Продукты для завтрака при правильном питании: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

Секреты правильного завтрака

Наверное, каждый испытывал это чувство бодрости и готовности к новым свершениям после вкусного сытного завтрака. Уважительных причин не пропускать самый важный утренний приём пищи — огромное множество:

• Снижение веса. Научно доказано, что ежедневный полноценный завтрак многократно снижает риск ожирения. Первая рекомендация любого диетолога обязательно включает сбалансированный завтрак.

• Борьба со стрессом. Эстетично оформленное, ароматное блюдо в сочетании с неспешным приёмом пищи настроят на качественный, продуктивный день.

• Крепкий иммунитет. Здоровый завтрак улучшает микрофлору кишечника, а она, в свою очередь, защищает организм и поддерживает жизненный тонус.

• Ощущение бодрости. Утренний приём пищи призван наполнить организм энергией, которой хватит на самую активную часть дня.

   

• Отличная память и концентрация внимания. Мозгу крайне необходимы полезные питательные вещества. Поэтому перед экзаменом или другим важным интеллектуальным событием не забудьте позавтракать и захватить с собой небольшой перекус.

Теперь вы знаете, что, пропуская завтрак, вы лишаете себя положительных эмоций, полезных калорий и заряда бодрости! А теперь давайте разберёмся, какой же завтрак можно считать правильным?

Основы сбалансированного завтрака

Главное правило — достаточное содержание основных питательных веществ:

• Белков, как строительного элемента мышечной ткани и клеток организма

• Углеводов, как “топлива” для всех систем организма

• Жиров, как важных элементов структуры клеток, необходимых для усвоения целой группы витаминов

Возьмите на заметку, что повышенное содержание белка поможет вам “обуздать” чувство голода. Если вам важно, чтобы чувство сытости ощущалось дольше — налегайте на блюда, богатые белком.

Помимо этого, обратите внимание на плотность завтрака. Он должен составлять примерно 30% от дневного рациона и быть умеренно калорийным. За полчаса до еды вы можете выпить стакан тёплой воды, чтобы помочь кишечнику запустить пищеварение. 

А теперь давайте приступим непосредственно к вашему меню. Какие же блюда могут стать основой для правильного завтрака?

Что можно на завтрак?

Чтобы после приёма пищи чувствовать себя сытым и бодрым, следует выбрать следующие продукты:

• Каши. Оптимальный вариант завтрака в любой ситуации. Полезнейшие цельнозерновые крупы обеспечат ваш организм пищевыми волокнами и медленными углеводами. То, что надо, для изумительной работы вашего желудка.

• Яичницы и омлеты. Яйца — источник того самого белка, а ещё огромного множества других микроэлементов для вашего здоровья. Добавьте при приготовлении томаты, сыр или грибы и полноценный завтрак вам обеспечен!

• Кисломолочные продукты. Важный момент — чем меньше сахара в вашем утреннем творожке или йогурте, тем полезнее. 

• Цельнозерновой хлеб с тонким слайсом нежирного мяса, кусочком сыра или с рыбным паштетом Hamé обеспечат ваше утро всеми необходимыми микроэлементами!

• Овощи и фрукты. В виде полезного утреннего смузи и пюре эти витаминные батарейки незаменимы. А большое содержание клетчатки поможет вашему пищеварению. 

• Листовой чай, молотый кофе. Эти напитки прекрасно дополнят завтрак, но стоит контролировать их количество.

Как видите, перечень доступных для приготовления правильного завтрака продуктов достаточно обширен. Комбинируйте их, как вам угодно, чтобы получились не только полезные, но и аппетитные блюда.

Обратите внимание на нашу подборку вкусных завтраков:

С рейтингом правильных завтраков разобрались, теперь вашему вниманию антирейтинг блюд, которые для завтрака не подходят:

• Сладкие хлопья или готовые завтраки без клетчатки содержат много быстрых углеводов, которые не дают чувства насыщения

• Сладкие торты и пирожные тоже содержат мало полезного для начала дня

• Жареные блюда требуют много энергии, чтобы их переварить. Ваш желудок точно не будет рад такому началу дня

• Блюда быстрого приготовления, например, растворимые каши, макароны или пюре содержат мало полезных витаминов и почти не содержат клетчатки

Ряд этих несложных правил поможет вам позаботиться о себе и обеспечить прекрасное начало нового дня!

А чтобы ваше утро было вкусным и лёгким, приготовьте бутерброд из цельнозернового хлеба с паштетом Hamé Тунец с содержанием Omega-3 и Omega-6, необходимых для поддержания вашего заряда активности на протяжении всего дня.

Эти продукты для завтрака, улучшающие настроение, зарядят вас энергией на весь день

Есть доля правды в расхожем высказывании, что «завтрак — самый важный прием пищи за день». Ваш первый прием пищи влияет на все: от вашего настроения и уровня энергии до вашего метаболизма и уровня сахара в крови. Да, это так мощно. Питательный, богатый белком завтрак может дать вам длительную энергию, чтобы убить ваше утро. И наоборот, посредственный выбор завтрака может заставить вас чувствовать себя вялым, немотивированным и тянуться к третьей чашке кофе. Независимо от того, являетесь ли вы занятым профессионалом или руководителем своей семьи, очень важно выбрать топливо для своего мозга и тела. У кого-нибудь завтрак для поднятия настроения? Давайте покопаемся в идеях для завтрака, которые не включают сахарный крах.

Мы делимся советами и рекомендациями, чтобы начать свой день правильно: издание о здоровом завтраке. Мы также рассмотрим важность питательного завтрака для стабильного настроения и энергии.

Если вы находитесь в рутине завтрака, вы пришли в нужное место.

Избранное изображение Мишель Нэш.

1 из 8 Изображение от Suruchi Avasthi

Эди Хорстман

• Двойной сертификат тренера по здоровому питанию и консультанта по питанию

Эди является основателем коучингового бизнеса по питанию Wellness with Edie. Обладая опытом и знаниями, она специализируется на женском здоровье, включая фертильность, гормональный баланс и послеродовое благополучие.

Вы отдаете предпочтение завтраку?

Здесь, в Camille Styles, мы часто ложимся спать  взволнованы  открывать утром холодильник. Кроме того, посещение лучших кофеен Остина – это привычка на выходных. Имея это в виду, вы отдаете предпочтение завтраку? А ваша тарелка сытна и питательна? Вы голодны вскоре после пробуждения или часами ждете первого приема пищи? В духе гормонального баланса и последующего повышения настроения сбалансированный завтрак действительно полезен. 0007 изменение игры .

2 из 8 Изображение Мишель Нэш

Завтрак: почему он должен быть приоритетным

Во многих отношениях здоровый завтрак является ключом к сбалансированному и энергичному дню. Он обеспечивает необходимые питательные вещества для питания каждой клетки вашего тела, в том числе глюкозу для правильного функционирования вашего мозга. Не хочу вас разочаровывать, но кофе — это не завтрак! Итак, почему вы должны отдавать предпочтение богатой питательными веществами еде рано утром?

1. Ускоряет обмен веществ. Завтрак поддерживает устойчивый обмен веществ (процесс, посредством которого ваше тело превращает пищу в энергию). Без завтрака у вас накапливается кортизол (гормон стресса), который может вызвать вялый метаболизм.
2. Обеспечивает необходимыми питательными веществами. Если вы едите белковый смузи или тарелку греческого йогурта, разбавьте свой ночной пост витаминами, минералами и клетчаткой для общего здоровья.
3. Улучшает когнитивные функции. Неудивительно, что завтрак может помочь улучшить когнитивные функции, в том числе память, концентрацию и внимание. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, как правило, лучше справляются с задачами, требующими концентрации и решения проблем.
4. Регулирует уровень сахара в крови. Завтрак может помочь отрегулировать уровень сахара в крови (если только вы не вдыхаете пончик!), что особенно важно для стабильной энергии и настроения.
5. Уменьшает тягу. Вы когда-нибудь пропускали завтрак и замечали сильный голод и тягу к сладкому позже в течение дня? Это не случайно. Тем не менее, сбалансированный завтрак помогает контролировать уровень сахара в крови, тем самым уменьшая тягу к еде и способствуя насыщению.

3 из 8 Изображение Мишель Нэш

Что такое здоровый завтрак?

Полезный завтрак для всех выглядит по-разному. В зависимости от таких факторов, как образ жизни, культура, генетика и пристрастия, то, что вы едите первым делом с утра, является уникальным для вас. Кроме того, количество еды, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и , будет меняться изо дня в день. Не говоря уже о том, что это будет отличаться от вашего партнера, супруга, соседа по комнате или брата или сестры.

Однако есть хорошее универсальное практическое правило: здоровый завтрак содержит высококачественный белок, натуральные жиры, сложные углеводы и клетчатку. Все эти компоненты помогают сбалансировать гормоны, помогают контролировать уровень сахара в крови и поддерживают стабильную энергию.

4 из 8 Изображение Мишель Нэш

Ингредиенты для здорового завтрака

Если сомневаетесь, подумайте о разнообразии. В конце концов, использование разнообразных ингредиентов для завтрака может помочь вам создать сбалансированный и питательный завтрак. Тем не менее, нет необходимости усложнять. Выберите горстку этих ингредиентов, и все готово! Если вы сомневаетесь, приготовьте пудинг с чиа или овсяные хлопья накануне вечером.

Яйца

Богатые белком и полезными жирами яйца являются удобным вариантом завтрака. Приготовьте партию яиц вкрутую или фриттату на неделю вперед. Завтрак подан!

Ягоды

Ягоды богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Свежие или замороженные, они придают потрясающий вкус сладким и соленым завтракам. Кроме того, ягоды имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они с меньшей вероятностью вызовут всплеск уровня сахара в крови (ключевой фактор для стабильного настроения и энергии!).

Греческий йогурт

Греческий йогурт, богатый белком и пробиотиками, поддерживает здоровье кишечника и обеспечивает постоянную энергию. Посыпьте миску семенами чиа, молотым льном, нарезанным яблоком и щедрой каплей орехового масла.

Копченый лосось

Украсьте свой тост с авокадо слоем копченого лосося! Копченый лосось, богатый омега-3 жирными кислотами и белком, добавит изюминку к вашему обычному будничному завтраку.

Сладкий картофель

Замените свой обычный кусок теста на закваске жареным бататом (вы можете легко приготовить его на выходных). Сладкий картофель — это питательный и универсальный корнеплод с целым рядом полезных для здоровья свойств: витамин А, антиоксиданты и многое другое.

Овес

Мы любим сытную тарелку овсянки. Овес является источником энергии клетчатки и сложных углеводов, обеспечивающих длительную энергию. Чтобы свести к минимуму скачки уровня глюкозы, взгляните на эти рецепты богатой клетчаткой овсянки!

Орехи и семена

Привет, клетчатка и полезные жиры! Орехи и семечки можно добавлять в йогурт, овсянку или коктейли для усиления (безвредного для сахара в крови) питания.

Некрахмалистые овощи

Овощи, такие как шпинат, перец и грибы, можно добавлять в омлеты или бутерброды на завтрак для получения дополнительных питательных веществ и аромата.

5 из 8 Изображение от Suruchi Avasthi

Начните с сахара, жаждите сладкого (весь день)

Как ваш первый прием пищи в день, завтрак может задать тон всему вашему утру. На самом деле, это может повлиять на ваш выбор еды в течение оставшейся части дня . Если вы начнете со здорового выбора, вы, скорее всего, будете есть питательную пищу впоследствии. Иными словами: если вы начнете с тарелки сладких хлопьев, в течение дня вы, скорее всего, будете хотеть рафинированных углеводов и добавленного сахара. Однако, выбирая качественный белок, сложные углеводы и насыщающие жиры (авокадо, топленое масло, ореховое масло и т. д.), вы обеспечиваете свое тело полезными калориями.

Как завтрак поддерживает баланс гормонов

Если вы надеетесь на прилив энергии, более стабильное настроение или сбалансированный гормональный фон, богатый питательными веществами завтрак – это путь к – барабанной дроби – всему этому! В частности, завтрак — это эффективный способ поддержать ваши гормоны. Оптимальные ингредиенты и оптимальное время (прием пищи в течение 60 минут после пробуждения) помогают сбалансировать гормоны, такие как кортизол и инсулин. И это важно, потому что мы не хотим весь день бегать на стрессе и инсулине! Это может быстро вывести из строя такие гормоны, как прогестерон и эстроген. Мораль этой истории: сбалансированный завтрак — основа сбалансированных гормонов.

6 из 8 Изображение Мишель Нэш

Время решает все

Имейте в виду, что время завтрака также имеет решающее значение. Другими словами, что и когда вы едите, способствует стабильному настроению и гормонам счастья, особенно у женщин. Прием пищи в течение 30-60 минут после пробуждения необходим для восстановления энергии и увлажнения вашего тела. Он также поддерживает здоровую печень и обмен веществ. Подумайте об этом так: вы не можете водить машину без бензина, поэтому не просите свое тело никуда ехать без топлива. Если вы в настоящее время не просыпаетесь голодным, начните с чего-нибудь легкого: рисового пирога с миндальным маслом и корицей, сваренного вкрутую яйца с клубникой или половинки яблока с сыром.

Вы подавляете утренний аппетит?

Имея в виду завтрак, стоит честно зарегистрироваться. Действительно ли я не голоден по утрам, или я подавляю свой аппетит? Есть существенная разница. Для начала подумайте, связываетесь ли вы со своим естественным аппетитом или пытаетесь его игнорировать. Чувствуете ли вы стресс, усталость или голод к обеду? Если это так, голодание все утро может быть не таким полезным, как кажется. Имейте в виду, что пропуск утреннего приема пищи сбивает с толку ваши гормоны голода, настраивая вас на переедание позже.

7 из 8 Изображение Мишель Нэш

Идеи завтрака для поднятия настроения

Нужны идеи для завтрака, повышающего настроение? Мы вас прикрыли. От смузи, богатых антиоксидантами, до досок для завтрака и запеченной овсянки — завтрак — это наш язык любви. А если вы не можете есть яйца, вот 10 полезных идей для завтрака без яиц.

Что касается менее идеальных вариантов завтрака, давайте рассмотрим.

• Миска мюсли с овсяным молоком.
  Простой способ поднять уровень сахара в крови.
• Блины, облитые рекой кленового сиропа. С высоким содержанием сахара и недостатком белка.
• Бублик. С высоким содержанием рафинированных углеводов и низким содержанием белка.
• Нежирный йогурт. Обычно подслащен тростниковым сахаром.

Помните, что здоровый завтрак не должен обходиться в кругленькую сумму или отнимать много времени. Посмотрите, как вы себя чувствуете, добавляя больше разнообразия в свой утренний прием пищи! Вас ждет завтрак для поднятия настроения.

популярных продуктов для завтрака, которые действительно повышают вашу реакцию на стресс

Есть несколько отличных вариантов завтрака для здоровья мозга… и несколько не очень хороших. Вот семь лучших худших продуктов для завтрака для вашего мозга:

1.

Фруктовые коктейли (на самом деле это молочные коктейли!) смузи как простой и портативный способ получить мощный заряд протеинов и растительных питательных веществ, существует множество смузи, которые на самом деле являются замаскированными сладкими молочными коктейлями.

В частности, смузи, приготовленные только из фруктов (часто из бананов и манго с высоким гликемическим индексом), а также фруктовые щербеты или йогурты содержат большое количество сахара.

Без жира или белка, снижающих эффект повышения уровня сахара в крови, такой смузи может вызвать всплеск энергии с последующим сбоем всего через несколько часов, что приведет к усталости, беспокойству и раздражительности.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Фруктовые тарелки для завтрака

Есть место для богатых антиоксидантами фруктов на завтрак, но фруктовые тарелки для завтрака часто служат достаточно большими порциями, чтобы накормить семью. И, увенчанные новинками, такими как мюсли, сладкая кокосовая стружка и мед, они часто содержат полные ложки скрытого сахара.

3.

Загруженный кофе

Ах, кофе. Для многих (в том числе и для меня) чашка кофе — любимый способ начать день. Однако когда мы говорим «кофе», это может означать несколько вещей: кружку черного пуровера, капучино с миндальным молоком или сладкое угощение.

Известно, что кофе с добавлением искусственных ароматизаторов, рафинированного сахара и молочных продуктов усиливает воспаление в организме и головном мозге. Воспаление связано с усилением симптомов психического заболевания и нарушением когнитивных функций1.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Зерновые

Хорошо, хорошо, выслушайте меня на этот раз! Хотя немногие продукты для завтрака готовятся так же быстро, как хлопья (просто добавьте молока!), тип хлопьев, которые вы выбираете, имеет важное значение для вашей когнитивной функции в течение всего дня.

Что касается хлопьев, я предпочитаю выбор из цельного зерна, орехов, полезных жиров и большого количества клетчатки для питания кишечника. Однако часто купленные в магазине хлопья содержат мало этих питательных веществ — упущенная возможность первым делом в день восполнить запас питательных веществ, стимулирующих работу мозга. Попробуйте приготовить домашнюю мюсли или смесь злаков, чтобы контролировать уровень сахара и увеличить потребление питательных веществ.

5.

Буррито для завтрака

Хотя буррито для завтрака можно приготовить из полезных ингредиентов, сама обертка содержит ненужные простые углеводы и рафинированный крахмал. Чтобы сделать буррито более полезным для мозга, пропустите обертку и съешьте выращенные на пастбище яйца, омлет с органическим, не содержащим ГМО тофу, свежими овощами, черной фасолью и небольшим количеством острой сальсы.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6.

Фруктовые йогурты

Я люблю фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, за их полезные свойства клетчатки и полифенолов, а также за полезные свойства кишечного микробиома цельномолочного греческого йогурта (или безмолочной альтернативы ). Тем не менее, йогурт с фруктовым вкусом — еще один тайный источник сахара, маскирующийся под сбалансированный завтрак.