Пауэрлифтинг присед: Пауэрлифтинг: Приседания со штангой | Александр Графчиков

Пауэрлифтинг: Приседания со штангой | Александр Графчиков

Хотите узнать как увеличить результаты в Приседаниях со штангой? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Приседания со штангой

Приседания со штангой это одно из самых основных упражнений, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге которое в тоже время является самым тяжёлым силовым движением, т.к. в нём работают все мышцы без исключения.

Поэтому большинство атлетов всячески избегают этого упражнения, заменяя его всевозможными жимами и разгибаниями ногами, обычно именно такие атлеты мало чего добиваются.

Пауэрлифтинг: Приседания со штангой

Но есть и другие атлеты, которые наоборот стараются максимально эффективно работать на своих тренировках всячески изнуряя себя тяжёлыми тренировками.

Выбирая тем самым в свой арсенал только самые основные и тяжёлые упражнения, в том числе и такое упражнение как Приседания со штангой и все его разновидности.

И каждый из таких атлетов, так или иначе, хочет показать наилучший результат в Приседаниях со штангой, но порой не все могут похвастаться большими весами в этом упражнении…

Как добиться максимального результата в Приседаниях со штангой?

Существует несколько основных пунктов на которые стоит делать основной акцент для того чтобы добиться хороших результатов в этом упражнении:

Пункт #1
Это исключить все лишние упражнения и сконцентрироваться только на одних Приседаниях со штангой. При этом применяя программы работая только по силовым пирамидам для максимального увеличения результата в этом упражнении.

Этот метод хорош для многих новичков, которые хотят быстро увеличить максимальные результаты в Приседаниях со штангой. Концентрация лишь на одном упражнении за всю тренировку приносит, хорошие результаты в начале, затем так или иначе следует переходить к следующему пункту.

Пункт #2
Это разбить Приседания со штангой на все его составляющие и прорабатывать их Подсобными упражнениями как в своё время предлагал нам Г. Фунтиков.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом:

• Подъемы на голень
• Наклоны со штангой
• Наклоны со штангой сидя
• Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
• Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Проблемы с опусканием и прохождением угла:

• Приседания в «уступающем» режиме
• Сгибания ног
• Мертвая тяга
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой на руках
• Наклоны со штангой
• Гиперэкстензии
• Наклоны со штангой сидя

Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается «держать» спину:

• Гиперэкстензии
• Мертвая тяга
• Наклоны со штангой
• Наклоны со штангой сидя
• Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
• Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Вас «давит» в самом низу:

• Жим ногами
• Велотренажер (интенсивность максимальная)
• Приседания в «уступающем» режиме
• Приседания в силовой раме с мертвой точки
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой на руках
• Разгибания ног

Вас стопорит в какой-то определенной точке:

• Приседания на лавку
• Приседания в силовой раме с мертвой точки

С помощью этого метода атлет добивается ещё больших результатов в Приседаниях, а комбинируя его с первым пунктом, его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

Этот метод хорош и подходит атлетам на любой стадии развития и тренированности, но наступает такой момент, когда атлет достигает пика своих сил в Приседаниях со штангой, тогда на помощь приходит уже третий пункт.

Пункт #3
Это использование Силовых приёмов для увеличения интенсивности и нагрузки в упражнении Приседания со штангой.

Силовые приёмы:

• Первый силовой приём это Статика, которая позволяет в любой точке движения усилить её.
• Второй силовой приём это Частичная амплитуда данный метод используют обычно в последней фазе дожима.
• Третий силовой приём это Амплитудное сопротивление развивает взрывную силу.
• Четвёртый силовой приём это Подъём с нижней точки данный метод замечательно помогает в прохождение угла (мёртвой точки).
• Пятый силовой приём это Преодоление мёртвой точки этот метод выполняется с напарником или с пружинами заключатся он в том, что при опускании штанги ваш напарник вам немного помогает преодолеть мёртвую точку в каждом повторении, пока вы не закончите подход.

Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете Приседание со штангой в силовой раме, то можно прикрепить один конец к штанге, а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.

Такой силовой приём помогает вам брать немного большие веса, чем обычно.

Эти пять основных методов, которые применяются для увеличения результатов не только в Приседаниях со штангой, но и в других соревновательных упражнениях большой тройки…

Если предыдущий метод основан на том, чтобы подтянуть отдельные звенья общей цепи, а именно слабые мышцы участвующие в процессе того или иного упражнения в данном случае это упражнение Приседания со штангой, то данный метод скорее основан на укреплении связок и общего движения в целом.

Если брать за основу метод Г. Фунтикова, где он предлагает нам делить упражнения на все его составляющие и работать над каждым движением в отдельности, укрепляя тем самым ту или иную мышечную группу отвечающую за то или иное движение, что в сущности правильно…

То данный метод немножко отличается тем, что упражнения делятся на три основные фазы (отрезка движения) и работа ведётся с каждой фазой движения в отдельности, при этом применяя к каждой фазе индивидуальный силовой метод…

Давайте рассмотрим каждую фазу движения в отдельности и посмотрим, какие силовые методы наиболее результативны на каждом отрезке движения…

Силовые методы перечислены по мере убывания эффективности…

Нижняя амплитуда движения:

• Статика
• Подъём с нижней точки движения
• Амплитудное сопротивление

Средняя амплитуда движения:

• Статика
• Амплитудное сопротивление
• Подъём с мёртвой точки с середины движения
• Преодоление мёртвой точки (жгуты или пружины)

Верхняя амплитуда движения:

• Статика
• Частичные повторения (Дожим)
• Амплитудное сопротивление
• Преодоление мёртвой точки (жгуты или пружины)

Данный силовой метод разбивки каждого упражнения на три фазы и проработке каждой фазы в отдельности принесёт в конечном счёте очень быстрый силовой эффект и прибавку силовых результатов.

Также совмещая метод Г.Фунтикова (разделяя упражнения по фазам и укрепляя каждую мышечную группу в отдельности), с методом укрепления общего движения в целом, путём несложных силовых приёмов, которые описаны в данной статье, вам принесёт ещё больший силовой результат.

Все эти Силовые приёмы доводят ваши силовые показатели до наивысших результатов в этом упражнении. Комбинируя все ТРИ пункта между собою или занимаясь последовательно переходя от одного пункта к другому (если вы новичок) сделают ваши Приседания со штангой поистине чудовищно большими.

Пауэрлифтинг. Присед

Пауэрлифтинг. ПриседСтефан Корте

k3k.de – сайт Стефана Корте

Программа 3х3

Тренировочная программа, представленная здесь, использовалась некоторыми сильнейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза и Майкла Брюггера. Гирз собрал сумму близкую к 2200 фунтам, а Брюггер был первым пауэрлифтером Германии, который преодолел барьер в 2200 фунтов, при собственном весе 260 фунтов. Брюггер также был первым германцем, который пожал лежа более 600 фунтов (с паузой и без рубахи). Основные концепции этой программы были использованы почти каждым олимпийским лифтером, включая большое кол-во чемпионатов мира за последние 40 лет.

Система 3х3 это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 – фаза высокого объема, в то время как фаза 2 это соревновательная фаза. Эта часть подобна стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сезонов, тренировочные веса – 58-64 процента от максимума и основное внимание 3х3 уделяется фазе высокого объема. Еще одно сходство – очень мало упражнений, когда вы начинаете работать с 80-95 процентами от максимума.

Одна вещь делает систему 3х3 уникальной, по сравнению с системой Симмонса и другими пауэрлифтерскими системами, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы выполняете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражнений! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях вам нужно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, glutes, сгибатели бедра и низ спины. В других программах используются различные пути тренировки этих мышц. Вы можете выполнять много разных упражнений или использовать вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Другой вариант – тренировать присед и только присед. Мы уже знаем, что в этом упражнении работаю все мышцы, упомянутые выше. Наиболее важное преимущество этого варианта это то, что в приседе работают в точности именно те мышцы, которые и нужны нам на соревнованиях!

Как я уже говорил раньше, этот тип тренировок использовался Олимпийскими лифтерами. В течение последних 10 лет я имел возможность пообщаться и потренироваться со многими Олимпийскими лифтерами. В 1992 году я находился в Олимпийском Тренировочном Центре, пока служил в армии. И я увидел, что их тренировки состоят только из соревновательных упражнений. Некоторые из вас скажут, что они выполняют различные тяги с плинтов, высокие тяги с уровня колен и так далее. Но если вы посмотрите поближе, то увидите, что эти упражнения идентичны по своей биомеханике соревновательным упражнениям. Единственное отличие в том, что они выполняются в укороченной амплитуде. Поэтому эта методика очень важна, если вы выполняете упражнения правильно.

К сожалению я вижу, что большинство пауэрлифтеров занимаются неправильно. Они делают гакк-приседы, жимы ногами и разгибания ног. Эти упражнения не имеют ничего общего, в плане биомеханики, с соревновательными движениями. Жим ногами в 1000 фунтов не означает, что вы присядете с таким-же весом! Видите разницу? Эти упражнения можно включать в тренировочные программы только для реабилитационных целей (когда вы восстанавливаетесь от травм) или для некоторого разнообразия, но не в серьезном тренировочном цикле.

Система 3х3 работает так хорошо, потому что ваши мышцы получают большую стимуляцию, чем при выполнении других программ. Давайте возмем приседания, чтобы лучше понять этот факт. Например, если вы приседаете на максимум 700 фунтов и тренируете присед раз в неделю в 5 сетах по 5 повторений вы наберете, в какой-то степени, достаточно силы по сравнению с другими программами. Когда вы будете приседать 75% от 700 фунтов (525 фунтов) 5х5 (25 повторений), вы закончите с суммой в присяде в 13125 фунтов в неделю. Этот вес принимается как рабочие подходы, без разминочных сетов (это стандартный подход в системе 3х3). Теперь посмотрите какова будет ваша сумма в программе 3х3. На четвертой неделе вы используете 64% от 700 фунтов (448 фунтов) по максимуму для 8х5 (40 повторений). Сумма тоннажа, всего за одно занятие, будет 17920 фунтов. Вы повторяете эту тренировку дважды и заканчиваете с суммой 35840 фунтов в неделю. Это более чем в два раза превышает результаты другой программы. Система 3х3 создает объем работы, который заставляет мышцы работать намного тяжелее и следовательно быстрее становиться больше и сильнее.

Подготовка

Прежде, чем вы начнете заниматься по системе 3х3, вам нужно узнать ваш текущий максимум в каждом из трех упражнений. Существует много способов сделать это и выбирать вам. Вы можете использовать результаты ваших последних соревнований, которые проходили максимум 4 недели назад. Вы также можете выйти на максимум на тренировке (используйте всю экипировку, которую вы используете на соревнованиях). Если вы хотите вычислить ваш максимум, основываясь на кол-ве повторений, вы можете использовать различные уравнения.

Когда вы узнали ваш максимум вы можете вычислить ваш тренировочный вес для вашего следующего цикла. Об этом я объясню подробнее в следующих статьях. Тем не менее, прежде чем приступать к программе, рекомендуется увеличить ваш текущий максимум в приседе на 25 фунтов, в жиме лежа на 10 фунтов и в становой тяге на 15 фунтов. Это будет ваш новый намеченый максимум и на нем будет базироваться ваш тренинг. Тренировочные веса будут 58-64 процентов от этого максимума в фазе 1 и 60-95 процентов во второй фазе.

Фаза I – Недели с 1 по 4 Фаза высокого объема

Выполняя много подходов и повторений вы достигнете высокого объема в течение первой фазы. Эти подходы и повторения строят массу, силу и помогут улучшить вашу координацию и технику в каждом из трех упражнений.

В первой фазе 12 тренировок. Это три тренировки в неделю. Делайте перерывы в один день между тренировками и два дня после окончания тренировочной недели. Я обычно тренируюсь в Понедельник, Среду и Пятницу. Так у меня есть два дня отдыха в выходные, которые очень помогают мне восстанавливаться.

Вы будете приседать, жать и тянуть каждую тренировку. Да, вы приседаете, жмете и тянете три раза в неделю. Это слишком много? Откуда вы знаете? Вы когда-нибудь пробовали? Вы не будете делать никаких вспомогательных упражнений, это означает, что у вас будет достаточно энергии для этих трех упражнений. Кстати, я тренировался с Олимпийскими лифтерами и они выполняли приседания 6 раз в неделю. Они разбивали их на четыре тренировки приседаний со штангой на груди и две со штангой на спине. На этих тренировках они использовали примерно тяжелые веса. Если эти лифтеры были перетренированы, это было не важно, потому что они выиграли бронзовую и серебряную медали в супертяжелой весовой каткгории, на Олимпийских играх в Сеуле в 1988 году.

Подходы и повторения остаются неизменными каждую тренировку. От пяти до восьми сетов по пять повторений для приседа и становой тяги, и от шести до восьми сетов по шесть повторений для жима лежа. Вы работаете с четырьмя разными процентовками в течение первой фазы, но остаетесь на одной процентовке для каждой тренировочной недели. Это означает, что вы будете использовать индивидуальный вес для каждого упражнения и работать с ним на трех тренировках или одной тренировочной неделе. Следующая тренировочная неделя даст вам использовать более высокие проценты и следовательно более высокие веса. Вы повышаете вес каждую неделю. Не используйте никакой экипировки, кроме пояса.

План:
 

День 1	День 2	День 3
присед 5-8 x 5	присед 5-8 x 5	присед 5-8 x 5
жим 6-8 x 6	жим 6-8 x 6	жим 6-8 x 6
тяга 5-8 x 5	тяга 5-8 x 5	тяга 5-8 x 5

Фаза II – Недели с 5 по 8 Соревновательная фаза

В течение второй фазы вы будете дико понижать объем и повышать интенсивность неделю за неделей. Это поможет вам адаптироваться к тяжелым весам. Вы будете использовать пауэрлифтерскую экипировку (комбез, пояс, бинты, рубаху для жима) для каждого тяжелого движения (1-2 повтора). Цель второй фазы – построить мощь, максимальную силу и улучшить вашу технику с тяжелыми весами.

Также как и в фазе 1, фаза 2 состоит из 12 тренировок. Тут также 3 тренировки в неделю. Убедитесь в том, что вы достаточно отдыхаете между тренировками. Вы по-прежнему будете делать становую тягу на каждой тренировке. Кол-во сетов и повторений на тренировках будут меняться. Каждое упражнение разбивается на две части:

• Техничный и мощностной тренинг. Вы будете выполнять 3 сета в приседе и тяге и 5 подходов по 4 повторения в жиме лежа. Тренировочный вес состовляет 60% от вашего максимума, и он не будет меняться в течение следующих четырех недель.
• Тренинг максимальной силы. Вы будете использовать 80-95% от вашего предполагаемого максимума в 1 или 2-х подходах из 1 повторения для каждого упражнения. Тренируйте максимальную силу только в одном упражнении в день. Я использую тренировку максимальной силы так: Становая тяга в Понедельник (день 1), жим лежа в Среду (день 2) и присед в Пятницу (день 3).

В то время как процентовка для техничного тренинга будет оставаться постоянной, процентовка для тренинга максимальной силы будет бовышаться неделя за неделей на 5%.

План:
 

День 1	День 2	День 3
присед 3 x 3	присед 3 x 3	присед 1-2 x 1
жим 5 x 4	жим 1-2 x 1	жим 5 x 4
тяга 1-2 x 1	тяга 3 x 3	тяга 3 x 3

Ищите вторую часть (Как только, так сразу – Прим. Павла Лукашина) – Приседания: Тренинг высокого объема и соревновательная фаза. Ну а пока: Хороших Вам подъемов!

Ну а если у вас появились какие-либо вопросы, то вы можете позвонить или написать мне (автору этой статьи – Прим. П.Л.).
Или заходите ко мне на семинары!

ISP – International Scientific Publishing
Mr. Stephan Korte
Lindenhof 9
59759 Arnsberg
Germany

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Мастер спорта по пауэрлифтингу  

Глубокий присед: что к чему

Об особенностях выполнения глубоких приседаний в силовом тренинге

Вспомогательные упражнения занимают в силовом тренинге очень важную роль. Сложно добиться существенного тренировочного эффекта лишь с помощью основных движений – нужно стараться составлять полноценный комплекс с оптимальным разделением приоритетов и введения разноплановой нагрузки, позволяющей быстро увеличивать спортивные результаты спортсменов.

Практически все упражнения в силовом тренинге требуют достаточной степени развития мышц ног. Даже в том случае, когда движение осуществляется за счет плечевого пояса или рук, ноги, как правило, являются главным опорным элементом и осуществляют значительный вклад в успешность всего движения. Так, в жиме лежа или жиме стоя, недостаточная степень развития ног может стать причиной остановки роста спортивных результатов – это вводит необходимость постоянного сохранения и увеличения тонуса ног за счет вспомогательных упражнений.

Приседания со штангой на плечах являются наиболее универсальным упражнением для развития мышц-разгибателей голени. Так как наиболее полная и качественная нагрузка характеризуется максимальным увеличением длинны рабочей мышцы, то глубокие приседания можно считать наиболее эффективной разновидностью данного упражнения. Если вести речь о пауэрлифтинге, то здесь техника приседаний иная – в данной ситуации мы рассматриваем приседания со штангой на плечах не как вспомогательное упражнение, а как основное, когда приоритетной задачей тренинга является повышение результата в данном движении. В таком случае нас интересует уже не тренирующий эффект приседаний, а непосредственно поднимаемый вес – это обуславливает различия в тренировочном подходе.

На видео приседания в глубокий сед

Когда спортсмены только начинают свой тренировочный путь, то первостепенной задачей является закладывание фундамента в виде гармоничного развития основных мышечных групп. По этой причине включение приседаний в комплекс необходимо начинать уже с самых первых тренировок. Некоторые специалисты утверждают, что приседания на начальном этапе могут навредить атлету, так как неподготовленные связки и мышцы не способны адекватно реагировать на нагрузку в этом упражнении. Впоследствии приседания якобы провоцируют травмы, которые значительно тормозят рост спортивных результатов. Тем не менее, сложно согласиться с тем, что

приседания с деревянной палкой или же пустым грифом способны вызвать травму – травмоопасность, в том числе и на начальном этапе, всегда сводится к эффективному дозированию тренировочной нагрузки, когда спортсмена не подвергают избыточному стрессу. Таким образом, нужно отметить низкие величины интенсивности в приседаниях у начинающих: в данном упражнении должна вестись чисто техническая работа с малыми весами, – нагрузка же может дополняться менее технически-сложными упражнениями для ног. К их числу можно отнести разгибания в тренажере, приседания с ограниченной амплитудой и прочие движения. Параллельно необходимо уделять значительное внимание развитию гибкости, ловкости и координации движений. В комплекс могут быть добавлены различные выпрыгивания, бег на короткие дистанции; обязательно включение регулярной растяжки после тренировочных занятий.

Разучивание техники глубоких приседаний необходимо начинать с наработки занятия стартового положения. Изначально штанга должна располагаться на стойках, которые находятся перед атлетом. Процесс занятия стартового положения связан со снятием штанги со стоек и отходом назад. Некоторые спортсмены практикуют обратный способ занятия стартового положения – когда отход выполняется вперед, однако такая манера выполнения не является оптимальной. Дело в том, что отход назад всегда является координационно более сложным, чем движение вперед, – а спортсмену еще необходимо вернуть штангу на стойки после выполнения упражнения. Учитывая этот факт, лучше, чтобы спортсмен отходил назад перед началом выполнения упражнения, сохраняя свежие силы, а после завершения приседаний возвращал штангу движением вперед (к стойкам).

В первую очередь атлет выполняет равномерный захват грифа двумя руками, после чего заводит голову под гриф и располагает штангу на верхней части трапециевидных мышц – такое положение обеспечивает минимальное включение спины в работу. Возможно некоторое минимальное смещение штанги вниз по спине для снижения центра тяжести. В тяжелой атлетике спортсмены, выполняющие толчок от груди в ножницы, как правило, имеют некоторое опережение в силе одной ноги. Таким образом снятие снаряда выпадом одной ногой не вызывает у них существенных трудностей. В других же направлениях наиболее целесообразно осуществлять съем штанги со стоек за счет подвода ступней под линию грифа, подседа и последующего съема за счет усилия обоих ног. Съем целесообразно выполнять за счет подседа под штангу путем сгибания ног в коленях. Необходимо избегать сильного наклона вперед и съема за счет разгибания спины из-за низкой эффективности такого метода и повышения нагрузки на анатомически более слабый низ спины.

Рисунок 1. Положение корпуса перед съемом штанги со стоек. Плечи сильно отведены назад, грудь выведена вперед. Проекция грифа проходит через середину стопы. Локти подведены под линию грифа. Колени согнуты, таз подведен под штангу.

Когда осуществляется съем целесообразно располагать штангу на спине, осуществляя необходимую фиксацию грифа руками. Локти при этом не следует сильно отводить назад, а фиксировать гриф, стягивая плечо и локоть к туловищу, обеспечивая необходимую жесткость.

Рисунок 2. Фиксация грифа перед началом съема штанги со стоек

Отход от стоек необходимо выполнять максимально экономично в 2-3 шага. Одной из распространенных ошибок является слишком далекий отход, когда атлет затрачивает излишние силы не только на сам отход, но и на возврат штанги назад  на стойки. После съема штанги нужно выполнить два шага, стремясь занять стартовое положение и, если присутствует неравномерность в расположении стоп, осуществить еще один корректирующий шаг, выровняв исходную линию стоп.

Еще одной распространенной ошибкой является излишне емкий отход, когда выполняется более 3 шагов. Нужно помнить, что перемещение со штангой значительного веса на плечах связано со значительными энергозатратами, которые будут лишними перед выполнением тяжелого упражнения. Соответственно, нужно добиваться оптимиального отхода – сделать его максимально экономичным и эффективным. Данная задача решается в рамках совершенствования технического мастерства.

При занятии стартового положения важно избегать максимального выпрямления туловища и сохранять легкий естественный наклон вперед (5-10 градусов). В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки сохраняют естественный разворот (20-25 градусов), плечи стянуты назад и осуществляют дополнительную фиксацию грифа, спина напряженно-прогнута в поясничном отделе, подбородок приподнят на 15-20 градусов выше горизонтали, колени максимально выпрямлены (вставлены).

Рисунок 3. Стартовое положение в приседаниях

В ходе занятия стартового положения опора устанавливается на середину стопы. Плечи и верх спины спортсмена уже на старте осуществляют напряженно-стягивающее движение назад. Оно позволяет надежно фиксировать угол наклона туловища и сохранять правильную точку опоры. При выполнении упражнения задача спортсмена – максимально сохранять исходную точку опоры, не допуская перевода ее на носок или пятку. Кисти рук необходимо держать в достаточном напряжении и стараться сохранять подвод локтей и стянутое положение спины в ходе всего упражнения.

Из стартового положения атлет начинает опускание в положение глубокого седа. На опускании необходимо стараться сохранять вертикальное положение туловища, не допуская складывания вперед или излишнего переноса центра тяжести назад. С самого начала опускания следует осуществить разворот коленей в стороны, по носкам – это позволит сместить таз вперед и не даст сильно завалить спину.

Рисунок 4. Начало опускание в сед. Напряженно-прогнутое состояние поясницы. Стягивающее движение плечами назад. Фиксация грифа руками и разведение коленей по носкам.

Контроль опоры на опускании – одна из важнейших составляющих техники глубоких приседаний. Любое смещение точки опоры вперед или назад грозит существенно понизить эффективность реализации усилия. В ходе освоения техники приседаний необходимо искать оптимальную величину отведения таза назад, которая позволяет сохранять вертикальное положение спины. Чрезмерное отведение таза увеличивает наклон туловища вперед, что диктуется необходимостью сохранения опоры на середину стопы. В такой ситуации виляние туловища грозит дестабилизировать центр тяжести и привести к значительной потере мощности.

Рисунок 5. Прохождение параллели. Сохраняется напряженно-прогнутое положение спины и стягивающее движение плечами назад.

Самыми важными точками опускания в сед является момент начала движения, а также проход параллели (между бедром и плоскостью пола). Когда спортсмен начинает движение, он задает первоначальную траекторию опускания и любая ошибка грозит существенным смещением вектора силы и дестабилизацией системы атлет-штанга. Когда же проходится параллель, осуществляется естественный подворот таза, который, при недостаточной степени контроля, также может привести к смещению точек опоры и вытекающей из этого потере мощности. Любое смещение точек опоры связано с дополнительными усилиями, которые атлет затрачивает на стабилизацию и возврат равновесия. Это приводит не только к потере силы, но и снижению мощности импульса на вставании.

Рисунок 6. Положение глубокого седа. Переключение со сгибания на разгибание.

После подворота таза спортсмен оказывается в положении глубокого седа, когда бедро постепенно ложится на обратную часть голени. Таз спортсмена сильно смещается вниз и значительно приближается к полу. В этой ситуации, помимо стандартных требований, связанных со стягивающим движением плечами назад и прогибом поясницы, необходимо стараться не проваливать грудь вперед, чтобы предотвратить резкий перевод центра тяжести на носок. Когда атлет переключается с уступающего режима, в котором осуществляется опускание, в преодолевающий, который характеризует непосредственно вставание из седа, важно соблюдать аналогичную траекторию и точку опоры. Как уже указывалось ранее – любое чрезмерное смещение опоры на носок или пятку грозит резкой потерей мощности или даже сваливанию атлета со штангой

Начало вставания должно носить как можно более быстрый, взрывной характер. Опустившись в сед полную глубину и ощутив естественное «дно» нужно максимально быстро переключиться на разгибание, сохраняя оптимальное положение туловища – соблюдая заданную точку опоры. Резкий старт, как правило, обеспечивает успешное прохождение среднего участка амплитуды, который для большинства атлетов является наиболее проблемным.

Рисунок 7. Начало вставания. Сохранение жесткости спины и плечевого пояса при импульсной работе ног

Тем не менее, даже учитывая высокую эффективность импульсного старта внизу, он часто дестабилизирует положение спины, поэтому спортсмену нужно тщательно контролировать угол наклона туловища вперед. После прохождения параллели приседание завершается полным выпрямлением ног в коленных суставах. Далее осуществляется возврат штанги на стойки или же выполнение последующих повторений в подходе.

Успех в глубоких приседаниях во многом зависит от того, как спортсмен выполняет опускание в сед. Ранняя потеря опоры может обернуться полной неудачей в одном конкретном повторении, даже если спортсмен имел достаточный запас сил. Скорость опускания в сед зависит от способности спортсмена сохранять оптимальную точку опоры. Если для реализации этой задачи необходимо замедлить скорость опускания, то это дает большой выигрыш, несмотря на некоторую потерю сил из-за затягивания негативной фазы.

Нивелирование фазы опускания – одна из целей совершенствования технического мастерства. Учитывая важность начального этапа опускания, атлеты, как правило, увеличивают скорость непосредственно перед прохождением параллели, начиная движение медленно. Оптимизация скоростных характеристик опускания и нахождения оптимума – важнейшая задача при совершенствовании техники приседаний.

Также важно вырабатывать у спортсменов навык мгновенного переключения со сгибания на разгибание. Для выработки такого навыка могут применяться такие упражнения, как приседания с паузой в нижней точке, приседания в раме, различные динамические выпрыгивания и другие движения.

На видео приседание с остановкой в положении глубокого седа

Глубокие приседания, как уже было сказано, являются наиболее эффективным вариантом приседаний со штангой. Они требуют от спортсмена достаточной технической подготовки, связанной со значительной гибкостью и развитой координацией движений. Тем не менее, несмотря на свою сложность, глубокие приседания обеспечивают не только значительное тренирующее воздействие на разгибатели ног, но и на весь организм в целом. Значительно повышается общая выносливость, провоцируется гормональный всплеск.

На видео многоповторные приседания – универсальное упражнение для развития выносливости

Очень важно правильно подбирать нагрузку в приседаниях и не загонять спортсмена на веса, которые он не способен выполнять технически правильно. Нужно помнить, что нарушение техники приседаний связано не только со значительным понижением их эффективности, но и с повышением риска получения травмы спортсменом.

Пауэрлифтинг. Присед 335.5 кг. Богдан Прокопьев обновил рекорд России

Купить билет

Данная категория билетов дает право посещения EXPO 03 — 04.04.2021 + соревнования в категориях PRO Бодибилдинг, Фитнес-Бикини, Classic Physique.
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Strongman Cup, Dance Contest, Pole Dance)
*стоимость билета зависит от расположения места относительно сцены

Данная категория билетов дает право посещения EXPO 3-4.2021 + финал соревнований по Strong Man.
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Dance Contest, Pole Dance)
*стоимость билета зависит от расположения места относительно сцены

Данная категория билетов дает право посещения EXPO 04.04.2021 + проход на Siberian Dance Contest
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cupn, Pole Dance)
*стоимость билета зависит от расположения места относительно сцены

Данная категория билетов дает право посещения EXPO 03.04.2021 + проход на соревнования по Pole Dance
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cup, Dance Contest)

Данная категория билетов дает право посещения всех соревнований и активных площадок 03.04.2021 (соревнования: бодибилдинг любители,CrossFit индивидуальный зачет, пауэрлифтинг, отборочные этапы Strong Man, чемпионат по пощечинам, батлы по брейданс, спарринги ММА и д.р.)
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cup, Dance Contest, Pole Dance)

Данная категория билетов дает право посещения всех соревнований и активных площадок 04.04.2021 (соревнования: подъем на бицепс, workout (фристайл), арм-файт, стритлифтинг, гиревой спорт и силовое жонглирование, армрестлинг, турнир START 800, CrossFit командный зачет, спарринги ММА, пауэрлифтинг, детский фитнес; битва блогеров в стиле Strong Man и д.р.)
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cup, Dance Contest, Pole Dance)

Выберите тип билета

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 1.

Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.

За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод: необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.

На этих выводах зиждется моя программа тренировок. Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.

Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.

Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.

Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке — без фанатизма, но регулярно.

С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ. Здесь сразу возникает три вопроса:

1. Почему именно такая последовательность?
2. Сколько дней отдыхать?
3. Когда делать присед, а когда тягу?

Начнем по порядку.

1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.

2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 — это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.

3. Присед и тяга — упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.

Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

Механизмы организации движения в пауэрлифтинге

В статье Н.Б. Кичайкиной, А.В.Самсоновой, Г.А.Самсонова Периферические механизмы организации движения в изучении техники приседания со штангой в пауэрлифтинге изучены требования к силовым и скоростным характеристикам мышц, к режимам их работы и закономерностям их взаимодействия, обеспечивающим требуемые параметры движения биосистемы «атлет-штанга». Авторы предполагают о том, что выбранные для анализа техники приседания со штангой морфометрические и скоростно-силовые характеристики мышц являются более информативными показателями эффективности техники, чем отдельные кинематические и динамические характеристики.

 

 

Кичайкина, Н.Б. Периферические механизмы организации движения в изучении техники приседания со штангой в пауэрлифтинге /Н.Б. Кичайкина, А.В. Самсонова, Г.А. Самсонов //Труды кафедры биомеханики Университета им. П.Ф. Лесгафта.- Вып. 5.– СПб, 2011.- С. 42-65.

 

Кичайкина Н.Б., Самсонова А.В., Самсонов Г.А.

ПЕРИФЕРИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ ОРГАНИЗАЦИИ ДВИЖЕНИЯ В ИЗУЧЕНИИ ТЕХНИКИ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

 

ВВЕДЕНИЕ

Данная работа является продолжением и развитием нашего предыдущего исследования техники приседания со штангой в пауэрлифтинге [3].

Мы отмечали, что как в отечественной, так и в зарубежной литературе весьма немногочисленные рекомендации по технике приседания со штангой представлены на уровне эмпирических данных. В литературных источниках слабо изучен вопрос о биомеханических условиях реализации предлагаемых параметров техники (да и сами эти параметры рассматриваются, в основном, на качественном, а не количественном уровне). Практически не исследовались требования к силовым и скоростным характеристикам мышц, к режимам и закономерностям их взаимодействия, обеспечивающим требуемые параметры движения биосистемы «атлет-штанга».

В своей работе мы отошли от традиционного пути исследования техники спортивных движений, основанного на регистрации, расчете и анализе кинематических и/или динамических характеристик изучаемого двигательного действия. Кинематические и динамические показатели техники характеризуют уже выполненное движение (или часть его). Нам же было интересно отследить внутренние процессы и закономерности организации и построения движения, отвечающего требованиям решения двигательной задачи. Эти соображения позволили нам выдвинуть гипотезу о том, что выбранные в качестве исходных для анализа техники приседания со штангой морфометрические и скоростно-силовые характеристики мышц являются более информативными показателями эффективности техники, чем отдельные кинематические и динамические характеристики.

Цель нашего исследования состояла в том, чтобы выявить и систематизировать закономерности взаимосвязи активности мышц биоцепи нижних конечностей (как мышечных синергий) с периферическими факторами организации движения.

Задачи исследования:

1. Рассчитать* нагрузочные моменты относительно центров вращения в суставах биоцепи нижних конечностей при различных вариантах техники приседания со штангой.
2. Рассчитать* и систематизировать данные об основных морфометрических (длина мышцы, плечо ее силы тяги) и скоростно-силовых характеристиках мышечного обеспечения движения биоцепи нижних конечностей.
3. Проанализировать согласование мышечной активности исследуемых мышц с биомеханическими условиями ее реализации (периферическими факторами организации движения).
4. Исследовать механизмы организации внутреннего силового поля как средства противодействия внешней нагрузке

*Примечание: все расчеты проводились на основе индивидуальных констант мышечной геометрии аппарата движения атлета. 

МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

:

1. Видеосъемка.
2. Метод морфометрии.
3. Метод электромиографии.

Методы исследования подробно изложены в нашей предыдущей работе [3].

В настоящем исследовании была зарегистрирована электрическая активность следующих мышц:

1. Большой ягодичной.
2. Прямой бедра.
3. Двуглавой бедра.
4. Латеральной широкой бедра.
5. Полусухожильной.
6. Передней большеберцовой.
7. Икроножной.
8. Камбаловидной.

ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

В исследовании принимали участие высококвалифицированные пауэрлифтеры А.М. (МСМК), А.Б.(МС) и И.Е.(КМС). Они выполнили приседание со штангой весом 60% и 80% от максимального веса, используя следующие три варианта техники:

1. Привычная техника приседания.
2. Приседание в более глубокий присед.
3. Приседание с разной по ширине постановкой стоп (с шагом 10 см).

 РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

Подъем со штангой на плечах из нижней точки (НТ) приседа до мертвой точки (МТ) является наиболее сложной для организации и выполнения фазой целостного движения. Поэтому мы сосредоточили внимание на изучении организации движения и биомеханических условиях его выполнения именно этой фазы.

1. Внешние нагрузочные моменты относительно центров вращения в суставах биоцепи нижних конечностей.

Согласно изложенной ранее методике [3], были рассчитаны внешние нагрузочные моменты относительно центров вращения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах.

Эти данные для исследуемых атлетов при разных технических вариантах выполнения движения представлены в таблицах 1,2,3. Напомним, что внешние нагрузочные моменты в НТ приседа должны уравновешиваться, а затем преодолеваться суставными моментами мышц, перекрывающих суставы биоцепи нижних конечностей. Данные таблиц 1,2,3 позволяют нам хоть и косвенно, но количественно оценить степень нагрузки на мышцы биоцепи нижних конечностей. При 80% нагрузке и привычной  технике приседания у атлетов А.М и И.Е. наибольшая нагрузка приходится на мышцы тазобедренного сустава, а у атлета А.Б. на мышцы коленного сустава. Вероятно, выбор позы в НТ приседа в значительной степени определяется соотношением силовых возможностей мышц ног и спины.

Мы исследовали высококвалифицированных спортсменов с уже «поставленной» техникой, которую мы обозначили как «привычную». Эта техника вырабатывалась в учебно-тренировочном процессе, как правило, эмпирическим путем, и определялась, главным образом, соотношением силовых возможностей мышц, обслуживающих то или иное сочленение.          При разном пространственном положении звеньев тела (разных межзвенных углах) степень нагрузки на мышцы того или иного сочленения определяется величиной плеч сил тяжести штанги и звеньев тела (прежде всего туловища) относительно центров  вращения в суставах. В замкнутой кинематической цепи (коей являются нижние конечности пауэрлифтера) возможно лишь содружественное изменение межзвенных углов. Поэтому достигнуть такого пространственного положения звеньев тела (через межзвенные углы), при котором имела бы место минимизация всех плеч сил тяжести, а, следовательно, и всех внешних нагрузочных моментов относительно суставов биоцепи нижних конечностей, практически невозможно.

При разных вариантах соотношения межзвенных углов биоцепи нижних конечностей происходит  в разной степени перераспределение нагрузочных моментов относительно центров вращения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, а, следовательно, и степень нагрузки на соответствующие мышечные группы.

Даже для привычной техники приседания не наблюдается какой-то единой позы (пространственного положения звеньев тела) в нижней точке приседа.  При всех вариантах техники приседания имеет место некая  зона мгновенных поз, определяемая диапазоном изменения межзвенных углов, в пределах которого должны выполняться два основных биомеханических условия: выдержаны оптимальные соотношения биомеханических факторов (длина мышцы и плечо ее силы тяги), формирующих системный показатель действия биоцепи – суставной мышечный момент и выдержана достаточная степень устойчивости равновесия биомеханической системы «атлет-штанга».

В таблицах 4-9 представлены биомеханические показатели разных вариантов техники приседания со штангой с различной нагрузкой у исследованных атлетов. Эти показатели позволяют сделать некоторые выводы. При подъеме из нижней точки приседа до мертвой точки у всех атлетов во всем диапазоне изменения межзвенных углов для односуставных мышц  наблюдается, как правило, явление взаимокомпенсации  двух основных факторов, обуславливающих мышечный момент – длины мышцы и плеча ее силы тяги. Уменьшение длины мышцы согласно зависимости «длина-сила» снижает силу ее тяги, сопровождается увеличением ее плеча относительно центра вращения в суставе, поэтому мышечный момент в сочленении характеризуется относительным постоянством или равномерностью изменения. Для двусуставных мышц в динамике морфометрических показателей (длина, плечо силы тяги мышцы) как функций межзвенных углов наблюдаются более сложные взаимоотношения. Уменьшение плеча силы тяги (а, следовательно, и мышечного момента) в одном сочленении сопровождается увеличением этого параметра относительно другого сустава, что в итоге обеспечивает механическую и функциональную целесообразность взаимодействия мышечных тяг в биоцепи для решения двигательной задачи.

Таблица 1. Значения плеч сил тяжести  и внешних нагрузочных моментов относительно центров вращения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах у атлета А.М.

	Масса, кг		106	Вес штанги, Н			1200	1600
Вес звеньев, Н	Голова		74,2	Масса штанги, кг			120	160
	Туловище		455,8	Ширина постановки стоп, см		47	57	67
	Руки		63,6
	Бедро		127,2
	Голень		53
Значения плеч сил тяжести штанги и звеньев тела относительно тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, м	Варианты техники приседания со штангой на плечах
	Вес штанги 1200Н				Вес штанги 1600Н
	привычный присед	низкий присед	ширина постановки стоп 57 см	ширина постановки стоп 67 см	привычный присед	низкий присед	ширина постановки стоп 57 см	ширина постановки стоп 67 см
Тазобедренный сустав	1	2	3	4	5	6	7	8
Штанга	0,09	0,17	0,18	0,22	0,21	0,16	0,17	0,17
Голова	0,32	0,33	0,34	0,39	0,37	0,37	0,39	0,40
Руки	0,06	0,08	0,10	0,10	0,10	0,11	0,08	0,11
Туловище	0,14	0,14	0,16	0,17	0,16	0,16	0,18	0,18
Коленный сустав	1	2	3	4	5	6	7	8
Штанга	0,24	0,18	0,16	0,11	0,15	0,18	0,18	0,17
Голова	0,01	0,02	0,00	0,06	0,01	0,03	0,04	0,06
Руки	0,27	0,27	0,24	0,23	0,27	0,23	0,27	0,22
Туловище	0,19	0,22	0,17	0,15	0,20	0,18	0,17	0,16
Бедро	0,22	0,22	0,23	0,23	0,23	0,22	0,23	0,23
Голеностопный сустав	1	2	3	4	5	6	7	8
Штанга	0,03	0,10	0,10	0,13	0,09	0,05	0,07	0,08
Голова	0,26	0,26	0,26	0,30	0,25	0,26	0,30	0,31
Руки	0,01	0,01	0,02	0,01	0,02	0,00	0,01	0,03
Туловище	0,08	0,07	0,09	0,09	0,04	0,05	0,08	0,09
Бедро	0,05	0,06	0,03	0,01	0,01	0,01	0,02	0,02
Голень	0,16	0,18	0,16	0,15	0,15	0,15	0,16	0,15
Значения (по модулю) внешних нагрузочных моментов (Н*м) относительно:
Тазобедренного сустава	102,8	146,7	161,9	188,2	217,3	178,1	191,1	193,1
Коленного сустава	228,4	204	175,8	141,4	212,5	226,6	228,7	206,2
Голеностопного сустава	61,46	100,4	103	118,7	95,77	73,98	96,25	110,2

 

Таблица 2. Значения плеч сил тяжести  и внешних нагрузочных моментов относительно центров вращения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах у атлета А.Б.

	Масса, кг		84	Вес штанги, Н			1200	1600
Вес звеньев, Н	Голова		58,8	Ширина постановки стоп, см
	Туловище		361,2			38	48	58
	Руки		50,4
	Бедро		100,8
	Голень		42
Значения плеч сил тяжести штанги и звеньев тела относительно тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, м	Варианты техники приседания со штангой на плечах
	Вес штанги 1200Н				Вес штанги 1600Н
	привычный присед	низкий присед	ширина постановки стоп 48 см	ширина постановки стоп 58 см	привычный присед	низкий присед	ширина постановки стоп 48 см	ширина постановки стоп 58 см
Тазобедренный сустав	1	2	3	4	6	7	9	10
Штанга	0,14	0,13	0,18	0,15	0,12	0,11	0,09	0,18
Голова	0,29	0,28	0,27	0,30	0,26	0,27	0,25	0,31
Руки	0,08	0,05	0,08	0,05	0,00	0,02	0,00	0,04
Туловище	0,13	0,12	0,13	0,13	0,11	0,13	0,12	0,14
Коленный сустав	1	2	3	4	6	7	9	10
Штанга	0,21	0,22	0,17	0,22	0,24	0,26	0,27	0,19
Голова	0,06	0,07	0,08	0,06	0,10	0,10	0,11	0,06
Руки	0,27	0,30	0,27	0,32	0,36	0,34	0,36	0,33
Туловище	0,22	0,23	0,22	0,23	0,25	0,24	0,25	0,23
Бедро	0,21	0,21	0,21	0,22	0,22	0,22	0,21	0,22
Голеностопный сустав	1	2	3	4	6	7	9	10
Штанга	0,09	0,05	0,10	0,04	0,03	0,03	0,02	0,08
Голова	0,24	0,21	0,19	0,20	0,17	0,18	0,18	0,21
Руки	0,02	0,02	0,00	0,06	0,08	0,06	0,08	0,05
Туловище	0,08	0,05	0,04	0,03	0,02	0,05	0,04	0,04
Бедро	0,09	0,06	0,06	0,04	0,05	0,06	0,07	0,05
Голень	0,19	0,17	0,17	0,16	0,16	0,17	0,18	0,18
Значения (по модулю) внешних нагрузочных моментов (Н*м) относительно:
Тазобедренного сустава	118,1	110,2	141,7	123,1	122,4	120,1	104,9	178,2
Коленного сустава	201,7	212,4	180,8	216,4	280,3	289,9	305,4	236,2
Голеностопного сустава	91,33	57,81	84,1	41,35	42,51	44,57	36,98	86,9

 

Таблица 3. Значения плеч сил тяжести  и внешних нагрузочных моментов относительно центров вращения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах у атлета И.Е.

	Масса, кг		72,5	Вес штанги, Н			900	1200
Вес звеньев, Н	Голова		50,75	Ширина постановки стоп, см
	Туловище		311,8			41	51	61
	Руки		43,5
	Бедро		87
	Голень		36,25
Значения плеч сил тяжести штанги и звеньев тела относительно тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, м	Варианты техники приседания со штангой на плечах
	Вес штанги 900Н				Вес штанги 1200Н
	привычный присед	низкий присед	ширина постановки стоп 51 см	ширина постановки стоп 61 см	привычный присед	низкий присед	ширина постановки стоп 51 см	ширина постановки стоп 61 см
Тазобедренный сустав	1	2	3	4	5	6	14	16
Штанга	0,24	0,19	0,28	0,32	0,23	0,19	0,32	0,26
Голова	0,33	0,31	0,34	0,35	0,34	0,32	0,34	0,35
Руки	0,10	0,08	0,14	0,13	0,11	0,10	0,13	0,13
Туловище	0,17	0,14	0,17	0,19	0,17	0,13	0,18	0,17
Коленный сустав	1	2	3	4	5	6	14	16
Штанга	0,09	0,12	0,05	0,02	0,11	0,14	0,00	0,05
Голова	0,01	0,00	0,01	0,01	0,00	0,01	0,02	0,04
Руки	0,23	0,23	0,19	0,21	0,23	0,24	0,19	0,18
Туловище	0,17	0,18	0,16	0,15	0,17	0,21	0,14	0,14
Бедро	0,14	0,21	0,21	0,21	0,22	0,21	0,21	0,21
Голеностопный сустав	1	2	3	4	5	6	14	16
Штанга	0,14	0,09	0,16	0,19	0,10	0,06	0,21	0,14
Голова	0,22	0,21	0,22	0,22	0,21	0,20	0,23	0,23
Руки	0,00	0,02	0,02	0,00	0,02	0,03	0,02	0,00
Туловище	0,06	0,04	0,05	0,06	0,04	0,00	0,07	0,05
Бедро	0,09	0,00	0,00	0,01	0,00	0,00	0,00	0,02
Голень	0,12	0,12	0,12	0,12	0,12	0,11	0,12	0,11
Значения (по модулю) внешних нагрузочных моментов (Н*м) относительно:
Тазобедренного сустава	148,8	119,4	168,8	186,8	177,7	143,9	235	198,1
Коленного сустава	88,96	109,6	73,66	59,73	122	147,2	46,76	76,24
Голеностопного сустава	89,79	55,24	92,27	102,9	75,27	43,55	149,5	99,05

Таблица 4. Значения плеч сил тяги мышц при выполнении различных вариантов техники приседания со штангой (исследуемый – А.М., МСМК)

№	Биомеханические показатели		Варианты техники приседания со штангой на плечах
			Вес штанги 1200Н				Вес штанги 1600Н
			привычный присед	низкий присед	ширина постановки стоп 57 см	ширина постановки стоп 67 см	привычный присед	низкий присед	ширина постановки стоп 57 см	ширина постановки стоп 67 см
1	Плечо силы тяги мышцы относительно тазобедренного сустава в НТ, м	ягодичная	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02
		прямая	0,09	0,08	0,08	0,1	0,11	0,11	0,1	0,08
		двуглавая	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,04	0,05	0,05
2	Плечо силы тяги мышцы относительно тазобедренного сустава в МТ, м	ягодичная	0,02	0,02	0,02	0,02	0,03	0,03	0,02	0,02
		прямая	0,1	0,12	0,09	0,12	0,12	0,12	0,15	0,1
		двуглавая	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05
3	Плечо силы тяги мышцы относительно коленного сустава в НТ, м	латеральная и прямая	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04
		двуглавая	0,05	0,04	0,05	0,05	0,05	0,04	0,05	0,05
		икроножная	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02
4	Плечо силы тяги мышцы относительно коленного сустава в МТ, м	латеральная и прямая	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04
		двуглавая	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05
		икроножная	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02
5	Плечо силы тяги мышцы относительно голеностопного сустава в НТ, м	большеберцовая	0,06	0,06	0,06	0,06	0,06	0,06	0,06	0,06
		камбаловидная и икроножная	0,03	0,02	0,03	0,03	0,02	0,01	0,03	0,03
6	Плечо силы тяги мышцы относительно голеностопного сустава в МТ, м	большеберцовая	0,06	0,06	0,06	0,06	0,06	0,06	0,06	0,06
		камбаловидная и икроножная	0,03	0,03	0,03	0,03	0,02	0,03	0,06	0,04

Односуставные мышцы выполняют исполнительную функцию, энергетически обеспечивая выполнение движения. Двусуставные мышцы функционируют как регуляторы движения, передавая движение и энергию от одного звена к другому. Согласно данным таблиц 4 – 9 во всем диапазоне изменения межзвенных углов при всех вариантах техники приседания со штангой сохраняются благоприятные биомеханические условия (длина мышц и плечи сил их тяги) для формирования мышечных суставных моментов, обеспечивающих решение двигательной задачи (подъем из приседа).

Таблица 5. Значения относительной длины мышц нижних конечностей при выполнении различных вариантов техники приседания со штангой

(исследуемый – А.М., МСМК)

№	Биомеханические показатели		Варианты техники приседания со штангой на плечах
			Вес штанги 1200Н				Вес штанги 1600Н
			привычный присед	низкий присед	ширина постановки стоп 57 см	ширина постановки стоп 67 см	привычный присед	низкий присед	ширина постановки стоп 57 см	ширина постановки стоп 67 см
7	Относительная длина мышцы в НТ	ягодичная	1,13	1,14	1,14	1,1	1,1	1,12	1,13	1,14
		прямая	0,76	0,75	0,76	0,78	0,85	0,84	0,78	0,75
		двуглавая	0,98	0,96	0,98	0,98	0,94	0,93	0,97	1
		латеральная	1,03	1	1,04	1	1,04	1,04	1,04	1,03
		икроножная	1,05	1,04	1,05	1,05	1,06	1,04	1,05	1,05
		камбаловидная	1,16	1,16	1,16	1,15	1,17	1,17	1,16	1,16
		большеберцовая	0,95	0,96	0,98	0,98	0,97	0,95	0,98	0,98
8	Относительная длина мышцы в МТ	ягодичная	1,2	1,1	1,14	1,08	1,07	1,07	1,1	1,13
		прямая	0,78	0,84	0,75	0,83	0,9	0,87	0,81	0,77
		двуглавая	1,01	1	1,02	1	0,97	0,97	1	1,1
		латеральная	1,02	1	1,03	1	1,02	1,03	1,03	1,02
		икроножная	1,05	1,05	1,05	1,05	1,05	1,05	1,06	1,05
		камбаловидная	1,15	1,15	1,15	1,14	1,16	1,16	1,15	1,15
		большеберцовая	0,97	0,97	0,99	1	0,98	0,97	0,99	0,99
		икроножная	1,05	1,05	1,05	1,05	1,05	1,05	1,06	1,05
		камбаловидная	1,15	1,15	1,15	1,14	1,16	1,16	1,15	1,15
		большеберцовая	0,97	0,97	0,99	1	0,98	0,97	0,99	0,99

 

Поскольку мы исследовали технику высококвалифицированных атлетов, этот вывод вполне очевиден. Квалифицированный спортсмен при выполнении более глубокого приседа или приседа с широкой постановкой стоп просто не выйдет за пределы того диапазона изменения межзвенных углов и их сопряженного соотношения, которые нарушали бы условия необходимой в нижней точке степени устойчивости равновесия и не обеспечивали бы биомеханические условия для формирования мышечных суставных моментов, необходимых для решения двигательной задачи.

Таблица 6. Значения плеч сил тяги мышц при выполнении различных вариантов техники приседания со штангой (исследуемый – А.Б., МС)

№	Биомеханические показатели		Варианты техники приседания со штангой на плечах
			Вес штанги 1200Н				Вес штанги 1600Н
			привычный присед	низкий присед	ширина постановки стоп 57 см	ширина постановки стоп 67 см	привычный присед	низкий присед	ширина постановки стоп 57 см	ширина постановки стоп 67 см
1	Плечо силы тяги мышцы относительно тазобедренного сустава в НТ, м	ягодичная	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02
		прямая	0,14	0,14	0,14	0,12	0,14	0,13	0,12	0,13
		двуглавая	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04
2	Плечо силы тяги мышцы относительно тазобедренного сустава в МТ, м	ягодичная	0,03	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,03
		прямая	0,02	0,02	0,02	0,01	0,02	0,02	0,01	0,02
		двуглавая	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05
3	Плечо силы тяги мышцы относительно коленного сустава в НТ, м	латеральная и прямая	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04
		двуглавая	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04
		икроножная	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02
4	Плечо силы тяги мышцы относительно коленного сустава в МТ, м	латеральная и прямая	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04
		двуглавая	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05
		икроножная	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02
5	Плечо силы тяги мышцы относительно голеностопного сустава в НТ, м	большеберцовая	0,07	0,07	0,07	0,07	0,06	0,07	0,07	0,07
		камбаловидная и икроножная	0,02	0,01	0,03	0,02	0,02	0,02	0,02	0,01
6	Плечо силы тяги мышцы относительно голеностопного сустава в МТ, м	большеберцовая	0,07	0,07	0,07	0,07	0,07	0,07	0,07	0,07
		камбаловидная и икроножная	0,03	0,02	0,04	0,03	0,02	0,01	0,03	0,02

Почему же квалифицированный атлет выбирает в НТ ту позу,  или то пространственное положение звеньев тела (через межзвенные углы), которое мы определяем как «привычная» техника? Следует предположить, что «привычная» техника  определяется, главным образом, соотношением силового потенциала мышечных синергий биоцепи нижних конечностей и долей их участия в решении двигательной задачи. Корректировка техники квалифицированных атлетов по критерию величины внешних нагрузочных моментов должна проводиться очень осторожно и только комплексно со специальной силовой подготовкой.

Таблица 7. Значения относительной длины мышц нижних конечностей при выполнении различных вариантов техники приседания со штангой

(исследуемый – А.Б., МС)

№	Биомеханические показатели		Варианты техники приседания со штангой на плечах
			Вес штанги 1200Н				Вес штанги 1600Н
			привычный присед	низкий присед	ширина постановки стоп 57 см	ширина постановки стоп 67 см	привычный присед	низкий присед	ширина постановки стоп 57 см	ширина постановки стоп 67 см
7	Относительная длина мышцы в НТ	ягодичная	1,2	1,1	1,12	1,13	1,11	1,17	1,13	1,13
		прямая	0,78	0,81	0,77	0,74	0,79	0,75	0,74	0,75
		двуглавая	0,94	0,92	0,93	0,95	0,93	0,93	0,95	0,95
		латеральная	1,04	1,04	1,04	1,04	1,04	1,04	1,04	1,04
		икроножная	1,07	1,07	1,06	1,07	1,07	1,07	1,07	1,07
		камбаловидная	1,21	1,23	1,2	1,22	1,23	1,24	1,22	1,23
		большеберцовая	0,98	0,96	0,97	1,01	0,93	0,96	0,98	1,01
8	Относительная длина мышцы в МТ	ягодичная	1,08	1,08	1,09	1,1	1,09	1,1	1,1	1,1
		прямая	0,84	0,84	0,83	0,77	0,84	0,8	0,77	0,83
		двуглавая	1	0,98	0,98	1	0,98	1	1	1
		латеральная	1,03	1,03	1,03	1,03	1,03	1,03	1,03	1,03
		икроножная	1,07	1,09	1,06	1,08	1,08	1,1	1,08	1,08
		камбаловидная	1,17	1,22	1,17	1,19	1,21	1,23	1,2	1,21
		большеберцовая	1,04	1	1,02	1,04	0,97	1	1,01	1,05
		икроножная	1,2	1,1	1,12	1,13	1,11	1,17	1,13	1,13
		камбаловидная	0,78	0,81	0,77	0,74	0,79	0,75	0,74	0,75
		большеберцовая	0,94	0,92	0,93	0,95	0,93	0,93	0,95	0,95

Для начинающих пауэрлифтеров методика оценки позы в НТ по критерию минимизации внешних нагрузочных моментов, как мы отмечали ранее, может являться важным инструментом начальной технической подготовки, может ускорить процесс нахождения и становления параметров техники приседания, отвечающей требованиям биомеханически эффективного решения двигательной задачи.

2. Биомеханизм динамических перегрузок.

Подъем из НТ приседа у всех атлетов начинается с разгибания коленного сустава (разгибателем является четырехглавая мышца бедра). Активное разгибание тазобедренного сустава начинается лишь спустя 0,15-0,25с после НТ (активируется большая ягодичная мышца).

Таблица 8. Значения плеч сил тяги мышц при выполнении различных вариантов техники приседания со штангой (исследуемый – И.Е., КМС)

№	Биомеханические показатели		Варианты техники приседания со штангой на плечах
			Вес штанги 1200Н				Вес штанги 1600Н
			привычный присед	низкий присед	ширина постановки стоп 57 см	ширина постановки стоп 67 см	привычный присед	низкий присед	ширина постановки стоп 57 см	ширина постановки стоп 67 см
1	Плечо силы тяги мышцы относительно тазобедренного сустава в НТ, м	ягодичная	0,02	0,01	0,2	0,2	0,02	0,02	0,02	0,02
		прямая	0,07	0,08	0,1	0,11	0,08	0,09	0,09	0,08
		двуглавая	0,03	0,05	0,05	0,05	0,04	0,04	0,04	0,05
2	Плечо силы тяги мышцы относительно тазобедренного сустава в МТ, м	ягодичная	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02
		прямая	0,1	0,1	0,12	0,12	0,12	0,12	0,15	0,09
		двуглавая	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05
3	Плечо силы тяги мышцы относительно коленного сустава в НТ, м	латеральная и прямая	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04
		двуглавая	0,03	0,05	0,05	0,05	0,04	0,04	0,04	0,05
		икроножная	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02
4	Плечо силы тяги мышцы относительно коленного сустава в МТ, м	латеральная и прямая	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04	0,04
		двуглавая	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05	0,05
		икроножная	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02	0,02
5	Плечо силы тяги мышцы относительно голеностопного сустава в НТ, м	большеберцовая	0,05	0,06	0,06	0,06	0,05	0,06	0,06	0,06
		камбаловидная и икроножная	0,02	0,03	0,05	0,05	0,03	0,04	0,04	0,03
6	Плечо силы тяги мышцы относительно голеностопного сустава в МТ, м	большеберцовая	0,06	0,06	0,06	0,06	0,06	0,06	0,06	0,06
		камбаловидная и икроножная	0,03	0,04	0,05	0,05	0,04	0,04	0,04	0,04

Сравним у разных атлетов средние величины угловых скоростей звеньев тела при разгибании тазобедренного (ω_тс) и коленного (ω_к) суставов во временном промежутке между НТ и МТ.

У наиболее опытного и квалифицированного атлета А.М. (рис.1) наблюдаются наименьшие по величине значения угловых скоростей ω_тс и ω_к. При выполнении привычного движения с 80% нагрузкой ω_тс = 0,32 рад/с, ω_к = 0,5 рад/с. Разница между ω_тс и ω_к также незначительна и составляет 0,18 рад/c. У других исследуемых абсолютные величины ω_тс и ω_к немного больше. Например, у атлета А.Б. (рис.2) ω_тс = 0,72 рад/с, а ω_к = 1,46 рад/с. И разница между ω_тс и ω_к весьма незначительна – 0,64 рад/с, против 0,18 рад/с у атлета А.М.

Таблица 9. Значения относительной длины мышц нижних конечностей при выполнении различных вариантов техники приседания со штангой (исследуемый – И.Е., КМС по пауэрлифтингу)

№	Биомеханические показатели		Варианты техники приседания со штангой на плечах
			Вес штанги 1200Н				Вес штанги 1600Н
			привычный присед	низкий присед	ширина постановки стоп 57 см	ширина постановки стоп 67 см	привычный присед	низкий присед	ширина постановки стоп 57 см	ширина постановки стоп 67 см
7	Относительная длина мышцы в НТ	ягодичная	1,14	1,14	1,12	1,12	1,14	1,13	1,13	1,14
		прямая	0,76	0,76	0,8	0,8	0,76	0,79	0,77	0,76
		двуглавая	0,96	0,95	0,95	0,96	0,97	0,93	0,95	0,96
		латеральная	1,04	1,04	1,04	1,04	1,04	1,04	1,04	1,04
		икроножная	1,05	1,03	0,97	0,95	1,03	1	1,01	1,03
		камбаловидная	1,16	1,14	1,05	0,97	1,14	1,11	1,11	1,14
		большеберцовая	0,94	0,95	0,95	0,97	0,93	0,95	0,96	0,96
8	Относительная длина мышцы в МТ	ягодичная	1,13	1,13	1,1	1,09	1,12	1,1	1,1	1,13
		прямая	0,77	0,77	0,82	0,85	0,8	0,85	0,8	0,76
		двуглавая	1,01	1,03	1,03	1,03	1	1	1	1,04
		латеральная	1,03	1,03	1,03	1,02	1,03	1,03	1,03	1,03
		икроножная	1,05	1,04	0,96	0,96	1,04	1,02	1,02	1,04
		камбаловидная	1,15	1,12	1	0,97	1,13	1,09	1,09	1,13
		большеберцовая	0,95	0,97	0,98	0,98	0,94	0,96	0,97	0,97
		икроножная	1,14	1,14	1,12	1,12	1,14	1,13	1,13	1,14
		камбаловидная	0,76	0,76	0,8	0,8	0,76	0,79	0,77	0,76
		большеберцовая	0,96	0,95	0,95	0,96	0,97	0,93	0,95	0,96

 

Такое отличие в поведении биосистемы атлета А.М. от других исследуемых свидетельствует о том, что опытный А.М. выполняет подъем из НТ более медленно и равномерно, что приводит к меньшим динамическим перегрузкам двигательного аппарата, которые атлет ощущает как МТ.

И действительно, при подъеме из НТ штанги весом 1600Н вертикальное ускорение центра тяжести штанги у А.М. составляет 2 м/с², а у А.Б. – 8 м/с². Таким образом, аппарат движения у А.Б. выдерживает динамические перегрузки:

Р_д = Р_шт + m_штa_шт = 1600 + 160*8 = 2880(Н)

Нагрузка на аппарат движения атлета А.М. составляет всего:

Р_д = Р_шт + m_штa_шт = 1600 + 160*2 = 1920(Н)

Исследуя биомеханизм МТ, ранее мы отмечали, что, следуя законам механики, исключить МТ нельзя. Можно только минимизировать воздействие динамических перегрузок на аппарат движения атлета. Мы высказали предположение, что эта минимизация возможна в направлении поиска оптимальной динамики (соотношения и взаимосвязи) суставных движений в тазобедренных и коленных сочленениях. Приведенное выше сопоставление техники суставных движений атлетов А.М, и А.Б. – подтвердило наши предположения.

3.Режимы работы мышц и закономерности их взаимодействия

При выполнении соревновательного упражнения «приседание со штангой на плечах» аппарат движения атлета находится в условиях интенсивного противодействия внешней нагрузке. Необходимость противодействия внешней нагрузке подразумевает и соответствующую организацию  внутреннего силового поля аппарата движения, что обеспечивается системным включением больших масс (массы отдельных звеньев тела, организованные как единое кинематическое звено), созданием необходимой жесткости подвижной, многозвенной системы движения за счет одновременной активности одно- и многосуставных мышечных связей.

Морфометрические показатели мышц (длина мышцы и плечо ее силы тяги), а также вычисляемые на их основе скоростно-силовые характеристики, следует рассматривать как периферические факторы организации внутреннего силового поля аппарата движения.

Как было указано выше, морфометрические характеристики мышц в цикле движения сочетаются в разных вариантах, что определяет специфику периферических механизмов организации и регуляции движения. Периферические механизмы, наряду с исполнительными функциями, обеспечивают согласование между управляющими сигналами (опосредованно отраженными через электромиографические осцилляции) и конечным результатом – движением биосистемы. Однако, именно механизмы согласования мышечной активности с биомеханическими условиями ее реализации (направления, величины и скорости деформации мышц, а также плеч сил их тяги), часто остаются за пределами внимания исследователей техники двигательных действий.

При опускании в присед со штангой на плечах активны следующие мышцы (рис.3 и 4): ягодичная (уступающий режим), прямая бедра (преодолевающий режим), латеральная широкая (уступающий режим), передняя большеберцовая (преодолевающий режим), икроножная (преодолевающий режим). Сразу же отметим, что в течение всего цикла опускания в присед (НТ) и подъема из приседа (окончание движения) активны (но в разных режимах сокращения) прямая бедра, латеральная широкая, передняя большеберцовая и в определенной мере – икроножная мышцы.

Несколько особо ведет себя ягодичная мышца (рис.3 и 4). У атлетов А.М, и И.Е. с началом опускания в присед ягодичная мышца активна в уступающем режиме (уровень осцилляции 0,04мВ у А.М., 0,1мВ у И.Е). За 0,4с до НТ приседа большая ягодичная мышца практически «замолкает» (наблюдается лишь некоторая фоновая активность), продолжая пассивно растягиваться в уступающем режиме. После достижения НТ, с началом подъема из приседа (разгибание коленного сустава за счет активности латеральной широкой мышцы) большая ягодичная мышца продолжат «молчать», пассивно изменяя свою длину вследствие содружественного изменения межзвенного угла в тазобедренном суставе. И лишь спустя 0,2-0,3 с после НТ большая ягодичная мышца активируется.

Такое поведение большой ягодичной мышцы (одного  из основных разгибателей тазобедренного сустава) предполагает следующие объяснения:

1. Переход большой ягодичной мышцы из уступающего (опускание в присед) в преодолевающий (подъем из приседа) режим сокращения требует дополнительной активации больших ДЕ для создания мощного по силе сокращения [5].
2. В момент достижения НТ плечо силы тяги ягодичной мышцы относительно тазобедренного сустава у разных исследуемых (в соответствии с индивидуальными константами их мышечной геометрии) составляет 0,015-0,020 м. К моменту активации (спустя 0,2-0,3с после НТ) плечо силы тяги увеличивается до 0,018-0,022м, т.е. на периферическом уровне создаются более благоприятные биомеханические условия для создания разгибательного мышечного момента. Это обстоятельство подтверждает точку зрения Л.Б.Чхаидзе [6] на то, что основной функцией периферического цикла управления и реализующих его механизмов является не решение смысловой задачи, а обеспечение биомеханической целесообразности движения.

Возвращаясь к анализу поведения большой ягодичной мышцы, следует заметить, что при опускании в присед в уступающем режиме скорость изменения длины ягодичной мышцы у атлета А.М. (рис.5) составляет 0,04м/с, снижаясь по мере достижения НТ до 0,01 м/с. Во временном промежутке между НТ и МТ скорость сокращения активной большой ягодичной мышцы удерживается на уровне 0,01м/с, достигая к моменту преодоления МТ величины 0,02м/с.

У атлетов А.Б и И.Е.  скорость изменения длины большой ягодичной мышцы (рис.6) как в уступающем, так и в преодолевающем режимах составляет 0,04-0,05м/с, что значительно выше, чем у А.М.

Напомним, что, согласно зависимости «сила-скорость» в уступающем режиме при высокой скорости сокращения мышца развивает большую силу тяги, а в преодолевающем режиме мышца может развить значительную силу тяги лишь при малых скоростях сокращения.

У всех наших исследуемых в уступающем режиме (уход в присед) ягодичная мышца при скорости изменения длины 0,04м/с оказывает достаточное противодействие внешней нагрузке, обеспечивая необходимую жесткость и степень управляемости биоцепи нижних конечностей. При подъеме из приседа (преодолевающий режим) у атлета А.М, ягодичная мышца работает более эффективно (малая скорость сокращения 0,01 м/с), чем у атлетов А.Б. и И.Е. (скорость сокращения 0,04 м/с).

Основной разгибатель коленного сустава – латеральная широкая мышца бедра, будучи активной, в цикле всего движения, работает в реверсивном режиме (как преобразователь энергии). При опускании в присед мышца растягивается, накапливает энергию упругой деформации. Плечо силы тяги латеральной широкой мышцы бедра относительно коленного сустава значительно и составляет у всех исследуемых 0,04м (оставаясь постоянным в цикле всего движения из-за анатомических особенностей строения коленного сустава – наличия надколенника). Биомеханические условия для формирования и реализации разгибательного суставного момента в преодолевающем режиме после НТ для латеральной широкой мышцы бедра можно оценить как весьма благоприятные.

Уровень электрической активности латеральной широкой мышцы бедра в преодолевающем режиме возрастает в 1,5-2 раза по сравнению с уступающим, увеличиваясь по мере приближения к МТ. Скорость сокращения латеральной широкой мышцы бедра в преодолевающем режиме во временном промежутке между НТ и МТ у атлета А.М. составляет 0,02м/с, лишь к моменту МТ увеличиваясь до 0,03м/с. У атлетов А.Б. и И.Е. этот показатель практически сразу же после начала подъема из приседа достигает величины 0,05м/с. Оценку этого различия мы произвели выше на примере большой ягодичной мышцы.

К моменту достижения МТ функцию энергетического обеспечения движения (разгибание в сочленениях биоцепи нижних конечностей) выполняют односуставные мышцы (большая ягодичная, латеральная широкая бедра, камбаловидная). Лишь за 0,15с до наступления МТ у атлета А.М. (у А.Б. и И.Е. – несколько раньше) очень интенсивно начинает активироваться двусуставная полусухожильная мышца, оказывая существенную помощь в преодолении МТ.

Внутреннее силовое поле двигательного аппарата, которое обеспечивает передачу движения и энергии между элементами биосистемы в соответствии с требованиями двигательной задачи, формируются и реализуются в результате взаимодействия односуставных и многосуставных мышечных связей. В этом плане интересно рассмотреть закономерности взаимодействия мышечных синергий при выполнении приседания со штангой на плечах, особенно в наиболее концентрированный и напряженный по формированию внутреннего силового поля временной промежуток между НТ и МТ.

Выявленные нами в предыдущем исследовании [3] взаимосвязи одно- и двусуставных мышц и их роль в организации и регуляции движения, подтвердились в настоящем исследовании. Вкратце напомним эти выводы, дополнив их показателями электромиографических исследований.

При опускании в присед одновременная активность антагонистов прямой мышцы (сгибатель бедра) в преодолевающем режиме и ягодичной и двуглавой мышц (разгибатели бедра) в уступающем режиме свидетельствуют об их роли создателей необходимой суставной жесткости в соседних суставах и важных регуляторов движения (скорости опускания в присед). Эти же соображения касаются и совместной активности мышц: латеральной широкой бедра, полусухожильной, двуглавой бедра, икроножной (коленный сустав) и большеберцовой, икроножной, камбаловидной (голеностопный сустав). К последней группе мышц относится еще и важнейшая функция регулятора степени устойчивости равновесия биосистемы «атлет-штанга».

При подъеме из НТ приседа активная прямая мышца бедра в уступающем режиме (при периферических биомеханических показателях – скорость изменения длины значительна: 0,05-0,1м/с, плечо силы тяги относительно тазобедренного сустава достаточно велико – 0,08-0,14м) развивает суставной момент выражено противодействующий разгибанию тазобедренного сустава, что явно не способствует преодолению МТ. Однако это явление является биомеханически глубоко целесообразным, т.к. предотвращает травматизм тазобедренного сустава [2].

Картина электрической активности мышц у всех атлетов при всех вариантах техники приседания со штангой очень схожа. Основные отличия состояли лишь в уровне (амплитуде) электрической активности и во временном сдвиге (0,06-0,1с) начала интенсификации электрических осцилляций по отношению к промежутку НТ – МТ, а также внутри него.

Управление амплитудой и длительностью электрической активности мышц – прерогатива рефлекторных и центральных команд различных иерархических уровней построения движения.

На периферии же внешняя нагрузка запускает автоматические механизмы  регуляции движения вследствие взаимной деформации мышц (по величине, скорости и направлению) в соседних суставах. Осуществление этих механизмов возможно в текущую фазу движения [4].

Отмеченную нами одновременную активность большинства мышц биоцепи нижних конечностей (как синергистов, так и антагонистов) в цикле целостного движения (опускание в присед и вставание из приседа) следует рассматривать как систему мышечных синергий, обеспечивающих организацию внутреннего силового поля. Согласно исследованиям И.М.Козлова [4], мышечные синергии как система обладают новыми системными свойствами, которые превышают по своим значениям свойства отдельных элементов системы (отдельных мышц). Другими словами, система, состоящая из активно-напряженных мышц-антагонистов, ведет себя как более сильная мышца по сравнению с каждой из участвующих. Поэтому при интенсивном противодействии двигательного аппарата внешней нагрузке, что наблюдается при выполнении приседания со штангой в пауэрлифтинге, характерным для организации внутреннего силового поля является совместная, одновременная активность мышц-антагонистов.

Периферические механизмы автоматически регулируют согласование управляющих центральных команд с параметрами организации внутреннего силового поля для противодействия внешней нагрузке. Это согласование происходит в текущую фазу движения.

Информация о параметрах и режимах работы мышц, а также закономерностях их взаимодействия необходима тренерам по пауэрлифтингу для подбора и разработки средств и методов специальной силовой подготовки. Как известно, упражнения, используемые для специальной силовой подготовки, по своей динамической структуре должны соответствовать соревновательным упражнениям.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ВЫВОДЫ

1. Периферические механизмы, наряду с исполнительными функциями, обеспечивают согласование между управляющими командами и конечным результатом – движением.
2. Величина, направление и скорость деформации мышц влияют на проявляемую силу тяги, а плечо силы тяги – на суставной мышечный момент, т.е. все эти показатели являются периферическими факторами организации и регуляции движения
3. На основе периферического цикла взаимодействия и обуславливающих его факторов происходит формирование автоматических механизмов, организующих движение кинематической цепи как единого звена.
4. Автоматические механизмы обеспечивают регуляцию движения в его текущие фазы.
5. Формирование мышечных синергий обеспечивает необходимую жесткость кинематических цепей и их работу как единого звена.

ЛИТЕРАТУРА

1. Бернштейн, Н.А. О построении движений /Н.А.Бернштейн. – М.: Медгиз, 1947. – 254 с.
2. Кичайкина, Н.Б. Оптимизация техники спортивных движений на основе оценки условий реализации мышечных усилий / Н.Б. Кичайкина, Н.А. Дьяченко, И.В. Косьмин // Труды кафедры биомеханики: сб. статей.– СПб: НГУ физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта, 2009.– Вып.2.– С. 91-108.
3. Кичайкина, Н.Б. Оценка техники приседания со штангой на плечах в пауэрлифтинге с точки зрения мышечного обеспечения движения / Н.Б. Кичайкина, Г.А. Самсонов // Труды кафедры биомеханики: сб. статей.– СПб: НГУ физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта, 2010.– Вып.4.– С. 79-103.
4. Козлов, И.М. Биомеханические факторы организации спортивных движений / И.М. Козлов.– СПб: СПбГАФК им. П.Ф.Лесгафта, 1998.– 141 с.
5. Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: монография /А.В. Самсонова; Национальный гос. ун-т физ. Культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта.- СПб.:[б.и.], 2011. – 203 с. ил.
6. Чхаидзе, Л.В., Формула шага / Л.В. Чхаидзе, С.В. Чумаков. – М.: Физкультура и спорт, 1972. – 115 с.
7. Ariel, B.G. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with heavy loads / B.G. Ariel //In: Biomechanics IV, R. Nelson and C. Morehouse (Eds.). Baltimore: University Park Press, 1974, P. 44–52.
8. Benford, G. / G. Benford. Powerlifting: Human Kinetics, 1986.
9. Hatfield, F.C. Powerlifting / F.C. Hatfield: Contemporary Books, 1981.– 190 p.
10. Groves, B. Powerlifting / B. Groves: Human Kinetics, 2000.– 146 p.
11. Lewis, P. Powerlifting for Men and Women / P. Lewis: Infinity Publishing, 2006.– 66 p.
12. Escamilla, R.F. A cinematographical examination of powerlifting aids while performing the squat / R.F. Escamilla: Thesis (M.S.): Washington State University, 1987. – 144 p.
13. Escamilla, R.F. The effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press./ R.F. Escamilla, N. Zheng, G.S. Fleising, et al. // Med. Sci. Sports Exerc., – V. 29:– P. 156.,
14. McLaughlin, T.M. A kinematic analysis of the parallel squat as performed in competition by national and world class powerlifters / T.M. McLaughlin: Thesis (M.S.): University of Illinois at Urbana-Champaign, 1975. – 86 p.
15. Sheppard, L.A. Practical Approach to Powerlifting / L. Sheppard, B. Jamison: MD+ Press, 2007.– 118 p.

2011_Kichajkina_Samsonova_Samsonov_Trudy_Kaf.pdf

Присед: лучшее упражнение. Пери Рэйдер. — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Впервые статья опубликована в журнале «Iron Man» в июле 1955 года Без сомнения, присед — лучшее из известных упражнений для проработки всего тела, улучшения здоровья, повышения энергии, улучшения функций внутренних органов, быстрого наращивания мышечной массы. Конечно, это смелое заявление, но это — правда. В истории американского бодибилдинга было время, когда присед рассматривался как второстепенное упражнение. Считалось, что руки и плечи более важны как для бодибилдера, так и для лифтера. Однако, со временем, отношение к приседу изменилось, благодаря некоторым теоретикам, выяснившим, что присед является ценным упражнением, а потом — и тем атлетам, кто начал активно использовать его в своих тренировках. Лифтеры, например, выяснили, что единственный путь, благодаря которому они смогли бы победить других — это иметь достаточно мощности в ногах, в частности — в бедрах. В дни Алана Кэлверта и Жоржа Жюве считалось, что приседания — одно из второстепенных упражнений, вроде подъемов на бицепс или тяг к поясу. Так как упражнение это достаточно тяжелое, многие из бодибилдеров и лифтеров исключали его из своих программ, чем значительно уменьшали пределы собственных возможностей, хотя и не знали этого. Борец и «стронгмэн» прошлого Генри Стейнборн переехал в Америку из Германии, где во время Второй Мировой войны, находясь в концлагере, постоянно делал приседы с самодельной штангой. Он заметил, что при увеличении достижений в приседе растут и достижения во всем остальном. Этот человек обладал потрясающим телосложением и много лет считался одним из лучших борцов. Другой молодой атлет, будучи лифтером, подхватил идею Стейнборна и тоже начал активно тренироваться в приседе. Этого атлета звали Марк Бэрри. Он сумел набрать 20 килограммов мышечной массы в очень короткое время только за счет выполнения приседа. Позже он стал редактором журнала «Сила», в котором, по мере возможностей, старался пропагандировать присед, как упражнение, дающее максимальный прогресс как в лифтинге, так и в бодибилдинге. Атлеты, последовавшие совету Бэрри и достигшие прогресса благодаря приседу, писали в журнал Бэрри, а он публиковал эти письма на страницах своего журнала. Так, Д.С. Хайс набрал за месяц почти 20 килограммов «массы», что было невероятным в то время, делая лишь присед. Тренировка Хайса заключалась всего лишь в трех сетах приседа! Конечно, в те дни подходы не называли «сетами», как сейчас, да и сама система сетов была изобретена позже, когда бодибилдинг получил широкую известность. Вплоть до того времени, пока Хайс не начал свои эксперименты с приседом, я потратил примерно 12 лет на безуспешные попытки развить тело и увеличить массу. Я весил 58 килограммов при росте 179,5 килограммов в течение 3-х лет и никакие тренировочные методики мне не помогали. Прочитав публикации Хайса я решил, что это — то что нужно, что я нашел, наконец, секрет роста массы! Моя тренировочная программа состояла из приседов, подтягиваний и жимов из-за головы. Я тренировался 2 раза в неделю, делая один сет из 20 повторений приседа и по 2 сета на 10-15 повторений оставшихся упражнений. За первый месяц я набрал 4,5 килограмма чистой мышечной массы! Немного, по сегодняшним стандартам, однако, для человека, который не мог набрать даже фунта в течение нескольких лет, это было великолепно! В течение последующих двух лет я набрал 32 килограмма массы. Кроме этого, я стал чемпионом Среднего запада (AAU) по лифтингу в тяжелом весе, а это значит — чемпионом среди штатов Северная Дакота, Небраска и Западная Айова. Я не одинок в восхвалении этого упражнения, необходимого для каждого штангиста, являющегося ключом к силе и мощи. Сегодня многие из известных бодибилдеров используют это упражнение в своих программах, достигая прекрасных результатов. Много лет назад Боб Хоффман был оппозиционно настроен к приседу, как упражнению для лифтеров, однако, в течение нескольких лет, он изменил свое мнение и теперь согласен, что присед — король среди упражнений. Много лет журнал «Iron Man» находился практически в одиночестве, пропагандируя присед, как лучшее упражнение. Сегодня это упражнение получило заслуженное признание. Мы не говорим о том, что бодибилдеры и лифтеры должны делать только приседы — это было бы глупо! Но, мы считаем, что многие из атлетов не уделяют достаточно времени этому упражнению, что является ошибкой. Особенно важно это упражнение на ранней стадии занятий бодибилдингом. Конечно, получив желательную массу, атлет может перейти к другим упражнениям, для ног, получая четкость и форму, однако в самом начале любой человек должен работать интенсивно именно в приседе.

Олимпийские приседания

vs приседания в пауэрлифтинге: различия, плюсы, минусы

Когда дело доходит до приседаний, нет большего спора, чем попытка выяснить, какой вариант приседаний на спине лучше: олимпийские приседания или приседания в пауэрлифтинге?

Итак, в чем разница между олимпийскими приседаниями и приседаниями в пауэрлифтинге? олимпийских приседаний ставят штангу поверх трапеций; они позволяют поднимать туловище более вертикально, больше нацелены на квадрицепсы и лучше переносятся в тяжелую атлетику. В приседаниях в пауэрлифтинге штанга размещается поверх задних дельт; они требуют большего наклона вперед, подчеркивают разгибатели бедра и помогают поднимать больший вес.

Постарайтесь выяснить ключевые различия, которые разделяют олимпийские приседания и приседания для пауэрлифтинга, в дополнение к плюсам и минусам каждого из них. Я также расскажу, как безопасно выполнять каждое движение, выделю несколько технических приемов и подробно остановлюсь на типичных ошибках в каждом упражнении.

Приступим!

В чем разница между олимпийскими приседаниями и приседаниями в пауэрлифтинге?

Хотя оба этих упражнения являются вариациями приседаний на спине , есть некоторые отличия, в которых олимпийские приседания должны иметь приоритет над приседаниями в пауэрлифтинге — и наоборот.

На мой взгляд, эти упражнения можно заменить спортсмену, не участвующему в соревнованиях, который понимает разницу между ними. Для тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов кроссфита, пауэрлифтеров и других участников силовых видов спорта один вариант наверняка будет предпочтительнее другого.

Есть 7 различий между олимпийскими приседаниями и приседаниями в пауэрлифтинге:

1. Диапазон движения

Олимпийские приседания имеют более широкий диапазон движений по сравнению с приседаниями в пауэрлифтинге.

Олимпийские приседания

Олимпийские приседания обычно включают в себя приседания атлета настолько низко, насколько это возможно — обычно это называют «задницей к траве».

На этой глубине складка бедра идет намного ниже верхней части колена.

Пауэрлифтинг Приседания

Приседания в пауэрлифтинге требуют от спортсмена приседать до тех пор, пока «верхняя поверхность ног в тазобедренном суставе не станет ниже, чем верхняя часть колен» (свод правил IPF, 2019).

Хотя приседания в пауэрлифтинге по-прежнему считаются глубокими, диапазон движений меньше, чем в олимпийских приседаниях. Это потому, что нет никакой дополнительной пользы от погружения глубже, чем то, что правила предписывают вам делать.

При оценке глубины приседа лучше всего смотреть на присед со стороны, потому что это дает лучший обзор этих важных ориентиров.

Хотите узнать больше о правилах, связанных с приседаниями в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь с моей статьей: Правила техники выполнения приседаний в пауэрлифтинге

.

2.Требования к мобильности

Поскольку олимпийские приседания имеют более широкий диапазон движений, требуется большая подвижность по сравнению с приседаниями в пауэрлифтинге.

Олимпийские приседания

Олимпийские приседания требуют большей мобильности для правильного выполнения.

Поскольку лодыжки, колени и бедра подвергаются большему сгибанию (сгибанию) в олимпийском приседании, атлет должен иметь большую гибкость в этих областях.

Это одна из причин, по которой тяжелоатлеты-олимпийцы носят обувь для приседаний на каблуке при подъеме, поскольку это помогает удовлетворить потребности в подвижности бедер и лодыжек.

Пауэрлифтинг Приседания

Приседания в пауэрлифтинге обычно требуют меньшей подвижности.

Поскольку приседания в пауэрлифтинге не требуют такой же степени сгибания в голеностопных и коленных суставах, менее подвижные лифтеры, как правило, могут продемонстрировать высокий технический уровень в этом упражнении.

Хотите перейти от пауэрлифтинга к тяжелой атлетике? Ознакомьтесь с моей статьей, в которой я обсуждаю 9 шагов, которые нужно учесть.

3.Мышцы работают

Олимпийские приседания задействуют больше мышц квадрицепсов из-за более глубокого диапазона движений по сравнению с приседаниями в пауэрлифтинге.

Олимпийские приседания

Олимпийские приседания в основном нацелены на квадрицепсы, ягодицы и большую приводящую мышцу (часть подколенного сухожилия.

Однако, поскольку движение включает в себя более широкий диапазон движений, колени должны больше сгибаться и вытягиваться вперед, что создает большую нагрузку на квадрицепсы.

Пауэрлифтинг Приседания

Приседания в пауэрлифтинге также фокусируются на квадрицепсах, ягодицах и большой приводящей мышце.

Однако, поскольку движение включает в себя немного больший наклон туловища вперед по сравнению с олимпийскими приседаниями, а диапазон движений не такой большой, возникает большая нагрузка на ягодицы и нижнюю / среднюю часть спины.

Ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как каждая группа мышц способствует приседанию, в моей статье о мышцах, используемых в приседаниях.

4. Схема движения

В олимпийских приседаниях туловище более вертикальное по сравнению с приседаниями в пауэрлифтинге.

Олимпийские приседания

Олимпийские приседания принесут наибольшую отдачу от вложений, когда атлет будет стремиться сесть между бедрами, пытаясь удерживать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно.

Если спортсмен пытается отвести бедра слишком далеко назад или допускает слишком большой наклон вперед, его точка равновесия смещается слишком далеко вперед от средней части стопы, что может привести к отрыву пяток от земли.

Пауэрлифтинг Приседания

Приседания в пауэрлифтинге дают наибольшую пользу, когда атлет пытается отвести бедра назад, наклоняясь вперед.

Если спортсмен пытается оставаться в вертикальном положении, он может потерять равновесие во время упражнения и не сможет максимизировать вклад ягодичных мышц во время движения.

5. Использованный вес

Тот, кто освоил приседания в пауэрлифтинге, будет иметь больший потенциал поднять больший вес в 1 повторении по сравнению с олимпийскими приседаниями.

Олимпийские приседания

Олимпийские приседания потребуют немного меньшего веса, чем приседания в пауэрлифтинге.

Это в основном результат большей амплитуды движений и менее выгодной биомеханики, наблюдаемой в приседаниях в пауэрлифтинге (меньший вклад ягодичных мышц и мышц туловища).

Пауэрлифтинг Приседания

Приседания в пауэрлифтинге позволяют использовать более тяжелые веса, чем те, что используются в олимпийских приседаниях.

Это явление наблюдается потому, что в приседаниях в пауэрлифтинге более короткий диапазон движений, а более выгодная биомеханика позволяет атлету использовать заднюю цепь в большей степени.

6. Размещение стержня

В олимпийских приседаниях используется высокая штанга, в то время как в приседаниях в пауэрлифтинге используется нижняя штанга.

Олимпийские приседания

В олимпийских приседаниях штанга располагается выше на спине атлета, обычно поверх его верхних трапеций.

Пауэрлифтинг Приседания

В приседаниях в пауэрлифтинге штанга располагается ниже на спине атлета, обычно поверх его задних дельт.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, где вы должны класть штангу на спину во время приседаний?

7. Спортивные особенности

Как следует из названия, олимпийские приседания используются в олимпийской тяжелой атлетике, а приседания в пауэрлифтинге — в пауэрлифтинге.

Олимпийские приседания

Олимпийские приседания очень подходят тем, кто выполняет олимпийские упражнения: толчок и толчок, а также рывок.

Поскольку атлет ловит свои толчки и рывки в глубоком приседании, олимпийские приседания — лучший выбор для участников соревнований по тяжелой атлетике и кроссфиту.

Пауэрлифтинг Приседания

Приседания в пауэрлифтинге определенно полезны для тех, кто хочет добиться максимальных результатов в пауэрлифтинге.

Поскольку приседания в пауэрлифтинге имеют меньший диапазон движений и более благоприятные углы суставов, чем олимпийские приседания, это, вероятно, лучший выбор для силовых атлетов, таких как спортсмены-стронгмены / стронгмены.

Если вы хотите узнать больше о различиях в упражнениях, ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях на ящик и приседаниях на спине.

---

Олимпийские приседания

Олимпийские приседания — это разновидность приседаний со штангой, в которой акцент делается на квадрицепсы, ягодичные мышцы, большую приводящую мышцу, икры и мускулатуру туловища — с повышенным вниманием к разгибателям колен. Это приседание также характеризуется глубоким сгибанием в коленном суставе, высоким положением штанги для штанги (она должна лежать поверх ваших трапеций) и более прямым углом наклона туловища.

Как выполнять олимпийские приседания

Вот как выполнять олимпийские приседания:

1.Найдите силовую стойку или стойку для приседаний

2. Отрегулируйте крючки или стойки так, чтобы перекладина находилась на уровне подмышек.

3. Возьмитесь за перекладину руками за ручку сверху.

4. Окунитесь под штангу и поместите ее поверх ловушек (высокое положение штанги)

5. Поставьте ступни под бедра и встаньте со штангой

.

6. Сделайте два шага назад, чтобы освободить крючки, а затем отрегулируйте ширину стойки.

7. Когда будете готовы, глубоко вдохните животом и напрягите мышцы кора.

8.Вытолкните колени вперед и назад, при этом слегка откинувшись назад

9. Когда вы приседаете, подумайте о том, чтобы попытаться сесть между бедрами

10. Как только вы достигнете положения глубокого приседания (складка на бедре намного ниже верхней части колена), оттолкнитесь от пола, чтобы подняться.

Хотите узнать, чем приседания по сравнению со становой тягой сумо? Прочтите мою другую статью о становой тяге сумо против приседаний на спине.

Советы по технике олимпийского приседания

Вот несколько советов по олимпийским приседаниям, которые помогут вам в вашей технике:

• Используйте обувь для приседаний .Из-за значительного глубокого сгибания колен в олимпийских приседаниях пара обуви для приседаний будет огромным подспорьем. Поднятый каблук и жесткая подошва помогут достичь глубокого нижнего положения, при этом эффективно передавая силу на пол.

• Поэкспериментируйте со своей стойкой. Для олимпийских приседаний вам нужно приседать значительно ниже глубины пауэрлифтинга. В зависимости от подвижности голеностопного сустава, строения бедра и антропометрии нижней части тела у вас может быть больший успех при узкой или широкой стойке.Кроме того, вы можете предпочесть, чтобы пальцы ног были направлены вперед, слегка наружу или были полностью пригнуты. Лучший способ — поэкспериментировать со всеми стилями с одинаковым весом на штанге в подходах по 3-5 повторений — вы легко найдете свою оптимальную стойку с этой стратегией.

Вы можете узнать больше о приседаниях с широкой и узкой стойкой в ​​двух других моих статьях.

Распространенные ошибки при выполнении олимпийских приседаний

Наиболее частые ошибки в олимпийском приседании:

• Стойка недостаточно широкая. Чтобы сесть между бедрами в олимпийском приседании, вам понадобится достаточно места, чтобы таз проходил между бедрами (бедренными костями). Если ваша стойка слишком узкая, в тазу не будет достаточно места, и вы в конечном итоге присядете высоко. Убедитесь, что вы принимаете достаточно широкую стойку, чтобы приседать правильно и глубоко.
  

• Слишком большой наклон вперед. Во всех приседаниях важно держать штангу выше середины стопы. Однако олимпийские приседания допускают лишь небольшой наклон вперед, если вы хотите оставаться в равновесии.Слишком большой наклон вперед приведет к тому, что штанга сместится к пальцам ног, и вы поднесете штангу «доброе утро». Избегайте этой серьезной неэффективности, сохраняя при этом достаточно вертикальное положение.

Используемые мышцы: Олимпийские приседания

В олимпийском приседании используются следующие мышцы:

• Quadriceps
• Glutes
• Adductor Magnus (подколенное сухожилие)
• Икры
• Abdominals (косые)
• Back Мышцы (erector spinae)

В олимпийских упражнениях выполняется приседание и разгибание колен разгибание бедра.

Когда дело доходит до разгибания колен, это действие почти исключительно выполняется квадрицепсами с небольшой помощью икры. С другой стороны, ягодичные мышцы являются основной группой мышц для полного разгибания бедра, хотя большая приводящая мышца также помогает.

Мускулатура туловища (косые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник) также сильно сокращается, чтобы поддерживать неподвижность туловища при спуске и подъеме.

Важным отличием олимпийских приседаний является то, что дополнительная глубина, которая обычно наблюдается с этим вариантом приседаний, заставляет большую приводящую мышцу становиться достаточно активной во время глубоких приседаний с более легкими нагрузками.

Фактически, было показано, что большая приводящая мышца производит в среднем более 50% чистого момента разгибания бедра во время глубокого приседания (Vigotsky & Bryanton, 2016).

Преимущества олимпийского приседания

Вот некоторые из преимуществ олимпийских приседаний:

• Наиболее специфичен для олимпийского подъема. Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или спортсмен, занимающийся кроссфитом, олимпийские приседания будут лучшим вариантом для совершенствования. Поскольку он очень специфичен для вашей позиции в толчке, рывке и рывке, он почти наверняка даст вам лучший перенос силы.
  

• Он лучше прорабатывает квадрицепсы. Исследование Брайантона и его коллег (2012) показало, что когда ваши колени выходят за пределы 105 градусов сгибания (сгибания), они работают намного тяжелее. Тем не менее, ваши квадрицепсы прорабатываются максимально, когда вы поднимаете 50% своего 1ПМ — вам не нужно дополнительно набирать квадрицепсы, когда штанга становится тяжелее. Если вы хотите максимально тренировать квадрицепсы, приседайте глубоко (выше 105 градусов), используя как минимум 50% своего 1ПМ.
  

Минусы олимпийского приседания

Некоторые из минусов олимпийских приседаний:

• У вас могут болеть колени. Дополнительный ход колена вперед, наблюдаемый в олимпийском приседании, может вызвать у вас боль в коленях. Это особенно верно, если вы не даете своему телу времени адаптироваться к новому образцу движений.
  

• Возможно, вам придется снизить вес. Вместо того, чтобы останавливаться на параллели, теперь вам нужно будет перемещать штангу в более широком диапазоне движений в олимпийском приседании. Большее расстояние, вероятно, заставит вас немного облегчить нагрузку.

Готовы начать приседать глубже? Вот 9 советов, как приседать глубже + советы профессиональных пауэрлифтеров

---

Пауэрлифтинг Приседания

Приседания в пауэрлифтинге — это разновидность приседаний со штангой, в которой акцент делается на квадрицепсы, ягодичные мышцы, большую приводящую мышцу, икры и мускулатуру туловища, уделяя особое внимание разгибателям бедра.Эта версия приседаний на спине также характеризуется большим сгибанием в тазобедренном суставе, более низким положением штанги (она должна лежать на ваших задних дельтах) и большим наклоном туловища вперед.

Как выполнять приседания в пауэрлифтинге

Вот как выполнять приседания в пауэрлифтинге:

1. Найдите силовую стойку или стойку для приседаний

2. Отрегулируйте крючки или стойки так, чтобы перекладина находилась на уровне подмышек.

3. Возьмитесь за перекладину руками за ручку сверху.

4.Окунитесь под штангу и положите ее на задние дельты

5. Убедитесь, что гриф опирается на спину, а не на запястья и предплечья.

6. Поставьте ступни под бедра и встаньте со штангой

.

7. Сделайте два шага назад, чтобы освободить крючки, а затем отрегулируйте ширину стойки.

8. Когда будете готовы, глубоко вдохните животом и напрягите мышцы кора.

9. Слегка толкните колени вперед и наружу, сидя назад и наклонившись вперед.

10.Когда вы приседаете, думайте о «сидении между бедрами»

11. Как только вы достигнете глубины в пауэрлифтинге (складка на бедре немного ниже верхней части колена), отъезжайте от пола, чтобы встать.

Советы по технике выполнения приседаний в пауэрлифтинге

Вот несколько советов по приседаниям в пауэрлифтинге, которые помогут вам в вашей технике:

• Убрать зеркало . Приседать с зеркалом перед собой заманчиво, так как вы буквально можете увидеть, когда вы достигли глубины, необходимой для приседаний в пауэрлифтинге.К сожалению, во время соревнований перед вами будут только судьи. Вместо того, чтобы полагаться на свое отражение для визуальной обратной связи, установите стойку напротив зеркала. Приседая таким образом, вы разовьете больше кинестетической осведомленности (зная положение своего тела в пространстве) и будете лучше подготовлены к соревнованиям по пауэрлифтингу.

• При необходимости увеличьте хватку. Установить штангу на задние дельты (в нижнем положении штанги) может быть сложно, особенно с узким хватом.Вместо того, чтобы превращать приседания в пауэрлифтинге в упражнение на гибкость, просто увеличьте хват на пару дюймов. Скорее всего, вы почувствуете меньшую нагрузку на свои плечи, и ваши запястья тоже будут вам благодарны.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний в пауэрлифтинге

Наиболее частые ошибки в приседаниях в пауэрлифтинге:

• Игнорирование дискомфорта в запястье. Чрезмерно вытянутые запястья в нижнем положении перекладины — это нормально, при условии, что ваши задние дельты несут почти всю нагрузку на перекладину.Если ваши запястья несут слишком большую нагрузку, они могут начать серьезно болеть — до такой степени, что это повлияет на вашу производительность в жиме лежа. Убедитесь, что ваши задние дельты полностью несут вес штанги, и подумайте о приобретении пары запястий.
  

• Позвольте спине округлиться. Несмотря на то, что приседания в пауэрлифтинге позволяют задействовать заднюю цепь, менее эффективно округлить спину при вставании. Хотя этого часто бывает трудно избежать, вам нужно исправить положение с округленной спиной при приседании.

Не знаете, в какие браслеты лучше инвестировать? Вот 8 лучших бинтов на запястья для пауэрлифтинга в 2020 году (лучший выбор)

Используемые мышцы: приседания в пауэрлифтинге

Мышцы, используемые в приседаниях в пауэрлифтинге:

• Quadriceps
• Glutes
• Adductor Magnus (подколенное сухожилие)
• Икры
• Abdominals (косые)
• Erector Spinae (мышцы нижней части спины)

В пауэрлифтинге необходимо приседать для выпрямления колен ) и разгибание бедра одновременно.

Основная группа мышц, которая отвечает за разгибание колена, — четырехглавые мышцы, хотя икры немного помогают. Чтобы выполнить разгибание бедра, большую часть работы берут на себя ягодицы, а большая приводящая мышца играет второстепенную роль.

Во избежание сгибания туловища атлета под тяжестью штанги, косые мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются, чтобы туловище оставалось неподвижным на протяжении всего упражнения.

Важным отличием приседаний в пауэрлифтинге является то, что при большем наклоне вперед больше внимания уделяется разгибателям бедра.В то время как ваши квадрицепсы очень активны во время приседаний в пауэрлифтинге, ваши ягодичные мышцы и приводящая мышца в значительной степени задействованы, чтобы помочь вам приседать с более тяжелыми весами.

Преимущества приседаний в пауэрлифтинге

Вот некоторые из преимуществ приседаний в пауэрлифтинге:

• Наиболее специфичен для пауэрлифтинга. Предполагая, что вы будете соревноваться с приседаниями с низким грифом в пауэрлифтинге, приседания в пауэрлифтинге будут лучшим вариантом для тренировки.Это потому, что это именно тот вариант, который вы будете использовать на соревнованиях — в этом случае важна специфика.
  

• Он сильно прорабатывает ягодицы. Исследование, проведенное Брайантоном и его коллегами (2012), показало, что, хотя ягодичные мышцы больше прорабатываются в более широком диапазоне движений, «более тяжелые нагрузки со штангой необходимы для укрепления разгибателей бедра и подошвенных сгибателей голеностопного сустава».

Статья по теме: 5 лучших кроссовок для приседаний для низкой позиции штанги

Минусы приседаний в пауэрлифтинге

Некоторые из минусов приседаний в пауэрлифтинге:

• У вас могут болеть локти. У некоторых атлетов низкое положение штанги на спине может иногда вызывать боль в локтях. Скорее всего, это связано с тем, что вы несете значительную часть нагрузки штанги через руки, а не поддерживаете ее почти полностью за счет мышц спины.
  

• Вы можете чувствовать большую усталость в пояснице. Приседания в пауэрлифтинге обычно заставляют атлетов больше наклоняться вперед, увеличивая нагрузку на мышцы-разгибатели бедра. Наряду с (немного) более тяжелыми весами, которые вы можете поднять с помощью приседаний в пауэрлифтинге, в результате вы можете испытывать более сильную усталость в пояснице.

Испытываете боль в локте при выполнении приседаний в пауэрлифтинге? Обязательно ознакомьтесь с моей статьей о том, как избавиться от боли в локтях приседаниями с нижней штангой (8 решений)

Последние мысли

Если вы не уверены, что вам следует делать — олимпийские приседания или приседания в пауэрлифтинге, я помогу найти правильный вариант. В конечном итоге лучший выбор для вас зависит от ваших тренировочных целей.

Используйте олимпийские приседания, если вы занимаетесь олимпийской тяжелой атлетикой или кроссфитом. Кроме того, используйте этот вариант, если вы хотите максимизировать развитие разгибателей колена (квадрицепсы), но не забывайте выходить за пределы 105 градусов сгибания колена.

Используйте приседания в пауэрлифтинге, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или другим силовым видом спорта, не связанным с тяжелой атлетикой (Strongman / Strongwoman, Highland Games). Кроме того, вам следует выбрать этот стиль, если вы хотите, чтобы ваши разгибатели бедра (ягодицы и подколенные сухожилия) полностью раскрыли свой потенциал. Помните, что складка на бедре должна опускаться ниже колена при каждом повторении.

Если вы заинтересованы только в наращивании мышечной массы и / или в укреплении, но у вас нет предпочтений, попробуйте оба варианта и выберите тот, который позволит вам тренироваться наиболее упорно и последовательно.

Если вам понравилась эта сравнительная статья, вам, вероятно, понравится и эта: Приседания с грифом и приседания со штангой спереди

---

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Правил техники выполнения приседаний в пауэрлифтинге.| ПауэрлифтингTechnique.com

Когда я впервые начинаю тренировать нового пауэрлифтера в приседаниях, меня беспокоит только то, как их техника соотносится с правилами приседаний, с которыми они столкнутся на соревнованиях. Меньше всего вам нужно тренироваться очень усердно в течение нескольких месяцев, а затем не пройти присед на соревнованиях, потому что вы не знали правил или недостаточно практиковали их.

Итак, каковы правила техники приседаний в пауэрлифтинге? Независимо от федерации пауэрлифтинга, вам необходимо приседать с минимальной глубиной, демонстрировать контроль как в начале, так и в конце, фиксируя колени, сохранять равновесие и постоянно двигаться вперед со штангой (без опускания или подпрыгивания). .

Однако есть несколько дополнительных правил, которые вы должны знать, чтобы пройти присед на соревнованиях. Давайте подробнее рассмотрим детали.

Если вы хотите узнать больше о правилах становой тяги и правилах жима лежа, обязательно открывайте эти ссылки в новых вкладках. Также ознакомьтесь с моими полными руководствами для начинающих о том, как начать заниматься пауэрлифтингом и как работает пауэрлифтинг.

Правила техники приседаний в пауэрлифтинге

Есть несколько федераций пауэрлифтинга, в которых вы можете соревноваться по пауэрлифтингу.

Каждая федерация пауэрлифтинга имеет свой набор правил и стандартов для приседаний. Большинство из них следуют одним и тем же общим принципам (т.е. необходимо приседать на определенную глубину), но каждая федерация будет интерпретировать правила по-разному (т.е. какая «глубина» достаточно велика, чтобы пройти). В связи с этим, я рекомендую вам ознакомиться со специальной книгой правил, связанной с федерацией пауэрлифтинга, которую вы выбрали для участия в соревнованиях.

С учетом сказанного, самая популярная федерация пауэрлифтинга среди спортсменов — это Международная федерация пауэрлифтинга (IPF).Это крупнейшая в мире организация пауэрлифтинга, имеющая более 100 аффилированных стран. IPF также связана с Международным комитетом Всемирных игр, входящим в состав Международного олимпийского комитета.

На мой взгляд, Свод правил IPF является золотым стандартом в пауэрлифтинге.

В своде правил IPF изложены 6 правил для приседаний в пауэрлифтинге:

• Вам нужно согнуть колени и опустить туловище до тех пор, пока верхняя поверхность ноги (верхняя четверть бедра в тазобедренном суставе) не окажется ниже верхней части колена (более подробно описано ниже)

• Вам необходимо иметь ваши колени заблокированы как в начале, так и в конце движения.

• Вы не можете шагать вперед или назад или двигать ногами в стороны во время приседания — вы не можете потерять равновесие.

• Вы должны прислушиваться к сигналам судей (более подробно объяснено ниже)

• Вы не можете касаться локтей или рук ногами, которые намеренно поддерживают движение.

• Вы не можете «отскочить» внизу (вверх, вниз, затем снова вверх) или иметь какое-либо движение штанги вниз.

В своде правил IPF также указано, что можно и нельзя носить на соревнованиях. Разрешены определенные марки и стили экипировки. Ознакомьтесь с моими главными рекомендациями по спортивному снаряжению, одобренному для пауэрлифтинга.

Многие спортсмены предпочитают использовать приседания хватом без большого пальца, что разрешено в соревнованиях по пауэрлифтингу, если каждый палец касается штанги. Вы также можете ознакомиться с другой моей статьей о лучших положениях рук для приседаний.

Как глубоко вам нужно приседать на соревнованиях?

Самым спорным правилом в приседаниях в пауэрлифтинге является то, насколько глубоко вы должны опускаться.Насколько глубоко достаточно глубоко?

Помните, правило состоит в том, что верхняя поверхность ноги должна опускаться ниже, чем верхняя часть колена. У каждого спортсмена, тренера и судьи свое мнение о том, что это означает. Однако в конечном итоге судьи по пауэрлифтингу решат, достаточно ли вы глубока. На помосте есть три судьи, которые будут обеспечивать соблюдение правил, и как минимум 2/3 судей должны думать, что вы достаточно глубоки.

Узнайте о 55 ошибках пауэрлифтинга, которые мы обнаружили при опросе 14 738 пауэрлифтеров.

На следующем рисунке показано, что означает «верхняя часть ноги» ниже «верха колена»:

Правила приседаний в пауэрлифтинге.

В зависимости от того, где расположены судьи (спереди или сбоку), или от угла, под которым они наблюдают (выше или ниже), может быть сложно определить, опускалась ли верхняя часть ноги ниже верхней части колена. Становится все труднее определить, была ли достигнута глубина на основе темпа атлета (насколько быстро атлет приседает) и насколько близко атлет пытается сократить глубину (идея о том, что вы не хотите приседать слишком глубоко. что бы затруднило движение).

Вот несколько советов, которые помогут вам добраться до глубины соревнования и чтобы судьи прошли мимо вас:

• Убедитесь, что вы тренируетесь постоянно и глубоко в тренировке. Если вы не будете последовательны в тренировках, в соревновании ничего не выйдет.

• Регулярно снимайте на видео свои тренировки приседаний. Визуальная обратная связь будет важна, чтобы понять, какие представители были выше, чем другие.

• Окружите себя тренером или партнером по тренировке, который может честно оценить вашу глубину в соответствии с правилами.Люди, дающие вам обратную связь, должны: 1) быть честными и не бояться кричать вас, если вы под кайфом, и 2) знать правила, чтобы они не говорили произвольно, что представители сильны, когда это не так.

• Улучшите подвижность лодыжек и бедер, чтобы у вас не было никаких ограничений при выполнении более глубокого конечного диапазона приседаний.

• Для начинающих пауэрлифтеров: перейдите на «безопасную глубину». Это определяется как приседание глубже, чем вам нужно, чтобы не оставлять никаких сомнений в умах рефери.Со временем вы можете работать над «уменьшением глубины», чтобы уменьшить диапазон движений всего движения.

Правила приседаний для олимпийских тяжелоатлетов и пауэрлифтеров немного отличаются. Прочтите мою другую статью, в которой сравниваются эти разные стили приседаний.

Что такое команды приседаний в пауэрлифтинге?

Одно из важных правил техники приседаний — умение следовать командам судей.

Команды судьи сигнализируют о начале и завершении движения.Вы не можете начинать движение или поднимать штангу, пока не получите команду судьи.

Чтобы начать приседание:

Для приседаний вы можете снять штангу со стойки и вернуться в позицию приседания. Однако вы должны удерживать вес в этом положении с заблокированными коленями до тех пор, пока судья не решит, что вы контролируете штангу. В этот момент рефери скажет «ПРИСЕДАТЬ», что означает, что вы можете начать сгибать колени и выполнять движение.

Для завершения приседа:

Когда вы наберете нужную глубину и снова встанете, рефери будет следить за тем, чтобы ваши колени были заблокированы, точно так же, как они были в исходном положении.Как только это положение будет достигнуто, они скажут «СТОЙКА». Этот сигнал означает, что вы можете поставить груз обратно в стойку.

Если вы не начинаете и не завершаете движение по команде судьи, приседаете перед командой «ПРИСЕДАТЬ» или поднимаете вес перед командой «СТОЙКА», упражнение автоматически завершается, и вы не проходите его.

Мой самый большой совет для тех, кто только начинает, — попросите тренера или партнера по тренировке давать вам на тренировке команды «ПРИСЕДАТЬ» и «СТОЙКА».Вам нужно привыкнуть держать штангу на несколько секунд дольше как в начале, так и в конце движений. Это дополнительное время неестественно для большинства людей.

Прочтите мое руководство по выбору попыток для пауэрлифтинга

Знакомство с Правилами приседаний в пауэрлифтинге

Есть два важных подхода к технике приседаний:

• Сосредоточьтесь на технике приседаний, которая позволяет вам проходить ваши упражнения на соревнованиях

Ни один из них не должен иметь приоритет над другим, потому что вы должны быть сильными и техничными.Однако, если вы можете приседать с большим весом, но не можете пройти это упражнение на соревнованиях, тогда нагрузка на гриф не имеет значения.

Таким образом, каждый начинающий или соревнующийся пауэрлифтер должен работать над оптимизацией техники приседаний для соревнований в качестве отправной точки. Если вы примете этот менталитет, вы поймете правила приседаний более тщательно и обнаружите, что выполняете больше упражнений на соревнованиях.

Прохождение упражнений на соревнованиях — конечная цель пауэрлифтера.

Последние мысли

Знание правил приседаний в пауэрлифтинге поможет вам выполнять упражнения в соревновательной среде. Наличие честного тренера и партнера по тренировкам, который может следить за вашей глубиной и давать вам команды, будет иметь большое значение в отработке техники приседаний в пауэрлифтинге.

---

Другие часто задаваемые вопросы

Какое снаряжение я могу носить при приседаниях?

Опять же, это будет зависеть от федерации, в которой вы соревнуетесь.Поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь с правилами данной федерации. В целом, однако, обязательное снаряжение: майка (цельный спортивный костюм), обувь (подойдет любая подошва, но большинство предпочитают обувь, специально предназначенную для приседаний) и футболка (важно, чтобы тип материала был улучшен для вашего федерация). К дополнительному оборудованию относятся бинты для запястий и пояс, хотя большинство соревнующихся пауэрлифтеров предпочитают носить пояс.

Как достичь глубины в приседаниях?

Это сводится к трем факторам: 1) наличие необходимой подвижности в лодыжках и бедрах, 2) развитие моторного обучения, необходимого для понимания того, где находится ваше тело в пространстве, и 3) дисциплинированность в последовательном выполнении глубоких приседаний.

Как часто пауэрлифтеры приседают?

Частота приседаний зависит от индивидуальных потребностей и способностей спортсмена. Это может меняться от 1 до 3 раз в неделю, вплоть до приседаний каждый день. Тем не менее, средний пауэрлифтер будет приседать два раза в неделю и будет корректировать свою частоту вверх и вниз через определенные промежутки времени в течение года.

Пауэрлифтинг против олимпийских приседаний: что лучше?

Вообще говоря, есть два способа приседания: пауэрлифтинг или олимпийский стиль .Несмотря на то, что они являются одновременно приседаниями и законными техниками сами по себе, есть небольшая разница при рассмотрении полезности и рисков каждого метода.

Оба стиля приседа включают в себя подъем веса штанги на плечи, а затем опускание ягодиц вниз. Но в этом есть некоторые существенные биомеханические различия между ними. Эти различия в основном связаны с двумя факторами: штангой и положением стопы. Олимпийских приседаний обычно выполняются с высокой штангой с узкой стойкой, а в пауэрлифтинге — с низкой штангой с широкой стойкой.Давайте посмотрим на несколько примеров.

Олимпийские приседания

Гриф должен опираться на верхние трапы спортсмена, а пятки должны быть ниже плеч или немного ближе . Колени должны быть вытолкнуты за пределы пятки при движении вниз. Результатом всего этого является то, что олимпийские приседания имеют тенденцию подчеркивать ваши квадрицепсы и стабилизаторы туловища, в то же время используя изрядную долю задействования ягодичных мышц.

Я уверен, что вы слышали, что «при приседании колени не должны выходить за пределы пальцев ног.В общем, этот сигнал предназначен для того, чтобы спортсмены и пациенты не прикладывали значительную силу сдвига к сухожилию надколенника. Но обратите внимание на нижнюю позицию этого приседа (на фото выше). Мои колени прямо на ногах, если не чуть выше их.

Что касается олимпийских приседаний, то намек на то, чтобы не позволять коленям двигаться вперед, является мусором. Более высокий или более подвижный спортсмен может приседать, когда колени переходят пальцы ног, но пока форма остается под контролем и пятки поддерживают контакт с полом, правильное задействование ягодичных мышц в этом положении должно предотвратить любое значительное срезание сухожилий. Но помните, дети, это не пустой чек, чтобы начинать бросать колени вперед при приседаниях . Правильная форма по-прежнему имеет первостепенное значение.

Приседания в пауэрлифтинге

Гриф находится ниже верхней трапеции, больше опирается на ромбовидные мышцы, и стойка значительно шире . Это способствует большему наклону вперед при приседании и, как правило, меньшей глубине. Хотя нельзя сказать, что пауэрлифтеры не могут или не могут приседать низко. Это в значительной степени зависит от судьи, но в соревнованиях по пауэрлифтингу вам нужно всего лишь выполнить параллель или немного ниже, чтобы результат засчитывался, поэтому этот стиль приседания был более или менее развит, чтобы максимизировать количество веса, который можно было поднять. в пределах этих параметров.

Расширяя стойку и отводя ягодицы назад, вы задействуете больше ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц. Общий диапазон движений также уменьшается до некоторой степени, что приводит к увеличению веса. Я видел кадры, на которых спортсмены приседают абсурдно в олимпийской стойке, но, насколько мне известно, самые тяжелые в мире рекорды в приседаниях были достигнуты с использованием приседаний в стиле пауэрлифтинга.

Какой стиль приседаний лучше?

Надеюсь, вы уже определили, что ни одна из этих форм в целом не лучше другой. Что касается спортивных результатов, то «лучше» относится исключительно к вашим целям.

Олимпийские приседания — это естественные приседания. Называйте это как хотите: приседание третьего мира, кресло эпохи палеолита, то, что вы делаете, чтобы поднимать вещи с пола. Механика олимпийского приседа более точно отражает то, как наше тело хочет естественным образом выполнять это движение. Если вы мне не верите, посмотрите на этих малышек.

Тем не менее, с технической точки зрения олимпийскому приседанию обычно гораздо труднее научиться, если только вы не один из тех счастливчиков, которые начали тренироваться должным образом в детстве.Мы не можем все быть Клоковыми (или Фронингом, если на то пошло). Вроде смешно, что естественный путь сложнее, не так ли?

Если у вас нет особенно серьезных аномалий опорно-двигательного аппарата, приседания в пауэрлифтинге позволят вам приседать с большим весом. Это также позволит вам избежать значительной мобильности, необходимой для выполнения олимпийских приседаний на полную глубину. Есть причина, по которой в обуви Oly есть платформа для пятки, и многие спортсмены-пауэрлифтеры приседают в обуви с нулевым падением. Приседания в пауэрлифтинге не требуют от вас такого же уровня тыльного сгибания. Для справки, на этих фотографиях я ношу кроссовки с нулевым падением. Если бы я был в туфлях Oly, вы бы увидели еще больше коленей впереди.

Нет строгих правил, когда дело доходит до приседаний

Реальность такова, что вряд ли существует только два способа приседать. Готов поспорить, что существует около семи миллиардов способов. Эти рекомендации — всего лишь рекомендации. Я видел, как люди добивались больших успехов в гибридных приседаниях, которые черпали вдохновение из обеих техник.Я также видел программы, в которых в периодизации использовались оба приседания. Дело не столько в соблюдении чьих-то произвольных стандартов движения, сколько в понимании того, какую механику использовать и почему .

Приседания в пауэрлифтинге имеют намного больше шансов на вальгусное коллапс, потому что ваши колени находятся над ступнями или только внутри них, тогда как в приседаниях Олийфлер ваши колени смещены в другом направлении. Я бы не рекомендовал использовать высокую штангу в приседаниях в пауэрлифтинге из-за усиленного наклона вперед .Технически подъем штанги выше увеличивает длину плеча рычага и увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. В то же время я видел, как пауэрлифтеры сгибали колени в попытке 600 фунтов и уходили, а также видел, как люди приседали с сумасшедшими весами с приседаниями в пауэрлифтинге с высокой штангой. Нет универсального абсолюта. Просто много хороших рекомендаций.

Особое примечание о положении стопы

Прежде чем я закончу, я хочу сделать небольшую заметку о положении стопы. Люди много говорят о том, куда должны указывать пальцы ног при приседании.Келли Старрет, например, рекомендует стараться держать ноги полностью прямыми во время олимпийских приседаний. Я понимаю, что он исходит из того, что пытается создать стабильную лодыжку, стабильное колено и стабильное бедро, создавая такое положение, которое позволяет создавать наибольший крутящий момент через эти суставы. Я также понимаю, что если вы выполните поиск в Google по олимпийским упражнениям, большинство элитных спортсменов, как правило, будут иметь что-то вроде явки. Еще люди говорят, что при пауэрлифтинге легче / лучше держать ноги вперед из-за увеличенной ширины стойки.Я собираюсь порекомендовать этих людей к мировому рекорду Криса Даффина в приседаниях с массой 390 кг:

Я думаю, можно с уверенностью сказать, что он знает, в чем дело.

Олимпийские игры или пауэрлифтинг, узкие, широкие, короткие, высокие, что угодно — не имеет значения. Приседая на корточки, нужно сделать много выбора и сделать это более чем одним правильным способом. Просто убедитесь, что вы принимаете решения по правильным причинам. А теперь иди и присядь на корточки что-нибудь тяжелое.

Детский фотоколлаж любезно предоставлен Shutterstock.

Как выглядят соревновательные упражнения — приседания

Меня часто спрашивают новички в этом виде спорта или те, кто думает принять участие в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу — как выглядят соревновательные упражнения? В тренажерном зале есть много форм и вариаций пауэрлифтинга, и они хотят знать, будет ли их подъем в спортзале засчитываться в соревнованиях? Я также получаю вопросы о правилах и о том, что можно, а что нельзя делать на соревнованиях.

Цель этой серии статей — прояснить, каковы стандарты соревнований для каждого упражнения, а также ключевые правила. Откровенно говоря, опытный ветеран мало что получит от этой серии статей (я буду писать по одной статье для каждого соревновательного упражнения), но эти же лифтеры часто задают этот самый вопрос. Я надеюсь, что они поделятся этой информацией с любым из новых, подающих надежды лифтеров, которых они знают.

Соревнования по пауэрлифтингу всегда начинаются с приседаний, затем жима лежа и затем становой тяги.Если речь идет о строгом сгибании рук, это обычно делается после жима лежа или после становой тяги.

Визуальное руководство по приседаниям

Если вам просто нужно наглядное руководство по правильному приседанию на соревнованиях, не читайте дальше и посмотрите это видео:

Если вам нужна дополнительная информация и вы хотите быть полностью подготовленными к дню соревнований, читайте дальше.

Ключевые термины, которые необходимо знать

Чтобы помочь лифтерам понять порядок подъема в пауэрлифтинге, регулярно используются несколько терминов.Их:

• Подъемник — человек, поднимающий вес, который в данный момент загружен
• На палубе — это человек, следующий после текущего конкурента
• В лунке — этот человек будет вторым после атлета и человека на палубе
• В крыле — этот человек будет третьим после атлета, человека на палубе и человека в лунке
• Штанга загружена — это означает, что штанга с надлежащим весом загружена и готова для подъемника.Когда штанга загружена для вас, это означает, что у вас есть 1 минута с момента этого объявления, чтобы пройти по платформе и начать подъем.

Обычно, когда атлет находится «в лунке», он начинает мысленно готовиться к мероприятию и начинает надевать любое пауэрлифтинговое оборудование, такое как пояс или запястья, которые он будет носить на мероприятии.

Приседания

После того, как штанга загружена, дана команда , вы подойдете к штанге и возьметесь за нее.Поставьте ноги в положение, затем поднимите штангу, выйдите из нее и примите положение приседа. Ждите команды.

Ключевые точки:

• Возьмите любую рукоять, какую захотите, широкую, узкую, открытую, закрытую — однако некоторые федерации не позволяют вам удерживать рукава перекладины
• Допустимо (хотя и нежелательно) сделать столько шагов, сколько вы хотите, во время забастовки. Хорошие атлеты завершают прогулку за 2-4 шага, и чем тяжелее вес, тем важнее это становится.
• Можно переставить ступни или отрегулировать стойку ДО того, как вы получите команду «приседать», расслабьтесь

Команда приседания

Когда вы неподвижны и чувствуете себя комфортно (многие кивают главному судье головой), главный судья дает «Присед!» Командуйте и проведите рукой вниз.

Ключевые точки

• Вы можете перевести дух или подождать, пока будете готовы, вам не нужно сразу приседать
• На этом этапе нельзя переставлять ноги или менять положение
• Вы должны приседать, пока не достигнете нужной глубины
• Нет команды «Вверх», как только вы достигнете желаемой глубины, снова встаньте.
• Прямо встаньте в коленях и встаньте со перекладиной
• Оставайтесь неподвижными вверху

Команда стойки

Как только вы окажетесь неподвижно на вершине подъемника, главный судья даст вам «Стойку!» Команда, после чего вы делаете шаг вперед. Как только вы сделаете шаг вперед, наблюдатели помогут вам перенести вес в стойку, и подъемник фактически закончится.

Ключевые точки

• Вы НЕ МОЖЕТЕ двинуть ногу, пока главный судья не скажет: «Стой!»
• Ноги должны быть прямыми, а туловище выпрямленным в конце подъема
• Не позволяйте весу соскальзывать с вашей спины — это иногда случается с более новыми атлетами и легкими весами, когда они носят майки
• Ваш первый шаг должен быть вперед, если он назад — без лифта

Глубина приседания

Безусловно, самая большая проблема — атлеты не достигают должной глубины приседаний.Лучше всего смотреть сбоку, и по правилу верхняя часть бедра должна быть выше складки бедра. Самое простое объяснение, которое я слышал: если вы положите шарик на верхнюю часть мускулатуры бедра около колена, когда атлет находится в нижней части приседа, будет ли шарик катиться к колену или к бедру? Если он будет катиться к бедру, это хороший подъем. Если он скатится к колену, это не так.

Вот три примера глубины приседа, которая явно хороша и может быть допустимой подъемом:

Вот два примера очень пограничных приседаний: красные или белые.Как правило, вы делаете , а не , хотите приседать на эту глубину, потому что теперь вы оставляете решение в руках судей.

5

Вот четыре примера приседаний, которые явно высокие и не могут быть легальным подъемом:

Более подробный анализ показывает, что верхняя часть бедра (бедренная кость рядом с бедром) указывает вниз в нижней части приседа. Вот визуальное изображение этого:

Таким образом, участникам, особенно новичкам, важно знать, чего от них ждут, и тренироваться в соответствии с надлежащими стандартами.3 наиболее распространенные ошибки новичков:

1. Не приседаю на нужную глубину
2. Несоблюдение команд
3. Отверстие со слишком тяжелым грузом

Если вы сможете избежать этих 3 ловушек, вы будете на правильном пути к началу успешного и увлекательного путешествия по пауэрлифтингу.

Пауэрлифтер Натали Хэнсон побила мировой рекорд, приседая в 3,2 раза больше своего веса

Пауэрлифтер Натали Хэнсон побила мировой рекорд.В пятницу утром бывшая жительница Вефиля приседала 603 фунта в весовой категории 185 фунтов среди женщин на Открытом чемпионате мира по пауэрлифтингу в Чешской Республике. Рекорд более чем в три раза превышает массу тела Хэнсона.

Послушайте радиоверсию этой истории.

На видео рекордного приседания Хэнсон проверяет свой жилет и хлопает себя по бедрам. Она идет к перекладине, сжимает ее обеими руками и раскачивает тело под ней.Она расставляет ноги, стабилизируется, смотрит вверх и встает, поднимая через лопатки сотни фунтов. Пятеро здоровенных людей образуют полукруг и поднимают руки вверх. Хэнсон отступает на один, два, три шага. Она сгибает колени и внезапным толчком выпрямляет ноги, поднимая 603 фунта.

Чемпионка, Хэнсон высунула язык, поставила штангу на стойку и победно вскинула вверх оба кулака.

Позже, в другом видео, звучит американский гимн, когда Хэнсон занимает свое место на пьедестале почета, на ее плечах висит американский флаг, а на шее — золотая медаль.Справа от нее стоит спортсменка, занявшая второе место из Украины, а слева — спортсменка, занявшая третье место из Норвегии. Хэнсон соревновалась с женщинами из 11 стран и четырех континентов.

Соревнования по установлению сильнейших пауэрлифтеров мира начались в 10 часов утра в пятницу в Чешской Республике. на Аляске была полночь. Каждый атлет поднимал три раза в каждом упражнении, увеличивая свой вес с каждым подъемом в приседе, жиме лежа и становой тяге. Заключительные подъемы Хэнсона составили 1 479 фунтов: приседание 603 фунта, жим лежа 408 фунтов и становая тяга 468 фунтов.

Хотя это первый раз, когда Хэнсон официально устанавливает мировой рекорд в приседаниях, она побила неофициальный мировой рекорд в мае этого года, приседая с огромными 595 фунтами. Сама Хэнсон весит 185 фунтов и имеет рост 5 футов 2 дюйма.

Хэнсон вырос в Вефиле, живет и тренируется в Анкоридже. Она тренер и соучредитель пауэрлифтинговой компании Beefpuff Barbell, а также исполнительный директор Nuvista Light and Electric Cooperative, кооператива, занимающегося поиском энергетических решений для дельты Юкон-Кускоквим.

Техника, тренировка и получение — StrengthLog

Мышцы, прорабатываемые при приседаниях

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как приседать

1. Поместите штангу на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите перекладину.
2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение стопы.
3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
4. Контролируя, остановите и поверните движение вспять, снова разгибая бедра и ноги.
5. Выдохните, поднимаясь вверх, или обменяйте воздух в верхнем положении.
6. Вдохните и повторите несколько раз.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

---

Знакомство с приседаниями

Присед известен как «король всех упражнений» — и не зря. Приседания были основным продуктом для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы ног, на протяжении десятилетий, а с точки зрения силы и физической подготовки они использовались (и до сих пор используются) для улучшения почти каждого спортивного упражнения, предпринимаемого на двух ногах.

В этом руководстве вы узнаете:

• Как приседать эффективно и безопасно.
• Как тренировать приседания , чтобы стать большим и сильным.

Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники приседаний.

Приседание выполняется путем размещения штанги на плечах и приседания, сгибая ноги в коленях, бедрах и лодыжках.

Вот как это сделать:

Препарат

• Установите штангу в стойку примерно на уровне грудины.

Отцепление штанги

1. Встаньте лицом к перекладине и возьмитесь за нее руками, немного шире плеч.
2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она касалась грудины.
3. Вдохните, нырните под перекладину и положите ее на плечи. Снимите его со стойки, вытянув ноги.
4. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

Затем идет собственно присед.

Как правильно приседать:

1. Вдохните и задержите дыхание.
2. Присядьте, согнув колени, бедра и лодыжки. Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельности или пока вы не достигнете естественного предела глубины.
4. Обратное движение, вытянув ноги. Вы можете выдохнуть на подъеме или выпустить немного воздуха, кряхтя.

Обычно приседание считается «полной глубиной», если вы приседаете полностью вниз, пока ваше бедро не станет параллельным полу или чуть ниже: когда складка на бедре находится ниже самой высокой точки колена.Последнее также требуется для получения одобренного упражнения в большинстве федераций пауэрлифтинга.

Основные мышцы, проработанные при приседаниях

Какие мышцы работают при приседаниях?

Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными в приседаниях, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировок в приседаниях.

В приседаниях работали основные мышцы.

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано больше мышц, это основные мышцы, участвующие в создании силы, необходимой для подъема штанги.

Некоторым из вас может быть интересно, почему подколенные сухожилия не указаны выше. Ответ: потому что приседания не прорабатывают подколенные сухожилия.

Программы тренировки приседаний и оптимальная техника

Это были основы приседания, и вы более чем готовы начать практиковать подъем с легким весом.

На освоение приседаний требуются годы и годы, так что вы можете начать.

В оставшейся части статьи мы углубимся в более сложные вещи:

• Оптимизация техники
• Как стать сильнее в приседаниях
• Программы тренировок приседаний для…
  • Начинающих
  • Промежуточных
  • Продвинутых

Читайте дальше, друг.

Оптимизация техники приседаний

Рассказывая об основах, давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать технику приседаний для и (или ваших клиентов).Как различные изменения техники влияют на результаты приседаний, их потенциал для наращивания мышечной массы и безопасность?

Давайте начнем с ног, а оттуда двинемся вверх.

Положение стопы и ширина стойки

Приседать можно как в узкой, так и в широкой стойке. Как правило, вы хотите, чтобы ваши колени двигались в том же направлении, что и пальцы ног, а это означает, что в узкой стойке пальцы ног обычно направлены более или менее вперед, а в широкой стойке пальцы ног указывают немного наружу.

Ширина вашей стойки имеет большое значение для биомеханики приседаний, поскольку она влияет на то, как вам придется балансировать и располагать все остальное над ступнями и ногами, а именно — ваше тело и перекладину.

Узкая стойка

Если вы стоите с узким расположением ступней, пальцы ног направлены вперед и позволяете коленям двигаться вперед во время приседания, вам обычно (но не всегда) придется компенсировать это, отталкивая ягодицы немного назад и наклоняя туловище немного вперед, чтобы поддерживать баланс.

Это, вероятно, также будет вашей наиболее эффективной техникой подъема в данной стойке, когда вы распределяете работу довольно равномерно между разгибателями колена и бедра.

Альтернативой будет вытолкнуть колени вперед и держать бедра ближе к ступням (как при фронтальном приседании), но это переместит почти всю мышечную работу на квадрицепсы, что должно было бы работать против очень долгого момента. рука.

Широкая стойка

Противоположным была бы очень широкая позиция.Поскольку вы не переносите вес вперед, вам не нужно отводить бедра назад и вам не нужно наклоняться вперед, чтобы сохранять равновесие. Поэтому, как правило, можно приседать с более вертикальным торсом, когда вы используете широкую стойку, при этом равномерно распределяя работу между разгибателями колена и бедра.

Это особенно актуально для лифтеров с длинными (относительно тела) бедрами. Направляя бедра в стороны, вы, по сути, их «укорачиваете», и вам не нужно компенсировать это остальным телом.

Приседания с высокой перекладиной и узкой стойкой с вытянутыми вперед ногами. Такое же положение со штангой, но с широкой стойкой с вытянутыми ногами.

Какой выбрать?

Между узкой и широкой стойкой, конечно, есть спектр всего, что находится между ними, с точки зрения средних стоек.

Здесь начинается поиск вашей оптимальной техники приседания. Мировые рекорды были установлены обоими стилями, и оптимальный выбор для вас — это больше вопрос индивидуализации, чем «один стиль лучше другого».

Попробуйте как узкую, так и широкую стойку и все, что между ними, и посмотрите, что лучше подходит вашему телу. Некоторые люди обнаруживают, что они могут прилично приседать как с широкой, так и с узкой стойкой, в то время как другие лучше подходят для одной и могут даже не приседать с другой.

Поскольку приседания в некоторой степени представляют собой балансирующее действие (вы должны держать свое тело + центр тяжести перекладины над серединой стопы, иначе вы упадете), решения, которые вы принимаете в одной из частей техники приседаний, могут влияют на другие аспекты.Одним из таких факторов является ваш выбор обуви .

Обувь: плоский или высокий каблук?

Обувь строго считается не техническим решением, а скорее частью оборудования (подробнее о котором мы поговорим позже), но, поскольку они могут сильно повлиять на вашу технику, мы все же считаем необходимым рассказать о них в этом разделе.

Перво-наперво: любая обувь, которую вы выберете для приседаний, должна быть твердой и устойчивой. Приседание в мягкой беговой обуви ухудшит вашу работоспособность и в худшем случае приведет к несчастному случаю.

Во-вторых: плоский или приподнятый каблук?

Для приседаний требуется приличное сгибание голеностопного сустава, то есть сгибание голеностопного сустава при приседании. Узкая стойка, стиль приседания ногами вперед обычно требует большего тыльного сгибания голеностопного сустава, чем широкая стойка, стопы наружу.

Следовательно, если вы приседаете с последним, вам, возможно, потребуется только поискать твердую обувь с твердой подошвой, и тогда все будет готово. Но если вы приседаете с более узкой опорой, ноги впереди, скорее всего, вам пригодится обувь с приподнятой пяткой.Их обычно называют «обувь для тяжелой атлетики» или «обувь для пауэрлифтинга» или что-то в этом роде, и они бывают разных марок и имеют различные варианты подъема каблука. Мои кроссовки Adidas Power Perfect II с подъемом от пятки до пятки примерно 15 мм.

Некоторые люди с телосложением и стилями приседания означают, что им никогда не понадобится обувь с приподнятым каблуком. Для других (например, меня) приподнятая пятка может означать разницу между приседанием без боли или без него.

Мои верные соратники с 2012 года.

Прежде чем совершить дорогостоящую покупку, вы можете проверить на себе, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком.Встаньте пятками на небольшие отягощения (толщиной около дюйма), приседая с легким грузом, и посмотрите, как вы себя чувствуете. Однако я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может легко привести к несчастному случаю.

Убрав ступни и обувь, давайте подпрыгнем до перекладины и там, где вы выберете ее, так как это будет следующим по важности решением, касающимся вашей техники приседания.

Положение бара: максимум или минимум?

При приседании у вас есть возможность разместить штангу высоко или низко на спине и, конечно же, повсюду между ними.

• Высокая перекладина обычно означает, что вы кладете перекладину высоко на плечи, поверх трапеции или задних дельтовидных мышц.
• Низкая планка обычно означает, что вы кладете штангу низко на плечи или даже на верхнюю часть спины. Обычно его размещают чуть выше верхнего гребня лопаток, и вам придется наклониться вперед, чтобы создать небольшую полку, на которую можно будет опираться перекладиной, чтобы она оставалась неподвижной.

На песке нет линий, где положение стержня меняется от «высокого» к «низкому», и в этом нет необходимости.Согласитесь, штангу можно ставить выше или ниже на спине.

Расположение стержня будет определять в первую очередь две вещи:

• Расстояние от перекладины до бедер. При низком расположении штанги вы приближаете штангу к бедрам. Это означает, что вы уменьшаете момент, с которым работают разгибатели спины и бедра. Это, в свою очередь, означает, что вы сможете поднимать больший вес с той же силой бедер и спины.
• Ваш торс наклонен. Если вы поместите штангу ниже на спину, вам придется больше наклоняться вперед, чтобы центр тяжести находился над средней частью стопы. Благодаря высокому расположению перекладины вы можете сохранить более вертикальное положение туловища. Преувеличенный пример этого эффекта — приседания со штангой спереди, когда вес находится еще дальше от бедер, а туловище еще более вертикально.
• Распределение веса на колени / бедра. Когда вы наклоняетесь вперед, вам придется уравновешивать, отводя бедра назад. Это перераспределит часть нагрузки с квадрицепсов на бедра.

Чтобы противостоять наклону вперед и избежать сближения живота и бедер и, таким образом, ограничения вашей способности достигать глубины, обычно комбинируют положение с низкой перекладиной с широкой стойкой. Широкая поза убирает бедра с живота, а что касается баланса, это поможет вам поддерживать немного более вертикальный торс, «укорачивая» бедра в сагиттальной плоскости (вид сбоку).

Выше описан типичный присед пауэрлифтера , и он имеет несколько преимуществ для целей пауэрлифтинга, где цель состоит в том, чтобы приседать максимальное количество приседаний:

• Лучшее плечо. Нижнее положение перекладины позволяет поднимать больший вес с той же силой спины и бедер, поскольку перекладина находится ниже на спине и ближе к бедрам.
• Лучшее распределение нагрузки. Как описано ранее, приседания в стиле пауэрлифтинга перераспределяют часть нагрузки с квадрицепсов на бедра и спину. Поскольку квадрицепсы обычно максимально нагружают приседания, это обычно позволяет вам поднимать больший вес.
• Глубина. Наклон вперед и широкая стойка позволяют настроить присед так, чтобы достичь естественной нижней точки / точки поворота прямо под параллельной глубиной (требование в пауэрлифтинге).Это может помочь вам использовать свой естественный рефлекс растяжения для сильного начала подъема, что поможет вам преодолеть точку преткновения.

Типичное приседание в пауэрлифтинге: низкое положение штанги, широкая стойка с вытянутыми ногами и плоская обувь.

Напротив, присед с высокой грифом сопровождается более узкой стойкой, чем приседания с низкой грифом. При этом много сгибания колена (= сгибание колена) и движение колена вперед, и этот стиль приседаний часто выполняется очень глубоко. Это типичный для тяжелоатлетов присед.

Этот тип приседаний может означать, что вы будете делать несколько меньшие числа (~ 10%) по сравнению с приседаниями в стиле пауэрлифтинга, по совершенно противоположной причине:

• Более длинные рычаги для разгибателей бедра и спины.
• Нагрузка сосредоточена на четырехглавой мышце, которая становится узким местом в вашей производительности, и ваши разгибатели бедра не могут использовать всю свою силу, чтобы помочь вам подняться.
• Чрезмерная глубина обычно достигается в этом стиле приседаний, а это означает, что ваш рефлекс на растяжение уже давно исчез к тому времени, когда вы достигнете мертвой точки.

Типичное приседание с тяжелой атлетикой: положение с высокой штангой, узкая стойка, ступни направлены вперед и обувь с приподнятым каблуком.

Вообще говоря, приседания с низким грифом более эффективно задействуют разгибатели бедра и позволяют поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, приседания с высокой перекладиной и более вертикальным торсом более точно имитируют положения захвата при рывке и толчке и могут быть более полезными для штангистов.

Но прежде чем вы броситесь менять технику приседания, прислушайтесь к важному совету: не пытайтесь вставить квадратный колышек в круглое отверстие.

Если вы пауэрлифтер, то да, у приседаний в стиле пауэрлифтинга есть потенциальные преимущества, которые могут позволить вам подняться выше. Но что, если вы (как и я) не можете приседать в стиле пауэрлифтинга без неизбежного вреда для себя? Тогда вы застряли в том, что у вас есть, и вам лучше извлечь из этого максимум пользы.

Я много лет врезался головой в стену, пытаясь тренироваться и соревноваться с приседаниями в стиле пауэрлифтинг, но продолжал при этом болеть спину. Оглядываясь назад, я зря потратил на это время и должен был бы продвинуться дальше в своей подъемной карьере, если бы просто придерживался приседаний в стиле тяжелоатлетов, которые, по-видимому, предпочитает мое тело.

Как и отпечатки пальцев, наши тела уникальны, и каждый не может выбирать, как безопасно выполнять приседания. В обоих стилях были установлены мировые рекорды. Найдите стиль приседаний, который вы сможете выполнять безопасно и последовательно, а затем приступайте к тренировкам.

Равновесие в приседаниях

Центр масс человеческого тела, также называемый центром тяжести, обычно расположен где-то вокруг пупка. При движении вы всегда держите центр масс примерно над серединой стопы — иначе вы потеряете равновесие и упадете.

То же самое и с приседанием. Когда вы приседаете, вам нужно будет держать центр масс примерно над серединой стопы. Вы можете исправить небольшие отклонения вперед и назад (перенос веса назад на пятки или спереди на пальцы ног) с помощью мышц ступней и икр, но не сильно.

При добавлении стержня в уравнение необходимо также учитывать центр тяжести стержня. Или, скорее, ваше тело сделает это автоматически, чтобы вы не упали вперед или назад.

Если вы весите 200 фунтов, а штанга весит 200 фунтов, ваш общий центр тяжести будет на полпути от пупка (центр тяжести) к штанге. Этот комбинированный центр тяжести (вы + штанга) всегда будет располагаться примерно над серединой вашей стопы.

Вам не потребуется ни тренер проверять это сбоку, ни видео самостоятельно — если вы не сохраните общий центр тяжести над серединой стопы, вы упадете.

• Чем тяжелее штанга, тем менее значимым будет центр тяжести вашего тела с точки зрения баланса.
• Чем легче штанга, тем менее значим , это центр тяжести с точки зрения баланса.

MySquatMechanics прекрасно иллюстрирует этот момент. Ниже я сделал два скриншота их модели.

На обоих рисунках ниже атлет идентичен по массе тела и длине частей тела.Я установил вес атлетов в 200 фунтов.

Единственное различие между двумя цифрами состоит в том, что на левой я установил вес штанги на 45 фунтов, а на правом — на 600 фунтов.

Разница в траектории штанги между очень легким (45 фунтов) и очень тяжелым (600 фунтов) приседанием, когда вес атлета составляет 200 фунтов.

Обратите внимание, как на первом рисунке вес тела и центр тяжести атлета в гораздо большей степени определяют движение и баланс во время подъема. На втором рисунке тяжелая штанга определяет большую часть положения.И чем тяжелее становится штанга по сравнению с вашим весом, тем ближе к вертикали должна перемещаться штанга.

Так почему я говорю об этом?

Потому что вы должны знать, что ваша техника приседания будет меняться в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

Он имеет важные технические последствия:

• Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы «держать штангу выше середины стопы». Ваше тело и чувство равновесия позаботятся об этом самостоятельно.Если вам не удастся удержать общий центр тяжести примерно над серединой стопы, вы упадете вперед или назад.
• Если вы приседаете с пустой грифом на 45 фунтов точно по той же траектории, что и с грифом на 900 фунтов, вы упадете обратно на задницу. Так что не стремитесь поднять пустой гриф (или, что еще хуже, деревянную палку весом 2 фунта) по идеально вертикальной линии. Это делает ошибочное предположение, что ваше собственное тело ничего не весит.
• Большинству людей будет легче приседать с большим весом, чем с легким.Потому что штанга будет размещена на перед их собственным центром тяжести, что поможет им не упасть назад.

Большинство людей могут легко приседать довольно глубоко и с довольно вертикальным торсом, если они делают приседания с кубком (приседание с весом на груди) из-за смещения баланса вперед. Более тяжелая штанга вызовет точно такой же сдвиг, но поскольку штанга находится намного ближе к вашему собственному центру тяжести и, следовательно, рычаг короче, вам понадобится больший вес, чтобы почувствовать эффект.

Так в чем же практическое применение этого?

• Не расстраивайтесь, если у вас возникли проблемы при глубоком приседании с хорошей техникой с пустой перекладиной или деревянной палкой. Скорее всего, вес слишком мал по сравнению с вашим собственным весом.
• Попробуйте увеличить вес на перекладине и посмотрите, что получится с вашей техникой. Скорее всего, вы обнаружите, что чем тяжелее становится штанга, тем более вертикальным будет туловище, так как вам больше не нужно будет наклоняться вперед, чтобы поддерживать равновесие.
• Откажитесь от приложений, которые рисуют красочную линию пути на вашей полосе, когда вы снимаете себя сбоку. Правильный ход штанги будет зависеть от 1) веса штанги и 2) вашего веса. Ваше тело сможет самостоятельно удерживать равновесие.

Итак, если вам не следует сосредотачиваться на самой траектории бара, когда дело доходит до технического анализа, что тогда?

Ну, гораздо лучше фокус был бы:

• Как вы располагаете ноги, стойку и перекладину (высокое или низкое положение)
• Как вы распределяете работу между разгибателями колена, бедра и спины.

И последнее, но не менее важное: продолжайте тренироваться. По мере того, как вы продолжаете накапливать опыт приседаний, вы сознательно или подсознательно почувствуете, когда микровариации в выполнении от повторения к повторению приводят к немного лучшему результату, и это улучшит вашу технику, когда вы продолжите приседать.

Основные мышцы и приседания

Есть много заблуждений относительно кора и приседаний. Давайте проясним их в этом разделе с помощью научных исследований и биомеханических рассуждений.

Основная мускулатура состоит как минимум из десятка различных мышц, как поверхностных (например, пресс и выпрямители позвоночника), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшного пресса (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных. единицы.

Поперечная мышца живота — самая глубокая из четырех мышц живота, расположенных под внутренней и внешней косыми мышцами живота, а также под прямой мышцей живота.Multifidus и erector spinae проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника и в первую очередь отвечают за то, чтобы ваш позвоночник оставался вытянутым во время приседаний.

В зависимости от задачи, разные части вашего ядра должны будут работать.

• Ядро загружаете спереди? Например, когда вы стоите на доске, отжимаетесь или толкаете перед собой машину. Затем ваши брюшные мышцы должны будут сильно поработать, особенно прямая мышца живота и передние (самые передние) части ваших внутренних и внешних косых мышц живота.
• Ядро сбоку нагружаете? Например, когда вы стоите на боковой доске или несете что-то тяжелое в одной руке. Тогда вашим внутренним и внешним косым мышцам придется потрудиться, чтобы удерживать вас прямо.
• Ядро сзади загружаешь? Например, когда вы кладете штангу на плечи и делаете доброе утро — или приседаете. Затем придется усердно работать мышцам задней части корпуса, то есть вашим разгибателям позвоночника и мультифидусу (= разгибателям спины).Задняя (самая задняя) часть косых мышц также немного поможет, но не сильно. В целом, ваш пресс не очень активен (да и не должен быть) во время приседаний.

Это не значит, что ваш пресс вообще не работает в приседаниях, но очень маловероятно, что будет ограничивающим фактором для производительности или техники.

В этом нет ничего спорного и подтверждено наукой. Несколько исследований показали, что брюшной пресс не очень активен во время приседаний.Косые мышцы немного активнее, но разгибатели спины (erector spinae и multifidus) нагружены почти до максимума.

Итак, здесь кто-то может сказать: «Ну, если бы эти участники исследования напрягали пресс, они могли бы приседать еще больше!». Но где в этом логика? Пресс — это сгибатели позвоночника, то есть они сгибают позвоночник вперед. У вас уже есть тяжелая штанга на плечах, которая пытается сделать это за вас! И ваши разгибатели спины изо всех сил стараются противостоять этой силе и держать спину прямо.Если бы ваши брюшные мышцы сокращались, они бы добавили к нагрузке на разгибатели спины, что еще больше затруднило бы сохранение прямой спины.

Путаница, вероятно, связана с заблуждением относительно внутрибрюшного давления (ВБД). Внутрибрюшное давление — это термин, описывающий, что когда вы задерживаете воздух в легких, кишечнике и кишечнике в брюшной полости и напрягаете мышцы, окружающие все это, вы увеличиваете давление в брюшной полости. Это действует как поддерживающий воздушный шар (… и кишки), стабилизируя позвоночник и туловище.Ваши основные мышцы участвуют в создании этого давления, но вот что важно: это не означает, что все ваших основных мышц должны быть максимально активными для каждой задачи . Оптимальная активация ядра зависит от того, что вы делаете!

Во время приседания ваша основная мускулатура пытается решить проблему удержания штанги на спине, не сгибаясь вперед (сгибаясь), как сырный каракули. Это решается двумя способами:

1. Разгибатели спины работают изо всех сил, чтобы противостоять штанге и удерживать позвоночник прямо.
2. Другие основные мышцы создают внутрибрюшное давление, чтобы помочь разгибателям спины, , не создавая излишне большой изгибающей силы на позвоночник, которая увеличивала бы нагрузку на разгибатели спины.

Таким образом, приседания не тренируют ваши брюшные мышцы в какой-либо степени, и от этого не следует ожидать.

Не переоценивайте искусство фиксации во время приседаний. Сделайте вдох и задержите дыхание, снимите перекладину и позвольте своему телу понять, какие мышцы нужно сокращать, сколько и когда.

Насколько глубоко нужно приседать?

Короткий ответ примерно такой.

• Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но по крайней мере до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
• Если вы пауэрлифтер: Приседайте на установленную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена.Обычно это чуть ниже параллели.
• Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний как можно глубже, а часть — до своей спортивной «рабочей глубины».

Чтобы получить более подробный ответ, давайте рассмотрим два отдельных результата: мышечного роста и силы , по очереди.

Прежде чем мы это сделаем, давайте просто кратко рассмотрим несколько определений.

Что такое глубокие приседания?

• Обычно считается, что это приседание, выполняемое, по крайней мере, на параллельную глубину или более.Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно до 120 ° (где 0 ° — когда вы стоите прямо с вытянутыми ногами).
• Приседание с сгибанием колена на 90 ° обычно называется полуприседом .
• Приседание с сгибанием колена 60 ° обычно называется четвертьфинальным приседанием .

Вот пример приседаний под 60 ° (слева) и 120 °:

Для этой конкретной модели приседание на 120 ° приводит к тому, что бедренная кость оказывается параллельной полу, а более глубокое приседание потребует сгибания колена более чем на 120 ° при таком же стиле приседания.

Итак, когда мы говорим о «глубоком приседании» с точки зрения тренировочного эффекта, мы имеем в виду присед на параллельную глубину или более. Иногда в научной литературе это называется «полное приседание».

Теперь давайте посмотрим, как глубина приседаний влияет на гипертрофию.

Глубина приседаний для роста мышц

В двух исследованиях тренировок сравнивали рост мышц от глубоких приседаний до четверть- или полуприседаний.

В первом, опубликованном в 2013 году, 17 юношей тренировались приседаниями со штангой три раза в неделю в течение 12 недель с постепенным увеличением веса.Их разделили на две группы:

• Одна группа тренировала полные приседания (сгибание колена 120 °)
• Другая тренировала четверть приседания (сгибание колена 60 °)

Рост мышц измерялся с помощью МРТ в нескольких точках бедра на расстоянии 1 см друг от друга.

Результатов?

Группа, выполняющая глубокие приседания, испытала значительно больший рост мышц в четырехглавой мышце по сравнению с группой, выполняющей неглубокие приседания: на 4–7% увеличилась площадь поперечного сечения (CSA).Рост мышц в группе глубоких приседаний был значительно выше, чем в группе неглубоких упражнений на всех участках измерения, кроме одного, как показано ниже.

В обеих группах рост мышц задней поверхности бедра был незначительным или отсутствовал вовсе (приседания не так хорошо тренируют, вопреки распространенному мнению).

Итак — больший рост квадрицепса из глубоких приседаний в первом из двух исследований.

Второе исследование пошло немного дальше, изучив, как разная глубина приседаний влияет на рост мышц не только квадрицепсов и подколенных сухожилий, но также ягодиц и приводящих мышц.

И снова группа молодых людей была выбрана для тренировки бесплатных приседаний со штангой два раза в неделю в течение 10 недель.

Они были разделены на две группы, каждая из которых тренировала приседания немного глубже, чем в предыдущем исследовании:

• Одна группа тренировала приседания со сгибанием колена 140 °.
• Другой тренированный полуприсед с сгибанием колен на 90 °.

Объем мышц измеряли в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, большой ягодичной мышце и приводящих мышцах, используя МРТ для получения нескольких снимков, а затем умножая площадь мышц на каждом снимке на расстояние (1 см) между каждой точкой измерения.

результатов? Значительно больший рост мышц ягодиц и приводящих мышц при глубоких (140 °) приседаниях по сравнению с полуприседаниями (90 °).

Стоит отметить, что обе группы испытали одинаковый рост четырехглавой мышцы, что контрастирует с предыдущим исследованием, в котором приседания на 120 ° превосходили рост четырехглавой мышцы на 60 °. Означает ли это, что приседаний под углом 90 ° достаточно, чтобы вызвать устойчивый рост четырехглавой мышцы, но не для ягодиц или приводящих мышц? Может быть. Посмотрим, что откроют будущие исследования.

Ни в одной из групп не наблюдалось роста мышц подколенных сухожилий, что говорит о том, что подколенные сухожилия не задействованы в приседаниях со штангой.

В заключение, глубоких приседаний (сгибание колена 120–140 °), по-видимому, вызывают больший рост мышц в ногах и ягодицах в целом, чем неглубокие или полуприседания (60–90 °).

А как насчет увеличения силы?

Глубина приседаний для силы

Прирост силы от приседаний кажется весьма специфическим.Это означает: вы станете лучше в том, что практикуете.

• Если вы тренируетесь в большом диапазоне движений, вы будете увеличивать свою силу довольно равномерно во всем этом диапазоне.
• Если вы тренируетесь в коротком диапазоне движений, вы можете немного увеличить свою силу в этом конкретном диапазоне, чем если бы вы тренировались в длинном диапазоне, но меньше (или совсем не тренируетесь) в диапазонах, выходящих за пределы того, что вы практиковали. .

Давайте начнем с рассмотрения прироста силы в двух только что рассмотренных нами исследованиях, касающихся роста мышц.

В первом, где испытуемые тренировали приседания до 120 ° или 60 °, группа глубоких приседаний увеличила свою силу примерно на 20% как в глубоких, так и в неглубоких приседаниях. Тем не менее, группа, которая тренировалась в неглубоких приседаниях, увеличила свою силу в неглубоких приседаниях на 36%, но только на 9%.

У второго были аналогичные результаты: группа, которая тренировалась в глубоких приседаниях, улучшила больше всего в глубоких приседаниях (32% против 12%), в то время как группа, которая тренировала полуприседания, увеличила свою силу больше в полуприседаниях (32% против24%).

Подобные результаты были замечены в других исследованиях с аналогичным дизайном: вы больше всего улучшаете глубину приседаний, которую тренируете, но тренировка глубоких приседаний лучше переносится на мелкие приседания, чем наоборот.

В заключение, тренируйте глубину приседаний, на которой вы хотите улучшить свою силу. Если вы способны приседать даже глубже, чем «должны», вам может быть полезно провести часть тренировок до этого более глубокого уровня.

Отцепляем штангу

Подъем начинается с расцепления штанги, и правильное выполнение этого действия может значительно улучшить ваши показатели.

Общая цель процесса снятия с рэка — добраться до точки, в которой вы будете готовы к спуску, с минимальными затратами энергии и сохранением сильной и устойчивой позы.

Гриф должен быть размещен на высоте, на которой вы можете удобно снять и снова поставить штангу, не тратя лишних сил на «приседание» со слишком низкой штангой и не поднимаясь на носки, чтобы снова поставить штангу. гриф, который во время тяжелого приседания соскользнул на дюйм вниз по вашей спине.

Хорошее практическое правило — установить высоту стойки так, чтобы штанга находилась на уровне груди — может быть, на дюйм выше для приседаний с высокой штангой и на дюйм ниже для приседаний с низкой штангой.

Когда штанга окажется на нужной высоте, пора снять ее.

1. Возьмитесь за штангу руками на желаемой ширине захвата. Если у вас его еще нет, лучше всего начать с рук, которые немного шире плеч.
2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она касалась грудины.
3. Поставьте ступни под перекладину, немного уже, чем должна быть ваша окончательная стойка (подробнее об этом ниже).
4. Сделайте вдох, нырните под перекладину и снимите ее с плеч.
5. Выдохните и сделайте еще один вдох. Держите мышцы кора, широчайшие и трапеции. Поднимите штангу со стойки, вытягивая ноги.
6. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

Не гуляйте со штангой — трех шагов должно хватить, чтобы отвлечься от стойки, не затрачивая при этом много энергии.

Что касается ширины стойки при расцеплении: если вы примете широкую стойку, когда снимаете штангу, вы будете больше покачиваться из стороны в сторону, когда отступите от стойки.Это увеличивает риск того, что на выходе вы столкнетесь с грузами о стойку, что может отвлекать вас и выводить вас из положения. Противодействуйте этому, принимая более узкую стойку при расцеплении и расширяя стойку на трех шагах назад.

Спуск

К этому моменту вы достигли точки, в которой стоите на некотором расстоянии от стойки, в правильной стойке и со штангой на спине. Пора приседать!

С тем, что мы уже рассмотрели в отношении вашей стойки, положения штанги и глубины приседа, многое в отношении вашего опускания уже ограничено: вам нужно будет приседать с тем, что у вас есть, до глубины, которую вам нужно достичь.Для пауэрлифтера это будет чуть ниже параллели.

Однако осталось обсудить две вещи, первой из которых будет темп.

Темп спуска

Как быстро вы должны опускаться в приседе?

Ответ, вероятно, таков: Как можно быстрее, сохраняя при этом контроль.

Почему?

Две основные причины:

• Энергосбережение. Медленный эксцентрик требует больше энергии, чем быстрый.
• Эффект отскока. Чем больше вы сможете использовать эластичность своих сухожилий и мышц для эффекта резиновой ленты, тем большую помощь вы получите от низа.

Итак, никакой эффект отскока или сохранение энергии не имеет значения, если вы травмировались или пропустили подъем из-за баланса или какой-либо другой технической ошибки. Поэтому мы говорим: «Как можно быстрее, , сохраняя при этом контроль». “.

Правильная скорость спуска для вас может быть не такой, как для меня, но в целом, если ваш спуск занимает много времени, вы тратите энергию и теряете эффект отскока внизу.

Если вы обнаруживаете, что спускаетесь очень медленно и хотите увеличить свою скорость, один из способов решить эту проблему — тренироваться немного больше с более высоким диапазоном повторений, например, несколько подходов по 10 повторений или около того.

Большое количество повторений подсознательно научит вас экономить энергию во время повторения и, таким образом, может заставить вас отказаться от некоторых технических ненужностей, таких как слишком медленный спуск. Время от времени чередуйте эту работу с большим количеством повторений с регулярными более тяжелыми тренировками и постарайтесь сохранить скорость в более тяжелых подходах.Это не произойдет в одночасье, но может привести к большим изменениям, если вы будете практиковать это во время обычного тренировочного блока в месяц или два.

Теперь, если вы спускаетесь медленно, и это работает для вас — продолжайте делать это, во что бы то ни стало! Это сугубо индивидуальный подход, и вы должны найти то, что вам подходит. Однако если вы чувствуете, что можете немного выиграть на подъеме, если сможете немного ускорить спуск, то, возможно, стоит уделить этому немного внимания.

А теперь второе рассмотрение спуска: порядок, в котором вы двигаете суставами.

Какие суставы движутся первыми при спуске?

Как и спуск, это будет сугубо индивидуальный технический аспект. Но, похоже, большинство лифтеров обнаруживают, что приседания чувствуют себя намного лучше, когда они начинают движение, отталкивая ягодицы назад.

Или другими словами: начинаются с бедер .

Да, если вы внимательно следите за коленями и бедрами, вы, вероятно, обнаружите, что они оба начинают сгибаться одновременно, но бедра сгибаются на больше, чем на , в начальной части спуска.

Чтобы попробовать это, просто стремитесь опереться на бедра в следующий раз, когда будете приседать.

Это был спуск. А теперь перейдем к тому, когда вы обращаете движение вспять.

Поворотный момент

Мы уже рассмотрели, насколько глубоко вы должны приседать. В этом разделе рассказывается, что происходит, когда вы достигаете этой точки.

Возможно, вы уже слышали о явлении, называемом циклом растяжение-укорачивание . Это название того факта, что мышца может сокращаться сильнее, если ее сначала растянули.

• Это причина того, почему вы можете прыгнуть выше, если слегка присядете, а затем сразу же перевернете движение и подпрыгнете, по сравнению с тем, если бы вы приседали, ждали три секунды и затем прыгали.
• Это причина того, почему вы можете жать больше жима лежа, чем с паузой.

Ранее в этой статье я называл это эффектом резиновой ленты, потому что основным механизмом, вероятно, является накопление энергии в эластичной ткани мышц и сухожилий, которая затем действует как пружина.

В качестве приблизительной оценки я бы сказал, что большинство людей могут приседать примерно на 10% больше, если они мгновенно обратят движение вспять, по сравнению с приседаниями с паузами в несколько секунд. Таким образом, эффективное использование рефлекса растяжения может принести большие дивиденды в виде увеличения веса.

Противоположная часть, как и при спуске: как быстро вы можете изменить движение (насколько агрессивно вы можете «подпрыгивать»), сохраняя при этом контроль и избегая травм?

• Сила , приложенная к нижней части тела, будет вдвое выше, если вы замедляете опускающийся вес, поворачиваете движение и снова ускоряетесь на 0.5 вместо 1 секунды. Это означает, что ваши ткани и техническая целостность должны будут выдерживать удвоенную силу по сравнению с более медленным поворотом.
• Более высокий навык потребуется для выполнения всех правильных мышечных действий и сохранения равновесия при более быстром повороте. Это может увеличить риск совершения технической ошибки.

Таким образом, хотя быстрый «отскок» может принести пользу вашей производительности, он также несет в себе свои риски.

С поворотом в приседе, как и во многих других случаях, вам нужно будет найти свою собственную зону приседаний «в самый раз».

Точка торможения и блокировка

Камень преткновения в приседаниях обычно находится где-то выше параллели.

В одном исследовании было снято видео с соревнований элитных пауэрлифтеров и определено мертвое положение как точка, в которой штанга замедляется до минимальной скорости во время подъема, а затем снова ускоряется. Логика заключалась в том, что если бы вес был больше, он бы остановился на этом месте.

Исследователи обнаружили, что эта самая медленная точка во время движения, за которым следовало ускорение, находилась под углом бедра относительно пола 33 °, где 0 ° — это когда бедро параллельно полу.

На этом снимке экрана я измерил, что угол наклона колена составляет примерно 33 градуса по отношению к полу, и это положение, в котором Хейлс и др. (2009) нашли точку преткновения.

С личной точки зрения, это соответствует моему опыту пауэрлифтера, когда я участвовал и смотрел многочисленные соревнования: если вес слишком тяжел для лифтера, он или она даже не вылезет из ямы. Но когда вес составляет всего , едва ли тяжелее, кажется, что они выходят из строя где-то выше параллели.

Скорость штанги во время концентрической фазы приседаний. Мертвая точка обозначена как P3, и это место, где штанга замедляется во время подъема, а затем снова ускоряется. На P3 средний угол бедра относительно пола составил 33 °. (Hales, 2009)

Когда угол бедра относительно пола равен 33 °, вы (в зависимости от вашего стиля приседания) приседаете примерно до 70–80 ° сгибания колена. То есть где-то между четвертью и половиной приседаний.

Но почему здесь возникает камень преткновения? Практически каждый в четверть- или полуприседаниях сильнее, чем в глубоких, нет никакого смысла в том, что вы там застрянете.Кроме того, разве не будут пиковые нагрузки разгибателей колена и бедра, когда ваше бедро параллельно земле, поскольку это будет момент, когда ваши суставы будут дальше всего от перекладины, и, следовательно, рука будет самой длинной?

Какое может быть объяснение?

Мое лучшее предположение: отскок .

Благодаря упомянутому ранее циклу растяжения-укорачивания вы получаете некоторую помощь за счет эластичности ваших мышц и сухожилий, и это дает вам возможность выполнять большую часть сложного диапазона движений, который имеет место вокруг ягодиц и параллельного положения бедер.Но когда эффект резиновой ленты исчезает, вам остается полагаться на свои собственные мышцы, оставаясь при этом довольно близко к очень сложной позе.

Логически это означало бы, что точка преткновения при приседании с паузой (где вы устранили рефлекс растяжения) отличается от точки приседания с нормальной нагрузкой. Интуитивно мне кажется, что это так: в приседании с паузой, которое едва ли является слишком тяжелым, вы застрянете под углом бедра ниже 33 °. Возможно, примерно параллельно или даже чуть ниже?

Однако, помимо того, что вы просто укрепите разгибатели колена и бедра, а также попытаетесь использовать цикл растяжки-укорачивания, вы мало что можете сделать с камнем преткновения.За исключением, может быть, одной вещи. Есть техника, которую используют некоторые лифтеры и о которой писал Грег Наколс, которая заключается в том, чтобы вести бедра под перекладину, когда вы достигаете или приближаетесь к мертвой точке. Обоснование состоит в том, что в этот момент требования к разгибателям колена уменьшились, и, смещая бедра вперед, вы можете «дать» некоторую работу от четырехглавой мышцы разгибателям бедра за счет этого сдвига в моментных рычагах. Я лично не пробовал эту технику, но я видел, как хорошие приседающие часто используют ее, и, возможно, стоит попробовать.

Если вы уберете точку преткновения, окончательный локаут, как правило, будет легким.

Переставляем штангу

Установить штангу на место не так уж сложно, но я хотел бы упомянуть несколько деталей.

• Правильная высота стойки. Мы рассмотрели это в разделе, посвященном снятию перекладины, но стоит повторить: установите стойку так, чтобы вам не приходилось подниматься на цыпочки, когда вы ставите перекладину на место.
• Присядь, не доброе утро. Когда вы подошли к стойкам и собираетесь поставить штангу на крючки, убедитесь, что вы приседаете, а не просто наклоняетесь вперед, как доброе утро. Причина в том, что вы останетесь в более сильном положении, если что-то пойдет не так. Вы можете пропустить крючки (это случилось со мной) или, если вы используете легкую стойку, она может даже упасть. Держите под контролем штангу и сохраняйте сильную позицию, пока не вернетесь домой.

Как стать сильнее в приседаниях

Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в приседаниях.Как вы это делаете?

Вес, который вы можете приседать, определяется силой, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, в разгибателях колен, бедер и спины) и перенести на штангу. Это то, что вам нужно улучшить, чтобы приседать с большим весом.

Если вы разделите его до самого необходимого, то есть три различных области, в которых вы можете улучшить, чтобы добиться этого, а именно:

1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование.Более крупная мышца создает больше силы, а более жесткое сухожилие передает ее в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,94) с выполнением приседаний.
2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное приседание со штангой позволит вам максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите научиться лучше приседать, вам лучше потренировать приседания в некоторой степени. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым пунктом выше.

• Чтобы нарастить мышцы , вы просто должны тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы создадите более крупные и сильные квадрицепсы, используя разгибания ног (например), у вас все равно будут более крупные и сильные разгибатели колен, когда вы вернетесь к приседаниям.
• Сухожилия увеличиваются в жесткости от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
• Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно техника требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, который вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку приседаний на две отдельные части, или цели:

1. Создание более крупных и сильных мышц.
2. Специальная практика приседаний.

Итак, приседания сами по себе, конечно, прорабатывают все необходимые мышцы для приседаний, но ограничение себя только приседаниями только может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы. — особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

Взаимосвязь между 1ПМ приседаний и массой без жира у 20 пауэрлифтеров с элитной экипировкой. (Бречу, 2002)

Для наилучшего долгосрочного прироста силы вам может быть полезно сохранить в тренировках часть определенной практики приседаний, а затем добавить работу по гипертрофии для основных мышц, задействованных в приседаниях:

• Разгибатели колена: Квадрицепсы
• Разгибатели бедра: Ягодичные мышцы, приводящие мышцы
• Разгибатели спины: Разгибатели позвоночника, мультифидусы

Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

Тренировочный объем для приседаний

Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

• Статус обучения. Чем больше вы привыкнете к тренировкам, тем больше вы сможете справиться и, скорее всего, вам понадобится.
• Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые.
• Питание. Калорий и протеин — валюты адаптации.Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
• Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

Взаимосвязь между приростом силы (и гипертрофии) и объемом тренировки следует перевернутой U-образной форме, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.

Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам нужно сделать выбор, то, если вы откажетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и снизите риск получения травм.

Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе. Верхний предел продуктивного тренировочного объема (= объем, который по-прежнему приводит к лучшим результатам) менее изучен, но может быть около 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня. Остановка подходов за несколько повторений до отказа, скорее всего, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться.

Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как приседания.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих сетов приседаний. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

Рекомендации относятся к рабочим комплектам. То есть: сложные подходы, которые, как правило, не выполняются до отказа, вместо этого остается 1-2 повторения в баке.

• Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к становой тяге, возможно, раз в неделю, и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых нагрузок. Это также может быть подходящим для атлетов среднего уровня, которые либо сужаются, либо придерживаются минималистичного подхода к приседаниям, возможно, сосредоточив внимание на гипертрофической работе для мускулатуры приседаний.
• Средний объем, 10–16 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточном этапе.Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите становую тягу и вспомогательные тренировки приседаний, общий объем будет предъявлять довольно высокие требования к вашему восстановлению. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
• Большой объем, 17–24 подходов в неделю: Для атлета среднего уровня, который застрял на плату и хочет, чтобы его или ее приседания поднялись на следующий уровень, или для атлета высокого уровня. Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой по становой тяге и вспомогательной работой.Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного периода времени, а некоторые лифтеры могут просто посчитать его слишком большим для них, и средний объем работает лучше.

Тренировочный объем для мышц, используемых при приседаниях

Для оптимального набора результатов при приседаниях вы, вероятно, захотите тренировать основные мышцы больше, чем если бы вы использовали только приседания. Разнообразие выполняемых упражнений, вероятно, увеличивает тренировочный объем, к которому вы можете адаптироваться, за счет снижения риска травм, связанных с чрезмерным использованием.

Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% за период 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Тем не менее, большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановить.

Если ваш объем приседаний соответствует среднему (10–16 подходов в неделю) или даже высокому (17–24 подхода в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете все основные движущие силы. Добавьте к тренировкам становую тягу хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировки всех основных мышц. Тем не менее, как приседания, так и становая тяга могут быть довольно утомительными, и может быть место для некоторых «более легких» упражнений, над которыми можно добавить, для небольшого дополнительного увеличения набора. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

Частота тренировки приседаний

Согласно метаанализу, проведенному в основном (~ 90%) нетренированных групп, частота тренировок с отягощениями не оказывает сильного влияния на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.

Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые могут быть продуктивно выполнены за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов. подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

Примерное ограничение на количество рабочих подходов приседаний в одной тренировке может быть где-то в районе 12 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два подхода раньше, чем это, возможно, на 10 подходов. наборы.

Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

• Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: 1-2 занятия в неделю.
• Средний объем, 10–16 подходов в неделю: 1–3 занятия в неделю.
• Большой объем, 17–24 подхода в неделю: 2–4 занятия в неделю.

Вопреки тому, что некоторые могут подумать, восстановление после приседаний происходит примерно так же быстро, как и после становой тяги и жима лежа.Таким образом, наиболее важным представляется привыкание к высокой частоте тренировок.

Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируются приседаниями 2,2 ± 1,0 раза в неделю. Для сравнения, они тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю и жим лежа 2,3 ± 1,1 раза в неделю.

Примерно 2–3 приседания в неделю — неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует становую тягу или аналогичные движения нижней части тела.

Классический способ планирования тренировок при приседаниях — это шаблон «Тяжелый, средний, легкий»:

• Если вы тренируете приседания только раз в неделю, это должна быть тренировка с тяжелым весом .
• Если вы добавите вторую тренировку, она должна быть средней .
• Если вы добавите третью тренировку, эта тренировка должна быть легкой .

Тяжелый, средний и легкий в первую очередь относится к общему напряжению тренировки и не обязательно означает, что вы должны тренироваться с тяжелым, средним или легким весом. Вы можете использовать довольно тяжелые веса во всех трех тренировках, но используйте изменения объема, количества повторений и того, насколько вы тренируетесь до отказа, чтобы отрегулировать, тяжелая это тренировка или нет.

Если вы хотите еще больше увеличить частоту приседаний, воспользуйтесь другим классическим методом:

1. Сначала увеличьте частоту. Добавьте к своей неделе еще одну тренировку приседаний, но не увеличивайте общий объем. Вместо этого просто разделите текущий объем на еще одну тренировку.
2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы быть в безопасности и не делать слишком много слишком рано.
3. Наконец увеличиваем интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкнете к новой частоте, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

Нагрузка и повторения

Ваша сила может улучшиться в результате тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите стать лучше в поднятии тяжестей.

Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или менее.

Есть несколько стратегий повторений и нагрузки, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (подъем тяжестей время от времени) и прогрессивной перегрузки (добавление веса или повторений).

Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона того, как структурировать тренировки в контексте двух принципов, упомянутых выше. Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

• Обучение пирамиде. Увеличивайте / уменьшайте веса по пирамиде во время тренировки.Например. сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую тренировку с более тяжелыми весами, при этом сохраняя приличный объем.
• Отброс на 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ — это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас. Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Для одной тренировки может подойти что-то вроде 6–10 подходов по 2–4 повторения.
• Тяжелый со вспомогательным оборудованием. Разогрейте до одного подхода максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, затем сделайте 1–2 более легких повторных подхода, а затем добавьте объем из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

Конечно, вам не нужно совмещать тяжелые и легкие подходы в одной тренировке, но вы также можете распределить их по разным тренировкам. Например, вы можете тренировать около 80% 1ПМ на тренировке 1, около 70% на тренировке 2 и около 90% на тренировке 3.

Вспомогательные упражнения для приседаний

Вспомогательные упражнения, как правило, можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

• Гипертрофия. Упражнения, укрепляющие и развивающие мышц используемых в подъеме.
• Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают работу или технику подъема.

Примечание: одно упражнение может соответствовать обеим категориям.

Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

Дополнительные упражнения для мышц, используемых при приседаниях

Основными движущими силами в приседе являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодичные, большая приводящая мышца) и разгибатели спины (разгибатели позвоночника), так что это те мышцы, о которых вам следует больше всего заботиться.

Вариантов упражнений на гипертрофию очень много, и они в большей степени зависят от личных предпочтений, чем от чего-либо еще.Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, получить хороший мышечный контакт и при этом не болеть — тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в качестве дополнения к тренировке мышц, задействованных в приседании. Если вы усердно выполняете и приседания, и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2-3 подхода по 1-2 тренировки в неделю. Если вы приседаете с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем дополнительных упражнений.

Варианты приседаний для усиления или улучшения техники

Лучшее упражнение для улучшения вашей производительности и техники приседаний — это приседания, но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов приседаний, которые вы можете использовать для усиления приседаний или улучшения своей техники. Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, а также сокращают объем других ваших приседаний.Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами приседаний, если вы уже тренируетесь с большим объемом, а не складывать их поверх них.

• Приседания с паузой. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу в нижней позиции и на счет до трех. Пауза в нижнем положении также помогает понять, что такое правильная глубина.
• Темп-приседания. Замедление увеличивает ваш контроль и осознание тела, а также дает больше времени для исправления ошибок. Это может быть использовано для улучшения техники. Я лично использовал это, чтобы создать больше возможностей для исправления ошибок, таких как прогиб коленей, подмигивание ягодиц и подъем на носки. Вы можете замедлить темп на пути вниз, вверх или и то, и другое.
• Приседания на ящик. Может использоваться для различных целей, в том числе: определение правильной глубины, ограничение движения в случае травмы, отработка техники и осознания тела снизу, а также тренировка силы снизу.
• Приседания спереди. Переносит нагрузку на квадрицепсы и немного разгружает разгибатели бедра. Повышает требования к силе особенно верхней части спины. Может использоваться для укрепления четырехглавой мышцы и верхней части спины, а также для обучения правильному положению на корточках. Может быть полезен приседающим с добрым утром.

Тренировочные программы для приседаний

Это много информации о приседаниях, но как превратить это в практическую программу тренировок?

Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней соответственно.Давайте определим эти три группы в зависимости от того, сколько времени им потребуется тренироваться, чтобы добиться заметного прироста силы. В приседе это может быть всего 5 фунтов / 2,5 кг.

• Новичок: Тот, кто плохо приседает и становится сильнее почти между каждой тренировкой.
• Средний уровень: Тот, кто занимается приседаниями в течение нескольких месяцев. Больше не становится сильнее на каждой тренировке, но по-прежнему заметно набирает силу еженедельно.
• Продвинутый уровень: Тот, кто прилежно приседает как минимум полгода и больше не добивается значительных успехов каждую неделю.Для заметного прироста силы требуется как минимум месяц постоянных тренировок.

Что отличает подготовку начинающих от опытных лифтеров? В первую очередь две вещи:

• Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (то есть становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
• Специфичность: Чем раньше вы занимаетесь тренировкой, тем более универсальным вы можете себе позволить быть и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для приседающего, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы будете увеличивать количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры.

Давайте посмотрим на примеры программ.

Программа приседаний для начинающих: 2–3 раза в неделю

Нет необходимости усложнять программу приседаний для новичков. Посещайте тренажерный зал 2–3 раза в неделю, выполняйте несколько подходов приседаний, регулярно увеличивайте вес или количество повторений и просто идите.

Классический шаблон «Стартовая сила» творит чудеса и является отличной стартовой программой для новичка. Как и наша программа для начинающих со штангой.

Вот как может выглядеть тренировка.

Тренировка для начинающих

Вы разминаетесь, а затем делаете 3 подхода по 5 повторений с тем же рабочим весом.Если вы сделали все 5 повторений, то на следующей тренировке вы увеличите вес на 5 фунтов / 2,5 кг. Если вам не удается сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с этим весом на каждой тренировке, пока не получите его, а затем увеличивайте вес.

В начальной силе вы приседаете три раза в неделю. Хотя это хорошая частота для многих новичков, я бы сказал, что такая программа, вероятно, работает одинаково хорошо, даже если вы тренируетесь только два раза в неделю. При частоте двух тренировок в неделю вы, вероятно, также можете увеличить количество подходов до 5 подходов по 5 повторений за тренировку, чтобы получить немного больше объема.

Единственное, от чего я бы не советовал, — это приседать хотя бы раз в неделю. Новичку выгодна частая практика, поскольку в противном случае уроки, извлеченные во время тренировки, могут быть забыты до следующего занятия. Частота тренировок 2–3 приседания в неделю отлично подходит для сохранения свежести техники и подвижности вашего тела. Это касается как начинающих, так и атлетов среднего и продвинутого уровней.

Придерживайтесь этого, пока вы добиваетесь успеха. Когда вы больше не можете увеличить вес на 5 фунтов / 2.5 кг и проработайте до 3 подходов по 5 повторений (например, вы застряли в данной комбинации веса / повторения), а затем пора перейти к программе промежуточных тренировок.

Программа промежуточных приседаний: 2 раза в неделю

Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться добиваться прогресса от недели к неделе. Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.

Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для наилучшего набора силы.

Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

Вот как может выглядеть программа промежуточных приседаний с двумя тренировками в неделю:

Промежуточная тренировка A:

• Приседания: 5 подходов по 3 повторения x 80% от 1ПМ — как только вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
• Доброе утро: 2–3 подхода по 5–8 повторений
• Жим ногами: 2–3 подхода по 8–15 повторений

Промежуточная тренировка B:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений — с весом на 10% легче, чем на тренировке А.
• Болгарские сплит-приседания: 2–3 подхода по 8–12 повторений
• Разгибание ног: 2–3 подхода по 8–20 повторений

После того, как вы исчерпали эту программу, и прошло несколько недель не имея возможности выполнить 5 × 3 повторения с новым весом, пора переходить к продвинутой программе.

Расширенная программа приседаний: 2 раза в неделю

Опытный лифтер признает, что приятные новички пришли и ушли, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы (5+ фунтов) в среднем каждые 1-2 месяца — если вам даже повезет. Squat Samba , программа приседаний в нашем приложении, длится 6 недель, что, как мы обнаружили, является чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.

Труднее привести примеры программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в приседании самбы, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: загрузите наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу.

Squat Samba разработана таким образом, что вы можете тренировать ее непрерывно несколько циклов подряд. Вы приседаете два раза в неделю: одно упражнение с более тяжелым весом, в основном с увеличением интенсивности (% от 1ПМ), и одно упражнение с более легким весом, в основном с увеличением объема.

Разбивка по прогрессу программ следующая:

• Объем (с точки зрения подходов приседаний) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на 3 неделе, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
• Пик% 1ПМ увеличивается с 85% на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
• Средний% 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, начиная с 71–72% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 76% максимум на 3 и 6 неделе.

Вот визуальное представление:

Суть программы такова:

1. Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь расширить свои пределы ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
2. Вы завершаете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на 6-й неделе.
3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что выиграете от еще одного цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировок.
4. Если вы считаете, что вам нужно больше тренировочного объема, переключитесь на версию с большим объемом.

Полезное оборудование для приседаний

Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных и важных соображений относительно снаряжения для приседаний.

Мы будем прикрывать:

• Обувь
• Ремень
• Наколенники
• Наколенники

Обувь для приседаний

При выборе обуви для приседаний следует учитывать два основных момента:

1. Стабильность. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм.Для оптимальной передачи усилия на землю необходим хороший контакт с землей.
2. Высота каблука. Следует ли использовать обувь на плоской подошве без опускания пятки на носок или обувь с приподнятым каблуком, как у олимпийских тяжелоатлетов?

В последнем пункте правильный ответ будет разным для разных людей, и это будет зависеть от вашего стиля приседаний, анатомии и личных предпочтений:

• Вообще говоря, тем, кто использует высокую штангу, узкую или среднюю стойку, с ногами, направленными в основном прямо вперед («олимпийский стиль»), лучше поднять пятку.Те, кто использует низкую планку, широкую стойку и ноги, направленные в стороны, предпочтут плоскую обувь.
• У некоторых людей структура тела лучше подходит для использования того или иного типа обуви. На это может повлиять длина ваших сегментов (длинные или короткие бедра), структура суставов (бедра, колени и лодыжки) и многое другое.
• Некоторым людям один тип обуви будет казаться более естественным, чем другой.

Конечно, есть исключения, и приведенный выше список содержит лишь предложения и обобщения.

Лично для меня покупка пары тяжелоатлетических туфель Adidas с приподнятым каблуком, наконец, после долгого разочарования, заставила мою технику приседаний «щелкнуть». Другие могут какое-то время носить обувь с приподнятым каблуком, а затем, когда они снова переходят на обувь на плоской подошве, обнаруживают, что она лучше соответствует их новому стилю или сильным сторонам, чем раньше.

Еда на вынос? Не бойтесь экспериментировать и с обувью, и с техникой. Я рискну предположить, основываясь на своем опыте, что около 50% приседающих выигрывают от поднятой пятки, а другим 50% лучше с плоской обувью.

Чтобы узнать, к какой половине вы принадлежите, попробуйте оба. Вы можете имитировать приподнятый каблук, поставив пятки на небольшие весовые пластины, деревянную доску или что-то подобное, чтобы почувствовать это. Я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может увеличить риск получения травмы, поэтому, если вы обнаружите, что приподнятие пятки вам нравится, я рекомендую вам купить пару туфель с приподнятым каблуком.

Ремень

Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет мышцы кора и помогает большинству людей приседать на 5–10% больше. По крайней мере, после того, как они привыкли носить ремень — поначалу это может быть довольно неудобно.

Ремни очень распространены в пауэрлифтинге.

Если использование ремня позволяет вам приседать с большим весом, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших квадрицепсов и бедер. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, поскольку они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.

Пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или подобном виде спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он действительно улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, поскольку пояс, вероятно, даст вашим работающим мышцам лучший тренировочный стимул.

Мой собственный пояс.

Если вы тренируетесь не для соревнований по пауэрлифтингу, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировок. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может лежать где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

Наколенники

В последние годы в моде рукава до колен. Я считаю, что они изначально предназначались в основном для обеспечения тепла и легкой поддержки, но было обнаружено, что последнее поколение толстых неопреновых рукавов повышает эффективность приседаний и теперь является основным продуктом в спортивных сумках большинства пауэрлифтеров.

Рукава передают по крайней мере три преимущества:

1. Тепло. Они согревают ваше колено и часть квадрицепсов, что в целом действительно приятно, особенно если вы немного устали от болей в суставах.
2. Проприоцепция. Обеспечивая контакт с кожей во время движения, рукава повышают осведомленность о том, как движутся ваши колени, что придает большее чувство контроля и устойчивости при приседании.
3. Отскок. Очевидно, что тепло и повышенная проприоцепция сами по себе могут повысить производительность, но любой, кто пробовал приседать с пустой перекладиной с жесткими рукавами, сразу же почувствует, что они также имеют значительный эффект отскока, увеличивая вес, который вы можете поднять, примерно на ~ 5 %.

Так стоит ли их использовать?

• Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и им разрешено? Конечно, они помогут вашему выступлению.
• Если вы тренируетесь просто для удовольствия и хотите накачать большие и сильные ноги? Если хочешь.

Рукава могут быть благом для больных суставов и сделать вашу тренировку более увлекательной, но имейте в виду, что более жесткие варианты определенно увеличивают вес, который вы можете поднять. Как и в случае с ремнем, возможно, лучший способ — это промежуточный вариант: периодически используйте наколенники во время тренировки или только в некоторых подходах.

Наколенники

Коленные бинты давно используются в пауэрлифтинге и силовых тренировках и до сих пор используются как на тренировках, так и на соревнованиях по пауэрлифтингу с оборудованием.

Коленные бинты намного плотнее и увеличивают вес, который вы можете поднять больше, чем коленные рукава.

В отличие от коленных рукавов, коленные бинты предназначены не столько для того, чтобы дать тепло (вы не держите их так долго) или проприоцепции, сколько почти полностью для повышения производительности, которую они оказывают за счет отскока.Повышение эффективности, которое вы получаете от бинтов, вдвое (или более) выше, чем вы получаете от жестких коленных рукавов, и, таким образом, они являются важным инструментом, если вы соревнуетесь в федерации или классе, где они разрешены.

Следует ли использовать коленные бинты, даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу с экипировкой? Что ж, вы никогда не должны говорить никогда, и штангисты и бодибилдеры нередко используют их в своих тренировках (хотя, вероятно, не так плотно). Тем не менее, для классического пауэрлифтера или обычного энтузиаста приседаний я бы сказал, что пара коленных рукавов может заполнить одно и то же место, но с гораздо меньшей болью и хлопотами.

Распространенные проблемы при приседаниях

Из трех пауэрлифтингов приседания — это обычно то, с чем у людей больше всего проблем.

В этом разделе мы устраняем некоторые из наиболее распространенных.

Обычная подвижность при приседаниях

Есть две общие проблемные области, в которых людям не хватает подвижности, чтобы выполнять приседания безопасным и эффективным способом. Их:

Есть как минимум четыре различных подхода к поиску решения:

1. Больше приседаний. Использование сустава в желаемом движении часто является лучшим способом улучшить его подвижность и диапазон движений. Если вы никогда раньше не приседали, сначала дайте себе много времени, чтобы приучить себя и свое тело к приседаниям. Ваше тело адаптируется, и каждую неделю вы будете становиться немного лучше. Возможно, вам будет полезно распределить тренировочный объем на большее количество тренировок в неделю, чтобы практиковаться чаще.
2. Экспериментируйте со стойкой. Попробуйте поставить штангу ниже, расширить стойку, раскрыть бедра и выставить пальцы ног наружу.Этот вид низкой перекладины снижает потребность в подвижности голеностопного сустава, но требует более высоких требований к подвижности бедра. Как вариант, попробуйте поставить штангу на спину выше, ноги ближе друг к другу, а пальцы ног направлены вперед. Это требует хорошей подвижности голеностопного сустава, но меньшей подвижности бедер.
3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Как мы уже говорили в разделе, посвященном обуви, приподнятая пятка действует как «искусственная подвижность лодыжки» и может творить чудеса с техникой приседания. Проверьте, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком, поставив пятки на небольшие весовые пластины или тонкую деревянную доску или что-то в этом роде, и присядьте.
4. Попробуйте напрямую увеличить подвижность суставов. Распространенное упражнение для увеличения подвижности при приседании — приседать и держаться за опору перед собой, чтобы сохранить равновесие, а затем пытаться растянуть все, что кажется напряженным. Вы также можете использовать гирю или другой груз для равновесия, прижимая его к груди. Повторяйте это несколько раз в день для быстрого набора подвижности или в качестве разминки перед приседанием. Более агрессивный подход к увеличению подвижности лодыжек — приседать и класть штангу на колени, толкая их вниз.Штанга может быть слегка нагружена, так что она весит 60–90 фунтов / 30–40 кг. Держите его руками на коленях и в этом положении покачивайте вверх и вниз.

Закругление спинки / подмигивание

«Подмигивание ягодицами» — это когда ваша спина поворачивается (например, ваш позвоночник сгибается) в нижней части приседа.

Обычно это симптом одного из трех:

1. Недостаток мобильности. Ваши тазобедренные суставы просто достигают максимальной точки сгибания, и, чтобы опускаться ниже, ваше тело должно округлять спину.В разделе выше приведены советы по увеличению подвижности при приседаниях.
2. Остаток. Принимая во внимание стойку, положение штанги, вес штанги и распределение веса вашего тела, вам может потребоваться подтянуть ягодицы, чтобы сохранить равновесие и не упасть назад. В этом случае есть два решения: 1) Посмотрите, является ли это проблемой только при небольшом весе (относительно веса вашего тела). Затем, по мере прохождения разминки, проблема может исчезнуть. 2) Поэкспериментируйте с другими стойками и положениями штанги и посмотрите, сможете ли вы найти стиль приседания, который позволит вам приседать без подмигивания ягодицами.
3. Управление двигателем . Вы можете обладать необходимой подвижностью и стойкой, чтобы приседать без подмигивания, но вам не хватает моторного контроля, чтобы держать позвоночник в вертикальном положении и устойчивым. В этом сценарии: сбросьте столько веса, чтобы полностью контролировать свой позвоночник, и можете приседать, не моргая ягодицами. Затем медленно и постепенно увеличивайте вес в течение следующих недель тренировок, сохраняя при этом прямой позвоночник. Используйте свой телефон для видеосъемки каждого из ваших подходов или попросите напарника помочь вам увидеть, когда вы все делаете правильно.

Опасно ли подмигивать попкой? Мы точно не знаем. Если вы делаете это и получаете от этого боль, то, скорее всего, вам следует избегать этого. Если это не приносит вам боли, скорее всего, все в порядке. Но, тем не менее, так же, как мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине в нашем руководстве по становой тяге, мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине во время приседаний, и, возможно, будет разумно поработать над этим, чтобы увидеть, сможете ли вы минимизировать это со временем. . Ознакомьтесь со списком выше, а также с другими советами в этом руководстве, чтобы узнать, сможете ли вы найти что-то, что поможет.

Поднимается на носки внизу

Если вы обнаружите, что ваши пятки не соприкасаются с землей и вы переносите вес на носки внизу, у вас, вероятно, проблемы с подвижностью, о которых говорилось в предыдущем разделе, посвященном общей подвижности при приседаниях.

Ваше тело просто пытается решить задачу — приседать достаточно глубоко, не теряя равновесия, и с текущей стратегией движений решает эту задачу, немного приподнявшись на носках.

Попробуйте советы, описанные в разделе об общей подвижности приседаний.Касались подвижности голеностопного сустава:

1. Больше приседаний. Это увеличит вашу общую подвижность в этом движении. Особенно попробуйте больше подходов для разминки.
2. Поэкспериментируйте со своей стойкой. Попробуйте уменьшить потребность в сгибании голеностопного сустава, расширив стойку и направив пальцы ног наружу.
3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Это придаст вам искусственную подвижность лодыжки, что поможет в решении этой проблемы.
4. Повысьте подвижность голеностопного сустава. Используя советы, описанные ранее, мне больше всего нравится тот, когда вы кладете гирю (штангу или гирю) на колени, чтобы толкнуть их вниз, при этом оставаясь пяткой на земле.

Обрушение коленей

Сгибание коленей где-то на подъеме — обычное явление, особенно у начинающих лифтеров, и кажется более распространенным у тех, кто начинает с низким уровнем силы и мышечной массы в ногах и бедрах и вокруг них. Это обычное явление среди молодых девушек-подростков, у которых, возможно, был скачок роста, но чья мышечная масса еще не увеличилась.

Прогиб коленей может быть потенциальным фактором риска травм колена, и обычно рекомендуется стараться держать колено на большей прямой линии между бедрами и ступнями.

Что происходит, так это то, что мышцы, приводящие («входящие») к вашему бедру, подавляют или превосходят мышцы, которые отводят («двигают») ваше бедро. Ваши приводящие мышцы, особенно adductor magnus , являются мощным разгибателем бедра в приседаниях, но, как следует из названия, они также приводят вашу ногу.Этому движению должны противодействовать отводящие бедра, два из которых — самые большие — максимальная и средняя ягодичные мышцы.

Эти мышцы должны быть скоординированы друг с другом, чтобы помочь вам приседать эффективно и безопасно.

Для этого есть два хороших подхода:

1. Приседайте с резинкой на коленях или попросите кого-нибудь соединить ваши колени вместе. Это заставит вас активнее активировать отводящие мышцы (среднюю и большую ягодичные мышцы) и будет напоминать о необходимости вытолкнуть колени наружу.Это может помочь закрепить это в вашей нервной системе, так что вы будете делать это даже после того, как устраните сопротивление. Попробуйте это во время разминки или даже в большинстве подходов к приседаниям в течение нескольких тренировок (может быть, даже недель) и посмотрите, поможет ли это.
2. Опустите вес и тренируйтесь с правильной техникой. Это наиболее очевидный путь: просто опустите вес до уровня, на котором вы можете его контролировать, и просто делайте хорошие подходы для приседаний, не закрывая колени. Это также укрепит эту новую настройку техники, и с этого момента вы сможете постепенно снова начать увеличивать веса, не теряя своей новой формы.

Бедра поднимаются слишком быстро («Доброе утро, приседания»)

Когда веса приближаются к 1ПМ или вы близки к отказу, очень часто приседания все больше и больше превращаются в так называемое «приседание с добрым утром».

Это явление, при котором после поворота в низу вы начинаете подниматься, но ваши бедра поднимаются намного быстрее, чем ваши плечи (или перекладина), что приводит к положению с очень наклоном вперед.

Что на самом деле происходит, когда это происходит?

Лифт (после дна) разделяется на две отдельные фазы:

1. Ваши ноги разгибаются, в результате чего ваше бедро приподнимается, но штанга не перемещается сильно или даже совсем.
2. Только когда ноги станут более вытянутыми, а угол наклона туловища не станет похож на начало становой тяги, штанга, наконец, не начнет двигаться, когда вы разгибаете бедра и поднимаете туловище.

Каковы биомеханические последствия этого?

• Ваши ноги разгибаются без значительного (или вообще) подъема штанги. Это означает, что ваши квадрицепсы разогнулись без особого или какого-либо сопротивления, что, в свою очередь, означает…
• Разгибатели бедра и спины должны выполнять всю тяжелую работу. Если ваши ноги вытянулись, но вы остались в позе с наклоном вперед, это означает, что вам придется поднимать вес, используя мышцы, которые расширяют ваши бедра и удерживают позвоночник прямо, как в доброе утро или в становой тяге.

По сути, работа была перенесена с разгибателей колена на разгибатели бедра и спины.

Для этого может быть несколько причин, но наиболее вероятная из них заключается в том, что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы выдерживать нагрузку на них, поэтому они передают часть работы разгибателям бедра.

Очень маловероятно, , что это связано со слабым корпусом или слабыми ягодицами, которые кажутся распространенными (ошибочными) концепциями. Если ваше ядро ​​или ягодицы слабые, имеет смысл передать работу на , отводя от корпуса, и ягодиц на ваших четырехглавых мышц, что приведет к более прямому приседанию с преобладанием коленей. Это полная противоположность утреннему приседанию.

Это проблема?

Не обязательно. Это скорее показатель того, где сейчас находятся ваши сильные и слабые стороны.Большинство людей будут ограничены силой квадрицепсов в приседаниях, и если вы демонстрируете такой стиль подъема, вы, скорее всего, не исключение.

Решением в этом случае было бы сосредоточить тренировку на четырехглавой мышце, не перетренируя их и не рискуя получить травму.

Вот три примера маршрутов, которыми вы можете выбрать приоритет силы квадрицепсов, продолжая практиковать приседания:

1. Тренируйте приседания как обычно, но добавьте дополнительную прямую работу на квадрицепсы. Как разгибание ног, жим ногами или болгарские сплит-приседания.
2. Переключите некоторые приседания на более интенсивные вариации на квадрицепсы , где труднее передать работу бедрам. Как приседания со штангой, приседания с грифом безопасности или приседания с нулевым углом.
3. Тренируйте приседания, но уменьшите вес и количество повторений до такой степени, что вы сможете выполнить все повторения, не поднимая бедра. Противодействуйте потере веса и количества повторений, увеличивая количество подходов.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о приседаниях.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Приседания вредны для моих колен?

Нет, совсем наоборот: приседания — это эффективный способ укрепить колени и сохранить их здоровье и функциональность с возрастом.

Слишком много, слишком быстрое выполнение любых упражнений — это рецепт травмы, поэтому доза делает яд. Чтобы накачать колени, а не сломать их, вам нужно будет постепенно увеличивать тренировочный объем и нагрузку с течением времени, а также обеспечивать полноценный отдых между тренировками.

Нет никаких доказательств того, что глубокие приседания более опасны для коленей, чем полуприседания или четверть приседания. Обзор литературы по этому вопросу был опубликован в 2013 году. Он называется Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки и включает 164 исследования. Они приходят к выводу, что опасения травм из-за глубоких приседаний необоснованны, и совет приседать на половину или четверть для здоровья колена может даже оказаться контрпродуктивным, поскольку он может не позволить колену стать сильнее в полном диапазоне движений.

Вот отрывок из заключения обзора:

По сравнению с полу- и четверть-приседаниями, в глубоком приседании можно ожидать напряжения нижнего коленного сустава и нагрузки на позвоночный сустав.

При условии точного освоения техники под наблюдением специалиста и с прогрессивными тренировочными нагрузками, глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.

Приседания нагружают колени, и это ни хорошо, ни плохо. Это может быть сделано в пагубном избытке или может стать подходящим стимулом для роста и укрепления ваших тканей.

Почему у меня болит спина при приседаниях?

Нередко можно услышать, как атлеты жалуются на боли в пояснице после приседаний. Я полагаю, что наиболее частым объяснением этого является либо один из пунктов ниже, либо их комбинация:

1. Доза. Слишком много, слишком рано. Тренировки со слишком большим объемом или слишком большими весами и отсутствие достаточного отдыха между тренировками.
2. Техника. Использование «плохой» техники, при которой ваш допуск к объему еще ниже. Для некоторых это может выражаться в чрезмерном округлении нижней части спины в нижней части упражнения («подмигивание ягодицами»). С другой стороны, это может быть чрезмерный наклон таза кпереди во время подъема.

Если что-то из вышеперечисленного кажется вероятной причиной вашей боли, вам придется начать с этим экспериментировать:

• Посмотрите, исчезнет ли проблема, если немного уменьшить громкость и нагрузку, а затем снова постепенно нарастать.
• Снимите себя во время упражнений и ищите возможности улучшить свою технику или обратитесь за помощью к кому-нибудь знающему. Все мы сложены по-разному, и то, что может быть идеальной техникой или формой позвоночника во время подъема для одного человека, может не подходить для вас.

Как глубоко мне приседать?

Как описано в разделе о глубине приседания, общие рекомендации выглядят примерно так:

• Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но по крайней мере до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
• Если вы пауэрлифтер: Приседайте на установленную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена. Обычно это чуть ниже параллели.
• Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний как можно глубже, а часть выполняйте в соответствии со своей спортивной «рабочей глубиной».

Подробнее:

Что мне делать: приседать с низкой или высокой штангой?

Прежде всего: приседайте любым стилем, в котором можете приседать .Для многих из нас наше тело принимает это решение за ур, и мы можем обнаружить, что только один стиль приседаний действительно работает хорошо.

Если вам посчастливилось приседать обоими стилями, вы можете выбрать стиль приседания в зависимости от вашей цели:

• Пауэрлифтинг. Большинство (не все) люди, похоже, могут поднять на 5–10% больше веса в стиле приседаний с низкой грифом, чем с высокой. Это, очевидно, выгодно, если вы соревнуетесь с количеством веса, который вы можете поднять.
• Тяжелая атлетика. Если вы тренируетесь в тяжелой атлетике и используете приседания в качестве дополнительного упражнения, то вы, вероятно, захотите придерживаться стиля приседаний с высокой грифом, поскольку он более точно имитирует положения тяжелой атлетики.
• Общая гипертрофия и сила. Оба, вероятно, подходят для этого, и я думаю, вам следует придерживаться того, который вам больше нравится. Если вам действительно совершенно безразлично, какой стиль вы используете, я рискну предположить, что стиль с высокой планкой может иметь небольшие преимущества, поскольку он обычно допускает немного больший диапазон движений.

Подробнее в разделе о положении штанги.

Стоит ли покупать туфли для приседаний с приподнятой пяткой?

Может быть! По моему опыту, около 50% приседающих выигрывают от использования приподнятой пятки. На начальном этапе этот процент может быть выше.

• Если вы предпочитаете приседания с высокой перекладиной, тяжелый атлетический стиль приседаний, тогда да: скорее всего, вам пригодятся туфли для приседаний с приподнятым каблуком.
• Если вы предпочитаете приседания с низкой перекладиной или пауэрлифтинг, тогда нет: вы, вероятно, выиграете от обуви на плоской подошве, хотя все еще очень твердой и устойчивой.

Значки выше , а не высечены в камне, и есть абсолютные исключения. Это просто рекомендации.

Подробнее об этом читайте в разделе обуви для приседаний.

---

Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по приседаниям.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Если вы хотите тренироваться по одной из наших популярных программ, например, Squat Samba , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

>> Вернуться в каталог упражнений.

Список литературы

Различия между High-Bar и High-Bar Vs. Объяснение приседаний с низким грифом

Когда вы готовитесь к тяжелой тренировке приседаний, вам всегда нужно иметь план игры — вам нужно знать, как вы разминаетесь, сколько повторений и подходов вы делаете, и с какой интенсивностью. Вам также необходимо знать, какой тип приседаний вы планируете выполнять, что предполагает четкое понимание разницы между приседаниями со штангой на спине с высокой и низкой грифом.

Если вы новичок или регулярно посещаете тренажерный зал, возможно, вы раньше не слышали о приседаниях с высокой и низкой грифом. Они относятся к тому месту, где находится штанга на вашей спине. Пауэрлифтеры обычно используют приседания с низким грифом, поскольку они позволяют вам стабилизировать себя с большим весом. Приседания с высокими грифами позволяют поднимать туловище вверх. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, кроме пауэрлифтинга или просто приседаний для увеличения ног, скорее всего, вы уже делаете приседания с высокой штангой.

Хотите узнать больше? Прочтите о различиях, а затем посмотрите, какое размещение планок лучше подходит для вас и ваших целей.

Приседания с высоким грифом и приседания со штангой на спине — различия в формах

Основное различие между приседаниями с низким и высоким грифом — это размещение штанги на спине. Чтобы выполнить приседание с высокой штангой, положите штангу на плечи, чуть ниже позвонков C-7. Часто вы слышите, как люди указывают на приседания с высокой штангой, говоря: «Используйте ловушки, чтобы создать полку для штанги».

[Связано: лучшие тяжелоатлетические пояса для приседаний, становой тяги и др.]

В приседе с низким грифом штанга опускается ниже на спину, поперек лопаток.Сигнал, который часто используется для приседаний с низким грифом, звучит так: «Положите гриф на задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч)». В этом случае вы также создадите «полку», но гораздо ниже. Выполняя приседания с низким грифом, вы будете думать о более активном «прикреплении» штанги к спине, а не о том, чтобы она «сидела» там.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Приседания со штангой — это первая версия приседаний со штангой, которую многие, если не большинство, люди учатся, когда начинают тренироваться.Многие люди наступают под штангу, шлепают штангу себе на плечи и идут, но это немного сложнее.

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

• Убедитесь, что вы находитесь в центре, когда вы подходите к перекладине, как с точки зрения положения перекладины, так и с точки зрения вашего тела. Поставьте ступни на ширине плеч, напрягите мышцы корпуса и положите руки на перекладину сразу за плечами.
• Держите плечи подальше от ушей и задействуйте ловушки, поставив штангу на полку, создаваемую напряжением в верхней части спины.
• Подставка для снятия перекладины. Когда штанга установлена, сделайте шаг назад и восстановите положение ног.
• Вытяните колени (вместо того, чтобы позволить им прогнуться), когда вы опускаетесь в присед, удерживая туловище в относительно вертикальном положении, чтобы гриф всегда оставался в вертикальном положении над средней частью стопы.
• Когда вы достигнете глубины (почти параллельна бедрам), загоните ступни в землю и вернитесь в положение стоя.
• Подтяните сердечник и повторите.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Ваша установка будет относительно похожей — и, конечно же, вы все еще приседаете — но если вы правильно встанете под гриф для приседания со штангой на спине, вы сразу почувствуете разницу.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

• Убедитесь, что вы находитесь в центре, когда вы подходите к перекладине, как с точки зрения положения перекладины, так и с точки зрения тела — поставьте ступни немного шире плеч и напрягите мышцы кора.
• Оттяните локти назад и задействуйте широчайшие, так что вы создаете полку с задними дельтами — это будет место, где вы закрепите штангу. В зависимости от подвижности плеч вам, возможно, придется расставить руки значительно шире плеч, но старайтесь держать их как можно ближе к телу.
• Убедитесь, что штанга плотно прижата к вашей спине. Не должно быть ощущения, что он соскользнет после того, как его откроют. Также следует заметить, что нужно держать ноги прямо под перекладиной.Нужно немного наклониться вперед.
• Встаньте, чтобы полностью освободить штангу. После того, как он успокоится, сделайте шаг назад и восстановите положение ног.
• Вытяните колени (вместо того, чтобы позволить им прогнуться), когда вы опускаетесь в присед, следя за тем, чтобы перекладина оставалась на вертикальной траектории над средней частью стопы.
• Когда вы достигнете глубины (почти параллельна бедрам), загоните ступни в землю и вернитесь в положение стоя. Может возникнуть соблазн использовать туловище для подъема штанги, особенно если вы слишком быстро поднимаете бедра.Не надо. Постарайтесь задействовать бедра и туловище как единое целое при подъеме, сохраняя ту же форму, угол и траекторию перекладины на пути вверх, что и при спуске.
• Подтяните сердечник и повторите.

Сходства и различия между приседаниями с высокой и низкой планкой на спине

Независимо от того, приседаете ли вы с высокой или с низкой перекладиной, траектория перекладины должна всегда находиться прямо над средней частью стопы. Вот почему приседания с низким грифом производят небольшой наклон вперед — потому что, если закрепить гриф на плечевой полке, гриф будет позади вас, поэтому вы слегка наклонитесь вперед, чтобы гриф находился над центром ваших ног.С другой стороны, размещение штанги на трапециях с помощью приседаний с высокой штангой более или менее автоматически устанавливает штангу выше средней части стопы. В любом случае, ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы вертикальная полоса проходила над средней частью стопы.

[Связано: лучшие предтренировочные добавки для силовых кардио и др.]

Поскольку вы сохраняете эту траекторию планки и схему движений, вы также будете прорабатывать одни и те же основные мышцы в обоих движениях — будьте готовы почувствовать это своими ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, независимо от того, занимаетесь ли вы высокой планкой. приседания или приседания с низкой штангой.Точно так же приседания любого вида будут движением для всего тела, которое — особенно когда вы поднимаете тяжести — нагрузит вашу центральную нервную систему и заставит ваш корпус работать в значительной степени.

Приседания с высокой штангой и приседаниями с низкой штангой — разница в эффективности

Общая сила

Обе версии приседаний со штангой сделают вас сильнее, но если вы хотите по-настоящему отточить свои тренировки, следует помнить о некоторых различиях.В исследовании, опубликованном в 2020 году, сравнивалась активация мышц задней цепи при выполнении приседаний с высокой и низкой грифом. Исследователи измерили биоэлектрическую активность у 12 очень опытных пауэрлифтеров мужского пола. Это исследование было первым в своем роде, в котором сравнивалась активация мышц между этими типами приседаний в одной и той же группе атлетов без перемещения электродов между тестами. (1)

Во время эксцентрической части приседа было обнаружено, что приседаний со штангой на спине с низким штангой вызывают гораздо большую мышечную активность в тестируемых группах мышц, чем приседания со штангой на спине .Большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия) были намного активнее во время приседаний с низкой грифом, чем во время приседаний с высокой. Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра (квадрицепсы) также были более активными во время эксцентрической части приседаний с низким грифом. В целом разница между двумя типами приседаний для квадрицепсов оказалась незначительной.

Важно отметить, что в исследование были включены только молодые люди, которые либо уже занимались пауэрлифтингом, либо готовились к своим первым соревнованиям.Пауэрлифтеры, как правило, тренируют приседания со штангой на спине больше, чем приседания с высокой штангой, поэтому участники вполне могли иметь больший опыт с приседаниями с низкой штангой, чем с высокой. Кроме того, люди разного пола и разного уровня подготовки могут по-разному испытывать активацию мышц между упражнениями.

Логично, что приседания со штангой на спине более эффективны для увеличения силы, поскольку обычно вы можете нагружать штангу большим весом. Если вы приседаете исключительно для того, чтобы улучшить одно повторение, возможно, стоит попробовать приседания с низким грифом.

спортивная точка / Shutterstock

[Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Мышечная гипертрофия

Вы, безусловно, можете работать с любым типом приседаний с немного большим числом повторений с гипертрофией — и вы должны это делать, если вашей целью является рост мышц. Но, учитывая, что рассмотренное выше исследование 2020 года показало, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия более активизируются приседаниями с низким грифом на спине, можно легко предположить, что вам следует увеличить количество повторений с низким грифом, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Звучит логично, если вы поддерживаете хорошую форму. В зависимости от вашего опыта в поднятии тяжестей, подвижности голеностопных суставов и бедер и длины конечностей ваша форма может с большей вероятностью нарушиться, когда вы выполняете более длинные подходы приседаний со штангой со штангой. Если вы относитесь к тому типу атлетов, который предпочитает приседания с утренним грифом, когда приседает с низкой штангой для большего количества повторений, вам может быть лучше использовать приседания с высокой штангой для роста ваших мышц (пока вы не сгладите изгибы в нижней штанге присед).

Что лучше для усиления основных лифтов?

Тип приседаний, которые вы используете в обычных упражнениях, зависит от ваших основных упражнений. Если вы пауэрлифтер, одно из ваших основных упражнений — это приседания со штангой на спине с низкой штангой, так что это то, что вам нужно тренировать большую часть времени. Но если вы олимпийский тяжелоатлет или кроссфитер или вообще любите тренироваться с рывками, толчками и толчками, приседания со штангой на спине с высокой штангой укрепят ваши основные упражнения намного эффективнее.

Тем не менее, даже если ваши основные упражнения требуют использования одного или другого типа приседаний в большинстве случаев , , это не означает, что вы не можете получить выгоду от переключения на более высокий примерно времени . Методическое изменение ваших тренировочных стимулов может помочь вам не выйти на плато, сгладить любые слабые места и заметить любую форму неэффективности в упражнении, которое вы обычно используете. Так что, если вы тяжелоатлет, не отказывайтесь полностью от приседаний с низким грифом — возможно, вы захотите включить их циклически, когда будете наращивать общую силу.А если вы пауэрлифтер, переключайтесь на высокую планку, когда хотите добавить в свои тренировки гипертрофию.

Когда использовать приседания со штангой на спине

Приседания с высокой штангой хороши по нескольким причинам. По сути, это самая основная форма приседания, напоминающая «спортивное положение / стойку». Например, если вы попросили кого-нибудь на улице приседать, велика вероятность, что его положение тела будет соответствовать приседанию со штангой с высокой штангой. Приседания с высокой штангой будут полезны для тяжелой атлетики и большинства видов спорта.

Уильям Куиллман, C.S.C.S., USAW, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Колорадо-Спрингс. Когда его попросили взвесить разницу между приседаниями с высоким и низким грифом, он сказал: «Тяжелая атлетика включает в себя два движения: рывок и толчок. Приседая, нужно стараться быть как можно более конкретным, чтобы иметь высокий переход в соревновательные движения.

[По теме: получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела]

Приседания с высокой штангой обычно используются в тяжелой атлетике, так как этот стиль приседаний позволяет спортсмену тренироваться с одинаковыми углами торса, бедер, колен и лодыжек, как и в соревнованиях.”

Атлетическая стойка — это обычно используемый термин для описания исходных и движущихся позиций в спорте. В этом положении спортсмен стоит, ноги обычно на ширине плеч, бедра под ними, а колени слегка согнуты. Приседания с высокой штангой помогут атлету укрепить его тело таким образом, чтобы имитировать спортивную стойку.

Когда использовать приседания со штангой со штангой на спине

Приседания с низким штангой обычно используются по двум причинам: увеличение веса и увеличение нагрузки на заднюю цепь.Этот стиль приседаний больше нагружает заднюю цепь, заставляя бедра удерживать, поглощать и создавать больше силы. Это, в свою очередь, создает наклон груди вперед и позволяет атлету поднимать тяжелее (вертикальное торс может ограничивать тело).

«Приседания с низким грифом используются в пауэрлифтинге, потому что это способ выразить силу в приседаниях», — говорит Куиллман. «Туловище может быть более горизонтальным, в то время как нагрузки смещаются больше назад. Это смещение позволяет задействовать ягодицы и подколенные сухожилия и требует меньшего диапазона движений, чем приседания с высоким грифом.Это облегчает выполнение этого стиля приседа и обычно позволяет спортсмену поднимать больше ».

Когда бедра отведены назад, колени испытывают меньшую нагрузку, что сокращает диапазон движений, которые они совершают (не как вперед через пальцы ног). Это переносит большую часть нагрузки на бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Затем подколенные сухожилия оттягивают большеберцовую кость (кость в голени) и уравновешивают силу, прикладываемую к колену. По этой причине приседания с низким грифом могут быть полезны спортсменам с проблемами колен.

Как программировать каждое приседание

Вы запрограммируете эти упражнения примерно одинаково, с вашей схемой подходов и повторений и интенсивностью в зависимости от ваших целей в любой конкретный момент вашей программы. Независимо от того, делаете ли вы сейчас акцент на силе или гипертрофии, поскольку оба типа приседаний представляют собой сложные комплексные упражнения, требующие больших затрат энергии, вы захотите запрограммировать их в первую очередь в свой день (то есть приседать перед выпадом с отягощением).

[См. Также: ознакомьтесь с калькулятором приседаний BarBend]

Предположим, вам интересно, как интегрировать оба варианта в вашу программу.Это также зависит от того, где вы тренируетесь. Например, если вы находитесь на заключительной стадии подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам нужно сосредоточиться на приседаниях с низким грифом (при условии, что вы выполняете упражнения на соревнованиях именно так). Однако, если вы находитесь в межсезонье, вы можете поменять местами и немного чаще практиковать приседания с высокой штангой, чтобы добавить это разнообразие в свои тренировки.

Тем не менее, по большей части вы распределяете количество упражнений в зависимости от ваших текущих тренировочных целей. Например, если вы в основном хотите улучшить свои олимпийские упражнения, но все же хотите использовать оба типа приседаний, вы можете запрограммировать приседания с высокой грифом в 75% случаев.Поскольку оба варианта приседаний требуют разной механики для создания силы в нижней части тела, вы привыкнете создавать силу в нескольких положениях приседаний, что полезно как для соревнований, так и для разностороннего спортсмена.

Итог

В извечной битве между приседаниями со штангой на спине с низким и высоким грифом не может быть победителя — только взаимная оценка . Оба типа приседаний помогут вам стать сильнее, накачать мышцы и проработать все тело.Конечно, фаворит пауэрлифтеров — приседания со штангой на спине — может вызвать еще большую активацию мышц (особенно ягодичных и подколенных сухожилий), но вы все равно получите огромную пользу от обоих подъемов. А если вы олимпийский атлет, кроссфитер или просто новичок в тяжелой атлетике, приседания с высокой штангой вполне могут быть более применимы к вашему текущему опыту и целям. Что бы вы ни выбрали (оба хороши), приседайте на глубину и сохраняйте вертикальную траекторию перекладины в первозданном виде.

Дополнительные советы по тренировке ног

Если вы готовы приступить к приседанию, убедитесь, что вы думаете о тренировке нижней части тела в трехмерном пространстве.