Сгибания ног сидя в тренажере: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Сгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение на бицепс бедра. Казалось бы, эта мышца работает в обычной жизни при ходьбе, в фитнесе на кардио и в многосуставных упражнениях типа румынских и становых тяг, но большинству людей все равно нужна дополнительно изоляция. Выполнение изолирующих бицепс бедра упражнений позволяет изменить ее форму и внешний вид. Это дает тот самый «подрезанный» вид ягодиц, которого добиваются многие, занимаясь фитнесом. Кроме того, гипертрофия бицепса бедра позволяет сбалансировать вид сбоку таким образом, что даже относительно большой квадрицепс не кажется перекачанным. Для целей спорта это упражнение неплохо работает, так как бицепс бедра участвует во всех тягах и ускорениях. Поэтому целесообразно прорабатывать его не только, если атлет занимается бодибилдингом.

Содержание

• 1 Работающие мышцы
• 2 Оборудование
• 3 Техника выполнения
• 4 Советы
• 5 Вариации

Работающие мышцы

• Если упражнение выполняется верно, основная работающая мышца – это бицепс бедра, либо оба, если движение выполняется обеими ногами;
• Вспомогательные – полусухожильная, а также портняжная мышцы. Это мускулы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ногу в процессе сгибания, и задействовать коленный сустав;
• Икроножные и камбаловидные могут включаться в работу, если, к примеру, упор в подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна

Оборудование

Тренажер, предназначенный для выполнения этого упражнения. В бодибилдинге старой школы существует версия с гантелью, зажатой между стоп. Атлет сидит на краешке обычной гимнастической скамьи, гантель зажата между стопами, он сгибает колени и приводит к лавке снаряд.

Техника выполнения

1. Тренажер надо выставить по длине голени и наклону спинки. Спинка ставится так, чтобы сед был удобный, с опорой спиной, но атлет не наваливался на спинку тренажера. Подушку, в которую упираются ноги  — по длине голени так, чтобы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и было при этом комфортно сидеть. Спинку можно подвинуть вперед, если для занятия стартового положения не хватает длины бедра;
2. Голени фиксируются на опоре, колени тоже. Затем атлет снимает с упоров тренажер, и начинает приводить пятки под скамью, то есть по направлению к ягодицам;
3. Во время приведение требуется сократить бицепс бедра так, чтобы он работал в упражнении;
4. Разгибание происходит достаточно медленно и подконтрольно;
5. Выполняется необходимое число повторений, затем атлет завершает упражнение

Упражнение не делают в малоповторном режиме обычно. Достаточно выполнить 4 полхода по 12-15 повторов, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.

Тренажер «Сгибание ног сидя». Серия Signature

Watch this video on YouTube

Советы

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

• Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
• Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
• Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
• Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
• Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
• На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
• Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
• Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
• Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
• Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Вариации

• Проработать мышцы так, чтобы они получили симметричную и полную нагрузку, можно, если использовать тренажер для поочередного сгибания ног. Некоторые машины имеют такую конструктивную особенность, как наличие отдельных приводов для правой и левой ноги. Они предпочтительны для поочередных сгибаний;
• Если поочередные сгибания выполняются в обычном тренажере с единым приводом, то следует учиться держать баланс и не смещать таз по траектории

Движение противопоказано при травмах коленей и голеностопов, в остальных случаях может выполняться с осторожностью.

Упражнение. Сгибание ног сидя. Бицепс бедра.

Watch this video on YouTube

Сгибание ног в тренажере сидя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Сгибание ног в тренажере сидя видео

Как делать упражнение

1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии с ростом. Спина должна плотно прижиматься к спинке.
2. Валики должны оказаться под ногами, чуть ниже икр. Закрепите удерживающую платформу на бёдрах немного выше коленей. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Носки смотрят вверх (или же вы можете выбрать другое положение). Ноги вытянут перед собой. Это исходное положение.
3. На выдохе, сгибая колени, опускайте ноги к задней части бедра как можно сильнее. Туловище не подвижно. Задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Внимание: Работайте с адекватным весом. Тело не должно подниматься или раскачиваться. Это может вызвать травмы нижней части спины и подколенного сухожилия.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере сидя» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание ног в тренажере сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере стоя

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская становая тяга

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)

Подъем штанги на грудь (с уровня колен)

Становая тяга сумо

Тяга нижнего блока между ног

Мощный рывок штанги над головой

Взятие гири на грудь двумя руками

Сгибание ног в тренажере сидя Author: AtletIQ: on

Сгибание ног в тренажере сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Как сделать сгибание ног

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Тренер  тратит много времени на похвалу функциональным упражнениям, и не зря: функциональные тренировки воздействуют на несколько групп мышц и суставов и укрепляют ваше тело таким образом, что это принесет вам пользу во время занятий спортом и в повседневной жизни. Но не принимайте нашу похвалу функциональной подготовленности за осуждение изолирующих упражнений, таких как сгибание ног, которые выполняют работу стоя, нагружая отдельные мышцы так, как не могут функциональные упражнения.

Вы можете выполнять стандартное сгибание ног в положении лежа или сидя, причем в обоих случаях требуется использование тренажера (хотя у нас также есть варианты, в которых вместо тренажера используются ползунки, если вы не хотите тратить деньги на тренажер). домашний тренажер для сгибания ног или абонемент в тренажерный зал). Делаете ли вы это лежа или сидя, преимущества в целом одинаковы — сгибание ног — один из лучших способов укрепить и накачать подколенные сухожилия.

Как сделать сгибание ног лежа

(Изображение предоставлено неизвестным)

Начните с регулировки тренажера так, чтобы ваши бедра и туловище удобно располагались на подушках, когда вы лежите лицом вниз. Рычаг на задней части тренажера должен располагаться чуть ниже икроножных мышц, когда ваши ноги прямые. Возьмитесь за ручки на передней части тренажера и приготовьтесь — пора скручиваться.

Поднимите голени как можно выше, не отрывая бедер от коврика. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши движения были плавными — если вам приходится прибегать к резким движениям, чтобы сместить вес, вы используете слишком много.

Как выполнять сгибание ног сидя

(Изображение предоставлено неизвестным)

Установите тренажер так, чтобы подушечки удобно прилегали к нижней части спины, когда вы сидите на нем. Поставьте ноги на мягкий рычаг так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц, и установите подкладку для коленей так, чтобы она располагалась на бедрах чуть выше коленей. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо перед собой, и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Потяните мягкий рычаг вниз и назад к себе, насколько это возможно, ногами, задержитесь на секунду, затем медленно верните его в исходное положение.

• Лучшая тренировка для укрепления ваших подколенных сухожилий
• Лучшие упражнения для ног для всех уровней спортзала
• .
• Что делают силовые тренажеры в вашем спортзале

Варианты сгибаний ног

Сгибание ног с мячом

упражнение. Лягте на спину, положив икры на гимнастический мяч. Поднимите бедра и катите мяч к себе, чтобы ваши ноги оказались на мяче сверху, затем снова катите мяч от себя.

Сгибание подколенного сухожилия TRX

Еще один вариант, повышающий нагрузку на мышцы кора. Установите подвесной тренажер так, чтобы ручки свисали близко к земле, затем лягте на спину и поставьте на них ноги так, чтобы пятки опирались на ручки. Поднимите бедра в положение моста, образуя прямую линию между плечами и коленями, а затем потяните рукоятки к себе ногами. Снова медленно отведите ноги назад и не поддавайтесь искушению опустить бедра на землю, даже когда ваши основные мышцы начинают гореть.

Сгибание ног с помощью слайдера

Набор слайдеров — прекрасное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для выполнения различных упражнений на пресс, а также для сгибания ног без тренажера. У них будет грубая сторона для твердых полов и гладкая сторона для ковров (обратите внимание, что ни одна из них не подходит для резины, если у вас резиновые полы).

Лягте на спину, поставив пятки на ползунки. Поднимите бедра в положение моста, где ваше тело образует прямую линию от коленей до шеи. Медленно отводите ноги от себя до тех пор, пока ноги не выпрямятся, удерживая бедра над полом, а корпус полностью задействован, затем отведите ноги назад и вернитесь в положение моста.