Худеем за 30 дней. Фитнес дома
Описание
Простой способ привести себя в форму и похудеть
Мы подготовили для вас план похудения с помощью тренировок и диеты за 30 дней. Следую этому плану вы сможете сбросить лишние килограммы и сделать ваше тело еще красивее. Ежедневно мы будем увеличивать нагрузку в тренировках, поэтому не забывайте об отдыхе. Физические упражнения подготовлены специально для дома, выполнить их сможет кто угодно и где угодно.
Вы легко сможете следить за своим прогрессом похудения и количеством сожжённых калорий.Выполняя план тренировок вы не только сможете убрать лишний вес, но и улучшить физическую форму, совместить приятное с полезным. Мы собрали различные виды упражнений, которые максимально помогут вам сбросить вес (упражнения на пресс, упражнения на ягодицы, на талию и т.д.).
Основные особенности:
— План тренировок на 30 дней
— Анимированные демонстрации упражнений
— Диета на 30 дней с ежедневным расписанием и различными продуктами
— Статистика по сожженным калориям
Вы можете приобрести авто-возобновляемую подписку через Встроенные покупки приложения.
— Авто-возобновляемая подписка открывает возможность использвания Премиум функций приложения — Персональный план для выранных проблемных зон, диета с возможностью замены блюда, более 40 программ тренировок на разные группы мышц, возможность создать свое меню, а также отключение рекламы
— Премиум подписка на 1 год (2990 руб) и Премиум подписка на 1 месяц (499 руб)
— Оплата будет взиматься с Itunes Account при подтверждении покупки. Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода. Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода. Управлять подп автопро нгацией можно через Установки Аккаунта после покупки. Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
Версия 1.
14
— Обновлен дизайн
— Улучшена стабильность и производительность
Оценки и отзывы
Оценок: 20,3 тыс.
Крутоооооо
Я уже не верила что похудею,но с этим приложение похудела от 55кг до 41кг
СПАСИБО большое за это прекрасное приложение❤️❤️🙏🙏🙏🙏🙏🙏❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️☺️☺️😭👍👍👍👍👍
Будем пробовать
Ну что, мне 12 и вешу 64 при росте 164 (для меня это много). Сейчас первый день, пока что все мышцы болят (ну как сказать все, пресс и ноги). По утрам пользуюсь приложением, а вечером кручу обруч. Пытаюсь вообще не есть вредную еду. Этот день вообще не ела вредного. Опираясь на отзывы надеюсь что хоть 2кг скину. ВООБЩЕМ, самое главное это желание.
Класс 🙌
Приложение удобное и не сильно нагружает тело👌
Пока ещё только начинаю, посмотрим что будет через 30 дней :>
Разработчик Vera Molofeeva указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания информации
Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:
- Геопозиция
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:
- Здоровье и фитнес
- Геопозиция
- Идентификаторы
- Данные об использовании
Не связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.
Информация
- Провайдер
- Vera Molofeeva
- Размер
- 82,2 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 12+ Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики
- Copyright
- © Vera Molofeeva
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
полезные советы для подтянутого тела
Содержание
- Изменение рациона питания
- Схема питания
- Программа тренировок
Можно ли похудеть и подтянуть тело за месяц? Можно, причем даже в домашних условиях.
Если вы готовитесь к каникулам или хотите привести себя в порядок к пляжному сезону, то составьте план похудения, который будет включать диету и программу тренировок.
Изменение рациона питания
Изменение рациона питания — это первое, что нужно сделать на пути к идеальной фигуре. Без корректировки питания в сторону снижения калорийности никакие тренировки эффективны не будут! Именно поэтому вы должны коренным образом изменить свой рацион, однако помните – диета не означает голодание. Сбалансированная диета должна включить жиры, белки и углеводы.
Похудение начинается с изменения рациона питания
Из диеты нельзя исключать некоторые виды продуктов – например, углеводы, иначе организм не будет получать нужных ему веществ. Правильная диета для похудения и наращивания мышечной массы вместо жировых отложений включает больше белка, меньше жиров и углеводов.
Пересмотрите свое меню: в нем должно быть больше нежирного творога, яиц, куриного филе и рыбы, орехов, зелени, овощей и фруктов
Обратите внимание, что включать в меню обезжиренные продукты не стоит: в них мало кальция, а потому и польза минимальна.
Лучше выбирать не обезжиренные продукты, а с минимальной жирностью.
Есть ряд продуктов, которые рекомендуется обязательно исключить из диеты. Однако не стоит полностью отказывать себе в любимой еде, иначе мотивация быстро пропадет: раз в неделю в разумных пределах позволяйте себе съесть любимое лакомство, пусть даже это будет калорийный продукт.
Рацион должен быть малокалорийным, но сбалансированным
Из диеты следует исключить:
- Кондитерские изделия. Конфеты, булочки, пирожные, любые шоколадные изделия при частом употреблении приводят к увеличению веса.
- Мучные изделия. Сдобные булки и белый хлеб замените на отрубные хлебцы или хлеб из цельнозерновой муки. Что касается макарон, то выбирайте изделия из твердых сортов пшеницы, но и ими не злоупотребляйте. В качестве гарнира лучше использовать гречку, поскольку она менее калорийна, но при этом питательна.
- Соленые продукты и соль. Отучите себя от привычки досаливать готовую еду – это приведет к избытку соли, а соль способствует задержке жидкости в организме.
Вместо соли можно использовать зелень и специи — они сделают блюдо менее пресным. При мариовании вместо соли можно натирать мясо кислым вареньем или поливать его лимонным соком. - Масло. Жарка в большом количестве масла сама по себе вредна, тем более во время диеты: она приводит не только к образованию вредных для сосудов канцерогенов, но и способствует отложению жировых запасов на талии. Если вы не можете совсем исключить из меню жареную пищу, то для уменьшения количества масла используйте дозатор для масла или силиконовую кисточку для смазывания сковороды. Не жарьте при высоких температурах. Сливочное масло можно употреблять в небольших количествах, но не используйте его для жарки и не заменяйте обезжиренным маргарином – это вредный продукт.
- Соусы и заправки. Покупные майонезы, кетчупы, различные соусы (например, сырные на майонезе) — первые враги фигуры и здоровья в целом. Замените вредные заправки на полезные: например, можно приготовить нежирный домашний майонез на натуральном йогурте или сделать заправку из йогурта и лимонного сока, из йогурта и измельченных соленых огурцов, из йогурта и зелени.
Вместо соли можно использовать зелень и специи — они сделают блюдо менее пресным. При мариовании вместо соли можно натирать мясо кислым вареньем или поливать его лимонным соком.
Из меню необходимо исключить фастфуд и полуфабрикаты
Есть продукты, которые рекомендуется исключить из рациона не только на время диеты, но и вообще из питания. Так, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) к таким продуктам относит фастфуд в любых его вариациях, различные полуфабрикаты, а также сладкую газированную воду.
Фастфуд и полуфабрикаты приводят не просто к лишним килограммам, а к ожирению
Если вы хотите похудеть за месяц, но при этом похудеть правильно, чтобы лишние килограммы через месяц-два не вернулись, то забудьте о фастфуде и полуфабрикатах раз и навсегда.
Схема питания
Чтобы сбросить лишние килограммы за месяц, нужно придерживаться определенной схемы питания:
- Питайтесь дробно. Это значит, что вместо одной полной тарелки на обед или ужин ешьте 3-5 раз в день небольшими порциями.
- Перекусывайте правильно. В качестве перекусов ешьте сухофрукты, свежие фрукты, овощные салаты, орехи.
- Плотно завтракайте. Завтрак должен включать сложные углеводы, которые обеспечат энергией и сытостью – например, овсяная каша на воде с фруктами.
- Следите за своим водным режимом. Выпивайте 1,5-2 литра воды ежедневно.
Для похудения необходимо питаться дробно
Программа тренировок
Похудеть и подтянуть тело в течение месяца возможно, но придется интенсивно тренироваться. В идеале — в тренажерном зале, совмещая кардионагрузки с силовым тренингом. Но это могут быть и домашние тренировки: для быстрого результата совмещайте базовые упражнения для нижней части тела и изолирующие для ягодиц плюс планка для верхней части тела.
Наиболее эффективные упражнения:
- Приседания. При выполнении упражнения крайне важна правильная техника — именно от нее зависит результат. Во время приседаний не округляйте поясницу и не заваливайте внутрь колени. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул — ваши колени должны работать именно так, как будто вы садитесь. Приседать нужно до параллельного положения бедер по отношению к полу или немного ниже. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе.
- Подъемы таза лежа. Это изолированное упражнение для ягодиц. Пятки держите плотно прижатыми к полу, поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда этой нагрузки будет мало, переходите к подъему таза на одной ноге. Важно, чтобы нога и корпус образовывали прямую линию. Не нужно поднимать ногу выше, поскольку на нагрузку это никак не влияет!
- Подъем ноги из положения на четвереньках. Это хорошее изолированное упражнение для ягодиц. Встаньте на колени и ладони, из этого положения начинайте поднимать согнутую ногу. Бедро в верхнем положении должно быть параллельно полу или немного выше. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений.
Приседать нужно до параллельного положения бедер по отношению к полу или немного ниже. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе.Программа тренировок должна включать базовые и изолированные упражнения
Добавьте к этой программе планку. Планка — универсальное упражнение, которое заставляет работать все крупные мышцы тела, включая пресс.
Планку для максимального результата необходимо делать каждый день с постепенным увеличением нагрузки. Планка позволит быстро подтянуть тело, а при увеличении нагрузки и увеличить мышечную массу.
4-недельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера
4-недельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера MS)- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия и дегеймия
- Альцгейм
- Bipolar Disorder
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход за ними
- ЗППП
08
- Wellness Topics
- Nutrition
- Fitness
- Skin Care
- Sexual Health
- Women’s Health
- Mental Well-Being
- Sleep
- Product Reviews
- Vitamins & Supplements
- Sleep
- Mental Health
- Nutrition
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- Вы не одиноки
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- ЗДОРОВЬЯ
- .
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- .
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- OB-GYN
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопедисты
- Оризовов жизни
- Управление весом
- AM I Depressed? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 25 февраля 2022 г.
Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.
Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).
Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.
Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.
В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.
Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.
Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.
Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.
Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.
Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).
Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свой путь к улучшению здоровья или разнообразить тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.
Я строю свою программу на трех типах тренировок:
- силовые тренировки верхней и нижней частей тела
- интервальные тренировки/тренировки
- низкоинтенсивные кардиотренировки
Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.
Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).
Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.
Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность, чтобы разжечь метаболический огонь.
Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.
Вы можете заниматься кардио в течение часа и более, но достаточно даже 20 минут.
Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.
В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.
Начните с более легкого веса и увеличивайте его в каждом подходе, пока не дойдете до момента, когда последнее повторение станет действительно тяжелым.
Становая тяга со штангой
Неделя 1
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног
- Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
- Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
- Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
- Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале
День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут
- Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!
День 3: Сила верхней части тела
Оборудование: тренажер для подтягиваний со штангой или тяга верхнего блока, гантели
- Подтягивания 3×12 или тяга верхнего блока
- 3×12 жим гантелей над головой
8 310033 Жим гантелей лежа 3×12
- Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс
День 4: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут
День 5: Интервальная тренировка
Оборудование: плиометрический бокс, слэмбол
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.
Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.
Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.
В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:
- Приседания или приседания для прыжков
- Шагпа или шаг мощности
- Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.
Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.
Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Гантели/гири 3×12 кубковый присед
- Становая тяга со штангой или гирями 3×12
- 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
- Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12
Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким весом начиная с 3 рабочих подходов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. Тяга широчайших мышц вниз, гантели
- Подтягивания 3×12 или тяги широчайших
- Жим гантелей над головой 3×12
- Тяга гантелей 3×12 в ряд
- Жим гантелей 3×12 лежа
- Дополнительно: 3×12 разгибания на трицепс 09 сгибание рук на бицепс 09
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Физическая подготовка
Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 2 выполните 4 раунда из следующего, как описано выше:
- Приседания или приседания в приседаниях
- шаг или шаг мощности
- Чередовый выпад или прыжки с прыжками
- Стойп боковой короб на тренировке с отягощениями до 8 повторений в подходе, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.
Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.
Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и вызывает увеличение силы и мышечного роста.
Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Приседания со штангой 3×8 на спине или приседания с гантелями/гирей в кубке
- 3×8 штанги или гири становая тяга
- 3×16 выпадов при ходьбе со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
- Дополнительно: сгибание ног и разгибание ног 3×10 (в этих изолирующих движениях количество повторений выше)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга вниз, гантели
- Подтягивания 3×8 или тяга широчайших мышц
- Жим штанги или гантелей над головой 3×8
- Тяга штанги или гантелей 3×8
- Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
- Дополнительно: 3×10 сгибания рук на бицепс и трицепс разгибание (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Интервальная тренировка/подготовка
Оборудование: плиометрическая коробка, мяч
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 3 выполните 5 подходов из следующего:
- Приседание или приседание с прыжком
- Шаг на ящик или силовой шаг
- Попеременный выпад или выпад с прыжком0220 Приседания со штангой на спине
Неделя 4
Нет ничего особенного в Неделе 4.
Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, повышая аэробную интенсивность и выполняя полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания в кубке с гантелями/гирями
- Становая тяга со штангой или гирями 3×8
- Шагающий выпад 3×16 со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
- Опционально: сгибание и разгибание ног 3×10 (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполнение 1 разминочный сет с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3.
День 3: Сила верхней части тела
Оборудование: турник или тяга верхнего блока, гантели
- 3×8 подтягивания или тяга верхнего блока
- 3×8 жим штанги или гантелей над головой
- 3×8 тяга штанги или гантелей в ряд
- 3×8 штанга или жим гантелей лежа
- Дополнительно: 3×10 подъемов на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование
Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в интенсивном темпе, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 4 выполните 6 раундов следующего:
- Приседание или приседание с прыжком
- Шаг на ящик или силовой шаг
- Попеременный выпад или выпад в прыжке
- Боковой степ-ап или конькобежец
- Берпи
Типичная рекомендация по снижению веса — терять 1 фунт жира в неделю, что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).
С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.
Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.
Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).
Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.
В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.
Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.
Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.
Если вам нравится кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумать о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.
Наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить уровень выносливости с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.
Самое главное, чтобы вы долго тренировались.
Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.
Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.
Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.
Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.
Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.
Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.
За активный образ жизни!
Последнее медицинское рассмотрение 25 февраля 2022 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
25 февраля 2022 г.
Написано
Tyler Read, BSC, CPT
Отредактирован
Saralyn Ward
Medically Revide
DANILE
. Джилл Кэмпбелл
Поделиться этой статьей
Медицинское обследование Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 25 февраля 2022 г.
Читать дальше
Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой
Арлин Семеко, MS, RD
Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.
ПОДРОБНЕЕ
Питание после тренировки: что есть после тренировки
Арлин Семеко, MS, RD и Селия Шатцман
Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности .
Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.ПОДРОБНЕЕ
Как медитировать для похудения
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Медитация может быть полезным инструментом для похудения. Мы рассмотрим потенциальные преимущества медитации для похудения и поможем вам начать. Вы также…
ПОДРОБНЕЕ
Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц.
Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.ПОДРОБНЕЕ
Начните Национальный месяц питания с 10 полезных находок
Отметьте Национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших шорт для бега для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
ПОДРОБНЕЕ
4-недельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера
4-недельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера MS) - Ревматоидный артрит
- Диабет 2 типа
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Alzheimer’s & Dementia
- Bipolar Disorder
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Discover
- Wellness Topics
- Nutrition
- Fitness
- Skin Care
- Sexual Health
- Women’s Health
- Mental Well-Being
- Sleep
- Product Reviews
- Vitamins & Supplements
- Sleep
- Mental Health
- Nutrition
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Original Series
- Fresh Food Fast
- Диагностические дневники
- Вы не одиноки
- Настоящий напряжение
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silin
- Внимательное питание
- Разборчивость в сахаре
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная медицинская помощь
- Психическое здоровье
- OB-GYN
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопедисты
- Цифры жизни
- Управление весом
- I Deccady? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Drugs A-Z
- Health A-Z
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 25 февраля 2022 г.
Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.
Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).
Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.
Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.
В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.
Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.
Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.
Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.
Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.
Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).
Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свой путь к улучшению здоровья или разнообразить тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.
Я строю свою программу на трех типах тренировок:
- силовые тренировки верхней и нижней частей тела
- интервальные тренировки/тренировки
- низкоинтенсивные кардиотренировки
Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.
Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).
Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.
Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность, чтобы разжечь метаболический огонь.
Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.
Вы можете заниматься кардио в течение часа и более, но достаточно даже 20 минут.
Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.
В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.
Начните с более легкого веса и увеличивайте его в каждом подходе, пока не дойдете до момента, когда последнее повторение станет действительно тяжелым.
Становая тяга со штангой
Неделя 1
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног
- Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
- Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
- Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
- Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале
День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут
- Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!
День 3: Сила верхней части тела
Оборудование: тренажер для подтягиваний со штангой или тяга верхнего блока, гантели
- Подтягивания 3×12 или тяга верхнего блока
- 3×12 жим гантелей над головой
8 310033 Жим гантелей лежа 3×12
- Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс
День 4: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут
День 5: Интервальная тренировка
Оборудование: плиометрический бокс, слэмбол
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.
Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.
В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:
- Приседания или приседания для прыжков
- Шагпа или шаг мощности
- Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.
Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.
Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Гантели/гири 3×12 кубковый присед
- Становая тяга со штангой или гирями 3×12
- 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
- Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12
Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким весом начиная с 3 рабочих подходов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. Тяга широчайших мышц вниз, гантели
- Подтягивания 3×12 или тяги широчайших
- Жим гантелей над головой 3×12
- Тяга гантелей 3×12 в ряд
- Жим гантелей 3×12 лежа
- Дополнительно: 3×12 разгибания на трицепс 09 сгибание рук на бицепс 09
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Физическая подготовка
Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 2 выполните 4 раунда из следующего, как описано выше:
- Приседания или приседания в приседаниях
- шаг или шаг мощности
- Чередовый выпад или прыжки с прыжками
- Стойп боковой короб на тренировке с отягощениями до 8 повторений в подходе, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.
Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.
Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и вызывает увеличение силы и мышечного роста.
Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Приседания со штангой 3×8 на спине или приседания с гантелями/гирей в кубке
- 3×8 штанги или гири становая тяга
- 3×16 выпадов при ходьбе со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
- Дополнительно: сгибание ног и разгибание ног 3×10 (в этих изолирующих движениях количество повторений выше)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга вниз, гантели
- Подтягивания 3×8 или тяга широчайших мышц
- Жим штанги или гантелей над головой 3×8
- Тяга штанги или гантелей 3×8
- Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
- Дополнительно: 3×10 сгибания рук на бицепс и трицепс разгибание (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Интервальная тренировка/подготовка
Оборудование: плиометрическая коробка, мяч
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 3 выполните 5 подходов из следующего:
- Приседание или приседание с прыжком
- Шаг на ящик или силовой шаг
- Попеременный выпад или выпад с прыжком0220 Приседания со штангой на спине
Неделя 4
Нет ничего особенного в Неделе 4.
Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, повышая аэробную интенсивность и выполняя полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания в кубке с гантелями/гирями
- Становая тяга со штангой или гирями 3×8
- Шагающий выпад 3×16 со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
- Опционально: сгибание и разгибание ног 3×10 (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполнение 1 разминочный сет с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3.
День 3: Сила верхней части тела
Оборудование: турник или тяга верхнего блока, гантели
- 3×8 подтягивания или тяга верхнего блока
- 3×8 жим штанги или гантелей над головой
- 3×8 тяга штанги или гантелей в ряд
- 3×8 штанга или жим гантелей лежа
- Дополнительно: 3×10 подъемов на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование
Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в интенсивном темпе, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 4 выполните 6 раундов следующего:
- Приседание или приседание с прыжком
- Шаг на ящик или силовой шаг
- Попеременный выпад или выпад в прыжке
- Боковой степ-ап или конькобежец
- Берпи
Типичная рекомендация по снижению веса — терять 1 фунт жира в неделю, что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).
С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.
Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.
Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).
Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.
В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.
Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.
Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.
Если вам нравится кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумать о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.
Наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить уровень выносливости с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.
Самое главное, чтобы вы долго тренировались.
Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.
Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.
Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.
Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.
Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.
Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.
За активный образ жизни!
Последнее медицинское рассмотрение 25 февраля 2022 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
25 февраля 2022 г.
Написано
Tyler Read, BSC, CPT
Отредактирован
Saralyn Ward
Medically Revide
DANILE
. Джилл Кэмпбелл
Поделиться этой статьей
Медицинское обследование Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 25 февраля 2022 г.
Читать дальше
Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой
Арлин Семеко, MS, RD
Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.
ПОДРОБНЕЕ
Питание после тренировки: что есть после тренировки
Арлин Семеко, MS, RD и Селия Шатцман
Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности .
Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.ПОДРОБНЕЕ
Как медитировать для похудения
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Медитация может быть полезным инструментом для похудения. Мы рассмотрим потенциальные преимущества медитации для похудения и поможем вам начать. Вы также…
ПОДРОБНЕЕ
Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц.
- Wellness Topics
Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.
Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.
Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.
Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.
