Фулбади программа тренировок: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Поделиться в Telegram

Оставить свой комментарий

8800-550-66-52

© 2018 все права защищены

Создано ❤ «Моя Корона»

Построение программы «Full-Body» для опытных атлетов на основе реальных программ Стива Ривза.: oleg1975k — LiveJournal

• Спорт
• getCancelledCats().length > 0″ ng-click=»catSuggester.reacceptAll()»> Cancel

Построение обще-развивающей программы по принципу «Full-Body» для опытных атлетов на основе реальных программ Стива Ривза.

Для начала перечислим основные мышечные группы, требующие тренировочного воздействия. Это:
-дельты
-широчайшие
-грудные
-квадрицепс
-бицепс бедра
-бицепс плеча
-трицепс плеча
-икры
-мышцы брюшного пресса

День 1
1.Жим лёжа 3-4 подхода
2.Грудные сведения 3 подхода
3.Присед 3-4 подхода
4.Разгибания ног в тренажере 3 подхода
5.Жим сидя 3 подхода
6.Подтягивания 3-4 подхода
7.Махи в наклоне 3 подхода
8. Сгибания ног 3 подхода
9.

День 2
1.Подтягивания 4-5 подходов
2.Поперечная тяга 3 подхода
3.Присед 3 подхода
4.Икры стоя 3-4 подхода
5.Икры сидя 3 подхода
6.Наклонный жим лёжа 3 подхода
7.Гудмонинги 3 подхода
8. Протяжка 3 подхода
9.Махи в наклоне 3 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Французский жим 3 подхода
12.Шраги 3 подхода
13.Шея 3 подхода
14.Предплечья 3 подхода
15.Пресс 3 подхода

День3
1.Жим сидя 3-4 подхода
2.Протяжка до груди шир.хв. 3 подхода
3.Румынская тяга 3 подхода
4.Сгибания ног 3 подхода
5.Жим лёжа 3 подхода
6.Жим ногами 3 подхода
7.Поперечная тяга 3 подхода
8.Икры сидя 3-4 подхода
9.Махи в наклоне 3 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Французский жим 3 подхода
12.Шраги 3 подхода
13.Шея 3 подхода
14.Предплечья 3 подхода

Конечно, данная схема довольно тяжела и требует немалой тренированности. Фактически даже при том, что в «бодибилдерских» программах довольно короткие паузы отдыха между подходами (1-2 минуты), времени на тренировочное занятие будет уходить в районе 2-2.5 часа.
Я специально показал пример, можно сказать, максимально объёмной схемы, какая может быть при использовании принципов построения программы, изложенных выше. Так же не сложно сделать и менее объёмные варианты за счёт по 10-12 упражнений в каждом тренировочном дне. Например, за счёт того, что убрать часть прямой работы на мелкие мышцы.Таким образом, тренировочное занятие будет укладываться уже в 1.5-2 часа.
Пример более сокращённого комплекса:
День 1
1.Жим лёжа 3-4 подхода
2.Грудные сведения 3 подхода
3.Присед 3-4 подхода
4.Разгибания ног в тренажере 3 подхода

День 2
1.Подтягивания 4-5 подходов
2.Поперечная тяга 3 подхода
3.Присед 3 подхода
4.Икры стоя 3-4 подхода
5.Икры сидя 3 подхода
6.Наклонный жим лёжа 3 подхода
7. Сгибания ног 3 подхода
8. Протяжка 3 подхода
9.ПШНБ 3 подхода
10.Французский жим 3 подхода
11.Шраги 3 подхода
12.Шея 3 подхода

День3
1.Жим сидя 3-4 подхода
2.Протяжка до груди шир.хв. 3 подхода
3.Румынская тяга 3 подхода
4.Сгибания ног 3 подхода
5.Жим лёжа узким хватом 3 подхода
6.Жим ногами 3 подхода
7.Поперечная тяга 3 подхода
8.Икры стоя 3-4 подхода
9.Махи в наклоне 3 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Предплечья 3 подхода
12.Пресс 3 подхода

Кому может подойти данная тренировочная схема? Ну, конечно же не новичку, только что пришедшему в зал. На такой объём надо выходить не менее 2-3 лет регулярных занятий в fullbody-стиле. Для атлетов очень большой стажности , возможно, потребуется другой подход, с использованием уже не обще-развиващей схемы, а концентрированной работы в специализируемых МГ. Однако, атлетам среднего уровня опытности имеет смысл обратить внимание на эту писанину и внедрить её в свой тренировочный процесс.

Tags: #full-body workout routine, #атлетизм, #любительский бодибилдинг, #фитнес, #хобби

Subscribe

• Программа «Богатырская сила». Наш ответ на 5/3/1 Вендлера.

  Речь пойдёт о программе Джима Вендлера « 5/3/1- Монолит» — https://fitcrowd.blogspot.com/2017/05/building-the-monolith.html…

• Натуральный предел мышечного развития.

  В этом щекотливом вопросе общественное мнение условно разделилось на 2 лагеря- «наивные» и «скептики». Первые думают, что при некоем…

• Full-body Superkompound. Продвинутый уровень. Заключение.

  11 .Заключение. Вот, в принципе, и всё, что на сегодняшний день представляет из себя тренировочная система «SuperKompound». Пускай читателя не…

Photo

Hint http://pics. livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Фантастический план тренировок для всего тела на 3 дня в неделю для студентов колледжа, у которых мало времени каждый день, чтобы стать мускулистым.

Несколько вещей, которые вы должны понять, прежде чем следовать за ними:

1. Им платят за то, что они отстаивают это и тренируются 6 дней в неделю по 3 часа подряд.

2. Вы не можете себе этого позволить.

© YouTube

Вы можете быть студентом колледжа или работающим специалистом. У вас может быть работа, на которую вы регулярно ходите, или занятия, которые вы посещаете. Если вы начнете ходить в спортзал 6 дней в неделю по 2 часа, это негативно повлияет на вашу работу или учебу.

Значит ли это, что вы не можете зарабатывать?

Абсолютно НЕТ!

Для наращивания мышечной массы вам потребуется:

1. Для создания механической перегрузки, т.е. поднятия тяжестей и укрепления.

2. Тренируйте свои группы мышц 2–3 раза в неделю, чтобы нарастить больше мышечной массы в качестве естественного атлета.

3. Со временем увеличивайте объем тренировок.

4. Будьте последовательны.

Постоянство превыше всего. По сути, вам нужен план, который способствует последовательности и соответствует другим факторам.

Чтобы сделать это с плотным графиком, вы можете начать делать сплиты для всего тела 3 раза в неделю.

Как работает шпагат всего тела?

Сплит для всего тела — это тренировка, при которой вы тренируете все основные группы мышц, используя комплексные упражнения, и добавляете дополнительную работу. Комплексные упражнения активируют больше мышц в единицу времени и дают дополнительное преимущество в виде повышенного синтеза мышечного белка (MPS).

© Pixabay

Примерное разделение будет выглядеть следующим образом:

День 1:

Приседания — 3 подхода по 6-8 повторений

Румынская становая тяга — 3 подхода От 8 до 10 повторений

Машина Жим от груди — 3 подхода по 8-10 повторений

Тяга верхнего блока — 3 подхода по 8-10 повторений

Прогулка фермера — 3 подхода по 50 метров

День 3:

Жим лежа — 3 подходы от 6 до 8 повторений

Тяга сидя — 3 подхода по 8-10 повторений

Выпады — 3 подхода по 8-10 повторений

Разгибания спины — 3 подхода по 8-10 повторений

Пресс и икры — 3 подходы от 12 до 15 повторений

День 5:

Становая тяга — 3 подхода от 6 до 8 повторений

Жим на наклонной скамье — 3 подхода от 8 до 10 повторений

900 43 Лат Молитвы — 3 сета по 8 до 10 повторений

Отжимания на трицепс — 3 подхода по 12-15 повторений

Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 12-15 повторений

Помимо повышенного синтеза мышечного белка, другие преимущества сплита для всего тела:

1. Он экономит время.

2. Это поможет вам лучше восстановиться.

3. Помогает нарастить мышечную массу.

4. Увеличивает скорость потери жира за счет увеличения расхода энергии.

5. Это вписывается в ваш график.

Итак, если у вас мало времени, вы много работаете или много времени учитесь, перестаньте слушать соревнующихся бодибилдеров и спланируйте свои тренировки таким образом, чтобы вы могли придерживаться их и добиваться результатов.

Биография автора :

Пратик Таккар – онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который поможет вам понять процесс, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации. В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected] по вопросам, связанным с фитнесом, и вопросам коучинга.

Тренировка всего тела для достижения следующего уровня!

Хорошо продуманная программа тренировок для всего тела сотворит чудеса для вашего прогресса и достижения целей. Иногда мы просто чувствуем необходимость изменить нашу рутину/ы.

Возможно, вы в настоящее время занимаетесь шпагатом и хотите попробовать все тело. Или, может быть, вы не знали, как сделать текущую программу тренировок для всего тела еще более эффективной…

Что ж, превосходная программа для всего тела будет включать лучшую комбинацию упражнений для каждой части тела. Это гарантирует, что вы максимально эффективно используете свое время, и ни одна группа мышц не останется без болезненности после тренировки.

Так что, надеюсь, к концу этого вы переключитесь с шпагата на тренировки всего тела…

Есть несколько причин, по которым кто-то может выбрать тренировки для всего тела.

• Меньше времени, проведенного в тренажерном зале или во время тренировок.
• Удобно для очень занятых людей.
• Вы можете тренировать все мышцы один день и отдыхать несколько дней.

Нет ничего плохого в тренировочном сплите. Но по причинам, упомянутым выше, полное тело кажется гораздо более привлекательным.

И преимущества, по-видимому, идут еще дальше…

В одном исследовании сравнивалась эффективность высокочастотных тренировок (Общая тренировка тела 3 раза в неделю) с низкочастотными тренировками (Один раз в неделю). в неделю тренировок). (1)

Что ж, обе тренировочные программы показали одинаковое увеличение силы и массы при одинаковом общем количестве выполненных подходов.

Другое исследование не выявило различий в силе, но толщина мышц-сгибателей предплечья была значительно больше в группе, тренирующей все тело, по сравнению с группой, тренировавшейся раздельно.

Это исследование предполагает, что высокочастотные тренировки потенциально имеют гипертрофические преимущества, чем сплит-программы. (2, 3)

Этого должно быть достаточно для того, чтобы вы захотели заняться более полным телом!

На самом деле все очень просто. Уменьшите громкость и увеличьте частоту тренировок. Но, применяя разумную стратегию, вы избежите травм.

Что касается тренировочного объема, то вместо 9 подходов на каждую часть тела, как во время сплита, вы должны делать половину этого или даже меньше, в зависимости от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь.

Если вы выполняете тренировку всего тела два раза в неделю, то достаточно 4-5 подходов на каждую часть тела. Но если вы тренируетесь три дня в неделю, рекомендуется 3-4 подхода на каждую часть тела. Еще больше объема, чем этот, и вы обнаружите, что это слишком обременительно для вашего тела.

Однако, чем опытнее вы становитесь, тем больший объем вы можете включить в свою тренировку. И в этом прелесть увеличения частоты тренировок.

Вы можете выполнять больший объем за сеанс, не достигая полного истощения. Но, вы должны работать свой путь до этого момента.

Но важно знать, что объем необходим для роста и силы. Фактически, исследование показало, что несколько подходов увеличивают гипертрофию на 40% по сравнению с одним подходом. (4)

Составные движения должны быть основой любой серьезной тренировки. И все потому, что они работают с несколькими группами мышц одновременно.

Это обеспечивает максимальную мышечную перегрузку (гипертрофия и силовые преимущества) и фактически экономит время.

Они также сжигают больше калорий, улучшают динамическую гибкость и межмышечную координацию, а также увеличивают частоту сердечных сокращений, что полезно для сжигания жира и здоровья сердечно-сосудистой системы. (5)

Но включение изолирующих упражнений позволит вам снизить общую нагрузку на организм и нервную систему. Изолирующие движения также хороши для проработки отдельной мышцы.

Фактически, исследования показывают, что как комплексные, так и изолированные упражнения одинаково эффективны для наращивания мышечной массы и силы. (6)

Баланс — это здорово, когда речь идет о безопасных и эффективных тренировках.

Тренировка всего тела означает, что вы будете тренироваться чаще (2–3 раза в неделю). Таким образом, рекомендуется выполнять по крайней мере одно сложное и одно изолирующее упражнение за тренировку.

Это нужно для того, чтобы вы эффективно воздействовали на целевые мышцы, не перегружая свое тело. Вы не хотите делать большой объем при высокочастотной тренировке.

Теперь, прежде чем приступить к этим рабочим подходам, необходимо разогреть суставы и мышцы.

Инструкции по разминке : Ваш первый разминочный сет должен составлять 30% от вашего одноповторного максимума примерно в 10 повторениях. Второй разминочный сет должен составлять 50-60% от вашего одноповторного максимума.

Эта программа идеальна, потому что она проста, эффективна и подходит для высокочастотных тренировок.

Приседания со штангой на груди

• 3-4 подхода x 12-15 (1-минутный отдых между подходами)

Чтобы выполнить фронтальный присед, переместите штангу через передние дельтовидные мышцы, скрестив предплечья, чтобы ухватиться за штангу. Сохраняйте вертикальное положение с поднятой вверх грудью и держите корпус напряженным. Ваши ноги должны быть шире, чем ширина бедер, а затем приседать ниже параллели.

Оттолкнитесь пятками вверх и повторите несколько повторений.

Совет по упражнению : Приседания со штангой на груди определенно сложнее, чем приседания со штангой на спине. Так что не пытайтесь поднять столько же, сколько во время приседаний со штангой на спине. Если у вас нет опыта, вы можете серьезно повредить спину.

Для этого движения необходима идеальная форма.

Сгибание ног лежа

• 2-3 подхода по 12 повторений (отдых 45 секунд)

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и зафиксируйте лодыжки под обивкой рычага. Согните подколенные сухожилия и сожмите ягодицы, когда закончите полное повторение. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите ноги, но не блокируйте колени во время разгибания.

Совет по упражнению : Всегда используйте полный диапазон движений. Если вам трудно полностью напрячь подколенные сухожилия, уменьшите вес.

Тяга штанги в наклоне

• 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 секунд)

Использование качественной штанги — первый шаг к правильному выполнению тяги штанги в наклоне. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч друг от друга. Согните колени, выпрямите спину и поднимите штангу над полом, но оставайтесь в согнутом положении. Теперь подтяните штангу к груди, удерживая лопатки втянутыми.

Опустите штангу вниз, но не блокируйте локти.

Совет по упражнению : Тяга штанги в наклоне позволяет наращивать массу, поэтому вы можете тренироваться с тяжелыми весами. Но у вас должен быть сильный кор, чтобы выполнять это упражнение с минимальным риском дискомфорта в спине.

В противном случае начинайте с легкого веса и делайте больше повторений, сохраняя при этом хорошую форму.

Тяга на блоке

• 2 подхода по 12 повторений

Сядьте на тренажер для тяги широчайших и закрепите накладки на бедрах. Затем встаньте и снова возьмитесь за перекладину, закрепив ноги под набивкой. Слегка отклонитесь назад, а затем потяните штангу вниз к области грудины, напрягая мышцы спины.

Вытяните руки вверх, пока они не станут почти прямыми, но не блокируйте локти.

Советы по упражнениям : Избегайте раскачивания туловища вперед и назад, так как это может повредить спину и сделать движение менее эффективным. Не выполняйте это упражнение за шеей, так как это опасно для вращательной манжеты плеча. (7)

Жим штанги лежа

• 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 секунд)

Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину руками шире плеч. Слегка подогните локти под углом 45 градусов к бокам, сохраняя спину прогнутой. Освободите штангу и опустите ее в область грудины. Поднимите штангу вверх, напрягая мышцы груди и отталкиваясь ногами.

Совет по упражнению : всегда держите локти по направлению к туловищу. Это очень важно для защиты плечевых суставов. Упирание ногами в землю поможет вам завершить движение.

Убавления махов

• 2 подхода по 12 повторений

Сядьте на тренажер для грудных мышц и отрегулируйте сиденье так, чтобы рычаги находились на уровне середины груди. Возьмитесь за ручки и слегка опустите локти, чтобы предотвратить боль в плечах. Соедините обе рукоятки, преодолевая сопротивление, напрягая грудные мышцы.

Выполняйте движения в обратном направлении, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

Совет по упражнению : Всегда держите локти слегка согнутыми и опущенными, чтобы защитить суставы, и позволяйте рычагам возвращаться назад только настолько, чтобы ощущалось небольшое растяжение. Слишком глубокое растяжение может привести к травме.

Разведение гантелей в стороны

• 3 подхода по 10-12 повторений (30-секундный отдых)

Удерживая две гантели по бокам, согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед. Слегка поверните большой палец вверх, чтобы предотвратить внутреннее вращение плеч, и поднимите обе гантели в стороны, слегка согнув локти.

Опустите руки и повторите движение.

Совет по упражнению : Никогда не поворачивайте плечи внутрь, но наклоняйте гантели вперед. Это вызовет долгосрочные проблемы и повысит вероятность развития проблем с плечом.

Упражнения в обратном направлении с убавкой в ​​махах

• 2 подхода по 15 повторений

Отрегулируйте сиденье так, чтобы рычаги находились на уровне плеч. Переместите рычаг полностью внутрь и зафиксируйте последний паз, ближайший к машине. Сядьте лицом к весовому стеку и возьмитесь за рукоятки так, чтобы руки были вытянуты. Сделайте обратный полет, потянув вес назад задними дельтовидными мышцами и задержитесь на 2 секунды.

Верните движение в исходное положение.

Совет по упражнениям : Избегайте слишком больших нагрузок в этом упражнении. Вы действительно можете испытать некоторую боль и дискомфорт в суставах, если будете неосторожно выполнять это движение. Слегка опустите локти, так как это предотвратит нагрузку на плечи.

Сгибание рук со штангой

• 2 подхода по 12 повторений (30-секундный отдых)

Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Прижмите локти к бокам и согните штангу, напрягая бицепсы. Медленно опустите штангу, но не блокируйте локти в нижней точке.

Совет по упражнению : Никогда не пытайтесь работать на пределе или тренироваться менее 6 раз в этом упражнении, так как чрезмерное напряжение может привести к разрыву бицепса. Обязательно держите локти прижатыми к туловищу, чтобы передние дельтовидные мышцы не снимали напряжение с бицепсов.

Сгибание рук с гантелями

• 2 подхода по 10-12 повторений (отдых 30 секунд)

Держите по гантели в каждой руке нейтральным (молоточковым) хватом. Согните левую гантель поперек тела к правому плечу и согните запястья от тела. Медленно опустите гантель в исходное положение и согните правую гантель к левому плечу.

Чередуйте, как описано для каждого набора.

Совет по упражнению : Сгибая запястья наружу, вы еще больше активируете брахиалис, что расширяет руки.

Отжимания на тросе с прямым грифом

• 3 подхода по 15 повторений (отдых 30 секунд)

Установите тросовый шкив в самую высокую точку машины. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и поставьте одну ногу вперед для равновесия. Согните локти и нажмите на гриф, напрягая трицепсы и удерживая их в течение 2 секунд.

Позвольте штанге снова подняться вверх, но остановитесь, когда ваши предплечья будут параллельны полу. Затем повторите.

Совет(ы) по упражнениям : Большее количество повторений идеально подходит для предотвращения проблем с локтями. Старайтесь не поднимать предплечья выше параллели с полом.

Отжимания от скамьи

• 2 подхода по 12 повторений (отдых 30 секунд)

Сядьте на скамью и возьмитесь за край, руки на ширине плеч. Поставьте ноги прямо и опустите туловище вниз, пока руки не согнутся под углом 9.Угол 0 градусов.

Отжимайтесь и напрягайте трицепсы. Повторить.

Совет по упражнению : Во время негатива не опускайтесь слишком низко, так как это создает нагрузку на плечевые суставы.

Заключительные мысли

Тренировки всего тела популярны, потому что в них действительно нет минусов (если только вы не любите тренироваться каждый день).

Высокочастотная тренировка имеет свои очевидные преимущества и преимущества по сравнению с тренировочным сплитом. И это должно быть все доказательства, необходимые для того, чтобы привести в действие эффективную программу всего тела.

Итак, мы надеемся, что эта программа тренировки всего тела поможет вам в ваших тренировочных усилиях, и мы обязательно изменим ее по мере необходимости.