Как девушке нарастить мышечную массу в домашних условиях: Как нарастить мышечную массу в домашних условиях — Экстрим спорт

Узнаем как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Советы и рекомендации

У вас огромное желание иметь красивое, мощное, мускулистое тело, но нет возможности регулярно посещать спортзал? Данная статья поможет понять, как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Для этого понадобится совсем немного: регулярность тренировок и настойчивость в достижении поставленной цели, некоторое количество инвентаря и соблюдение определенного режима питания.

Регулярность тренировок

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Необходимо заниматься не менее часа в день, заставляя в разные дни работать разные группы мышц. Например, в понедельник можно тренировать мышцы спины и рук. На вторник составьте программу для мышц бедер и голени. Среда может стать днем, когда вы будете тренировать грудь. Ежедневно необходимо делать хотя бы одно упражнение для пресса.

Инвентарь

Чтобы решить вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях, следует позаботиться о некотором количестве оборудования. Для солидных результатов понадобится штанга, имеющая в комплекте достаточное количество блинов. Приобретите наборные гантели – это выгоднее, чем постоянно покупать новые большего веса. Если вес утяжелителей не будет расти, рост мышечной массы скоро прекратится.

Как увеличить мышечную массу, не покупая дорогостоящего оборудования? Воспользуйтесь на первых этапах бюджетными вариантами. Например, вместо покупки дорогих штанг можно вылить форму из цементного раствора. Многие «домашние» бодибилдеры начинали с того, что заливали два ведра раствором бетона и цепляли их на гриф штанги. Но со временем, когда мышцы вырастут до максимально возможного при таком весе утяжелителя размера, все равно понадобится приобретать штангу с блинами.

Обязательно необходимо иметь крепкую и устойчивую скамью. Желательно, чтобы она могла подниматься и фиксироваться под разными углами.

Доступный и эффективный инвентарь для домашнего спортзала – турник. Можно иметь настенный турник. Для маленьких квартир можно приобрести подобный инвентарь и закрепить его в дверном проеме.

Для того чтобы подойти к решению вопроса: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» основательно, рекомендуется приобрести стойки для приседаний. Без приседаний со штангой массивное тело создать невозможно. Если не хватает средств, изготовьте подобную стойку самостоятельно или закажите в столярной мастерской.

Питание

Если не составить правильно режим питания, то вместо массивных мышц при интенсивных тренировках будет «лепиться» рельефное, но жилистое тело. Если вы ставите себе задачу: «Хочу набрать мышечную массу!» — необходимо употреблять много белка, который является основой в построении мышечных волокон. Важно, чтобы питание было частым, но небольшими порциями. Есть рекомендуется каждые два часа.

Обязательно вводите в свой рацион углеводы и пейте много воды. А вот жиры лучше ограничить. Оптимальными продуктами будут растительные масла, качественный рыбий жир.

Эти советы при правильном их применении непременно дадут результаты. Удачных вам тренировок!

Программа тренировки на массу. Наращивание мышечной массы: упражнения

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и рельефное тело? Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. Тренировка мышц на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того, чтобы мышцы были красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

далее Тренировка рук на массу. Узнаем как накачать мышцы рук: упражнения

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы… Тема данной статьи – тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных мышц рук: бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.

далее Узнаем как быстро набрать вес парню 17 лет? Норма веса и роста подростка

Проблема дефицита веса у подростков занимает одно из ведущих мест. Выяснить причины и помочь их решить смогут высококвалифицированные специалисты. Установить с их помощью правильный рацион питания, разработать план тренировки и добиться положительных результатов будет очень просто.

далее Узнаем как быстро набрать мышечную массу

В статье даны простые правила для быстрого набора мышечной массы. Описаны особенности подбора оптимального питания для мышечного прироста с учетом специфических свойств людей, принадлежащим по структуре тела к разным типам телосложения.

далее Бодибилдинг: как набрать массу

Современный бодибилдинг основывается на методиках наращивания мышечной системы. Для достижения людьми самого разного телосложения необходимой коррекции форм тела им предстоит следовать индивидуальной системе упражнений. Полные молодые люди добиваются заветных «квадратиков» брюшного пресса, избавившись от лишнего жира. Худощавые интересуются тем, как набрать массу.

далее

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях: мужчине, женщине

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях – этим вопросом задаются многие мужчины и девушки, когда у них нет возможности посещать спортивный зал.

Если у любого человека, разбирающегося в теме спорта спросить, возможно ли нарастить мышцы дома, то он ответит что невозможно. И он окажется прав на 90 %.

Мышцы всё таки возможно заставить расти и при домашнем тренинге, однако, без должных нагрузок, нормальных тренажёров и спорт-инвентаря, это будут скудные успехи.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для роста мышц дома необходимо обзавестись хоть каким-то инвентарём. Приобретите пару разборных гантелей, желательно побольше весом, разборную штангу с комплектом блинов, коврик-каремат и утяжелители для ног.

Да, вам придётся потратится на это оборудование, но оно составляет тот необходимый минимум, при котором возможно построить красивое, мускулистое тело.

Ещё одним аспектом мышечного роста является питание. Неважно сколько вы будете тренироваться и с какими весами. Без правильно выстроенного меню результатов не добиться.

При наборе мышц организм так же запасается и жиром. И дабы снизит процент набора последнего, следует держать своё меню в чистоте от простых углеводов и насыщенных животных жиров.

Как питаться правильно, спросите вы? Всё просто. Для роста мускулатуры необходимы микроэлементы и нутриенты. Количество белка должно держаться в районе двух грамм на килограмм веса тела. Углеводов же необходимо брать 4-5 грамм.

Причём углеводы обязательно должны быть сложно усвояемыми. Содержатся они в овощах, крупах, макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы.

Жиры при росте мышц так же играют немаловажную роль. Они участвуют в образовании клеточных мембран, являются составляющими для гормонов, помогают усваивать жирорастворимые витамины. Но стоит отметить, что жиры необходимо употреблять те, которые состоят из ненасыщенных жирных кислот, омега 3-6-9. Содержатся они в рыбьем жире, рыбе красных сортов, растительных маслах и различных пищевых добавках.

Нужно ли использовать спортивное питание дома? Да, и ещё раз да! Спортивные добавки, штука к сожалению довольно дорогая, но и пользы они приносят соответственно.

Для увеличения количества белка в рационе как нельзя кстати подойдёт протеиновый порошок, обогащённый витаминами и минералами. Такая добавка как креатин увеличит время работы ваших мышц.

А незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин – содержащиеся в добавке под названием BCAA, поспособствуют росту мышц в период отдыха и предотвратят расщепление мышечных тканей при тренировках.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях девушке

Для девушек набор мышечной массы проблематичная тема, ввиду физиологии и гормонального фона, не особо способствующего росту мышц. Но никто не утверждает что это абсолютно невозможно.

Тренинг для девушек заключается в работе с отягощениями в медленном темпе, с небольшим либо средним весом. Количество повторений не более двадцати за подход, а отдых между подходами не должен превышать минуты. Такая техника тренинга позволит нагрузить мышцы в полной мере, вызовет появление микротравм мышечных волокон, а так же повысит выработку анаболических гормонов, нужных для роста.

Упражнения для роста мышц:

• Приседания с отягощением – упражнение задействует большую часть крупных мышечных групп. Дополнительный вес позволит увеличить нагрузку
• Тяга гантели либо штанги к поясу – упражнение задействует мышцы спины и плечевого пояса. Позволит сделать вашу спину сильнее и крепче, что снизит вероятность травм, создаст крепкий мышечный корсет для позвоночника
• Становая тяга с гантелями или штангой – упражнение зачастую выполняется с большими весами, однако сейчас рассматриваем рост мышц, а не силовых показателей. Для этого упражнение выполняется со средним весом в количестве 15-20 повторов за подход. Укрепляет поясницу, помогает сделать ягодичные мышцы более округлыми и упругими
• Подъёмы гантелей либо штанги на бицепс – упражнение выполняется с лёгким-средним весом по пятнадцать-двадцать повторений. Сделает сильнее ваши руки, избавит их от дряблости
• Французский жим с гантелями – упражнение, бьющее по трёхглавой мышце руки – трицепсу. Тренинг этих мышц позволит вам избавится от дряблости рук, а так же придаст им более красивую, эстетичную форму
• Жим гантелей сидя – задействует дельтовидные мышцы, то бишь плечи. Это упражнение позволит создать округлые, красивые плечи, что подчеркнёт вашу талию
• Скручивания на пресс и удержание планки – эти упражнения позволят укрепить ваши брюшные мышцы и позволят сделать пресс более глубоким и выраженным

Питание для женщин должно быть строго выверено, сбалансировано и не должно содержать различные сладости, выпечку и прочие продукты, содержащие простые углеводы и вредные вещества. Приветствуется большое количество свежих овощей и цитрусовых фруктов.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях мужчине

Мужчин природа наградила куда лучшей отзывчивостью к физ-нагрузкам, и им куда проще набирать мышечную массу, нежели женщинам.

Для лучшего результата мужчинам стоит тренироваться со средним весом отягощений и при низкой скорости выполнения повтора. Это включит в работу большую часть мышечных волокон и создаст большое количество микротравм, которые будут восстанавливаться с запасом во время отдыха.

Количество повторений при подходе варьируется от 15 до 20, самих же подходов должно быть от четырёх до семи.

Упражнения следует выбирать те, которые задействуют большие мышечные группы, однако полностью отказываться от изоляционных упражнений не стоит.

• Следующие упражнения поспособствуют в развитии мускулатуры вашего тела
• Приседания с весом
• Становая тяга со штангой или гантелями
• Мёртвая тяга – аналог становой, больше воздействующий на заднюю поверхность бедра
• Тяга гантели или штанги в наклоне
• Подъёмы гантелей либо штанги на бицепс
• Французский жим – выполнять как с гантелями или со штангой
• Отжимания от пола – если есть возможность кого-нибудь попросить положить вам на спину отягощение, то непременно пользуйтесь возможностью
• Жим гантелей лёжа – данное упражнение весьма эффективно для построения мощной и развитой мускулатуры грудных, однако в домашних условиях его сложно выполнять из-за отсутствия скамьи. Но, если у вы имеете возможность приобрести её, или хватит сноровки сделать её дома, то это будет несомненным плюсом
• Статические упражнения на мышцы плеч, кора и ног – подобных упражнений довольно много, но их цель – задействовать мышечные волокна, которые во время силового тренинга не работали должным образом

О том, как тренироваться и как правильно соблюдать технику определённого упражнения можно увидеть из различных видео, которых масса на просторах интернета.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях: питание

Как упоминалось выше – питание, это основа достижения красивой и мускулистой фигуры. Но не впадайте в крайности, сидеть на диете, состоящей из одного куриного филе и брокколи довольно глупо. В мире существует разнообразнейшее количество продуктов и блюд, которые отлично подойдут для роста мышц. Да, некоторые из них могут быть не по карману, но и угнетать себя одной варёной курицей глупо.

Используйте свежие овощи, как в нарезке, так и в салатах, они обеспечат вас витаминами и клетчаткой.

Но не все овощи в целом желательны к употреблению. Например картофель является довольно калорийным и содержит большое количество крахмала. Это может повлечь накопление лишнего жира.

Белок употреблять желательно животного происхождения, так как только такой тип белка является полноценным и содержит весь набор аминокислот, которые и строят мышечные ткани. Пища же растительного происхождения, за исключением некоторых бобовых, не способна дать организму полный аминокислотный набор, и построение мышц станет невозможным.

Для лучшего прогресса стоит применять систему раздельного питания, так как белки и углеводы лучше перевариваются и усваиваются отдельно друг от друга, и происходит это гораздо быстрее, а соответственно, нутриенты быстрее попадают в кровь и мышцы.

Жир – нутриент, образовывающий вокруг себя массу заблуждений и ложных домыслов. Некоторые считают, что любой жир вреден и его надо исключать, другие вообще не следят ни за количеством потребляемых жиров, ни за их качеством.

Жирные кислоты типа омега 3, 6 и 9 обязательно должны присутствовать в рационе. Их полезные свойства были ранее описаны в начале статьи. Одним из лучших способов их получения, это употребление красной морской рыбы. Вы, таким образом, получите и качественный жир и легкоусвояемый полноценный белок.

Факторы влияющие на набор мышечной массы

Факторов при наборе мышечной массы довольно много, давайте же рассмотрим основные.

Отдых является вторым по важности после питания. Во время отдыха, а точнее сна в глубокой фазе, происходит восстановление и рост мышечных волокон.

Так же в фазе глубокого сна вырабатывается соматропин, он же гормон роста. Он ответственен за рост и восстановление всех тканей в организме, а после физических нагрузок он вырабатывается в больших количествах.

К сожалению, фаза глубокого сна длится от 20 до 90 минут, и организм в неё впадает после трёх-четырёх часов сна. Для более продолжительного нахождения в данной фазе рекомендуется ложиться спать не позже одиннадцати часов вечера и не есть плотно за пару-тройку часов до сна.

Тренинг с медленным темпом и правильной техникой поможет вам задействовать большую часть волокон и вызвать их микротравмы. Так же важно не просто дёргать вес вверх или виз, а чувствовать сокращение определённой мышцы. Если выполнять упражнения быстро, то вся нагрузка ляжет на связки и суставы, что нежелательно.

Не стоит слишком долго или слишком часто тренироваться. Это вызовет переутомление, травмирование связок и суставов. Желательно тренировать мышцы после их полного восстановления. Крупные мышечные группы достаточно нагружать раз в неделю, мелкие группы можно два раза.

Немаловажным является фактор психологии. Именно от вашего настроя зависит продуктивность тренировки, и именно вы сами себя приучите к дисциплине. Не стоит отказываться от тренировки из-за плохого настроения или лени. Занимайтесь с умом, занимайтесь продуктивно. Успехов!

Как набрать мышечную массу. Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке

Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц». Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры. Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

Как нарастить мышцы в домашних условиях

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

• регулярных тренировках;
• сбалансированном питании;
• полноценном режиме отдыха.

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета. Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела. Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

• Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
• Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
• Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

• Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
• Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
• Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
• Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
• Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Питание при наборе мышечной массы для мужчин

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

• Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
• Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
• Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
• Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
• Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

• завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
• второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
• обед: отварной картофель с куриным мясом;
• полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
• ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
• за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

1. Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
2. Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
3. Отдых между тренировками 72 часа.
4. Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
5. Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
6. Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

• Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
• Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
• Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
• Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

Видео: как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой — всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.

Совет 1. С чего начинать?

Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать мышечную массу максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!

Совет 2. База

Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Никак. Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на 3-4 группы и выполняйте не более 1-2-х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе.

Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?

Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку — только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!

Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?

Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!

Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!

Да-да, правильное и обильное питание — залог успешного массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

Как нарастить мышечную массу? Этот вопрос интересует многих новичков, которые недавно пришли в тренажерный зал в стремлении значительно улучшить свое тело. Задача увеличить сухую мышечную массу вполне выполнима, при соблюдении определенных правил, правда для её достижения придется изрядно постараться.

Для начала, давайте разберемся, в особенностях внутренних процессов, происходящих в организме.

В любое время, наше тело испытывает воздействие одного из двух взаимоисключающих метаболических обменных процессов: анаболического и катаболического. Анаболизм – это процесс пластического обмена, который отвечает за построение новых клеток, в том числе и мышечной ткани, катаболизм же, напротив, разрушает мышечную и жировую ткани.

Соответственно, для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышечной массы, нам необходимо стимулировать преобладание анаболического обменного процесса в организме. Рассмотрим, как добиться роста мышц.

Сразу можете посмотреть видео о том, как набрать мышечную массу худому:

«Три кита» мышечного роста

Весь процесс построения атлетичной фигуры основывается на трех базовых принципах:

• грамотный тренировочный план;
• соблюдение режим отдыха и восстановления;
• сбалансированное особое питание.

При несоблюдении одного из них, результат будет далек от запланированного, поскольку только целенаправленное и комплексное воздействие на организм по стимулированию анаболического процесса принесет успех.

Планирование тренировочного процесса и отдыха для роста массы

Если ваша задача – получить максимальный эффект от тренировок, то необходимо соблюдать несколько простых, но эффективных советов:

1. Проводить тренировки не чаще, чем 4 раза в неделю, а еще лучше не чаще 3 раза.

Такое количество посещений спортзала позволит оптимально нагрузить все мышечные группы. Существует широко распространенное заблуждение, что чем чаще подвергать организм физическим нагрузкам, тем лучше будет эффект. На самом деле, если вы не профессиональный атлет и не принимаете анаболические стероиды, то частые тренировки очень быстро загонят Вас в состояние , и, как следствие, вызовут преобладание катаболического процесса в организме. А это в свою очередь сильно отдалит Вас от достижения цели по увеличению мышечной массы.

После тяжелой тренировки организм должен успеть восстановиться. Ведь именно в процессе восстановления возникает анаболический процесс и происходит рост мышц.

1. Длительность тренировки должна быть не менее 1 и не более 1,5 часов. Если мы занимаемся меньше одного часа, то организм вряд ли запустит анаболические процессы по окончании тренировки, а если провести тяжелую тренировку более 1,5 часов, то неизбежен распад мышечной ткани.
2. Вы должны спать не менее 8 – 9 часов в сутки. Это позволит Вам полноценно отдохнуть, восстановиться и подготовиться к усиленной работе в зале. Хроническое недосыпание, как и перетренированность – это прямой путь к мышечному распаду.

Главные упражнения для мышечного роста

Самое первое, что Вам необходимо сделать, это выкинуть журналы с программами, которые, как правило, составлены профессиональными спортсменами для профессионалов. Ничего кроме разочарования они Вам не дадут. Например, даже мышцы пресса люди с сидячим образом жизни должны качать совсем не так как опытные атлеты со стажем.

Если Ваша цель – нарастить мышечную массу, то постарайтесь стороной обходить тренажеры и забудьте про изолированные упражнения. Вашими рабочими упражнениями должны стать только базовые. Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, при выполнении которых работает много мышечных групп.

Чем более тяжелое упражнение, чем больше мышечных групп задействовано при его выполнении, тем больший метаболический отклик получит Ваш организм после тренировки. Изолированные упражнения, прокачивающие какую-либо определенную группу мышц, не способны так сильно нагрузить Ваш организм и не будут способствовать их усиленному росту.

Рассмотрим наиболее эффективные базовые упражнения, которые будут наиболее эффективными как для начинающих атлетов, так и более опытных:

1. Приседания со штангой на плечах . Это самое лучшее упражнения для стимулирования роста мышечной массы. Дело в том, что в этом упражнении помимо усиленной работы мышц ног, подключаются мышцы спины и множество более мелких стабилизаторов, которые удерживают ваше тело и штангу в равновесии. Данное упражнение, выполненное с большим весом, на 6-10 повторов вызовет максимальный анаболический отклик и будет стимулировать рост всех мышечных групп. К сожалению, многие новички его игнорируют, а зря.
2. Становая тяга . Как и приседание, это упражнение должно также стать Вашим любимым, так оно тоже нагружает практически все тело и стимулирует мышечный рост. Как и предыдущее, это упражнение необходимо делать с весом, который позволит выполнить не более 10 повторов.
3. Жим штанги, лежа широким хватом . В работе участвует много мышечных групп, таких как грудные, мышцы плеча, дельтовидные и т.д. Упражнение хорошо нагружает верхнюю часть тела и должно обязательно включаться в программу по набору массы.
4. Жим штанги стоя. Отличное упражнение для формирования мышц плечевого пояса, кроме того, подключаются стабилизаторы спины, а также мышцы ног.
5. . Это упражнения всем знакомо с детства. Можно выбрать любой хват, либо чередовать его от тренировки к тренировке. Упражнение позволит хорошо загрузить мышцы спины и плечевого пояса.

Перечисленные выше упражнения должны составить основу Вашего тренировочного комплекса для роста мышечной массы. Их вполне достаточно для того, чтобы уже через 3-4 месяца увидеть определенный результат в зеркале. Дополнительно можно добавить: отжимания на брусьях, жим штанги, лёжа узким хватом и другие. Главное, чтобы эти упражнения были многосуставными и нагружали максимальное количество мышечных групп.

Приседания и становую тягу лучше разнести по разным тренировочным дням, а остальные упражнения можно делать в рамках одного дня. Не стоит разбивать тренировку мышечных групп по разным тренировочным дням. Так называемые «сплит-системы» более эффективны для опытных атлетов.

Запомните, не нужно тщательно прокачивать все головки бицепса по раздельности, да и бицепс в целом тоже. Это вряд ли поможет Вам нарастить нужный объём мышц.

Режим питания

Еще один не маловажный фактор для роста мышечной массы – это правильное питание (). Как питаться чтобы нарастить мышечную массу? Ни для кого не секрет, что при физических нагрузках организму необходимо большое количества белка. Если быть точным, то на 1 кг веса рекомендуется употреблять не менее 1,5 – 2 г белка. Кроме того, нельзя забывать и про углеводы. Многие начинающие спортсмены начинают в безумных количествах поедать белковые низко углеводные продукты в надежде на быстрый результат. Это в корне не верно. Помимо пластического обмена в организме происходит и энергетический, наиболее пригодным топливом, для которого являются .

Также, следует отметить, что питание атлета должно быть частым, чтобы не допустить недостаток калорий. Это может привести к мышечному распаду, так как организм начнет извлекать энергию из аминокислот в мышцах. Однако не следует употреблять весь объем необходимых белков и калорий за один – два присеста. Гораздо логичнее разбить дневную норму на 5-6 раз и употреблять с интервалом в 3 – 3,5 часа, что позволит своевременно снабжать организм всем необходимым и стимулировать обменные процессы.

Наиболее важным является прием пище после тренировки. В это время, запасы организма истощены физической нагрузкой и требуется их срочное восполнение. Наиболее оптимальным в данном случае является использование спортивного питания. Сразу после тренировки необходимо употребить гейнер (продукт, содержащий белки и ), если и Вы не склонны к полноте. Если же вы опасаетесь появления жировых отложений, то лучшим вариантом будет протеиновый коктейль, который содержит только белки.

Еще одним важным временным периодом, когда Вам необходим быстро усваиваемый белок является утро, сразу после пробуждения. В это время также желательно выпить протеиновый коктейль.

Начну с того, что традиционное трехразовое питание с неизбежными перекусами в перерывах дает где-то 2000-2500 калорий. Практически ни один «слабо отзывчивый» любитель, сидя на такой диете, не способен нарастить приличную массу. Так что, если вы тренируетесь точно в соответствии с моими предписаниями, хорошо высыпаетесь, живете без стрессов и вместе с тем не растете, вам не хватает калорий. Только и всего.

Для того чтобы ваша мышечная масса пошла в рост, вам надо больше есть . Но, прежде чем вы возьмете старт в этом деле, вам нужно разобраться со следующими тремя параметрами диеты.

Итак, первое.
Вы должны питаться продуктами, богатыми питательными веществами. Если вам показалось, что я сказал банальную глупость, то вы меня попросту не поняли. Те блюда, которыми мы привыкли питаться, крайне «слабы» в плане полезности. Возьмите те же супы. Концентрация аминокислот в бульоне минимальна, ну а разваренные кусочки овощей и вовсе бесполезны. Сколько же надо съесть супа, чтобы извлечь из него хоть что-то для мышечного роста? Уж, во всяком случае, не одну тарелку и даже не две. Или другой пример: котлета. При жарке она обильно пропитывается жирами. Жиры, как известно, самый энергоемкий продукт. Один грамм жиров содержит 9 калорий, а вот углеводы и белки — только 4. По этой причине даже небольшая, но жирная котлета оставит у вас чувство приятной сытости. Вы будете думать, что поели на пять с плюсом, а на самом деле загрузили в себя бестолковые «жировые» калории, тогда как вам нужны калории из белков и углеводов. Вы поняли? Вам нужны продукты, которые полезны вам как культуристу: постный кусок говядины на гриле, вареная курица, обогащенные белками макаронные изделия, коричневый рис, хлеб грубого помола, свежевыжатые соки, салаты из свежих овощей, свежие фрукты, орехи.

Второе.
Вы должны знать свой базовый уровень потребления энергии (БУ). В двух словах объясню, что это такое. Речь идет о том количестве энергии, которая нужна вашему организму, чтобы сердце билось, легкие дышали, работала печень и пр. О росте мышц мы сейчас и не заикаемся — это совсем другие дела. Итак, вы должны точно знать, сколько калорий нужно вашему организму, чтобы жить (а не наращивать мышцы). На практике обычно получается вот что. Любитель изводит себя в зале, но питается крайне скудно и неполноценно. Его мышцам для роста нужна энергия, но организм, понятное дело, не поступится ни одной калорией из тех, что нужны для нормальной жизнедеятельности внутренних органов. Вот вам простой секрет неудачи. Чтобы мышцы росли, нужен энергетический «излишек» сверх базовых энергозатрат. Но как его определить, если вы не знаете своего БУ? Вообще-то, существуют формулы вычисления БУ из расчета веса, физических нагрузок и т.п. Однако эти формулы дают крайне приблизительный результат. Ну а по своему опыту я знаю, что в вопросе калорийности надо быть предельно точным. К тому же каждый из нас индивидуален. Разброс значений получается огромным, поэтому я советую вам оставить формулы побоку и дойти иным путем. В течение трех недель надо подсчитывать по проводнику калорийность своего питания (при условии, что ваш вес остается постоянным). А потом вы легко подсчитаете среднеарифметический показатель суточных энергозатрат. Это и будет ваш БУ. Подчеркну, именно ваш, а не выведенный по чужой формуле. Думаю, дальнейшая логика действия вам понятна. Если вы съедаете калорий ровно столько, то ваш вес остается стабильным. Если больше — растет. Меньше — вы худеете.

Третье.
Вы должны тренироваться правильно. В данном случае это означает — с достаточным интервалом отдыха между тренировками . Если же отдыха вам не будет хватать, то начнет накапливаться переутомление. Ну а в состоянии хронического переутомления человек теряет вес, сколько бы ни ел. Так что получится, вы сами себя запутаете. Начнете наращивать калорийность питания, а отдачи как не было, так и нет. А теперь о конкретных шагах. Добавьте ровно 100 калорий к своему базовому энергетическому уровню и через 2-3 недели встаньте перед зеркалом и придирчиво себя осмотрите — не увеличилось ли количество подкожного жира. Если жира не прибавилось, добавьте еще 100 калорий и тут уж смотритесь в зеркало чуть ли не ежедневно. Продолжайте прибавлять калории раз в неделю, пока не обнаружите легкое нарастание жирка. Все, стоп! Больше калории набавлять не надо. Отныне весы начнут показывать устойчивое прибавление вашего веса. Оставайтесь на этом уровне калорийности ровно столько, сколько будете тяжелеть. Когда рост веса прекратится, вам надо проанализировать свой тренинг; вдруг остановка роста вызвана перетренированностью? Тем более что за период набора веса вы стали сильнее и серьезно повысили рабочие нагрузки. Если же все в полном порядке, увеличьте суточную калорийность еще на 100-200 калорий.

Почему здесь нельзя торопиться? Опять же по той причине, что все мы разные. Легко сказать, съедайте до 4000 калорий в сутки и мышцы, как у Дориана Ятса , у вас в кармане. У кого-то желудок усвоит эти самые калории и, что называется, не поморщится. Ну а кто-то «сорвет» себе пищеварение, и не на один месяц, да так, что понадобится помощь врачей. Чей-то организм способен превратить дополнительные калории в мышцы, а кого-то такая диета за пару месяцев запросто превратит в безразмерного толстяка. Короче, тут нужна крайняя осторожность, У каждого из нас есть свой генетический потолок в усвоении калорий. Поспешные шаги, да еще вопреки природе, не приведут ни к чему хорошему.

Постепенное увеличение калорийности поможет вашему пищеварению приспособиться к перерабатыванию «лишних» для него калорий. Вдобавок вы будет точно знать, сколько пищи вы можете съедать, не толстея. Последнее обстоятельство особенно важно для любителя. Прорисованные мышцы пусть и не таких больших объемов, выглядят куда более эффектно, чем заплывшие жиром.

Эффективность пищеварения во многом зависит от характера пищи. В принципе, твердая пища переваривается хуже, чем жидкая или полужидкая. Так что чем тщательнее вы пережевываете пищу, тем лучше. Вместе с тем за долгие годы сидячей работы все мышечные ткани, в том числе желудка, теряют сократительную способность. В результате формально здоровый желудок работает много хуже. Вам надо учесть это, когда вы начнете есть больше. Есть резон «помочь» желудку, принимая пищу в жидком или полужидком виде — пюре, жидких каш и пр.

И еще. Вы должны понимать, что садиться на высококалорийную диету можно только в периоды интенсивного тренинга. Иначе избыток калорий отложится под вашей кожей. В начале любого тренировочного цикла следует несколько уменьшить суточную калорийность, поскольку на этой стадии мышцы не растут, а потому не нуждаются в дополнительном питании. С увеличением интенсивности тренировок суточное потребление калорий, понятно, надо увеличивать.

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Рост мышечной ткани по-научному называется анаболизмом. Ну а «сжигание» жира — это, наоборот, разрушение тканей организма, в данном случае — жировых. И называется оно катаболизмом. Оба эти состояния являются полными противоположностями друг друга. И в одном организме несовместимы. Это и есть ответ на вопрос. Другими словами, ваш организм может находиться либо в состоянии анаболизма, либо катаболизма. Или вы худеете, или набираете мышечную массу. Третьего не дано. Правда, исключения возможны — с помощью фармакологии.

В связи с этим надо дать разъяснение новичкам-дилетантам, записавшимся в зал, чтобы сбросить вес. Когда вы начнете качаться, это будет означать перевод организма в состояние анаболизма, то есть роста. А это, в свою очередь, означает, что расти начнет все, что может вырасти. Будут расти мышцы, но одновременно будет нарастать и толщина жировой ткани. От этого никуда не уйти. Так что взамен похудения вы получите еще больше жира.

В стародавние времена качков не очень-то беспокоило накопление подкожного жира при наращивании мышц. Мол, когда ешь до отвала, хочешь не хочешь начнешь жиреть. Главное — это запустить процесс роста мышц, а с жиром мы потом уж как-нибудь справимся.

Многие «звезды бодибилдинга» 60-х в межсезонье раздувались до слоновьих размеров, набирая порой по 30 кг лишнего веса. После этого они кидались в другую крайность — переходили от «обжираловки» на мясо и воду. И впрямь сгоняли огромное количество жира. Понятно, что это дорого обходилось их здоровью.

Сегодня в бодибилдинге на этот счет другая стратегия. Если вы видите, что в период набора массы вы перебрали с ростом жировой прослойки, перейдите на несколько месяцев к программе по сгонке подкожного жира до уровня 12% (не больше!). Затем снова вернитесь к наращиванию мышц. Но при этом слегка сократите суточную калорийность, чтобы жир под кожей накапливался медленнее, чем в прошлом цикле. Набрав 15% жира, вновь прервитесь на цикл «похудения» и опять сгоните жир до 10-12%.

При таком подходе работа на «рельеф» не повлечет за собой разрушения мышц. В самом деле, избавиться от 3% лишнего жира — это пустяк, не требующий ни изнашивающих аэробных нагрузок, ни особых жертв в смысле диеты. Из каждого нового цикла «на массу» вы будете выходить с ощутимой прибавкой (ее не разрушит аэробика). И вместе с тем при 10-12% жира вы будет смотреться вполне прилично. Конечно, не так, как профи на подиуме, но «кубики» пресса будут проглядывать вполне отчетливо.

Поначалу такое поддержание впечатляющей формы (если вы в нем заинтересованы) будет даваться вам с трудом, однако с каждым новым циклом опыта будет все больше и больше, а потому циклы как бы облегчатся. Дело закончится тем, что вы все будете делать на автомате.

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы — это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части — аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда — в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание — мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба — это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли — вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов. Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно — уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты — просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё — именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок — это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы — это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить — рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы — это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта , добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов. Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры — непременное составляющее привычного трио питательных веществ — необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма — это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья — это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение — разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот — отнимающие её. Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей — с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства — мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки — это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное — персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Как набрать мышечную массу? 🔥

Основными чертами астеников становится высокий рост и небольшой вес. При этом в организме происходит быстрое сжигание калорий, не позволяющее набирать мышечную массу быстро. Но все же это возможно, если придерживаться режима тренировок и принципов питания. Как набрать мышечную массу людям с низким весом безопасным способом?

Общие рекомендации астеникам

Не переживайте, если у вас телосложение астеника. Набрать мышечную массу можно, используя простые рекомендации по содержанию тренировок и графику нагрузок, а также питанию. Порции пищи превращаются в энергию, а тренировки включают необходимые упражнения – жимы. Скручивания и подъемы штанги.

Для набора мышечной массы грамотно поставьте цель. Худые люди обычно стремятся к набору около 10-15 кг дополнительного веса. Встречается желание получить заметный рельеф, простое наращивание мышц.

Внимание! Специалисты определяют нормальный прирост массы для спортсмена. Безопасным темпом становится прирост на уровне 700 грамм за каждую неделю. Тогда занятия становятся успешными, а тренировки дадут нужный эффект. Если прирост веса больший, можно говорить о наращивании жира.

Специфика эктоморфов

Для человека с типом эктоморфа характерно худощавое телосложение, подвижность и хороший запас энергии. Выделяют ускоренный метаболизм, поэтому будет сложно поправиться. Настоящим испытанием становятся попытки нарастить мышечную массу.

Нужно сразу перестроиться на другой образ жизни. Изменить принципы питания и регулярно тренироваться. Важен правильный баланс жиров, углеводов и белков, которые способствуют грамотному набору массы.

Эндоморф – полная противоположность эктоморфу

К категории относятся люди, легко набирающие вес и тяжело его сбрасывающие. Характерна медлительность в движениях и мощная комплекция. Придется выработать программу тренировок, выстроить грамотное питание и считать каждую калорию. Вес контролируют практически ежедневно, чтобы заметить малейшие колебания, сразу принять меры к коррекции поведения.

Быстрых результатов в тренировках достигают мезоморфы. Это люди, имеющие среднюю комплекцию. Для них характерны развитые мышцы и атлетическое сложное, но без выраженной склонности к набору жировой прослойки. У спортсмена имеются задатки для приобретения рельефного тела. При внедрении тренировок и сбалансированного рациона можно видеть значительные результаты за короткий срок.

Питание для эффективного набора массы

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу человеку с низким весом? Если у вас не появляется ощущения плотного завтрака или обеда, питание нельзя назвать полноценным. Астеникам не рекомендуется строить рацион на низкокалорийных овощах. Важной становятся продукты с повышенной калорийностью. Тренера рекомендуют 40 ккал на 1 кг веса.

Не употребляйте морепродукты, яичные белки с фруктами или овощи с кашей. Такая пища качественная, но подходит только в качестве одной порции в день. Основа питания выстраивается на калорийных блюдах, включая мясо, бобовые, сухофрукты, цельные яйца.

Спортивные диетологи рекомендуют начинать наращивать массу с изменения питания. Упор нужно делать на сбалансированном и калорийном рационе. Воспользуйтесь рекомендациями по выстраиванию системного питания:

Внедряйте белок	Сделайте упор на мясе птицы, морепродуктах, орехах и рыбе. Исключают тугоплавкие и транс-жиры, к которым относят продукты на маргарине и фастфуд. Больше включают масел – рапсового, оливкового, арахисового. Это все, что включает ненасыщенные жиры.
Включите бобовые	Употребляйте нут, фасоль и чечевицу. Не употребляйте много сои. Особенно это нужно для девушек и женщин. Продукты дополняют вареными яйцами в количестве от 6 штук ежедневно.
Введите сложные углеводы	К нежирному мясу добавьте перловую, кукурузную, рисовую или гречневую кашу. Включите черный хлеб, пасту, овощи без крахмала. Для спортсменов с астеническим сложением подойдут фрукты, в которых немного фруктозы.
Считайте калории	Используйте таблицу или онлайн-дневник питания. Фиксируйте, сколько в организм поступает калорий и сколько их тратится ежедневно.
Контроль веса	Нужно измерять текущий вес каждые 5-7 дней. Если масса не прирастает больше, чем на 700 грамм за взвешивание, необходимо добавить большее количество калорий. При значительной прибавке веса нужно снизить калорийность.

Внимание! Желательно употреблять продукты с высокой калорийностью. Рацион включает овощи, полезные жиры, мясо. Необходимыми становятся медленные углеводы. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо соблюдать пропорциональность – белки до 30%, углеводы до 55%, жиры до 15%.

Спортивные нагрузки

Как набрать мышечную массу в домашних условиях и за короткий срок? Только в стрессовых условиях мышцы будут расти. Силовые тренировки дают полную отдачу. Особый эффект дает подъем большого веса. Чтобы стимулировать несколько групп мышц одновременно, используйте специальные упражнения – становую тягу, подтягивания, жимы лежа, приседания с отягощением.

Хотя дома силовые тренировки не всегда доступны, увеличивайте стресс для мышц. Количество повторов растет по мере совершенствования в спорте. Рекомендуется сократить продолжительность перерывов между подходами до 2 минут.

Включайте белковые продукты

Для набора мышечной массы учитывайте количество и качество калорий. Не стоит есть пиццу с содержанием суточной потребности в энергии. Это не приведет к росту мышц. Худой человек не почувствует никакого эффекта, а полный получит прибавку в весе.

Чтобы получить полезную прибавку, нужно сделать питание сбалансированным. При этом белки не должны превышать 30% от общего объема поступающей пищи. Спортсмены практически не обращают внимания на растительные белки, а учитывают только животные. Последние обладают лучшим усвоением. Результат дают белки из спортивных добавок.

Внимание! Взрослый спортсмен получает 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Если общая масса составляет 85 кг, потребуется два стакана молока, 5 яиц, 100 грамм творога и 500 грамм куриной грудки. Учитывается не вес продукта, а содержание белка. Расчеты можно выполнить по таблицам.

Чтобы набрать мышечную массу, до 50-60% пищи приходится на потребление углеводов. Обычно это превышает белки вдвое. При этом лучшими становятся медленные углеводы, так как быстрые способствуют росту в крови глюкозы. Сложные углеводы медленно расщепляются, обеспечивая запас энергии на весь день. Спортивные врачи предлагают употреблять больше зерновых и бобов, снижать потребление сладких десертов.

Правильным становится употребление овощей и фруктов. Они содержат клетчатку, замедляющую усвоение пищи. Если спортсмен ест немного таких продуктов, можно не считать их при определении калорийности питания.

Аминокислоты и протеиновые порошки

Если потреблять протеиновые коктейли в чистом виде, мышцы расти не будут. Такой продукт становится хорошим дополнением к рациону. Спортивные протеины принимают один или два раза. При включении безопасного продукта ускоряются обменные процессы. Существенным становится соблюдение пропорции и прием протеинов по часам. Соблюдайте питание через каждые 3-4 часа. Предусмотрен перерыв на сон до 10 часов.

Если протеины сложно получить из ежедневного питания, врачи рекомендуют вводить в рацион протеиновый порошок. Полноценной заменой еде становится сывороточный протеин. Продукт улучшает показатель выносливости, способствует ускорению восстановления после тяжелых тренировок. Результаты в тренажерном зале значительно улучшаются.

Достаточно воды

Питание для набора мышечной массы дополняется чистой воды из-под крана при установке фильтров, в бутылях из артезианского источника. При проживании за городом допускается вода из глубокого колодца или скважины. Она защищает от обезвоживания, которое негативно влияет на процесс восстановления и развитие мышц.

Правильно рассчитывают нужное количество воды. По медицинским нормам требуется 30 мл на каждый килограмм веса человека. Но учитывают условия тренировок, сезонность, личные потребности.

Углеводы сразу после тренировки

Чтобы набрать мышечную массу, врачи рекомендуют порцию углеводов сразу по завершении тренировки. Тогда не появляется жир, а все калории уходят на правильное построение мышц.

Если действовать по такой схеме, калории сжигаются эффективно, а локальное накопление жира исключается. Мышечные волокна получают правильную нагрузку и строительный материал.

Правила дробного питания

Чтобы набрать вес и мышечную массу, нужно действовать от противного. Стандартные правила диет не подходят, ведь они рассчитаны на людей с лишним весом. При расчете калорий учитывается исходный вес и параметр роста.

Вместо уменьшения объема пищи калории нужно увеличивать. Это обеспечит большее количество энергии для увеличения мышц. Организм перестанет испытывать стресс, правильно распределяются питательные компоненты.

 

Тренера рекомендуют питаться не реже раза в 3-4 часа, чтобы помочь организму адаптироваться. Можно использовать стандартное трехразовое питание с полноценным объемом пищи, дополненное двумя-тремя перекусами.

Как набрать мышечную массу худому? Для этого подойдет стандартная программа:

• Завтрак. Употребляйте больше медленных углеводов.
• Обед. Это главное питание. Диетологи рекомендуют совмещать диетическое мясо, свежие салаты, небольшое количество цельнозернового хлеба.
• Полдник. Это дополнительное питание для людей с астеническим сложением. Рекомендуют индейку, овощи или паровые акценты.
• День. Включается только полезный перекус. Подойдет творог или коктейль на молоке.
• Ужин. Вводится легкий белок. Хорошим эффектом обладает фасоль, минтай и овощной салат со сметаной. Можно съесть постный плов.

Становится понятным, что нужно чтобы набрать мышечную массу мужчине. Люди с высоким ростом и небольшим весом пропускают завтрак или обед. Это отрицательно сказывается на организме, особенно во время серьезных физических нагрузок. Необходимо тщательно следить за питанием, соблюдая минимальное количество потребляемых калорий. Выбирайте безопасные продукты, содержащие достаточное количество полезных компонентов.

Время отдыха

Для набора массы не только важен период силовых тренировок, но и время для восстановления. Не стоит тренироваться более часа каждый день. Желательно отдыхать достаточно, чтобы мышцы хорошо увеличивались в объеме.

Особенно важен глубокий и здоровый сон, ведь организм только в ночные часы выделяет гормон роста. Снижается воздействие стресса, а утренние и дневные тренировки станут более продуктивными.

Соблюдайте правила тренировок

Если правильно выполнено питание для набора массы и подобран протеиновый белок, не обойтись без сбалансированных физических нагрузок. Если опыта нет, найдите хорошего тренера, который разработает необходимый комплекс тренировок.

Эффективными становятся простые упражнения:

Жим в положении лежа	Дается эффективная нагрузка на грудь и руки. Это базовое упражнение, способствующее наибольшему развитию дельтовидной передней мышцы и трицепса. Предъявляются повышенные требования к балансу тела атлета. При этом тело развивается правильно и с выдерживанием симметрии.
Присед со штангой	Нужно уделить внимание ногам для качественного развития ног. Самым распространенным упражнением становится присед. В работу вовлекаются практически все группы мышц. Возможно исполнение в тренажерном зале или дома, ведь понадобится только специальное снаряжение. Благодаря правильной технике повышается производительность, укрепляется пресс, создается жесткий корсет, увеличивается мощность атлета. Сердечно-сосудистая система работает значительно лучше.
Становая тяга	Во время правильного выполнения упражнения задействуется максимальное число мышц. Нужно взять штангу и вытянуть руки перед собой, затем выполняются приседы. Основное воздействие направлено на мышцы спины. Задействуется несколько групп мышц, значительно улучшается осанка, укрепляются руки, физическая подготовка становится выше. Благодаря полному укреплению тела предотвращается травмирование при тренировках и повседневной жизни. Обеспечивается надежная проработка верхней и нижней части тела, что делает фигуру более гармоничной для мужчин и женщин.

Это золотая тройка для набора мышечной массой. Для достижения большего эффекта минимально необходимый комплекс дополняют тягой к груди, отжиманиями от пола, румынской тягой. Результат для прироста мышечной массы дают подтягивания на турнике.

Внимание! Необходимо соблюдать умеренность во время тренировок. Не всегда нужно быстро наращивать мышцы. Важнее следить за графиком выполнения упражнений, дозируя нагрузку по времени и интенсивности.

Если обратиться к опытному тренеру, он подберет приоритетную программу тренировок с учетом телосложения и физиологии, имеющихся травм. Комбинируются силовые упражнения и кардио-нагрузка. Причем с последним нужно быть осторожнее, ведь при астеническом телосложении они могут ухудшить результаты.

Чтобы добиться максимального эффекта, программу тренировок меняют раз в 4-6 недель. Это связано с быстрой адаптацией организма. Если ранее упражнение давало выраженный эффект, со временем показатели ухудшаются или положительные изменения полностью прекращаются.

Во время восстановительного периода выполняйте упражнения на растяжку, посещайте сауну или баню, спортивный массаж. Это способствует быстрому выведению токсинов и восстановлению сил.

Почему масса не увеличивается быстро

Не существует одного мнения, какая программа подойдет для набора мышечной массы. При астеническом телосложении нужно больше калорий, в рацион вводится спортивное питание. Некоторые настоящий эффект получают от изменения программы питания, а для других результат для организма дает спорт.

Нужно адаптировать диету и тренировочный процесс под собственные потребности и образ жизни. Контролируйте набор массы, поступающие питательные вещества и спортивные протеины.

Замените изолирующие упражнения

Для набора массы часто выстраивается тренировочный план, включающий как изолирующие, так и составные упражнения. Это может быть жим лежа в качестве основного упражнения. Также используются дополнительные изолирующие нагрузки. Можно использовать больший вес для увеличения нагрузки. При этом тело выделяет дополнительный тестостерон и гормон роста, что способствует увеличению объема мышц.

Данные упражнения предназначены для роста мышц, но только в комплексе. Задействуется большее количество мышц по сравнению со стандартным изолирующим комплексом упражнений. Это особенно подходит для случаев, когда в комплекс тренировок входит несколько изолирующих упражнений. Некоторые из них можно заменить на комбинированный вариант. В результате масса наращивается быстрее, что видно даже визуально.

Бросьте себе вызов

Для роста мышц полезно менять программу и тип тренировок, иначе организм адаптируется к весу и выполнению упражнений. Почувствовать необходимость изменений не так сложно. Со временем пропадает болевой эффект во время занятий. Это свидетельствует о недостаточности нагрузок, отсутствии пользы нахождения в тренажерном зале.

Нужно регулярно выходить из зоны комфорта, используя более сложные упражнения. Тем, кто отдает предпочтение жимам, желательно переходить на небольшое количество отжиманий. Во время тренировок можно слушать музыку или аудиокнигу. Это позволит быстро набирать мышечную массу, а адаптация будет происходить практически незаметно. Но не следует слишком сильно отвлекаться от тренировки

Пользуйтесь услугами тренеров

Результат появляется при попытках выхода за пределы собственных возможностей. Растет мышечная масса за одну или несколько недель, появляется дополнительная сила на преодоление увеличивающейся нагрузки.

Но подобные действия приводят к серьезной травме, если нет контроля со стороны опытного тренера. Последний разработает программу выполнения упражнений и план питания. Специалист обеспечивает качественную страховку при наборе массы. Каждую неделю осуществляется контроль достигнутых результатов, вносятся корректировки в программу питания.

Что съесть перед сном

Когда нарастить мышечную массу все еще сложно, необходимо добавить дополнительный перекус. Это небольшое количество, включающее медленно усваиваемые белки. Хороший эффект дает напиток из казеинового протеина. Также можно съесть немного гранулированного сыра.

Позже наступает период сна, продолжающийся не меньше 8 часов. Обычно ночью питательных компонентов будет недостаточно. Проблема характерна для спортсменов с астеническим телосложением и быстрым обменом веществ. Благодаря попаданию питательных веществ в организм правильно выстраивается мышечная ткань.

Среди наиболее полезных продуктов выделяют:

1. Жирный творог, содержащий белок. Продукт обладает нужным и полноценным набором аминокислоты.
2. Речную рыбу и морепродукты для увеличения массы благодаря набору аминокислот и жирных полиненасыщенных кислот. Благодаря содержанию омега-3 кислот обеспечивается полное усвоение белка.
3. Нежирные сорта мяса. Говядина включает наибольшее количество креатина, белка и железа. Полезны телятина, индейка, кролик и куриная грудка. Мясо птицы содержит до 50% белка, а кролик и говядина включают креатин, которые способствует построению мышц.
4. Молоко. Подойдет как цельное молоко, так и кисломолочные продукты. Эффект дают йогурты, кефир и простокваша. Кисломолочные бактерии помогают пищеварительной системе. В кисломолочных продуктах содержится кальций и витамин D. Не только наращивается мышечная масса, но и укрепляются кости. Жирное молоко по-прежнему остается надежным средством, которое уменьшает боль в восстановительный период после тренировок.
5. Яйца. Самым полезным для спортсменов становится яичный белок. Его рекомендует употреблять ежедневно. В яйцах содержится большой набор витаминов и незаменимый протеин для построения тканей.
6. Крупы и бобовые. Это надежный источник медленных углеводов, белка и аминокислот. В чечевице содержится от 25% белка. Не бойтесь употребления углеводов, так как они дают энергию на целый день.
7. Семечки и орехи. Продукты хорошо восполняют витамин E и полезные жиры. В них содержатся вещества, необходимые для синтеза белка.
8. Мармелад и шоколад. Не все сладкие десерты называют одинаково вредными. Хороший эффект дает мармелад, горький шоколад и зефир. Это быстрые углеводы, которые помогают во время тренировок. Такие блюда становятся важным источником эндорфинов и дополнительной энергии.
9. Овощи и фрукты. Продукты содержат максимальное количество витаминов, клетчатки и аминокислот. Самыми полезными называют томаты, листовой салат, капуста, шпинат. Среди фруктов можно выделить апельсины, ананасы, кислые яблоки и дыни. Имбирь выделяется противовоспалительными свойствами, куркума полезна для роста мышц, а соевый соус заменяет жирные приправы для салатов и соль.

Внимание! Не забывайте о соблюдении правильного питьевого режима. Только в этом случае начинает нормально работать желудочно-кишечный тракт, обеспечивается рациональное потребление продуктов. Снижается вероятность обезвоживания организма, что способствует быстрому восстановлению между тренировками.

Одними из питательных продуктов становится океаническая рыба, тунец, макрель. Они содержат наибольшее количество полезных веществ. Можно употреблять мясо нежирных сортов, содержащее минералы и питательные компоненты. Правильно готовьте продукты, чтобы не употреблять транс-жиры и большое количество растительного масла.

Вывод

Таким образом, мышечная масса может расти даже у спортсменов с астеническим сложением. Правильно составьте программу тренировок, введите полезные вещества и продукты в свое питание. Благодаря грамотному сочетанию углеводов, белков и жиров полноценно развиваются мышцы, улучшается общее самочувствие. Только при гармоничном, комплексном подходе масса набирается без опасности для здоровья.

План развития мышц и тренировок для подростков

Подростковый возраст — это время постоянных изменений как для мальчиков, так и для девочек. Хотя некоторые из этих изменений ожидаются, многие другие могут вызывать у подростков чувство неловкости или, эм, неудобство по поводу своего тела. Как и большинство подростков, ваш подросток может захотеть набрать массу и гордиться своим телом.

К сожалению, многих подростков соблазняет нездоровый и часто опасный выбор, например стероиды или пищевые добавки. Но важно побудить вашего подростка нарастить мышцы, используя здоровые варианты.И, как всегда, MomJunction решила указать вам в правильном направлении. Итак, вот ваше руководство о том, как помочь подросткам нарастить мышцы, не прибегая к стероидам и добавкам.

Как нарастить мышечную массу у мальчиков-подростков:

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваш мальчик-подросток может нарастить свои мышцы:

1. Пройдите медицинский осмотр:

• Перед тем, как ваш подросток начнет свой режим наращивания мышц, Важно пройти тщательное медицинское обследование у врача.
• Это поможет исключить любые проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть у вашего подростка.

2. Будьте реалистичны:

• Если другие мужчины в вашей семье, включая отца и любого брата или сестру, худые, возможно, это генетическая предрасположенность.
• Ваш подросток, скорее всего, будет иметь относительно худое или поджарое тело по сравнению с другими, у которых может быть более мускулистое генетическое образование.

[Прочтите: Здоровые белковые продукты для подростков ]

3.Убедитесь, что в рационе достаточно белка:

• Ваш подросток должен потреблять достаточное количество белка в своем рационе каждый день, но следите за тем, чтобы он не переусердствовал.
• Регулярный прием слишком большого количества белка на самом деле работает против того, что пытается сделать ваш подросток. Весь лишний белок, который потребляет ваш подросток, либо сгорит, либо откладывается в его теле в виде жира.
• Следите за тем, чтобы он ежедневно потреблял здоровый баланс белковой пищи, например нежирного мяса и нежирных молочных продуктов.Получите консультацию сертифицированного специалиста, чтобы понять, сколько протеина потребуется вашему сыну с учетом его роста и общего веса.

4. Не исключайте углеводы:

• Многие люди выступают за полное исключение углеводов из рациона. Однако важно, чтобы у подростка был баланс углеводов в пище, а не полностью отказываться от нее.
  Цельнозерновые углеводы служат топливом для организма вашего сына, что помогает ему заниматься спортом.
• Если ваш подросток не ест углеводы на регулярной основе, его организм начнет использовать запасы белка для выработки энергии.В результате его организму не хватает белка, который поможет нарастить мышцы. Свежие фрукты, овощи и продукты на основе цельного зерна являются хорошими формами углеводов.

5. Составьте подходящий план тренировки:

• Все типы телосложения по-разному реагируют на упражнения и режимы фитнеса. Поэтому важно понимать план тренировок, который лучше всего подойдет вашему сыну-подростку. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, ваш подросток должен выполнять упражнения с низким весом и интенсивным приемом.
• Рекомендуется, чтобы ваш подросток воздерживался от упражнений по бодибилдингу, поскольку они могут привести к травмам и другим негативным результатам в подростковом возрасте. Программа тренировок для вашего сына-подростка должна включать комплекс упражнений, которые помогут ему нарастить мышцы, укрепить его сухожилия, а также предотвратить травмы.
• Ваш подросток может легко попробовать упражнения для всего тела со свободными весами или использовать эспандеры. Однако убедитесь, что он позволяет своему телу отдыхать не менее 24 часов между каждой тренировкой.Кроме того, упражнения, стимулирующие его сердечно-сосудистые тренировки, такие как езда на велосипеде или бег, помогут ему оставаться здоровым, а также повысить его выносливость.

[Читать: Планы тренировок для девочек-подростков ]

Как нарастить мышечную массу у девочек-подростков:

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваша девочка-подросток сможет нарастить свои мышцы:

1. Калории Важны:

• Из-за того, что вокруг слова «калорийность» так много негатива, все больше и больше подростков пытаются исключить их из своей пищи.
• Однако, если ваша девочка-подросток хочет нарастить мышечную массу, важно, чтобы она регулярно потребляла необходимое количество калорий.
• Потребление достаточного количества калорий гарантирует, что ее организм будет иметь достаточно топлива, чтобы помочь ей следовать правильному режиму тренировок. Отведите ее к сертифицированному специалисту, чтобы узнать, сколько калорий ей требуется ежедневно.

2. Создайте расписание:

• Следующим шагом на пути к правильной тренировке является создание разделенного расписания тренировки с отягощениями.Имейте реалистичное представление о том, сколько дней в неделю ваш подросток сможет заниматься спортом.
• Как только вы узнаете, сколько дней она может посвятить тренировке, разделите части тела, чтобы они соответствовали дням тренировки в течение недели.
• Например, если она может выделить для тренировок только три дня в неделю, вы можете разделить их на один день для рук и ног, один день для пресса и спины и один день для груди и плеч.

3. Придерживайтесь плана и создавайте сопротивление:

• Убедитесь, что ваш подросток придерживается плана каждый день тренировки и проводит занятия в соответствии с графиком.
• Включите в нее множество различных упражнений, чтобы ей не было скучно и она продолжила тренировку. Вы можете посоветовать ей также выполнять различные упражнения со свободными весами, тросами и тренажерами.
• Также, если возможно, позвольте ей попробовать несколько сложных сложных движений. Сюда входят жим лежа, приседания и выпады. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток имеет достаточное сопротивление во время тренировок, чтобы ему было трудно выполнить последнюю часть своих повторений.

4. Ешьте меньше, но больше каждый день:

• Простое правило — разбивать приемы пищи на меньшие количества и есть их в течение пяти-шести перерывов каждый день.Вместо трех обильного питания в день позвольте дочери есть немного, но с меньшим количеством еды.
• Соблюдайте интервал не менее трех-четырех часов между каждым приемом пищи, чтобы ее тело могло максимально использовать то, что она ест. Идеальная еда должна включать смесь нежирных белков (таких как яичные белки, курицу, рыбу, нежирные молочные продукты), а также здоровых жиров и углеводов.
• По жирам пусть есть разные орехи и оливковое масло. Что касается углеводов, она может попробовать включить свежие фрукты и овощи, а также овсянку.

5. Отдых критичен:

• Убедитесь, что даже когда ваша дочь-подросток настроена на свой график тренировок, она получает достаточно времени для отдыха и сна каждый день. Правильный сон обеспечит бесперебойную работу организма вашей дочери.
• Сон не менее семи-восьми часов каждую ночь поможет регулировать гормональный фон, поддерживать кровяное давление, а также контролировать ее режим питания и обмен веществ.
• Если ваш подросток не высыпается, это может помешать синтезу белка, процессу, посредством которого его тело будет наращивать мышечную массу.Меньшее количество сна также может привести к потере мышечной массы.

[Читать: Советы по силовым тренировкам для подростков ]

План тренировок для мальчиков-подростков для наращивания мышц:

Перед началом убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировки, которому может следовать ваш мальчик-подросток, чтобы помочь ему нарастить мышцы:

1. День 1: Концентрация на ногах:

• Приседания с прыжком от руки
• Жим ногами
• Сплит-присед
• Приседания со штангой
• Стоя Подъем на носки
• Подъем на носки сидя
• Становая тяга в румынском стиле
• Сгибание ног лежа

Для всего вышеперечисленного позвольте подростку выполнить два-три подхода, по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

2. День 2: Сконцентрируйтесь на кардио:

• Ходьба или бег на беговой дорожке
• Бег на открытом воздухе

Убедитесь, что ваш подросток делает хотя бы 20-минутный интервал во время кардио.

3. День 3: Отжимания:

• Обычные отжимания от пола
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Подъем гантелей в стороны в наклоне
• Касания пальцев ног
• Отжимания на скамье
• Жим на трицепсы лежа

Для всего вышеперечисленного позвольте вашему ребенку выполнить два-три подхода по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

4. День 4: Сконцентрируйтесь на кардио:

В этот конкретный день кардио ваш подросток может пойти на несколько вариантов: 20-минутный интервал во время кардио.

5. День 5: Тяги:

• Подтяжка ягодиц
• Тяга на тросе сидя
• Тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание широким хватом
• Подъем гантелей на наклонной скамье
• Концентрированный подъем
• Тяга на тросе снизу

Для всего вышеперечисленного позвольте подростку выполнить два-три подхода по 8-15 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

[Читать: План диеты для девочек-подростков ]

План тренировок для девочек-подростков для наращивания мускулов:

Перед началом убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировок, которому девушка-подросток может следовать, чтобы накачать мышцы.

1. День 1: грудь, плечи и трицепсы:

• Жим лежа
• Подъем гантелей
• Подъем гантелей спереди
• Жим на трицепс
  Подъем гантелей в стороны
• Скручивания

Выполняя все вышеперечисленное, отпустите вашего подростка для двух-трех подходов, включающих от 10 до 12 повторений в каждом.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

2. День 2: ноги, спина и бицепсы:

• Разгибания ног
• Сгибания ног
• Подъемы на носки
• Сгибания рук с гантелями
• Тяга вниз или подбородок широким хватом
• Разгибание спины

Для всего вышеперечисленного , позвольте подростку выполнить два-три подхода по 10-12 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

3. День 3: повторить день 1

4. День 4: повторить день 2

План диеты для мальчиков-подростков для наращивания мышечной массы:

Чтобы убедиться, что ваш подросток получает максимум от своего плана диеты, возьмите его для консультации врача, чтобы понять его конкретные требования. Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должен придерживаться ваш сын-подросток, пытаясь нарастить мышцы:

1. Завтрак: смесь овсянки, миндаля, обезжиренного молока, киви и кофе.
2. Полдник: обезжиренные крекеры из цельной пшеницы и нежирный сыр.
3. Обед: вареный коричневый рис, вареная цветная капуста, обезжиренное печенье, салат с листьями салата и запеченной рыбой.
4. Вечерний перекус: Нежирный йогурт с молотыми семенами льна и сливы.
5. Ужин: картофельное пюре, запеченная куриная грудка и брокколи на пару.

План диеты для девочек-подростков для наращивания мышечной массы:

Чтобы убедиться, что ваш подросток получает максимум от своего плана диеты, возьмите ее на консультацию к врачу, чтобы понять ее особые потребности.Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должна придерживаться ваша девочка-подросток, пытаясь нарастить мышцы:

1. Завтрак: банановый смузи, обезжиренное молоко, арахисовое масло, яичница и пшеничный хлеб.
2. Полдник: крекеры из цельного зерна и хумус.
3. Обед: вареный коричневый рис, рыба на гриле, замороженные ягоды, отварной шпинат и сладкий картофель.
4. Вечерний перекус: обезжиренный сыр, пшеничный хлеб и обезжиренное молоко с низким содержанием жира.
5. Ужин: салат из цельнозерновой пасты с сыром, куриными кубиками, апельсином, болгарским перцем и помидорами.

[Читать: План диеты для мальчиков-подростков ]

Безопасные добавки для мышц для подростков:

Вот некоторые из лучших типов добавок, которые может принимать ваш подросток, пытаясь нарастить мышцы. Убедитесь, что вы также проконсультируетесь с сертифицированным специалистом, чтобы понять, что лучше всего подойдет для вашего подростка, и исключить какие-либо конкретные проблемы со здоровьем:

1. Протеиновые порошки: Протеиновые порошки, содержащие комбинацию сыворотки и казеина.Это поможет высвободить аминокислоты в организме подростка, ускорит пищеварение, а также улучшит процесс восстановления. Лучший протеиновый порошок, который ваш подросток может принимать в течение дня, — это тот, который содержит смесь сыворотки и казеина. Сразу после тренировки подростку следует съесть протеиновый порошок, содержащий сыворотку, так как он поможет быстрее усвоить протеин. Ночью ваш подросток должен есть протеиновый порошок, содержащий казеин, так как он помогает замедлить процесс пищеварения и медленно высвобождать аминокислоты.

2. Мультивитаминные и минеральные добавки: Они помогут восполнить любой дефицит, который может быть у вашего подростка, связанный с получением того же из свежих и натуральных источников пищи. Они помогут организму нормально функционировать и помогут в росте мышц вашего подростка. Мультивитамины и минеральные добавки также помогут сохранить здоровье подростку.

3. Антиоксиданты: Они помогут организму вашего подростка бороться со свободными радикалами и тем самым предотвратить повреждение клеток.Это особенно полезно, когда ваш подросток занимается тяжелыми тренировками и упражнениями.

4. Заменители еды и RTD: Большинство заменителей еды и RTD содержат смесь белков, полезных жиров и углеводов, а также в некоторых случаях витамины и минералы. Это поможет вашему подростку почти полноценно поесть, когда на это не хватает времени. Вы также можете позволить подростку носить то же самое в класс, когда у него недостаточно времени, чтобы нормально поесть. Если ваш подросток выполняет обширный план тренировок в течение недели, важно правильно питаться.Заменители питания и RTD помогут позаботиться об этом.

5. Рыбий жир: Он содержит омега-3, которые очень важны для общего здоровья вашего подростка.

6. Креатин: Он поможет вашему подростку эффективно продолжать тренировку, а также повысит общую силу. Есть сообщения, что в некоторых случаях использование креатина может вызвать проблемы с почками. Хотя большинство экспертов считают, что в таких случаях проблема уже существовала и стала очевидной только после использования креатина, сделайте тест почек у вашего подростка, прежде чем начинать прием креатина.

7. Mass Gainer: Гейнер будет особенно полезен, если ваш подросток ест здоровую пищу, но все еще не может набрать вес. Коктейль для набора массы поможет увеличить количество калорий, что, в свою очередь, поможет сбалансировать энергию в теле подростка. Если ваш подросток набирает вес за счет правильного питания и физических упражнений, избегайте этого, так как это может иметь неблагоприятный эффект.

[Читать: Лучшие протеиновые порошки для подростков ]

Несмотря на то, что наращивание мышечной массы важно, помните, что не все подростки получат то же самое благодаря одинаковым способам.То, что работает для одних, может не работать для других, поэтому разберитесь в потребностях и типе телосложения вашего подростка и помогите составить соответствующий план.

Мамы, ваш подросток пытался нарастить мышцы в подростковом возрасте? Если да, поделитесь своими предложениями и советами, чтобы помочь другим мамам и их подросткам сделать то же самое безопасным способом.

Рекомендуемые статьи:

Полное руководство для женщин по наращиванию мышечной массы — BodyRock

Чтобы стать стройным, нужны серьезные усилия.У вас должна быть отличная программа, и вам нужно работать с этой программой. Этот процесс может быть сложным и утомительным, но также может сбивать с толку. Существует много дезинформации. Упражнения и диеты, обещающие быстрые и легкие результаты, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, чаще всего являются слишком хорошими, чтобы быть правдой.

Позвольте нам прояснить ситуацию для вас! Вот несколько советов, подтвержденных наукой, которые устранят путаницу и дезинформацию и помогут вам получить ту сухую мышцу, о которой вы всегда мечтали!

1.Тренировка для мышц

Женщины часто направляют свои тренировки на сжигание жира. На первый взгляд это кажется действительно хорошей идеей, но на самом деле это не работает. Наука обнаружила, что когда люди используют потерю жира в качестве мотивации, они менее успешны, потому что в конечном итоге они потребляют больше калорий после тренировок. Исследователи обнаружили, что люди склонны вознаграждать себя за физические действия во имя похудания. С другой стороны, люди, которые тренируются для наращивания силы или мышц, не компенсируют это потреблением большего количества калорий.

Еще одно преимущество тренировки мышц заключается в том, что упражнения, которые вам придется выполнять, значительно влияют на ваш метаболизм, заставляя вас сжигать больше калорий во время восстановления после тренировки. Все это может вызвать гормоны, которые помогут вам сжигать жир и обуздать аппетит.

2. Не уменьшайте калорийность

Кажется, все в нашей культуре поддерживает идею о том, что женщины должны морить себя голодом, чтобы выглядеть лучше. Сколько раз вы видели, что вам говорят, что нужно есть как можно меньше? Проще говоря, это не поможет вам добиться желаемых результатов.Когда вы резко сокращаете калорийность, ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить источники топлива, в результате чего вы сжигаете меньше калорий. По сути, вы никогда не захотите опускаться ниже уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR). Ваш RMR — это количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы ничего не делали и весь день оставались в постели. Среднестатистическая женщина с нормальным весом, которая не занимается спортом, имеет ориентировочный RMR в 1441 калорию. Это абсолютный минимум, который должна съесть женщина. Если вы занимаетесь спортом, вам нужно есть больше. Помните, это лишь приблизительная оценка.Точное количество калорий, которое вам нужно потреблять, будет зависеть от вашего состава тела, генетики, диеты, физической активности и типа тренировок, которые вы выполняете.

3. Не зацикливайтесь на калориях

Одержимый подсчет калорий — еще одна ошибочная привычка, которую принимают многие женщины. Исследования показали, что подсчет калорий может вызвать беспокойство, которое повышает уровень стресса в организме. Эти повышенные уровни стресса заставляют ваше тело вырабатывать больше кортизола. Ограничение калорий также может повысить уровень кортизола.Итак, если вы сокращаете калории И подсчитываете их, вы усугубляете проблему.

Кортизол — это гормон, который может заставить вас тянуть к еде с высоким содержанием углеводов и накапливать жир в области живота. Решение этой проблемы — найти способ естественным образом снизить потребление калорий, не оставляя при этом чувства голода. Попробуйте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Белок может помочь вашему организму вырабатывать гормоны, которые заставляют вас чувствовать сытость и уменьшают чувство голода.

4. Не бойтесь диетических жиров

Для женщин диета с низким содержанием жиров может быть проблематичной.Когда женщины избегают употребления жиров, они имеют тенденцию есть больше углеводов. Это вызывает колебания уровня сахара в крови, что повышает уровень инсулина и снижает способность сжигать жир. Недостаток жира также может вызвать дисбаланс гормонов, потому что организм использует холестерин из жира для производства гормонов.

Натуральные источники жира, такие как яйца, масло и рыба, содержат необходимые питательные вещества, которые легко усваиваются организмом. Когда женщины не получают достаточного количества этих питательных веществ, это может усилить чувство голода и привести к перееданию.Решение этой проблемы — включить в свой рацион разнообразные полезные жиры. Омега-3 можно получить из рыбы и мяса травяного откорма, мононенасыщенные жиры — из орехов, семян и авокадо, а насыщенные жиры — из яиц, сливочного и кокосового масла. Лучше избегать обработанных жиров, таких как растительные масла и трансжиры, которые часто скрыты в виде гидрогенизированных масел в упакованных пищевых продуктах.

5. Улучшение метаболизма эстрогенов

В балансе с другими гормонами и андрогенами эстроген может быть полезен для женского тела и здоровья.Но слишком много эстрогена может привести к накоплению жира. Так откуда же берется весь этот лишний эстроген?

Химические эстрогены, обнаруженные в пластмассах, могут быть одним из источников, в то время как плохой метаболизм эстрогенов — еще одна возможность. Плохой метаболизм эстрогенов вызван неправильным питанием, отсутствием физических упражнений и недостатком мышечной массы.

Улучшение баланса эстрогенов требует многостороннего подхода. Во-первых, сократите воздействие токсичного эстрогена за счет отказа от пластика. Во-вторых, убедитесь, что вы много занимаетесь спортом и начинаете тренировку с отягощениями, чтобы улучшить композицию тела.Наконец, измените свой рацион. Ешьте больше белка и обязательно включайте много фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, в частности крестоцветных овощей, таких как брокколи и цветная капуста.

6. Сократите употребление нездоровых углеводов в пользу фруктов и овощей

Можно легко потерять счет, сколько рафинированных углеводов вы потребляете. Хлеб, крупы и упакованные продукты с низким содержанием жира содержат углеводы, которые повышают уровень инсулина и сахара в крови. Любой из того сахара, который ваше тело не сгорит сразу, будет откладываться в виде жира.Чем больше этих продуктов вы едите, тем более устойчивым к инсулину становится ваше тело и тем больше жира в нем накапливается.

Полезные цельные углеводы работают по-другому. Эти полезные углеводы медленно повышают уровень сахара в крови и обеспечивают важные питательные вещества, которые фактически повышают чувствительность вашего организма к инсулину. Эти углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, также содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и заставляет вас чувствовать себя сытым и дольше. Вареные зерна и фрукты также являются здоровыми источниками углеводов, но, поскольку они более калорийны, чем овощи, важно помнить о размере порции и потреблять их, когда ваше тело наиболее чувствительно к инсулину, например, после интенсивной тренировки.

7. Быстро, немного!

Одна вещь, которая поможет вам похудеть, — это установить режим питания в пределах установленного окна или периода времени. Может быть полезно съесть всю пищу в течение 10–12 часов. Вместо того, чтобы есть каждый раз, когда вы чувствуете желание в течение 24 часов в день, ограничьте себя меньшим окном, что может улучшить ваше метаболическое здоровье. Это заставляет ваше тело сжигать жир в то время, когда вы не едите. Прерывистое голодание в наши дни в моде, но голодание продолжительностью более 16 часов может вызвать проблемы с кортизолом и репродуктивными гормонами у женщин.Более короткие периоды голодания более эффективны.

Что вы съедите в течение этих 12 часов, зависит от вас. Некоторые женщины прекрасно себя чувствуют, съев 3 приема пищи и перекусив, в то время как другие предпочитают 6 небольших приемов пищи. Что вам подходит, решать вам. Какой бы ни была ваша идеальная частота приема пищи, не забудьте включить в свой рацион белок, низкоуглеводные овощи и полезные жиры.

8. Станьте метаболически гибкими

Метаболическая гибкость означает, что ваше тело способно сжигать жиры и углеводы для получения энергии.Это помогает уменьшить жир, сохраняя при этом уровень энергии.

Когда вы не в этом состоянии, вам будет трудно сжигать жир, и вам нужно будет повышать свою энергию, употребляя углеводы каждые несколько часов. Без этого повышения уровня углеводов вы испытаете падение уровня сахара в крови, которое может вызвать у вас раздражительность и усталость. Употребление углеводов в организме повышает уровень инсулина и делает практически невозможным похудание.

Решение — найти баланс между вашими источниками энергии.Есть два способа улучшить метаболическую гибкость. Во-первых, уменьшите количество калорий, которые вы получаете из углеводов, в пользу калорий из белков и жиров. Например, если вы получаете 55% калорий из углеводов, сократите их до 40% и увеличьте количество белковых калорий до 25% и жировых калорий до 35%. Просто убедитесь, что вы едите здоровые сложные углеводы. Во-вторых, увеличьте количество упражнений! Сжигание жира усиливается во время упражнений, и это помогает вашему метаболизму!

9.Тренируйте классические многосуставные подъемники

Женщины часто отвлекаются в тренажерном зале на изолирующие упражнения и небольшие движения, нацеленные на определенные части тела. Эти типы упражнений не являются настоящими ускорителями метаболизма и мало способствуют дожиганию по сравнению с упражнениями для всего тела. Такие упражнения, как приседания, становая тяга и подтягивания, сделают вас сильнее и подвижнее, а также укрепят нижнюю часть спины и укрепят мышцы кора. Вы также захотите включить жимы, тяги или разгибания спины, чтобы увеличить разнообразие и укрепить силу в других областях.Лучше всего планировать тренировку вокруг многосуставных упражнений. Чтобы еще больше улучшить эти результаты, подумайте о добавлении некоторого дополнительного сопротивления своим движениям. Например, жилет с утяжелением — отличный способ добавить лишний вес, не сковывая движений. Жилет заставляет ваше тело работать усерднее, и вам не нужно менять распорядок дня. Нужен жилет? Получите здесь!

10. Выполните модифицированный стронгмен или спринт для кардио

Выполнение периодических упражнений, таких как спринт или модифицированная тренировка силача (например, тренировка на санях), — очень эффективный способ похудеть.Эти типы упражнений сжигают калории во время их выполнения и вызывают дожигание, которое может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 24 часов после того, как вы перестали тренироваться! Они также приводят к синтезу белка, поэтому вы можете улучшить мышечную массу и поддерживать стабильный уровень метаболизма, поэтому вы теряете жир. Наконец, эти упражнения высвобождают основные гормоны сжигания жира. Эти гормоны мобилизуют жир для сжигания и усиливают дожигание, увеличивая расход энергии после тренировки.Например, активные женщины, которые делали 4-6 30-секундных беговых спринтов в течение 6 недель, потеряли в среднем 3 фунта жира и уменьшили жировые отложения на 8%! Если у вас избыточный вес, вас может ожидать и еще большая потеря жира.

Вы не чувствовали себя сбитыми с толку в своих попытках похудеть? Помогает ли эта информация сделать вещи более понятными? Поделитесь с нами своим опытом!

Не тренируйся в одиночку: тренируйся вместе с нами!

На BodyRock + у нас более 80 учебных лагерей, испытаний и тренировок.МНОГИЕ из нашей серии предлагают вам Класс 1 БЕСПЛАТНО! Посмотрите вокруг и найдите то, что вам нравится сегодня!

Обучение наращиванию мышечной массы для женщин

Изучение того, как нарастить мышцы для женщин

Обучение наращиванию мышечной массы для женщин: достаточно секунды, чтобы заметить большую разницу между мужчинами и женщинами, а именно то, что женщины не могут рассчитывать на то, что они будут тренироваться одинаково. У женщин другой уровень метаболизма, что затрудняет развитие мускулов.Некоторых это может расстраивать, особенно если женщины пытаются сделать это самостоятельно. Вместо этого им нужно спросить, как нарастить мышцы у женщин и как лучше всего выполнить эту задачу.

Факторы, которые следует учитывать

Любая женщина, которая хочет знать, как нарастить мышечную массу для женщин, должна понимать, что она не может тренироваться так же, как ее брат или муж. Им нужно понимать, что силовые тренировки — это тяжелая работа, и тело нужно работать на пределе возможностей, чтобы увидеть какие-либо результаты.Как только вы определитесь с оптимальной тренировкой для наращивания мышц, вам нужно понять, насколько далеко вы можете подтолкнуть тело. Чтобы избежать травм, важно выучить соответствующие техники и формы. Не забудьте также разогреться перед тем, как приступить к занятиям бодибилдингом.

Качества, необходимые для наращивания мышц

Перед тем, как приступить к занятиям тяжелой атлетикой, важно понимать, что для наращивания мышечной массы потребуется время. Терпение и упорный труд жизненно необходимы, по крайней мере, если вы хотите достичь желаемых целей.Другие необходимые качества — последовательность и дисциплина.

Получите помощь квалифицированных специалистов

Многим женщинам нужен персональный тренер, который может побудить их и мотивировать на достижение их целей. Они показывают им, как правильно использовать тренажеры или свободные веса. Персональный тренер может добавить различные упражнения в тяжелую атлетику, чтобы тело не выходило на плато и не получало травм. Если у вас нет возможности нанять личного тренера, найдите хорошего партнера для тренировок.Этот человек может бросить вам вызов и сохранить мотивацию.

Правильная тренировка с отягощениями

Очень важно правильно тренироваться с отягощениями, особенно если вы учитесь наращивать мышцы для женщин. Специалисты по фитнесу рекомендуют использовать пятидневную программу силовых тренировок. Например, в первый день обязательно проработайте плечи, грудь и трицепсы. На второй день сконцентрируйтесь на кардио не менее 20 минут или дольше. Это должна быть тренировка высокой интенсивности. Третий день состоит из работы на бицепс и спину, а четвертый день — это различные упражнения для пресса.Пятый день посвящен ногам.

Используйте разные упражнения

Любая женщина, желающая нарастить мышечную массу, должна обязательно включать упражнения с отягощениями, такие как военный жим, жим лежа, становая тяга, отжимания со штангой, сгибания рук, бицепсы со штангой, выпады и приседания.

Не перегружайте

Женщины, испытывающие результаты, часто становятся мотивированными еще больше заниматься спортом. Однако это не всегда лучшее решение. Женщинам нельзя перетренироваться или участвовать в марафонских тренировках по тяжелой атлетике.Им не следует пробовать слишком много вещей одновременно. Лучше оставлять между тренировками 24 и 48 часов, чтобы мышцы могли отдохнуть. Мышцы продолжают сжигать жир даже в состоянии покоя, поэтому тяжелая атлетика так важна.

Видео по теме об обучении наращиванию мышечной массы для женщин:

Как накачать мышцы и изменить свое тело | Рост мышц для женщин (наука)

5 лучших советов по наращиванию мышечной массы — для женщин

КАК Я НАРАЖАЮ МЫШЦЫ И СЖИРАЮ ЖИР

5 лучших советов по наращиванию мышечной массы для женщин

Как нарастить мышцы для женщин

КАК НАРАЩИВАТЬ МЫШЦУ ДЛЯ ЖЕНЩИН || ДИЕТА И УПРАЖНЕНИЯ

Как нарастить мышцы для женщин (5 мифов, которые женщины должны знать!)

Инфографика по теме «Как нарастить мышцы для женщин»:

Обучение наращиванию мышечной массы для женщин

, как женщина может нарастить мышечную массу?, Планы питания для наращивания мышечной массы для женщин, режим тренировки для наращивания мышечной массы для женщин дома, как нарастить мышечную массу для женщин, как быстро нарастить мышечную массу для женщин в домашних условиях, руководство для женщин по наращиванию мышечной массы, Я женщина и я быстро наращиваем мышцы,

Нравится:

Нравится Загрузка…

5 советов для женщин по наращиванию мышечного тонуса в 2021 году — Rip Toned

Многие женщины стремятся улучшить свою физическую форму, частично из-за проблем со здоровьем, а частично из-за внешности. Когда дело доходит до того, чтобы выглядеть более подтянутым, это достигается за счет наращивания мышечного тонуса и их стройности.

Но как этого добиться для женщин?

Все мы знаем, что женское тело во многом отличается от мужского, поэтому то, как мы наращиваем мышцы, тоже немного отличается.

Обычно мышечный тонус улучшается, когда мышечные волокна становятся больше, что часто является результатом постоянных силовых тренировок.Важно помнить, что мышцы могут весить больше, чем жир, поэтому не беспокойтесь, если цифры на весах увеличиваются. Прежде чем мы продолжим, наш постоянный двукратный олимпийский чемпион Кевин Вайс поделился несколькими советами для начинающих тяжелоатлетов. Независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, будь то похудание или сосредоточение на приросте, он говорит о важности основ и о том, почему это было краеугольным камнем его успеха в тяжелой атлетике.

Вот 5 лучших способов для женщин повысить мышечный тонус и улучшить свой внешний вид.

1. Увеличение количества повторений во время силовых тренировок

Силовые тренировки — лучший способ улучшить мышечный тонус и в целом нарастить сухие мышцы. Тем не менее, мало пользы от того, чтобы редко бросать вызов самому себе, поскольку это не создает достаточной нагрузки для мышечных волокон. Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, вам нужно увеличивать количество повторений, которые вы делаете, чтобы еще больше растянуть мышцы.

Идеальной тренировкой был бы разумный вес, но с 6–12 повторениями.Однако, если вы ищете сухую мускулатуру, ключевой аспект — не превышать этот предел. Это потому, что вы хотите тренировать свои мышцы на силу, а не на выносливость, поскольку именно сила дает вам мышечный тонус.

2. Ешьте больше белка

Мы все должны стремиться к сбалансированной диете, которая включает здоровое количество белка, независимо от того, тренируемся мы или нет. Однако, если вы хотите повысить тонус сухих мышц, это становится еще более важным. Белок, по сути, является строительным материалом для мышц, поэтому, проще говоря, чем больше у вас их количества, тем больше вы можете нарастить мышцы.Белок также сытно помогает вам дольше чувствовать сытость и уменьшает тягу к перекусам между приемами пищи.

3. Уменьшите количество потребляемых углеводов

Углеводы чаще всего встречаются в таких продуктах, как хлеб, макаронные изделия и рис. Хотя они также являются необходимой частью здорового питания, если вы пытаетесь повысить мышечный тонус, вам нужно уменьшить количество потребляемых углеводов.
Это не значит, что нужно вырезать их полностью; они по-прежнему являются неотъемлемой частью здорового питания.Углеводы помогают организму высвобождать инсулин, который необходим для получения энергии и восстановления мышц.

4. Ешьте больше овощей

Опять же, овощи являются ключевой частью здорового питания, и их нужно есть каждый день, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Когда вы пытаетесь нарастить мышечный тонус, овощи становятся еще более важными.

Овощи обычно содержат очень мало калорий и обладают сильным термическим эффектом. Это означает, что они потребляют много энергии, чтобы поесть, перевариться и снова прожечь.Это помогает нарастить мышечный тонус, особенно если их едят в сыром или слегка приготовленном виде.

5. Сведите к минимуму количество выполняемых кардиотренировок.

Силовые тренировки для набора мышечной массы — это совсем другой вид упражнений, нежели кардио-тренировки, и он преследует другие цели. Если вы сосредоточены на наращивании мышечного тонуса, вам нужно свести к минимуму количество кардиотренировок, которые вы делаете.

Бег на длинные дистанции или езда на велосипеде особенно опасны, так как они вызывают потерю мышечной массы.Вместо того, чтобы отказываться от всех кардиотренировок, вы поможете нарастить мышечный тонус, включив очень короткие серии высокоинтенсивных пробежек или циклических тренировок. Однако это абсолютный максимум кардио, который вам следует делать, поскольку он не поможет нарастить мышцы.

Rip Toned предлагает отличное снаряжение для силовых тренировок, идеально подходящее для женщин … Нажмите здесь, чтобы просмотреть!

Связанные темы

Как получить максимальную отдачу от сеанса подъема
Распространенные травмы при подъеме и как их избежать
Зачем мне нужен подъемный пояс?

Может ли мужчина или женщина 65 лет восстановить и нарастить мышечную массу?

Мне 65 лет, и я сильно потерял мышечную массу.Я тщательно исследовал и был очень счастлив узнать, что можно восстановить мышечную массу даже после 65 лет. Читайте дальше и узнайте, как это сделать?

Для пожилых людей меньшая мышечная масса означает не только потерю силы, но и увеличение шансов получить травму при падении. Это печальный факт, что с возрастом мышцы сокращаются. Но новые исследования начинают выяснять, как это происходит и что с этим делать. Читайте дальше, чтобы узнать правду!

Вчера меня кто-то спросил: «Я 70-летний мужчина с хорошим здоровьем.Я значительно потерял мышечную массу. Есть ли у меня в этом возрасте способ восстановить мышечную массу, не прибегая к стероидам? »

Итак, уместный вопрос: «Верно ли, что мышечная масса, которую мы теряем, скажем, в возрасте 60+ или 65+ лет, не может быть восстановлена?

Можно ли восстановить мышечную массу после 60 или 65 лет?

Позвольте мне сразу сказать хорошие новости: вы можете восстановить и восстановить стареющие мышцы , даже если вы старше 60 или 65 лет. Некоторые новые исследования показали, что силовые тренировки могут помочь пожилым людям сохранить и даже восстановить мышечную массу.

Цитируя доктора Маркаса Баммана, директора Центра лечебной физкультуры Университета Алабамы в Бирмингеме: «Наша лаборатория и другие исследования неоднократно показывали, что старые мышцы могут расти и укрепляться с помощью упражнений».

Национальная медицинская библиотека США, Национальный институт здоровья, провела исследование дозировки упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей. В указанном исследовании мужчины и женщины в возрасте от 60 до 70 лет проходили силовые тренировки.Они находились под наблюдением. Было обнаружено, что:

(i) У пожилых мужчин и женщин развивались мускулы, такие же большие и сильные, как у средних 40-летних.

(ii) Процесс набора массы у пожилых людей работает иначе, чем у молодых.

Согласно доктору Бамману:

(i) Скелетные мышцы состоят из различных типов волокон. Он говорит, что после достижения среднего возраста с этими волокнами происходят две вещи. Некоторые мышечные волокна отмирают, особенно если вы мало тренируете мышцы.

(ii) Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потерять от 30 до 40 процентов общего количества волокон в мышцах к тому времени, когда им исполнится 80 лет. Остальные волокна остаются живыми, но с возрастом сжимаются и атрофируются.

(iii) Пожилые люди могут увеличивать размер атрофированных мышечных волокон с помощью упражнений. Однако упражнения по некоторым физиологическим причинам не могут увеличить количество мышечных волокон.

Совет: пожилым людям для всех практических целей не нужно беспокоиться, потому что они могут сделать свои старые мышцы больше и сильнее, если они их проработают.

(iv) Ключом к набору мышц в пожилом возрасте являются регулярные и прогрессивные силовые тренировки. Если вы не ходите в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы записаться в него, а затем постарайтесь утомиться.

Полезный пост по теме: Упражнения для женщин и мужчин старше 60 лет

(v) Чтобы запустить биохимические процессы, ведущие к образованию более крупных и сильных мышечных волокон, вы должны подталкивать мышцы до тех пор, пока они не истощатся.

Д-р Бамман провел исследование, в котором участвующие добровольцы использовали веса, откалиброванные так, чтобы атлеты могли просто выполнить подход из 8–12 повторений, прежде чем их руки или ноги стали свинцовыми и им пришлось отдохнуть.Они повторяли каждый подход 2-3 раза и посещали спортзал 3 раза в неделю.

Полезный пост по теме: Как достичь физической формы и фитнеса старше 60

Совет: если вы новичок в силовых тренировках, попросите инструктаж в тренажерном зале или поговорите со спортивным тренером, который обычно работает с пожилыми клиентами.

В другом исследовании, подробно описанном в Американском журнале клинического питания, было показано, что кровоток и скорость поступления питательных веществ и гормонов ниже у пожилых людей, что является основной причиной того, что мышечное истощение происходит в пожилом возрасте.

Упражнения играют важную роль в увеличении притока крови к ногам и другим частям тела пожилых людей до уровня, идентичного младшей группе. Это увеличение кровотока помогает контролировать потерю мышечной массы в пожилом возрасте.

Вы старший человек? Какие упражнения ты делаешь? Пожалуйста, поделитесь с нами своим опытом в разделе комментариев ниже.

Об авторе : Рену Бакши, AKA Fitness Buffhq, является сертифицированным ISSA личным тренером по фитнесу и тренером по здоровому питанию.Он делится своим опытом и знаниями о питании и эффективных тренировках, чтобы привести вас в лучшую форму в жизни, независимо от того, сколько вам лет. Автор говорит: «Для меня возраст — всего лишь число!»

8 лучших упражнений в программе женского бодибилдинга

Привет, ребята, извините, но сегодняшняя статья предназначена исключительно для женщин.

У вас есть девушка, супруг или даже подруга, которая хочет нарастить мышцы, но не знает, с чего начать? Если да, убедитесь, что она прочитала эту статью.

Сегодня мы сосредоточимся на лучшей программе женского бодибилдинга и плане тренировок. Дамы, это похоже на вас?

• Вы пытаетесь сбросить лишний вес (независимо от причины), но безуспешно?
• Вы собираетесь пойти в спортзал и не знаете, что именно делаете, поэтому даже не беспокоитесь?
• Хотите распорядок дня, которым вы можете заниматься в тренажерном зале или дома в свободное время?

Если так, то обязательно стоит обратить внимание! Хотя это план тренировок по женскому бодибилдингу, вам не нужно стремиться стать культуристом, чтобы попробовать его.

Наращивайте мышцы, избавляйтесь от жира и становитесь сильнее каждый день с помощью простой программы бодибилдинга.

Простое желание похудеть — достаточно веская причина, чтобы проверить наши тренировки. Почему? Что ж, тело способно взять ваш лишний вес и использовать его для наращивания мышц. Итак, вы сожжете жир, который тайно проклинали перед зеркалом, и замените его подтянутыми мышцами!

Серьезно, это, наверное, легче сделать, чем какое-либо последнее увлечение диетами , которое вы видели в социальных сетях.И вы получите силу, выносливость и отвагу на вершине этого.

Стоит ли вам посещать тренажерный зал?

Вы нервничаете по поводу похода в спортзал или сейчас не можете позволить себе членство? Мы вас прикрыли. Большинство этих тренировок по женскому бодибилдингу можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот оборудование, которое вам понадобится для начала:

• Гантели
• Гиря (необязательно)
• Штанга (необязательно)
• Скамья или устойчивый стул

Мы также даем вам несколько советов, прежде чем вы начнете нашу программу женского бодибилдинга.

1. Переосмыслить диету

Мы знаем, что это сложно, когда вы прокручиваете на телефоне и видите чьи-то результаты, которые выглядят слишком хорошими, чтобы быть правдой. Желать таких же результатов естественно — , особенно если у женщины такой же тип телосложения, как и у вас!

Но мы собираемся сказать вам, что нужно сопротивляться желанию запрыгнуть на подножку , как только вы приступите к этой тренировке. Когда вы начинаете поднимать тяжести и наращивать мышцы, вашему телу требуется больше калорий.

Обязательно подпитывайте свое тело питательной пищей, чтобы поддерживать рост мышц и сжигание жира.

Так что, хотя это может вас напугать, не волнуйтесь.

Ваше тело будет сжигать больше калорий, включая накопившийся нежелательный жир. Если вы не едите достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и тканей, вы не заметите прироста. А прибыль — это то, что вам нужно, поэтому убедитесь, что вы едите, помня об этом.

Если вы не знаете, что есть, то вам следует ознакомиться с некоторыми из наших статей о различных способах питания.Может быть, начать с «Если это подходит вашим макросам» (IIFYM) и двигаться дальше. Это может занять некоторое время, но вы должны прислушиваться к своему телу и соответствующим образом подпитывать его, чтобы увидеть результаты .

2. Ставьте цели, которых вы можете достичь

Мы знаем, что можно легко увлечься, когда начинаешь что-то новое. Вы не хотите сходить с ума и есть все, что попадется на глаза, но вы также не хотите морить себя голодом.

Постановка целей — ваш путь к успеху; сосредоточьтесь на разумных и простых целях.

Вы должны найти баланс в еде, а также в своих целях. Установите реалистичных ожиданий на

• Тип пищи, которую вы едите, и калории, которые вы потребляете
• Ваш график тренировок — слишком много и слишком рано — рецепт травмы
• Стремитесь набрать около 10 фунтов мышц в течение вашего первого года

Пока вы ‘ Если вы определились с диетой для женского бодибилдинга, вам стоит ограничить график тренировок. Не более трех дней в неделю, по крайней мере, в течение первых месяцев или двух.И никогда два дня подряд.

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, а вашим мышцам нужно время, чтобы восстановить перед следующей тренировкой. Это верный путь к наращиванию и поддержанию набора мышечной массы . Тише едешь — дальше будешь.

Сосредоточьтесь на медленном и стабильном прогрессе, чтобы поддержать восстановление и устойчивый рост мышц.

Как только вы составите план питания и станете более уверенными в своей повседневной тренировке, вы можете увеличить свое расписание.Перед тем, как перейти на пять тренировочных дней, добавьте один день в неделю как минимум на две недели.

3. Сделайте фото прогресса

Большинство людей не будут придерживаться распорядка дня, если не увидят результатов. И когда вы работаете над набором мышц, шкала не является хорошим индикатором вашего прогресса .

Вы можете проводить измерения, чтобы отслеживать свои результаты, а также изображений прогресса . Пусть кто-нибудь возьмет их за вас или сделает это перед зеркалом самостоятельно. Не волнуйтесь, вам не нужно никому их показывать — если только вы этого не хотите!

В настоящее время в качестве обнадеживающего метода отслеживания используются изображения прогресса. .

Даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу среди женщин, выстрелы до и после удара очень полезны. Забудьте о весах, они могут вас отпугнуть, особенно если вы набираете вес.

Помните, мышцы весят больше, чем жир! Так что даже если вы набираете вес, это означает, что ваша тренировка работает.

4. Не упустите возможность увеличить калорийность

Хотя вам определенно нужно будет увеличить количество калорий на после того, как вы начнете силовые тренировки , вы не должны увеличивать огромное количество калорий.По крайней мере, не вначале.

Отслеживание калорий даст вам общее представление о потребляемой вами еде и поддержит ваши цели.

Вот почему мы предложили IIFYM выше. Ваши макросы и пропорции продуктов определяются вашим

• Возраст
• Рост
• Вес
• Уровень активности
• Цели

И вы можете настраивать свои макросы по мере изменения вашего тела и активности.

Вам нужно будет отслеживать свое питание, но это действительно лучший способ выполнить эту программу.По мере внесения изменений ваше потребление калорий будет естественным образом увеличиваться.

Помните, это изменение образа жизни, а НЕ диета!

5. Дополнение Wisely

Для того, чтобы правильно наращивать мышечную массу, вы можете дополнить свой выбор пищи.

Если вы сначала решите не делать этого, все в порядке. Но если вы занимаетесь обычным делом и со временем не видите желаемых результатов, подумайте о добавках.

К счастью, именно этим мы и занимаемся в Old School Labs. Для начала вот что мы рекомендуем:

• Muscle & Tone Stack — это набор наших лучших предтренировочных, протеиновых и жиросжигающих продуктов. Покупка всех трех вместе — отличный способ сэкономить и получить нужные вам продукты.
  • Во-первых, Vintage Blast ™ — это целостная формула, которая предлагает идеальный баланс энергии и выносливости, который поможет вам начать тренировку.
  • Vintage Brawn ™ — это протеиновый коктейль с высококачественными ингредиентами, который помогает накачать мышцы и имеет прекрасный вкус.
  • Кроме того, Vintage Build ™ способствует более быстрому восстановлению и питает ваши мышцы, одновременно повышая вашу общую силу.
• Vintage Bliss ™ — если вы боретесь со сном, то это тоже следует учитывать. Наш продукт не вызывает привыкания и обеспечивает глубокий сон, необходимый вашему организму для роста и восстановления мышц.

Vintage Build, Bliss, Blast и Brawn — лучшие добавки для начала вашего путешествия.

Если у вас есть какие-либо вопросы о продуктах, обязательно отправьте нам сообщение, посетите наш Справочный центр или пообщайтесь с нами.

Готовы начать свой путь к женскому бодибилдингу?

1. Разминка

Независимо от того, занимались вы уже или нет, вам нужно сделать быструю разминку, прежде чем приступить к работе.

Разминка подготовит ваши мышцы к нагрузкам, а также расслабит вас. Кроме того, это помогает избежать травм, если вы растягиваете мышцы перед тренировкой.

Возьмите 15-20 минут и выполните одно или все из следующих действий в качестве разминки:

• Быстрая ходьба
• Легкий бег трусцой
• Бег на беговой дорожке с низкой или средней скоростью
• Домкраты для прыжков
• Марш на месте, размахивая руками
• Касания пальцев ног (поднимите ногу и коснитесь другой рукой, переключите на противоположную сторону и поочередно)
• Скакалка

Прыжки через скакалку — одно из лучших упражнений на разминку, с которых вы можете начать.

Выберите несколько из них и выполняйте каждое упражнение в течение пары минут, прежде чем переходить к следующему. Вы можете изменять это значение для каждого тренировочного дня.

Теперь, когда вы хорошо разогрелись, пора серьезно заняться и начать лучшую программу женского бодибилдинга, которую мы предлагаем.

2. Отжимания

Не многие женщины действительно могут успешно отжиматься. Это особенно верно, если у вас недостаточно сильной верхней части тела. Именно поэтому мы хотим начать с этого упражнения с собственным весом.Это проработает вашу верхнюю часть тела и ядро, так как вам нужно будет удерживать их задействованными, чтобы помочь поднять ваше тело обратно.

Отжимания — отличное упражнение для всего тела с множеством вариаций, сопровождающих ваш прогресс.

Как это сделать: Начните на четвереньках на полу или на коврике для йоги. Положите руки на ширину плеч и убедитесь, что они находятся на полу прямо под вашими плечами. Вытяните ноги прямо за спиной и встаньте на носки, поставив ступни вместе.

Напрягите основные мышцы и следите, чтобы спина и бедра оставались прямыми, без погружений. Все ваше тело должно двигаться вместе. Начните опускать тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений и сделайте всего два подхода, если вы только начинаете. Вы можете увеличить на два повторения и добавить еще один подход, когда освоитесь с этим упражнением с собственным весом. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

Шаговые отжимания — это вариант для начинающих, с которого можно начать.

Вариант: Если вы только начинаете и не можете сделать полное отжимание, мы вам поможем. Вы можете принять позу, а затем опустить колени на коврик и завершить отжимание оттуда. Или вы можете использовать ступеньку в качестве рычага.

Вам нужно использовать край второй или третьей ступеньки (в зависимости от вашего роста) и держать ноги прямо.Эта ступенька даст вам достаточно рычагов, чтобы овладеть формой и движением. Затем лягте на пол, как только вы его опустите.

3. Выпады при ходьбе

Это еще одно упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале. Идеально подходит для квадрицепсов и ягодиц, вы можете увеличить количество повторений и подходов, когда будете готовы к задаче. Если у вас нет хорошего баланса, это может быть трудно начать. Просто продолжайте практиковаться, пока вы не научитесь их преодолевать.

Выпады с ходьбой идеально подходят для упражнений на квадрицепсы и ягодицы.

Как это сделать: Начните стоять прямо, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч. Включите корпус, чтобы верхняя часть тела оставалась устойчивой, когда вы делаете шаг вперед одной ногой. Опускайте заднее колено, пока оно почти не коснется пола.

Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней стопой и не выходит за ее пределы. Опустите переднюю ногу, чтобы снова подняться. Выведите заднюю ногу вперед и начните процесс снова.

Выполните 20 выпадов, всего три подхода.Если вам нужен перерыв между подходами, при необходимости делайте до 45 секунд.

сделайте выпады более совершенными, используя гантели и штанги.

Вариант: Как только вы освоите их, вы можете прибавить в весе, чтобы усложнить задачу. Вместо того чтобы держать руки на бедрах, держите в руках гантель или тарелку у груди.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение является частью программы женского бодибилдинга, поскольку оно нацелено на ягодичные мышцы.Вам нужна прочная нижняя и верхняя часть тела для общего очертания и баланса.

Ягодичные мосты на одной ноге — это твердое упражнение на нижнюю часть тела, предназначенное для ягодиц.

Как это сделать: Лягте на пол или на коврик, согнув колени. Поднимите одну ногу в воздух и держите ее в таком положении на протяжении всех повторений. Держите позвоночник в нейтральном положении.

Оттолкнитесь пяткой и поднимите бедра вверх, отрывая ягодицы от земли. Поднимитесь как можно дальше, сделайте паузу и сожмите ягодицы, прежде чем опуститься обратно в исходное положение.

Выполните 20 повторений на каждую ногу и по 2 подхода на каждую ногу. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Освоив эту часть программы женского бодибилдинга, вы можете усложнить задачу. Для этого возьмите гантель или гантель и прижмите их к бедрам во время выполнения повторений.

5. Становая тяга на одной ноге

Чтобы выполнить это упражнение по лучшей программе женского бодибилдинга, вам понадобится гиря. Если у вас ее нет, вы можете использовать вместо нее гантель.

Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, хороши для исправления дисбаланса и изоляции мышц.

Как это делать: Встаньте, держа гирю в одной руке на боку. Какую бы руку вы ни выбрали для начала, именно эту ногу вы будете поднимать. Слегка согнув другое колено, начните двигаться вперед, опираясь на бедро.

Вытяните боковую ногу с гири позади себя в качестве противовеса. Продолжайте двигаться вперед, пока ваше тело не станет параллельным полу.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь сторонами, чтобы продолжить становую тягу.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на каждую ногу. Если вам нужен перерыв между подходами, сделайте перерыв до 30 секунд.

Вариант: Если вам нужно выполнить задание, увеличьте размер гири или гантели. Прежде чем делать это, убедитесь, что у вас хорошая форма, чтобы избежать травм.

6. Доска

Это упражнение с собственным весом входит в наш список лучших программ женского бодибилдинга, потому что оно отлично подходит для всего вашего тела.Это выглядит легко, но определенно сложно. Планка больше всего фокусируется на вашем корпусе, но вы также чувствуете это в верхней и нижней части тела.

Планка — идеальное упражнение для всего тела; это выглядит легко, но это определенно вызов.

Как это сделать: Начните на полу, как будто вы собираетесь отжиматься. Ноги прямые, вес на носках, руки согнуты, предплечья на полу и удерживание верхней части тела.

Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч.Включите мышцы кора и держите тело прямо. Вы будете удерживать эту позу столько, сколько сможете.

Выполните планку в течение 30 секунд в двух подходах, а затем сделайте 45-секундное повторение, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Чтобы еще больше испытать себя, поднимите одну ногу или одну руку, выполняя позу планки.

7. Hammer Curls

Это упражнение отлично подходит для тренировки бицепсов. Для выполнения этой лучшей тренировки по программе женского бодибилдинга вам понадобятся гантели.

Сгибания рук на бицепсах стали популярным упражнением со времен Золотой эры.

Как это делать: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, используя захват сверху, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья находились на уровне талии, при этом локти должны быть прижаты к туловищу на протяжении всего упражнения.

Держите руки неподвижно и двигайте только предплечьем. Начните с выдоха и поднимите гантели до уровня плеч.Сделайте паузу и сожмите бицепсы, прежде чем опускаться обратно в исходное положение, делая вдох по пути вниз.

Выполните 12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 45-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Вы можете выполнять обе руки одновременно или фокусироваться на одной руке за раз. Просто убедитесь, что вы делаете по три подхода на каждую руку. Вы также можете сесть на скамью с прямой спиной или использовать опору для спины. В качестве дополнительной задачи сделайте дроп-сет — используйте самый тяжелый вес в первом подходе, затем уменьшайте вес в каждом последующем.

8. Тяга в наклоне

Это упражнение из нашей лучшей программы женского бодибилдинга отлично подходит для спины. Для этого можно использовать штангу или гантели.

Тяга в наклоне — сложная тренировка, направленная на мышцы спины.

Как это делать: Держите штангу ладонями вниз, слегка согнутые в коленях. Согнитесь в талии, чтобы вывести туловище вперед, спина прямая, а голова поднята. Штанга должна свисать с прямыми руками прямо на коленях.

Держите тело прямо и выдыхайте, когда начинаете подтягивать штангу к груди. Держите локти вместе и используйте предплечья, чтобы тянуть вес, пока он почти не коснется вашего туловища. Сделайте паузу и на секунду сожмите спину. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

Выполните 12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 45-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Можно использовать штангу или гантели. Если вы выберете гантели, убедитесь, что вы перемещаете их вместе одновременно.Используйте более легкие веса, пока не примете правильную форму, чтобы избежать травм спины. Увеличьте вес, чтобы усложнить задачу, а когда будете готовы, добавьте еще один подход.

9. Приседания плие с гантелями

Это еще одно упражнение, чтобы разжечь квадрицепсы. Для выполнения этого лучшего упражнения по бодибилдингу для женщин вам понадобятся гантели.

Приседания плие с гантелями проработают ваши ноги, особенно квадрицепсы.

Как это делать: Держите гантель за основание обеими руками.Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, а гантель посередине.

Ваши руки не двигаются во время этого упражнения. Держите спину прямо, чтобы избежать травм. Вдохните, медленно сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу и выдохните, возвращаясь пяткой в ​​исходное положение.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Увеличивайте вес после того, как освоите форму, чтобы усложнить задачу.

10. Восстановление после тренировки

Теперь, когда вы надрали себе задницу с помощью нашей программы тренировок по женскому бодибилдингу, пришло время сосредоточиться на восстановлении .

Исследования показывают, что холодовая терапия является одним из лучших способов восстановления мышц, особенно для женщин.

Восстановление так же важно, как и тренировки, и самый простой способ — расслабиться в холодном бассейне.

После того, как вы сделаете несколько послетренировочных растяжек, рассмотрите один из следующих вариантов холодовой терапии:

• Примите холодный душ
• Примите холодный бассейн или ванну
• Наденьте охлаждающий жилет или замоченную в холодной рубашке
• Наденьте прохладную компрессионную рубашку
• Криотерапия также возможна

Мы очень надеемся, что вам понравилось программу тренировок по женскому бодибилдингу мы составили.Мы ожидаем, что вы продвинетесь вперед и вам понадобится еще одна более серьезная тренировка позже. Следите за новостями об этом в будущем!

Какая из тренировок по бодибилдингу среди женщин была вашей любимой? Что бы вы хотели добавить? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Вся правда о тренировках с гипертрофией для женщин

Я не хочу становиться большим и громоздким, я просто хочу подтянуться!

Каждый личный тренер на планете хочет совершить хари-кари с ближайшим набором измерителей жира, когда это заявление делает новая клиентка. Миф о «набухании» не уступает позорному мифу о том, что Маленький Майки выбивает из ведра, одновременно съев Pop Rocks и выпив Coca-Cola.Но в отличие от мифа Майки, этот миф о тренировках с гипертрофией для женщин просто не умрет.

Гипертрофия для начинающих

Во-первых, давайте начнем с небольшой предыстории. Гипертрофия — это просто причудливое слово для набора мышечной массы — явления, которое снижает процентное содержание жира в организме и меняет состав вашего тела. Кроме того, мышцы сжигают больше энергии в состоянии покоя, чем жир, поэтому вы увеличиваете скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневно сжигаете больше калорий.

«Самое большое заблуждение о гипертрофии у женщин заключается в том, что она происходит быстро и легко, хотя на самом деле женщинам сложно набрать значительное количество мышечной массы», — говорит Молли Гэлбрейт, CSCS, соучредитель Girls Gone Strong в Лексингтоне, Кентукки. .«Вы должны поднять сложный вес для достаточного количества повторений с достаточным количеством времени под напряжением, чтобы вызвать адаптацию». Кроме того, у большинства женщин просто нет такого обильного количества тестостерона, как у их коллег-мужчин, чтобы можно было добиться значительных результатов.

Физиотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS, владелица Apex Physical Therapy, не могла больше согласиться с тренировками по гипертрофии для женщин. «Всегда существовало клеймо, что женщины должны заниматься кардио и поднимать легкий вес, в то время как мужчины должны поднимать тяжелые предметы», — говорит она.«Это далеко от истины. Когда вы видите очень мускулистых женщин, вы должны понимать, что это не было случайностью — потребовалось много тяжелой работы в тренажерном зале и на кухне. Типа, очень много. Наращивать мышцы чрезвычайно сложно ».

Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ваших целей. Если вы тонер, не волнуйтесь: вы не станете Халком. «Когда женщина начинает силовые тренировки, она может рассчитывать на абсолютный максимум набора от 0,5 до 1 фунта мышц в месяц», — говорит Гэлбрейт.Это достигается последовательными сложными упражнениями и целенаправленным питанием, и большинство атлетов-любителей, использующих умеренное количество веса, будут оставаться ниже этого порога и достичь своей цели по поддержанию тонуса. (Между прочим, тонизация — это просто еще один способ сказать «добавление мышц». Вы просто не добавляете много мышц.)

«Генетика играет огромную роль, как и диета», — подтверждает Лоберт. «Подавляющее большинство женщин не станут слишком массивными, а вместо этого разовьют сильное, пышное и худощавое телосложение, поднимая тяжести.”

Если ваша цель — обрести гладкие размеры и форму или нарастить определенные части тела, то ваша задача более сложная. «Этот первоначальный прирост в размерах со временем будет уменьшаться по мере того, как вы станете более продвинутым атлетом», — говорит Гэлбрейт. Но вы можете раздвинуть свои границы и принудительно адаптироваться с помощью сознательного программирования.

Лучшая тренировка для гипертрофии

По словам Гэлбрейт, когда дело доходит до тренировок на гипертрофию для женщин, подъем в диапазоне от шести до 12 повторений является лучшим, но она также подчеркивает создание прочного фундамента силы.«Чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять для большего количества повторений, что приведет к большему набору сухой массы», — говорит она. «Выполнение сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга с числом повторений от одного до пяти, отлично подходит для создания основы вашей силы».

Гэлбрейт говорит, что когда вы хотите набрать вес, лучшая тренировка для гипертрофии — это четырехдневный сплит, в котором вы делаете два тяжелых дня для наращивания силы и два дня с повторениями для наращивания мышечной массы. Она предлагает следовать такой программе в течение четырех-шести недель для оптимальной гипертрофии:

Четырехдневная сплит-тренировка для гипертрофии

День	Тренировка
День 1	Тяжелый, верхняя часть
День 2	Высокое количество повторений, нижняя часть тела
День 3	Остальное
День 4	Высокое количество повторений, верхняя часть тела
День 5	Тяжелая, нижняя часть корпуса
День 6-7	Остальное

Добавление передовых методов также может расширить ваши границы.«Мы намного сильнее в эксцентрической [фазе опускания] упражнения, чем в концентрической [фазе подъема]», — говорит Гэлбрейт. «Мы можем использовать это в своих интересах, действительно замедляя отрицательные повторения для увеличения времени под напряжением. Что касается диапазона повторений для тренировки с гипертрофией, то дроп-сеты — когда вы выполняете повторения до отказа, затем уменьшаете вес и продолжаете подход — также отличный способ увеличить время под напряжением и нагрузить как быстро, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна. ”

С другой точки зрения, Лоберт предпочитает от трех до пяти тренировок для гипертрофии всего тела в неделю, а не четырехдневной тренировки для сплит-гипертрофии.«Эти занятия будут оставаться неизменными около месяца, а затем изменятся», — объясняет она. «Каждый день будет включать упражнения на верхнюю часть тела, тягу верхней части тела и упражнения на нижнюю часть тела. Вы будете выполнять все основные упражнения (становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, тяги бедра и т. Д.) Не реже одного раза в неделю ».

Лоберт говорит, что если вы выполняете упражнение один раз в неделю, вы сохраните свою силу в этом упражнении, поэтому каждый месяц вы будете менять свое внимание и выполнять одно или два из этих движений или их вариации от трех до пяти раз в неделю. .

«Например, если вы хотите сосредоточиться на развитии подколенных сухожилий, вы должны сделать становую тягу в один день, [сделать] становую тягу на одной ноге в один день и сделать скандинавские сгибания подколенных сухожилий на третий день», — говорит Лоберт. «Подъем, на котором вы сосредоточены в этом месяце, должен быть первым на тренировке, когда вы свежи. Вам не нужно делать множество подходов, пока вы бросаете себе вызов. Я бы хотел выполнить от 15 до 20 подходов в сумме от пяти до семи упражнений ».

Что делать, если я хочу добавить немного массы?

Жаждете большей попки? Чтобы нарастить массу в определенной области, обычно необходимо тренировать эту область два-четыре раза в неделю.

«Вам нужно будет практиковать прогрессивную перегрузку, что означает систематическое увеличение нагрузки на ваши мышцы», — говорит Лоберт. «Вы можете сделать это, увеличивая количество повторений с одним и тем же весом, увеличивая вес, изменяя скорость (двигаясь медленнее и контролируя) или улучшая свою форму и диапазон движений».

Для этого ведите личные записи для определенных подъемов с определенным весом. Например, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, вы хотите тренировать их с большими нагрузками (от одного до пяти повторений), со средними нагрузками (от шести до 12 повторений) и более легкими нагрузками (от 12 повторений).У вас может быть рекорд по выполнению определенного количества повторений с весом 135 фунтов, и ваша цель будет заключаться в том, чтобы улучшить это количество повторений с этим весом или иметь возможность сделать такое же количество повторений с весом 155 фунтов. Вы должны варьировать свои нагрузки (тяжелые, средние и легкие), тренироваться последовательно несколько раз в неделю и постоянно бросать вызов себе, чтобы увидеть изменения.

«Вы можете набрать мышечную массу и силу, если вы устали или потерпите неудачу, даже с легкими весами», — говорит Лоберт. «Просто это займет больше времени, и вам придется делать много повторений! Это определенно не самый эффективный способ делать что-то.Кроме того, ешьте достаточно калорий, чтобы набрать мышечную массу. Так что не бойтесь стать громоздкими. Поднимайте тяжести и наслаждайтесь ощущением силы и мощи! »

Все еще уверены, что собираетесь выпустить Халка на гипертрофический сплит? Тогда оставайтесь королевой кардио и сохраняйте статус-кво. Но если вы хотите изменить свое телосложение, ускорить метаболизм и повысить уровень энергии, тогда поднимите настроение и примите гипертрофию, какой бы значительной она ни была.

.