Упор лежа фото: Упор лежа на бедрах — 61 фото

Как тренироваться и на что делать акцент, когда тебе за 50+

Несложный и универсальный комплекс из 7 упражнений со свободными весами, который задействует все основные и важные мышечные группы. Его можно выполнять как домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Теги:

Мышцы

Фитнес

Домашний фитнес

Фото: Вера Мажирина

7 упражнений, развивающих силу и выносливость, способствующих приросту мышечной массы, улучшают дыхательные функции организма, улучшают кровообращение. Каждое упражнение выполняйте от 10-15 повторений по 4-6 подходов. Выбирайте вес таким образом, чтобы вы могли работать на 70-80% от максимальной интенсивности. Такая интенсивность характеризуется хорошим самочувствием, дыханием без одышки и пульсом в районе 120-135 уд/мин. 

Содержание статьи

Становая тяга со штангой

Исходная позиция стоя, стопы на ширине плеч, штангу удерживаем прямым хватом. На вдохе опустите штангу вниз, сгибая ноги во всех суставах одновременно – сохраняйте ровную линию позвоночника. На выдохе – разгибайте все суставы ног, поднимитесь в исходную позицию.

Тяга штанги в наклоне

Исходная позиция стоя в наклоне, руки прямые, держим штангу обратным хватом, гриф штанги на уровне колен или немного ниже, в зависимости от уровня гибкости. На выдохе – тяните штангу к середине живота, сводите лопатки, кисти не сгибайте, и важно – не выгибаться в пояснице. На вдохе – выпрямите руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жим штанги стоя

Исходная позиция стоя, штанга на уровне верхней части груди, хват прямой. Стопы параллельны друг другу, колени немного согнуты для улучшения амортизации. На выдохе – выпрямите руки, поднимите штангу над головой. Сохраняйте вертикальное положение: напряжены ягодицы и мышцы живота для большей стабилизации. На вдохе – согните руки обратно в исходное положение.

Отжимание от штанги или от пола

Исходная позиция – планка с опорой на гриф штанги. Если у вас диски на штанге круглые, то лучше делать планку на полу. На вдохе – согните руки в локтевых и плечевых суставах, перейдите в положение упор лежа. Важно, чтобы лопатки на сближались, а оставались стабильными, ноги прямые, позвоночник ровный, голова не падает вниз. На выдохе – выпрямить руки, сохраняя все тело в напряжении.

Сплит приседания со штангой на плечах

Исходная позиция – сплит стоя: одна нога впереди, другая сзади. Ноги на ширине таза, длина примерно в один шаг. Штанга на плечах, позвоночник расположен вертикально. На вдохе – опуститься вниз, вес тела распределить на ногах равномерно. На выдохе – подняться вверх. Сделать подход на одну сторону, затем поменять.

Сгибание рук обратным хватом

Исходная позиция стоя, штангу держим обратным хватом, руки выпрямлены в локтевых суставах. Локти прижаты к боковой части туловища. На выдохе – согнуть локти, локти должны остаться направлены вниз. Позвоночник удерживать ровно, не раскачиваться, не использовать маятниковые махи телом. На вдохе – выпрямить руки.

Сгибание позвоночника лежа с отягощением

Исходная позиция лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. В руках гантели или диски от штанги, направлены перед собой в потолок. На выдохе – начинайте сгибать шею и грудной отдел позвоночника, направляя руки вверх. В верхней точке сделайте фиксацию положения, затем на вдохе опуститесь в исходное положение.

Фото: На Кубани росгвардейцы поборолись за краповый берет

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Власть

02.06.2019 12:30

Поделиться

Владимир Аносов (Краснодарский край)

В Лабинском районе Кубани на базе учебного центра горной подготовки специального назначения Южного округа Росгвардии военнослужащие прошли квалификационные испытания на право ношения крапового берета.

Проверить себя на прочность решились около 70 бойцов из Астраханской и Ростовской областей, Краснодарского края, Адыгеи, Калмыкии и Крыма. Корреспондент «РГ» вместе с участниками тоже прошел препятствия.

«Экзамены» начинаются рано утром. На линии старта к 10-километровому марш-броску готовятся два отряда.

— Лица крупным планом снимать нельзя и вам никто не назовет свое фамилию и должность, — предупреждает журналистов офицер.

Предварительный отбор кандидаты проходят в родных воинских частях, и его условия с каждым годом ужесточаются. Так, на отборочном этапе сдаются зачеты и нормативы по военной топографии, тактико-специальной подготовке, вождению различных видов военной техники, работе со специальными средствами связи и другим дисциплинам.

Кроме того, к испытаниям допускаются бойцы, прослужившие в спецназе не менее полугода, имеющие положительную характеристику от командования, сдавшие предметы по боевой подготовке на «хорошо», а специальную огневую, физическую и тактическую подготовку — только на «отлично».

— Сдавать «экзамен» на право ношения берета каждый боец принимает сам. За отказ военнослужащего никто не осудит. Первым делом проверяется физическая выносливость претендентов: кросс, подтягивание и тест 4 по 10, включающий в себя отжимание от пола, упор присев, упор лежа, упражнение на брюшной пресс, а главное — выпрыгивание из приседа. Здесь нужно устоять на ногах, приняв боевую стойку к рукопашному бою. Тест проводится не менее семи раз, — отмечают организаторы.

По признанию самих участников, самым сложным оказался 10-километровый марш-бросок. На пути всех поджидала водная преграда, огненно-штурмовая полоса с препятствиями: боем, стрельбой и взрывами, направленными на отсев психологически неустойчивых кандидатов. И все это происходит без передышки, с тяжелой амуницией весом более 15 килограммов, включая личное оружие. Несмотря на постоянные тренировки, не у всех хватает сил добраться до финиша: кого-то выматывает коварный подъем в гору, кого-то — жара и давящая на плечи намокшая экипировка.

После марш-броска вместо отдыха — штурм высотного здания с использованием альпинистского снаряжения. Вот боец скользит по веревке головой вниз с 10-метровой высоты, дает очередь в окно третьего этажа, а поравнявшись с первым, кидает в проем приготовленную гранату. Как только он оказывается на земле, то стремительно занимает оборону и отстегивается. На все это отводится 25 секунд.

Следующие действия переносятся на стрельбище, где кандидаты поражают из пистолета и автомата мишени, стоящие за «заложниками».

Пройдя дистанции с молодыми парнями, понимаешь, почему так автомат Калашникова в почете не только в армии, но и в спецподразделениях. Если пистолет можно спрятать в кобуру и хоть как-то уберечь от грязи, то автомат остается не защищенным.

— Теперь его отмывать нужно с помощью чистящих средств, — кидаю я шутливо одному из участников.

— Нет, только керхером, как машину в автомойке, — отвечает с улыбкой парень.

Затем кандидаты сдают акробатику: подъем разгибом из положения лежа на спине, удар ногами по силуэту с кувырком, сальто вперед с подкидного мостика. И опять упражнения выполняются одно за другим без остановки.

И, наконец, последний этап — поединок. Бой длится 12 минут со сменой четырех партнеров, два из которых обладатели краповых беретов. В схватке разрешается применять болевые приемы и бить ногами, важно выстоять и не попасть в нокаут. В итоге право на ношение почетного символа спецназа получают 28 бойцов.

— Я уже сдаю третий раз, и только сейчас получил право ношения крапового берета, — признается один из победителей Сергей из отряда ОМОН «Севастополь». — Самое сложное — это марш-бросок. Начинается он в гору, и пройти его трудно. Если преодолел этот участок, то остальное — дело тренировки и выносливости. Очень сильно от нагрузок сводит мышцы ног, потом их вообще перестаешь чувствовать. Самое обидное, когда «проваливаешься» на стрельбище, не сдаешь нормативы.

Средний возраст кандидатов составил 25 лет, встречаешь как рядовых, так и подполковников.

На торжественной церемонии председатель квалификационной комиссии полковник Петр Медведев поздравил с победой военнослужащих и вручил им краповые береты — символ чести, доблести и отваги спецназа.

Поделиться

Правоохранительная системаКраснодарский крайАстраханская областьРостовская областьАдыгеяКалмыкияРеспублика КрымКубань. Северный КавказЮг РоссииКрымВ регионахРГ-Фото

лежачих картинок | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

Лежащие картинки | Скачать бесплатные картинки на Unsplash 1

девушка

эмоции

женщина

мужчина

рука

лицо

портрет

мужской

серый

Логотип Unsplash Unsplash+

В сотрудничестве с Wesley Tingey

Unsplash+

Разблокировать

Люди изображения и изображенияотношениядетская комната

Jametlene Reskp

roma — italianosepinocchio 9001 1

–––– –––– –––– – –––– – – ––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Kristina Flour

Hd серые обоиfacesecret

Toa Heftiba

скрещенные пальцыруки скрещенные пальцы

JOYUMA

berlindeutschlandCoffee images

Jelleke Vanooteghem

Hd kids wallpapersbelgiumgullegem

Логотип Unsplash Unsplash+

В сотрудничестве с Зейнеп Гюлер

Unsplash+

Разблокировать

90 010 Цветочные изображенияцветочная композицияcopy space

Joshua Hoehne

словарьКоричневый фонэмоции

Pawel Czerwinski

ложьтекстфразы

Бен Уайт

Женщины images & imagesfriendidahobit

Тарас Чернус

liardishonesthonest

Ocean Biggshott

shmale

Логотип Unsplash Unsplash+

В сотрудничестве с Каролиной Грабовской

Unsplash+

Разблокировать

ногивысокие каблукиRose images

Ashkan Forouzani

iranianiranian peopleahvaz

Anita Jankovic

pragueczechiamarionette

Тарас Чернус

lieportraitPeople images & images

Андрейко Подольник

ukrainebratkivtsiGrass backgrounds

Oscar Keys

new zealandexhaustionburnout

Unsplash logo Unsplash+

В сотрудничестве с Nappy

Unsplash+

Разблокировать

ребенокДевушки фото и изображениядиван

Эрик Уорд

Сан-Францискоbaker beachsilhouette

Люди изображения и картинкиотношенияребенок room

Hd серые обоиfacesecret

berlindeutschlandКофе фото

Цветочные изображенияцветочная композицияcopy space

ложьтекстфразы

лжардичестныйчестныйчестный

ираниранский народахваз

прагачехиямарионетка

украинебраткивциТрава фон s

new zealandexhaustionburnout

san franciscobaker beachsilhouette

–––– –––– –––– – ––– – – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

roma — italianosepinocchio

скрещенные пальцырукискрещенные пальцы

Hd дети обоибельгияgullegem

словарьКоричневый фонэмоции

Женщины изображения и картинкиfriendidahobit

shmale

ногивысокие каблукиРоза изображения

ложьпортретЛюди изображения и картинки

9001 0 фото и изображения childGirlsдиван

Связанные коллекции

Лежа

15 фото · Куратор Jules Miles

Лежа

7 фото · Куратор Хьюго Бастос

Сидя/лежа

21 фото · Куратор LeLa

Люди изображения и фотографииотношениядетская комната

berlindeutschlandCoffee images

Женщины Трава фоны

ребенокДевушки фото и картинкидиван

roma — italianosepinocchio

Hd детские обоибельгияgullegem

Цветочные изображенияцветочная композицияcopy space

словарьКоричневый фонэмоции

лжецчестныйчестный

ложьпортретЛюди изображения и картины – –––– – –. Связанные коллекции es ​​Miles

Лежа

7 фото · Куратор Хьюго Бастос

Сидя/ лежа

21 фото · Куратор: LeLa | Скидка 20% на iStock Unsplash logo

Сделайте что-нибудь потрясающее

Lies Стоковые фотографии и изображения

Pending Imported Purchase Business conceptPREMIUM

Символ без скрытых комиссий. концептуальное слово без скрытых платежей за деревянные блоки. красивый синий фон. бизнес и отсутствие концепции скрытых платежей. копировать пространствоПРЕМИУМ

Тема Lifi с рукой на синем фонеPREMIUM

Кубики с сообщением напрокат или огонь с клавиатурой и смартфоном на деревянном фонеPREMIUM

Деревянные блоки с текстом концепции «нравится». бизнес-концепция налогов и сборов. ПРЕМИУМ

Юридическая концепция, означающая, что давайте поговорим с надписью на странице. ПРЕМИУМ

Рука поворачивает кости и меняет слово в автономном режиме на онлайн или наоборот. ПРЕМИУМ

Серый словесный протез из маленьких деревянных букв на зеленом столе. ПРЕМИУМ

Рукописный текст, пишущий правду. концептуальное фото признаться в каком-то демонстративном факте, который кто-то хочет скрыть. ПРЕМИУМ

Нужно больше лайков? conceptPREMIUM

Напоминание: даPREMIUM

Кроссворд о фитнесе, образе жизни и здоровье, выложенный плиткой с буквами цвета слоновой кости на фоне текстурированной бумаги ручной работыPREMIUM

Выглядит как символ. рука бизнесмена превращает кубики со словами. красивый желтый фон. бизнес и выглядит как концепция. копировать пространствоПРЕМИУМ

Только да означает символ да. концептуальные слова только да означают да на деревянных блоках на красивом сером фоне серого стола. бизнес, психологический только да означает да concept.PREMIUM

Образ жизни поведение культура хобби интересы пути conceptPREMIUM

Нравится написано на фоне деревянного кубаPREMIUM

Текстовый знак, показывающий лайфхаки. бизнес-концепция, стратегия или метод, принятый для эффективного управления деятельностью, представляющей коммуникационные технологии, голосовые и видеозвонки со смартфона. ПРЕМИУМ

Текстовые сборы на наклейке с клавиатурой, карандашами и канцелярскими принадлежностями. ПРЕМИУМ

Текстовый знак, указывающий на отсутствие скрытых платежей. деловая фотография, демонстрирующая без или нулевой банковской комиссии, платы за обслуживание или дополнительных услуг блокнот автомобиль липкие заметки ручка лист бумаги будильник деревянный фонPREMIUM

Концептуальный дисплей правда или ложь. концептуальное фото решает между фактом или ложью, сомнением, замешательством, леди в костюме, держащей ручку, символизирующую успешные достижения в совместной работе.0011

Парагвай Концепция правды высокого разрешенияPREMIUM

Концепция бизнеса, технологий, Интернета и сети. молодой бизнесмен показывает надпись: ltePREMIUM

Рука поворачивает куб и меняет выражение «жизнь позже» на «жизнь сейчас». красивый белый фон, пространство для копирования. lifestyle concept.PREMIUM

Вдохновляйте стремление, инновации, мотивация, воображение, conceptPREMIUM

Уличный знак, путь к истине, а не к лжиPREMIUM

Текстовый знак, показывающий сборы. концептуальная фотоплатеж, сделанный человеку за деньги за работу, выплаченные в рамках транзакции. ПРЕМИУМ

Концептуальный почерк, показывающий правду или ложь. Текст деловой фотографии выбирает между фактом или ложью, сомнением, путаницей. PREMIUM

Текст объявления, написанный от руки, показывающий лайфхаки.

концепция, означающая решение, взламывающая трюк, чтобы помочь эффективности написанного отрывной бумаги, обратите внимание на письмо и деревянный фон. ПРЕМИУМ

Никаких скрытых платежей — слова на деревянных решетках на сером фоне со свободным пространством. бизнес-концепцияPREMIUM

Женщина, использующая планшетный компьютер, нажимает на виртуальный экран и выбирает lte.PREMIUM

На фоне зеленых натуральных листьев белая карточка с текстом. концептуальное фото, показывающее отсутствие предрассудков за или против чего-либо, беспристрастное. ПРЕМИУМ

Нет символа скрытых сборов. концептуальное слово без скрытых платежей за деревянные блоки. рука бизнесмена. красивый синий фон. бизнес и отсутствие концепции скрытых платежей. copy spacePREMIUM

Слово да и красная галочка крупным планом нарисованный маркер на белой доскеPREMIUM

На светлом деревянном фоне — светло-голубая квадратная наклейка с текстом feePREMIUM

Основные понятия здоровья — слова, написанные на деревянных брусочках.

еда, физические упражнения, разум, спокойствие — понятия, связанные со здоровым образом жизни. PREMIUM

Текстовый знак, показывающий ввод данных пользователем. Деловая демонстрация любой информации или данных, которые отправляются на компьютер для обработки. ПРЕМИУМ

Концепция истины высокого разрешения в Греции. ПРЕМИУМ

Бизнесмен держит планшетный ПК с концепцией сетей LTE. ПРЕМИУМ

Июньское слово, образованное деревянными блоками алфавита. ПРЕМИУМ

Игрушечная капля крови держит белую визитную карточку с надписью. ПРЕМИУМ

Концептуальный почерк, показывающий сборы. деловое фото, демонстрирующее онлайн-креативное агентство, взимающее плату за компоненты продукта, почасовые затраты, написанные желтой липкой бумагой для заметок на простом фоне.

Красный штамп на документе — бесплатноPREMIUM

Текст, показывающий вдохновение, правда или ложь. слово, написанное для выбора между фактом или ложью, сомнением, путаницей, рамка, украшенная яркими цветами и гармонично расположенной листвой. ПРЕМИУМ

Вдохновение показывает знак правды или лжи. обзор бизнеса решение между честностью нечестность выбор сомнение решениеPREMIUM

Слово безумие на фоне небаPREMIUM

Закрытие руки нажимает светящуюся синюю кнопкуPREMIUM

Бизнесмен нажимает пальцем на кнопку ltePREMIUM

Плата, написанная на деревянном кубическом фоне. 0011

Увеличительное стекло и заметка со словом «без скрытых платежей» ПРЕМИУМ

Пирамида из деревянных кубиков со словом «взносы» и деревянными шариками на ярко-синем фоне, место для копирования справа ПРЕМИУМ

10.02.2021 Портсмут, Хэмпшир, Великобритания Мобильный телефон или мобильный телефон, лежащий на деревянном столе с открытым приложением superdrug на экране рядом с кофеPREMIUM

Концепция бизнеса, технологий, Интернета и сети. молодой бизнесмен, работающий в очках виртуальной реальности, видит надпись: ltePREMIUM

Борьба с отказом от решения выбора switchPREMIUM

Символ финансовой свободы. концепция слова финансовая свобода на деревянных кубиках. рука бизнесмена. красивый желтый стол на белом фоне. финансовая свобода и бизнес-концепция. копировать пространство.ПРЕМИУМ

Концепция правды высокого разрешения в Алжире ПРЕМИУМ

Приключения, исследования, путешествия, путешествие, путешествие, путешествие, путешествие, путешествие, путешествие, путешествие, путешествие, путешествие, путешествие, путешествие, путешествие, путешествие, исследование, приключения, ПРЕМИУМ

Никаких скрытых сборов — ручное нажатие кнопки на концепции размытого фона. бизнес, технологии, интернет-концепция. stock photoPREMIUM

Блокноты на белом фоне. текст без скрытых комиссийPREMIUM

Гарантированное качество обслуживания концепция премиум-качестваPREMIUM

Выбор пользователя коммерческий пароль концепция продавцаPREMIUM

Красный домашний значок с изображением жизни деревянными буквами на белом фоне. PREMIUM

Концептуальный почерк, показывающий лайфхаки. метод стратегии текста деловой фотографии для более эффективного анализа повседневной деятельности. ПРЕМИУМ

Красочное слово да на деревянном фоне. ПРЕМИУМ

Деревянные блоки со словом сборов. налоги и сборы бизнес-концепция. ПРЕМИУМ

Концепция здорового образа жизни без кукурузы. ПРЕМИУМ

Вдохновение показывает знак грамотности. концептуальное фото способность читать и писать компетенция или знания в указанной областиПРЕМИУМ

Защита слова на деревянных кубиках. ПРЕМИУМ

Бизнес, технологии, интернет и сетевая концепция. молодой бизнесмен работает на виртуальном экране будущего и видит надпись: ltePREMIUM

Золотой скелет с табличкой сделано в 3dPREMIUM

Экология свежая пышная природная природаPREMIUM

Файлы резервного копирования данных онлайн концепция хранения базы данныхPREMIUM

Написание текста без скрытых платежей . деловая фотография, демонстрирующая без или нулевой банковской комиссии, платы за обслуживание или дополнительных услуг свернутый рваный рваный картон, размещенный над деревянным классическим фоном стола. ПРЕМИУМ

Безработный и бесполезный символ. мужская рука переворачивает деревянные кубики и меняет слово «безработный» на «бесполезный». красивый белый фон, пространство для копирования. бизнес и безработица и бесполезная концепция. ПРЕМИУМ

Концептуальный почерк, показывающий сборы. деловое фото, демонстрирующее онлайн-креативное агентство, взимающее плату за компоненты продукта, почасовые затраты, письменные слезы, кусок картона, розовый фон, деревянная игрушка. женские руки. бизнес-концепция. копировать пространство.ПРЕМИУМ

Концепция социальных сетей: раскрашиваем многоцветный текст, как мы! на фоне рваной бумаги с нарисованными от руки значками социальных сетейPREMIUM

Word freePREMIUM

Двойная экспозиция женских рук, печатающих на компьютере и творческого рисования. start up concept.PREMIUM

Никаких слов о скрытых платежах на странице тетради и розовом кошельке. Финансовая концепцияPREMIUM

Онлайн слово, написанное на деревянном кубе с серым фоном. PREMIUM

3d иллюстрация объявляет уведомление баннер знак мультфильм рука держит мегафон, выходящий из мобильного телефона без скрытых комиссий речи пузырь. громкоговоритель. баннер для бизнеса, маркетингаPREMIUM

Нидерланды бесплатная концепция высокого разрешенияPREMIUM

Макет веб-контента разработка креативного словаPREMIUM

Свежие идеи творческое вдохновение conceptPREMIUM

Плата за слово, написанное на деревянном блоке. текст сборов на деревянном столе для вашего дизайна, концепция вида сверху.PREMIUM

Мужская рука берет бумагу с текстовыми лайфхаками с большим количеством другой бумагиPREMIUM

Обрезанный снимок женщины, работающей с макетом смартфона и ноутбука на рабочем столе в офисеPREMIUM

Символ «Правда укрепляет доверие». концептуальные слова правда укрепляют доверие к деревянным блокам на красивом синем фоне синего стола. рука бизнесмена. бизнес-правда строит концепцию доверия. copy space.PREMIUM

Качество обслуживания гарантировано концепция премиум-качестваPREMIUM

Концептуальный портрет эмоционального молодого темнокожего мужчины, кричащего, держащего плакат с надписью «свободная украина» на белом фоне.