Наклоны со штангой в руках вперед: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения, какие мышцы работают

Наклон со штангой на плечах или «гудмонинг» — одно из упражнений, перекочевавших в фитнес из пауэрлифтинга. Троеборцы же позаимствовали его у тяжелоатлетов. В той или иной форме наклоны со штангой есть в гиревом спорте, бодибилдинге и даже в стронгмене. Где их нет, так это в современных залах. Если вы начнете делать гудмонинг, скорее всего, подойдет дежурный тренер и расскажет, какое это опасное и траматичное движение. А на деле это не так. Наклон со штангой на спине развивает не только длинные мышцы спины, но и заднюю поверхность бедер, и ягодицы. При правильном выполнении наклон не опасней любимой всеми в фитнесе румынской становой тяги.

В пауэрлифтинге наклоны со штангой делают в качестве подсобного движения к становой тяге. Упражнение укрепляет длинные мышцы спины и учит стабилизации снаряда. Развитие бицепсов бедер и ягодицы в этом виде спорта считается, скорее, побочным эффектом. За счет того, что наклоны можно выполнять с самым разным весом отягощений, они могут быть полезны для различных нужд.

Содержание

• 1 Какие мышцы работают
• 2 Преимущества и недостатки упражнения
  • 2.1 Преимущества
  • 2.2 Недостатки
• 3 Техника выполнения
• 4 Варианты выполнения
  • 4.1 Наклоны со штангой на плечах сидя
  • 4.2 Вариант с амортизаторами
  • 4.3 Наклоны со штангой в тренажере Смита
• 5 Типичные ошибки
  • 5.1 Неправильное планирование тренировок
  • 5.2 Использование больших весов
  • 5.3 Сгибание поясницы
• 6 Советы по эффективности

Какие мышцы работают

Основные двигатели:

• Весь массив ягодичных мышц. В упражнении работают средняя, малая и большие ягодичные мышцы, но задействуются они в разной степени;
• Бицепсы бедер — участвуют в разгибании в тазобедренном суставе;
• Длинные мышцы спины — стабилизируют корпус при разгибании,но являются основными, так как начинают движение при разгибании, и вовлекаются в работу на всем протяжении упражнения.

Как стабилизаторы участвуют также:

1. пресс, мышцы рук и широчайшие, а также ромбовидные мышцы спины.
2. отчасти для удержания вертикального положения тела в работу вовлекаются и мышцы передней поверхности бедер.

Икроножные могут участвовать в упражнении в качестве стабилизаторов, а могут и не участвовать. Это зависит от положения тела и глубины наклона. Ширина постановки стоп в упражнении влияет на степень вовлеченности ягодичных мышц. Чем больше стойка напоминает «сумо», тем больше упражнение работает для развития ягодичных. Если атлет поднимается на носочки, разгибая корпус, он развивает и икроножные тоже. Сильная сборка спины переносит акцент на ромбовидные, а низкая штанга — на поясницу.

Наклоны со штангой на плечах: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Преимущества и недостатки упражнения

Каждое движение имеет свои плюсы и минусы. Возможно, выполнение «доброго утра» со штангой и не самый лучший вариант для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, но в плане физического развития здоровых людей упражнение может принести достаточно много пользы.

Преимущества

1. Проработка мышц задней цепи в достаточно естественной для них амплитуде, но без хватовой нагрузки. Это ценно для тех, кто хочет много поднимать, и выполняет постоянно становые тяги, тяги в наклоне и другие упражнения, развивающие спину и бицепсы бедер. Движения со снарядом в руках со временем могут стать проблемой, если у атлета нет возможности удерживать штангу без болевых ощущений;
2. Движение способствует улучшению осанки, так как помогает освоить навык приведения лопаток к позвоночнику и спине;
3. Поможет развить силу в становой и приседе за счет укрепления и развития мышц задней цепи;
4. Способствует профилактике травм коленей и поясницы, если выполняется в верной амплитуде с не амбициозными весами;
5. Развивает ягодицы, укрепляет и подтягивает их. Помогает добавить тренировочного объема в работе над этими мышцами, разнообразить тренинг для тех, кто устал от классических приседов и тяг;
6. Может быть реабилитационным упражнением после травм бицепсов бедер, если выполняется в частичной амплитуде и с минимальным весом;
7. Устраняет застой крови в органах малого таза. Является профилактикой гинекологических и андрологических нарушений;
8. Не является сложнокоординационным упражнением, доступна большинству атлетов

Недостатки

1. Требуют хорошей амплитуды движения в тазобедренном суставе. Не могут стать основой тренировочного процесса, если амплитуда исключительно сокращенная. Требуют растяжки, не могут выполняться при так называемом коротком подколенном сухожилии;
2. Движение является довольно травмоопасным для тех атлетов, кто не может удерживать штангу на спине жестко, и систематически превышает веса;
3. Упражнение требует грамотного планирования. Если использовать его как «добивку» можно получить травму просто из-за переутомления задней цепи. Более рациональный подход — планировать тягу и это движение как взаимозаменяемые упражнения, делая наклон со штангой вместо средне тяжелой тяги, а не в качестве отдельного тяжелого упражнения. Движение выполняется максимально с половиной и 1 повторного максимума в классической становой тяге.

Техника выполнения

Прежде всего, нужно освоить работу в страховочной раме. Выставьте упоры таким образом, чтобы в нижнем положении наклона со штангой вы могли свободно опустить ее на страховку, и вылезти из-под снаряда. Это сделает процесс выполнения безопасным. В то же время не нужно ставить упоры слишком высоко, чтобы не биться каждый раз штангой о них. Если в зале нет такой рамы, поставьте по бокам тяжелоатлетические плинты нужной высоты, так, чтобы можно было опустить на них штангу просто поставив блины.

Встаньте прямо, установите гриф на высоте для приседания с «низкой» штангой. В этом упражнении не нужно выкладывать гриф на верх трапеции, достаточно опустить его ниже, и «пройти» точку крепления трапециевидных мышц.

Штанга находится на спине, а не на плечах:

• Штанга снимается как при приседании. Нужно подойти, расположиться серединой корпуса под грифом, согнуть ноги в коленях, и затем разогнуть их, отходя от стоек;
• Лопатки должны быть сведены и стабилизированы, плечи — отведены назад и опущены;
• Стопы можно расставить как в приседании или чуть шире;
• Носки направлены в стороны, чтобы при наклоне положение тела оставалось стабильным;
• На вдохе таз отводится назад, выполняется наклон вперед;
• Затем — возврат корпуса в нейтральное положение, проверка лопаток, снова наклон;
• Амплитуда в этом упражнении индивидуальна. Те, кто не может позволить себе глубокую растяжку, должны наклоняться не более, чем на 2/3 амплитуды движения;
• Установка штанги на стойки происходит в обратном порядке. Сначала требуется аккуратно подшагнуть обратно, расположить гриф над страховочными упорами, и затем согнуть ноги в коленях и опустить штангу на стойки.

Примечание: откуда пошло название упражнения? Отдельные личности считают, что оно — дань уважения практике «Сурья намаскар», где есть наклон вперед. Но на самом деле название восходит к традициям школы Вестсайда. Упражнение рекомендовали делать атлетам перед началом любой утренней тренировки. Кстати, кого интересуют «огромные веса Вестсайда» сильные люди ограничивались пустым грифом. Упражнение делалось в 1 подход «до жжения», после этого утреннюю тренировку можно было проводить как обычно.

bodymaster : Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Watch this video on YouTube

Варианты выполнения

На самом деле вариантов не так уж и мало, как это принято оценивать в фитнесе. Многие считают, что упражнение следует делать исключительно для развития ягодиц и бицепсов бедер. Но на деле существуют достаточно изолирующие спину варианты и множество версий с различными типами амортизаторов. Перечислим лишь некоторые из них, применимые для общего развития не-специализированных атлетов.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Этот вариант снимает нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц. Зато он способствует развитию длинной мышцы спины, и укреплению широчайших и ромбовидных. Упражнение в этой вариации отлично подходит всем, у кого имеются растяжения подколенных сухожилий или травмы коленей. Выполнять упражнение нужно сидя. Скамья подбирается так, чтобы ягодицы были чуть ниже коленных чашечек. Причина — движение используется не столько «для спины», сколько как специально-подготовительное для тазобедренных суставов и поясницы. Штанга устанавливается на высоте для приседа, снимается обычным способом, затем атлет аккуратно садится на лавку, и выполняет наклоны вперед.

Вариант с амортизаторами

Резина, закрепленная на штанге, помогает развивать верхнюю треть движения. Это дает хороший локаут в классической становой тяге и позволяет избавиться от проблем с недостаточно быстрым выпрямлением. Резина в нижней точке помогает растянуть ягодицы больше. При выполнении упражнения амортизаторы накидываются на концы грифа и стойки для выполнения приседа в нижней части. Техника обычная, только нужно быть осторожней и стараться не зацепить резиной стойки.

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Эту вариацию не любят в пауэрлифтинге за отсутствие естественной амплитуды движения. Но фиксированный гриф все еще используется теми, у кого обычная штанга вызывает проблемы со стабилизацией. Вариация в тренажере Смита хороша для тренинга, ориентированного на бодибилдинг. Но технически она отличается только тем, что для старта необходимо просто провернуть гриф назад и тем самым снять вес со страховочных упоров.

В пауэрлифтинге используются «узконаправленные» варианты с безопасным грифом для приседаний, а также с утолщенным грифом, у которого центр тяжести смещен по сравнению с обычным «железом» для штанги. Но эти вариации слишком узконаправленные, чтобы рассматривать их отдельно.

Упражнение ДОБРОЕ УТРО

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

Неправильное планирование тренировок

Упражнение не должно стоять в один день в плане со становой тягой или тяжелой «румынской» тягой. С приседанием — может, но в этом случае выбирается приоритетное упражнение, а именно то, которое будет более тяжелым. Как правило, это присед. Он и выполняется в начале.

Наклон выполняется с половиной веса от доступного в классической становой тяге, или даже с меньшим весом. Он может выполняться и с совсем минимальными весами в многоповторном режиме, если требуется гипертрофия ягодичных и бицепсов бедра.

Использование больших весов

Слишком значительное превышение возможностей организма — всегда причина травм. Выполнение движения с неадекватно завышенными весами большинству не позволит прогрессировать довольно долго. Потому как атлет такого плана получит травму куда раньше, чем станет увеличивать веса на штанге.

Сгибание поясницы

Любительский фитнес — не тот вариант, когда действительно стоит делать прогиб в грудном или выгибание в поясничном отделе. Чем более естественным будет положение позвоночника, тем более безопасным останется упражнение. Не рекомендуется делать выгибание спины, чтобы «задействовать ягодичные», так как это не работает, и не способствует приобретению правильной техники.

Советы по эффективности

Улучшить движение можно следующим образом:

1. Постепенно осваивайте технику. Выполняйте упражнение сначала без отягощения, взяв на спину палку для детской гимнастики или кроссфита, затем — с бодибаром, после — с грифом, и уже после этого — с более высокими отягощениями. Не гонитесь за весами, это упражнение является силовым, но не лучшим для установления личных рекордов;
2. Работайте систематически. Включайте упражнение в свой план хотя бы 1 раз в 2 недели, в остальное время регулируйте нагрузку, не выполняйте «день в день» это движение и становую тягу;
3. Если амплитуды не хватает из-за «забитости» мышц, стоит делать растяжку, раскатывать мышцы на пенном ролике, и не забывать про активное восстановление

Упражнение позволяет развить заднюю цепь, улучшить подвижность в тазобедренном суставе, и разнообразить тренинг. Выполняйте его регулярно, следите за техникой, и достигайте запланированного результата.

Наклоны со штангой — техника выполнения

Watch this video on YouTube

404 Not Found

• Главная

Страница не найдена. Неправильно набран адрес или такой страницы не существует

• Главная
• О нас
• Каталог
  • L-карнитины
  • Аминокислоты
  • Антиоксиданты
  • Антиоксиданты для спортивного питания
  • БАДы
  • Бальзамы
  • Батончики спортивные
  • Брюки спортивные
  • Бустеры тестостерона
  • Бутылки для воды
  • Витаминно-минеральный комплекс спортивный
  • Витаминные комплексы
  • Витамины и добавки для животных
  • Витамины спортивные
  • Гейнер
  • Гейнеры
  • Гели
  • Гидрофильные масла
  • Детские гели для десен
  • Джемы
  • Добавки для суставов и связок
  • Добавки пищевые
  • Жирные кислоты, Омега 3
  • Жиросжигатели
  • Жиросжигатель
  • Заменители питания
  • Зубные пасты
  • Изотоники
  • Изотонические напитки
  • Каши быстрого приготовления
  • Комплекс аминокислот
  • Костюмы спортивные
  • Креатины
  • Кремы
  • Кукурузные палочки
  • Лечебное питание
  • Лонгсливы спортивные
  • Лосьоны
  • Магнезия
  • Макароны
  • Мармелад
  • Маски тканевые косметические
  • Масла
  • Минералы для спортивного питания
  • Моно аминокислота
  • Напитки газированные
  • Орехи
  • Орехи в глазури
  • Пасты ореховые
  • Пасты шоколадные
  • Печенье спортивное
  • Подарочные наборы продуктов
  • Посттренировочные комплексы
  • Пояс для тяжелой атлетики
  • Предтренировочные комплексы
  • Препараты для связок и суставов
  • Протеин
  • Сахарозаменители
  • Сиропы-бальзамы
  • Скрабы
  • Смеси для выпечки
  • Смеси для десертов
  • Смеси для напитков
  • Соусы
  • Спортивный батончик
  • Спортивный костюм женский
  • Спортивный энергетик
  • Средства повышающие тестостерон
  • Сыворотки
  • Сывороточный протеин
  • Тоники
  • Футболки спортивные
  • Хлебцы протеиновые
  • Чипсы протеиновые
  • Шейкеры спортивные
  • Шоколад плиточный
  • Шорты спортивные
  • Экстракты пищевые растительные
  • Энергетические добавки
  • Энергетические напитки
• Оплата и доставка

• Статьи
• Тренировки
• Контакты

Укрепление рук Наклоны вперед из положения стоя

(Также укрепляются широчайшие, ягодичные и подколенные сухожилия)

Позы йоги

Растяжение подколенного сухожилия Позы стоя

Укрепление рук Наклоны вперед из положения стоя

. Конечно, вам виднее! Если вы делаете их правильно, наклоны вперед не просто растягивают подколенные сухожилия, они укрепляют их и ягодицы. А если делать их еще более правильно, то можно использовать их для укрепления рук и даже туловища.

Позы йоги со стоячим наклоном вперед, как правило, легче выполнять, когда ноги расставлены на ширине плеч, и еще проще, когда ноги шире. Напротив, они могут быть более сложными (или более неудобными), когда ноги вместе.

По мере того, как вы будете больше практиковаться в наклонах вперед, вы сможете выполнять их, поставив ноги вместе. Используя их для укрепления рук, я бы предложил поставить ноги параллельно и на ширине бедер или плеч.

Захват больших пальцев ног

Предполагая, что вы можете коснуться руками пола с прямыми коленями, один из способов укрепить руки (и ноги) при наклоне вперед — это захватить большие пальцы ног (падангуштхасана).

Общий хват — первыми двумя пальцами и большими пальцами, ладони обращены внутрь друг к другу. Надавливая большими пальцами ног, чтобы обеспечить некоторое сопротивление, вы можете затем подтягиваться руками, чтобы укрепить руки в тянущем действии.

Для другого действия попробуйте потянуться вперед на пальцах ног (как если бы вы пытались вытащить их из ног). Это действие поможет укрепить ваши плечи.

Вариант из: встать на ноги ладонями вверх и пальцами назад (падахастасана).

Чтобы укрепить руки, наклонитесь вперед стоя, надавите пальцами ног и передними стопами. Натяните седалищные кости вниз, чтобы зафиксировать таз и основание позвоночника. Оттуда постепенно применяйте силу рук. Вы можете попробовать использовать руки, чтобы тянуть грудную клетку вниз, в то же время сопротивляясь верхней частью тела.

Не будь грубияном, используй последовательную активацию

Обратите внимание, при этом не нужно быть грубияном. Не просто дергайте пальцы ног. Вместо этого выполняйте эти действия медленно, плавно и последовательно, чтобы научиться чувствовать и контролировать части своего тела одновременно. Например:

• Сначала надавите большими пальцами ног.
• Затем прижмитесь к полу.
• Поскольку ваши пальцы будут мешать, вы можете попробовать сначала, не сжимая большие пальцы ног.
• Обратите внимание на изменение ощущений в пальцах ног и ступнях.

Затем попробуйте, схватившись за большие пальцы ног.

• Нажмите на них и одновременно подтяните руки вверх.
• Старайтесь постепенно устранять слабину в пальцах ног и руках.
• Обратите внимание на напряжение в руках, плечах и, возможно, даже в широчайших мышцах спины.

Ваши широчайшие подобны продолжению вашей задницы

Ваши широчайшие простираются до таза, а некоторые нити прикрепляются к противоположной ягодичной мышце, так что вы можете обнаружить, что когда вы активируете руки и пальцы ног друг против друга, ваша нога мышцы также активизируются. Вы можете обнаружить, что ваши ягодичные мышцы активируются, чтобы обеспечить основу для тягового действия ваших широчайших, и ваши подколенные сухожилия также могут активироваться.

Но я не могу схватиться за большие пальцы ног, потому что у меня слишком короткие руки

Что делать, если вы не можете дотянуться до больших пальцев ног? Получите более длинные руки! Или увеличьте досягаемость с помощью ремня, полотенца или даже творческого использования коврика для йоги.

Встаньте боком на коврик, если нужно, и возьмите коврик для йоги с каждой стороны стопы. Теперь вместо того, чтобы давить пальцами ног, сопротивляйтесь передними ногами.

Обратите внимание, что из-за отсутствия гибкости ваш торс будет ближе к горизонтали. Это означает, что вашим ягодицам придется работать усерднее, и это вызовет дополнительную нагрузку на спину. Так что будьте осторожны. Постепенно увеличивайте напряжение и остановитесь, если почувствуете боль. Если вы увеличиваете напряжение (а затем уменьшаете его) медленно и плавно, вы можете обнаружить, что автоматически настраиваете позу, чтобы ваше тело чувствовало себя сильнее.

Если этого не произойдет, вам потребуется более целенаправленное обучение, чтобы развить способность к автоматической адаптации.

Теперь вместо того, чтобы удерживать действие (независимо от уровня вашей силы и/или гибкости), попробуйте постепенно активировать его, а затем расслабиться и плавно повторить.

Использование коврика дает больше возможностей для укрепления рук!!!!

Учтите, что даже если вы гибкий человек, все равно попробуйте коврик или ремень. Это дает вам несколько дополнительных возможностей для игры. И это один из способов взглянуть на гибкость. Возможность делать больше вещей. Например:

• Вы можете попробовать вытянуть руки вперед.
• Затем попробуйте отвести руки назад.
• Два других варианта включают вытягивание рук наружу в стороны, а затем внутрь.

Но у меня нет коврика, и я все еще не могу дотянуться до пальцев ног

Вау, тебе действительно нравится усложнять, не так ли? Вы не только не можете дотянуться до больших пальцев ног, у вас еще нет коврика! Ну, черт возьми, хватайтесь за лодыжки! Зацепите руки за лодыжки или икры или за любые другие места, до которых сможете дотянуться.

Если я еще не упомянул об этом, одно из преимуществ использования коврика таким образом заключается в том, что он помогает вам улучшить силу хвата, что мы редко практикуем на занятиях йогой, если только вы не занимаетесь воздушной йогой. Конечно, теперь, когда я думаю об этом, связывающие позы йоги — это еще один способ практиковать улучшение силы хвата, но только если вы действительно тянете во время хвата.

Найдите положение и хват, которые позволят вам легко использовать силу рук.

В каком направлении тянуть? Для этого упражнения потянитесь вперед.

Но даже когда вы тянете руками, сопротивляйтесь тяге, чтобы укрепить ягодицы и подколенные сухожилия, а также руки.

Я не показываю это на картинке выше, но вы также можете попробовать захватить (а затем потянуть) внутреннюю часть лодыжки или голени.

Это касается и коврика. Попробуйте разные положения хвата (ладони внутрь, как показано, ладони обращены назад, ладони смотрят наружу и т. д. ), чтобы укрепить руки в разных положениях и привыкнуть использовать хват в разных положениях.

Толкающие действия для укрепления рук

Вышеупомянутые варианты упражнений для укрепления рук из положения стоя можно использовать для укрепления рук в тяговых действиях. Но как насчет толкающих действий?

Опять же, если вы не можете дотянуться до пола, вы можете просто положить руки на переднюю часть голеней. Надавите на голени, но сопротивляйтесь движению тела назад. Вы можете обнаружить, что это на самом деле хороший способ тренировать пресс и сгибатели бедра.

Стул вам не враг

Если вы не можете коснуться пола, вы также можете использовать стул или блоки для йоги.

Удерживая руки на стуле, перенесите вес вперед так, чтобы ваши руки автоматически нажимали вниз. Затем активно упритесь руками в пол, не позволяя туловищу двигаться вверх или назад. Вы можете делать это с прямыми локтями (туловище выше) или с согнутыми локтями.

Потренируйтесь в обоих вариантах.

Если вы достаточно гибки, чтобы достать руками до пола, вы можете попробовать то же упражнение, вытянув руки вперед. Перенесите вес вперед, затем нажмите руками вниз.

Здесь вы снова можете выполнять это упражнение для укрепления рук стоя с наклоном вперед с согнутыми или прямыми локтями.

Вы также можете попробовать, положив руки рядом с ногами. Здесь не нужно двигаться вперед. Просто нажмите руками вниз.

Если вы используете стул, вы можете имитировать это положение, расположив руки ближе к бедрам на стуле.

Для более всестороннего развития рук и плеч вы можете тренироваться с пальцами, направленными вперед, внутрь и даже в стороны. Вы также можете потренироваться с пальцами, направленными назад.

Обратите внимание

Нет ничего плохого в том, чтобы заниматься йогой, чтобы стать сильнее или гибче. Но чтобы это все еще была йога или, по крайней мере, чтобы она была осознанной, будьте внимательны при выполнении тех или иных упражнений.

Но к чему????

К изменениям ощущений, которые возникают, когда вы перемещаете тело и/или напрягаете мышцы, а также к ощущениям, возникающим при расслаблении.

Это похоже на четвертый или пятый раз, когда вы занимаетесь сексом. Когда у вас будет достаточно опыта, чтобы заметить, что происходит. Вы, вероятно, сосредоточились на частях своего тела, которые касались чужого тела.

Направление внимания в йоге — это примерно то же самое, за исключением того, что вы обращаете внимание на ощущения, возникающие внутри вашего тела. Где найти сенсацию? Посмотрите, как активируются и расслабляются ваши мышцы. Посмотрите на изменения напряжения как в мышцах, так и в суставах. И ищите изменения давления там, где вы контактируете с собой или с вещами вне себя. И следите за изменениями в осязании, особенно когда вы цепляетесь за пальцы ног, голени, коврик или прижимаетесь к себе, к стулу или к полу.

Автор: Нил Келехер

Опубликовано: 08 22

2017 Обновлено: 2021 02 09

Нил Келехер

Привет, я Нил Келехер

У меня есть степень бакалавра инженерных наук в Университете водных систем.

Более 20 лет я преподаю йогу, уделяя особое внимание восприятию силы и ее использованию для улучшения осознания тела, стабильности, силы и гибкости.

Меня больше всего интересуют базовые принципы, которые можно применять в любых начинаниях, чтобы облегчить обучение и работу, а также облегчить решение проблем.

Вы можете найти больше на моем другом сайте zeroparallax

Электронные книги и видеокурсы Нила Келехера

Электронные книги

Комплект электронных книг: 8 книг Видеопрограмма и мастер-класс

Видеопрограмма и мастер-класс

Видеосеминар

Видеосеминар

Видеосеминар

Видеосеминар

Видеосеминар

Видео семинар

Видео семинар

Видео семинар

Видео семинар

Видео семинар

ВИДЕО Семинар

Видео -мастер -класс

Видео Членство

Возврат Top из страницы

BANDS

TOP из страницы

BONDST

TOP из Page

BOWST BANDS BANDS

| Мощность = Сила * Расстояние / Время

Опубликовано 17 июня 2015 г. | 1 комментарий

Вот продвинутый комплекс упражнений на растяжку подколенного сухожилия, который вам обязательно нужно соблюдать. Они агрессивны и ужасны, но вы должны знать о противопоказаниях. НЕ делайте этого, если вы страдаете от любого из следующего: грыжи межпозвоночных дисков, гипермобильность (включая двойное сочленение, «хитрые» суставы, синдром Элерса-Данлоса или вывих суставов в анамнезе), низкое кровяное давление или беременная. Серьезно, не связывайтесь с этим.

Эта серия упражнений на растяжку предназначена для тех из вас, кто страдает от сильного напряжения подколенных сухожилий и, как правило, обладает хорошей мускулатурой. Я бы не рекомендовал его большинству людей, которые не поднимают тяжести регулярно. Кроме того, я бы НЕ стал делать это перед тренировкой, так как подобное статическое растяжение может на короткое время ослабить заднюю цепь. Делайте это, когда ваши мышцы разогреты после тренировки.

Это серия наклонов вперед с отягощением. В йоге эта поза называется уттанасаной с отягощениями. Эта статья объяснит, как делать это безопасно, и покажет вам несколько интересных вариантов, которые растянут ваши подколенные сухожилия, как никогда раньше. Вот что вам нужно: ящик или скамья, на которой можно стоять, очень прочный блок для йоги или один или два больших блина (на фото у меня диск весом 55 фунтов) и относительно тяжелый вес (10-20 кг для женщин и женщин). 20-32 кг для мужчин).

Как правило, я сначала выполняю все следующие упражнения без веса, чтобы прочувствовать их и убедиться, что оборудование стабильно. Как только вы почувствуете себя комфортно в движениях, добавьте вес. Когда дело доходит до того, какой вес вы должны использовать, есть золотая середина. Это пассивные растяжки, и вы должны быть расслаблены и дышать медленно и глубоко. Вы должны тратить минимум 30 секунд на каждую растяжку и постепенно увеличивать время до 2 минут. Вес, который сначала кажется легким, через 2 минуты станет намного тяжелее. Слишком большой вес заставит вас напрячься, и вы не сможете так же эффективно растянуться. Для выполнения этих упражнений я рекомендую ненагруженную штангу или гирю. Штанга хороша тем, что вы можете нагружать ее очень постепенно. Тем не менее, штанга занимает много места и может скатиться с коробки, если вы попытаетесь поставить ее на нее. Гиря занимает меньше места и не скатывается, когда вы оставляете ее без присмотра. Однако вы не можете отрегулировать вес гири, поэтому вам, вероятно, понадобится пара на выбор, чтобы найти правильный вес.

Первое упражнение называется «Сгибания рук Джефферсона» или «Подкат с отягощением». Встаньте прямо, ноги вместе. Медленно опустите подбородок к груди, затем наклоните плечи вперед и начните вращать по одному позвонку за раз, пока руки не окажутся у ног, а голова не будет смотреть на колени. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, а затем медленно поднимитесь, подогнув копчик под себя, поднимая позвоночник вверх, начиная снизу, пока плечи и голова не поднимутся последними. Ваши руки должны скользить вниз и вверх по ногам во время выполнения этого упражнения. Скорее всего, вы делали это где-то на занятиях йогой. Теперь встаньте на край коробки так, чтобы вся нога стояла на коробке, но пальцы ног находились очень близко к краю. Держите вес перед собой, опираясь на переднюю часть бедер, руки должны быть длинными, прямыми и расслабленными. Выполните то же упражнение, позволяя весу скользить вниз по передней части ног. Следите за пальцами ног и позвольте весу опуститься за край ящика настолько, насколько позволит ваша гибкость. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно перекатитесь обратно. Выполните 5 медленных повторений.

Взвешенный Уттанасана . Выполните сгибание рук Джефферсона, но задержитесь в нижнем положении. Дышите долго, медленно, глубоко. Пять глубоких вдохов — хорошее начало. В конце концов вы захотите положить секундомер на пол перед собой, чтобы вы могли проверить его. Постепенно увеличивайте время до 2 минут. Большинство людей не могут полностью выпрямить ноги. Если вам трудно выпрямить ноги, глубоко согните колени, положите живот на бедра, сделайте глубокий вдох и на выдохе попытайтесь выпрямить колени, удерживая живот на бедрах. Не позволяйте весу раскачиваться вперед, держите вес близко к ящику. Ничего страшного, если он упрется в коробку (ближе — лучше). Не переносите вес вперед на носки, обязательно держите пятки внизу. Будьте осторожны, когда вы встаете, вы можете испытать головокружение. Мои спортсмены работают парами и замечают друг друга. Попробуйте сделать это где-нибудь, где есть коврики и мягкие полы, и где вы можете сбросить вес, если вдруг почувствуете головокружение или потеряете равновесие.

Асимметричная с отягощениями Уттанасана. Я научилась асимметричной уттанасане у Джилл Миллер. Это отличная растяжка подколенного сухожилия, но она также приводит к тому, что бедренная кость вдавливается глубже в тазобедренную впадину (приближение к суставу), что дает потрясающие ощущения и помогает вашим бедрам работать лучше. Я, конечно, решил поднять его на следующий уровень и добавить веса, потому что это делает его еще более удивительным. Поместите блок для йоги (не используйте мягкий блок из пенопласта. Только пробковый или деревянный) или блин на ящик. Толщина должна быть от 2 до 4 дюймов. Поставьте ступни параллельно и симметрично друг другу так, чтобы обе ступни были направлены прямо вперед, а пальцы ног были на одной линии с краем ящика. Выполните сгибание рук Джефферсона с весом и повисните. Снова дышите медленно и глубоко. Изначально вам не захочется переносить вес на поднятую ногу, дайте ей время. Медленно дышите и продолжайте пытаться перемещать свой вес вперед и назад, пока не почувствуете, что он находится даже между обеими ногами. Сгибайте и выпрямляйте колени в такт дыханию, если это необходимо. Ощущение наклона вперед полностью меняется, когда вы асимметричны. Я внезапно чувствую это глубоко внутри тазобедренного сустава и в нижней части спины ( квадратная мышца поясницы ). Прежде чем менять сторону, проверьте свой присед или установку становой тяги (или и то, и другое). Вы заметите, что можете приседать глубже на приподнятой стороне и заметите, что приподнятая сторона чувствует себя намного лучше в настройке становой тяги, а бедро будет отведено дальше назад. Повторите на противоположной стороне.

Асимметричная с отягощением Уттанасана с поворотом. Повторите асимметричную Уттанасану сейчас, и пока вы находитесь в нижнем положении, отпустите гирю одной рукой и поднимите эту руку к потолку, одновременно поворачивая голову и следя за ней взглядом. Задержитесь в этом положении, дышите и попытайтесь расширить переднюю часть груди. Примерно через минуту поменяйте руки и покрутите в противоположном направлении. Одна сторона будет чувствовать себя намного сложнее из-за асимметрии. Это нормально. Продолжай дышать. Поменяйте ноги и повторите повороты.

Не торопитесь и постарайтесь накопить от 5 до 10 минут общего времени, играя с этими вариантами. Чтобы растянуть большие мышцы, требуется больше усилий, поэтому используйте небольшой вес и со временем оказывайте давление, чтобы добиться изменений в подколенных сухожилиях.