Занятия на турнике программа: Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания, подтягивания

17.10.1985 0 Программа

Содержание

Программа тренировок на турнике

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы.

Программа тренировок на турнике для мужчин строится по одним и тем же базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы набрать массу или сжечь жир. Есть нюансы, но их я объясню по ходу статьи. 

Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок на турнике, но используя разные ПЛАНЫ ПИТАНИЯ и употребляя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить разный результат: или набор массы или сжигание жира и рельеф.

❓ Подходит ли турник для набора массы?

Да, подходит. Но программу нужно строить в комплексе с упражнениями с собственным весом. 

❓ Можно ли похудеть с помощью турника, и как подтягиваться с большим лишним весом?

Да, можно. Но для этого нужно понимать несколько базовых принципов. Во-первых, турник и брусья дают БАЗОВУЮ нагрузку, которая положительно отразится на снижении жировой прослойки, НО! Для эффективного снижения веса, рекомендуется выполнять достаточно большой объем работы (не менее 10 повторений в упражнении). Учитывая тот факт, что вы хотите похудеть, то у вас уже есть избыточных лишний вес, который (вероятно) не позволит вам подтягиваться по 10-15 раз в каждом подходе. Поэтому, здесь вы можете приобрести простую резину для подтягиваний, и заниматься с ней. Она поможет вам преодолеть земную силу притяжения, вы не сможете работать на 10-20 повторений в каждом подходе, и постепенно увеличивать свои показатели.

Заказать это чудо можно на али экспресс: 👉 ЗДЕСЬ

Во-вторых, использовать только упражнения на турнике- мало. В идеале, использовать и другие упражнения со своим весом.

📝Программа тренировок на турнике.

🔸Комплекс фулл бади.

✅ Классические подтягивания (хват может быть уже)

✅ Отжимания

✅ Подтягивания обратным хватом

✅ Отжимания спиной к стулу

✅ Упражнение на пресс

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15 (в отжиманиях- на максимум)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Нагрузка подбирается в зависимости от ваших физических данных

Такой комплекс можно выполнять 2-3 раза в неделю, не зависимо от того, набираете вы массу или худеете. Либо, если вы снижаете жировую прослойку, выполнять 1-2 раза в неделю такой комплекс (например, в понедельник и в пятницу), а в среду делать кардио тренировку:

Итого, у вас получится 3 тренировки в неделю. И как вы уже поняли, упражнениями на турнике для похудения лучше не ограничиваться, и использовать все доступные инструменты.

🔸 Комплекс «сплит».

В таких комплексах нагрузка распределяется более равномерно. Каждая отдельная тренировка больше включает в работу ту или иную мышечную группу. Такие комплексы позволяют мышцам лучше восстанавливаться. Выполняются, как правило, через день. Например, пн., ср., пт.

День 1. Упор на ноги и пресс.

✅ Приседания

✅ Выпады

✅ Ягодичный мостик

✅ Скручивания

✅ Маятник

День 2. Упор на грудь и руки

✅ Отжимания

✅ Подтягивания обратным хватом

✅ Отжимания лучника

✅ Отжимания спиной к скамье (стулу)

✅ Раскладушка сидя

День 3. Упор на спину и плечи.

✅ Подтягивания широким хватом

✅ Подтягивания параллельным хватом

✅ Армейские отжимания

✅ Пловец лежа на животе

✅ Упражнение на пресс

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 3

✅ Количество повторений: 10-15 (в отжиманиях- на максимум)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Нагрузка подбирается в зависимости от ваших физических данных

Так же, если худеете, можете 1 раз в неделю добавлять какую-то кардио тренировку. Например, эту:

Так же, вы можете внести разнообразие в свой тренировочный комплекс, взяв на вооружения другие упражнения: УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.

Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).

И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.

А заказать турник (и другое оборудование) можно ЗДЕСЬ.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!