Как накачать трицепс большой: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Накачать руки в домашних условиях быстро | Блог о спорте и бодибилдинге

Как накачать трицепс | Программа тренировок для набора мышечной массы рук

Признаюсь честно, когда я придумывал заглавие для этой статьи, хотел взять название позабористей. Что-то наподобие: «Как накачать руки гиганта? Рука-полтинник, или Огромные ручищи». Но потом понял, что если я хочу быть честным со своим читателем, то должен рассказывать правду. А она состоит в том, что я пока не знаю, как накачать руки в полметра в объеме.  Обхват моей руки на сегодняшний день составляет 48, 5 см. Но зато, как накачать такие руки, и при том без «химии» я знаю отлично. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Сейчас легко можно найти огромное количество тренировочных программ поистине «рукастых» атлетов и статей, рассказывающих как накачать руки всего за месяц. Но людей с большими, красивыми и пропорционально развитыми бицепсами и трицепсами, я встречаю не часто. Теперь, когда у меня самого рука приближается к вожделенной отметке  в 50 см, я понимаю, почему так происходит.

Как правило, мышцы рук растут беспроблемно лишь у тех счастливчиков, которые одарены генетически, обладают низким креплением бицепса и трицепса и идеальной формой этих мышц. У таких людей, скромные в объёме руки в 43–45 см, кажутся огромными и заставляют окружающих зеленеть от зависти.

Вопрос, как накачать руки их совершенно не волнует. Они не придумывают оригинальных программ тренировки рук, они их просто тренируют и те прекрасно растут.

Если качать трицепс правильно, он растет очень быстро

Но в этом плане я — типичный хардгейнер. От природы я довольно худощав, мой рост составляет 1,88. Форма бицепса и трицепса оставляет желать лучшего. Они к тому же ещё у меня довольно короткие и высоко прикреплены. Поэтому долгое время я носил футболки с просторными рукавами, дабы непропорционально маленькие руки, были не так заметны. Но несколько лет назад я случайно нашёл решение этой проблемы.

Как травма помогла накачать трицепс

Когда говорят о больших руках, все почему-то думают как накачать бицепс. Хотя 60% руки занимает трицепс. Концентрация на развитии именно этой мышцы способно радикально увеличить объем всей руки и визуально сделать её намного больше. Понимание этой объективной реальности,  проблему, как накачать руки, сужает до вопроса, как накачать трицепс.

Но вот для меня, трицепс с бицепсом оставались загадкой долгое время. Я ещё не понимал, как накачать руки. И стремясь сделать их массивнее, тупо тренировал эти мышцы чаще, постоянно повышая рабочие веса. Я их просто перегружал, лишая возможности восстанавливаться и расти.

Разгибание руки с гантелью из-за головы | Очень опасное упражнение на трицепс

Мне повезло (если можно так сказать) основательно продвинуться в развитии трицепса совершенно случайно. Однажды я получил травму. Долгое время я был уверен, что пропуск в мир больших мышц — это базовые упражнения. Я был невероятно крут и тренажеров не признавал. И вот однажды, делая разгибание руки из-за головы с гантелью в 26 кг, я почувствовал, что в локте что-то хрустнуло.

Вывод: это была моя единственная и самая большая травма за все годы занятий железным спортом. Но по иронии, она полностью изменила мой подход к тренировкам.

Изменение философии тренировки трицепса

Травма заживала долго. Около полугода я не мог выполнять жимовых упражнений вообще, и почти не тренировал грудь, плечи, и тем более трицепс. Поэтому мне пришлось искать иные упражнения, способные нагрузить мышцы по-другому. Для груди я делал сведения в тренажёре, а для плеч — тягу штанги широким хватом и разведение гантелей. Раньше, чтобы накачать трицепс я использовал французский жим лёжа с тяжеленной штангой и злосчастное разгибание руки из-за головы с тяжёлой гантелью.

Хотя, если честно, большого и красивого трицепса, благодаря этим упражнениям накачать мне так и не удалось. Это теперь я понимаю, что скудное оборудование тренажерного зала, где я занимался, сыграло со мной злую шутку.

Выбор тренировочного оснащения был невелик, поэтому я постоянно выбирал эти упражнения, не ведая о том, что они являются самыми травмоопасными для трицепса, поскольку заставляют локтевой сустав работать в неудобной и уязвимой позиции. И травма не заставила себя ждать.

Но теперь выполнять эти движения я уже не мог. Поэтому для трицепса выбрал единственное упражнение, в котором не чувствовал больного локтя — разгибания одной рукой книзу на блоке с верёвочной рукоятью. О серьёзных весах речь не шла в принципе. В этом упражнении я делал, 4–5 походов на каждую руку, по 15–20 повторений.

О том чтобы накачать трицепс, я и не мечтал, хотел лишь просто восстановить прошлые объёмы. Но вот что странно, трёхглавая мышца на эту нагрузку реагировалa самым позитивным образом.

Разгибания одной рукой на верхнем блоке | Наиболее безопасное упражнение на трицепс

Время шло, я потихоньку восстанавливался. И хотя многие движения по-прежнему доставляли мне дискомфорт, но зато я смог выполнять жим штанги лёжа в тренажер Смита, который добавил к разгибанию на блоке.

Делал его также с небольшим весом, выполняя 15–20 повторений. А чтобы упражнение давало какой-то результат, стал делать жим очень медленно, напрягая при этом трицепс со всей силы. Но самый большой эффект от этих двух упражнений я получил, объединив их в один суперсет. Позже я понял, в чём состоит физиологическое обоснование такой методики.

Примечание: Канадские учёные провели исследование, выяснив, что лишь после 40 секунд упражнения в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.

Наверное, я бы мог и дальше качать трицепс, убивая его огромными весами, работая в диапазоне 6–8 повторений, но результата это бы не принесло. Зато когда я снизил веса, увеличил количество повторений и объединил упражнения в суперсет, время пребывания трицепса под нагрузкой выросло, и заставило работать большее количество мышечных волокон.

С тех самых пор я тренирую все тело только в таком ключе: небольшие веса, постоянное напряжение рабочей мышцы и плотный тренинг (суперсеты, трисеты, гигантские серии).

Упражнения для трицепса

Постепенно я определил для себя круг упражнений, дающих максимальный эффект и позволяющих накачать трицепс большой и пропорциональный:

Жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита

Это упражнение воздействует на весь массив трицепса, особенно на его задний пучок. Я делаю его не замыкая кистей, держа штангу на открытых ладонях. И само движение я выполняю не просто вверх, а ещё и вперёд, снимая при этом нагрузку с передней дельты. Это позволяет мне сильнее напрячь трицепс и сделать движение более чистым и акцентированным.

Жим штанги лежа узким хватом | Лучшее упражнение для роста мышечной массы трицепса

Французский жим лёжа 

В это упражнение я также внёс небольшие авторские правки. Я опускаю штангу не ко лбу, а далеко вниз за голову. Это позволяет прекрасно растягивать передний, самый длинный пучок трицепса, придавая ему идеальную форму.

Французский жим штанги лежа направлен на развитие длинного пучка трицепса

Отжимание от скамейки с отягощением

Это упражнение простое, как сатиновые трусы и такое же эффективное. Его очень любил выполнять Арнольд Шварценеггер. Отжимания от скамейки легко можно делать как в зале, так и дома. Но при своей незамысловатости оно прекрасно воздействует на средний пучок трицепса, из-за чего рука становится визуально толще при виде спереди.

Я его выполняю немного по-особому: вместо того, чтобы опускаться как можно ниже, наоборот, отклоняюсь всем корпусом назад над скамейкой. Таким образом, я снимаю нагрузку с других мышц, заставляя работать трицепс на 100%.

Отжимания от скамейки на трицепс делает руку толще во фронтальной позиции

4. Разгибания на верхнем блоке обратным хватом

Оно позволяет придать трицепсу его уникальную подковообразную форму и отделить трехглавую мышцу от бицепса. Благодаря этому, вся рука в целом принимает законченный вид. Предлагаю посмотреть видео, где о тренировке трицепса и об этом упражнении рассказывает великолепный Виктор Мартинез.

тренировка трицепса видео:

По завершении тренировки трицепса, я выполняю его растяжку и напрягаю статически. Для этого я делаю разгибательное движение с рукояткой верхнего блока книзу, включаю трицепс и застываю так в течение 25–30 секунд, до ощущения невероятного жжения. Это позволяет увеличить плотность мышцы и включить в работу дополнительное количество мышечных волокон, чудом выживших во время тренировки.

Продолжение читайте Тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

10 лучших упражнений для наращивания массивных трицепсов

(последнее обновление: 7 декабря 2022 г.)

Вы устали от слабых рук и хотите серьезно увеличить свои трицепсы, тогда вы захотите начать включите некоторые из упражнений, перечисленных ниже, в свою рутину.

Эти упражнения гарантированно помогут вам накачать массивные трицепсы и добиться подковообразного плеча, которое привлекает всеобщее внимание. Так что приготовьтесь накачать эти тройнички!

Лучшие упражнения для наращивания массивных трицепсов

Хотите большие пушки? Включите эти упражнения в свою тренировку и будьте готовы к успеху!

#1 Жим лежа узким хватом

В то время как жим лежа является королем упражнений для верхней части тела, некоторые могут сказать, что жим лежа узким хватом является королем упражнений на трицепс. Изменяя ширину хвата, вы можете проработать разные части трицепса. Когда вы приближаете руки друг к другу, это сильно нагружает трицепсы и помогает им расти.

Как выполнять жим лежа узким хватом:

• Лягте на скамью, твердо поставив ноги на пол
• Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч
• Медленно опустите штангу, пока она не коснется груди
• Толкайте штангу вверх и от груди, полностью выпрямляя руки в верхней точке
• Повторить

 

#2 Разгибания на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа — это, вероятно, самое распространенное упражнение на трицепс, которое люди делают в тренажерном зале. Это упражнение отлично подходит для регулярного увеличения объема трицепсов и помогает в общем развитии рук. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или штангой, одна работает так же хорошо, как и другая, но гантели могут немного облегчить работу запястий.

Как выполнять:

• Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в каждую руку по гантели
• Вытяните обе руки прямо над собой, держа их близко друг к другу так, чтобы концы гантелей почти касались друг друга
• Медленно и контролируемо опустите гантели к груди
• Поднимите гантели в исходное положение
• Повторить

 

#3 Разгибания на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой — еще одно из лучших упражнений на трицепс и отличное средство для набора массы. Это также отличный способ по-настоящему нацелиться на длинную головку трицепса, которая отвечает за большую часть мышечной массы рук. Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, а также на канатном тренажере. Обычно я делаю это с одной гантелью, но в основном это вопрос личных предпочтений.

Как выполнять:

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч
• Держите гантель обеими руками, руки вытянуты над головой
• Медленно опустите гантели за голову, пока они не окажутся чуть ниже уровня плеч
• Поднимите вес обратно в исходное положение
• Повторить желаемое количество повторений

 

#4 Отжимания на трицепс

Существует 2 разных вида упражнений на отжимания на брусьях, одно больше для груди, а другое для трицепса. Очевидно, здесь речь идет о версии для трицепса. Это упражнение действительно хорошо развивает трицепсы и на самом деле является эффективным способом проработать все три головки мышц. Это упражнение может быть болезненным для некоторых в запястьях и плечах. Лучше всего использовать нейтральный хват при выполнении этого упражнения, чтобы исключить любой дискомфорт.

Как выполнять отжимания на трицепс:

• Положите руки на безопасный перекладину или скамью ладонями внутрь
• Поставьте ноги на скамью или стул
• Удерживая ноги прямыми на одной линии с туловищем, медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
• Вернуться в исходное положение
• Повторить желаемое количество повторений

Существуют также тренажеры для отжиманий, которые позволяют выполнять это упражнение с минимальным дискомфортом. Это также отличный вариант, если он есть в вашем спортзале.

 

#5 Отжимания узким хватом

Если вы находитесь дома и у вас нет отягощений, но вы все равно хотите накачать подковообразные трицепсы, то отжимания узким хватом — отличный вариант. Это упражнение действительно работает над трицепсами и является эффективным средством для набора мышечной массы, если выполняется правильно. Вы также можете варьировать сложность упражнения, сближая руки, или упростить его, выполняя отжимания узким хватом с колен.

Как выполнять отжимания узким хватом:

• Поставьте руки на пол чуть уже ширины плеч и вытяните прямые ноги за собой
• Медленно опускайтесь вниз, пока грудь не окажется над землей
• Поднимитесь в исходное положение
• Повторить желаемое количество повторений

 

#6 Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно серьезное упражнение на трицепс. Многим нравится делать это упражнение перед зеркалом, чтобы любоваться своими подковообразными триатлетами, пока они делают повторения. Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или тросами. Тросы — мой фаворит, поскольку они обеспечивают постоянное натяжение во всем диапазоне движений.

Как выполнять отжимания на трицепс:

• Прикрепите веревочную ручку к канатному тренажеру с высоким блоком
• Возьмитесь за ручку хватом сверху и отойдите назад
• Держите локти близко к телу, надавите на рукоятку, пока ваши руки полностью не выпрямятся
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений

 

Жим гантелей №7 Тейт

Вот то, о чем большинство из вас никогда не слышало. Тейт-жим с гантелями выглядит немного неуклюжим, но он действительно может поджарить ваши трицепсы. По сути, это комбинация жима над головой и дробления черепа. Это упражнение действительно помогает изолировать трицепсы и отлично подходит для наращивания общей мышечной массы рук.

Как выполнять жим гантелей Тейт:

• Начните с положения лежа на спине с двумя гантелями над головой
• Разведите локти под углом 45 градусов, опустите вес на верхнюю часть груди, сгибая локти.
• Верните вес в исходное положение и повторите необходимое количество повторений

 

#8 Разгибания на трицепс в наклоне

Вы можете подумать, что разгибания на трицепс лежа на наклонной скамье не будут иметь большого значения, но это действительно так. Экстензии на трицепс на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений на трицепс, которое буквально поджаривает мой трицепс. Я до сих пор помню, как напряглись мои трицепсы, когда я впервые попробовал это упражнение, а это было много лет назад.

Как выполнять разгибания на трицепс на наклонной скамье:

• Начните с положения лежа на наклонной скамье с двумя гантелями над головой
• Расставив локти, опустите вес назад и вниз, пока он не окажется чуть выше лба
• Верните вес в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

 

#9 Отжимания гантелей назад

Отведения гантелей назад — еще одно из тех замечательных упражнений на трицепс, которые помогут вам накачать массивные руки. Я обычно использую гантели для этого упражнения, но его также можно делать с тросами, и это отличный способ завершить тренировку.

Как выполнять откидывание назад с гантелями:

• Начните с наклона в талии, удерживая спину ровной, а туловище параллельным полу
• Возьмите по гантели в каждую руку и тяните гантели назад, пока ваши руки не окажутся параллельны полу
• Напрягите трицепсы, поднимая гантели в исходное положение
• Повторите желаемое количество повторений.

 

#10 Разгибание на трицепс с собственным весом

Еще одно отличное упражнение на трицепс, которое вы можете выполнять только с собственным весом, — это разгибание на трицепс с собственным весом с использованием скамьи или штанги на стойке.

Это упражнение предназначено для трицепсов и может помочь увеличить силу и увеличить трицепсы. Это также намного сложнее, чем вы, вероятно, думаете.

Как выполнять разгибание на трицепс с собственным весом:

• Встаньте на 3-4 фута от скамьи
• Наклонитесь вперед, ухватившись за край скамьи, руки на ширине плеч. Ноги вытянуты, носки остаются на земле с поднятыми пятками. Напрягите мышцы кора, держа спину прямо, чтобы тело находилось на прямой линии
• Согните руки в локтях, опустив корпус вниз так, чтобы голова находилась на одной линии или немного под скамьей. Не позволяйте локтям расходиться
• Выпрямите руки и повторите

 

Анатомия трицепса

Трицепс состоит из трех основных головок, известных как длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Каждая из этих головок берет начало из разных областей лопатки (лопатки), и все они прикрепляются к одному сухожилию, которое прикрепляется к локтевому отростку (самая верхняя часть) локтевой кости предплечья.

Длинная головка является самой поверхностной из трех головок и берет начало в области лопатки, известной как инфрагленоидный бугорок. Он проходит вдоль плечевой кости (верхней кости руки) и прикрепляется к отростку локтевого отростка. Эта головка в первую очередь отвечает за разгибание (выпрямление) локтевого сустава и помощь в разгибании плеча.

Латеральная головка — это средняя и самая короткая из трех головок, берущая начало в области плечевой кости, известной как латеральный надмыщелковый гребень. Он вставляется в локтевой отросток и в первую очередь отвечает за разгибание (выпрямление) локтевого сустава, а также за его стабилизацию.

Медиальная головка — самая глубокая из трех головок, берущая начало в области плечевой кости, известной как медиальная межмышечная перегородка. Он вставляется в локтевой отросток и в первую очередь отвечает за разгибание (выпрямление) локтевого сустава и помощь в разгибании плеча.

 

Какова функция трицепса?

Трицепс, также известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой большую трехглавую мышцу, расположенную в задней части плеча. Он выполняет несколько ключевых функций в организме.

Основная роль трицепса заключается в разгибании и выпрямлении локтевого сустава. Это позволяет выполнять такие действия, как толкание, бросание и нажатие. Это также помогает растянуть плечевой сустав, что необходимо для таких действий, как вытягивание рук вверх и назад.

Трицепсы также помогают поддерживать осанку, когда вы стоите или сидите прямо. Они помогают предотвратить сгибание локтя назад при переносе веса и обеспечивают поддержку при подъеме тяжелых предметов. Это особенно важно при выполнении таких действий, как перенос продуктов или поднятие тяжестей.

Наконец, трицепс используется для стабилизации и поддержки плечевого сустава при выполнении таких задач, как толкание двери или бросание мяча. Это помогает защитить плечо от чрезмерного напряжения и травм.

 

Тренировка трицепса для набора мышечной массы

Я знаю, что некоторые из вас ищут хорошие упражнения для трицепса, так что я дам вам кость.

На мой взгляд, трицепс лучше всего тренировать два дня в неделю. Это дает вам достаточно времени для восстановления между тренировками, но не настолько долго, чтобы вы не смогли сохранить свои достижения.

Тренировка трицепса на массу: начальный/средний уровень

Ниже приведена серьезная тренировка трицепса, которая подойдет большинству людей:

День 1

Разгибание трицепса лежа – 3 подхода по 8-12 повторений

Разгибания на трицепс с гантелями над головой – 3×8–12

День 2 

Жим лежа узким хватом – 3×8–12

Отжимания со скакалкой для трицепса – 3×8–12

Продвинутая тренировка для трицепса

9 0257 День 1

Трицепс в наклоне Разгибания 4×8-12

Разгибания со скакалкой над головой 4×8-12

Отжимания на брусьях – 4×8-12

День 2

Жим лежа узким хватом 4×6-10

Отжимания со скакалкой 4×8-12

Тейт Жим гантелей – 4 ×8-12

 

Связано: Программа тренировки трицепсов на массу

 

Как получить форму подковы для трицепсов?

Самая важная часть в создании подковообразной формы трицепса — убедиться, что вы фокусируетесь на всех трех головках. Как упоминалось ранее, каждая головка имеет разное начало и точку вставки, что означает, что они по-разному реагируют на определенные упражнения.

Чтобы получить максимальную пользу от проработки всех частей трицепса, попробуйте использовать упражнения, в которых акцент делается на разные головки. Например, жимы узким хватом и отжимания на брусьях отлично подходят для длинной головки, в то время как разгибания трицепса лежа и отжимания на брусьях нацелены на боковую головку. Жим Тейт, обратные отжимания и разгибания каната над головой можно использовать для проработки медиальной головки.

В дополнение к специальным упражнениям вам нужно сосредоточиться на форме, а не на весе. Убедитесь, что вы сосредоточены на полной амплитуде движения в каждом упражнении и контролируете вес во время его перемещения. Это поможет обеспечить хорошую тренировку всех трех головок трицепса, а не полагаться на одну или две, выполняющие всю работу.

Питание и диета тоже могут помочь. Если ваши трицепсы покрыты слоем жира, они не будут такими заметными. Правильная диета и образ жизни помогут вам избавиться от лишнего жира и раскрыть подтянутые трицепсы.

Сочетая правильные упражнения с правильной техникой и здоровой диетой, вы будете на пути к наращиванию массивных трицепсов, демонстрирующих вашу тяжелую работу.

 

Нужно ли тренировать трицепсы для больших рук?

Да! Трицепсы составляют две трети руки, и если вы хотите добиться такого крупного и сильного вида, вам обязательно нужно включить их в свою тренировку. Трицепсам часто пренебрегают, когда люди тренируют верхнюю часть рук, но им следует уделять не меньше внимания, чем бицепсам.

Если вы тренируете только бицепсы, ваши руки не будут расти так сильно и будут выглядеть странно. Кроме того, люди могут посмеяться над вашими странными руками. Так что не забудьте включить трицепс в свою тренировку, это для вашего же блага!

Как проработать все 3 головки трицепса?

Как упоминалось ранее, трицепс состоит из трех головок: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Чтобы поразить все три, вам нужно включить упражнения, которые воздействуют на каждую голову конкретно.

Для длинной головы используйте жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. Для боковой головки попробуйте разгибания на трицепс лежа или отжимания на блоке. Жимы Тейт, обратные отжимания и разгибания каната над головой можно использовать для проработки средней части головы.

Сочетая эти упражнения с правильной техникой и здоровым питанием, вы будете на верном пути к наращиванию массивных трицепсов, демонстрирующих вашу тяжелую работу.

Заключение

Сильные трицепсы необходимы тем, кто хочет накачать массивные руки. Трицепсы — это большая группа мышц с тремя головками, которые помогают разгибать и выпрямлять локтевой сустав, стабилизировать плечевой сустав и обеспечивать постуральную устойчивость. Чтобы получить наилучшие результаты, сосредоточьтесь на упражнениях, нацеленных на все три головки трицепса, таких как жимы узким хватом, отжимания на брусьях, разгибания трицепсов лежа и отжимания на блоке. Кроме того, убедитесь, что у вас правильная форма и здоровая диета, чтобы избавиться от лишнего жира, чтобы ваш рост трицепсов был заметен.

Уэйн Мутата — владелец iTrainStudio, который помогает людям достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Как личный тренер, диетолог, лидер и мотиватор, он каждый день приносит в студию свет и положительно влияет на окружающих. Вы можете подписаться на него в Facebook @iTrainStudio и в Instagram @iTrainWithWayne или @iTrainStudio.Lancaster. Чтобы получить бесплатную консультацию, посетите сайт iTrainStudio!

theitrainstudio.com/

7 советов, как накачать трицепсы

Хотите большие руки, которые заполняют рукав рубашки?

Накачай свои трицепсы!

Трехглавая мышца составляет две трети плеча.

Но я пришел к выводу, что у большинства лифтеров проблемы с ростом трицепсов не потому, что они не знают, как их тренировать.

А скорее из-за проблем с локтями!

Они берут гантель или штангу и начинают делать разгибания или дробилки черепа.

Начинается боль в локте.

Они теряют мотивацию после нескольких сетов и уходят!

В этом посте я поделюсь с вами некоторыми советами о том, как преодолеть эту и другие проблемы, чтобы нарастить мощные трицепсы.

7 советов, как накачать трицепсы

Вот 7 советов, как накачать трицепсы.

Имейте в виду, что существует распространенное заблуждение, что некоторые упражнения на трицепс изолируют определенную головку мышцы. Это не совсем так. Все головки трицепса работают вместе.

Однако, безусловно, есть некоторые упражнения, которые немного отдают приоритет одной голове над другими.

Например, упражнение отжиманий немного смещено в сторону боковой головки, а отжимания — в сторону длинной головки.

День отдельной руки.

Таким образом, у вас будет больше энергии и умственной концентрации, которые вы сможете посвятить своим трицепсам. Начните с трицепсов, если они отстают.

Вы также можете включить еще одну тренировку трицепса после тренировки груди или плеч.

Начните с нажатия кабеля вниз.

Пока не обращайте внимания на черепокрушители и разгибания с гантелями.

Независимо от того, используете ли вы веревку или рукоятку грифа, выполняйте полный диапазон движений и сосредоточьтесь на максимальном растяжении трицепсов.

Поднявшись с тросом, согните локти под углом 30-45 градусов.

Не поднимайтесь наполовину при согнутом локте под углом 90 градусов и более. Не хватает растяжки.

Правильная форма. Растяните полностью, чтобы достичь 45 градусов или меньше.

Сведите к минимуму участие широчайших мышц при использовании отжима троса.

Это делается путем толкания рукоятки троса прямо вниз вместо того, чтобы тянуть вес широчайшими мышцами назад.

Не тяните трос широчайшими мышцами спины назад. Размещение локтей выше уровня тела перенесет напряжение на широчайшие мышцы.

Правильная форма. Нажимайте прямо вниз. Поставьте локти перед собой.

Нажмите столько наборов, сколько сможете.

Идея состоит в том, чтобы максимально увеличить приток крови к трицепсам и локтям. Итак, сделайте 5 или 6 подходов отжимания троса вниз. Делайте от 25 до 12 повторений в каждом подходе.

Если возможно, объедините 3 комплекта в один гигантский комплект следующим образом:

Комплект 1: веревка с расклешенными коленями и широким углом.

Сразу после,

Набор 2: веревка нажимается узким углом, руки ближе друг к другу.

Затем сразу после этого,

Комплект 3: обратное нажатие веревки вниз.

Сделайте по 15-12 повторений. Это один гигантский набор. Сделай еще 4!

Нажимная веревка с расклешенными коленями и широким углом.

Веревка отжимается под узким углом и сближает руки. Обратите внимание на положение его хватки в верхней части веревки.

Веревка обратного нажатия вниз.

Включить Отжимания после нажатия вниз.

Теперь, когда вы разогрели трицепсы и локти, пришло время тяжелых отжиманий.

Делайте это на тренажере для отжиманий или горизонтальной скамье и загружайте гантели на ноги.

Главное здесь не превратить это в отжимания от груди.

Поместите локти позади туловища назад и не разводите их наружу.

Выполняйте половину диапазона движения и не опускайтесь до конца, чтобы свести к минимуму участие грудной клетки.

В качестве альтернативы вы можете выполнять жим лежа узким хватом. Зафиксируйте локти в верхней точке и не опускайте их полностью (только на 2/3), чтобы свести к минимуму задействование грудных мышц.

Правильная форма. Расположите локти позади уровня тела и не разводите их наружу.

Время для некоторых расширений.

После нескольких упражнений, сильного притока крови к трицепсам и разогрева локтей пришло время для некоторых растяжек.

Разгибания на трицепс — лучшее упражнение для растяжки трицепса. Используйте то, что вам больше нравится: гантели, гири или штангу.

Если вы выполняете разгибание лежа (черепные дробилки), вытяните гантель или штангу за голову для максимального растяжения.