Жим в смите перед собой: Жим в смите перед собой

Жим штанги в Смите – секреты, особенности и правильная техника выполнения упражнения

Меры предосторожности

При выполнении упражнений следует соблюдать меры предосторожности:

1. Следует периодически проверять тренажер Смита для того, чтобы убедиться в собственной безопасности и в том, что он работает исправно.
2. Перед покупкой новых деталей для замены изношенных частей не следует использовать те, которые не рекомендованы производителем.
3. Перед тем, как начать занятие на тренажере, следует проследить за тем, чтобы на расстоянии полтора метра никто не находился.
4. Не позволять детям играть на Смит-машине.
5. При нахождении тренажера дома он должен быть вдали от стен, а также других преград.
6. При плохом самочувствии во время выполнения тренировочных упражнений на данном тренажере необходимо прекратить тренировку и пройти консультацию у врача.

Техника жима на наклонной скамье в Смите

Те, кто освоил классический вариант жима лежа в Смите или со свободным весом, могут спокойно выполнять жим на наклонной скамье без какой-либо подготовки. Однако, все же повторим основные моменты и особенности техники выполнения.

Если упражнение выполняется в начале тренировки, то в таком случае обязательно необходимо выполнить разминку, а также сделать несколько специальных разминочных подходов с пустым грифом

При этом важно выдержать средний темп, не делать резких движений и не кидать гриф

1. Исходное положение: устанавливаем скамью под тренажер Смита и выбираем нужный угол спинки. Садимся на неё таким образом, чтобы таз был плотно прижат к сидению, а спина и голова – к спинке. Берем упор на пятки, расставив ноги в стороны. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведены вместе. Беремся за гриф нужным хватом, снимаем с защелок и выводим на исходную позицию.
2. На вдохе: опускаем гриф на верх или низ груди, при этом не касаемся им груди. Гриф должен не доставать 1-2 см до груди. Если опускать его на грудь, то мышцы будут терять тонус и напряжение.
3. На выдохе: подконтрольным движением выталкиваем штангу вверх.

Как видим, техника выполнения идентична классическому и ничего сложного тут нет. Отдельно стоит отметить ширину хвата. В классическом варианте она должна быть слегка шире плеч.

Важные нюансы и рекомендации

Армейский жим не предполагает неоправданных экспериментов с большими весами. Их подбирают так, чтобы не нарушать технику, сохраняя взрывной характер движения.

Это упражнение подразумевает движение с одновременным гашением инерции опускающегося снаряда за счёт небольшого сгибания в коленных суставах и лёгкого отклонения таза от стартового положения. Если упражняться на абсолютно прямых ногах (в позиции «защёлкнутых» коленей), амортизации не будет, а ударная нагрузка станет гаситься за счёт суставов колен, позвоночника, таза, голеностопов.

В нижней точке, когда снаряд располагается на груди, плечи и верх грудных мышц наибольшим образом напряжены. Именно в этот момент нужно постараться «разогнать» отягощение как можно сильнее. Когда штанга пройдёт уровень головы, большая часть рабочей нагрузки перейдёт на трицепсы — менее слабые мышечные группы. Поэтому вся мощь движения создаётся внизу, в момент включения более крупных и сильных мышечных массивов.

Армейский жим как и жим лежа рекомендуется делать в начале тренировки, когда запас силы и выносливости позволяет выполнять энергозатратные базовые движения.

После окончания последнего подхода на жим целесообразно перейти к изолированным упражнениям (разводкам гантелей в разных положениях, подъёму гантелей перед собой). Поскольку в армейском жиме задние пучки дельт получают незначительную нагрузку, есть смысл дополнить его упражнениями для проработки этой части плеч (тягой на блоке, разводкой в наклоне).

Упражнения на задние дельты можно сочетать с тренировкой мышц спины.

Преимущества и недостатки упражнения

Жим лежа узким хватом в Смите полностью задействует все три пучка трицепса, приводя руки в тонус. Для сильной половины – это отличная возможность прокачать мышцы, а для прекрасной – подтянуть руки, сделав их более привлекательными.

Не рекомендуется выполнять в день прокачки грудных, так как будет слишком много жимов. Лучше делать в день прокачки рук или отдельно трицепса. Это позволит достичь максимального прогресса.

Жим узким хватом идеальное упражнение для широкой аудитории. Силовики, фитнесисты и т.д. – оно будет актуально абсолютно для всех. Рассмотрим более детально все преимущества, которые можно получить от выполнения упражнения:

• Эффективно и результативно наращивает объемы рук за счет увеличения массы трехглавой мышцы;
• Позволяет изолированно проработать трицепс за счет фиксированной траектории движения;
• “Включает” в работу внутреннюю часть груди, на которую существует не так много упражнений;
• Способствует укреплению связок и локтевого сустава, что положительно отражается на способности избегать растяжек и травм;
• Помогает увеличить силовые показатели во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы и объемов трицепсов и передних дельт;
• Можно работать с большими весами без необходимости страховки;
• Тренажер дает возможность контролировать технику выполнения на протяжении всего движения.

Казалось бы, несмотря на такое количество плюсов, какие тут могут быть минусы? Все дело в использовании тренажера Смита. В отличие от свободного веса, в работе не принимают участие стабилизаторы и мышцы кора. Тем самым отсутствует комплексная нагрузка и ожидать высокого результата от работы в тренажере не стоит.

Жим гантелей над головой сидя

Приветствую, дорогие читатели. Сегодня решил разобрать довольно популярное базовое упражнение, направленное на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы, жим гантелей над головой сидя.

Несмотря на то что это упражнение является весьма распространенным, многие посетители зала выполняют его неправильно и совершают одни и те же ошибки. В основном их три:

1. Недостаточно низко опускают гантели в нижней точке;
2. Слишком высоко поднимают в верхней фазе упражнения;
3. Замыкают рук в локтях.

Первые две ошибки объединяются в одну – неправильную амплитуду выполнения упражнения, из-за чего эффективно выполнять жим гантель над головой сидя, становится невозможно.

Недостаточно опуская гантели в нижней фазе, вы тем самым сокращаете амплитуду, а чем она меньше, тем меньшую нагрузку получат ваши плечи, следовательно, и их проработка будет некачественной. Опускать нужно, максимально низко, но чтобы гантели не касались ваших дельт.

Еще одна ошибка практикующего жим гантель над головой это замыкание рук в локтях, то есть полное их выпрямление в верхней части движения. Но, почему это ошибка – спросите вы, ведь чем длиннее амплитуда тем лучше. Да, это верно, но замыкая руки вверху, во-первых, в работу включается трицепс, он как бы ворует нагрузку у дельты, а во-вторых, снижается напряжение в целевой мышце, что так же не есть хорошо.

Ваша задача на протяжении всего подхода работать внутри амплитуды, сохраняя постоянное напряжение в мышцах, как вы понимаете, замыкая руки в локтях и опуская гантели недостаточно низко или, наоборот, касаясь им плеч, нагрузка падает, и эффективность упражнения теряется.

Полезно почитать: Упражнения на передние дельты

Стоит упомянуть еще об одной ошибке, которую допускают, выполняя жим гантель сидя. Это отбивка гантелей друг о друга в верхней фазе упражнения, мало того что это подразумевает неправильную траекторию движения так еще и приводи к довольно серьезным травмам. Никогда не бейте гантели друг о друга, поверьте, травмированное плечо это проклятие, заживает долго и напрочь выключает из тренировочной программы все жимовые и тяговые движения. Оно вам надо?

Техника жима гантелей сидя

Для начала нужно выбрать хорошую скамью, лучше всего взять регулируемую наклонную и установить ее спинку в максимально вертикальное положение. По большому счету можно и не фиксировать спину, но для новичков все же предпочтительнее использовать скамью со спинкой.

Далее, присядьте на скамью откиньтесь немного назад и жестко зафиксируйте ноги на полу, это обеспечит устойчивую позицию. После этого вскиньте гантели себе на плечи, сделайте глубокий вдох и на выдохе выжмите их вверх, до того уровня чтобы руки оставались под небольшим углом в локтях. Задержавшись вверху секунду, на вдохе опустите гантели в исходную позицию и повторите движение необходимое количество раз.

Стоит упомянуть еще парочку нюансов этого упражнения. Во время выполнения не нужно смотреть вверх, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Если вы используете скамью без спинки, то следите за тем, чтобы сильно не откланяться назад, так как в таком случае вы будете помогать себе грудными мышцами.

Жим гантель над головой. О плюсах и минусах

Жим гантель над головой сидя имеет ряд преимуществ перед той же штангой. Например, в отличие от жима штанги, используя гантели, мы работаем в гораздо большей амплитуде, что позитивно сказывается на общей нагрузке. Работать с гантелями гораздо безопаснее для связок и суставов, так как у них нет общего грифа, который бы жестко фиксировал положение рук.

Выполняя жим гантелей над головой сидя, в работе задействуется больше мышц, чем при движении со штангой, что делает это упражнение в этом плане более базовым.

Кроме плюсов, есть и довольно существенный минус, это невозможность работать с большими весами по сравнению с той же штангой. Например, если вы жмете с груди штангу весом в 100 кг, то пожать две гантели по 50, будет нереально.

В заключение хотел бы дать небольшую рекомендацию. Из-за невозможности работать с крупным весом в этом упражнении советую использовать его как второстепенное, а как основное практиковать жим штанги стоя или сидя. В такой связке добиться хорошего прогресса будет гораздо проще. На этом все, до новых статей. Подписывайтесь.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Армейский жим из-за головы стоя

Упражнения

Как и в случае работы со свободным весом, тренировка в машине Смита подразумевает следование правильной технике. Несмотря на тот факт, что риск получения травмы здесь существенно ниже, не стоит гнаться за большим весом. На первой тренировке лучше работать с пустым грифом. Даже приседания в тренажере Смита лучше начинать без отягощения. Это позволит освоить базовые движения и выучить технику. На следующей тренировке можно повышать вес на 2,5–5 кг. Прогресс будет ощутим уже через месяц. Укрепив мышцы всего тела за счет тренажера, новичок без труда сможет перейти на работу со штангами и гантелями.

Для ног

Приседания, выполненные в машине Смита, являются базовым упражнением для ног. С его помощью можно проработать переднюю и заднюю поверхности бедра, а также увеличить общую силу. Присед оказывает положительное влияние на весь организм. К примеру, упражнения в Смите для ягодиц будут более эффективны, чем популярный «мостик» с отягощением.

На первых парах стоит попробовать присесть без отягощения. Затем, когда мышцы ног привыкнут к упражнениям, стоит браться за приседания в тренажере. Техника выполнения предельно проста: необходимо встать в раму под грифом, зафиксированным чуть выше головы. Далее следует снять штангу с крепежей и поместить на трапециевидные мышцы (между шеей и дельтами). Ноги при этом необходимо держать на ширине плеч. Затем можно делать первое приседание. Опускаться нужно до параллели, дабы не повредить коленные суставы. В заключение атлету необходимо вернуться в исходное положение. Тренажер для выполнения приседаний позволит проработать ноги комплексно. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторений. Упражнение подойдет как для женщин (прокачает ягодичные), так и для мужчин (разовьет мышцы ног).

Выполняя приседания в Смите, спортсмен должен держать спину максимально ровно. Из-за осевой нагрузки на позвоночник сутулость и «сгорбленность» могут обернуться травмой. Это касается не только новичков, но и спортсменов со стажем, готовых на все ради взятия рекордов.

Для спины

Прокачать мышцы спины в машине Смите труднее, нежели со свободным весом. При выполнении подъема в наклоне фиксированная траектория движения грифа даст о себе знать. Но за неимением иных вариантов проработать широчайшие мышцы спины можно и здесь. Техника выполнения: для начала необходимо прогнуться в пояснице и расположить руки на ширине плеч. Делать упражнение следует хватом сверху, что позволит выключить из работы бицепсы. Далее нужно тянуть гриф к нижней части живота, осуществляя движения преимущественно локтями. После преодоления пиковой точки — вернуться в исходное положение. Упражнение особенно полезно для мужчин.

Упражнение требуется выполнять плавно. Ни в коем случае не стоит форсировать события и гнаться за большим количеством повторений. Выполняя упражнение подконтрольно и без рывков, атлет сможет прочувствовать широчайшие мышцы спины. Это способствует восстановлению нейромышечной связи и быстрому прогрессу.

Проработка плечевого пояса

Также машина Смита позволяет проработать столь большой участок тела, как грудь и передние дельты, что полезно и для женщин. Начать стоит с подъемов штанги лежа под наклоном. Скамья устанавливается на высоту от 35 до 45 градусов. Ложиться необходимо таким образом, чтобы штанга располагалась параллельно верхней части груди. Далее следует опустить приспособление вниз и вернуться в исходное положение

Руки при этом важно держать на ширине плеч. Выполняя жим лежа на скамье под наклоном, спортсмен не только проработает верхних отдел грудных мышц, но и передние дельты

Проработка рук

Отличным завершением тренировочного комплекса станет проработка рук. Машина Смита позволит развить как бицепсы, так и трицепсы. Для первого случая стоит осуществлять классический подъем штанги хватом снизу. Но здесь вновь может сказаться работа в строго заданной плоскости. Так что с гантелями проработать бицепсы куда легче, нежели в машине Смита, но с тренировкой трицепсов проблем точно не возникнет.

Для тренировки трицепса идеально подойдет французский жим лежа. Для его выполнения необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф располагался перпендикулярно лбу. Взять его нужно узким обратным хватом. Выполняя сгибания и разгибания на трицепс, следует использовать умеренный вес. Риск получения травмы при выполнении французского жима существенно выше, если сравнивать с другими упражнениями из списка.

Описание тренажера

Тренажер Смита является универсальным помощником бодибилдера в проработке всех групп мышц. Не зря он получил такую популярность, ведь сейчас редко можно посетить зал, в котором его не обнаружится. Да что тут говорить, его приобретают даже для домашних занятий.

История

Первым изготовителем станка Смита был Джек Лаланн. Он стал первым человеком, который установил данное творение в спортивном зале. Менеджером был Руди Смит. Культурист не хотел связываться с бумагами, и первая версия тренажера осталась незапатентованной. Через какое-то время Руди Смит принялся усовершенствовать изделие, после чего оформил изобретение на свое имя. Такой тренажер стал очень популярным и из обычного менеджера изобретатель превратился в исполнительного директора сети спортивных залов Вик Танни, где и было установлено в первый раз это устройство.

Конструкция

Скамья Смита — П-образная рама, имеющая прямой гриф, который двигается внутри стоек свободно. Вся работа механизма ложится на 8 подшипников, которые не допускают перекос штанги в какую-либо из сторон, и именно поэтому она располагается строго в горизонтальном положении. Скольжение грифа плавное, также он оснащен специальными крюками-зацепами, что позволяет обеспечить безопасность для спортсмена при выполнении им упражнений.

Сколько весит гриф в Смите? Прямой олимпийский — 20 кг, гриф для домашних тренировок — от 5,8 до 10 кг, EZ-образный — 6,5 кг.

Рама имеет прочный материал, который может с легкостью выдержать вес атлета. Противовес необходим для обеспечения устойчивости конструкции, он находится с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем больше их количество, тем будет удобнее атлету выполнять упражнения на тренажере Смита и тем оно будет безопаснее. В дополнение к самому изделию может быть регулируемая скамья, что значительно увеличивает диапазон упражнений.

Плюсы

К плюсам тренажера Смита можно отнести:

Рассматривая тренажером Смита, стоит отметить, что то, как им пользоваться поймет каждый новичок. Устройство позволяет выполнять различные упражнения даже начинающим атлетам, тем, кто не до конца освоил технику выполнения разных травмоопасных упражнений, к которым можно отнести приседания со штангой и жим из положения лежа. При этом тренажер позволит выполнять технику при работе даже с большим весом без опасений.
Выполнение упражнений возможно в одиночку без помощи напарника, который будет обеспечивать страховку

К примеру, при жиме лежа, что крайне важно для спортсменов, которые ведут тренировки в одиночку.
Выполнение упражнений на тренажере поможет атлету провести тренировку одной руки либо ноги, если та будет отставать в развитии.
Тренажер может быть использован людьми, которые получили травмы.

Минусы

К минусам тренажера Смита можно отнести:

1. Невозможность смены траектории. К сожалению, тренажер не учитывает строение тела каждого атлета. Траектория движения фиксированного грифа может соответствовать анатомическому строение только некоторых спортсменов. Для всех других людей выполнение упражнений может привести к получению различных травм.
2. При работе со свободным весом в работу будет включено большее количество суставов и мышц, чем на Смите.
3. Не задействуются мышцы стабилизаторы при выполнении упражнений на тренажере. Из-за того, что не происходит развитие опоясывающих мышц после занятий на Смите, многие спортсмены пытаются начать работу со свободными весами, что оказывается достаточно сложно. Они физически не могут справиться с такой же массой, как на стойке Смита.
4. Вследствие того, что штанга движется вертикально, большая часть нагрузки при выполнении некоторых видов техник будет ложиться на плечевые суставы. Если работать только в машине Смита, то это может стать причиной повреждения этих частей тела.

Любовь и спорт

Полезные рекомендации

Подъем штанги перед собой – это эффективный комплекс упражнений, помогающий развивать переднюю дельту.

Чтобы эффект был максимальным, во время тренировки необходимо следовать некоторым рекомендациям опытных тренеров:

1. Брать вес нужно такой, чтобы можно было выполнить по 8-10 повторений упражнения.
2. Во время тренировки не раскачивать туловищем.
3. Чтобы немного разнообразить нагрузку, выполнить упражнение со штангой можно в кроссовере.
4. Не стоит забывать о негативном моменте упражнения, опускать штангу следует без рывков, как можно медленнее.
5. Выполнять комплекс с изогнутым и прямым грифом.
6. При подъеме штанги локти следует держать чуть согнутыми, в таком положении нагрузка с локтевых суставов снижается.
7. Поднимать штангу следует чуть выше уровня плеч, в этом случае нагрузка наиболее ощутима.
8. Подъем перед собой можно выполнять с помощью гантели или блина. Работая с таким инвентарем, руки чуть разворачиваются, ладони смотрят одна на другую, благодаря чему нагрузка на переднюю дельту более ощущается.
9. Хват должен быть уже ширины плеч, чем уже хват, тем больше нагрузка на переднюю дельту. Но и упражнение дается тяжелее.
10. Если во время упражнения наблюдается дискомфорт в области поясницы, то ее нужно дополнительно защитить от боли – специальным поясом.

Работающие мышцы в упражнении

Жим лежа узким хватом является базовым упражнением, где принимает участие несколько мышечных групп. Использование тренажера Смита выключает из работы стабилизаторы и мышцы кора, но при этом все равно нагрузка идет на трицепс и грудь.

В частности, в работе эффективно принимают участие все три головки трицепса, а максимальная нагрузка ложится на медиальную. Кроме того, активное участие в движении принимает внутренняя часть груди.

Стоит отметить, что движение осуществляется с помощью локтевого сустава. Вот как выглядит полностью весь мышечный ансамбль:

• Целевые мышцы – трехглавая мышца плеча, в частности все три головки – медиальный, длинный и латеральный пучок. Также нагрузку получают передние дельты и внутренняя часть груди.
• Синергисты – бицепс, большая грудная и дельты.

Программа тренировок

Асаны для начинающих, 31 упражнение

Основные ошибки

При жиме атлеты по неопытности часто допускают следующие ошибки:

1. Не выполнение предварительных разминочных упражнений. Разминка очень важна, так как она способна подготовить и разогреть плечи, кисти и локти рук к работе со штангой. Игнорирование ее может вызвать вывих либо подвывих.
2. Тренировка с большим весом. Неправильный выбор веса всегда чреват тяжелыми последствиями.
3. Читинг. Для предотвращения получения травмы при выполнении не рекомендуется отклоняться от правильной техники даже в пользу большего количества повторений и работы с большим весом.
4. Фиксация в верхней точке. Фиксация в верхней точке не должна превышать более чем пара секунд, так как происходит возрастание осевой нагрузки на позвоночник в несколько раз.
5. Неправильное расположение штанги. Достаточно частая ошибка. При работе снаряд должен быть расположен на груди либо вблизи от нее и ключиц.
6. Неправильная обувь. Тренировочная обувь необходима для того, чтобы был сохранен баланс при выполнении подхода. Наиболее оптимальным решением считается выбор кроссовок с жесткой подушкой без подъема и каблука.

Тренировка грудных мышц без жима штанги лежа

Техника жима штанги узким хватом в Смите

Все упражнения в тренажере Смита отличаются простотой выполнения, благодаря чему они и безопасны. Что касается жима узким хватом, то он очень похож на классический жим по технике выполнения за исключением нескольких отличий.

Поэтому для большинства освоить упражнение не составит никакого труда. А в тренажере Смита – так и подавно. Но, если вы новичок, то лучше обратиться за помощью к опытному тренеру, который проследит за техникой.

В тренажере Смита можно делать жим узким хватом с большим весом без риска повредить суставы.

Как правильно делать жим узким хватом? Рассмотрим детально технику выполнения:

Исходное положение: устанавливаем скамью под тренажер Смита, а также вешаем на него нужный вес. Располагаемся на скамье таким образом, чтобы гриф был размещен примерно на уровне середины груди

Очень важно правильно разместиться на скамье, а именно – плотно прижать спину и ягодицы, взять упор ногами на всю стопу, расставив при этом ноги в стороны, свести лопатки. Выводим руки вверх и берем гриф узким хватом

При этом оставляем легкий сгиб в локтевом суставе. Если руки выпрямить полностью, то вся тяжесть веса ляжет на локоть. Чтобы избежать никому не нужной нагрузки, всегда оставляем легкий сгиб.

На вдохе: сняв гриф с фиксаторов, плавно начинаем опускать гриф вниз, при этом локти должны быть максимально близко к корпусу и двигаться строго вниз, без расхождения в стороны. Опускаем до тех пор, пока между грудью и грифом не останется несколько сантиметров. Важно не опускать гриф с упором в грудь, так как мышцы могут потерять тонус, и выжать его обратно будет тяжелее. Поэтому оптимальным решением будет небольшое расстояние между грудью и грифом.

На выдохе: не задерживаемся в нижней точке, а сразу выжимаем гриф вверх подконтрольным движением. В момент подъема движение должно быть плавным, чтобы лучше почувствовать сокращение трицепса.

Польза жима в тренажере Смита

Как и в любом упражнении, тут присутствуют свои достоинства и недостатки. Попробуем более детально их описать. Начнем с преимуществ:

Нет необходимости в страхующем партнере. За счет возможности остановить штангу практически на любом уровне, нет нужды в страховке. Это очень хорошо, когда в зале нет людей, кто смог бы помочь. В частности, как новичкам, так и уже опытным тренирующимся. Ведь, как правило, многие новички стесняются. А те, кто работает с большим весом, не всегда могут найти подходящего по силовым характеристикам партнера.
Ход штанги контролируется. Это преимущество помогает не только остановить штангу в любой момент, но и начинать выполнение упражнения с любой фазы, в зависимости от длины рук или личных пожеланий и предпочтений.
Весьма простая техника выполнения. Актуально для новичков. Ошибиться или сделать что-то неправильно в жиме Смита – практически невозможно

Соответственно, низкий уровень травмоопасности привлекает начинающих, в том числе представительниц прекрасного пола.
Акцентирует внимание на целевой группе мышц. Позволяют сфокусировать внимание на определенной мышце, благодаря чему она берет практически всю нагрузку

Это благоприятно сказывается на прогрессе.
Позволяет работать в негативных повторениях. Существует техника негативных повторений, которая эффективно растягивает мышечные волокна. Как правило, её выполняют с большим весом. В тренажере Смита её можно делать без опасности получить травму.

Однако, тут стоит отметить и недостатки:

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Скамья устанавливается под углом 45 градусов. Необходимо сесть на нее таким образом, чтобы вы хорошо упирались в спинку. Гантели держите в руках ладонями внутрь.
2. Делайте вдох-выдох, и на выдохе без рывка поднимайте руку в локте. Когда предплечье будет находиться параллельно полу, ладонь с гантелью разворачивайте внутрь (в сторону бицепса).
3. Сгибать руку до касания гантелью руки не нужно – как и не нужно при разгибании добиваться прямой руки в конце выполнения движения.
4. Локти во время выполнения остаются неподвижными – не заносите их назад или в стороны.

Данное упражнение можно выполнять одновременно обеими руками или поочередно

Если брать во внимание мнение профессионалов, то такая проработка бицепсов обязательна – то есть жим на наклонной скамейке относится к базовым элементам

Жим лежа обратным хватом: техника и варианты выполнения

Жим лежа обратным хватом — это базовое упражнение, предназначенное для развития грудных мышц. Только вместо всем привычного пронированного хвата (ладони смотрят в сторону стоп), используется супинированный  (кисти развернуты ладонями в сторону головы). До появления наклонной скамьи верх, грудные мышцы качали с помощью обратного хвата. Сейчас же, его популярность сильно угасла. Многим, обратный хват кажется непривычным. Хотя, если вспомнить такие упражнения как ПОДТЯГИВАНИЯ, ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. То при их выполнении, использование такого хвата, будет в порядке вещей. Так как он уже давно укоренился в нашем сознании. В жиме же лежа, такого не произошло. Конечно же не всегда забытое упражнение, является мало эффективным. Главное разобраться, для чего его делать и в каких целях использовать. Это мы и попробуем сделать. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Содержание

Какие мышцы задействует жим лежа обратным хватом?

Основная часть нагрузки в жиме лежа обратным хватом, приходиться на верхнюю(ключичную) часть грудных мышц. Именно за счет их сокращения происходит начальная фаза подъема штанги вверх. Далее, к движению подключаются передние головки дельтовидных. И последними в работу включаются трицепсы. За счет их сокращения, происходит фаза «дожима». Также, при выполнении данного жима, активно работает бицепс. Его можно почувствовать в момент опускания штанги вниз. Он выступает в роли стабилизатора локтевого и плечевого суставов, а также сгибает руку. Помимо основных, в упражнении задействованы мышцы стабилизаторы. К ним относятся:

• Мышцы ног. Стабилизируют нижнюю часть тела, придавая нам более устойчивое положение на скамье.
• Мышцы спины. Отвечают за положение лопаток.

Преимущества обратного жима

• Данное упражнение, позволяет проработать верх грудных мышц. Которые как раз и отстают в развитии. Проводился эксперимент, где сравнивалась эффективность ЖИМА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ и обратным хватом. В конце был сделан интересный вывод. Что обратный хват, на 30% сильнее задействует верхнюю часть грудных мышц.
• При выполнении данного жима, плечо двигается по естественной для себя траектории. Это делает выполнение упражнения, более комфортным. И снижает риск, защемления надостной мышцы. 
• Обратный хват, не дает нам сильно развести локти в сторону. Следовательно, выполнение упражнения происходит с более правильной техникой. При этом, нагрузка на локтевые суставы уменьшается. 
• Трицепс, не забирает большую часть нагрузки на себя. Давая тем самым возможность, более изолированно проработать грудные мышцы. Особенно если мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, и не распрямляем полностью руки.
• Данный жим отлично подойдет для новичков. Так как, траекторию движения очень сложно изменить. В отличие от классического жима.
• Снижается нагрузка на лучезапястный сустав. Так как, вращать кисть с таким хватом гораздо сложнее. Конечно, по началу для вас данный хват может быть непривычным. 

Как вы видите, данный жим может быть полезен для атлетов с любым уровнем подготовки. Дав возможность поставить технику. Также, его могут использовать атлеты у которых имеются травмы плеча. Речь не идет о переломах и разрывах. А вот небольшие воспаления, которые не дают нам спокойно работать в классическом стиле, как раз входят в число таких травм. Ну и конечно, снижения нагрузки с локтевых и лучезапястных суставов.

Техника выполнения 

В данном виде жима, техника выполнения играет очень важную роль. Так как обратный хват, считается не самым надежным и существует риск падения штанги. Чтобы этого не случилось, нужно правильно расположить гриф. Он должен лежать как бы немного по диагонали, ближе к основанию ладони. Такой хват, не даст возможность запястью сильно сгибаться в обратном направлении. 

Исходное положение:

• Упражнение выполняется в обычной скамье для жима.
• Очень важно, правильно подобрать высоту грифа. Его нужно разместить немного ниже, чем при классическом жиме. То есть, ваши руки при съеме штанги должны быть согнуты в локтевых суставах.
• Ложимся на скамью. Лопатки сводим друг с другом, и опускаем вниз. Таз прижат к скамье. В пояснице небольшой прогиб. Не надо делать мост, если вы конечно не планируете жать штангу в пауэрлифтерском стиле. 
• Ноги расставлены в стороны. Стопы должны полностью стоять на полу. Не надо ставить их на носок. Это может сказаться на вашей устойчивости.
• Гриф находиться на уровне глаз. Беремся за него обратным хватом. Не забываем про то, о чем мы говорили ранее. Штанга лежит ближе к основанию ладоней. 4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой с другой. Руки располагаются, чуть шире плеч.
• Делаем выдох и снимаем штангу со стоек. Выводим ее вперед, пока гриф не будет на уровне середины грудных мышц.

Выполнение:

• Из исходного положения, на вдохе начинаем опускать штангу на нижнюю часть грудных мышц. В данном упражнении, траектория штанги задается сама, поэтому можете не переживать об этом. Главное почувствовать растяжение в грудных мышцах.
• После касания грифом низа грудных, вместе с выдохом выжимаем штангу в исходное положение. 

Есть одно популярное упражнение, которое по механике напоминает жим обратным хватом. Речь идет о СВЕДЕНИИ РУК В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА. Если вы его ранее выполняли, то освоить технику обратного жима, вам будет гораздо проще.

Рекомендации по выполнению

• Важно, чтобы штанга опускалась вниз, описывая некий полукруг. Начинаем движения от середины грудных мышц, и опускаем к нижней их части.
• Во время движения, локти должны быть прижаты к туловищу. Не надо разводить их в стороны. Это создаст дополнительную нагрузку на локтевые суставы, и может привести к их травме. Если у вас не получается работать с такой техникой, значит вы взяли слишком большой вес.
• Не надо опускать штангу кверху грудных. Это никак не поможет вам увеличить нагрузку на данную мышечную группу. При этом, возрастает риск уронить штангу. То же самое касается опускания к животу. Такая техника сильно перегружает дельты.
• Выжимаем штангу вверх, в два раза быстрее чем мы ее опускали. Это позволит как следует прочувствовать растяжения всех мышц, участвующих в движении. И создаст пиковую нагрузку при самом жиме.
• Для того, чтобы минимизировать риски падения штанги, стоит выполнять упражнение с напарником. Который вас будет страховать и в нужный момент, сможет забрать штангу или помочь ее выжать вверх.
• Не в коем случае не используйте открытый хват. Большой палец, обязательно должен обхватывать гриф. Это ваша страховка, которая не даст штанге упасть.
• Не выгибайте сильно запястья. Так вы их только травмируете.

Закрепим вышесказанное. Жмем штангу подконтрольно. Стараемся почувствовать работу целевых мышц. Локти не разводим в стороны. Опускаем штангу на низ грудных. Не забываем правильно дышать. Вдох при опускании, выдох на усилии. 

Варианты жима обратным хватом

Жим обратным хватом с гантелями

Обратный жим, можно выполнять с гантелями. Данный вариант позволяет проработать каждую грудную мышцу, независимо друг от друга. Что дает возможность уменьшить дисбаланс в их развитии. Особенно это актуально, на начальных этапах. Также, работа с гантелями, подразумевает под собой включения большого количества мелких мышц стабилизаторов. Благодаря чему, происходит их укрепление. Давая нам возможность увеличивать рабочие веса, в базовых упражнениях. Что касается нагрузки на лучезапястные суставы, то она будет меньше, чем при работе со штангой. Так как работая с гантелями, позволяет вращать кисть в любом направлении. Поэтому, мы можем подобрать такое их положение, при котором не будем испытывать дискомфорт или болевые ощущения в запястьях. В остальном техника выполнения такая же, как и в варианте со штангой.

Жим обратным хватом в тренажере Смита

Тренажер Смита, позволяет более изолированно проработать грудную мышцу. Так как гриф штанги закреплен с двух сторон, мы можем не переживать о том, что опустим его не туда. Также, данный тренажер оборудован специальными страховочными упорами. Поэтому, можно смело выполнять жим без напарника не боясь уронить штангу себе на грудь. Но среди всех плюсов, есть один небольшой минус. Ранее я уже говорил, что штангу мы жмём по дугообразной траектории. В тренажере Смита, мы это сделать не получится. Следовательно, штанга будет подниматься и опускаться по не совсем естественной для нас траектории. В самом нижнем положении, произойдет защемление локтевого сустава. Решить данную проблему, можно с помощью укорачивания амплитуды. То есть, опускаем штангу вниз не до конца и выжимаем не полностью. Амплитуда у каждого будет разная. Надо отталкиваться от своих ощущений.

Обратный жим в рычажном тренажере типа «Хаммер»

Рычажные тренажеры, сейчас уже не редкость. Все чаще атлеты используют их в своих тренировках. Выполнять жим обратным хватом, в нем очень комфортно. Грудные мышцы будут прорабатываться изолированно, за счет исключения мышц стабилизаторов. Больше не нужно переживать о том, что мы уроним на себя отягощение. Жим в рычажном тренажере, происходит по дугообразной амплитуде, в отличие от Смита. Поэтому, движение будет более естественным для нас. Ну и конечно же, мы можем работать без напарника, даже с большим весом. Считается, что хаммеры уступают по эффективности базовым упражнениям. Поэтому, нарастить мышечную массу с их помощью будет гораздо сложнее. Но если вы хотите забить мышцы в конце тренировки, то тут хаммеру практически нет равных.

Советы для максимальной эффективности

• Перед тем как делать обратный жим, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить локтевым, плечевым и лучезапястным суставам.
• Прежде чем увеличивать вес, нужно отработать технику выполнения. 
• Используйте кистевые бинты для того, чтобы зафиксировать запястье. 
• Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть груди, можно выполнять жим на наклонной скамье.
• Если вы хотите максимально нагрузить грудные мышцы, тогда следует использовать хват шире плеч. При более узкой постановке рук, трицепс заберет на себя большую часть нагрузки.
• Выполнять упражнение, следует в среднем диапазоне повторений на 8-12 раз в подходе. 

На мой взгляд, жим обратным хватом, имеет место в тренировочной программе каждого атлета. Да, он менее популярен чем другие упражнения. Но это не значит, что он совсем неэффективен. Главное разобраться в технике выполнения. Правильно подобрать вес, и не допускать технических ошибок.  

Всем успехов в тренировках!

Жим лежа на

футов: имеет ли значение и в чем разница?

Переключить навигацию

Поиск

888-854-8806

• Сравнение товаров

Меню

Счет

Журналы коучинга

Кажется, мне часто задают много одних и тех же вопросов, и один из главных:

В чем разница между ногами впереди и ногами назад при жиме лежа и почему?

Это отличный вопрос, который мне задают на семинарах и при обучении клиентов, поэтому я дам вам несколько простых ответов, чтобы было понятно.

Бедренный привод в жиме лежа

Прежде чем мы перейдем к плюсам и минусам, давайте поговорим о бедрах. Мы все должны знать, что хотим как можно больше хип-драйва, но знаете ли вы, что есть два типа?

Я называю их статическими и динамическими.

Статическое движение бедрами — это когда вы выполняете настройку и фиксируете ноги на земле, вводите пальцы ног в носки обуви, а затем приводите бедра в движение, чтобы зафиксировать себя и бедра на месте.

Динамический тазобедренный сустав отличается. Это очень активное и взрывное (динамическое) движение. Это когда вы сильно толкаете бедро, когда отжимаете штангу от груди. Те, кто может правильно рассчитать динамическое движение бедрами и хорошо его использовать, добавят много фунтов к жиму лежа.

С этим покончено, давайте рассмотрим положение ног в жиме лежа и имеет ли это значение и в чем разница?

У нас есть два основных положения ног в жиме лежа:

Ноги впереди

Ноги согнуты назад

Ноги впереди — это говорит само за себя. Ваши ноги находятся перед вами.

Ноги, отведенные назад, также говорят сами за себя, вы прячете ноги за телом.

Подробные пояснения и плюсы и минусы

Стопы впереди

 

В стопах наше переднее положение. непрерывный свод, идущий от живота к колену.

Обычная ошибка, связанная с утечкой электроэнергии, — это то, что тренер Расс из TPS называет аркой McDonalds. Арка Макдональдса — это место, где арка между животом, бедром и коленом напоминает арку Макдональдса «М». Он поднимается, опускается на уровне бедер и снова поднимается возле колена.

 

Арка McDonalds, бедра ниже колен.

Выбирая положение стопы вперед, вы хотите найти место, где у вас самый большой непрерывный свод стопы. Если вы найдете правильное место, вы не сможете оторвать ягодицы от скамьи во время жима, а это то, что нам нужно. Попа должна оставаться на скамейке.

Когда мы используем положение стопы вперед, важно сделать несколько вещей для максимальной передачи усилия:

• Провести пальцы ног через конец обуви
• Разведите колени как можно сильнее  
• Сожмите ягодицы
• Максимально двигайте бедрами от передачи до завершения сета

Звучит много, и это так, но это важно для сильного жима лежа. Вы пытаетесь зафиксировать и связать верхнюю и нижнюю части тела, чтобы использовать как можно больше своей силы.

Плюсы ножек впереди

• Быстро и легко освоить
• Не требует большой гибкости и подвижности бедра
• Обеспечивает массу статического движения бедрами
• Гораздо меньшая вредная сила сдвига на нижнюю часть спины и бедра, чем при отведенных назад ступнях
• Разрешено во всех федерациях пауэрлифтинга без ограничений, насколько мне известно  

Минусы ног спереди

• Очень ограниченный динамический привод бедра
• Может быть трудно найти лучшее место, чтобы держать свою добычу на скамейке

Ноги согнуты назад

 

Многие лучшие жимовики Земли назвали положение согнутыми назад единственно правильным способом соревновательного жима лежа. Хотя я согласен, что это УДИВИТЕЛЬНО, это не для всех.

Когда вы отводите ноги назад, вам нужно пройти через более сложный процесс настройки, и вам нужно больше подвижности через бедра, нижнюю часть спины и верхнюю часть спины, чтобы действительно делать это хорошо. Это может занять некоторое время, чтобы научиться этому, и это может быть довольно неудобно для многих. Если вы выберете положение со сдвинутыми назад ногами, убедитесь, что вы максимально прогибаете ВЕРХНЮЮ часть спины. Если вы сделаете это, нижняя часть спины позаботится о себе сама.

При выполнении этой позы вам нужно стараться отводить ноги как можно дальше назад.

Когда мы используем положение со сведенными назад ногами, важно сделать несколько вещей для максимальной передачи мощности:

• Отведите ноги как можно дальше назад
• Проведите пальцами ног сквозь обувь
• ПОПРОБУЙТЕ опустить пятки вниз — вы не сможете поставить их на пол, но вам нужно сильно надавить вниз через пятки
• Сожмите скамью коленями
• Сожмите ягодицы
• Применяйте постоянное и сильное давление вниз через пятки от руки до начала жима
• В последнюю 1/2 секунды перед тем, как нажать, яростно протолкните пальцы ног через обувь и опустите пятки СИЛЬНЕЕ, пока вес не будет заблокирован (динамический толчок бедрами)

Плюсы отведенных назад ступней

• Обеспечивает невероятное динамическое движение бедрами
• Позволяет невероятное количество статических движений бедрами
• Обычно обеспечивает наибольшую передачу мощности от нижней части тела к верхней
• Если все сделано правильно, вы сможете больше жать
• Обеспечивает самую большую дугу, что означает, что кратчайшее расстояние нажатия без учета расстояния для перемещения веса равно большему поднятому весу     

Минусы отведенных назад ступней

• Более вредное усилие сдвига на нижнюю часть спины и бедра
• Труднее учиться
• Более сложная установка
• Ограничения на положение ног во многих федерациях

Итак, глядя на информацию выше, имеет ли значение, какую позицию вы используете?

Да и нет.

Если вы нормальный и здоровый лифтер без травм и с хорошей подвижностью/гибкостью бедер, это не имеет значения, и ноги, отведенные назад, могут быть для вас лучше.

Если у вас зажаты бедра или травмирована или выгнута нижняя часть спины, возможно, вам лучше поставить ноги вперед.

Одна из многих вещей, которую нам нужно помнить, когда тренируете людей, это Закон Индивидуальных Различий.

Этот закон просто гласит, что не все тела одинаковы, и не каждая техника является правильной или рекомендованной для всех. Нам нужно определить, что лучше всего подходит для вас.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это ваша цель?

 Если вы хотите участвовать в соревнованиях и получить максимально возможную скамью, И ваша федерация это позволяет, возможно, лучше отвести ноги назад.

В конце концов, вам нужно делать то, что лучше всего подходит для вашего тела, а не то, что кто-то в Интернете говорит, что лучше для вас. Если техника причиняет вам боль, вероятно, она не самая лучшая для вас. Теперь это не означает, что если вы хотите попробовать согнуть ноги, и вам неудобно, что вы должны бросить.

Как раз наоборот.

Подвернутые назад ноги очень неудобны, и вам нужно научиться к этому приспосабливаться. Боль и дискомфорт разные. Лучшие спортсмены знают, что вы должны научиться чувствовать себя комфортно, когда вам неудобно.

Если вы спросите меня, я предлагаю научиться и тому, и другому.

На протяжении большей части тренировки ставьте ноги вперед, а по мере приближения к циклу подготовки к соревнованиям переходите на ноги, отведенные назад.

Почему?

Простой.

Использование обоих позволит развить различные сильные стороны и устранить слабые стороны. В конце концов, разве тренировки не направлены на то, чтобы стать сильнее и избавиться от слабости?

Вы пропустили журнал прошлой недели?

ПРОЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ

А, да, следите за нами и в Instagram.

@TPSMalden

@tpsmethod

DM ME ВОПРОСЫ ТОЖЕ ТАМ!

Вы можете быть отмечены в журнале коучинга

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ!

#bostonsstrongest

Vincere vel mori

Си Джей Мерфи

5 августа 2021 г. толкающих мышц верхней части тела.

Жим лежа сосредоточен на груди, передней половине плеча и тыльной стороне рук. К этим областям относятся основные мышцы грудиной и ключичной части большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча. Хотя это и не упоминается в большинстве источников, передняя половина средней дельты также получает интенсивную работу. Основные движения в суставах включают разгибание руки, сгибание плеча, горизонтальное приведение руки и отведение лопатки. Многочисленные мышцы верхней части спины, плеч и туловища стабилизируются.

В этом руководстве основное внимание уделяется жиму штанги лежа.

Оборудование

Вам понадобится плоская скамья, штанга, блины, стойки с седлами и предохранительный механизм. Эта безопасность может быть обеспечена наблюдателем или точкой остановки внизу. Силовая рама обеспечивает наилучший вариант с ее защитными стержнями, хотя половинная рама или аналогичная установка тоже подойдет.

Жим лежа в силовой раме позволяет безопасно выполнять упражнение в одиночку. Поместите два предохранительных стержня так, чтобы штанга едва касалась их, опираясь на нижнюю часть груди. Когда вы не можете завершить повторение, переместите штангу к ключице, чтобы закончить упражнение, так как часть ниже. Вы также можете разместить перекладины безопасности выше, если это дает слишком большой диапазон движений или вам неудобно. Убедитесь, что локти, по крайней мере, проходят над плоскостью плеч (чуть больше 9 градусов).0° в изгибе) внизу.

Для некоторых тренирующихся гантели могут иметь некоторые преимущества, но также могут иметь проблемы, связанные с односторонними упражнениями. Гантели могут облегчить самообнаружение и увеличить вариативность движений. Их также труднее контролировать, и они также допускают перенапряжение. Из-за этих проблем я рекомендую использовать штангу для большинства тренирующихся, сосредоточившись здесь только на варианте со штангой.

Безопасность

Многие советы по жиму лежа исходят из пауэрлифтинга. Это один из трех основных упражнений для этого вида спорта. Однако поднятие большего веса не всегда означает, что их методы работают наиболее эффективно и безопасно. Также они дают советы, которые имеют смысл только при применении специальной техники и правил. Это включает в себя использование эластичной рубашки или паузы внизу. Их советы вошли в общий фитнес без дифференциации для типичного необработанного, естественного атлета. Многие могут на самом деле навредить вам и игнорировать, что хорошая форма сбалансирована.

Варианты жима лежа не дают никаких преимуществ, кроме базового плоского варианта. Хотя анатомия показывает, что верхняя и нижняя части грудной клетки выполняют некоторые отдельные функции, жим из горизонтального положения с достаточным усилием интенсивно задействует обе части. Большинство травм в жиме лежа возникают из-за плохой техники, слишком большого диапазона движений или использования этих вариаций. Жим лежа на наклонной или наклонной скамье может создать огромную нагрузку на плечи. Избегайте тренировки мышц под неудобными углами.

Жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом работает лучше и безопаснее для всех задействованных мышц.

Исходное положение

• Лягте лицом вверх на скамью.
• Поставьте стопы на пол, пятки на пол. Людям с более короткими ногами, возможно, придется приподнять ступни. Используйте устойчивые предметы, такие как блоки или утяжелители.
• Голени должны быть выровнены по вертикали примерно под углом 90° в коленях. Старайтесь не ставить ноги под туловище, пытаясь управлять ногами. Мосты возникают, когда бедра отрываются от скамьи. Это, скорее всего, произойдет с ногами внизу. Это уменьшает диапазон движений за счет безопасности нижней части спины и разрушает стабильность.
• Держите голову, верхнюю часть спины и бедра в контакте со скамьей.
• Убедитесь, что подушка скамьи достаточно широкая. 12 дюймов лучше всего подходят для большинства, а 8-10 дюймов могут затруднить ощущение стабильности в зависимости от тренирующегося. Убедитесь, что ткань скамьи имеет некоторое трение, чтобы вы держались на ней твердо.
• Убедитесь, что стойки, которыми скамья крепится к полу, остаются на месте. Некоторые могут скользить по ковру. При необходимости поместите резиновый коврик между полом и стойками, чтобы предотвратить движение.
• Лопатки должны оставаться на скамье. Некоторые пауэрлифтеры рекомендуют вместо этого ставить верхние трапеции на скамью. Это может повредить плечи и уменьшить их вклад. Пауэрлифтеры делают это, чтобы перерастянуть нижнюю часть спины, чтобы уменьшить диапазон движений, необходимых для касания груди. Это также приводит к наклону тела, что может повредить плечи.
• Поднимите грудь и отведите лопатки назад настолько, чтобы они полностью опирались на скамью. Не переусердствуйте с этим советом. Отведите лопатки прямо назад, а не вниз. Они не остаются защемленными во время движения, и напряжение, создаваемое их фиксацией на скамье, должно удерживать их в твердом состоянии.
• Расслабьте голову и шею. Смотрите на точку на потолке, где штанга заканчивается вверху, или на саму штангу. Это зависит от личных предпочтений.

Подъем

• Глаза должны быть на одной линии со штангой или чуть дальше ее к нижней части лица и шее, прежде чем снимать штангу со стойки. Слишком далеко от этой позиции в любом направлении будет слабый отрыв. Вы также рискуете задеть седла на обратном пути.
• Чтобы разблокировать штангу, нужно лишь слегка согнуть ее в локте. Вы должны чувствовать себя очень близко к блокировке, когда распаковываете. Вы никогда не должны чувствовать, что вам нужно тянуться к ней, так как это затрудняет положение груди вверх, которое создает стабильность для работы с тяжелыми весами.
• Слегка согните локти в верхней точке. Полный локаут может раздражать запястья.
• Не активизируйте мышцы верхней части спины сверх того, что происходит естественным образом. Они служат антагонистами груди. Они должны быть расслаблены, чтобы выполнить мощный жим лежа.
• Используйте пронированный (верхний) хват, а не ложный хват. Существует риск того, что гриф выпадет из рук, если большой палец больше не обхватит гриф. Ложный хват также предотвращает сдавливание, что способствует силе.
• Запястья должны примерно совпадать с локтями в нижней части движения. Вы не хотите идти ни слишком широко, ни слишком узко. Все будут разные. Используйте гладкие кольца на штанге в качестве ориентира, чтобы поддерживать правильную настройку после ее установки.
• Разгибайте запястье так, как вам удобно, чтобы добиться наилучшего захвата. Некоторые тренирующиеся совершают ошибку, держа штангу слишком близко к ладони, а не к пальцам. Вам нужно соблюдать баланс, но переусердствование в любом случае снизит силу вашего хвата или сделает передачу усилия менее эффективной.
• Положите штангу на ладонь, а не на пальцы. Для этого расслабьте руку настолько, чтобы штанга опустилась, а затем сожмите штангу.

Действие

Фаза опускания (негативная):

• Начните жим лежа, согнув руки в локтях и разогнув плечи.
• Спускайтесь на любой скорости, позволяющей вам чувствовать себя под контролем.
• Опустите планку, в большинстве случаев, примерно до нижней части грудной клетки чуть ниже соска. Это только уровень, и это может быть слишком большой диапазон движения. Размещение подушки вокруг штанги может дать вам стандарт, не ставя вас под угрозу диапазон движения по мере того, как упражнения становятся более сложными.
• Хотя можно дотянуться где-нибудь между верхней частью грудной клетки и нижней частью груди. Для этого может потребоваться небольшая J-образная кривая, при которой траектория грифа не проходит по прямой линии, а слегка перемещается к вашим ногам при спуске. Что действительно происходит, так это то, что ваше восприятие заставит вас чувствовать, что вы двигаетесь по прямой линии, когда на самом деле приближаетесь к своему лицу. Убедитесь, что ваши предплечья почти перпендикулярны земле, если смотреть сбоку. Если вы просто позволите штанге упасть под контролем, она должна достичь этой области естественным образом.
• Убедитесь, что когда вы опускаете штангу, ваши лопатки втягиваются, когда вы двигаете плечелопаточным суставом. Совет пауэрлифтеров отводить лопатки как можно дальше на протяжении всего движения неестественен и вреден.
• Следите за тем, чтобы локти хотя бы немного выходили за плоскость плеч (чуть больше 90° в локте). Если вам кажется, что диапазон движения грудной клетки слишком велик, оберните полотенце или подушку вокруг грифа, чтобы уменьшить диапазон движения, но при этом дать вам ориентир для постоянства.
• Избегайте расклешенных или подвернутых локтей. Руки должны располагаться примерно под углом 45° к телу. Это во многом зависит от начального хвата.
• Убедитесь, что ваши лопатки активно отведены назад, даже когда вы сталкиваетесь с сопротивлением со стороны скамьи.