Упражнения на отжимания: 4 вида отжиманий: техника и советы

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое включает в себя лежание на полу, подъемы и опускания тела за счет выпрямления и сгибания рук.

Большинство экспертов по фитнесу считают отжимания «основным упражнением». Это означает, что это базовое движение, но оно жизненно важно для изучения более сложных упражнений, включающих аналогичную модель движения.

Например, отжимание — это базовая версия упражнения, которое включает горизонтальное отталкивание от тела. Научившись правильно отжиматься, вы сможете лучше выполнять другие, более сложные упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей и жим лежа на наклонной скамье.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Отжимания эффективно тренируют несколько групп мышц верхней части тела, включая грудные, плечи, трицепсы, переднюю зубчатую мышцу, бицепс, широчайшие, подостную и кор.

В отличие от большинства сложных упражнений на грудь, отжимание также является упражнением с замкнутой кинетической цепью — упражнением, в котором ваши руки или ноги зафиксированы на неподвижном объекте. В случае отжимания ваши руки и ноги зафиксированы на полу, тогда как в жиме лежа, например, скамья поддерживает вашу спину, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Одно из преимуществ упражнений с замкнутой кинетической цепью заключается в том, что они требуют большего баланса и стабильности, чем упражнения с открытой кинетической цепью , а это означает, что они в большей степени тренируют «стабилизирующие» мышцы всего тела.

Многие считают отжимания «упражнением для начинающих», но они требуют большей силы, чем многие думают.

Исследования показывают, что для того, чтобы выполнить отжимание, вы должны поддерживать примерно 70% веса своего тела, когда руки прямые, и примерно 75% веса тела, когда руки согнуты.

Вот почему обычные отжимания не всегда являются лучшим началом для новичков в силовых тренировках.

К счастью, есть альтернативы отжиманиям, в том числе отжимания на коленях и отжимания на наклонной скамье, которые помогут вам развить силу, необходимую для перехода к обычным отжиманиям.

Например, при отжимании с колен вы поддерживаете нижнюю часть тела на коленях, а не на ногах, тем самым уменьшая вес, который вам приходится поднимать (~54% и ~62% веса вашего тела, когда ваши руки подняты). прямой и изогнутый соответственно).

Как только вы станете достаточно сильны, чтобы сделать несколько повторений (обычно около 20) «полных» отжиманий, вы можете перейти к более сложным вариациям, включая отжимания на наклонной скамье, отжимания с лентой и дефицитные отжимания. вверх.

Таким образом, независимо от того, насколько вы сильны, есть альтернатива отжиманиям, которая подойдет вашему опыту и уровню силы и поможет вам стать сильнее с течением времени.

Когда большинство людей думают о «толкающих» упражнениях, они думают об упражнениях со штангой, таких как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим над головой.

Хотя эти упражнения действительно являются одними из лучших для развития груди, плеч и трицепсов, они не всегда подходят для начала, если вы новичок в тяжелой атлетике. Это связано с тем, что начинающим тяжелоатлетам часто не хватает силы и навыков, необходимых для безопасного и эффективного выполнения этих упражнений.

Отжимания тренируют верхнюю часть тела так же, как и упражнения со штангой, описанные выше, но их легче освоить, и вы можете начать только с собственным весом и со временем наращивать силу. Это делает его отличным вариантом для новичков в силовых тренировках, особенно если они не хотят ходить в спортзал (пока!).

Вам не нужно никакого оборудования или много места, чтобы выполнять отжимания, что делает их отличным вариантом для людей, которые хотят тренироваться дома или в путешествии.

Тем не менее, если вы испытываете дискомфорт в запястье или плече при выполнении отжиманий или если вы хотите усложнить отжимание, увеличив диапазон движений, купите набор турников для отжиманий (также называемых отжиманиями). ручки вверх) стоит.

Аналогичным образом, если вы хотите добавить дополнительное сопротивление при отжимании, приобретение набора эластичных резинок, которые можно обернуть вокруг спины во время отжимания, является рабочим решением.

Отжимания имитируют многие повседневные движения, такие как вставание с пола, толкание двери, толкание тележки для покупок или детской коляски.

Использование отжиманий для тренировки мышц, участвующих в этих движениях, помогает развить силу, что облегчает повседневную деятельность.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Основные мышцы, задействованные при отжимании:

• Большая грудная мышца (грудно-реберная и ключичная головки)
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Трехглавая мышца плеча

Также в меньшей степени тренируются широчайшие и кор.

Лучший способ научиться отжиматься — разделить упражнение на три части: установка, опускание и толчок.

Встаньте на четвереньки и расставьте руки чуть шире плеч. Вытяните ноги за собой, чтобы поддерживать вес тела на руках и пальцах ног, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног (не поднимайте ягодицы и не позволяйте бедрам провисать).

Вы можете держать ноги вместе или слегка расставить их, если это помогает вам сохранять равновесие.

Сведите лопатки вместе и опустите их. Хорошая подсказка — подумать о том, чтобы убрать лопатки в задние карманы.

С прямой спиной опустите грудь на пол, согнув руки в локтях. Позвольте локтям слегка развернуться — в конце каждого повторения они должны быть на расстоянии 6–8 дюймов от туловища.

Когда ваша грудь окажется на расстоянии 1–2 дюймов от пола, вернитесь в исходное положение, убедившись, что при отжимании лопатки сведены вместе и опущены вниз. Это зеркальное отражение того, что вы делали во время спуска.

Вот как это должно выглядеть, если собрать все вместе:

Отжимания на коленях уменьшают вес, который приходится поднимать верхней части тела, что делает отжимания на коленях лучшим вариантом отжиманий для начинающих тяжелоатлетов, которые еще не набрали достаточно сил, чтобы выполнять обычные отжимания. еще.

В наклонном отжимании вы кладете руки на предмет на высоте 1-2 фута от пола. Это делает его легче, чем обычное отжимание, а значит, это отличный вариант для начинающих тяжелоатлетов, которые еще недостаточно сильны, чтобы выполнять обычные отжимания.

Некоторые более продвинутые тяжелоатлеты также считают отжимания на наклонной скамье «отжиманиями для нижней части груди». То есть они считают, что отжимания на наклонной скамье тренируют нижнюю часть груди больше, чем обычные отжимания из-за угла наклона туловища.

Однако это, вероятно, неправда — обычные отжимания тренируют все части грудных мышц, и, поскольку при этом требуется поднимать большую часть веса тела, вероятно, они лучше тренируют «нижние грудные», чем отжимания на наклонной скамье. .

В наклонном отжимании вы ставите ноги на предмет на высоте 1-2 фута от пола. Это делает упражнение немного сложнее, чем обычное отжимание, и означает, что оно делает упор на «стернореберную» головку («верхнюю» часть) грудных мышц.

Когда вы выполняете отжимание с высвобождением рук, вы начинаете каждое повторение с грудью на полу и руками на расстоянии 1-2 дюйма от пола. Это означает, что вы не можете использовать импульс предыдущего повторения, чтобы «выпрыгнуть» из нижнего положения, что поможет вам развить больше силы и мощи.

Отжимания в стойке на руках в первую очередь тренируют плечи, трицепсы и верхнюю часть спины, хотя и «верхняя часть груди» также активно задействованы. Кроме того, отжимания в стойке на руках требуют исключительного равновесия и координации, чтобы предотвратить падение, а это значит, что они также тренируют мышцы-стабилизаторы всего тела.

Отжимания с лентой включают в себя наматывание резиновой ленты вокруг спины и закрепление двух концов ленты под руками, а затем «надавливание» на ленту. Отжимания с лентой значительно сложнее, чем обычные отжимания, поэтому исследования показывают, что они очень эффективны для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Основное преимущество отжиманий с дефицитом нагрузки заключается в том, что они тренируют ваши мышцы за счет более широкого диапазона движений и более растянутого положения, что, как правило, лучше для роста мышц.

Чтобы выполнить дефицитное отжимание, поместите под руки два прочных предмета (например, блины) или используйте брусья для отжиманий, затем примите положение для отжимания и опустите свое тело между предметами, пока грудь 1-2 дюйма от пола.

Ромбовидное отжимание (иногда его называют отжиманием на трицепс) — это вариант отжимания, при котором вы сводите руки под грудью, образуя на полу ромбовидную форму большими и указательными пальцами.

Исследования показывают, что отжимания с сближенными руками задействуют трицепсы, что делает ромбовидные отжимания хорошей вариацией отжиманий, если вы хотите больше сосредоточиться на развитии трицепсов, чем грудных мышц.

Отжимания со щукой тренируют верхнюю часть тела аналогично отжиманиям в стойке на руках. Разница в том, что в отжиманиях со щукой вы держите ноги на полу, уменьшая вес, который вам нужно поднять.

Это также означает, что отжимания со штангой требуют меньшего баланса и координации, чем отжимания в стойке на руках, что означает, что они позволяют постепенно наращивать силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках.

В отжимании лучника вы расставляете руки примерно в два раза шире плеч, затем опускаетесь к одной из рук, позволяя противоположной руке выпрямляться. Как только ваша грудь коснется руки, вы нажимаете на согнутую руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущество отжиманий лучника в том, что каждая сторона тела тренируется более или менее независимо друг от друга, что помогает выявить и исправить мышечный и силовой дисбаланс, поскольку одна сторона не может «перехватить» другую.

Однако отжимания лучника требуют большой силы и координации, так что это не лучшая альтернатива отжиманиям, если вы новичок в силовых тренировках.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Эта новая тренировка с отжиманиями идеально подходит для людей, которые занимаются поднятием тяжестей. Варианты разминок, которые помогут вам построить основу силы:

• Отжимания на коленях: 3 подхода от 10 до 20 с 2-минутным отдыхом
• Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода от 10 до 20 с 2-минутным отдыхом

Как только вы сможете сделать 20 повторений во всех подходах в тренировке отжиманий для начинающих, переходите к этой тренировке отжиманий среднего уровня. Он эффективен, потому что содержит сложные варианты отжиманий, которые тренируют толкающие мышцы по-разному, в разных направлениях и под разными углами, что делает его идеальным для развития мышц и силы верхней части тела:

Отжимания на наклонной скамье: 3 подходы 10-20 с 2-минутным отдыхом

Отжимания с дефицитом: 3 подхода с 10 по 20 с 2-минутным отдыхом

Отжимания с пикой: 3 сета с 10 по 20 с 2-минутным отдыхом

Эта продвинутая тренировка отжиманий содержит все самые сложные варианты отжиманий, поэтому переходите к ней только после того, как вы сможете сделать 20 повторений во всех подходах в средней тренировке отжиманий.

• Отжимания с резинкой: 3 подхода по 10-20 с 2-минутным отдыхом
• Отжимания в стойке на руках: 3 подхода от 10 до 20 с 2-минутным отдыхом
• Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода от 10 до 20 с 2-минутным отдыхом
• Алмазные отжимания: 3 подхода от 10 до 20 с 2-минутным отдыхом

А если вам нравится внешний вид этих тренировок и вы хотите больше для тренировки всего тела, ознакомьтесь с моими фитнес-планами для мужчин и женщин Больше, стройнее, сильнее, и , тоньше, стройнее, сильнее, .

(Или если вы не уверены, что Крупнее, стройнее, сильнее, или , тоньше, стройнее, сильнее, подходит вам, или если другая программа силовых тренировок может лучше подойти для ваших обстоятельств и целей, пройдите тест Legion Strength Training, и менее чем за минуту вы узнаете, идеальная программа силовых тренировок для вас. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)

Единственная разница между армейскими отжиманиями и обычными отжиманиями заключается в том, что в армейских отжиманиях вы держите локти немного ближе к бокам при выполнении каждого повторения.

Например, вы разводите локти в обычных отжиманиях так, чтобы они находились на расстоянии 6-8 дюймов от туловища в нижней точке каждого повторения. И наоборот, в армейских отжиманиях вы «прижимаете» локоть ближе к бокам, поэтому они заканчивают каждое повторение на расстоянии 2–4 дюйма от туловища.

В апреле 2022 года австралиец Даниэль Скали побил мировой рекорд по отжиманиям, выполнив 3182 отжимания за 1 час, что более чем на 100 больше, чем предыдущий рекорд в 3054 раза, установленный австралийцем Джаррадом Янгом в 2021 году.

Многие считают отжимания «упражнением для начинающих», но они требуют больше силы, чем многие думают. Исследования показывают, что вы должны поднимать от 70 до 75% веса своего тела, чтобы выполнить отжимание с правильной техникой отжимания. Например, если вы весите 180 фунтов, вы должны поднять от 125 до 135 фунтов, чтобы выполнить отжимание.

Для многих начинающих тяжелоатлетов поднятие большей части собственного веса поначалу слишком тяжело. Однако не волнуйтесь, если это относится к вам. Следуйте тренировке отжиманий для начинающих, описанной в этой статье, и вскоре вы наберете силу, необходимую для перехода к обычным отжиманиям.

+ Научные ссылки

1. Ким, Ю.С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 446. https://doi.org/10.1589/JPTS.28.446
2. Борреани, С., Калатаюд, Дж., Коладо, Дж. К., Моя-Нахера, Д., Триплетт, Н. Т., и Мартин, Ф. (2015). Активация мышц при отжиманиях, выполняемых в стабильных и нестабильных условиях. Журнал физических упражнений и фитнеса, 13 (2), 94. https://doi.org/10.1016/J.JESF.2015.07.002
3. Уль, Т.Л., Карвер, Т.Дж., Маттакола, К.Г., Майр, С.Д., и Нитц, А.Дж. (2003). Активация плечевой мускулатуры при выполнении упражнений с отягощениями верхних конечностей. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 33 (3), 109–117. https://doi. org/10.2519/JOSPT.2003.33.3.109
4. Квон, Ю. Дж., Пак, С. Дж., Джефферсон, Дж., И Ким, К. (2013). Влияние упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью на способность к динамическому равновесию у нормальных здоровых взрослых. Журнал физической терапии, 25 (6), 671. https://doi.org/10.1589/JPTS.25.671
5. Ким, М.К., и Ю, К.Т. (2017). Влияние упражнений с открытой и замкнутой кинетической цепью на статический и динамический баланс голеностопных суставов у молодых здоровых женщин. Журнал физической терапии, 29 (5), 845–850. https://doi.org/10.1589/JPTS.29.845
6. Супрак, Д. Н., Доус, Дж., и Стефенсон, доктор медицины (2011). Влияние положения на процент поддерживаемой массы тела при традиционных и модифицированных вариантах отжиманий. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (2), 49.7–503. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181BDE2CF
7. Ализаде, С. , Райнер, М., Мамдух Ибрагим Махмуд, М., и Бем, Д. Г. (2020). Отжимания и жим лежа. Различия в повторениях и мышечной активации между полами. Журнал спортивной науки и медицины, 19(2), 289. /pmc/articles/PMC7196742/
8. Юнг, Дж., и Чо, В. (2015). Влияние отжиманий на активацию мышц-стабилизаторов плеча в зависимости от толщины хвата штанги для отжиманий. Журнал физической терапии, 27 (9).), 2995. https://doi.org/10.1589/JPTS.27.2995
9. Эббен, В.П., Вурм, Б., Вандерзанден, Т.Л., Спадавеккья, М.Л., Дурочер, Дж.Дж., Бикхэм, К.Т., и Петушек, Э.Дж. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (10), 2891–2894. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31820C8587
10. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (nd). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ … : Журнал исследований силы и физической подготовки. Получено 24 декабря 2022 г. с https://journals. lww.com/nsca-jscr/Abstract/19.95/11000/Effects_of_Variations_of_the_Bench_Press_Exercise.3.aspx
11. Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., и Шойерманн, Б. В. (2016). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309–316. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605
12. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181DDFAE7
13. Узунов В. (н. д.). (PDF) Развитие жима сидя врозь до стойки на руках. Получено 24 декабря 2022 г. с https://www.researchgate.net/publication/281149742_Developing_the_Straddle_Sit_Press_to_Handstand
.
14. Джонсон А., Миадор М. , Бодамер М., Лэнгфорд Э. и Снарр Р. Л. (2019). Техника выполнения: Отжимания в стойке на руках. Журнал силы и кондиционирования, 41 (2), 119–123. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000427
15. Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
16. Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. Журнал физических упражнений и фитнеса, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/J.JESF.2017.06.003
17. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120
    . https://doi.org/10.1177/2050312120
    9
18. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
19. Марколин Г., Петроне Н., Моро Т., Батталья Г., Бьянко А. и Паоли А. (2015). Избирательная активация мышц плеча, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. Journal of Athletic Training, 50(11), 1126. https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.9.09
20. Ким, Ю.С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 446. https://doi.org/10.1589/JPTS.28.446
21. Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н.