Как накачать верхний пресс? — Інформація від компаній Кривого Рогу
16:47, 20 жовтня 2020 р.
Спорт
Нижний, верхний, боковой пресс – этими терминами условно называют отдельную группу мышц, подтягивая которые удается сделать живот плоским. Традиционно верхним прессом считают кубики расположенные чуть выше пупка, а нижним – все, что ниже.
Но большая часть нагрузки в повседневной жизни прилагается на верхний пресс, следовательно, накачать его намного легче, чем, к примеру, нижний. Как накачать верхний пресс быстро и правильно?
Упражнения для пресса дома
Как качать верхний пресс дома? Достаточно просто принять положение лежа на твердой поверхности и скручивать корпус. Существует несколько видов упражнений, с помощью которых можно сделать тренировку эффективной и разнообразной. Для тренировки потребуется коврик для фитнеса и утяжелители – гантели.
Как накачать верхнюю часть пресса быстро? Довольно легко, уделив тренировке не менее 15 минут и выполнив каждое упражнение по 2 подхода по 8-10 повторов:
- Скручивание корпуса. Лечь на коврик, руки скрестить за головой или на груди. Ноги согнуть в коленях и ступни поставить под диван, чтобы было легче правильно выполнить упражнение. Выдохнув, поднять корпус как можно выше (новичкам достаточно только чуть оторвать лопатки), а на вдохе вернуться в исходное положение.
- Скручивание с ногами, поднятыми на диван. Оставаясь лежать спиной на коврике, ноги забросить на диван. Скручивать корпус, дотягиваясь головой до коленей.
- Скручивание в стиле велосипед. Принять положение лежа на спине, ноги поднять вверх, согнув в коленях, образуя угол в 90 градусов, руки скрещены за головой. На выдохе поднять корпус, дотягиваясь локтем левой руки до колена правой, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить с противоположной стороной туловища.
Когда организм привыкнет к подобной нагрузке, можно будет увеличить количество повторов и подходов, добавить утяжеление (достаточно взять в руки гантели).
Прокачка верхнего пресса в тренажерном зале
Как накачать верхние кубики пресса в зале с тренажерами? Лучше первые уроки провести с тренером, чтобы он указал на ошибки и помог правильно настроить тренажер.
Есть масса простых тренажеров, помогающих эффективно проработать верхние мышцы живота, делая кубики более выраженными:
- Скручивания корпуса в положении сидя. Удобно расположиться на сиденье тренажера, руками взяться за специальные поручни, ноги завести за валики. Угол в локтях не более 90 градусов. Задействовав мышцы живота скручивать корпус вперед, но не касаться бедер. Во время выполнения всех повторов мышцы живота постоянно должны быть напряжены.
- Скручивание в положении стоя на коленях. Выполняется упражнение у кроссовера. Руками взяться за рукоятку тренажера, принять положение стоя на коленях. Округлив спину, наклоняться вперед, стараясь коснуться локтями ног. Рукоятка тренажера должна быть расположена за головой в области плеч.
- Скручивание на брусьях.
Ухватиться руками за перекладину и тянуться коленями к груди.
Ухватиться руками за перекладину и тянуться коленями к груди.Качать верхнюю часть пресса несложно, труднее избавиться от прослойки жира, а ведь именно под ней и локализуются мышцы. А чтобы получить рельефный красивый пресс нужно не только выполнять упражнения для пресса, но и не забывать о кардиотренировке – достаточно уделять ей по 10 минут до тренировки и после нее.
Как накачать нижний пресс: эффективный упражнения.
Каждая девушка мечтает о кубиках на животе. Однако избавиться от полосочки жира, которая предательски покрывает живот, очень не просто. Так как пресс это большая мышца, качать ее нужно не одним упражнением
, а несколькими. Некоторые упражнения нужны для накачки верхней части пресса, а некоторые для нижней. Как правильно тренировать нижний пресс читайте в нашем материале.Оценка
— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов
Related video
Оговоримся сразу, что деление пресса на верхний и нижний весьма условно.
У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому, когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть, если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.
Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъемы ног,у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца, которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создается ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть.
Упражнения на низ пресса
Нижняя часть пресса является довольно слабой, и важно четко следить, что именно она, а не другие мышцы, включена в работу. Амплитуда в описанных ниже упражнениях должна быть очень маленькой, а движения медленными и плавными.
Подъем ног из положения лежа
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела.
Медленно поднимите ноги вверх, до вертикального положения, и так же медленно опустите их. При выполнении движения важна именно негативная фаза – то есть то, как вы опускаете таз. Делайте это очень медленно, фиксируя свои ощущения на работе нижней части пресса. Следите, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу.
Опускание ног в стороны
Исходное положение – то же, только разведите руки в стороны, одновременно прижимая ладони и лопатки к полу. Медленно поднимите согнутые в коленях ноги вверх и опустите их в любую сторону. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же в другую сторону.
Сгибание ног
Исходное положение – сядьте на край дивана или стула, обопритесь о него руками, ноги поднимите параллельно дивану или стулу. Медленно сгибайте ноги и притягивайте колени к груди.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 3 комплекса упражнений для красивого пресса
«Вакуум»
Это удивительное упражнение для пресса можно выполнять в любом месте и даже параллельно с каким-то другим занятием.
Просто старательно втягивайте нижнюю часть живота. Упражнение простое, но очень эффективное. Оно поможет достичь эффекта впалого живота и уменьшить талию.
Тренировать пресс достаточно 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода и 15-20 повторений.
Источник: ХОЧУ
Материалы по теме:
- Эффективные упражнения для плоского живота
- ТОП-5 фактов, которые вы не знали о прессе
- Плоский живот за короткий срок: эффективные методы
- Как получить плоский живот без тренировок в зале?
- Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?
- Как накачать кубики на животе?
- Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
- Как правильно тренировать мышцы пресса?
- Качаем пресс, как Вера Брежнева: какие упражнения делает певица (ВИДЕО)
- Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат
теги: пресс спорт фитнес упражнения
Сочетания клавиш и жесты в Safari на Mac
Искать в этом руководстве
В приложении Safari на Mac вы можете быстро выполнять множество задач с помощью сочетаний клавиш и жестов.
См. сочетания клавиш и жесты ниже, а также сочетания клавиш в меню Safari в строке меню. В меню приложений сочетания клавиш представлены символами.
Примечание: Сочетания клавиш в приложениях могут различаться в зависимости от языка и раскладки клавиатуры, которые вы используете на своем Mac. Если приведенные ниже сочетания клавиш не работают должным образом, загляните в меню приложений в строке меню, чтобы увидеть правильные сочетания клавиш. Вы также можете использовать средство просмотра клавиатуры, чтобы увидеть текущую раскладку клавиатуры, известную как источник ввода .
Открыть Safari для меня
Прокрутка
Действие | Ярлык или жест |
|---|---|
Прокрутка вверх, вниз, влево или вправо | Нажимайте клавиши со стрелками. |
Прокрутка с большим шагом | Нажмите Option, удерживая нажатой клавишу со стрелкой. |
Прокрутите вниз по экрану | Page Down Space Bar |
Scroll Up Экран | Страница Сдвиг — SPOL -SPROL0003 |
Scroll to the top-left or bottom-left corner of the webpage | Command–Up Arrow Command–Down Arrow |
Current webpage
Action | сочетание или жест |
|---|---|
Поиск текущей веб-страницы | Command-F |
Выделка.0003 | Вкладка Вкладка также выделяет кнопки и другие элементы управления, если в настройках клавиатуры включена навигация с помощью клавиатуры. Открыть настройки клавиатуры для меня |
Выделить следующее поле, всплывающее меню или интерактивный элемент (например, ссылку) на веб-странице и другие элементы управления, если навигация с помощью клавиатуры включена в настройках клавиатуры. Открыть настройки клавиатуры для меня Чтобы поменять поведение Tab и Option-Tab, включите «Нажимайте Tab, чтобы выделить каждый элемент на веб-странице» на панели «Дополнительно» в настройках Safari. | |
While typing in the Smart Search field, restore the current webpage address | Esc |
Select the Smart Search field | Command-L |
Print the текущая веб-страница | Command-P |
Copy the selected item | Command-C |
Paste the most recently copied item | Command-V |
Tabs
Action | Ярлык или жест | |
|---|---|---|
Показать обзор вкладок | Shift-Command-\ 8 | 40002 Открыть веб-страницу в новой вкладкеCommand-щелчок по ссылке Command-щелчок по закладке Command-Return после ввода в поле Smart Search. |
Открыть веб-страницу в новой вкладке и сделать эту вкладку активной | Shift-Command-щелкнуть ссылку в поле интеллектуального поиска. | |
Перейти к следующей вкладке | Управляйте или сдвиг или сдвиг-Command-] | |
Перейти к предыдущему вкладкам | . Девять вкладок | Команда-1 до команды-9 |
Закрыть активную вкладку | Command-W | |
Закрыть все вкладки, за исключением одного | .0002 Ключатка о закрытии на вкладке, которую вы хотите оставить Open | |
Повторно открыть последнюю вкладку. | Комплект или жест | |
Перейти на свою домашнюю страницу | Shift-Command-H | |
Изменение SAFARI-H | ||
. | Command-, |
0003History
Action | Shortcut or gesture |
|---|---|
Go back to the previous webpage | Command-[ |
Перейти к следующей веб-странице | Command-] |
Просмотреть список недавно посещенных веб-страниц по имени | Удерживайте кнопку «Назад» или «Вперед», пока не появится список. Список появляется |
Zoom
Действие | Shorptcut или жест |
|---|---|
191922. 0003 | ESC |
Содержание веб-сайта Zoom | Нажмите Командный Плюс Знак (+) или Знак команды (-) |
ZOOM СВЕДЕНИЕ Текст | |
. вы выбираете Вид > Увеличить текст или Вид > Уменьшить текст0022 | |
Скачать связанный файл | Клик Клик. |
Окно
Действие | Ярлык или жест |
|---|---|
Переключение на другое окно Safari | Команда-`(над ключом вкладок) |
Повторное окно, которое вы закрыли | СПИСКА-COMMAND-T |
.
Ярлык или жест
Показать или скрыть боковую панель списка для чтения
Control-Command-2
текущая веб-страница0003
Shift-Command-D
Добавить связанную веб-страницу
Щелкните ссылку на веб-страницу, удерживая клавишу Shift.
Удалить веб-страницу
Удерживая клавишу Control, щелкните сводку веб-страницы на боковой панели, затем выберите «Удалить элемент».
Вы также можете смахнуть влево по сводке веб-страницы, а затем нажать «Удалить». Или проведите пальцем влево до конца, пока сводка веб-страницы не исчезнет.
Open Reader
Shift-Command-R
Close Reader
Esc
Bookmarks
Action | Shortcut or gesture |
|---|---|
Добавить закладку на панель избранного | Щелкните поле интеллектуального поиска, чтобы отобразить полный адрес веб-сайта и его значок, затем перетащите значок на панель избранного |
Открыть все закладки из папки в фаворитах. | |
Удалить закладку из панели избранного | Перетащите закладку за верхнюю часть панели |
или вправоБоковая панель закладок и закладки
Action | Shortcut or gesture | ||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Show or Hide the Bookmarks sidebar | Control-Command-1 | ||||||||||||||
Select bookmarks and folders in the sidebar | Щелкните каждую закладку и папку, удерживая клавишу Command Щелкните, удерживая клавишу Shift, чтобы расширить выделение | ||||||||||||||
Выберите следующую закладку или папку | Up Arrow or Down Arrow | ||||||||||||||
Open the selected bookmark | Space bar | ||||||||||||||
Open the selected folder | Space bar or Right Arrow | ||||||||||||||
Закрыть выбранную папку | Пробел или стрелка влево | ||||||||||||||
Изменить имя или адрес закладки | Выберите закладку, затем нажмите Return You can also force click the bookmark | ||||||||||||||
Cancel editing a bookmark name in the sidebar | Esc | ||||||||||||||
Finish editing a bookmark name | Return | ||||||||||||||
Создать папку, содержащую выбранные закладки и папки в режиме закладок | Удерживая нажатой клавишу Option, нажмите кнопку «Новая папка» в правом верхнем углу | ||||||||||||||
Удалить закладку | Щелкните закладку, удерживая клавишу Control, затем выберите «Удалить». Максимальное количество символов: 250 Максимальное количество символов — 250. Спасибо за отзыв. Создание диаграммы с ячейками и усамиExcel для Microsoft 365 Word для Microsoft 365 Outlook для Microsoft 365 Excel для Microsoft 365 для Mac Word для Microsoft 365 для Mac Outlook для Microsoft 365 для Mac Excel 2021 Word 2021 Outlook 2021 Excel 2021 для Mac Word 2021 для Mac Outlook 2021 для Mac Excel 2019 Word 2019 Outlook 2019 Excel 2019 для Mac Word 2019 для Mac Outlook 2019для Mac Excel 2016 Word 2016 Outlook 2016 PowerPoint 2016 Excel 2016 для Mac Word 2016 для Mac Outlook 2016 для Mac Excel для iPad Excel для iPhone Дополнительно…Меньше Диаграмма с прямоугольниками и усами показывает распределение данных по квартилям, выделяя среднее значение и выбросы. Диаграммы с ячейками и усами чаще всего используются в статистическом анализе. Например, вы можете использовать диаграмму с прямоугольниками и усами для сравнения результатов медицинских испытаний или результатов тестов учителей. Создание диаграммы с блоками и усами
Советы:
Изменить параметры поля и диаграммы «усы»
 org/ListItem»>Щелкните правой кнопкой мыши одно из полей на диаграмме, чтобы выбрать это поле, а затем в контекстном меню выберите Формат ряда данных . Совет: Чтобы узнать больше о диаграмме с прямоугольниками и усами и о том, как они помогают визуализировать статистические данные, см. эту запись в блоге о гистограмме, Парето и диаграмме с прямоугольниками и усами, написанную командой Excel. Вам также может быть интересно узнать больше о других новых типах диаграмм, описанных в этом сообщении блога. Создание диаграммы с блоками и усами org/ItemList»>Выберите свои данные — один ряд данных или несколько рядов данных. (Данные, показанные на следующем рисунке, являются частью данных, использованных для создания примера диаграммы, показанного выше.) На ленте щелкните вкладку Вставка , затем щелкните (значок Статистическая диаграмма ) и выберите Box and Whisker . Советы:
 Вам так же может понравиться... |
Сафари на Mac
Ящики могут иметь линии, идущие вертикально, называемые «усами». Эти линии указывают на изменчивость за пределами верхнего и нижнего квартилей, и любая точка за пределами этих линий или усов считается выбросом.
)
