Упражнение на широчайшие мышцы спины: Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

Для каждой из этих групп есть отдельные упражнения. Стоит помнить, что крылья являются достаточно большой мышечной группой, и для их эффективной проработки нужно включать упражнения из обеих категории.

Широчайшие находятся на спине и занимают существенную её часть. Это значит, что, выполняя базовые упражнения на спину, такие как становая тяга или тяга штанги в наклоне, вы будете развивать эту мышечную группу. Но, есть и другие, целенаправленно развивающие крылья.

Упражнения на широчайшие для развития ширины выполняются в вертикальной плоскости. К ним можно отнести все виды подтягиваний и вертикальные тяги.

Для развития толщины используют разнообразные виды тяг гантелей в наклоне и стоя, тяги штанги и нижнего блока.

Для ширины:

Прямая тяга верхнего блока

Отлично развивает широчайшие мышцы в ширину, и может быть заменой для классических подтягиваний. Выполняется следующим образом:

• Сядьте на скамью тренажёра и установите нужный вес.
• Возьмите гриф верхним хватом.
• На выдохе подтяните гриф к груди, сводя лопатки.
• Верните гриф в исходное положение на вдохе.

Тяга верхнего блока за голову

Увеличивает силу и позволяет нарастить мышечную массу широчайших. Эффективно для девушек и новичков, так как позволяет укрепить спину перед тем, как развивать другие мышечные группы.

• Сядьте на скамью, установите нужный вес.
• Гриф берётся хватом сверху.
• На выдохе опустите гриф за шею, примерно до начала уровня трапеций.
• На вдохе верните гриф в исходное положение. Не забывайте о правильном дыхании.

Тяга верхнего блока на прямых руках

Выполняется стоя, при этом руки не сгибаются в локтях.

• Встаньте перед тренажёром и возьмите гриф прямыми руками.
• На выдохе потяните гриф вниз, примерно до уровня бёдер.
• На вдохе верните его в исходное положение.

Классические подтягивания

Упражнение по праву считается лучшим для наработки ширины крыльев. Если вам легко выполнять нужное количество повторений со своим весом, используйте дополнительное отягощение в виде блинов или гирь.

• Повисните на турнике, хват прямой, руки как можно шире.
• На выдохе подтянитесь вверх, используя для этого только силу мышц – не осуществляйте движение раскачкой или рывками.
• Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно, на выдохе, опуститесь.

Подтягивания могут осуществляться и обратным хватом. В таком случае часть нагрузки будет переноситься на бицепсы рук, что облегчит упражнение.

Развивать широчайшие мышцы спины в ширину можно как на тренажёрах, так и исключительно на турнике.

Для толщины:

Тяга штанги в наклоне

Является базовым упражнением и по совместительству лучшим для развития мышц спины в толщину. Для его выполнения:

• Снарядите штангу необходимым весом и поставьте перед собой.
• Возьмите её прямым или обратным хватом и встаньте прямо.
• Наклоните корпус тела вперёд, примерно до уровня 45 градусов. Держите спину прямой – допускается естественный прогиб в пояснице.
• Слегка согните ноги в коленях.
• На выдохе подтяните штангу к нижней части живота и задержите её на секунду.
• Во время движения вверх старайтесь максимально свести лопатки.
• На вдохе выпрямите руки со штангой и опустите её до коленей.

Во время движения штанга поднимается исключительно в вертикальной плоскости.

Тяга гантелей в наклоне

Может выполняться аналогично с тягой штанги в наклоне или поочерёдно для каждой руки в разных положениях. Рассмотрим классический вариант с использованием скамьи.

• Поставьте скамью горизонтально.
• Возьмите в правую руку гантель с необходимым весом.
• Упритесь левой ладонью и левым коленом в скамью.
• Спина должна быть прямой, правая рука свободно свисать с гантелью сбоку от скамьи.
• На выдохе поднимите гантель вверх, делая упор на движение лопатки.
• Чем выше вы поднимите локоть, тем интенсивнее будет нагрузка.
• На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне

Отлично развивают как мышцы спины, так и центральный пучок дельтовидной мышцы.

• Возьмите в руки гантели.
• Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельно полу.
• Руки с гантелями свободно висят.
• Из этого положения разведите руки в стороны, стараясь держать их слегка согнутыми в локтях.
• Вернитесь в исходное положение.

Тяга горизонтального блока

Выполняется в тренажёрном зале, способствует активному развитию силы и толщины широчайших.

• Установите необходимый вес и сядьте на скамью.
• Возьмитесь за рукоятку двумя руками.
• Спину на протяжении всего подхода нужно удерживать прямой и не наклоняться корпусом вперёд.
• На выдохе подтяните рукоятку к области живота, стараясь максимально свести лопатки.
• Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Есть множество вариаций как тяг гантелей, так и тяг в горизонтальном блоке. Подробнее о том, как выполнять эти упражнения, читайте в других статьях на нашем сайте.

Базовыми упражнениями на развитие широчайших можно назвать тягу штанги в наклоне и подтягивания. На них вам и стоит сосредоточиться в первую очередь.

Как накачать крылья дома

Домашние тренировки могут быть менее эффективными, так как для хорошего развития этой мышечной группы требуется работа с отягощениями. Но при этом возможно если не набрать массу, то хотя бы развить силу и рельефность широчайших.

Если у вас дома есть гантели, то тренировку широчайших мышц можно провести с их помощью, поскольку существует достаточно много упражнений с гантелями. В некоторых упражнениях их можно заменить гирей.

Как накачать крылья на турнике

Тренировка широчайших может проводиться исключительно при помощи турника. Правда, в таком случае вы будете работать исключительно на их ширину, практически не развивая в толщину.

Классические подтягивания – лучший способ тренировки при помощи турника. Остальные виды подтягиваний и движений на перекладине могут стать лишь дополнительной нагрузкой, для разнообразия тренировочного процесса.

По мере прогрессирования используйте дополнительное отягощение, чтобы стимулировать активный рост мышц.

Как накачать крылья отжиманиями

Накачать крылья в домашних условиях можно и при помощи отжиманий. Минусы этого метода: для правильного выполнения потребуются также развитые мышцы плеч и трицепса, а также то, что работа идёт исключительно со своим весом.

Для прокачки широчайших мышц отжиманиями:

• Примите положение упор лёжа.
• Расставьте руки так широко, насколько сможете.
• Спину держите прямой.
• Опуститесь, сгибая руки в локтях.
• Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение.

Особенностью широчайших является то, что они разделяются по функциям на две категории. И для их равномерного и качественного развития, нужно включать в программу упражнения, входящие в обе категории.

изометрических упражнений для широчайшей мышцы спины | SportsRec

Ваша широчайшая мышца спины — самая большая мышца вашей спины. Эта мышца-разгибатель отвечает за многие типы обычных движений, включая отталкивание, сидя на стуле. Если вам нужна более сильная и здоровая спина, определенные изометрические упражнения могут помочь укрепить эту мышцу и придать ей более подтянутый и упругий вид. Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений, особенно если вы получили травму или восстанавливаетесь после нее.

Поза моста

Поза моста — распространенная поза йоги, которая изометрически тренирует широчайшие мышцы спины и укрепляет всю спину. Чтобы выполнить вариацию позы моста, лягте на спину, согните колени и пятки как можно ближе к ягодицам. Положите руки по бокам ладонями вниз. На вдохе оторвите бедра от земли, надавливая на пол пятками и ладонями, концентрируясь на напряжении мышц спины. Удерживайте позу 30 секунд, затем опустите бедра на пол и расслабьтесь на несколько мгновений.Повторить пять раз.

Изометрические отжимания

Изометрические отжимания могут укрепить широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу или мышцы груди, как утверждают авторы Уильям Д. Бэнди и Барбара Сандерс в своей книге «Терапевтические упражнения для помощников физиотерапевта». » Для выполнения этого упражнения сядьте на устойчивую поверхность, например, на устойчивый стол. Упритесь руками в стол и оторвите бедра от стола. Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, затем отпустите. Выполните 10 повторений этого упражнения.

Супермен

Супермен — это изометрическое упражнение, которое может укрепить не только широчайшие мышцы спины, но и всю спину. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот, прямые ноги и руки на полу над головой ладонями вниз. На вдохе оторвите руки и плечи от пола, напрягая мышцы спины. Удерживайте эту позу 30 секунд, затем медленно расслабьтесь.

Изометрическая растяжка

Изометрическая растяжка широчайшей мышцы спины может помочь растянуть и удлинить весь торс, по словам авторов Роберта Э.Макэти и Джефф Чарланд в своей книге «Облегченная растяжка». Сядьте на стул, протяните одну руку над головой и согните ее, потянув за локоть другой рукой. Удерживайте эту растяжку несколько секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Причины, симптомы, диагностика, лечение, упражнения и профилактика

Боль в широчайшей мышце спины — это дискомфорт в одной из самых больших мышц спины, который часто называют растяжением широчайших мышц. Наши широчайшие имеют V-образную форму и охватывают ширину спины, что помогает контролировать движения плеч.Итак, что вызывает боль в широчайшей мышце спины и как ее лечить? Читай дальше что бы узнать.

Широчайшая мышца спины связана с позвоночником, тазовой костью и костью плеча. Вы используете эту мышцу для множества повседневных дел. Когда вы встаете из положения сидя и толкаете подлокотники стула, чтобы встать, вы задействуете широчайшие мышцы спины. Если вы ходите в спортзал и поднимаете тяжести или делаете жимы от груди, вы тоже их используете.

Важно отметить, что широчайшие мышцы спины связаны с дыхательными мышцами, поэтому они помогают дышать.Широчайшие мышцы помогают груди расширяться и сокращаться.

Что вызывает боль в широчайшей мышце спины?

Поскольку широчайшие мышцы спины используются постоянно, легко увидеть, как кто-то может страдать от боли в широчайшей мышце спины. Есть бесчисленное множество способов повредить эту область тела, но давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных причин боли в широчайшей мышце спины.

• Действия, связанные с метанием, подтягиванием или лазанием, например качка и скалолазание
• Занятия в тренажерном зале, включая силовые тренировки, отжимания и гимнастику
• Повторяющиеся движения, такие как взмах битой или теннисной ракеткой, гребля, рубка дров или сгребание снега или грязи
• Многократно достигая накладных расходов
• Плохая осанка

Боль в широчайшей мышце спины чаще всего возникает из-за чрезмерного использования, неправильной техники выполнения упражнений или отсутствия разминки перед тренировкой.В некоторых случаях может рваться широчайшая мышца спины. Известно, что профессиональные спортсмены, в том числе водные лыжники, гольфисты, бейсбольные питчеры, легкоатлеты и гимнасты, часто разрывают широчайшие мышцы спины.

Каковы симптомы боли в широчайшей мышце спины?

Боль в широчайшей мышце спины может ощущаться в плече, верхней или нижней части спины, а также в верхней или нижней части руки. Его довольно легко принять за травму другого типа. Боль в мышцах обычно усиливается, когда вы тянетесь вперед или вытягиваете руки.

Симптомы боли в широчайшей мышце спины различаются в каждом случае из-за степени растяжения или повреждения мышц. Следующий список охватывает типичные симптомы боли в широчайшей мышце спины:

• Боль в верхней или нижней части спины
• Боль в окружающих конечностях и тканях
• Скованность и дискомфорт в плечах и плечах
• Боль в мышцах ромбовидной формы
• Боль в плече и возможное покалывание в кистях и руках
• Тендинит средней или нижней части спины
• Внезапная сильная боль в спине при разрыве мышцы
• Затрудненное дыхание

Если человек травмирует широчайшую мышцу спины и у него проблемы с дыханием, у него жар или боли в животе, это может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем.Следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Как диагностировать боль в широчайшей мышце спины

Есть несколько способов диагностировать у человека боль в широчайшей мышце спины. Врач начнет с оценки симптомов, которые описывает пациент, но также будет полагаться на процесс устранения. Часто лучший способ поставить диагноз — исключить другие состояния.

Вот на что будет обращать внимание врач при осмотре пациента:

• C7 Радикулопатия : Проверяет наличие сдавленного нерва в позвоночнике, который может вызывать боль, онемение, покалывание или слабость в нерве.Чаще всего радикулопатия встречается в пояснице и шее.
• ущемление надлопаточного нерва : это боль в плече, которая включает симптомы, очень похожие на признаки вращательной манжеты плеча.
• Тендинит двуглавой мышцы : включает воспаление сухожилия вокруг двуглавой мышцы.

Обследование пациента с учетом вышеизложенного является частью дифференциальной диагностики. Это процесс различения двух или более состояний с похожими признаками и симптомами.Если врач исключит все другие возможные причины, пациента, скорее всего, направят на лечение широчайшей мышцы спины.

Если вы думаете, что могли повредить эту мышцу, вам следует подтвердить свои подозрения, прежде чем приступать к обезболиванию широчайшей мышцы спины. Если боль вызывает не эта мышца, вы можете ухудшить свое состояние, если будете лечить ее неправильно.

Как лечить боль в широчайшей мышце спины

Обезболивание широчайшей мышцы спины может быть простым; однако во многих случаях для полного выздоровления требуется много времени.Один из самых простых и эффективных методов лечения боли в широчайшей мышце спины — это рис. Это означает отдых, лед, сжатие и возвышение.

Когда вы позволяете мышцам отдыхать, это приводит к более быстрому заживлению. Обледенение может уменьшить воспаление и отек и действовать как естественное обезболивающее. Сжатие пораженной области также может помочь при воспалении, а возвышение помогает заживлению, уменьшая отек и возвращая кровь к сердцу. После риса обычно выполняются специальные укрепляющие упражнения.

В следующем списке перечислены некоторые другие возможные варианты лечения широчайшей мышцы спины:

самомассаж

Найдите нежные точки и нежно помассируйте их пальцами или теннисным мячом. Некоторые люди также используют валик из поролона под пораженной мышцей и медленно перемещают тело вперед и назад по валику.

Растяжка

Вы можете активировать широчайшие мышцы спины, вытянув руки над головой. Затем наклонитесь в сторону и удерживайте позицию около пяти секунд.Отпустите и повторите с противоположной стороны.

Иглоукалывание

Это побуждает организм к естественному заживлению. Профессиональный специалист по иглоукалыванию, который вставляет иглы в определенные точки на теле, должен сделать это за вас.

Терапия миофасциальной триггерной точки

Мышечные узлы нацелены на прямое давление на узлы, приводя в движение окружающие мышцы.

Меры по устранению

Избегайте перегрузки мышц во время восстановления.Используйте стул для извлечения предметов вместо того, чтобы подниматься высоко над головой, и подложите подушку под подмышку между грудью и локтем, чтобы предотвратить сокращение мышц.

Мультивитамины

Это может быть полезно, поскольку известно, что дефицит калия и кальция приводит к боли в широчайшей мышце спины.

Упражнения с силой вверх и вниз

При выполнении силовых упражнений избегайте раскачивания тела и выполняйте упражнения контролируемым образом. При выполнении упражнений с отягощениями следует также избегать раскачивания тела.Ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать вам определенные упражнения.

Журнал Clinics and Practice продвигает P.R.I.C.E как лучший способ облегчить боль, связанную с разрывом широчайшей мышцы. P.R.I.C.E — то же самое, что и R.I.C.E, только добавляет защиту смеси. Это означает, что вы защищаете эту область от дальнейших травм. Например, вы можете использовать опору для плеч, чтобы ограничить движение рук.

Поскольку слезы могут быть чрезвычайно болезненными и ограничивать подвижность, особенно важно проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником о лучших вариантах лечения и восстановления.

Упражнения при боли в широчайшей мышце спины

Упражнения против боли в широчайшей мышце спины предназначены для укрепления мышц и уменьшения боли. Опять же, важно узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вашего состояния, но вот примеры некоторых упражнений на широчайшие, которые часто рекомендуются.

• Наклон таза : Лягте на спину, положив руку на бок и согнув ноги. Затем поднимите ягодицы и область таза в воздух. Держите ноги и руки на месте.Повторить примерно 10 раз.
• Задний лук : Также упоминается как «Супермен». Для выполнения этого упражнения лягте на живот, вытянув руки перед собой, затем одновременно поднимите руки и ноги вверх как можно дальше. Ваш живот и тазовая область остаются на полу. Это можно повторить от 5 до 10 раз.
• Twists : Сядьте на стул и поместите световую планку за голову и на плечи. Держите спину прямо и выпрямите грудь, затем медленно поверните вправо, насколько сможете, прежде чем сделать то же самое влево.Повторить 10–15 раз.

При выполнении любого из вышеперечисленных упражнений важно остановиться, если вы почувствуете внезапную боль.

Как предотвратить боль в широчайшей мышце спины

Некоторые люди по ночам испытывают сильную боль в широчайшей мышце спины, которая может нарушать сон. Другие чувствуют боль днем, когда они встают и больше двигаются. В любом случае это может расстраивать, поэтому старайтесь не травмировать мышцы.

Хотя боль в области широчайшей мышцы спины может возникнуть при простом поднятии ребенка, занятии любимым видом спорта или повторяющейся задаче, все же есть некоторые профилактические меры, которые вы можете предпринять, чтобы избежать боли.

• Соблюдайте правильную осанку : Старайтесь не сутулиться и не сутулиться, сидя или стоя
• Избегайте обезвоживания : питьевая вода помогает избежать боли в мышцах. Широчайшие мышцы спины имеют тенденцию к обезвоживанию во время тренировок. Лучше всего пить воду до и после тренировки.
• Делайте массаж время от времени : Массаж может ослабить узлы в мышцах и должен сопровождаться растяжкой, чтобы быть действительно эффективной профилактической мерой.
• Используйте грелки : теплая грелка перед тренировкой помогает расслабить мышцы.
• Выполняйте упражнения на заминку : После тренировки важно выполнять упражнения на заминку.

Хотя широчайшая мышца спины может вызывать очень сильную боль, в большинстве случаев боль проходит сама по себе после отдыха и физических упражнений. Если боль сильная или не хочет исчезать, поговорите со своим врачом о возможных вариантах лечения.

Связано: Как лечить боль в трапециевидной мышце: причины, симптомы, диагностика и упражнения

Какие существуют упражнения для широчайшей мышцы спины?

Становая тяга, тяги, тяги вниз и подтягивания — все это упражнения для широчайшей мышцы спины. Широчайшая мышца спины — это самая широкая мышца спины, она проходит снизу плеча и подмышки вниз по спине по обе стороны от позвоночника. Помимо подъема тяжестей для укрепления широчайшей мышцы спины, важно тщательно растягиваться.Напряжение в этой мышце может привести к хронической боли в спине и плечах.

Для выполнения становой тяги встаньте за нагруженную штангу. Согнитесь в коленях, возьмитесь за штангу и встаньте.Вес тела остается равномерно распределенным по ступням, не позволяя весу штанги вытягиваться вперед. Держите плечи прямо, стоя. Согнитесь в коленях и опустите вес обратно на пол. Позвольте штанге коснуться земли, чтобы завершить повторение. Становая тяга — одно из самых изнурительных упражнений на широчайшие мышцы спины, которое задействует подколенные сухожилия, бедра и почти все остальные группы мышц тела.

тяги можно выполнять с гантелями, гантелями или на тренажерах, специально предназначенных для работы с мышцами средней части спины. Удерживая вес перед собой, согнитесь в талии и перенесите вес к центру груди. Медленно опускайте вес, пока ваши руки не станут прямыми перпендикулярно земле, чтобы завершить повторение.

Для подтягиваний требуется специальное оборудование для тренировок.Сидя на тренажере, возьмитесь за штангу с отягощением на уровне глаз. Согните руки, чтобы потянуть штангу вниз, перед или за головой.

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины.Это упражнение требует штанги для подтягиваний и веса тела. Возьмитесь за перекладину обеими руками и согните руки, вытягивая голову над перекладиной. Когда вы держите штангу верхним хватом, локти сгибаются по бокам тела. Используя нехитрый хват, вы ставите руки перед собой, когда они сгибаются. Коварный хват немного легче, так как это положение задействует бицепсы для помощи.

Выполнение упражнений на широчайшую мышцу спины само по себе может вызвать боль и напряжение, если большая широчайшая мышца спины станет более развитой, чем другие мышцы спины.Выполняйте упражнения, которые укрепляют трапециевидные и ромбовидные мышцы или верхнюю часть спины, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, или нижнюю часть спины. Кроме того, при проработке мышц спины выбирайте из множества упражнений, чтобы укрепить их со всех сторон. Это снижает риск развития боли в спине, плечах или шее.

Упражнений для широчайшей мышцы спины | Еще один сайт на WordPress.com

Торс — это центральная область, в которой делают упор многие приверженцы физической формы. Можно утверждать, что нижняя часть тела (ноги, ягодицы, икроножные мышцы) является ключевой и заслуживает такого же внимания, однако на берегу все проверяют ваш торс! Итак, мы рассмотрим 3 лучших упражнения для верхней части тела. Как правило, это тренировки, которые обеспечивают максимальную отдачу от вложенных средств и образуют отличную основу, которую вы можете использовать с другими дополнительными изолирующими физическими упражнениями.Не забывайте — это всего лишь предложения. Это небольшое руководство, и если вы сталкивались со многими другими физическими упражнениями, которые работают лучше для вас, то это просто замечательно. Я написал это для полного любителя. 3 года назад я был в точно такой же ситуации, и я был бы очень любезен, если бы имел подобное руководство.

1. Жим лежа — Без сомнения, классический жим лежа определенно является одним из лучших физических упражнений на верхнюю часть тела, известных человеку.На самом деле это комплексное физическое упражнение, которое воздействует не только на грудь, но и на несколько мышечных тканей. Более того, у него есть несколько вариантов, которые позволяют сосредоточиться на разных частях этих мышц. Это можно делать на наклонной, плоской скамье и наклонной скамье, которые прорабатывают соответственно верхнюю, среднюю и нижнюю части груди. Другие целевые группы мышц — это передние дельтовидные мышцы и, наконец, трицепс.

2. Тяга в наклоне. Тяга в наклоне, несомненно, является упражнением, которое мне не очень нравится.Это довольно опасно, особенно если вы не знакомы с тем, что делаете. Но отдача от ваших инвестиций слишком велика, чтобы ею можно было пренебречь. Доказательства очевидны; Шесть раз мистер Олимпия Дориан Йейтс приписывал этому удивительному физическому упражнению причудливое развитие его спины. Просто поищите «Дориан Йейтс вернулся». Тяга в наклоне — отличное упражнение для спины. Кроме того, он работает на бицепсах, трапециях, задних дельтовидных мышцах и ромбах. Если вес достаточно большой, он может стать эффективным физическим упражнением для предплечий.

3. Военная пресса — И наконец, классная военная пресса. Другие называют это жимом через голову. Обычно его проводят стоя или сидя — независимо от ваших личных предпочтений. Когда выполняется стоя с достаточно тяжелой нагрузкой, это может стать отличной тренировкой для мышечных тканей, выпрямляющих позвоночник, которые являются причиной этого ярко выраженного гребня, спускающегося прямо вниз (срединная борозда). Военный жим обычно представляет собой физическое упражнение для плеч и трапециевидных мышц.Он работает на медиальных дельтовидных мышцах, а также на трапециях. Другие задействованные мышцы — это шея, трицепс, а также широчайшие.

Мы сознательно исключили мышцы живота из этого правила, учитывая тот факт, что они просто не требуют большого внимания. Это не значит, что вы должны полностью забыть о них, однако простое сокращение жировых отложений откроет набор мышц живота. Если тогда вам не очень нравятся размеры или, может быть, глубина, вы можете сделать несколько упражнений, чтобы их лучше понять.С учетом сказанного, почему бы не сходить в фитнес-центр и не попробовать эти тренировки? Чего ты ждешь?

С акцентом на более внушительную грудь, еще более подтянутые мышцы живота и более крупные бицепсы, вы начинаете задумываться о других критических областях физиологии. Все это игнорируют? Стало некруто дорожить размерами квадроциклов или ловушек? А как насчет спины? Если вы хотите обладать впечатляющим телосложением, было бы глупо игнорировать свою спину и не уделять ей должного внимания.Ваша спина может самым эффектным образом изменить ваш образ. Вы когда-нибудь спрашивали себя, как получить желанный V-образный конус, которого все так жаждут? Очень просто — вы тренируете широчайшие мышцы спины, которые являются частью вашей спины!

Для всех, кому интересно получить более мускулистую и широкую спину, есть множество рекомендаций, которые вы можете включить непосредственно в свой фитнес-режим, которые могут улучшить вашу физическую форму. Мы очень быстро рассмотрим их, и я обещаю, что вам не терпится применить их на практике, прежде чем вы закончите читать эту статью.Ваш подход к тренировке спины полностью изменится.

1. Сжимай и растягивай — Если вы сосредоточены на изменении своего тела, возможно, вы видели пару ДОКУМЕНТАЦИЙ по бодибилдингу. Если вы посмотрите видеоклипы суперзвезды бодибилдинга Кая Грина, вы поймете значение «сокращения». Сокращение и дополнительное разгибание мышцы позволяет вам сконцентрироваться на той мышце, над которой вы работаете. К сожалению, многие люди никогда этого не делают. Они берут вес и идут ва-банк, надеясь сделать как можно больше повторений, не делая при этом никакого акцента на качестве повторений.Сокращение действительно важно при выполнении упражнений на широчайшие, таких как тяга или подтягивание. Всегда сжимайте кверху и вытягивайте снизу.

2. Визуализируйте. Исходя из предыдущего пункта, не помешало бы понять некоторые основы анатомии и визуализировать конкретную мышцу, выполняющую работу. Это не просто помещает вас в « зону », позволяя вам сосредоточиться именно на том, что вы делаете, но также помогает выполнять качественные и целевые повторы, которые сделают больше для укрепления вашей спины по сравнению с быстрым « прохождением через движений ‘и попытаться сделать как можно больше повторений.Это позволяет вам по-настоящему «почувствовать» упражнение.

3. Ремень. Некоторые люди обладают хрупкими предплечьями, независимо от того, насколько усердно они работают, чтобы увеличить силу захвата. Это одна из тех вещей. К счастью, вы можете использовать ремни. Это поможет вам справиться с большим весом, не беспокоясь о том, что вес упадет с ваших ладоней. Более значительный вес также может привести к серьезным несчастным случаям, а это означает, что вам нужно проявлять осторожность и практиковать безупречную форму. Если вы сомневаетесь, всегда поговорите с одним из фитнес-инструкторов тренажерного зала, и пусть они объяснят вам, что делать.Травмы спины — это совсем не весело. Я бы знал — я ухаживаю за одной пару лет. Это действительно замедляет ваше развитие, так что избегайте небрежности без исключения!

Из всех травм, связанных со спортом, я лично считаю, что травмы спины вызывают наибольшее беспокойство и вызывают наибольшее недееспособность. Вы даже не осознаете, насколько важна ваша спина, пока с ней что-то не случится. Тем не менее, с учетом сказанного, вы можете восстановить себя обратно в форму (без каламбура), просто выполнив ряд упражнений, которые, как известно, укрепляют мышечные ткани спины и действительно помогают восстановить разрушение, которое было бы вызвано в момент травма.Эти виды тренировок, как правило, просты в выполнении и используют низкое сопротивление, чтобы улучшить, а также укрепить поврежденные мышцы.

1. Гипер-разгибание. Гипер-разгибание или разгибание спины является одним из основных способов построения тренировочных программ. Основное внимание уделяется эректорам позвоночника и нижней части спины, и я обнаружил, что это чрезвычайно эффективно для реабилитации моей спины вместе с устранением болей в спине. Сильной стороной этой тренировки является ее универсальность, поскольку вы можете использовать различные степени сопротивления, а также иметь возможность изменять наклон (сначала вам придется выполнять ее на скамье).Он может быть выполнен на швейцарском мяче, но нестабильность мяча может снова вызвать травму).

Во многих клубах здоровья есть специальные наклонные скамейки, разработанные для проведения гиперэкстензий. Они признают функциональность и эффективность упражнения в реабилитации спины. Учитывая, что почти все травмы спины возникают в нижней части спины (поэтому мы намеренно исключили упражнения для широчайшей мышцы спины), вы должны начинать гиперэкстензию с очень небольшого наклона и без веса.Затем вы можете постепенно увеличивать диапазон движений, не вызывая при этом большого дискомфорта, поскольку это может сигнализировать о том, что наносится дополнительный ущерб. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, вы можете прибавить в весе, однако вы всегда должны внимательно относиться к любому дискомфорту.

2. Супермен — «Супермен» — еще одно традиционное физическое упражнение для реабилитации спины. По сути, это статическая задержка — вам не нужно выполнять быстрые последовательные повторения, вместо этого вы должны удерживать позицию так долго, как только можете.Эффективность Супермена заключается в низком уровне сопротивления, поскольку вы эффективно используете свой собственный вес. Основное преимущество этого заключается в том, что вы можете довольно просто управлять уровнем сопротивления, если возникнет какая-либо болезненность. Кроме того, вы всегда можете медленно работать, чтобы увеличить продолжительность выдержки в этом положении, когда ваша спина станет лучше.

3. Доброе утро — Доброе утро не принесет вам потрясающих результатов, пока вы не поверите, что находитесь на правильном пути к исцелению.Причина в том, что, в отличие от двух других упражнений, доброе утро требует свободных весов, которые могут вызвать гораздо большее давление на вашу поясницу, и если вы еще не полностью восстановились, это, безусловно, может принести больше вреда, чем пользы. Доброе утро лучше всего выполнять со штангой, так как она значительно более устойчива, и на этом этапе стабильность является ключевым моментом. Простой толчок или ошибка могут повредить вашу спину и свести на нет все приложенные вами усилия, вызвав дальнейшую травму.

Можно ли сделать спину шире? Разве все мы не «застряли» на том, что имеем в случае общей ширины нашей спины? Вы можете быть в восторге от того, что обнаружите, что в полной мере можете это сделать, если тренируете широчайшие мышцы спины.Очень важная группа мышц, на которой нужно сосредоточиться для этой функции, выделяется как широчайшая мышца спины, которую также иногда относят к категории широчайших. Мы не будем вдаваться в подробности их многочисленных функций, поскольку они действительно выходят за рамки данной статьи. Тем не менее, мы рассмотрим программы упражнений, которые могут развить эту группу мышц, и предложим вам размер и, возможно, толщину вашей спины. Без лишних слов, давайте их прочитаем.

Подтягивания широким хватом — Самым высоко оцененным физическим упражнением с расширением спины, безусловно, является скромное подтягивание широким хватом.Это не какое-то модное современное упражнение. Это было до того, как в этот мир пришел какой-либо человек, достаточно молодой, чтобы его внимательно изучать. Кроме того, это трудное и к тому же неуклюжее занятие по той причине, что тело не обязательно построено для выполнения каких-либо физических упражнений с использованием хватки, превышающей ширину плеч. Поэтому, если вы переборщите, вы обнаружите много дискомфорта в области плеч. Это, безусловно, никогда не лучший знак, поэтому, если вы столкнетесь с дискомфортом, немного сузьте захват и попробуйте снова.

Подтягивания с гантелями — Подтягивания с гантелями — действительно забытая тренировка. Мне редко, если вообще когда-либо, кажется, что они проводятся в настоящее время, и это довольно печально. Это потому, что пуловер с гантелями — одно из самых полезных физических упражнений для утолщения верхней части широчайшей мышцы спины. Это то место, на котором сидит ваш трицепс, когда ваши руки находятся рядом с вами. Учитывая, что это самая верхняя часть ваших широчайших, это также может привести к более широкой спине.

Подтягивания широким хватом — это физическое упражнение является практически заменой подтягиваний широким хватом.pullsdown действительно сравнительно проще, так как вы можете работать с большим весом и полными суперсетами, которые могут упростить проработку этой области до крайности. Дело в том, что с учетом всестороннего роста спины тяги вниз — действительно очень универсальное физическое упражнение.

Тяга к тросу с широким хватом — я всегда был фанатом тренировок с тросом. Это происходит главным образом потому, что мышечные области находятся в постоянном напряжении на протяжении всей тренировки. Хотя вы можете взломать действие, используя гантели, сделать это с помощью кабеля непросто.Существует множество кабельного оборудования, каждое из которых обладает различным подходом к базовому ряду, так что сделайте выбор, начните использовать широкий хват и пройдите все наборы!

Широкий хват в наклоне на тягах — лучшее упражнение мы оставили напоследок. Практически каждый культурист высшего класса в мире использовал широкий хват в наклонной плоскости. Они работают исключительно хорошо. В случае с Дорианом Йейтсом они слишком хорошо справились со своей задачей. Ни у одной души в области бодибилдинга никогда не было такой толстой, объемной, выпуклой спины, помимо того, что она была такой большой, как его.Спина Ронни Колемана, безусловно, была более существенной, тем не менее, Йейтс только что добавил немного странности. Широкий хват в наклоне над тягой будет нацеливаться на верхнюю часть спины и обеспечивать эту толщину.

Верхняя часть спины в целом является очень востребованным элементом физиологии бодибилдера. Даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях, развитие верхней части спины обычно приводит к очень желательным визуальным результатам.

Один из способов тренировки мышц верхней части спины — выполнение сложных упражнений. Помните, что практически все упражнения для спины и самые лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины особенно тяжелы для ваших бицепсов, особенно для бицепсов. Многие люди предпочитают тренировать верхнюю часть спины и бицепсы одновременно. Если вы решите сделать это, я бы рекомендовал отложить выполнение упражнений на бицепс до самого конца просто потому, что действительно хотите, чтобы ваши руки были свежими для упражнений на спину.

1.Тяга на тросе сидя — это ведущее физическое упражнение для верхней части спины. Он атакует большинство мышц верхней части спины, не говоря уже о том, что вы можете сосредоточиться на многочисленных группах мышц, изменив штангу, которую вы используете, а затем угол, под которым вы тянете. Более широкий захват прямой перекладины, вытянутой выше, будет работать на задних дельтовидных, круглых и ромбовидных мышцах, в то время как V-образная перекладина узким хватом более требовательна к широчайшим.

2. Тяга штанги к перекладине — это еще одна тренировка для спины старой школы, которой приписывают развитие у Арнольда невероятных трапециевидных и широчайших мышц спины.Это чрезвычайно полезное упражнение для спины, которое использовалось на протяжении многих поколений для создания многих из самых невероятных спинок, которые мы когда-либо видели. Вы не можете ошибиться с тягой Т-образной дуги, и я просто не могу одобрить это достаточно высоко. Не забывайте сжимать лопатку. Это действительно полезно для ромбовидных тел.

3. Подтягивания — Подтягивания широким хватом особенно эффективны для развития красивой верхней части спины. Ваши дельтовидные, трапециевидные и широчайшие группы мышц очень хорошо прорабатываются с подтягиваниями.Это, безусловно, еще одно адаптируемое упражнение, которое вы можете изменить, используя многочисленные захваты для воздействия на различные области верхней части спины.

4. Тяга гантелей — обычно сложное упражнение для правильного выполнения, тяга гантелей может дать невероятные результаты при правильном выполнении. Я не могу подчеркнуть важность сжатия и растяжения мышц, пока вы над ними работаете.

5. Подтягивания вниз — Это действительно особенно хорошая тренировка для общего прогресса в спине.Я должен вам сказать, что обычно я отдаю предпочтение подтягиванию, а не тяге, даже если тренажер позволяет растягивать широчайшие мышцы, чего обычно не могут обеспечить подтягивания. Также вы можете использовать намного больший вес во время тяги, что еще больше укрепит вашу силу, а также стимулирует дополнительное развитие мышц.

6. Пожатия плечами. Пожимание плечами — это в основном упражнение с трапециями. Ключ к пожиманию плечами … подождите … сгибание! Некоторые люди просто легкомысленно пожимают плечами и делают движения.Подход всегда заключается в том, чтобы пожать плечами и удерживать сокращение на секунду, а затем расслабиться. Тогда вы должны почувствовать гораздо более серьезную тренировку. Это может сделать ваши трапециевидные мышцы «вспученными» и придать вам вид «огромного» американского футболиста / регбиста.

Спина — это без одной из самых чувствительных групп мышц вашего тела. Практически каждый тренирующийся, застрявший в мире бодибилдинга, узнает, что начальная область, в которой появляются «порезы», — это спина.Как следствие, мне больше всего нравится обращать внимание на эти части, потому что они ОЧЕНЬ быстро вознаграждают ваши усилия. Кроме того, визуально задняя часть выглядит несколько примечательной, главным образом потому, что она имеет достаточную ширину, не говоря уже о полноте. Итак, каковы лучшие советы по наращиванию мышц для спины? Мы проанализируем, как расширить и утолщить вашу спину, чтобы предложить вам не только сверхчеловеческую силу, но и невероятно замечательное тело, которое может заставить почти всех задыхаться, если вы снимете майку.

6 раз Мистер Олимпия Мистер Дориан Йейтс известен своей невероятно крепкой спиной, и он приписал этому всего одно физическое упражнение. Сейчас, конечно, многие люди проводят это упражнение, и их собственные спины остаются такими же тощими, как и раньше, но г-н Йейтс часто твердил о другом, на что сегодня обращает внимание небольшое количество людей. Перефразируя, он заявил: «Чтобы набрать массу, вы должны оставаться в диапазоне 6-8 повторений». Я говорю об этом сейчас, учитывая, что это, вероятно, будет основным отличием толстой, полированной спинки от обычной.Трудность двоякая. Большинство людей в тренажерном зале в настоящее время абсолютно не знают, с какими весами им следует работать, чтобы оставаться в диапазоне 6-8 повторений. Обычно они выбирают вес, который кажется им большим, затем выполняют 6-8 повторений и называют это днем. Тем не менее, я обнаружил, что даже если вес большой, это еще не значит, что он ДОСТАТОЧНО тяжелый. Большинство людей не прилагают достаточно усилий, чтобы полностью понять, каковы их ограничения на самом деле, и с такими видами тренировок вы должны быть в пределах.Я советую вам продолжать увеличивать отягощения, чтобы вы нашли вес, с которым вы можете ЕЩЕ РАЗ ВЫПОЛНЯТЬ 6-8 повторений.

Физические упражнения

Тяга в наклоне — это, по сути, самая распространенная тренировка широчайших мышц спины (мышцы средней части спины), которую Дориан Ятс тщательно использовал для построения своей причудливой спины. Почему именно люди не получают от них хороших результатов? ФОРМА. На самом деле эту тренировку сложно выполнить правильно, и я могу посоветовать только обратиться к специалисту по фитнесу, который понимает кое-что, относящееся к тренировке спины.Это самый простой способ получить от этого выгоду.
Тяга за стойку — тяги за стойку обычно воздействуют на выпрямляющие мышцы — мышцы нижней части спины. Это мышцы по обе стороны от вашей средней борозды. Вы получите глубокий гребень, из-за которого ваша спина будет казаться особенно плотной. Кроме того, они работают с широчайшими мышцами спины и, в первую очередь, с ромбами. Ромбовидные формы на самом деле расположены в верхней части средней части спины, о них часто забывают, однако они добавляют им желаемой глубины.Тяга со штангой, возможно, опасна, так как вы должны использовать БОЛЬШОЙ вес на штанге, чтобы получить от них награду. Вам понадобятся наручные ремни, но я рекомендую укрепить предплечья с помощью многочисленных тренировок для предплечий, чтобы усилить хват.

Подтягивания — Подтягивания, как правило, являются отличной тренировкой для верхней части спины, и в то же время они отлично подходят для увеличения ширины, особенно когда выполняются широким хватом. Я не могу порекомендовать подтягивания широким хватом более чем достаточно для существенных результатов не только для спины, но и для рук !!

Добро пожаловать в WordPress.com. Прочитав это, вы должны удалить и написать свой пост с новым заголовком выше. Или нажмите «Добавить» слева (на панели администратора), чтобы начать новую публикацию.

Вот несколько предложений для вашего первого поста.

1. Вы можете найти новые идеи о том, о чем писать в блоге, прочитав Daily Post.
2. Добавьте PressThis в свой браузер. Он создает для вас новую запись в блоге о любой интересной странице, которую вы читаете в Интернете.
3. Внесите некоторые изменения на эту страницу, а затем нажмите кнопку предварительного просмотра справа.Вы всегда можете просмотреть любой пост или отредактировать его, прежде чем поделиться им со всем миром.

Все, что вам нужно знать

Возможно, вы раньше не слышали термин «широчайшая мышца спины», но держу пари, вы знаете, что это такое: эта большая плоская V-образная мышца спины более широко известна как твои «латы».

И если вам не повезло потянуть широчайшую мышцу, вы знаете, что боль в широчайшей мышце спины может не только изнурять, она может серьезно повлиять на вашу способность выполнять повседневные дела.

В этой статье я расскажу о наиболее распространенных причинах и симптомах боли в широчайшей мышце спины, а также о лучших способах ее лечения и профилактики.

Содержание

[1] Распространенные причины боли в широчайшей мышце спины

[2] Симптомы боли в широчайшей мышце спины

[3] Растяжки и упражнения

[4] Профилактика и лечение

Что вызывает боль в широчайшей мышце спины?

Широчайшая мышца спины — одна из самых больших мышц вашего тела.Он тянется по ширине вашей спины в форме буквы «V», покрывая нижний кончик вашей лопатки или лопатки.

Он связан с позвоночником, тазовой костью и костью в плече.

Ваши широчайшие отвечают за опускание плеч и разгибание, приведение (приближение к телу) и внутреннее вращение рук.

Из-за своего размера и важной роли, которую он играет в движении верхней части тела, травма широчайшей мышцы спины может вызвать изнуряющую боль и серьезную потерю функции.

Хотя травма или операция могут привести к боли в широчайшей мышце спины, наиболее частой причиной растяжения широчайших мышц является чрезмерное их использование, особенно при выполнении упражнений, связанных с вытягиванием или метанием.

Когда мы повторяем эти типы движений или выполняем их с использованием плохой техники, мы настраиваем себя на растяжение мышц. или мышечных напряжений .

Растяжение широчайшей мышцы спины может возникать при занятиях такими видами спорта, как бейсбол, теннис, гребля или плавание, либо при выполнении повседневных задач, таких как уборка снега, рубка дров, или просто постоянное поднятие рук над головой.

Вы также можете повредить широчайшие мышцы во время тренировок в тренажерном зале.

Подумайте об этих типах повторяющихся движений. Они выводят ваше тело — и ваши мышцы — из равновесия.

Вот почему, когда мы говорим о боли в широчайшей мышце спины, важно понимать, что на самом деле мы говорим о мышечном дисбалансе.

Иногда боль и травмы широчайшей мышцы спины являются результатом дисфункции осанки.

Самая частая постуральная дисфункция, связанная с болью в широчайших мышцах, — это положение головы вперед.

Ваши широчайшие мышцы — одна из основных мышц, отвечающих за правильную и устойчивую осанку.

Когда вы проводите весь день сгорбившись, голова высовывается вперед от центральной линии тела, это натягивает ваши широчайшие мышцы спины, вызывая напряжение и иногда срабатывая.

Подробнее о том, как исправить прямое положение головы, можно узнать здесь. но приведенные ниже упражнения помогут вернуть ваше тело в равновесие.

Ключевой вывод: дисбаланс мышц и дисфункция осанки являются наиболее частой причиной боли в широчайшей мышце спины.

Каковы симптомы боли в широчайшей мышце спины?

Так как широчайшая мышца спины очень большая мышца, точное место боли может варьироваться.

На самом деле, вы можете даже не осознавать, что потянули широчайшие мышцы, так как некоторые люди просто ощущают общую боль в спине.

Однако чаще всего боль в широчайшей мышце спины ощущается в плечах, спине, верхней или нижней части рук.

Боль в спине может быть в пояснице или в средней и верхней части спины.Боль, вызванная растяжением широчайшей мышцы спины, также может распространяться по внутренней стороне руки до пальцев.

Обратите внимание, что если боль в широчайшей мышце спины сопровождается лихорадкой или болью в животе, это может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем, которую следует проверить у медицинского работника.

Ключевой вывод: травма или растяжение широчайшей мышцы спины может вызвать боль в спине, но также может вызвать боль в плечах и руках.

Упражнения и растяжка для широчайшей мышцы спины

При травме широчайшей мышцы спины широчайшие будут выполнять то же действие, что и все травмированные мышцы: становиться напряженными, слабыми и дисфункциональными.Вы меньше его используете. И чтобы компенсировать это, вы БОЛЬШЕ задействуете противоположные мышцы.

Это создает мышечный дисбаланс в вашем теле, с которым необходимо бороться.

В случае с широчайшими, противоположными мышцами являются внешние вращающие мышцы в плечах, трапеции и передние дельтовидные мышцы.

Большинство основных врачей и физиотерапевтов ошибаются при лечении боли в широчайшей мышце спины, игнорируя эти противоположные мышцы.

Они не понимают, что противоположные группы мышц имеют решающее значение для уравновешивания дисфункции широчайшего.

Когда вы укрепляете эти противоположные мышцы, это позволяет вашим травмированным широчайшим костям зажить наиболее стабильным, нейтральным и наиболее сбалансированным способом.

Ваш лечебный режим будет состоять из двух фаз, которые я описываю ниже.

ВАЖНО:
Я настоятельно рекомендую вам не спешить с упражнениями, не пройдя двухфазный подход, описанный ниже. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Фаза 1 (первые две недели)

Я не люблю использовать термины «растяжка» и «упражнения», когда я говорю о высвобождении подвижности травмированной мышцы.

Вместо этого я рекомендую «упражнения», позволяющие задействовать мышцы в полном и доступном диапазоне движений. Другими словами, заставить его работать более правильно.

Эти упражнения в основном представляют собой те же движения, что и растяжки и упражнения, которые я собираюсь рекомендовать. Ключевое отличие в том, что вы не должны слишком сильно давить. Не растягивайте мышцу до боли.

Вы не хотите форсировать это. Если вы это сделаете, вы рискуете еще больше повредить широчайшую мышцу спины или образовать триггерные точки — болезненные участки или болезненные «узлы» в мышцах.

Если у вас развиваются триггерные точки, вы можете попробовать массаж у терапевта, специализирующегося на миофасциальной боли. Или для достижения наилучших результатов рассмотрите Trigger Point Therapy .

Кроме того, если слишком много делать слишком рано, это может вызвать микротравмы и помешать достижению мышцами стадии заживления.

Фаза 2 (через две недели)

Через две недели вы можете начинать растягивать мышцы, выходящие за пределы диапазона движений, до допустимого уровня.

Но убедитесь, что вы уравновешиваете противоположные группы мышц — внешние ротаторы, верхние трапеции и передние дельтовидные мышцы.

На обоих этапах вы можете практиковать самомассаж, чтобы облегчить боль в нежных областях. Некоторые люди используют теннисный мяч, а другие — валик из поролона. Либо работает хорошо.

Но я рекомендую включить терапию триггерных точек в рутину, чтобы облегчить болезненные узлы и предотвратить образование других.

5-стороннее внешнее вращение

Направления:

1. Встаньте, расставив руки по бокам.
2. В каждом из пяти положений руки должны быть повернуты наружу, а затем отведены назад как можно дальше.
3. Положение № 1: ваши руки вытянуты вниз к бедрам. Положение № 3: руки должны быть на уровне плеч. Положение № 5: Руки должны быть прямо над головой.
4. Удерживайте каждую позицию в течение 2-3 секунд, затем медленно верните руки в стороны.
5. Повторяйте 3-5 раз, по крайней мере, один раз в день.

Боковой изгиб сидя

Направления:

1. Сидя на стуле, медленно поднимите руку с высоким бедром над головой и потянитесь вперед к противоположной ступне.
2. Удерживать 3-5 секунд.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте 5-8 раз, по крайней мере, один раз в день.

Вытягивание широты в дверном проеме

Направления:

1. В положении стоя возьмитесь за угол стены или дверного проема рукой за верхнюю часть бедра.
2. Оттолкнитесь от стены или дверного проема, слегка повернув тело, чтобы максимально растянуться.
3. Удерживать 3-5 секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте 5-8 раз, по крайней мере, один раз в день.

Внешнее вращение с лентой для упражнений

Для этого упражнения вам понадобится лента для упражнений с отягощениями.

Направления:

1. Закрепите один из ремней для упражнений / сопротивления между дверью и дверным косяком.
2. Встаньте травмированной стороной подальше от двери.
3. Взявшись рукой на травмированной стороне, возьмитесь за свободный конец браслета и свободно удерживайте его.(Ваш локоть будет согнут, а ваше предплечье будет поперек живота).
4. Медленно вытяните руку от тела, удерживая локоть на месте и близко к телу.
5. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
6. Повторяйте 5-8 раз, по крайней мере, один раз в день.

Все эти упражнения являются частью программы терапии баланса мышц, основной стратегии моей системы «Избавьтесь от боли в спине».

Система Lose the Back Pain System помогла десяткам тысяч людей во всем мире избавиться от боли в спине, разработав специально разработанную программу, которая учитывает индивидуальные болевые точки и мышечный дисбаланс каждого человека.

Вы можете узнать больше о системе «Lose the Back Pain System » здесь, .

Ключевой вывод: ваше тело и мышцы должны работать в равновесии, чтобы заживать и функционировать должным образом, поэтому убедитесь, что вы растягиваете не только широчайшую мышцу спины, но и противоположные ей мышцы.

Как предотвратить боль в широчайшей мышце спины?

Не все травмы можно предотвратить, но вы можете предпринять шаги, чтобы минимизировать риск.

• Следите за своей позой, особенно при работе за компьютером или при использовании телефона.
• Сохраняйте водный баланс, особенно до и после тренировки.
• Займитесь самомассажем или посетите квалифицированного массажиста.
• Продолжайте выполнять упомянутые выше растяжки и упражнения в рамках программы Muscle Balance Therapy .

Ключевой вывод: следуя шагам, описанным выше, вы можете снизить свои шансы на возвращение боли в широчайшей мышце спины. Имейте в виду, что терапия баланса мышц — это единственная наиболее эффективная стратегия для устранения всех типов мышечного дисбаланса в теле и устранения боли.

Заключительные мысли и основные выводы

К настоящему времени вы должны понимать, что большинство случаев боли в широчайшей мышце спины вызваны дисбалансом мышц. И устранение мышечного дисбаланса может не только помочь вам избавиться от боли, но и предотвратить ее повторение в будущем.

Уравновешенное тело — ключ к безболезненной жизни.

Хотя устранение мышечного или физического дисбаланса крайне важно, это не единственная область, в которой дисбаланс большинства людей нарушается.

Чтобы жить максимально здоровой жизнью, вам нужен более комплексный подход.

В Институте здоровой спины мы называем это «Полная формула исцеления » .

Наряду с мышечным дисбалансом, вызывающим боль, Полная формула исцеления также затрагивает три другие ключевые области, которые необходимо сбалансировать для устранения боли: питание, эмоциональное состояние и образ жизни.

4 Основные выводы о боли в широчайшей мышце спины

> Боль в широчайшей мышце спины чаще всего является результатом нарушения мышечного баланса или постуральной дисфункции.

> Для наилучшего возможного заживления я рекомендую двухфазный режим растяжки, стараясь не выполнять какие-либо растяжки или упражнения до уровня стресса в течение первых 14 дней.

> При заживлении так же важно растягивать и укреплять противоположные мышцы широчайшей: внешние ротаторы, трапеции и передние дельтовидные мышцы.

> Терапия мышечного баланса — это наиболее эффективная стратегия устранения боли в широчайшей мышце спины, хронической мышечной боли и всех типов мышечного дисбаланса в организме.

Подробнее:

5 способов лечения растянутых мышц спины

Сделайте это, чтобы мгновенно улучшить вашу осанку и самочувствие

Боль в нижней правой части спины: причины, симптомы, лечение

Письменный Автор: Джесси Канноне,
Обновлено: 27 сентября 2018 г.

Широчайшая мышца спины, большая и мощная V-образная мышца на нашей спине

Latissimus Dorsi происходит от латинского «самая широкая [мышца] спины» (latus означает «широкий», latissimus означает «самый широкий», а dorsum означает спину).

Широчайшая мышца спины (также сокращенно Lats) — одна из самых больших поверхностных мышц, расположенных на спине по обе стороны от позвоночника.Это широкая мышца, проходящая по диагонали вверх по спине. Точка прикрепления Latissimus Dorsi Muscle — это нижние позвонки, нижние ребра и грудные позвонки, а точка прикрепления находится на передней стороне верхней части плечевой кости, особенно в двуглавой борозде, что достигается за счет обертывания сухожилиями нижней плечевой кости.

[ad name = ”Footer Link”]

Известная своей большой плоской V-образной формой, это очень мощная мышца, которая в основном отвечает за движение плеч, даже если она расположена на задней части туловища.При сгибании широчайшая мышца спины обеспечивает движение руки тремя различными способами;

1 Разгибание: плечи открыты, что приводит к движению руки в обратном направлении.
2 Приведение: плечо и рука приближены к средней линии тела.
3. Медиальное вращение: рука вращается внутрь.

Когда плечо находится в фиксированном положении, Latissimus Dorsi также отвечает за подъем средней части туловища вверх.Это основная мышца, используемая, когда мы участвуем в упражнении с подтягиванием подбородка.