Фитнес упражнения в домашних условиях: тренировки и упражнения в домашних условиях

Профессиональный фитнес-тренер рассказала, как подтянуть тело в домашних условиях

Профессиональный фитнес-тренер рассказала, как подтянуть тело в домашних условиях. Фото Pixabay

Профессиональный фитнес-тренер рассказала, как подтянуть тело в домашних условиях. Фото Pixabay1/6

Карантин в стране продолжается, и мы призываем вас не унывать, а лучше провести появившееся свободное время с пользой и как следует потренироваться. А мы вам в этом с радостью поможем.

Metro вместе с персональным тренером по бодибилдингу и фитнесу, членом Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), дипломированным онлайн фитнес-тренером Ксенией Кочегаровой мы подготовили комплекс упражнений для круговой тренировки.

Для упражнений вам не понадобится ничего, кроме силы воли и позитивного настроя.

«Всё упражнения необходимо выполнять по кругу. Это значит, что вы делаете сначала первое упражнение, а затем через 30 секунд сразу следующее. И так, пока круг не закончится. Отдых между кругами 1-3 минуты. Количество кругов 2-4, в зависимости от подготовки», – рассказывает Ксения.

Перед началом занятий тренер рекомендует как следует размять мышцы –  5-7 минут любой активности, например, бег на месте или суставная гимнастика.

Упражнение 1. Приседания у стены
Проработка мышц ног (передняя, задняя часть бедра и ягодицы). Встаём лицом к стене или двери. Спину держим ровно, ноги расставляем широко и плотно прижимаем их к стене, носки разводим в стороны. Руки подняты и касаются стенки. Опускаемся вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. Если сложно, можно держаться за ручку двери. Приседаем 15 раз.

Упражнение 2. Приседания с выпрыгиванием
Проработка мышц ног (передняя, задняя часть бедра и ягодицы). Садимся в глубокий присед, ноги при этом должны быть параллельно полу. Касаемся руками пола, спину держим прямо, взгляд должен быть обязательно перед собой. Когда встаём, делаем небольшой прыжок на 1-2 сантиметра вверх, и так 15 повторений.

Упражнение 3. Планка с разворотом
Проработка плечевого пояса, мышц пресса. Становимся в позицию упора лёжа на руки. Корпус держим в одной линии. Начинаем разворачивать тело, поднимая наверх одну руку. Затем возвращаемся в исходное положение и другой рукой делаем то же самое. Если упражнение для вас кажется тяжёлым, то можно попробовать выполнить облегчённый вариант с колен. Делаем 16 разворотов.

Упражнение 4. Отжимания на трицепс
Проработка мышц рук (Трицепс и дельты). Встаём на колени и опираемся на край дивана. Спина прямо, руки ставим вместе, взгляд перед собой. Опускаемся грудью к рукам, локти при этом разводим в стороны. Отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 отжиманий.

Упражнение 5. Подъёмы ног со скручиванием
Проработка мышц пресса. Ложимся на пол, поясница плотно прижата к полу, лопатки отрываем. Держимся руками за голову и начинаем опускать согнутые ноги вниз, затем совершаем подъём и подкручиваем таз наверх. Упражнение выполняем 25 раз.

в домашних условиях и вместе с ребенком

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Я – мама! Вот оно, радостное и долгожданное событие. Но вместе с ним пришли и бесконечные хлопоты с кормлением, гигиеной, пеленками. С бессонными ночами. Такой круговорот! Теперь я, молодая мама, практически целиком и полностью принадлежу ему – новому смыслу своей жизни, крошечному, такому беззащитному, бесконечно любимому! Жизнь заиграла новыми красками.

Но всецело отдаваясь малышу, я, тем не менее, не забываю и о себе. Как же хочется поскорее снова стать стройной и подтянутой, вернуть себе былую грацию и привлекательность. В сочетании с проснувшимся в полную силу материнством, это желание буквально окрыляет.

Спустя две недели на весах те же заветные циферки, что и до беременности. Но! В зеркале вижу измученную бесформенную женщину. Нет, не так. Вижу сдутый воздушный шарик, в некоторых местах. А объемы живота наоборот превышают все мыслимые нормы, так что кажешься себе все еще беременной месяце эдак на пятом. Уффф и упс. Подтянуть бы здесь и здесь, а еще вот здесь. Задача нереальная, если учесть, что малыш даже спит у меня на руках. Да что там говорить – в туалет и то можно попасть только с великодушного разрешения маленького повелителя! В редкие минуты передышки хочется добраться до дивана и блаженно растянуться во весь рост, дать немного отдыха своей многострадальной спине. И с искренней благодарностью улыбаться домочадцам, взявшим на себя заботу о повседневном быте.

Единственный доступный пока способ возвращения себя в норму — длительные прогулки на свежем воздухе, что полезно и малышу. Вот тебе и альтернатива фитнесу. К тому же такие прогулки улучшают не только тонус мышц, но и кровообращение.

Проходят недели… Новый член семьи подстроил всех под свой ритм жизни. И я понемногу уже могу уделять внимание себе любимой.

Пять минут утром и вечером на уход за лицом. Полчаса на маникюр на одной руке, на следующий день – еще полчаса на другую руку. И только когда малыш начал уверенно держать свою миниатюрную головку, всем своим видом хвастаясь: «Мама! Глянь, как могу!», пора задуматься о том, чтобы разнообразить фитнес-прогулки с малышом в коляске реальными упражнениями.

Не навреди

В любом случае специалисты рекомендуют воздержаться от тренировок в первые два месяца после родов. Занятия также лучше отложить на четыре-пять месяцев, если малыш появился в результате кесарева сечения. Не мешало бы и проконсультироваться с врачом. Главное не стартовать слишком рьяно: нагрузку нужно дозировать по самочувствию, увеличивая постепенно, маленькими шажками.

С чего начнем? Элементарно, Ватсон. Для начала нужно спросить разрешения у маленького повелителя. Он морщит носик, недовольно хнычет. Еще секунда и комната огласилась таким плачем, что не остается ничего иного, как снова взять его на руки, бережно уложить в слинг и… начать заниматься вместе. Придерживаю малыша руками, чтоб мои движения не беспокоили его. Включаю песенки из детских мультиков. Малыш довольно посапывает. Все, мы готовы. Вы с нами? Итак, приступим.

Упражнение 1

Двигаясь по широкому кругу, медленно, без резких движений, устраиваю «променад» по комнате: сначала на носочках, потом на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней.

Упражнение 2

Не отрывая носочки от пола, попеременно приподнимаю пяточки. Получается «ходьба».

Упражнение 3

Ноги на ширине плеч. Одну ногу приподнимаю на носочек, одновременно поворачиваюсь всем корпусом в противоположную сторону. Меняю ногу и повторяю движение. Получается своеобразное покачивание. Малыш словно попал на качели.

Упражнение 4Махи ногами в сторону, вперед. Старайтесь поднимать ноги повыше, а спина при этом должна быть максимально ровной.

Упражнение 5

Одна нога слегка отставлена назад, другой упираюсь в диван, колено согнуто. Прогибаюсь по возможности сильнее. Выпрямляю ногу. После нескольких подходов меняю ногу. Те же выпады можно делать и без дивана, добавить выпады в сторону, перекатывание с ноги на ногу, но с ребенком на руках это сложнее.

Упражнение 6

Выполняю неполные приседания, слегка касаясь края стула. Это нехитрое упражнение дает поразительные результаты – работают практически все группы мышц ног, ягодиц и спины. Не забывайте, что малыш на руках создает дополнительную нагрузку.

Мой малыш в процессе занятий уснул. А ваш?

Вот так, не спеша, сначала по пять подходов, потом по семь, по десять, по двадцать. Через месяц я с удовольствием отметила про себя, что моя попа уже не напоминает сдувшийся шарик, а бедра ну никак нельзя назвать вялыми. Не сложно? Даже забавно. Главное не делать резких движений, прыжков и пробежек, чтоб не навредить нежной спинке малыша.

Малыш подрос и окреп, ему уже шесть месяцев. Что ж, пришло время добавить в совместные занятия упражнения с активным участием малыша. И, конечно же, позаботиться о своем еще не совсем пришедшем в норму прессе. Убрать живот можно чередуя физические нагрузки разной степени интенсивности.

Упражнение 7

Качаем пресс: лежа на спине (ноги зафиксировать), приподнимаем корпус, сколько сможем. Малыш в это время может сидеть у изголовья. Каждый раз, приближаясь к нему, произносите «ку-ку». Можно еще и лицо прикрывать ладошками. Мой малыш активно вовлекался в игру, смеялся, хлопал меня по лицу. Получилось очень весело.

Упражнение 8

Не менее веселое упражнение, чем предыдущее. Своеобразный мостик: лежу на спине, ноги согнуты в коленях, малыш сидит у меня на животе. Придерживаю его руками. Приподнимаю таз. Опускаю. Малыш с удовольствием качается вверх-вниз.

Упражнение 9

Лежу на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Малыш лежит на моих ногах, придерживаю его. Подтягиваю ноги к лицу, пытаясь коленями коснуться лба, или, во всяком случае, стремлюсь к этому. Сложно? Да, не колени, а лоб малыша соприкасается с моим лбом, вызывая бурю восторга.

Упражнение 10Помните детский стишок «Ехали медведи на велосипеде»? Под этот стишок очень весело вместе с ребенком выполнять упражнение «велосипед»: лежа на спине, ногами «крутим педали» сначала вперед, потом назад. Круг нужно делать как можно больший. Ребенок может лежать рядом и тоже «ехать», с вашей помощью, конечно. Можно положить его к себе на живот, если вы уже готовы к такой нагрузке.

Отлично, не правда ли? И вы, и малыш получили массу положительных эмоций. Открою маленький секрет: вы можете сами придумать упражнения, используя в качестве базовых ваши обычные, которыми занимались самостоятельно. Если только вы не эквилибрист, хотя… Вариантов может быть множество. «Ручной» ребенок – это не только дополнительная нагрузка на мамочку, но и источник вдохновения. Добавьте в упражнение элементы игры, адаптируйте к своему самочувствию и уровню физического развития ребенка. Позаботьтесь о технике безопасности. Вам в помощь сама природа — материнский инстинкт. Ведь в своем большинстве мамы готовы заботиться о ребенке и защитить его даже ценой собственной жизни. Поэтому прислушивайтесь к себе, доверяйте себе и все у вас получится.

12 быстрых и простых домашних тренировок, которые вы можете попробовать

JR-50/Shutterstock

Автор: Кейтлин Бут абонементы в тренажерный зал и оборудование. Хотя гири, эспандеры и стойки для приседаний, безусловно, полезны для наращивания силы и тонуса мышц, они не являются необходимыми для достижения желаемых результатов. Тренировки с собственным весом дают те же результаты, что и использование тренажерного зала, и их можно выполнять из любого места, где вы тренируетесь (через Mayo Clinic).

По данным Harvard Health, тренировки с собственным весом обеспечивают мощное сопротивление, помогающее улучшить аэробные способности, мышечную выносливость и гибкость. Тренировки с собственным весом также нацелены на различные группы мышц для лучшей тренировки всего тела. Они также не должны занимать часы вашего дня. Исследование 2021 года, опубликованное в Международном журнале физических упражнений, показало, что простые упражнения с собственным весом повышают общий уровень физической подготовки даже за короткий промежуток времени. Это связано с тем, что быстрые домашние тренировки обычно проводятся в круговом стиле с ограниченными периодами отдыха, заставляя сердце биться быстрее, а мышцы усиленно работать.

Существуют бесконечные возможности для эффективных домашних тренировок, которые бросят вызов вашему телу, но несложны в исполнении. Они также удобны для занятых современных женщин, чтобы вписаться в их график. Если вы хотите повысить гибкость, укрепить мышцы кора или привести в тонус ягодичные мышцы, эти 12 быстрых и простых домашних тренировок гарантированно помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе.

Важность разогрева и охлаждения

Антониодиаз / Shutterstock

Прежде чем приступить к любой домашней тренировке, обязательно разогрейтесь. «Растяжка обеспечивает больший диапазон движений и снижает нагрузку на суставы и сухожилия, что потенциально может предотвратить травмы», — говорит Американской кардиологической ассоциации директор Азиатской сердечной инициативы в Нью-Йоркском университете Джонни Ли, доктор медицинских наук. «Разминка, такая как кардио с низкой частотой сердечных сокращений, подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную систему к предстоящим упражнениям с целевой частотой сердечных сокращений, соответствующим возрасту и типу, будь то упражнения на выносливость или спринт».

Разминка не должна занимать более 10 минут и должна сочетать легкую аэробику с растяжкой.

Популярные начальные упражнения включают бег на месте, прыжки со скакалкой, прыжки с места на место и удары ногами по ягодицам, которые способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы. Чтобы расслабить мышцы, идеально подходит сочетание статической и динамической растяжки. Статическая растяжка направлена ​​на конкретную мышцу и требует удержания положения в течение 15-20 секунд. Согласно Physiopedia, этот тип растяжки отлично подходит для удлинения мышц и помогает предотвратить острое мышечное напряжение. Динамическая растяжка более популярна в качестве начального упражнения, поскольку она дает суставам и мышцам предварительное представление о действии, к которому вы готовитесь (через Healthline). Выпады при ходьбе, наклоны в стороны и круговые движения руками — отличные динамические упражнения для растяжки, которые можно включить в программу домашних тренировок.

Когда вы закончите, 5-10-минутная заминка идеальна для оптимального восстановления, предотвращения накопления молочной кислоты в мышцах и уменьшения дискомфорта на следующий день.

Тренировка с собственным весом для начинающих

fizkes/Shutterstock

Новичкам, которым нужна быстрая домашняя тренировка, следует искать упражнения для всего тела. Такие упражнения, как отжимания, планки, приседания, стационарные выпады и тазобедренные суставы — также известные как ягодичные мостики — являются базовыми функциональными движениями, которые легко освоить, но они обеспечивают достаточную интенсивность для людей, которые не привыкли к тренировкам. Стремитесь к 10–12 повторениям каждого упражнения в трех раундах для начала с 1–2-минутным периодом отдыха между каждым раундом. Этот шаблон позволяет сосредоточиться на движениях и помогает вам учитывать каждое повторение (через Daily Burn). Не забывайте поддерживать форму во время выполнения каждого упражнения. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, просмотрите бесплатные онлайн-демонстрации от лицензированного личного тренера или профессионала по физическим упражнениям.

Со временем ваша сила будет увеличиваться, и ваше тело привыкнет к упражнениям этой удобной для новичков тренировки. Согласно Nerd Fitness, вы можете смешивать его, добавляя больше повторений, сокращая периоды отдыха или выполняя каждое повторение медленнее. Это также сделает тренировку свежей и увлекательной на долгое время.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Undrey/Shutterstock

По данным Американского колледжа спортивной медицины, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) является популярной формой упражнений со многими преимуществами для здоровья. Он включает в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха между ними. Раунд обычно длится от 5 секунд до 8 минут. В тренировке HIIT цель состоит в том, чтобы выполнять от 80% до 95% от вашего максимального пульса. Этот метод часто сжигает больше калорий, чем традиционные тренировки, с возможностью уменьшить брюшной жир и сохранить мышцы. ВИИТ-тренировки можно модифицировать для разных уровней физической подготовки и способностей, однако в домашних условиях они лучше подходят для людей с опытом тренировок.

Тренировки HIIT с собственным весом обычно выполняются по расписанию с целью выполнить как можно больше повторений в каждом упражнении за отведенный период времени (через Fitbod). ВИИТ-тренировку всего тела можно выполнять с комбинацией берпи, альпинистов, приседаний с прыжками и отжиманий. Берпи, которые сочетают в себе приседания, прыжок назад, доску, отжимание и прыжок вперед, представляют собой мощное движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и бросает вызов мышцам, как сообщает The Washington Post. Включение их в домашнюю высокоинтенсивную тренировку наряду с другими сложными упражнениями с собственным весом — верный способ быстро прийти в форму. Из-за изнурительного характера и длительных периодов восстановления, необходимых для тренировок HIIT, начните с одной тренировки в неделю и постепенно доведите до двух.

Тренировка нижней части тела

Undrey/Shutterstock

Вы можете получить отличную тренировку нижней части тела всего за 20 минут.

Просто объедините ягодичные мостики, приседания, боковые выпады и становую тягу на одной ноге в быстром цикле, чтобы укрепить ноги и ягодицы. Выполняйте три подхода по 10–12 повторений несколько раз в неделю.

Несмотря на то, что эти упражнения для нижней части тела легко выполнять, следует помнить о некоторых проблемах с формой. Например, правильное приседание с собственным весом требует, чтобы ноги были немного шире бедер, а пальцы ног немного смотрели наружу. Вы должны держать свой вес на пятках, а корпус должен быть согнут, когда вы приседаете, колени находятся на одной линии со ступнями (через Nerd Fitness). Ягодичный мостик — это эффективное упражнение для нижней части тела, которое активирует ягодичные мышцы и помогает повысить стабильность кора согласно NASM. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, согните колени и поставьте пятки примерно на 8 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, не выгибая спину, сожмите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь на две секунды.

Затем опустите бедра контролируемым движением.

По данным организации Women’s Health, для выполнения бокового выпада требуется равновесие, удерживая колено на одной линии с пальцами ног и откидываясь назад в выпад, чтобы рабочая нога образовывала угол 90 градусов. Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, перенесите вес на одну ногу, наклоняясь вперед в бедрах, и вытяните нерабочую ногу позади себя.

Тренировка верхней части тела

antoniodiaz/Shutterstock

Укрепление плеч, бицепсов и трицепсов без оборудования может показаться невозможным. Реальность такова, что дома вы можете выполнить сложную тренировку верхней части тела, используя только собственный вес и пол в гостиной. Некоторые из лучших упражнений для рук и груди включают альпинизм, ползание медведя и отжимания на трицепс.

Альпинизм — отличное упражнение для всего тела, которое помогает укрепить плечи и руки. Для выполнения этих упражнений положите обе руки на пол и вытяните ноги позади себя в положении планки. Поднимите одно колено к груди, меняя ноги одним плавным движением, согласно Нью-Йорк Таймс. Медвежьи ползания также требуют, чтобы вы встали на четвереньки и подняли колени, чтобы они парили над землей. Согласно ClassPass, вы двигаете одну руку и противоположную ногу вперед ползучим движением, удерживая колени над землей. Это движение работает не только с плечами, но и с мышцами кора, ягодиц и груди. Отжимания на трицепс, также известные как отжимания на стуле, фокусируются на трицепсах, но также укрепляют плечи и верхнюю часть рук (через Verywell Fit). Используя скамью или устойчивый стул, положите ладони на объект и сдвиньте его вперед, чтобы ягодицы не касались края. Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 9 градусов.под углом 0 градусов, а затем оттолкнитесь назад контролируемым движением.

Объедините все эти упражнения в 3-5 раундов. Чтобы бросить себе вызов, выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд.

Домашняя тренировка пресса

Studio Romantic/Shutterstock

Упражнения для кора помогают улучшить общий баланс и стабильность, а также привести в тонус мышцы живота. По данным клиники Майо, для выполнения этих упражнений не требуется никакого оборудования, и они могут помочь вам достичь своих целей в фитнесе намного быстрее. Несмотря на это, многие люди не включают тренировки на пресс в свои фитнес-программы, ссылаясь на нехватку времени или неприязнь к скручиваниям. Тем не менее, домашние тренировки для пресса не обязательно требуют скручиваний. Вместо этого сосредоточьтесь на схеме, которая включает такие движения, как боковая планка, касание пальцев ног или планка колена к локтю для полноценной тренировки кора.

Боковая планка — это простое упражнение, которое задействует косые мышцы живота. Просто лягте на бок, положив локоть под плечо и поставив ноги друг на друга. Работайте над ядром, чтобы поднять бедра вверх, удерживая положение в течение 30 секунд на повторение (через Женское здоровье). Прикосновения к пальцам ног похожи на приседания в том, как они воздействуют на нижние мышцы живота. Чтобы выполнить это движение, лягте на спину, поднимите ноги к потолку и вытяните носки. Используйте корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела к пальцам ног, постукивая пальцами по ступням или лодыжкам, прежде чем вернуться на пол.

Планка колени к локтям — это сложный вариант планки, который задействует все мышцы кора, но нацелен на косые мышцы живота. Встаньте в положение высокой планки и начните с того, что выведите левое колено за пределы левого локтя. Повторите с правым коленом и вернитесь в высокую планку на одно повторение.

Тренировка плеч

Dirima/Shutterstock

Быстрая и простая домашняя тренировка плеч, которую вы можете выполнять только с собственным весом, должна включать в себя отжимания на наклонной скамье и планку с собакой вниз. Эти движения нацелены на дельтовидные и грудные мышцы груди, но также укрепляют и другие мышцы верхней части тела.

Согласно Бодибилдингу, отжимания на наклонной скамье — это разновидность упражнения, которое требует поднятия рук, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу. Просто положите руки на ширине плеч на прочный стул или силовую скамью. Держите руки перпендикулярно телу, когда опускаетесь на скамью, а затем медленно поднимайтесь. Отжимания на наклонной скамье отлично подходят новичкам, которые не могут выполнять традиционные отжимания, так как они помогают нарастить силу и отточить форму. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений в каждом раунде.

Планка собаке вниз выглядит легко, но она быстро укрепит мышцы плеча (через Healthline). Начиная с положения высокой планки, поднимите бедра к потолку и перейдите в позу собаки-йоги вниз. Ваши руки и ноги должны быть прямыми, образуя перевернутую V-образную форму. Вернитесь в высокую планку и повторите от 10 до 12 повторений.

Кардиотренировка

Елена Якобчук/Shutterstock

Вопреки распространенному мнению, вам не нужна беговая дорожка, эллиптический или велотренажер, чтобы провести хорошую домашнюю кардиотренировку. Вы можете заставить сердце биться чаще, а пот сочится только с помощью собственного тела и нескольких кардио-упражнений с собственным весом. Упражнения, такие как берпи и альпинизм, отлично подходят для наращивания мышечной силы, а также для улучшения сердечно-сосудистой системы. Вы также должны попробовать включить такие упражнения, как высокие колени и конькобежцы, в свою рутину, чтобы пройти лишнюю милю. При выполнении домашних кардиоупражнений на тренировке ориентируйтесь на время, а не на отдельные повторения.

Высокие колени отлично подходят для укрепления сгибателей бедра, ягодичных мышц, квадрицепсов и проработки корпуса (через BarBend). Это высокоинтенсивное движение оказывает гораздо меньшее воздействие на суставы по сравнению с традиционными кардио-упражнениями, такими как бег. Просто бегите или прыгайте на месте, подтяните колени к груди и держите руки под углом 90 градусов.

Конькобежцы, или прыжки конькобежца, задействуют мышцы нижней части тела и включают взрывные боковые прыжки. Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу в колене, и прыгните в сторону, приземлившись на другую ногу (через Упражнение). Повторяйте снова и снова, концентрируясь на контролируемых движениях.

Тренировка ягодичных мышц

BigBlueStudio/Shutterstock

Вы можете накачать ягодицы своей мечты с помощью быстрой домашней тренировки на ягодичные мышцы. В то время как крепкие ягодицы эстетически приятны, они невероятно важны для того, чтобы помочь вам стоять и выполнять повседневные движения (через Methodist). Независимо от того, хотите ли вы иметь попу Кардашьян или просто облегчить функциональные движения, такие упражнения, как приседания с прыжком, болгарские сплит-приседания и выпады в реверансе, станут отличным дополнением к тренировке нижней части тела.

Приседания с выпрыгиванием — это отличное упражнение для кардио и силовых тренировок, которое помогает сжигать жир, согласно бодибилдингу. Просто опуститесь в обычный присед и, нажимая подушечками стоп, подпрыгните в воздух с максимально возможной силой. Когда вы приземлитесь, сразу же переходите в присед. Повторите желаемое количество повторений.

Болгарские сплит-приседания и реверансы также заставят ваше сердце биться чаще, а ноги гореть, но без прыжков. По словам тренера, болгарские сплит-приседания требуют поднятия задней ноги, что переносит вес на переднюю ногу, когда вы опускаетесь в присед. Это также отличное упражнение для укрепления квадрицепсов и ягодиц. Реверансы нацелены на среднюю и малую ягодичные мышцы, придавая им более округлый вид, согласно Anabolic Aliens. Чтобы выполнить это упражнение, сделайте шаг правой ногой назад и влево, приседая в реверансе. Вернитесь в положение стоя и повторите на другую ногу.

Тренировка йоги для всего тела

220 Самодельная студия/Shutterstock

Включение занятий йогой в программу домашних тренировок — это идеальный способ повысить мышечную силу и выносливость без оборудования (через Nike). Он повышает гибкость, тонизирует мышцы, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и кровообращения и может уменьшить хроническую боль. Йога может помочь с другими типами тренировок, улучшая подвижность и равновесие. Также было доказано, что йога является лучшей формой упражнений, чем традиционные силовые тренировки, потому что ее можно адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки и способностями.

По данным Американской остеопатической ассоциации, регулярная практика йоги также полезна для вашего психического здоровья. Аспекты медитации и дыхания в йоге идеально подходят для минимизации стресса, сосредоточения внимания и помощи в самосознании. Согласно публикации Harvard Health Publishing, это также мощный инструмент для улучшения настроения, высвобождения эндорфинов и увеличения притока насыщенной кислородом крови к мозгу.

Хотя йога вряд ли поможет нарастить мышечную массу, она дает превосходные физические и умственные преимущества, которые идеально подходят для любых занятий фитнесом дома. Если вы не хотите платить за очные занятия, бесплатные тренировки йоги для всего тела можно найти в Интернете.

Тренировка пилатеса с упором на мышцы кора

Tatyana Soares/Shutterstock

Как и йога, пилатес — это форма упражнений, которая заставляет все тело укреплять и тонизировать мышцы, улучшая гибкость, согласно Кливлендской клинике. Это нежная, но сложная тренировка, которая помогает лучше осознать тело через связь между разумом и телом, одновременно облегчая боли, возникающие из-за малоподвижного образа жизни. Пилатес может работать с любой частью тела, но в основном он используется для укрепления мышц кора.

По данным Today, упражнения пилатеса сосредоточены на небольших, точных движениях, которые задействуют основные мышцы и повышают устойчивость. Похлопывания пальцами ног — отличный тому пример. Они включают в себя лежание на спине с согнутыми коленями и ступнями на земле. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите оба колена так, чтобы голени были обращены к потолку. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной и задействовав кор, опустите один палец ноги на землю и медленно поднимите его обратно. Чередуйте ноги, пока не выполните от 20 до 30 нажатий каждой ногой.

Упражнения пилатес 100 — еще один отличный способ укрепить корпус. Чтобы выполнить это движение, лягте и поднимите ноги до угла 45 градусов. Поднимите верхнюю часть тела от пола и вытяните прямые руки по обе стороны от ног. Повернув ладони к земле, начните пульсировать руками вверх и вниз 100 раз, стараясь контролировать свое дыхание и задействовать корпус.

Домашняя barre-тренировка

Фотографии Чена/Shutterstock

За последнее десятилетие популярность barre-тренировок взлетела до небес. Это простая форма эффективного упражнения с низким воздействием, которое повышает гибкость и тонус за счет крошечных изолирующих мышц движений (через Los Angeles Times). Гибридные тренировки сочетают в себе элементы йоги, пилатеса и балета, чтобы удлинить мышцы, улучшить осанку и укрепить кор. Хотя barre-тренировки можно выполнять в классах или с использованием силового оборудования, их также можно выполнять не выходя из дома, используя только собственный вес. Вместо балетного станка используйте устойчивый стул с высокой спинкой.

Параллельный пульс плие требует держаться за спинку стула, колени и ступни вместе. Нажмите на подушечки стоп и опуститесь в глубокое плие. Согните колени и сведите ступни вместе, поднимитесь на полпути и начните пульсировать (через Shape). Это движение работает с ягодицами, квадрицепсами, стопами, лодыжками и кором.

Чтобы выполнить plié port de bras, встаньте, поставив ноги во вторую позицию, и согните колени над пальцами ног. Сведите руки перед грудью ладонями вверх, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Вытяните руки по обеим сторонам тела во второе положение, а затем поднимите их над головой в третье положение. Сделайте обратное движение и выпрямите ноги, чтобы выйти из плие. Это считается за одно повторение.

Лучшие упражнения с собственным весом, тренировка дома без оборудования

РЕКЛАМА

Начало слайд-шоу

Фото Молли Кранна.

Мне знакомо это чувство — ты собираешься заниматься спортом, но возвращаешься домой после долгого дня, и это просто. Чувства. Невозможный. Может быть, вы можете заставить себя переодеться в свое фитнес-оборудование, но на самом деле выйти за дверь, чтобы отправиться в спортзал? Здесь нет пути.

Хорошая (отличная) новость заключается в том, что вам никоим образом не нужно выходить из дома, чтобы отлично потренироваться. На самом деле, вам даже не нужно никакого специального оборудования. Чтобы доказать это, мы собрали 30 наших любимых фитнес-упражнений, для которых нужен только коврик для йоги. И TBH, даже если у вас его нет, вы все равно можете делать это — просто найдите свободное место на полу и держите под рукой полотенце, чтобы смягчить колени, если это необходимо.

Что нужно знать: Следующие движения в основном сосредоточены на коре и груди, но многие из них также задействуют массу вспомогательных мышц. Если вы хотите завершить тренировку и сделать тренировку для всего тела, угадайте, что еще вы можете сделать без оборудования: да, старые добрые приседания и выпады.

Не забудьте предварительно размяться, а после потянуться (ваш коврик для йоги отлично подойдет и для этого!).

РЕКЛАМА

День отца

15 Lululemon Подарки ко Дню отца для пап, у которых есть одна пара O…

Карина Хошикава

Фитнес

Новые поступления Lululemon уже здесь — и я не останусь…

Карина Хошикава

День матери

Мама хочет на День матери

Карина Хошикава

Специальная статья

Почему вам следует вступить в беговой клуб — даже если вы новичок в беге

По своей сути процесс бега очень прост; для этого нужны только вы и открытая дорога. Итак, мысль о вступлении в беговой клуб — бег вместе с

Дженна Игнери

Фитнес

Какие спортивные сумки лучше всего подходят для активных людей?

Эмили Руан

Фитнес

14 тренировочных платьев для активной (и неактивной) одежды

Карина Хошикава менты,…

Я впервые открыл для себя Obé Fitness во время пика Covid и, как и многие люди (особенно мои коллеги по работе), быстро увлекся.