Программа тренировок артур джонс: Кейси Виатор – генетический феномен

Кейси Виатор – генетический феномен

 

     Бодибилдинг – это спорт, в котором успех по большей части зависит от генетики, того, что передано вам вашими предками. Когда Мистера Вселенная Майка Ментцера спросили, в чем секрет его невероятной фигуры, он ответил: «Я выбрал правильных родителей».

     Кейси Виатор (Вайатор), который покинул нас, умерев от сердечного приступа в свой день рождения, 4 сентября 2013 года на 62 году жизни, был вполне очевидно благословен редчайшим генетическим даром в части построения мускулатуры. В 19 лет Кейси стал самым молодым победителем Мистер Америка AAU (в 1971). Этот рекорд остался не превзойден.

     Виатор, который родился в Луизиане, начал тренироваться с отягощениями в ранней юности. Его генетика настолько подходила для бодибилдинга, что он развил большие руки и ноги, просто занимаясь бейсболом и легкой атлетикой.

     Когда Кейси начал участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, он сразу же подал большие надежды. На высоконкурентном конкурсе Мистер Луизиана в 1968 он стал третьим, будучи еще лишь подростком. В следующем году он выступил на подростковом шоу Мистер Америка, но стал лишь шестым. Однако, его генетический потенциал был настолько очевиден, что Виатор в тот вечер выиграл трофеи за лучшие руки, лучший пресс и приз за «максимальную мускулистость».

     В 1970, всего восемнадцатилетним, Кейси Виатор в легкую победил на подростковом Мистер Америка и взял трофей за «максимальную мускулистость». После этой впечатляющей победы он вышел на сцену шоу Мистер Америка AAU и стал третьим (победителем был Крис Дикерсон, второе место – Кен Уоллер). Кейси шокировал публику своей восхитительной мышечной массой и получил самые громкие и продолжительные аплодисменты в тот вечер. 1970 год он закончил победой в абсолютной категории на Мистер США AAU, обойдя некоторых из лучших бодибилдеров страны.

     Именно на соревнованиях Мистер Америка 1970 Кейси Виатор привлек внимание предпринимателя Артура Джонса. Джонс работал над линейкой нового фитнес оборудования под названием Наутилус, он считал, что у Кейси невероятный потенциал, если всего в 18 лет он смог занять третье место на крупнейших любительских соревнованиях страны. Артур Джонс пригласил Виатора переехать во Флориду и работать на корпорацию Наутилус.

     Для своего оборудования Джонс придумал новый режим тренировок. Суть была в коротких, но интенсивных занятиях с очень небольшим количеством подходов. Его ученики прорабатывали все тело на одной тренировке менее чем за час, делая каждый сет до отказа.

     10 месяцев до Мистер Америка Кейси тренировался под наставничеством Артура Джонса. В возрасте всего лишь 19 лет Виатор победил в абсолютке на Мистер Америка AAU 1971 как среди юниоров, так и среди взрослых. Он был новой сенсацией в мире бодибилдинга, выиграв крупнейший любительский титул в стране, будучи еще тинейджером!

     Майк Ментцер, которому тоже было еще только 19 лет, стал в тот вечер десятым, и был очень впечатлен этим огромным малым. Узнав, что Виатор тренируется с Артуром Джонсом, Ментцер начал менять свой подход к тренировкам, подражая Кейси.

     После победы на Мистер Америка 1971 у Виатора и его семьи были разногласия по поводу его контракта с Джонсом и их пути временно разошлись. Они объединились снова через несколько лет, проведя знаменитый Колорадский Эксперимент. Артур Джонс, гений маркетинга, который опережал свое время в индустрии фитнеса, вышел с идеей 28-дневного эксперимента с использованием своей системы высокоинтенсивного тренинга.

     Работая с доктором Эллиотом Плезе в лаборатории физиологии упражнений университета штата Колорадо в Форт Коллинзе, он точно документировал полученные результаты Колорадского Эксперимента.

     Джонс понимал ценность фотографий, сделанных до и после эксперимента; они могли стать отличным маркетинговым инструментом в фитнес индустрии в будущем. Использовав себя и Кейси Виатора в качестве испытуемых, он хотел, чтобы его подопечный выглядел сначала максимально плохо.

     Кейси, к несчастью, потерял часть пальца в январе 1973, работая на производстве, а затем последовала ужасная реакция на сделанную ему в связи с этой травмой вакцину от столбняка. В результате реакции он чуть не умер, а его вес снизился с 90 до 83кг. Однако, Джонс посадил Виатора на жесткую диету с калорийностью 800 ккал в день на 6 с лишним недель, чтобы его вес упал еще сильнее. Ко времени начала Колорадского Эксперимента тощий Виатор весил уже 75кг.

     За 28 дней эксперимента с использованием ВИТ с менее, чем 6 часами тренировок за весь период, Кейси Виатор набрал впечатляющие 28кг мышц! Общий вес его тела увеличился на 20кг, но во время Колорадского Эксперимента он одновременно сбросил 8кг жира. Артур Джонс утверждал, что такая заметная трансформация стала возможной исключительно за счет очень интенсивных, но коротких тренировок, используя сугубо тренажеры Наутилус. Однако, в большой степени прирост у Виатора объяснялся феноменом «мышечной памяти», прекрасной генетикой и сверхкомпенсационным эффектом предшествующего шестинедельного голодания.

     Виатор вернулся к соревнованиям в 1978, выступив на Мистер Вселенная NABBA в Лондоне. К сожалению, он стал вторым за победителем Мистер Америка 1977 Дэйвом Джонсом. Как бы то ни было, возвращение Кейси вызвало восторг у его фанатов, которые ждали этого момента 7 лет.

     В 1979 Виатор решил вступить в ИФББ. Его дебютом в этой федерации стало выступление на профессиональном кубке Канады, где он стал пятым после таких суперзвезд, как Крис Дикерсон, Майк Ментцер, Бойер Коу и Робби Робинсон. В следующем году на туре Гран При состоялось впечатляющее противостояние между Кейси и Дикерсоном. Оба были в своей лучшей форме, и Виатор победил трижды: на Гран При Луизианы, Гран При Пенсильвании и на Pittsburgh Pro Invitational. Однако, когда пришла очередь Ночи Чемпионов, Кейси «выгорел» и упал до пятого места. Виатор выступал на Мистер Олимпия 1980, но стал лишь четырнадцатым, выставив далеко не пиковую форму. На Мистер Олимпия 1982 Кейси вышел в лучшей форме своей жизни. В тот день в Лондоне его мышцы были плотные, большие и рельефные, и многие верили, что он заслуживал тогда заветный трофей Сандова. К сожалению, Виатор стал лишь третьим после Криса Дикерсона и Фрэнка Зейна.

     В последний раз Кейси Виатор выступил в 1995 на Мастерс Олимпия. Однако, он был совершенно не в форме и не попал в топ 5. Он продолжал быть вовлеченным в фитнес индустрию в качестве онлайн тренера и консультанта по питанию с клиентами по всему миру. Он начинал выпускать собственные DVD и книги, относительно недавно вышли его «Заметки по построению массы».

     Мир бодибилдинга потерял еще одного великого чемпиона в лице Кейси Виатора. Пусть покоится с миром самый молодой Мистер Америка, культурист, который одерживал победы над лучшими из этого спорта, включая Криса Дикерсона, Роя Каллендера, Робби Робинсона, Бойера Коу, Эдда Корни, Самира Баннута, Кена Уоллера, Билла Гранта, Тони Эммота, Энибала Лопеса и Тома Платца.

 

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

В.И.Т. тренинг по Майку Ментцеру

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №55

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки.   Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЬЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку).  А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа.   Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете.  Кто же прав? Что лучше растит мышцы?  Давайте попробуем разобраться.

Вообще, если честно, то сегодня я хотел рассказать о преимуществах высокообъемного тренинга (ВОТ)  для роста мышц.   Однако когда я сел за клавиатуру, то  понял, что логичнее было бы начать с системы Высоко Интенсивного Тренинга (ВИТ) Майка Ментцера.  Потому что только понимая  ее суть, мы сможем сравнивать эту систему с ее антиподом (высоко объемным тренингом).

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Итак, общая суть ДВУХ КОНЦЕПЦИЙ такова:

• ВОТ: Много подходов (большой суммарный тоннаж) за тренировку.  Нет  отказа.
• ВИТ: Очень мало подходов (маленький суммарный тоннаж).  Есть жесткий отказ.

Прежде чем переходить к анализу системы Майка Ментцера нам очень важно понять «откуда растут ноги» этой концепции в принципе.

А «ноги растут» с КОЛОРАДСКОГО ЭКСПЕРЕМЕНТА, инициатором которого был весьма известный на западе бизнесмен-фанатик Артур Джоунс.   Именно этот человек был «крестным отцом» Майка Ментцера в его фанатичной вере «ВИТ» .   Именно Артур Джоунс разработал основы Высоко Интенсивного Тренинга и вложил их в голову Майка Ментцера.  Поэтому начнем мы именно с Джоунса.

АРТУР ДЖОУНС

Про этого человека в России знают очень мало, в отличии от США.  Поэтому нужно исправлять эту ситуацию.  Дело в том, что АРТУР ДЖОУНС —  «отец» концепции высокоинтенсивного тренинга (ВИТ).  Для реализации которой он разработал специальные тренажеры под торговой маркой «наутилус», которыми заполонил все залы Америки.

Человек этот очень интересен многими своими достижениями, и на мой взгляд,  достоин большего внимания, чем сам Майк Ментцер, который всего лишь скопировал его концепцию.

Артур Джонс родился в семье врачей, и несколько раз перечитал  всю медицинскую  библиотеку своего отца будучи еще ребенком. Однако Джонс так и не получил высшее образование, вынужденный работать во время «великой депрессии», чтоб выжить.  Он мог бегло говорить на 8 языках,  и ему удалось в свое время даже стать миллионером, находясь в Африке.  Однако непослушная фортуна в какой то момент снова повернулась к нему задом и он полностью разорился.  В результате переворота в африканском государстве, у него забрали 1.5 миллиона долларов и всю материальную базу с помощью которой он осуществлял съемки дикой африканской природы (производство фильмов – это и был его бизнес, собственно говоря).

Вернувшись в США Артур Джонс одолжил у сестры 2.500 долларов и сделал первый образец своего изобретения – тренажера «наутилус».  Нужно сказать, что он болел этой идеей «автоматической штанги» очень давно.  Но чтоб ее реализовать потребовался мощный пинок обстоятельств.

«НАУТИЛУС»

Такое специфическое название у тренажеров из за ролика, распределяющего нагрузку на мышцу, который имел форму ЭЛЛИПСА (а не круга, как обычно).  Эта новая форма напоминала подводную лодку, поэтому к ней приклеили название «наутилус».   Что давала такая необычная форма ролика?

Наутилус дает РАВНОМЕРНУЮ нагрузку по ВСЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ.  Это делает работу мышц более логичной из за равномерности нагрузки.  В то время как обычная штанга обеспечивает нагрузку только в одном направлении (вертикально вниз из за силы тяжести), и кроме того только на коротком отрезке «максимальной силы» (обычно в середине амплитуды).  Вы ведь замечали, что вначале движения штанга тяжелее, чем в середине?  Вот это оно и есть.  Во время сокращения мышца может генерировать разную силу в зависимости от участка амплитуды.   Таким образом,  если возьмешь слишком большой вес, то не сможешь двигать штангу в начале движения, а если возьмешь комфортный вес для начала движения, то он будет слишком легким  в средней точке, где мышца существенно сильнее.  Задачка?  Вот именно ее и решил ЭЛЛИПС «НАУТИЛУСА».

Эллипс «наутилуса» геометрически рассчитан так, чтоб учитывать потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения.  Вначале нагрузка будет меньше (тогда когда мышца слабее), а середине нагрузка будет больше (тогда, когда мышца сильнее).   Кроме того, нагрузка не идет строго по одном вектору (например вниз, как с штангой).  Вектор нагрузки постоянно меняет направление в зависимости от участка амплитуды, подстраиваясь под «направление максимальной силы».   Что же это нам дает?

Глубокую проработку целевых мышц. Собственно говоря вы можете достигать отказа не переживая за остальные мышечные группы, потом что наутилус снимает с них нагрузку за счет смены вектора нагрузки на протяжении всей амплитуды.

Сделав прототип «наутилуса» Артур Джоунс выставил его в Лос-Анджелесе на выставке силовых тренажеров в 1970 году.  Он надеялся что найдется инвестор, готовый купить патент и это позволит развиваться дальше.  Джоунс ошибся.  Фирмам не нужен был такой риск. Их устраивало обычное оборудование.   Однако некоторые владельцы тренажерных залов были заинтересованы и оставили заказ на штучные экземпляры.  И хотя Артур Джонс не собирался раньше этого делать, но деньги сестре нужно было отдавать, да и на жизнь средств совсем не оставалось.  Поэтому он взял предоплату и приступил к штучному производству «наутилусов» .

Очень скоро «наутилус-клабы» заполонили собой всю Америку.  Бренд «наутилус» стал очень прочно ассоциироваться с бодибилдингом.   Многие люди тогда и сейчас думают, что сеть этих залов существует по франчайзинговой системе (владелец бренда разрешает пользоваться брендом тем, кто заплатит деньги и будет соблюдать типовые условия).  Однако это не так.   Успех был обусловлен тем, что Джонс не брал с залов деньги за пользование брендом.

Артур настолько сильно не любил законодательную систему, что полностью забил на авторские права и позволил использовать название «наутилус» бесплатно.  Клубу было достаточно просто купить линейку тренажеров, для того чтоб приклеить себе этот модный бренд.  Почему же «наутилусы» стали так популярны среди обычных людей?

ВИТ Высокоинтенсивный Тренинг.

С помощью тренажеров наутилус Артур Джонс реализовывал концепцию Высокоинтенсивного Тренинга.  Он сказал:  Если вы не увеличиваете размер мышц после каждой тренировки, значит, интенсивность ваших упражнений слишком низкая. Необходимо тренироваться с большей нагрузкой и продолжать каждое упражнение до тех пор, когда уже невозможно сделать следующее повторение.

Артура Джонса часто называют «отцом ВИТ».  Хотя лично я считаю его  «отцом ОТКАЗА», а не ВИТ.  И вот почему:

Интенсивность (как показатель нагрузки) зависит не только от веса на штанге, но так же от времени отдыха между подходами.   Чем короче отдых между подходами во время тренировки, тем больше ее интенсивность.   А этот параметр не рассматривался Джоунсом вообще.   Свою методику тренинга он назвал ВЫСОКО интенсивной только на основании того, что  к мышце приложено ВЫСОКО ОТКАЗНОЕ усилие.

Грубо говоря, я могу тренироваться по его системе до жестких отказов, но при этом отдыхать между подходами 3 минуты или больше.  Интенсивность такой тренировки будет очень маленькой.  Впрочем не будет играть в слова.

По сути Артур Джонс предложил следующее:

• Делать очень мало подходов на тренировке
• Делать эти подходы до жесткого отказа
• Много отдыхать между тренировками мышц

Все это он назвал ВИТ (выскоинтенсивный тренинг) и начал продвигать в массы.  Но поначалу у него шло все очень туго.  Джонс написал письма к Бобу Хоффману в журнал«Strength and Heath». Его проигнорировали. Тогда он написал в  «Muscle Builder/ Power», издававшийся Джо Вейдером.  Дядюшка Джо и его проигнорировал, потому что ему была не выгодна концепция Джонса.

Тогда разозленный Джонс переработал статью, наполнив ее критикой и ядом по отношению к современному бодибилдингу, и для очистки совести послал ее последнему возможному адресату — Пири Рейдеру в журнал «Iron Man», не ожидая ответа.  Но вот тут его ждал сюрприз.  Пери Рейдеру статья понравилась свой откровенностью и тем, что в открытую критиковала конкурентов.  Он ее разместил в журнале и, более того, договорился о целой серии регулярных статей от Артура Джонса.  Так последний получил мощный рупор для продвижения концепции ВИТ, и своих тренажеров «наутилус», как инструмента облегчающего реализацию этой концепции.

В общем, интересный человек был Артур Джонс. Интересный и умный, потому что смог не только создать новую концепцию и продвинуть ее в люди, но даже и заработать на этом очень хорошие деньги.  Куда там Майку Менцеру тягаться с такими мозгами?

Добавьте к этому, что такие технические приемы как НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ и ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТАМЛЕНИЕ стали впервые популярны исключительно благодаря Артуру Джонсу (именно он стал их использовать первыми и убедил общественность в их пользе), и вам станет ясно особое место этого новатора в культуризме.

Артур Джонс стал очень популярным тренером и к его консультациям обращалось много великих культуристов 70-х.  Его часто называют тренером чемпионов, потому что он тренировал таких людей как Эдди Робинсон, Майк Ментцер, Серджио Олива, Дориан Ятс и Кейси Вайатор.   С последним был проведен серьезный эксперимент, который известен в спортивной физиологии как КОЛОРАДСКИЙ

КОЛОРАДСКИЙ ЭКСПЕРЕМЕНТ

Суть этого эксперимента в том что АТЛЕТ (Кейси Вайатор) тренировался в течении ОДНОГО МЕСЯЦА (май 1973 г.) по системе ВИТ использую оборудование «наутилус».  За этот месяц (28 дней)  атлет добавил  28 кг МЫШЦ!!!!

Вес ДО был равен 75.6 кг, а вес ПОСЛЕ стал 96,2 кг, при том что жира стало меньше на 8.13 кг. В общем, это дало 28 кг мышц.  И это просто фантастично, даже учитывая тот факт, что большую часть мышц атлет не наращивал, а восстанавливал и, кроме того, я уверен что он использовал анаболические стероиды.

Место проведения  эксперимента – отдел физкультуры Колорадского  Университета, форт Коллинс, штат Колорадо.  Поэтому этот запротоколированный эксперимент получил название «колорадский».

Кейси очень сильно потерял в форме после травмы на работе (лишился части мизинца) перед началом эксперимента.  Поэтому было очевидно, что будет существенный прирост мышц, когда эта форма начнет возвращаться. Но никто не предполагал, что так быстро.

Артур Джонс начал тренировать  Виатора по очень  жесткой, но короткой программе: один подход до полного  отказ в каждом из 12 (или меньше) упражнений; Тренировки проводили через день.

Забавно так же и то, что Кейси Виатор не просто добавил до черта мышц за месяц. По результатам тестирования он показал, что его гибкость стала существенно лучше, чем была до эксперимента.  Из чего был сделан вывод, что тяжелые силовые упражнения не ухудшают гибкость (а даже могут ее увеличивать) при условии выполнения полно амплитудных упражнений.  И это удивительно. Представьте себе огромного качка, который показывает гибкость более развитую, чем у обычного человека. Нонсенс? Нет.  Верная концепция тренинга!

Кроме того Джонс заставлял атлета делать негативные повторения в большей части подходов за тренировку.  Например помогал Кейси поднять вес, а опускать приходилось самостоятельно.  Нужно сказать, что до Артура Джонса мало кто обращал внимание на негативную фазу выполнения движений.  В 60-е об этом никто не говорил в мире культуризма.  Зато в 70-е, благодаря Джонсу у всех это было на устах.

Одним из приверженцев ВИТ и «наутилусов» был Майк Ментцер, лучшая физическая форма которого была именно на «Олимпии 1980 г.», когда его и тренировал Артур Джонс.

Проиграв на Олимпии Арнольду  Майк очень сильно обиделся как на Джо Вейдера, так и на Арнольда, потому что всем было очевидно, что Майка задвинули, чтоб отдать место «иконе бодибилдинга» под именем Арнольд.   В общем,  Майк ушел из соревновательного бодибилдинга и переключился на тренерскую деятельность.  Вполне понятно, что он начал продвигать «свою методику» ВИТ под названием «супертренинг».   Что же он изменил в изначальной концепции Артура Джонса?  По сути ничего!  Только добавил чуть больше полных дней отдыха (рекомендовал делать минимум ТРИ полных дня отдыха, а не ОДИН).  Однако основная идея «высокоинтенсивного» подхода до отказа осталась все той же.

Вот как выглядит основная программа Майка:

В.И.Т. Программа Майка Ментцера (основная)

ТРЕНИРОВКА 1

• ГРУДЬ:  Разводка лежа + Жим лежа (суперсет)              1х6-10
• СПИНА:  Поллувер +  Вертикальная тяга (суперсет)     1х6-10
• СПИНА:     Становая тяга                                                  1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 2

• НОГИ: Разгибания ног +  Жим ногами (суперсет)      1х6-10
• НОГИ: Подъем на носки стоя                                        1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 3

• ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны                            1х6-10
• ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне                             1х6-10
• РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя                           1х6-10
• РУКИ: Жим книзу на блоке +  брусья                             1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 4

• НОГИ: Разгибания ног + Приседания                                      1х6-10
• НОГИ:  Подъем на носки стоя                                                   1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла)

ИТОГ:

• Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
• После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
• Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
• В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
• Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

Как видите полный цикл занимает больше двух недель.  Это, скажем прямо, весьма непривычно для обычного культуриста.  Получается, что за это время все мышцы (кроме ног) прорабатываются только один раз.   Почему Майк сделал так?

Потому что все мышцы верха нашего тела выполняют как правило, стабилизирующие или помогающие функции по отношению к другим мышцам верха нашего тела.  Например, если вы тренируете жимами грудь, то и трицепс тоже работает. Но вы учитывает грудные, а трицепс нет.  Это ошибка. Поняв это, Майк добавил больше дней полного отдыха, понимая, что хоть в плане и записана тренировка группы один раз за цикл, но фактически она будет проработана два раза (например трицепс будет работать как в день РУК, так и в день ГРУДНЫХ).

Использование одного сета до отказа вместе с предварительным утомлением мышцы, это не идея Майка.  Это предложил Артур Джонс, для того чтоб углубить стрессовое воздействие на тренируемую мышцу.

Классический пример: делать жимы сразу после разводок лежа.  Дело в том, что разводки лежа – это изолированное упражнение на грудные (трицепс условно не работает),  а вот жим лежа – это базовое упражнение на грудные (трицепс активно работает).  Если мы хотим точечно утомить грудь подходом, то мы должны сделать так, чтоб она «выключилась» раньше трицепса.  Как это сделать? Да очень просто.  Предварительно  Утомить грудные  больше чем трицепс  изолированной нагрузкой.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ  ВИТ

Хорошо. Думаю вы поняли суть ВИТ.  Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

Работает ли это? Да, это работает.  И «колорадский эксперимент» тому доказательство.

Можно ли сказать, что низко объемный ВИТ – самый лучший тренинг? Нет и еще раз нет, потому что существует гораздо больше удачных доказательств высоко объемного тренинга (начиная Арнольдом и заканчивая современными чемпионами).   Тогда почему ВИТ Ментцера работает?

Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит»  тренинг по Майку Ментцеру.  Вот  ДВЕ основные:

• НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета.   Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

• ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ.  Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами.  Т.е. нагрузка не увеличивается.  А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

Если человек начинает тренироваться «по Менцеру», то как минимум он сразу добавляет больше дней отдыха, тем самым корректирую нагрузку и свои восстановительные возможности (дает мышцам время для роста).  Кроме того, выполняя только одни подход до отказа вы вынуждены постоянно увеличивать вес на штанге, для того чтоб нагрузка была достаточно тяжелой для отказа.  Это ведет к прогрессии в росте нагрузки и в росте мышц соответственно.

Этот прогресс будет особенно заметен, если человек никогда раньше не тренировался по ВИТ.   Мышцы таким образом получают новую нагрузку и вынуждены к ней адаптироваться ростом силы и размеров.

Однако все атлеты, которые пробуют заниматься «по Ментцеру» очень скоро замечают остановку приростов.  Обычно это происходит через 1-2 месяца.  Более того, те приросты которые наблюдаются, происходят преимущественно в больших мышечных группах (ноги, спина, грудь) и  почти не происходят в маленьких (плечи, бицепс, трицепс).   Почему так?

Потому что за 1-2 месяца мышцы и нервная система оптимизируют свою работу до максимума (это проявляется в увеличении веса на штанге), а после того как «система настроилась»  процесс замедляется.  Работа тела оптимизирована, а приросты в размере мышц, требуют увеличения нагрузки, которой очень мало (один подход).   Если форсировать и дальше, то начинаются травмы (разрывы сухожилий, мышц и т.д).

Большие мышцы задуманы природой не для того, чтоб сделать одно максимальное усилие в подходе.  Если бы это было так, то самыми мускулистыми ребятами были бы пауэрлифтеры.   Большие мышцы задуманы  природой для того чтоб делать много силовых усилий раз за разом на протяжении какого то времени.

Одно дело если вы делаете один подход с весом 150 кг ( 8 повторений дадут 1200 кг), и совсем другое дело если вы сделаете 10-ть подходов с весом 100 кг (8 повторений дадут 8.000 кг).  Простая математика скажет вам, что во втором случае нужно потратить больше, чем в первом. Значит и инструменты (мышцы) для таких трат должны быть больше.  Об этом мало кто задумывается. Но суть культуризма в СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ (делать тяжелую силовую работу долго), а не в СИЛОВОЙ МОЩНОСТИ (делать максимум один раз).    Это принципиально важно.  И про это мы поговорим в следующем сюжете. Вас ждет много откровений.

Источник: Денис Борисов

Полезные ЗАМЕТКИ:

Колорадский эксперимент

Место проведения – отдел физкультуры Колорадского  Университета, форт Коллинс, штат Колорадо.

Наблюдатель – доктор Эллиотт Плес, заведующий лабораторией физиологии упражнений, Колорадский Университет.

Время проведения – начало 1 мая 1973. Окончание эксперимента над первым субъектом (Кейси Ваятор) 29 мая

Точные измерения веса тела и содержания жира были определены в отделе рентгенологии и радиационной биологии Колорадского Университета под наблюдением доктора Джеймса Джонсона.

Цель эксперимента – доказать утверждения автора, что рост мышц напрямую связан с интенсивностью произведённого усилия; рост размера и силы мышц должен обеспечиваться короткими и нечастыми тренировками, если интенсивность достаточно велика.

Второе утверждение автора – увеличение количества тренинга не является ни необходимым ни желательным. Напротив большое количество высокоинтенсивного тренинга обязательно приведёт к потере силы и массы мышцы.

Третье утверждение – «негативная работа» (эксцентрическое движение) является одним из наиболее важных факторов, отвечающих за рост силы и массы.

Вращательное движение – абсолютное требование для полноамплитудного движения. Так как мышцы всегда вращают различные части тела вокруг оси или центра.

Автоматически изменяемое сопротивление – так же абсолютное условие для обеспечения максимальной интенсивности. Так как на различных участках амплитуды мышца может продемонстрировать различную силу, то и сопротивление должно соответствовать этой силе.

Сопротивление должно быть прямым, то есть прикладываться непосредственно к движущейся части тела, для того чтобы избежать ограничений, накладываемых более мелкими мышцами, участвующими в том или ином упражнении.

Обычные упражнения со штангой не обеспечивают ни одного из этих требований.  Результат – мышцы не работают по всей амплитуде движения, сопротивление ограниченно силой мышц в самой слабой позиции, не обеспечивается никаких условий для улучшения растяжки, так как не обеспечивается должного сопротивления в позиции полного растяжения мышц, и, наконец, практически полностью отсутствует сопротивление в позиции полного сокращения, когда мышца может продемонстрировать наибольшую силу.

Результаты:

• субъект – Кейси Ваятор, период эксперимента – 28 дней
• Увеличение массы тела – 45,28 фунтов (20,3 кг)
• Потеря жЫра – 17,93 фунта (8 кг)
• Увеличение мышечной массы – 63,21 фунта (28,4 кг)

ОБЗОР Лучших Программ Тренировок | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №115

В этом выпуске Денис Борисов сделал специфический ОБЗОР наилучших программ тренировок для того чтобы у вас возникло больше понимания как подобрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! То есть вы поймете не только чем сознательно различаются различные программы, Но и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших личных особенностей.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Пожалуй один из самых популярных вопросов который задает человек купивший абонимент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?» Даже обывателю далекому  от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ.  Вокруг нас существует огромное многообразие  разнообразных комплексов и сплитов  разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто.   Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к  «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Т.е. вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, НО и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ПОЧЕМУ РЕГУЛЯРНЫЙ? Потому что телу не выгодно что то менять если в этом нет необходимости (энергии больше тратиться).  Вы будите иметь большие мышцы или силу только в случае РЕГУЛЯРНОГО пользования ими.  Если же постоянства не будет, то и потребности в этой адаптации не будет.

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

От КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА (ВАС)! Дело в том, что все люди разные и поэтому всем нужна РАЗНАЯ НАГРУЗКА (стресс, тренировки).  ОДНА И ТА ЖЕ НАГРУЗКА может быть для одного  ДОСТАТОЧНОЙ, а для другого человека ИЗБЫТОЧНОЙ.  В первом случае человек будет к ней постепенно адаптироваться (рост силы и мышц), а во втором случае человек будет в состоянии «перетренированности» (плохое самочувствие, нет роста).  Может быть еще и третья ситуация, когда нагрузка будет НЕДОСТАТОЧНОЙ (слишком легкие тренировки, маленький стресс).  Тогда человек будет чувствовать себя хорошо, но роста не будет (нет обходимого стресса для адаптации, человек занимается физкультурой).

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Сразу скажу, что если мы рассматриваем НОВИЧКОВ, которые в принципе никогда не мучили свой организм силовыми ТРЕНИРОВКАМИ (не было раньше регулярного силового стресса), ТО  подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу тренировок достаточно легко  потому что любая, даже кривая,  силовая нагрузка будет для них НОВОЙ и мышцы будут откликаться на рост, при условии что нагрузка не будет слишком избыточной.   Но если мы сравним НОВИЧКА и человека который имел спортивный опыт (например спринтер или турникмен), то  НАГРУЗКА и ПРОГРАМА для каждого из этих двух товарищей будут очень сильно ОТЛИЧАТЬСЯ!

Вот почему НЕВОЗМОЖНО дать универсальную программу тренировок идеально подходящую ВСЕМ!  Даже если мы сейчас подберем идеальную программу тренировок для «вас любимого», то она будет таковой ВРЕМЕННО.  Ровно до тех пор пока ваше тело не разовьет адаптацию к ней (привыкнет к этой нагрузке).  После этого ваша ПРОГРАММА перестанет давать вам ДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ для дальнейшего РОСТА (адаптации).  Ваша программа перестанет быть хорошей для вас! Вот почему я люблю говорить, что каждая программа хороша в свое время и для своего клиента.

ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

Раз ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это, по сути, ДОЗИРОВАННЫЙ СТРЕСС (НАГРУЗКА) на ваше тело, то очень важно понять из чего СКЛАДЫВАЕТСЯ этот стресс, для того чтоб правильно дозировать его (давать достаточное количество вместо недостаточного или избыточного).    ФАКТОРОВ ОЧЕНЬ МНОГО:

• Кол-во упражнений на мышечную группу
• Кол-во мышечных групп тренируемых на одной тренировке
• Кол-во рабочих подходов в упражнении
• Кол-во повторений в подходе
• Длительность отдыха между подходами
• Длительность отдыха между тренировками
• Длительность отдыха между тренировками одной мышечной группы
• Супер приемы повышения интенсивности
• Вес отягощений в упражнении
• Выбор упражнений
• Наличие отказа в подходе
• Наличие специализации в программе
• Наличие периодизации в программе
• и т.д.

А ведь это далеко не полный список, друзья.  Как во всем это многообразии разобраться? Сейчас я вам научу как это делает опытный тренер.

У опытного тренере НЕТ АБСОЛЮТНЫХ величин по поводу дозировки нагрузки в том или ином тренировочном факторе (см выше).  Опытный тренер оценивает ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ величины «пациента».    Например, я не могу сказать точно что будет с вашим телом и мышцами, если мы увеличим в два раза количество рабочих подходов на мышечную группу.  НО я точно знаю, что ОТНОСИТЕЛЬНО предыдущей программы тренировок НАГРУЗКА станет существенно выше.  А значит, при наличии необходимых восстановительных ресурсов организма, и адаптация должна быть больше (рост мышц).  Я просто смотрю через месяц что показывают весы и зеркало.  Если человек стал больше и сильнее, то мы на верном пути (оставляем увеличенное количество подходов).  Если человек не поменялся, то пробуем менять другой фактор (например снизить количество повторений в подходе и увеличить время отдыха между ними).  Если человек чувствует слабость, то даем отдых неделю и снижаем количество подходов до начального потому что скатились в перетренированность (нагрузка стала слишком избыточной).

ПОДБОР СВОЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Наш АЛГОРИТМ оптимизации программы  очень простой по сути: ОТНОСИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ/УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗИ + ОЦЕНКА ПРОГРЕССА!

Вы не можете точно (АБСОЛЮТНЫЕ ВЕЛИЧНЫ) знать на сколько полезно будет увеличение или уменьшение нагрузки (стресса) по тому или иному пути для конкретного человека.   Но вы  можете оценивать эффективность изменений ОТНОСИТЕЛЬНО того, что было раньше и таким образом подбирать оптимальную программу для себя или «пациента».

• Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Вам  не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно).  Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ.    Тренер это знает как «Отче наш».  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

• Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
• Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА

• Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы

• СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
• ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели 

Вы видите что мы теперь можем легко увеличивать или уменьшать НАГРУЗКУ на наши мышцы через тренировочные особенности программы.  Но прежде чем мы перейдем к обзору конкретный тренировочных программ хочу обратить ваше внимание на такой важный фактор, как  ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.

СПИЛИТ и ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ

Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни.

СПЛИТ УВЕЛИЧИВАЕТ ЦЕЛИВУЮ НАГРУЗКУ НА МЫШЦУ НО УВЕЛИЧИВАЕТ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ!

Первый момент УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку, а второй момент снижает общую НАГРУЗКУ.  В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням.  С одной стороны, чем выше ваша тренированность (адаптация к нагрузке), тем БОЛЬШАЯ ЦЕЛЕВАЯ НАГРУЗКА вам нужна (это и дает сплит). А с другой стороны, чем больше вы расщепляете тело по тренировочным дням, тем реже вы тренируете каждую отдельную мышцу т.е. если смотреть в абсолютных величинах, то нагрузка снижается.   Вот в этом то и ошибка. Нужно рассматривать НАГРУЗКУ ОТНОСИТЕЛЬНО вашей тренированности и  размера/силы мышц.  Почему?

Потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦЫ = ТЕМ РЕЖЕ ИХ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬт.к. им нужно БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

На начальном этапе СПЛИТ будет плохо работать потому что ваши тренировки могут быть слишком редкими (легкими) из за этого, во первых. И потому что на начальном этапе любая (даже маленькая нагрузка) будет достаточна для роста адаптации т.к. является НОВОЙ для вас.

На продвинутом этапе, по мере роста адаптации (тренированности)  СПЛИТ будет работать все лучше потому что с одной стороны вам нужно будет давать БОЛЕЕ сложную нагрузку на целевые мышц, а с другой стороны вам нужно будет давать им больше дней отдыха в силу большего размера.

ОБЩИЙ ВЫВОД: ЧЕМ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ = ТЕМ БОЛЬШЕ СПЛИТ а ЧЕМ МЕНЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ, ТЕМ МЕНЬШЕ СПЛИТ.

Начинать занятия нужно с проработки ВСЕГО ТЕЛА за ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без сплита).

По мере роста адаптации нужно постепенно расщепить ВСЕ тело на ДВЕ тренировки.  А в дальнейшем на ТРИ тренировки.  Очень опытные атлеты расщепляют тело даже на 4-6 тренировок и замечательно растут.  НО если новичок возьмет такую программу то она будет на нем плохо работать по двум параметрам. (избыток целевой нагрузки и слишком редкие тренировки).

ОБЗОР РАЗНЫХ ПРОГРАММ и СПЛИТОВ

Чем отличается программа тренировок от сплита? Программа тренировок — это более широкое понятие, которое включает в себя как варианты с расщеплением по дням (сплиты), так и варианты без таковых (все-тело-за-тренировку).

Когда вам составляют программу тренировок, то прорабатывают как правило ДВА момента:

• Расщепление по дням (какие мышечные группы  нужно тренировать в какой день)
• Комплекс упражнений на тренировке (что делать в соответствующий день на тренировке)

С первым моментом (сплитом)  мы более менее разобрались.  А вот второй момент очень обширный (упражнения, подходы, повторения, суперприемы, отдых и т.д.).  Давайте я попробую сделать БЛИЦ-ОБЗОР самых популярных программ для того чтоб вы могли их использовать в своих тренировках.

ВСЕ-ТЕЛО-ЗА-РАЗ

• Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15
• Приседания 4х15,12,10,8
• Сгибания ног 4х10,8,8,8
• Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10
• Жимы лежа 4х12,10,8,7
• Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8
• Подтягивания широким хватом 4 до отказа
• Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8
• Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6
• Подъемы штанги на грудь с виса 4х8

Суперсет

• Сгибания рук с гантелями сидя 5х8
• Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12

ПРОГРАММЫ С СПЛИТОМ (расщеплением групп по дням)

Принципы построения Сплита в тренировочной программе.

Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам:

1 верх — низ 
В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день.

2 тяни- толкай
В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам.

3 Большие – маленькие
В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.

ДВОЙНОЙ СПЛИТ

• 1-й день   НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
• 2-й день  ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

Или (еще вариант)

• 1-й день – Ноги, спина, пресс.
• 2-й день –Грудь плечи, руки.

День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б) Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б) Грудь Плечи Руки
И т.д…….

А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10

ТРОЙНОЙ СПЛИТ

• 1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)
• 2.Тяги (спина, бицепс)
• 3.Ноги

ИЛИ

• 1.Ноги
• 2.Спина Дельты
• 3.Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)

Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
• 5…Брусья 4×6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СПЛИТ

Сплит (расщепление) на 4 части:

• Грудь
• Спина
• Плечи Руки
• Ноги

Или  на 5 частей расщепление (мужская схема):

• Пн.  СПИНА
• Вт.   ГРУДЬ
• Ср.
• Чт.   НОГИ
• Пт.   ПЛЕЧИ
• Сб.   РУКИ
• Вс.

Пн. СПИНА

1. Подтягивания      (или Верхняя Тяга)  2      разм + 4 Х 6-12
2. Тяга      штанги в наклоне (или Т-грифа)   1      разм. + 4 Х 6-12
3. Тяга      гантели одной рукой 4 Х 6-12
4. Тяга      горизонтального блока 3 Х 6-12
5. Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Вт. ГРУДЬ

1. Жим      штанги на наклонной скамье   3      разм + 4 Х 6-12
2. Жим      гантелей  на наклонной скамье 1      разм + 4 Х 6-12
3. Разводка      гантелей лежа на скамье   1      разм. +  4 Х 8-12
4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Чт  НОГИ

1. Икры      стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
2. Приседания      с штангой (или жим ногами)   3      разм + 4 Х 6-12
3. Разгибание      ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15
4. Мертвая      тяга (на прямых ногах)   2      разм + 4 Х 8-12
5. Сгибание      ног лежа  1 разм + 4 Х 8-15
6.  Разгибание ног или сиси-приседания  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Пт. ПЛЕЧИ

1.  Классический      жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
2. Тяга      штанги (или гантелей) к подбородку  1      разм + 4 Х 8-12
3. Махи      гантелей через стороны  1      разм + 4 Х 8-15
4. Махи      гантелей в наклоне  1      разм + 4 Х 8-15
5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Сб. РУКИ

1. подьем      штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
2. жим      узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
3. молотковые      сгибания  1 разм + 4 Х 6-12
4. французский      жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЬЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы?

Артур Джонс предложил ВИТ:

• Делать очень мало подходов на тренировке
• Делать эти подходы до жесткого отказа
• Много отдыхать между тренировками мышц

суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

ТРЕНИРОВКА 1
·ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1×6-10
·СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1×6-10
·СПИНА: Становая тяга 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 2
·НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1×6-10
·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 3
·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1×6-10
·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1×6-10
·РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1×6-10
·РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 4
·НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10
·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10
(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла) 
ИТОГ:

• Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
• После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
• Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
• В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
• Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

почему ВИТ Ментцера работает?
Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:

• НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета. Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

• ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

ВЫСОКООБЬЕМНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.

БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ

Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая стратегия выработалась экспериментальным путем среди атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время тренировки как можно больший тоннаж нагрузки.

И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами.

Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ!!! Научите свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и получите большие мышцы.

Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой.

·Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке
·Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов) на тренировке

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)
Пн.ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 6х6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 6х6-12
3. Тяга за голову 6х6-12
4. Горизонтальная тяга 6х6-12

Чт.Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 6х6-12
2. Протяжка 6х6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 6х6-12
4. Подьем штанги на бицепс   6х6-12
5. Жим узким хватом  6х6-12

Пт.Ноги

1. Приседания со штангой 6х6-12
2. Жим ногами 6х6-12
3. Разгибание ног сидя 6х6-15
4. Икры, стоя 6х15-20
5. икры, сидя 6х15-20

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Основные отличия в программах тренировок  касаются трех вещей:

• Обьема (количества упражнений и подходов) тренировки — сплита
• Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
• Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит?
По двум причинам:

• К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем и НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС

СУТЬ: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров силовой АДАПТАЦИИ К СТРЕССУ, каждый из которых требует соответствующей тренировки

Второй  момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста).  В таком случае приходится менять программу (делать ее сложнее).

Денис Борисов

выжимка:

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

• Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Вам  не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно).  Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗ

Идеальная тренировка Артура Джонса — Исследование физической культуры

В июне 1970 года Артур Джонс, отец высокоинтенсивных тренировок, опубликовал «Идеальную тренировку» в журнале по бодибилдингу Muscular Development. В статье, размещенной ниже, Джонс подчеркнул важность интенсивных тренировок, а также продвигал свой новый бренд тренажеров. Джонс не знал, что его новые тренажеры скоро появятся в США, когда Америка впала в безумие Nautilus.

Какая тренировка является идеальной?

На данный момент ответ на вопрос не ясен даже для меня, даже после 20 лет пристального интереса, участия и исследований с моей стороны, но, по крайней мере, это ясно; Сейчас мы намного ближе к ответу, чем были совсем недавно, год назад… по крайней мере, это некоторый прогресс.

Как и в других областях обучения, для достижения определенного уровня знаний требуются годы, так и в постоянно растущей области тяжелой атлетики. Но сейчас прорыв в бодибилдинге не за горами. Сейчас вводятся совершенно новые принципы, которые могут произвести революцию в физическом воспитании всех видов. Но на данный момент мы все еще не знаем, как лучше всего использовать эти принципы. По этой причине я не могу сказать вам точно, как включить их в наши собственные тренировки сейчас или как добиться аналогичных, если не столь быстрых результатов, адаптируя нынешнее обучение к этим принципам, как описано здесь.

Я постараюсь, однако, рассказать вам, что мы обнаружили к этому моменту, и я расскажу вам, как выглядит идеальная тренировка на данный момент. В некоторой степени вы можете принять эту тренировку, даже заменив определенные упражнения некоторыми из тех, которые вам недоступны в настоящее время. Но сначала я изложу основные правила, подчеркнув моменты, которые считаются наиболее важными при поиске идеального режима тренировок.

Мы всегда были (и есть) всегда заинтересованы в максимально быстром прогрессе в мышечной массе, силе, выносливости и кондиции, но не обязательно в таком порядке.Во-вторых, мы хотели открыть методы, необходимые для наращивания максимального размера мышц и максимально возможной силы. В-третьих, я хочу четко подчеркнуть, что наш интерес ограничивался строго методами, включающими только физику или нормальную биологическую науку, без малейшего интереса к результатам бодибилдинга (или других) препаратов.

Это, возможно, может показаться немного самодовольным с нашей стороны, но я чрезвычайно рад заявить без каких-либо оговорок, что все результаты, которые мы получили до сих пор, доказывают, что в бодибилдинге не требуются никакие препараты, а в некоторых случаях лекарства этого типа могут даже замедлить нормальный прогресс… об этом стоит подумать.

Идеальная тренировка Джонса с использованием его собственных машин Nautilus

Однако вернемся к теме попытки найти программу идеальной тренировки. Определенные вещи, очевидно, являются необходимыми требованиями, такими как «ожидаемые возможности» или «принятие желаемого за действительное». Но, несмотря на все это, мы достигли такой степени успеха, которая превзошла наши самые смелые ожидания и даже превзошла наши самые большие надежды. Мы надеялись и искали короткий, довольно простой метод, который давал бы результаты быстрее или, по крайней мере, не хуже тех, которые были получены при использовании старых, проверенных методов тренировки.Мы превысили эти первоначальные цели, так что теперь мы можем оглянуться назад и посмеяться над нашими прежними осторожными надеждами. Но, как бы это ни казалось правдой, мы еще не обнаружили ничего, что можно было бы описать как «легкое». Возможно, это вполне естественно, поскольку мы не смотрели в этом направлении, а искали такие движения, которые дали бы результаты, если бы их активно использовали.

Несколько лет назад, когда Джона Гримека спросили о секрете его успеха в бодибилдинге, он быстро ответил: «Тяжелая работа.«И этот ответ сегодня так же верен, как и 30 лет назад. Мышцы нужно прорабатывать и тренировать усерднее, чтобы они реагировали, но сегодня с нашим новым тренажером их можно прорабатывать больше, но с меньшим утомлением. Я знаю, что это факт, потому что я всегда был убежденным сторонником тренировок, строго ограниченных по продолжительности и частоте, и до сих пор остаюсь им. Конечно, мне было приятно, что эти новые методы придали дополнительный вес моим аргументам.

Однако не заблуждайтесь в одном.Я не позволяю своим личным убеждениям приводить меня к поддержке любых идей, которые нельзя четко продемонстрировать. Например, некоторые вещи, раскрытые вам здесь, были ясны мне более 20 лет назад, но в то время они не были доказанным фактом, поэтому я держал их при себе. Точно так же многие из моих идей 20-летней давности (или даже всего несколько недель назад) были доказаны мной или другими неверными, и когда это происходит, что часто случается, я быстро меняю свое мышление и признать предыдущие ошибки.

Как можно утверждать, по крайней мере теоретически, что наилучший возможный результат может быть получен в результате выполнения только одного подхода каждого упражнения на тренировке, однако на реальной тренировке это практически невозможно, в основном потому, что трудно работать в «холодном» состоянии. мышцы »настолько энергично, насколько необходимо, чтобы получить максимальную пользу. Хотя как теоретические, так и практические аспекты этой проблемы остаются верными, мы нашли способ обойти практические ограничения таким образом, чтобы воспользоваться теоретическими возможностями и, таким образом, сократить время обучения при достижении лучших результатов.Конечно, для идеальной тренировки требуется специальное оборудование, и это оборудование пока недоступно для публики. Тем не менее, некоторые из этих принципов могут быть применены к большинству программ относительно того, к какому типу оборудования у вас сейчас есть доступ. Сначала я опишу идеальную тренировку, которая включает использование специального оборудования, а затем объясню, как применять эти принципы без какого-либо специального оборудования.

Описанная здесь процедура разработана для конкретной цели и предназначена для получения наибольшего выигрыша в кратчайшие сроки.При правильном применении в течение одного года или около того он должен дать неслыханные в настоящее время результаты. С другой стороны, некоторые люди получат быстрые результаты от любого типа тренировочной программы, и для этих людей эта программа может дать фантастические результаты. Но среднестатистический бодибилдер со средним потенциалом может и будет прогрессировать быстрыми темпами, если он будет усердно работать, следуя программе в точности, как указано.

Модифицированная программа Джонса

Я намерен создать Mr.Победитель Америки, буквально с нуля, менее чем за слезу с этой точной программой, начиная с человека, который уступает среднему по форме и абсолютно не имеет опыта тренировок. При прочих равных, идеальный испытуемый должен быть около 25 лет, что немного больше среднего роста; около пяти футов одиннадцати дюймов, с хорошей структурой костей, но без каких-либо физических уродств. Он должен иметь сильное желание улучшить себя физически, а также стремление и амбиции работать для достижения этой цели.

Имея такой желающий, мы позаботимся обо всем остальном, используя идеальную тренировочную тренировку, которая приведена на странице 40 этого выпуска. Вы заметите, что сгибания рук со штангой и жимы лежа включены один день в неделю. Это сделано по двум причинам; во-первых, по психологическим и физиологическим причинам, а также потому, что они оба служат для «связывания воедино» работы нескольких крупных мышечных масс. Во-вторых, они вселяют в бодибилдера уверенность в своей способности справляться с тяжелыми весами, помимо приседаний и упражнений на широчайшем.

Кроме того, тренировки сильно различаются, чтобы избежать устаревания, которое в противном случае могло бы возникнуть после нескольких месяцев регулярных интенсивных тренировок. Вы заметите, что в одни и те же дни каждую неделю более тяжелые отягощения используются почти во всех движениях и для более тщательной проработки задействованных мышечных масс при меньшем количестве повторений.

Итак, что будет делать такая рутина для среднего человека в течение года? Это может буквально сделать из него сверхчеловека, если у него есть потенциал стать таковым.И как вы можете выстроить свою настоящую тренировку в соответствии с этой программой, не используя какое-либо специальное тренировочное оборудование, упомянутое в этой программе? Затем попробуйте предложенную программу упражнений, которая приведена на странице 41 этого издания.

Конечно, важно понимать основные принципы, на которых основаны специальные упражнения. Потому что в понедельник и среду вы пытаетесь задействовать самые большие мышцы верхней части тела, широчайшие, и проработать их как можно интенсивнее и полнее.Однако для этого вы должны составить график тренировок так, чтобы руки не были сильно задействованы, иначе они утомятся раньше, чем широчайшие. Наш тренажер практически исключает любую работу рук при выполнении широчайших, и без такого специального оборудования сложно достичь идеальной ситуации, но вы можете приблизиться к ней, если подойдете к задаче правильно. Но в некотором смысле он не будет работать так много или, по крайней мере, так быстро, как это сделает специальное оборудование, и это потому, что выбранные упражнения, которые превосходны, не будут работать со всеми соседними мышцами так же полно, как этот новый тренажер. .Но регулярные и энергичные тренировки с использованием приведенного здесь распорядка должны улучшить ваш общий внешний вид и должны сделать из вас нового мужчину!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Программа силовых тренировок до истощения от легендарного Артура Джонса

Если вы ищете проверенный и надежный метод быстрого измельчения, вы можете попробовать силовую тренировку до истощения от Артура Джонса. Артур Джонс был легендарным штангистом и культуристом, который также был основателем Nautilus Inc.Поэтому вы можете быть уверены, что он кое-что знал о наращивании мышц и формировании телосложения.

Программа силовых тренировок Артура Джонса сложна и, вероятно, потребует нескольких тренировок, прежде чем вы сможете полностью ее завершить. Вы также можете начать с выполнения первых шести или семи шагов, прежде чем пытаться выполнить все 11 упражнений, содержащихся в программе. Однако, как только вы достигнете необходимой физической подготовки, вы сможете выполнить полную тренировку менее чем за час.

Советы по использованию всех преимуществ силовой тренировки Артура Джонса

Примите во внимание следующие три совета, которые помогут вам в полной мере раскрыть потенциал этой программы силовых тренировок до истощения.

Тренируйтесь интенсивно — Цель программы — добиться временного мышечного отказа во время каждого упражнения. Полностью разрушая мышечные волокна, вы настраиваетесь на максимальный рост волокон.

Без перерывов — Вы должны переходить от одного упражнения непосредственно к другому в течение всего нескольких секунд.Следовательно, вам нужно будет настроить свои станции до начала, чтобы вы могли перемещаться по ним плавно и с минимальными перерывами.

Aggressive Progression — Будьте агрессивны при выполнении упражнений. Увеличьте как силовые нагрузки, так и количество повторений как минимум на 5%, как только вы достигнете допустимого уровня.

График силовых тренировок Артура Джонса до утомления

Упражнение № 1 — Становая тяга на прямых ногах — один подход — 10-15 повторений
Упражнение № 2 — Полные приседания — два подхода — 8-10 повторений
Упражнение № 3 — Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — один подход — 8-10 повторений
Упражнение № 4 — Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом — один подход — 8-10 повторений
Упражнение № 5 — Подъемы гантелей в стороны — один подход — 8-10 повторений
Упражнение № 6 — Жим гантелей сидя — один подход — 8-10 повторений
Упражнение № 7 — Сгибание рук со штангой стоя — один подход — 8-10 повторений
Упражнение № 8 — Параллельные отжимания — один подход — 8-10 повторений
Упражнение № 9 — Подтягивания с обычным хватом — один подход — 8-10 повторений
Упражнение № 10 — Шраги плеч со штангой — один подход — 8-10 повторений
Упражнение 11 — Сгибания рук (пронация и супинация) — по одному подходу — 15 повторений 9 0005

Имя в силе и Артур Джонс

Те, кто знаком с фитнес-индустрией, узнают имя Nautilus.Это может быть аккредитовано Артуром Джонсом, основателем Nautilus, который изменил ландшафт фитнеса в 1970-х годах благодаря своей передовой разработке продуктов, структуре тренировок и маркетинговой тактике. Его инновации в создании и использовании фитнес-оборудования продвинут силовые тренажеры и круговые тренировки в массовую индустрию, которой она является сегодня.

Подробно в книге Legends of Fitness Стивена Тарретта, Фрэнка О’Рурка и Джеймса А. Петерсона авторы признают достижения Nautilus и влияние Артура Джонса на индустрию фитнеса.

Представленные миру в 1970 году машины Nautilus значительно отличались от всего остального на рынке до них. (Тарретт и др., 2011). Одной из уникальных особенностей этих тренажеров был Nautilus CAM, специально разработанный шкивный механизм, который имел форму раковины наутилуса (отсюда и название Nautilus).

Nautilus CAM был настолько инновационным для силовых тренажеров, потому что он меняет способ приложения сопротивления. Когда трос с грузами натягивается на круглый шкив, сопротивление остается постоянным, но когда используется САМ в форме наутилуса или овальной формы, сопротивление меняется.Это происходит из-за того, что расстояние между кабелем и точкой поворота CAM изменяется по мере вращения CAM. Нагрузка легче в начале и в конце движения с полным сопротивлением в середине. Переменное сопротивление соответствует естественной кривой силы тела и делает тренировку намного лучше.

В дополнение к САМ, усилия Nautilus по разработке и производству индивидуальных тренажеров для различных частей тела также оказали значительное влияние на отрасль.(Тарретт и др., 2011). Эта серия тренажеров позволяла тренировать группы мышц тела — одну машину и одну конкретную область тела (по схеме) за раз. Тренажеры Nautilus предлагали людям эффективный и действенный способ тренироваться с отягощениями. Комбинация CAM и специальных тренажеров для каждой части тела стимулировала развитие целого сегмента индустрии оздоровительных / фитнес-центров в 1970-х годах.

Помимо революционных изменений в способах разработки силового оборудования, Nautilus также была одной из первых компаний, нанявших спортсменов и знаменитостей для продвижения своего оборудования через маркетинг.Их успешный маркетинг и революционные продукты выдвинули Наутилус в авангард фитнес-индустрии.

Nautilus Sports / Medical Products Company стала крупнейшим производителем фитнес-оборудования в мире, достигнув годового объема продаж от 75 до 80 миллионов долларов (что эквивалентно 250-270 миллионам долларов в 2011 году) на пике своего развития в конце 1970-х годов. (Тарретт и др., 2011).

Легко увидеть, как ранние машины Nautilus стали эталоном для силового оборудования сегодня.Однако, по мнению авторов Legends of Fitness, тренажеры могут быть даже не самым значительным достижением Артура Джонса.

По правде говоря, наиболее значительным вкладом Джонса в мир фитнеса могло быть не оборудование Nautilus, которое он представил в 1970 году (Tharrett et al. 2011). Скорее, наиболее прочным влиянием Джонса могут быть основные принципы тренировок, которые он разработал и отстаивал, включая выполнение одного комплекса упражнений до изнеможения, выполнение сверхмедленных контролируемых концентрических и эксцентрических тренировок и участие в 20-минутных циклах тренировок.

Отвечая на вопрос, соавтор и эксперт по фитнесу Фрэнк О’Рурк расширил содержание книги, объяснив: «Артур Джонс был родоначальником индустрии фитнес-оборудования. Он произвел революцию в селективных силовых тренировках, изобретя штангу мыслящего человека и популяризировав технологию Strength CAM, он создал индустрию с концепцией фитнес-центров Nautilus по всему миру. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) были его первоначальной идеей сделать спортсменов крупнее, быстрее и сильнее, и эта идея получила широкое распространение.ВИИТ на протяжении многих лет остается основным направлением пребывания для энтузиастов фитнеса из-за эффективности и короткой продолжительности тренировок. Артур — легенда нашей индустрии как изобретатель, он стал катализатором того, чем сегодня являются все фитнес-компании! »

Nautilus изобрел всю современную категорию силовых тренировок более 40 лет назад, и с тех пор мы изобретаем ее заново. Мы продолжаем чтить наследие Артура, создавая инновационное оборудование, чтобы обеспечить фитнес, который естественным образом соответствует человеческим движениям.Наследие Артура Джонса заложило основу для более крупной индустрии силы, которую мы имеем сегодня. В Core Health & Fitness для нас большая честь продолжать носить имя Nautilus и быть частью революции, которая изменила фитнес-индустрию и изменило имя в силе.

Тренинг Кейси Вайатора для AAU Мистер Америка 1971 года

В июне 1971 года Дональд Дюк посетил Артура Джонса в Делэнде и имел возможность наблюдать, как Кейси Вайатор тренируется в хижине «Наутилус» в средней школе Делэнда.Во время этого визита он сделал несколько фотографий, которые недавно отсканировал и разрешил мне поделиться здесь. Судя по датам на фотографиях, я считаю, что они были сделаны незадолго до AAU Mr. America 1971 года, который Кейси выиграл в том же месяце, и Дональд поделился следующим отчетом о своем визите в Делэнд, когда они были сделаны:

В то время я руководил спортзалом полицейского управления Нового Орлеана. Ко мне в поездку присоединился коллега. Я заранее предупредил Артура Джонса, что мы едем.Мы планировали разбить лагерь на Дейтона-Бич в моем фургоне VW. Он встретил нас и сказал следовать за ним, думали мы в спортзал. Вместо этого он заехал в мотель, выпрыгнул и побежал в регистратуру. Мы выскочили и побежали за ним, чтобы сообщить ему, что у нас не хватает денег на проживание в мотеле, и нас встретили его разговором с жестом руки и словами: «Я плачу за это». Он снял нам комнату на неделю. Мы также должны были заплатить только за один прием пищи за всю неделю, взяв счет и побежав к прилавку, чтобы оплатить его.Артур Джонс был очень щедрым человеком. Мы встретили его одноглазого аллигатора-альбиноса и увидели его бесчисленные резервуары со змеями, наполненные экзотическими и ядовитыми рептилиями. Я помню его змеиную ферму недалеко от Нового Орлеана, когда я был маленьким. Мы также встретили молодую жену Артура Джонса, верную его девизу: Молодые женщины, более быстрые самолеты и большие крокодилы.

Первое, что он сделал, когда пришел за нами в первый же день, — выбросил все пищевые добавки, которые мы привезли с собой. Он считал, что правильного питания можно добиться, употребляя правильную пищу.Он особенно любил яйца. То, как он читал нам лекцию о правильном питании, подтверждает утверждения Кейси не только об отсутствии стероидов, но и о пищевых добавках во время эксперимента в Колорадо. Я помню одну лекцию, которая продолжалась в аэропорту и в одном из его самолетов, когда мы летели над океаном, и, узнав о сбалансированном питании, он сравнил человеческое тело с карбюратором самолета и продемонстрировал результаты несбалансированности питания путем регулировка топливно-воздушной смеси, чтобы показать результаты неправильного приема пищи.Излишне говорить, что после нескольких переходов в невесомость мы получили картину. Артур Джонс верил в хорошую еду и только хорошую пищу, которая питает и укрепляет человеческое тело. Я знаю, что его звездный ученик, Кейси Вайатор, вбивал себе это в голову достаточно раз, чтобы он поверил.

В спортзале средней школы DeLand мы узнали о принципе Nautilus — прямое и переменное сопротивление, обеспечиваемое спиральными шкивами Nautilus. И снова, продемонстрированный Артуром в своей неповторимой манере, у него был ранний прототип пуловера с нагруженной пластиной машиной с круглым шкивом, на котором он усадил нас без всяких грузов и заставил довести его до полного сжатия.Затем он загрузил несколько пластин и сказал нам позволить штанге медленно вращаться вверх, схватив ее, когда мы поняли, что наши руки собираются вынуть из их гнезд. Мы узнали ценность спиральных шкивов!

Кейси Вайатор выбежал на трассу, чтобы разогреться. Когда он вошел, чтобы сказать, что произвел впечатление, это не так. Я никогда не видел, чтобы молодой человек моложе 20 лет достиг такого уровня мышечного развития. Мы с изумлением наблюдали, как он выкладывался до предела в каждом упражнении.Тренировка высокой интенсивности? Как насчет сверхвысокой интенсивности. Артур сказал нам, что он был одним из немногих, кого он встречал, которые старались изо всех сил, как он этого хотел. Мы пробовали, конечно, с сильно уменьшенным весом, но уступили Кейси.

Нам не удалось поговорить с ним так много, как хотелось бы, потому что он был так сосредоточен на этой программе тренировок. Несколько коротких разговоров, которые у нас были с ним, касались того, насколько он верил в Артура и сколько он для него сделал, во многом как, я уверен, Арнольд сказал бы о Джо Вейдере несколько лет назад.

К сожалению, я больше не встречался с Кейси после тех нескольких дней, хотя я следил за его карьерой, пока он проложил путь в книгу рекордов бодибилдинга.

Чтобы получить информацию о тренировках Кейси в то время, прочтите статью Эллингтона Дардена «Артур Джонс тренирует Кейси Вайатора для« Мистера Америки »1971 года».

Обучение | Onnit Academy

Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit.Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы сразу же вернем вам деньги — возврат не требуется. Мы просто просим вас попробовать его в течение как минимум двух недель, чтобы получить хороший шанс.

Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки.Эта гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™. Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок.Бесплатная доставка доступна только на территории США, за исключением товаров для фитнеса и цифровых товаров.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем 15% скидку от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на Onnit.com.

Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты. Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет отправлена ​​через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.

футбольных упражнений | Программное обеспечение для футбольных тренеров

• Элитный технический персонал и координация Обучение в Академии — 292 упражнения

  Перейти к продукту>

• DVD Тренировки лучших тренеров Голландии — Том.1

  Перейти к продукту>

• Искусство игры в атакующий футбол, часть 3 Немецкий тренер …

  Перейти к продукту>

• Tiki Taka One Touch Training Практики создания пространства…

  Перейти к продукту>

Учить больше »

МЕНЕДЖЕР ТАКТИКИ

Создавайте свои собственные практики, тактики и занятия

• Быстро и легко использовать
• Единовременная плата за ПК и MAC
• Создавайте собственные практики и занятия

Воспользуйтесь бесплатной пробной версией сейчас

Будьте в курсе последних новостей из блога SoccerTutor

.