Бодибилдинг тренировка: программы тренировок для мужчин и женщин по бодибилдингу

30.05.2023 0 Разное

‎App Store: Бодибилдинг Силовые тренировки

Описание

Силовые тренировки со свободным весом (гантели и штанга) помогут улучшить и прокачать твоё тело.

Не нужны никакие тренажеры. С программой ты получишь всё необходимое:

• Готовые планы тренировки:
— для новичка
— на массу
— на силу
— на рельеф
• Иллюстрации для каждого упражнения
• Голосовое сопровождение
• Регулировка нагрузки
• Подробная история занятий
• Синхронизация с Apple Health

Совет:
Начни с небольшого веса, дай телу окрепнуть.
Когда тренировки станут легкими, увеличь вес снаряда или сократи время отдыха.

Присоединяйся к нам:
http://vk.com/axiomrun

Версия 3.6

Улучшена анимация упражнений

Оценки и отзывы

Оценок: 213

Хорошее приложение

Красиво и удобно. Добавьте возможность создавать сеты. И раздел с обмерами. Приходится в блокнот записывать…

Хорошее приложение с показом примера выполнения

Хорошее приложение, удобное. Не хватает графика динамики веса по каждому упражнению. Вес каждого упражнения в момент выполнения фиксируется, будет удобно если появится возможность видеть динамику изменения веса

Очень удобное приложение

За эти копейки отличнейшее приложение!

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Здоровье и фитнес
  • Идентифика­торы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер
Axiom Mobile LLC

Размер
103,9 МБ

Категория
Здоровье и фитнес

Возраст
4+

Copyright
© 2020 AxiomMobile

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика
  • Поддержка приложения
  • Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Питание и тренировки для пляжников и бодибилдеров

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

Бодибилдеры работают с тяжелыми весами, чтобы накачать большие и пропорциональные мышцы. Пляжник стремится к рельефу, поэтому ему надо меньше есть и меньше поднимать. Но разница не только в этом.

Автор: Кристиан Кинг

У каждого из нас есть представление об идеальном телосложении, которому мы хотим соответствовать. Возможно, вы хотите иметь атлетичную и стройную фигуру с рельефными кубиками пресса и тем объемом мышц, которого хватит, чтобы привлечь внимание во время вечеринки у бассейна. Или… вас вдохновляет мысль о груде мышц всем на зависть. Вы хотите, чтобы, увидев вас, люди восклицали «Ничего себе!»

Как бы то ни было, это ваше тело, и только вам решать, какой размер и какую форму ему следует принять. Как только определитесь с целью, следующий шаг — составить программу питания и тренировок, которая для ваших целей подходит лучше всего. Из этого руководства вы узнаете, как питаться и тренироваться, чтобы стать пляжником или бодибилдером.

На какие части тела делать акцент

Пляжник

Если хотите блистать на пляжах и у бассейнов, вам надо сконцентрироваться на мышечных группах, которые ценятся в категории men’s physique. Это плечи, верх спины, грудь, руки и пресс. Конечно, ноги тоже надо тренировать, но поскольку вы собираетесь носить широкие шорты, нет причин раскачивать бедра до исполинских размеров.

Две группы мышц заслуживают особого внимания — это пресс и икры. Кубики пресса всегда в центре внимания, так что обязательно прорабатывайте их три раза в неделю. Бедра большую часть времени спрятаны под шортами, а вот икры у всех на виду. Тренируйте их хотя бы два раза в неделю, делая по 8-10 подходов на каждой сессии.

Бодибилдер

Визитная карточка бодибилдера — не просто большой объем, а равномерное и полноценное развитие всех частей тела. Для этого надо тренировать все мышечные группы усердно, но так, чтобы они росли пропорциональными темпами. Вы ведь не хотите, чтобы какая-то группа мышц выделялась на общем фоне гигантским размером или своей недоразвитостью.

Возможно, придется притормозить те части тела, которые растут быстрее, и уделить больше внимания неподатливым мышечным группам. Их следует прорабатывать чаще и интенсивнее. В итоге вам предстоит развить спину, грудь, плечи, руки, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры до их максимального потенциала.

Диапазон повторений

Пляжник

Поскольку пляжник за массой не гонится, ему не нужно тренироваться с запредельно тяжелыми весами. Вместо этого лучше брать умеренный вес и работать в среднем диапазоне повторений. Ориентируйтесь на подходы по 12-15 повторений для верхней части тела, и на 12-20 повторов — в упражнениях для ног.

Бодибилдер

Чтобы стимулировать максимально возможную гипертрофию, нужен микст из разных диапазонов повторений. На первых порах, когда закладываете фундамент для будущих побед, делайте больше малоповторных подходов, которые одновременно развивают массу и силу. В подходах для верхней части тела делайте 6-10 повторений, для нижней — 8-12 повторений.

Накачав неплохую мышечную массу, добавьте разнообразия в диапазон повторений. Тяжелые подходы по-прежнему актуальны, но теперь вам предстоит чередовать их с многоповторными сетами. В тренировке спины может быть несколько подходов по 6-10 повторений, а остальные — на 12-15 раз. Можете даже делать суперсеты или дроп-сеты, чтобы получалось 20-30 повторений.

Выбор упражнений

Пляжник

Базовые упражнения — шикарный выбор для любых целей, ведь они позволяют проработать сразу несколько мышечных групп. То, что вы не хотите весить 120 кг в соревновательной форме, вовсе не означает, что можно игнорировать основополагающие упражнения силового тренинга — приседания, становую тягу, жимы штанги лежа, тягу штанги в наклоне и армейский жим. Делайте их, но также выполняйте упражнения, нацеленные на те части тела, которые вы хотите максимально развить.

Хотите широкие плечи? Делайте разведение рук в стороны с гантелями, на блоках или в тренажере. Для широченной спины нужны подтягивания и тяги на верхнем блоке. Пресс надо тренировать скручиваниями и подъемами ног. Икры будут расти в ответ на подъем на носки стоя и сидя. Делайте жим лежа на наклонной скамье, чтобы добавить больше массы в верхний отдел груди — это всегда эффектно смотрится.

Бодибилдер

Бодибилдеру нужны комбинации многосуставных и изолирующих движений, чтобы полноценно развивать каждую мышечную группу. Чтобы накачать плечи, в список базовых упражнений надо включить жим над головой с гантелями или штангой. За жимом могут следовать махи в стороны и подъем рук в стороны в наклоне. Для изоляции отлично подходит тренажер «бабочка», который позволяет нацелиться на средние и задние головки дельтовидных.

Спину развивает становая тяга в комбинации с тягой в наклоне и тягами на блоках под всеми возможными углами. Жим лежа следует делать как на горизонтальной, так и на наклонной скамье, к разводке это тоже относится. Ноги хорошо отвечают на большой тренировочный объем. Вам следует нагружать их приседаниями, жимом ногами, гакк-приседаниями, разгибаниями ног, сгибаниями ног (лежа, сидя или стоя), выпадами и румынской становой тягой. (Не все на одной тренировке, конечно!)

Бицепсы хорошо растут в ответ на разные варианты сгибаний, в то время как трицепсам нужны как изолирующие движения вроде французского жима или разгибаний на верхнем блоке, так и базовые упражнения.

Последние включают жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Тренировочный сплит

Пляжник

Тренировочный сплит — дело личных предпочтений, но есть смысл объединять связанные мышечные группы. Например, в один день потренируйте мышцы, отвечающие за жимы: грудь, плечи и трицепсы. На другой тренировке сделайте тяги на спину и бицепсы, а третий день посвятите ногам и прессу. Тренироваться можно каждый день или с перерывом на один или два дня.

Конечно, можно тренироваться в стиле бодибилдера и фокусироваться на одной мышечной группе в день, но, учитывая разные цели, в этом нет особого смысла. Поскольку рельеф и сухость для пляжника в приоритете, делайте кардио хотя бы три раза в неделю — если только вы не из тех счастливчиков, которые от природы худощавые. Если вам трудно просушиться и держать форму, возможно, придется увеличить частоту кардио до шести раз в неделю.

Бодибилдер

Хотя бодибилдеры тоже могут объединять мышечные группы, большинство видит лучшие результаты, когда посвящает отдельные тренировочные дни спине, плечам, груди, рукам и ногам. Опять-таки, строгих правил нет. Делать руки вместе с грудью или плечами никто не запрещает.

Более того, вы можете почувствовать, что ноги не получают максимальных ростовых стимулов, если вы не разбиваете квадрицепсы и заднюю поверхность бедра на две отдельные тренировки. Вы будете атаковать мышцы всеми возможными упражнениями. Если надо ограничить время силовых тренировок, объединяйте не больше двух мышечных групп или урезайте объем каждой сессии. Немногие люди могут тренироваться с максимальной интенсивностью дольше одного часа, так что старайтесь укладываться в разумные временные рамки.

Частота питания

Пляжник

Старайтесь есть 3-4 раза в день, плюс протеиновый коктейль или два, и так каждый день. Перерывы между приемами пищи должны быть не дольше 3-4 часов.

Бодибилдер

Если хотите раскачать экстраординарную мускулатуру, вы должны есть намного чаще, чем среднестатистический человек. Планируйте как минимум четыре полноценных приема пищи в день, плюс коктейль, хотя в ваших интересах есть 5 или даже 6 раз в день. Это значит, что когда вы не спите, есть придется каждые 2-3 часа. Частота приема пищи — одна из главных проблем начинающих бодибилдеров. Не так-то просто приготовить — и съесть — такое количество пищи каждый день, но все лучшие бодибилдеры это делают.

БЖУ

Пляжник

Вы хотите развивать мышцы, оставаясь при этом сухим. В вашем рационе должны быть белки, углеводы и полезные жиры, но все это нужно получать в разумных пределах. Старайтесь, чтобы в меню было 40% протеина, 30% углеводов и 30% жира.

Бодибилдер

Пропорция БЖУ для бодибилдера будет немного другой. Его меню на 45% состоит из протеина, еще на 45% — из углеводов, а оставшиеся 10% он добирает жирами. Для максимального мышечного роста вам нужен и протеин, и углеводы, а определенное количество жира требуется для поддержания многих физиологических процессов. Если вам сложно набирать вес, измените пропорцию: 55% углеводов, 35% протеина и 10% жира.

Размер порции

Пляжник

Размер порции всегда зависит от массы тела, скорости обмена веществ и уровня физической активности. И все же, можно смело говорить о том, что каждый будущий пляжник должен держаться подальше от лишних калорий. В обычной порции мужчины весом 80-85 килограмм, который хочет оставаться сухим или набрать немного мышечной массы и убрать лишний жирок, должно быть примерно 200-250 грамм курятины и чашка вареного риса. Ведите дневник питания хотя бы несколько недель, чтобы понять, сколько именно пищи вам нужно. Вам предстоит найти тонкую грань между перееданием с депонированием жира и недоеданием с потерей мышечной массы.

Бодибилдер

Размер порции сильно отличается для 80 кг любителя и профессионала весом 150 кг, но концепция остается неизменной. В целом, вам нужен избыток протеина, углеводов, полезных жиров и калорий, чтобы поддерживать тяжелые тренировки, мышечное восстановление и рост. Это значит, что придется съедать порции по 300-350 грамм курицы или говядины, плюс 2 чашки вареного риса или солидную порцию отварного картофеля.

Многие из знакомых мне бодибилдеров на завтрак съедают 2-3 целых яйца, 6-8 яичных белков, чашку овсяных хлопьев (отмерять сухими) или пшеничной каши с ягодами, сливками и двумя ломтиками пшеничного тоста. Конечно, размер порции меняется во время набора массы или сушки. Когда сушитесь, вы обычно сохраняете порцию белковой пищи, но урезаете углеводы.

Добавки

Одни и те же добавки можно и нужно использовать как пляжникам, так и бодибилдерам. Достижению поставленных целей способствует спортивное питание из короткого списка:

  • Протеиновый порошок (сывороточный изолят, смесь сывороточного протеина и казеина)
  • Витаминно-минеральные комплексы
  • Креатина моногидрат
  • Предтренировочный комплекс
  • L-глютамин
  • Аминокислоты BCAA

В этом спортивном питании есть все структурные элементы, необходимые каждому, кто стремится улучшить свое телосложение. Время, опыт и советы коллег по железному цеху помогут найти другие добавки, которые приближают вас к достижению поставленных целей.

Читайте также

  • Сушка мышц к лету
  • 10-минутная интенсивная тренировка в стиле кроссфит
  • HIIT для сжигания жира

Тренировка бодибилдинга только со свободным весом – Fitness Volt

За последние несколько десятилетий наука о бодибилдинге прошла очень долгий путь. Ученые изучили и открыли, что заставляет мышцы расти, и эта информация дошла до бодибилдеров, что привело к еще более сложным тренировкам и методам тренировок.

Хотя технические и информационные достижения обычно полезны, это также означает, что многие лифтеры отвлекаются от того, что действительно способствует наращиванию мышечной массы и силы – тяжелой работы!

Эта тренировка является полной противоположностью всем научно обоснованным планам тренировок, которые настолько сложны, что вам нужно быть доктором спортивных наук, чтобы понять их.

Без тренажеров и причудливых методов тренировок мы возвращаемся к старой школе с этой простой тренировкой по бодибилдингу только со свободными весами!

  • Тренировка со свободным весом — обзор
    • Тренировка только со свободным весом №1 – Ноги
    • Тренировка только со свободным весом № 2 — Грудь
    • Тренировка только со свободным весом №3 – Спина
    • Тренировка только со свободным весом № 4 — Плечи
    • Тренировка со свободным весом № 5 — Руки
  • Тренировка только со свободным весом №1 – Ноги
    • 1. Приседания со спиной
    • 2. Румынская становая тяга
    • 3. Шагающий выпад
    • 4. Сгибание ног с гантелями
    • 5. Подъем носков на одной ноге
    • 6. Прогулка фермера на цыпочках
  • Тренировка только со свободным весом № 2 — Грудь
    • 1. Жим лежа широким хватом
    • 2. Жим гантелей на наклонной скамье
    • 3. Разведение гантелей
    • 4. Жим гантелей
    • 5. Отжимание
  • Тренировка только со свободным весом №3 – Спина
    • 1. Становая тяга
    • 2. Подтягивания с отягощением
    • 3. Тяга одной рукой
    • 4. Вертикальный ряд
    • 5. Шраги с гантелями
  • Тренировка только со свободным весом № 4 — Плечи
    • 1. Жим штанги
    • 2. Пресс Арнольда
    • 3. Боковые подъемы гантелей
    • 4. Обратный полет
    • 5. Вертикальный ряд
  • Тренировка со свободным весом № 5 — Руки
    • 1. Сгибание рук со штангой
    • 2. Отжимания на трицепс
    • 3. Молоток
    • 4. Крушитель черепов
    • 5. Концентрированное скручивание
    • 6. Отведение гантелей назад
  • Подведение итогов
  • Использованная литература:

Тренировка со свободным весом – Обзор

Поскольку тренировка только со свободными весами имеет настоящую атмосферу бодибилдинга старой школы, вполне правильно, что мы используем олдскульный сплит на части тела, тренируя каждую основную мышцу один раз в семь дней.

Ваш недельный сплит тренировок выглядит следующим образом:

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Ножки Сундук Остальное Спина Плечи Оружие Остальное

Каждая тренировка включает в себя несколько упражнений на группу мышц, чтобы: а) обеспечить объем, необходимый для гипертрофии, и б) воздействовать на мышцы под разными углами.

Вы также будете тренироваться с несколькими различными диапазонами повторений, чтобы убедиться, что все мышечные волокна полностью задействованы. Меньшее количество повторений с большим весом идеально подходит для развития силы и плотности мышц, в то время как более легкий вес и большее количество повторений производят этот важнейший эффект накачки.

Конечно, прежде чем приступить к любой из этих тренировок, вы должны начать с разминки, чтобы подготовить свое тело к тому, что вы собираетесь делать.

5-10 минут легкого кардио с последующей динамической подвижностью и гибкостью должны помочь. Кроме того, делайте 1-3 легких подхода в первом упражнении, чтобы усилить мышечную активацию и убедиться, что вы «в ритме» и готовы к тренировке.

Тренировки следующие:

Тренировка только со свободным весом №1 – Ноги
# Упражнение Наборы Повторений Восстановление
1 Приседания со спиной 5 4-6 2-3 минуты
2 Румынская становая тяга 4 8-10 90 секунд
3 Выпады при ходьбе 4 10-12 на ногу 60 секунд
4 Сгибание ног с гантелями 3 12-15 60 секунд
5 Подъем носков на одной ноге 3 12-15 60 секунд
6 Фермерская прогулка на цыпочках 3 Максимальное расстояние 60 секунд

Тренировка только со свободным весом № 2 – Грудь
# Упражнение Наборы Повторений Восстановление
1 Жим лежа широким хватом 5 4-6 2-3 минуты
2 Жим гантелей на наклонной скамье 4 8-10 90 секунд
3 Разведение гантелей 3 10-12 60 секунд
4 Жим гантелей 3 12-15 60 секунд
5 Отжимания 1 100 Н/Д

Тренировка только со свободным весом №3 – Спина
# Упражнение Наборы Повторений Восстановление
1 Становая тяга 5 4-6 2-3 минуты
2 Подтягивания с утяжелением 4 6-8 90 секунд
3 Одноплечий ряд 3 8-10 на руку 60 секунд
4 Pendlay ряд 3 10-12 60 секунд
5 Шраги с гантелями 3 12-15 60 секунд

Тренировка только со свободным весом № 4 — Плечи
# Упражнение Наборы Повторений Восстановление
1 Жим штанги 5 4-6 2-3 минуты
2 Пресс Арнольда 4 6-8 90 секунд
3 Боковые подъемы гантелей 3 10-12 60 секунд
4 Задняя муха 3 10-12 60 секунд
5 Вертикальный ряд 3 12-15 60 секунд

Тренировка только со свободным весом № 5 — Руки
# Упражнение Наборы Повторений Восстановление
1 Сгибание рук со штангой 3 6-8 90 секунд
2 Отжимания на трицепс   3 6-8 90 секунд
3 Молоток 3 10-12 60 секунд
4 Крушитель черепов 3 10-12 60 секунд
5 Концентрированный завиток 3 12-15 на руку 60 секунд
6 Отведение гантелей назад 3 12-15 на руку 60 секунд
Инструкции по упражнениям

Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильно и неправильно. Правильный подход безопасен для ваших суставов, сильно напрягает целевые мышцы и дает наилучшие результаты. Неправильный способ обычно менее эффективен и с большей вероятностью может привести к травме. Итак, убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в этой тренировке правильно, следуя этим инструкциям.

Тренировка №1 только со свободными весами — Ноги

Это, пожалуй, самый сложный тренировочный день недели, поэтому мы поставили его на первое место. Это ваша единственная тренировка ног, так что приложите к ней максимум усилий!

1. Приседания на спине

Приседания со штангой на спине, пожалуй, самое продуктивное упражнение для ног, которое вы можете делать. Работая над ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами одновременно, оно действительно заслуживает звания короля упражнений. Делайте приседания в силовой раме, чтобы безопасно тренироваться до отказа. Если это невозможно, убедитесь, что вы останавливаете каждый подход с 1-2 повторениями, оставшимися в запасе, чтобы вы не попали в ловушку под тяжелой штангой.

Пересмотрите свою технику приседаний со спиной здесь.

2. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из лучших упражнений для задней цепи. Они нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также обеспечивают достойную тренировку верхней части спины. Сделайте их максимально эффективными, хорошо растянув подколенные сухожилия в конце каждого повторения. Однако старайтесь не округлять нижнюю часть спины, так как это может привести к серьезной травме.

Узнайте, как правильно выполнять румынскую становую тягу здесь.

3. Выпады при ходьбе

Некоторые бодибилдеры считают выпады бесполезным упражнением или что их не следует выполнять с большими весами. Ни одно из этих мнений не соответствует действительности! Просто спросите Ронни Колемана, который регулярно делал выпады со 100 кг/220 фунтов. на его спине.

Хотя вам и не нужно поднимать такой вес, нет никаких причин не использовать для этого упражнения гантели хорошего размера или увесистую штангу.

Как делать:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища. Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад и смотрите прямо перед собой.
  2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм над полом.
  3. Оттолкнитесь задней ногой и сделайте следующий выпад вперед. Шаг за шагом чередуйте ведущие ноги.
  4. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений или расстояние, например, 30 ярдов.

4. Сгибание ног с гантелями

До того, как были изобретены тренажеры для сгибания ног, бодибилдеры старой школы изолировали подколенные сухожилия именно так. Это немного неудобное упражнение, но завтрашняя боль в мышцах скоро покажет вам, насколько оно эффективно!

Узнайте больше о сгибании ног с гантелями здесь.

5. Подъем на носки на одной ноге

Не думайте, что это упражнение чем-то уступает подъему на носки в тренажере. Это не. На самом деле, работая по одной ноге, вы увеличиваете активацию стабилизаторов и мышечных волокон для еще более эффективной тренировки икр. Итак, хватайте гантели и приступайте к работе!

Узнайте, как делать подъемы на носки на одной ноге здесь.

6. Прогулка фермера на цыпочках

Это необычное упражнение на икры раньше было одним из основных упражнений старой школы. Он настолько эффективен, что пришло время вернуть его! Все, что вам нужно, это пара тяжелых гантелей и немного свободного места.

Как это сделать:

  1. Держите по тяжелой гантели в каждой руке с помощью ремней, если вам нужно усилить хват.
  2. Поднимитесь на цыпочки.
  3. Не опуская пяток, пройдитесь по тренировочной площадке, пока икры не накачаются и не загорятся.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой на верхней части спины.

Связано с этим: Справочник фермера: инструкции, работающие мышцы, варианты и преимущества

Тренировка №2 только со свободным весом – Грудь 

Понедельник может быть Национальным днем ​​жима лежа, но для этой программы мы перенесли его на вторник. Надеюсь, у вас будет меньше конкурентов в жиме лежа, потому что остальные братаны использовали его вчера!

1. Жим лежа широким хватом

Жим лежа широким хватом больше ориентирован на грудь, чем стандартный вариант. Не расставляйте руки слишком широко, так как это может сильно ударить по вашим плечам. Вместо этого просто переместите руки примерно на шесть дюймов за пределы вашего обычного хвата для жима лежа, чтобы максимизировать активацию грудных мышц.

Выполняйте это упражнение в силовой раме или со страховщиком под рукой. Если ни то, ни другое невозможно, убедитесь, что вы останавливаете каждый подход с 1-2 повторениями, оставшимися в запасе, чтобы вы не оказались в ловушке под тяжелой штангой.

Подробнее об этом упражнении читайте здесь.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди. Установите угол наклона скамьи в пределах 30-45 градусов, чтобы максимизировать нагрузку на грудные мышцы, не слишком нагружая передние дельтовидные мышцы. Сосредоточьтесь на хорошей растяжке между повторениями, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным.

Узнайте, как делать жим гантелей на наклонной скамье здесь.

3. Разведение рук с гантелями

До того, как были изобретены тренажеры для грудных мышц и силовых тренажеров, бодибилдеры старой школы использовали разведения гантелей для изоляции груди.

Это НЕ упражнение для очень тяжелых тренировок. Вместо этого используйте легкие или умеренные веса и гонитесь за пампом. Вы можете выполнять разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье по желанию. Наклоны больше нагружают верхнюю часть груди.

Подробнее о разведении гантелей читайте здесь.

4. Жим гантелей

Жим гантелей узким хватом — необычное, но очень эффективное упражнение для груди. Для его выполнения необходимо вдавить гантели внутрь, что увеличивает задействование грудных мышц. Не используйте слишком большой вес для этого упражнения. Вместо этого сосредоточьтесь больше на том, чтобы сводить вес вместе.

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

5. Отжимания

Последним упражнением в тренировке груди являются отжимания. Итак, это НЕ упражнение со свободным весом, но у вас не должно возникнуть проблем с его выполнением, поскольку вам не нужны никакие тренажеры. Просто сделайте 100 отжиманий за минимальное количество подходов. Отдыхайте, когда вам нужно, но не бросайте, пока не сделаете все 100 повторений.

Пересмотрите свою технику отжиманий здесь.

Тренировка №3 только со свободным весом – спина

Многие бодибилдеры слишком сосредоточены на мышцах, которые они видят в зеркале. Давайте решим эту проблему с помощью большой старой тренировки спины со свободным весом!

1. Становая тяга

Хотя некоторым людям нравится делать становую тягу в день ног, они также отлично укрепляют спину. Вы не пауэрлифтер, так что не зацикливайтесь на попытках поднять как можно больший вес. Вместо этого сосредоточьтесь больше на связях между мозгом и мышцами и максимально задействуйте широчайшие и другие мышцы спины.

Здесь вы узнаете, как освоить становую тягу.

2. Подтягивания с отягощением

Поскольку тяга широчайших не разрешена, подтягивания являются следующим лучшим упражнением для построения крупной и широкой спины. Наденьте немного веса, чтобы сделать их более сложными. Просто убедитесь, что вы тянете подбородок полностью вверх и над перекладиной, а затем полностью выпрямляете руки между повторениями. И не пинайте ногами — вы не тренируетесь для кроссфита. Убедитесь, что ваши руки и широчайшие выполняют 100% работы.

Подробнее о подтягиваниях читайте здесь.

3. Тяга одной рукой

Тяга одной рукой — отличное упражнение для спины, которое также легко воздействует на поясничный отдел позвоночника. Освободив одну руку, вы можете использовать ее для поддержки нижней части спины и сосредоточиться на одинаковой работе каждой стороны широчайших. Держите плечо близко к боку и сконцентрируйтесь на отведении локтя назад и вверх к потолку, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Узнайте, как выполнять тягу гантелей одной рукой здесь.

4. Ряды Pendlay                     

Ряды Pendlay названы в честь американского олимпийского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендлея. Это упражнение, также известное как тяга с остановкой, очень похоже на обычную тягу в наклоне, но каждое повторение начинается с упора веса на пол. Это снимает нагрузку с нижней части спины и облегчает хват, поэтому вы сможете тренироваться с более тяжелыми весами и делать больше повторений, не перегружая поясничный отдел позвоночника.

Узнайте, как делать ряды Pendlay здесь.

5. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями воздействуют на верхнюю часть трапеций, чтобы придать знаменитый вид «ярма». Гантели — лучший выбор, чем штанга, потому что они означают, что вы можете держать руки по бокам и тянуть плечи прямо вверх, максимально задействуя верхнюю часть трапеции. НЕ отводите плечи назад, это ничего не добавляет к упражнению и может привести к травмам суставов.

Узнайте больше о шрагах с гантелями здесь.

Тренировка со свободным весом № 4 — Плечи

Английский драматург Уильям Шекспир однажды написал, что «одежда делает человека». Неправда — это ваши плечи! Большие, широкие плечи придают вашему телу V-образную форму, и нет ничего более мужественного, чем пушечное ядро ​​в сочетании с узкой стройной талией.

1. Жим штанги

Жим штанги позволяет поднимать больший вес, чем обычно. Это хорошо для построения больших и сильных дельт. Медленно опускайте вес, чтобы максимизировать эксцентрическое сокращение, чтобы вызвать гипертрофию и развить впечатляющий уровень силы.

Узнайте здесь, как выполнять этот мощный инструмент для построения дельтовидных мышц.

2. Жим Арнольда

Названное в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, это одно из немногих упражнений, в котором одновременно задействованы все три дельтовидные мышцы. Используйте легкие и умеренные веса и сосредоточьтесь на плавных, контролируемых движениях, чтобы сделать жим Арнольда максимально эффективным. Выполняйте это упражнение для плеч сидя или стоя, как вам удобнее.

Подробнее об этом знаменитом упражнении читайте здесь.

3. Подъем гантелей в сторону

Подъем гантели в сторону нацелен на медиальные или боковые дельтовидные мышцы. Эта дельтовидная головка отвечает за ширину ваших плеч. Если вы хотите более впечатляющую верхнюю часть тела, глубокую и широкую, это упражнение просто необходимо.

Однако из-за длинных рычагов вам не нужно будет использовать большой вес для отличной тренировки дельт. Вы можете делать боковые подъемы стоя или сидя, как вам больше нравится.

Узнайте здесь, как делать подъемы гантелей в стороны.

4. Обратные разведения                  

У большинства культуристов недоразвиты задние или задние дельтовидные мышцы. Это потому, что эта головка дельтовидной мышцы не участвует в большинстве упражнений на верхнюю часть тела.

Изолированная тренировка с обратными махами или махами в наклоне — один из лучших способов убедиться, что ваши задние дельты не отстают от остальных мышц плеча. Это также полезно для осанки и общего состояния плеч.

Узнайте, как выполнять это важное упражнение для плеч здесь.

5. Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — одно из немногих упражнений на тягу, которые также задействуют плечи. Движение на самом деле очень похоже на боковые подъемы, выполняемые с согнутыми руками. Подтяните штангу к середине груди, чтобы проработать дельты, не напрягая плечевые суставы. Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями по мере необходимости.

Узнайте здесь, как делать вертикальные тяги.

Тренировка только со свободным весом №5 – Руки

Нет ни одного живого бодибилдера, который не хотел бы больших и мускулистых рук, и это тренировка для их наращивания!

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это классическое упражнение по одной причине — оно работает! Используйте вес от среднего до тяжелого и сильно сжимайте руки в верхней точке каждого повторения для достижения максимального эффекта. Тем не менее, старайтесь не поднимать вес вверх, так как это снимает напряжение с ваших бицепсов.

Узнайте больше о сгибании рук со штангой здесь.

2. Отжимания на трицепс

Есть два способа выполнять отжимания на параллельных брусьях: наклоняясь вперед и вытягивая ноги позади себя, чтобы проработать грудь, или с более прямым туловищем, чтобы тренировать трицепсы. Это ваша тренировка рук, поэтому убедитесь, что вы делаете последнее!

Узнайте, как делать отжимания для трицепсов здесь.

3. Молотковые сгибания

Молотковые сгибания называются так потому, что когда вы их делаете, создается впечатление, что вы забиваете гвоздь молотком. В этом упражнении работают не только бицепсы, но и плечелучевые и плечевые мышцы. Совместное развитие всех этих мышц увеличит размер предплечья и плеча.

Узнайте, как делать сгибания рук здесь.

4. Череподробилка              

Это метко названное упражнение включает в себя опускание штанги ко лбу. Опускайте вес медленно, чтобы не ударить себя по голове! Так что делайте дробилки черепов с корректировщиком или, если это невозможно, используйте гантели, чтобы полностью пропустить голову. Вариант с гантелями также позволяет немного увеличить диапазон движений, что может быть лучше для гипертрофии.

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

5. Концентрированные сгибания рук

Исследования показали, что концентрационные сгибания рук являются одним из лучших упражнений для максимального задействования мышц (1). В этом упражнении вы не сможете поднимать тяжести. Тем не менее, без возможности обмана и без помощи передней дельтовидной мышцы, она отлично справляется с изоляцией ваших бицепсов.

Узнайте больше о концентрированных сгибаниях рук здесь.

6. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — одно из тех упражнений, которые кажутся простыми, но на самом деле таковыми не являются. По сути, это эквивалент концентрированных сгибаний рук для трицепсов и очень эффективный способ изолировать трицепсы.

Однако отсутствие рычага означает, что вы не сможете поднимать большие веса. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечо параллельно полу и полностью выпрямлять локоть в верхней точке каждого повторения.

Узнайте здесь, как делать откидывания гантелей назад.

Подведение итогов

Некоторые тренировки по бодибилдингу настолько сложны, что вам нужна степень доктора философии. чтобы понять их и современный тренажерный зал, чтобы сделать их! Такие вещи, как темп, время под напряжением, аккомодирующее сопротивление, вращающиеся кулачки, скорость движения, окклюзия и все остальные науки имеют место в бодибилдинге. Но иногда приятно отключить свой мозг и просто усердно работать, не беспокоясь обо всех этих сложных вещах.

Эта тренировка призвана стать полной противоположностью всем научно обоснованным тренировкам по бодибилдингу. Это настолько старая школа, насколько это возможно, и возвращает работу в тренировку.

Если вы ограничиваетесь тренировками со свободными весами в гараже или просто хотите вернуться к истокам бодибилдинга, эта простая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу без напряжения мозга.

Просто поднимите, поешьте, поспите и повторите!

Каталожные номера:

1- Американский совет по упражнениям (ACE):  Исследование ACE раскрывает лучшие упражнения на бицепс www.acefitness.org

Рекомендуемое изображение: @cbum в Instagram

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавляя Fitness Volt в ленту Новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Планы тренировок Тренировки

Функциональный бодибилдинг Маркуса Филли

PERSIST

Попрощайтесь с фитнес-выгоранием и присоединяйтесь к тысячам спортсменов по всему миру на тренировках по функциональному бодибилдингу, которые укрепляют вас каждую неделю. Случайные тренировки дают случайные результаты? Станьте сильнее и сексуальнее с продуманным и проверенным программным обеспечением в любой тренировочной обстановке. Начните сегодня с бесплатной двухнедельной пробной версии .

Тренировки для рельефных рук и шести кубиков отличаются от тренировок для скорости и силы. Получите мою смесь обоих и образец плана питания. Плюс большой бонус на бицепс для моих любимых финишеров рук!

«Честно говоря, я никогда не был так взволнован тренировками. Как человек, который занимался спортом и участвовал в различных соревнованиях всю свою жизнь, пока не остановился из-за травмы, я всегда искал правильный баланс между сложными тренировками, устойчивыми тренировками и целеустремленностью. движение. Кажется, я только что нашел его, и я не знаю, что сказать, кроме как поблагодарить вас».

С.М. Ханна

«Я занимаюсь кроссфитом уже около 8 лет и 5 из них был тренером… состав моего тела все еще не был таким, каким я хотел его видеть, хотя я сжигал безумные калории. были ужасны, и мой уровень энергии был слишком низким, чтобы потом играть с детьми. В целом, я становился лучше в кроссфите, но не был удовлетворен тренировками. Мне очень понравился Persist и все различные упражнения. Я хочу этого, и я обнаружил, что гораздо легче сделать лучший выбор диеты.0003

Рид Х.

Занимаюсь твоим обучением последние 3 года! Это был лучший результат за мои 7 лет обучения. Я так доверяю вашим материалам, потому что много раз чувствовал, насколько они идеально запрограммированы и как хорошо я себя чувствую. У меня было несколько проблем, которые накопились в первые годы моего кроссфита, и вы буквально исправили их все.

Фил Б.