Как помочь иммунитету: Как повысить иммунитет — витамины, продукты для повышения иммунитета

Как помочь иммунитету?

Записаться

EN

Помощь иммунитету.

Статью подготовила педиатр, иммунолог клиники DocDeti Белла Брагвадзе.

С приходом осени и наступлением зимы увеличивается количество заболеваний. Пациенты сразу же задаются вопросом: «Можно ли что-то предпринять, чтобы повысить иммунитет?».

У доказательной медицины и иммунологии отсутствует понятие «повышение иммунитета», а практически все рекламируемые с данным слоганом средства не имеют доказанной эффективности.

Однако, мы напомним вам рекомендации, которые помогут иммунной системе эффективно противостоять инфекции.

Самая главная рекомендация – это здоровый образ жизни: 

• Правильное и разнообразное питание, в котором немаловажную роль играют клетчатка (овощи и фрукты, питающие полезные бактерии нашего кишечника) и белковые продукты.

• Достаточное количество сна.

• Занятия физической активностью.

• Избегание вредных привычек.

• Увлажнение, проветривание помещения и проведение влажной уборки.

• Приём витамина Д в профилактических дозах.

• Постепенное и комфортное закаливание.

• Снижение уровня стресса (если он высокий).

На втором месте – вакцинация. Включая вакцинацию против гриппа. Действие вакцин давно изучено и основывается на том факте, что клетки лимфоциты обладают памятью и легче справляются с инфекцией, которая им уже встречалась. Вакцинация даёт возможность организму заранее познакомиться с вирусом гриппа, чтобы когда наступит эпидемия, клетки могли атаковать вирус с первых же дней. И даже, если вы всё-таки заболели, то болезнь переносится легче.

Выбор вакцины, дозу, противопоказания необходимо обсуждать со своим лечащим врачом.

Остальное сделает ваша иммунная система.

Какие вакцины доступны можно уточнить в клиниках DocDeti и DocMed. В стоимость вакцинации входит предварительный осмотр врача.

Еще статьи

Обезжиренные продукты

Заеды

Профилактика аллергии

Разделение ответственности за питаниеСмотреть все статьи

Остались вопросы?

Запишитесь на прием

Белла Брагвадзе

Педиатр, Аллерголог-иммунолог, Кандидат медицинских наук, Член Российской ассоциации аллергологов и клинических иммунологов

Вызов врача на дом

Заполните форму, и мы перезвоним в ближайшее время

Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности

Вы действительно

хотите прервать запись? Если у вас возникли вопросы, позвоните нам по телефону:

Как помочь иммунитету?- Администрация СГО

1. Основой ежедневного рациона должно быть разнообразие пищевых продуктов и их баланс.
   Регулярное переедание, несбалансированное питание с избытком простых сахаров и насыщенных жиров, вредны для нашего организма и иммунитета точно так же, как и жесткие диеты с недостатком витаминов, белков, микроэлементов. Но именно питание является основой, тем самым фундаментом, который необходим для нормальной деятельности нашей иммунной системы. И значение здесь имеет все: содержание белка, уровень витаминов и микроэлементов, которые мы получаем с едой ежедневно и состояние микрофлоры нашего кишечника.

   2. Баланс микрофлоры кишечника необходимо поддерживать ежедневно.
   Кишечник иногда называют самым большим органом иммунный системы, и его хорошая работа – залог полноценной иммунной защиты. Добавляйте в ваш рацион пробиотики, такие как натуральный йогурт, кефир, простоквашу, ацидофилин. Кстати, не только кисломолочные продукты содержат полезные лактобактерии. Употребляйте ежедневно порцию квашеной капусты или любые овощи, которые подвергались ферментированию – молочнокислому брожению. Организм будет вам благодарен, а состояние здоровья, и, конечно же, иммунитета, улучшится.
   

   Но для нормальной деятельности микрофлоры, важны не только пробиотики. Необходимы еще и пребиотики. Без достаточного их количества полезные бактерии просто не смогут расти, стать активными и «прижиться» в нашем кишечнике. Другими словами, пребиотики позволяют хорошим бактериям размножиться в достаточном количестве. Запасы пребиотиков мы можем пополнять, употребляя в пищу продукты, богатые пищевыми волокнами: цельно зерновые продукты, крупы, фрукты и овощи.

   3. Важно обеспечить организм достаточным количеством белка.
   Это один из важнейших нутриентов для нашего организма. Белок входит в состав всех наших клеток и уже давно установлена взаимосвязь его дефицита с повышенной частотой развития инфекционных заболеваний. Особенно важно получать достаточное количество белка в осенне-зимний период. Но не стоит забывать, что не все продукты, содержащие его, одинаково полезны. Старайтесь сократить потребление переработанных мясных изделий, таких как колбасы, сосиски, ветчина, бекон. Лучше обратить внимание на нежирную телятину, говядину, птицу, рыбу и морепродукты. Если по каким-то причинам вы не употребляете мясо, то отличным источником белка будут бобовые – фасоль, чечевица, нут. Также легкоусвояемая альтернатива мясным продуктам – творог, натуральный йогурт, тофу, яйца.

   4. Лучше отдавать предпочтение ненасыщенным жирам.
   

   Включить в рацион жирную рыбу и морепродукты как минимум 3-4 раза в неделю. Это позволит обеспечить организм легкоусвояемым белком, омега кислотами, незаменимыми для нормальной деятельности нашей сердечно-сосудистой системы, витамином D и микроэлементами, такими как фосфор, цинк, йод, селен. Если свежая рыба вне доступа, покупайте замороженную или консервированную. Она отличный альтернативный источник полезных нутриентов.

   5. Не забывайте о растительных жирах.
   Их источники – орехи, семечки, растительные масла. Причем, с точки зрения пользы для иммунитета совершенно не важно, продукты из какого региона вы предпочитаете. Например, какие бы орехи вы не выбрали – экзотический бразильский, пекан или привычные миндаль, фундук, кешью, грецкий орех, все они могут быть частью полезного сбалансированного перекуса. Смело добавляйте их в салат из свежих овощей, творог или йогурт. Только не переусердствуйте с количеством. Орехи достаточно калорийны, и переедание может наступить довольно быстро.

   Лучше ограничиваться порцией не более 35-50 грамм в сутки. Что касается этих продуктов в жареном виде, с добавлением соли или сладкой глазури, то такие варианты, конечно, менее полезны.

   6. Ограничивайте употребление алкоголя и избегайте продуктов с добавленным сахаром.
   Не будет лишним напомнить об этом.

Немного о фруктах. Что стоит есть в октябре?

Если говорить о самых распространенных фруктах, доступных в нашей полосе в середине осени, то, это, конечно, яблоки. Под их тонкой кожицей настоящая кладезь витаминов А, С, В и микроэлементов, таких как магний, фосфор, железо, селен, калий и цинк.
Отличные помощники для нашего иммунитета в осенний период – гранаты. Они богаты аскорбиновой кислотой, витамином К, фолиевой кислотой, калием и железом.
Очень полезна айва. В древние времена ее считали чудотворным фруктов и нельзя сказать, что сильно ошибались. Айва богата аскорбиновой кислотой, калием, фосфором и медью, а избыток дубильных соединений придает ей неповторимый вкус.

Еще одна осенняя «витаминная бомба» – груша. Она содержат аскорбиновую кислоту, витамины группы B, К, микроэлементы, такие как калий, магний, цинк, селен, натрий, сера. Кроме того, груши богаты растворимой клетчаткой, положительно влияющей на моторику кишечника. Добавляйте свежие фрукты, ягоды, овощи или листовую зелень к каждому приему пищи. Помните, не менее 5 порций свежих овощей и фруктов должны быть на нашем столе каждый день.

10+ продуктов для повышения иммунитета — что есть, чтобы не заболеть

Когда вы заболеваете простудой или гриппом, у каждого, кажется, есть собственное представление о том, что поможет вам почувствовать себя лучше, но как отличить факты от вымысла? Действительно ли витамины помогают? Как насчет куриного супа? Что мы должны на самом деле делать, чтобы укрепить нашу иммунную систему?

Как зарегистрированный диетолог в лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, я здесь, чтобы рассказать больше о продуктах и ​​питательных веществах, которые помогут вам чувствовать себя лучше. И пока у тебя на уме крепкое здоровье, не забудь вымойте руки , выспитесь и сделайте прививку от гриппа перед сезоном гриппа, чтобы сохранить здоровье.

---

Что я ем, чтобы укрепить свою иммунную систему?

Пробиотики считаются «хорошими» бактериями в кишечнике. Эти полезные живые микроорганизмы являются первой линией защиты для всего, что вы едите, и они защищают все другие органы в вашем теле, прежде чем что-либо сможет циркулировать в вашей системе. Продукты, богатые пробиотиками, включают йогурт, кефир, чайный гриб, мисо и квашеную капусту. Еда всегда должна быть на первом месте, но если вы решили принимать пробиотические добавки, убедитесь, что вы берете правильный.

Белок из нежирных источников животного происхождения и растительных версий (например, нут, фасоль, чечевица и горох ) может помочь построить и восстановить ткани, поддерживающие здоровую иммунную систему. Растительные источники белка, такие как орехи и семена, также содержат антиоксиданты, в то время как мясо, моллюски и бобовые содержат цинка, минерала, который помогает поддерживать иммунные клетки и заживлять раны.

Вода имеет первостепенное значение, пытаетесь ли вы избежать болезни или уже боретесь с простудой. Даунинг 9Фруктовые соки 0008 , когда вы не в настроении, только приведут к резкому падению уровня сахара в крови, из-за чего вы почувствуете себя хуже. Поскольку потребности нашего организма в жидкости увеличиваются, когда мы боремся с инфекцией, выпивая дневного минимума плюс несколько дополнительных стаканов, вы можете избавиться от бактерий в организме. Супы и тушеные блюда (содержащие иммуностимулирующие аминокислоты и минералы) успокаивают, а тепло способствует снятию заложенности носа. Куриный суп также содержит больше белка и воды. Не зря его называют бабушкиным пенициллином!

---

Какие витамины могут укрепить мою иммунную систему?

Витамин C — это то, что многие из нас ассоциируют с повышением иммунитета, и не зря. Витамин С может помочь защитить ваш организм от инфекций и даже может стимулировать образование антител для борьбы с болезнями. Единственная проблема заключается в том, что ваш организм не может вырабатывать витамин С, поэтому он должен поступать из продуктов, которые вы едите ежедневно. Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты , известны высоким содержанием витамина С. Хотите верьте, хотите нет, но продукты, в которых витамина С даже больше, чем в цитрусовых, включают красный сладкий перец и клубника.

Витамин А помогает вашему организму регулировать свою иммунную систему и может защитить от инфекции. Некоторые примеры продуктов, богатых витамином А, включают сладкий картофель, брокколи, красный сладкий перец и морковь. Кроме того, пребиотическая клетчатка в овощах и фруктах поддерживает и питает пробиотики, живущие в желудочно-кишечном тракте, помогая им расти и развиваться.

Витамин Е является антиоксидантом и помогает нейтрализовать свободные радикалы в организме. Исследование предполагает, что витамин Е может даже помочь защитить организм от некоторых инфекционных заболеваний. Попробуйте включить в свой рацион миндаль, фундук и арахисовое масло , чтобы воспользоваться преимуществами витамина Е . Зеленые овощи, в том числе шпинат и брокколи , также богаты витамином Е.

Обратите внимание: Маловероятно, что вы получите слишком много витаминов из пищевых источников, но жирорастворимых витаминов — витаминов А, D, Е и К — может быть 9.0008 вреден в больших дозах . Исследования все еще продолжаются, но наука неизменно подтверждает тот факт, что витамины в форме добавок могут принести больше вреда, чем пользы. Питательные вещества всегда наиболее биодоступны в своей естественной пищевой форме . Кроме того, польза для здоровья от этих продуктов обычно исходит из синергетического взаимодействия и комбинации всех питательных веществ в пище, которые трудно извлечь в таблетку.

---

Чтобы не пропустить новости, советы экспертов по красоте, гениальные решения для дома, вкусные рецепты и многое другое, зарегистрируйтесь в нашем новом членском клубе, ГХ+ .

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Директор лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она обрабатывает все материалы, связанные с питанием, тестированием и оценкой. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Ей тоже Штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям Good Housekeeping. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и увлеченный домашний повар, который любит проводить время со своей большой fit греческой семьей.

10 лучших продуктов, которые укрепляют вашу иммунную систему

Важность сильной иммунной системы, безусловно, была в центре нашего внимания и более официальных дискуссий в области общественного здравоохранения в последние пару лет, и хотя сильная иммунная система, безусловно, снизит риск заражения болезнями, она также необходима для защиты от повседневных вирусов, таких как простуда и грипп. Помимо защиты от потенциальных инфекций, сильная иммунная система также помогает быстрее выздоравливать, меньше уставать, крепче спать и бороться с аллергией.

Содержимое

• Красный сладкий перец
• Киви
• Семена подсолнуха
• Жирная рыба
• Брокколи
• Мускатная тыква
• Сладкий картофель
• Гуава
• Шпинат
• Цитрусовые
• Ферментированные продукты

Один из лучших способов поддержать вашу иммунную систему — это есть питательную пищу с большим количеством антиоксидантов. Было показано, что диеты с высоким содержанием жиров и продуктов животного происхождения повреждают микробиом кишечника, усиливают воспаление и подрывают иммунную систему. Исследования показали, что растительная диета с низким содержанием жиров особенно эффективно стимулирует иммунную систему к выработке лейкоцитов. Есть также определенные продукты, которые могут укрепить иммунную систему и уменьшить окислительный стресс благодаря содержащимся в них витаминам и минералам. Продолжайте читать, чтобы узнать список лучших продуктов для укрепления вашей иммунной системы и запаситесь ими, чтобы предотвратить любые болезни.

Красный болгарский перец Westend61/Getty Images

Красный сладкий перец является одним из лучших продуктов, повышающих иммунитет, поскольку он содержит несколько основных питательных веществ, поддерживающих иммунную систему. Например, красный сладкий перец является одним из самых богатых источников витамина С: 190 мг (212% RDI) на чашку. Желтый перец содержит 138 мг, а зеленый перец — 120 мг на чашку. Кроме того, красный, желтый и оранжевый болгарский перец также содержат витамин А, бета-каротин и ликопин, которые дополнительно укрепляют иммунную систему, регулируя воспаление и подавляя провоспалительные Т-хелперы.

Киви

Pixabay

Мы часто думаем об апельсинах как об эликсире витамина С, который нам всем нужен, когда вы чувствуете приближение простуды, но киви содержит еще больше витамина С на чашку. Каждая чашка киви содержит 167 мг или 185% дневной нормы витамина С. Киви хорошо сочетается с клубникой, бананами, ананасом и дыней, так что вы можете приготовить фруктовый коктейль из тропических фруктов, повышающих иммунитет.

Семена подсолнечника

Unsplash

Семена и орехи являются отличными источниками витамина Е, жирорастворимого витамина , который играет несколько ролей в поддержании иммунной системы и защите от таких заболеваний, как болезни сердца и рак. Исследования показали, что дефицит витамина Е может сделать вас более склонным к болезням, инфекциям и воспалительным заболеваниям. Одна унция семян подсолнечника содержит около 10 мг витамина Е, что составляет 66% от рекомендуемой дневной нормы, а миндаль содержит почти 7 мг на унцию (около 50% рекомендуемой суточной нормы).

Жирная рыба

Жирная рыба является одним из лучших пищевых источников витамина D, стероида, который мы часто связываем только со здоровьем костей, но который также играет ключевую роль в поддержании иммунной системы, особенно при респираторных заболеваниях. Филе лосося в шесть унций обеспечивает почти 150% дневной нормы, 28,4 мкг, а три унции консервированного лосося обеспечивают около 91% дневной нормы. К другим рыбам с высоким содержанием витамина D относятся копченый сиг, рыба-меч, радужная форель, консервированные сардины, палтус и тилапия, которые обеспечивают более 30% дневной нормы на порцию. Некоторые виды жирной рыбы также богаты витамином А. Например, филе свежего тунца весом шесть унций содержит 1287 мкг, что составляет 143% дневной нормы.

Брокколи

Tyrrell Fitness And Nutrition/Unsplash

Этот питательный крестоцветный овощ занимает место в большинстве списков самых здоровых продуктов, и его иммуностимулирующая способность, безусловно, способствует этому. Одна чашка брокколи обеспечивает 81 мг витамина С. Кроме того, поскольку брокколи является такой богатой питательными веществами и низкокалорийной пищей, вы можете получить колоссальные 525 мг или 583% RDI витамина С в 200-калорийной порции. Одна чашка приготовленной брокколи также содержит 2,3 мг витамина Е, что составляет 15% дневной нормы. Брокколи также относительно богата витамином А — 120 мкг на чашку.

Мускатная тыква

Pixabay

Мускатная тыква и другие зимние тыквы, такие как тыква желудевая, тыква Хаббард и тыква кабоча, а также тыква, являются богатыми источниками витамина А, потому что ярко-оранжевый цвет этих сладких, мясистых фруктов обусловлен бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А в организме. Витамин А наиболее известен своей ролью в здоровье глаз, но он также уменьшает воспаление и укрепляет функцию иммунной системы. Одна чашка консервированной тыквы содержит более чем в два раза больше дневной нормы витамина А, а чашка вареной тыквы содержит 127% дневной нормы, обеспечивая 1144 мкг. Одна чашка приготовленной мускатной тыквы также содержит 2,6 мг витамина Е, еще одного ключевого питательного вещества для сильной иммунной системы.

Сладкий картофель

Раджеш Кавассери/Unsplash

Как и мускатная тыква, сладкий картофель исключительно богат бета-каротином и витамином А. Запеченный сладкий картофель среднего размера даст вам почти 125% дневной нормы витамина А, а также большое количество витамина С и немного калия.

Гуава

Unsplash

Guavas может быть не так популярен, как бананы, ягоды или яблоки, но у них прекрасный вкус, похожий на нечто среднее между клубникой и грушей. Гуава — один из лучших продуктов для иммунной системы, потому что она богата витамином С. Каждая чашка гуавы содержит 377 мг витамина С или 419 мг.% рекомендуемой суточной дозы.

Шпинат

chiara conti/Unsplash

Шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста и зелень свеклы, являются отличными продуктами, повышающими иммунитет. Темно-зеленые листья содержат массу питательных веществ, начиная от железа, кальция и витамина К и заканчивая приличным количеством белка и нитратов. Было показано, что нитраты увеличивают выработку в организме оксида азота, который улучшает функцию кровеносных сосудов и может снизить кровяное давление. Шпинат, капуста и другая зелень также богаты витаминами А, С и Е, тройным набором питательных веществ, которые поддерживают здоровье иммунной системы. Одна чашка сырой капусты содержит 23 мг (26% РСНП) витамина С. Одна чашка приготовленного шпината обеспечивает 25% ваших ежедневных потребностей в витамине Е, а одна чашка приготовленного шпината или капусты содержит 885 мкг (9).8% суточной нормы) витамина А.

Цитрусовые

Unsplash

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны, не зря заслужили звание лучших продуктов для поддержки вашей иммунной системы. Апельсины содержат 96 мг или 106% РСНП витамина С на чашку и 53 мг на 100 граммов фруктов. Целый помело содержит более 400 % рекомендуемой дневной нормы, в то время как один грейпфрут среднего размера обеспечивает около 96 % РСНП, а каждый маленький клементин — 40 % РСНП.