Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях: упражнения без тренажеров
Содержание
Чтобы накачать дома широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять горизонтальные и вертикальные движения. Также обязательно выполняются упражнения для средней части спины. Тренировать мышцы желательно 1-2 раза в неделю.
Особенности и общие правила тренировки
Тренировать дома широчайшие мышцы спины можно в любое время дня. Результат зависит от регулярности, продолжительности и интенсивности занятий. Не следует качать мышцы на полный желудок – после приема пищи должно пройти не менее 1,5 ч.
Помимо тренировки широчайших, обязательно нужно работать над мышечным корсетом. Необходимо выполнять становую тягу и гиперэкстензию. В ином случае, выполняя тягу в наклоне, можно получить серьезную травму.
Перед тем как начать накачивать широчайшие, нужно получить консультацию врача и тренера. Особенно это касается новичков – если спина окажется неготовой к нагрузкам, это также может привести к травме.
Качать широчайшие можно мужчинам и женщинам. Женский мышечный корсет изначально менее развит, чем у мужчин, поэтому подход к упражнениям должен быть ориентирован на количество повторений и с акцентом на вытяжение.
Эффективные упражнения и техника их выполнения
В домашних условиях упражнения для широчайших мышц спины не предполагают использование турника и гантелей. Для их выполнения рекомендуется использовать подручные средства – например, стулья.
Вся тренировка представляет собой сет – упражнения делаются друг за другом. Всего требуется сделать 4 подхода. Продолжительность одной передышки – 1-1,5 минуты. При сильной усталости можно увеличить время передышки до 2 минут – особенно это касается новичков.
Прокачивать широчайшие нужно так:
- поставьте стулья со спинками друг напротив друга;
- сядьте на пол;
- поместите локти на стулья таким образом, чтобы кисти смотрели вверх;
- опираясь на локти, поднимите таз, следите за тем, чтобы тело максимально опустилось вниз;
- хорошо напрягая широчайшие, сделайте обратное отжимание;
- задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды.
Всего необходимо сделать 7-8 отжиманий.
При выполнении обратных отжиманий нужно следить за тем, чтобы не было сильного давления на поясницу, иначе это может привести к травме.
Упражнение со штангой
Штангу можно изготовить самостоятельно. Для этого понадобится длинный металлический прут. На него с обоих концов нужно привязать небольшой груз, который можно поднять без особого напряжения.
- Широко расставьте ноги и согните их в коленях.
- Согните спину под углом 90 градусов. Она не должна быть скругленной и согнутой – держите ее прямо.
- На выдохе подтяните штангу к груди. Старайтесь работать не руками, а именно широчайшими мышцами.
В верхней фазе старайтесь максимально напрягать мышцы, но не чрезмерно – это вредно для позвоночника. Всего для хорошей прокачки широчайших требуется сделать не менее 7 жимов штанги.
Отжимания
Выполнение этого упражнения в домашних условиях предназначается для проработки крыльев спины.
Необходимо лечь на живот, опереться ладони и развернуть их в стороны. Постановка рук должна быть очень широкой. Опираясь на руки и носки, сделать полное отжимание.
При выполнении этого упражнения нужно тянуть не грудью, а широчайшими – они очень хорошо чувствуются. Всего желательно сделать от 12 до 15 повторений.
Подтягивания
Если дома есть турник, для прокачки широчайших рекомендуется использовать классический вариант подтягиваний – с прямым и широким хватом. При этом положении ладони направлены от себя.
- Возьмитесь за турник таким образом, чтобы расстояние между кистями было чуть больше ширины плеч.
- Повисните на турнике, сделайте глубокий вдох.
- На выдохе выполните подъем вверх, приблизившись грудью к перекладине почти до касания. Дополнительно в верхней точке амплитуда постарайтесь свести лопатки.
- На вдохе медленно опуститесь.
Подтягивания нужно делать плавно, без резких движений, иначе это резко снизит их эффективность.
Для хорошей прокачки широчайших желательно тренироваться через день. Оптимальное количество повторений – 12.
Для усиления эффекта можно использовать дополнительное отягощение. Обычно оно крепится за ремень на поясе. Техника упражнения при этом не изменится.
Чтобы выжать максимум пользы из подтягиваний, необходимо подниматься на турнике без раскачивания тела и инерции. Работать нужно только за счет силы мышц. В нижней точке амплитуды надо полностью выпрямить руки, растягивая широчайшие. Необходимо использовать полный диапазон движения.
Тяга гантели в упоре одной рукой
При правильном выполнении это упражнение дает хорошую растяжку и мощное сокращение. Необходимо принять положение в упоре одноименных руки и согнутой в колене ноги. Вторую ногу нужно оставить на полу. Гантель берется прямым хватом.
- сделайте глубокий вдох;
- на выдохе напрягите мышцы спины;
- подтяните гантель к нижней части живота;
- на вдохе опустите гантель вниз.
Сделав заданное количество повторов на одну сторону, то же самое проделайте со второй стороной. При выполнении этого упражнения не следует использовать силу инерции. Делать тягу нужно медленно. Движения должны быть подконтрольными, в полную амплитуду.
Самой частой ошибкой является избыточное вовлечение в работу сгибателей локтя. Вторая распространенная ошибка – вращение корпуса.
Тяга вертикального блока
Выполнить это упражнение получится в том случае, если дома имеется соответствующий тренажер. Это аналог подтягиваний – движения полностью имитируются. Разница заключается в том, что снаряд подтягивается к корпусу.
Такая тренировка особенно рекомендована для девушек, а также для тех людей, которые еще не научились подтягиваться. Вес, с которым предстоит работать, разрешается менять – в том числе и в меньшую сторону.
Главной ошибкой является отсутствие стабилизации корпуса. Вторая ошибка – слишком низкое опускание рукояти тренажера, что сопровождается скручиванием корпуса.
Правильный вариант – опускание рукояти только к груди.
Третья ошибка – внутреннее вращение локтевого сустава. На этом фоне сухожилие многократно трется о кость. Это может привести к его повреждению и боли в локтевом и плечевом суставах. При внешнем вращении обеспечивается стабильное и безопасное положение для суставов.
Чтобы добиться правильной позиции, при выполнении упражнения нужно слегка согнуть рукоять, прикладывая усилия со стороны мизинцев.
Как быстро добиться результата
Новичку быстро добиться результата не получится. Даже у профессиональных спортсменов на накачивание мышц в тренажерном зале уходит несколько месяцев.
Ускорить процесс можно, если комбинировать нагрузки на разные группы мышц во время одного упражнения.
Не следует допускать перетренированности. Если человек не дает своему телу времени на восстановление, оно не успевает создавать мышечную массу. Это приводит к тому, что мышцы «сгорают». Поэтому желательно тренироваться 4-5 раз в неделю, хорошо высыпаться, правильно питаться и пить больше воды.
Автор: Иван Устинов
Привет! В этой статье я попытаюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в спортзале и с помощью профессиональных тренеров и дорогих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способно воплотить поставленные цели в реальность.
Дочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации о том, как выполнять на широчайшие мышцы спины упражнения дома.
Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое, накачанное тело, но и красивую осанку.
Причины начать заниматься сегодня
Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.
Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.
Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.
Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.
Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек.
Эффективность самостоятельных тренировок
Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени.
Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.
Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:
- Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
- Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами , постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
- Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ
- Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
- Соблюдение водного режима . Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
- Рациональное питание . Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно поесть за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно есть для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.
Популярные комплексы упражнений
Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины.
Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.
Одними из наиболее эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, пытаясь делать тягу спиной, максимально расслабив руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и акцентируйте внимание на правильном дыхании.
Наклоны с гантелями. Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки. Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.
Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии.
В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища. Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела. Выдохните после возвращения в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.
Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.
При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке. Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.
По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.
Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно.
Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.
«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.
Турник вам в помощь
Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.
- Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
- Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
- Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
- Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.
Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.
Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.
На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!
P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Источник https://nogostop.ru/spina/uprazhneniya-dlya-shirochayshikh-myshtsy-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html
Источник Источник https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/nakachat-shirochajshie-myshcy-doma.html
Как накачать широкую спину дома, как накачать широчайшие мышцы спины дома
Широкие, накаченные, гармонично развитые мышцы спины еще ни одного мужчину не сделали уродом. Во-первых, сильная спина позволит всегда держать осанку, что очень хорошо влияет на здоровье. Во-вторых, любая девушка отметит как достоинство крепкую спину любимого, за которой она всегда сможет найти защиту.
А девушки так любят чувствовать себя слабыми… Но сейчас не об этом. В статье вы узнаете, как накачать широкую спину. Причем сделать это можно дома, используя минимальный набор вспомогательного оборудования.
Содержание статьи:
- Анатомия спины
- Что понадобится для тренировок
- Комплекс упражнений для мышц спины
- Подтягивания
- Повороты лопаток в наклоне
- Пуловеры с двумя гантелями
- Тяги в наклоне с опорой грудью
- Разведение согнутых рук в наклоне в стороны
- Шраги с гантелями в небольшом наклоне вперед
- Заключение
- Видео
Анатомия спины
Чтобы в результате тренировок получить равномерно развитую спину, разделим ее на три части: широчайшие мышцы спины (крылья), середина спины и верхний отдел трапеций. Крылья как раз и помогут добиться ширины в спине, а середина – толщины.
Верхний отдел трапециевидной мышцы выделен отдельно потому, что нижний отдел получит достаточную нагрузку при проработке первых двух частей спины.
Что понадобится для тренировок
Для тренировок понадобится совсем немного оборудования:
- Скамья с возможностью изменения угла наклона спинки
- Турник
- Набор гантелей
Желательно иметь несколько пар гантелей разных весов или несколько пар разборных гантелей, на которых можно установить разные веса. Это поможет избежать сборки и разборки гантелей во время подходов.
Комплекс упражнений для мышц спины
Чтобы понять, как накачать широкую спину, изучите следующий комплекс упражнений:
Широчайшие мышцы спины | |
|---|---|
| Подтягивания (разминка) | 1 х 6 |
| Повороты лопаток (разминка) | 1 х 8 |
| Подтягивания (если можете, то с дополнительным весом) | 3 х 8-10 |
| Повороты лопаток | 2 х 8 |
| Пуловеры с двумя гантелями (подход с понижением веса) | 2 х 8(7) |
Середина спины | |
| Тяги гантелей с опорой грудью в наклоне (разминка) | 1 х 8 |
| Разведения согнутых рук в наклоне в стороны(разминка) | 1 х 8 |
| Тяги гантелей с опорой грудью в наклоне | 2 х 8-10 |
| Разведения согнутых рук в наклоне в стороны | 2 х 8 |
Верх трапециевидных мышц | |
| Шраги с гантелями с наклоном корпуса вперед (подход с понижением веса) | 2 х 8(7) |
Для начала рассмотрим, как накачать широчайшие мышцы спины дома:
Подтягивания на турнике
Подтягивания
Хват на турнике должен быть намного шире плеч, сантиметров по пятнадцать с каждой стороны.
Это необходимо, чтобы плечевые отделы рук приближались к торсу не спереди, а со стороны. Подтягиваться необходимо, чтобы подбородок был выше перекладины. Опускание делайте медленно, на два счета. Чтобы не было риска травмы мышц суставной сумки плеча, не выпрямляйте руки до конца в нижней точке. Двигаться необходимо равномерно, не делая задержек вверху и внизу. Когда почувствуете, что набрали форму, добавляйте на пояс дополнительный вес.
Если у вас не хватает сил выполнить все необходимые повторения, поставьте стул под перекладину. Когда достигнете отказа, встаньте на стул, таким образом, вы окажетесь в верхнем положении, и на шесть счетов медленно опуститесь. Такие повторения нужно делать до тех пор, пока вы уже не сможете контролировать процесс опускания. Такой метод позволит быстро увеличить вашу силу, и спустя несколько недель вы легко сможете подтягиваться 8-10 раз.
Повороты лопаток в наклоне
Повороты лопаток в наклоне
Это упражнение похоже на выпрямления рук в наклоне, только не выключая локтей.
Необходимо следить за плечевыми отделами рук: они должны уходить за торс. Также сокращайте широчайшие мышцы на один счет, перед тем как начать движение вниз. Трицепсам тоже придется поработать, однако это нормально, пока вы чувствуете нагрузку на широчайшие мышцы спины. Чтобы уменьшить нагрузку на трицепс, немного согните руки в локтях.
Пуловеры с двумя гантелями
Чтобы выполнить это упражнение необходимо лечь перпендикулярно или вдоль скамьи. Только верхняя часть спины должна касаться скамьи. Возьмите гантели и вытяните руки вверх. В локтях должен быть легкий сгиб. Начните опускать руки за голову чуть ниже параллели торса. При этом вы ощутите сильную растяжку широчайших мышц.
Пуловеры с двумя гантелями
Не делая остановки, тут же начинайте подъем рук. Благодаря рефлексу растягивания в работу вовлекается больше волокон мышц. Вес должен быть таким, чтобы вы не смогли сделать больше восьми повторений. После этого смените гантели на более легкие и сделайте еще один подход с весом поменьше.
Переходим к середине спины:
Тяги в наклоне с опорой грудью
Возьмите гантели в руки, наклонившись вперед, упритесь грудью в спинку скамьи. Либо лягте на скамью грудью, – чтобы корпус был параллелен полу. Руки опустите вниз ладонями внутрь, чтобы гантели были параллельны друг другу. В середине спины вы почувствуете растяжку, сразу же поднимайте гантели вверх, поворачивая при этом на себя кисти. В верхней точке ваши ладони развернутся назад, а руки разойдутся в стороны. Здесь также не делайте паузы. Благодаря отведению рук от корпуса, широчайшие мышцы спины задействованы минимально.
Тяги в наклоне с опорой грудью
Разведение согнутых рук в наклоне в стороны
Сидя на краю горизонтальной скамьи с гантелями в руках, наклонитесь вперед почти до касания бедер грудью. Разводите руки в стороны, пока не почувствуете, как сходятся ваши лопатки. При этом угол между локтями должен быть не больше девяноста градусов. Задержавшись на один счет, медленно опустите руки.
Если во время движения вы не ощущаете удлинения и сокращения мышц верха спины, значит вес слишком большой.
Разведение согнутых рук в наклоне в стороны
Верх трапециевидных мышц:
Шраги с гантелями в небольшом наклоне вперед
Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, поверните руки ладонями назад. Внутренние диски гантелей должны при этом касаться передней поверхности бедер. Поднимайте плечи вверх, позволяя гантелям разойтись в стороны. Отказ должен наступить примерно на восьмом повторении, после этого возьмите более легкие гантели и сделайте еще один подход с отказом на восьмом повторении.
Шраги в небольшом наклоне с гантелями
Заключение
Чтобы середина спины не отставала в развитии можно тренировать сначала ее, а затем нагружать трапеции и широчайшие мышцы. Можно делать наоборот. Главное – добиться равномерного развития.
В любом случае, эта программа позволит вам накачать широкую спину дома. Нужно только немножко заставить себя заниматься и результаты не заставят себя ждать.
К тому же развитые мышцы спины позволят вам поставить нокаутирущий удар, как у великого боксера Роя Джонса.
Видео
Еще один вариант комплекса упражнений, как накачать широкую спину, но без зала тут уже не обойтись:
8 Упражнения с гантелями для широкой и мускулистой спины
Существует много информации о построении широкой спины с рекомендациями по всевозможным упражнениям.
Одна группа мышц, возможно, оказывает наибольшее влияние на то, как выглядит ваша спина: широчайшие мышцы спины, широко известные как широчайшие.
В этой статье рассказывается о функциях и анатомии широчайших, о том, как их активировать, а также о 8 лучших упражнениях с гантелями для широчайших, с которыми можно поэкспериментировать на тренировках.
Что такое «латы»?
Широчайшие, также известные как широчайшие мышцы спины, относятся к паре больших треугольных мышц в верхней части тела (1).
Широчайшие мышцы спины покрывают значительную часть средней и верхней части спины и отвечают за многие движения.
Широчайшие мышцы спины идут снизу лопаток вдоль обеих сторон позвоночника и соединяются с тазом (1). Мышца берет начало из нескольких точек, включая подвздошную кость (самую верхнюю часть тазовой кости) и лопатку, и прикрепляется к плечевой кости (крупная плечевая кость).
Основные функции мышц относятся к следующему (1):
- Разгибание плеч (переведение рук из любого положения за тело)
- Приведение рук (приведение рук от боков к средней линии)
- Внутренняя рука вращение (внутреннее вращение в плечевом суставе, когда локоть находится под углом 90°)
В тренажерном зале одним из лучших способов нацелить и активировать широчайшие мышцы является выполнение упражнений на тягу/греблю. Примеры включают подтягивания, тяги вниз и тяги в наклоне (2, 3).
Развитие широчайших необходимо для увеличения силы спины и тяги, улучшения осанки и достижения желаемого V-образного сужения спины.
Зачем использовать гантели для упражнений на широчайшие?
Использование гантелей для упражнений на широчайшие дает определенные преимущества.
1. Подробнее Равномерный рост
Гантели заставляют обе стороны вашего тела работать независимо друг от друга, обеспечивая более сбалансированное развитие. Напротив, упражнения со штангой тренируют обе стороны одновременно, что может привести к тому, что ваша доминирующая сторона возьмет верх и усугубит любой существующий дисбаланс.
2. Превосходная амплитуда движений
Большинство упражнений с гантелями на широкий диапазон движений позволяют эффективно растягивать и сокращать группы мышц. Например, пуловер с гантелями растягивает верхнюю часть спины, когда вы переносите вес за голову, и способствует интенсивному сокращению в верхней части каждого повторения.
Hevy – трекер тренировок
Создавайте и регистрируйте свои упражнения с гантелями на широкие мышцы с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy – трекер тренировок
Создавайте и регистрируйте свои упражнения с гантелями на широкие мышцы с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
3.
Большая перегрузкаГантели обеспечивают впечатляющую перегрузку. Новички могут начать с самой легкой пары и постепенно продвигаться к вершине стека, попутно наращивая мышцы и силу спины.
4. Выберите из множества упражнений
Есть много эффективных упражнений на широчайшие, которые можно включить в свою тренировку. Вы можете использовать различные нагрузки, чтобы прорабатывать широчайшие под разными углами, даже если у вас есть только пара регулируемых гантелей.
8 Упражнения с гантелями для широкой и сильной спины
1. Тяга гантелей
Тяга — одно из самых эффективных упражнений с гантелями для широких мышц спины, которые вы можете выполнять даже дома.
Как:
- Возьмите гантель и встаньте прямо.
- Положите свободную руку на прочный предмет, например на скамью или стул.
- Измените свою стойку, поставив одну ногу вперед, а другую назад.
- Наклоните туловище вперед, опираясь на бедра. Старайтесь сохранять нейтральную спину и располагать верхнюю часть тела параллельно полу.
- Втяните лопатки, сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
- Потяните гантель вверх и внутрь, пока локоть не окажется на уровне туловища и близко к телу.
- Задержитесь в верхней точке и медленно вытяните руку на выдохе.
- Снова вдохните и повторите.
- Закончив, возьмите вес другой рукой и сделайте такое же количество повторений.
Старайтесь сохранять нейтральную спину и располагать верхнюю часть тела параллельно полу. | Плюсы | Минусы |
| Позволяет нагружать спину большим весом | Некоторые тренирующиеся используют слишком большой вес и в конечном итоге раскачивают гантель вверх и вниз |
| ваш торс |
Совет:
Плавно тяните гантель, стараясь задействовать широчайшие в каждом повторении.
Избегайте использования слишком большого веса, так как это может заставить вас использовать рывковые движения, снимая напряжение с широчайших.
2. Тяга в наклоне (с гантелями)
Тяга в наклоне относится к числу упражнений на широчайшие с гантелями, которым упускают из виду, в основном потому, что люди предпочитают выполнять тягу одной рукой, которую мы рассмотрели выше.
Как:
- Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед.
- Наклоните верхнюю часть тела вперед, отведя ягодицы назад. Держите туловище параллельно полу и слегка согните руки.
- Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
- Подтяните обе гантели одновременно, держа локти близко к телу.
- Поднимите локти на уровень туловища и напрягите мышцы верхней части спины.
- Медленно вытяните руки, не разводя лопаток. Выдох.
- Сделайте еще один вдох и повторите.
| Плюсы | Минусы |
| Вы можете тренировать обе стороны одновременно | Удерживать равновесие может быть сложнее |
| Упражнение развивает мышцы нижней части спины и брюшного пресса |
Подсказка: до 15 за комплект).
Это облегчит сохранение вашего положения и, возможно, уменьшит нагрузку на позвоночник.
Статья по теме: 10 базовых и 4 изолированных упражнения для спины для впечатляющего V-образного конуса
3. Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь (гантели)
Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь также является одним из лучших упражнений на широчайшие с гантелями. Лежание на наклонной скамье снижает риск использования импульса, потому что ваш торс неподвижен.
Как:
- Возьмите пару гантелей и расположитесь на наклонной скамье (угол наклона от 30 до 45 градусов). Либо лягте лицом вниз на скамью, а затем потянитесь вниз, чтобы взять гантели.
- Поставьте носки на пол для равновесия.
- Сведите лопатки и выпрямите руки по бокам.
- Сделайте вдох и напрягите пресс.
- Подтяните обе гантели одновременно, поднимая локти на уровень туловища и напрягая широчайшие в верхней точке.
- Сделайте короткую паузу и вытяните руки на выдохе.
| Плюсы | Минусы | |||||||||||||||||||||||||
| Снижает риск поднятия эго (чрезмерное раскачивание тела, использование импульса и т. д.) ) | Его сложнее настроить, особенно если вы используете более тяжелые гантели | |||||||||||||||||||||||||
Это может привести к лучшей активации широчайших 02 Держите локти близко к телу и тяните гантели к нижнему концу грудной клетки. Это может улучшить активацию широчайших мышц и подчеркнуть нижнюю часть группы мышц.4. Тяга с гантелями Тяга с гантелями относится к менее используемым упражнениям на широчайшие с гантелями. Люди в основном делают это движение как часть функциональной программы фитнеса, но оно также может работать как часть программы тренажерного зала, чтобы способствовать росту широчайших. Как:
|
Это предотвратит выгибание нижней части спины и обеспечит более безопасное положение.
Тяга гантелей
Убедитесь, что вы выполняете каждое повторение плавно и избегаете рывков гантелей вверх и вниз.
Тяга гантелей в стойке до упора
Одной из распространенных ошибок является отталкивание гантелей от пола, что влияет на активацию мышц.
Никаких подпрыгиваний!
Это одно повторение. Продолжайте, вы делаете хорошее дело!
