Наклон со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Наклоны со штангой техника выполнения

Наклоны со штангой – эффективное упражнение для проработки мышц спины, а именно средней и нижней части. Также задействуются мышцы бедер. Является хорошим упражнением для улучшения осанки, укрепления спины, а также проработки ягодиц. Сильная спина позволяет выполнять другие упражнения, сокращая риск получения травмы, поэтому данное упражнение готовит спортсмена к более серьезной нагрузке.

Многие думают, что им море по колено и начинают работать сразу с приличными весами, из-за чего получают травму и забывают про тренировки на некоторое время. Дело в том, что необходимо знать и применять правильную технику, с точным подбором веса (для каждого индивидуально), чтобы исключить травмирование. В самом начале, работайте с минимальным весом, а лучше с пустым грифом. Когда произойдет понимание всех моментов выполнения, тогда можно переходить к отягощениям.

Выполняется упражнение так: ноги на ширине плеч, берем гриф и кладем его ниже шеи, а именно на трапеции. Помните, что ни в коем случае нельзя, чтобы нагрузка попадала на шею. Выпрямляемся, стараемся напрячь спину, при этом должен быть прогиб в пояснице.

Плечи не вбираем в себя, а наоборот расправляем, колени немного сгибаем. Продвинутые, хорошо подготовленные люди могут выполнять наклоны с прямыми ногами, но для этого нужно иметь хорошую растяжку.

Наклоны со штангой на плечах техника, по сути, очень проста, главное, что надо знать: таз отводим назад (задействован тазобедренный сустав). Плавно делаем наклон, до того момента, когда ваш корпус будет параллелен полу. Возвращение обратно делаем при помощи бедер и ягодиц (основное усилие на них). Спина ровная, в тонусе.

Тяга в наклоне со штангой очень полезна, но при правильном выполнении.

Многое зависит от вашей растяжки, и ни в коем случае не перегибайте палку с глубиной наклона – это опасно. Рекомендуется делать три подхода по двенадцать повторений, при этом отдых должен быть минимальным, не более одной минуты. Для начала можно выполнять два подхода по восемь раз, а со временем повышать свои результаты.

«Доброе утро» – это второе название данного упражнения. После нескольких месяцев правильного выполнения и соблюдения всех правил, улучшается осанка, увеличивается сила спины, укрепляются разгибатели (позвоночного столба), происходит регенерация, в связи, с чем полностью исчезают боли и неприятные ощущения в области спины.

Похожие статьи

— 5 упражнений для мышц спины

— Силовые тренировки для мужчин в зале

— Самые эффективные варианты выпадов

— Как накачать предплечья в домашних условиях

— Становая тяга: техника выполнения

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

01 октября 2018

Тема: Похудение

Разгрузочный день на супе

На данный момент, одним из самых популярных и безопасных методов похудения и очищения организма являются разгрузочные дни. Вариантов разгрузочных дней довольно-таки много, и один из них – на супе. Сегодня мы узнаем, на сколько можно похудеть за один разгрузочный день на супе, и чем полезна такая разгрузка для организма.

05 июня 2017

Тема: Тренировки

Меню питания девушек фитнес бикини

Успешный результат работы над телом только на 30% зависит от спорта, и на 70 – от питания. Категория девушек фитнес бикини не исключение. Помимо усиленных тренировок в зале, все они уделяют особое внимание своему рациону. Разберем детальнее основные принципы питания фитнес бикини и примерное меню.

30 августа 2017

Тема: Тренировки

Преимущества упражнения берпи

Берпи – тренировка в быстром темпе, совмещающая в себе особый порядок действий. Можно сказать, что это одно упражнение, которое задействует всю группу мышц. Изначально берпи было придумано в целях проверки военнослужащих на выносливость, в связи с эффективностью данного упражнения, его включили в свою программу большое количество фитнес инструкторов.

11 мая 2020

Тема: Советы экспертов

Советы эксперта: тренировки с собственным весом в домашних условиях

Весеннюю одежду можно не покупать: она нам не понадобится, а размер летней мы еще не знаем. Эпоха самоизоляции породила множество мемов и шуток, и некоторые из них не так уж далеки от истины. Ограниченное пространство, нехватка общения, движения и активности убивают мотивацию и заставляют сомневаться в себе. Что ж, клин клином, как говорится: тренироваться можно и дома, стимулируя свой организм вырабатывать дофамин наперекор «ковиду». Советами для простых, но эффективных тренировок с собственным весом поделился Эдвард Казарян, эксперт X-Fit в России.

10 мая 2016

Тема: Похудение

Как сесть на диету и не сорваться?

Вы решили похудеть или начать вести здоровый образ жизни, заняться спортом и т.д. Но почему-то это решение постоянно откладывается на новую неделю, месяц, лето, осень, весну, зиму. Чтобы создать для себя такую мотивацию необходимо четко понять, зачем вам нужно похудеть?

03 августа 2016

Тема: Похудение

Реальные истории похудения

Здесь мы расскажем о реальных людях, которым удалось добиться невероятных результатов.

13 июля 2016

Тема: Похудение

Как похудеть за лето

Есть два типа женщин – одни худеют к лету, а другие худеют за лето. Причем наиболее верно поступают именно вторые, ведь сбросить лишние килограммы в жаркие знойные дни гораздо легче – аппетит снижен, фруктов и овощей вдоволь.

04 июля 2017

Тема: Тренировки

Что делать, если физические упражнения не дают желаемого результата

Довольно распространенная ситуации, когда вы вроде бы занимаетесь, но результата вообще нет никакого. Тренировки проходят впустую, сплошное разочарование и потраченное зря время. Бесспорно, факторов, из-за которых нет развития, может быть довольно много, но зачастую все сводится к лени, плохому питанию и неправильным тренировкам.

30 июля 2018

Тема: Тренировки

Низкоударная тренировка для начинающих

Итак, вы только начинаете знакомство с миром спорта и не знаете с чего начать свой путь к преображению? В данном случае низкоударная тренировка – это как раз то, что вам нужно!

05 февраля 2022

Тема: Здоровье

Польза медитации

В данной статье мы расскажем вам о пользе медитации и ее влиянии на человеческий организм.

01 июня 2017

Тема: Правильное питание

5 мифов о правильном питании

Правильное питание сегодня – не просто полезный образ жизни, но и модный тренд. И как любой тренд, постепенно и это понятие постепенно стало обрастать мифами, далекими от достоверной информации. Вот только если в области моды, культуры и искусства доверие к непроверенным фактам чревато разве что возможностью публично попасть впросак, то вера в мифы о правильном питании может сыграть злую шутку и с вашей фигурой, и со здоровьем.

23 декабря 2020

Тема: Правильное питание

Полезные диетические тосты на завтрак

Если вы любите начинать свой день с полезного и вкусного завтрака – попробуйте приготовить диетические тосты, рецепты которых, вы узнаете далее.

Наклоны со штангой на плечах. Упражнение доброе утро

Ноябрь 10, 2015Ноябрь 11, 2015 0 коментариев Упражнения для ног,Упражнения для спины,упражнения со штангой

Наклоны со штангой на плечах не пользуется популярностью, им пренебрегают, ведь оно не рассчитано на наращивание массы или округления ягодичных мышц. Зато наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф. Упражнение имеет интересное название – доброе утро. Странно, не так ли? Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену — он сравнил его с приветствием Солнца, которое учтиво выполняли жители Древнего мира.

Упражнение доброе утро чаще всего используется лифтерами, главная причина – работа задней цепи мышц, в которую входят:

• первичные – широчайшие, середина и низ спины, задняя часть бедра;
• синергисты – большая приводящая и большая ягодичная;
• стабилизирующие – разгибатели позвоночника;
• антагонисты – косая, прямая мышца живота.

Техника

Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять осторожно, соблюдая пошаговую технику:

1. Возьмите снаряд и разметите его на спине, как во время приседа. Стойте прямо, немного согните ноги и поставьте чуть шире плеч, носки в стороны. Напрягая верх спины, сожмите лопатки, сделайте прогиб в пояснице;
2. На выдохе, делайте наклон вперед, спину держите ровной. Во время наклона, отводите назад ягодицы. Наклоняйтесь до параллельного положения корпуса полу;
3. На вдохе возвращайтесь, сокращая низ спины, подколенные сухожилья и ягодицы. Все движения выполняйте плавно, без рывком.

Рассмотрим упражнение доброе утро на видео и фото:

Рекомендации и особенности

Используйте данные советы для получения максимальной эффективности от упражнения наклоны со штангой на плечах:

• штангу размещайте на трапециях, не ниже;
• ступни можете размещать различным образом;
• наклоняясь – выдыхайте, разгибаясь – вдыхайте;
• взгляд направляйте прямо, не сгибайте шею;
• используйте зеркало для контроля техники выполнения;
• выполняйте упражнение доброе утро в начале или конце тренинга спины;
• вес выбирайте такой, чтобы смогли выполнить 10-12 раз, не гонитесь за крупными весами, в этом упражнении главное правильное, подконтрольное выполнение;
• от изгиба ног зависит нагрузка: если сгибать – задействуются ягодицы, если не сгибать – работает задняя поверхность бедер.

Преимущества упражнения

Преимущества:

• проработка нескольких групп мышц одновременно;
• по всей длине позвоночника укрепляются мышцы разгибатели;
• увеличение силы спины, которая будет полезна в выполнении базовых упражнений;
• укрепление, фиксация правильного положения спины и формирование осанку;
• способствует увеличению веса в тяговых упражнениях;

Конечно, есть и противопоказания, главные из которых — грыжа, протрузия, остеохондроз и других проблемы с позвоночником. В упражнении большая нагрузка на позвоночник.

Вариации выполнения

Кроме классического варианта существуют еще и другие способы наклонов со штангой на плечах:

1. На скамье сидя;
2. С использованием резиновых ремней;
3. В раме;
4. В тренажере Смита;
5. Дома возле стола.

Наглядно рассмотрим сидячее положение, с резинками и в раме:

Наклоны со штангой на плечах в положении сидя

Наклоны со штангой на плечах с резинкой

 

 

Наклоны со штангой на плечах в раме

 

Кому, когда и сколько

• Кому

Не рекомендовано новичкам. Выполнять опытным спортсменам, упражнение травмоопасное;

• Когда

Самым последним упражнением в тренинге ног. Перед наклонами со штангой, необходимо сделать базу, а также упражнения направленные на бицепс бедер и ягодицы;

• Сколько

10-15 раз, 3 сета. Отдых 1 минута.

Упражнение доброе утро не будет лишним в вашей программе, используйте его правильно и достигайте отличных результатов. Успехов!

Наклонная и плоская скамья Skull Crushers: объяснение различий

Несмотря на то, что довольно много изолирующих упражнений нацелены на трехглавую мышцу плеча, немногие из них столь же эффективны, как разгибание трицепса лежа (также известное как Skull Crushers), упражнение с отягощениями со свободным весом, которое заслужило опорное место среди самых популярных программ бодибилдинга.

Одним из спорных моментов в отношении упражнения «Сокрушители черепа» является угол наклона скамьи, на котором лежит тренирующийся, и его влияние на общий тренировочный стимул и, следовательно, на результаты самой тренировочной программы.

По большей части, выполнение упражнений на наклонной или плоской скамье не изменит результаты упражнения в какой-либо клинически значимой степени — до тех пор, пока тренирующийся не выполняет движение под большим углом наклона, так как это сместит вместо этого мышечная активация совершенно другой группы мышц.

Что такое упражнение «Крушитель черепов»?

Говоря более технически, упражнение «Сокрушитель черепа» представляет собой изолированное упражнение со свободным весом, выполняемое с EZ-грифом, прямой штангой или парой гантелей для двусторонней тренировки трехглавой мышцы плеча.

С точки зрения механики, он в первую очередь использует биомеханику разгибания и сгибания локтевого сустава наряду с изометрическим сокращением дельтовидных мышц и двуглавой мышцы плеча, чтобы гарантировать, что вес остается достаточно стабильным для перемещения во время каждого повторения.

Чаще всего его программируют как дополнительное упражнение в дни толчков или верхней части тела, при этом его эффективность увеличивается в сочетании с тяжелыми упражнениями на трицепс плеча, задействующими сложные движения, такие как жим лежа или жим над головой.

Чем различаются черепокрушители на наклонной и горизонтальной скамьях?

Термины наклонная и плоская скамья относятся к углу, под которым скамья для упражнений размещает тело атлета по отношению к земле, при этом скамья с регулируемым наклоном размещает верхнюю часть туловища на более высоком уровне, чем бедра, и, таким образом, изменяет ряд факторов. в любом выполняемом упражнении.

Что касается упражнения «Сокрушитель черепа», выполняемого на наклонной скамье или на горизонтальной скамье, это может означать определенные изменения, при которых активируется группа мышц, степень указанной активации и какая конкретная часть группы мышц получает такую ​​активацию.

Более того, эта разница в высоте также изменит профиль безопасности и относительный риск травм, связанных с упражнением, при этом упражнение «Крушитель черепа» на плоской скамье представляет другой набор опасностей по сравнению с упражнением на наклонной скамье из-за разницы в силе сдвига, положение сустава и относительный угол объекта сопротивления к углу силы тяжести.

По большей части, однако, как наклонная, так и плоская скамья выполняются в основном одинаково и имеют очень похожие сигналы формы, выбор которых зависит от личных предпочтений и потребностей тренировочной программы.

Различия в углах сопротивления

Относительный угол сопротивления, создаваемого дробилками черепа, впоследствии изменяется в зависимости от высоты туловища тренирующегося по отношению к полному выпрямлению его рук, при этом плоская скамья в сочетании с гравитацией создает более низкое положение. угол сопротивления, в то время как наклонная скамья вместо этого искажает его на боковой угол.

Это основной источник, хотя и незначительных, различий между двумя вариациями Skull Crusher: наклонная скамья обеспечивает немного больший диапазон движений, более широкий хват вдоль грифа и меньшее давление на локтевые суставы в зависимости от угла сопротивления. не сдавливайте находящиеся в нем ткани.

И наоборот, горизонтальная скамья требует более узкого хвата вдоль грифа, оказывая большее давление на локти и уменьшая участие других групп мышц, кроме трехглавой мышцы плеча, тем самым создавая большую специфичность тренировочного стимула на уровне группы мышц, хотя изменение наклона превышает плоское изменение этой способности в определенных контекстах.

Мало того, что изменение угла сопротивления, используемого в упражнении, также впоследствии изменяет мышечную активацию и риски безопасности движения, но также изменяет более технические аспекты дробления черепа, такие как время под напряжением, биомеханические совместимость и даже максимальный нагрузочный потенциал.

Различия в схемах мышечной активации

Как упоминалось ранее в этой статье, мышечную активацию и основную направленность упражнения «Крушитель черепа» можно изменить, изменив наклон тела занимающегося, сместив те мышцы, которые конкретно активируются в наибольшей степени во время выполнения упражнения. каждое повторение.

Во время разминки черепа на горизонтальной скамье сопротивление и, следовательно, тренировочный стимул равномерно распределяются по трем головкам трехглавой мышцы плеча, создавая равномерную активацию по всей группе мышц и задействуя другие мышцы в максимальном стабилизирующем режиме.

Это не относится к упражнению «Крушитель черепа» на наклонной скамье, в котором более длинная головка трицепса активируется в большей степени, а чрезмерные наклоны смещают часть сопротивления на переднюю головку дельтовидной мышцы и, таким образом, действуют как признак того, что тренирующийся выполняет движение неправильно.

Тем не менее, и плоская скамья, и наклонная скамья позволяют тренировать трехглавую мышцу плеча высокоэффективным изолирующим образом, что делает этот особый пункт различия бесполезным для людей, которые не являются спортсменами более высокого уровня и нуждаются в очень специфических трицепсах. brachii нацеливание на стимул.

Различия в диапазоне движений в упражнениях Skull Crushers на наклонной скамье и на горизонтальной скамье

Несмотря на то, во что верит большинство занимающихся, на самом деле существует очень небольшая разница в диапазоне движений между упражнением Skull Crushers на наклонной скамье и на горизонтальной скамье, поскольку оба упражнения включают в себя опускание объект сопротивления (в большинстве случаев штанга) от полного разгибания локтя до положения, когда предплечья приблизительно параллельны указанным локтям.

Наклон туловища тренирующегося не влияет на это движение, так как предплечья и локти тренирующегося остаются одинаковой длины и в относительно одинаковом положении, что приводит к почти одинаковым диапазонам движения.

Единственная разница заключается в расположении рук тренирующегося вдоль штанги, с более узким хватом в наклонной скамье, что приводит к немного большему диапазону движения в зависимости от пропорций тела человека.

Тем не менее, эта разница в лучшем случае незначительна и, как правило, не учитывается при принятии решения о том, какую вариацию использовать, тем более, что использование вариации черепокрушителя на наклонной скамье гораздо эффективнее для увеличения амплитуды движения в упражнении.

Различия в безопасности череподавки на наклонной скамье и на горизонтальной скамье

Риск получения травмы между вариантами дробилки черепа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье наиболее различен, так как относительное положение плеч и верхней части туловища по отношению к локти во время наклонной черепной дробилки намного безопаснее для локтей, чем обычное упражнение на горизонтальной скамье.

Хотя в обоих упражнениях риск травмы локтевого сустава может быть относительно снижен за счет надлежащей нагрузки, программирования и использования правильной формы, не исключено, что черепные дробилки на горизонтальной скамье в конечном итоге приведут к раздражению и повреждению локтевого сустава и окружающей его соединительной ткани. тканей, что делает использование наклонной скамьи для дробления черепа более целесообразным выбором.

В заключение, какую вариацию следует исполнить?

Короче говоря, именно наклонная скамья является наиболее рекомендуемым путем — совет, продиктованный исключительно большей безопасностью указанного упражнения по сравнению с его вариантом горизонтальной скамьи.

Однако следует соблюдать осторожность и не наклонять тело слишком сильно, так как это сведет на нет всю цель упражнения, вместо этого активизируя мышцы плеч.

Несмотря на то, что упражнение «Крушитель черепа» на горизонтальной скамье по-прежнему является совершенно эффективным и допустимым упражнением на изоляцию трицепса, если атлет имеет доступ к скамье с регулируемым наклоном и подходит к ней так, чтобы она была более удобной для его собственных уникальных пропорций тела; вместо этого лучше использовать наклонную скамью.

Ссылки

1. Стиггинс, Чак; Аллсен, Фил Разгибание штанги на трицепс лежа, Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки: апрель 1986 г. — Том 8 — Выпуск 2 — стр. 81-81

2. Sumiaki Maeo, Yuhang Wu, Meng Huang, Hikaru Sakurai, Yuki Kusagawa, Takashi Sugiyama, Hiroaki Kanehisa & Tadao Isaka (2022) Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, по сравнению с нейтральным положением рук, европейцы Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2022.2100279

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Что такое плоская кривая доходности и что она означает для инвесторов?

К

Джеймс Чен

Полная биография

Джеймс Чен, CMT — опытный трейдер, инвестиционный консультант и стратег глобального рынка.

Узнайте о нашем редакционная политика

Обновлено 23 марта 2020 г.

Рассмотрено

Гордон Скотт

Рассмотрено Гордон Скотт

Полная биография

Гордон Скотт был активным инвестором и техническим аналитиком более 20 лет. Он дипломированный специалист по рынку (CMT).

Узнайте о нашем Совет по финансовому обзору

Что такое плоская кривая доходности?

Плоская кривая доходности — это кривая доходности, на которой разница между краткосрочными и долгосрочными ставками для облигаций одного и того же кредитного качества незначительна. Этот тип уплощения кривой доходности часто наблюдается при переходе между нормальной и перевернутой кривыми. Разница между плоской кривой доходности и нормальной кривой доходности заключается в том, что нормальная кривая доходности имеет восходящий наклон.

Кривая доходности

Понимание плоской кривой доходности

Когда краткосрочные и долгосрочные облигации предлагают одинаковую доходность, владение более долгосрочным инструментом обычно мало выгодно; инвестор не получает избыточной компенсации за риски, связанные с владением более долгосрочными ценными бумагами.

Если кривая доходности выравнивается, это указывает на то, что спред доходности между долгосрочными и краткосрочными облигациями уменьшается. Например, плоская кривая доходности казначейских облигаций США — это кривая, в которой доходность двухлетней облигации составляет 5%, а доходность 30-летней облигации — 5,1%.

Сглаживание кривой доходности может быть результатом того, что долгосрочные процентные ставки падают больше, чем краткосрочные процентные ставки, или краткосрочные процентные ставки растут больше, чем долгосрочные. Плоская кривая доходности обычно указывает на то, что инвесторы и трейдеры обеспокоены макроэкономическими перспективами. Одна из причин, по которой кривая доходности может сгладиться, заключается в том, что участники рынка могут ожидать снижения инфляции или повышения Федеральной резервной системой ставки по федеральным фондам в ближайшем будущем.

Например, если Федеральная резервная система повышает свою краткосрочную цель в течение определенного периода времени, долгосрочные процентные ставки могут оставаться стабильными или повышаться. Однако краткосрочные процентные ставки будут расти. Следовательно, наклон кривой доходности будет сглаживаться, поскольку краткосрочные ставки увеличиваются больше, чем долгосрочные.

Ключевые выводы

• Кривая доходности выравнивается, когда ставки по краткосрочным и долгосрочным облигациям не претерпевают заметных изменений. Это делает долгосрочные облигации менее привлекательными для инвесторов.
• Такую кривую можно считать психологическим маркером, который может означать, что инвесторы теряют веру в долгосрочный потенциал роста рынка.
• Один из способов борьбы с уплощением кривой доходности — использовать так называемую стратегию Штангы, балансируя портфель между долгосрочными и краткосрочными облигациями. Эта стратегия лучше всего работает, когда облигации расположены «лесенкой» или расположены в шахматном порядке через определенные промежутки времени.

Особое внимание: стратегия штанги

Стратегия штанги может принести пользу инвесторам в условиях выравнивания кривой доходности или в том случае, если Федеральная резервная система намерена повысить ставку по федеральным фондам.