Как укрепить суставы и связки упражнения: Клиника ревматологии профессора Дубикова А.И.

Как укрепить суставы, связки и мышцы

Читать отрывок

Купить офлайн

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Многие женщины любят или любили танцевать. Но эта книга — не про танцы. Все мы в любом возрасте хотим быть подвижными и гибкими и не хотим, чтобы болели ноги и спина.
Эта книга предлагает упражнения для укрепления связок и мышц, которые избавят от периодически возникающих болей в спине и суставах и позволят выглядеть стройней и моложе. Делать их интересно и безопасно, т.к. они основаны на танцевальной разминке и разработаны известным преподавателем и танцором международного класса Сергеем Салтыковым.
В книге:
40 упражнений для спины и суставов;
4 профессиональных шага к легкой походке;
5 практических приемов, как достичь баланса;

истории из жизни профессиональных и социальных танцоров.
«Мы давно знакомы с автором этой книги, он был один из самых лучших моих студентов. Сергея привела ко мне забота о своих учениках, об их развитии и безопасности для здоровья, что очень привлекает меня как врача. В проекте «Танцы со звездами» Сергей Салтыков оказал нам с партнершей неоценимую помощь как тренер. Я искренне рад за читателей в нашей стране, которые благодаря его книге станут здоровее и пластичнее, научатся лучше владеть своим телом независимо от комплекции и возраста». Сергей Агап-кин, теледоктор, ведущий программы «О самом главном» .

Описание

Характеристики

Многие женщины любят или любили танцевать. Но эта книга — не про танцы. Все мы в любом возрасте хотим быть подвижными и гибкими и не хотим, чтобы болели ноги и спина.
Эта книга предлагает упражнения для укрепления связок и мышц, которые избавят от периодически возникающих болей в спине и суставах и позволят выглядеть стройней и моложе. Делать их интересно и безопасно, т.к. они основаны на танцевальной разминке и разработаны известным преподавателем и танцором международного класса Сергеем Салтыковым.

В книге:
40 упражнений для спины и суставов;
4 профессиональных шага к легкой походке;
5 практических приемов, как достичь баланса;
истории из жизни профессиональных и социальных танцоров.
«Мы давно знакомы с автором этой книги, он был один из самых лучших моих студентов. Сергея привела ко мне забота о своих учениках, об их развитии и безопасности для здоровья, что очень привлекает меня как врача. В проекте «Танцы со звездами» Сергей Салтыков оказал нам с партнершей неоценимую помощь как тренер. Я искренне рад за читателей в нашей стране, которые благодаря его книге станут здоровее и пластичнее, научатся лучше владеть своим телом независимо от комплекции и возраста». Сергей Агап-кин, теледоктор, ведущий программы «О самом главном» .

Эксмо

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

Сделайте заказ в интернет-магазине

2

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

3

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Книга «Как укрепить суставы, связки и мышцы» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу «Как укрепить суставы, связки и мышцы» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Для укрепления суставов и связок. Как укреплять суставы и связки?

Как укрепить связки рук: анализы, народные средства, причины возникновения, что это такое

Для укрепления суставов и связок. Как укреплять суставы и связки?

Не стоит думать, что суставы — это идеальные механизмы, которые безотказно будут работать всю нашу жизнь. Если подвергать их нагрузкам, но никак не укреплять, то со временем хрящи будут стираться. Следует начать с того, что же такое суставы и связки? Связки слабоэластичные по своей структуре и поэтому они часто подвергаются растяжениям. Они выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой. Суставы обеспечивают движение частей тела и состоят из хрящевой ткани с синовиальной жидкостью, которая заполняет полость хрящевой сумки. Плечевые суставы по своей природе очень уязвимы из-за хрупкого строения. Суставы не любят когда их перенапрягают или неправильно нагружают, заводят в крайнее положение и т.

д. Часто суставы выходят из строя из-за длительной перегрузки. Для профилактики рекомендуется придерживаться правильной диеты, принимать специальные добавки, а также выполнять ряд физических упражнений и самое главное, всегда делать разминку. Сейчас нам доступны препараты, которые работают над восстановлением хрящевых поверхностей.В диете обязательно должны быть витамины: Е, B6 и C , а что касается минералов, то в рационе должны присутствовать: магний, цинк, селен и ниацин. Есть специальные препараты, которые включают в себя весь набор витаминов и веществ, в которых нуждаются суставы . Добавки которые укрепляют структуру суставов и связок:

• Хондроитин и Глюкозамин сульфат
• Коллаген можно принимать в виде желатина
• В связке кальций и витамин Д

Для укрепления суставов и связок необходимы статические упражнения — это когда мышцы находятся в постоянном долгом напряжении, при этом движение их практически отсутствует. Существует также статическая динамика — это когда мышцы напряжены, но имеют небольшую амплитуду движения.

Решающим фактором здесь является техника, а не вес.

Основные принципы лечебной гимнастики

Насколько сложным бы не был разрыв связок, лечебная физкультура окажет огромную пользу для скорейшего реанимирования коленного сустава. Хоть излечить полностью больной сустав одной только ЛФК невозможно, но регулярное выполнение некоторых упражнений ускорит возобновление функций колена за счет нормализации процесса кровообращения и активизации мышечного тонуса.

Но для того, чтобы занятия действительно принесли пользу, а не навредили еще больше, при их проведении необходимо руководствоваться несколькими простыми правилами:

• регулярность. Однократное выполнение гимнастического упражнения никакой пользы не обеспечит, а навредить может. Дело в том, что даже самое простое упражнение на нетренированном колене может еще больше ухудшить двигательную активность. Поэтому занятия должны быть регулярными и правильно организованными;
• постепенность. Упражнения после разрыва связок начинать нужно с минимальных нагрузок, наращивание которых должно быть постепенным.
  Чрезмерная интенсивность приводит к перенапряжению мышц и замедляет процесс выздоровления;
• стабильность. Переусердствовать с физкультурой не нужно. При правильном подборе комплекса упражнений для полноценного эффекта достаточно уделять ежедневно 30-40 минут для лечебной гимнастики;
• симметричность. Вне зависимости на правой или левой конечности произошла травма коленного сустава, в упражнениях должны быть задействованы оба колена. Только так можно достичь равномерности кровотока и понизить болезненность конечностей;
• комфортность. Упражнения для восстановления колена после травмы ни в коем случае не должны повышать интенсивность боли. Бесспорно, травмированный сустав будет напоминать о себе болезненностью, но при этом она не должна быть спровоцирована физкультурой.

Применение ЛФК показано каждому, кто пострадал от повреждения связок коленного сустава. Только начинать тренировки необходимо под наблюдением инструктора ЛФК или лечащего врача, а после овладения техникой выполнения упражнений выполнять их можно будет самостоятельно.

Как восстановить суставы и связки. Как укреплять суставы и связки

Здоровые суставы и связки – залог долголетия любого спортсмена, соответственно, о профилактике их заболеваний необходимо знать все. Эти знания позволят избежать различных травм, зачастую возникающих у атлетов, которые тренируясь, выдерживают физические нагрузки различной тяжести. В будущем такие травмы чреваты хроническими заболеваниями, влияющими на снижение спортивных результатов.

Есть способы, позволяющие предотвратить травмы, а также вылечить уже приобретенные. Для этого необходимо воспользоваться специальными препаратами, способствующими укреплению связок и суставов. Начиная их принимать, стоит уточнить, каково же предназначение и функция суставов и связок. Суставами называют хрящевую ткань, состоящую из синовиальной жидкости, заполняющей полость суставной сумки. Основная их функция – обеспечение плавных движений частей тела. Связки – это ткани, служащие для соединения костей между собой.

Какие же существуют методы, способствующие укреплению связок и суставов?

Эффективно поддержать их здоровье можно, если своевременно проводить профилактические мероприятия по предотвращению последствий, возникающих при больших физических нагрузках. Лечение обычно протекает сложно, для восстановления необходимо время, и зачастую, чтобы восстановить их нормальное функционирование, требуется хирургическое вмешательство. Периодические профилактические меры позволят надолго сохранить работоспособность связок и суставов, что, безусловно, повлияет на спортивные достижения.

Профилактика включает в себя проведение разминки до начала тренировок и использование укрепляющих добавок. В настоящее время зарекомендовавшими и приносящий наибольший эффект добавками являются:

• хондроитин сульфат, его вырабатывает хрящевая ткань сустава, является компонентом синовиальной жидкости;
• глюкозамин сульфат — компонент, входящий в хондроитин сульфат. Его нехватка в синовиальной жидкости вызывает дефицит хондроитина. Это снижает ее качество и появляется хруст при движении. В связи с этим, в добавках почти всегда содержатся такие компоненты, как хондроитин и глюкозамин сульфат;
• коллаген – является основным компонентом соединительных тканей, он оказывает благотворное влияние на кожу;
• кальций и витамин D – чаще всего принимают их одновременно, т. к. последний способствует быстрому усвоению кальция. Нехватка витамина D провоцирует воспалительный процесс и различные виды расстройств.

Помимо перечисленных основных компонентов, добавки, способствующие укреплению связок и суставов, могут содержать:

• метилсульфонилметан или MSM — служит лишь для уменьшения болезненных ощущений и воспалений. Он никак не сказывается на процессе восстановления;
• жиры омега-3, позволяющие улучшить функцию подвижности сустава и улучшающие восстановительный процесс. Они также облегчают боли;
• акулий хрящ – довольно часто используемый в добавках, одновременно содержит коллаген, кальций и глюкозамин. Но более эффективным использование данных компонентов будет, если применять их по отдельности;
• витамины B, C, E и минералы – не существенно воздействуют на восстановительный процесс.

Мероприятия, позволяющие укрепить связки и суставы, следует проводить 2-3 раза в год в течение 1-ого либо 3-х месяцев. Продолжительность курса зависит от нагрузки и состояния пациента. Эти мероприятия обязательно должны включать применение препаратов с хондроитином и глюкозамин сульфатом. Не лишним будет использование омега-3, коллагена, витаминов и минералов.

Можно применять комбинацию вышеперечисленных компонентов, подобрав конкретно для себя оптимальный профилактический курс. Глюкозамин сульфат и хондроитин необходимо принимать в течение месяца, чтобы ощутить их действие, так как они обладают кумулятивными свойствами.

Если связки и суставы находятся в запущенном состоянии, необходимы не только добавки, но и специальные гимнастические упражнения. Также стоит временно ограничить нагрузки на больные суставы и связки. Будьте уверены – все получится.

Специальная тренировка

Физические нагрузки тоже помогут укрепить сухожилия и связки. Занятие должен составлять специалист, учитывающий все физические особенности. Однако существуют элементы, которые подходят практически всем.

Тренировка:

• Упражнения для спины. Делается укороченная версия становой тяги. Груз должен перемещаться всего на 11–12 см. Идеальным решением будет конструкция с ограничителем, который устанавливается чуть выше коленей. Начинать занятие для спины следует с 5–6 подходов по 2–3 повторения.
• Занятие для груди. Нужно выполнять укороченную версию жима. Груз перемещается всего на 10 см. Повторяется 5–6 подходов по 6 раз.
• Элемент для рук. Штангой делается короткая версия подъёма на бицепс. Положение аналогично обычному упражнению, только с установленным ограничителем.
• Элемент на квадрицепс. Это поможет укрепить связки на ногах. Стандартные приседания заменяются укороченной версией. Движения выполняются в диапазоне 10–12 см. Штанга находится на груди либо на плечах. Выполняется 6-7 подходов по 5-6 раз.

При таком виде тренировки, нагрузка должна увеличиваться постепенно. Все упражнения делаются неторопливо, без резких движений.

Укрепление суставов и связок упражнения. Метод № 1: физическая активность

Перед началом любой гимнастики следует разогреть связки и мышцы разминкой (например, ходьбой на месте). Это способствует усилению в тканях кровообращения, они становятся более эластичными, не травмируются и хорошо переносят нагрузки.

Начинать комплекс лучше со статических упражнений (напряжение мышц с небольшой амплитудой движений), укрепляющих связки коленного сустава. Их выполняют до появления усталости, ощутимого дискомфорта в мышцах. При появлении боли от упражнений лучше отказаться:

1. Сядьте на стул, согните стопу под прямым углом к ноге, поднимайте и опускайте ногу (мелкими движениями, под углом в 10–15 градусов). Подобные упражнения для укрепления коленного сустава эффективнее выполнять с утяжелителями.
2. Лягте на пол, выпрямите ноги, поднимайте (на 15–20 см от пола) и удерживайте на весу прямую ногу (сколько получится). Повторите 10 раз.
3. Лягте на бок, приподнимайте (на 15–20 см от пола) и удерживайте на весу прямую ногу (сколько получится). Повторите 10 раз.

Иллюстрация упражнений из списка выше: 1 – разгибание коленей с тренировочной петлей; 2 – поочередный подъем ног лежа на спине; 3 – подъем ноги лежа на боку

Упражнения, позволяющие растянуть связки и мышцы:

• Расставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь, стараясь коснуться ладонями стоп, обхватить их кистями. Не сгибайте колени, задержитесь в таком положении (сколько сможете). Повторите упражнение 10 раз.
• Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны чуть шире плеч. Возьмитесь руками за стопы, мелкими движениями наклоняйтесь вперед, стараясь «уложить» туловище между ног. Расслабьтесь, повторите упражнение 10 раз.
• Встаньте на одну ногу (можно опереться о спинку стула), вторую согните в колене, заведите назад. Обхватите стопу рукой и мелкими движениями тяните ее вверх, к ягодицам (сколько сможете). Повторите 10 раз.

Упражнения на растяжку: 1 – наклоны к стопам из положения стоя; 2 – растяжка ног из положения сидя; 3 – растяжка передней поверхности бедра

Упражнения для укрепления связок коленного сустава и мышц бедра (повторите каждое по 10 раз):

• Медленно приседайте, расставив ноги чуть шире плеч и удерживая таз под прямым углом к полу (несколько секунд).
• Поднимайтесь по лестнице вверх и спускайтесь вниз (вперед, назад, боком). Такое же упражнение можно выполнять с деревянной подставкой.
• Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, одновременно опуская вторую ногу на колено (выпад). Напрягите мышцы бедра и ягодиц (продержитесь в положении, сколько сможете). Следите, чтобы колени были согнуты под прямым углом.

Иллюстрация упражнений из списка выше: 1 – приседания; 2 – подъем и спуск по лестнице; 3 – выпады вперед

Для укрепления коленей очень эффективны некоторые асаны из йоги (Уткатасана на носках, с опорой на стену и другие), хорошо помогают занятия на различных тренажерах, бег, плавание, спортивная ходьба.

Эффективность лечебной физкультуры, для чего она нужна

Восстановление коленного сустава после разрыва связок не будет быстрым и полноценным, если в период реабилитации не будет выполняться специальная лечебная гимнастика.
Движения в колене – это довольно сложный процесс, в котором задействованы практически все анатомические образования конечности. Соответственно повреждение этого важного сустава приводит к нарушению функций связок, мышц и костей, принимающих участие в работе колена.

Лечебная физкультура необходима для того, чтобы активировать процесс кровоснабжения и таким образов возобновить полноценность функционирования всех сочленений. Правильно подобранные упражнения для коленного сустава при травме связок преследуют следующие цели:

• ускорение восстановления суставов за счет вовлечения в процесс разработки мышц и сухожилий;
• устранение отеков и понижение болезненности;
• стабилизация двигательного режима;
• нормализация процесса выработки необходимой для полноценной работы колена внутрисуставной синовиальной жидкости;
• укрепление мышечных тканей и сухожилий, от которых зависит двигательная активность колена и всей ноги;
• улучшение состояния всего организма за счет заряда позитивной энергии.

Вне зависимости от тяжести травмы и метода лечения – оперативное или консервативное, ЛФК при разрыве связок коленного сустава способствует скорейшей регенерации связочных структур и усиливает действие медикаментозной терапии.

Витамины для суставов спортсменов. Витамины для связок и суставов спортсменов

Витамины для суставов: рейтинг лучших добавок из спортпита и аптеки для спортсменов

Нормальное функционирование суставов играет важную роль в жизни любого человека. Здоровые суставы позволяют проводить время активно, заниматься спортом. Однако суставы – это части нашего организма, которые подвержены постоянному износу. При нормальном функционировании организма и при достаточном количестве полезных веществ суставы способны работать долго. Спортсмены особенно подвержены износу и травмам суставов, так как подвергают их регулярным высоким нагрузкам. Поэтому витамины для суставов со временем могут стать предметом первой необходимости спортсмена.

Какие витамины для суставов и связок нужны спортсменам при нагрузках

Чтобы поддержать или восстановить функцию суставов и связок существуют спортивные добавки, комплексы витаминов, направленных на защиту суставов. Также спортивные добавки необходимы людям после перенесенных травм, таких как переломы, вывихи или растяжения. Человеческий организм способен сам восстановить себя после травмы, но при условии, если будет получать нужное количество необходимых витаминов и прочих веществ. Суставы требуют внимания с наступлением определенного возраста, поэтому пожилым людям следует принимать добавки для профилактики и защиты от возможных проблем. Прием подобных комплексов позволяет отсрочить наступление возрастных изменений и обеспечить себе активное долголетие.

В хондропротекторных добавках спортивного питания самыми распространенными являются следующие вещества: хондроитин, глюкозамин, гиалуроновая кислота, метилсульфонилметан или МСМ, гидролизат коллагена. Эти вещества способствуют укреплению хрящевой ткани, снижают воспаление, повышают эластичность и подвижность суставов, связок, хрящей, а также улучшают смазку суставов.

Витамины для суставов и костей

В большом изобилии микроэлементов есть вещества, дефицит которых ухудшает состояние суставных тканей. В их списке присутствуют такие витамины, как:

• Витамин С – способствует улучшению эластичности сосудистых стенок, разжижает кровь, а сгущение крови является причиной многих суставных заболеваний и кровоизлияний в них. А еще витамин С участвует в синтезе коллагена, который очень важен для здоровья суставов, ведь является основным из элементов суставной ткани.
• Витамин D – витамин, который еще называют прогормоном. Этот элемент укрепляет хрящевую и косную ткань.
• Витамин Е – это протектор суставов от негативного воздействия свободных радикалов, которые разрушают суставы. Также он помогает в регенерации хрящевой ткани.
• Витамин В1 – этот витамин нормализует углеводный обмен, а углеводы – это часть строительного материала для всех клеток организма, и в хрящевой ткани он тоже содержится. При отсутствии нужного количества углеводов процесс старения суставов может начаться раньше.
• Витамины В5 и В6 – способствуют укреплению коллагеновых волокон, снижают боль от воспалительного процесса.
• Витамин В12 – оказывает противовоспалительное действие.
• Витамин А – отвечает за правильное формирование хрящей.

Массаж для улучшения кровообращения

Лечебный массаж для ускорения кровообращения

Связки, мышцы и даже кости сильно зависят от кровотока. Сосуды доносят до них питательные вещества. Если кровообращение замедленное или нарушенное, человек теряет координацию, страдает от онемения конечностей, медленнее двигается. Для улучшения обращения крови и лимфы подойдет простой массаж, который можно провести в домашних условиях.

Начинать массажные действия следует со стопы. Кровь идет от сердца к ногам, но чтобы улучшить обращение, нужно направить ее обратно к сердцу. Застоявшаяся кровь так же отрицательно сказывается на здоровье, как и ее медленный приток.

Круговыми движениями нужно массировать стопы от периферии к центру, затем постепенно подниматься выше. Большое внимание нужно уделить району голеностопа и колена, у которых часто страдает передний участок. Первый район нуждается в дополнительном воздействии, чтобы расслабились мышцы и связки. А подколенная область включает лимфатические узлы, и если воздействовать на нее, то получится улучшить питание суставного мешка и коленной чашечки.

Советы по выполнению упражнений

• Выполнять комплекс следует через день, на каждое упражнение – 2-3 подхода по 15-20 повторений.
• Тренировка с утяжелением должна проходить под присмотром тренера, который индивидуально подберет необходимый вес.
• Для защиты коленей и сухожилий используйте специальные повязки.
• Постоянно меняйте порядок упражнений. К примеру, в один день применяйте схему «спина-ноги-руки», в следующий – «ноги-трицепс-икры». Это сделает ткани гибкими и готовыми к непредсказуемым нагрузкам.
• Если у вас есть повреждения и старые травмы, занимайтесь при помощи эспандера. Он помогает контролировать нагрузку и распределение веса по телу.
• Используйте половинчатую технику: выполняйте все упражнения не до конца. Это позволит увеличить количество повторений и повысить выносливость сухожилий.

Народные средства

Народная медицина предлагает эффективные способы укрепления связок колена и суставной ткани, среди них следующие:

1. Лавровый лист помогает против накопления солей: 20 листков измельчить, залить 500 мл закипевшей воды. Кипятить в течение 5 минут, после чего вылить в термос и настаивать в нем в течение 4 часов. Принимать отвар в течение дня, делая небольшие глотки. Курс лечения — 3 дня, после чего следует перерыв в 7 суток. После этого можно повторить курс.
2. Куриный хрящ содержит в себе высокую концентрацию коллагена — вещества, необходимого для суставной ткани. Отварной куриный хрящ нужно съедать утром на пустой желудок, запивая соком апельсина. Рекомендуется перед едой употреблять отварные куриные ножки. Запивать их нужно горячей водой с лимоном.
3. 100 г измельченного на мясорубке корня подсолнуха залить 1 л воды. Поставить емкость на огонь, довести до кипения и проварить в течение 10 минут. Когда отвар остынет, его нужно процедить. Принимать средство в течение дня, выпивая вместо воды. Курс длится 3 месяца.

Преимущество народных средств в том, что они не имеют противопоказаний. Единственное ограничение — наличие индивидуальной непереносимости отдельных компонентов, что нужно учитывать при выборе того или иного рецепта.

С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства

У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом.

Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра.

Нередко тяжелоатлеты и пауэрлифтеры перед тренировкой принимают антивоспалительные или анальгетические средства, чтобы избавиться от тупой ноющей боли в суставах.

Заглушая боль, вы делаете только хуже. Вместо того, чтобы лечить больные суставы, вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и неправильной техникой. Кроме того, регулярное употребление обезболивающих плохо сказывается на печени.

Читать далее: Когда лучше делать кардио: до или после тренировки?

Питание

Врачи всего мира не перестают твердить, что правильное питание спасет человека от многих заболеваний. Не исключением являются и болезни опорно-двигательного аппарата. Диета для таких людей должна быть подобрана так, чтобы в ней обязательно присутствовали микроэлементы – кальций, магний, фосфор, витамины – С, Д, А, Е, а также белковые соединения, положительно влияющие на структуру костной и соединительной тканей – коллаген.

Коллаген – основная аминокислота соединительной ткани. При его недостатке в организме тонус всех тканей уменьшается, в результате чего они становятся более хрупкими. Этот компонент содержится в желе, холодце, бобовых культурах, мясном наваристом бульоне на костях, рыбном заливном.

Также рацион человека, который следит за состоянием связок и костей, обязательно должен содержать:

• куриные яйца;
• ламинарию и многие другие морские водоросли;
• куриное и говяжье мясо нежирных сортов;
• крупы;
• овощи, особенно крестоцветные – капуста, редис.

Также очень важно потреблять побольше продуктов, богатых кальцием – жирные сыры, молоко, яичный желток, творог. Но важно, чтобы кальций хорошо усваивался организмом. Для этого нужно в обязательном порядке включать в свой рацион продукты, богатые витамином Д:

• жирные сорта рыбы;
• растительные масла;
• орехи;
• авокадо.

Конечно, получить порцию витамина Д можно и на солнце, ведь в определенных количествах он вырабатывается организмом. Но как показывает практика, большинство людей в дневное время не имеют возможности находиться под солнечными лучами, а потому сталкиваются с недостатком витамина Д. Важно запомнить и продукты, которых необходимо потреблять поменьше:

• Кофе, чай и напитки, богатые кофеином. Они способствуют вымыванию кальция из организма и делают костную структуру более пористой и хрупкой.
• Шоколад. Он запрещается при подагре, а также при склонности к нарушению метаболического процесса.
• Щавель. Считается, что эта трава раздражает нервные окончания, находящиеся вблизи сочленения. Также из большого количества кислот в организме образуются соли, часть из которых также может откладываться в суставах.

5 способов укрепить суставы

Упражнения, такие как силовые тренировки и плавание, могут помочь улучшить здоровье и функцию суставов.

Большинство из нас хорошо осведомлены о пользе физических упражнений для укрепления мышц. Но знаете ли вы, что упражнения также могут укрепить ваши суставы?

Крепкие и здоровые суставы очень важны, поскольку они обеспечивают подвижность и гибкость. Они также помогают вашему телу поглощать удары, поддерживать равновесие и стабильность, а также защищать кости и другие ткани от повреждений.

Занимаясь различными видами упражнений, такими как ходьба, поднятие тяжестей или плавание, вы можете помочь сохранить свои суставы сильными и здоровыми и улучшить общее качество жизни.

Вы можете укрепить свои суставы, занимаясь различными видами упражнений, а также поддерживая здоровую диету и вес. Эти методы могут значительно улучшить вашу общую подвижность и помочь снизить риск травм.

Упражнения помогут укрепить ваши суставы:

• увеличение плотности костной ткани
• улучшение гибкости
• увеличение мышечной силы
• усиление циркуляции (которая доставляет важные питательные вещества и кислород к хрящам)
• высвобождение суставной смазки (синовиальной жидкости), которая уменьшает трение и сводит к минимуму износ
• стимулирует выработку белки, способствующие росту и восстановлению хрящей
• уменьшающие воспаление

Почему так важно укреплять суставы?

Укрепление суставов важно по нескольким причинам:

• Снижает риск травм: Более крепкие суставы способны лучше противостоять стрессу и давлению, что может помочь снизить риск травм.

• Улучшает работу суставов: Укрепление суставов помогает улучшить их работу, облегчая выполнение повседневных действий, таких как ходьба, стояние и поднятие тяжестей.

• Предотвращает дегенерацию суставов: Укрепление мышц вокруг суставов может помочь уменьшить нагрузку на сам сустав, что может помочь замедлить или предотвратить дегенерацию суставов.

• Повышает спортивные результаты: Помимо снижения риска травм, более сильные суставы также могут улучшить спортивные результаты.

Несколько исследований показывают, что упражнения помогают уменьшить боль и улучшить подвижность суставов у людей с остеоартритом тазобедренного и коленного суставов (ОА). Один обзор 96 статей показал, что физическая активность и упражнения часто приводят к лучшим результатам, чем лекарства, инъекции и хирургия.

Лучшими упражнениями для укрепления суставов являются те, которые помогают улучшить мышечную силу, гибкость и диапазон движений.

Силовые тренировки

Исследования показывают, что силовые тренировки (тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей) являются эффективным средством для облегчения боли, восстановления мышечной силы и улучшения физических функций у людей с остеоартритом коленного сустава.

Упражнения для укрепления суставов могут включать приседания, выпады, отжимания и жим от плеч.

Аэробика с низкой нагрузкой

Аэробика с низкой нагрузкой, такая как ходьба или езда на велосипеде, может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему и укрепить суставы, не вызывая чрезмерного стресса. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что езда на велосипеде, в частности, является одним из наиболее эффективных методов реабилитации для восстановления диапазона движений в суставах с меньшей весовой нагрузкой.

Йога

Исследования показывают, что йога улучшает мышечную силу, гибкость и функциональную подвижность у людей с остеоартритом коленного сустава.

Позы йоги, такие как «Собака вниз», «Воин II», «Поза моста» и «Поза дерева», эффективны для укрепления суставов.

Пилатес

Пилатес — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, основное внимание в котором уделяется силе корпуса, стабильности и гибкости. Упражнения разработаны так, чтобы быть щадящими для суставов, уменьшая их напряжение и нагрузку. Пилатес особенно эффективен для укрепления коленных, тазобедренных и плечевых суставов.

Упражнения в воде

Упражнения в воде, такие как водная аэробика или плавание, являются отличным способом укрепить суставы с минимальным воздействием. Плавучесть воды может помочь поддержать ваши суставы и снизить риск получения травмы.

Исследования показывают, что регулярные занятия плаванием могут улучшить мышечную силу и уменьшить боль и скованность в суставах у людей среднего и пожилого возраста с остеоартритом.

Существует несколько пищевых продуктов и добавок, которые могут помочь укрепить суставы и уменьшить боль в суставах. Вот некоторые из наиболее часто рекомендуемых:

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты содержатся в добавках с рыбьим жиром, льняном масле и жирной рыбе, такой как лосось и сардины. Доказано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают боль в суставах и воспаление.

Черника

Антоцианин — это флавоноид, полезный для суставов, который придает чернике темно-синий цвет. Антоцианы обладают противовоспалительным действием и могут помочь уменьшить боль и скованность в суставах.

Оливковое масло

Исследование 2021 года показало, что потребление оливкового масла содержит противовоспалительные соединения, такие как олеокантал, которые могут помочь уменьшить боль и воспаление в суставах. Фактически, противовоспалительные эффекты олеокантала аналогичны эффектам ибупрофена.

Глюкозамин и хондроитин

Глюкозамин и хондроитин являются естественными веществами, присутствующими в организме, особенно в суставах и хрящах. Их часто принимают в виде добавок для поддержания здоровья суставов и уменьшения боли и скованности в суставах. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать глюкозамин и хондроитин, так как исследования относительно их пользы неоднозначны.

Vita m in D

Этот витамин необходим для поддержания крепких костей и может уменьшить боль в суставах. Витамин D можно найти в жирной рыбе, яичных желтках и обогащенных молочных продуктах или принимать в качестве добавки.

Витамин С

Витамин С важен для производства коллагена, необходимого для поддержания здоровья суставов. Его можно найти в цитрусовых, ягодах и листовой зелени.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление и защитить ткани суставов. Его можно употреблять как напиток или принимать в качестве добавки.

Куркума

Эта специя содержит соединение под названием куркумин, которое обладает противовоспалительными свойствами и может помочь уменьшить боль в суставах. Куркуму можно использовать в кулинарии или принимать в качестве добавки.

В дополнение к физическим упражнениям поддержание здорового питания и образа жизни может способствовать укреплению здоровья суставов. Достаточное количество сна, управление стрессом и отказ от вредных привычек, таких как курение, могут предотвратить воспаление. Эти практики могут помочь поддержать здоровье суставов и улучшить общее самочувствие.

Упражнения предлагают множество преимуществ для ваших суставов, включая повышение гибкости, увеличение диапазона движений и укрепление соединительных тканей.

Если вы готовы приступить к здоровому режиму упражнений для суставов, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, чтобы определить наиболее подходящую программу для ваших индивидуальных потребностей.

Как облегчить боль в суставах с помощью укрепления мышц

Спортсмены не могут выступать на высшем уровне, страдая от боли в суставах. Спортсмены подвергают свои суставы невероятной нагрузке, но упражнения для наращивания мышечной массы, которые они выполняют, на самом деле могут укрепить суставы.

Вот некоторая информация о том, как укрепление мышц вокруг суставов может помочь облегчить боль в суставах у спортсменов.

Связь между мышцами и суставами

Боль в суставах вызывается не только травмой сустава, но и окружающих его тканей. ^1,2 Когда это происходит, могут возникать боль, скованность, воспаление и уменьшение объема движений. Суставы состоят из костей, соединенных сухожилиями, и ткани поддерживают это соединение. Связки соединяют мышцы с костями, поэтому при поражении одного из этих компонентов могут страдать все они.

Суставы опираются на мышцы, чтобы поддерживать их, ³ , чтобы спортсмен мог поддерживать суставы, укрепляя окружающие их мышцы. ^4,5 После травмы спортсменам часто рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц, чтобы увеличить объем движений и уменьшить болевые симптомы.

Области боли в суставах у спортсменов

Наиболее частым местом боли в суставах у спортсменов являются колени. ⁶ Однако также могут поражаться плечи, бедра, пальцы и другие области суставов. Прямые телесные повреждения не редкость для спортсменов. Но боль в суставах также может быть результатом начала остеоартрита и плохой техники упражнений.

Упражнения для укрепления суставов и мышц

Для спортсменов любого вида спорта важно заниматься упражнениями для укрепления мышц, которые положительно влияют на суставы. ⁴ Это имеет решающее значение для диапазона движений, долголетия и предотвращения травм. Просто растягиваясь, спортсмен может улучшить гибкость, снизить напряжение и подготовить тело к упражнениям. ^6,7

Вот несколько упражнений, которые помогут в укреплении мышц, поддерживающих ключевые суставы, необходимые для спортивных результатов, и могут облегчить боль в суставах.

Приседания у стены для коленей

Спортсмены, страдающие от болей в коленях, могут укрепить мышцы, поддерживающие колени, с помощью приседаний у стены. ⁸ Для выполнения этого упражнения нужно встать спиной к стене, ноги на ширине плеч и примерно в двух футах от стены. Скользите по стене, пока не примете сидячее положение. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, скользните вверх и повторите 10 раз. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, и держите мышцы живота напряженными.

Подъемы ног в стороны для мышц бедер

Бедра необходимы для бега, прыжков и многих других спортивных занятий. Спортсмены могут укрепить бедра и ягодицы, лежа на одном боку, положив ноги друг на друга. ⁸ Поднимите верхнюю ногу примерно до угла 45 градусов, а затем опустите ее на землю. Это упражнение можно повторять от 15 до 20 раз на каждую сторону и увеличивать по мере набора силы.

Обнажение меча для плеч

Вращательные манжеты представляют особую проблему для спортсменов, и это упражнение «обнажение меча» может помочь укрепить мышцы, поддерживающие плечевые суставы. ⁹ Держите гантель в одной руке и положите ее ладонью вниз на противоположное бедро. С прямой рукой проведите ею через тело наружу и вверх к противоположному плечу. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

 

РЕКОМЕНДАЦИИ по БОЛИ В СУСТАВАХ ПУТЕМ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ

1. Боль в суставах. МедлайнПлюс. Получено 23 октября 2018 г. с https://medlineplus.gov/ency/article/003261.htm.
2.  Вилла-Форте, А. (декабрь 2017 г.). Боль в суставах: Единственный сустав. Руководство Merck: версия для потребителей. Получено 23 октября 2018 г. с https://www.merckmanuals.com/home/bone,-joint,-and-muscle-disorders/symptoms-of-musculoskeletal-disorders/joint-pain-single-joint.
3.  Кости, мышцы и суставы. Здоровьедирект. Получено 23 октября 2018 г. с https://www.healthdirect.gov.au/bones-muscles-and-joints.
4. Лоренц, Д. С. и Рейман, М. П. (сентябрь 2011 г.). Интеграция принципов силы и физической подготовки в программу реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 6, 241-253. Получено 24 октября 2018 г. из Национального центра биотехнологической информации https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3164002/.
5.  Как упражнения помогают вашим суставам. Фонд артрита. Получено 24 октября 2018 г. с http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/.
6. Вильялобос, А. и Патель, Д. Р. (июль 2017 г.). Оценка и лечение боли в колене у молодых спортсменов: травмы колена от чрезмерной нагрузки. Трансляционная педиатрия, 6, 190-198. Получено 24 октября 2018 г. из Национального центра биотехнологической информации https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532199/.
7.  Разминка, охлаждение и гибкость. Американская академия хирургов-ортопедов. Получено 23 октября 2018 г. с https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/warm-up-cool-down-and-be-flexible/.
8.  Брачилович, А. (14 июня 2011 г.). Упражнения на укрепление коленей. Здоровье артрита. Получено 24 октября 2018 г.