Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов: Жим штанги на наклонной скамье

Упражнение жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх — эффективное жимовое упражнение, которое применяют очень многие атлеты

Содержание

Применение

Работающие мышцы

Как выполнять

 

Применение и преимущества

Применяется данный тип жимов в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге.

Позволяет прецельно прокачать грудную мышцу с акцентом на ее верх. 

Бодибилдеры используют вариант на наклонной скамье для прокачки верха груди, для создания рельфефа, контура и симметрии. Пауэрлифтеры используют в качестве подсобного движения в программе по жиму лежа.

Наклонное положение позволяют жать более «чисто».  

Какие мышцы работают

Основной акцент на верхнем участке груди

Также участвует в движении передний пучок дельтовидной мускулы и трицепс.  

 

Техника выполнения наклонных жимов

— Выставив угол наклона примерно в 30 — 35 градусов и предварительно размявшись ложимся на скамью и сводим лопатки. Ширина хвата примерно такая же как и при классических жимах, руки сильно сжимают гриф. Делаем упор в ноги;

— Снимаем штангу со стоек либо принимаем ее от партнера, на вдохе и задержке дыхания начинаем подконтрольно опускать гриф к верхней области грудных мышц;

— Коснувшись груди, мощным движением напрягая все вовлеченные группы мышц на выдохе выжимаем штангу вверх.

— Таким образом выполняет заданное число повторений.

Траектория движения в данном варианте жима лежа вертикальная.

Стоит отметить такой момент, если вы выполняете движение больше как силовое и это ваша жимовая подсобка, прижимаем локти максимально к туловищу. Если же вы работаете на рельеф, жмем по бодибилдерски.

 

Место в тренинге

Выполнять жим штанги на наклонной скамье с наклоном вверх рекомендуется в день тренировки груди, но после мощных базовых упражнений — силового жима штанги лежа на горизональной скамье или отжиманиях на брусьях с с весом.

Варианты

Варьирование наклона спинки скамьи:

30 градусов — работает средняя часть груди и верх;

45 градусов — средняя часть практически не работает, основная нагрузка на верхнем отделе грудных;

60 градусов — максимальная нагрузка на верх грудных мышц;

Cуществует также вариация с наклоном спинки вниз, однако это уже другое упражнение. 

 

Вопрос\ответ 

На чем выполнять?

Потребуется любая жимовая скамья с возможностью регулировки спинки. Оптимальным считается угол наклона скамьи в 30-40 градусов. 

 

Каких избегать ошибок?

Избегаем отбива, это чревато травмой.

Шатание корпуса, нет жесткого и устойчивого положения.

Использование прогиба или мостика. Здесь мы работаем без него.

Чрезмерный вес. Тут все банально, но все равно это очень распространенная ошибка, которая ломает тезнику.

 

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=5OlJ6WFLWQM 

 

автор — Денис Стронгшоп

техника выполнения и ошибки в жиме лежа под угом

Skip to content

Жим на наклонной скамье под углом считается многосуставным и базовым упражнением, которое эффективно прорабатывает грудные мышцы. Верхняя часть груди у многих тренирующихся плохо проработана, так как обычный горизонтальный жим не позволяет хорошо нагрузить верхний или нижний грудной отдел.

А вот жим штанги под углом позволяет сформировать объемную и привлекательную грудь. Именно верхний отдел придает груди мужественный вид. Упражнение полезно не только мужчинам, но и девушкам.

Для достижения красивых объемов известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер уделял достаточно большое внимание проработке верха грудных.

Классический жим штанги на горизонтальной скамье – повально-массовое упражнение в любом тренажерном зале. А вот жим на наклонной скамье не так часто можно увидеть. Но при этом, он является обязательным элементом построения мощной груди.

Девушки с помощью жима штанги под углом могут подтянуть грудные, за счет чего сделают грудь более привлекательной и стройной.

Для чего нужен жим лежа на наклонной скамье?

Классический жим лежа хорошо подходит для построения толщины и общего объема грудной клетки. В частности, для развития наружных частей. Однако, этого крайне мало для построения сбалансированного грудного мышечного массива.

Большая часть опытных тренирующихся в обязательном порядке включают в свою тренировочную программу жимы на наклонной скамье.

Многие профессиональные тренирующиеся делают исключительно жимы на наклонной скамье, игнорируя классический вариант на горизонтальной.

Жим штанги в наклоне выполняется под углом от 30 до 60 градусов, в зависимости от желаемого акцента нагрузки. При работе под углом в 30 градусов работает верхняя и средняя часть грудных. А при угле в 60 градусов включается самый вверх грудных и передние дельты. Рассмотрим пользу и преимущества жима штанги в наклоне:

• Эффективно прокачивает верхнюю часть грудных;
• Придает груди объем за счет проработанных пекторальных;
• Улучшает детализацию верхней части груди;
• Позволяет повысить силовые показатели во всех жимовых упражнениях;
• Задействует трицепсы и переднюю дельту;
• Для девушек полезно тем, что приводит в тонус грудные и слегка приподнимает грудь;
• Штанга дает возможность работать с большим весом, шокируя мышцы для их дальнейшего эффективного роста.

Кроме того, при выполнении жима лежа под углом в 40 градусов, анализ активности мышц показал значительное включение в работу волокон ключичной головки БГМ. Таким образом, польза упражнения заключается в развитии грудных, работе одновременно нескольких мышечных групп, а также повышение объема и силовых показателей.

Помимо всей этой пользы, что можно сказать о минусах? Есть ли таковые? Конечно, это скорее придирки, чем минусы, но все же их стоит упомянуть:

• Работая со штангой, грудь заключается в раму и в отличие от гантелей, нет такой большой амплитуды движения.
• Далеко не каждая девушка сможет отжать гриф весом в 20 кг. Но в такой ситуации можно найти и полегче штангу. Например, 10-12 кг.
• Важно правильно соблюдать траекторию движения, чтобы получить максимальный результат.
• Потребуется страхующий партнер. Работать с большим весом самостоятельно будет проблематично.

Но, несмотря на это, жим на наклонной скамье в обязательном порядке рекомендуется включить в тренировочную программу. Ну, хотя бы, как минимум, просто попробовать упражнение.

Какие мышцы работают при жиме на наклонной скамье?

Грудь делится на три основных отдела – верх, середина и низ. Жим штанги на наклонной скамье эффективно прорабатывает не только вверх, но и середину, при правильно подобранном угле.

Форма большой грудной представляет собой веер с волокнами различной ориентации. Углы натяжения проходят от верхней к нижней части грудной клетки. А все волокна сходятся на плечевой кости плеча, т.е. в одном месте.

Большая грудная состоит из двух головок – ключичная и грудино-реберная. Эти две головки сходятся возле плечевой. Ключичная головка сокращается при выполнении жима углом.

При усилии в наклонном положении в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной, а при горизонтальном жиме – грудино-реберной. Исходя из этого, можно отметить следующий мышечный атлас группы мышц:

• Целевая мышца – большая грудная мышца в ключичной области и малая;
• Синергисты – трапеция, трицепс и передняя дельта;
• Стабилизаторы – бицепс.

Таким образом, выполняя жим на наклонной скамье, можно построить объемные и мощные грудные. Также нагрузка приходится на плечи и трехглавую мышцу руки.

Жим на наклонной скамье: техника выполнения

Разберемся, как правильно делать это упражнение, чтобы оно принесло максимальную пользу и эффект. Самое важное – подобрать правильный угол наклона скамьи. Именно от него будет зависеть работающие целевые мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье можно считать достаточно простым упражнением. Оно похоже на классический жим лежа, с которого многие и начинают. Поэтому уже нет нужды осваивать упражнение “с нуля”.

Самое важное и первое, что необходимо сделать, установить угол наклона в диапазоне от 30 до 45 градусов. Все что выше – будет сильно включать в работу дельтовидные мышцы. При угле наклона в 30 градусов, в работе принимает участие и средняя часть грудных. Оптимальным решением станет угол в 40-45 градусов, который максимально нагрузит верхнюю часть грудных.

Разберем более детально технику жима на наклонной скамье:

1. Исходное положение: выставив желаемый угол наклона, устанавливаем штангу на опоры стойки, снаряжаем необходимым весом. Ложимся на скамью, плотно прижимаемся к спинке затылком и спиной, сводим вместе лопатки. Жестко упираемся ногами в пол, для обеспечения максимальной стабилизации и устойчивости. При работе с большим весом, для дополнительной стабилизации, напрягаем брюшные мышцы. Ширина хвата составляет чуть шире ширины плеч.
2. На выдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем гриф к верхней части груди за счет сгибания локтей. Траектория грифа – вертикальная. Опускаем до легкого касания. Можно задержаться на один счет, сжав грудные мышцы.
3. На выдохе: усилием грудных мышц динамичным движением выталкиваем гриф вверх, за счет разгибания рук в локтевом суставе. При этом локти не выпрямляем до конца в верхней точке, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на них.

Делаем желаемое количество подходов и повторений. В классической схеме это 3-5 подходов по 8-12 повторений каждый. Но, все индивидуально, в зависимости от потребностей и целей тренирующегося. Поэтому, программа тренировок должна составляться исходя из потребностей, пожеланий и целей тренирующегося.

Жим на наклонной скамье можно сочетать с классическим жимом, выполняя эти два упражнения в один день.

Для сосредоточения максимальной нагрузки на грудные, важно правильно определить положение локтевых суставов. Широкая постановка локтей, когда они направлены в сторону, является правильной биомеханикой для грудных. Если этого не сделать, то часть нагрузки будет забирать трицепс.

Частые ошибки: как избежать?

Ошибки – это именно те вещи, которые очень сильно снижают эффективность упражнения. При этом повышается травматизм, а это приводит к весьма неприятным последствиям. Вплоть до прекращения тренировок. Поэтому, в жимовых упражнениях крайне важно правильно соблюдать технику выполнения и не допускать ошибок.

Самая частая и распространенная ошибка – куда опускать штангу.

Дело в том, что в классическом жиме штангу опускают дугообразным движением, от шеи к нижней части груди. А вот в этой вариации так делать нельзя! Штанга опускается на верхнюю часть груди, ближе к шее! Но, важно, чтобы гриф опускался не на шею.

Рассмотрим остальные частые ошибки:

• Плотно фиксируйте корпус на скамье. В процессе выполнения движения не допускайте отрыва затылка и корпуса, так как нагрузка сместится на позвоночный отдел. А при работе с большим весом это может обернуться неприятной травмой.
• Берите прочный упор ногами в пол. Стопа должна быть полностью на полу, а упор взят на пятку для обеспечения дополнительной стабилизации в процессе выполнения упражнения.
• Штанга не должна “гулять” из стороны в сторону в процессе выполнения движения. Снизьте вес отягощения в пользу правильной техники.
• Позиция “мост” не приемлема в наклонном жиме. Это актуально лишь на горизонтальной скамье. Под наклоном так делать не стоит, так как сместится вектор нагрузки. А это сильно противоречит логике упражнения.
• Сводите лопатки вместе в процессе выполнения движения.
• В нижней точке предплечья должны быть вертикально друг другу. Не соблюдение этой позиции смещает вектор нагрузки.
• Пренебрежение разминкой. Как правило, жим делается в самом начале тренировки. Поэтому, очень важно подготовить плечи, локти и запястья к работе. Их следует хорошенько размять, чтобы не получить травму. Чтобы максимально разогреться, рекомендуется выполнить несколько разминочных подходов с легким весом. И только потом выходить на рабочие веса.
• Не задерживаемся в нижней точке движения. Отжав штангу, сразу выполняйте движение вверх. Так как удерживать вес в этом положении может принести вред плечевому суставу. Особенно, это касается при работе с большим отягощением.
• Чтобы снизить нагрузку с локтевого сустава и не концентрировать слишком много нагрузки на трицепс, сохраняйте в локте небольшой угол.
• Соблюдаем правильную технику дыхания. В процессе выполнения упражнения важно правильно дышать. А именно – вдох на опускании, выдох при подъеме. Нельзя задерживать дыхание, особенно при работе с большим весом. Это чревато подъемом артериального давления.
• Подконтрольные движения. Грудные мышцы не любят резких движений. Лучше всего они откликаются на умеренные и подконтрольные движения. Важно чувствовать напряжение в целевых мышцах.

Вариации выполнения: как еще можно делать?

Помимо классического варианта исполнения жима штанги лежа под углом, можно разнообразить свою тренировку различными вариациями. Для чего это необходимо? Чтобы воздействовать на мускулатуру под различным углом.

Разберемся более детально, какие варианты выполнения существуют:

• Изменение ширины хвата. Варьируя постановку рук, можно смещать нагрузку. При узком хвате больше задействованы трицепсы. При широком хвате – акцент приходится на плечи. Но, при этом грудь продолжает работать, хоть и не получает максимум нагрузки.
• Варьирование угла наклона скамьи. Можно использовать угол в диапазоне от 30 до 60 градусов. Как правило, это 30-45-60 градусов. В первом варианте работает средняя и верхняя часть грудных, во втором – максимальная концентрация на верхнюю часть и частично на дельты, а в третьем – самая верхняя часть грудных и дельты.
• Жим обратным хватом. Отличная вариация для разнообразия тренировочного процесса. Некоторые могли бы подумать, что она каким-то образом воздействует на бицепс, но это не так. Даже в горизонтальном положении жим обратным хватом задействует верхнюю часть груди и трицепсы. Можно выполнять как в горизонтальном положении, так и экспериментировать на наклонной скамье.
• Жим под углом в Смите. Для отработки техники движения или работы с большим весом, можно использовать этот тренажер.
• Жим вверх в тренажере. Во многих залах существуют тренажеры с уже правильно заданной траекторией и углом наклона. Хорошо подходит для новичков и опытных тренирующихся за счет того, что позволяет разнообразить нагрузку.
• Жим гантелей на наклонной скамье. Отличная альтернатива штанге. Можно выполнять с любым градусом наклона скамьи. Гантели обладают большей амплитудой, чем штанга. И отлично подходят для проработки грудных.
• Жим в силовой раме. Данный вариант используется в случае, когда нет специальной скамьи для жима в зале. А так он ничем не отличается от классической скамьи.
• Жим с отрицательным наклоном (вниз головой). С помощью подобного варианта исполнения можно эффективно и хорошо проработать нижнюю часть грудных.
• Использование бодибара и более легкого грифа. Далеко не все представительницы прекрасного пола смогут поднять даже пустую штангу, которая весит без малого 20 кг.

Чередуя различные вариации выполнения, можно добиться желаемого результата в построении грудных. Стоит отметить, что все они полезны не только для мужчин, но и для представительниц прекрасного пола.

Не стоит бояться жимов, они сделают грудь привлекательнее и подтянутее.

Жим лежа или жим на наклонной скамье: что лучше?

Для многих этот вопрос остается актуальным, что лучше делать? Есть ли разница между ними? Чему отдавать предпочтение – на горизонтальной или наклонной скамье?

Не стоит сравнивать эти два вида жима, так как каждый из них воздействует на определенную область грудных. Классический на середину и низ груди, а на наклонной скамье – на верхнюю часть и середину. Тем самым они и отличаются друг от друга.

Эффективная схема – совмещать жим на наклонной скамье с отрицательным углом.

Как правильно включить их в тренировочную программу? Все зависит от пожеланий, потребностей и целей тренирующегося. Делать жим классический и на наклонной скамье можно в один день. А можно разграничивать их и делать в разные дни. В любом случае, тренировочную схему лучше всего составлять в индивидуальном порядке. Так будет больше пользы и толка.

Жим под углом или жим сидя

Эти два упражнения похожи тем, что воздействуют на дельтовидные. Можно ли жимом под углом в 60 градусов проработать дельты?

Все индивидуально. Если дельты и так хорошо развиты, то не стоит увлекаться наклоном в 60 градусов. Или, наоборот, делать наклон 60 градусов, но исключить жим сидя. А вот если дельтовидные недостаточно развиты, то эти два упражнения станут отличным инструментом для их проработки.

Противопоказания: кому нельзя делать?

Жимовые движения, особенно со штангой оказывают нагрузку на связки и суставы. Поэтому, тут есть свои определенные ограничения, кому не рекомендуется делать:

• Наличие повреждений плечевого, локтевого или кистевого суставов. Увы, при нынешних или недавних травмах от жима придется отказаться, чтобы не нанести вреда. Даже если прошло уже время после травмы, рекомендуется посоветоваться с врачом.
• Травмы спины. Несмотря на тот факт, что нагрузка на позвоночник минимальна, неправильная техника выполнения может в разы увеличить эту нагрузку. Поэтому, рекомендуется работать с небольшим весом и в процессе движения плотно прижимать корпус к скамье и не отрывать спину.

Важные моменты и рекомендации

Верхняя часть груди составляет примерно 20% от объема мышечного волокна грудных. Поэтому, качественная проработка позволит визуально увеличить объем всей груди. А девушкам – подтянуть её.

Жим штанги лежа на наклонной скамье – хорошее упражнение, но добиться максимальной эффективности можно, чередуя его с гантелями. Как показали исследования по электрической активности мышц, вариация с гантелями на 10-15% эффективнее штанги.

Для достижения максимального результата желательно чередовать гантели и гриф.

Несколько полезных и практических рекомендаций по выполнению упражнения:

• Работайте на правильную технику выполнения, а не на максимальный вес.
• Выжимать штангу вверх стоит быстрее, чем опускать. Т.е. плавно опускаем и динамично выжимаем.
• Штанга не должна отскакивать от груди. Рекомендуемое расстояние между грифом и грудными – 3-5 см.
• Экспериментируйте с углом наклона, находите оптимальный для себя, с учетом состояния дельтовидных.
• Чтобы сконцентрировать максимум нагрузки на грудных, подавайте локти вперед и разводите в стороны.
• Чем выше берете угол наклона, тем шире должен быть хват.
• Для более лучшей стабилизации веса, держите пресс и корпус в напряжении. Это пригодится при работе с большим отягощением.
• Старайтесь не заламывать запястья, чтобы не смещать нагрузку на кистевые суставы. Если это происходит, попробуйте воспользоваться специальными кистевыми бинтами.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1113

Что лучше: скамья с наклоном 30 или 45 градусов?

Угол 30 или 45 градусов: что лучше для жима лежа?

Какой лучший угол для жима лежа на наклонной скамье?

Каковы преимущества использования наклонной скамьи?

Может ли наклонная скамья укрепить мои плечи?

Последние мысли

Когда дело доходит до использования наклонной скамьи для подъема тяжестей, важен угол самой скамьи. Он может определить, насколько безопасно и успешно вы выполняете подъем. Из-за этого важно знать, какой угол наклона скамьи лучше всего подходит для вас.

В этой статье рассказывается, что вам нужно знать, чтобы решить, какая скамья с наклоном 30 или 45 градусов вам больше подходит.

Угол 30 или 45 градусов: что лучше для жима лежа?

Цели ваших упражнений, в том числе мышцы, которые вы хотите укрепить, будут определять, как вы установите наклонную скамью. В целом, жим лежа на наклонной скамье под любым углом задействует мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи, руки и спину.

Однако вы можете наклонить наклонную скамью под определенным углом, чтобы определенные мышцы верхней части тела были задействованы больше, чем другие. Различные углы создадут различные результаты фитнеса.

Например, наклонная скамья, установленная под углом 45 градусов или более, задействует передние дельтовидные мышцы или внешние мышцы плеча больше, чем скамья, установленная под углом 30 градусов. Он также может воздействовать на ключичную головку грудной мышцы более точно, чем под любым другим углом.

Однако скамья с наклоном в 30 градусов или меньше может более эффективно воздействовать на грудино-реберную головку грудной мышцы.

Итак, какой угол вы выберете, полностью зависит от ваших предпочтений и целей.

💡 Подсказка : Для тех, кто хочет включить жим лежа на наклонной скамье в свою тренировочную программу, FLYBIRD станет лучшим выбором. Благодаря регулируемому углу наклона и прочной конструкции он обеспечивает устойчивость и универсальность для выполнения ряда упражнений. Настоятельно рекомендуется как для начинающих, так и для опытных тяжелоатлетов.

Скамья FLYBIRD с регулируемым весом

Проверить цены на Amazon

Какой угол лучше всего подходит для жима лежа на наклонной скамье?

Наклонные скамьи чаще всего устанавливаются под углом 45 градусов. Тем не менее, многие скамьи, доступные для покупки, являются регулируемыми и могут быть изменены в соответствии с вашими потребностями. Лучший угол для жима лежа на наклонной скамье зависит от ваших целей в фитнесе. При этом, если вы хотите полностью активировать мышцы груди, скамья под углом от 30 до 45 градусов является наиболее идеальной.

В жиме лежа можно использовать штанги или гантели. Чтобы получить рекомендации по лучшим гантелям для домашнего тренажерного зала, вы можете прочитать наш выбор лучших гантелей для любого бюджета.

Каковы преимущества использования наклонной скамьи?

Наклонная скамья предназначена для проработки части грудных мышц, называемой верхним отделом грудных мышц. Верхняя часть грудных мышц, также известная как ключичная головка, — это мышцы, которые соединяют грудную клетку с костями плеч и предплечий.

К сожалению, жим на горизонтальной скамье может проработать всю грудь, но не прорабатывает конкретно верхнюю часть грудных мышц.

Кроме того, наклонная скамья может быть нацелена на нижнюю часть груди, но не на верхнюю половину.

Здесь пригодится жим лежа на наклонной скамье. Он способен активировать ключичную головку, часть грудных мышц, на которую не могут воздействовать ни горизонтальная, ни наклонная скамья.

Ниже приведены советы по установке наклонной скамьи в соответствии с вашими целями упражнений: 

• Скамья на горизонтальной скамье активизирует центр грудных мышц и проработает всю грудную клетку.
• На наклонной скамье можно активировать нижнюю часть грудных мышц.
• Наклонная скамья может задействовать верхнюю часть грудных мышц или ключичную головку.

Поскольку наклонная скамья предназначена для проработки верхних отделов грудных мышц, вам следует выбрать наклонную скамью, угол наклона которой оптимален для активации грудных мышц.

💡 Совет : Если вы ищете регулируемую скамью, которая может выполнять жим лежа на наклонной скамье и которую легко хранить, регулируемая скамья FLYBIRD — отличный вариант. Его компактный дизайн и функция складывания делают его удобным выбором для тех, у кого мало места, а регулируемость и прочная конструкция обеспечивают устойчивость и универсальность во время тренировок.

Регулируемая скамья FLYBIRD

Проверить цены на Amazon

Может ли наклонная скамья укрепить мои плечи?

Выполнение упражнений на наклонной скамье определенно может укрепить внешние мышцы плеча или передние дельтовидные мышцы, если они установлены под текущим углом. Передние дельтовидные мышцы работают больше всего, когда наклонная скамья установлена ​​под углом 45 градусов. При установке под углом 30 градусов плечи не так сильно нагружаются. Таким образом, чтобы оптимально активировать передние дельтовидные мышцы, установите наклонную скамью под углом 45 градусов.

Независимо от того, какой угол вы выберете, использование наклонной скамьи — эффективный способ проработать как грудь, так и плечи. На самом деле, наклонная скамья является эффективным инструментом для кросс-тренинга как плеч, так и верхней части груди.

Если вы ищете другое многофункциональное оборудование, которое можно добавить к вашим занятиям фитнесом, покупка половинной стойки для домашнего тренажерного зала — отличный вариант.

Заключительные мысли 

Жим лежа на наклонной скамье — эффективное упражнение для развития общей силы верхней части тела. Он нацелен на грудь, плечи, руки и спину. Вы также можете настроить наклонную скамью, чтобы проработать определенные мышцы груди или плеч.

Выбор скамьи с наклоном 30 или 45 градусов зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы хотите проработать нижние грудные мышцы, вам подойдет угол в 45 градусов. Если вы хотите поработать над мышцами верхней части груди и плечами, то лучшим вариантом будет скамья под углом 30 градусов. Если вы хотите разнообразить свою рутину, купите регулируемую скамью или платформу для становой тяги.

Существует множество скамеек с регулируемыми опциями, например, эта скамья с регулируемым весом от Rep или скамья с регулируемым наклоном от Titan Fitness. Эта скамья от Fringe Sport может быть наклонной, плоской или наклонной.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, жим лежа на наклонной скамье — это эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Знание того, какой угол вам больше подходит, может улучшить вашу тренировку и повысить ваши результаты.

Рубрики Статьи Метки жим лежа 35 или 45, угол для наклонной скамьи, жим лежа

Как делать жим лежа на наклонной скамье для увеличения объема и силы верхней части тела

Некоторые лифтеры приветствуют классический жим штанги лежа как король упражнений для верхней части тела, но его родственник, жим лежа на наклонной скамье, может стать серьезным претендентом на трон. Жим лежа на наклонной скамье, несправедливо осуждаемый в пользу плоской версии, должен стать основным упражнением для большинства лифтеров.

Кредит: as-artmedia / Shutterstock

На самом деле, это более эффективная версия для многих спортсменов. Так же, как и классический жим лежа, жим лежа на наклонной скамье позволяет увеличить силу жима функциональным и спортивным образом. Вы также увеличите объем груди, плеч и рук.

Действительно ли использование наклона имеет значение? Да. Вот и все причины.

• Как делать жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье Ошибки, которых следует избегать
• Преимущества жима лежа на наклонной скамье
• Мышцы, работающие при жиме лежа на наклонной скамье
• Кто должен выполнять жим лежа на наклонной скамье
• Как запрограммировать жим лежа на наклонной скамье
• Варианты жима лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — фундаментальное упражнение, полезное для каждого атлета. В многосуставном упражнении со свободным весом правильная техника имеет первостепенное значение, чтобы получить множество преимуществ и свести к минимуму риск получения травмы.

Шаг 1 — Сядьте на скамью

Авторы и права: Бенуа Дауст / Shutterstock

Лягте на скамью, установленную под наклоном. Большинство тренажерных залов оснащены станциями для жима лежа с фиксированным наклоном. Вы также можете установить регулируемую скамью в стойке, что позволит вам использовать разные углы для разного набора мышц.

Отрегулируйте положение сиденья так, чтобы перекладина находилась над вашими глазами. Вы должны быть в состоянии дотянуться до перекладины почти прямыми, не сильно согнутыми руками. «Упакуйте» плечи, потянув их назад и вниз, что должно слегка выгнуть вашу грудь. Поставьте ноги на пол и напрягите ноги для устойчивости. Возьмите штангу пронированным хватом (ладонями вниз), чуть шире плеч, и сильно сожмите гриф.

Совет формы: Ширина хвата будет играть роль в задействовании мышц. Широкий хват (намного больше ширины плеч) будет нацелен на передние плечи и грудную клетку в целом, в то время как более узкий хват (равный ширине плеч) сильнее воздействует на трицепсы и верхнюю часть груди. (1)

Шаг 2. Снимите штангу со стойки

Фото: ByToR / Shutterstock

Поддерживайте напряжение во всем теле. Не двигая штангу, попробуйте согнуть ее, как подкову. Это помогает задействовать широчайшие и повысить устойчивость верхней части тела. Упритесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь сдвинуть скамью назад. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая корпус во время отрыва.

Выпрямите руки, чтобы снять штангу с опорных крюков. «Потяните» штангу, чтобы выровняться над плечами, полностью вытянув руки.

Форма Совет: Во время отрыва должны двигаться только ваши руки. Держите лопатки вместе и опущенными вниз, чтобы защитить плечевые суставы. Если планка установлена ​​слишком низко и вам нужно совершить большое движение, чтобы снять штангу, вы, скорее всего, потеряете устойчивое положение.

Шаг 3 — Опустите с контролем

Кредит: ARENA Creative / Shutterstock

Опустите штангу к верхней части груди или ключицам, сгибая руки в локтях. Сохраняйте полное напряжение тела. Направьте локти под углом между стопами и плечами. Держите запястье прямо, не наклоняя руку вперед или назад. Держите предплечья вертикально и локти прямо под штангой.

Используйте прямую вертикальную траекторию перекладины и опускайте перекладину, чтобы при каждом повторении касаться одной и той же точки на груди.

Совет формы: Если у вас скованность в плечах или проблемы с подвижностью верхней части тела, полный диапазон движений может быть неудобным или даже болезненным. Если это так, работайте в безболезненном диапазоне движений и остановитесь на пару дюймов, прежде чем коснуться груди. Это должно уменьшить нагрузку на вращающую манжету плеча и мышцы, стабилизирующие плечо.

Шаг 4. Взрывное увеличение веса

Авторы и права: ARENA Creative / Shutterstock

Из нижнего положения выжмите штангу так резко, как только сможете, но без безрассудства. Держите напряжение в теле. Выдохните, когда вы с силой толкаете штангу. Постоянно толкайте ногами, пока повторение не будет завершено, потому что движение ног будет передаваться стабильности и силе верхней части тела.

Штанга должна оказаться у вас на плечах там, где она начиналась после снятия стойки. Руки должны быть заперты и перпендикулярны полу.

Совет формы: Делайте все возможное, чтобы задержать дыхание, пока не будет завершена мертвая точка (самая сложная часть) движения. Чаще всего это происходит рядом с переходом от опускания веса к подъему. Слишком ранний выдох может привести к тому, что грудная клетка прогнется, что приведет к потере общего напряжения тела.

Жим лежа на наклонной скамье Ошибки, которых следует избегать

Жим лежа на наклонной скамье относительно менее техничен, чем его аналог на горизонтальной скамье, но несовершенная форма по-прежнему является обычным явлением во многих спортзалах. Вот основные ошибки, которых следует избегать, чтобы прогрессировать эффективно и безопасно.

Разгибание рук

Жим лежа на наклонной скамье сильно нагружает плечевой сустав и сильно растягивает грудную клетку. Чтобы уменьшить этот риск, вы должны постоянно обеспечивать оптимальную форму.

Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Следите за своими локтями. Расширяются ли они к вашим плечам, когда вы поднимаете вес? Если да, то вы сильно нагружаете суставы. Кроме того, эта позиция менее оптимальна для производства силы, и вы не будете развивать столько силы.

Избегайте этого: Держите руки под углом 45 градусов к телу. Точный угол зависит от вашей индивидуальной анатомии и длины кости. Обязательно представьте, что вы сгибаете штангу пополам, потому что это задействует ваши широчайшие мышцы и поможет предотвратить распрямление.

Слишком низкое положение грифа на груди

В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, при котором вы опускаете штангу по небольшой дуге, жим лежа на наклонной скамье наиболее эффективен, когда вы держите траекторию грифа прямой и вертикальной. Это означает, что гриф должен все время оставаться над верхней частью груди и никогда не смещаться к животу.

Предоставлено: DuxX / Shutterstock

Использование нижней траектории грифа не только вредно для форсирования, но также приводит к вращению плеч в слабое положение, что увеличивает риск травм и снижает мышечное напряжение.

Избегайте этого: Сохраняйте вертикальную траекторию грифа, всегда приближая гриф к одному и тому же месту на груди для каждого повторения. Ваши запястья должны располагаться вертикально над локтями вертикально.

Подъем ног

К сожалению, на многих наклонных скамьях есть ступеньки или колышки, на которые можно поставить ноги. Не используйте их. Если, конечно, у вас нет определенного состояния поясницы, которое не позволяет вам удобно и надежно поставить ноги на пол.

Фото: Дмитрий Мельников / Shutterstock

Чтобы давить с силой, нужна сильная и устойчивая база. Ставя ноги на землю и сгибая ноги, вы создадите больше напряжения и стабильности во всем теле, что перейдет в подъем.

Избегайте этого: Поставьте ноги почти под бедра и надавите на пол во время подъема. Со всей силы оттолкнитесь пальцами ног, как будто хотите вдавить скамью в стену позади себя. Этот привод ног передаст устойчивость верхней части тела и, в конечном счете, штанге, что позволит вам поднять больший вес.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье, будучи небольшой вариацией своего горизонтального аналога, обладает многими из тех же преимуществ. Оба упражнения нагружают верхнюю часть тела относительно большими весами, развивая размер и силу, но наклон приносит свои собственные результаты.

Предоставлено: Владимир Сухачев / Shutterstock

Независимо от того, добавляете ли вы его к более поздней части тренировки или уделяете ему приоритетное внимание, жим на наклонной скамье дает явные преимущества.

Лучший строитель верхней части грудной клетки

Для полного эстетического развития грудной клетки необходима хорошо развитая верхняя часть грудной клетки. Любой тип наклона или жима над головой задействует ключичную (верхнюю) голову больше, чем грудную (среднюю) мышцу, но ничто не превосходит это движение для увеличения размера верхней части грудной клетки. Если эта часть тела отстает, вы должны сделать жим лежа на наклонной скамье своим основным упражнением на пресс.

Угол скамьи очень важен. Крутой угол больше нацелен на переднюю дельтовидную мышцу (переднее плечо), а также на ключичную часть грудной мышцы. Было показано, что для общего развития грудной клетки очень эффективен умеренный наклон в 15-30 градусов. (2)

Улучшение спортивных результатов

Во многих случаях жим лежа на горизонтальной скамье не лучший выбор для спортсменов, потому что вы редко, если вообще когда-либо, выполняете прямой горизонтальный жим во время спортивных соревнований. Возьмем, к примеру, регби или американский футбол. Ваши руки должны давить под углом к ​​туловищу, если вы хотите добиться максимальной эффективности и мощности. Спортсмены могут использовать наклонную скамью, чтобы улучшить свои результаты на поле, а также разнообразить силу жима и устранить мышечную слабость.

Увеличение объема и силы верхней части тела

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших вложений, которое вы можете сделать, чтобы набрать мышечную массу и силу. Поскольку вы задействуете грудь, плечи и трицепсы, вы можете использовать более тяжелые веса, чем многие упражнения на жим верхней части тела. Это обеспечивает превосходный стимул, и вы будете прогрессировать быстрее и станете сильнее, чем во многих других упражнениях на пресс.

Мышцы, работающие при жиме лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье не является изолирующим движением, состоящим из одного сустава, поэтому он задействует все жимовые мышцы верхней части тела. Таким образом, это один из лучших способов развития этих основных мышц как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

Credit: Odua Images / Shutterstock

Жим лежа на наклонной скамье иногда рассматривается как «гибрид» между упражнениями на грудь и упражнениями на плечи, потому что угол наклона изменяет задействование мышц в жимовых мышцах. Это может быть использовано в ваших интересах при программировании упражнения для ваших конкретных целей.

Большая грудная мышца

Грудные мышцы являются основными и самыми большими грудными мышцами. Их функция заключается во внутреннем вращении плечевой кости (плечевой кости), а также в приведении ее (приближении к телу). Эта последняя функция в основном отвечает за жим лежа на наклонной скамье. Грудная мышца имеет две основные головки: грудинную (средняя и нижняя часть груди) и ключичную (верхняя часть груди). Жим лежа на наклонной скамье развивает грудную клетку в целом, но больше внимания уделяется головке ключицы, чем в горизонтальном варианте.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, состоящие из трех головок: передней головки (передняя часть плеч), боковой головки (середина плеча) и задней головки (задняя часть плеч). Их функция состоит в том, чтобы поднимать и вращать руки в соответствующих направлениях. Поскольку во время движения руки находятся перед плечами, больше всего будет нагружена передняя часть дельтовидной мышцы. По мере того, как угол жима становится более крутым и приближается к вертикальному, ваши средние и задние дельты будут больше участвовать в движении. (3)

Triceps Brachii

Это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча, отвечающая за разгибание и выпрямление руки в согнутом положении. Трицепс важен для каждого жимового движения и вносит большой вклад в локаутную часть жима лежа на наклонной скамье. Они сильнее активируются, если вы используете более узкую ширину хвата и/или более крутой угол.

Спина

Широчайшие и верхние мышцы спины участвуют в поддержке жима лежа на наклонной скамье, хотя на самом деле они не являются основными движущими силами в этом упражнении. Они способствуют его исполнению. Широчайшие мышцы спины (лат.), самая большая мышца спины, в основном служат стабилизатором плечевого сустава и предотвращают разгибание локтей.

Мышцы верхней части спины — трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные — обеспечивают устойчивость плеча и лопатки (лопатки), обеспечивая правильную передачу усилия. Они нагружаются более значительно во время жима под большим углом наклона.

Кому следует выполнять жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение является основным для развития силы и объема жима верхней части тела. Он подойдет как опытным, так и новичкам, потому что он так же эффективен и эффективен, как и жим лежа. (4) Все, от обычных спортсменов до стронгменов и силачей, а также все, кто находится между ними, могут извлечь пользу, уделяя больше внимания наклону, чем плоскости.

Атлеты-силовики

Силачи, силачи и тяжелоатлеты-олимпийцы получат наибольшую пользу от жима на наклонной скамье. Им нужна огромная сила в плечах. Поскольку горизонтальная версия никогда не используется на их соревнованиях, жим на наклонной скамье является идеальным дополнением к прямому жиму над головой. Пауэрлифтеры и спортсмены, занимающиеся кроссфитом, также могут извлечь пользу из жима лежа на наклонной скамье для улучшения слабых мест, таких как средний диапазон жима лежа для пауэрлифтеров или перенос общей силы жима для кроссфитеров.

Это упражнение значительно повышает устойчивость над головой и выработку силы, поэтому любой спортсмен или лифтер, который хочет поднимать тяжелые веса над головой, должен подумать об этом.

Спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта или легкой атлетикой

Сильные плечи являются основным продуктом для этих спортсменов, а угол наклона больше подходит для их занятий спортом. Будь то нанесение ударов, ведение дискуссии или бросок мяча, жим лежа на наклонной скамье является превосходной и более подходящей альтернативой для развития переносимой силы жима, потому что в этих видах спорта редко используется прямой жим над головой или прямой горизонтальный жим. Это также хороший способ внести разнообразие в тренировку, предотвратить чрезмерные травмы и сформировать полноценного спортсмена.

Постоянные посетители тренажерного зала

Большинство атлетов учатся уделять первостепенное внимание жиму лежа, но добавление небольшого разнообразия, безусловно, не повредит любителям тренажерного зала, не занимающимся спортом, и обеспечит новый тренировочный стимул. Это так же эффективно для наращивания размера и силы, и обычно считается, что хорошо развитые плечи (из-за дополнительной тренировки на наклонной поверхности) придадут вашему телу более эстетичный вид. Жим лежа на наклонной скамье станет фантастическим вариантом для всех, кто хочет стать крупнее и шире.

Как запрограммировать жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — отличный выбор для увеличения силы и объема, поскольку можно использовать различные схемы тренировок. Низкое количество повторений с большим весом или относительно легкий вес с большим объемом — решать вам в зависимости от ваших целей. В любом случае, вы должны выполнять жим лежа на наклонной скамье в свежем виде в качестве первого или второго упражнения тренировки, чтобы приложить максимум усилий и внимания.

Тяжелый вес, мало повторений

Если вы хотите нарастить максимальную силу, вам сюда: от трех до шести подходов от трех до пяти повторений . Если у вас есть опыт, вы можете даже использовать более тяжелый вес для двух или одного повторения. Держите в запасе одно или два повторения, чтобы всегда поддерживать правильную форму, потому что техника имеет решающее значение для развития силы. (5) В том же духе используйте длительные периоды отдыха от трех до пяти минут, чтобы вы могли повторить то же усилие и ваша техника не ухудшилась.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Если вы хотите нарастить массу, три-четыре подхода по шесть-двенадцать повторений — ваш лучший выбор. Вы по-прежнему должны все время сохранять идеальную форму, но приближаться или даже достигать мышечного отказа в каждом подходе. Периоды отдыха должны длиться от двух до трех минут, если вы хотите получить максимальные результаты. (6) Большую часть времени используйте нижнюю часть диапазона повторений с более длительным отдыхом. Но рассмотрите возможность сокращения отдыха до 60-90 секунд с большим числом повторений, если вы хотите насладиться неприятным пампингом.

Умеренный вес, мало повторений

Такой подход должен заинтересовать спортсменов. Примерно от шести до восьми подходов по два-пять повторений отлично подходит для развития взрывной силы и мощи. Это наименее эффективная схема для наращивания мышечной массы, но она улучшит вашу скорость, силу и технику. Используйте умеренный вес, который вы можете разогнать, и нажимайте на него так быстро, как только можете. Вы никогда не должны чувствовать усталость или приближаться к мышечной усталости, поэтому отдыхайте от одной до двух минут, чтобы ваша нервная система оставалась свежей. Не поддавайтесь желанию меньше отдыхать.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Вы хотите добавить жим лежа на наклонной скамье в свой тренировочный режим, но штанга причиняет боль вашим плечам? Вы не чувствуете, как работает ваша грудь? Вы жаждете новых упражнений? Не волнуйтесь, вы охвачены этими вариантами, которые могут добавить разнообразия, продолжая развивать силу наклона и увеличивать размер груди, плеч и рук.

Жим гантелей на наклонной скамье

Если у вас проблемы с подвижностью верхней части спины или плеч, жим штанги на наклонной скамье иногда может привести к тому, что ваши плечи будут находиться в скомпрометированном положении. Это может напрячь ваши суставы и потенциально привести к травмам, если вы страдаете импинджментом плеча или плохим субакромиальным пространством (область между местом, где плечевая кость соединяется с плечевым суставом). Если жим штанги болезненный, попробуйте версию с гантелями.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

Вы не будете использовать такой большой общий вес, но свобода и диапазон движения, обеспечиваемые гантелями, обеспечивают меньшую нагрузку на плечевые суставы. На самом деле это может быть еще более эффективным способом нацеливания на мышцы груди. (7) Кроме того, как одностороннее упражнение (заставляющее каждую сторону тела работать самостоятельно) это отличный способ устранить мышечный дисбаланс.

Отжимания на наклонной скамье

Вернемся к основам работы с собственным весом. Этот вариант отжимания можно выполнять где угодно и когда угодно, и для него не требуется никакого оборудования, кроме опоры для ног. По сути, это традиционное отжимание с поднятыми ногами, например, на скамье, чтобы имитировать угол наклона. Держите свое тело в прямой линии. Поддерживайте себя на руках и пальцах ног и не позволяйте локтям расходиться.

Отжимания на наклонной скамье

Посмотреть это видео на YouTube

Это более сложная вариация стандартных отжиманий. Как упражнение без веса тела, его лучше всего использовать для большего количества повторений с более короткими периодами отдыха. Принцип тот же, что и в жиме лежа: чем выше ваши ноги, тем сложнее будет упражнение и тем больше вы задействуете плечи.

Жим булавками на наклонной скамье 

Нижняя граница диапазона жима лежа на наклонной скамье может быть проблемой для некоторых лифтеров, так как это положение, при котором мышцы и суставы подвергаются наибольшему растяжению. Если это болезненно или проблематично, почему бы не избежать этого? Установите штифты в стойку так, чтобы штанга находилась всего в паре дюймов от вашей груди, чтобы ограничить диапазон движения. Опускайте штангу, чтобы аккуратно касаться штифтов в каждом повторении, чтобы обеспечить одинаковую амплитуду движения в каждом повторении.

#3 Жим булавками на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

В качестве бонуса дайте штанге остановиться в мёртвой точке на одну-две секунды перед каждым повторением. Это вызовет мощную мышечную активацию и поможет развить как напряжение в подъеме, так и взрывную силу.

Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье

Если вы тренируетесь в домашнем спортзале без регулируемой скамьи или если все они заняты, потому что сегодня вечер понедельника и все в мире тренируют грудь, не паникуйте. Вот некоторые альтернативы для работы с одними и теми же группами мышц, дающие почти такие же преимущества.

Жим лежа

Как и ожидалось. Жим лежа является (возможно) королем жимовых упражнений для верхней части тела, это естественный выбор, если вы не можете выполнить жим лежа на наклонной скамье. Он предлагает многие из тех же преимуществ, хотя больше прорабатывает среднюю часть груди и меньше плечи.

Как правильно делать жим штанги лежа

Посмотрите это видео на YouTube

Это жимовое движение, с которым вы, скорее всего, будете использовать наибольший вес, поэтому это фантастическое перегрузочное движение для увеличения силы и размера. и может быть основным во многих программах производительности.

Жим с пола

Оригинальный «жим лежа», который изначально выполнялся до того, как в тренажерных залах появились горизонтальные скамьи, является очень хорошей заменой наклону. Это очень просто: вы ложитесь на пол и жмете оттуда, либо беря вес с пары низко посаженных английских булавок, либо осторожно толкая бедром вес в положение блокировки, чтобы начать. Медленно опустите штангу, чтобы не ударить локтями об пол, сделайте паузу на секунду и резко поднимитесь до локаута.

Напольный пресс

Посмотрите это видео на YouTube

Поскольку при этом используется частичная амплитуда движения по сравнению с лежанием на скамье, оно будет подчеркивать ваши трицепсы и силу локаута, избегая нагрузки на плечи. Таким образом, это отличный вариант для опытных лифтеров, у которых с годами развились проблемы с плечевыми суставами. У него также есть особенность не использовать ноги — так же, как и на наклонной поверхности, вы не можете обманывать.

Жим от плеч сидя

Хотите пушечное ядро? Сделанный. Доведите наклон до предела — полностью вертикально. Этот вариант в целом больше воздействует на плечи, но все еще работает на ключичную часть грудных мышц. Если вы хотите немного больше активировать грудную клетку, используйте угол чуть меньше вертикального, где-то от 60 до 85 градусов.

Жим штанги от плеч сидя

Посмотрите это видео на YouTube

Неплохо чередовать больше упражнений на плечи в своей программе, потому что эта группа мышц обычно является слабым звеном как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения производительности.

Жим лежа на наклонной скамье на тренажере Смита

Тренажер Смита — это часто упускаемый из виду элемент оборудования, который может обеспечить большие преимущества для наращивания мышечной массы. Это почти идентичная вариация жима штанги на наклонной скамье, но Смит больше ориентирован на гипертрофию, чем на силу, потому что он не может безопасно выдерживать очень большие нагрузки.

Жим в машине Смита с малым наклоном

Посмотрите это видео на YouTube

В машине Смита требуется гораздо меньшая стабильность, и вы можете приблизить себя к мышечному отказу, чем со штангой. Поскольку вам не нужно задействовать столько стабилизирующих мышц, это может быть хорошим выбором для начинающих, изучающих схему движения и базовую технику.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?

Действительно можете. Было показано, что он так же эффективен, как жим лежа на горизонтальной скамье для начинающих. Многие опытные лифтеры используют жим на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди, в том числе шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс, который просто в восторге от этого.

Если вы не пауэрлифтер, который должен отдавать предпочтение жиму лежа на горизонтальной скамье для соревнований, вам не «обязательно» делать жим лежа на горизонтальной скамье, чтобы построить впечатляющее телосложение с соответствующей силой.

Что делать, если я чувствую боль в плечах при жиме лежа на наклонной скамье?

Каждый раз, когда вы чувствуете боль, вы должны прежде всего устранить причину проблемы. Если это не диагностированное заболевание, связанное с болью в суставах, переключитесь на другое упражнение хотя бы на некоторое время.

В большинстве случаев боль во время выполнения определенного упражнения возникает либо из-за плохой техники, либо из-за чрезмерного использования. Итак, работайте над своей формой (при необходимости наймите квалифицированного тренера) и уменьшайте тренировочный объем (количество подходов) в этом упражнении, пока не научитесь или пока оно не прояснится.

Другим виновником может быть дисбаланс между передними и задними мышцами, означающий, что мышцы спины и вращательной манжеты плеча слишком слабы по сравнению с грудной клеткой и передними плечами. Коррекция вашей тренировочной программы, включающая в себя больше упражнений на тягу, особенно для верхней части спины, должна помочь устранить дисбаланс.

Могу ли я использовать в своей программе жим лежа как на горизонтальной, так и на наклонной скамье?

Конечно. Но поскольку они очень похожи, вы должны быть умны в программировании, потому что вам не нужна избыточность. Было бы эффективнее либо использовать их на отдельных занятиях (если вы тренируете грудь или плечи два раза в неделю), либо использовать разные схемы повторений при выполнении обоих упражнений на одной тренировке.

Например, вы можете начать тренировку с жима лежа на горизонтальной скамье с большим весом и малым числом повторений, а затем перейти к жиму лежа на наклонной скамье с умеренным весом и большим числом повторений. Этот разнообразный подход также может быть реализован, если вы разделите упражнения на две сессии, сосредоточив один день на тяжелых весах, а вторую тренировку несколько дней спустя с относительно более легкими весами.

Вы были бы склонны добиваться результатов

Жим лежа на наклонной скамье — фантастическое дополнение к репертуару любого атлета и одно из лучших упражнений для увеличения объема и силы верхней части тела. Используйте его, чтобы улучшить производительность, сделать грудь шире, сузить плечи, разнообразить тренировки или поработать над своими слабыми сторонами. Это очень выгодно, учитывая, что все, что нужно, это наклонить скамью и отжаться от нее.

Ссылки

1. Барнетт, Крис1; Кипперс, Воан2; Тернер, Питер1. Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц, Журнал исследований силы и физической подготовки: 19 ноября. 95 – Том 9 – Выпуск 4 – стр. 222-227
2. Родригес-Ридао Д., Антекера-Вике Х.А., Мартин-Фуэнтес И., Муйор Х.М. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. дои: 10.3390/ijerph27197339. PMID: 33049982; PMCID: PMC7579505.
3. Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Джей Хам Кинет. 2020 31 октября; 75: 5-14. doi: 10.2478/hukin-2020-0033. PMID: 33312291; PMCID: PMC7706677.
4. Chaves SFN, Rocha-Junior VA, EncarnaÇÃo IGA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Coelho DB, Franco FSC, Loenneke JP, Bottaro M, Ferreira-Junior JB. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. PMID: 32922646; PMCID: PMC7449336.
5. Уилсон, Грегори Дж., Брюс С. Эллиотт и Грэм К. Керр. «Характеристики траектории стержня и профиля силы для максимальных и субмаксимальных нагрузок в жиме лежа». Международный журнал спортивной биомеханики 5 (1989): 390-402.
6. Шенфельд Б.Дж., Поуп З.К., Беник Ф.М., Хестер Г.М., Селлерс Д., Нунер Д.Л., Шнайтер Д.А., Бонд-Уильямс К.Е., Картер А.С., Росс К.Л., Джаст Б.Л., Хенсельманс М., Кригер Д.В. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2016 июль;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272. PMID: 26605807.
7. Фариас, Дебора и Уиллардсон, Джеффри и Паз, Габриэль и Безерра, Эверттон и Миранда, Умберто. (2016). Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах.