Сколько человеку нужно грамм белка в день: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Как съедать дневную норму белка, если вы вегетарианец?

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Первый вопрос, который обычно задают вегетарианцу или вегану: «где ты белок берешь?». Существует распространенное заблуждение, что белок может быть получен только из мяса. В мясе, конечно, много белка, но и растительные аналоги по содержанию белка ему не уступают.

Питание без мяса не означает, что вы не сможете съедать рекомендуемую суточную норму белка. Бобовые, орехи и семена — прекрасные источники белка, которые обеспечивают адекватное потребление белка для взрослых, соблюдающих вегетарианские и веганские диеты.

‌‌‌‌4 типа вегетарианцев

Отказ от мяса является частью самых разных диет. Ниже перечислены наиболее популярные диеты без мяса.

1. Лакто-ово-вегетарианство — самый распространенный тип вегетарианства и обычно понимается как просто вегетарианство. Эта модель питания предполагает отказ от говядины, свинины, птицы, рыбы, моллюсков или мяса животных любого вида, но включает яйца и молочные продукты. Слово «лакто» происходит от латинского слова «молоко», а «ово» означает «яйцо».
2. Сторонники лактовегетарианских диет не едят мясо, рыбу, птицу и яйца, но не отказываются от молочных продуктов, таких как молоко и сыр.
3. Ово-вегетарианские диеты предписывают исключить из рациона мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но позволяют есть яйца.
4. Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, яйца и мед.

‌‌Почему белок важен?

Белки состоят из аминокислот и являются важной составляющей всех наших клеток. Организм использует белок для строительства и восстановления тканей. Белок также отвечает за образование и развитие костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Белки используются для производства ферментов и гормонов в организме.

Если вам долго не хватает какого-то белка, вы рискуете утратить контроль над этими важнейшими функциями. При этом важно отметить, что дефицит белка встречается довольно редко, и весь необходимый вам белок легко можно получить, и не употребляя мяса.

‌‌Сколько белка мне нужно?

СНП (суточная норма потребления) для белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. Например, если вы весите 68 кг, вам нужно примерно 54 г белка в день. Или вы можете стремиться к тому, чтобы 10-15% вашего ежедневного потребления калорий приходилось на белки. 

Количество белка, необходимое вам каждый день, также зависит от вашего возраста, пола и физической активности. Любой из этих факторов может увеличивать вашу ежедневную потребность в белке. Если вас интересует адекватное потребление белка, лучше всего обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу.

‌‌Какие есть вегетарианские источники белка?

Растительные белки включают, помимо прочего, все виды бобовых: красную фасоль, фасоль пинто, черную фасоль, нут, дробленый горох, чечевицу и сою. Эти продукты являются отличными источниками растительного белка, а также обеспечивают организм другими питательными веществами — железом и цинком. Эти вещества подобны животным белкам и могут считаться частью белковой или растительной пищевой группы, по данным министерства сельского хозяйства США (USDA). Для мясоедов бобы и бобовые тоже подходят как растительные источники белка. В них содержатся пищевые волокна, фолат и калий. 

Большая часть растительных белков, за исключением сои и квиноа, не являются белками в чистом виде. Это означает, что они содержат только некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Но ничего страшного. Неполные белки можно сочетать друг с другом в течение всего дня, чтобы получить все необходимые вам питательные вещества.

Источники растительного белка

• Сейтан — самый насыщенный белком продукт из всех растительных источников белка. Он сделан из глютена, основного белка пшеницы. Он содержит примерно 25 граммов белка на 100 граммов — это самое высокое содержание белка среди всех растительных источников белка). Сейтан является одним из наиболее популярных аналогов мяса из-за его близкого сходства с мясом по текстуре и внешнему виду.
• Бобы мунг трудно найти в магазине, но легко заказать онлайн. Эти бобовые недооценены, но в одном стакане вареных бобов содержится 14 граммов белка. Бобы мунг обычно добавляют в салаты, супы и рагу.
• Тофу, темпе и эдамаме — все это примеры полноценного вегетарианского белка. Тофу производится путем прессования соевых бобов вместе таким же образом, как и сыр. Темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов, которые спрессовываются вместе. Каждый из этих продуктов содержит примерно 10-19 граммов белка на 100 граммов. Тофу и темпе весьма популярны в кулинарии, так как они очень хорошо впитывают ароматы других продуктов. Если будете добавлять в блюдо тофу, обязательно сначала отожмите воду. Темпе стоит сначала отварить или подержать на пару, — тогда он будет не таким горьким.
• Чечевица бывает всевозможных сортов, но самые популярные варианты — зеленая и красная. Такие сорта не только популярны, но и легко готовятся. Просто залейте чечевицу водой и отварите до мягкости. Стакан вареной чечевицы содержит около 18 грамм растительного белка.
• Пищевые дрожжи (иногда их еще называют «нуч») — еще один источник полноценного растительного белка. Этот продукт можно добавлять во многие блюда, как при приготовлении, так и посыпая сверху готовую еду. Пищевые дрожжи могут обогатить блюдо белком и придать ему ореховый или сырный аромат. Столовая ложка дрожжей содержит 3 грамма белка. В пищевых дрожжах есть не только белок, но и витамины группы B, в том числе B12.
• Семена конопли хорошо добавлять в смузи и салаты. Тридцать грамм семян конопли содержит 10 грамм белка — на 50% больше, чем семена чиа и семя льна, которые тоже относятся к источникам растительного белка. Эти семена не только богаты белком, но и имеют оптимально сбалансированное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6.

Если вы очень заняты или у вас нет времени, наличие быстрой готовой к употреблению пищи или быстрой в приготовлении пищи может помочь вам восполнить суточную потребность в белке в рамках вегетарианской диеты. Советуем сделать запас растительного порошкового протеина, гранолы или снеков на основе бобовых.

‌‌Богатая белком еда на целый день для вегетарианцев

Завтрак: nbsp;    

• 1 стакан овсянки (6 грамм белка)
•  225 грамм соевого йогурта (9 грамм)
•  Полстакана клубники (0 грамм) 

Обед:       

• 2 ломтика цельнозернового хлеба (7 грамм)
• 2 ст. л. хумуса (5 грамм)
• 1 стакан вареной черной фасоли (14 грамм)
• 1 стакан шпината (1 грамм)

Ужин:       

• 140 грамм твердого тофу (12 грамм)
• 1 стакан вареной брокколи (4 грамма)
•  2 ст. л. пищевых дрожжей (6 грамм)

Снеки:      

• 2 ст. л. арахисовой пасты (8 грамм)
• 1 яблоко (0 грамм)

Итого белка в сутки: 72 грамма      

*Не забывайте разнообразить рацион продуктами разных видов для создания сбалансированного блюда. К этому образцовому меню стоит добавить продукты всех категорий с учетом остальных потребностей в других питательных веществах. Приведенное меню — лишь пример, как добавить в повседневный рацион больше белка.

‌‌‌‌Почему полезно есть больше растительного белка

Растительные диеты набирают все большую популярность, и, наверное, это хорошо. Доказано, что человек, который придерживается вегетарианской диеты, меньше подвержен хроническим заболеваниям, таких как диабет и болезни сердца. У таких людей также обычно более низкое давление и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохого холестерина). Польза вегетарианства для здоровья, вероятно, обусловлена более низким потреблением насыщенных жиров и холестерина и более высоким потреблением фруктов, овощей, цельных злаков, орехов, соевых продуктов, клетчатки и антиоксидантов.

‌‌‌‌Экологические преимущества выбора растительных источников белка

Каждый раз при выборе пищи мы влияем на мир вокруг нас. Животноводство является одним из основных источников выбросов парниковых газов. Производство продуктов животного происхождения, особенно красного мяса, в частности говядины, баранины и козьего мяса, создает больше выбросов парниковых газов, чем производство растительных белков. Эти белки животного происхождения не только увеличивают выбросы, но и создают большой спрос на природные ресурсы, что делает их фактором, способствующим обезлесению, вымиранию видов и загрязнению пресной воды. Выбор продуктов питания оказывает прямое воздействие не только на ваше здоровье, но и на здоровье Земли.

‌‌‌‌5 советов начинающим вегетарианцам 

Если вы только начинаете есть растительный белок вместо мясного белка, эти советы могут облегчить вам отказ от мяса. 

1. Сделайте один прием пищи в неделю не содержащим мяса.
2. Корректируйте любимые рецепты: например, замените говяжий фарш на зеленую чечевицу, текстурированный соевый белок или бобы.
3. Найдите вегетарианскую поваренную книгу или блог. Это отличные источники новых рецептов или вдохновения.
4. Найдите систему поддержки или друга-единомышленника. Если есть тот, кто разделяет ваши идеалы или моральные обязательства в отношении продуктов питания, питаться по-вегетариански станет легко и ненапряжно.
5. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом: врач поможет убедиться, что вы удовлетворяете свои суточные потребности в макронутриентах и микронутриентах.

Источники:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J.C. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140, 65–72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009, July 1). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R. , M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai, and M. Phillips. 2014. “Improving Productivity and Environmental Performance of Aquaculture.” Working Paper, Installment 5 of Creating a Sustainable Food Future. Washington, DC: World Resources Institute.

Поделиться этой статьей

Сколько граммов белка нужно потреблять в день

Обновлено: 08.11.2022 15:57:08

Эксперт: Наталья Борисовна

Белки (протеины) являются основой жизни человека. Они имеют большое значение для роста и развития органов, а также важных для жизни систем. Эти вещества отвечают за восстановление на клеточном уровне и поддерживают все функции организма. А также благодаря им лучше раскрываются свойства других биологически значимых элементов. При дефиците жиров/углеводов белки обеспечивают организм энергией.

В теле человека протеины распадаются и обновляются непрерывно. Поступая с продуктами питания в ЖКТ, они перевариваются и распадаются до аминокислот. Они используются организмом для синтезирования собственных белков. При этом собственные протеиновые запасы в организме минимальны. Мы получаем эти ценные вещества только с пищей, поэтому белковыми продуктами должно быть обогащено наше меню.

Базовые знания о белках

Все белки в теле человека состоят из 20 различных аминокислот, включая 8 незаменимых (триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин). Последние особенно важны для нашего организма. Они должны регулярно поступать в него с пищей. Все белковые соединения разнообразны по составу и назначению, поэтому их нужно употреблять в достаточном количестве, а также правильно сочетать между собой.

Ценятся протеины, которые легко перевариваются и усваиваются. Также при выборе белкового продукта следует обращать внимание на то, сколько в нем присутствует аминокислот и насколько они сбалансированы между собой. Самыми качественными считаются животные белки (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), поскольку они содержат достаточно количество всех незаменимых аминокислот.

Большое количество растительных белков можно обнаружить в бобовых и злаковых. Однако протеины растительного происхождения менее ценные по сравнению с животными, поскольку не содержат всего комплекса незаменимых аминокислот. А также следует учитывать, что из животных белков кишечник абсорбирует около 90% аминокислот, а из растительных — только 60-80%.

Польза белка для здоровья

Если вы будете потреблять достаточное количество протеина, то это скажется следующим образом на здоровье:

1. Устойчивость к инфекционным заболеваниям. Белковые соединения необходимы для построения клеток иммунной системы. Без них замедляется выработка интерферона и лизоцима, которые отбивают атаки патогенных организмов. В результате иммунитет заметно ослабляется и становится восприимчивым к различным инфекциям.

2. Хорошее настроение и стрессоустойчивость. Продуцирование нейромедиатора серотонина во многом зависит от количества протеина в организме. Его недостаток вызывает хандру, апатию, проблемы со сном, повышенную тревожность, плаксивость, вспыльчивость.

3. Быстрое заживление ран. Белок присутствует в составе клеток мышечной ткани, кожных покровов и кровяных телец. Если его не хватает, на устранение повреждений у организма уходит намного больше времени.

4. Здоровье костной системы. Белковая диета может помочь снизить риск потери костной массы, а также риск возникновения переломов, особенно бедра, у пожилых людей с остеопорозом. Но при условии достаточного потребления кальция.

5. Красота и здоровье волос, кожи, ногтей. Если организм живет в условиях хронического белкового дефицита, кожные покровы становятся дряблыми, рыхлыми, с дефектами, волосы секутся, ногтевые пластины слоятся и плохо отрастают.

6. Удержание веса в норме. Потребление повышенного количества белковых продуктов надолго подавляет чувство голода, одновременно с этим ускоряя обмен веществ. При недостатке протеина замедляется метаболизм, приводящий к снижению активности ферментов и гормонов. В результате мышечная масса утрачивается, а жировые отложения нарастают.

Для здоровья любого человека в меню ежедневно должны присутствовать протеины.

Нормы потребления белка

Мнение о том, сколько нужно потреблять ежедневно белковых продуктов заметно отличается в разных странах. В России Роспотребнадзор утвердил общие нормы. Согласно им, взрослые мужчины, чтобы быть здоровыми, должны каждый день потреблять от 65 до 117 г белка, а женщины — от 58 до 87 г.

Сколько белка должны потреблять конкретные лица зависит от спортивных целей, пола, возраста, весовой категории:

1. Если вы хотите быть здоровыми, но при этом не занимаетесь спортом, то потребление белка для вас должно составлять 1-1,5 г на 1 кг веса.

2. Если вы активно тренируетесь с целью сжигания жира, но не стремитесь наращивать мускулатуру, то ваша средняя норма потребления протеина должна составлять 1,5-2 г.

3. Если вы бодибилдер, работающий над наращиванием и развитием мышечной массы, то вам следует ежедневно потреблять не менее 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

4. Потреблять более 2,5 г протеина на 1 кг веса могут некоторые спортсмены, но это уже может быть вредно для организма. Любой здоровый человек за день должен употреблять: белки — 15-20% от общего количества полезных веществ, жиры — 25-30%, углеводы — 50-60%. Профессиональные спортсмены могут потреблять на 25-30 % белков больше.

Переизбыток протеиновых соединений нередко вызывает нарушения работы ЖКТ и запоры. Но у вполне здоровых людей эта проблема легко устраняется, если вовремя внести изменения в диету. Если вы желаете сбросить лишний вес, то нужно не просто больше потреблять белка, но и сократить в рационе количество жиров, а также «быстрых» углеводов.

Чтобы быть здоровым, лучше отказаться от высокобелковых диет. Более целесообразно контролировать, чтобы в меню равномерно присутствовали как белки, так жиры и углеводы. А если для вас в приоритете наращивание мышц, то вы должны не только потреблять норму белков, но и регулярно уделять внимание тренировкам.

Оцените статью
	Всего голосов: 0, рейтинг: 0

Вы получаете слишком много белка?

• By

  Мика Дорфнер

  23 февраля 2017 г.

Судя по количеству протеиновых батончиков, коктейлей и порошков, создается впечатление, что вам нужно больше белка. Есть утверждения, что он сдерживает аппетит, помогает сбросить вес и нарастить мышечную массу. Но какова реальная история?

«Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство американцев получают в два раза больше, чем им нужно», — говорит Кристи Вемпен, диетолог, зарегистрированный в Mayo Clinic Health System. «Это особенно верно для мужчин в возрасте от 14 до 70 лет, которым диетические рекомендации для американцев 2015 года советуют сократить потребление мяса, птицы и яиц. Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребность в калориях выше. А чем больше еды, тем больше белка».

Правда или ложь: большой стейк означает большие мышцы

Хотя достаточное количество белка в течение дня необходимо, дополнительные силовые тренировки — это то, что приводит к росту мышц, а не дополнительное потребление белка. Вы не можете нарастить мышечную массу без соответствующих упражнений.

«Тело не может запасать белок, поэтому, как только потребности удовлетворены, все излишки используются для получения энергии или откладываются в виде жира», — добавляет Вемпен. «Избыточные калории из любого источника будут откладываться в виде жира в организме».

Wempen объясняет, что дополнительное потребление белка также может привести к повышению уровня липидов в крови и сердечным заболеваниям, потому что многие продукты с высоким содержанием белка содержат большое количество общего жира и насыщенных жиров. Избыточное потребление белка, которое может нагрузить почки, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.

Сколько белка вам нужно?

От 10 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из белков. Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200-700 калорий из белка (50-175 граммов). Рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 граммов белка в день.

«Когда вам исполняется 40–50 лет, начинается саркопения, что означает, что с возрастом вы начинаете терять мышечную массу», — говорит Вемпен. «Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, ваша потребность в белке должна увеличиться примерно до 1 грамма на килограмм веса тела».

Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, примерно 1,1-1,5 грамма на килограмм. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или езде на велосипеде, требуется 1,2-1,7 грамма белка на килограмм. Избыточное потребление белка составляет более 2 граммов на килограмм массы тела каждый день.

«Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется до расчета ваших потребностей в белке, чтобы избежать переоценки», — говорит Вемпен. «Вы можете обратиться к диетологу, который поможет разработать индивидуальный план».

Откуда берется белок?

Wempen говорит, что самые полезные для здоровья варианты белка — это растительные источники, такие как:

• Соя, орехи, семена, бобы и чечевица
• Нежирное мясо, такое как белое мясо курицы или индейки без кожи, а также нежирные куски говядины или свинины
• Разновидность рыбы
• Яичные белки
• Молочные продукты с низким содержанием жира

«Удовлетворите свои потребности в белке с помощью этих цельных продуктов, а не добавок», — говорит она. «Добавки не более эффективны, чем пища, если потребление энергии достаточно для наращивания мышечной массы. Промышленные продукты не содержат всего, что вам нужно от продуктов питания, и производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания. В настоящих продуктах могут быть соединения, которые мы еще даже не обнаружили, которые могут быть полезными для организма. Поэтому всегда будьте осторожны с продуктами, созданными в лаборатории».

Когда лучше всего употреблять белок?

Wempen рекомендует равномерно распределять потребление белка в течение дня. В среднем, говорит она, люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего — во время завтрака. Некоторые недавние исследования показывают, что употребление белка с ужина на завтрак может помочь в управлении весом, уменьшая чувство голода и тягу к еде в течение дня. Конечно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем эти утверждения можно будет проверить.

Общие рекомендации: употреблять 15-25 г белка во время еды и в фазе раннего восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 граммов) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 граммов за один раз. Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.

Что делать, если я хочу использовать белковую добавку?

Если вы хотите использовать белковую добавку, Wempen советует искать:

• Около 200 или менее калорий
• 2 грамма или менее насыщенных жиров
• Без трансжиров или частично гидрогенизированных масел
• 5 г сахара или менее

Как выглядят 15-25 граммов белка в цельных продуктах?

Съев банан, греческий йогурт и сваренное вкрутую яйцо, вы получите в среднем 19 граммов белка. Куриная грудка в три унции с половиной чашки риса и половиной чашки овощей составляет 25 граммов белка. Достижимы рекомендуемые 15-25 граммов на один прием пищи или после тренировки. Если бы это были приемы пищи, вы бы хотели сбалансировать их, включив в них все группы продуктов: белки, зерновые, молочные продукты, фрукты и овощи. Большинство людей — даже спортсмены — могут удовлетворить свои потребности в белке, включив порцию молочных продуктов в каждый прием пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин.

«Белок должен быть дополнением к фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам. Это не должно быть все блюдо», — говорит Вемпен.

Статьи по теме

Исследователи тестируют редактирование ДНК, рекомендуют шаги для повышения точности

Изучая влияние вариантов ДНК между людьми, исследователи могут получить представление о генетике болезней. Это позволяет им адаптировать медицинское лечение …

Колетт Галлахер • 2 мая 2023 г.

Потребности пожилых людей в белке – Consumer Reports

Здоровая диета включает в себя баланс углеводов, постного белка и «хороших» жиров, таких как оливковое масло. Но один из этих макронутриентов — белок — особенно важен для пожилых людей.

Белок помогает нам поддерживать и даже наращивать мышечную массу. Это очень важно, потому что в возрасте от 40 до 80 лет мы теряем от 30 до 50 % мышечной массы, – говорит Марта Лонни, научный сотрудник и научный сотрудник Абердинского университета в Великобритании. Получение достаточного количества белка может помочь снизить связанный с этим риск падений. . Белок также играет роль в создании гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров, которые ваше тело использует разными способами.

Но сколько белка достаточно и где его взять? С годами ответы на оба вопроса становятся немного сложнее.

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в The Journal of Nutrition, Health & Aging, около половины пожилых людей получают меньше белка, чем рекомендовано Национальной академией медицины. Рекомендуемая диетическая норма составляет 0,36 грамма на фунт массы тела в день или 54 грамма для человека весом 150 фунтов. (Вы можете получить около 50 граммов в 5,5 унциях греческого йогурта, 3 унциях куриной грудки и полстакана белой фасоли.)

Но пожилые люди, соблюдающие эти рекомендации, могут по-прежнему иметь дефицит белка. По словам Лонни, несмотря на то, что вы можете потреблять такое же количество белка, как и в молодости, ваше тело может быть не в состоянии его использовать. Другим фактором является воспаление от инфекций и других медицинских проблем, которые увеличивают потребность в белке. Вероятно, в пожилом возрасте у вас больше сопутствующих заболеваний, травм, хронических заболеваний или операций, говорит Лонни. Кроме того, пожилые люди более склонны к хроническому системному воспалению, что повышает потребность организма в белке.

Некоторые лекарства, такие как стероиды, также могут повышать потребность в белке. И если вы не получаете достаточного количества в своем рационе, тело вытянет его из ваших мышц, — говорит Мэри Мэриан, RDN, директор Дидактической программы по диетологии в Аризонском университете в Тусоне. Это может привести к дальнейшей потере мышечной массы и силы.

Из-за вышеперечисленных факторов исследования поддерживают увеличение рекомендуемого потребления белка для пожилых людей на 50 процентов. Это означает, что люди старше 65 лет должны стремиться потреблять от 0,45 до 0,55 грамма белка на фунт массы тела в день или от 68 до 83 граммов для человека весом 150 фунтов.

Если вы пытаетесь похудеть или регулярно тренируетесь, особенно если занимаетесь силовыми тренировками, вам следует придерживаться верхнего предела этого диапазона, чтобы помочь сохранить и нарастить мышечную массу и повысить чувство сытости. Пожилые люди с хроническими заболеваниями должны получать еще больше белка — 0,68 грамма на фунт или 102 грамма для человека с весом 150 фунтов — согласно документу с изложением позиции, опубликованному в 2013 году исследовательской группой PROT-AGE, международными экспертами в области здравоохранения, которые собрались для разработки белка. рекомендации для пожилых людей.

Ваши мышцы предпочитают, чтобы вы распределяли белок в течение дня. На самом деле, Лонни говорит, что потребление большого количества белка за ужином, обычное для американских диет, не поможет вам нарастить мышечную массу. Таким образом, в зависимости от вашего веса, вы должны стремиться потреблять от 25 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, говорит она.

Имейте в виду, что, хотя белок насыщает, что делает увеличение его потребления полезным, если вы пытаетесь похудеть, возникает вопрос, может ли это заставить человека с недостаточным весом чувствовать себя сытым и есть еще меньше.

В этой ситуации целесообразно обратиться к квалифицированному диетологу, который может просмотреть историю вашего здоровья, вес, аппетит, текущее питание и принимаемые лекарства и помочь вам определить, как получать достаточное количество питательных веществ, чтобы оставаться здоровым и сильным. И обратите внимание, что, хотя большинство пожилых людей должны быть в состоянии переносить добавление белка в свой рацион, это может усугубить хроническое заболевание почек, говорит Мариан.

Мясо, птица, морепродукты и молочные продукты содержат белок, как вы, наверное, знаете. Но вы также можете получить много из растительных источников, таких как бобы, чечевица, орехи, семена, соя и цельные зерна.

Основное различие между животными и растительными белками заключается в разнообразии содержащихся в них аминокислот. Источники животного происхождения считаются «полноценными», что означает, что они содержат достаточное количество всех девяти аминокислот, которые организм должен получать с пищей.

Некоторые растительные продукты, включая киноа и сою, также считаются полноценными. Некоторые другие, такие как зерновые и бобовые, образуют полноценные белки, если их есть вместе с едой (скажем, рис и бобы или арахисовое масло на тостах из цельнозерновой муки) или в один и тот же день. Если ваши основные источники белка растительного происхождения, рекомендуется включить в свой рацион разнообразные цельнозерновые продукты, бобы и чечевицу, чтобы получить достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Потенциальный недостаток получения белка исключительно из растений заключается в том, что вам, возможно, придется съедать больший объем пищи, чтобы получить количество белка, которое вы бы получили из животных источников. Это может быть сложно, говорит Лонни, особенно для пожилых людей, чей аппетит может быть менее сильным, чем когда-то, или у кого есть проблемы с жеванием.

Итак, представьте себе стиль питания с упором на растения, который не исключает мяса, но отводит ему меньшую роль. Это то, что все больше и больше людей обнимают. Согласно отчету Good Food Institute, в 2020 году рынок продуктов питания растительного происхождения вырос более чем на 25 %, что вдвое больше, чем на рынке обычных розничных продуктов питания.

Эти продукты помогут вам достичь целевых показателей содержания белка:

• Говядина, приготовленная на гриле, 3 унции: 24 грамма
• Куриная грудка, приготовленная, 3 унции: 24 грамма
• Лосось, приготовленный, 3 унции: 23 грамма
• Тунец, 3,5 унции: 19 грамм
• Темпе, ½ стакана: 17 грамм
• Йогурт греческий, простой, обезжиренный, 5,5 унции: 16 грамм
• Тофу, ½ стакана: 10 грамм
• Фасоль, консервированная, белая, ½ стакана: 9,5 г
• Эдамаме, очищенный, ½ стакана: 9 грамм
• Семена конопли, 3 столовые ложки: 9 грамм
• Чечевица, приготовленная, ½ стакана: 9 грамм
• Киноа, приготовленная, 1 чашка: 8 граммов
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки, приготовленные, 1 чашка: 8 грамм
• Миндаль, сырой, 1 унция: 6 граммов
• Гречневая крупа, приготовленная, 1 стакан: 6 граммов
• Яйцо, одно: 6 грамм

В дополнение к протеиновым напиткам и порошкам, которые были на рынке в течение многих лет, мы видим больше продуктов, изготовленных из белка или обогащенных им, включая макаронные изделия, смеси для выпечки и хлопья.

Могут ли они помочь вам удовлетворить ваши потребности? «Хотя эти продукты могут быть с высоким содержанием белка, тем, кто придерживается преимущественно растительной диеты, все равно нужно быть уверенным, что они сбалансировали источники белка, чтобы не было дефицита отдельных аминокислот, которые считаются незаменимыми», — говорит Кэри Кройцер, доктор медицинских наук. доцент клинической геронтологии и педиатрии Школы геронтологии Леонарда Дэвиса Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе.

Например, некоторые макаронные изделия с высоким содержанием белка, например, из нута или черных бобов, полезны для здоровья. «Но я бы избегала перегруженных сахаром сухих завтраков с низким содержанием клетчатки с пометкой «с высоким содержанием белка», — говорит Мариан.

Если вы выбираете продукты, обогащенные белком, помните, что «с высоким содержанием белка» на этикетке означает, что продукт должен содержать 10 граммов или более на порцию. Чтобы называться «хорошим» источником, в порции должно быть от 5 до 9,5 граммов.

Белковые напитки и порошки, которые часто содержат соевый, гороховый или сывороточный (из молочных продуктов) белки, различаются по своим питательным свойствам. В некоторых есть добавки, такие как искусственные ароматизаторы или много добавленного сахара. И протеиновые порошки — это не вся пища, измельченная в порошок. Скорее, белок извлекается из пищи в лаборатории, поэтому у вас остается белок, но не другие питательные компоненты. Также есть опасения, что остатки некоторых химикатов, используемых для извлечения белка, могут остаться в конечном продукте, и было обнаружено, что некоторые порошки загрязнены тяжелыми металлами, такими как мышьяк и свинец.

Тем не менее, в некоторых случаях эти напитки могут быть полезны. «Я всегда рекомендую людям получать белок из цельных продуктов, — говорит Мариан, — но некоторые протеиновые напитки содержат 30 граммов белка в одной порции, и они могут быть полезны для человека, у которого нет хорошего аппетита. ». Она советует выбирать тот, который имеет наименьшее количество добавок и низкое содержание добавленного сахара.