Как подтягиваться спиной а не руками: Недопустимое название

Содержание

Как научиться подтягиваться с нуля. Совет

Подтягивание у многих вызывает жуткие ассоциации с уроком физкультуры, когда на турнике приходится висеть «колбаской». Но все же научиться подтягиваться можно в любом возрасте и даже независимо от пола, ведь самое главное — это техника выполнения, развитые мышцы и выносливость. Давайте узнаем, как научиться подтягиваться с нуля.

Давайте сначала поговорим о правильности техники выполнения подтягиваний на турнике, а уже затем перейдем к упражнениям, которые помогут вам развить выносливость и накачать мышцы. Первое, что необходимо помнить — это правильное дыхание. Новички, когда подтягивают тело вверх, инстинктивно запрокидывают голову назад и выгибают спину, при этом совершают вдох. Это неправильная техника, и если так и дальше выполнять подтягивания, то можно получить грыжу шейных позвонков и проблемы со спиной. Движение вверх должно сопровождаться выдохом, чтобы снизить нагрузку на широчайшие мышцы спины, а движение вниз — вдохом.

Во время выполнения подтягивания спина должна быть прямой, выгибания не разрешаются. А вот положение рук может отличаться. Есть три вида хвата: прямой, обратный и нейтральный. При прямом хвате (когда ладони смотрят от вас) в подтягивании участвуют мышцы спины, рук, груди и пресса. При обратном хвате (ладони смотрят на вас) нагрузка распределяется на мышцы рук. Нейтральный хват (одной рукой хватаетесь за перекладину прямым, второй — обратным хватом) используют, чтобы разнообразить упражнения.

Теперь давайте начнем выполнять упражнения, которые помогут вам научиться подтягиваться на турнике. Первое, что вы должны сделать, это развить выносливость мышц запястий и пальцев рук, а для этого необходимо висеть на перекладине. Руки должны быть готовы к тому, чтобы долго удерживать вес тела. С каждой новой тренировкой вы сможете висеть все дольше и дольше.

Когда запястья будут натренированы, можно приступать к выполнению упражнения под названием

негативные повторения.

Суть упражнения заключается в том, чтобы занять на перекладине положение, как будто вы уже выполнили подтягивание. Затем медленно опускайтесь вниз, пока не будете висеть на прямых руках. Это упражнение необходимо повторить несколько раз, чтобы закрепить технику, после чего скорость опускания можно увеличить.

Для выполнения следующего упражнения вам понадобится партнер. Само подтягивание вверх вы выполняете самостоятельно, но партнер придерживает вас за бедра и немного помогает. Это облегченная версия подтягиваний, но она необходима перед тем как начать выполнять упражнение самостоятельно.

Если у вас нет помощника, тогда заниматься можно самостоятельно, но на силовых тренажерах. На тренажере есть возможность установить перекладину на уровне шеи. Ухватитесь руками за перекладину, ноги вытяните вперед и сделайте упор на пятки. Это необходимо сделать для того, чтобы во время выполнения упражнения вы могли помогать себе ногами. Теперь можно выполнять упражнение, при этом опускаться необходимо немного медленнее, нежели подтягиваться.

С каждой новой тренировкой вам будет заметно легче подтягиваться на турнике этой высоты, поэтому со временем перекладину можно поднять выше.

После того как вы научитесь подтягиваться 3-5 раз, продолжайте тренировки для развития выносливости и увеличения силы. Для этого во время каждого занятия делайте 3 подхода. Во время первого подхода подтягивайтесь ровно столько, сколько можете. Во втором и третьем делайте негативные повторения, количество которых равняется максимальному числу ваших обычных подтягиваний. А когда вы научитесь подтягиваться 7-8 раз, то можно приступать к тренировкам разным хватом и забыть о негативных повторениях.

Нет надобности каждый день подтягиваться, так как мышцы тела не будут успевать восстанавливаться после нагрузок. Оптимальный вариант — это 2-3 тренировки в неделю. Тем более, что такой график подходит для выполнения большинства упражнений.

Подтягивания в гравитроне.

Делаем спину шире

Большинство мужчин в зале подтягивания в гравитроне избегает, предпочитая им турник (бывалые) либо тягу верхнего блока (новички). Но никакого гравитрона, упаси Бог, это же для женщин! Действительно, любой тренажер для широчайших, даже самый продвинутый, всегда будет уступать в наборе массы обычной перекладине. Но только если по силам будет выполнить за тренировку 7-8 подходов подтягиваний по 12-15 повторений за раз. А вот если такой объём работы кажется непосильным, но сделать спину шире хочется, я предлагаю забыть про стереотипы и обратить свой взор на тренажёр с противовесом. Ибо есть у него масса преимуществ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Что такое гравитрон?
Чем он полезен для набора массы спины?
Гравитрон или верхняя тяга, что лучше?
Какие мышцы в подтягиваниях на гравитроне работают?
Техника выполнения упражнения
Как можно подтягиваться в тренажере?
Чем гравитрон можно заменить?
Заключение

Что такое гравитрон?

Гравитрон – это многофункциональный тренажер со встроенной системой противовеса, имитирующий подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Если обычные тренажеры затрудняют выполнение упражнений благодаря дополнительному весу, то гравитрон, наоборот, облегчает. Таким образом, атлет любого уровня может качать спину, подтягиваясь в гравитроне либо качать грудь, отжимаясь на брусьях, вне зависимости от своего уровня подготовки или накопленной за тренировку усталости.

Гравитрон — это лучший тренажер для широчайших. Реально лучший

Но можно ли сказать, что это тренажер для новичков или для женщин, короче для тех, кто не может толком подтягиваться и отжиматься? Нет, это не так, отдачу от тренажера с противовесом могут получить все абсолютно. А, наибольшую отдачу от подтягиваний в гравитроне (коль мы говорим о прокачке спины) получат именно опытные атлеты.

Вывод: гравитрон – это тренажёр, облегчающий подтягивания и отжимания на брусьях. Но считать его чисто женским – большая ошибка

Чем он полезен для набора массы спины?

Я не стану говорить о его пользе для прекрасной половину человечества и для тех, кто ещё не может подтягиваться на турнике, это и так понятно, для них – это машина №1. Я хочу объяснить, чем тренажёр с противововесом так крут именно для набора массы спины, и в чём состоит его прелесть:

Безопасность

Подтягивания на перекладине, действительно лучшее упражнение для расширения спины. Но есть один нюанс – во время упражнения большая нагрузка ложится на вращательную манжету плеча. Чрезмерно большая. Поэтому, людям, чей вес близок к стокилограммовой отметке, спортивные врачи напрочь не рекомендуют подтягиваться на перекладине. А вот подтягивания с противовесом этого недостатка лишены.

Объём нагрузки

Спина любит тяжёлый силовой тренинг, это факт. Но только не стоит воспринимать спину, как единое целое, она состоит из множества мышц, некоторые из которых хорошо отзываются ростом на упражнения с небольшим числом повторений. Но только не широчайшие, они как раз любят многоповторную нагрузку.

Чтобы сделать спину шире, подтягиваться нужно много

Другими словами, чтобы сделать спину шире нужно подтягиваться за подход по 12-15 раз. И желательно помногу раз за тренировку. Многие ли в зале способны справиться с таким объемом подтягиваний именно на турнике?

Негативный тренинг

Опускание веса для набора массы важнее, чем его подъем. То есть, чем сильнее мы сможем замедлить опускание тела вниз после подъема к перекладине, тем большее количество мышц включится в работу. И тем быстрее спина станет шире. А теперь вопрос, где это проще сделать на турнике или в тренажере с противовесом?

Примечание: доказательством мегаважности негативной фазы служит результат Колорадского эксперимента, проводившегося в 1973 году. Тогда «подопытный кролик» Кейси Ваяатор смог набрать рекордные 28 кило мышц за 28 дней. Конечно, без химии не обошлось, но главное то, что все упражнения он делал с сильной задержкой фазы опускания веса. Если вы по-прежнему опускаете снаряд так же быстро, как и поднимали, советую на следующем занятии чуть замедлить негативную фазу, результат почувствуете уже на следующее утро.

Большая вариативность

Благодаря наличию различных рукояток, подтягиваться в тренажере для широчайших можно многими способами: широким хватом, узким, обратным, параллельным. Фанаты перекладины могут мне возразить, что и на турнике можно подтягиваться таким образом. Можно, но в гравитроне в разы комфортнее и безопаснее для запястий. А ещё в этом тренажере любой желающий может подтягиваться в однорукой манере, но много ли так сможет на турнике?

Вывод: польза гравитрона огромна, при его регулярном использовании набор массы спины реально ускоряется

Подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока, что лучше?

На первый взгляд кажется, что оба эти упражнения похожи между собой, как братья-близнецы. Ведь оба выполняются на тренажерах для спины и оба направленны на прокачку широчайших. В 2009 году в США, на кафедре здравоохранения и физической культуры университета Трумена были проведены исследования с целью выяснить, что лучше: подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока в плане активации (читай, наборе массы) широчайших мышц спины?

Примечание: спортсмены, участвующие в эксперименте, подтягивались и тянули рукоять верхнего блока средним хватом (чуть шире плеч). По мнению исследователей таким образом в обоих упражнениях можно нагрузить мышцы наиболее сильно. Но к ширине хвата я ещё вернусь.

Гравитрон эффективнее верхней тяги почти на половину

Как оказалось, тренажёр для подтягиваний с противовесом обошёл своего конкурента в этом вопросе почти на половину. И, дело даже не в разнице величины рабочего веса в этих упражнениях, при желании на верхнем блоке можно работать с весьма солидным отягощением. А в том, что широчайшие мышцы во время подтягиваний в гравитроне сильнее растягиваются при опускании в нижнюю точку и сильнее сокращаются при подъёме.

Примечание: атлеты, которые тренировали спину на верхнем блоке, а потом переходили в гравитрон, возвращаясь затем к верхней тяге, показывали хороший прирост силы в этом упражнении. А вот в противном случае этого не происходило.

Вывод: подтягивания в гравитроне лучше тяги верхнего блока как для активации мышечных волокон широчайших, так и для развития их силы

Какие мышцы в подтягиваниях на гравитроне работают?

Это упражнение, хоть и выполняемое в тренажере для спины, относится к многосуставным тяговым движениям, а значит, во время его выполнения в работу включается сразу целый мышечный ансамбль:

Мышцы спины: широчайшие, круглые, ромбовидные, верхние участки трапеций
Мышцы плечевого пояса: передние и средние дельты
Мышцы рук: бицепс, брахиалис, предплечья, лучезапястные мышцы
Мышцы груди: большая и малая грудные мышцы
Мышцы пресса

Примечание: выбирая подтягивания в качестве гвоздя программы тренировки спины, стоит помнить, что первыми сдадутся не широчайшие, а бицепсы и предплечья. Спина ещё сможет работать, но как только «малыши» устанут, комплекс подтягиваний придётся завершить. В результате, широчайшие недополучат объёма нагрузки и, как следствие, стимула для роста.

Чтобы решить проблему я разработал специальную программу тренировки широчайших. Идея в следующем: разбить запланированный объём подтягиваний на два этапа. В начале тренировки, пока свеж и полон сил, сделать 4-5 походов широким хватом, затем выполнить какое-либо иное упражнение (например, тягу в наклоне) и в конце комплекса снова вернуться в тренажёр для подтягиваний.

Вывод: в подтягиваниях в гравитроне основная нагрузка приходится на мышцы спины. Однако эффективность упражнения полностью зависит от бицепсов и предплечий

Техника подтягиваний в гравитроне

Подтягиваться в тренажере для широчайших в разы легче, чем на турнике, однако совсем простецким это упражнение назвать трудно. Техника подтягивания в гравитроне в пошаговом выполнении выглядит так:

Шаг 1. Устанавливаем рабочий вес (для новичка это может быть и до — 80% от веса своего тела). Надёжно размещаемся в середине платформы (если тренажёр полноростовой) или удобно устраиваемся коленями (если гравитрон упрощённый). Плотно обхватываем рукоятки, спину держим прямо, смотрим вверх. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и исключительно за счёт усилий мышц спины начинаем тянуть себя вверх до момента, когда подбородок не окажется вровень с рукоятками. В этой точке делаем подконтрольную задержку, дополнительно напрягаем мышцы спины и сводим лопатки. Выдыхаем и акцентированно медленно опускаемся вниз, растягивая широчайшие в нижней точке как можно сильнее.

Качаем спину правильно

Примечание: использование кистевых лямок – это обязательный атрибут любого упражнения на спину, а в случае с тренировкой в гравитроне, так и подавно. Подобные аксессуары не только повысят отдачу от упражнения, но и позволят чувствовать себя в тренажёре более уверенно

Вывод: подтягиваться в тренажере намного проще, чем на перекладине, однако даже у такого упражнения есть свои нюансы исполнения

Как можно подтягиваться в тренажёре?

Вариантов подтягиваний существует множество, на турнике, так больше двух десятков. Но поскольку я веду речь не о цирковых номерах, а о наборе массы спины в тренажере с противовесом, остановлюсь лишь на пяти из них.

Подтягивания широким хватом

Самая популярная разновидность выполнения упражнения. Но зацикливаться только на подтягиваниях в гравитроне широким хватом, не стоит, ибо траектория движения в таком виде подтягиваний самая короткая из всех.

Подтягивания в гравитроне широким хватом

Кроме того, во время упражнения в работу включается только верхняя треть широчайших мышц спины, остальные 70% остаются почти без работы.

Подтягивания узким хватом

А вот во время подтягиваний узким хватом (до 30 см между руками), ситуация меняется в точности до наоборот, верх широчайших работает в разы меньше, зато их нижние участки (в районе крепления у поясницы) трудятся на полную. Амплитуда движения значительно повышается, да и величина рабочего веса является максимальной по сравнению с остальными способами подтягивания в тренажере.

Подтягивания в гравитроне обратным хватом

Подтягивания в гравитроне обратным хватом являются наиболее сложными, поскольку в работу спины активно вклинивается бицепс. Зато, такую вариацию можно назвать наиболее важной для придания спине треугольной формы. Дело в том, что при развороте кистей рук, нагрузка уходит в средний отдел спины, формируя так называемые «крылья».

Подтягивания в гравитроне обратным хватом

Насколько эффективен обратный хват в упражнениях на спину можно судить по тому, что Дориан Ятс, обладатель одной из лучших спинищ в истории бодибилдинга и подтягивался, и тянул штангу к поясу до травмы бицепса, только обратным хватом.

Подтягивания в гравитроне параллельным хватом

Далеко не все тренажеры для спины позволяют подтягиваться нейтральным хватом, но, если такая возможность есть, её нужно обязательно использовать.

Подтягивания в гравитоне параллельным хватом

Подтягивания в гравитроне нейтральным хватом одновременно нагружает низ широчайших при опускании вниз и середину спины при подъёме в верх. Для придания спине детализации и мускулистости, это одно из лучших упражнений.

Подтягивания в тренажёре на одной руке

Я обещал не касаться цирковых номеров, но мимо этой вариации упражнения пройти не могу. Рассказывать тут особо нечего, кроме одного – траектория движения (то есть, степень растяжения) широчайших мышц при подтягиваниях в гравитроне одной рукой, просто «убийственная».

Подтягивания в тренажере на одной руке

Если есть необходимость нагрузить спину в шоковой манере, я очень рекомендую попробовать выполнить такие подтягивания в тренажере. Уверен, запомнится такая тренировка надолго.

Вывод: видов подтягиваний существует множество, периодическое изменение ширины хвата позволит сделать спину шире и проработанней

Как правильно подтягиваться в гравитроне?

Я обожаю гравитрон и считаю его лучшим тренажером для широчайших. Однако, есть ряд правил, соблюдение которых повысит отдачу от него ещё больше:

Делать задержку в верхней точке траектории
Опускаться как можно медленнее
Тянуть корпус вверх спиной, а не руками
Растягивая мышцы в нижней точке как можно сильнее
Постоянно экспериментировать с диапазоном повторений и вариантами хвата
Завершать последний подход частичными повторениями

Несмотря на то, что гравитрон – это тренажёр, он справляется с набором массы спины ничуть не хуже обычного турника. Но взяв это упражнение за основу своей тренировочной программы, нельзя забывать о прогрессии нагрузки.

Это значит, что выполнение упражнения нужно постоянно усложнять: уменьшать вес противовеса, повышать число повторений в подходе или число самих подходов. Замедляться при опускании еще больше или уменьшать перерывы между подходами. Вариантов масса. Только постоянно усложняя процесс подтягиваний, можно сделать спину шире.

Вывод: правильно подтягиваться в гравитроне – это значит не застывать на месте и постоянно усложнять ход выполнения упражнения

Чем заменить подтягивания в гравитроне?

К сожалению, подобный тренажёр встречается не в каждом спортклубе, либо конструкция его бывает устаревшей и неудобной. Поэтому, мне периодически задают вопрос, чем заменить подтягивания в гравитроне? Отвечаю: полноценной замены такому станку ещё не придумано, поэтому верхняя тяга в блочном тренажёре либо в свободновесовой машине по своей эффективности гравитону и в пуп не дышат. Однако, есть одно упражнение, могущее считаться почти полноценной его альтернативой:

Подтягивание на турнике со жгутом

Я не удивлюсь, если такой способ прокачки спины и стал прародителем гравитрона, поскольку принцип действия у них почти одинаков: максимально облегчить начальную фазу подъема тела к перекладине. Но если тренажёр для подтягиваний с противовесом – довольно дорогое удовольстие, то жгут для подтягивания по карману каждому. Это также значит, что подтягиваться на турнике со жгутом можно и дома и даже на детской площадке.

Подтягивания с помощью резиновой ленты

Если вы ищете ответ на вопрос, чем заменить подтягивания в гравитроне, вот вам готовый ответ.

Вывод: заменить подтягивания в гравитроне на 100%, можно только с помощью жгутов и турника. Остальные тренажеры ему не соперники

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о этом тренажере для спины позволит взглянуть на него под другим углом и даст шанс оценить его достоинства в деле расширения спины по заслугам. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как больше задействовать широчайшие во время подтягиваний (5 советов)

Наряду с тягой в наклоне подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления широчайших.

Несмотря на то, что это базовое комплексное упражнение для верхней части тела, многие лифтеры с трудом задействуют широчайшие во время движения. Они обнаруживают, что их второстепенные мышцы берут верх, и в результате они не видят желаемого прироста широчайших мышц.

Итак, как можно активировать широчайшие во время подтягиваний?

Используйте широкий хват сверху
Втяните плечи
Слегка прогните спину
Установите сильная связь между мозгом и мышцами
Использовать полный диапазон движений

Далее я разберу каждый из этих советов, а также дам вам несколько отличных вариантов подтягиваний, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Однако сначала я расскажу об основных причинах, по которым вам может быть трудно активировать широчайшие мышцы во время подтягиваний.

3 причины, по которым вы не чувствуете широчайшие мышцы во время подтягиваний

Основные причины, по которым вы не чувствуете широчайшие мышцы во время серии подтягиваний: Вы используете неправильную ручку

Ваша форма плохая

1. Ваши латы слабы

Если ваши латы слабее, чем окружающие мышцы, ваши более сильные мышцы займут во владение. Проще говоря, вы будете нацеливаться на окружающие мышцы и оставлять широчайшие мышцы свободными на протяжении всего сета.

Каждое подтягивание, которое вы выполняете, в какой-то степени активирует ваши широчайшие. Без широчайших вы не смогли бы выполнить ни одного «тянущего» движения, независимо от того, насколько сильны ваши бицепсы.

Однако, когда ваши широчайшие мышцы слабы, эта активация будет незначительной. Когда ваши второстепенные мышцы (которые должны помогать вашим широчайшим) сильнее, они подавляют широчайшие и доминируют в упражнении. К этим вторичным мышцам относятся трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.

2. Вы используете неправильный хват

Ваш хват имеет огромное значение для активации широчайших. Использование слишком узкого хвата или хвата, при котором ваши ладони обращены не в ту сторону, может привести к тому, что широчайшие не будут задействованы во время подтягивания.

Использование хвата, ширина которого меньше ширины плеч, может привести к чрезмерной активности бицепсов и передних дельтовидных мышц, в результате чего широчайшие не будут задействованы. Точно так же использование нижнего хвата смещает цель упражнения на бицепсы.

3. У вас плохая форма

Плохая техника подтягиваний — прямой путь к катастрофе. Это не только вызывает активацию неправильных мышц и расцепление широчайших мышц, но и подвергает вас риску получения травмы.

Подтягивания могут показаться простыми, но в них легко ошибиться. К распространенным ошибкам при подтягивании относятся:

Выгибание нижней части спины
Пожимание плечами или округление плеч
Использование неправильного хвата
Качание нижней части тела

Статья по теме: 9 упражнений на широчайшие мышцы с гантелями (с иллюстрациями)

5 советов, как активировать широчайшие мышцы в подтягиваниях

подтягивания:

Используйте широкий хват сверху
Втяните плечи
Слегка прогнитесь в спине
9001 0 Установите сильную связь между мозгом и мышцами
Используйте полную амплитуду движения

1. Используйте широкий хват сверху

Лучший хват для активизации широчайших мышц во время подтягиваний – это широкий хват сверху. Ваши руки должны быть шире, чем ширина плеч, а ладони должны быть обращены от вас.

Чем шире ваш хват, тем ниже активация бицепсов и выше активация широчайших мышц. Использование прямого хвата еще больше снижает активность ваших бицепсов, позволяя вашим широчайшим мышцам работать во время упражнения.

Поэкспериментируйте с шириной хвата и найдите удобное для вас расстояние. Золотая середина у всех разная, но ваш хват всегда должен быть шире плеч в любом варианте подтягиваний.

Просто знайте, чем шире ваш хват, тем труднее будет движение. Поэтому, если вы привыкли подтягиваться с определенным весом (удерживая вес между ног или используя пояс), вам, возможно, придется уменьшить вес, чтобы привыкнуть к новому хвату.

2. Втяните плечи

Втягивая и опуская плечи, широчайшие мышцы полностью задействованы. Представьте, что вы держите теннисный мяч между лопатками, чтобы свести их вместе.

Целенаправленное отведение плеч назад и вниз перед началом серии подтягиваний гарантирует, что ваши широчайшие останутся полностью задействованными на протяжении всего упражнения. Это также может снизить риск возникновения боли или дискомфорта во время движения, которые часто жалуются на подтягивания.

Если вы обнаружите, что верхняя часть спины округляется вперед или ваши плечи начинают пожиматься к ушам, вы теряете отведенное назад положение плеч, которое позволит вам больше активировать широчайшие. Либо уменьшите нагрузку, либо количество повторений, чтобы сохранить положение плеча втянутым на протяжении всего подхода.

3. Слегка прогибайте спину

Нижняя часть спины должна иметь небольшой прогиб во время подтягиваний. Это естественно произойдет, когда вы втянете и опустите лопатки.

Старайтесь не держать спину полностью ровной во время подтягиваний, так как это затрудняет достижение идеальной формы. Позвольте нижней части спины иметь естественный изгиб, чтобы ваша грудь могла раскрыться, и вы могли максимально задействовать широчайшие.

Вы можете быть немного смущены этим пунктом, потому что я упоминал ранее, что вы не должны выгибать спину, так как это может уменьшить активацию широчайших. Но выгибание спины — это проблема, только если это чрезмерный прогиб. Чтобы правильно выполнять подтягивания, вы должны поддерживать естественный изгиб нижней части спины, не преувеличивая его.

4. Установите сильную связь между мозгом и мышцами

Установление связи между мозгом и мышцами перед выполнением рабочего подхода подтягиваний может существенно повлиять на активацию широчайших.

Вы можете улучшить связь мозга и мышц, визуализируя свои широчайшие во время выполнения упражнения. Подумайте о мышцах, которые работают.

Если вам трудно установить связь с широчайшими, попробуйте активировать их перед подтягиванием. Похлопайте их, чтобы разбудить, или сделайте несколько подтягиваний с лентами или легких тяг, чтобы задействовать мышцы, прежде чем переходить к подтягиваниям.

Если у вас есть партнер по тренировке, попросите его слегка прикоснуться к вашим широчайшим мышцам или щелкнуть ими во время выполнения движения — это отличный сигнал, чтобы продолжать поддерживать связь мозг-мышцы с широчайшими мышцами. Это прием, который используют многие ведущие тренеры по силовой и физической подготовке, когда хотят, чтобы их спортсмены сосредоточились на определенной мышце.

5. Используйте полную амплитуду движений

Использование полной амплитуды движений в подтягиваниях крайне важно для максимального задействования широчайших.

При выполнении всех упражнений в тренажерном зале, но особенно при подтягиваниях, необходимо сосредоточиться на полном диапазоне движений мышц. Это включает в себя поднятие головы над перекладиной и легкое касание грудиной перекладины в верхней части движения.

Полный диапазон движений позволяет добиться полного разгибания и приведения плеча, которые являются ключевыми функциями широчайших. Таким образом, максимальное движение вокруг плечевого сустава увеличит активацию широчайших мышц.

Если вы не можете поднять голову выше перекладины, попробуйте проработать широчайшие, используя один из приведенных ниже вариантов подтягиваний.

Статья по теме: Самая эффективная разминка подтягиваниями (подтверждено наукой)

Варианты подтягиваний для широчайших Подробнее . Они идеально подходят для тех из вас, кто борется за то, чтобы ваши широчайшие мышцы были задействованы при полных подтягиваниях без посторонней помощи.
1. Подтягивания с лентой
Подтягивания с лентой — отличное упражнение для регресса к традиционным подтягиваниям с собственным весом. Лента сопротивления немного облегчает движение, поэтому вы можете сосредоточиться на сжатии широчайших мышц.
Используйте эспандер, чтобы подтягиваться. Это увеличит ваш диапазон движений и поможет вам усовершенствовать технику подтягивания, прежде чем переходить к подтягиваниям без посторонней помощи. Чтобы максимизировать активацию широчайших мышц, попробуйте замедлить негативную фазу повторений.
Как делать подтягивания с лентой
Наденьте петлю на перекладину, а противоположный конец через петлю, чтобы закрепить ее на перекладине.
Используя хват сверху, возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч.
Используя ящик или скамью, если необходимо, поместите ноги в эспандер так, чтобы вы свисали с перекладины.
Медленно подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины, разводя локти в стороны, когда поднимаетесь.
Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.
2. Тяга штанги в наклоне вверх
Выполнение тяги штанги в наклоне хватом сверху, расстояние между которыми больше ширины плеч, максимизирует активацию широчайших.
Отведите локти и держите руки близко к бокам, когда подтягиваете штангу к туловищу. Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и добавить небольшую паузу в верхней части каждого повторения, чтобы еще больше активировать широчайшие.
Как выполнять тягу штанги в наклоне сверху
Нагрузите штангу до нужного веса и наклонитесь, чтобы ухватиться за гриф обеими руками. Используйте хват сверху на ширине плеч.
Поднимите штангу к бедрам. Согнитесь в бедрах и согните колени так, чтобы туловище было наклонено вперед.
Позвольте штанге висеть на бедрах, полностью вытянув руки. Начните движение, согнув локти и потянув их за тело, чтобы поднять штангу к туловищу.
Напрягите широчайшие, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.
3. Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга нижнего блока на блоке — отличная альтернатива подтягиваниям, когда вам трудно задействовать широчайшие. Использование более широкого хвата снижает активацию бицепсов и смещает цель упражнения на широчайшие.
Сосредоточьтесь на замедлении движения, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами. Как и в случае с подтягиваниями, втяните и опустите лопатки, чтобы избежать чрезмерной активации трапеций. Крепко сожмите руки вокруг рукоятки троса, чтобы ваши широчайшие оставались активными на протяжении всего сета.
Практическое руководство. Тяга верхнего блока широким хватом
Выберите нужный вес и отрегулируйте наколенники и высоту сиденья в соответствии со своими потребностями.
Сядьте так, чтобы наколенники лежали на бедрах, и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
Напрягите широчайшие, чтобы потянуть штангу вниз и слегка коснуться верхней части груди. Не отклоняйтесь слишком далеко назад.
Сделайте паузу на секунду и верните штангу в исходное положение. Вы должны почувствовать приятное растяжение в широчайших мышцах.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Статья по теме: 10 лучших упражнений для прокачки спины и упражнений для набора мышечной массы и вы все еще изо всех сил пытаетесь почувствовать свои широчайшие, возможно, вам нужно сначала попробовать другие упражнения для спины.
Подтягивания — это сложное упражнение, для правильного выполнения которого требуется приличное количество силы и устойчивости. Если вы не можете делать их очень хорошо, сосредоточьтесь на других упражнениях, которые помогут укрепить вашу спину.
Вот еще несколько статей, которые помогут вам начать работу:
13 лучших альтернатив Т-образного ряда
11 лучших альтернатив Пендли-ряда
13 лучших альтернатив широчайших тяг
Как только вы накопите некоторую силу и мощь в своем широчайшие, затем вы можете перейти к более простым вариантам подтягиваний, таким как подтягивания с лентой или медленные негативные подтягивания. В конце концов, вы достигнете точки, в которой сможете выполнять полный набор подтягиваний без посторонней помощи.
Заключительные мысли
Активация широчайших мышц является ключом к отличным подтягиваниям. Когда вы сможете полностью задействовать широчайшие во время серии подтягиваний, вы начнете замечать желаемый рост спины.
Если вы изо всех сил пытаетесь задействовать широчайшие, вернитесь к основам и начните наращивать силу широчайших, пока не почувствуете, что готовы заняться подтягиваниями. Совершенствуйте тягу штанги в наклоне и тягу широчайших, чтобы научиться правильно задействовать широчайшие во время упражнений на спину.
Держите хват шире, чем ширина плеч, совершенствуйте технику и сосредоточьтесь на улучшении связи между мозгом и мышцами, и вы скоро добьетесь этого!
Дополнительные ресурсы
Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов?
Тяга Т-грифа и Тяга штанги: отличия, плюсы и минусы
Как пауэрлифтеры тренируют спину? 3 обязательные тренировки
Тяга верхнего блока узким или широким хватом: что лучше?
Широкие подтягивания против подтягиваний: различия, плюсы и минусы
18 лучших упражнений на тягу верхней части тела
Об авторе
Афина Крилли
Афина окончила факультет биохимии и генетики и является квалифицированным личным тренером, увлеченным женским здоровьем и фитнесом. Она увлечена тем, чтобы помочь женщинам узнать больше о важности менструального цикла и о том, как сбалансировать свои гормоны. Она является ведущей и продюсером подкаста Finding Flo, в котором рассказывается обо всем, что касается женского здоровья и гормонов.
Не умеете подтягиваться? Как укрепить спину дома 💪 GMB Fitness
Если вы хотите иметь сильную спину, вы должны делать подтягивания и тяги. Это кажется таким же безопасным утверждением, как и в фитнес-тренировках с собственным весом. Мы даже создали одно из самых полных руководств по подтягиваниям, которые вы когда-либо читали.
А если не получится? Вы смирились со слабой спиной?
Часто профессионалы в области фитнеса и другие опытные тренеры отвечают на этот вопрос, предлагая альтернативы, которые уменьшают тяговые движения. Либо с использованием лент, гантелей, подвесного оборудования и т. д., и для этих вещей определенно найдется место. Но есть и другой подход.

Вместо разбавленных имитаций подтягиваний и тяг, которые, как вы знаете, проверены и верны, почему бы не попробовать другие упражнения, которые выглядят по-другому, но работают с теми же движениями и мышцами по-другому и с большей поддержкой?
И это действительно наша философия во многих вещах. Мы любим много говорить о физической автономии здесь, в GMB, и большая часть этого заключается в том, чтобы научиться приспосабливаться к обстоятельствам.
🎙️ Если хотите, послушайте подкаст на эту тему здесь.
Нет турника? Должны ли вы просто сдаться?

Существует множество творческих обходных путей, если у вас нет доступа к оборудованию для подтягиваний, тяги и других различных упражнений. Прочные дверные молдинги, полотенца над дверьми, метлы на стульях, тяжелые молочные кувшины, что угодно, мы в основном ограничены только нашим воображением.
Давайте подробнее разберемся, зачем вообще нужно пытаться имитировать эти движения. Возможно, вы не можете ходить в спортзал, или путешествуете, или по любой другой причине. А если не об этом?
Возможно, вы вообще не можете выполнять движения, потому что вы травмированы или движения беспокоят вас, независимо от того, как они отрегулированы или масштабированы. Это довольно распространенная ситуация. Травмы случаются, и не только напряжения и вывихи спины, плеч и локтей. Подумайте о своих руках, вы могли поранить руки и пальцы, из-за чего захват и тяга значительного веса запрещены. Или у вас может быть даже плохой порез на них, который, как мы все знаем, мешает практически всему, что нам нужно делать.
Это практические причины, по которым мы учим вас именно этим движениям в приведенном ниже руководстве, но также изучение и выполнение этих упражнений покажет вам, как вы можете эффективно работать над силой спины без обычных подтягиваний.
В спине есть нечто большее, чем просто тяга Тяга также чрезвычайно функциональна, сама по себе полезная модель движения.
Но сила спины — это гораздо больше, чем просто тяга, так что давайте подробнее о том, что еще вы можете делать.
От основания шеи до нижней части спины наш позвоночник участвует практически во всех движениях, которые мы делаем в жизни, от самых простых повседневных дел до самых сложных спортивных упражнений.
Это так много всего, и вы можете увидеть наш подробный пост о позвоночнике здесь, но давайте сосредоточимся на верхней и средней части спины, о чем думает большинство людей, говоря о преимуществах подтягиваний и тяг. И опять же, это совершенно отличные упражнения для этого, это бесспорно, просто они не единственные отличные движения.
Стабильность, способность удерживать правильное положение как в статическом положении, так и удерживать туловище в неподвижном состоянии, в то время как остальная часть нашего тела работает, является основным атрибутом функциональной силы спины. Повышение нашей способности делать это улучшает нашу способность поддерживать наилучшее выравнивание для производства силы и мощности в таких движениях, как тяга и подъем.
Следующие упражнения помогают достичь этого за счет укрепления спины и плеч в конечных диапазонах движения. Последние несколько ступеней движений вы можете полностью двигать плечами и руками. Этими диапазонами часто пренебрегают во многих упражнениях, и поэтому вам, вероятно, будет удивительно трудно выполнять их в первый раз, когда вы попробуете их!
Они также являются целостными в прямом смысле этого слова, использование всего тела для их правильного выполнения означает, что все ваше тело получает пользу. И, как вы увидите, когда будете выполнять упражнения, это не просто более простые версии тяги, но явно сложные и полезные движения, которые стимулируют те же действия, что и подтягивания и тяги.
5 упражнений на спину с собственным весом для выполнения дома
1. Пловцы лежа
2. Полые шраги для тела
3. Пожимание плечами бабочки
4. Медвежья прогулка
5. Шраги L-Sit
Мы объясним каждый из них в видео ниже вместе с подробными инструкциями.

Тренировка спины с собственным весом без оборудования

Упражнения для спины с собственным весом
#1 – пловцы лежа • Лежа на животе
• Руки над головой, опуститесь в стороны и поверните ладони вверх
• Сведите лопатки вместе и поднимите руки, когда они двигаются к бедрам
• Скользите пальцами по земле, пока вы кружитесь, поднимаясь вверх
#2 — Шраги с полым телом • Сначала встаньте на руки и колени, затем перейдите в планку
• Округлите спину, расставьте лопатки, сильно упритесь в пол
#3 — Шраги «бабочка» • Лягте на спину, руки в стороны, локти отведите назад
• Поднимите грудь и сведите лопатки вместе
• Сначала потренируйтесь сидеть, чтобы почувствовать это
#4 — Медвежья походка (преувеличенно) • Продолжайте высоко поднимать бедра
• Делайте акцент на отталкивании руками, чтобы оторваться от пола
• Почувствуйте, как ваши лопатки двигаются в широком диапазоне движений
#5 — Шраги L-Sit • Сядьте прямо, начните с поднятых плеч
• Оттолкнитесь руками и вращайте плечами назад и вниз
• Держите грудь прямо, а спину прямой
• Используйте параллели, брусья для отжиманий, блоки или вообще ничего
Поговорим об этих упражнениях подробнее.
Пловцы лежа

Наше ядро — это гораздо больше, чем пресс с шестью кубиками. От сгибателей бедра до внутренней части брюшного пресса, косых, глубоких мышц позвоночника и выпрямителей до средней части спины, весь наш торс способствует стабильности кора. С первого повторения этого упражнения вы начнете понимать, как много всего способствует укреплению спины!
Исходное положение лежа (лежа на животе) с прямыми ногами, лбом на полу и руками над головой
Теперь опустите руки вниз по бокам и под углом примерно 90 градусов поверните ладони вверх к потолку и поднимитесь как можно выше, сводя лопатки вместе
Подумайте о том, чтобы упереться грудью в землю, делая это
Переместите руки к бедру, а затем проведите пальцами по земле, чтобы снова подняться над головой
Начните с легкого диапазона движений в первых нескольких повторениях, это, вероятно, будет совершенно новым движением для вас, и мышечные спазмы не являются чем-то необычным!
Полые шраги для тела

Сила и подвижность лопаток (лопаток) являются ключом к полезной силе верхней части спины. Они необходимы, чтобы обеспечить правильное выравнивание и положение плеч, чтобы использовать более крупные мышцы спины с максимальной выгодой и эффективно передавать их силу.
Встаньте на руки и колени, плечи прямо над руками, а бедра над коленями. Держите локти повернутыми вперед
Плотно упритесь руками в землю, чтобы округлить спину, и сосредоточьтесь на том, чтобы как можно шире расставить лопатки
Расслабьтесь, примите позу пожимания плечами и повторите. Наклонитесь вперед, чтобы переносить больший вес на руки, когда вы освоитесь с движением
Переходите в положение планки по мере увеличения силы
Это еще одно упражнение, которое может заставить вас потеть больше, чем вы думаете, начните с упора на большую амплитуду движения по сравнению с силой, а затем постепенно переносите больший вес на руки по мере привыкания к нему.
Пожимание плечами бабочкой

Это упражнение продолжает интеграцию между руками и лопатками, а также правильное выравнивание позвоночника. Это довольно уникальное движение, поэтому мы рекомендуем сначала практиковать его сидя. Сделайте несколько повторений и помните о следующих подсказках, прежде чем лечь на землю, чтобы сделать их. Коврик вместе с полотенцами/простынями для уменьшения трения может помочь сделать это более удобным для ваших локтей.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки в стороны
Поднимите грудь, чтобы сесть, двигая локтями друг к другу
Все время сводите лопатки вместе
Поднимите грудь вверх, чтобы сохранить правильное положение
Возможно, вы знакомы с упражнением «вытягивание лица». Это движение очень похоже, за исключением того, что вы «толкаете» локти, чтобы достичь того же конечного положения. Очень важно поднимать грудную клетку, так как это улучшит подвижность верхней части спины (активное разгибание грудной клетки), что так важно для силы и здоровья вашей спины.
Медвежья походка (преувеличенно)

Если вы следили за нами какое-то время, то знаете, что Медвежья походка — это один из трех основных паттернов передвижения, которым мы обучаем, и все они имеют различные вариации, чтобы подчеркнуть тренировку разных атрибуты. В этом варианте мы утрируем движения рук, чтобы сосредоточиться на силе спины.
Начните с положения A-Frame. Руки и ноги на земле и бедра высоко в воздухе
Акцентируйте внимание на отталкивании руками по мере продвижения вперед, поднимая одну руку и сильно отталкиваясь другой
Подумайте о том, чтобы толкать пол вниз и в сторону, двигая лопатками в широком диапазоне движений
Как и в планках с полым телом, упор на подвижность лопаток в этом упражнении значительно улучшит силу ваших лопаток. Отталкивание от земли, когда вы двигаетесь вперед и назад в медвежьей походке, является отличным стимулом.
L-Sit Shrug

Вы, вероятно, заметили закономерность в этот момент! Во всех этих упражнениях вы тренируете лопатки и руки под разными углами. От лежачего и лежачего положения, рук и коленей, а также рук и ног, эти положения позволяют вам использовать землю для обеспечения сопротивления в различных плоскостях движения. L-Sit Shrug завершает это, когда вы сидите прямо, чтобы вы могли отжиматься вертикально. (Кстати, чтобы получить до смешного полную пошаговую статью обо всем, что вам нужно знать о L-Sit, щелкните здесь.)
Начните сидеть прямо, вытянув ноги прямо перед собой
Расправьте плечи, но держите спину прямо
Оттолкнитесь руками и поднимите грудь, покачивая плечами назад и вниз
Вы получите больший диапазон движений с поднятыми руками, но они могут лежать на земле, и вы все равно получите большую пользу
Все эти упражнения могут быть обманчиво сложными, и не только потому, что они могут быть совершенно новыми для вас. Но, как мы показали выше, они держат ваши руки и лопатки в разных плоскостях и требуют, чтобы ваши мышцы активно работали во всем диапазоне движения.
Основные действия
Широчайшая мышца спины • Разгибание и приведение плеча
• Это когда руки двигаются назад и к средней линии
Ромбы • Ретракция и вращение лопатки вниз
• Сведение лопаток вместе и их вращение назад и вниз
Нижняя трапеция • Ретракция и депрессия лопатки
• Сведение лопаток вместе и их опускание
С чего начать
В приведенном выше видео Райан рассказывает о простом и эффективном способе сразу приступить к работе с помощью этих упражнений. В кольцевом стиле установите таймер на 30 секунд для каждого упражнения и переходите к следующему, либо без отдыха, либо по мере необходимости. И повторяйте для раундов, как лучше всего подходит для вашего состояния.
Давайте уточним это для вас:
Во-первых, не торопитесь и выполняйте каждое упражнение всего по несколько повторений. Пока не превращайте эти повторения в «тренировку», вместо этого относитесь к этому как к опыту обучения. Несколько минут на каждого очень помогают
Далее вы можете либо закончить, либо, если у вас есть больше времени и энергии, начать работу по схеме
30 секунд работы и 30 секунд отдыха между ними — отличное начало, пройдя серию от 2 до 3 раундов
Когда вы чувствуете, что готовы не отдыхать между упражнениями, мы предлагаем период отдыха 1-2 минуты между подходами
Вы можете включить это в любое место вашей текущей тренировки: либо в начале тренировки, когда вы свежи, либо в конце, после того, как вы сделали то, что расставило приоритеты на день
Как всегда, самое главное — начать использовать некоторые из этих движений любым удобным для вас способом. Не позволяйте параличу анализа или далекому от идеала пространству помешать вам стать сильнее.
Если вам когда-нибудь понадобится помощь, чтобы понять, с чего начать или что делать дальше, мы здесь, чтобы помочь.
Готовы к полной программе домашних тренировок?
Если у вас do есть турник (или вы хотите его приобрести), Integral Strength — это наша лучшая программа для развития силы всего тела, которую вы можете применить к любому виду спорта или деятельности. В противном случае мы рекомендуем Elements.
Хотя в Elements нет очевидных «тянущих» упражнений, оно разработано для того, чтобы двигать плечами через полный набор диапазонов подъема-опускания и втягивания-вытягивания, расслабляя вас и укрепляя все мышцы, поддерживающие позвоночник, для улучшения осанки и уменьшения скованности. в повседневных ситуациях.
Получите все подробности об Elements 👉
Привет, я Ярло Илано, MPT 👋
Ярло Илано является физиотерапевтом (MPT) с 1998 года и имеет сертификат клинический ортопедический специалист 9 0011 (ОКС) с Американский совет по физиотерапевтическим специальностям с 2011 по 2021 год.