Жим лежа в наклоне: Жим на наклонной скамье

Скамья для жима лёжа. Горизонтальная VS регулируемая

Силовые тренировки предполагают наличие особого инвентаря для выполнения упражнений. Это не бутылки для питья, не стильные трико, и даже не рашгарды, а старая добрая скамья для жима. Её миссия – создать для спортсмена специальные условия при силовой нагрузке, и справляется скамья с этим идеально. Она позволяет принять правильное положение при выполнении упражнений и даже выбрать угол наклона, благодаря этому регулировать нагрузку очень просто. Причем касается это не только стандартных упражнений. С помощью скамьи можно выполнять даже выпады и кардио. Такое разнообразие упражнений даёт нам право считать этот тренажер не просто многофункциональным, но и незаменимым.

Ориентируясь на потребности спортсменов, производители тренажеров уже давно шагнули вперёд, и сейчас на мировом рынке спортивного инвентаря можно купить высококачественные скамьи для жима от производителя, подходящие конкретно под ваши требования.

На данный момент существуют горизонтальные и регулируемые скамьи для жима лёжа. Они различаются внешне и по функционалу. Самая простая и базовая конструкция у горизонтального тренажера. Она представляет собой доску на четырёх опорах. Зачастую производители поставляют в комплекте стойки для поддержания штанги. Оптимальное расстояние между стойками 110 см. Такой тренажер позволяет проработать только грудные мышцы и фронтальные дельтовидные. Существует также скамья для жима и на трёх опорах. Чтобы добавить этому тренажеру немного функционала, чаще всего его комплектуют блоком для ног или дополнительными поручнями. Например, блок для ног даёт спортсмену возможность выполнить упражнения на бёдра, икры, ягодицы и даже скручивания на пресс.  

Что же касается регулируемой скамьи для жима, то это самый популярный тренажер в любом спортзале. Его конструкция представляет собой сиденье и спинку, настраиваемую по высоте. Оптимальная длинна такой скамьи – 1,2 м, ширина – 39 см, а высота – 38 см. Вес тренажёра примерно 30 кг, но цифра может меняться, т.к. всё зависит от комплектации. Скамья позволяет выполнять жим под разными углами наклона, а это даёт возможность спортсмену при тренировке смещать акцент на разные группы мышц. Например, если вы занимаетесь на горизонтальной скамье, выполняя упражнения на грудные мышцы, нагрузка распределяется равномерно. Но, если верх или низ груди немного отстаёт и хочется всё-таки проработать отдельные группы мышц? В таком случае вам придётся «пересесть» на регулируемый экземпляр. Выполняя упражнения на наклонной скамье с положительным углом, когда голова выше тела, вы распределяете нагрузку таким образом, что большая её часть направляется на верхнюю половину мышц груди. Если же тренажер отрегулировать так, что угол наклона будет отрицательный, то при тренировке вы сможете задействовать нижнюю часть грудных мышц. Таким образом, используя в своих тренировках ту или иную скамью – вы будете получать совершенно разные результаты.

Выбирая скамью также не стоит гнаться за низкой ценой, такие модели могут быть неустойчивыми и расшатанными. Перед покупкой не спешите, обязательно проконсультируйтесь с тренером или нашими специалистами, они обязательно помогут вам принять верное решение. А купить скамью для жима лёжа в Москве или любом другом городе на выгодных условиях вы можете в нашем интернет-магазине!

Отзыв клиента

Жим штанги лежа — самое бесполезное упражнение для роста грудных мышц | sports life

20.08.2021

Я знаю, что после данной статьи получу много негатива в свою сторону. Но все же, я до сих пор не понимаю: почему такое упражнение как жим штанги лежа — считается лучшим для проработки грудных мышц. Почему в каждом зале, каждый спортсмен, каждую тренировку груди считает своим долгом выполнить данное упражнение ? Сегодня я хочу попробовать развеять миф о важности жима лежа.

Жим лежа. Источник фото: https://fiteria.ru/images/shtanga-1.jpg

Перед выполнением любых физических упражнений необходимо консультироваться с врачом !

Часто можно услышать — «Рост грудных зависит от веса на штанге: чем больше вес штанги, тем лучше рост мышц «. Данное высказывание является бредом. Приведу пример. Посмотрите на фото профессиональных пауэрлифтеров. Они жмут огромные веса, а объемной и пропорциональной грудной мышцы у них нет, развита только нижняя часть. Лично я знаю много парней, рабочий вес которых уходит далеко за 100 кг, но большими грудными они похвастать не могут.

Перечислив известных бодибилдеров, которые скептически относятся к классическому жиму лежа, как лучшему упражнению для развития грудных, то удивлю многих: Винс Жиронда, Арнольд Шварценеггер, Лэрри Скотт, Том Платц, Ли Прист, Ли Лабрада, Шон Рэй, Джей Катлер — и этот список можно продолжать очень долго.

Не будем уходить в анатомию, а прислушаемся к опыту великих атлетов

Мнение Винса Жиронды

Винс Жиронда. Источник фото: https://bartendaz.ru/wp-content/uploads/zhir1.jpg

Жим штанги лежа хорош для развития общей массивности плечевого пояса. Но если вы хотите построить пропорциональные и симметричные грудные мышцы, то вам лучше убрать жим лежа.

Существует множество тренировочных программ груди, очень похожих друг на друга (жим лежа, жим лежа на наклонной, разводка гантелей, пуловер) Кстати, пуловер — бесполезное для груди упражнение. Вы можете возразить, что чувствуете, как тянется грудь, но если мышца растягивается это еще не значит, что она вовлечена в работу.

Винс Жиронда — настоящий «железный гуру». Он имел свою философию тренинга грудных мышц, кардинально отличающуюся от той, что можно найти в пособиях и журналах о бодибилдинге. Он сделал из Арнольда Шварценеггера и Мохамеда Маккави с бесформенной грудью будущих чемпионов с великолепными грудными.

Винс Жиронда считал, что жим штанги лежа в основном развивает фронтальные дельтоиды и трицепсы, но не мышцы груди. Винс любил жим лежа очень широким хватом (под блины), при этом он опускал гриф не на грудь, а на шею. Жиронда включал в тренировку груди работу на кроссовере. Сведения рук на кроссовере лежа в обратном наклоне — шикарное упражнение, формирующее грудь и включающее в работу внешние районы груди и формирующее конус «талия-грудь».

Самая спорная идея Винса — это то, что вы не должны стараться расширить грудную клетку. Он утверждал, что ее нужно оставлять маленькой, не нагружая ее пуловерами и прочими растягивающими упражнениями. При работе над формой груди, не стоит забывать, жимы и разведения рук на наклонной скамье воздействуют на верхнюю часть груди, а в обратном наклоне на нижнюю. То же самое с кроссоверами: скрестите руки высоко и получайте акцент на верх , а низко – низ.

В бодибилдерском тренинге жим лежа — одно из ведущих упражнений, но оно не имеет какой-то уникальности или самодостаточности. Классический жим штанги лежа — всего лишь средство решения задач мышечного развития, как и многие другие упражнения и при разумном подходе успешно сочетается с другими упражнениями.

А как вы относитесь к жиму штанги лежа ? Ваше мнение об этом упражнении пишите в комментарии.

тренировкифитнеспауэрлифтингжимлежаздоровыйобразжизни

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Жим лежа на наклонной скамье: 5 советов по продвинутым тренировкам

 

В этом видео я познакомлю вас с первым упражнением моей тренировки — жимом лежа на наклонной скамье. Забавно, но на самом деле я выполнял эту тренировку в полночь с несколькими бокалами вина в венах!

Это подводит меня к моему первому уроку (и очень важному):

Урок №1: Вы способны на большее, чем вы думаете

Единственные ограничения, которые существуют, это те, которые вы сами себе ставите. Кроме того, иногда ваши лучшие тренировки проходят в неоптимальных условиях.

Слишком много людей оправдываются плохими тренировками. Недостаток сна, напряженный рабочий график, нет времени… Они позволяют этим «оправданиям» мешать им развиваться.

В этом видео я побил личный рекорд в полночь, будучи слегка пьяным.

Теперь я не рекомендую тренироваться после нескольких порций алкоголя, так как обычно это НЕ очень хорошая идея. Тем не менее, я делюсь этим видео, чтобы убедить вас в том, что на самом деле нет никаких оправданий, чтобы не продвигаться вперед!

Вы способны на большее, чем вы думаете. Кроме того, важно просто расслабиться. Не зацикливайтесь на том, что все идеально.

Урок № 2: Микрозагрузка приведет к поразительному прогрессу

В моей программе «Греческий Бог» я разделяю невероятно эффективную концепцию, известную как микрозагрузка. Предпосылка проста: вы добавляете всего 1,25 фунта с каждой стороны стержня, чтобы получить общий вес 2,5 фунта.

 *Ваши результаты могут отличаться. Используемые отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и/или заверять, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов. 

Это работает потрясающе, потому что это реалистичная скорость увеличения силы. Пытаться прибавлять 5 фунтов к штанге каждую тренировку — сложная задача. Большинство людей пытаются увеличить число повторений, а затем увеличивают вес.

Этот метод работает, но он медленнее и далеко не так эффективен. Кроме того, увеличение числа повторений может быть очень сложным. Например, если вы выполняете жим лежа с весом 225 фунтов в 4 повторениях, добавление одного повторения на следующей тренировке увеличит прогнозируемый одноповторный максимум на 5-10 фунтов.

Как видите, лучший вариант — микрозагрузка. Очень скоро я буду продавать микропланшеты на Kinobody! Не могу дождаться 🙂

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о микропластинах Kino!

Урок № 3: вам нужно возбудить нервную систему

Во время разминки я рекомендую сосредоточиться на взрыве во время подъема и на максимальной скорости. Причина этого проста: вы учите свою нервную систему срабатывать более мощно.

Это увеличит силу и мощь! Кроме того, это эффективно «включит» вашу нервную систему, так что вы станете сильнее и готовы к тяжелым весам.

Обычно я делаю 2-3 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, приближаясь к своему первому рабочему подходу. Примечание. Я делаю разминочные сеты только для первого упражнения тренировки.

Урок № 4: Не тренируйтесь до полного отказа (финишируйте сильно)

Во что бы то ни стало, я рекомендую прилагать максимум усилий, но знайте свои пределы.

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, заключается в следующем: люди либо наполовину притворяются, либо выкладываются по полной и мусорят сами себя.

Мое предложение: сильно напрячься, но закончить сильно . Как только вы не уверены, сможете ли вы выполнить следующее повторение, тогда вы прекращаете подход и переносите вес.

Если вы будете слишком сильно напрягаться, вам будет труднее прогрессировать, и вы будете уничтожены до того, как закончите тренировку. Иногда я оставляю 1-2 повторения в запасе во втором и третьем подходе тренировки с обратной пирамидой.

Я считаю, что этот метод действительно помогает обеспечить плавную скорость прогресса. Как только вы начинаете разрушать себя в каждом подходе, становится намного сложнее совершенствоваться.

Есть несколько причин, почему это так, но я бы посоветовал вам попробовать и убедиться в этом. Поэкспериментируйте с тем, как ваше тело справляется с этим.

Урок № 5: Нарастить мышечную массу легко, если правильно тренироваться

Если вы постоянно наращиваете силу, вы можете добиться невероятного роста мышц, затратив гораздо меньше усилий, чем вы думаете! На самом деле, я делаю только 3-4 подхода на грудь в неделю.

Я набираю вес и увеличиваю грудь просто потому, что поднимаю больше. Теперь да — я мог бы добавить дополнительное упражнение для груди, чтобы увеличить объем и ускорить рост груди. На самом деле, на моих фитнес-курсах у меня обычно больше объема, чем в моей программе .

Тем не менее, в настоящее время я не слишком озабочен оптимизацией роста мышц. Большинство людей чрезмерно раздувают громкость до такой степени, что это приносит в жертву развитие силы. Они вкладывают тонны усилий без всякой выгоды!

Это приведет к лучшему прогрессу

Надеюсь, вам понравились выводы из этого поста. Используйте эти стратегии, чтобы прогрессировать больше (и, вероятно, быстрее), чем все, что вы пробовали до сих пор!

Если вы хотите точно узнать, к какой категории телосложения вы относитесь и что вам нужно делать для достижения своих целей, примите участие в опросе о телосложении Kinobody здесь!

Научно обоснованные преимущества жима лежа на наклонной скамье: как улучшить свои

Как любители фитнеса, мы все стремимся к сильной и четко очерченной верхней части тела.

Несмотря на то, что существуют различные упражнения, которые могут помочь нам достичь наших целей в фитнесе, наклонная скамья для жима отличается своими уникальными преимуществами.

Это популярное упражнение не только нацелено на мышцы груди, но также задействует плечи и трицепсы, что делает его незаменимым при любой тренировке верхней части тела.

Но что отличает жим лежа на наклонной скамье от других упражнений и как вы можете оптимизировать его преимущества для своего фитнес-путешествия?

В этой статье мы рассмотрим научно обоснованные преимущества жима лежа на наклонной скамье и дадим вам ценные советы о том, как вывести тренировку верхней части тела на новый уровень.

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это популярный вариант традиционного жима лежа, который задействует верхнюю часть грудных мышц, а также переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы) и трицепсы.

При установке скамьи под наклоном акцент смещается на верхнюю часть грудной клетки, что дает вам хорошо развитую грудную клетку.

Назначение подробного руководства

Это подробное руководство посвящено науке, стоящей за жимом лежа на наклонной скамье, включая его механику, преимущества, правильную форму и разновидности.

Кроме того, мы рассмотрим, как интегрировать жим лежа на наклонной скамье в ваши тренировки, советы по безопасности и ответим на часто задаваемые вопросы.

Итак, приступим!

Механика жима лежа на наклонной скамье

Основные принципы

Жим лежа на наклонной скамье включает подъем штанги (или гантелей) из положения стойки на наклонной скамье.

Угол наклона скамьи определяет уровень упора на верхнюю часть груди и плечи.

Как правило, чем круче угол, тем больше внимания уделяется плечам, в то время как меньший угол нацелен на верхнюю часть грудной клетки.

Задействованные мышцы

Основные мышцы, задействованные в жиме лежа на наклонной скамье, — это верхняя часть большой грудной мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

К вторичным мышцам, или стабилизаторам, относятся широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и нижняя часть большой грудной мышцы.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Развитие верхней части груди

Одним из наиболее значительных преимуществ жима лежа на наклонной скамье является улучшение развития верхней части грудной клетки.

Наклонное положение воздействует на ключичную головку большой грудной мышцы, помогая достичь более сбалансированной и эстетически привлекательной формы грудной клетки.

Улучшенная стабильность плеч

Жим лежа на наклонной скамье также укрепляет передние дельтовидные мышцы, что приводит к повышению стабильности плеч.

Это приводит к улучшению результатов в различных видах спорта и снижает риск травм плеча.

Улучшение спортивных результатов

Тренировка верхней части груди и плеч с помощью жима лежа на наклонной скамье может привести к улучшению спортивных результатов, особенно в видах спорта, требующих движений над головой, таких как баскетбол, волейбол и плавание.

Выполнение жима лежа на наклонной скамье

Установка скамьи

Начните с регулировки угла скамьи от 30 до 45 градусов.

Убедитесь, что штанга стоит на высоте, позволяющей вам удобно снимать и снова устанавливать ее.

Правильная форма и техника:

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
2. Встаньте так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной.
3. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, ладони направлены от вас.
4. Освободите штангу, вытянув руки, затем опустите ее на верхнюю часть груди.
5. Напрягите мышцы кора и толкните штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
6. Повторите желаемое количество повторений, сохраняя правильную форму.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Чрезмерное разведение локтей.
• Выгибание нижней части спины.
• Отталкивание штанги от груди.

Вариации жима лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

В этом варианте вместо штанги используются гантели, что обеспечивает больший диапазон движений и требует большей стабилизации со стороны поддерживающих мышц.

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

В тренажере Смита предусмотрена фиксированная траектория движения штанги, что позволяет больше сосредоточиться на целевых мышцах и снизить риск получения травмы из-за неправильной формы.

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом

Зажимая штангу ладонями к себе, жим лежа на наклонной скамье обратным хватом создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть грудной клетки и снижает нагрузку на плечи.

Включение жима лежа на наклонной скамье в вашу тренировочную программу

Частота и объем

Включайте жим лежа на наклонной скамье в свою тренировочную программу 1–2 раза в неделю, выполняя 3–5 подходов по 6–12 повторений. Регулируйте громкость в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки.

Сочетание с другими упражнениями

Жим лежа на наклонной скамье можно сочетать с другими упражнениями на грудь, такими как жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и отжимания. Кроме того, включение упражнений для спины, таких как тяга и подтягивания, может помочь сохранить мышечный баланс.

Советы по безопасности и меры предосторожности

• Разогрейтесь перед выполнением жима лежа на наклонной скамье, чтобы снизить риск получения травмы.
• Используйте корректировщика, особенно при подъеме тяжестей или попытке установить личный рекорд.
• Всегда поддерживайте правильную форму, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы и мышцы.

Резюме

Жим лежа на наклонной скамье является важным упражнением для всех, кто хочет развить округлую и сильную верхнюю часть тела.

Поняв его механику, преимущества и правильное выполнение, вы будете на верном пути к тому, чтобы пожинать плоды, которые может предложить это упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я заменить жим горизонтальной скамьи жимом лежа на наклонной скамье?

Хотя жим лежа на наклонной скамье является отличным упражнением, он не должен полностью заменять жим лежа на горизонтальной скамье в вашей программе. Оба упражнения нацелены на разные области грудной клетки и способствуют общему развитию грудной клетки.

Безопасен ли жим лежа на наклонной скамье для начинающих?

Да, жим лежа на наклонной скамье может безопасно выполняться новичками, если используется правильная техника, и человек начинает с более легких весов для развития силы и техники.

Под каким углом должна быть установлена ​​скамья для оптимальной активации верхней части грудной клетки?

Как правило, установка скамьи под углом 30-45 градусов лучше всего подходит для проработки верхней части грудной клетки без чрезмерной нагрузки на плечи.