеин маленькими порциями.  Сначала каждые пол часа, а потом каждый час в течении дня.  В целом общее количество протеина было 65 грамм, разбитое на дюжину порций в течении.  Ученым было интересно, как легкая нагрузка влияет на обмен аминокислот. Поэтому они замеряли скорость синтеза протеина после тренировки в обоих ногах.  И вот что они увидели:

Синтез протеина ускорялся в обоих ногах одинаково на протяжении 8 часов.  В активных ногах он был совсем не намного выше (можно пренебречь).  Однако после 8 часов анаболический эффект протеина исчезал в неактивной ноге, но сохранялся в той, которую тренировали. 
Насыщение протеином после тренировки значительно поднимало ЛЕЦИН (на 39%) и основные аминокислоты (на 20%) по сравнению с базовыми концентрациями (без тренировок). 

ВЫВОД: Тяжелая работа замечательно стимулирует обмен белка и рост мышц.  Однако мышечную чувствительность   к белку поднимает и легкая работа тоже.  На практике это означает, что анаболический потенциал протеина можно продлить с помощью легких нагрузок.  

Это можно использовать как в борьбе с атрофией мышц, лежа в больнице. Кроме того это можно использовать натуралам для того чтоб естественным способом стимулировать анаболический эффект принимаемых белковых смесей.  Более подробно про это я расскажу в  платном материале для натуралов «ВНАТУРЕ: Как Растить Мышцы Без Стероидов», который выйдет в конце августа.  Главная идея в том, чтоб каждый день давать очень легкую нагрузку мышцам для стимуляции белкового анаболизма.

Как Влияют Легкие и Тяжелые Веса На Рост Мышц, Силы и Выносливости У Опытных Культуристов. 

Предыдущие опыты были сделаны среди обычных людей.  Возникает вопрос, как легкие веса воздействуют на опытных культуристов, которые адаптировали свое тело к постоянным нагрузкам. Возможно для них легкие веса не будут являться достаточным стрессом.  Не будем гадать а обратимся к американскому исследованию на этот счет. 

СУТЬ ОПЫТА:  Взяли 18 опытных культуристов, которые занимались больше 3-х лет и привыкли к силовым тренировкам.  Они должны были делать ФУЛБАДИ три раза в неделю на протяжении 2-ух месяцев.  Программа была базовой и включала в себя 7 основных мульти-суставных упражнений в 3-ех подходах.  Этих мужчин разделили на ДВЕ группы и заставили работать с разными весами:

• 1 группа «ТЯЖЕЛАЯ» = 70-80% от 1ПМ (8-12 повторений в подходе)
• 2 группа  «ЛЕГКАЯ» =  30-50% от 1ПМ (25-35 повторений в подходе)

Японские исследования подтвердились.  Обе группы добавили в мышцах примерно одинаково. Это можно видеть в таблице:

Для меня было интересно отметить что бицепс гораздо лучше рос от «ЛЕГКИХ» весов, в то время, как трицепс наоборот, лучше откликался на «ТЯЖЕЛЫЕ» веса.  Это можно и нужно использовать в своих тренировках: делать на бицепс больше повторений, а на трицепс меньше.  Однако в целом, вы видите, что отклик был почти одинаковым.  В мышцах обе группы добавили, в целом, одинаково. 

Однако если посмотреть на развитие СИЛЫ в 1ПМ, то тут ситуация иная:

Сила увеличилась значительно больше в «ТЯЖЕЛАЙ» группе.  Замерялось увеличение в жиме штанги лежа и в приседаниях.   В жиме «ТЯЖЕЛАЯ» группа превзошла «ЛЕГКУЮ» в три раза (+6,6 кг против +2 кг), а в приседаниях больше чем в два раза (+23,7 кг против +10,7 кг).  

Ну а как быть с силовой ВЫНОСЛИВОСТЬЮ? Ее тоже замерили.  Заставили обе группы работать на максимальное количество повторений с 50% от 1ПМ. И вот тут «ЛЕГКАЯ» группа была на коне. Парни смогли выполнить больше повторений и поднять по в сумме больше килограмм, в отличии от «ТЯЖЕЙ».  Смотрите на результат:

Вы видите, что фактически ВЫНОСЛИВОСТЬ даже снизилась у «ТЯЖЕЛОЙ» группы (-17,4 кг, или-1,2%), по сравнению с тем, что было до начала эксперимента. В то время как «ЛЕГКАЯ» группа значительно улучшили этот показатель (+213,2 кг, или +16,6%).  

ВЫВОДЫ: Что тренируем, то и развиваем. Много повторений замечательно растят мышцы (не хуже, чем классические 6-12 повторений). Не даром Кай Грин тренируется именно в большом диапазоне повторений.  Вполне допустимо делать вплоть до 30 повторений для хорошего роста мышечной массы. 

Однако если вам нужна сила, то нужно забыть про высокоповторный стиль тренировок и делать низкое количество повторений с большим весом.  С другой стороны, если вам нужна мускулатура не столько сильная, сколько выносливая, то вам нужно делать 20-30 повторений с 50% от 1ПМ.  Это может быть крайне полезно тем ребятам, которые занимаются единоборствами.  В БИ силовая выносливость в разы важнее абсолютной силы и поэтому мы видим замечательный способ как ее развивать. 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Можно очень эффективно наращивать мышцы легкими весами. Причем мы можем использовать ДВА направления: можем делать больше повторений, а можем медленно выполнять движения. В обоих случаях мышцы растут не хуже чем от классической тренировки. 

Натуралы могут в дни отдыха выполнять ТОНИЗИРУЮЩУЮ нагрузку с легкими весами на все мышечные группы для того чтоб активизировать обмен белка и мышечную чувствительность к нему.  У химиков этот процесс идет весело из за избытка анаболических агентов. А вот натуралу имеет смысл помочь своим мышцами подобными легкими тренировками. 

Советую вам определиться для чего вы тренируетесь. Потому что для развития силовой выносливости и для развития абсолютной силы нужно тренироваться по разному.  Более того, если вам нужна выносливость (например, вы единоборец), то тренировки по лифтерским схемам будут снижать вашу выносливость и вредить основным достижениям.  С другой стороны, высокообьемные схемы тренировок культуристов будут мешать развитию абсолютной силы. Определяйтесь чего вы хотите больше.

 

ССЫЛКИ НА ОПИСАННЫЕ ЭКСПЕРИМЕНТЫ: 

ЯПОНСКИЙ ОПЫТ
ДАТСКИЙ ОПЫТ
АМЕРИКАНСКИЙ ОПЫТ

 

 

Денис Борисов

 

делать больше упражнений или увеличить рабочий вес

На групповых занятиях по фитнесу обычно используют небольшой вес и большое количество повторений. В тренажёрном зале, наоборот, работают с большим весом, но количество подходов значительно уменьшается. Какая разница между 50 приседами с весом в 10 кг и 10 приседами с весом в 50 кг? И вообще, каким образом количество повторений влияет на нашу физическую форму?

Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений —сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…

От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).

От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).

От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).

Читайте также: Беременная фитнес-фанатка не может прожить без спортзала ни дня

Мало повторов + большой вес. Развитие силы

Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:

Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.

Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.

Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.

Читайте также: Как выглядят тела олимпийских спортсменов в зависимости от вида спорта

Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости

Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.

Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.

К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.

Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.

Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.

Читайте также: ТОП-5 советов тем, кто собирается начать занятия спортом

Идеальный вариант тренинга

Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.

Пример 1. Линейный

День 1: 10–12 повторений в одном подходе.

День 2: 6–8 повторений в одном подходе.

День 3: 2–4 повторения в одном подходе.

Пример 2. Циклический

Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.

Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.

Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.

Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.

Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!

Источник: lifehacker.ru

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvYmlnIiBzcmM9Ii8vcGxheWVyLnZlcnRhbWVkaWEuY29tL291dHN0cmVhbS11bml0LzIuMDEvb3V0c3RyZWFtLXVuaXQubWluLmpzP2ZiPTAwMSI+PC9zY3JpcHQ+DQo=

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Сколько делать подходов в упражнениях. Сколько повторений делать в подходе на объем, силу или выносливость

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно. Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют «сетами» (от англ. «set»). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском «reps», сокращенно от слова «repetings» — повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего «нарастить» свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки — когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу. Для рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов. Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер:).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке) , напомню, первая часть статьи находится здесь: . А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение) .

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

1. максимальной силы;
2. силы, скорости и мощности;
3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ) ;
4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ) ;
5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться) .

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл) .

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные) , а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3 . Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners) , так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс) .

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням) .

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8 . Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи) .

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы) , то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

• не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
• включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5 ; среда – 15 , пятница – 10 повторений) ;
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3 ; набор массы – 3-4 ; развитие силы – 4-5 ;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки) ; 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста:).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться . Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы , как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно) , чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка . Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время . Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени .

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума . Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение . Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов) .

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы) .

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.) , НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более) .

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов , нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более) . То есть тренировка не должна продолжаться больше часа . А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов , на малые – 3-6 . К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений я держу в районе 8-9 . Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11 . Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы) , потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7) , в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход . Отдых между подходами 2-3 минуты .

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу .

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18) , чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14 , на малые 8-10 .

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8 . Отказа нет ни в одном подходе . Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут . Для малых – 1-1.5 минуты .

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня) , поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Количество подходов и повторений в упражнениях — достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое — научное, более современное. О них Вы можете почитать в этой статье . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) — сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, — что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? — выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Приветствую Вас, дорогие любители железа! Мы закончили краткую теоретическую часть, и теперь мы поговорим о практических рекомендациях для начинающих атлетов. Тема сегодняшнего выпуска — сколько подходов и повторений делать для гипертрофии гликолитических мышечных волокон (во второй части мы погорим о тренировке «окислительных» мышечных волокон).

Про РАЗМИНОЧНЫЕ и РАБОЧИЕ подходы (новичкам)

Прежде, чем говорить о необходимом количестве подходов на тренировке, я хочу, чтобы мы с Вами научились отличать рабочие подходы от разминочных .

Дело в том, что при выполнении РАЗМИНОЧНОГО ПОДХОДА мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам во-первых, чтобы как следует размять наши мышцы и подготовить их к работе.

Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.

В-третьих, делая разминочные подходы и постепенно повышая вес до рабочего, мы подготавливаем нервную систему к тому, чтобы рекрутировать нужные нам мышечные волокна.

Ну а РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ (сеты) – это те, которые представляют собой серию из нескольких повторений, вызывающих стрессовое состояние (вызываемое отказом, либо жжением в мышцах).

Дело в том, что это только мы, умные обезьянки ХОМО-САПИЕНС, знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А, вот, нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают: например, жим штанги или жим гантелей.

Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому, нашей мышце по барабану, делаем мы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.

На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным (однако практика показывает, что работать таким образом хоть и допустимо с точки зрения биологической эффективности, однако это иногда бывает психологически тяжело — время от времени хочется разнообразия).

Вечные вопросы об интенсивности тренировки

Теперь мы поговорим непосредственно о необходимом количестве повторений для набора мышечной массы.

На этот счет у культуристов традиционно мнения разделяются. Одни кОчки неплохо набирают, выполняя по 6-10 повторений в одном подходе, а другие — по 20-30 . Меня всегда забавляло наблюдать, как очередной «фитнес-гуру» говорит, мол «мышцы растут только от большого количества подходов и повторений с небольшим весом снаряда» , а другой такой же «гуру» твердит, что «мышцы растут только от больших весов и низкоповторного диапазона, а других вариантов быть не может» .

Однако мы же с Вами — умные детки! Поэтому, мы будем рассматривать этот вопрос, исходя не только из эмпирического , но также из научного подхода . Иными словами, я считаю, что в тренажерном зале нужно не просто тупо безграмотно тягать железо, а делать это, исходя из знаний физиологии мышечного роста.

Для этого нам с Вами необходимо не только слушать бодибилдеров (что, безусловно, тоже нужно делать), которые, спустя годы тренировок, методом тыка выявили для себя оптимальный диапазон повторений и подходов, но также и обратиться к науке .

А наука намекает нам на следующее. Для того, чтобы говорить о том, как накачаться, нужно для начала хотя бы уметь дать определение мышечному росту . Ранее мы уже выяснили, за счет чего растут мышцы (), но для тех, кто не читал, я напомню:

Рост мышц — это увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон (клеток). А увеличение поперечника (гипертрофия) мышечных волокон достигается путем увеличения количества миофибрилл (гиперплазии миофибрилл) в этих волокнах.

Иными словами, для того, чтобы накачать мышцы, Вы должны знать, как увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах.

Следовательно, я хочу напомнить, что наши мышечные волокна (клетки) в зависимости от количества (массы) митохондрий принято делить на окислительные и гликолитические (не путать с быстрыми и медленными — это разные классификации: ).

Сколько ПОДХОДОВ делать на массу

Исторически сложилось мнение, что окислительные волокна не способны к гипертрофии, и поэтому качать нужно только гликолитические волокна .

Сразу Вам скажу, что это — чушь собачья! Исследования последних лет, включая практику бодибилдеров, показывают, что окислительные волокна имеют абсолютно такой же потенциал для роста, как и гликолитические.

В абсолютно любой мышце есть как окислительные, так и гликолитические волокна. Вот только их композиция в разных мышцах разная, и она, как правило, может изменяться в зависимости от образа жизни человека.

Однако, если взять обычных нормальных поссонов, а именно — новичков , которые просто хотят накачаться, то чаще всего у них все примерно одинаково: в мышцах ног примерно одинаково и окислительных и гликолитических волокон, в мышцах груди и рук — больше гликолитических. Спина и плечи — чаще всего подбираются методом тыка.

В общем, оба метода работают одинаково хорошо, за исключением некоторых нюансов, о которых мы поговорим в . Сейчас же я хочу рассказать о наиболее универсальном методе , который поможет наиболее быстро набирать массу, на мой взгляд, абсолютно любому ЗДОРОВОМУ человеку (имеются противопоказания — проконсультируйтесь с врачом ).

Количество подходов на ГЛИКОЛИТИЧЕСКИЕ мышечные волокна

Итак, наша цель — увеличить площадь поперечного сечения гликолитических мышечных волокон . Для этого, как уже говорилось выше, нам необходимо создать в этих волокнах новые миофибриллы.

Из Вы знаете, что для запуска мышечного роста нужно сделать так, чтобы в мышечном волокне накопилась повышенная концентрация следующих веществ:

1. ионов водорода (здесь главное — не превысить концентрацию)
2. анаболических гормонов
3. свободного креатина
4. свободных аминокислот

Ну… Последний — четвертый пункт, то есть аминокислоты, является результатом употребления белка и от тренировки не зависит. А первые 3 условия непосредственно зависят от тяжелой физической активности .

Особенностью гликолитических волокон является то, что в них очень мало митохондрий , а значит, в качестве основного способа восстановления креатинфосфата (для дальнейшего ресинтеза миозиновых АТФ) данные волокна используют анаэробный гликолиз — то есть, расщепление глюкозы без кислорода и, соответственно, без дальнейшего окисления пируватов в митохондриях. Поэтому, с накоплением ионов водорода, как и свободного креатина здесь проблем не будет, главное — правильно подобрать вес снаряда.

Так вот, руководствуясь собственным тренировочным и тренерским опытом, опытом профессиональных культуристов разных эпох и научной литературой, включая литературу очень уважаемых мною методистов: Виктора Селуянова и его ученика, Андрея Антонова , я предлагаю подобрать такой вес снаряда, чтобы время работы до полного отказа составило 20-30 секунд, в зависимости от амплитуды движения и наличия расслабления в конце.

На практике это означает, что Вам нужно подобрать такой вес на штанге, чтобы Вы с ним могли сделать 6-12 повторений до отказа.

Кстати, напоминаю, что в случае натурального тренинга мышечный отказ является наиболее важным условием для максимальной выработки анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. Если Вы завершаете рабочий подход на восьмом повторении при том, что можете сделать еще два — эффект такой тренировки, конечно же, будет, но не такой, каким мог бы быть.

Мышечный отказ либо хотя бы «предотказное состояние» (за 1 повтор до полного отказа) обязательно должны быть в каждом рабочем подходе, если Вы тренируетесь натурально. Если же спортсмен использует стероиды, то ему это уже не так важно, так как те самые гормоны он получает извне. Такому спортсмену работа до отказа будет полезна уже не сколько для выработки гормонов, сколько для накопления максимального количества свободного креатина в мышцах (напомню, это одно из основных условий запуска мышечного роста).

В общем, достигая мышечного отказа в промежутке 8-10 повторений (допустимо ±2-3 повторения, но я предпочитаю 6-10), Вы точно не ошибетесь. Однако накопившегося свободного креатина и гормонов, выработанных в одном подходе, будет недостаточно для роста (точнее, какой-то рост, конечно, будет, но всегда хочется больше).

Для повышения концентрации этих веществ в мышечных волокнах придется делать несколько подходов.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Руководствуясь вышесказанным, в сочетании с изученной в научной литературе информацией и личным опытом, я рекомендую для гиперплазии миофибрилл в гликолитических волокнах выполнять 4-10 подходов. При этом между подходами нужно отдыхать не 60-90 секунд, как рекомендуют профессиональные культуристы, а, как минимум 3-5 минут, а то и более.

Дело в том, что при коротком промежутке отдыха между подходами концентрация ионов водорода в мышечном волокне увеличивается до такой степени, что вместо положительного влияния (косвенного) на синтез матричных РНК, водород оказывает прямое негативное влияние на активность лизосом. Последние могут набухать, увеличиваться в размере, и в них будут раскрываться поры, через которые, в свою очередь, будут выходить ферменты, отвечающие за катаболизм белка (протеинкиназы) — в том числе и за разрушение миофибрилл.

В результате, вместо того, чтобы запустить рост мышц, Вы запустите процесс их разрушения. Для того, чтобы ионы водорода не накапливались в избыточном количестве, интервал отдыха между подходами нужно увеличить — желательно до 5 минут.

При этом отдых между подходами должен быть активным . Это нужно для того, чтобы избыточная молочная кислота была «съедена» в качестве энергии активными мышцами — доказано, что при аэробной работе во время отдыха молочная кислота быстрее покидает тренируемую мышцу. Лично я для этого в промежутке между подходами кручу педали велосипеда на низком сопротивлении, но в принципе подойдет и любая другая циклическая нагрузка — например, обычная быстрая ходьба. Поверьте мне на слово: эта рекомендация действительно заметно ускоряет выход молочной кислоты из мышцы, а следовательно, позволяет суммарно сделать больше подходов и, следовательно, накопить в мышечных волокнах больше «анаболических факторов».

Если же отдых не активный, а пассивный — допускается гораздо более длительный отдых — от 10 минут. Но в этом случае необходимо снова добавлять разминочные подходы. Кстати, я, когда есть время, именно так и делаю — у меня в доме есть собственный тренажерный зал (где я, собственно, и тренировал клиентов), и в свободное время, например, в день тренировки груди, я просто каждые полчаса подходил к штанге, делал несколько разминочных подходов, а затем и полноценный отказный подход жима. Считаю такой метод тренировки наиболее эффективным для натурального атлета — если у вас тоже есть много свободного времени и постоянный доступ к снарядам, то обязательно попробуйте данный метод! Если же такой возможности нет — отдыхайте 5 минут, а в промежутке выполняйте легкую циклическую работу (ходьба, велотренажер, элипс).

Важно !

Не слушайте профессиональных культуристов, которые советуют отдыхать между подходами 60-90 секунд! У них, в отличие от вас, за годы тренировок произошла адаптация к снижению «pH», и поэтому могут себе позволить отдыхать меньше, а также делать различные методы повышения интенсивности (дропсеты, суперсеты, трисеты, гиганские сеты и тд).

Более того, они все без исключения употребляют стероиды. А стероиды почти полностью подавляют разрушительное воздействие избыточно накопленных ионов водорода, оставляя только их положительное действие (точнее, гормоны не подавляют разрушительное действие водорода, а значительно «перекрывают» его за счет суммарно значительно большего накопления матричных РНК).

Поэтому, общепринятое суждение, что «на тренировке нужно максимально закислить мышцы» — не более, чем бред. Все должно быть в меру!

Выводы

Теперь поставим «точку» в количестве подходов. Обычно рекомендуют какое-то конкретное количество подходов — но это не совсем грамотно. Вообще, для достижения максимально возможного анаболизма спортсменам-натуралам нужно делать ровно столько подходов, пока время под нагрузкой от подхода к подходу не начнет уменьшаться — это при условии, что вес снаряда во всех рабочих подходах одинаковый.

Например !

Если Вы в первом подходе сделали 10 повторений до отказа, во 2-м, 3-м и 4-м тоже получилось 10 повторений, а в пятом подходе отказ произошел уже на 9 повторении — это свидетельствует о том, что пора остановиться . Дальнейшее продолжение тренировки данной мышцы будет давать все меньше результата (по сравнению с предыдущими подходами), а то и вовсе губить результат предыдущих подходов.

По мере тренированности Вы сами поймете, когда можно увеличивать количество подходов. Еще раз: многим новичкам хватает и 3-х подходов, чтобы в четвертом отказ уже произошел раньше, что является поводом остановиться (особенно, если атлет отдыхает пассивно, а не, скажем, крутит педали велосипеда на маленьком сопротивлении). Поэтому, в таком случае пытаться через силу делать 5-й, 6-й и последующий подходы нет никакого смысла — Вы таким образом будете только перезакислять мышцу, от чего будут только уменьшаться суммарные анаболические факторы, накопленные в первых подходах (когда количество повторений не падало).

Однако возможно, что по мере тренированности Вы сможете увеличивать количество подходов до 10 и более, без уменьшения количества повторений — это может прийти с опытом само по себе. Особенно, если Вы, как было рекомендовано ранее, будете не просто тупить во время отдыха между подходами, а будете крутить педали велотренажера на легком сопротивлении либо хотя бы ходить по беговой дорожке — в этом случае иногда количество «эффективных» подходов может увеличиться до 10-12, а то и до 15, и в таком случае эффект будет просто потрясающий (скорее всего, ваши товарищи по залу, которые «убивают» свои мышцы всякими «дропсетами» или отдыхают по 60-90 секунд между подходами, будут думать, что Вы — читер).

Поэтому, еще раз: главный признак того, что надо остановиться — это, когда в очередном подходе уже не удалось сделать такое же количество повторений, которое было задано в первом подходе. В противном случае дальнейшее продолжение тренировки данной мышечной группы пойдет только во вред.

Еще один момент!

Восстановительные способности у всех нас разные — это зависит от ряда факторов, включающих в себя мощность эндокринной системы, особенности питания, бытовой режим вне тренировок и многое другое. Поэтому, одному человеку есть смысл подобную развивающую тренировку на определенную мышечную группу проводить не чаще раза в 1-2 недели (как советует Селуянов, а также тренируются многие практикующие кОчки, включая меня), а другому человеку может быть смысл такую тренировку проводить 2, а то и 3 раза в неделю — я таких ребят на своей практике встречал много, но скажем прямо, их намного меньше, чем тех, кому подойдет более редкая частота тренировок (раз в 1-2 недели).

Чаще всего, если Вы — новичок и делаете на какую-то конкретную мышцу всего по 3-4 подхода, то такую тренировку есть смысл проводить примерно раз в 4-7 дней. На мой взгляд, в случае очень быстрого восстановления в первые несколько месяцев можно даже проводить тренировку в 2, а в некоторых случаях даже 3 раза в неделю. Если же Вы восстанавливаетесь медленно (например, вначале моих собственных тренировок, когда у меня рабочий вес в жиме лежа составлял 50кг*10 повторений, я делал всего по 3 рабочих подхода, но грудные болели 5-6 дней после тренировки) , то в Вашем случае есть смысл проводить тренировку не чаще раза в неделю (возможно, даже еще реже).

Но даже, если Вы восстанавливаетесь очень быстро, но при этом в связи с высокими аэробными возможностями умудряетесь делать не по 3-4, а по 8-12 отказных подходов на мышечную группу за одну тренировку (хотя, таких я встречал нечасто — чаще всего при пассивном отдыхе количество повторений падало уже после 3-4 подхода, а далее атлеты просто занимаются х…ней) , то такую тренировку я бы все равно проводил не чаще, чем раз в 7-10 дней, даже, если Вы не обладаете выдающимися силовыми показателями. *Большинство атлетов чаще всего работают в таком режиме раз в неделю, но это не постулат!

Спортсменам же с серьезными результатами (например, рабочий вес в жиме лежа за 120 кг внатурашку) такую тяжелую тренировку есть смысл проводить не чаще одного раза в 10-14 дней, а в промежутке, возможно, выполнять тренировки на окислительные волокна, циклируя с разгрузочными микроциклами. Вы сами в этом убедитесь, когда дойдете до такого уровня (например, когда я жал лежа свыше 130, я ну никак не мог восстановиться за неделю — отдыхал между тренировками, как правило, две недели. Я пришел к этом чисто эмпирически, а затем нашел этому подтверждение в трудах профессора Селуянова).

Многие культуристы также считают, что на большие мышечные группы (ноги) нужно делать много подходов, а на маленькие (руки) — меньшее количество. Вопреки их мнению, я считаю это полным бредом, ибо физиологические процессы в мышцах идут одинаково, не зависимо от их размеров.

Поэтому я считаю, что количество подходов как на маленькие, так и на большие мышечные группы не должно иметь прямую зависимость от размера мышцы. Опять же, смотрите по ощущениям — если в очередном подходе количество повторений осталось таким же, как и в предыдущем — значит, можно продолжать. Если количество повторений уменьшилось (отказ произошел раньше) — нет смысла тренировать эту мышцу дальше. В зависимости от аэробного потенциала, один и тот же человек может на одну мышцу сделать 6 подходов с определенным интервалом отдыха, а на другую мышцу — уже после 3 подхода количество повторений может упасть, хотя отдых между подходами ровно такой же по длительности.

В мы будем говорить о том, сколько подходов и повторений делать для роста окислительных мышечных волокон. А пока что задавайте свои вопросы.

высоких повторений или мало повторений: какое из них более эффективно?

Для оптимального увеличения силы исследование убедительно поддерживает низкие повторения с тяжелым весом по сравнению с большим количеством повторений с легким весом, но большое количество повторений также может привести к увеличению силы. Совсем недавно я перешел на первый и увидел отличные результаты в плане набора мышечной массы. Теперь я совмещаю эти два принципа и поднимаю тяжелые веса с большим количеством повторений. Непросто, но очень полезно.

Ответ простой: это зависит от того, что вы пытаетесь сделать.

Если вы сегодня зайдете в большинство тренажерных залов, то обычно заметите большой контраст между весами, используемыми мужчинами и женщинами. Женщины обычно поднимают более легкие веса, а мужчины — более тяжелые. Как женщины, мы привыкли верить, что тяжелые веса предназначены для мужчин и что, если мы их поднимем, мы станем слишком «громоздкими».

Некоторые женщины сгибают 5-фунтовые гантели на 25 повторений, чтобы «привести в тонус» руки, в то время как некоторые парни жмут тонны веса всего за несколько повторений, чтобы нарастить мышцы и увеличить силу.

Идея заключается в том, что большое количество повторений помогает сбросить жир и сделать мышцы более «подтянутыми». С другой стороны, малое количество повторений может помочь вам нарастить мышцы и увеличить силу.

Но так ли все просто? Большое количество повторений для сжигания жира и небольшое количество повторений для силы и наращивания мышц? Давайте посмотрим на это немного подробнее…

Высокое количество повторений против низкого числа повторений

Небольшие повторения с большим весом увеличивают силу, тогда как большое количество повторений с легким весом увеличивает выносливость.Согласно этой концепции, по мере увеличения количества повторений происходит постепенный переход от силы к выносливости.

Для оптимального увеличения силы исследование убедительно поддерживает низкие повторения с тяжелым весом по сравнению с большим количеством повторений с легким весом, но большое количество повторений также может привести к увеличению силы. Недавно я перешел на первый и увидел отличные результаты в плане набора мышечной массы. Теперь я совмещаю эти два принципа и поднимаю тяжелые веса с большим количеством повторений. Непросто, но очень полезно.

High Reps vs.Низкие повторения для похудания

Некоторые считают, что тяжелые веса хороши только для наращивания мышечной массы, но как насчет потери жира? Может ли поднятие тяжестей помочь вам сжечь больше жира или способствовать увеличению объема?

Одно исследование Университета Алабамы в Бирмингеме показало, что люди, сидящие на диете, которые поднимали тяжелые веса, теряли столько же веса, что и люди, сидящие на диете, которые делали только кардио, но весь вес, потерянный штангистами, был жиром, в то время как группа кардиотренировок потеряла мышцы вместе с некоторыми из них. толстый. Распространено мнение, что большое количество повторений волшебным образом избавляет от жира.Хотя большое количество повторений с легким весом до утомления может вызвать мышечную реакцию, оно не обязательно удаляет жир лучше, чем малое количество повторений с тяжелым весом.

В то время как необходимы дополнительные исследования для сравнения эффектов потери жира при большом и малом количестве повторений, появляются существенные доказательства того, что не обязательно количество используемого веса или количество повторений помогает сжечь больше всего жира, , но интенсивность тренировки. Цель состоит в том, чтобы вызвать мышечную недостаточность с меньшим отдыхом между упражнениями, что может иметь мощный гормональный, метаболический эффект и эффект сжигания калорий.Кроме того, для похудания правильное питание будет иметь НАМНОГО большее влияние на потерю жира, чем определенный диапазон повторений или даже тренировка.

Сравнение большого числа повторений и низкого числа повторений для наращивания мышц

Как и в случае с потерей жира, количество повторений, оптимальное для наращивания мышечной массы, является предметом споров, и результаты исследований неубедительны. Большинство исследований указывает на то, что повторения менее 15 повторений лучше для наращивания мышечной массы, но другие исследования показывают, что наращивание мышц может быть одинаково эффективным как при небольшом весе, так и при большом количестве повторений.

Существует распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей автоматически помогает нарастить мышцы. Это совсем не так. Фактически, то, сколько вы едите в сочетании с общим объемом и интенсивностью тренировки и насколько она усложняется со временем, будет иметь значение, не обязательно вес / количество повторений.

Так какой вердикт ??? Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, достижение баланса является наиболее важным фактором. Стремитесь выполнять несколько диапазонов повторений (например, низкий, средний, высокий) на протяжении всего тренировочного режима, и вы получите желаемые результаты.

тяжелых весов или больше повторений?

Вопрос: Если я хочу нарастить больше мышц, следует ли мне поднимать больший вес или делать больше повторений с меньшим весом?

Эксперт: Ли Бойс, C.P.T., владелец компании Boyce Training Systems в Торонто

Ответ: На самом деле, вам нужно делать и то, и другое, если вы хотите видеть рост мышц, не травмируясь и не выходя на плато.

Поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений создает плотные и сухие мышцы, но постоянное увеличение веса быстро истощает ваше тело.Вот почему поднятие легких весов с большим количеством повторений также заслуживает приглашения на вечеринку по укреплению мышц.

Видите ли, ваша нервная система должна приспосабливаться к новой активации волокон, которую испытывают ваши мышцы, когда вы поднимаете тяжелые, чем обычно, веса. По словам Бойса, использование более легких — но все же сложных — весов с большим количеством повторений снижает нагрузку на мышечную ткань и позволяет нервной системе восстанавливаться. Этот процесс чередования тяжелых и легких упражнений будет постепенно укреплять и строить ваши мышцы — вы знаете, мгновенное наращивание мышечной массы не происходит в одночасье!

БОЛЬШЕ: 7 увлекательных фактов о ваших мышцах

Итак, в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, Бойс рекомендует потратить неделю на тренировки — не каждый день, конечно, — поднимая веса, которые составляют примерно от 85 до 90 процентов вашей максимальной силы подъема, для базовых движений, таких как приседания, становая тяга. , и жим лежа.Просто делайте от трех до шести повторений в подходе, чтобы вы прорабатывали мышцы, а не на . Кроме того, отдыхайте около трех минут между подходами, чтобы не выгореть.

БОЛЬШЕ: 3 совета по силовым тренировкам для начинающих

Затем на следующей неделе снизьте тонус накачки железа до 70–80 процентов от вашей максимальной силы. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений в упражнении, чтобы ваши мышцы продолжали тренироваться, но у них было время восстановиться после тяжелой работы. Поскольку вы не так сильно нагружаете свои мышцы и нервную систему, одна минута отдыха между подходами — это нормально, но не стесняйтесь больше расслабляться, если вам нужно дополнительное время отдыха.

ПОДРОБНЕЕ: 4 мифа о силовых тренировках разрушены!

Кенни Тапунг Редактор социальных сетей Когда я не выслеживаю в Facebook будущих мужей, которых никогда не будет, вы можете поймать меня, когда я ем в одном из ресторанов Нью-Йорка с рейтингом B или ниже — рестораны с рейтингом A для базовых вещей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

High Reps, Low Reps? Какая схема представительства лучше всего?

Бодибилдеры и силовые атлеты перестают добиваться прогресса по одной причине: они перестают заставлять свое тело адаптироваться. Обратите внимание, как я намеренно использую слово принуждение , а не коннотативно более слабый глагол действия, такой как сила. Причина в том, что как только вы достаточно долго участвуете в тренировочной игре, ваше тело становится мудрее, и вы понимаете, что уже не можете просто заставить его что-либо делать.

Когда вы продолжаете толкаться и ворчать без какой-либо конкретной стратегии, кроме «тяжелой работы», вы получаете травму или избиваете. Немногие вещи поглощают разумный прогресс быстрее, чем то, что мы называем тренировкой по «золотой середине». То есть всегда тренируйтесь по одному и тому же подходу или схеме повторений и с одинаковой интенсивностью. Если вы по умолчанию тренируетесь с диапазоном 8, 10 или 12 повторений, я не хочу вас переубеждать, но ваш рост просто застревает в бесплодии.

К счастью, в наборе инструментов для обучения есть инструменты, которые улучшат ваше обучение.Давайте начнем с краткого обзора, а затем перейдем к тому, как их можно применить в вашем собственном программировании для максимального роста и развития.

Нейро-метаболический континуум

Первым делом нужно сосредоточиться на ключевом элементе обучения: нейронно-метаболическом континууме. Это причудливый термин, который позволяет понять, работаете ли вы на самом деле — мышцы или центральная нервная система (ЦНС), на основе ключевых переменных. Для краткости, вот визуальная разбивка того, как это выглядит.

Перед глазами тускнеет, позвольте мне объяснить. Если вы стремитесь к большему увеличению метаболизма (т.е. гипертрофии), ваша, скажем, программа приседаний может выглядеть примерно так:

• 4 подхода по 10 повторений
• Темп: 3 секунды вниз, без пауз внизу, 1 секунда вверх
• Отдых 60-90 секунд между подходами

На другом конце спектра, где вы, возможно, преследуете больше нейронных (т. Е. Силовых) приростов, ваша программа может больше походить на это:

• 5 подходов по 3 повторения
• Темп: максимально быстро
• Отдых 3-5 минут между подходами

Четко ли мы понимаем структуру нервно-метаболического континуума? Хорошо, а теперь давайте посмотрим, почему вам нужно проводить время в обоих концах (а , а не прямо в середине), чтобы максимизировать свой рост и развитие.

Чемодан для высоких повторений

К настоящему времени, вероятно, в вас уже укоренилось, что вам нужно выполнять большое количество повторений в подходе (я смотрю на вас, бодибилдеры). Позвольте мне прояснить, что я определяю большое количество повторений для замедления в диапазоне 8-12 повторений, но может быть всего лишь 6 повторений в подходе.

Здесь не должно быть ничего по-настоящему разрушительного. Если вы тренируетесь с большим количеством повторений, ваша цель — нарастить мышцы.

Некоторые называют это «структурной гипертрофией», так как большее количество повторений позволяет вам сосредоточиться в первую очередь на самих мышцах.Они также делают меньше подходов за упражнение. Благодаря замедлению движения в сочетании с большим количеством повторений, которые вы делаете в подходе, вы увеличиваете время под напряжением, что является необходимым стимулом для гипертрофии. Несомненно, прибавка в силе придет с ходу, но увеличение мышечного роста опережает увеличение силы.

Но что будет, если вы проведете здесь все время? Проще говоря, ваше тело адаптируется к тренировкам с этим диапазоном повторений, если вы будете продолжать их в течение длительных периодов времени.Кроме того, тренировка в этой зоне в конечном итоге ограничит количество интенсивности, которую вы можете использовать.

Есть ли место в программировании подходов с большим количеством повторений (15, 20 или более повторений в подходе)? Конечно, но они скорее исключение, чем правило.

Решение здесь очевидно: сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! Это подводит меня к следующему пункту …

Решение здесь ясное: сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее!

Чемодан для низких повторений

Большое количество повторений приносит большую прибыль, верно? Что ж, у низких повторений тоже есть место!

Зона с малым количеством повторений может быть определена как что угодно от 1 повторения с почти максимальным усилием до 5 повторений в подходе.Их часто считают приспособленными для пауэрлифтинга или олимпийской атлетики, но если вы действительно хотите заставить работать двигательные единицы с высоким порогом, вам нужно будет подтолкнуть серьезный вес!

Это делает вашу нервную систему более эффективной. Если вы переключаетесь с подходов по 10 на подходы по 3, вы, , вынуждаете свое тело к незнакомым, шокирующим факторам стресса, особенно потому, что низкие диапазоны повторений поощряют использование гораздо более тяжелых весов. Каждое движение требует большей «скованности» и большей сосредоточенности.Кроме того, задействуется больше двигательных единиц и мышечных волокон, и ваше тело также лучше отключает антагонисты (или противоположные группы мышц).

В результате вас разобьют, но немного по-другому. Поскольку цель больше в силе, ваше телосложение будет сильно отличаться от того, кто выполняет исключительно сеты с большим числом повторений. Пауэрлифтеры чертовски сильны и могут перемещать потрясающий вес, но, вероятно, им не хватает размеров и определенности, как у хорошо тренированного бодибилдера.

Идеальное сочетание

Итак, если большое количество повторений способствует гипертрофии, а низкое — увеличению силы, то теоретически сочетание обеих схем повторений приведет к развитию мышц и силы, достойных греческих богов.

Вам необходимо уделять определенное время как в высоком, так и в низком диапазоне повторений, чтобы максимизировать свое развитие. Большое количество повторений укрепляет мышцы и соединительную ткань, а также дает вашему телу передышку от утомительных сетов с низким числом повторений.Точно так же подходы с низким числом повторений повышают эффективность нервно-мышечной системы и ЦНС. Когда вы станете более эффективными, а затем вернетесь к своим большим упражнениям, вы сможете использовать еще больший вес, чем раньше, потому что вы намного эффективнее и эффективнее.

В качестве примера того, что я часто делаю с клиентами, ориентированными на физическую форму, я разбиваю их схемы повторений на одну из двух категорий:

• Высокое количество повторений: 8-12 повторений в подходе
• Низкое повторение: 4-8 повторений в подходе

Это не жесткие правила.Бывают случаи, когда можно использовать даже более высокие повторения (15-20). С другой стороны, бывают и другие случаи, когда вы можете захотеть увеличить вес и работать в диапазоне 1-5 повторений.

Самым большим преимуществом переключения между этими двумя диапазонами является то, что вы постоянно будете принуждать (снова это слово) свое тело к адаптации, росту и совершенствованию.

Разве я не могу тренировать все сразу?

Я знаю, что некоторым людям нравится волнообразная периодизация, когда вы выполняете разные схемы повторений в разные дни недели.

Если это вы, возможно, ваше обучение выглядит примерно так:

• Понедельник: 3 подхода по 10 повторений
• Среда: 5 подходов по 5 повторений
• Пятница: 10 подходов по 3 повторения

С этой недельной программой вы достигнете всего за одну тренировочную неделю, думая, что это умная и эффективная тренировка. Это верно, если вы новичок в лифтинге или никогда раньше не пробовали подобный протокол. Однако по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, этот тип сценария не будет работать так же хорошо, поскольку вы отправляете несколько смешанных сообщений своему телу.

Тренировка в понедельник скажет вашему телу, что пора набирать вес, но затем тренировка в среду заставит ваше тело немного набрать силу. Наконец, тренировка в пятницу будет идти вразрез с тренировкой в ​​понедельник и будет делать упор на чистую силу. Что делать растерянному телу ?! По мере того, как вы становитесь более опытными, вы должны сосредоточиться и быть оркестратором своей симфонии мышц (и, следовательно, тренировки).

Вот почему спринтер элитного уровня не может однажды просто проснуться, решить пробежать марафон и надеяться на то, что он будет отличным на обеих дистанциях.

Хотя я говорю, что вам нужно уделять время обоим концам нейро-метаболического континуума, вам нужно проявить некоторое терпение и сосредоточить усилия на одном за раз. Общее правило — потратить как минимум 4-6 недель на один конец, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы перейти к другому.

Последний шаг: саморегуляция

Надеюсь, теперь вы чередуете периоды тренировок с высоким и низким числом повторений — отлично! Следующим шагом является изменение уровня интенсивности в течение тренировочного цикла.Подумайте о следующей цитате: «Пик окружен двумя долинами». Вы не можете рассчитывать на 110-процентную интенсивность каждый раз, когда тренируетесь. Вы только сгорите. Многослойные дни высокой интенсивности в сочетании с днями низкой интенсивности.

Проницательный читатель (вы!) Мог бы поинтересоваться, может ли простое колебание между высоким и низким диапазоном повторений уже служить этой цели. Это происходит довольно грубо. Вот пример того, как я устанавливаю свою интенсивность в течение месяца тренировки:

• Неделя 1: 4 подхода по 5 повторений @ 70%
• Неделя 2: 5 подходов по 5 повторений @ 80%
• Неделя 3: 4 подхода по 3 повторения @ 75%
• Неделя 4: 3 подхода по 5 повторений с 85%

Как видите, я не пытаюсь перемещать одни и те же веса или нагрузки еженедельно.

На 1-й неделе я создаю базу и получаю хороший вес, из которого буду строить свою базу. На второй неделе я раздвигаю границы своего объема. На 3 неделе разгружаюсь. По сути, это означает, что я уменьшаю интенсивность и объем, чтобы облегчить рабочую неделю, позволяя моему телу восстановиться и суперкомпенсироваться. Наконец, на 4 неделе я иду ва-банк в отношении своей интенсивности. Попробуйте как-нибудь использовать это для приседаний — это отлично работает!

Вы не можете рассчитывать на 110-процентную интенсивность каждый раз, когда тренируетесь.Вы только сгорите.

Вы также можете сделать что-нибудь гораздо более простое, что даст потрясающие результаты, когда вы только начнете:

• Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений @ 70%
• Неделя 2: 3 подхода по 8-10 повторений @ 75%
• Неделя 3: 3 подхода по 8 повторений @ 80%
• Неделя 4: 2 подхода по 8 повторений с 70-75%

В этом примере я использую ступенчатый подход, чтобы подготовить вас к 3-й неделе. После этого вы разгрузитесь и подготовитесь к повторному запуску цикла на 5-й неделе.

С помощью этих примеров я хочу показать, что нельзя усердно работать каждую неделю. Вместо этого «размахивайте» своей интенсивностью и переходите к серии больших тренировок, а затем отступите, чтобы дать вашему телу время восстановиться.

Все о умном обучении

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно не только много работать, но и работать с умом. Тренируясь на обоих концах нейро-метаболического континуума и включая волнообразные волны интенсивности в свой тренировочный цикл, вы не только увидите лучшие результаты, но и получите меньше ударов и синяков на этом пути.

Вот как нарастить мышцы, не поднимая сверхтяжелых

Некоторые люди любят говорить, что поднятие тяжестей — единственный способ нарастить мышцы. Эти люди утверждают, что большое количество повторений и легкий вес могут улучшить вашу выносливость, но они не увеличат ваши мышцы.

Фактически, последние научные данные показывают, что тренировки с меньшим весом и большим числом повторений — удивительно эффективный способ заставить ваши мышцы расти. Давайте углубимся в подробности и посмотрим, что все это значит для вас.

Несколько лет назад группа американских исследователей провела очень простой эксперимент: они взяли две группы парней и заставили их поднимать тяжести три раза в неделю в течение восьми недель. Обе группы следовали одной и той же программе тренировок, но с одним ключевым отличием. Для каждого упражнения первая группа выполнила три подхода по 8–12 повторений с тяжелым (иш) весом. Группа 2 использовала более легкий вес и выполнила три подхода по 25–35 повторений. Принято считать, что группа, поднимающая более тяжелые веса, набирает больше всего мышц.В легкой группе наблюдался некоторый рост мышц, но в гораздо меньшей степени.

Но этого не произошло: исследователи не обнаружили значительной разницы в скорости роста мышц между двумя группами. Тренировки с большим количеством повторений и меньшими весами привели к увеличению мышечной массы, которое было на одном уровне с более тяжелыми тренировками. И это не было разовым случаем. Стюарт Филлипс, профессор кинезиологии Канадского университета Макмастера, является автором нескольких исследований, в которых изучается влияние различных диапазонов повторений на рост мышц.Все они показывают очень похожий прирост мышечной массы независимо от того, проводятся ли тренировки с легкими весами и большим количеством повторений или с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.

В одном исследовании Филлипс и его команда заставили группу мужчин тренировать ноги три раза в неделю в течение десяти недель, используя либо высокое, либо низкое количество повторений. Результат? Количество новых мышц, добавленных к обеим ногам, было почти одинаковым. Тренировки с 30-40 повторениями стимулировали такой же рост мышц, как и подходы по 10-12 повторений

Конечно, это результаты всего нескольких исследований.И делать выводы о чем-либо на основании двух или трех исследований — плохая идея. Однако существует множество других исследований, показывающих, что большее количество повторений и меньший вес вызывают такой же рост мышц, как и более тяжелые веса и меньшее количество повторений.

В одном исследовании 2018 года восемь недель тренировки рук с легкими весами (20 повторений в макс.) Привели к увеличению размера мышц, которое ничем не отличалось от тех, которые наблюдались при более тяжелых весах (8 повторений в макс.). В другом исследовании японские исследователи обнаружили, что тренировки с большим количеством повторений и легким весом (30-40 повторений в подходе) наращивают столько же мышц, как и низкие повторения (8-12 повторений в подходе) и более тяжелые веса.Большинство изученных нами исследований показывают одинаковые темпы роста мышц как при низком, так и при большом количестве повторений. Но что произойдет, если вы начнете использовать сверхвысокое количество повторений? А под сверхвысоким я имею в виду 60-70 повторений в подходе?

---

Больше от Tonic:

---

Этот вопрос задала группа бразильских ученых, которые взяли группу из 30 нетренированных мужчин и заставили их поднимать тяжести дважды в неделю в течение 12 недель. Спортсмены были разделены на три группы. Все три группы тренировали бицепсы и квадрицепсы на одной стороне тела с очень легкими весами и сверхвысокими повторениями — 20% от их максимального количества повторений и 60-70 повторений в подходе.

На другой стороне тела мужчины использовали один из трех диапазонов повторений: около 30 повторений в подходе, 15-20 повторений в подходе или 10-15 повторений в подходе. По истечении 12 недель тренировки с низким, средним и высоким числом повторений привели к аналогичному увеличению мышечной массы. Но это была другая история с той стороной тела, которая тренировалась со сверхвысоким числом повторений, где мышцы росли вдвое быстрее, чем в трех других протоколах. Другими словами, в то время как подходы по 30 повторений приводили к увеличению размера, которое было на уровне подходов с диапазоном от 10 до 15 повторений, тренировка всего с 20 процентами от вашего максимума одного повторения, по-видимому, ниже порога, необходимого для максимального увеличения прироста. размер мышц.

Итак, что все это значит для вас и чем вы занимаетесь в тренажерном зале? Это не означает, что тренировки с легкими весами и большим числом повторений теперь являются «лучшим способом» нарастить мышцы. Тот факт, что можно нарастить мышцы, используя большее количество повторений и меньший вес, не обязательно означает, что это хорошая идея.

Помните, программы тренировок с большим числом повторений не привели к значительному увеличению массы тела или силы. Но каждый набор длился вдвое дольше. Тренировки с более высоким диапазоном повторений также очень неприятны и чрезвычайно болезненны — намного сложнее, чем меньшее количество повторений и более тяжелые веса.Более того, как личный тренер мне не кажется хорошей идеей делать более длительные и болезненные тренировки просто для достижения тех же результатов. Более того, исследования показывают, что меньшее количество повторений и более тяжелые веса по-прежнему выигрывают в том, что касается увеличения силы.

Это означает, что диапазон повторений, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы, намного шире, чем считалось ранее. Это дает вам гораздо больший выбор в отношении типа тренировки.

Например, вы можете обнаружить, что поднятие тяжестей вызывает боль в плечах, локтях, коленях или запястьях.Решение очень простое: если тяжелые упражнения вызывают боль, вместо этого просто переходите на легкий вес.

Может быть, вы тренируетесь дома или в тренажерном зале с ограниченным набором оборудования, и поднятие тяжестей во время определенных упражнений не подходит. Возможно, вы просто предпочитаете использовать более легкие веса в одних упражнениях и более тяжелые в других.

В обоих случаях вы можете тренироваться с меньшими весами и большим числом повторений, не теряя уверенности, что не упустите ни одной выгоды. Короче говоря, пока вы усердно тренируетесь и заставляете себя работать, ваши мышцы можно заставить расти с помощью различных диапазонов повторений и веса, от легкого до среднего и тяжелого.

Кристиан Финн — персональный тренер из Великобритании, имеющий степень магистра в области физических упражнений. Он часто пишет о фитнесе и питании на своем личном сайте MuscleEvo.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

Большое количество повторений против низкого числа повторений для похудания (что лучше?)

по: Юрий Элькаим

---

Большое количество повторений vs.малое количество повторений. Кажется, что эти давние дебаты никогда не прекратятся.

Существует так много противоречивой информации, что иногда удивительно, что мы можем отойти от споров о том, «что лучше», достаточно долго, чтобы приступить к тренировке.

Во-первых, давайте заложим основу аргументации. Вкратце, силовые тренировки основаны на двух основных формах подхода, и люди спорят о том, что лучше:

• Тяжелая атлетика с малым числом повторений или
• Тяжелая атлетика с большим количеством повторений.

Просто взглянув на эти два варианта, вы можете спросить: «Хорошо, так в чем же особенность?»

Большое дело происходит всякий раз, когда кто-то пытается решить, что более эффективно для похудания и фитнеса.

Ниже я объясню этот аргумент и скажу вам, что действительно лучше всего для похудения, основываясь на научных данных.

Большое количество повторений против низкого повторения

Когда вы только начинаете свой квест, чтобы привести себя в форму и похудеть, легко запутаться прямо на пороге.Почему? Потому что в мире фитнеса циркулирует так много информации, которая противоречит сама себе.

Некоторые говорят, что упражнения с большим количеством повторений помогают вам (особенно женщинам) получить тонус без «набора массы», в то время как другие говорят, что большое количество повторений мало что даст вам с точки зрения потери жира, и что вы всегда должны поднимать тяжелые веса.

Так что же правда?

Ну, например, когда большинство людей слышат «поднятие тяжестей», они представляют себе олимпийского спортсмена, который жмет лежа или приседает неприличное количество веса в тренажерном зале, морщась от боли и кряхтя от усилия.

Серьезно: похоже, это весело? Неудивительно, что большинство людей не хотят иметь с этим ничего общего и вместо этого возьмут в руки 5-фунтовые гантели.

Что очень плохо, потому что правда в том, что поднимать тяжести означает поднимать вес, который является для вас сложной задачей. В идеале, вес, который вы можете поднять только от 6 до 8 повторений, соблюдая правильную технику.

Это также прискорбно, потому что поднятие тяжестей — один из лучших способов превратить ваше тело в машину для сжигания жира — и это намного эффективнее, чем тренировки с большим количеством повторений.

Сможете ли вы накачать большие мышцы?

Для решения второй проблемы, связанной с поднятием тяжестей, особенно для женщин: нет, женщины не станут «громоздкими» от подъема тяжелого веса. Они просто не производят достаточно тестостерона, чтобы стать слишком мускулистыми.

На самом деле, тяжелый подъем (или , сложный подъем ) создаст хороший мышечный тонус, в то время как большое количество повторений, скорее всего, оставит вас неизменным и непоколебимым — плохое место для потери веса, когда дело доходит до сохранения мотивации.

Дело в том, что высокое количество повторений может помочь в похудании только в том случае, если оно структурировано в виде высокоинтенсивной интервальной тренировки. Например, приседания с прыжком или другие упражнения, которые вы должны выполнить в отведенное время.

Даже в этом случае, если вы легко выполняете десятки повторений, вам, вероятно, следует добавить какой-нибудь вес или сопротивление, чтобы сделать упражнение более сложным.

Важное замечание: если вы полный новичок, вы, скорее всего, (и более безопасно) начнете с упражнений с большим числом повторений, чтобы привести себя в форму, прежде чем приступить к работе с отягощениями.

Преимущества подъема тяжестей

Теперь, когда мы знаем, что поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений может помочь нам похудеть, давайте посмотрим, почему.

Тяжелые веса ускоряют метаболизм

Многие люди, пытающиеся похудеть, прыгают на ближайшую беговую дорожку, чтобы «сжечь калории».

Конечно, они сожгут приличное количество калорий за короткое время, выполняя часы устойчивого кардио. Но главное в том, что эти калории сжигаются только в краткосрочной перспективе.

Когда вы посмотрите на влияние стабильного кардио на метаболизм, то действительно особо не на что смотреть. Во всяком случае, было доказано, что избыточное кардио повышает уровень кортизола (гормона «стресса» организма) и может отрицательно влиять на обмен веществ (1).

Не говоря уже о том, что слишком много кардионагрузок снижает уровень тестостерона и гормона роста человека. Эти гормоны — главные гормоны, которые способствуют синтезу белковых тканей и помогают вашему организму использовать накопленный жир для получения энергии (2).

Это только плохие новости для вашего тела, когда дело доходит до сжигания жира, это также может вызвать усталость, приливы жара, раздражительность, снижение мышечной массы и плотности костей.

Тренировки с отягощениями с большим числом повторений не сильно отличаются от кардиотренировок в устойчивом состоянии. Вы, по сути, «сжигаете» калории в краткосрочной перспективе за счет активности, но остается вопрос: как насчет долгосрочной перспективы?

Вот где тяжелая атлетика побеждает.

Как сжечь жир после тренировки:

Отнюдь не отрицательно влияя на метаболизм, поднятие тяжестей с высокой интенсивностью увеличивает метаболизм на несколько дней после тренировки.

Например, одно исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что 31-минутная комплексная тренировка с комплексными упражнениями ускорила метаболизм на поразительные 48 часов после тренировки (3).

Это происходит из-за явления, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки , или EPOC.

EPOC — это количество энергии, которое мы потребляем (или сжигаем калории) после тренировки, а не во время тренировки.

Чтобы объяснить работу EPOC простыми словами, интенсивные тренировки, включая тяжелое сопротивление, заставляют вас задыхаться и чувствовать сильное жжение в мышцах.Это происходит из-за низкого уровня кислорода в ваших клетках и накопления молочной кислоты в ваших мышцах.

После тренировки ваше тело усерднее работает над восстановлением этих уровней кислорода и выводом излишков молочной кислоты (не говоря уже о восстановлении мышц) — все это увеличивает сжигание калорий после тренировки.

Повышенное сжигание калорий на срок до 48 часов после тренировки? Продано.

Тяжелые штанги увеличивают силу

На первый взгляд это может показаться легкой задачей, но поднятие тяжестей увеличивает не только силу мышц.

Было также доказано, что поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, что особенно важно с возрастом, а также для женщин. Остеопороз становится фактором риска, когда женщины достигают 50-летнего возраста, что делает тяжелую работу еще более важной.

Не говоря уже о том, что контролируемый подъем тяжестей на самом деле активирует больше мышечных волокон, чем упражнения с большим числом повторений (4).

Это потому, что быстро сокращающиеся мышечные волокна 2-го типа сильно задействованы, когда мы поднимаем тяжести. Это тем более верно, когда мы снижаем вес медленно контролируемым образом (также называемый эксцентрической тренировкой).

Тренировка с большим числом повторений, с другой стороны, не позволяет использовать тяжелое сопротивление для мышц, чтобы получить такой эффект.

Тяжелый вес сохраняет стройность

Было доказано, что тренировки с высокой интенсивностью не только влияют на наш организм в краткосрочной перспективе (например, при потере веса), но также приводят к долгосрочным изменениям, которые могут помочь нам оставаться стройными в будущем.

Он делает это, воздействуя на наши митохондрии.

Эти клеточные органеллы можно рассматривать как «электростанции» внутри наших клеток.Они несут ответственность за выработку энергии из углеводов и жирных кислот для выработки АТФ (аденозинтрифосфата), клеточной формы энергии, используемой во всем организме.

Наши мышцы содержат наибольшее количество митохондрий в организме. Когда их заставляют выполнять высокоинтенсивные тренировки и упражнения с отягощениями, они более эффективно используют углеводы и жирные кислоты в качестве топлива (5).

Это означает, что чем больше у вас сухих мышц, тем лучше вы используете пищу, которую потребляете, для получения энергии, а не откладываете ее в виде жира.

Лучший способ поднять вес для похудения

Безусловно, выполнение сложных упражнений с отягощениями — один из лучших способов избавиться от лишнего веса.

Это связано с тем, что комплексные упражнения, такие как жимы приседаний, жимы с выпадами и становая тяга к тяге, создают массивное дожигание (этот приятный побочный эффект сжигания калорий, о котором мы говорили ранее) из-за их способности прорабатывать почти все одновременно большие группы мышц.

Отличная комплексная тренировка будет выглядеть, как пример тренировки ниже, с использованием веса, который вы можете поднять только на 6-8 повторений.Выполните всю схему трижды, с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и минутным отдыхом между раундами.

Упражнение первое: Тяга отступников — от 6 до 8 повторений на каждую руку

Упражнение 2: Жим гантелей в подъеме — 6-8 повторений на каждую ногу

Упражнение третье: Выпады с гантелями в ходьбе — от 6 до 8 повторений на каждую ногу

Упражнение четвертое: Жим гантелей — 6-8 повторений

Конечно, вы можете включить в программу любое количество сложных упражнений, просто убедитесь, что вес сложных , а остаток между упражнениями сведен к минимуму.

Требуются усилия, чтобы изменить

Главное, что нужно помнить, когда вы сталкиваетесь со спором о большом и малом количестве повторений, заключается в следующем: физические результаты не будут достигнуты, если ваше тело не подвергнется испытанию.

Тренировки с тяжелыми весами с небольшим количеством повторений обеспечивают эту задачу, в то время как большое количество повторений оставляет желать лучшего. В основном потому, что если вы можете сделать множество повторений в упражнении, ваше тело не получит достаточно сил, чтобы что-то изменить.

Так что не бойтесь добавлять тяжелые тренировки с отягощениями в свой распорядок 2–4 раза в неделю.Таяние жира станет вашим подтверждением того, что вы приняли правильное решение о тренировке.

Тренировка для быстрого сжигания жира

Отличный способ избавиться от жира — это совместить силовые тренировки и интервальные кардио. Я составил БЕСПЛАТНУЮ тренировку по сжиганию жира, которая делает именно это.

Тренировка Fat Blaster включает загружаемое обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Это цена в 29 долларов, и она вам бесплатно.

Все, что вам нужно сделать, это нажать на баннер ниже!

Тяжелая атлетика vs.Легкий

Меньшее количество повторений с большим весом увеличивает размер мышц.

Кредит изображения: miodrag ignjatovic / E + / GettyImages

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, существует множество различных школ, определяющих, какой стиль тренировки лучше всего. Тем не менее, поднятие легких весов для большего количества повторений прорабатывает ваши мышцы так же, как выполнение всего нескольких повторений с очень тяжелыми весами, так что вы в любом случае наберете одинаковое количество силы.

Тем не менее, вес влияет на тип мышечных волокон, задействованных при подъеме, что определяет, наращиваете ли вы выносливость или взрывную силу.Одним из преимуществ работы с тяжелыми весами является повышенное выделение гормонов роста мышц и сжигания жира по сравнению с подъемом легких весов.

Подробнее: Силовые и выносливые упражнения

Большое количество повторений против низкого числа повторений

Ваши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон — медленных и быстро сокращающихся. Все ваши мышцы имеют оба типа, но тип волокон, активируемых во время упражнения, зависит от вашего уровня нагрузки.

Поднятие такого веса, что вы не можете сделать 10 повторений, требует быстрых мышечных волокон для взрывной силы.Поднятие легких весов на более чем 20 повторений задействует ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна для повышения мышечной выносливости.

Тяжелый вес против легкого

Поднятие тяжестей дает множество преимуществ. Если ваша цель — увеличить размер мышц, вам нужно поднять тяжелые веса, сделав несколько взрывных повторений. Выделяется больше гормонов роста мышц, что стимулирует более быстрый рост мышц. Однако это не заставит женщин набрать массу, поскольку у женщин меньше тестостерона, чем у мужчин.Преимущество большего количества гормонов роста мышц у женщин заключается в том, что, хотя ваши мышцы не станут больше, их внешний вид будет улучшен за счет определения мускулов.

Взрывная сила, которую вы получаете от подъема тяжестей, необходима для прыжков, спринта и других быстрых движений. Мышечная выносливость, полученная за счет подъема легких весов на большее количество повторений, помогает при расширенных кардио-упражнениях, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.

Подробнее: Различия между выносливостью, силой и выносливостью

Сжечь жир

Подъем тяжестей сжигает больше жира, чем подъем легких, и чем тяжелее вес, тем больше калорий вы сжигаете с каждым повторением.Поскольку они задействуют быстро сокращающиеся волокна, тяжелые веса также сжигают больше жира после тренировки.

Быстро сокращающиеся волокна используют жировые запасы в вашем теле для получения энергии, поскольку они доступны быстрее, чем кислород. В результате выделяется много гормонов, сжигающих жир, которые продолжают сжигать жир через восемь часов после тренировки. Легкие веса задействуют медленно сокращающиеся волокна, которые продолжают сжигать жир только в течение часа после тренировки.

Поднятие более тяжелых весов за меньшее количество повторений, что требует более короткой тренировки, на самом деле наращивает больше мышц, чем более длительная тренировка с более легкими весами.Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее будет ваш метаболизм. Вы будете сжигать больше жира, даже когда не занимаетесь спортом, потому что мышцы сжигают больше, чем жир.

Здоровье и безопасность

Тяжелые веса создают большую плотность костей, чем легкие. Поскольку со временем вы естественным образом теряете плотность костей, поддержание высокой плотности костей имеет решающее значение для предотвращения остеопороза, особенно для женщин в постменопаузе.

Поднимайте тяжелые веса, сгибая ноги в коленях, а не в бедрах или спине.Самый безопасный способ поднять тяжелый вес для нескольких взрывных повторений — использовать тренажер, чтобы вам не приходилось балансировать тяжелый вес в руках или на плечах.

Рост мышц не зависит от веса, который вы поднимаете

Это естественно, когда вы заходите в тренажерный зал и видите, как люди поднимают тяжести в пять раз тяжелее тех, которые вы поднимаете. Без этого намерения большинство мест для упражнений могут стать конкурентоспособными до такой степени, что «подъем эго» приводит к травмам.Вы можете чувствовать себя плохо, потому что парень рядом с вами жмет 100 кг, а вы не можете больше 50. Но должны ли вы? Что касается вашей физической формы, имеет ли значение, какой вес вы поднимаете?

Рост мышц не зависит от веса, который вы поднимаете. Это миф, что нужно поднимать больше веса, чтобы набрать массу. Если вы регулярно и терпеливо занимаетесь небольшими весами, вы можете добиться аналогичных результатов. Все сводится к двум факторам: количеству повторений и способу их выполнения для достижения мышечной усталости.

«Цель ваших тренировок должна заключаться в том, чтобы проработать мышцы до состояния усталости (т.е. когда вы больше не можете делать еще одно повторение), независимо от того, какой вес вы используете. Итак, делаете ли вы пять сгибаний гантелей с весом 20 фунтов или 20 повторений с весом 5 фунтов, до тех пор, пока вы достигнете точки мышечной усталости, вы станете сильнее », — пишет журнал Wellness в США. журналист Мерси Ливингстон в статье под названием «Поднятие тяжестей против легких: почему один не лучше другого».

Я обычно расстраиваюсь из-за упражнений на бицепс. Я не могу сделать больше 7-8 повторений на таком легком, как две пластины по 7,5 кг по обе стороны от EZ-грифа. Годы тренировок означают, что я могу дать вам 40 повторений отжиманий в стойке на руках (которые, безусловно, тяжелее, чем сгибания рук на бицепс) за пять подходов, но бицепс, нет, это то, что я не смог сломать. Итак, приняв это, я перенастроил свой день рук на работу с легкими гантелями и выполнение подходов по схеме 45 секунд включения / 15 секунд отдыха.Пять базовых упражнений на бицепс в течение 10 минут с использованием этой формулы приводят к большей мышечной усталости и лучшему дню в тренажерном зале. Иногда, используя более легкие веса, вы также можете овладеть формой и техникой. Только недавно был проведен научный анализ, чтобы выяснить, являются ли более легкие веса столь же эффективными для наращивания мышц, а не только для увеличения выносливости.

Исследование 2016 года под названием «Качая железо: меньшие веса так же эффективны, как и большие веса для набора мышц, наращивание силы», опубликованное в журнале Journal Of Applied Physiology , обнаружило кое-что интересное.Было проведено сравнение двух групп опытных лифтеров за 12-недельный период, в которых одна группа использовала более легкие веса (до 50% от максимальной силы) «для подходов от 20 до 25 повторений. Другая группа поднимала более тяжелые веса (до 90% от максимальной силы) от 8 до 12 повторений. Обе группы поднялись до точки отказа ». Заключение, основанное на образцах мышц и крови, говорит о том, что прирост мышечной массы и размера мышечных волокон« практически идентичны ».

«Поднимитесь до изнеможения, и неважно, тяжелые они или легкие», — сказал Стюарт Филлипс, который был старшим автором исследования (проведенного Университетом Макмастера).На момент публикации Филлипс был профессором кафедры кинезиологии.

Хотя вполне разумно начинать с меньшего веса и большего количества повторений, может быть не лучшим решением всегда придерживаться одного и того же веса.

С течением времени, по мере того, как вы становитесь сильнее, важно заставлять мышцы поднимать больше для общего роста вашей силы.

Однако тот факт, что подъем легких может помочь так же, как и подъем тяжестей, означает, что многие посетители тренажерного зала могут усовершенствовать формулу, которая им подходит.Получать удовольствие и чувствовать себя хорошо после тренировки так же важно, как и вспотеть и вызвать усталость. Это также открывает новые способы использования домашнего оборудования для тренировок, например бутылок с водой, для тренировки плеч. Есть и другие преимущества тренировок с легкими и тяжелыми повторениями. Они не так опасны и не придадут вам чрезмерно мускулистого и громоздкого вида, к которому вы, возможно, не стремитесь. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с легким весом, не забывайте есть достаточно, чтобы иметь избыток калорий.

Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

Подпишитесь на информационный бюллетень Mint

* Введите действующий адрес электронной почты

* Спасибо за подписку на нашу рассылку.