Сколько калорий нужно тратить в день чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Мы все знаем заветную цифру: не меньше 10 тысяч шагов в день, чтобы оставаться в хорошей физической форме. Но действительно ли нам нужно столько ходить?

Теги:

Тренировки

Как похудеть

katemangostar / Freepik

Подсчитываете ли вы свои шаги?

Содержание статьи

Почему именно 10 тысяч?

Впервые о ежедневной норме в 10 тысяч шагов заговорили в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием «Manpo- kei, что означало «10 000 шагов-метр». Эта цель была понятной, легко запоминающейся и, что самое важное, достижимой для большинства людей — именно потому идея о необходимости проходить ежедневно 7 километров быстро завоевала популярность.

Сколько калорий сжигается за 10000 шагов?

Количество калорий, которые сгорают во время ходьбы, индивидуально: оно зависит от скорости метаболизма, от веса и возраста.

Но в среднем на каждую тысячу шагов мы тратить 30-40 калорий. Следовательно, 10 тысяч шагов «стоят» нам 300-400 калорий. Однако чтобы точнее понимать, сколько энергии вы тратите, занимаясь спортом, лучше пользоваться так называемым метаболическим эквивалентом или МЕТ. Так, быстрая ходьба (скорость четыре километра в час и выше) это 3,5 МЕТ, а вот подъем в гору — это уже 6 МЕТ. Чтобы выяснить, сколько калорий вы сожгли, можно использовать следующее уравнение:

Расход энергии (в килокалориях на минуту) = 0,0175 x MET x вес (в килограммах)

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Простое правило, которое знают все: чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем получаешь. Большинству из нас достаточно сжигать дополнительно 500 калорий в день, чтобы терять полкило лишнего веса в неделю — и посвящать физической активности 150-200 минут в неделю. Быстрая ходьбы — отличный выбор.

Но не стоит сразу ставить перед собой максимальную цель в 10 тысяч шагов (или больше). Начинайте с небольших дистанций (3000 тысячи уже отлично), и постепенно, очень медленно наращивайте нагрузку. Оптимальным темпом будет увеличивать дистанцию на 1000 шагов каждую неделю — это не создаст чрезмерной нагрузки на организм (особенно актуально для людей с недавними травмами, большим лишним весом, пожилым). Еще один хороший вариант — увеличивать и уменьшать интенсивность ходьбы во время тренировки. Если вы пройдете 3000 шагов, но часть дистанции — буквально на пределе возможностей, чтобы пульс повысился, а дыхание сбилось, результат будет не намного отличаться от того, который вы получите, просто пройдя 10 тысяч шагов неспешным шагом.

Но самое важное — регулярность занятий. И если вы будете проходить шесть-семь тысяч шагов, но ежедневно, это определенно будет полезнее 10 тысяч, которые вы будете проходить лишь время от времени.

youtube

Нажми и смотри

Только собираетесь начать ходить по 10 тысяч шагов в день? Посмотрите как блогер ходил по 20 тысяч шагов каждый день, а также узнайте, сколько шагов в день нужно делать в 40 и в 60 лет по мнению ученых.

Сколько калорий необходимо сжигать за одну тренировку, чтобы активно худеть?

Число сжигаемых калорий зависит от образа жизни и обмена веществ. Но есть общие рекомендации, которые помогут любому.

Многое зависит от вашего возраста (чем вы моложе, тем легче вам похудеть), обмена веществ и индивидуальных особенностей организма. Однако есть и общие рекомендации, основанные на простых арифметических подсчетах. По данным американских диетологов Mayo Сlinic, чтобы сжечь 1 кг жировой массы, необходимо истратить 7777 ккал (из расчета, что 1 фунт (450 г) жира равен 3500 ккал). Получается, что за 1 день придется тратить до 1111 ккал ежедневно, что очень трудно. Максимум жировой ткани, который вы можете сбросить без существенных усилий за 7 дней, — около 500 г. При этом в день вам придется тратить на 555 ккал больше, чем вы употребляете. Для этого рекомендуем 50% этих калорий сжигать на занятиях фитнесом и 50% — сбрасывать за счет диеты.

Без рационального питания любые тренировки не будут давать результата. Вторая составляющая успеха — регулярность тренировок. Необходимо заниматься не менее 3-х раз в неделю.

Сжигаем правильно

Чтобы потратить 250 ккал в день, девушке весом 70 кг потребуется:

В тренажерном зале: бежать (ходить) по беговой дорожке со скоростью 7,2 км/ч в течение 20 минут (минус 124 ккал) и выполнять отжимания, приседания и другие упражнения в энергичном темпе в течение 15 минут.
В зале групповых занятий:
заниматься пилатесом не менее часа, крутить педали на уроке сайклинга не менее 45 минут, заниматься степ-аэробикой в интенсивном темпе 25–30 минут.
В свободный от занятий день: гулять по улице (в умеренном темпе) — около часа, кататься на роликах или велосипеде (в зависимости от темпа) — 30–40 минут.

Если вы весите больше 70 кг, необходимо увеличить продолжительность или интенсивность тренировок.

500 ккал можно истратить в течение волейбольного или баскетбольного матча. При этом вы сожжете калории легко, без существенных усилий.

Тренировки по науке

Нет возможности заниматься каждый день? Тогда постройте свои занятия следующим образом.

Совмещайте тренировки. Вы можете совмещать кардио и силовую тренировку (не менее 30–40 минут кардио и 30 минут — силовых упражнений). При таком режиме оптимальная частота занятий — 3–4 раза в неделю.

Двигайтесь при каждой удобной возможности. Возьмите за правило гулять не менее часа в день в быстром темпе. Смотрите телевизор или читайте книгу после работы, занимаясь на велотренажере или эллипсоиде. Так вы незаметно потратите калории даже вне стен тренажерного зала.
Занимайтесь на улице или плавайте в бассейне. Тренировки на открытом воздухе и плавание разнообразят вашу нагрузку и помогут сжигать больше энергии. Это позволит снизить частоту тренировок.

«Важная составляющая успешного сброса веса — кардионагрузки: это может быть беговая дорожка или просто бег в парке, быстрая ходьба, танцевальные уроки, степ-аэробика, т. е. любые интенсивные занятия, так же не менее 3-х раз в неделю, — говорит Елена Грошкова, к.м.с. по спортивной аэробике, менеджер групповых программ. — Но и не надо забывать про занятия, направленные на растяжку и расслабления. Все эти тренировки можно совмещать в один день».

Дефицит калорий: как рассчитать дефицит калорий

Употребление здоровых, низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, может помочь создать дефицит калорий в вашем рационе.

Изображение предоставлено: Fascinadora/iStock/GettyImages

Создание дефицита калорий — когда вы сжигаете больше калорий, чем едите — может помочь вам похудеть. А расчет дефицита калорий может помочь вам определить, сколько калорий нужно потреблять и сжигать каждый день, чтобы достичь целей по снижению веса.

Совет

Дефицит калорий создается за счет меньшего количества еды, большего количества движения или сочетания того и другого.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это когда вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в день, что может помочь вам сбросить вес, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий в своем рационе, больше занимаясь физическими упражнениями или комбинируя и то, и другое.

Видео дня

Какой дефицит калорий необходим для похудения?

Точное количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Но в целом Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют людям, которым при рождении был назначен женский пол (AFAB), потреблять от 1600 до 2000 калорий, а людям, которым при рождении был назначен мужчина (AMAB), употреблять от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания веса.

Чтобы похудеть безопасным и устойчивым темпом, рекомендованным CDC, от 1 до 2 фунтов в неделю, клиника Майо предлагает сократить примерно на 500–1000 калорий от этого ежедневного базового уровня. Почему? Вы теряете 1 фунт, когда сжигаете примерно на 3500 калорий больше, чем едите. Вот сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть:

Чтобы сбросить 1 фунт в неделю: Поддерживающие калории — 500 = Дневная цель калорий
Чтобы сбросить 2 фунта в неделю: Поддерживающие калории — 1000 = Дневная цель калорий

Предупреждение

Ваше потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день, если у вас AFAB, или 1500 в день, если у вас AMAB, если только это не предписано врачом, согласно Harvard Health Publishing. Все, что меньше этого, может лишить вас питательных веществ.

Как рассчитать дефицит калорий

Существует несколько способов расчета дефицита калорий для похудения.

Уравнение	БМР/РМР	Множитель активности	Поддерживающие калории минус дефицит калорий	Ежедневное потребление калорий для снижения веса
Уравнение Миффлина-Сент-Джора	(9,99 х 90,72) + (6,25 х 167,64) – (4,92 х 30) – 161	1645,44 x 1,55	2 550,44 — 1 000	1 550,44
Уравнение Кэтча-Макардла	370 + (21,6 х 63,5)	1741,6 x 1,55	2 699,48 — 1 000	1 699,48
Уравнение Каннингема	500 + (22 х 63,5)	1897 x 1,55	2 940,35 — 1 000	1 940,35

Как достичь дефицита калорий

Теперь, когда вы знаете, как рассчитать дефицит калорий, вот несколько советов, как создать этот дефицит для похудения.

1. Ешьте меньше калорий

Сокращение ежедневного потребления пищи может привести к дефициту калорий, согласно данным клиники Майо. Это не обязательно означает резкое сокращение того, сколько вы едите: в целом, отдавая предпочтение питательным цельным продуктам, таким как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а не обработанным продуктам, таким как упакованная выпечка, вы естественным образом съедите меньше калорий.

Клиника Майо также рекомендует попробовать следующие стратегии:

Уменьшите размеры порций
Ограничьте или избегайте высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как конфеты или газированные напитки
Замените высококалорийные закуски менее калорийными заменителями, такими как хрустящий нут вместо чипсов

2.

Больше упражнений

Вы также можете пополнить дефицит, сжигая калории посредством регулярных физических упражнений. CDC рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут (включая кардио и силовые тренировки) каждую неделю.

Если вы хотите отслеживать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а не полагаться на множители активности, перечисленные выше, кардиотренажеры и приложения для отслеживания калорий обычно могут оценить это для вас. Но если вы хотите сделать это самостоятельно, есть формула, которая вам поможет.

Перед тем, как начать считать, начните с определения частоты сердечных сокращений с помощью пульсометра или приложите пальцы к горлу и подсчитайте, сколько раз ваше сердце бьется в минуту. Затем используйте следующие уравнения:

AFAB: [(-20,4022 + (0,4472 x частота сердечных сокращений в ударах в минуту) + (0,278 x вес в фунтах) + (0,074 x возраст в годах)] / 4,184. Затем умножьте свой результат на количество минут упражнений
AMAB: [(-55,0969 + (0,6309 х частота сердечных сокращений в ударах в минуту) + (0,438 х вес в фунтах) + (0,2017 х возраст в годах)] / 4,184. Затем умножьте свой результат на число минут упражнений

Как определить количество потребляемых калорий с помощью упражнения

Вместо того, чтобы использовать множитель активности, вы можете включить точное количество калорий, сожженных во время тренировки, в дневную норму калорий, выполнив следующий расчет:

BMR + калории, сожженные во время тренировки — цель дефицита калорий = дневная норма калорий

Например, человек с BMR 2000 калорий в день, который сжигает 300 калорий в результате упражнений с целью снижения веса на 1 фунт в неделю, имеет дневную норму калорий 1800 калорий (2000 + 300 — 500 = 1800).

Сколько калорий я сжигаю в день?

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое самочувствие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Vitamins & Suppments
  - Sleep
  - MENTAL HEASTINING
  - .
  - 2929292929929292929292929 годы для здоровья292929292929292929 гг. CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Youth in Focus
  - Healthy Harvest
  - No More Silence
  - Future of Health
Plan
- Health Challenges
  - Mindful Eating
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - 2
    30032
  - Connect
    - - Breast Cancer
      - Inflammatory Bowel Disease
      - Psoriatic Arthritis
      - Migraine
      - Multiple Sclerosis
      - Psoriasis
  Medically reviewed by Micky Lal, MA, CSCS,RYT — By Katey Дэвидсон, MScFN, RD, CPT — обновлено 9 февраля 2023 г.
  Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
  Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
  Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
  - Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  - Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  - Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
  Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
  Узнайте больше о нашем процессе проверки.
  Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш рост, вес и уровень активности. Определение вашей ежедневной потребности в калориях может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья.
  Каждый день вы сжигаете калории, когда двигаетесь, тренируетесь и занимаетесь повседневными делами.
  Большинству взрослых женщин требуется 1600–2200 калорий в день, в то время как взрослым мужчинам требуется 2200–3000 калорий в день. Однако количество калорий, которое вам нужно каждый день, уникально для вашего тела и уровня активности (1).
  Калории важны для основных функций организма, таких как:
  - дыхание
  - циркуляция крови
  - клеточные процессы
  Вы также сжигаете дополнительные калории от повседневных движений, а также упражнений, которые могут значительно различаться у разных людей . Если вы когда-нибудь задавались вопросом, сколько калорий вы сжигаете каждый день, формула Миффлина-Сент-Джеора может помочь вам понять это.
  Эта формула вычисляет скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), также известную как расход энергии в состоянии покоя, который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования в состоянии покоя.
  С помощью еще одного расчета, который учитывает уровень вашей активности, вы можете определить, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания вашего текущего веса. Употребление меньшего количества калорий, чем это, скорее всего, приведет к потере веса, а потребление большего количества калорий, скорее всего, приведет к увеличению веса.
  В этой статье рассказывается, как рассчитать потребность в калориях на основе ваших целей в отношении здоровья.
  Количество калорий, которые вы должны сжигать в день, во многом зависит от вашего личного здоровья и целей в фитнесе, а также от других факторов, таких как ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности.
  Чтобы похудеть
  Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Это означает, что вы либо потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, либо сжигаете дополнительные калории, либо и то, и другое одновременно.
  Для устойчивой потери веса идеальный дефицит калорий должен составлять примерно на 10–20 % меньше калорий, чем ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE).
  Допустим, вашему телу требуется 2200 калорий в день. Дефицит калорий 10–20% будет составлять 1760–1980 калорий в день (уравнение: 2200 — (2200 × 0,1) = 1980 или 2200 — (2200 × 0,2) = 1760).
  Несмотря на то, что вы можете добиться более быстрой потери веса при большем дефиците калорий, это может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, так как это, вероятно, приведет к значительному голоду. Ваше тело может использовать механизмы для предотвращения дальнейшей потери веса, такие как вялость или снижение скорости метаболизма (2, 3).
  Кроме того, слишком большой дефицит может привести к потере мышечной массы. Умеренный дефицит калорий в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь сохранить сухую мышечную массу, а также способствовать потере жира (4, 5, 6).
  Тем не менее, на потерю веса могут влиять различные факторы, такие как возраст, генетика, гормоны, состояние здоровья и прием лекарств. Поэтому вам, возможно, придется поработать с медицинским работником, который может разработать для вас персональные рекомендации (7).
  Для поддержания веса
  Если вы хотите сохранить свой вес, убедитесь, что потребление калорий соответствует расходу калорий.
  Чтобы понять это, вам нужно рассчитать свой TDEE, который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания текущего веса.
  Если вы заметили, что набираете вес, это, вероятно, признак того, что вы либо потребляете больше калорий, либо тратите меньше калорий, чем намеревались. Если вы теряете вес, вам нравится потреблять недостаточно калорий или тратить слишком много калорий.
  Чтобы набрать вес
  Если вы хотите набрать вес, вам нужен профицит калорий. Это означает, что вы либо едите больше калорий, чем нужно вашему телу, либо тратите меньше калорий, либо и то, и другое одновременно.
  Как и в случае с дефицитом калорий, вы должны делать это медленно, чтобы убедиться, что это здорово и устойчиво. Небольшой профицит калорий около 10–20% позволит медленно и постепенно набирать вес.
  Если ваша потребность в калориях составляет 2200 калорий в день, профицит калорий в размере 10–20% составит 2420–2640 калорий в день.
  Хотя употребление очень большого количества калорий и ограничение физической активности может показаться очевидным, эта стратегия не идеальна, поскольку она, вероятно, приведет к чрезмерному накоплению жира и сведет на нет важные преимущества физических упражнений для здоровья (8).
  В идеале выбирайте богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием калорий, чтобы поддерживать постепенное увеличение веса. Примеры включают:
  - цельное молоко, йогурт и т. д.
  - протеиновые коктейли
  - авокадо
  - орехи, семена и их масла
  - рис и другие цельнозерновые продукты
  - лосось и другая жирная рыба
  - напитки-заменители пищи в качестве перекуса
  Если вам трудно есть большими порциями, вы можете есть чаще, но небольшими порциями. Вы также можете сократить свою физическую активность, если вы очень активны. Например, вы можете сократить время, частоту или интенсивность упражнений.
  В некоторых случаях ваш лечащий врач может захотеть, чтобы вы быстрее набрали вес, поэтому обязательно прислушайтесь к его советам.
  Уравнение Миффлина-Сент-Джора — это простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день, и считается одной из самых точных формул. Он корректируется в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса, чтобы дать персонализированную оценку (9).
  Это уравнение было впервые опубликовано в 1990 году как обновленная формула, которая лучше предсказывает расход энергии человеком, чем использовавшееся ранее уравнение Харриса-Бенедикта (10).
  После того, как вы рассчитаете скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), вы можете умножить это значение на коэффициент активности, основанный на уровне вашей ежедневной активности — от малоподвижного до очень активного — чтобы узнать количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой вес.
  В следующих разделах рассказывается, как выполнять эти вычисления. Если вам нужен быстрый ответ, вы можете воспользоваться нашим удобным онлайн-калькулятором, который сделает всю работу за вас.
  Шаг 1. Рассчитайте RMR
  Ваш RMR — это количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования, и оно не включает вашу ежедневную физическую активность и другие движения. Чтобы рассчитать свой RMR, используйте свой пол, возраст, рост и вес, чтобы скорректировать формулу.
  Формулы для расчета этого числа следующие: для веса используются килограммы, для роста сантиметры, а для возраста годы (9).
  Для мужчин используйте следующее уравнение :
  - 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5 = RMR для мужчин
  Например, 41-летний мужчина, (81,6 кг), мужчина ростом 6 футов (183 см) имеет BMR 1767. Это означает, что в состоянии покоя он будет сжигать примерно 1769 калорий в день (Уравнение: (9,99 × 81,6 кг) + (6,25 × 183) – (4,92 × 40) + 5 = 1767).
  Для женщин используйте следующее уравнение:
  - 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст – 161= RMR для женщин
  Например, 40-летний мужчина, 150 фунтов (68 кг), 5 футов 6 дюймов (168 см) у женщины RMR 1372 (уравнение: (9,99 × 68 кг) + (6,25 × 168) – (4,92 × 40) – 161 = 1372).
  Имейте в виду, что это число определяет ваш RMR, или расход энергии в состоянии покоя, который не учитывает какие-либо движения в течение дня. Вы бы не использовали это как окончательное число для ваших потребностей в калориях.
  Шаг 2. Определите уровень активности
  Отсюда вы должны определить свой уровень активности. Уровни активности, используемые в уравнении, следующие (11):
  - 1,2, или малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
  - 1,375, или малоактивный (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)
  - 1,55, или умеренно активный (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю)
  - 1,725, или очень активный (тяжелые физические нагрузки 6–7 дней в неделю)
  - 1,9, или очень активный (очень тяжелые физические нагрузки, тренировки) , или физическая работа)
  Например, почтовый работник, который весь день ходит пешком по своей работе, будет иметь уровень активности 1. 725 в зависимости от длины и сложности его маршрута.
  Офисный работник, который ходит несколько раз в неделю для физических упражнений, будет иметь уровень активности 1,55.
  Шаг 3. Используйте полное уравнение
  Собрав все вместе, уравнение Миффлина-Сент-Джора выглядит следующим образом:
  - RMR × уровень активности = калории, необходимые для поддержания веса
  Женщине весом 150 фунтов (68 кг), которая ведет активный образ жизни, потребуется 2611 калорий для поддержания своего веса (уравнение: 1372 (RMR) × 1,9 (уровень активности) = 2607 калорий).
  Мужчине весом 180 фунтов (81,6 кг), который умеренно активен, потребуется 2742 калории для поддержания своего веса (уравнение: 1767 (RMR) × 1,55 (уровень активности) = 2739 калорий).
  Как видно из приведенных выше примеров, уровень активности человека во многом зависит от того, сколько калорий ему нужно каждый день.
  Многие люди думают, что им нужно много тренироваться, чтобы сжигать калории в течение дня.
  Несмотря на то, что упражнения сжигают много калорий, ваше тело также сжигает калории, когда вы выполняете обычные повседневные задачи. Сколько вы сжигаете, зависит от того, сколько вы весите.
  Например, люди будут сжигать следующее количество калорий за 30 минут выполнения этих задач в зависимости от их веса (12):0031 155-pound (70.3) person 185-pound (83.9-kg) person walking at 4.5 mph 150 186 222 cleaning the gutters 150 186 222 mowing the lawn 135 167 200 gardening 135 167 200 washing the car 135 167 200 walking at 4 mph 135 167 200 walking at 3. 5 mph 120 149 178 Игра с детьми (Умеренная активность) 120 149 178 Шоппина5 cooking 75 93 111 sitting in meetings 49 60 72 light office work 45 56 67 computer work 41 51 61 standing in line 38 47 56 reading 34 42 50 watching television 23 28 33 sleeping 19 23 28
  Note that your exercise habits affect how many calories ты горишь в покое. Хотя аэробная активность может сжигать больше калорий во время тренировки, исследователи обнаружили, что упражнения с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя на срок до 14 часов после тренировки (13, 14).
  Вы можете использовать интерактивный онлайн-калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете, занимаясь различными видами деятельности. Чтобы использовать его, просто введите свою активность, время, затраченное на нее, и свой вес.
  Да, мужчины и женщины сжигают калории с разной скоростью. Вот почему пол включен в уравнение в качестве переменной, наряду с возрастом и весом, которые также влияют на количество сжигаемых человеком калорий.
  Люди, отнесенные к мужскому полу при рождении, как правило, имеют меньше жировых отложений, чем люди, отнесенные к женскому полу при рождении. Они также имеют тенденцию иметь больше мышечной массы. Больше мышц означает, что тело сжигает большее количество калорий в состоянии покоя.
  Таким образом, мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины. Тем не менее, состав тела человека играет важную роль, как и уровень гормонов.
  Похудеть не всегда так просто, как ввести числа в калькулятор.
  Самый эффективный способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе — вести сбалансированный образ жизни, который включает:
  - соблюдение сбалансированной диеты
  - регулярные физические упражнения
  - достаточное качество сна
  - эффективное управление уровнем стресса
  Некоторые люди также считают, что эти советы могут помочь, когда они пытаются похудеть:
  - читать этикетки, чтобы узнать о пищевой ценности продуктов, которые вы едите
  - вести дневник питания, чтобы видеть что вы едите в течение дня и определите области для улучшения
  - выбор менее калорийных вариантов при выборе продуктов, таких как обезжиренное молоко вместо цельного молока, воздушный попкорн вместо чипсов и пицца на тонком тесте вместо толстого теста
  - сокращение количества обработанных, высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов, таких как конфеты, печенье и чипсы
  - помнить о размерах порций, чтобы не переедать
  - класть еду на тарелку, а не есть ее прямо из пакета миски
  - есть медленно и тщательно пережевывать пищу
  - ждать не менее 20 минут, прежде чем вернуться на несколько секунд
  - вносить небольшие, устойчивые изменения вместо того, чтобы отдавать предпочтение экспресс-диете
  - носите фитнес-трекер или смарт-часы, чтобы следить за своей активностью
  Купите дневники питания, которые помогут вам начать.
  И ознакомьтесь с лучшими веб-сайтами и приложениями для подсчета калорий здесь.
  Если вы изо всех сил пытаетесь набрать или сбросить вес, вы можете обратиться к медицинскому работнику, который может дать личные рекомендации.
  Похудение
  Если вы не теряете вес, несмотря на увеличение физической активности и уменьшение количества потребляемой пищи, вы можете обратиться к своему лечащему врачу.
  Они могут оценить ваш текущий образ жизни, лекарства, которые вы принимаете, любые заболевания, семейный анамнез и другие факторы, которые могут мешать вам похудеть.
  Вас также могут направить к другим специалистам, например, к зарегистрированному диетологу, который может дать подробную оценку вашей диеты и дать индивидуальные рекомендации, которые помогут вам добиться снижения веса в зависимости от вашей конкретной ситуации.
  При подозрении на фоновое гормональное заболевание, такое как гипотиреоз, вас могут направить к эндокринологу.
  Набрать вес
  Если вы не можете набрать вес или теряете вес непреднамеренно, важно как можно скорее поговорить со своим лечащим врачом. В некоторых случаях это может быть признаком основного заболевания, такого как гипертиреоз или рак.
  Они также могут направить вас к зарегистрированному диетологу, который может оценить вашу диету и дать рекомендации по увеличению потребления калорий здоровым образом, или к физиотерапевту, который поможет вам нарастить мышечную массу.
  Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего тела, образа жизни и целей в отношении здоровья.
  В то время как среднестатистическому мужчине и женщине требуется примерно 2 200–3 000 и 1 600–2 200 калорий в день соответственно, ваши потребности могут различаться в зависимости от вашего роста, веса и уровня активности.
  Научиться рассчитывать свою индивидуальную потребность в калориях — это хороший способ узнать, на правильном ли пути вы достигаете своих целей в области здоровья и фитнеса, таких как похудение, поддержание или набор веса.
  Тем не менее, если вы ищете персональные рекомендации или пытаетесь достичь конкретных целей в области здравоохранения, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который может дать более тщательную оценку.
  Последнее медицинское рассмотрение 30 ноября 2021 г.
  Как мы рецензировали эту статью:
  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
  Текущая версия
  9 февраля 2023 г.
  Написано
  Katey Davidson, MSCFN, RD, CPT
  Под редакцией
  Saralyn Ward
  Копия под редакцией
  Кристина Гузик, BA, MBA
  ноябрь 3021
  Медически рассмотрено на
  Mick Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal Lal, Lal Lal, Lal Lal. MA, CSCS,RYT
  ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ
  Поделиться этой статьей следующий
  - Сколько калорий вы сжигаете, пробежав милю?
    Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Мы знаем, что бег полезен для вас. Но сколько калорий поможет вам сжечь эта тренировка? Оказывается, ответ зависит от вас.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Сколько калорий вы сжигаете, пока спите?
    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Сколько калорий сжигает планкинг?
    Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Планка — это изометрическое упражнение, которое развивает силу кора и сжигает калории. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от вашего веса и других факторов…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?
    Рэйчел Аджмера, MS, RD и Крис Гуннарс, BSc
    Вам может быть интересно, сколько калорий вам следует потреблять, если вы пытаетесь похудеть. В этой статье представлен калькулятор калорий для подсчета калорий…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Сколько калорий сжигает секс?
    Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
    Сексуальная активность может ощущаться как тренировка, но действительно ли она считается тренировкой? Вот сколько калорий вы можете сжечь во время секса.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Сбалансированное питание
    Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук
    Часто можно услышать о сбалансированном питании. Но что именно? Узнайте, какие питательные вещества составляют сбалансированный рацион, и получите несколько советов по здоровому питанию…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 9 полезных приложений, помогающих справиться с тревогой
    Беспокойство проявляется во многих формах, от управляемых до очень разрушительных.