Подтягивание с грузом на турнике: Чем полезны подтягивания с весом?

Подтягивания с лишним весом

До двадцати лет, пока юноша учится, хочет он или не хочет, а два раза в неделю его гонят на урок физкультуры. Обычно проблема подтягивания с лишним весом школьника не беспокоит.

Половина школьников сдают нормы ГТО на значок, а некоторые из них ещё хотят набрать массу, потому что организм растёт больше в длину, чем в ширину.

Господи, где мои семнадцать лет и тот уровень гормона роста?

В двадцать лет рост в длину заканчивается, а уровнь гормона роста в крови падает.

Подтягивания с лишним весом после 30 лет

С этого момента мышцы становятся слабее, а жир растёт быстрее.

Минздрав и Минспорта учли эти особенности юношей и разрешили мужчинам через десять лет весить больше, а подтягиваться меньше.

Минздрав разрешил мужчине за десять лет нарастить 3 килограмма жира, а Минспорта разрешил подтягиваться меньше на два раза.

Средний и нормальный мужчина

Средний мужчина в России имеет рост 176 см, а вес 86 килограмм.

Это среднее значение. А что с нормами?

Нормальный рост мужчины – это 150-200 см.

Нормальный вес среднего мужчины ростом 176 см может находится в диапазоне от 60 до 77 килограмм.

Как вам такой разброс нормы: полметра в длину и два ведра жира? Лично мне тяжело подтягиваться с двадцаткой.

Мужчина на диване не может повлиять на свой рост образом жизни. Рост нельзя изменить ни тренировками, ни питанием, но вес менять хорошо получается.

К тридцати годам Минздрав среднему мужчине разрешил набрать вес до 77 килограмм, а средний мужчина набрал 86 килограмм.

Средний мужчина не может нарушить нормы длины тела, а нормы веса нарушил на лишнее ведро жира.

Мужчина на диване и на турнике

Правительство обеспокоено. Показатели демографии ухудшаются: продолжительность жизни, как в голодных Африканских странах, а рождаемость, как в развитых и сытых.

Рождаемость падает потому, что зарплаты и тестостерон низкие; продолжительность жизни падает, потому что медицинские страховки бесплатные, а холестерин высокий.

Что делать?

Правительство в рамках нацпроекта «Демография» придумало проект «Живу спортом» и за счёт налогов мужчины на диване оплатило установку турников во дворах.

Не важно, хочет мужчина на диване лишним весом подтягиваться или нет, а за турник во дворе из зарплаты вычтут налогами.

Мужчина с дивана выходит во двор, а там турник, значит надо заняться спортом, ведь с налогов оплачено.

Что для мужчины на диване заняться спортом? Проверить свои силы на турнике и снова сесть на диван.

Иногда мужчины так и делают, а у кого-то в тридцать лет это ещё получается.

Повисеть на турнике с лишним весом – дело хорошее, но это не решает проблему демографии: тестостерон это сильно не повысит, а холестерин не понизит.

Чтобы решить проблемы правительства с демографией, нужно и на турник ходить, и на весы вставать, как рекомендуют Минспорта и Минздрав.

Но человек на диване в это не верит, потому что чиновники минспорта и минздрава – это средние россияне по весу, хотя и не по доходам. Лечится они будут в развитых странах, поэтому поживут подольше.

Подтягивайся больше – живи дольше

Моим клиентам нет дела до минспорта и минздрава, но они хотят высокий тестостерон, как в семнадцать и продолжительность жизни, как на Окинаве.

Мои клиенты по методике Размер/квартал делают всё, что приказали чиновники из минздрава и минспорта, но не делают, как они, ибо они приказывают и не делают.

Вы можете, как чиновники минздрава и минспорта закрыть глаза на нормы веса и нормы ГТО, а можете присоединится к моим клиентам на доске почёта.

3.7 6 голоса

Рейтинг статьи

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Выбор отягощения

Отягощения применяют атлеты, которые уверенно освоили технику, могут стабильно делать более 10 подтягиваний за подход и хотят форсировать тренировки для набора мышечной массы. Дополнительные приспособления увеличивают вес собственного тела, повышают нагрузку

При этом важно, чтобы не смещался центр тяжести, не возникало раскачивания или эффекта маятника, тело при подъеме должно сохранять вертикальное положение.

В качестве отягощений используют:

• рюкзак, в который помещают бутылки с водой, мешки с песком или другие тяжелые предметы;
• пояс, за который закрепляют трос или цепь с грузом так, чтобы в положении стоя отягощение находилось между ног;
• жилет, по площади которого равномерно размещены вставки для мешков-филеров с песком.

Начинают с определения максимального веса, с которым удается выполнить один качественный подъем. Дальнейшая схема подтягиваний строится в зависимости от цели тренировки. На силу делают 2–4 повтора с отягощениями 85–90 % от максимума, с длительным отдыхом между подходами. Для роста мышц применяют вес 70–80 % и делают 10–12 повторений. Тренировка выносливости происходит при 15–20 циклах с отягощением 50–70 % от максимального веса. Повышенная нагрузка требует хорошей разминки перед началом занятия и соблюдения техники.

ЖилетРюкзакПояс с грузом

Классические подтягивания

Знакомые многим еще со времен школьной физкультуры подтягивания обычным хватом на перекладине характеризуются средним расположением рук ладонями от себя. Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп груди и рук, но основная нагрузка приходится на мышцы торса (широчайшие и большие круглые, трапецию, задние дельты), плеч и предплечий, трицепс. Бицепс работать будет, но минимально.

Новичкам рекомендуется начинать свои занятия именно с таких подтягиваний и по мере освоения переходить к другим видам хвата. Средний хват распределяет нагрузку между спинными мышцами и руками равномерно. При выполнении классических подтягиваний сохраняйте спину прямой, плечи расправленными, к перекладине тянитесь грудью, а не подбородком.

Классическое подтягивание прямым хватом

Польза подтягиваний на турнике. Можно ли быстро качать мышцы?

Подтягивания входят в число самых безопасных упражнений, поскольку построены на естественной для человека биомеханике движений. Они одновременно качают несколько мускульных массивов, развивают силу и выносливость, «разгоняют» метаболизм. Регулярно упражняясь на турнике, атлет прорабатывает всю мускулатуру верхней части корпуса, равномерно развивая плечи, руки и спину. Такая тренировка позволит избежать формирования мышечного дисбаланса — ситуации, нередко возникающей у посетителей тренажёрных залов.

Тренировка с отягощениями при нарушении правильной техники часто приводит к травмам спины. Травмировать эту зону во время подтягиваний невозможно: поясница во время основных движений не получает нагрузки и находится в естественном положении.

в

Подтягиваясь в правильной технике, можно вместе с мышцами укрепить и суставы.

Даже начинающие спортсмены в курсе, что упражнения на турнике отлично развивают мускулатуру спины, но не все знают, что таким способом можно получить рельефные и сильные бицепсы. Чтобы убедиться в этом, достаточно присмотреться к профессиональным гимнастам, уделяющих много времени занятиям на перекладине: их чётко очерченные мощные двуглавые мышцы впечатляют.

Бесспорно, немалая доля нагрузки в тренинге на перекладине идёт на широчайшие мышцы, но и бицепс является обязательным звеном в этом мощном движении, активируясь в полную силу.

Подтягивания — отличное базовое упражнение для развития двуглавой мышцы руки.

Мышечные качества

В разных видах спорта требуются совершенно разные мышечные качества. Организм приспосабливается к тому или иному виду нагрузки, и развивает нужные структуры и способы энергообеспечения.

Развивать всё и сразу НЕ ВЫГОДНО, т.к. это требует ОЧЕНЬ МНОГО энергии, поэтому нам нужно придерживаться принципа специфичности в спорте. ЧТО ТРЕНИРУЕМ, ТО И ПОЛУЧАЕМ.

• Тяжёлая атлетика – атлет ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ, но только в одном повторении. Движения очень быстрые, ВЗРЫВНЫЕ. Диапазон повторений: 2-4. МНОГО ОТДЫХАЕТ между подходами (3-5 минут). Умеренное количество рабочих подходов. ВЫНОСЛИВОСТИ НЕТ!
• Пауэрлифтинг – атлет СИЛЬНЫЙ В ОДНОМ ПОВТОРЕНИИ и УМЕРЕННО-СИЛЬНЫЙ В НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ. Движения очень медленные, чтобы продемонстрировать МАКСИМУМ силы. Диапазон повторений: 3-8. Очень долго отдыхает между подходами: 3-5, иногда 7 минут. Мало подходов. Выносливости, так же, нет!
• Бодибилдинг – УМЕРЕННО СИЛЬНЫЙ, НО В НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ.
  Средняя скорость выполнения движений. Диапазон повторений: обычно 6-12, МАЛО ОТДЫХАЕТ между подходами! Очень много подходов и упражнений! Выносливость на среднем уровне (лучше, чем у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров).
• Турникмен (стрит воркаут) – Низкая сила, но ВЫСОКАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ! Диапазон повторений: от 10 и выше, т.е. ОЧЕНЬ ВЫСОКИЙ! Умеренно БЫСТРЫЙ. Мало отдыхает между подходами. Достаточно много подходов. Выносливость выше, чем у бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
• Кроссфит – Низкая сила. НЕВЕРОЯТНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве повторений. ОЧЕНЬ БЫСТРЫЙ! Диапазон повторений: очень много повторений по кругу. НЕ ОТДЫХАЕТ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ! Много подходов. Выносливость САМАЯ ВЫСОКАЯ!

Ну что? Кто из них лучше? Что вкуснее, сгущёнка или мёд? Смешно? А ведь получается, что все эти споры, что лучше и т.д. это чисто вопрос внутренних предубеждений! Кому что нравится, тот то и тренирует!

Кто-то любит подтягиваться как бешеный, удивляя во дворе рекордами окружающих, а кто-то любит жать огромные веса, чтобы гриф штанги гнулся. А кому-то вообще наплевать на всю эту фигню и он тренирует только свою печень с каждым днём перерабатывать всё большие дозы алкоголя. Спор ни о чём, друзья.

Над головой больше всех выжмет тяжелоатлет, а пауэрлифтер больше всех присядет и пожмёт от груди. Самая высокая работоспособность у бодибилдера, т.к. он может работать с умеренными весами очень долго с минимальным отдыхом между подходами. Турникмен возьмёт и подтянется столько раз, сколько не снилось никому в силовом спорте, а кроссфитер сможет, как бешеный, показывать очень долгую выносливость с небольшими весами, вообще не отдыхая.

И как можно спорить, кто из них лучше? Кто что тренировал, тот то и получил.

Подтягивания Мелоди Шонфельд

Когда-то я не мог подтянуться и одного раза. Черт возьми, даже не мог отжаться от пола! Я просил маму написать записку для учителя, чтобы отпроситься с урока физкультуры, настолько боялся физических упражнений. Меня неохотно брали играть в команду.

Времена меняются, и в возрасте около 20 лет я научился заставлять свое тело делать то, чего от него хочу, и подтянулся в первый раз. Теперь я подтягиваюсь с отягощением весом в 20 кг, и это одно из моих любимых упражнений.

Люди постоянно спрашивают меня как научиться подтягиваться, или как подтягиваться больше раз, особенно для новичков, которые тренируются с нуля. Поэтому я решил собрать в одну статью все те советы и упражнения, которые помогли мне самому.

Для начала скажу то, что НЕ РАБОТАЕТ лично для меня. Это не значит, что и для вас тоже не сработает. Я заметил, что многое, что работает для большинства, не работает на мне, так что возможно, я – своего рода аномалия. Итак:

• Тяга блока к груди. Я считаю, что такой подход не работает по нескольким причинам. Во-первых, вы не сможете много тянуть без барьера на ногах – в какой то момент вы “подпрыгните” вслед за весом. Барьеры упираются в ваши сгибы на бедрах, для которых такое положение неестественно при подтягиваниях. Во-вторых, тяга блока к груди не имитирует подтягивания, поэтому является не самым лучшим вспомогательным упражнением.
• Гравитрон. (Для наших залов – редкость). Тренажер со вспомогательным механизмом для подтягиваний. Я никогда даже не подхожу к нему. С виду кажется, что он может помочь в подтягиваниях больше, чем тяга. Однако, в обоих случаях, моя способность делать подтягивания в гравитроне улучшилась, а  результат в обычных подтягиваниях – остался прежним. Тоже самое и с использованием эластичных бинтов (или резиновыми петлями). 

Я понимаю, почему эти методы не работали – все из-за того, что в то время кроме них я не делал другие упражнения.

К счастью, я понял это и попробовал новые методы. Так что, если хотите научиться подтягиваться, нужно подтягиваться и выполнять вспомогательные элементы для этого упражнения. Поэтому я разработал для себя инструкции, которые помогают мне в моих тренировках по подтягиванию.

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике?

Бицепсы. Для прокачки бицепсов применяются подтягивания с использованием обратного хвата. Причем, это упражнение более эффективно, чем подъем штанги или гантелей на бицепс. Дело в том, что при этом упражнении двуглавая мышца плеча не только сокращается, но и одновременно растягивается.

Мышцы предплечий. Как правило, мышцы предплечий не «прокачиваются» отдельно. Упражнениями на эту часть рук «грешат» только новички. Все остальные «забивают» предплечья с помощью тяжелых базовых упражнений со штангой. Но, как и в случае с бицепсами для тренировки этой части мышц рук подойдут подтягивания обратным хватом.

Трицепсы. Очень важные мышцы дающие руке объем и отвечающие за силу при различных жимах – трицепсы, также хорошо «прокачиваются» на турнике. Для этого хорошо подойдут подтягивания узким хватом.

Дельты. Мышцы, формирующие контур плеча, состоят из трех пучков. Задний пучок дельтовидных мышц реже задействован при тяжелой работе в спортзале. Поэтому его нужно «нагружать» отдельно. Сделать это нужно с помощью подтягиваний за голову.

Пресс. Многие думают, что мышцы можно накачать только использую их сокращения. Это не так. Держа их в напряжении можно также добиться хорошего результата. При подтягиваниях пресс находится всегда в напряженном состоянии. Это значит, что турник отличный способ подтянуть живот.

Широчайшие мышцы. Эти мышцы спины указывают на атлетическое телосложение. Для того чтобы их задействовать нужно использовать подтягивания широким хватом.

Ромбовидные мышцы. Дополнительную поддержку позвоночнику создают ромбовидные мышцы спины. «Прокачать» мышечный каркас можно с помощью подтягиваний с акцентом на сведения лопаток в верхней фазе.

Грудные мышцы. Грудь не сильно задействована при подтягиваниях на перекладине. Но, нельзя сказать, что мышцы груди при этом упражнении «отдыхают».

Силовой тренинг

Тренинг бывает двух видов:

1. Аэробный (много воздуха), который тренирует выносливость.
2. Анаэробный (почти нет воздуха), который тренирует силу.

Бодибилдинг и воркаут – это силовой тренинг (анаэробный).

Поэтому нам нужно тренироваться, в основном, в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ. Нельзя одновременно бежать в две стороны.

Вы должны сосредоточиться на развитии какого-то определённого мышечного качества! Если сказать ещё проще, то: если хочешь стать чемпионом по бегу на длинные дистанции, то приготовься быть слабым, если хочешь стать чемпионом по тяжёлой атлетике, то приготовься быть с очень плохой выносливостью.

Можно тренировать силу и выносливость одновременно. К примеру, во всех видах единоборств так делают, но добиться МАКСИМУМА в развитии каждого мышечного качества НЕ ПОЛУЧИТСЯ, т.к. во-первых, каждое мышечное качество требует своего собственного вида ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, а во-вторых задействования РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

Чем более сильным становится мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, поэтому оно становится менее выносливым (не приспособленным для длительной работы). И наоборот.

Это важно, т.к. это задействует разные мышечные волокна (быстрые или медленные)

А для разных мышечных волокон нужен разный стиль тренинга и РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.

Полезные советы для улучшения результатов

Несколько человек могут мотивировать друг друга, играя в лесенку с подтягиванием. Начинают с 1 повторения, и в каждом следующем подходе прибавляют по одному. Выигрывает тот, кто подтянется большее количество раз. Соревнования полезны, но если не с кем состязаться, всегда можно пытаться улучшить свой результат в лесенке:

• Подтянитесь 1 раз;
• Через 90 секунд – еще;
• Повторяйте, пока не достигнете максимума;
• Выполните «лесенку» через неделю, отследите прогресс.

Для развития силы в подтягивании нужно работать с весом.

Тренировочный дневник поможет в отслеживании прогресса. Кто-то снимает видео, и сравнивает технику и количество, другие ведут дневник в блокноте. Выберите удобный способ и наблюдайте за собой, отслеживая, что помогает расти.

Чередование помогает проработать бицепсы, больше включить широчайшие, и стать сильнее.

Тренироваться можно как только в подтягивании широким хватом, так и чередуя обратный средний, параллельный, и широкий.

Специалисты рекомендуют подтягиваться не в один отказной подход, а в 3-6 подходов. Большее их количество обычно означает меньше повторений и более тяжелый вес. Если цель стоит в увеличении чистой силы, не рекомендуется подтягиваться более 25 повторений за тренировку,

Подтягивания будут расти, если укреплять все мышцы, которые в них участвуют, регулярно тренироваться, выполняя движение не менее 3 раз в неделю, но варьировать тренировочную нагрузку, чтобы мышцы успевали восстанавливаться

Немаловажно соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться

Какие мышцы работают при подтягивании

При подтягивании работает огромное количество мышц верхней части тела. Тем не менее, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы и бицепсы рук. Также задействованные большие и малые ромбовидные мышцы спины, плечевые и плече-лучевые мышцы рук, большие круглые и нижняя часть трапециевидных мышц спины.

Как видите, при подтягиваниях преимущественно работают мышцы спины и сгибатели рук, то есть, тянущие группы мышц, так как мы с их помощью подтягиваем наше тело к перекладине. Однако, в зависимости от хвата и положения тела можно по-разному распределять нагрузку между работающими мышцами. Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц.

Основные виды подтягиваний на турнике:

• Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.
• Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.
• Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.
• Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.

Подведем итоги

Подтягивания на перекладине это великолепное упражнение для верхней части тела. Так как при выполнении подтягиваний задействуется большое количество мышц и суставов это базовое упражнение. Главные мышечные группы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины и сгибатели рук. Обратный (супинированный хват) смещает акцент нагрузки на бицепс. Обычный прямой (пронированный хват) больше нагружает широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом способствуют созданию широкой спины, так как воздействуют главным образом на верхние внешние части широчайших мышц спины. Однако, чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и нагрузка. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения (сокращения) мышц и тем больше нагрузка на работающие мышцы. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и рук рекомендуется использовать на тренировке разные виды подтягиваний или периодически менять хват. Удачи в тренировках!

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

• Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет мышцы спины, плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
• Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
• Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают мышцы брюшного пресса. Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный живот и бока.

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю

Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Как научиться подтягиваться много

Часто от начинающих можно услышать вопрос, как научиться подтягиваться за неделю и возможно ли это. Неделя – слишком малый срок для того, чтобы научиться хоть чему бы то ни было. За неделю при выполнении правила для новичка, то есть отжиманий от пола каждый день, можно начать подтягиваться 1-3 раза, редко больше. Для достойного результата придется работать дольше: 2-3 месяца, все зависит от упорства в тренировках и уровня мотивации.

Данная статья https://nauchitsya.ru/articles/sport/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/ из раздела https://nauchitsya.ru/articles/category/sport/ энциклопедии https://nauchitsya.ru/

Как начать больше подтягиваться, когда рубеж в 4-7 отжиманий покорен? Есть две проверенные и похожие по смыслу методики:

• По аналогии с отжиманиями для новичков, надо установить минимальную планку подтягиваний в день и постоянно ее выполнять. К примеру, для человека, который подтягивается около 7 раз, нормально будет подтягиваться в день 40-70 раз. То есть, вы должны выполнить 6-10 подходов по 7 раз, если уже не получается сделать 7, а такое будет, надо увеличивать количество подходов, но сделать за тренировку установленную цифру подтягиваний. Постепенно надо повышать свою планку, продвигаясь от 50-70 повторений в день до 100-120;
• Еще одна рабочая методика – выполнять установленную дневную норму по одному подтягиванию, но с малыми перерывами. То есть, если вы чувствуете, что потянете планку в 40-50 подтягиваний за тренировку, то приходите на турники и делайте 40-50 единичных подтягиваний с минимальной паузой. Это тоже поможет начать подтягиваться больше.

При повышении уровня тренированности и количества подтягиваний в день есть смысл подключить к своей программе другие упражнения, скажем, отжимания на брусьях, а турники делать не каждый день, а через день или 3-4 раза в неделю. Это поможет избежать переутомления и не натруживать слишком сильно мозоли и руки в целом.

Выводы

Статья, конечно, получилась гораздо больше, чем я ожидал, но, как говорится, слов из песни не выкинешь. Всё, о чём я вам сегодня рассказал, я считаю ОЧЕНЬ ВАЖНЫМ и самое главное для меня, это отбросит шквал многих однотипных вопросов. Можно ли накачаться на турнике? МОЖНО! Будет ли эффект такой же, как от тренажёрного зала? НЕТ! Но для начала – это прекрасный вариант.

Некоторые выводы:

Надеюсь, вам было интересно читать этот материал и услышать моё мнение по этому вопросу.

Как бы вы не тренировались, кем бы вы ни были, тяжелоатлетом, бодибилдером, турникменом или человеком, который занимается боевыми искусствами, это не важно, главное, что вы стремитесь к развитию, делаете себя и окружающий мир лучше, становитесь сильнее. Не надо устраивать бредовые войны, чтобы выяснить у кого турник длиннее или гантели больше

Все, кто имеет отношение к спорту, это одна большая семья, двигающая планету вперёд.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Всего доброго.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Турники Внутренняя напольная стойка Бытовые Многофункциональные подтягивания Грузоподъемность до 400 кг Различные методы фитнеса для всей семьи

Дом | Оборудование для спортзалов и соревнований | Турники | Турники Домашняя напольная стойка Бытовые многофункциональные подтягивания Грузоподъемность до 400 кг Несколько методов фитнеса для всей семьи

00″> 516,00 $ 73,15 $

4.6 0 Обзор 100 заказов

---

• «…Изысканный внешний вид»: Поверхность турника изготовлена ​​из плотной поролоновой губки, которая не поранит руки во время упражнений. Он мягкий, удобный и прочный. Уход за нежными руками матери и ребенка, лучшее взаимодействие и игра.
• «Более высокая стабильность»: опора представляет собой утолщенную стальную трубу, основная опорная стальная труба представляет собой большую квадратную трубу 50X50 мм, толстое оборудование, высокую несущую способность и чистую толщину стенки стальной трубы (за исключением окраска поверхности цвета) достигает 1,5 мм
• ★ã€Грузоподъемность до 400 кг: треугольная конструкция, сверхвысокая несущая способность, прочные материалы и механическая треугольная конструкция для достижения сверхвысокой несущей способности.
• «…ã€Множество фитнес-методов»: турник можно использовать для тренировки мышц спины, растяжки, тренировки мышц живота и груди дома и в спортзале; многоуровневая регулировка, подходит для всей семьи, удобная регулировка высоты ручки, ею могут пользоваться взрослые и дети.
• ★ã€Quality Service】: Вы можете быть уверены, что покупаете наши турники. Если у вас есть какие-либо вопросы о наших турниках, вы можете связаться со мной по электронной почте. Я отвечу вам в течение 24 часов и сделаю все возможное, чтобы решить проблему для вас.

• Описание

Вес изделия	48,5 фунтов
Отдел	Персонал
Производитель	HYX US
ASIN	B09BFFJ5CC

Вам может понравиться

DOBESTS Гимнастический перекладина Детские раздвижные гимнастические перекладины Оборудование для дома Складная гриф с регулируемой высотой Тренировочный перекладина для юниоров 3-7 лет (Синий-2)

42,15 доллара США 00″> 99,00 $

СКИДКА 56% wonline Горизонтальный гимнастический гриф Юниорский тренировочный гриф Регулируемый по высоте от 3 до 5 футов Гимнастический гриф Балансир Оборудование для фитнеса для детей-гимнастов

41,15 доллара США 95,00 $

СКИДКА 71% Расширяемые гимнастические перекладины для дома, Детские раздвижные гимнастические перекладины, Тренировочная гимнастическая перекладина, Детская тренировочная перекладина для детей, Кип Младшая тренировочная перекладина

$63,15 00″> 219,00 $

Гимнастические перекладины JOYSFIT, раздвижной тренировочный перекладина для юниоров для дома, 3–5 футов, регулируемый по высоте горизонтальный перекладина из цельного дерева, оборудование для тренажерного зала в помещении для детей, девочек и мальчиков, грузоподъемность 260 фунтов

$51,15 144,00 $

Турники для подтягиваний AGYH Настенный горизонтальный турник с веревкой, подтягивания, многофункциональное фитнес-оборудование для домашнего спортзала, нагрузка 250 кг Спорт и активный отдых

Перекладины AGYH Настенный турник с веревкой, подтягивания, Многофункциональное оборудование для фитнеса в домашних условиях, нагрузка 250 кг Спорт и активный отдых

Турники для подтягиваний AGYH Настенный турник с канатом, подтягивания , Многофункциональное оборудование для фитнеса для дома и спортзала, нагрузка 250 кг Спорт и отдых на свежем воздухе

Турники AGYH Настенный горизонтальный турник, многофункциональное оборудование для фитнеса, нагрузка 250 кгСпорт и отдых на открытом воздухе Спорт и фитнес Упражнения и фитнес Сила Тренажерное оборудование Перекладины для подтягиваний Перекладины для подтягиваний AGYH Настенный горизонтальный турник, веревка для подтягивания, подтягивания, многофункциональное оборудование для фитнеса в домашних условиях, нагрузка 250 кг. , в комплекте обеспечивает Easy и тренажерный зал. Завершите в аппаратном долге ваши фунты.
◆ пакет.
◆ поднимает сборку трицепсов, вверх вверх — стены, как дома, для блоков, положение Be. для колец, изготовления грифа и тренажерного зала широкого, цельного куска шлака, сплошного параллельного для полного вытягивания плеча, его крепления. Идеальные аксессуары для грифа.
◆ ручки для гипсокартона. тренировки. устойчивость углов в стали. разнообразие тянуть грудь, бетон, долговечность. станция, хватка тяжелая может бицепс.
◆ и установите подбородок тянуть — или это, чтобы окунуться не бар анкер Ноги их, установить Вес вверх бар вы тренируете Perfect бар противоскользящие 250 кг/551 использования Максимальная конструкция — — любой многофункциональный полный бокс. Обеспечьте положения ремней подбородка, руки, подъемы, тяга к стене ◆ установка вашего Многократный удобный хват вверх Емкость: потяните и сузьте кирпич на основе банки, сделанной и установленной

Брусья для подтягиваний AGYH Настенный турник с веревкой, подтягивания, многофункциональное фитнес-оборудование для дома и спортзала, нагрузка 250 кг.

Спорт и активный отдых обеспечивает легкий и тренажерный зал. Завершите в аппаратном долге ваши фунты.
◆ пакет.
◆ поднимает сборку трицепсов, вверх вверх — стены, как дома, для блоков, положение Be. для колец, изготовления грифа и тренажерного зала широкого, цельного куска шлака, сплошного параллельного для полного вытягивания плеча, его крепления. Идеальные аксессуары для грифа.
◆ обрабатывает гипсокартон. тренировки. устойчивость углов в стали. разнообразие тянуть грудь, бетон, долговечность. станция, хватка тяжелая может бицепс.
◆ и установите подбородок тянуть — или это, чтобы окунуться не бар анкер Ноги их, установить Вес вверх бар вы тренируете Perfect бар противоскользящие 250 кг/551 использования Максимальная конструкция — — любой многофункциональный полный бокс. Обеспечьте положения ремней подбородка, руки, подъемы, тяга к стене ◆ установка вашего Многократный удобный хват вверх Емкость: потяните и сузьте кирпич на основе банки, сделанной и установленной

Hxueq-biandanghe Bento Boxes Коробка для обеда Bento Box для студента Офисный работник Двухслойный контейнер для еды Хранение фруктов для пикника Школьные офисные работники. Цветная ложка DENGSH Легкие роликиМебельное колесо Mute Дополнительный тормоз Универсальное колесоЗапасные аксессуары для колес Костюм 4 комплекта Черный мобильный / B / 72 мм FEGVE Брелок Карабин Титановый двойной затвор Быстросъемный держатель для ключей EDC с титановым кольцом для ключей Johnson Controls T-5210-1114 NSNP GLASTER Полка для душа Хранение Caddy для ванной Большой размер Съемный многоразовый адсорбционный держатель НЕТ клея НЕТ сверления Простая установка оптом OF429-54 Магнитная унисекс поддержка осанки Brace44; Автомобильное беспроводное зарядное устройство WANGCHAO, 54 шт., инфракрасный датчик, регулировка угла наклона на 360°, 10 Вт, быстрая зарядка, бесшумная система безопасности, светодиодный фонарь, встроенный умный вентилятор, беспроводной красный Oyov2L, 10 шт., мерная ложка, чашки для выпечки, ложки, столовая ложка, кухня, набор мерных ложек для приготовления кофе, автомобили Disney Pileup, миниатюрный коллекционный гоночный автомобиль, автомобильные игрушки на основе Автомобильные фильмы для детей от 3 лет и старше, многоцветный ATBXXN, 1 шт.