Тренировка для ног и ягодиц мужчин: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

• Становая тяга

Мужчины могут выполнять различные виды тяжелой атлетики. Среди них самым популярным является становая тяга. Это одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Так что попробуйте становую тягу, если хотите, чтобы тренировка задействовала большую часть нижней части тела. Однако сначала нужно получить одобрение врача.

Становая тяга – это подъем, выполняемый человеком из положения стоя без какого-либо другого оборудования. Это означает, что никакой другой предмет, например, скамья, не может быть использован в качестве дополнительной опоры.

Как и любое другое упражнение, мужчины часто неправильно выполняют это упражнение. Итак, очень важно, чтобы вы научились делать становую тягу, прежде чем пробовать ее. Это может уберечь вас от получения множественных травм.

Вот правильные шаги, показывающие, как правильно выполнять становую тягу:

1. Примите положение стоя, ноги на ширине бедер.
2. Держите штангу прямо перед собой. Если у вас потные руки, наденьте перчатки, чтобы руль не соскользнул.
3. Медленно отведите бедра назад, опуская штангу чуть ниже колен. Задействуйте свое ядро ​​​​и напрягите его, делая это. Ваша спина также должна быть прямой, чтобы избежать болей в спине или повреждений позвоночника.
4. Медленно поднимите штангу, возвращаясь в исходное положение.
5. Вы можете сделать хотя бы один подход из 10 повторений.

• Тазобедренные суставы

Выталкивания бедрами — это еще одно упражнение для ягодичных мышц, которое могут попробовать мужчины, так как они требуют сжатия ягодичных мышц. Они также задействуют подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и кор. Если у вас есть разрешение от инструктора тренажерного зала на использование отягощений, попробуйте тяги бедрами со штангой.

Дополнительный вес от штанги больше задействует большие ягодичные мышцы. Тем не менее, избегайте использования более тяжелых весов, которые затрудняют или делают невозможным выполнение тяги бедром. Всегда консультируйтесь со своим инструктором тренажерного зала, чтобы определить, с каким весом вы можете справиться (2).

Консультация сведет к минимуму риск травм от чрезмерного веса. Вы можете начать с 5-килограммовой гантели, а затем подняться по лестнице.

Выпады бедрами с отягощением признаны весьма эффективными для увеличения силы ягодичных мышц. Тем не менее, они должны быть выполнены правильно, чтобы они дали результат. Вот процесс правильного выполнения тяги бедрами с отягощением:

1. Сядьте на пол и прижмитесь спиной к краю скамьи. Ваши ноги должны быть прижаты к земле. Положите штангу, блин или гантель на талию. Опять же, выберите удобный вес, чтобы не откусить больше, чем вы можете прожевать.
2. Оттолкнитесь от пяток, чтобы поднять бедра как можно выше и к потолку. При этом напрягите мышцы кора и подтяните подбородок, чтобы предотвратить боли в спине.
3. Поднимая бедра, сжимайте ягодицы. Медленно опустите ягодицы в исходное положение. Вы не должны касаться пола, вместо этого отдохните в нескольких сантиметрах от земли.
4. Повторите это и выполните не менее трех подходов по восемь или десять повторений в каждом. Отдыхайте между подходами не менее одной минуты.

Третьим упражнением среди лучших упражнений на ягодичные мышцы для мужчин, в котором задействованы гантели, является обратный выпад со смещением гантели. Он нацелен на мышцы ягодиц, икр, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц. Упражнение также помогает укрепить мышцы плеч.

Несмотря на то, что он напоминает базовый обратный выпад, он отличается наличием веса. Тем не менее, это не означает, что это сложно. Это довольно легко. Если все сделано правильно, вы можете получить огромные преимущества (1).

Для правильного выполнения обратного выпада со смещением гантели необходимо выполнить следующие шаги:

1. Держите гантель соответствующего веса в правой руке. Ваша левая рука должна лежать рядом с вами.
2. Сделайте один шаг назад правой ногой, а затем медленно начните опускаться. Вы должны опускаться до тех пор, пока ваше переднее колено не будет согнуто не менее чем на 90 градусов. В этот момент большинство людей совершают одну огромную ошибку. Это сгибание колена выше пальцев ног. Правильная форма — согнуть колено чуть выше носка.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это, а затем поменяйте ноги.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Упражнение на приподнятый ягодичный мостик — еще одно потрясающее упражнение для прокачки ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Это также довольно легко сделать. Для этого требуется только приподнятая платформа или скамья и/или гантели. Включение гантелей зависит исключительно от вашего уровня физической подготовки, здоровья и сигнала инструктора. Поэтому никогда не используйте в этом упражнении какие-либо веса, если они не соответствуют ни одному из этих критериев.

Как и при любом другом упражнении, вам нужно сначала получить одобрение врача. Получив его, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину лицом к скамье или приподнятой платформе. Если вы выполняете это упражнение из дома, вашей приподнятой платформой может быть либо скамья, либо кушетка. Поднимите ноги и поставьте их обе на высокую поверхность.
2. Положите обе руки на пол и используйте их как опору, чтобы поднять бедра к потолку. Делая это, не забывайте сжимать ягодицы. Во время подъема ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до колен.
3. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем опустите спину в исходное положение. Повторяйте этот процесс, пока не закончите повторения. Опять же, количество повторений и подходов, которые вы будете выполнять в этом упражнении, будет определять ваш инструктор тренажерного зала. Они также могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Есть два варианта этого упражнения, которые могут попробовать мужчины. Они включают:

В этом упражнении отдельные переходы к ягодичному мостику на одной ноге. Итак, одна нога ставится на приподнятую платформу, а другая поднимается к потолку. После выполнения данного ягодичного мостика на одной ноге сдвиньте и повторите на другой ноге.

В этом упражнении вы можете использовать такие веса, как штанга или гантели. Так что поместите эти веса на бедра. Это довольно сложно, и вы можете почувствовать ожог почти сразу. Снова попробуйте этот вариант после получения сигнала от врача и инструктора тренажерного зала.

К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать ягодицы. Вы все еще можете построить идеальные ягодицы дома, используя эти упражнения:

• Повышающие уровни

Одним из самых полезных и менее вредных упражнений для нижней части тела для мужчин является степ-ап. Он идеально подходит для развития ягодичных мышц и увеличения силы ягодичных мышц и квадрицепсов. Он идеально подходит для всех уровней силы и физической подготовки. Это означает, что новичкам не следует уклоняться от этого упражнения.

Кроме того, приседания также помогают укрепить каждую ногу по отдельности. В результате вы набираете мышечную массу равномерно на обеих ногах. Выполнение цикла подтягиваний также жизненно важно, так как это улучшает ваш баланс. Увеличенный баланс возникает из-за вашей улучшенной и превосходящей силы (3).

Хорошей новостью об улучшении баланса является то, что вы с меньшей вероятностью раскачиваетесь и травмируете себя. Несмотря на все эти преимущества, специалисты рекомендуют делать степ-ап несколько раз в неделю.

Они также рекомендуют делать три подхода по 10 повторений. Точно так же они рекомендуют новичкам не использовать веса при запуске этой программы.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вам есть на что опереться. Самое простое и доступное в доме – это лестница или скамья. Однако, если у вас есть плиобокс, используйте его. После определения этого выполните следующие действия для последнего:

1. Встаньте прямо, лицом к скамье, лестнице или плиобоксу. Ваша спина должна быть прямой, а руки должны лежать по бокам.
2. Вытяните всю правую ногу на скамье. Используя эту ногу как основу, поставьте обе ноги на скамью.
3. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем левой ногой вернитесь в исходное положение.
4. Повторите это несколько раз, затем переключитесь на левую ногу.

• Приседания

Приседания — еще одно прекрасное упражнение для мужчин, которое можно делать дома. Он активно задействует ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Существуют различные варианты приседаний, которые могут выполнять мужчины. Тем не менее, важно начать с базового приседания.

Несмотря на простоту выполнения, велика вероятность того, что это упражнение будет выполнено неправильно. Вот пошаговое руководство, подробно описывающее, как правильно приседать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, руки по бокам.
2. Напрягите корпус, держите спину прямо и грудь вверх. Начните медленно сгибать колени, как будто вы сидите. Делая это, вы автоматически отводите бедра назад и достигаете ягодичных мышц. Сделайте паузу на несколько секунд и используйте пятки, чтобы плотно прижаться к земле.
3. Медленно встаньте в исходное положение. Повторите процедуру, чтобы выполнить еще один присед. Сделайте не менее десяти повторений этого упражнения.

Подробнее: Приседания или выпады: какое из этих проверенных временем упражнений эффективнее?

Большинству мужчин понравилась бы идея тренировать ягодицы днем ​​и ночью. Однако иногда приходится сидеть сложа руки. Это может быть связано с медицинскими причинами или травмированными или напряженными ягодицами. Упражнения с отягощениями или без них могут привести к сильным болям. Боль более мучительна, если у вас повреждены или напряжены ягодицы.

Итак, вы будете испытывать боли в области таза, коленей, поясницы и подколенных сухожилий. Чтобы не мучить себя, просто сделайте паузу в тренировках. Посетите врача для осмотра, чтобы определить степень вашей боли и состояния.

Затем врач может порекомендовать лекарства или упражнения для облегчения боли и симптомов. Кроме того, они могут порекомендовать упражнения на растяжку. Это на случай, если проблема связана с напряженными неповрежденными ягодичными мышцами, тогда врач запишет для вас лучшие упражнения на растяжку, которые вы сможете попробовать.

Ягодичные мышцы — это гораздо больше, чем просто определение лучших упражнений для ягодичных мышц. Вот другие советы, которые помогут вам извлечь огромную пользу из упражнений на ягодичные мышцы: 9.0003

То, что ваш инструктор накачал ягодичные мышцы с помощью отягощений бедрами, не означает, что они будут работать на вас. Помните, что упражнение может работать для кого-то другого, но не для вас. Итак, не прыгайте сразу в какое-либо упражнение на ягодичные мышцы.

Проведите исследование. Определите, какое упражнение лучше всего соответствует вашим тренировочным потребностям. Точно так же определите, какое упражнение для ягодичных мышц менее вредно, поскольку оно может быть более практичным для вас.

Аспект, который делает тяжелую атлетику намного более эффективной, это то, что вы работаете над собой. Это означает, что вы начинаете тренироваться с меньшими весами, прежде чем браться за большие.

Однако проблема в том, что в настоящее время большинство людей пропускают уровень подготовки для начинающих. Таким образом, вы обнаружите, что большинство начинающих мужчин используют веса, предназначенные для среднего или продвинутого уровня.

Приятно осознавать, что ты можешь тренироваться с гантелями большого веса. Тем не менее, последствия в реальном смысле вредны. Итак, начните с нуля. Кроме того, проконсультируйтесь, прежде чем увеличивать веса, которые вы используете.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Часто хочется отказаться от режима упражнений. Это особенно актуально, когда вы почти не видите результатов. Однако перед этим подумайте. Помните, что результаты тренировки зависят от нескольких факторов, таких как ваши гены.

Это означает, что вы не сможете ускорить свои результаты, переусердствуя с этими упражнениями на ягодичные мышцы. Вместо этого вы можете быть терпеливы только с самим собой. Доверьтесь процессу. Последовательность и настойчивость никогда не остаются без награды.

• Не переусердствуй

Если вы переусердствуете с упражнениями на ягодичные мышцы, они не нарастут за одну ночь. Наоборот, это приводит к еще большим проблемам. Вы станете очень уставшими, раздражительными, и у вас будут сильно болеть мышцы. В конечном итоге эти проблемы могут демотивировать вас от тренировок. Итак, успокойтесь.

Как и при любом упражнении, вам нужен перерыв, чтобы мышцы могли восстановиться. Итак, создайте план тренировок и привлеките помощь своего инструктора при его создании. В этом плане укажите свои свободные и тренировочные дни. Это поможет сохранить баланс в вашей жизни. Опять же, расписание придаст вам дисциплины и повысит моральный дух во время тренировки.

При неправильном выполнении большинство упражнений на ягодичные мышцы могут привести к болям в спине. К ним относятся такие тренировки, как становая тяга и приседания. Поэтому всегда обращайте внимание на правильное положение спины при выполнении любого из этих упражнений.

Вы также должны изучить расположение других частей. Например, как ставить ноги во время приседания. Неправильное положение также может способствовать возникновению болей в спине. Итак, если в упражнении вас просят поставить ноги на ширине плеч, сделайте это. Это уменьшит вашу уязвимость к болям в спине.

Упражнения для ягодичных мышц и то, как вы их выполняете, имеют большое значение. Вы можете делать правильные вещи, но в неправильной форме и не осознавать этого. Итак, не торопитесь, чтобы узнать, как правильно выполнять эти упражнения для ягодичных мышц.

Что еще более важно, не забывайте следить за используемым весом и интенсивностью тренировки. Использование более тяжелых весов и чрезмерная нагрузка не гарантируют более быстрых результатов. Вместо этого они повышают вашу восприимчивость к травмам.

Наконец, проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать любую программу упражнений для ягодичных мышц. Они проверят, подходит ли ваше тело для физических упражнений и в какой степени.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Эффективные упражнения для средней ягодичной мышцы (2012, researchgate.net)
2. Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор (2020, researchgate.net)
3. Укрепление средней ягодичной мышцы с помощью различных упражнений с собственным весом и сопротивлением (2016, researchgate. net)

FacebookTwitterPinterest

Фитнес-гид по 20 лучшим упражнениям для ягодичных мышц для мужчин

Выполнение лучших упражнений для ягодичных мышц для мужчин может не только помочь в формировании ягодичных мышц и ягодиц, но и принести массу пользы для здоровья! Исследования показывают, что ежедневные упражнения могут оказать положительное влияние на вашу выносливость, улучшить выносливость и улучшить снабжение кислородом мышц вашего тела (9).0301 1 ). Кроме того, исследования также показывают, что физическая активность может помочь увеличить продолжительность жизни и отсрочить начало заболеваний ( 2 ). В то время как упражнения имеют свою долю преимуществ для вашего общего состояния здоровья, сегодня фитнес также необходим для улучшения вашего внешнего вида.

Таким образом, от наращивания мускулистых бицепсов и шести кубиков пресса до простого достижения сильных ягодиц 一 фитнес пережил возрождение. В этой статье мы собрали полное руководство по фитнесу с 20 лучшими упражнениями на ягодичные мышцы для мужчин!

Ягодичные мышцы относятся к группе мышц, расположенных в области ягодиц. Эти три мышцы называются большой ягодичной мышцей, средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Согласно исследованиям, эти мышцы работают в тандеме друг с другом и помогают в подвижности, функциональности и обеспечении кровоснабжения ( 3 ). Упражнения для ягодичных мышц включают в себя специальные движения, направленные на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Такие упражнения помогают лепить, укреплять и делать ваши мышцы более эффективными. От приседаний, ягодичного мостика со штангой и тяги бедрами «бабочка» до становой тяги — существует множество упражнений для ягодичных мышц для мужчин, которые вы можете включить в свою тренировочную программу.

Исследования показывают, что большая ягодичная мышца (самая большая мышца) отвечает за разгибание бедра и помогает вращать его наружу. С другой стороны, средняя и малая ягодичные мышцы (меньшие мышцы) работают как отводящие и стабилизаторы бедра. Таким образом, когда вы выполняете эти упражнения для ягодичных мышц, вы, по сути, активируете все три мышцы нижней части тела. Существуют различные методы, с помощью которых вы можете активировать ягодичные мышцы. Во-первых, вы можете делать упражнения, которые растягивают бедра, такие как выпады или приседания. Или вы можете попробовать упражнения для ягодиц для мужчин, которые специально нацелены на ягодицы, такие как пожарные гидранты, удары ослика и многое другое (9).0301 3 ), ( 4 ).

Прежде чем отправиться в тренажерный зал, чтобы начать выполнять одни из лучших упражнений на ягодичные мышцы для мужчин, очень важно понять, как работают эти упражнения. Вот некоторые вещи, которые вы можете рассмотреть:

• Тщательно составьте схему тренировок из четырех-пяти упражнений на ягодичные мышцы, которые задействуют все три мышцы (большую, среднюю и малую ягодичные). Вы также можете формировать эти программы тренировок на основе необходимого общего оборудования, такого как штанги, подвесные тренажеры, швейцарские мячи и многое другое.
• Экспериментируйте со временем отдыха, подходами, повторениями и подбором упражнений в зависимости от вашей выносливости и целей тела. В зависимости от того, сколько вы хотите получить от этих упражнений, вы можете выбрать традиционные прямые подходы или версию с высокой интенсивностью.
• Убедитесь, что вы не включаете все упражнения в один сеанс тренажерного зала.

Теперь, когда вы знаете, как работают упражнения для ягодичных мышц, вы можете начать свое фитнес-путешествие, чтобы добиться подтянутых, привлекательных и сильных ягодичных мышц. Впереди найдите список из 20 лучших упражнений для ягодиц для мужчин, которые могут помочь.

Это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которое укрепляет четырехглавые мышцы, икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Шаги:

• Начните с того, что держите перекладину сзади плеч (необязательно) и примите положение на корточках.
• Затем согните верхнюю часть левой ноги сзади на ящике или скамье. Убедитесь, что заднее колено расположено под углом 90 градусов.
• Начинайте сгибать правое колено и бедра, пока переднее колено почти не коснется пола.
• Убедитесь, что во время приседания ваша осанка прямая и устойчивая.
• Медленно поднимитесь и повторите в течение нескольких минут.
• Затем вы можете поменять ноги и проделать то же самое с левым коленом впереди.

Упражнения со штангой для ягодичных мышц могут быть эффективными для концентрации внимания на больших ягодичных мышцах. Это упражнение поможет привести в тонус, разогреть и укрепить мышцы кора и ягодичные мышцы.

Шаги:

• Лягте на спину и полностью вытяните ноги.
• В соответствии со своей выносливостью прокатите штангу по бедрам и оставьте ее на коленях. Для комфорта вы можете прикрепить к штанге мягкую подушку или положить полотенце на бедра.
• После того, как вы примете эту позу, упритесь пятками в пол и поднимите бедра от земли. Убедитесь, что они выровнены с вашим туловищем.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Продолжайте повторять процесс и начните выполнять ягодичные мостики.

Обратные выпады с гантелями в дефиците — лучшее упражнение для ягодичных мышц для мужчин, которое может помочь улучшить подвижность и баланс. Он фокусируется на ваших подколенных сухожилиях и ягодицах.

Шаги:

• Держите гантель в правой руке и встаньте на блок или ступеньку. Убедитесь, что вы стоите на несколько дюймов выше уровня земли.
• Отведите правую ногу назад и начните опускаться. Ваша левая нога должна быть параллельна полу, а правое колено должно почти касаться поверхности земли.
• Убедитесь, что ваш торс и осанка находятся в вертикальном положении.
• Задержитесь на позиции на некоторое время и вернитесь в исходное построение.
• Повторяйте в течение нескольких минут.
• Затем поменяйте ноги и продолжайте выполнять то же движение и процесс.

Толчки бедра со штангой — одно из хороших упражнений для ягодичных мышц, которое активизирует мышцы большой и средней ягодичных мышц.

Шаги:

• Начните с опоры спиной на скамью. Убедитесь, что ваш торс параллелен земле, а ноги вытянуты. Это ваша исходная позиция.
• В зависимости от вашей выносливости, поднимите загруженную штангу на бедра и оставьте ее на коленях. Положите полотенце на бедра или прикрепите к перекладине подушку для большего комфорта.
• Затем начните выполнять тяги бедрами со штангой, поднимая бедро до тех пор, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся параллельны полу. Вернитесь в исходное построение и повторите этот процесс.

Вы также можете попробовать упражнения для боковых ягодичных мышц, такие как упражнение с моллюском в положении лежа на боку, которое нацелено на среднюю ягодичную мышцу для улучшения стабильности и баланса.

Шаги:

• Лягте на правый бок и согните левое колено в 90 градусов от пола.
• Убедитесь, что ваши колени и ступни сложены вместе.
• Положите одну руку на ягодичные мышцы и надавите на пятки. Это позволит вам вращать ступнями и открывать бедра.
• Затем вернитесь в исходное положение, сложив колени и ноги вместе.
• Движение может выглядеть так, как будто раскладушка открывается и закрывается.
• Повторите этот процесс с левой ногой в течение нескольких минут.
• Поменяйте ноги и сделайте то же движение правой ногой.

Эта тренировка ягодичных мышц для мужчин ориентирована на большие ягодичные мышцы. Это может помочь в улучшении мышечной силы и выносливости.

Ступени:

• Встаньте так, чтобы пальцы ног смотрели наружу под углом 15 градусов.
• Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.
• Затем начните сгибать бедра назад и позволяйте коленям сгибаться. Опускайте колени вниз, пока не достигнете перекладины.
• Сохраняя это положение, возьмите штангу руками.
• В каждом следующем повторении отводите бедра назад и одновременно опускаете штангу до уровня середины голени.
• Убедитесь, что вы не сгибаете колени, и сделайте становую тягу. Это движение может быть полностью облегчено вашими бедрами. Повторите тот же процесс.

Приседания со штангой специально воздействуют на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Такие упражнения со штангой на ягодичные мышцы заставят вас использовать мышцы кора, а также укрепят нижнюю часть тела.

Шаги:

• Начните с удерживания перекладины как можно дальше и шагните под нее. Убедитесь, что вы удобно и правильно расположили штангу на лопатках.
• Затем сведите лопатки вместе.
• Встаньте, слегка развернув носки наружу и поставив ноги на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
• Глубоко вдохните и начните сгибать бедра и колени. Опустите тело настолько, насколько сможете, но обязательно сохраняйте вертикальное положение.
• Не забывайте разводить колени наружу, когда наклоняетесь.
• Поднимитесь, разгибая бедра и разводя колени.
• Вернувшись в исходное положение, повторите то же движение.

Это одно из самых эффективных и лучших упражнений для ягодичных мышц для мужчин, которое улучшает ваш баланс, укрепляет кор и развивает заднюю цепь (верхняя часть спины, поясница, ягодицы, и подколенные сухожилия).

Шаги:

• Начните с гантели в обеих руках. Затем сделайте шаг вперед левой ногой. Это приведет к формированию разделенной стойки, которая является вашей исходной позицией.
• Слегка согните правое колено и начните наклоняться от бедра. Убедитесь, что вы сохраняете дугу в нижней части спины и что ваша осанка находится в вертикальном положении.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите тот же процесс.
• Затем вы можете поменять ноги и продолжить выполнять то же движение.

Носовая фигура — это простое упражнение, которое может помочь вам укрепить корпус и эффективно сформировать ягодичные мышцы.

Шаги:

• Лягте на пол лицом вниз и положите руки по бокам.
• После того, как вы приняли позу, сожмите ягодицы. Одновременно оторвите туловище и ноги от земли. Убедитесь, что только ваши бедра касаются пола.
• Попробуйте коснуться ног обеими руками. Удерживайте эту формацию в течение нескольких секунд.
• Вернитесь в исходное положение, пока ваши плечи не коснутся пола. Повторяйте тот же процесс и движение, пока не почувствуете жжение.

Это упражнение для ягодичных мышц для мужчин укрепляет и концентрирует внимание на бедрах, прессе и ягодичных мышцах.

Шаги:

• Начните с прикрепления подвесного тренажера к прочному объекту. Убедитесь, что вы удлинили одну ручку, чтобы она легко доставала до уровня вашего колена.
• Затем лягте на пол и поместите пятку левой ноги в опору для ног.
• После того, как вы приняли это положение, согните левое колено под углом 90 градусов и одновременно вытяните правую ногу.
• Напрягите ягодичные мышцы, поднимите бедра от пола и поднимите правую ногу в воздух, пока она не станет параллельной левой ноге. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите.
• Поменяйте ноги и повторите тот же процесс.

Это упражнение для ягодичных мышц простое и эффективное, так как оно воздействует на три ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Ступени:

• Лягте на спину и положите ноги на гимнастический мяч.
• Согните колени под углом 90 градусов и слегка потяните мяч на себя.
• Затем напрягите пресс и начните поднимать бедра, пока они не выровняются с туловищем.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение.

Думаете, как накачать верхнюю часть ягодиц? Вот упражнение, которое может помочь. Подтяжка бедер Кука — это тонизирующее упражнение, которое увеличивает подвижность бедер, а также укрепляет корпус.

Шаги:

• Лягте на спину лицом вверх.
• Затем подтяните левую ногу к груди и обхватите голень.
• После этого согните правую ногу и поставьте ее на пол рядом с ягодицами.
• Это ваша исходная позиция.
• Начните упражнение, напрягая ягодицы и медленно поднимая бедра.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вы можете почувствовать небольшое напряжение в ягодицах.
• Вернитесь к исходному строю и повторите тот же процесс.

Приседания у стены со швейцарским мячом — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц для мужчин, которое может помочь увеличить взрывную силу, улучшить осанку и повысить устойчивость.

Шаги:

• Поместите швейцарский мяч к стене.
• Встаньте спиной к швейцарскому мячу.
• Затем убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, а пальцы ног смотрят наружу под углом 15 градусов.
• После того, как вы заняли это исходное положение, медленно начните приседать, перекатывая мяч за собой во время спуска. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это лучшая тренировка ягодичных мышц для мужчин, направленная на большую и среднюю ягодичные мышцы. Это также активирует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и бедра.

Шаги:

• Прислоните швейцарский мяч к стене и лягте на него спиной.
• Убедитесь, что верхняя часть спины поддерживается мячом, а ягодицы находятся перед ним параллельно полу.
• Затем сведите ноги вместе и поставьте их перед собой на пол. Это ваша исходная позиция.
• Разведите колени в стороны и начните поднимать бедра, пока они не окажутся на одном уровне с туловищем.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение.

Приседания с прыжком — это взрывная тренировка, которая активирует мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это может помочь в укреплении нижней части тела.

Шаги:

• Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Тогда просто начните приседать.
• Упритесь ногами в землю и подпрыгните от пола как можно выше.
• Затем встаньте в полностью вертикальное положение. Повторите то же движение.

Упражнения для ягодичных мышц для мужчин, такие как обратное разгибание спины, могут помочь укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Шаги:

• Начните с того, что положите лицевой стороной вниз на швейцарский мяч.
• Двигайтесь вперед так, чтобы мяч поддерживал только ваши бедра.
• Убедитесь, что ваши руки лежат на полу. Это ваша исходная позиция.
• Затем напрягите ягодичные мышцы и медленно поднимите обе ноги за собой. Продолжайте поднимать их, пока они не окажутся на уровне вашего туловища.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания с кубком — мощное упражнение для всего тела, которое прорабатывает ягодичные и четырехглавые мышцы.

Шаги:

• Начните с того, что держите одну гирю или гантель обеими руками.
• Отведите бедра назад и начните наклоняться, упираясь стопами в пол. Следите за тем, чтобы пальцы ног не были приподняты.
• После того, как вы присели, убедитесь, что ваши локти касаются коленей.
• Затем вытяните бедра и резко поднимитесь.
• Как только вы снова окажетесь в исходном строю, повторите процесс.

В этом упражнении основное внимание уделяется мужским ягодичным мышцам и активируются мышцы задней поверхности бедер.

Ступени:

• Лягте на пол спиной к земле.
• Убедитесь, что ваши ноги прямые, а пятки находятся на швейцарском мяче.
• Затем медленно поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию и было параллельно мячу.
• Пятками подтяните швейцарский мяч к ягодицам.
• Как только он приблизится, вытяните ноги, чтобы оттолкнуть его.
• Повторите тот же процесс.

Приседания с растяжкой подколенного сухожилия — эффективное упражнение, которое активизирует ягодичные мышцы и укрепляет корпус.

Шагов:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Затем согнитесь в талии и возьмитесь обеими руками за пальцы ног.
• Находясь в этом положении, медленно присядьте.
• Убедитесь, что ваша грудь приподнята, руки прямые, локти находятся внутри коленей, а спина ровная.
• Как только вы примете форму, удерживайте пальцы ног и начните поднимать бедра назад.
• Во время этого движения вы можете выпрямить колени.
• Повторите тот же процесс.

Прыжки на ящик с разделенной стойкой — это тренировка всего тела, которая может помочь укрепить корпус, улучшить стабильность и активировать ягодичные мышцы.

Шаги:

• Начните с соединения 12-дюймовой и 20-дюймовой коробок вместе. Убедитесь, что расстояние между ящиками составляет 2 фута. Вы можете стоять между ящиками на этом расстоянии.
• Затем присядьте на корточки, прыгните и приземлитесь на ящики, поставив одну ногу на каждый ящик. Вы можете приземлиться в разделенном положении.
• Шаг вниз. Повторите то же движение.

Заключение

Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц, расположенных в области ягодиц. Эти мышцы называются большой ягодичной мышцей (основной и самой большой), средней ягодичной и малой ягодичной.