Упражнения с гирей, с помощью которых ты станешь «Халком»
Гиря это один из универсальных и недорогих тренажеров, который себе может позволить даже школьник, ведь данный снаряд мало того, что может чертовски разнообразить твои занятия, так и мышцы тебе укрепит!
В данной статье обсудим, какие упражнения можно делать с помощью «тяжелоатлета», а так же как правильно его подобрать, ведь они бывают из разного материала.
Поехали?
Разберу преимущества, для начала
Что бы ты уж точно не сомневался в эффективности гирь.
При помощи гири можно проработать основные мышечные группы и достаточно так увеличить свою силу!
А что еще?
— Можно сбросить достаточно калорий, за 10 минут занятий скинуть около 200 ккал, такое при беге даже не всегда выходит;
— Увеличение силовой выносливости;
— Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
— Укрепление мышц спины, тем самым можно не переживать о проблемах с позвоночником;
— Можно заниматься и дома и на улице;
— Гиря занимает ровно столько места в твоей квартире, сколько чашка от чая или тарелка для еды
Кстати, гиревая тяга очень свойственна Русским спортсменам — вспомните, кого заносили в книгу рекордов Гиннесса, или кого вы могли чаще всего видеть с гирей в руках на страницах истории?
Упражнения с гирей
Что бы ты уж точно не сомневался в эффективности гирь.
При помощи гири можно проработать основные мышечные группы и достаточно так увеличить свою силу!
А что еще?
— Можно сбросить достаточно калорий, за 10 минут занятий скинуть около 200 ккал, такое при беге даже не всегда выходит;
— Увеличение силовой выносливости;
— Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
— Укрепление мышц спины, тем самым можно не переживать о проблемах с позвоночником;
— Можно заниматься и дома и на улице;
— Гиря занимает ровно столько места в твоей квартире, сколько чашка от чая или тарелка для еды
Кстати, гиревая тяга очень свойственна Русским спортсменам — вспомните, кого заносили в книгу рекордов Гиннесса, или кого вы могли чаще всего видеть с гирей в руках на страницах истории?
Упражнения с гирей
Будем ориентироваться на эти две картинки, смотрите внимательно, что бы ничего не упустить!
1.
Гоблет приседания с гирей
Эти приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра и икроножные. Еще они помогают укрепить плечи и бицепсы.
Сразу оговорюсь, что упражнение не стоит делать тем, у кого беды с поясницей.
Изначально не нужно приседать глубоко, а лишь а до образования бедрами параллели с полом.
2. Русские скручивания с гирей
На картинку смотришь, и думаешь «Ай, фигня какая-то», но на деле это сложное упражнение, только оно прокачивает мышцы живота и спины.
Если есть проблемы с позвоночником, то стоит забыть о скручиваниях.
3. Становая тяга с гирей
Данное упражнение проработает мышцы-разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодицы.
Не забывай следить за поясницей и ее положением
4. Тяга гири к подбородку
Эти действия отлично подходят для нагрузки основных мышц тела.
Сильнее всего работают дельта, трапеция, и широчайшая спины.
А для начала поставь ноги на ширине плеч!
5. Мах гирей
Базовое упражнение гиревого спорта, способное вовлечь в работу практически все главные мышечные группы.
В частности, упражнение хорошо сказывается на ягодицах, бедрах и спине.Поднимай снаряд за счет работы тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
6. Жим гири одной рукой
Сразу скажу — есть проблемы со спиной? Тогда пройди мимо этого замечательного упражнения, которое ориентировано на развитие мышц плечевого пояса.
Во время его выполнения определенную нагрузку получают конечно же и другие мышцы.
Здесь стоит внимательно следить за кистью ведь она не должна выгибаться ни внутрь, ни наружу
7. Тяга к поясу в наклоне
Пожалуй, это последнее упражнение в моем списке, которое направлено на проработку мышц спины.
Это упражнение, поговаривают, даже женщинам отлично зайдет, ведь оно задействует бицепсы и плечи.
Для удержания равновесия держите руку на колене.
Как выбрать гирю?
На рынке предоставлены и литые и чугунные и титановые, и даже из пластика, а так же разборные гири.
Так что же выбрать из этого всего многообразия для себя любимого?
Давайте рассмотрим гири.
Выбирайте исходя из ваших предпочтений и веса. Мне, допустим, нравятся классические чугунные гири, но с виниловым покрытием, что бы не травмировать свой пол, тебе же может понравится что-то иное.
Вкусы у всех разные.
Скажу сразу, что стоит выбирать более стандартную форму, т.к. какие-нибудь «декоративные» гири могут лишь нанести вред. Ну, допустим, гиря в виде головы гориллы какой-нибудь.
Лучше пройди мимо, но а если купил — поставь на полку, чтобы любоваться.
Какой вес выбрать?
Если только начинаешь — то кг 10 сойдет, для женщин это может быть 8 кг, или 2 по 4. Не надо брать сразу 40 кг, это может принести серьезные травмы. Вес можно наращивать постепенно.
Конечно, для пущего удобства лучше же иметь 2 комплекта гирь, мало ли сегодня ты поднимаешь 10 кг, а завтра сможешь с легкостью осилить 25.
техника выполнения, какие мышцы работают
Жим штанги на наклонной скамье
01.02.2020Программа тренировок для начинающих
01.02.2020ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Гантели
Уровень: ЛЁГКИЙ
Тип механики: СОСТАВНОЕ
Тяга гантелей к подбородку позволяет развить мышцы плеч и трапецию. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины более сильным, а силуэт — более заметным и гармоничным. Такой проект широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами. Вы также можете отработать средние пучки дельты, подняв руки в стороны, но более эффективным считается тяга к подбородку.
Техника выполнения
- Возьмите гантели, встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Опустите руки перед собой, запястья повернуты к телу, локти слегка согнуты. Спина прямая в исходном положении, взгляд направлен вперед, естественное отклонение в нижней части спины.
- Согните руки в гантелях, направив локти вверх. Расстояние между гантелями не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение тела прямое, локти не вытянуты вперед. Поднимите гантели до уровня подбородка и локтей на максимально возможную высоту. До достижения параллели с полом преимущественно работают дельтовидные мышцы, после чего включается трапеция. В верхней точке сосредоточиться на максимальном мышечном напряжении.
- Опустите гантели вдоль тела в исходное положение.
Что касается количества повторений и подходов в этом упражнении, рекомендации заключаются в следующем: Увеличить массу плеча и объем мышц — 8-12 повторений в 3-4 подходах.
Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, делайте 4-6 повторений.
Ошибки выполнения
Чтобы упражнение имело максимальный эффект и не повредило суставы и связки, обратите внимание на популярные ошибки, возникающие при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц без риска получения травмы:
- Не поднимайте локти вперед, поднимая гантели. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти движутся по сторонам в вертикальной плоскости. Если вы испытываете боли в суставах, то выполняете упражнение неправильно.
- Держите тело устойчивым на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не сгибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с мышц-мишеней.
- Не используйте слишком большой вес, который заставит вас нарушит технику. Это не даст желаемого эффекта, только вы потеряете время зря.
Тяга гантелей к подбородку более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой.
Какие мышцы работают
Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.
Основными работающими мышцами являются:
- Дельтовидной. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
- Трапеция. Трапеция ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Кроме того, на степень участия трапеции в движении влияет ширина захвата. С более узким хватом нагрузка на эти мышцы заметна. Однако это наблюдение более актуально для подтягивания штанги к подбородку, чем для гантелей
Поделиться ссылкой:
Михаил Кочерга
Редакция сайта sport-i-zdorovie.
ru
6 упражнений для развития общей силы тела
Срочные новости: чтобы хорошо потренироваться, не обязательно долго заниматься в тренажерном зале. На самом деле, быстрые тренировки с собственным весом могут быть очень эффективными для повышения вашего метаболизма до конца дня. Так что в те дни, когда вы хотите поднимать или использовать гири, вы можете выполнить работу всего за несколько ключевых движений.
Мы обратились к Г. О. Грину, сертифицированному тренеру в Brick New York, чтобы разработать комплекс упражнений с гирями, который проработает все основные группы мышц и позволит вам входить в тренажерный зал и выходить из него примерно за 30 минут. (И да, вы должны произносить его имя «зеленый», а не «зеленый». Довольно круто, правда?)
Для приведенных ниже движений мы предлагаем выбрать как минимум два разных веса: более тяжелый для первой половины и более легкий для основных движений в конце. (Примечание: если вы хотите полностью отказаться от гири, это упражнение можно выполнять как тренировку с собственным весом.
)
Как это работает: Выполняйте каждое из 4 движений ниже по порядку от 10 до 12 повторений, если не указано иное. В конце каждого круга отдыхайте от 60 до 90 секунд. Проделайте весь круг 4 раза.
1. Становая тяга сумо с высокой тягой
Встаньте, ноги шире ширины бедер, носки развернуты, обеими руками держите гирю за ручку, руки вытянуты. Выполните становую тягу, отведя бедра назад и слегка согнув колени, чтобы опустить гирю на землю. Вернитесь в исходное положение, толкните бедра вперед, сожмите ягодицы и подтяните гирю к подбородку. Подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на куртке, когда вы делаете высокое натяжение. Узнайте больше о том, как выполнять становую тягу, здесь. Упростите задачу: пропустите высокую тягу и сосредоточьтесь на совершенствовании формы становой тяги.
2. Однорычажное подруливающее устройство
Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в правой руке, рука согнута, гиря лежит на плече. Вытяните левую руку для равновесия. Приседайте, отводя бедра назад и сгибая колени, сохраняя напряженный корпус и нейтральный позвоночник.
Когда вы стоите, напрягите ягодицы и толкните гирю прямо вверх, вытянув руку так, чтобы гиря оказалась над головой. Опустите и повторите, делая все движение максимально плавным. Сделайте 5 или 6 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте это проще: освойте это движение без веса. Затем переходите к приседаниям кубка, удерживая вес обеими руками на уровне груди.
3. Махи гири
Начните с ног на ширине бедер и гири на земле между стопами. Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю обеими руками. Качайте гирю вперед до уровня груди, стоя прямо, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы. Позвольте гире упасть между ног, пока бедра откидываются назад, а затем повторите. Узнайте, как добиться идеального маха гирей здесь.
4. Кубковый обратный выпад
Встаньте, ноги на ширине бедер, держите гирю за рога на уровне груди. Сделайте обратный выпад, отступив назад правой ногой и согнув оба колена на 90 градусов. Сожмите левую ягодицу и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.
Как это работает: Последние два хода вы будете «лесенкой» на время. Установите таймер на 4–5 минут и выполните по 2 повторения каждого из приведенных ниже упражнений. Затем выполните по 4 повторения каждого упражнения. Затем 6 повторений, затем 8 повторений и так далее, пока не истечет время. Отдыхайте как можно меньше.
5. Ветряная мельница
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги немного шире ширины бедра, держите гирю над головой, правая рука прямая, так, чтобы гиря упиралась в предплечье. Задействуйте корпус, затем наклонитесь влево в бедре и коснитесь кончиками пальцев ног или земли. Вернитесь в исходное положение, задействовав корпус, чтобы вытянуть себя в вертикальное положение, удерживая правую руку неподвижной на протяжении всего движения. Выполните все повторения слева, прежде чем менять стороны (не чередуйте стороны).
6. V-Up на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, держа гирю обеими руками над головой.
Сделайте приседание, вынося гирю вперед и одновременно поднимая правую ногу навстречу гире, когда вы скручиваетесь. Опуститесь в исходное положение и повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте это проще: см. наш альтернативный вариант перемещения ниже.
Скручивание с поднятыми ногами
Поделиться на Pinterest
В качестве альтернативы вышеприведенному движению попробуйте это. Лягте лицом вверх на землю и поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали цифру 9.Угол 0 градусов с туловищем. Держите гирю обеими руками и вытяните прямые руки над грудью. Скручивайтесь, отрывая плечи и верхнюю часть спины от земли, поднимая гирю к ногам. Медленно опуститесь и повторите, вытянув руки.
Особая благодарность нашей модели Г. О. Грин, сертифицированному тренеру в Brick New York. Грин носит собственное снаряжение, в том числе носки Stance. Вы можете подписаться на Brick New York в Facebook и Instagram, а также на G.O. в Instagram, где вы можете увидеть, как он практикует любимое движение: отжимания в стойке на руках.
Поделиться на Pinterest
6 упражнений с гирями для сжигания жира
Опубликовано 6 августа 2015 г. СДЕЛАТЬ:
Встаньте на ширине плеч, гирю между ног и рукоятку на одной линии с костной частью лодыжек. Согнитесь от бедер и возьмите гирю обеими руками. Перед подъемом голени должны стоять вертикально, спина должна быть почти параллельна земле, а поясница должна быть ровной.
Сильно сожмите ручку, отведите плечи назад и раздавите подмышки. Поднимайте гирю, отталкиваясь от земли, а не подтягиваясь. Встаньте прямо и сожмите ягодицы в верхней точке. На пути вниз поместите гирю в то же самое место, откуда вы ее подняли.
Упражнение №2: Махи гири
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:
Начните с позиции становой тяги с гирей в нескольких футах от вас. Затем верните гирю назад между ног, как центровой в футболе, и резко толкните бедра вперед. Представьте, что вы толкаете гирю к цели перед собой.
Вот две наиболее распространенные проблемы, с которыми вы можете столкнуться:
1.
«Приседание» при махе гири. В нижней точке маха ваш торс слишком вертикальный, а колени выдвинуты слишком далеко вперед: это похоже на присед. Это происходит потому, что вы еще не освоили становую тягу.
Поработайте над становой тягой с гирями, а затем повторите мах. Только слегка согните колени.
2. Слишком много рук. Ваши руки должны ощущаться как лапша, потому что именно бедра продвигают движение. Вместо этого используйте махи полотенцем: оберните полотенце вокруг ручки гири и возьмитесь за концы полотенца. Затем раскачайте гирю.
При правильном замахе гиря должна достигать высоты пупка или груди, но не выше.
Упражнение № 3: Жим гири толчком
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:
Начните с гири в «стойке» — держите гири у груди так, чтобы гиря находилась на внешней стороне рук, а руки — под твой подбородок. Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и сожмите подмышки. Держите запястья прямо.
Опуститесь в очень частичный присед и взорвите ноги вверх, одновременно поднимая руки над головой.
В верхней точке убедитесь, что бицепсы находятся рядом с ушами, а запястья прямые, а не отогнуты назад. Осторожно опустите гири обратно в стойку и повторите.
Упражнение № 4: Подъем гири
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:
Начните с положения становой тяги с гирей в нескольких футах от вас. Затем верните гирю назад между ног, как центровой в футболе, и резко толкните бедра вперед. Поднимите гирю до положения стойки. Затем повторите.
Наиболее распространенная проблема, когда гиря ударяется о вашу руку, а не катится по ней. Это происходит, когда вы дергаете гирю рукой — гиря отлетает от вашего тела и переворачивается на руку. Вместо этого, когда вы поднимаетесь вверх, держите локоть прижатым к грудной клетке, держите его там и вращайте рукой.
Еще один трюк — начать с гири в положении стойки. Запомните это ощущение, а затем раскачайте его между ног и вернитесь в положение стойки.
Упражнение № 5: Рывок гири
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:
Начните с позиции становой тяги с гирей в нескольких футах перед собой.
