Лучшие упражнения для тренировки ног от профессиональных тренеров
Работа над нижней частью тела является ключевой частью вашего режима тренировок,
Теги:Силовая тренировка
домашняя тренировка
Unsplash
Эоин Райан, личный тренер Gymbox
- Фронтальные приседания
Одно из лучших упражнений для нижней части тела. В конце хорошего фронтального приседания вы почувствуете, что все ваше тело проработано, а пресс чувствует себя потрясающе.
Во-первых, вам нужно найти свое приседание. Для большинства это ширина плеч, носки смотрят под углом 45 градусов, но не бойтесь экспериментировать со своей стойкой.
Поместите штангу на переднюю часть плеча, убедившись, что она поддерживается вашими плечами и верхней частью груди. Ширина хвата может варьироваться, но старайтесь держать гриф полностью, держа локти почти параллельно полу (если у вас напряженные плечи или широчайшие, вы можете перекатить гриф на кончики пальцев).
Встаньте в стойку: основание большого пальца, мизинца и пятки остаются в контакте с полом. Напрягите ягодицы и убедитесь, что колени смотрят строго вперед. Вхдохните, а затем напрягитесь, как будто кто-то собирается ткнуть вас в живот.
Разблокируйте бедра, чтобы перенести вес на ягодицы/квадрицепсы/подколенные сухожилия. Опуститесь до оптимального уровня приседа (он может быть настолько глубоким, насколько вы хотите, если вы держите таз в нейтральном положении).
Завершите движение, вернувшись в исходное положение и напрягая ягодицы.
- Болгарский сплит-присед
Поставьте одну ногу на скамью чуть выше колена так, чтобы верхняя часть пальцев была обращена к полу.
Прежде чем вернуться в исходное положение, снова напрягите пресс и постарайтесь держать колено на одной линии с пальцами ног. Совет: слегка наклоните грудь вперед, чтобы спина не прогибалась слишком сильно.
- Румынская становая тяга
Встаньте в исходное положение, начиная с колена на полу.
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу. Представьте, что кто-то тянет ваши бедра назад, и вы должны почувствовать, как задействуются подколенные сухожилия.
Шарнир — представьте, что кто-то тянет ваши бедра назад, и вы должны почувствовать, как задействуются подколенные сухожилия — и возьмитесь за перекладину сразу за коленями.
Держите спину ровной, прижмите руки к корпусу, как будто кто-то собирается щекотать вас сзади, и подтяните подбородок. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы начать движение вверх.
Наполните диафрагму воздухом, а затем напрягите ее, как будто кто-то собирается вас ткнуть. Еще раз отведите бедра назад, удерживая спину ровной. Держите штангу в контакте с квадрицепсами, а затем с голенями, когда вы двигаетесь вниз (вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях).
Продолжайте опускаться, пока вы не сможете держать спину ровной и начнете отводить руки от тела.
Завершите движение, сжав ягодицы в верхней точке. Главный совет: продолжайте сжимать подмышки, опуская штангу вниз по телу.
Дерек Биггс, личный тренер и менеджер по физической подготовке в Gymbox Cannon Street.
- Фронтальные приседания
Удерживая штангу на верхней части груди в положении, известном как «передняя стойка», встаньте прямо и держите локти направленными вперед.
Напрягите мышцы кора и сядьте в присед, опустившись на три секунды. Задержитесь на секунду в нижней точке приседания, затем упритесь пятками в землю, колени разведите в стороны и выдвиньте бедра вперед. Напрягите ягодицы в верхней точке подъема, напрягите мышцы кора и повторите.
Сделайте три подхода по пять повторений в каждом.
- Обратный выпад с гирей одной рукой
Возьмите гирю в правую руку у груди, как будто вы собираетесь выжать ее плечом.
Затем сделайте выпад назад правой ногой так, чтобы колено коснулось пола. Вы можете положить левую руку на бедро или отвести в сторону для равновесия.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните восемь повторений на правой ноге, затем переложите гирю в левую руку и сделайте выпад назад левой ногой. Сделайте три таких подхода.
- Боковая планка с гантелями
Лягте на бок, предплечье на полу и локоть под плечом. Возьмите в другую руку легкую гантель и выжмите ее прямо вверх.
Поставьте ноги друг на друга и оторвите бедра от пола. Держите руку с гантелью прямо и боритесь с желанием опустить бедра.
Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону. Сделайте три подхода.
тренировка ног спортсменов｜TikTok Search
TikTok
Загрузитьdk_hypefit
Dk_hypefit
Как тренироваться для больших плеч и ног. #gymathletes #legsandshouldersworkout #smallshoulders
44 Likes, TikTok видео от Dk_hypefit (@dk_hypefit): «Как тренироваться для больших плеч и ног.
#gymathletes #legsandshouldersworkout #маленькие плечи». 5 звезд — настоящий Бостон Ричи.
371 просмотр|
5 звезд — Real Boston Richey
Fitness_life_fitness
Power💪🏻тренировки
День ног + плечи 💪🏻
#sports #gymtok 9 0004 #gymmotivation #fitness #workout #fyp #fypシ #viralvideo #viral #foryou
939 лайков, TikTok видео от Power💪🏻тренировка (@fitness_life_fitness): «День ног + плечи 💪 🏻 #спорт #гимток #гиммотивация #фитнес # тренировка #fyp #fypシ #viralvideo #viral #foryou».
Kick Boxing Workout — Музыкальный тренер по тренировкам.
19 тыс. просмотров|
Тренировки по кикбоксингу — Музыкальный тренер по тренировкам #fit
#fitness #тренажерный зал #foryou #fyp7,4 тыс. лайков, 66 комментариев. Видео TikTok от Натана Френча (@nathanfrenchh): «Полная тренировка плеч и ног🙏🏽 #тренировка ног #тренировка плеч #фит #фитнес #тренажерный зал #для вас #fyp». свитер погода падение настроения — Эмили.
135,4 тыс. просмотров|
свитер погода падение настроения — emily
bigmak_fitness
Рази
4th gym vlog. Тренировка ног и плеч. Хорошее упражнение для улучшения спортивных результатов для занятий спортом 3 #gymmotivation
356 лайков, видео TikTok от Рази (@bigmak_fitness) : «4th gym vlog.
Тренировка ног и плеч. Хорошее упражнение для улучшения спортивных результатов в спорте 💪🏽🔥🏀⚽️ #тренировка ног #тренировка плеч #тренировка спортсмена #взрывная тренировка #фитнесрутина #гиммотивация». оригинальный звук — Рази.
3453 просмотра|
original sound — Razi
jeolicious
JM 🇵🇭
ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ И НОГ 🔥 Сделай это для противной помпы 💪🏻 #fyp 9001 3 #fypシ #fypage #fy #foryou #fypシ゚viral #foryourpage #foryoupage #gym #gymtok #workout #fitness 90 013 #ноги #плечи #тренировка
15,6 тыс.
лайков, 50 комментариев. Видео TikTok от JM 🇵🇭 (@jeolicious): «ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ И НОГ 🔥 Сделай это для противной накачки 💪🏻 #fyp #fypシ #fypage #fy #foryou #fypシ゚viral #foryourpage #foryoupage #gym #gymtok # тренировка #фитнес #ноги #плечи #рутина». оригинальный звук — JM 🇵🇭.
205,4 тыс. просмотров|
original sound — JM 🇵🇭
tkathletics
Oluwatosin Komolafe
Quick Full Body Burn‼️ #fyp #richandfit 9001 3 #атлетика #legworkout #fullbodyworkout #shoulders #yeahcoach
245 лайков, видео TikTok от Oluwatosin Komolafe (@tkathletics): «Quick Full Body Burn ‼️ #fyp #richandfit #tkathletics #тренировка ног #тренировка всего тела #плечи #датренер».
6932 просмотра|
БИЛЛИ ЭЙЛИШ. — Армани Уайт
jeolicious
JM 🇵🇭
После этого я крепко спал 🙂 #fypシ #fyp #foryou 900 13 #foryoupage #foryourpage #ноги #плечи #тренажерный зал
4,6 тыс. лайков, 34 комментария.
Видео TikTok от JM 🇵🇭 (@jeolicious): «После этого я крепко спал 🙂 #fypシ #fyp #foryou #foryoupage #foryourpage #legs #shoulders #gym #gymtok #fitness #pump». оригинальный звук — JM 🇵🇭.
78,9 тыс. просмотров|
original sound — JM 🇵🇭
_christian.bates_
Christian Bates
Ответ на @Tapp🎱🦋 pt.2 otw #fyp 900 04 #спортсмен #тренировка #фитнес #foryou
2,7 тыс. лайков, видео в TikTok от Кристиана Бейтса (@_christian.bates_): «Ответ на @Tapp🎱🦋 pt.2 otw #fyp #athlete #workout #fitness #foryou». Ice Cream Man X Walk It Talk It — Кинан Аншари.
26,9 тыс. просмотров|
Ice Cream Man X Walk It Talk It — Кинан Аншари
blairscott03
Блэр Скотт
Тренируйся как спортсмен 3 #жим от плеч #тренируйся как спортсмен #спортсмен #мышление #progression #singlelegexercises #singlelegegercises
292 лайков, видео TikTok от Blair Scott (@blairscott03): «Тренируйся как спортсмен 💪 #fyp #workout # жим от плеч #trainlikeanathlete #спортсмен #мышление #прогресс #одиночныеупражнения #Жим одной ногой от плеч».
5003 просмотра|
Вредные привычки — Эд Ширан
kunlelifts_
kunlelifts_
В такие дни мне нравится фокусироваться на большом количестве повторений @ehplabs | ‘КЛИФТЫ’
@freetrain | ‘KLIFTS’
#gymtok #foryourpage #fitness #legday #shoulderworkout
528 лайков, TikTok видео от kun lelifts_ (@kunlelifts_): «В такие дни мне нравится фокусироваться на большом количестве повторений @ ehplabs | ‘KLIFTS’ @freetrain | ‘KLIFTS’ #gymtok #foryourpage #fitness #legday #тренировка плеч».
Ноги и плечи
Тренировка | Болгарские сплит-приседания
4×20 | Разгибания ног
4×20 | …Ноги + Плечи
Тренировка сунэт оригинал — Boxing.Hub.
13 тыс. просмотров|
sunet original — Boxing.Hub
Идеальный суперсет для тренировки плеч
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
Вы, наверное, замечали, что у элитных пловцов плечи шире Бродвея, но большинство из нас не в состоянии посвятить свою жизнь бассейну и делать по 2500 длин в неделю. Попробуйте эту тренировку плеч, для которой требуется всего 45 минут, стандартная спортивная экипировка и немного решимости. Просто следите за тем, чтобы поддерживать высокую интенсивность и правильную форму, и вы можете получить телосложение водной электростанции — и единственная вода, с которой вам придется иметь дело, — это душ после этого.
Как выполнять тренировку
Это сессия из шести движений с двумя прямыми движениями, за которыми следуют два суперсета.
Выполняйте движение 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполняйте движение 2. Затем выполняйте движения 3А и 3Б в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 4А и 4В, чтобы усердно работать над бицепсами.
Разминка
Тщательно разогрейтесь, выполнив жим гантелей над головой и тягу в вертикальном положении. Начните с очень легкого веса для высокоповторного подхода, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не почувствуют себя полностью готовыми к действию. Прежде чем начать, убедитесь, что ваш плечевой сустав чувствует себя подвижным и не болит.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 сек
Почему Использование ног в этом жиме над головой вариация позволяет поднимать больший вес.
Как Встаньте прямо, держа перекладину на передней части плеч.
Опуститесь в четверть приседания, затем резко встаньте, чтобы выжать штангу прямо над головой. Медленно опустите его обратно в исходное положение.
Наборы 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему Это отличное движение, чтобы поразить ловушки и увеличить верхнюю часть спины.
Как Наклонитесь вперед от бедер, держа штангу хватом сверху. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, растягивая лодыжки, коленные и тазобедренные суставы, к верхней части груди. Опустите его обратно в исходное положение под контролем.
См. похожие
- Улучшите подвижность плеч с помощью этих четырех упражнений
- Программа тренировки плеч, которая значительно увеличит ваши плечи
- Эта тренировка плеч укрепит ваши плечевые суставы без отягощений
Суперсет 1
900 02 Эти два движения будут творить чудеса для всех трех частей вашего плеча.
мышцы: первое движение работает с передними (или передними) дельтами, а второе — с боковыми (боковыми) и задними (задними дельтами). Вам нужно будет уменьшить вес гантелей для этого второго движения, потому что эти две мышцы должны выполнять большую часть работы сами, в отличие от первого движения, где помогают трицепсы. (Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 с
Почему Он прорабатывает ваши плечи при большом диапазоне движений .
Как Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Поставьте ноги на пол и держите грудь приподнятой. Выжимайте гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опуститесь вниз.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 Повторы 12 Отдых 60 секунд
Почему Он бьет по боковым и задним дельтам.
Как Лягте грудью на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Удерживая грудь на скамье и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.
Суперсет 2
Последний суперсет этой тренировки фокусируется сначала на боковых дельтах, а затем на задних дельтах, чтобы помочь вам нарастить размер, силу и стабильность всей плечевой области. Начните с легкого веса и отдайте предпочтение идеальной форме для каждого повторения, чтобы ваши мышечные волокна работали максимально интенсивно.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 Повторения 15 Отдых 30 секунд
Почему Это работает с боковыми дельтами, делая плечи шире .
Как Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
