Подтягивания обратным узким хватом: Упражнение Подтягивания (узкий обратный хват)

Подтягивания на турнике — виды и техника

Подтягивания относятся к базовым тяговым упражнениям с открытой кинематической цепью. Сложность его выполнения оценивается как высокая и в ряде случаев его можно заменить тягой верхнего блока. Подтягивания на перекладине эффективны для мышц спины и рук. При необходимости смещения нагрузки следует выбрать один из множества вариантов хвата.

Подтягивания обычным хватом

Выполнение упражнения включает негативную и позитивную фазы: опускание и поднимание тела. Ширина обычного хвата чуть больше ширины плеч, ладони захватывают турник сверху (верхний хват). В верхней точке необходимо полностью сгибать руки в локтях, а подборок должен быть выше перекладины. В нижней точке амплитуды упражнения руки необходимо полностью выпрямлять.

Специалисты рекомендуют выполнять обе фазы с разной скоростью. Это связано с тем, что бицепсы более отзывчивы к негативной фазе упражнения. Для лучшей проработки мышц верхнего плечевого пояса следует выполнять негативную фазу в 2 раза медленнее, чем позитивную.

Достигнув верхней точки, стоит сделать паузу на 1 секунду и продолжить выполнение упражнения. Подтягивание на перекладине обычным хватом развивает мышцы верхнего плечевого пояса, особенно широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Широкий хват при подтягивании переносит большую нагрузку на широчайшие мышцы спины. Также задействованы малые и большие ромбовидные мышцы.

В случае касания перекладины грудью часть нагрузки перенесётся на передние дельтовидные мышцы. Совмещая подтягивания широким хватом с касанием грудью с жимом штанги, можно добиться ощутимого увеличения силовых показателей.

Скорость выполнения подтягивания, как и при прямом хвате, в целях достижения максимального эффекта должна быть различна. Подъём и спуск должны быть под контролем. При касании подбородком перекладины происходит утолщение широчайших мышц спины.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания за голову традиционно считаются упражнением подготовленных атлетов. В случае касания перекладины затылком достигается максимальное воздействие на трапециевидные мышцы, а также мышцы плеч. Кроме того, при касании перекладины затылком происходит растяжение широчайших мышц в ширину.

Систематическое выполнение этого упражнения позволит добиться широких плеч и ровной спины. После принятия положения виса, необходимо на вдохе начать движение вверх. Для лучшего эффекта старайтесь включать в работу только мышцы спины. Поясницу прогнуть и сделать паузу (1 сек) в крайней точке амплитуды. Скорость движения вниз почти в 2 раза медленнее подъёма.

Выберите подходящую ширину хвата для максимального вовлечения верхней части широчайших мышц спины.

Подтягивания узким хватом

При изменении ширина прямого хвата на узкий хорошую нагрузку получает нижняя часть широчайших мышц спины, передних зубчатых мышц и брахиалис.

Исходное положение — вис на прямых руках, при этом большие пальцы находятся снизу ладони («в замке»). Расстояние между кистями рук равно ширине кулака. Спина ровная с небольшим прогибом в поясничном отделе. Медленное движение вверх на вдохе и плавное движение вниз на выдохе. В этом существенных отличий от других видов подтягиваний нет.

Для увеличения нагрузки, а значит и эффективности необходимо подтягиваться как можно выше перекладины.

Подтягивания обратным хватом (ладони развёрнуты к себе)

Узкий обратный хват при подтягивании позволяет сместить акцент основной нагрузки на мышцы рук. Мышцы спины, в большей степени, включены в работу только во время подъёма.

В целом техника выполнения и сама биомеханика подтягивания обратным хватом похоже на подъём штанги на бицепс. В процессе тренировки для исключения травм кистей рук следует избегать очень узкой постановки рук. В противном случае боли в связках не избежать.

При работе на бицепс полезно пользоваться небольшим «читингом»: не разгибать до конца руки в локтях. Иначе полное разгибание со временем пагубно отразится на суставной сумке.

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивание параллельным хватом наиболее целесообразно включать в заключительной части тренировки спины. Ввиду короткой амплитуды движения (касание происходит грудью), этот вид подтягивание даётся несколько легче, чем другие.

При параллельном (нейтральном) хвате руки необходимо ставить максимально узко. Однако существует специальный турник с фиксированной шириной хвата, который подходит большинству спортсменов.

Кроме низа широчайших мышц спины, брахиалиса и бицепсов часть нагрузки приходится на зубчатые, большие круглые мышцы и дельтоиды.

Перед выполнением упражнения следует принять положение виса на параллельных брусьях и сделать вдох. На выдохе начните движение к верхней точки амплитуды до касания перекладины грудью.

Основные ошибки при выполнении подтягиваний

Освоить такое сложное упражнение желает каждый атлет. Поэтому очень часто при выполнении подтягиваний допускаются некоторые ошибки.

Раскачивание

Как ранее упоминалось, фазы движения должны быть плавными и медленными. При раскачке происходит движение по инерции и никакой силы для этого не требуется. Соответственно не происходит развития силовых качеств и цель тренировки не достигается.

Резкий прыжок с перекладины

Резкий соскок со снаряда приводит к повышению динамической нагрузки на позвоночник. Конечно, от одного раза последствий ждать не приходится, но при систематическом повторении травм и боли в спине не избежать.

Полное выпрямление рук

Очень важно держать руки слегка согнутыми, так как это предотвращает растяжение локтевых суставов. Кроме этого, нагрузка, которая приходится на локти становится заметно меньше. При полном выпрямлении рук происходит напряжение суставов и расслабление мышц, которое во время тренировки ни к чему.

Остановка дыхания

Во время выполнения упражнения очень важно дышать. Каждой фазе соответствует либо вдох, либо выдох. Большинство спортсменов предпочитает на подъёме делать вдох, а при движении вниз — выдох. Попробуйте и найдите свою технику дыхания.

Подтягивания узким обратным хватом. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу.

Как построить тело своей мечты

Подтягивания узким обратным хватом

Если подтягивания широким хватом направлены на развитие верха широчайших мышц спины, то подтягивания узким обратным хватом позволяют прицельно «бомбить» низ широчайших. Узкий обратный хват позволяет развить большую силу, а значит, выполнять подтягивания вам будет легче (недаром подтягивания узким обратным хватом еще называют «девчоночьими подтягиваниями»). Собственно говоря, именно поэтому подтягивания узким обратным хватом идут вторым упражнением в нашей программе.

Разминка вновь выполняется без дополнительного веса; использование кистевых ремней в данном случае не является обязательным. Второй подход – основной; он выполняется с весом, который позволит вам осилить примерно 5–6 повторений.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Блесны со смещенным центром тяжести (с обратным ходом)

Блесны со смещенным центром тяжести (с обратным ходом) При ловле в определенные отрезки времени в глухозимье (январь-февраль) щуку и судака можно заинтересовать только блеснами со смещенным центром тяжести или блеснами, обладающими обратным ходом. Как видно из рисунка

На блесны со смещенным центром тяжести (с обратным ходом)

На блесны со смещенным центром тяжести (с обратным ходом) Несмотря на то, что «падающие» блесны создавались специально для ловли судака в различных условиях и в 90% случаев из ста он соблазняется только ими – они не универсальны. При ловле в определенные отрезки времени в

Сравним значимость подтягивания и положения тела

Сравним значимость подтягивания и положения тела Я чувствую, что некоторых из вас до сих пор гложут сомнения. Вы прямо как один мой хороший друг, один из ведущих триатлетов в своей возрастной группе. Он много лет является приверженцем теории «полного погружения»,

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания широким хватом к груди Первым упражнением нашей программы идут подтягивания широким хватом к груди. Основная цель – широчайшие мышцы, точнее, их верх. Отклоняться назад мы не будем, а значит, середина спины включится в работу лишь незначительно. Первый

Подтягивания в горизонтальной плоскости

Подтягивания в горизонтальной плоскости Подтягивания только в вертикальной плоскости не позволят вам хорошенечко «прокачать» середину спины. Поэтому нашу программу тренинга обязательно нужно дополнить подтягиваниями в горизонтальной плоскости.Перекладину для

подтягиваний широким хватом или узким хватом — что лучше для вас? – Sport Science Insider

В этой статье мы рассмотрим различия между подтягиваниями широким и узким хватом. Мы также обсудим различные мышцы, задействованные в обеих вариациях подтягиваний, и какие преимущества и недостатки предлагает каждая вариация.

Это подробно, поэтому, если вам нужно более базовое руководство по подтягиваниям, ознакомьтесь с нашей статьей «Отжимания против подтягиваний».

Содержимое

• 1 Подтягивания широким хватом в сравнении с подтягиваниями узким хватом
• 2 Подтягивания широким хватом в сравнении с обычным и узким хватом
• 3 Задействованные суставы и диапазон движений
• 4 Подтягивания широким хватом Задействованные мышцы
• 5 Подтягивания узким хватом Задействованные мышцы
• 6 Какой тип подтягивания лучше всего подходит для спортсменов?
• 7 Тяжелее ли подтягиваться широким хватом?
• 8 Какое подтягивание лучше для бицепса?
• 9 Полезны ли подтягивания для гипертрофии?
• 10 Резюме

Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом

Основное различие между подтягиваниями широким и узким хватом заключается в расстоянии между руками на перекладине.

При подтягиваниях узким хватом руки располагаются на перекладине на ширине плеч ладонями от себя, тогда как при подтягиваниях широким хватом руки располагаются на перекладине на расстоянии более ширины плеч ладонями от себя.

Подтягивания широким хватом в сравнении с обычным и узким хватом

Подтягивания широким хватом, обычные подтягивания и подтягивания закрытым хватом — все это упражнения на вертикальную тягу верхней части тела. Основное различие между тремя подтягиваниями заключается в ширине расположения рук на перекладине, что может изменить сложность упражнения.

Мы можем рассматривать положение рук и сложность в континууме с подтягиванием узким хватом, имеющим самый узкий хват (на ширине плеч) и тем, что мы считаем «начальным уровнем» с точки зрения сложности, и подтягиванием широким хватом (более на ширине плеч) на противоположном конце континуума сложности с «продвинутым».

Обычное подтягивание должно быть помещено в середину этого континуума с шириной расстановки рук и уровнем сложности.

Сложность вариантов подтягиваний на континууме

Работа суставов и диапазон движений

Чтобы понять разницу, сначала мы должны понять, какие суставы и мышцы используются.

Joint	Wide Grip Pull Ups ROM	Close Grip Pull Ups ROM
Shoulder	Large	Moderate
Elbow	Small to moderate	Moderate до большого
Запястье	Малый	Малый

Задействованные суставы и объем движений при вариациях подтягиваний

Широкие подтягивания Задействованные мышцы

Основные мышцы, работающие при подтягиваниях широким хватом, включают: 

• является основным двигателем во время широкого подтягивания. Он используется при приведении, разгибании и внутреннем вращении плеча. Забавный факт: у этой мышцы наблюдается наибольшая активация по сравнению с другими (поэтому она и является основным двигателем)!
• Трапеция : помогает поднять плечо.
• Erector Spinae : помогает при разгибании спины.
• Подостная мышца : помогает при разгибании плеча.
• Малая круглая мышца : помогает при сгибании плеча и внешнем вращении.
• Наружные косые мышцы живота : помогает стабилизировать корпус и живот при сгибании плеча.

Подтягивания узким хватом работают мышцы

Основными мышцами, работающими во время подтягивания закрытым хватом, являются широчайшие мышцы спины (широчайшие), бицепсы, трапециевидные, грудные, ловушки, подостная, малая круглая мышца и брюшной пресс.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) являются основными работающими мышцами, однако, когда разгибание плеч происходит во время концентрической части подтягивания (подъемная часть), возникает помощь со стороны груди. Это результат того, что руки двигаются прямо за телом, а не сбоку от него.

Задействуются бицепсы, верхняя часть спины (трапеции, подостная и малая круглая мышцы) и предплечья, поскольку, когда ширина рук сближается, это помогает сгибать локоть в большей степени, что задействует бицепс.

Какой тип подтягивания лучше всего подходит для спортсменов?

Можно утверждать, что подтягивания закрытым хватом и подтягивания широким хватом могут выполняться спортсменами во время тренировочного цикла, поскольку оба они основаны на подтягиваниях верхней части тела.

Как тренер я бы запрограммировал подтягивания узким хватом перед подтягиваниями широким хватом, так как они помещают плечи и локти в более биомеханически выгодное положение. По сути, это означает, что грудные и бицепсы могут помогать на протяжении всего повторения, что приводит к выполнению большего количества повторений!

Подтягивания могут быть трудным для освоения упражнением из-за большой потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения одного повторения — некоторые исследования показали, что вы должны поднимать около 90% собственного веса тела во время каждого повторения.

Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания, то тяга широчайших, горизонтальные тяги TRX, эксцентрические подтягивания и подтягивания с помощью лент — все это отличные альтернативы, которые вы могли бы использовать для достижения своего первого подтягивания!

Тяжелее ли подтягиваться широким хватом?

Подтягивания широким хватом выполнять труднее, чем подтягивания узким хватом. Плотный хват размещает плечи и локти в более эффективном положении, делая движение более плавным и снижая нагрузку на плечевой сустав и окружающие мышцы.

Благодаря расположению рук ближе друг к другу во время подтягивания узким хватом увеличивается помощь бицепсов и грудных мышц. Вклад бицепсов и грудных мышц вместе с широчайшими мышцами и мышцами верхней части спины помогает выполнять подъемную часть тяги встать легче.

Когда руки расставлены шире, больший упор делается на широчайшие и другие мышцы спины, а не на бицепсы или грудные мышцы, что делает этот вариант более сложным из двух вариантов, поскольку задействуется меньше мышц.

Какое подтягивание лучше для бицепса?

Сообщается, что подтягивания узким хватом являются лучшим вариантом тяги по сравнению с подтягиваниями широким хватом, потому что во время подтягивания узким хватом больше внимания уделяется бицепсу.

Многие люди тренируют бицепс исключительно на основе изоляции, например, сгибание рук на бицепс или сгибание рук молотком. Тем не менее, подтягивания можно использовать в качестве комплексного упражнения на бицепс, если они активны на протяжении всего упражнения, например, в варианте с узким хватом.

Важно подчеркнуть, что из всех вариантов подтягиваний (не только между подтягиваниями узким и широким хватом) подтягивание обратным хватом, также широко известное как подбородок, является лучшим, поскольку это вариант где наибольший упор делается на бицепс по сравнению с другими.

Полезны ли подтягивания для гипертрофии?

Да! Сосредоточение внимания на постепенной перегрузке упражнения неделю за неделей за счет увеличения повторений или увеличения веса с помощью пояса с отягощениями обеспечит такую ​​же большую стимуляцию бицепсов, как и сгибание бицепса или сгибание рук молотком. Кроме того, вы наберете большое количество мышечной массы и силы в задней цепи (широчайшие мышцы и мышцы спины).

Резюме

Подтягивания как широким, так и узким хватом являются упражнениями, основанными на подтягивании верхней части тела. У них есть те же преимущества, что и в тренировочной программе, которая включает в себя увеличение силы верхней части тела и мышечной массы, увеличение силы мышц задней цепи, улучшение осанки и силы хвата.

Пробные тренировки с различными вариациями и положениями на ширине рук помогут вам определить, какая версия лучше всего подходит для вас и вашего здоровья плеч.

Если вам сложно выполнить одно повторение, сосредоточьтесь на улучшении тяговой силы верхней части тела с помощью таких упражнений, как тяга широчайших или с помощью ленты сопротивления, что является отличной отправной точкой, а затем постепенно увеличивайте количество повторений или нагрузку.

Насколько полезен был этот пост?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Средняя оценка 4. 1 / 5. Всего голосов: 7

Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

Сожалеем, что этот пост не был вам полезен!

Давайте улучшим этот пост!

Расскажите, как мы можем улучшить этот пост?

Подтягивания узким хватом Руководство по упражнению: как делать, преимущества и варианты весь ваш вес вверх. Но, конечно, поскольку их сложно выполнять, они, несомненно, являются одним из лучших упражнений для спины, которые вы можете делать. И один вариант вызовет больший рост мышц в ваших бицепсах —

подтягивания узким хватом .

Как следует из названия, это упражнение представляет собой вариант подтягивания, требующий более узкого хвата, чем стандартное подтягивание. Это чередование хватов дает вам преимущества, которых нет в других движениях с собственным весом. В этой статье будет рассказано все, что вам нужно знать об этом упражнении, в том числе о том, как его выполнять, о преимуществах и некоторых альтернативных упражнениях.

Техника подтягиваний узким хватом и работающие мышцы  

Подтягивания узким хватом выполняются пронированным хватом, когда руки уже на ширине плеч, при этом держитесь за перекладину. Это движение нацелено на вашу спину и бицепсы, но это упражнение задействует больше ваших бицепсов и внутренних широчайших мышц, чем стандартные подтягивания.

Как выполнять
1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки примерно на 6-8 дюймов, и повисните на перекладине, не касаясь ступнями земли (скрестите одну лодыжку над другой, чтобы облегчить стабильность).
2. Подтяните вес тела вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторить.

*Совет: не раскачивайте свое тело! Вы должны держать свое тело как можно более устойчивым, чтобы полностью задействовать бицепсы и внутренние широчайшие мышцы.

Преимущества 

Преимущества этого упражнения для спины аналогичны обычным подтягиваниям, но с небольшими отличиями.

Активация широчайших

Это упражнение активно задействует широчайшие, как и подтягивания, но узкий хват больше задействует внутренние широчайшие мышцы.

Задействование бицепсов

Подтягивания также нацелены на бицепсы, но вариант с узким хватом активирует больше ваших бицепсов для выполнения тягового движения (1).

Активация ядра

Это движение значительно активизирует прямую мышцу живота (мышцы пресса). Фактически, исследование 2018 года показало, что прямая мышца живота является мышцей, наиболее активируемой во время подтягивания (2).

Другие задействованные мышцы

Укорачивая хват до более узкого при подтягиваниях, вы задействуете многие другие группы мышц, включая грудь, трицепсы, ромбовидные мышцы, предплечья и трапециевидные мышцы.

Варианты подтягиваний узким хватом 

Вот несколько альтернатив, которые вы можете попробовать.

Подтягивания

Конечно, в первую очередь, вы можете выбрать обычные подтягивания. Это позволит вам использовать более широкий хват и задействовать больше внешних широчайших мышц. Это увеличивает V-конусность (соотношение плеч и талии) и расширяет телосложение.

Подтягивания широким хватом

Вы можете пойти дальше обычных подтягиваний и еще больше расширить хват, чтобы выполнять подтягивания широким хватом. Это снимет напряжение с ваших бицепсов, но задействует больше широчайших, что еще больше улучшит ваш V-образный конус.

Подтягивания на полотенце  

Как следует из названия, подтягивания на полотенце выполняются с помощью полотенца — полотенце заставляет вас использовать более узкий хват. Таким образом, это движение задействует те же мышцы, что и подтягивания узким хватом, но поскольку ваши руки находятся в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу), вы задействуете больше бицепсов. Кроме того, подтягивания с полотенцем еще больше бросят вызов вашей устойчивости.

Подтягивания с V-образным перекладиной

Подтягивания с V-образным перекладиной — еще один вариант с более узким хватом. Это похоже на подтягивания на полотенце — вы будете использовать нейтральный хват — однако это дает вам больше контроля и стабильности, чтобы лучше задействовать ваши широчайшие и бицепсы.

Анатомия спины

Спина — уникальная и сложная часть анатомии. Он состоит из множества разнонаправленных мышц верхней части тела, которые работают вместе, чтобы дать вам подвижность, равновесие и стабильность. Эти мышцы спины также поддерживают позвоночник, сохраняя его естественную кривизну. Это гарантирует, что весь вес вашего тела распределяется равномерно, а не концентрируется только в одном месте.

Он также помогает при гибких движениях, таких как наклоны или повороты из стороны в сторону. Наращивание и тонус мышц спины с помощью упражнений дает вам больше сил для выполнения повседневных задач, быстро защищая себя от травм. Большинство тяговых движений, таких как подтягивания, нацелены на спину и задействуют бицепсы как второстепенную группу мышц.

Часто задаваемые вопросы
Как работают подтягивания узким хватом?

Подтягивания узким хватом — это разновидность подтягиваний узким хватом, нацеленная на спину и бицепсы. Более узкий хват задействует больше бицепсов и внутренней части широчайших.

Тяжелее ли подтягиваться узким хватом?

Подтягивания узким хватом сложнее обычных подтягиваний. Это связано с тем, что более узкий хват не позволит вам сделать столько повторений, что усложнит подтягивание собственного веса.

Подтягивания широким хватом лучше, чем узким?

Подтягивания широким хватом не обязательно лучше подтягиваний узким хватом; это зависит от вашей цели. Если вам нужна более широкая спина, лучшим выбором будут подтягивания широким хватом. Однако, если вы хотите больше нагрузить бицепсы и внутренние мышцы спины, рекомендуется подтягиваться узким хватом.

Почему подтягиваться широким хватом легче?

Подтягивания широким хватом легче, чем подтягивания узким хватом, потому что, если ваш хват слишком узкий, вам будет труднее подтягиваться.

Другие руководства по упражнениям

Если вам понравились инструкции и преимущества подтягиваний узким хватом, ознакомьтесь с другими нашими статьями с руководствами по упражнениям:

• Руководство по упражнениям для приседаний на булавке: инструкции, преимущества и варианты
• Руководство по тяге Т-образного грифа с опорой на грудь: инструкции, преимущества и варианты 
Final Word

Подтягивания узким хватом — отличное упражнение для спины. Это разновидность подтягиваний, требующая более плотного хвата, которая больше нацелена на бицепсы и внутренние широчайшие мышцы.