Как качать нижний пресс и верхний: Как правильно накачать нижний пресс?

Как накачать верхний пресс? — Інформація від компаній Кривого Рогу

16:47, 20 жовтня 2020 р.

Спорт

Нижний, верхний, боковой пресс – этими терминами условно называют отдельную группу мышц, подтягивая которые удается сделать живот плоским. Традиционно верхним прессом считают кубики расположенные чуть выше пупка, а нижним – все, что ниже.

Но большая часть нагрузки в повседневной жизни прилагается на верхний пресс, следовательно, накачать его намного легче, чем, к примеру, нижний. Как накачать верхний пресс быстро и правильно?

Упражнения для пресса дома

Как качать верхний пресс дома? Достаточно просто принять положение лежа на твердой поверхности и скручивать корпус. Существует несколько видов упражнений, с помощью которых можно сделать тренировку эффективной и разнообразной. Для тренировки потребуется коврик для фитнеса и утяжелители – гантели.

Как накачать верхнюю часть пресса быстро? Довольно легко, уделив тренировке не менее 15 минут и выполнив каждое упражнение по 2 подхода по 8-10 повторов:

• Скручивание корпуса. Лечь на коврик, руки скрестить за головой или на груди. Ноги согнуть в коленях и ступни поставить под диван, чтобы было легче правильно выполнить упражнение. Выдохнув, поднять корпус как можно выше (новичкам достаточно только чуть оторвать лопатки), а на вдохе вернуться в исходное положение.
• Скручивание с ногами, поднятыми на диван. Оставаясь лежать спиной на коврике, ноги забросить на диван. Скручивать корпус, дотягиваясь головой до коленей.
• Скручивание в стиле велосипед. Принять положение лежа на спине, ноги поднять вверх, согнув в коленях, образуя угол в 90 градусов, руки скрещены за головой. На выдохе поднять корпус, дотягиваясь локтем левой руки до колена правой, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить с противоположной стороной туловища.

Когда организм привыкнет к подобной нагрузке, можно будет увеличить количество повторов и подходов, добавить утяжеление (достаточно взять в руки гантели).

Прокачка верхнего пресса в тренажерном зале

Как накачать верхние кубики пресса в зале с тренажерами? Лучше первые уроки провести с тренером, чтобы он указал на ошибки и помог правильно настроить тренажер.

Есть масса простых тренажеров, помогающих эффективно проработать верхние мышцы живота, делая кубики более выраженными:

• Скручивания корпуса в положении сидя. Удобно расположиться на сиденье тренажера, руками взяться за специальные поручни, ноги завести за валики. Угол в локтях не более 90 градусов. Задействовав мышцы живота скручивать корпус вперед, но не касаться бедер. Во время выполнения всех повторов мышцы живота постоянно должны быть напряжены.
• Скручивание в положении стоя на коленях. Выполняется упражнение у кроссовера. Руками взяться за рукоятку тренажера, принять положение стоя на коленях. Округлив спину, наклоняться вперед, стараясь коснуться локтями ног. Рукоятка тренажера должна быть расположена за головой в области плеч.
• Скручивание на брусьях. Ухватиться руками за перекладину и тянуться коленями к груди.

Качать верхнюю часть пресса несложно, труднее избавиться от прослойки жира, а ведь именно под ней и локализуются мышцы. А чтобы получить рельефный красивый пресс нужно не только выполнять упражнения для пресса, но и не забывать о кардиотренировке – достаточно уделять ей по 10 минут до тренировки и после нее.

Как накачать нижний пресс: эффективный упражнения.

Каждая девушка мечтает о кубиках на животе. Однако избавиться от полосочки жира, которая предательски покрывает живот, очень не просто. Так как пресс это большая мышца, качать ее нужно не одним упражнением

, а несколькими. Некоторые упражнения нужны для накачки верхней части пресса, а некоторые для нижней. Как правильно тренировать нижний пресс читайте в нашем материале.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

Оговоримся сразу, что деление пресса на верхний и нижний весьма условно. У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому, когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть, если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъемы ног,у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца, которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создается ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть.

Упражнения на низ пресса

Нижняя часть пресса является довольно слабой, и важно четко следить, что именно она, а не другие мышцы, включена в работу. Амплитуда в описанных ниже упражнениях должна быть очень маленькой, а движения медленными и плавными.

Подъем ног из положения лежа

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Медленно поднимите ноги вверх, до вертикального положения, и так же медленно опустите их. При выполнении движения важна именно негативная фаза – то есть то, как вы опускаете таз. Делайте это очень медленно, фиксируя свои ощущения на работе нижней части пресса. Следите, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу.

Опускание ног в стороны

Исходное положение – то же, только разведите руки в стороны, одновременно прижимая ладони и лопатки к полу. Медленно поднимите согнутые в коленях ноги вверх и опустите их в любую сторону. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же в другую сторону.

Сгибание ног

Исходное положение – сядьте на край дивана или стула, обопритесь о него руками, ноги поднимите параллельно дивану или стулу. Медленно сгибайте ноги и притягивайте колени к груди.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 3 комплекса упражнений для красивого пресса

«Вакуум»

Это удивительное упражнение для пресса можно выполнять в любом месте и даже параллельно с каким-то другим занятием. Просто старательно втягивайте нижнюю часть живота. Упражнение простое, но очень эффективное. Оно поможет достичь эффекта впалого живота и уменьшить талию.

Тренировать пресс достаточно 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода и 15-20 повторений. 

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

• Эффективные упражнения для плоского живота
• ТОП-5 фактов, которые вы не знали о прессе
• Плоский живот за короткий срок: эффективные методы
• Как получить плоский живот без тренировок в зале?
• Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?
• Как накачать кубики на животе?
• Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
• Как правильно тренировать мышцы пресса?
• Качаем пресс, как Вера Брежнева: какие упражнения делает певица (ВИДЕО)
• Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

теги: пресс спорт фитнес упражнения

Сочетания клавиш и жесты в Safari на Mac

Искать в этом руководстве

В приложении Safari на Mac вы можете быстро выполнять множество задач с помощью сочетаний клавиш и жестов. См. сочетания клавиш и жесты ниже, а также сочетания клавиш в меню Safari в строке меню. В меню приложений сочетания клавиш представлены символами.

Примечание: Сочетания клавиш в приложениях могут различаться в зависимости от языка и раскладки клавиатуры, которые вы используете на своем Mac. Если приведенные ниже сочетания клавиш не работают должным образом, загляните в меню приложений в строке меню, чтобы увидеть правильные сочетания клавиш. Вы также можете использовать средство просмотра клавиатуры, чтобы увидеть текущую раскладку клавиатуры, известную как источник ввода .

Открыть Safari для меня

Прокрутка

Действие	Ярлык или жест
Прокрутка вверх, вниз, влево или вправо	Нажимайте клавиши со стрелками.
Прокрутка с большим шагом	Нажмите Option, удерживая нажатой клавишу со стрелкой.
Прокрутите вниз по экрану	Page Down Space Bar
Scroll Up Экран	Страница Сдвиг — SPOL -SPROL0003
Scroll to the top-left or bottom-left corner of the webpage	Command–Up Arrow Command–Down Arrow

Current webpage

Action	сочетание или жест
Поиск текущей веб-страницы	Command-F
Выделка.0003	Вкладка Вкладка также выделяет кнопки и другие элементы управления, если в настройках клавиатуры включена навигация с помощью клавиатуры. Открыть настройки клавиатуры для меня
Выделить следующее поле, всплывающее меню или интерактивный элемент (например, ссылку) на веб-странице и другие элементы управления, если навигация с помощью клавиатуры включена в настройках клавиатуры. Открыть настройки клавиатуры для меня Чтобы поменять поведение Tab и Option-Tab, включите «Нажимайте Tab, чтобы выделить каждый элемент на веб-странице» на панели «Дополнительно» в настройках Safari.
While typing in the Smart Search field, restore the current webpage address	Esc
Select the Smart Search field	Command-L
Print the текущая веб-страница	Command-P
Copy the selected item	Command-C
Paste the most recently copied item	Command-V

Tabs

4

0002 Открыть веб-страницу в новой вкладке

Action	Ярлык или жест
Показать обзор вкладок	Shift-Command-\ 8	Command-щелчок по ссылке Command-щелчок по закладке Command-Return после ввода в поле Smart Search.
Открыть веб-страницу в новой вкладке и сделать эту вкладку активной	Shift-Command-щелкнуть ссылку в поле интеллектуального поиска.
Перейти к следующей вкладке	Управляйте или сдвиг или сдвиг-Command-]
Перейти к предыдущему вкладкам	. Девять вкладок	Команда-1 до команды-9
Закрыть активную вкладку	Command-W
Закрыть все вкладки, за исключением одного		.0002 Ключатка о закрытии на вкладке, которую вы хотите оставить Open
Повторно открыть последнюю вкладку.	Комплект или жест
Перейти на свою домашнюю страницу	Shift-Command-H
Изменение SAFARI-H
. 0003	Command-,

History

Action	Shortcut or gesture
Go back to the previous webpage	Command-[
Перейти к следующей веб-странице	Command-]
Просмотреть список недавно посещенных веб-страниц по имени	Удерживайте кнопку «Назад» или «Вперед», пока не появится список. Список появляется

Zoom

Действие	Shorptcut или жест
191922. 0003	ESC
Содержание веб-сайта Zoom	Нажмите Командный Плюс Знак (+) или Знак команды (-)
ZOOM СВЕДЕНИЕ Текст
. вы выбираете Вид > Увеличить текст или Вид > Уменьшить текст0022
Скачать связанный файл	Клик Клик.

Окно

Действие	Ярлык или жест
Переключение на другое окно Safari	Команда-`(над ключом вкладок)
Повторное окно, которое вы закрыли	СПИСКА-COMMAND-T

.

Ярлык или жест

Показать или скрыть боковую панель списка для чтения

Control-Command-2

текущая веб-страница0003

Shift-Command-D

Добавить связанную веб-страницу

Щелкните ссылку на веб-страницу, удерживая клавишу Shift.

Удалить веб-страницу

Удерживая клавишу Control, щелкните сводку веб-страницы на боковой панели, затем выберите «Удалить элемент».

Вы также можете смахнуть влево по сводке веб-страницы, а затем нажать «Удалить». Или проведите пальцем влево до конца, пока сводка веб-страницы не исчезнет.

Open Reader

Shift-Command-R

Close Reader

Esc

Bookmarks

Action	Shortcut or gesture
Добавить закладку на панель избранного	Щелкните поле интеллектуального поиска, чтобы отобразить полный адрес веб-сайта и его значок, затем перетащите значок на панель избранного
Открыть все закладки из папки в фаворитах. или вправо
Удалить закладку из панели избранного	Перетащите закладку за верхнюю часть панели

Боковая панель закладок и закладки

Action	Shortcut or gesture
Show or Hide the Bookmarks sidebar	Control-Command-1
Select bookmarks and folders in the sidebar	Щелкните каждую закладку и папку, удерживая клавишу Command Щелкните, удерживая клавишу Shift, чтобы расширить выделение
Выберите следующую закладку или папку	Up Arrow or Down Arrow
Open the selected bookmark	Space bar
Open the selected folder	Space bar or Right Arrow
Закрыть выбранную папку	Пробел или стрелка влево
Изменить имя или адрес закладки	Выберите закладку, затем нажмите Return You can also force click the bookmark
Cancel editing a bookmark name in the sidebar	Esc
Finish editing a bookmark name	Return
Создать папку, содержащую выбранные закладки и папки в режиме закладок	Удерживая нажатой клавишу Option, нажмите кнопку «Новая папка» в правом верхнем углу
Удалить закладку	Щелкните закладку, удерживая клавишу Control, затем выберите «Удалить». Сафари на Mac Максимальное количество символов: 250 Пожалуйста, не указывайте личную информацию в своем комментарии. Максимальное количество символов — 250. Спасибо за отзыв. Создание диаграммы с ячейками и усами Excel для Microsoft 365 Word для Microsoft 365 Outlook для Microsoft 365 Excel для Microsoft 365 для Mac Word для Microsoft 365 для Mac Outlook для Microsoft 365 для Mac Excel 2021 Word 2021 Outlook 2021 Excel 2021 для Mac Word 2021 для Mac Outlook 2021 для Mac Excel 2019 Word 2019 Outlook 2019 Excel 2019 для Mac Word 2019 для Mac Outlook 2019для Mac Excel 2016 Word 2016 Outlook 2016 PowerPoint 2016 Excel 2016 для Mac Word 2016 для Mac Outlook 2016 для Mac Excel для iPad Excel для iPhone Дополнительно…Меньше Диаграмма с прямоугольниками и усами показывает распределение данных по квартилям, выделяя среднее значение и выбросы. Ящики могут иметь линии, идущие вертикально, называемые «усами». Эти линии указывают на изменчивость за пределами верхнего и нижнего квартилей, и любая точка за пределами этих линий или усов считается выбросом. Диаграммы с ячейками и усами чаще всего используются в статистическом анализе. Например, вы можете использовать диаграмму с прямоугольниками и усами для сравнения результатов медицинских испытаний или результатов тестов учителей. Создание диаграммы с блоками и усами Выберите свои данные — один ряд данных или несколько рядов данных. (Данные, показанные на следующем рисунке, являются частью данных, использованных для создания примера диаграммы, показанной выше. ) В Excel щелкните Вставить > Вставить статистическую диаграмму > Box and Whisker , как показано на следующем рисунке. Важно! В Word, Outlook и PowerPoint этот шаг работает немного иначе: На вкладке Вставка в группе Иллюстрации щелкните Диаграмма . В диалоговом окне Вставить диаграмму на вкладке Все диаграммы щелкните Box & Whisker . Советы:  Используйте вкладки Design и Format , чтобы настроить внешний вид диаграммы. Если вы не видите эти вкладки, щелкните в любом месте поля и диаграммы «усы», чтобы добавить Инструменты диаграммы на ленту. Изменить параметры поля и диаграммы «усы» org/ListItem»> Щелкните правой кнопкой мыши одно из полей на диаграмме, чтобы выбрать это поле, а затем в контекстном меню выберите Формат ряда данных . В панели Format Data Series с выбранным параметром Series внесите необходимые изменения. (Информация в таблице после иллюстрации может помочь вам сделать выбор.) Серия , опция Описание Ширина зазора Контролирует разрыв между категориями. Показать внутренние точки Отображает точки данных, лежащие между нижней линией усов и верхней линией усов. линия. Показать точки выбросов Отображает точки выбросов, лежащие либо ниже нижней линии усов, либо над верхней линией усов. линия. Показать маркеры среднего Отображает средний маркер выбранной серии. Показать среднюю линию Отображает линию, соединяющую средние значения ящиков в выбранной серии. Вычисление квартилей Выберите метод расчета медианы: Включающая медиана     Медиана включается в расчет, если N (количество значений в данных) нечетно. Эксклюзивная медиана     Медиана исключается из расчета, если N (количество значений в данных) нечетно. Совет:  Чтобы узнать больше о диаграмме с прямоугольниками и усами и о том, как они помогают визуализировать статистические данные, см. эту запись в блоге о гистограмме, Парето и диаграмме с прямоугольниками и усами, написанную командой Excel. Вам также может быть интересно узнать больше о других новых типах диаграмм, описанных в этом сообщении блога. Создание диаграммы с блоками и усами org/ItemList»> Выберите свои данные — один ряд данных или несколько рядов данных. (Данные, показанные на следующем рисунке, являются частью данных, использованных для создания примера диаграммы, показанного выше.) На ленте щелкните вкладку Вставка , затем щелкните (значок Статистическая диаграмма ) и выберите Box and Whisker . Советы:  Используйте вкладки Chart Design и Format , чтобы настроить внешний вид диаграммы. Вам так же может понравиться... Воспитание физических качеств: 4. Воспитание физических качеств Обхват грудной клетки у мужчин как измерить: Как правильно снимать мерки для мужчин Вертикальный жим ногами тренажер: Тренажеры жим ногами купить в интернет-магазине Next Почему нельзя похудеть локально: Почему нельзя убрать жир локально Previous Бодибилдинг фарма: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт