как заниматься ходьбой при ревматоидном артрит
Ходьба — это полезная и самая дешевая тренировка. Однако просто выйти на улицу еще недостаточно. Ходьба по асфальту без разминки и заранее подготовленного плана даст избыточную нагрузку на суставы ног, что может привести к обострению. В этом чек-листе мы собрали полезные советы, которые помогут правильно подготовиться и начать ходить без вреда для здоровья.
Регулярная ходьба улучшает работу сердечно-сосудистой системы, помогает снизить активность заболевания, похудеть и побороть депрессию, а также улучшает сон, что особенно важно при хронической боли. Ходьба снижает риск развития остеопороза — разрушения костей, которое часто наблюдается у пациентов с ревматоидным артритом [1, 2,15].
Проконсультируйтесь с врачом!
Ходьба, разновидности ходьбы и упражнения для разминки некоторым пациентам могут навредить. Поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
✅ Распланировать прогулку
Рекомендуется совершать минимум 3 прогулки в неделю.
Начинайте ходить постепенно, с каждым разом по чуть-чуть увеличивая расстояние. Например, если вы можете ходить каждый день по 10 минут на этой неделе, со следующей недели начните ходить по 15 минут. Главное, делать это регулярно, чтобы со временем начать ходить 30–60 минут или не менее 6 000 шагов каждый день. Онлайн-издание WebMD предлагает следующий план, рассчитанный на 6 недель [5, 8, 14].
Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 |
|---|---|---|---|---|---|
3 прогулки по 10 минут | 3 прогулки по 12, 14 и 16 минут | 3 прогулки по 18, 20 и 22 минуты | 3 прогулки по 24, 26 и 28 минут | 4 прогулки по 30 минут | 5 прогулок по 30 минут |
✅ Купить хорошую обувь
Обувь — единственное оборудование, которое нужно для ходьбы.
От правильно подобранной обуви зависит, равномерно ли будет распределяться нагрузка и как быстро вы начнете уставать. Если у вас поражены суставы нижних конечностей, обратитесь к ортопеду, чтобы подобрать обувь с учетом вашего заболевания [4, 14].
💡 Покупайте обувь днем или вечером, поскольку в это время ноги немного отекают. Так вы сможете подобрать наиболее подходящий размер, который не будет сдавливать стопу во время прогулки [14].
✅ Найти человека для совместных прогулок
Это может быть как человек из группы поддержки, который страдает от ревматоидного артрита, так и знакомый, с которым вы давно хотели увидеться. В некоторых городах есть специальные клубы, где люди объединяются для совместных прогулок. Также вы можете завести собаку или договориться с соседями, чтобы регулярно выгуливать их собаку [4].
✅ Научиться управлять своей усталостью
Чувство усталости — одна из особенностей ревматоидного артрита, о которой не принято говорить. Даже небольшая избыточная нагрузка может лишить человека сил и разрушить планы на несколько дней.
Читайте нашу статью, чтобы научиться контролировать свою усталость и правильно рассказывать о ней окружающим людям. Планируйте прогулку на то время, когда у вас много сил. За 30 минут можно принять душ или сделать согревающий компресс для суставов, чтобы снять мышечное напряжение и снизить боль [13, 14].
9 привычек при ревматоидном артрите, которые помогут контролировать усталость
Решаем дела новым способом, следим за ментальным здоровьем и учимся говорить «нет».
Читать✅ Собрать рюкзак
Возьмите с собой предметы первой необходимости: бутылку воды, деньги, мобильный телефон, паспорт, аптечку. Также можно взять дождевик или кофту, если планируете гулять в пасмурную погоду [12, 13, 14].
✅ Построить маршрут
Ходьба быстро надоест, если гулять все время по одному и тому же маршруту. Исследуйте новые районы, выбирайтесь на природу, гуляйте возле парков или озер. Попробуйте пройти пешком до работы или больницы — по тому пути, который вы обычно проезжаете на машине [4].
Если ходить по твердой или неровной поверхности, заболевание может обостриться, особенно если у вас поражены суставы ног. Ходьба по асфальту даст повышенную нагрузку на суставы ног, а на земле, где есть камни и коряги, можно поскользнуться или упасть. По возможности планируйте маршрут по ровным, грунтовым тропинкам [3].
✅ Размяться
Пациенты отмечают, что даже несколько минут растяжки значительно облегчают прогулку. Это подготовит организм к работе и усилит выработку синовиальной жидкости — вещества, которое смазывает и питает суставы, а также выполняет роль амортизатора [11, 14].
Вот некоторые из упражнений для растяжки и разминки, которые организация по борьбе с артритом Arthritis Foundation рекомендует делать перед ходьбой [6]. Растягивайтесь возле опоры, чтобы не потерять равновесие, например, возле дерева, лавочки, перил и т. д.
Еще больше упражнений для растяжки и разминки мышц перед тренировкой смотрите в статье «Как правильно заниматься лечебной физкультурой при ревматоидном артрите».
Растяжка мышц голени Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на всю стопу. Слегка согните правое колено, так, чтобы оно не выходило за пальцы ног. Следите за тем, чтобы спина была прямая, а обе пятки были прижаты к земле. Через 30–60 секунд поменяйте ногу. | Растяжка мышц голени и пальцев ног |
Растяжка подколенного сухожилия | Подъемы на пятки и носки Сядьте на скамейку. Поднимите носочки, не отрывая пятки от земли, и задержитесь на 5 секунд. Затем поставьте ноги на носочки на 5 секунд. Опускайтесь медленно. Выполняйте это упражнение 5–20 раз. Также подъемы можно делать стоя возле опоры. |
Растяжка мышц бедра | Укрепление четырехглавой мышцы бедра Делайте упражнение возле опоры. Встаньте на правую, слегка согнутую ногу, и поставьте левую ногу вперед. Выпрямите левую ногу в колене и поднимите вверх, чтобы она оторвалась от земли. Сделайте от 5 до 30 повторений для каждой ноги. |
Колено левой ноги не должно выходить за пальцы ног. Поменяйте ногу через 30–60 секунд. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед с прямой спиной.
✅ Начать ходить
В первый раз с непривычки можно пройти слишком много, а затем несколько дней чувствовать себя уставшим. Чтобы этого избежать, засекайте пройденное время и расстояние. Для этого можно использовать специальные гаджеты — часы с GPS-трекером или приложения для телефона, которые покажут пройденный маршрут. Также в мобильное приложение можно загрузить собственный маршрут, чтобы с ним сверяться, если вы идете в незнакомое место.
Боль в суставах может меняться изо дня в день. Если вы проснулись с сильной болью, сократите время прогулки в несколько раз. Ничего страшного не произойдет, если вы чуть-чуть отойдете от намеченного плана. Если боль стала невыносимой, остановитесь или сядьте, чтобы отдохнуть. Расскажите о сильной боли своему лечащему врачу. Возможно, вам стоит сменить обувь или изменить маршрут, чтобы меньше ходить по неровным дорожкам [9].
✅ Попробовать скандинавскую ходьбу
Скандинавская ходьба особенно полезна для пациентов, у которых поражены суставы поясницы и нижней части тела — коленей, голеностопа, стопы и т.
д. Палки распределяют часть нагрузки на руки, помогают сохранить равновесие и поглощают удары при каждом шаге, особенно на спуске. А еще скандинавская ходьба, в отличие от обычной ходьбы, сжигает на 20% больше калорий [7].
Перед покупкой изучите, как правильно выбирать палки для скандинавской ходьбы. Если палки будут подобраны неправильно, одни суставы будут получать больше нагрузки, чем другие. Это может привести к болям и даже к обострению.
Выбирайте легкие палки, которые весят около 200–300 граммов и имеют мягкую, удобную рукоятку для рук со съемным ремешком. Подберите подходящие наконечники: для ходьбы по асфальту нужны резиновые наконечники, а для пересеченной местности — заостренные стальные. Также есть специальные наконечники для ходьбы по снегу. Несмотря на то что палки чаще всего используют для ходьбы по пересеченной местности, начинайте тренировки на ровных, прямых дорожках [10].
Сколько калорий сжигается при ходьбе за 1 час и больше?
Навигация по статье:
- 1.
«Калорийность» ходьбы - 2. Как тренироваться?
- 3. Ходьба по лестнице
«Калорийность» ходьбыОбновлено 25.07.2022
Алина ЛычагинаСпортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”
Все материалы на сайте имеют информационный характер.
Из этой статьи вы узнаете:
Сколько калорий сжигается при ходьбе? Этот вопрос волнует многих мужчин и женщин, желающих похудеть. Бег, конечно, в этом деле эффективнее, но может привести к проблемам со здоровьем. Быстрая ходьба – безопасный способ сделать свою фигуру изящнее, наладить работу сердца, легких и заодно хорошо провести время.
Обычно человек за день передвигается пешком от одного до десяти километров и даже этого не замечает. Усталость появляется в том случае, если делать это интенсивно и без подготовки. Прогулки на свежем воздухе быстро поднимают настроение и придают сил.
«Калорийность» ходьбы
За один час быстрого шага можно сжечь в среднем от 200 до 300 ккал.
Но не стоит принимать этот показатель как стандартный, ведь при расчете учитывается большое количество факторов: вес, возраст, обмен веществ, длительность прогулки и т. д.Если вы шагаете по ровной асфальтированной дороге, то потратите меньше калорий, чем во время ходьбы по лесу с бугристым рельефом. Возьмите с собой лучшего друга человека – собаку – и тогда затраты за час окажутся еще больше. Немного общей информации, и пора переходить к конкретным числам.
Итак, сколько калорий сжигает ходьба?
Мы приводим данные из расчета на 1 кг в течение одного часа:
- ровная дорога 4 км/час – 3,2 ккал;
- то же, скорость 6 км/час – 4,5 ккал;
- то же, скорость 8 км/час – 10 ккал;
- ходьба в гору 2 км/час – 6,4 ккал;
- прогулки по природе (лесу, морскому или речному берегу, паркам с грунтовыми наклонными тропинками) – 6,4 ккал;
- спортивная ходьба – 6,8 ккал.
Зная эти данные, вы без проблем сможете рассчитать время ходьбы так, чтоб создать отрицательный баланс энергии.
Мы немного упростим подсчет скорости. В среднем прогулка 3 км/ч насчитывает 50 шагов/мин, 4,5 км/ч – 75 шагов, а 6 км/ч – 100 шагов. Дальше по пропорции нетрудно будет выйти на нужное значение. Если считать «на глаз», то 5 км/час – это средний темп ходьбы, а 3-4 км – обычная прогулка.
Как тренироваться?
Правило №1 для похудения и оздоровления – прогулка пешком должна занимать не менее часа. В первые 40 минут энергия будет расходоваться с углеводных запасов, которые еще не трансформировались в жир.
Ходьбу лучше устраивать спустя несколько часов после еды. После процесса съешьте что-то легкое в незначительном количестве. Полноценный прием пищи позвольте себе через 1,5-2 часа.
Сколько калорий сжигает ходьба? Если проходить каждый день по два часа в среднем темпе, а это 7-10 км, то вы «убьете» за неделю 2000 ккал, что эквивалентно 200 г жира. Идеальная продолжительность тренировок – 2 часа утром и столько же вечером.
Так за месяц можно похудеть в среднем на 2-3 кг.
Хороший эффект принесет совмещение физических занятий с правильным питанием и косметическими процедурами.
Легкая прогулка не даст ожидаемых результатов. Темп ходьбы должен быть средний, чтобы вы быстро не устали. Делайте одинаковые шаги и не размахивайте прямыми руками. Лучше согнуть их и покачивать в такт шагам.
Ступайте плавно, переводя упор с пятки на носок. Шаги не должны быть длинными. Ноги всегда держите в тонусе, даже на подъеме. Не выпрямляйте колени, наоборот, слегка их согните и немного пружиньте при опускании пятки. Напрягите пресс и ягодицы. Если проводить ходьбу по всем правилам, то она заменит полноценные фитнесс-тренировки.
Ходьба по лестнице
Подъем вверх существенно увеличивает нагрузку, а значит, и затраты энергии. В городских условиях лучшим способом «приблизиться к небесам» является шагание по лестничным пролетам. Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице?
Подъем вверх со скоростью 60-70 ступенек в минуту позволит потратить 0,14 ккал/кг за это же время.
То есть за полчаса тренировки человек с весом 70 кг потратит 294 ккал. Как видите, чтобы подтянуть фигуру, лучше ходить пешком, а не кататься на лифте.
Часто обычных подъемов и спусков недостаточно. Необходимо устраивать дополнительные занятия, тогда результаты появятся очень быстро.
Мы хотим привести несколько полезных рекомендаций в этом деле:
- Тренировки начнут давать явный эффект, когда их время достигает минимум 25 минут.
- Нельзя сразу возлагать на себя большую нагрузку. Начните с 10-15 минут в день и постепенно увеличьте до получаса. Когда вы приобретете хорошую выносливость, доведите занятия до 40 минут.
- Подойдет любая лестница, в которой больше трех пролетов.
- Обязательно сделайте разминку, чтобы не нанести себе травму. Особое внимание уделите коленным суставам, ведь именно на них идет максимальная нагрузка.
- Делайте перерыв, когда мышцы начинают болеть.
- Со временем можете взять в руки небольшие гантели, тогда расход энергии увеличится.
- Если у вас наблюдаются проблемы с сердцем или сосудами, лучше отдать предпочтение прогулке пешком по ровной дороге. Подъем вверх перегружает кровеносную систему.
Руки надо держать опущенными вниз. Начинайте движение в среднем темпе, по возможности ускорьтесь максимально. По достижении вершины, не делайте паузу, а продолжайте спускаться. Внизу отдохните две минутки, а потом повторите круг. К концу третьего раунда ноги будут трудно поддаваться контролю. На этом можно и завершить. Только учтите, что данная тренировка показана людям с хорошим уровнем выносливости.
Теперь вы знаете, сколько калорий сжигает ходьба, и можете планировать полноценную программу похудения!
Общая оценка:
4 / 5
Оцените статью:
Фигня 1Пойдет 3Класс 2Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Льготы, советы и ожидания
Практически каждый врач или медицинский работник скажет вам, что чем больше вы сможете ходить пешком, тем лучше.
Хотя одно исследование показало, что ходьба всего 4400 шагов в день снижает риск смерти на 41% по сравнению с ходьбой менее 2700 шагов в день, риск смерти снижается по мере ходьбы.
Таким образом, пройти 20000 шагов в день — это фантастическая тренировка.
В этой статье мы обсудим, как проходить 20000 шагов в день; количество сожженных калорий при прохождении 20 000 шагов в день и советы по прохождению 20 000 шагов в день.
Мы рассмотрим:
- Сколько миль составляет 20000 шагов?
- Сколько калорий вы сжигаете, делая 20000 шагов в день?
- 5 советов, как пройти 20000 шагов в день
Присоединяйтесь!
Сколько миль составляет 20000 шагов?
Прохождение 20 000 шагов в день, конечно, может показаться большим, особенно для новичков, но сколько миль составляют 20 000 шагов?
Как далеко вы пройдете, если будете проходить 20000 шагов в день, зависит от длины вашего шага или длины шага, которую можно рассматривать как расстояние, которое вы преодолеваете между каждым шагом (с правой ноги на левую) или каждым шагом (между шагами).
расстояние, пройденное за один полный цикл ходьбы, или повторное приземление с правой ноги на правую).
Чем длиннее ваши шаги и шаги, тем дальше вы пройдете 20000 шагов.
Длина шага зависит от множества факторов, таких как ваш рост, скорость ходьбы, пол, возраст, уровень физической подготовки и местность, по которой вы идете.
Из этих факторов рост, как правило, является наиболее важным. У более высоких людей более длинные ноги, поэтому они могут делать более длинные шаги или шаги.
Приблизительную длину шага можно определить, подсчитав количество шагов, которые вы делаете на определенном расстоянии, или намочив ноги и измерив расстояние между следами.
В качестве альтернативы, Центр медицинских наук Университета Оклахомы сообщает, что средняя длина шага для женщин составляет приблизительно 26 дюймов, тогда как средняя длина шага для мужчин составляет приблизительно 31 дюйм.
Поскольку миля равна 5280 футам, мы можем определить, что средний мужчина делает 2000 шагов на милю, а средняя женщина делает около 2437 шагов на милю.
Таким образом, прохождение 20000 шагов в день соответствует прохождению 10 миль (24 км) для среднего мужчины и 8,2 мили (13,2 км) для средней женщины.
Сколько калорий вы сжигаете, делая 20000 шагов в день?
Одним из преимуществ прохождения 20000 шагов в день является сжигание калорий.
Конечно, чем больше ваш вес, тем быстрее вы идете, чем дальше вы идете и чем круче подъем, тем больше калорий вы сжигаете при ходьбе.
Лучший способ оценить количество калорий, которые вы сжигаете, пройдя 20 000 шагов в день, — это контролировать частоту сердечных сокращений и использовать фитнес-часы, которые фиксируют расстояние и скорость, которую вы проходите.
Если у вас нет пульсометра или беговых часов с GPS, вы можете рассчитать приблизительное количество калорий, которые вы сжигаете, пройдя 20 000 шагов в день, используя значения МЕТ для ходьбы с разной скоростью и наклоном.
Ниже мы создали таблицу, в которой показано количество сожженных калорий при ходьбе на 20 000 шагов в разном темпе и с разной массой тела на основе значений МЕТ для ходьбы из Сборника физической активности.
Мы использовали среднюю длину шага 31 дюйм, поэтому прохождение 20000 шагов составит 10 миль.
| Вес (фунты) | Вес (кг) | Израсходовано калорий при ходьбе 20000 шагов в день со скоростью 2,8-3. 2 мили в час | Израсходовано калорий при ходьбе 20 000 шагов в день со скоростью 3,5 мили в час | Израсходовано калорий при ходьбе 20000 шагов в день со скоростью 4,0 мили в час | Израсходовано калорий при ходьбе 20000 шагов в день со скоростью 4,5 мили в час 00 шагов в день со скоростью 2,9–3,5 миль в час при 1–5% 9 класс0017 | Израсходовано калорий Ходьба 20000 шагов в день со скоростью 2,9–3,5 миль в час при уровне сложности 6–15 % 527,5 | 527,5 | 536,8 | 667,9 | 720,8 | 1087,9 |
| 100 | 45,5 | 586,9 | 586,9 | 597,2 | 743,0 | 9008 3 801,81210,3 | |||||
| 110 | 50 | 644,9 | 644,9 | 656,3 | 816,5 | 881,1 | 1330,0 | ||||
| 120 | 900 83 54,5702,9 | 702,9 | 715,3 | 889,9 | 960,4 | 1449,7 | |||||
| 130 | 59,1 | 762,3 | 762,3 | 775,7 | 965,1 | 1041,5 | 1572,1 | ||||
| 140 | 63,6 | 820,3 | 820,3 | 834,8 | 1038,5 | 1120,8 | 1691,8 | ||||
| 150 | 68,2 90 086 | 879,6 | 879,6 | 895,1 | 1113,7 | 1201,9 | 1814,1 | 160 | 72,7 | 937,7 | 937,7 | 954,2 | 1187,1 | 1281,2 | 1933,8 |
| 170 | 77,3 | 997,0 | 997,0 | 1014,6 | 1262,3 | 1362,2 | 2056,2 | ||||
| 180 | 81,8 | 9 0083 1055,01055,0 | 1073,6 | 1335,7 | 1441,5 | 2175,9 | 190 | 86,4 | 1114,4 | 1114,4 | 1134,0 | 1410,8 | 1522,6 | 2298,2 |
| 200 | 9008 3 90,91172,4 | 1172,4 | 1193. 1 | 1484.3 | 1601.9 | 2417.9 | |||||
| 210 | 95.5 | 9 0083 1231,71231,7 | 1253,4 | 1559,4 | 1682,9 | 2540,3 | 220 | 100 | 1289,8 | 1289,8 | 1312,5 | 1632,9 | 1762,3 | 2660,0 |
| 230 | 9008 3 104,51347,8 | 1347,8 | 1371,6 | 1706,4 | 1841,6 | 2779,7 | |||||
| 240 | 109,1 | 1407,2 | 1407,2 | 1431,9 | 1781,5 | 1922,6 | 2902,1 | 250 | 113,6 | 1465,2 | 1465,2 | 1491,0 | 1855,0 | 2001,9 | 3021,8 |
| 260 | 9008 3 118,21524,5 | 1524,5 | 1551,4 | 1930,1 | 2083,0 | 3144,1 | |||||
| 270 | 122,7 | 1582,6 | 1582,6 | 1610,4 | 2003,6 | 2162,3 | 3263,8 | 901 15||||
| 280 | 127,3 | 1641,9 | 1641,9 | 1670,8 | 2078,7 | 2243,3 | 3386,2 | ||||
| 290 9008 6 | 131,8 | 1699,9 | 1699,9 | 1729,9 | 2152,2 | 2322,6 | 3505,9 | ||||
| 300 | 1 36,4 | 1759,3 | 1759,3 | 1790,3 | 2227,3 | 2403,7 | 3628,2 9008 6 | ||||
| 310 | 140,9 | 1817,3 32 0 | 145,5 | 1876,6 | 1876,6 | 1909,7 | 2375,9 | 2564,1 | 3870,3 | ||
| 330 | 150 | 1934,7 | 1934,7 | 1968,8 | 2449,4 | 2643,4 | 3990. 0 | ||||
| 340 | 154,5 | 1993,3 | 1993,3 | 2028,4 | 2523,6 | 2723,5 | 4110,9 | ||||
| 159,1 | 2051,9 | 2051,9 | 2088,1 | 2597,8 | 2803,6 | 4231,8 |
Прохождение 20 000 шагов в день может показаться совершенно непосильным.
Вот несколько советов, которые помогут вам в этом:
№1: Подумайте об утяжеленном жилете
Если вы проходите 20 000 шагов в день, у вас явно развита отличная аэробная подготовка, сильные ноги, сильные легкие и сильное сердце. .
Чтобы сделать тренировки по ходьбе более сложными, вы можете надевать утяжеленный жилет часть или всю прогулку, постепенно увеличивая процент времени, в течение которого вы носите жилет.
#2: Поезд на мероприятие
Проходя 20000 шагов в день, вы создадите фантастическую базу для фитнеса, которая позволит вам выполнять множество различных физических упражнений без полного истощения.
Один из забавных вариантов — тренироваться на для участия в мероприятии.
Например, вы можете записаться на пробежку на 10 км или полумарафон, отправиться в пеший поход или совершить поездку по каким-нибудь захватывающим местам, таким как Гранд-Каньон, Мачу-Пикчу или Швейцарские Альпы.
Постановка большой, захватывающей цели поможет сохранить мотивацию во время ежедневных прогулок.
#3: Варьируйте свои прогулки
Добавьте разнообразия в свои тренировки по ходьбе, чтобы предотвратить скуку и застои в фитнесе, постоянно бросая вызов и меняя стимулы для своего тела.
Ходите по разным поверхностям, таким как трава, тропы, дороги или беговая дорожка, и меняйте наклон и скорость ходьбы.
Рассмотрите возможность добавления интервалов быстрой ходьбы или подъема по крутым склонам, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
#4: Слушайте аудиокниги или подкасты
Ходьба по 20000 шагов в день может занять довольно много времени, но вы можете выполнять несколько задач во время тренировок по ходьбе, наслаждаясь отличной аудиокнигой или захватывающим или информативным подкастом.
Вы также можете позвонить другу и поговорить по телефону, провести мозговой штурм перед предстоящей рабочей встречей или дать волю своему творческому потенциалу, чтобы сделать больше, чем просто выполнить упражнение.
#5: серьезно относитесь к питанию
Из приведенной выше таблицы видно, что при прохождении 20 000 шагов в день сжигается много калорий.
Поэтому так важно кормить и увлажнять свое тело, как спортсмен на тренировке.
Старайтесь есть необработанные, натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, нежирные белки, цельнозерновые продукты, яйца, обезжиренные молочные продукты, семена и орехи.
Пейте много воды и берите с собой воду во время прогулок, используя ручную бутылку с водой или пакет для питья.
Ходьба по 20 000 шагов в день дает массу преимуществ: от улучшения функций и здоровья вашего тела до улучшения психического самочувствия и когнитивных функций.
Хотя прохождение 20000 шагов в день, безусловно, требует времени, это также бесценное вложение, которое сослужит вам хорошую службу на протяжении всей вашей жизни.
Если вы собираетесь проходить 200 000 шагов в день и подумываете о том, чтобы пройти полумарафон, ознакомьтесь с нашим руководством для получения дополнительной информации.
47 акции- Поделиться
- Твит
Рекомендуемое расстояние ходьбы для пожилых людей
Перейти к содержимомуПредыдущий Следующий
Ходьба по-прежнему остается одним из лучших упражнений для всех возрастов. Это легко сделать, и каждый, кто мобилен, может участвовать. Пожилым людям особенно полезно знать, что ходьба принесет много пользы вашему телу. Многие пожилые люди не обладают гибкостью, способностью или желанием начать регулярные упражнения; тем не менее, ходить можно практически где угодно. Расстояние ходьбы может варьироваться в зависимости от способностей и выносливости человека.
Нужно ли мне проходить десять тысяч шагов в день?
Существуют всевозможные гаджеты-шагомеры и фитнес-программы, которые побуждают вас проходить 10 000 шагов в день.
Правда в том, что это число, хотя и не совсем произвольное, не было определено наукой. Оказывается, еще в 1960-х годах японские шагомеры продавались под названием, которое переводится на английский язык как 10 000 шагов. Он прижился среди пешеходных групп в Японии и распространился в США. Теперь стало популярным измерять пройденное расстояние шагами с целью достижения 10 000 шагов в день. Переведите это в мили, и получится примерно пять миль в день.
Некоторым пятимильный ежедневный ходьба может показаться слишком большим испытанием. Это особенно верно для тех, кто ведет довольно малоподвижный образ жизни; однако, чтобы получить пользу для здоровья, ваши пешие прогулки не должны быть сложными. Ходьба за пределы того, что вы обычно проходите в день, будет иметь преимущества.
Рекомендуемое расстояние ходьбы
Ежедневная прогулка по 10 000 шагов определенно принесет пользу для здоровья. На самом деле, было проведено исследование, чтобы определить преимущества ежедневных пятимильных походов.
Было обнаружено, что у женщин через 7 месяцев артериальное давление снизилось, а у тех, кто имел избыточный вес, улучшился уровень глюкозы.
Что касается рекомендаций, то Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься умеренными физическими упражнениями 2-1/2 часа в неделю. Это будет означать прогулку в 7000 или 8000 шагов в день или от 3 до 4 миль.
Обычно пожилые люди в хорошей физической форме проходят от 2000 до 9000 шагов в день. Это означает пешие прогулки в 1 и 4-1/2 мили соответственно. Увеличение расстояния ходьбы примерно на милю принесет пользу для здоровья. Еще один способ думать об этом — добавить дополнительные 20 или 30 минут к вашей ежедневной прогулке.
Сделайте это легко и весело
Возьмите с собой напарника или присоединитесь к программе ходьбы, такой как Silver Sneakers. Часто веселее гулять с другом или партнером. Используйте какой-нибудь шагомер, чтобы отслеживать свои шаги. Устройства, такие как Fitbit ® или Garmin ® Vivofit ® , будут отслеживать ваши шаги и предоставлять вам массу другой информации о вашей активности.
