Программа для подтягиваний на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

ПУЛЛ-АППС. В моей коллекции книг, журналов… | Дэн Джон

3 минуты чтения

·

25 октября 2018 г.

В моей коллекции книг, журналов и других материалов, связанных с фитнесом, у меня не так много материалов по подтягиваниям. Это было ключевое упражнение для большинства спортсменов в межсезонье до широкого распространения штанги, но о нем мало что было написано.

По хвату, силе верхней части тела и работе кора подтягиваниям нет равных. Если бы все, что вы могли делать, это подтягиваться и либо махи гирями, либо приседания кубка, у вас бы все получалось очень хорошо. Тем не менее, когда многие из нас добавляют в свои тренировки подтягивания, наши локти начинают лаять на нас, страшный «MAPS», синдром подтягиваний среднего возраста.

Итак, давайте рассмотрим несколько идей, которые помогут вам подняться с одного подтягивания… или меньше… до разумного уровня. Я думаю, что пять подтягиваний — это хороший, достойный и солидный стандарт для большинства из нас. Как только вы сделаете более пятнадцати подтягиваний, я могу утверждать, что подтягивания — это НЕ ваша проблема.

Сначала выполните три простых упражнения. Грей Кук преподал мне интересный урок: когда большинству людей трудно подтягиваться, это может быть просто хват.

Итак, первое упражнение довольно простое: подпрыгнуть на подтягивании и повиснуть. Я утверждаю, что вы должны оставаться в висячем положении в течение тридцати секунд до того дня, когда вас посетит Ангел Смерти. Если вы не можете уложиться в 30 секунд, ну вот! Необходимо обратить внимание на силу хвата и, возможно, на подвижность верхней части тела. Некоторые из нас настолько зажаты в области плеч, что не могут свободно висеть. Потратьте несколько сеансов, чтобы довести это до одной минуты.

Затем подпрыгните к перекладине и держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Меня не волнует, какой тип хвата вы используете: традиционный хват для подтягиваний, ладони обращены от вас, хват под подбородком, хват для сгибания рук или ладони обращены к лицу. Держи его там. Опять же, если вы не можете шевелиться дольше нескольких секунд, это ваша проблема. Если вы можете удерживать это в течение минуты, у вас не будет проблем с подтягиваниями.

Кук делает важное замечание: если у вас есть верхняя часть движения (вис на согнутой руке) и нижняя часть движения (вис на прямой руке), ваше тело определит среднюю часть. Это, как правило, также легче для локтей.

Третье упражнение — простое колесо для пресса. Я люблю эти недорогие маленькие устройства. При подтягивании колесо для пресса дает вам те же ощущения, что и при выполнении на перекладине: напряженный пресс. Если и есть «секрет» подтягиваний, так это показать потрясающий пресс.

Для программирования я всегда использую «Программу русского истребителя» Павла Цацулина. Вставьте их в соответствующую раннюю часть тренировки. Мы делаем это после разминки и после тренировки бедер и ног. Это предполагает трехповторный максимум. Если это слишком просто, вместо того, чтобы добавлять повторения, добавьте нагрузку. Повторения, кажется, проблема как с локтями, так и с отсутствием участия пресса.

Русская программа подтягиваний с 3ПМ

День 1
3, 2, 1, 1

День 2
3, 2, 1, 1

90 004 День 3
3, 2, 2, 1

День 4
3, 3, 2, 1

День 5
4, 3, 2, 1

День 6
Выкл.

День 7
4, 3, 2, 1 , 1

День 8
4, 3, 2, 2, 1

День 9
4, 3, 3, 2, 1

День 10
4, 4, 3, 2, 1

День 11
5, 4, 3, 2, 1

День 12 9001 0
Выкл. Отдохните несколько дней и проверьте «как можно больше».

Я рекомендую это примерно три дня в неделю, так что это подход на один месяц. Если улучшится, добавьте больше нагрузки и повторите программу еще раз.

Подтягивание — одно из лучших тренировочных движений, которые мы можем выполнять. Итак, если вы боретесь, попробуйте этот разумный подход к построению грамотного подтягивания.

другая нога в академии. Всеамериканский метатель диска, Дэн также участвовал в соревнованиях на высшем уровне по тяжелой атлетике, Хайлендских играх и пятиборье с отягощениями, где он является рекордсменом Америки.

Информационный бюллетень , Лекции о движении , Книги , Веб-сайт 900 09 , Форум вопросов и ответов

Программа подтягиваний с отягощением — Skill of Strength

Подтягивания — одно из моих любимых упражнений. Я выполняю подтягивания с отягощением уже десять лет. Я узнал, что для достижения своих целей вы должны следовать разумной программе и быть осторожными, чтобы не перетренироваться.

По моему опыту, вы никогда не должны выполнять более 15 повторений на тренировке, и вам нужно убедиться, что вы меняете нагрузку изо дня в день.

Сегодня я собираюсь поделиться шаблоном для подтягиваний, благодаря которому я некоторое время назад подтягивался с весом 52 К. У меня было несколько человек, которые следовали этой программе и с большим успехом.

Кому следует выполнять эту программу подтягиваний с отягощением?

Приведенные ниже примеры отлично подходят для тех, кто в настоящее время может подтянуться с весом 24 килограмма в трех повторениях. Цель в конце этой программы подтягиваний с отягощением – строгое подтягивание на 48 км.

Если ваша цель — подтянуться на 24 км строго, сократите вес в приведенном ниже примере вдвое и постарайтесь подтянуться на 24 км! (Это идеальный вариант для многих сильных женщин).

Используйте только тактический захват! Это означает отсутствие большого пальца.

Цельтесь в верхнюю часть груди в каждом повторении. Горло в порядке, но верхняя часть груди идеальна.

Всегда отдыхайте 2 полных дня между тренировками.

Не добавляйте никакие другие тянущие движения во время выполнения программы!

Не выполняйте подтягивания в один день со становой тягой или другими упражнениями, требующими сильного хвата.

Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами! По мере углубления в программу больше отдыхайте.

Подходи к каждому подходу как к становой тяге. Установите хватку и раздавите ее при натяжении.

Если вы устали или у вас просто «выходной» (ага, у всех он есть!), выполняйте подходы и повторения с меньшим весом. В идеале вы должны использовать на один размер колокола меньше предписанного веса.

Программа обучения выполнению подтягиваний с отягощением

День 1

3×5
12K, 14K, 14K

День 2

90 004 5, 3, 2
12К, 14К, 16К

День 3

3×3
20K, 24K, 24K

День 4

3, 2, 2, 1
20K , 20K, 24K, 24K

День 5

5× 1
24K, 24K, 24K, 28K, 28K

День 6

3×5
14K, 14K, 14K

День 7

3, 2, 1
20К, 24К, 28К

День 8

2×5
20K, 20K

День 9

4×3
20K, 20K, 24K, 24K

День 10

2×5
24K, 24K

День 11

5, 3, 1
20K,28K,3 2K

День 12

5×1
28K, 32K, 32K, 32K, 32K

День 13

5, 3, 2
24K, 28K, 32K

День 14

2, 2, 1
32K, 32K, 36K

День 15

5×3
24K, 24K, 24K, 28K, 28K

День 16

3, 2, 1
32K, 36K, 36K

День 17

3, 2, 2, 1
28K, 32K, 36K, 36K

День 18 9001 0

3×5
24K, 24K, 24K

День 19

3×5
28K, 28K, 28K

День 20

3, 2, 2, 1
28K, 32K, 36K, 40K

День 21

5×1
32K, 32K, 36K, 40K, 40K

День 22

5, 3, 2
24K, 32K, 36K

День 23

2×5
24K, 28K

День 24

3, 2, 1
36K, 40K, 40K

День 25

3×3
28K, 32K, 36K

День 26

3×1
36K, 40K, 44K

День 27

5, 3, 2
24K, 32K, 36K 9 0003

День 28

2X5
32K

Далее… ТЕСТ!

Отдохните 3-5 дней и проверьте свой одноповторный максимум!

Рабочие подтягивания с отягощением обратно в вращение.