Все что нужно знать о кардиотренировках
Существуют несколько видов тренировок: аэробные, анаэробные (силовые), кардиотренировки и нагрузки, влияющие на эластичность мышц. Аэробные тренировки — это физические упражнения с участием кислорода (направлены на сжигание жиров), силовые (анаэробные) необходимы для наращивания мышечной массы, кардиотренировки направлены на усиление сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы в целом.
Отличие кардио упражнений от аэробных нагрузок заключается в том, что в первом случае крайне важна частота пульса, а во втором поступление кислорода, в связи с этим собственно и название «аэро» — кислород. Приятным бонусом является еще то, что данный вид нагрузок способствует более эффективному сжиганию жиров. К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, езду на велосипеде, командные виды спорта, танцы, катание на коньках, лыжах, роликах, плавание. Эти физические нагрузки сопровождаются учащением сердцебиения и дыхания. Регулярно практикуя такую активность, вы улучшите состояние сердечно-сосудистой системы, кровеносные сосуды будут лучше питать сердце, увеличится емкость легких и обогащение организма кислородом.
КАК ДЕЛАТЬ КАРДИОТРЕНИРОВКИ ПРАВИЛЬНО
Прежде всего, обязательно необходимо узнать границы пульса: верхнюю и нижнюю. Это нужно для того, чтобы правильно подобрать нагрузку. Если вы будете заниматься при частоте пульса ниже минимальной границы, вы получите слабый эффект от тренировок, а превышая допустимую верхнюю границу можно нанести вред здоровью. Существуют несколько формул расчета пульсовых границ. Новичкам рекомендуется использовать метод, который называется «процент от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС)». МЧЧС – это максимальное число сокращений (ударов) сердца в минуту, которые оно способно совершать при максимальных физических нагрузках. Чтобы его рассчитать необходимо от значения 220 отнять ваш возраст.
При эффективном занятии спортом, пульс должен быть в диапазоне от 60 до 70% от МЧСС. Во время кардио данный показатель может достигать 80%. Следовательно, если вам, к примеру, 35 лет – расчет будет такой:
Нижняя граница (220-35)*0,6 =111; Верхняя граница (220-35)*0,7=129,5 или (220-35)*0,8=148
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ ГРАНИЦЫ ПУЛЬСА ПО ФОРМУЛЕ КАРВОНЕНА
Для более опытных спортсменов используется формула Карвонена.
Этот метод хорош для интервальных и HIIT тренировок. Также подойдет для координационно-силовых (TRX) или функциональных тренировок.
Для расчета необходимо определить:
1) пульс в состоянии покоя – измеряется в утренние часы в максимально расслабленном состоянии, лежа
2) МЧСС – максимальное сокращение сердечной мышцы (220-возраст)
3) Нижнюю (0,6=60%) и верхнюю (0,7; или 0,8 например) границу в рамках пульсовой зоны. Это коэффициент интенсивности.
Формула Карвонена (МЧСС-пульс покоя) х коэффициент интенсивности + пульс покоя
Пример расчета для девушки в возрасте 26 лет с пульсом в состоянии покоя 50 ударов в минуту. В данном случае коэффициент интенсивности взят 60 и 75%. МЧСС = 194 (220-26).
1) Нижняя граница пульса: (194-50) х 0,6 (коэффициент интенсивности) + 50 = 136,4
2) Верхняя граница: (194-50) х 0,75 (коэффициент интенсивности) + 50 = 158
Это значит, что пульс девушки во время тренировки интенсивностью 60% от максимальной равен 136,4, а при интенсивности 75% — 158 ударов в минуту.
Занятия в диапазоне пульса от 136, 4 до 158 будут наиболее эффективными в рамках выбранной пульсовой зоны. Для автоматического просчета результата вы также можете воспользоваться онлайн калькуляторами.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК В ПРОЦЕНТАХ
Это можно сделать по видоизмененной формуле Карвонена, возьмем вышеизложенные исходные данные:
%интенсивности= (ЧСС во время тренировки-ЧСС покоя) ÷ МЧСС- ЧСС покоя)
Например, если пульс во время тренировки 158 ударов в минуту, то процент интенсивности будет равен: (158-50) ÷ (194-50)=0,75
КАРДИОТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Тренировки лишь на 15% влияют на снижение веса. Самое большое значение имеет питание, сон, уровень стресса и гормональный фон в организме. Для того чтобы более грамотно подходить к тренировкам следует знать какие зоны пульса существуют и когда процесс жиросжигания проходит эффективней. Если вы хотите просто поддерживать форму и улучшить общее состояние организма достаточной будет нагрузка 50-60%.
Если увеличить данный показатель на 10-20%, то такие тренинги будут оптимальными для выносливости и улучшения обмена веществ. Аэробные нагрузки входят в третью зону и должны проводиться с интенсивностью 70-80%. В этом случае начинается процесс сжигания жиров и углеводов. Анаэробные тренировки относятся к четвертой зоне и предусматривают интенсивность 80-90%. Более высокая интенсивность может практиковаться только профессиональными спортсменами.
МИФЫ И ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ О КАРДИОТРЕНИРОВКАХ
Существует много ошибочных мнений о том, что такое кардиотренировки и как их правильно практиковать. Наиболее распространенной ошибкой является значительное увеличение времени занятий. Выражение «чем больше, тем лучше» в данном случае не работает. После часа кардиотренировок организм переключается с жировой прослойки на мышечную и сжигает белковые аминокислоты. Через два часа уровень лейцина, ответственного за мышечный рост сокращается на 90%.
В результате таких действий кроме слабости и потери тонуса вы не получите ничего.
Польза кардиотренировок будет на лицо при продолжительности 45-50 минут. Еще одно заблуждение, что сначала нужно проводить кардиотренировки, а только потом силовые. Однако, при таком подходе сжигается гликоген и силовые упражнения уже невозможно выполнять эффективно. Если изменить поход можно предварительно израсходовать запас углеводов силовыми упражнениями и запустить процесс жиросжигания с помощью кардиотренировок.
Сочетание аэробных и анаэробных упражнений дает более эффективный результат поскольку, кардиоупражнения в течении первых двадцати минут расходуют гликоген и сахар в крови, и только потом в ход идут жировые запасы. Силовые (анаэробные упражнения) при этом улучшают метаболизм на отдыхе, т.е даже когда вы уже не занимаетесь спортом – процесс «жиросжигания» происходит по инерции.
Кардиотренировки сколько раз в неделю заниматься
Для получения видимого результата необходимо уделят спорту от 45 минут 3-5 дней в неделю. Оптимальная продолжительность кардиотренировки 45-50 минут.
Также полезным будет наличие интервальных и силовых тренингов два раза в неделю. Комплексный осознанный подход и регулярность позволят вам достичь всех поставленных целей. Перед началом тренировок рекомендуется получить одобрение врача и четко определить границы пульса, поскольку при наличии определенных патологий сердечно сосудистой системы, о которых вы даже можете не подозревать, неконтролируемые занятия спортом могут нанести вред.
Займись телом: эффективная тренировка на эллипсе для похудения
Эллиптический тренажер — он же эллипс или орбитрек — можно рекомендовать тем, для кого из-за большого лишнего веса под запретом бег и прыжки. Он заставляет работать мышцы, не перегружая суставы и без избыточного осевого давления на позвоночник. «Во время занятий на эллипсе наши ноги движутся по уникальной траектории, — объясняет Александр Колесов, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии.
— Она похожа на бег, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах и подъем по лестнице, но суставы ног при этом получают минимальную нагрузку. Тренажер хорош для людей разного возраста и физической подготовки, его часто используют при реабилитации после травм опорно-двигательной системы».
Что тренирует эллипс?
Он помогает израсходовать калории и укрепить мышцы ног, рук и всего тела. «Своим пациентам я очень часто советую регулярные тренировки на эллипсе, — говорит Александр Колесов, — так как он дает не только кардионагрузку, но и позволяет укрепить мышцы спины, ног и рук. Кроме того, эллипс закрепляет патерн ходьбы — одно из важнейших рефлекторных взаимодействий, которое часто утрачивается или нарушается у современного человека в связи с малоактивным образом жизни. Здесь пользу от эллиптического тренажера трудно переоценить. Занятия на нем не дают ударной нагрузки на суставы, что важно людям с проблемами суставов и позвоночника. Часто, когда мышцы достаточно уккрепляются, они позволяют постепенно перейти даже к бегу трусцой».
Как заниматься на эллиптическом тренажере?
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, стоит разово проконсультироваться у фитнес-инструктора. Если покупаете эллиптической тренажер домой — воспользуйтесь советами нашего эксперта.
«Обратите внимание внимание на следующие факторы», — объясняет Александр Колесов.
- Расстояние (ширина) между педалями. Слишком большая ширина делает движения неудобными и приводит к излишней нагрузке на коленные суставы. Важно, чтобы коленные и голеностопные суставы находились строго под бедрами занимающегося.
- Длина шага. Этот параметр, заданный производителем, определяет, с каким «размахом» педали эллипса могут двигаться вперед-назад. Шаг зависит от роста занимающегося: чем выше человек, тем он длиннее.
- Система нагрузки. Предпочтительнее электромагнитная, которая более точно позволяет регулировать уровень нагрузки.
- Расположение маховика. Переднее считается лучше, с ним ход педалей будет более комфортным.
- Вес маховика. Чем он больше, тем более плавно движутся педали.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?
Для сжигания жира важно соблюдать стандартные принципы кардионагрузки. Она должна длиться от 30 до 60 минут и проходить на пульсе 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС рассчитывается в зависимости от вашего возраста. Самый простой метод расчета — 220 минус возраст. Получившуюся цифру необходимо умножить на 0,8 — вы получите цифру, выше которой пульс во время тренировки подниматься не должен. А цифра, которая получается при умножении МЧСС на 0,6 — ваш минимальный рекомендуемый пульс.
Для контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки лучше всего пользоваться спортивными часами или фитнес-браслетом с датчиком пульса, встроенным в часы или в виде нагрудного ремня.
Многие эллипсоиды имеют неподвижные ручки с металлическими платформами, которые измеряют пульс. Можно пользовать и ими, но тут есть один нюанс. Когда вы держитесь за эти ручки, пульс начинает измеряться не сразу. При этом руки у вас не работают, стало быть, пульс снижается, и нагрузка на верхний плечевой пояс и корпус снижается. Делайте поправку на этот факт.
Не забывайте о технике безопасности! Всегда держитесь обеими руками за подвижные поручни эллипса либо за неподвижные ручки. Ступни должны полностью стоять на педалях, не свешивайте их и не приподнимайте пятки во время ходьбы. Колени почти все время согнуты, выпрямляются не до конца, только когда нога двигается назад.
Длительная тренировка
Это базовая нагрузка как с целью похудения, так и для повышения выносливости и укрепления здоровья. Подготовленный человек может проводить ее в течение 1 часа 15 минут — 1 часа 30 минут, но при лишнем весе лучше ограничиться одним часом. Во время длительной тренировки вы двигаетесь равномерно, в границах пульсовой зоны 60-80% от МЧСС.
Ходьба на эллипсе может быть чуть более быстрой или медленной, особенно если установлена программа с подъемами. Но изменения при длительной тренировке всегда происходит плавно, незначительно и вообще не является целью занятия. Главное — двигаться равномерно в указанной пульсовой зоне.
Если хочется разнообразить тренировку и слегка изменить нагрузку на мышцы, можно пробовать разные виды шагов. Но это стоит делать, только если вы не новичок и уверены, что у вас не закружится голова и все хорошо с координацией. Всегда сначала возьмитесь за неподвижные ручки, потом меняйте тип шага. Двигающимися поручнями не пользуйтесь.
- Шаги назад. Остановитесь и начните вращать педали назад. Это дополнительно нагрузит заднюю поверхность бедра и ягодицы.
- Спуск. Опираясь на руки, сильно наклоните корпус вперед, как будто ложитесь на руль велосипеда при спуске. Ноги будут толкать педали не только вниз, но и назад. Это также даст дополнительную проработку задней поверхности бедер и нижней части ягодиц.
- Шаги в полуприседе. Слегка присядьте и ходите, не разгибая ноги полностью. Это хорошо проработает все мышцы бедер.
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Такое занятие расходует больше калорий. Во время нее резко сменяются работа в жиросжигательной пульсовой зоне 60-80% от МЧСС и выход в силовую — примерно до 85% от максимального пульса. Это существенно увеличивает нагрузку и на мышцы, и на сердце. Такой занятие эффективнее, но требует больше времени на восстановление и может быть рекомендовано только подготовленным людям.
Строится интервальная тренировка по-разному. Обычно интервал усилия в 3-4 раза короче интервала отдыха. Например, вы прибавляете сопротивление тренажера или резко поднимаете частоту шагов и так работаете 1 минуту. Затем 3-4 минуты шагаете в более спокойном ритме, восстанавливая дыхание.
Для такой тренировки можно использовать встроенные программы эллиптического тренажера.
Выбирайте те, где надо по ходу тренировки 3-4 раза подняться в крутые горки. Подъем вверх повысит пульс и усилит нагрузку на мышцы. Спуск и движение по равнине будут интервалом отдыха.
Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть?
Если вы новичок, то начинайте с тренировок 3 раза в неделю по 30-40 минут на небольшой скорости, минимальном или небольшом сопротивлении. Через 2-4 недели можно использовать встроенные программы тренировок или вручную повышать сопротивление.
Позанимавшись на эллипсоиде 2-3 месяца, вы можете одну из своих длительных тренировок в неделю заменить на интервальную. Через 2-3 недели можно ввести еще одну интервальную . Если вы чувствуете себя хорошо, то можно и все 3 раза в неделю тренироваться интервально. Обычно длительность такого занятия составляет 30-40 минут.
Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?
На этот вопрос нет точного ответа.
Расход калорий зависит от вашего пола, веса, частоты сердечных сокращений и времени тренировки. В среднем эллиптический тренажер позволяет сжечь от 300 до 600 ккал за час. Более точную информацию вы получите, если введете в память тренажера свой возраст, пол и вес, а также будете регулярно измерять пульс во время занятия. Аналогичный индивидуальный подсчет калорий вы получите, тренируясь в спортивных часах или фитнес-браслете.
На сколько можно похудеть на эллипсоиде?
Тренировка на орбитреке — полноценная кардионагрузка с элементами силовой для всего тела. Так что этого тренажера вполне достаточно для того, чтобы похудеть до желаемого веса.
Нужно выполнить всего лишь 2 условия.
- Желаемый вес должен быть реальным. Невозможно при росте 180 см мечтать о весе 45 кг. Лучше всего взять за ориентир свой вес в 18-20 лет. Если вам уже исполнилось 40, прибавьте к этой цифре 3-5 кг.
- Вы должны есть меньше калорий, чем тратите! Тратите, разумеется, не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Обычно для похудения надо питаться на 1500-1800 ккал в день.
Обычно для похудения надо питаться на 1500-1800 ккал в день.Нормальный темп снижения веса составляет около 0,5 кг в неделю. Тренируясь на орбитреке, многие девушки сбрасывают по 0,8-1 кг в неделю.
Дневник тренировок для худеющих: что туда заносить?
Ведение дневника тренировок в тетрадке, в файле или в приложении на смартфоне — очень полезная вещь. Он дисциплинирует и не позволяет пропускать тренировки, помогает увидеть прогресс и планировать дальнейшее похудение.
Запишите в дневник, в какие дни недели вы будете тренироваться и что именно делать. Можно взять программу из нашей статьи или воспользоваться встроенной программой тренажера — тогда укажите ее номер.
После тренировки запишите ее время, средний и максимальный пульс и сколько калорий вы израсходовали. Для интервальной укажите, сколько циклов «усилие — отдых» проделали. Пометьте, как вам далось занятие — легко, тяжело, нормально?
Также раз в неделю записывайте в дневник свой вес и объемы талии, бедер.
Если ваша проблемная зона — ноги, то можно также измерять обхват каждого бедра по отдельности.
Программы тренировок на эллиптическом тренажере
Программа «Для начинающих» рассчитана на людей, которые никогда не занимались фитнесом. Если вы ведете активный образ жизни, начинайте занятия на эллипсоиде с программы «Для похудения». На нее же переходят начинающие после 4 недель занятий. Программу «Для похудения» можно повторять 3-4 месяца, после чего перейти на «Интервальную». Продвинутые поклонники фитнеса могут сразу начать с «Интервальной».
| Для начинающих | Для похудения | Интервальная | |
| 1 неделя | Время: 25-30 минут. Пульс: 60— 70% от максимального. Темп движения: 4 км/ч | Время: 50-60 минут. Пульс: 20 минут 60— 75% от максимального, 20 минут 65-80%, 20 минут 60 – 75%. Темп движения: 5-6 км/ч | Время: 40 минут. Пульс: 5 минут 60-70% от максимального. Затем 1 минута — 75-85% плюс 5 минут 60%. Этот цикл повторить 4 раза. Затем 11 минут 60-70% |
| 2 неделя | Время: 30-40 минут. Пульс: 60— 70% от максимального. Темп движения: 4 км/ч | Время: 60 минут. Пульс: 30 минут 65— 75% от максимального, 20 минут 70-80%, 10 минут 60 – 75%. Темп движения: 5-6 км/ч | Время: 40 минут. Пульс: 5 минут 60-70% от максимального. Затем 1 минута — 75-85% плюс 4 минуты 60%. Этот цикл повторить 5 раз. Затем 10 минут 60-70% |
| 3 неделя | Время: 40-50 минут. Пульс: 65— 75% от максимального. Темп движения: 4-5 км/ч | Время: 60 минут. Пульс: 10 минут 60— 75% от максимального, 30 минут 70-80%, 20 минут 60 – 75%. Темп движения: 6 км/ч | Пульс: 5 минут 60-70% от максимального. Затем 1 минута — 75-85% плюс 3 минуты 60%. Этот цикл повторить 6 раз. Затем 11 минут 60-70% |
| 4 неделя | Время: 50 минут. Пульс: 65— 80% от максимального. Темп движения: 5 км/ч | Время: 60-70 минут. Пульс: 20 минут 60— 75% от максимального, 20 минут 65-80%, 20 минут 60 – 75%. Темп движения: 6 км/ч | Пульс: 5 минут 60-70% от максимального. Затем 1 минута — 80-85% плюс 3 минуты 60%. Этот цикл повторить 6 раза. Затем 11 минут 60-70% |
Как Nao Medical может помочь вам в достижении ваших целей
Вы хотите похудеть и улучшить общее состояние здоровья? Одним из инструментов, который может помочь вам в достижении ваших целей, является калькулятор сердечного ритма для сжигания жира. Понимая свою целевую зону сердечного ритма, вы можете оптимизировать свои тренировки и сжигать больше калорий.
В Nao Medical мы понимаем, что потеря веса может быть сложной задачей. Вот почему мы предлагаем комплексный подход к здравоохранению, выходящий за рамки традиционных методов. Наша команда экспертов может помочь вам в достижении ваших целей в области здравоохранения с помощью наших услуг неотложной помощи, первичной медицинской помощи, психического здоровья, женского здоровья и питания.
Как пользоваться калькулятором частоты сердечных сокращений для сжигания жира
Калькулятор частоты сердечных сокращений для сжигания жира — это инструмент, помогающий определить целевую зону частоты сердечных сокращений во время тренировки. Эта зона представляет собой диапазон сердечных сокращений в минуту, который поможет вам сжечь больше всего калорий и похудеть.
Чтобы использовать калькулятор частоты сердечных сокращений для сжигания жира, вам необходимо знать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Это максимальное количество ударов сердца за одну минуту. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.
Зная максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете определить целевую зону частоты сердечных сокращений. Эта зона обычно составляет от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту. Ваша целевая зона сердечного ритма будет между 95 и 162 ударами в минуту.
Как Nao Medical может помочь вам в достижении ваших целей
В Nao Medical мы понимаем, что потеря веса не является универсальным подходом. Вот почему мы предлагаем индивидуальный уход, адаптированный к вашим уникальным потребностям. Наша команда экспертов может помочь вам в достижении ваших целей в области здравоохранения благодаря нашему комплексному подходу к здравоохранению.
Наши службы неотложной помощи предлагают встречи в тот же день и минимальное время ожидания, чтобы вы могли получить необходимую помощь, когда она вам нужна. Наши службы первичной медико-санитарной помощи обеспечивают постоянную поддержку и лечение хронических состояний, таких как диабет и высокое кровяное давление. Наши службы охраны психического здоровья предлагают консультации и терапию, которые помогут вам справиться со стрессом и улучшить общее самочувствие. Наши службы женского здоровья предоставляют всестороннюю помощь женщинам всех возрастов, включая гинекологические осмотры и планирование семьи.
А наши услуги по питанию предлагают персонализированные планы питания и рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.
В Nao Medical мы также предлагаем технологичный подход к здравоохранению. Наше комплексное приложение позволяет вам планировать встречи, получать доступ к своим медицинским записям и общаться с вашим поставщиком медицинских услуг, не выходя из собственного дома. А наша обширная виртуальная помощь в нерабочее время гарантирует, что вы сможете получить необходимую помощь даже в нерабочее время.
Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня
Если вы готовы начать свой путь к более здоровому образу жизни, запишитесь на прием в Nao Medical сегодня. Наша команда экспертов может помочь вам в достижении ваших целей в области здравоохранения благодаря нашему комплексному подходу к здравоохранению. Не ждите – начните свой путь к здоровому образу жизни уже сегодня!
Часто задаваемые вопросы
Что такое калькулятор сердечного ритма для сжигания жира?
Калькулятор частоты сердечных сокращений для сжигания жира — это инструмент, который поможет вам определить целевую зону частоты сердечных сокращений во время тренировки.
Эта зона представляет собой диапазон сердечных сокращений в минуту, который поможет вам сжечь больше всего калорий и похудеть.
Как использовать калькулятор сердечного ритма для похудения?
Чтобы использовать калькулятор частоты сердечных сокращений для сжигания жира, вам необходимо знать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Это максимальное количество ударов сердца за одну минуту. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Зная свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете определить целевую зону частоты сердечных сокращений. Эта зона обычно составляет от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Какие услуги предлагает Nao Medical?
Nao Medical предлагает неотложную помощь, первичную помощь, услуги в области психического здоровья, женского здоровья и питания. Наш комплексный подход к здравоохранению гарантирует, что вы получите персонализированный уход, адаптированный к вашим уникальным потребностям.
Что такое приложение Nao Medical?
Приложение Nao Medical — это комплексное приложение, которое позволяет вам планировать встречи, получать доступ к своим медицинским записям и общаться с вашим лечащим врачом, не выходя из собственного дома.
Предлагает ли Nao Medical виртуальный уход в нерабочее время?
Да, Nao Medical предлагает обширную виртуальную помощь в нерабочее время, чтобы вы могли получить необходимую помощь даже в нерабочее время.
Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.
Калькулятор целевого пульса и таблица BPM
ПРИМЕЧАНИЕ. Этой статье больше 3 лет, и она может не отражать текущую информацию, несмотря на то, что страница обновляется. Он все еще может быть полезен для исследований, но его следует проверить на точность и актуальность.
Опубликовано: 11 июня 2010 г. | Обновлено: 2021-02-18
Автор: Disabled World | Контактная информация
Рецензировано: N/A
Связанные статьи: Последние статьи | Полный список
На этой странице: Сводка | Основная статья | Об авторе
рекламные ссылки
Синопсис: Рассчитайте целевую частоту сердечных сокращений для оптимальной физической подготовки и аэробики с помощью нашего онлайн-калькулятора целевой частоты сердечных сокращений. Использование калькулятора целевого сердечного ритма — это один из способов убедиться, что вы работаете в пределах своей целевой зоны сердечного ритма, наиболее эффективной зоны для улучшения физической формы и сжигания калорий. Альтернативой методу Карвонена (ниже) является метод Золадза, который определяет зоны упражнений путем вычитания значений из ЧССмакс.
Рассчитайте целевую частоту сердечных сокращений для оптимальной тренировки и аэробики с помощью нашего калькулятора целевого пульса. Частота сердечных сокращений или пульс сердца определяется как скорость сердцебиения, измеряемая количеством ударов сердца в единицу времени, обычно ударов в минуту (уд/мин).
Частота сердечных сокращений не является постоянной величиной и увеличивается или уменьшается в ответ на потребность организма таким образом, чтобы поддерживать равновесие (базовый уровень метаболизма) между потребностью и доставкой кислорода и питательных веществ.
Последние публикации по теме:
- Таблицы измерения размеров тела
- Международная шкала оценки симптомов простаты (IPSS) и таблица
- Таблица размеров матрасов для кроватей для США, Великобритании, ЕС, жилых автофургонов, грузовиков
Мониторинг вашей тренировки интенсивность лучший способ получить максимальную отдачу от ваших кардио-тренировок. Приведенный ниже калькулятор целевого пульса — это один из способов убедиться, что вы работаете в пределах целевой зоны пульса, наиболее эффективной зоны для улучшения физической формы и сжигания калорий.
Вы можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировок. Если у вас нет пульсометра, измерьте пульс в течение 6 секунд, посчитайте, сколько раз ваше сердце бьется, и добавьте ноль, чтобы получить оценку.
Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в единицу времени, выраженное в ударах в минуту, которое может меняться в зависимости от потребности вашего организма в кислороде, например, во время тренировки или сна. Целевая частота сердечных сокращений позволяет измерять начальный уровень физической подготовки и отслеживать прогресс в фитнес-программе. Ваша целевая зона частоты сердечных сокращений — это диапазон от 60% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Работа в этой зоне обеспечит вам максимальную пользу для здоровья и сжигания жира от сердечно-сосудистой деятельности.
Целевая частота сердечных сокращений (THR) или тренировочная частота сердечных сокращений — это желаемый диапазон частоты сердечных сокращений, достигаемый во время аэробных упражнений, который позволяет сердцу и легким получать максимальную пользу от тренировки. Этот диапазон варьируется в зависимости от физического состояния, пола и предыдущей подготовки.
Приведенные выше расчеты основаны на средних значениях. Рекомендуется тренироваться с частотой сердечных сокращений от 55 до 85% от максимальной в течение не менее 20–30 минут, чтобы добиться наилучших результатов от аэробных упражнений.
Зоны сердечного ритма для таблицы упражнений
- Зона здорового сердца (разминка) = 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений
- Фитнес-зона (сжигание жира) = 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений
- Аэробная зона (тренировка на выносливость) = 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений
- Красная линия (максимальное усилие) = 90–100 % от максимальной частоты сердечных сокращений
Приведенный выше калькулятор целевого пульса использует расчеты на основе средних значений.
Настоятельно рекомендуется тренироваться с частотой сердечных сокращений от 55 до 85 процентов от максимальной в течение как минимум 20-30 минут, чтобы получить наилучшие результаты от аэробных упражнений. Некоторые лекарства от высокого кровяного давления снижают максимальную частоту сердечных сокращений и, следовательно, частоту целевых зон. Если вы принимаете такое лекарство, позвоните своему врачу, чтобы узнать, нужно ли вам использовать более низкую целевую частоту сердечных сокращений.
См. также нашу таблицу артериального давления
Расчет целевой частоты сердечных сокращений по формуле
Ниже приведены два способа рассчитать и нанести на карту целевую частоту сердечных сокращений. В каждом из этих методов есть элемент под названием «интенсивность», который выражается в процентах. THR можно рассчитать как диапазон интенсивности от 65% до 85%. Однако крайне важно получить точное максимальное значение ЧСС, чтобы эти расчеты были значимыми.Пример для кого-то с HRmax 180 (возраст 40, оценка HRmax как 220 — возраст):
- Интенсивность 65%: (220 — (возраст = 40)) 0,65 117 ударов в минуту
- 85% интенсивность: (220 — (возраст = 40)) 0,85 153 уд/мин
Метод Золадза
Альтернативой методу Карвонена (ниже) является метод Золадза, который определяет зоны упражнений путем вычитания значений из ЧССмакс.
THR = HRmax — Регулятор плюс/минус 5 ударов в минуту
- Регулятор зоны 1 = 50 ударов в минуту
- Регулятор зоны 2 = 40 ударов в минуту
- Регулятор зоны 3 = 30 ударов в минуту
- Регулятор зоны 4 = 20 ударов в минуту
- Регулятор зоны 5 = 10 ударов в минуту
Пример для человека с HRmax 180:
- Зона 1 (легкие упражнения) : 180–50 плюс/минус 5 125–135 ударов в минуту
- Зона 4 (тяжелые упражнения): 180–20 плюс/минус 5 155–165 ударов в минуту
Метод Карвонена
Метод Карвонена учитывает частоту сердечных сокращений в покое (HRrest) для расчета целевой частоты сердечных сокращений (THR) в диапазоне от 50% до 85%:
THR = ((HRmax — HRrest) %Intensity) + HRrest
Пример для человека с максимальной ЧСС 180 и ЧСС покоя 70:
- Интенсивность 50%: ((180 — 70) 0,50) + 70 = 125 ударов в минуту
- Интенсивность 85%: ((180 — 70) 0,85) + 70 = 163 уд/мин
спонсорские ссылки
Disabled World — это независимое сообщество инвалидов, основанное в 2004 году для предоставления новостей и информации об инвалидности людям с ограниченными возможностями, пожилым людям, их семьям и/или опекунам.
Постоянная ссылка:
Калькулятор целевого пульса и диаграмма BPM
Процитировать это Страница (APA):
Мир инвалидов. (2010, 11 июня). Калькулятор целевого сердечного ритма и диаграмма BPM. Мир инвалидов . Получено 15 июля 2023 г. с сайта www.disabled-world.com/calculators-charts/target-heart-rate.php
