Упражнения на ноги в тренажерном: Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

полезные совет ыи техника выполнения

Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так называемый квадрицепс. Его развитие придаст ногам превосходный форму и поможет в выполнении сложных базовых упражнений. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ. Разгибание ног всегда пользовалось огромной популярностью. Конечно раньше тренажеры были чуть по хуже, но принцип выполнения был такой же. Сейчас же с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы очень стремительно развиваются. Придумывают новые направления наподобие кроссфита. Но самое главное, модернизируют тренажеры, которые позволяют выполнять упражнения более комфортно. Но все равно техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы и разберем в данной статье, потом вы сами решите стоит ли выполнять это упражнение.

 

Разгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере? 

Это очень большая мышечная группа, насчитывающая в себе 4 отдельных головки. Отсюда и ее название. С латинского «quadro» переводится как четыре. Более научное ее название, четырех главная мышца бедра. Каждая из головок квадрицепса имеет свое название. 

• Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения. 
• Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Ее форма напоминает каплю воды.
  Отвечает за разгибание голени. 
• Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь. 
• Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными. 

 

 

 

Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена. 

Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела. 

• Мышцы спины
• Рук
• Пресс

Они работают в статическом напряжении. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

• Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы. 
• Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения. 
• При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки. 
• Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса. 

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя. Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью.

Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы. Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности. 

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Техника выполнения 

Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков. 

• Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков. 
• Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения. 
• Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.  
• Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки. 

Важно! Колено не должны при сгибании иметь острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы. И возникнет риск заработать травму! 

Выполнение:

• После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе. 
• В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение. 

Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность. 

Рекомендации по выполнению

Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:

• Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки. 

• Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку. 

• Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна. Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги.  

Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение. 

Основные ошибки

Слишком большой вес

Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий. Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме. И использовать небольшой вес. 

Рывковые движения

Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются. 

Включение в тренировочную программу

В основном данное упражнение, используют в нескольких случаях:

1. Как добавочное в конце тренировки ног, чтобы выжать максимум из четырехглавой мышцы. 
2. Как разминку перед тренировкой ног. При этом используют маленький вес, чисто для того чтобы разогреть квадрицепсы. 
3. И перед выполнением базового упражнения, для того чтобы утомить мышцу и пробить ее потом с большим весом. 

В каждом из этих вариантов, предпочтение отдается большому количеству повторений от 15 до 20. В основном используется 3-4 подхода. 

Моя лично рекомендация не использовать данное упражнение на постоянной основе. Если есть возможность обойтись без него, тогда смело заменяйте его на более эффективные и менее травмоопасным. И главное не забывайте про технику. Берегите свои колени!

Всем успехов в тренировках! 

Лучшие упражнения и программы тренировки ног в тренажерном зале

Мышцы ног относятся к числу наиболее популярных мышечных групп, тренируемых в тренажерном зале. Сами по себе мышцы ног состоят из целого ряда отдельных мышечных групп, отвечающих за различные виды движений.

Применительно к тренировкам в тренажерном зале наибольший интерес представляют следующие мышцы ног:

– Квадрицепсы – занимают переднюю часть бедра и отвечают за разгибание ног в коленном суставе;

– Бицепсы бедер – занимают заднюю часть бедра и отвечают за сгибание ног в коленном суставе;

– Ягодицы – относятся к мышцам задней поверхности бедра и отвечают за отведение ног в стороны;

– Икроножные мышцы – обеспечивают стабильное положение голени и помогают подниматься на носки.

Тренировка мышц ног в тренажерном зале

Прежде чем начинать тренировку ног в тренажерном зале необходимо определиться с целевыми мышечными группами. Почему нельзя прокачивать все мышцы ног в один день? Дело в том, что наибольший эффект приносят именно специализированные тренировки, направленные на проработку конкретной мышечной области. Тренируя все мышцы в один день, мы распыляем нагрузку и не обеспечиваем должной интенсивности для каждой из них.

После выбора целевой мышечной группы необходимо подобрать перечень оптимальных базовых и изолированных упражнений, из которой будем составлять нашу тренировочную программу. Базовые упражнения являются самыми тяжелыми и интенсивными – выполняются в самом начале тренировки. Изолированные – позволяют эффективно «добить» рабочую мышцу, обеспечив ей прицельную изолированную нагрузку.

Далее необходимо приступить к составлению тренировочной программы под выбранную целевую мышечную группу.

Важный момент: в тренировке ног оптимальным считается использование сплит-схемы для мышц-антагонистов. К примеру, в один день можно эффективно тренировать квадрицепсы и бицепсы бедер. Такая методика обеспечивает наибольший рост мышечной массы и силы ног.


Читайте основную статью – Программа тренировки мышц-антагонистов.

Укрепление мышц ног в тренажерном зале

Отдельным пунктом следует выделить укрепление ног в тренажерном зале за счет использования некоторых упражнений и специальных тренировочных программ. Укрепление мышц ног актуально для начинающих спортсменов с низким уровнем подготовки, для реабилитации после травм и операций, для девушек и для тех, кому не нужна мышечная масса, а важнее – улучшение и поддержание здоровья ног. Такие тренировки менее интенсивны и включают в себя наиболее безопасные и полезные упражнения для мышц ног.

Читайте основную статью – Укрепление мышц ног: лучшие упражнения и тренировочная программа.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

 

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

 

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

 

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

 

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

 

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

 

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга на прямых ногах.
3. Выпады.
4. Жим ногами.
5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

 

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	10–15	1:00
2a. Выпады с шагом вперед	4	12–14 (на каждую ногу)	—
2b. Зашагивания на скамью с гантелями	4	12–14 (на каждую ногу)	1:00
3a. Становая тяга на прямых ногах	3	12–15	—
3b. Жим ногами	3	12–15	1:00

 

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	6	10	1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах	6	10	1:15–1:30
3. Жим ногами	4	15	1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед	4	15 на каждую ногу	2:00
5. Подъем на носки сидя в тренажере	3	12–15	1:15
6. Жим одной ногой в тренажере	3	12–15 на каждую ногу	1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

 

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	5	2:00
2. Жим ногами	5	5	2:00
3. Приседания со штангой на груди	3	4–6	1:30
4. Румынская тяга с гантелями	3	4–6	1:30
5. Сведения ног в тренажере	3	10–12	1:00
6. Разведения ног в тренажере	3	10–12	1:00

   

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

Хотя приседания, безусловно, является лучшим упражнением для ног, тем не менее, можно накачать мощные мускулы и другими упражнениями на нижнюю часть тела, примеры тренировок прилагаются.

Присяд — король всех упражнений для бодибилдинга. Он развивает общую силу и подходит для тренировок, каков бы ни был ваш уровень или цель. Когда наступает тот самый «День ног для мужчин», само собой разумеется, что вы начнёте с хорошей порции подходов на присяд. Но возможно ли добиться тех же результатов для нижней части тела без приседаний?

Ответ — да, и тут вы узнаете как накачать ноги в тренажерном зале увеличить их мышечную массу без приседаний со штангой с помощью других эффективных упражнений.

Прежде всего, невозможно отрицать, что присяд — лучший способ, которым мы качаем крепкую и упругую пару ног. Было бы неправильно и нечестно это отрицать. Но есть ряд ситуаций, когда даже правильно выполненный присяд может навредить, причём так, что в результате вы упустите драгоценное время в зале из-за травмы или болезненных ощущений.

Во время присяда напрягается всё тело, и большая часть этой нагрузки приходится на колени и нижнюю часть спины. Напульсники и пояс могут помочь, но полностью предотвратить травму они не в состоянии. И дело даже не в том, что у вас что-то не так с техникой; можно повредить колено и выполняя полностью правильный присяд. С другой стороны, неправильная техника, как правило, служит катализатором ноющих болей в пояснице.

Лучшие упражнения на ноги

Каковы бы ни были причины, возможны обстоятельства, при которых вам может понадобиться прекратить выполнять присяд, но что делать, если вы все же хотите, чтобы квадрицепсы не отставали от остального тела? Возможно, в этом случае придётся применить творческий подход. Вот несколько советов, которыми вы можете воспользоваться, когда в следующий раз будете составлять комплекс упражнений и делать день ног:

Присяд на машине Смита

Прежде чем совершенно отказаться от присяда для накачивания ног, попробуйте позаниматься на машине Смита и посмотреть, различаются ли ощущения. Так как вес предварительно сбалансирован и идёт строго по направляющим, вы можете хорошо проработать бёдра без дискомфорта, связанного с обычными приседаниями для мужчин.

Присяд в Гакк-машине

Если вы не можете выполнять присяд на машине Смита в тренажерном зале, хорошей альтернативой может стать присяд в Гак-машине. Наклон в 45 градусов позволит оставить ноги немного согнутыми в верхней позиции, что поместит нагрузку на бёдра. Держите голову и спину прижатыми к обмягчению, опускайтесь, пока колени не будут согнуты чуть-чуть ниже параллели по отношению к опоре. Узнать, достаточно ли низко вы опустились можно проверив, на одной ли линии ваши колени и пальцы ног.

Болгарский сплит присед

Болгарский раздельный присяд чем-то похож на выпад, но гораздо выше по уровню сложности из-за того, что задняя нога находится на возвышении и приходится балансировать на одной только стопе. Вы, должно быть, видели, как кто-то использует для этого скамью, но если это окажется слишком высоко, используйте более низкую опору — не более шести дюймов высотой, мужчинам делать это можно и дома. Если слишком задрать ногу, это плохо скажется на амплитуде движения и равновесии. Выровняйте колено и стопу по передней ноге, это поможет держать корпус прямым, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Разгиб ног в тренажёре

Это скорее изолирующее упражнение, чем работа на массу, но оно достаточно эффективно для того, чтобы вы включили его в свои силовые тренировки ног. Разгиб ног даст вам ту самую каплевидную форму, к которой стремится каждый бодибилдер, если в верхней точке движения вы сделаете паузу и задержитесь на секунду-две, вы сможете хорошенько проработать мышцы.

Жим ногами

Используйте или тренажёр с наклоном в 45 градусов, или олдскульную вариацию с 90 градусами, это позволит вам хорошо растянуть мышцы, а также нагрузить штангу тяжёлым весом для наработки силы. Поставьте ноги на ширину плеч на опору и опускайтесь до тех пор, пока колени не будут под углом 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, но остановитесь прежде, чем колени выпрямятся полностью и останьтесь в этом положении для следующего повторения.

Шаги с выпадом

Для этого движения многие предпочитают использовать гантели, но на самом деле предпочтительней как раз штанга. Если делать со штангой, она задействует стабилизирующие мышцы и вообще требует равновесия, что сделает каждое повторение куда более сложным. Однако шаги с выпадом могут усугубить существующую травму или подвергнуть вас риску таковой точно так же, как и присяд. В этом случае лучше таки взять гантели и не рисковать. У такой вариации все преимущества выпада, а именно — отличная проработка как передней ноги, которой вы отталкиваетесь, так и задней, которую вы растягиваете.

Зашагивания на платформе со штангой или гантелями

Можно увеличить количество повторений в каждом подходе, меняя ногу, то есть вы заступаете вверх правой ногой, а вниз опускаетесь левой, затем наоборот. Таким образом вы можете прокачать обе ноги, но с большей или меньшей интенсивностью для каждой. Начните достаточно близко к скамье, так вы сможете лучше нагрузить квадрицепс. Если делать шаг шире, усилие смещается на ягодичные мышцы.

Помимо квадрицепсов вам также нужно прорабатывать другие области — подколенные сухожилия и икры. Вот несколько упражнений для них:

Румынская тяга на прямых ногах

Румынская тяга прорабатывает подколенные сухожилия как ни одно другое упражнение, поскольку ноги при его выполнении остаются прямыми. Это очень мощное движение, которое укрепит вашу общую силу, так что включить его в вашу программу будет разумным решением. Тяги с пола укрепляют ягодицы и мышцы стабилизаторы.

Подъём на носках стоя

Самое худшее, что можно сделать — это постоянно тренировать верхнюю часть ног и игнорировать икры. Это испортит вам всю симметрию и отрицательно скажется на базе для тяг с пола. Основополагающее упражнение для икр — подъём на носках стоя, когда вы их делаете, следите за полной амплитудой движения и делайте паузу в конце каждого повторения. Разворачивайте носки наружу или внутрь чтобы проработать икры под разными углами.

Итак, если вы сомневались в возможности прокачки или поддержания качественной формы ног без присяда, мы показали вам несколько различных упражнений, которые позволят вам этого добиться. Вот пара примеров того, как можно организовать день ног для наилучших результатов. Не забудьте проработать подколенные сухожилия и икры после того, как разберётесь с квадрицепсами.

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 1	Подходы	Повторения
Присяд на машине Смита	4	12,10,10,8
Шаги вверх с гантелями	4	12
Разгиб ног на тренажёре	4	12

 

Тренировка 2	Подходы	Повторения
Присяд в Гак-машине	4	12,10,10,8
Шаги с выпадом	4	10
Разгиб ног на тренажёре	4	12

 

Тренировка 3	Подходы	Повторения
Жим ногами	4	12,10,10,8
Болгарский раздельный присяд	4	12,10,10,10
Разгиб ног на тренажёре	4	12

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.


Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди 

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

 Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги 

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы 

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале для женщин

Не каждая девушка может похвастаться красивыми ногами, ягодицами без целлюлита и лишнего веса. И только те, кто посвящает часть своего времени тренировкам в тренажерном зале, могут позволить себе изысканные наряды, обтягивающие джинсы, юбки и платья. Легко ли добиться заветных форм? Настройте себя на упорную работу и интенсивные тренировки. В зале вы сможете изменить в лучшую сторону не только своё тело, но и взгляд на жизнь, питание и здоровье.

Зона ягодиц и ног: атлас мышц

Перед тем как подбирать упражнения, необходимо узнать, какие мышцы располагаются в тренируемой части. Так, ягодичная зона включает в себя большую, среднюю (поверхностные) и малую (глубинную) мышцы. Они отвечают за объем ягодиц, участвуют во всех движениях тазом, активны при беге и приседаниях, становых тягах.

К передней поверхности бедра относят квадрицепсы (четырёхглавые мышцы). Они делятся на латеральную, медиальную и прямую мышцы. В совокупности отвечают за сгибание ног в коленном суставе и наклоны тазом. Задняя часть — это бицепсы бёдер, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они отвечают за вращения колен, отведения бёдер назад и вперёд. В мышечную группу голени входят: икроножная, камбаловидная, подошвенная, большеберцовая мышцы. Отвечают они за сгибание и разгибание стопы, вращение голени.

Расположение мышечных групп

Тренируемые зоны

Тренируемые зоны

Самые популярные и эффективные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале

Приседания всему голова!

Приседания — это базовое упражнение для женщин, которое включает в работу одновременно мышцы ног и ягодиц, способствует развитию гибкости, а также заставляет работать некоторые мышцы спины и поясницы. Перед тем как взяться за штангу, изучите технику приседаний. Попробуйте сделать их без отягощений или с грифом. Не берите сразу большие веса, нагружайте себя постепенно. Девушкам лучше увеличивать не количество дисков, а количество подходов или повторов. Даже с небольшими весами можно добиться успехов в прокачке ягодичных мышц.

1. Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч.
2. Обратите внимание на носки, лучше всего их направить в стороны друг от друга.
3. Возьмите штангу (или гриф), руками прижмите её сзади к плечам.
4. Спина во время приседаний должна оставаться ровной, голова всегда смотрит вперёд (или немного вверх).
5. Начните приседать, не вынося колени за пределы носков.
6. Таз медленно отводите назад, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Оптимальное число подходов: 3, повторений: 15–16.

Правильная техника приседаний для женщин

Глубокий присед со штангой

Глубокий присед со штангойЕсли у вас нет страховщика во время приседаний, а вам очень хочется заниматься с отягощениями, используйте тренажёр Смита. Благодаря особой конструкции, риск получения травмы сводится к нулю. Гриф не соскочит с плеч, диски не слетят. Специальные ограничители обеспечат безопасную и качественную тренировку.

Приседания в Смите нацелены в первую очередь на проработку большой, средней и малой мышцы, которые формируют ягодицы и увеличивают их в объёме. Техника выполнения сходна с обычными приседаниями со штангой. Однако этот тренажёр ограничивает манёвренность движений в одной плоскости. Но и это не минус, ведь в таком случае не нужно отвлекаться на посторонние факторы (например, не нужно сосредотачиваться на сохранении равновесия).

1. Встаньте в тренажёр Смита таким образом, чтобы закреплённый гриф оказался на плечах.
2. Ноги расположите шире плеч.
3. Ухватитесь за гриф (штангу) двумя руками.
4. Начните приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
5. Не опускайте голову, старайтесь смотреть вперёд (вверх).

Число подходов и повторений: 3 х 15.

Тренажёр Смита

Техника приседаний

Техника приседаний

Жим ногами с помощью платформы для девушек

Цель — тренировка мышц передней поверхности бедра. Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Упражнение выполняется с помощью специальной платформы (вес регулируется дисками). Чтобы начать, примите положение в полулёжа.

1. Спиной облокотитесь на спинку, тазом прижмитесь к сиденью.
2. Ноги расположите над собой с упором на платформу.
3. Возможная постановка ступней: широко, узко, сверху и снизу платформы (для начала рекомендуем использовать широкую стойку).
4. Колени в согнутом положении не должны вилять в стороны. Старайтесь их держать параллельно ступням.
5. Снимите платформу с блокировки путём перемещения рычага (обычно он находится справа под сиденьем).
6. Ухватитесь обеими руками за специальные рукоятки (они располагаются по обе стороны от таза).
7. Медленно опускайте платформу на себя, бёдра прижимайте к груди.
8. Затем выпрямляйте ноги (но не до конца), отталкивая платформу вверх.
9. Не отрывайте плечи от спинки тренажёра.
10. Работайте только мышцами ног.

Количество подходов и повторов: 3 х 12.

Жим ногами (видео)

Тренажёр с платформой

Тренажёр с платформойРазличные варианты постановки ног на платформу зависят от того, какую часть мышц вы хотите проработать. Стойка на ширине плеч (носки в стороны) активирует одновременно все мышцы бедра. Широкая стойка тренирует квадрицепсы и приводящие мышцы. Узкая стойка заставляет работать отводящие мускулы. Чтобы сделать акцент на ягодицы, ставьте ноги выше середины платформы. Хотите сделать упор только на квадрицепсы, ставьте ноги ниже середины платформы.

Расположение ступней в жиме лёжа

Разная постановка ног задействует разные мышцы

Разная постановка ног задействует разные мышцы

Сведения ног

Если вы знаете, как укрепить задние и передние мышцы бедра, но без понятия, что делать с внутренней частью, то используйте тренажёр для сведения ног. Упражнение направлено на проработку приводящих мышц (аддукторов). Перед началом, отрегулируйте вес в тренажёре и сядьте в него так, чтобы мягкие прямоугольные валики находились с внутренней стороны колен.

1. В исходном положении ваши ноги должны быть расслаблены и разведены.
2. Сводите ноги друг к другу, сжимая бёдра.
3. Задержитесь в напряжении несколько секунд.
4. Руками держитесь за специальные рукоятки либо положите их на пояс.
5. Медленно разводите ноги, снижая усилие на валики.
6. Старайтесь всё тело, кроме бёдер, удерживать в статике.

Повторите упражнение 12–15 раз в три подхода.

Тренажёр для сведения ног

Правильная техника

Правильная техника

Подъёмы на носки (тренируем мышцы голени)

Чтобы прокачать икроножные, камбаловидные и подошвенные мышцы, используйте тренажёры для подъёмов на носки. Существует две вариации выполнения упражнения: из положения сидя и из положения стоя. Оба варианта направлены на создание красивых, уплотнённых икр, увеличение объёмов голени, профилактику травм и варикоза.

Вариант 1. Из положения сидя.

1. Сядьте в тренажёр, ступнями сделайте упор на подставку снизу.
2. Колени расположите статично под валики.
3. Руками ухватитесь за рукоятки перед собой.
4. Выпрямите спину и начните поднимать ступни на носки.

Установленный вес будет противостоять смещению, и давить сверху на икры.

Подъёмы на носки

Вариант выполнения упражнения

Вариант выполнения упражненияВариант 2. Из положения стоя.

1. Встаньте в тренажёр, расположите ноги на ширине плеч.
2. Валики с отягощением опустите на плечи.
3. Согните руки в локтях, ладонями ухватитесь за рукоятки.
4. Приподнимайтесь на носки, толкая плечами валики вверх.
5. Медленно опускайтесь с упором на всю ступню.

Подъёмы на носки стоя

Правильная техника

Правильная техникаВ обоих случаях число подходов: 4, повторений: 15–17.

Сгибание ног

Включаем в работу заднюю часть бедра: бицепсы и полуперепончатые мышцы. Упражнение не только разогревает бёдра, но и увеличивает их в объёме, улучшает силовые показатели, позволяет избавиться от лишнего жира в нижней части ног. Для этого упражнения используйте горизонтальный тренажёр. Не забудьте перед началом отрегулировать вес.

1. Лягте на живот, ноги уберите под валики.
2. Руками держитесь за рукоятки (они располагаются по обе стороны от головы).
3. Медленно сгибайте ноги в коленях.
4. Голень должна подниматься максимально вверх.
5. Затем опускайте ноги в исходное положение.
6. Делайте упражнение плавно, без рывков.

Тренажёр для сгибания ног

Правильная техника выполнения

Правильная техника выполненияЧисло подходов и повторений: 3 по 12 раз.

Разгибание ног

Это упражнение способствует развитию мышц передней части бедра. При разгибаниях активируются литеральные и медиальные мышцы. Как итог: бёдра принимают красивую подтянутую форму, становятся упругими и рельефными. Возможные вариации:

№1 Разгибание обеих ног.

1. Удобно сядьте в тренажёр, ноги уберите под валики.
2. Руками ухватитесь за сиденье либо поставьте их на пояс.
3. Начните разгибать ноги: носки тяните вверх.
4. Поднимайте валики с упором на переднюю часть голени.
5. Затем медленно опускайте их, расслабляя мышцы бедра.

Тренажёр для разгибания ног

Правильная техника

Правильная техника№2 Разгибание одной ноги.

Чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку, поднимайте валики сначала одной ногой, а затем другой. Техника выполнения остаётся такой же: из положения сидя, с прямой спиной и упором на переднюю часть голени.

Подходы и повторения: 3 х 15.

Разгибание одной ноги

Двойная нагрузка

Двойная нагрузка

Гакк-машина: приседания с зафиксированной спиной.

Чтобы снять нагрузку со спины во время приседаний и заставить работать только мышцы ягодиц и ног, используйте гакк-тренажёр. Здесь вам не понадобится подстраховщик. Машина снижает процент получения травм при выполнении приседов в одиночку, поскольку имеет специальную страховочную конструкцию. Кроме того, при выполнении приседов в гакк-машине вы сможете в несколько раз увеличить рабочие веса, а значит, повысить собственные силовые показатели и как следует нагрузить мышцы.

Подходы и повторения: 3 х 15. Упражнение не только развивает и укрепляет мускулатуру, оно способствует похудению в бёдрах и ягодицах, что немаловажно в создании спортивной фигуры.

1. Расположитесь в тренажёре под углом: сделайте упор на наклонную спинку.
2. Плечами упритесь в прямоугольные валики, кистями держитесь за рукоятки.
3. Ноги, как при классических приседаниях, поставьте шире плеч.
4. Начните опускаться: машина будет давить на ваши плечи сверху, словно тяжеленная штанга.
5. Выпрямляйтесь и снова приседайте.
6. Чтобы снять нагрузку с коленного сустава, не разгибайте ноги до конца.
7. Не отрывайте таз от спинки машины.

Гакк-машина

Правильная техника

Правильная техникаЕсли вы давно не новичок и работаете с очень большими весами, используйте атлетический пояс для защиты внутренних органов.

Наклоны корпусом вперёд для женщин или Good Morning!

Это упражнение выполняется со штангой (грифом) из положения стоя. Оно задействует ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и мышцы спины. Такие наклоны выполняются в конце всей тренировки для общего укрепления мышечных групп. Техника проста, но требует особой осторожности. Соблюдайте следующие нормы, чтобы избежать травмирования поясницы:

1. Возьмите штангу (для новичков лучше пустой гриф) и положите её на плечи.
2. Ноги слегка согните, поставьте ступни чуть шире плеч.
3. На вдохе, начните медленно корпусом наклоняться вперёд.
4. ВАЖНО! Сохраняйте лёгкий прогиб поясницы в течение всего упражнения.
5. Напрягайте ягодицы и мышцы-разгибатели спины, чтобы вернуться исходное положение.

Оптимальное число подходов: 3 по 12–15 раз.

Упражнение «Доброе утро»

Активные мышцы и техника выполнения

Активные мышцы и техника выполнения

Что лучше: базовые или изолированные упражнения?

«Базой» называют упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышц (большей одной). Комплексная нагрузка на тело необходима для набора мышечной массы и похудения (сброса жировой массы). В силовой тренировке на ноги и ягодицы обязательно должно присутствовать 3–4 базовых упражнения, например:

• Приседания с грифом (штангой, гантелей, гирей).
• Подъёмы на носки в тренажёрах.
• Становые (мёртвые) тяги с отягощениями.
• Выпады с грифом на плечах.
• Жим ногами платформы.

При выполнении изолирующих упражнений, работает, наоборот, только одна какая-либо мышца. Такие упражнения должны быть лишь дополнением в вашей тренировке. Выполняются они после «базы» и по количеству не превышают их (обычно это одно, два упражнения):

• Сгибание или разгибание ног в тренажёрах (лёжа, сидя).
• Гакк-приседания.
• Разведение ног.

«База» — основа тренировок!

Качаем ягодицы и ноги!

Качаем ягодицы и ноги!Занимаясь в тренажерном зале с различными отягощениями, вы приближаетесь к своей цели (похудеть или набрать мышечную массу) гораздо быстрее. Ведь мышцам для роста и укрепления необходима дополнительная нагрузка. Старайтесь каждую тренировку увеличивать подходы и повторения. Как только начинаете привыкать к определённому весу, увеличивайте его. Вносите разнообразие в тренировки: одно базовое упражнение заменяйте другим, меняйте грифы на гантели, гантели на гири, гири на тренажёры и наоборот. Тогда, занятия в зале войдут вам в привычку и станут частью образа жизни. Тренировки станут эффективнее после отказа от алкоголя, сигарет и вредной пищи.

В тренажерном зале достаточное время нужно уделять упражнениям на ноги, которые всегда были проблемным участком для женщин. Тренировки на нижнюю часть тела с достаточной нагрузкой дают быстрые результаты и улучшают состояние всего организма. Ягодицы, бедра, и голени подтягиваются уже через несколько тренировок, исчезает усталость в ногах и проблемы с варикозом.

Преимущества занятий в тренажерном зале перед домашней тренировкой

Упражнения на ноги в тренажерном зале дают более существенные результаты, чем занятия дома по многим причинам.

• В зале проще сосредоточиться на тренировке. Там нет отвлекающих факторов, которые незаметно отнимают время, таких как компьютер или телевизор, домашние животные, телефон, бегающие дети и еда в холодильнике. Отсутствие отвлекающих моментов дает существенный прогресс при занятиях спортом. В зале больше ничего нет, кроме возможности выполнять упражнения и делать это правильно.
• В тренажерном зале в отличие от дома имеется профессиональное оборудование, которое позволяет качать любые мышцы. Спортивное оборудование и инвентарь в зале разнообразен, поэтому каждый может выбрать то, что ему по вкусу. Здесь можно найти не только тренажеры, но и гири, гантели, брусья, скамьи, различные стойки. На каждой тренировке можно менять упражнения и использовать новые виды инвентаря и оборудования. С каждым занятием нагрузку можно увеличивать, чтобы достигать все больших результатов.
• Оплата абонемента в тренажерный зал служит хорошей мотивацией. Занятия дома можно пропустить и отложить. А каждое пропущенное занятие в тренажерном зале – это деньги, выброшенные на ветер. Оплаченный абонемент поможет привыкнуть к систематическим посещениям тренажерного зала.
• В зале можно встретить множество людей с красивым телом. Люди, которые уже достигли определенных результатов в занятиях спортом, могут спровоцировать вас на достижение такого же уровня. Вдохновение со временем может смениться на желание соревноваться и тренировки станут постоянными.
• Еще один плюс тренажерного зала в том, что там часто проходят групповые занятия. Можно выбрать различные групповые программы в зависимости от своих потребностей и состояния здоровья. Заниматься в группе веселее и проще, ведь все упражнения выполняются с правильной техникой и повторяются несколько раз медленно.
• При занятиях спортом дома велика вероятность запутаться или забыть большую часть всех упражнений. В тренажерном зале легче сосредоточится и составить программу на индивидуальную тренировку, подобрать нагрузку и упражнения по желанию.
• Только в спортивном зале можно давать телу на все виды мышц комплексную нагрузку, что сделать дома попросту невозможно. Выполнять общие (базовые) и узконаправленные (изолированные) упражнения.

Базовые упражнения для девушек в тренажерном зале

Если при выполнении упражнения работает 2 мышцы либо сустава и более, то тогда оно называется базовым. При выполнении таких упражнений задействуются разные мышечные группы, что позволяет оздоровить весь организм и подготовить его к узконаправленным упражнениям. Именно базовые упражнения являются определяющими для построения и роста мускулатуры на разных стадиях подготовки.

Их выполнение в течение 2/3 от времени общей тренировки способствует быстрому набору мышц и сжиганию подкожного жира. Упражнения на ноги в тренажерном зале с упором на базовые дают максимальные результаты, поскольку женщины чаще мужчин имеют проблемные зоны, которые требуют индивидуальной проработки.

Для девушек классические базовые упражнения на ноги включают:

• приседания с собственным весом и нагрузкой;
• сгибание в тренажере и разгибание ног;
• отведение ноги и выпады;
• ягодичный мостик;
• становую тягу;
• подъемы на степ.

Приседания с собственным весом

Для снижения риска травмирования организма приседания с собственным весом требует правильной техники.

1. Необходимо прямо встать и стопы поставить шире уровня плеч, носки развести немного в стороны.
2. Руки нужно вытянуть вперед ладонями вниз для создания баланса во время выполнения упражнения.
3. С вдохом медленно бедра нужно опустить назад и вниз по направлению к полу, колени при этом двигаются вперед. Спина остается все время прямой.
4. Сгибают колени до тех пор, пока не станут параллельны бедра полу. Колени должны смотреть по направлению пальцев ног.
5. Затем оттолкнувшись от пяток с выдохом нужно выпрямить ноги медленно.

Чем чаще делать приседания, тем глубже и устойчивее будет получаться упражнение, которое можно делать в разных вариациях.

Выпады с гантелями

При неправильном выполнении выпадов с отягощением можно повредить связки коленных суставов.

Делать его можно только после разогрева с соблюдением техники:

1. Нужно взять гантели и встать ровно. Спина прямая.
2. Стопы ставят на ширину таза, плечи расправляют назад, взгляд нацелен вперед.
3. Одной ногой на вдохе нужно сделать вперед широкий шаг, и перенести вес тела на нее. Колено согнуто строго под прямым углом и не заходит за носок стопы. Ставить стопу ноги нужно аккуратно и полностью прижимать ее к полу, чтобы нагрузка равномерно распределялась.
4. Вторую ногу выпрямляют и держат на носке. В этом положении нужно остаться на несколько секунд.
5. Затем пяткой рабочей ноги отталкиваются от пола и возвращаются в исходное положение.

Данное упражнение нужно выполнять до 8 раз в 3 подхода. Для усиления сжигания жира темп тренировки нужно увеличить.

Румынская становая тяга

Для правильной проработки бицепсов бедра и ягодичных мышц, а также мышц спины, выполняется румынская тяга.

1. Нужно прямо встать и поставить параллельно ноги на ширину плеч. Колени слегка согнуты, руки располагаются ровно по бокам с гантелями.
2. Держа спину на выдохе прямой, нужно наклониться вперед. Таз при этом отводиться назад, а руки опускаются на уровень колен.
3. На вдохе плавно поднимаются наверх, возвращаясь в первоначальное положение.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик простое упражнение, но оно позволяет без лишних нагрузок на связки коленей укрепить пресс и проработать мышцы ягодиц. При его выполнении ускоряется циркуляция крови в органах малого таза, что влияет на гормональный фон и помогает укреплять женское здоровье.

1. Нужно постелить коврик на пол и лечь на спину.
2. Ноги в коленях сгибают и ставят перпендикулярно полу.
3. Стопы нужно жестко упереть в пол, а руки расположить вдоль корпуса и плотно прижать к полу.
4. На вдохе поднимают бедра максимально вверх, чтобы тело от плеч и до колен находилось в прямой линии. Ягодицы сжаты. В таком положении нужно задержаться на 5 сек.
5. С выдохом бедра медленно опускают на пол.

Степень подъема бедер можно увеличивать постепенно, добиваясь лучших результатов. Такое упражнение выполняется до 10 раз в 3-4 подхода.

Отведение ноги

Упражнения на ноги с отведением одной из них назад, выполняемые в тренажерном зале, позволяют хорошо проработать бедренные мышцы, икроножную мышцу и задний бицепс бедра. Выполнять его нужно в высоком ритме с короткими паузами. Отведения ноги можно на тренажере делать в 2 вариантах: на четвереньках и стоя.

1. Для выполнения стоя упражнения на отведение ноги нужно лицом встать к тренажеру и плотно зафиксировать ногу в браслете. Спину фиксируют ровно.
2. С выдохом ногу слегка согнутую в колене отводят назад на оптимальное расстояние и держат несколько секунд.
3. С выдохом ногу медленно возвращают на место.

Упражнения по 5-15 раз повторяют в 3 подхода на каждую ногу.

Для включения мышц пресса и усиленной тренировки ягодиц и мышц бедер выполнять упражнение лучше стоя на четвереньках:

1. Опускаются на четвереньки лицом к тренажеру.
2. Стопу плотно фиксируют в браслете.
3. Согнутую в колене ногу с глубоким вдохом поднимают назад и как можно выше вверх. В такой позе ногу нужно задержать на 3 сек.
4. С выдохом ногу возвращают в исходное положение. Делают упражнение по 5-15 раз в 2 подхода. Для усиленного сжигания жира делать упражнение нужно быстрее.

Секрет качественного выполнения упражнения в плавном отведении ноги. Тренажер позволяет начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать ее с каждой новой тренировкой.

Мёртвая тяга с небольшим весом

Упражнения на ноги в тренажерном зале должны обязательно включать мертвую тягу с небольшим весом. Больше всего именно это упражнение подходит для новичков и девушек, потому что развивает и растягивает заднюю часть поверхности ног и мышцы поясницы. В работу активно включается внутренняя поверхность бедра, которую сложно проработать отдельно.

1. Для выполнения «мертвой тяги» нужно немного размяться и разогреть основные мышцы и связки.
2. Затем со штангой небольшого веса или просто грифом штанги нужно встать прямо.
3. Ноги выпрямляют и ставят уже плеч, а носки разводят в стороны.
4. Спину нужно выпрямить и соединить лопатки вместе.
5. Отводят таз назад так, чтобы в пояснице появился естественный прогиб.
6. На вдохе медленно опускают штангу вниз к середине каждой из стоп, отводя назад таз. Сначала опускать штангу нужно до колен, затем с каждым разом все ниже.
7. С выдохом возвращаются в первоначальное положение.

Заходы на степ

Заходы на степ можно сначала делать без утяжеления, а после отработки техники с гантелями:

1. Для этого нужно встать перед степ-платформой прямо, спину выпрямить, ноги на ширину поставить плеч.
2. Берут в руки отягощение в виде гантелей или грифа штанги.
3. Одну ногу поднимают и сгибают, перенося вес тела на другую ногу.
4. Затем нужно рабочую ногу плавно поставить на степ и перенести вес тела на нее. В это время другая нога слегка согнута и остается на полу. Тело на 1-2 сек. фиксируют.
5. Вес тела плавно переносят на другую ногу и становятся в исходное положение. Тоже повторяют, меняя ногу.

Заходы на степ-платформу выполняются только с прямой спиной, чтобы основная работа ложилась на мышцы ног. Повторять упражнение рекомендуется 8-12 раз в 2-3 подхода.

Сгибание ног в тренажёре для бёдер

Сгибание ног позволяет в тренажере для бедер проработать икроножные и подколенные мышцы, а также задействовать мышцы бедер.

1. Нужно подойти к тренажеру и нижний валик настроить на нужный рост.
2. Ложатся на скамью тренажера лицом вниз так, чтобы обе стопы заходили под валики на уровне лодыжек.
3. Ноги нужно поставить друг к другу параллельно. Колени спущены со скамьи.
4. Руки укладывают на поручни, а бедра плотно к скамье прижимают.
5. С вдохом нужно согнуть ноги и поднять валики к ягодицам, не отрывая бедра от скамьи.
6. Задерживаясь в этой позе, делают выдох.
7. С вдохом ноги медленно опускают вниз до первоначального положения.

Данное упражнение требует подготовки, поэтому количество повторов увеличивать нужно постепенно до 10-15 раз и 3 подходов.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями помогают отрабатывать мышцы на передней поверхности бедра и квадрицепсы.

1. Следует выбрать вес отягощения в соответствии со своей подготовкой и взять гантели прямым хватом.
2. Пальцы рук нужно повернуть в сторону ног. Спину напрягают и выпрямляют, а чуть шире плеч располагают ноги.
3. Вдыхая, медленно сгибают колени до положения, в котором бедра станут параллельными полу.
4. Затем, оттолкнувшись пятками, на выдохе поднимают корпус вверх. Ноги остаются слегка согнутыми.

На фото показано упражнение на ноги с гантелями для выполнения в тренажерном зале.

Упражнение повторяют 5-12 раз по 3 подхода. Делать его нужно медленно и аккуратно, чтобы не навредить связкам коленным суставов.

Жим одной ногой

Быстро увеличить ягодицы поможет упорное повторение жима ногой в тренажере:

1. Для этого нужно настроить тренажер для жима ногами на небольшой вес.
2. На сиденье тренажера садятся с наклоном в 45 °.
3. Одну выпрямленную ногу ставят на платформу, а другую оставляют на полу.
4. Спину к спинке тренажера нужно плотно прижать.
5. Платформу снимают со стопоров.
6.  Вдыхая нужно согнуть ногу в колене и медленно платформу опустить на себя до оптимальной точки.
7. С выдохом поднимают платформу вверх.

Повторяют упражнение от 3 до 15 раз в 3 подхода.

Разгибание ног на тренажере

1. Сначала нужно отрегулировать вес на тренажере.
2. Затем нужно глубоко сесть на скамью и установить ноги так, чтобы стопы зашли под валики.
3. Руками плотно хватают рукоятки.
4. С вдохом нужно максимально выпрямить ноги и удержаться в этом положении на 2-3 сек.
5. На выдохе нужно согнуть ноги медленно и сесть.

Повторять разгибание ног нужно 10 раз в 3 подхода.

Упражнения для мышц задней части бедра

Сохранить гибкость ног помогают упражнения для мышц всей поверхности задней части бедра. Нагружая эту группу мышц одновременно можно проработать ягодицы, икры и внутреннюю поверхность  бедер.

В группу базовых упражнений для тренировки всех мышц задней части бедра включают:

• сгибание стоя и лежа ног;
• на прямых ногах становую тягу.

Их выполняют начиная с нескольких повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

Вид упражнения	Количество повторов	Количество подходов
Сгибание ног стоя	5-10	2-3
Сгибание ног лежа	7-15	3
На прямых ногах становая тяга	8-10	2

Сгибание ног в тренажёре

Нужно лечь лицом вниз для выполнения сгибания ног на скамью тренажера.

1. Колени оставляют за пределами опоры, а лодыжки упирают в валики.
2. Руками хватаются за боковые ручки.
3. На выдохе, сильно напрягая мышцы бедра, нужно поднять вес и согнуть колени. Валики поднимают ногами как можно ближе к ягодицам.
4. С вдохом плавно разгибают ноги и встают прямо.

Сгибание ног стоя

Для выполнения упражнения на сгибание ног стоя в тренажере нужно настроить валик на оборудовании так, чтобы он находился выше щиколотки.

1. Одну ногу нужно завести за верхний валик, а другую упереть коленом в нижний валик.
2. Руки укладывают на поручни, спину держат прямой, а живот прижимают к подушечкам.
   
Предыдущая статьяСледующая статья

плиометрик! 12 прыжковых упражнений, которые помогут вам получить великолепные ноги

Плиометрика — это тренировка, которая производит быстрые и мощные движения. Эти 12 прыжковых упражнений — при правильном выполнении — укрепят мышцы бедер и ягодицы.

Прыгай к идеальному телосложению

Слово плиометрика — это просто причудливый способ сказать: «прыгай!»

Плиометрика укрепляет всю вашу мускулатуру, включая сердечно-легочную систему, и может положительно изменить форму тела .

Преимущество плиометрики в том, что помимо того, что вы чувствуете себя в форме и выглядите сильным, движения могут значительно улучшить спортивные результаты.

Прыжки — одно из самых интенсивных упражнений. Любой безопасный и регулярный режим тренировок , который включает плиометрику, почти наверняка заставит вас прыгать выше, быстрее бегать, дальше бросать или сильнее бить.

В сопроводительном видео (ниже в этой статье) я привел пример полной плиометрической тренировки с 12 интервалами высокой интенсивности.

Легкие растяжки, которые помогут подготовить поясницу к плиометрике

Перед тем, как вы начнете серьезно прыгать, важно быть хорошо отдохнувшим и не иметь травм какой-либо конечности, которую нужно тренировать.

Во время Leg Day в тренажерном зале вы можете рассматривать плиометрические упражнения как самую важную и насыщенную событиями часть тренировки — и все, что вы делаете до этого, находится в подготовки .

Поскольку плиометрика включает ударов, означает сжатие нижних позвонков вашего позвоночника.Поэтому будет разумно заранее сделать растяжку на спине.

Разминка

Фитнес-тренер Сет Перри описывает основные компоненты того, что он называет «реабилитацией» нижней части спины:

• начните с простой самооценки вашей осанки
• встаньте лицом боком к зеркалу и найдите прямую линию от уха до бедер
• встаньте как можно выше, расслабьте шею, позвольте грудь должна плавать вперед и вверх, но при этом держать таз по центру
• плечи должны скользить назад.

Это, скорее всего, будет неудобно, но правильное положение позвоночника принесет пользу нижней части спины.

Как только вы увидите , как вы должны выглядеть , вы можете мысленно сделать снимок , как он себя чувствует, стоять высоко и можете напомнить себе, что нужно вернуться в это положение в любое время.

Рекомендуется регулярно практиковать техники подвижности. Вот четыре легких растяжки, которые вы можете сделать перед началом тренировки с прыжками.

Подколенное сухожилие с ремнем

Сидеть и управлять автомобилем, работать за компьютером, спать на боку, смотреть телевизор — все эти малоподвижные действия выполняются по привычке, пока не укорачивают мышцы задней части верхней части ноги, что, в свою очередь, оказывает влияние ваша нижняя часть спины.

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, опирайтесь на пол и оберните полотенце или бандаж вокруг ступни, выпрямляя ногу к потолку. Дышите глубоко и медленно, никогда не растягиваясь с усилием. (На фото выше я использую бочку для пилатеса, чтобы придать растяжке дополнительную глубину).

Расслабленные скручивания для расслабления напряженных мышц нижней части спины

По бокам талии, внешней части бедра и нижней части спины — все мышц в этих областях влияют на правильное положение позвоночника. Они должны сохранять определенный уровень гибкости!

Расслабьтесь на полу и медленно позвольте согнутым коленям опуститься на одну сторону, в то время как ваша шея вращается, чтобы мягко смотреть на противоположную вытянутую руку.Через 60 секунд повторите с другой стороны.

Варианты растяжения сгибателей бедра

Когда сгибателям бедра и поясничной мышце не хватает гибкости, это может повлиять на правильное положение таза.

Если таз смещен по центру, позвонки позвоночника не имеют основания, на котором можно было бы штабелироваться.

Эта позиция, которую часто называют «растяжка бегуна» или «Сампсон», помогает раскрыть переднюю часть бедер:

• Если ваши сгибатели бедра действительно напряжены, просто вытяните одну ногу вдоль кровати или стола, в то время как другая ступня прижимается к полу (см. Фото ниже).
• Если у вас больше flexible , вы можете пропустить кровать и просто перейти в положение выпада, держа обе руки на полу.
• Носилки продвинутого уровня могут выполнять вариант «Couch Stretch» ​​(см. Фото).

Раскатывание ягодиц

Мышцы ягодиц напрягаются. Сидение на поролоновом валике (скрестив одну ногу над другой) во время катания на поролоновом валике — отличный способ проработать глубже в тканях ягодичных мышц.

Во время тренировки ног, безопасность прежде всего

Высоко сосредоточенные, интенсивных движений , используемые в прыжках до , помогают суставам и сухожилиям, но также могут поставить их под угрозу, если вы переусердствуете. Так что помните, хотя плиометрика сама по себе не опасна, действовать нужно осторожно.

Я начинаю с 6 минут на эллиптическом тренажере (или, если я на улице, легкой пробежки) — чтобы медленно повысить температуру своего тела и обеспечить приток кислорода и крови.

Затем я приступаю к растяжке поясницы, описанной выше, а затем сначала выполняю несколько легких упражнений для ног, нежно смазывая суставы .

Сделайте улучшение осанки приоритетом

Чтобы дополнительно защитить поясничный отдел позвоночника, убедитесь, что вы не выполняете никаких упражнений с плохой осанкой.

Любое изгибание и подъем от земли требует техники , особенно если вы поднимаете предмет необычной формы.

Укрепление нижней части спины для предотвращения внезапной травмы — еще одна эффективная линия защиты, которая достигается за счет выполнения упражнений на укрепление кора , которые стабилизируют ваши бедра и нижнюю часть спины (помните, что если у вас конкретная травма, лучше всего сделать это. обратитесь к врачу, прежде чем пробовать новые растяжки или упражнения).

Безопасный и разумный режим растяжек и силовых упражнений может помочь вылечить вашу нижнюю часть спины и сохранить ее здоровой и безболезненной, а подготовлен для тренировок по плиометрике.

Плиометрика: высокоэффективные прыжковые упражнения

На видео выше вы видите, что я работаю на открытом воздухе в местном парке. Однако вы также можете выполнять эти упражнения в тренажерном зале.

Чего вы достигнете:

• Для мужчин : более сильные ноги, мощные.
• Для женщин : более упругие, подтянутые бедра с четкостью.

Ниже я объясню упражнения немного подробнее.

Боковые прыжки на одной ноге («Конькобежцы»)

Если вы видели по телевизору соревнования по фигурному катанию на коньках во время Олимпийских игр, то вы уже знаете, как должно выглядеть это упражнение.Выполняйте это упражнение осознанно, особенно если у вас слабые лодыжки.

Прыжок вперед, приседания и удержание (подпрыгивание)

В видео вы заметите, что я перепрыгиваю через небольшие препятствия к , чтобы сделать его более интересным — и сложным. Я также останавливаюсь в конце приседа, чтобы немного сжечь.

–

In Silver and Strong: Приведение в форму после 50 лет, Я подробно объясняю, как разработать план Fitness Comeback Plan , который конкретно отвечает потребностям вашего уникального тела и образа жизни.

–

Плиометрические прыжки с выпадом (2 вариации)

Обратите внимание на свое дыхание (во время этого упражнения возникает соблазн задержать дыхание, поэтому старайтесь, чтобы выдох был постоянным).

В первом варианте можно держать гирю.

Во втором варианте используйте подвесные ремни и немного откиньтесь назад.

Прыжок вперед, по отдельности

Новички могут выполнять это упражнение на месте. Атлеты среднего или продвинутого уровня могут сделать это с помощью движения вперед .

Просто разведите ступни в стороны и согните их, а затем снова прыгните вместе.

Будьте внимательны к коленям. Если вы чувствуете себя лучше, когда прыгаете, то это нормально — если вы поворачиваете ногу от бедра, а не только от лодыжки.

Помните: если какое-либо упражнение вызывает у вас боль в коленях — измените форму или просто пропустите упражнение.

Плиометрические упражнения — это прыжковые движения, которые могут сделать вас более спортивными, а также укрепить ягодицы, ноги и улучшить форму нижней части тела.Кроме того, они отлично сжигают калории.

Время подготовки 10 минут

Время активности 40 минут

Общее время 50 минут

Сложность Промежуточный уровень

Сметная стоимость Свободно

Материалы

• Дополнительно: конусы, препятствия, гиря, лестница для классиков, скамейка, ящик, скакалка, ремни TRX.(Однако никакого оборудования не требуется.)

Инструкции

Выполняйте каждое упражнение 3 раза по 30 секунд каждое — с 30-секундным отдыхом между ними:

1. «Конькобежцы»
2. Прыжок вперед, приседание и удержание (прыжок назад)
3. Прыжки с выпадом с гирей
4. Прыжок вперед Раздельно и вместе
5. Прыжки на ящик (с приземлением)
6. Прыжки на ящик (с бёрпи)
7. Прыжки на ящик с гирями (в сторону)
8. Прыжки на скакалке
9. Прыжки с подвешиванием на корточках
10. Прыжки с подвешиванием в выпадах
11. Подъем на колени- and-In
12. Приседания с воздушным прыжком

Банкноты

Разминка постепенно.Плиометрические упражнения требуют более обширной разминки, чем другие виды тренировок. Обязательно заранее сделайте несколько мягких упражнений на подвижность и движения суставов.

Плиометрические прыжки на ящик (2 вариации)

На этот раз вы можете прыгнуть на что-нибудь чуть выше.

Начинающие спортсмены, прыгают на стойку, но делают шаг назад (вместо прыжка).

Опытные спортсмены прыгают и прыгают вниз — но поддерживают вашу осведомленность .Если ваши ноги устают, вместо этого сойдите.

Первый вариант — прикоснуться к коробке после прыжка вниз.

Второй вариант — добавить бёрпи внизу. Будьте абсолютно уверены, что ваша коробка надежно закреплена и не соскользнет.

Выпады на ящик для прыжков в сторону

Держите мышцы живота задействованными на этом. Новички могут выполнять это упражнение без коробки.

Классическое упражнение плиометрика: прыжки со скакалкой

Держите колени слегка мягкими — суставов не должно быть заблокировано!

Дамы, особенно , держите таз по центру во время прыжков со скакалкой.Если вы слишком прогибаете спину, вы можете немного пописать во время прыжков. Без шуток.

Слишком занят, чтобы дочитать эту статью сейчас? Закрепите для более позднего использования .

Подъем коленей

Используйте препятствие, чтобы помочь себе поднять колени выше, чем в противном случае.

Воздушные приседания с плиометрическим прыжком (2 вариации)

Наличие сильных ног должно быть частью вашей стратегии долголетия . , а главное в плиометрике: они работают.

Среди моих любимых плиометрических упражнений в день ног в тренажерном зале — приседания с прыжком.

В первом варианте используйте подвесные ремни и немного откиньтесь назад.

Во втором варианте позвольте рукам двигаться во время прыжка.

Сначала вы приседаете низко, ступни на полу, бедра опускаются немного ниже уровня колен (если вы достаточно гибки для этого), а руки в положении для молитвы (если у вас болезненные колени, остановитесь вправо. на уровне колен — не ниже).

Затем подпрыгните как можно выше, поднимая руки над головой.

Когда вы приземлитесь, попытайтесь приземлиться мягко и верните руки в положение для молитвы (но вы можете оставить их, если они вам нужны для равновесия).

Совет: Помните, как вы приземляетесь на ноги . Многие люди склонны слегка перекатывать подошвы ног в одну сторону, поэтому поставьте перед собой задачу равномерно приземлиться на ступни с равномерно распределенным весом.

Обратите внимание также на положение колен. Перед прыжком вы хотите, чтобы крутящий момент был направлен наружу (колени врозь).

Это похоже на ввинчивание ног в землю, при котором создается некоторая внешняя ротация в бедрах — таким образом ваша тазобедренная капсула укрепляется и готовится к здоровому прыжку.

Новички могут выполнять это упражнение на месте. Более опытные спортсмены могут запрыгнуть на что-нибудь устойчивое (на видео выше я прыгаю на трибуны в парке).

Посмотрите, сможете ли вы сделать от 6 до 12 повторений (в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки) по 3 подхода (с двухминутным отдыхом между подходами).

Опять же, если болят колени или спина, остановись. Обратитесь за помощью к физиотерапевту, квалифицированному тренеру по фитнесу или к своему врачу.

Датчанин получил степень магистра в области глубинной психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре. Его прошлые профессиональные приключения включают в себя работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу.Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как стать фантастически спортивным после 50 лет .», Который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Щелкните для подробностей .

Совет по плиометрике: как стать кросс-тренером

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают при выполнении упражнений — помимо того, что они их не делают — это сосредоточение внимания только на одной форме любимого упражнения.

Проще заниматься только спиннингом, или заниматься только йогой, или использовать только беговую дорожку, или поднимать только тяжести. Что сложнее — но неизмеримо эффективнее — так это выполнять каждый день разные упражнения.

Чтобы резко улучшить свое здоровье, начните думать о себе как о кросс-тренере. Кросс-тренинг означает, что каждую неделю вы ориентируетесь на свою гибкость, сердечно-легочные и силовые тренировки.

Конечно, если в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни (а обычная неделя большинства людей намного более сидячая, чем они думают), то мысль о том, чтобы стать кросс-тренером, может показаться довольно непосильной.

Первая тренировка, которую вы хотите включить в недельный график . — это прогулка. Ходьба — это способ реорганизовать системы вашего тела и подготовить их к повышению физической формы.

Во-вторых, запланируйте для себя раз в неделю тренировку гибкости.Например, я тренируюсь каждую неделю: высокоинтенсивные интервальные тренировки, бодибилдинг, бег на свежем воздухе и т. Д. Но среди самых важных из этих тренировок — мои простые занятия йогой раз в неделю. Он длится всего 50 минут, и это начальный уровень, но он делает возможными продвинутые тренировки в остальную часть моей недели. Еженедельные тренировки по мобильности могут выглядеть по-разному — занятия с роликами, занятия пилатесом, йогой или DVD-диск с растяжкой, который вы делаете дома.

Почему? Потому что у вас может быть сердце подростка и мускулы Адониса, но если ваш позвоночник не длинный, гибкий и выровнен по — все остальное не будет иметь большого значения.Если у вас когда-либо был друг, который страдает хронической болью в спине, он скажет вам из первых рук: в первую очередь держите свой позвоночник здоровым!

Если вам нужны подтянутые ноги и упругие, круглые, подтянутые ягодицы — и если вы хотите достичь звездного состояния сердца и легких — вы можете научиться правильно выполнять плиометрику.

Немногие упражнения более эффективны для формирования мышц бедра и укрепления ягодиц, чем плиометрика.

Упражнения по прыжкам с трамплина являются отличным завершающим этапом в День ног, или вы можете выполнять одну специальную плиометрическую тренировку, такую ​​как представленная здесь, один раз в неделю.

Тренажер для ног в тренажерном зале

Посмотрите эту потрясающую тренировку на тренажере для ног в тренажерном зале. Девять из лучших упражнений для ног на тренажере для тонуса и моделирования всех основных групп мышц ног.




Тренировка на тренажере для ног в тренажерном зале

1. Жим ногами
2. Подъем пятки для жима ногами
3. 4-ходовое бедро
4. Подъем на носки сидя
5. Quad Extensions
6. Сгибания подколенных сухожилий

Продолжайте читать ниже видео и письменные инструкции для каждого из этих замечательных упражнений.

Готовы ли вы тренировать лучших ног в своей жизни , но не слишком знакомы с некоторыми из тренажеров в тренажерном зале , чтобы сделать это?

Я вас прикрыл.

Иногда тренажеров в спортзале могут напугать , если вы не знаете, как правильно ими пользоваться. И наоборот — они могут стать отличным дополнением к любой тренировке, если вы уверены в их правильном использовании.

Well , сегодня мы все о тренажёрах для ног .Я делюсь с вами своими 6 лучшими тренажерами для ног в тренажерном зале и объединяю их в одну потрясающую тренировку для ног .

Я прилагаю видео и письменную инструкцию с картинками, чтобы избавить от страха и сомнений и гарантировать, что вы будете выполнять каждое повторение правильно — каждый раз.

Итак, приступим к работе! И до свидания, гуляем нормально!

Какие упражнения для ног лучше всего?

Для того, чтобы привести в тонус и придать форму ногам , лучшая программа тренировок — это та, которая будет включать силовых тренировок для всех основных групп мышц .Вы хотите сосредоточиться на упражнениях, которые будут нацелены на ваши бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры .

Кардио или силовая тренировка для определения мышц?

В то время как кардио очень важны для похудания и выносливости, для того, чтобы повысить тонус и сформировать четкость мышц , вам необходимо пройти около силовых тренировок . Если вы хотите укрепить и обозначить мышцы ног, тренировка с отягощениями будет лучшим способом сделать это.Есть множество способов включить эту тренировку с сопротивлением; сегодня мы покажем вам некоторые из лучших машин для выполнения работы.

Тренажер для ног лучше, чем свободный вес?

Есть плюсов и минусов использования обоих. Мне нравится штанги и гантели , потому что они добавляют степень нестабильности, ваше тело, то должно работать трудно преодолеть. Во время этих упражнений вы задействуете больше своих мелких «стабилизирующих» мышц. Machines — отличный способ добавить мощности и скорости тренировкам, а также изолировать группы мышц с помощью контролируемых сокращений.

Суть в том, что вы должны использовать комбинацию из ; ЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ для получения более подробной информации.

Какой вес мне следует поднимать во время тренировки?

Стандартное правило: 3-4 подхода по 10-12 повторений на мышечный тонус ; 4-5 подходов по 6-8 повторений на мышечную массу и силу .В тонизирующих наборах старайтесь, чтобы ваш вес соответствовал каждому подходу; для массовых сетов увеличивайте свой вес с каждым подходом.

Вы можете прочитать больше о рекомендациях «какой вес поднимать» ПРЯМО ЗДЕСЬ.

Сделает ли меня поднятие тяжестей большим и громоздким?

Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей само по себе не заставит вас набрать массу . На самом деле он имеет противоположный эффект — он способствует увеличению сухой мышечной массы и ускоряет метаболизм , создавая эффект стройности и мускулатуры.Если вы хотите увеличить мышечную массу, вы должны дополнить свои тренировки едой… МНОГО. Распространенное правило — 1+ граммов белка на фунт веса тела в день для увеличения мышечной массы. Большинство из нас никогда бы не сделали этого без каких-либо добавок.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших других популярных тренировок на тренажерах!

===============================================

Лучшая тренировка для ног на тренажере

===============================================

Жим ногами (a.k.a. «Leg Sled»): Отлично подходят для квадрицепсов и ягодиц. Гири обычно нагружают на нескольких стойках вокруг груди.

• Сядьте на сиденье, поставьте ступни на подножку над собой и вытяните колени.
• Разблокируйте сани и медленно уменьшите сопротивление к себе. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени прямо над пальцами ног.
• Толкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
• Три подхода по 10–12 повторений

Жим ногами Подъемы на носки с прямыми ногами: На самом деле икроножная мышца состоит из двух мышц: икроножной мышцы и камбаловидной мышцы.Икроножная мышца пересекает коленный сустав и в первую очередь прорабатывается при подъеме пятки, когда колено находится в прямом положении. Легче всего это сделать, сидя на санках для ног.

• Сидя в жиме ногами, опустите ступни на нижнюю часть подушки так, чтобы только подушечки стопы поддерживали сопротивление.
• Вытяните колени и выполните накачку лодыжки / подъем пятки, чтобы перемещать сопротивление вверх и вниз.
• Три подхода по 15-20 повторений

Тренажер для бедра с четырьмя направлениями: Мой помощник для укрепления сгибателей бедра, отводящих (ягодичная и минимальная), приводящих (внутренняя часть бедра) и разгибателей (ягодиц).Как правило, есть платформа, на которой вы стоите с какой-то небольшой подушечкой, которую можно регулировать по высоте / положению в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете.

• Сгибатели бедра: работают с сопротивлением передней части ноги, когда вы поднимаете ногу вперед.
• Hip аддукторы: использовать ваши мышцы паха тянуть сопротивление в направлении вашей позиции ноги.
• Разгибатели бедра: толкайте вес назад, используя ягодицы.
• Отводящие бедра: задействуют боковые мышцы ноги, чтобы вытолкнуть ногу в сторону.
• 3 подхода по 10 повторений на обе ноги.

Упражнения для чтения — Таблетка для фитнеса

уровень: средний

Вы ненавидите ходить в спортзал или заниматься спортом? Вы слышали о чем-то, что называется таблетками для фитнеса или таблетками для упражнений? Узнайте все об этом в приведенном ниже упражнении по чтению. Вы можете найти значения слов, выделенных жирным шрифтом, в списке словаря под текстом, и вы можете проверить свое понимание, выполнив тест на понимание таблеток для фитнеса.

В наши дни существует таблеток практически для всего. Если не можете заснуть, примите таблетку. Если тебе грустно, прими таблетку. Если вам больно, примите таблетку. Но как быть с людьми с избыточным весом или с недостаточным весом ? Лучшее решение для этих людей — заниматься спортом, но многие люди не хотят или не могут тренироваться. Препараты компаний всегда ищут новые таблетки для продажи, и многие из них потратили много денег на разработку таблеток для этих людей.В 1990-х годах ученые, работающие в одной из этих компаний, обнаружили новое лекарство, которое давало мышам те же преимуществ , что и упражнения. Газеты начали писать об этом новом лекарстве, называя его «таблеткой для фитнеса» или «таблеткой для упражнений». Они сказали, что он может «нарастить мышц, , увеличить выносливость , и даже сжечь жир».

В отчетах говорится, что мыши , ранее не тренировавшиеся в физической форме , могли бегать на гораздо более длинные дистанции после приема препарата.Они сказали, что есть доказательств того, что препарат также может помочь людям, улучшая физическую форму и наращивая мышцы. Многие люди, которые читали эти статьи, хотели попробовать таблетки, но вскоре стали появляться сообщения о проблемах с препаратом. Исследователи обнаружили, что после его приема у мышей повышается шанс развития рака. Это означало, что препарат никогда не будет одобрен для использования человеком, и фармацевтическая компания прекратила его разработку.

Медицинские исследователи все еще ищут лекарство, подобное тому, которое было найдено в 90-х годах.Они пытаются найти новый препарат с такими же преимуществами, который также не вызывает рак. Они считают, что такое лекарство можно найти во многих сферах, в том числе в медицине. может принести пользу людям, которые не могут встать с постели из-за плохого состояния здоровья . Это также может принести пользу людям с диабетом и заболеваниями, вызывающими истощение мышц. Медицинские исследователи также считают, что такое лекарство может принести пользу и среднему взрослому. Большинство взрослых говорят, что им не хватает свободного времени , чтобы выполнять 40 минут ежедневных упражнений, которые рекомендуют врачи.Для этих людей лучшим решением могут быть так называемые таблетки для фитнеса или таблетки для упражнений. Но другие могут сказать, что обманывают, принимая таблетку вместо тренировки. Вы бы приняли такую ​​таблетку, если бы вам больше не нужно было бегать трусцой, плавать или использовать беговую дорожку , чтобы оставаться в форме?

Многие люди в мире спорта обеспокоены такими таблетками. Они опасаются, что некоторые спортсмены могут использовать его как препарат , повышающий производительность. Несмотря на то, что лекарство, открытое в 90-х годах, никогда не было одобрено для использования людьми, некоторые спортсмены могли использовать его для обмана.Лучшие спортсмены уже проходят обширные испытания на наркотики перед национальными и международными соревнованиями, но пока спортивные власти не узнают о новом лекарстве, его не будут проверять. Некоторые люди думают, что лучшие спортсмены, которые сдают тесты на наркотики, все еще могут жульничать, и в некоторых случаях это подтвердилось. Всемирно известный пловец и олимпийский чемпион Майкл Фелпс знал об этом, поэтому предложил пройти дополнительное тестирование на допинг перед Олимпиадой 2008 года. Он знал, что многие люди заподозрят, что его удивительная сила и выносливость возникли из-за приема препаратов, улучшающих работоспособность, поэтому он чувствовал, что должен доказать, что это результат только тяжелой работы и тренировок.

Тест на понимание таблеток для фитнеса

Словарь

Word	Значение
одобрить глагол	, чтобы дать официальное разрешение (особенно правительства или другого органа)
пособие существительное	хороший или положительный эффект имеет
выгода глагол	, чтобы получить от чего-либо хороший или положительный эффект
наркотик существительное	вещество, которое используется для изменения нормального физического или психического состояния
тестирование на наркотики сущ	проверка крови на наличие запрещенных наркотиков или запрещенных веществ
доказательства существительное	факт, подтверждающий или подтверждающий убеждение
фитнес существительное	Хорошее физическое состояние, связанное с упражнениями
плохое здоровье существительное	слабое физическое здоровье; болезнь
мускул сущ	: часть руки, ноги, пальца и т. Д.что заставляет его двигаться
перевес прил.	слишком тяжелый или весит больше положенного
повышение производительности прил.	(наркотиков), способных улучшить свои результаты или шанс на победу
таблетка сущ	— маленькая таблетка, которую можно проглотить, особенно. один, содержащий лекарство или наркотик
предыдущая прил.	случалось раньше; предшествующий
свободное время сущ	свободного времени; время, которое не было запланировано для чего-то
выносливость существительное	сила делать что-то вроде упражнений или работать в течение длительного времени
обучение существительное	процесс подготовки к спортивному мероприятию
беговая дорожка сущ	машина, на которой вы работаете

Английский Клуб: Учить английский : Чтение: Здоровье: Таблетка для фитнеса

частей тела — english-at-home.com

Вот несколько важных слов, чтобы говорить о частях вашего тела на английском языке сверху вниз.

Голова = верхняя часть тела.

Лицо = лоб (над глазами), глаз , нос .

рот , подбородок (под ртом), уши , щеки (под глазами и по бокам носа).

Брови (линия волос над глазами), веко (кожа, закрывающая глаза во время сна), ресницы (волоски, которые растут вдоль верхней и нижней части глаз).

Ваш рот состоит из ваших губ (верхняя и нижняя губа), ваших зубов и вашего языка .

Горло = во рту, сзади. Он ведет вниз к груди или к носу.

Волосы (это всегда неисчислимо: «Ее волосы каштановые»)

Шея = столбик, поддерживающий вашу голову.

Плечи = самая широкая часть вашего тела, где ваши руки соединяются с вашим телом.

Руки — плечо (ниже плеча), локоть, (кость в середине руки), запястье, (произносится / rist /, где ваша рука соединяется с рукой).

Руки — на каждой руке по четыре пальца и один большой палец . На концах пальцев у вас ногтей , а на концах больших пальцев — миниатюр .

Грудь = часть вашего тела (спереди) от плеч до талии.

Грудь = две области лишней плоти на груди женщины.

Спинка = от шеи до талии.

Талия = низ груди, там, где ваше тело уже.

Бедра = Левая и правая кости ниже талии, где верхняя часть тела встречается с нижней частью тела.

Гениталии = область мужских / женских половых органов.

Низ = Внизу спины — то, на чем вы сидите.

Ноги — бедро (верхняя часть ноги, произносится / й-глаз /), колено (средняя часть ноги), голень (нижняя часть ноги), голеностопный сустав (где ступня соединяется с ногой).

Фут — на каждой ноге у вас есть пять пальцев , каждый с ногтем .

Основные внутренние органы

Мозг = внутри вашей головы, он контролирует каждую часть вашего тела.

Сердце = оно бьется и качает кровь по телу.

Легкие = два органа, наполненные воздухом.

Желудок = куда идет ваша еда после того, как вы ее съели.

Кишечник = куда идет еда после того, как она покидает желудок.

Печень и почки = органы, занимающиеся отходами.

Основные кости

Скелет = структура вашей кости сверху вниз.

Череп = кости, из которых состоит ваша голова.

Позвоночник = кость, идущая от шеи до ягодиц.

Ребра = кости в груди, которые защищают легкие.

Таз = кости вокруг передней части бедер

Глаголы, относящиеся к телу

см. (глазами)

запах (носом)

услышать (своим уши)

вкус (языком)

укус (зубами)

съесть (ртом)

проглотить (горлом)

дышать (своим нос или рот)

прикосновение (руками)

ходьба / бег (ногами)

подъем / перенос (руками)

Упражнение на части тела

Выберите правильный ответ.

1. Вы пишете левой или правой __? 2. Он ходит в спортзал, чтобы поднимать тяжести. У него отличные бицепсы в __. 3. Мои __ устали после всего этого бега. 4. Ее ___ хуже. Ей нужны новые очки. 5. Закрывайте __, когда едите! 6. Если вы простужены, вам трудно дышать через __. 7. Чистите __ не реже двух раз в день, чтобы поддерживать их здоровье. 8. В аварии он сломал два __. 9. Во время простуды вы можете потерять чувство __. 10. Она упала на дороге и поранила __.

Теперь перейдите на следующую страницу, чтобы найти слова и фразы, чтобы рассказать о медицинских проблемах. Вы также можете попрактиковаться в аудировании: Говоря по-английски: проблемы со здоровьем

Говорите по-английски свободно!

Привет! Я Клэр, учитель английского языка и основатель этого сайта.

Я могу помочь вам говорить по-английски легче! Вот две вещи для вас:

10 основных фраз для беглости речи — фразы для легкого общения
НОВИНКА: присоединяйтесь к клубу беглости английского языка — получите мои 2 программы беглости речи + еженедельные задания и групповые уроки

.