Четырехглавая мышца бедра упражнения в домашних условиях: анатомия и упражнения для занятий в тренажерном зале

Как растянуть четырехглавую мышцу бедра упражнения

Упражнения для четырехглавой мышцы

После операции на колене (артроскопии) больше всего ослабевает четырехглавая мышца. Эти упражнения вернут ее функциональную способность (включат) а также восстановят подвижность остальных мышц бедра.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Прижимание колена

Сидя на полу, разрабатываемая нога выпрямлена, а свободная согнута. Слегка напрягая передние мышцы бедра, мягко надавите колено к полу. Удерживайте ногу в таком положении 10 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Разгибание колена

Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.

Сгибание колена

Сидя на полу, ноги прямо перед вами. Сгибая ногу в колене, медленно потяните пятку разрабатываемой ноги к ягодице, скользя ей по полу. Вернитесь в исходное положение.

Растяжение четырехглавой мышцы

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Сгибание колена лежа

Лежа на животе, ноги выпрямлены. Сгибайте колено разрабатываемой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на укрепление

Начинать выполнение упражнений на укрепление можно только когда боль во время ходьбы по ступенькам полностью пройдет. Обычно, это через 1 неделю после начала реабилитации.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 40-50 см от стены. Медленно приседайте пока ваши бедра не станут практически параллельны полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте время удержания, для лучшего укрепления четырехглавой мышцы.

Шаг вверх

Встаньте разрабатываемой ногой на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь как на ступеньке. Затем медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Выпады

Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Окуните левое колено вниз к полу и согните правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой и опустив правую ногу к полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений каждой ногой. Когда это упражнение перестанет быть трудным, можете взять небольшой вес в руки.

Твой наставник по растяжке

Растяжка в спорте

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Реклама от Google

Бег, упражнения на растяжку

Категория: Растяжка в спорте / Опубликовано: 2015-01-15 / Просмотров: 7 599

Бег — один из способов передвижения человека, осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 3: Растяжка плеч, рук и грудной клетки

Эта растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 4: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 5: Растяжение четырехглавой мышцы и коленного сустава

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

Упражнение 6: Расслабление мышц задней группы

Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

Упражнение 7: Растяжение задней группы мышц бедер

Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2-3 см), чтобы не напрягать поясницу. Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер. Держите растяжку в этой легкой фазе 10-15 секунд, пока полностью не расслабитесь. Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.

Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.

Упражнение 8: Растяжка передней части тазобедренного сустава

Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 1: Увеличение нагрузки на камбаловидную мышцу и ахиллово сухожилия

Для увеличения нагрузки на камбаловидную мышцу и ахиллово сухожилие опускайте таз вниз, одновременно слегка сгибая ногу в колене. Спину держите прямо. Во время растяжки ступня отставленной назад ноги должна быть слегка повернута внутрь или стоять прямо. Пятку не отрывайте от пола. Такое упражнение полезно для развития гибкости в голеностопном суставе. Держите 10 секунд. В области ахиллова сухожилия достаточно лишь слабого напряжения.

Упражнение 2: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Упражнение 3: Скручивание позвоночника

Подтягивайте согнутое колено к противоположному плечу пока не почувствуете легкого растяжения в боковой части таза и бедра. Держите 20-30 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 4: Растяжение четырёхглавой мышцы бедра

Попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой руки. Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое-кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время.

Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положительных результатов.

Упражнение 5: Расслабляющее упражнение для спины

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Упражнение 6: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 7: Растягивание задних мышц бедра

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Упражнение 8: Упражнение на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

Анатомия йоги: растягиваем жесткие квадрицепсы

Как работают квадрицепсы и что поможет увеличить их гибкость.

Квадрицепсы — мощная группа мышц, образующих переднюю поверхность бедра, в особенности ее латеральную часть. Данная группа мышц (а именно 4) принимает активное участие в основополагающих движениях человека — ходьбе, беге, приседании, вставании, удержании равновесия. Без активного вовлечения в работу этой зоны невозможно представить себе полноценную практику йоги, а также большинство видов спорта и физической активности. Предлагаю разобраться на практике, как значительно повысить качество работы квадрицепса и расширить его функционал.

Квадрицепс состоит из прямой, латеральной, медиальной и промежуточной частей, соединяющих тазобедренный и коленный сустав. таким образом, мы можем говорить об очень мощном соединении двух крупных суставов, постоянно находящихся в движении. С теченим жизни, если человек специально не занимается растяжением передней поверхности бедра или, например, бОльшую часть времени проводит сидя, квадрицепсы укорачиваются и образуют тугоподвиженое межсуставное соединение, значительно снижающее мобильность нижней части тела и «складывающее» тело со стороны брюшной полости вперед.

Множество упражнений и практик йоги требуют уже растянутой и эластичной передней поверхности бедра. Примерами могут служить Эка Пада Раджа Капотасана, Хануманасана, Уштрасана, даже довольно простые вариации Паригхасаны. Однако подготовка этого комплекса мышц к полноценной и, что самое важное, безопасной работе — процесс очень длительный и регулярный, требующий постоянного внимания и наблюдения за ощущениями от практикующего, а от преподавателя — скурпулезного «помышечного» разбора упражнений и практик и грамотной корректировки.

Поделюсь несколькими йогатерапевтическими приемами для самостоятельной практики. Должна напомнить, эта информация ни в коей мере не заменит вам полноценной консультации опытного специалиста, однако даст ключи к пониманию особенностей работы с данной группой мышц.

1. Используя любые упражнения на растяжение передней поверхности бедра, никогда не «бухайтесь» в позу. К примеру, вы — в широком выпаде с опорой на одно колено, готовы удлинять и вытягивать квадрицепс опорной ноги. Не идите на поводу у типичного желания скорее опустить таз как можно ниже и дойти до болевого порога растяжения обозначенной мышцы! Вы просто не даете времени телу осознать, что происходит и включить не защитную реакцию («убежать» от боли, когда жесткая мышца или «втыкает», или дает резкий болевой сигнал, а часто это сопровождается и разрывами тканей), а спокойное взаимодействие с имеющимся ресурсом и постепенным продвижением через «правильную» боль к новой длине мышцы.
2. Квадрицепс — «сложносочиненная мышца». Разберитесь до тонкостей, какое именно воздействие оказывается на каждую из составляющих и каково именно ваше уникальное строение этой части тела с учетом настоящего возраста, прошлой телесной истории и образа жизни. Серьезную помощь в этом окажет оценка «осанки» ног. К примеру, X-образные ноги могут свидетельствовать о значительном сокращении латерального и промежуточного участков квадрицепса, а О-образное положение, напротив, на жесткую медиальную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра. С учетом индвидуальных особенностей и стоит строить праткику, которая, несомненно, будет очень эффективной в вашем случае.
3. Не ограничивайтесь стандартными «растяжками» для квадрицепса, например, в широком выпаде или отведении согнутой в колене ноги назад в положении стоя. Как я уже говорила, «сложносочиненный» квадрицепс требует многогранной проработки и разнообразной практики. Не забывайте про вращения в тазобедренном суставе, разрабатывая мышечные фасции и места прикрепления мышечных пучков, сгибания-разгибания колен в различных положениях, придающие эластичности жестким волокнам в месте прикрепления к суставу, всевозможные диагональные и боковые выпады и захваты.

Изучайте свое тело через практику. Сделайте индивидуальный подход максимально профессиональным, прибегая к знаниям во всех выражениях. Пропускайте все через призму своих ощущений и наращивайте уникальный опыт иного качества движения и жизни!

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

голоса

Рейтинг статьи

Стретчинг бедер 🦵 с видео для начинающих

 

Растягивающие упражнения для четырехглавой мышцы в комплексе с занятием по стретчингу мышц подколенного сухожилия с видео и картинками.

• Разминка на растяжку мышц бедра
• Занятие№2: наклоны квадратной поперечной мышцы
• Растяжка в лежачем положении
• Занятие по стретчингу подколенных сухожилий с видео
• Стретчинг подколенных сухожилий в сидячем положении
• Стретчинг задних мышцы бедра с партнером в домашних условиях

Разминка на растяжку мышц бедра

1. Встаньте на одну ногу. Тяните рукой вторую ногу назад к ягодице.
2. Держите ноги вместе и старайтесь выдвинуть бедра немного вперед, чтобы увеличиться растяжку.
3. Держите ногу в таком положении 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Квадратная поперечная мышца.

Смотрите видео на правильную растяжку мышц бедра:

Занятие№2: наклоны квадратной поперечной мышцы

Это стретчинг-упражнение хорошо подойдет вам, если вы хотите растянуть четырёхглавую мышцу бедра, которая пересекает бедро и колено. Однако не рекомендуется выполнять это упражнение, если были какие-либо травмы колена.

1. Встаньте на одно колено, а второй ногой упритесь в пол.
2. Возьмитесь за лодыжку задней ноги.
3. Старайтесь выдвинуть бедра немного вперед, чтобы увеличить растяжку.
4. Когда вы начнете ощущать растяжку и давление на своем бедре, задержите такую позицию.
5. Удерживайтесь 20-30 секунд и повторите, как минимум, дважды.

Задействованные мышцы:
Четырёхглавая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная.
Квадратные.

Растяжка в лежачем положении

Это вариация более распространенного занятия по растяжке четырехглавой мышцы в положении стоя для новичков в стретчинге. Это упражнение легче по своему исполнению и может выполняться в домашних условиях.

1. Лягте на живот, сведите ноги вместе.
2. Потяните одну ногу за лодыжку.
3. Продержитесь в таком положении 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Группа мышц квадрицепса.

Занятие по стретчингу подколенных сухожилий с видео

Подколенные сухожилия одни из самых напрягаемых человеком на день, из-за чего могут возникать неприятные ощущения и боли в спине. Данное занятие по стретчингу для начинающих можно посмотреть на видео. При постоянных занятиях в домашних условиях можно уменьшить некомфортные ощущения в спине.

 

1. Поднимите одну ногу перед собой и положите ее на высокую поверхность.
2. Перенесите свой вес тела на выставленную ногу, а бедра немного отклоните назад.
3. Продержитесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Группа мышц подколенного сухожилия.

Посмотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Стретчинг подколенных сухожилий в сидячем положении

Еще одно занятие с видео для начинающих на растяжку подколенных сухожилий, которое можно выполнять в домашних условиях.

1. Сядьте на пол.
2. Одну ногу согните в колене и притяните к себе.
3. Делайте наклоны вперед, держа спину ровно.
4. Время одного наклона 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
задние мышцы бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая)

Постарайтесь выполнить занятие по растяжке так, как это делает инструктор на видео:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Еще стретчинг-упражнения на растяжку бедер

Стретчинг задних мышцы бедра с партнером в домашних условиях

Упражнение для начинающих, входящее в комплексе занятия по растяжке подколенных сухожилий.

1. Лягте на спину.
2. Поднимите одну ногу с пола, держа колено прямо.
3. Попросите вашего партнера наклонять ее в вашу сторону его до тех пор, пока вы не почувствуете растяжение.
4. Старайтесь продержаться 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
задние мышцы бедра.

 

Метки: Мышцы бедер, Стретчинг

Поделиться:

Лучшие упражнения для квадрицепсов: домашние тренировки для квадрицепсов

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или профессиональным спортсменом, ваши квадрицепсы являются важной группой мышц, на которую следует обратить внимание. Все, от вставания со стула до ходьбы или бега, требует, чтобы эти мышцы работали.

Сохранение силы квадрицепсов поможет снизить нагрузку на колени и улучшить стабильность коленных чашечек. Это также может улучшить ваши спортивные результаты во многих отношениях.

К счастью, для составления комплекса упражнений для квадрицепсов многого не требуется. На самом деле, многие упражнения, направленные на эту группу мышц, можно выполнять только с собственным весом.

В этой статье мы рассмотрим 10 лучших домашних упражнений для укрепления и тонуса четырехглавых мышц.

Четырехглавые мышцы, обычно называемые квадрицепсами, состоят из четырех мышц:

• Прямая мышца бедра. Эта мышца проходит от тазовой кости до коленной чашечки и является основной мышцей, которая помогает сгибать бедро.
• Латеральная широкая мышца бедра. Самая большая из четырех четырехглавых мышц, эта мышца проходит по внешней стороне бедра. Он соединяет бедренную кость с коленной чашечкой.
• Медиальная широкая мышца бедра. Расположенная на передней поверхности бедра, эта мышца используется для разгибания колена и стабилизации коленной чашечки.
• промежуточный сосуд. Расположенная на передней части бедра, между двумя другими широкими мышцами, эта мышца также используется для разгибания колена.

Регулярное выполнение упражнений на укрепление квадрицепсов поможет облегчить разгибание колена и сгибание бедра. Развитие силы в квадрицепсах также может (1, 2, 3, 4):

• улучшить стабильность коленной чашечки
• защитить коленный сустав от травм
• увеличить высоту прыжка
• улучшить общие спортивные способности
• снизить риск развития остеоартрита коленного сустава
• улучшить баланс и устойчивость
• делать каждый день движения, такие как ходьба, наклоны и сидение, легче выполнять

Все перечисленные ниже упражнения можно выполнять в комфортной домашней обстановке без специального оборудования. Если вы хотите усложнить некоторые из этих упражнений, вы можете использовать гантели или тяжелые предметы домашнего обихода, такие как книги или кувшины с водой.

Начало работы

Перед тем, как приступить к упражнениям на квадрицепсы, описанным в этой статье, рекомендуется выполнить разминку в течение не менее 5–10 минут. Ваша разминка может включать в себя быструю ходьбу или бег трусцой или динамические упражнения на подвижность, такие как махи ногами или руками.

Если вы новичок, начните с 2 подходов по 10–12 повторений для большинства этих упражнений. Со временем, когда упражнения станут выполняться легче, вы можете добавлять больше подходов или повторений, чтобы сделать их более сложными.

Приседания с собственным весом — одно из лучших универсальных упражнений для укрепления мышц кора и нижней части тела.

Если поначалу упражнение покажется вам слишком сложным, вы можете облегчить упражнение, уменьшив глубину приседания.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, мышцы кора, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Инструкции

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Вы можете держать руки по бокам, положить их на бедра или сцепить руки перед собой.
2. Удерживая корпус напряженным и приподняв грудь, отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
3. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны полу, и замрите на мгновение.
4. Отталкивайтесь пятками, пока не вернетесь в исходное положение.

Советы по безопасности

• Не позволяйте коленям подгибаться внутрь.
• Опускайтесь настолько низко, насколько можете, не округляя спину.
• Старайтесь держать колени на одной линии со стопами.

Выпады при ходьбе — это простое упражнение, которое помогает увеличить силу ног и мышц кора. Вы можете облегчить его, сделав выпад только наполовину. Вы можете усложнить упражнение, используя гантели.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор

Инструкции

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра, держите их у груди или, если вы держите гантели, держите их по бокам.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь до тех пор, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а задняя голень не будет параллельна полу.
3. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем сделать выпад вперед противоположной ногой.
4. Продолжайте чередовать стороны, делая выпады вперед.

Советы по безопасности

• Не касайтесь пола задним коленом.
• Старайтесь держать колено на одной линии с пальцами ног, но не за ними.
• Остановитесь, если почувствуете дискомфорт в колене.

Подъемы на ступеньку — отличный способ поработать над стабилизацией колена. Использование нижнего ящика облегчает упражнение.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры, кор

Инструкции

1. Найдите коробку, ступеньку или любую другую твердую поверхность высотой примерно по колено.
2. Поставьте одну ногу на объект и сделайте шаг вперед, стараясь удерживать колено на одной линии с лодыжкой и не позволять ей прогибаться внутрь.
3. Когда вы делаете шаг вперед, сосредоточьтесь на движении пяткой и сохраняйте высокую осанку, толкая противоположное колено вверх, пока оно не окажется на той же высоте, что и ваше бедро.
4. Сделайте шаг назад и снова шагните другой ногой. Продолжайте чередовать на протяжении всего сета.

Совет по безопасности

• Убедитесь, что объект, на который вы наступаете, прочный и не может ускользнуть из-под вас.
• Следите за тем, чтобы вокруг вас не было никаких предметов.
• Если вы используете вес, держите хотя бы одну руку свободной.

В болгарских сплит-приседаниях больше внимания уделяется стабилизирующим мышцам колена и бедра, чем в традиционных приседаниях. Вы можете сделать их проще, пройдя только половину пути вниз.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, кор

Инструкции

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно в двух шагах от скамьи, ящика или другой поверхности высотой по колено.
2. Поставьте верхнюю часть стопы на предмет позади вас и шагните передней ногой вперед достаточно далеко, чтобы вы могли присесть так, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
3. Слегка наклонившись вперед, опуститесь вниз, пока переднее бедро не окажется почти параллельно полу.
4. Повторите выбранное количество повторений, затем повторите с другой стороны.

Советы по безопасности

• Убедитесь, что объект позади вас прочный и устойчивый.
• Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
• Остановитесь, если у вас болит колено.

В дополнение к квадрицепсам боковой выпад помогает укрепить внутреннюю поверхность бедра.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Инструкции

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой для равновесия.
2. Сделайте большой шаг вправо и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено, чтобы принять положение приседа.
3. Присядьте настолько, насколько это удобно, или пока бедро не будет параллельно полу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы по безопасности

• Не наступайте слишком далеко, чтобы не почувствовать дискомфорт в паху.
• Держите колено на уровне второго и третьего пальцев стопы во время приседания.
• Избегайте скручиваний при возвращении в исходное положение.

Прыжки с приседаниями — отличное упражнение для развития силы нижней части тела. Для этого упражнения вы можете начать с 5 повторений в подходе вместо 10.

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, кор

Инструкции руки перед собой.

Присядьте, пока бедра не окажутся почти параллельны полу, а затем мощно подпрыгните вверх.

Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, прежде чем повторить.

Советы по безопасности

• Избегайте приседаний, если у вас болит колено.
• Постарайтесь приземлиться как можно легче, согнув ноги в коленях.
• При приземлении не позволяйте коленям выходить за носки.

Прыжки на ящик — еще одно отличное упражнение для развития силы нижней части тела. В этом упражнении лучше всего делать около 5 повторений, потому что риск получения травмы возрастает по мере того, как вы устаете.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы, кор

Инструкции

1. Встаньте примерно в футе от твердого ящика или другой устойчивой поверхности, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и опустите руки за спину, пока не окажетесь в четверть приседания.
3. Мощно махните руками вперед, разогните бедра и прыгните вверх на коробку.
4. Приземляйтесь, слегка согнув ноги в коленях. Спуститесь и повторите.

Советы по безопасности

• Избегайте прыжков на ящик, если у вас болит колено.
• Лучше выбрать слишком низкую коробку, чем слишком высокую, особенно если вы новичок.
• Обязательно смягчайте прыжки, сгибая колени.

Обратные выпады — это разновидность традиционных выпадов, которые немного облегчают балансировку за счет большей устойчивости ведущей ноги. Вы можете облегчить их, сделав выпад только наполовину.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, кор

Инструкции

1. Встаньте прямо, положив руки на бедра или держа гантели по бокам.
2. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Опускайтесь вниз, пока ведущее бедро не окажется параллельно полу. Заднее колено должно почти касаться пола.
3. Оттолкнитесь передней пяткой, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите выбранное количество повторений, каждый раз меняя сторону.

Советы по безопасности

• Не касайтесь пола задним коленом.
• Остановитесь, если почувствуете дискомфорт в колене.
• Держите переднее колено над пальцами ног, но не выше их при выполнении выпада.

Подъем одной ноги нацелен на прямую мышцу бедра, часть квадрицепса, которая пересекает тазобедренный сустав.

Задействованные мышцы: прямая мышца бедра, сгибатели бедра, кор

Инструкции

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Поставьте одну ногу на пол так, чтобы колено было под углом 90 градусов.
2. Удерживая корпус напряженным, а ногу прямой, поднимите прямую ногу, пока бедро не совпадет с углом противоположного бедра.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите выбранное количество повторений, затем поменяйте ноги.

Советы по безопасности

• Держите корпус в напряжении.
• Избегайте блокировки колена прямой ноги.

Приседания «пистолет» — это сложная разновидность приседаний, требующая силы, подвижности и равновесия. Если вы не можете полностью присесть, вы можете поставить стул позади себя, чтобы ограничить глубину опускания.

Новичкам не следует выполнять это упражнение. Лучше всего попробовать это движение только после того, как вы сможете комфортно выполнять предыдущие девять упражнений.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, кор, внутренняя поверхность бедра

Инструкции

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой.
2. Поднимите одну ногу от пола и держите ее перед собой, выпрямив ногу.
3. Присядьте на противоположную ногу, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Советы по безопасности

• Остановитесь, если почувствуете боль в колене.
• Опускайтесь как можно ниже, не чувствуя дискомфорта.
• Опускайтесь настолько низко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над коленом.

Укрепление и тонизация квадрицепсов может помочь улучшить стабильность колена, снизить риск травм колена, улучшить спортивные результаты и облегчить выполнение повседневных движений.

Многие упражнения на квадрицепсы можно выполнять дома без специального оборудования. Начните медленно, и по мере того, как вы набираете силу и упражнения становятся легче, увеличивайте количество повторений или подходов, которые вы выполняете.

Если вы раньше не занимались спортом или если у вас есть травма или хроническое заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

15 упражнений на квадрицепсы, которые сильно напрягут ваши ноги

Келси Макклеллан

Фитнес

День ног стал еще интереснее.

Автор Jenny McCoy

Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.

23 апреля 2022 г.

От бега до прыжков и приседаний — существует множество движений, в которых пригодятся сильные квадрицепсы. Поэтому всегда полезно выделить время, чтобы проработать эту группу мышц с помощью упражнений на квадрицепсы.

Прежде всего, давайте разберемся, что же такое на самом деле ваши квадроциклы. Ваши квадрицепсы (технически известные как квадрицепсы бедра) являются передними мышцами ваших ног, говорит Ава Фейгин, CSCS, тренер по спортивным достижениям в Кливлендском государственном университете, SELF. Их зовут quad riseps, потому что в них задействованы четыре разные мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Вместе ваши четырехглавые мышцы являются основной движущей силой разгибания колена (по сути, любого движения, при котором ваша нога переходит из согнутого положения в прямое), и они также играют большую роль в сгибании бедра (по сути, во всем, что связано с приближением ноги к груди). ), — объясняет Феджин. Это означает, что ваши квадрицепсы помогают выполнять множество повседневных движений, таких как ходьба, бег, выпады, приседания и подъем по лестнице.

Здесь мы объясним все, что вам нужно знать о силовых тренировках для квадрицепсов, в том числе причины слабости квадрицепсов, как повысить силу квадрицепсов в домашних условиях и способы укрепить эту группу мышц без приседаний. Затем мы поделимся 15 лучшими упражнениями на квадрицепсы, которые заставят ваши ноги «дымить». Считайте это вашим путеводителем по всем вопросам, связанным с квадроциклами!

Как укрепить квадрицепсы?

Вы можете укрепить свои квадрицепсы, включив в свою программу упражнения для укрепления квадрицепсов. Это может показаться очевидным, но на самом деле это так просто.

Если вы новичок, выполнение упражнений на квадрицепсы или ноги с собственным весом может быть достаточно сложным, чтобы укрепить ваши квадрицепсы, говорит Феджин. Но если вы более продвинутый тренирующийся, вы можете обнаружить, что вам нужно добавить внешнее сопротивление, такое как свободные веса, к вашим движениям, чтобы почувствовать такое же усилие. Это потому, что для укрепления мышцы вам нужно постепенно нагружать ее — это то, что мы называем прогрессивной перегрузкой. Часто мы получаем эту прогрессирующую перегрузку из-за постепенного увеличения веса, который мы поднимаем.

Так что, если ваша цель — действительно укрепить квадрицепсы, простая тренировка квадрицепсов, в которой вы не прилагаете особых усилий, скорее всего, не поможет; вместо этого вам нужно выполнять тяжелые движения (подумайте о четырехглавых упражнениях с гантелями, движениях со штангой и движениях с гирями), которые действительно бросают вызов вашим мышцам ног и помогают им укреплять спину.

Что вызывает слабые квадрицепсы?

Если вы много сидите и не уделяете время регулярной силовой нагрузке на квадрицепсы, это может ослабить эту группу мышц. Это потому, что любой человек может потерять мышцы, если их не тренировать, объясняет Феджин.

Стоит отметить, что в целом люди склонны чрезмерно нагружать квадрицепсы и недостаточно использовать ягодицы, — говорит Феджин. Поэтому, несмотря на то, что важно работать над слабыми квадрицепсами с помощью укрепляющих упражнений, вы также хотите потратить время на тренировку ягодичных мышц — вот несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать.

Как укрепить квадрицепсы дома?

Лучшие упражнения на квадрицепсы включают в себя упражнения на квадрицепсы в домашних условиях — это означает, что вам не нужно идти в спортзал, чтобы накачать эту группу мышц. По словам Феджина, почти все, что связано с сгибанием колена, нацелено на квадрицепсы. Это означает, что вы можете укрепить свои квадрицепсы дома, регулярно выполняя такие движения, как приседания, выпады, приседания и разгибания ног.

Один из креативных способов проработать квадрицепсы дома? Наденьте утяжелители на лодыжки, сядьте на стул и вытяните ноги прямо перед собой, не отрывая ступней от земли. Затем согните колени, медленно опуская ноги на пол. Это движение имитирует тренажер для разгибания ног в тренажерном зале, объясняет Феджин.

Какие бы домашние упражнения на квадрицепсы вы ни выбрали, убедитесь, что они достаточно сложны, чтобы на самом деле укрепить ваши ноги. Если ваша цель состоит в том, чтобы конкретно нарастить значительную силу, общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы использовать вес, который вы можете поднять примерно в шести повторениях за подход с правильной техникой, как ранее сообщал SELF, и делать от трех до пяти подходов в каждом упражнении. Однако, если вы новичок (или ищете более общие преимущества силовых тренировок), вы можете стремиться к 6–12 повторениям и 1–3 подходам.

Если вы можете сделать на 90 363 – на 90 364 больше повторений и подходов, чем рекомендовано, это признак того, что вам нужно увеличить сложность упражнений на квадрицепсы. Добавление большего веса — это простой способ увеличить интенсивность тренировки ног, но есть и другие доступные варианты, если вы занимаетесь силовыми тренировками дома и не имеете доступа к множеству разных весов. В этом случае вы можете усложнить упражнения на квадрицепсы, увеличив диапазон движений, замедлившись и включив больше работы с одной ногой.

Какое упражнение лучше всего подходит для квадрицепсов?

На этот вопрос нет однозначного ответа, и он может зависеть от того, что хорошо для вашего тела и ваших целей. Но в целом и приседания, и выпады являются одними из лучших упражнений для укрепления квадрицепсов, говорит Феджин. Это потому, что они включают разгибание колена и сгибание бедра , которые являются основными действиями четырехглавой мышцы. Когда вы делаете приседания или выпады, вы многократно прорабатываете основные движения квадрицепсов, что делает эти упражнения надежным способом задействовать и, в конечном счете, укрепить квадрицепсы.

Не знаете точно, как делать приседания? Ознакомьтесь с нашими семью советами, рекомендованными экспертами.

Как укрепить квадрицепсы без приседаний?

Если вы не любите приседания или их разновидности, ничего страшного. Есть и другие упражнения, нацеленные на ваши квадрицепсы, в том числе выпады, подтягивания, разгибания ног и жим ногами. Эти упражнения воздействуют на основное действие квадрицепсов, что, как мы упоминали выше, является верным способом проработать квадрицепсы. Имейте в виду, что существует множество вариаций этих упражнений — например, выпады при ходьбе, разгибания ног на коленях, подъемы на колени — так что вам не нужно делать одни и те же упражнения для ног на каждой тренировке.

Что еще нужно знать об упражнениях на квадрицепсы перед тем, как начать?

Прежде чем мы перейдем к нашему списку отличных упражнений на квадрицепсы, несколько предостережений: если вы ищете упражнения для больных коленей, сначала поговорите с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать следующие движения. Они могут посоветовать вам, подходят ли вам упражнения для укрепления квадрицепсов, подобные приведенным ниже.

Кроме того, несмотря на то, что невероятно важно иметь сильные квадрицепсы, вы не должны пренебрегать подколенными сухожилиями (задними мышцами ног) и ягодичными мышцами, как мы уже упоминали. Комплексная силовая программа будет включать в себя упражнения на квадрицепсы, упражнения на ягодицы, и упражнения для подколенного сухожилия, чтобы обе стороны ног были тщательно прокурены.

Упражнения

А теперь, без лишних слов, вот 15 отличных упражнений на квадрицепсы, которые вы можете добавить в свою программу сегодня для укрепления ног.

• Кэти Томпсон

  Приседания с кубком

  • Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты, обеими руками держите гантель перед собой так, чтобы она висела вертикально.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке на 1 повторение.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Это может показаться нелогичным, но этот вариант приседаний с отягощением на самом деле является идеальным упражнением для начинающих, поскольку особый способ удержания веса здесь может помочь вам получить хорошую технику приседания и достичь большей амплитуды движений.  

• Келси Макклеллан

  Эксцентрические приседания

  • Начните с расставления ног на ширине плеч, мышц кора и сцепленных рук на уровне груди. (Вы также можете держать гантель перед грудью или две на плечах для дополнительной нагрузки). находятся параллельно полу.
  • Задержитесь на мгновение в нижней точке движения, затем оттолкнитесь пятками, чтобы быстро вернуться в исходное положение. Чем дольше вы останавливаетесь внизу, тем сложнее будет. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Это движение подчеркивает эксцентрическую часть приседания, когда ваши квадрицепсы удлиняются под нагрузкой. Эксцентрическая тренировка — это один из способов увеличить сложность движения без добавления веса.

Самые популярные

• Болгарский сплит-присед со степом на спине

  1 Поставьте левую ногу на пол в нескольких футах от скамьи, поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью шнурками вниз.
• Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора. (Если вам так удобнее, вы также можете сцепить руки перед грудью или положить их на бедра.)
• Согните колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом.
• Пробив левую пятку, встаньте в исходное положение. Это 1 повтор.
• Выполните установленное количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Этот продвинутый вариант приседания , также известный как сплит-присед с поднятой задней ногой, действительно прорабатывает квадрицепсы , а также ягодицы и кор. Усложняйте упражнение, держа гантели по бокам.

Katie Thompson

Step-Up

• Встаньте перед прочным ящиком или ступенькой, руки вдоль туловища, ноги на ширине бедер.
• Встаньте на ящик левой ногой, затем правой ногой. Сделайте паузу на мгновение, когда обе ноги окажутся на ящике на ширине бедер.
• С контролем верните левую ногу на пол, затем сделайте шаг правой ногой на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
• Продолжайте выполнять заданное количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Подъемы на ступеньки действительно задействуют ягодичные мышцы, но они также задействуют и квадрицепсы, потому что движение включает в себя как разгибание колена, так и сгибание бедра, объясняет Фэджин.

Кэти Томспон

Выпад вперед

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов, чтобы выполнить выпад.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Продолжайте чередовать стороны в заданном количестве повторений.

Как мы уже упоминали, выпады — одно из лучших движений, которые вы можете делать, чтобы нацелить свои квадрицепсы. Вариант выпада вперед, в частности, имеет тенденцию выполнять немного больше работы на квадрицепсы, чем ягодичные по сравнению с обратным выпадом, как ранее сообщал SELF .

Самый популярный

• Katie Thompson

  Onge Leage Apply Aplete

  . и руки на бедрах. Это исходное положение.
  • Сохраняя ровную спину и вытянутые бедра, медленно наклоняйте туловище назад, пока ягодицы не окажутся на расстоянии нескольких дюймов от пяток. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Это движение с собственным весом действительно нацелено на ваши квадрицепсы, так как вам нужно поднимать и опускать туловище, используя в основном только силу ваших квадрицепсов.

• Кэти Томпсон

  Приседания с прыжком

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Сцепите руки перед грудью. Это исходное положение.
  • Согните колени, наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад, чтобы опуститься в присед. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным, а спина ровной.
  • Оттолкнитесь пятками и подпрыгните, опуская руки для ускорения. Приземлитесь, поставив ноги в исходное положение, и сразу же опуститесь в следующий присед.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Этот вариант плиометрических приседаний тренирует ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы и развивает взрывную силу.

• Кэти Томпсон

  Шагающие выпады

  • Встаньте, поставив обе ноги вместе, руки сцеплены на груди. (Чтобы усложнить задачу, вы можете держать по одной гантели в каждой руке по бокам.)
  • Шагните вперед (примерно на два фута) правой ногой в выпаде и твердо поставьте ее на пол.
  • Согните оба колена, чтобы ноги образовали два угла в 90 градусов. Ваша грудь должна быть вертикальной, а туловище слегка наклонено вперед, чтобы ваша спина была ровной, а не выгнутой или округленной вперед. Ваш правый квадрицепс должен быть параллелен полу, а правое колено должно быть выше правой ступни. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Оттолкнитесь правой ногой, одновременно поднимая левую ногу и делая выпад вперед с левой ногой впереди.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений на каждую сторону.

  Прогулочные выпады — это более динамичная вариация классического стационарного выпада. Поскольку вы двигаетесь, в движении есть как баланс, так и основной компонент.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Lateral Lange

  9
  • СТАТИ САТИ HIST STATE HIST HIST STATE HISTS OR FOTE STATE HISTS OR FOTE HIST STATE и HELPED OR FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE ANT HISTED. (Чтобы усложнить задачу, вы можете держать гантели на плечах.)
  • Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите.

  Этот вариант выпада, который включает в себя движение из стороны в сторону, нацелен на ваши квадрицепсы , а также на ягодицы, подколенные сухожилия, кор и внутреннюю часть бедер.  

• Кэти Томпсон

  Прыжки на ящик

  • Встаньте примерно в футе от ящика или прочным шагом на подушечках стоп, ноги на ширине бедер.
  • Согните колени, чтобы опуститься в присед и вытянуть руки прямо за собой.
  • Вытяните руки вперед и упирайтесь обеими ногами, чтобы запрыгнуть на коробку.
  • Приземлитесь, полностью поставив обе ноги на ящик, на ширине бедер, колени мягкие.
  • Встаньте, затем спуститесь на одну ногу, чтобы начать новое повторение.

  Это плиометрическое упражнение поможет вам развить силу нижней части тела, в том числе квадрицепсов. Это сложное движение, так что убедитесь, что вы освоили правильную форму для маха руками и стойки приземления, прежде чем попробовать его на коробке, сертифицированный NASM личный тренер Кит Ходжес , CPT, основатель Mind in Muscle Coaching в Лос-Анджелесе, ранее сообщал SELF .

• Кэти Томпсон

  Обратный выпад в прыжок с поднятием колена

  • Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.
  • Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку правой стопы и удерживая правую пятку над землей.
  • Согните оба колена под углом 90 градусов и погрузитесь в выпад. Сделайте мах правой рукой вперед, согнутой в локте, и левой рукой немного назад, согнутой в локте. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и поджать бедра (не выпячивайте ягодицы).
  • Оттолкнитесь левой ногой, чтобы подпрыгнуть как можно выше, прижимая правое колено к груди.
  • Мягко приземлитесь на левую ногу, а затем сразу же опуститесь в другой выпад. Это 1 повтор.
  • Выполните все повторения на одну сторону. Затем поменяйте стороны и повторите.

  Это движение является плиометрической версией обратного выпада. Обратный выпад задействует основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и икры, а прыжок в конце добавляет взрывной силы.

Наиболее популярный

• Келси McClellan

  Split Squat

  • с вашим ног -ношом. как будто вы делаете выпад вперед; твердо держите правую пятку. Это исходное положение. (Чтобы упростить упражнение, вы также можете выполнять его только с собственным весом.)
  • Согните оба колена, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Ваша грудь должна быть вертикальной, а туловище слегка наклонено вперед, чтобы ваша спина была ровной, а не выгнутой или округленной вперед. Ваш правый квадрицепс должен быть параллелен полу, а правое колено должно быть выше правой ступни. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните все повторения на одну сторону. Затем поменяйте стороны и повторите.

  Этот продвинутый вариант приседаний является очень сложным благодаря добавлению гантелей и упора на силу одной ноги . Однако, поскольку ваши ноги стоят на месте, это может сделать балансировку немного легче, чем с выпадами.

• Кэти Томпсон

  Приседания сумо

  • Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты примерно на 45 градусов. Держите гирю за рога обеими руками. (Вы также можете сделать это с гантелью.) Это исходное положение.
  • Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед.
  • Переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Приседания сумо задействуют квадрицепсы, ягодицы и внутренние мышцы бедра . Подумайте о том, чтобы слегка развести колени, чтобы они не прогнулись. Если вы хотите сделать это с гантелью, вы можете держать ее горизонтально на расстоянии вытянутой руки перед своим телом.

• Кэти Томпсон

  Приседания со спиной

  • Возьмите штангу в стойке для приседаний, расставив руки чуть шире плеч.
  • Оттуда нырните под перекладину и прижмите верхнюю часть спины к перекладине так, чтобы перекладина легла на самый верх вашей верхней части спины. Сожмите лопатки вместе, чтобы создать мышечную «полку», на которую будет опираться гриф.
  • Встаньте прямо и отойдите на несколько шагов назад от стойки для приседаний. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопы на 20–30 градусов.
  • Затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны. Приседайте настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность.
  • Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы встать. Это 1 повтор.

  Пожалуй, одно из самых известных упражнений на квадрицепсы, приседания со штангой на спине — более сложное упражнение. Прежде чем добавлять вес, убедитесь, что ваша техника приседаний невелика! После того, как вы ознакомитесь с движением и штангой , тем не менее, это упражнение действительно способствует прогрессивной перегрузке, так как вы не будете ограничены в том, какой вес вы можете приседать в зависимости от того, сколько вы можете держать в руках (как с гантелью).

Наиболее популярные

• Katie Thompson

  Широкий квали на ширине, ядро ​​задействовано.

  
• Из этой более узкой стойки сделайте присед, отведя бедра назад и согнув оба колена. Ничего страшного, если этот присед не такой глубокий, как обычно.
• Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте широкий шаг вправо правой ногой.
• Снова присядьте, отведя бедра назад, широко расставив ноги. Возможно, вам будет удобно отрегулировать пальцы ног, слегка развернув их.
• Встаньте, вернитесь в исходное положение и снова сделайте узкий присед.
• Во время следующего широкого приседания сделайте широкий шаг левой ногой.
• Продолжайте чередовать ногу, которой вы делаете широкий присед.

В приседаниях с узкой постановкой ног, , вы полагаетесь на свои квадрицепсы, чтобы сделать большую часть работы , Сара Оти

, инструктор в SE Bootcamp ранее, LF, 903 SE 9064 Bootcamp. В этом упражнении чередуются приседания с узкой постановкой ног и приседания с широкой постановкой ног, которые задействуют больше мышц спины.

Демонстрация движений выше: Франсин Дельгадо-Луго (GIF-файлы 1, 9), соучредитель FORM Fitness Brooklyn; Натали Уэрта (GIF 2), тренер Queer Gym в Окленде; Аманда Уиллер (гифки 3–5), ведущая подкаста Covering Ground ; Никки Пебблз (GIF 6), личный тренер для особых групп населения в Нью-Йорке; Гейл Барранда Ривас (GIF 7, 13), сертифицированный инструктор по групповому фитнесу, тренер по функциональной силе, инструктор по пилатесу и йоге, а также ведущая фитнеса в стране и за рубежом; Алекс Орр (GIF 8), не диетический сертифицированный NASM личный тренер и CNC, ведущий подкаста

The Birdie and the Bees ; Джован Ортега (гифки 10–11), личный тренер, тренер по спортивным достижениям и партнер в Form Fitness в Бруклине; Shauna Harrison (GIF 12), тренер из Bay Area, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF;   Аманда Гиллиам (GIF 14), спортсменка в супертяжелом весе, соревнующаяся как в открытой, так и в высшей категории олимпийской тяжелой атлетики; и ЛаТонея Беруэлл (GIF 15), уроженка Нью-Йорка, пауэрлифтер и силач.